billys15
28-08-07, 20:42
HST (μοντέλο προπόνησης υπερτροφίας)
Υπάρχει μια μέθοδος προπόνησης η οποία ανατρέπει,αν θέλετε,τα μέχρι τώρα standards στο bodybuilding.Αυτή η μέθοδος λειτουργεί με βάση τη μηχανική των μυών και στοχεύει στην υπερτροφία του μυϊκού κυττάρου (προφανώς).Καταρχάς θα ήταν καλό να αναφέρω ότι με την προπόνηση με βάρη το σώμα παραμένει σε αναβολική κατάσταση για 36 ώρες χονδρικά (δηλαδή έχουμε αυξημένα επίπεδα IGF-1,mRNA,αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση--ειδικά των μυών που γυμνάσαμε την προηγούμενη μέρα--και προσταγλανίδες μέσα σε αυτό το διάστημα).Μετά απο αυτές τις 2 ημέρες το σώμα επιστρέφει σε μια αντικαταβολική κατάσταση,αυτό είναι το μειονέκτημα της ξεκούρασης της μιας εβδομάδας.Έτσι με αυτό το σύστημα θα έχουμε μια συνεχή αναβολική κατάσταση στο σώμα που θα μας επιτρέψει να πετύχουμε την υπερτροφία πιο εύκολα.
Με αυτήν την μέθοδο προπονούμαστε 3 φορές την εβδομάδα (π.χ. Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή).Το πρόγραμμα στηρίζεται στην χρησιμοποίηση βασικών ασκήσεων για να μπορέσουμε να ενεργοποιήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και να έχουμε μεγαλύτερα επίπεδα αναβολισμού,ωστόσο μπορούμε να βάλουμε και κάποιες δευτερεύουσες αν επιθυμούμε.Χρησιμοποιούμε 8-12 ασκήσεις για όλο το σώμα.Τα σετ που χρησιμοποιπούνται ανά άσκηση είναι 1 με 2 το πολύ σε κάθε προπόνηση.Αυτό ίσως φαίνεται λίγο,αλλά ο συνολικός όγκος ολόκληρης της εβδομάδας βγαίνει σε κανονικά πλαίσια (3-6 σετ αναλογα/αντιστοιχα).
Το βασικό μοντέλο του HST λέει οτι οι επαναλήψεις θα πηγαίνουν 15-10-5 που σημαίνει ότι για τις πρώτες 2 βδομάδες θα κάνουμε 15 επαναληψεις (+ ότι ειναι καλό και για να προετοιμάσουμε με το γαλακτικό οξύ τις αρθρώσεις και τους τένοντες για το μεγάλο φορτίο που θα ακολουθήσει),για τις επόμενες 2 10 επαναληψεις και για την 5η-6η εβδομάδα θα κάνουμε 5 επαναλήψεις.Στις εβδομάδες 7 και 8 τωρα,μπορούμε να κάνουμε είτε 2RM (με κάποιον βοηθό εννοείται) είτε drop sets είτε να κανουμε 5 reps φτάνοντας σε failure αυτήν την φορά σε κάθε προπόνηση,κανονικά δηλαδή όπως προπονούσασταν συνήθως.Και μιας και είπα για τις επαναλήψεις,τωρα ας επανέλθω λίγο στα σετ και ας πω ότι υπάρχει και το στυλ του 1χ15,2χ10 και 3χ5,το οποίο αν θέλουμε μπορούμε να το εφαρμόσουμε.Δηλαδή αυτό που αλλάζει είναι τα σετ που κάνουμε με τις επαναλήψεις που έχουμε επιλέξει.Να σημειώσω ότι στο διάστημα των 2 εβδομάδων θα βγάζουμε από 6 προπονήσεις
Για να μπείτε στο HST θα πρέπει να υπολογίσετε πρώτα τα maximum των 15,10 και 5 επαναληψεων.Αυτό θα ήταν καλύτερα να το κάνετε σε 3 ξεχωριστές ημέρες (π.χ. Δ/Τ/Π) για να είστε 100% ακριβείς,αλλά μπορείτε να το κάνετε και με το μυαλό αν υπολογίσετε ας πούμε οτι για 12 επαναλήψεις στο σκουωτ ας πούμε κάνετε 50 κιλά,τότε για 14 θα κάνατε 52.5 και για 15 53.5-54 κι έτσι το βάζετε ως max.Ξαναλέω όμως ότι ο καλύτερος τρόπος είναι να το υπολογίσετε όπως έγραψα στην αρχή της παραγράφου.
Ας δούμε τώρα ένα παράδειγμα:
Επιλέγουμε τις εξης ασκήσεις που θα κάνουμε
Σκουώτ
Πιέσεις πάγκου
Άρσεις θανάτου
Κωπηλατική μπάρας
Πιέσεις αλτηρων
Πλάγιες εκτάσεις
Κάμψεις μπάρας
Γαλλικές με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
Πιέσεις γαμπών
Ας πάρουμε τώρα το σκουώτ και ας πούμε ότι το maximum βάρος στις 15 επαναλήψεις είναι 50 κιλά.Οι προπονήσεις θα πάνε ως εξής.
Προπόνηση 1-25 κιλα
Προπόνηση 2-30 κιλα
Προπόνηση 3-35 κιλα
Προπόνηση 4-40 κιλα
Προπόνηση 5-45 κιλα
Προπόνηση 6-50 κιλα (max weight)
*Η κλιμάκωση του βάρους είναι της τάξης 2.5-10 kg,ανάλογα με τη δύναμη του καθενός και την άσκηση.
Κάτι άλλο τώρα που αφορά τη δύναμη.Με το HST είναι αυτονόητο ότι θα κερδίσετε και μύες και δύναμη,αλλα εμπειρικά προκύπτει ότι η υπερτροφία ξεπερνά την αύξηση της δύναμης με αυτό το προπονητικό πρόγραμμα.
Και κάτι τελευταιο που πρέπει να αναφέρω είναι ότι ο μυς ειναι ευαίσθητος όχι μόνο στην προοδευτική υπερφόρτωση,αλλά και στην μείωση του βάρους/φορτίου.Αυτό το γεγονός βοηθάει στην μυϊκή υπερτροφία.Έτσι πριν αρχίσετε το HST θα ήταν καλό να κάνετε ένα διάλειμμα 9-14 ημερών (στρατηγική αποδόμηση) και μετά να μπείτε κανονικά στο μοντέλο.
Καλές προπονήσεις :wink:
Υπάρχει μια μέθοδος προπόνησης η οποία ανατρέπει,αν θέλετε,τα μέχρι τώρα standards στο bodybuilding.Αυτή η μέθοδος λειτουργεί με βάση τη μηχανική των μυών και στοχεύει στην υπερτροφία του μυϊκού κυττάρου (προφανώς).Καταρχάς θα ήταν καλό να αναφέρω ότι με την προπόνηση με βάρη το σώμα παραμένει σε αναβολική κατάσταση για 36 ώρες χονδρικά (δηλαδή έχουμε αυξημένα επίπεδα IGF-1,mRNA,αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση--ειδικά των μυών που γυμνάσαμε την προηγούμενη μέρα--και προσταγλανίδες μέσα σε αυτό το διάστημα).Μετά απο αυτές τις 2 ημέρες το σώμα επιστρέφει σε μια αντικαταβολική κατάσταση,αυτό είναι το μειονέκτημα της ξεκούρασης της μιας εβδομάδας.Έτσι με αυτό το σύστημα θα έχουμε μια συνεχή αναβολική κατάσταση στο σώμα που θα μας επιτρέψει να πετύχουμε την υπερτροφία πιο εύκολα.
Με αυτήν την μέθοδο προπονούμαστε 3 φορές την εβδομάδα (π.χ. Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή).Το πρόγραμμα στηρίζεται στην χρησιμοποίηση βασικών ασκήσεων για να μπορέσουμε να ενεργοποιήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και να έχουμε μεγαλύτερα επίπεδα αναβολισμού,ωστόσο μπορούμε να βάλουμε και κάποιες δευτερεύουσες αν επιθυμούμε.Χρησιμοποιούμε 8-12 ασκήσεις για όλο το σώμα.Τα σετ που χρησιμοποιπούνται ανά άσκηση είναι 1 με 2 το πολύ σε κάθε προπόνηση.Αυτό ίσως φαίνεται λίγο,αλλά ο συνολικός όγκος ολόκληρης της εβδομάδας βγαίνει σε κανονικά πλαίσια (3-6 σετ αναλογα/αντιστοιχα).
Το βασικό μοντέλο του HST λέει οτι οι επαναλήψεις θα πηγαίνουν 15-10-5 που σημαίνει ότι για τις πρώτες 2 βδομάδες θα κάνουμε 15 επαναληψεις (+ ότι ειναι καλό και για να προετοιμάσουμε με το γαλακτικό οξύ τις αρθρώσεις και τους τένοντες για το μεγάλο φορτίο που θα ακολουθήσει),για τις επόμενες 2 10 επαναληψεις και για την 5η-6η εβδομάδα θα κάνουμε 5 επαναλήψεις.Στις εβδομάδες 7 και 8 τωρα,μπορούμε να κάνουμε είτε 2RM (με κάποιον βοηθό εννοείται) είτε drop sets είτε να κανουμε 5 reps φτάνοντας σε failure αυτήν την φορά σε κάθε προπόνηση,κανονικά δηλαδή όπως προπονούσασταν συνήθως.Και μιας και είπα για τις επαναλήψεις,τωρα ας επανέλθω λίγο στα σετ και ας πω ότι υπάρχει και το στυλ του 1χ15,2χ10 και 3χ5,το οποίο αν θέλουμε μπορούμε να το εφαρμόσουμε.Δηλαδή αυτό που αλλάζει είναι τα σετ που κάνουμε με τις επαναλήψεις που έχουμε επιλέξει.Να σημειώσω ότι στο διάστημα των 2 εβδομάδων θα βγάζουμε από 6 προπονήσεις
Για να μπείτε στο HST θα πρέπει να υπολογίσετε πρώτα τα maximum των 15,10 και 5 επαναληψεων.Αυτό θα ήταν καλύτερα να το κάνετε σε 3 ξεχωριστές ημέρες (π.χ. Δ/Τ/Π) για να είστε 100% ακριβείς,αλλά μπορείτε να το κάνετε και με το μυαλό αν υπολογίσετε ας πούμε οτι για 12 επαναλήψεις στο σκουωτ ας πούμε κάνετε 50 κιλά,τότε για 14 θα κάνατε 52.5 και για 15 53.5-54 κι έτσι το βάζετε ως max.Ξαναλέω όμως ότι ο καλύτερος τρόπος είναι να το υπολογίσετε όπως έγραψα στην αρχή της παραγράφου.
Ας δούμε τώρα ένα παράδειγμα:
Επιλέγουμε τις εξης ασκήσεις που θα κάνουμε
Σκουώτ
Πιέσεις πάγκου
Άρσεις θανάτου
Κωπηλατική μπάρας
Πιέσεις αλτηρων
Πλάγιες εκτάσεις
Κάμψεις μπάρας
Γαλλικές με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
Πιέσεις γαμπών
Ας πάρουμε τώρα το σκουώτ και ας πούμε ότι το maximum βάρος στις 15 επαναλήψεις είναι 50 κιλά.Οι προπονήσεις θα πάνε ως εξής.
Προπόνηση 1-25 κιλα
Προπόνηση 2-30 κιλα
Προπόνηση 3-35 κιλα
Προπόνηση 4-40 κιλα
Προπόνηση 5-45 κιλα
Προπόνηση 6-50 κιλα (max weight)
*Η κλιμάκωση του βάρους είναι της τάξης 2.5-10 kg,ανάλογα με τη δύναμη του καθενός και την άσκηση.
Κάτι άλλο τώρα που αφορά τη δύναμη.Με το HST είναι αυτονόητο ότι θα κερδίσετε και μύες και δύναμη,αλλα εμπειρικά προκύπτει ότι η υπερτροφία ξεπερνά την αύξηση της δύναμης με αυτό το προπονητικό πρόγραμμα.
Και κάτι τελευταιο που πρέπει να αναφέρω είναι ότι ο μυς ειναι ευαίσθητος όχι μόνο στην προοδευτική υπερφόρτωση,αλλά και στην μείωση του βάρους/φορτίου.Αυτό το γεγονός βοηθάει στην μυϊκή υπερτροφία.Έτσι πριν αρχίσετε το HST θα ήταν καλό να κάνετε ένα διάλειμμα 9-14 ημερών (στρατηγική αποδόμηση) και μετά να μπείτε κανονικά στο μοντέλο.
Καλές προπονήσεις :wink: