HST (μοντέλο προπόνησης υπερτροφίας)

[Gasturb]

Άρθρο (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=1087)

[Crimson]

Πάρα πολύ καλό, Billako!!! Congrats! :army2:

Απλά, όπως έχει προειπωθεί, απαραίτητη προϋπόθεση για να έχουμε μυϊκά κέρδη από ένα τέτοιο πρόγραμμα, είναι η υπερθερμιδική διατροφή! :)

Εξαιρετικό, απλό & κατανοητό!!!

Well Done! :)

[billys15]

Thanks Crimson!!

Εννοειται οτι υπαρχει απο πισω η καλη διατροφη,αλλιως τσαμπα κουραζομαστε :)

[Muscleboss]

πολύ καλό billy, δίνει μια γεύση για νέες απόψεις γύρω από την προπόνηση που προσωπικά βρίσκω πολύ ενδιαφέρουσες.

ΜΒ

[billys15]

Ναι Muscleboss κι εμενα οι αρχες του μου κινησαν την περιεργεια οταν το διαβασα και με ενδιεφερε να το χρησιμοποιησω για να δω στην πραξη αν αξιζει.Μεσα απο καποια reviews εμαθα οτι οντως κανει δουλεια,για να δω πανω μου αν κανει κατι.

[Sourlas]

Πολυ καλό άρθρο. Θα ετοιμασω και γω ένα μόλις το μελετισω καλα για το προπονητικο μοντέλο Dual Factor Hypertrophy Training.

[Gasturb]

Ωραίος ο Billys

Gt

[billys15]

Να 'στε καλα sourlas & gt! :)

[GiorgosM]

Παιδια σκεφτομαι να κανω αυτο το προγραμμα μετα το static αλλα θελω να μου πειτε αν καποιος το εχει δοκιμασει και εχει δει αποτελεσματα... :?

[billys15]

Εγω με το που το ειχα ξεκινησει το διεκοψα :D Οχι δεν το 'χω δοκιμασει ακομα.Ουτε εχω διαβασει νεες κριτικες τωρα τελευταια.

P.S.: Ελπιζω να εχω αρκετο χρονο και να μπορω παλι να μπαινω τακτικα στο φορουμ γιατι απεχω εδω και λιγο καιρο :).Πιστευω να μην εχω χασει κατι σοβαρο.Ευχομαι καλες προπονησεις σε ολους!

[Gasturb]

Παιδια σκεφτομαι να κανω αυτο το προγραμμα μετα το static αλλα θελω να μου πειτε αν καποιος το εχει δοκιμασει και εχει δει αποτελεσματα... :?

Μία δοκιμή είτε μείνεις ή όχι ευχαριστήμενος είτε αντέξεις μια ημέρα ή ένα μήνα, θα σου κάνει καλό γιατί αποκτάς την εμπειρία οπότε κ προσωπική άποψη.

[Stephany]

παιδιά δε μπορώ να μπω στη σελίδα που δίνει gasturb.. :-( Παρατήρησα κιόλας πως ούτε στις σελίδες που δίνονται για την εύκολη περιήγηση τωω νέων μελών μπορώ να μπω!! Χρειάζεται κάποιο ειδικό πρόγραμμα για να μου το διαβάσει?

[Muscleboss]

δες το τωρα stephany το διορθωσα... είναι κάποια links σπασμενα στο νεο φορουμ, θα γίνουν με τον καιρό.

ΜΒ

[KM2909]

ωραιος billy, πολυ ενδιαφερουσα φιλοσοφια..:awesome: οποιος το δοκιμασει ας μας πει την εμπειρια του.
εγω αυτον τον καιρο κανω το ''μεντζερικό'' Heavy Duty οποτε δεν μπορω να πειραματιστω με το HST...

[BRaWNy]

Εγω πάντως το HST δεν το έχω σε εκτίμηση.
Και δεν μιλώ για τον διαχωρισμό του, δηλαδή το ότι υπάρχουν 3 προπονήσεις full body την εβδομάδα, αλλά για τις παραμέτρους κλπ που χρησιμοποιεί, που το κάνουν υπερβολικό και μπορει να εξαντλήσει κάποιον.
Θα έλεγα ότι μπορει να χρησιμοποιηθεί και να δουλέψει καλά, μόνο απο κάποιον που έχει εμπειρία μεγάλη και ξέρει καλά το σωμα του.

full body 3 φορες/εβδομάδα υπάρχουν καλύτερα κατα τη γνωμη μου, και με καλύτερη ρυθμιση των παραμέτρων/ασκήσεων/επαναλήψεων/εντάσεων.
π.χ. το 5Χ5 στυλ

[Stephany Thes]

Εγω πάντως το HST δεν το έχω σε εκτίμηση.
Και δεν μιλώ για τον διαχωρισμό του, δηλαδή το ότι υπάρχουν 3 προπονήσεις full body την εβδομάδα, αλλά για τις παραμέτρους κλπ που χρησιμοποιεί, που το κάνουν υπερβολικό και μπορει να εξαντλήσει κάποιον.
Θα έλεγα ότι μπορει να χρησιμοποιηθεί και να δουλέψει καλά, μόνο απο κάποιον που έχει εμπειρία μεγάλη και ξέρει καλά το σωμα του.

full body 3 φορες/εβδομάδα υπάρχουν καλύτερα κατα τη γνωμη μου, και με καλύτερη ρυθμιση των παραμέτρων/ασκήσεων/επαναλήψεων/εντάσεων.
π.χ. το 5Χ5 στυλ
Billy συγχαρητήρια για τη δουλειά σου!!! :-) sorry που το λέω αργοπορημένα πάντως.. :-/ μεταφρασμένο ωραία,με απλά λόγια & κατανοητό από όλους.. Ενώ από το νετ,στις αγγλικές σελίδες άντε να βγάλεις άκρη. Μόνο 2 πραγματάκια αν γίνεται να διευκρινήσετε:
1)στο σημείο: 'Κάτι άλλο τώρα που αφορά τη δύναμη.Με το HST είναι αυτονόητο ότι θα κερδίσετε και μύες και δύναμη,αλλα εμπειρικά προκύπτει ότι η υπερτροφία ξεπερνά την αύξηση της δύναμης με αυτό το προπονητικό πρόγραμμα.' τι θες να πεις? Δε μπορώ να ξεχωρίσω την υπετροφία από την δύναμη βασικά.
2) 'Ας πάρουμε τώρα το σκουώτ και ας πούμε ότι το maximum βάρος στις 15 επαναλήψεις είναι 50 κιλά.Οι προπονήσεις θα πάνε ως εξής.

Προπόνηση 1-25 κιλα
Προπόνηση 2-30 κιλα
Προπόνηση 3-35 κιλα
Προπόνηση 4-40 κιλα
Προπόνηση 5-45 κιλα
Προπόνηση 6-50 κιλα (max weight)' αν κάθε βδομάδα υπάρχει πρόοδος τότε τα κιλά δεν αυξάνουν? πως στέκει δηλαδή αυτό?Δηλ. αν την πρώτη βδομάδα το 1RM είναι 50κιλά, ως την 6η βδομάδα δε θα έχει φτάσει σε περισσότερα κιλά?

[billys15]

Να 'σαι καλα Stephany :) Να απαντησω τωρα

1) Καταρχας,υπερτροφια ειναι η αυξηση του μεγεθους των μυικων κυταρρων.Στην ερωτησω σου τωρα,εννοω οτι δεν υπαρχει με αυτο το προγραμμα η λογικη "εχω υπερτροφια με το να σηκωνω περισσοτερα κιλα",αλλα οτι παιζει περισσοτερο με τις ορμονες και τον ερεθισμο που δεχεται ο μυς απο αυτες.Με λιγα λογια,δεν δινει εμφαση στην υπερτροφια μεσω της αυξησης της δυναμης

2) Ναι λογικα θα εχει ανεβει το μεγιστο σου,απλα ξαναγυριζω παραπανω και λεω οτι το προγραμμα δεν στηριζεται στα κιλα αλλα στο ορμονικο ερεθισμα του μυ.

Ελπιζω να καταλαβες ετσι οπως τα γραψα,αν θελεις κατι αλλο απλα ρωτας :)

[Stephany Thes]

κατατοπιστικότατος billy!! :-) αν & άργησα να ξαναμπω σε αυτό το τόπικ,έπρεπε να απαντήσω νωρίτερα...

[Stephany Thes]

κατατοπιστικότατος billy!! :-) αν & άργησα να ξαναμπω σε αυτό το τόπικ,έπρεπε να απαντήσω νωρίτερα...
χμ, τα διαλλείματα πόσο τα κρατάτε μεταξύ των σετ??

[Stephany Thes]

χμ, τα διαλλείματα πόσο τα κρατάτε μεταξύ των σετ??
:-( απλή ερωτησούλα έκανα... Πόσο να κρατάμε το διάλειμμα, όσο οι ίδιοι πιστεύουμε δηλαδή η υπάρχει κάποιο όριο? Εμένα με βολεύουν 3λεπτά, άντε 2.30 πχ

[kyriakos23]

εγω μισο με 1 λεπτο

[drago]

και μολις διαβαζα κατι αρθρα ξενα και μπηκα να ρωτησω αν το εχει δοκιμασει κανεις.

λοιπον, ποιος το εχει δοκιμασει ετσι ακριβως οπως ειναι και τι αποτελεσματα ειδε?

τα full-body εχουν δουλεψει επανω μου στο παρελθον, και απ πτ θυμαμαι ειναι πολυ παλια μεθοδος, και δοκιμασμενη. δεν καταλαβαινω που βρησκεται το 'καινουριο' σε ολο αυτο?

[Stephany Thes]

και μολις διαβαζα κατι αρθρα ξενα και μπηκα να ρωτησω αν το εχει δοκιμασει κανεις.

λοιπον, ποιος το εχει δοκιμασει ετσι ακριβως οπως ειναι και τι αποτελεσματα ειδε?

τα full-body εχουν δουλεψει επανω μου στο παρελθον, και απ πτ θυμαμαι ειναι πολυ παλια μεθοδος, και δοκιμασμενη. δεν καταλαβαινω που βρησκεται το 'καινουριο' σε ολο αυτο?
μισό με ένα kyriako23?? πω, πολύ ζόρι.. εγώ τόσο δε μπορώ..

[Stephany Thes]

μισό με ένα kyriako23?? πω, πολύ ζόρι.. εγώ τόσο δε μπορώ..
2λεπτά κάνω το διάλειμμα στις 15επ(σχεδόν ως κόπωση μου βγαίνουν btw). Well.. μου δημιουργήθηκαν κάτι απορίες εδώ πέρα.. Στις επικλινείς πιέσεις στήθους παρατηρώ πως δε μπορώ να σφίξω όλο μου το σώμα έτσι ώστε η 'δουλειά' να γίνεται μόνο από το στήθος.. Στις οριζόντιες/ελαφρώς επικλινείς πιέσεις έκανα ακριβώς ότι προτείνει ο mark rippetoe(τσεκάρετε το αντίστοιχο βιντεο) ενώ στις επικλινείς δύσκολο η θα έλεγα αδύνατο. Επομένως.. είναι προτιμότερο slighty(ελαφρώς) incline από incline?

[sctp]

2λεπτά κάνω το διάλειμμα στις 15επ(σχεδόν ως κόπωση μου βγαίνουν btw). Well.. μου δημιουργήθηκαν κάτι απορίες εδώ πέρα.. Στις επικλινείς πιέσεις στήθους παρατηρώ πως δε μπορώ να σφίξω όλο μου το σώμα έτσι ώστε η 'δουλειά' να γίνεται μόνο από το στήθος.. Στις οριζόντιες/ελαφρώς επικλινείς πιέσεις έκανα ακριβώς ότι προτείνει ο mark rippetoe(τσεκάρετε το αντίστοιχο βιντεο) ενώ στις επικλινείς δύσκολο η θα έλεγα αδύνατο. Επομένως.. είναι προτιμότερο slighty(ελαφρώς) incline από incline?

30 μοιρες κλιση ειναι αρκετη κατα τη γνωμη μου,βασικο ειναι να εχεις καλα προτεταμενο το στηθος και τους ωμους καρφωμενους στον παγκο,επισης τα ποδια σου πρεπει να ειναι καρφωμενα καλα στο εδαφος και να πατας "σιγουρα" ωστε να μπορεσεις να λυγισεις τη μεση σου λιγο.:weights:

[Stephany Thes]

thanks a lot..:-) θα το ακολουθήσω

[Stephany Thes]

HST utilizes, when practical, eccentric workouts for 2 consecutive weeks. This suggestion is only for exercises that can be performed in eccentric fashion without risk of injury. Eccentric sets are performed with weight that exceeds their 5 rep max. This is done to extend the progression in load, began at the beginning of the HST cycle, for an additional 2 weeks. The fear of over training is no greater during these two weeks than previous weeks if volume is controlled for. Recent research has demonstrated this.


θα ηθελα μια μεταφραση απο αυτο. Που να βρω στο google μια απλη μηχανη μεταφρασης κειμενου? Χρησιμοποιεί κανείς?

[sTeLaKoS]

Για να παρεις απλα μια ιδεα του τι λεει μπορεις να το μεταφραζεις μεσω του google translate, http://translate.google.gr/?hl=el&tab=wT#
Για καλύτερη μετάφραση ο isis ειχε προτεινει καποιο προγραμμα σε αλλο threat. Δοκιμασε το αν θες http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=2840

[sctp]

HST utilizes, when practical, eccentric workouts for 2 consecutive weeks. This suggestion is only for exercises that can be performed in eccentric fashion without risk of injury. Eccentric sets are performed with weight that exceeds their 5 rep max. This is done to extend the progression in load, began at the beginning of the HST cycle, for an additional 2 weeks. The fear of over training is no greater during these two weeks than previous weeks if volume is controlled for. Recent research has demonstrated this.


θα ηθελα μια μεταφραση απο αυτο. Που να βρω στο google μια απλη μηχανη μεταφρασης κειμενου? Χρησιμοποιεί κανείς?

To google translate σου δινει μια ιδεα..αυτο που λεει το κειμενο περιπου ειναι :

To HST χρησιμοποιεί, κατά την πρακτική, εκκεντρικες προπονήσεις για 2 συνεχόμενες εβδομάδες. Αυτή η πρόταση είναι μόνο για τις ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν με εκκεντρικό τροπο χωρις κίνδυνο τραυματισμού. Οι εκκεντρικες ασκησεις εκτελούνται με βάρος που υπερβαίνει τις 5 max rep. Αυτό γίνεται για να παραταθεί η αυξηση του φορτίου(βαρους) με το οποιο ξεκίνησες στην αρχή του κύκλου HST, για επιπλέον 2 εβδομάδες. Ο φόβος της υπερπροπονησης δεν είναι μεγαλύτερος κατά τη διάρκεια αυτών των δύο εβδομάδων από τις προηγούμενες εβδομάδες, εάν ο όγκος της προπονησης ελέγχεται. Πρόσφατη έρευνα το απέδειξε αυτό.

[Stephany Thes]

αυτό με τις εκκεντρικές ασκήσεις με μπέρδεψε, εννοεί μήπως push κατεύθυνση? τελοσπάντων, σας ευχαριστώ για τα λινκ & τη βοήθεια :-)

[loukiss]

ξερω οτι ξεθαβω παλιο τοπικ αλλα να ρωτησω...μια διατροφη ογκου θα ηταν καταλληλη για τετοιου ειδους προπονηση ή θα παω κατευθειαν για παχυνση και θα χρειαστω μια πιο ελαφρια διατροφη?

[silk]

καταληλοτατη ειναι.το ειχα δοκιμασει.μπορω να πω οτι ανεβηκα.δυσκολο ειδικα τον πρωτο καιρο.νομιζω οτι το κανεις καπου στ τριμηνο αν θυμαμαι καλα..το χρησιμοποιησα και σε διαιτα ,παραλλαγη βασικα αυτου, που και εκει μου δουλεψε ικανοποιητικα.αν και με εξαντλησε.

[loukiss]

θα το αρχισω τωρα μεσα στο καλοκαιρακι μιας που κανω διατροφη ογκου...ευχαριστω πολυ και για την διευκρινιση :)