Επαναληψεις για όγκο κ γράμμωση

[billys15]

exo akousei oti otan kapoios kanei 6-12 epanalipseis kanei gia ogko,eno otan kanei 13 kai pano kanei gia grammosi.ap'tin alli,exo akousei episis oti gia na petyxoume tin grammosi den xreiazetai na kanoume p.x. 15 epanalipseis,alla na meiosoume ta lipi kai genika na kanoume mia pio poiotiki diatrofi kai na synexisoume tis epanalipseis pou kaname,p.x. 8.telika ti ysxiei?

[Gasturb]

H alhtheia einai kapou sth mesh afou oi askhseis ypshlhs entashs k ligwn epanalhpsewn dinoun sto swma thn ekrhxh gia ogko alla apo thn allh me meiwmeno varos k perissoteres epanalhspeis prosfereis sto swma athristika perissotero varos apo thn prwth fora alla kalyterh kykloforia tou aimatos (pio aerovia askhsh) opote k pio grammwmeno swma. Amma twra theleis na exeis sxetika kerdh k apo ta 2 mia aplh symvoulh einai apo ta 4 set pou kaneis gia kathe askhsh ta 3 prwta kanta me varos ews ta oria sou (px 25 kila 10 epanalhpsies) k to teleutaio rikse to varos k kane perissoteres epanalhpseis (px 20 kila 15 epanalhpseis).

Twra gia thn diatrofh pragmati se periodo grammwshs prosexoume perissotero tous ydatanthrakes mias k ta liph prepei na einai meiwmena k stis 2 periptwseis (grammwsh - ogkos) afou gym k lipos den pane mazi. Opote otan pas gia grammwsh rixneis k ta grammaria ths dextrozhs maltodetrinhs sto rofhma sou.

Pisteuw na sta ekana kapws xakathara twra.

[billys15]

katalava ti thes na peis.ego kano gia ogko tora kai meta apo kapoia xronia tha arxiso grammosi.apla rotisa giati eixa mperdeftei ligo me diafores apopseis pou akouga

[Gasturb]

katalava ti thes na peis.ego kano gia ogko tora kai meta apo kapoia xronia tha arxiso grammosi.apla rotisa giati eixa mperdeftei ligo me diafores apopseis pou akouga

Nai man kanena provlhma by the way kalyterh auth h foto sou xexe ;)

[Duke-Nukem]

o apokaloumenos ogos sto bb den ginete me kapion apo tous 2 tropous ksexorista alla kai me tous dio mazi.
i apopsi gia tis liges epanalipseis me polla kila oti einai proponisi gia auto theoro oti einai lathos (merikoi-poloi boroun na diafonisoun mazi mou). as paroume gia paradigma tous arsivaristes oi opioi exoune perisoteroteri dinami kai sikonooun perisotera kila apo enan bb.exoun enas sxetiko ogo(anaferome ston piotiko ogo kai oxi sto varos) alla den einai idietera megaloi. gia na megalosoune oi mis tha prepei na sindistoun proponiseis tipou polla kila liges epanalipseis polla set kai metria-liga kila ligotera set polles epanalipseis oste oi mis na vriskode sinexia se egrigorsi kai na min prosarmozode pote ston idio tipo proponisis.
oi mis megalonoun oso tous dinoume erethisma na megalonou me diafoterikes proponiseis diaforetikes askiseis kathe 2-3 mines.
fisika xriazete kai i analogi diatrofi gia na ipostiriksei tis prospathies.

[JIssues]

(ενδεικτικές τιμές για περίπου 3 sets)

5-6 reps με 80-85% του 1RM= ΔΥΝΑΜΗ
~10reps με 70-75%= ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ (όγκος)
~15reps με 55-65%= ΑΝΤΟΧΗ

->1RM = 1 Repetition Max = τα κιλά που μπορείτε να σηκώσετε μόνο σε μία επανάληψη (και μετά κλ*νετε)


Όταν (εμείς οι ελληνάρες που έχουμε εφεύρει τον όρο) λέμε γράμμωση, ουσιαστικά εννοούμε την αποβολή του υποδόριου λίπους πάνω από τους μύες ώστε να φαίνεται το σχήμα τους (definition- αυτό που τα καγκούρια λένε 'φέτες'). Τώρα δύο θεωρίες υπάρχουν σχετικά με την επίτευξη της πολυπόθητης 'γράμμωσης'. Η παλιότερη λέει πως οι περισσότερες επαναλήψεις βοηθούν τη γράμμωση επειδή η άσκηση διαρκεί περισσότερο και μπλα μπλα μπλα. Η νεότερη άποψη σύμφωνα με έρευνες λέει πως η μεγάλη ένταση (βλέπε κιλά) με μικρό όγκο (βλέπε επαναλήψεις)- δηλαδή η προπόνηση ΔΥΝΑΜΗΣ - βοηθά τελικά περισσότερο στη ρημάδα τη γράμμωση σύμφωνα με τη λογική πως υποτίθεται πως βρίσκεσαι σε υποθερμιδική δίαιτα για να φύγει το λίπος και πως τα πολλά κιλά δίνουν το ερέθισμα να μην αρχίσει ο καταβολισμός και σε συνδυασμό με τις λίγες επαναλήψεις που δεν ξεφτιλίζουν τους μύες, δεν αφήνουν τον μετά κόπων και βασάνων κερδισμένο μυ να φαγωθεί μαζί με το λίπος. ΨΙΛΟΠΡΑΜΑΤΑ για τους περισσότερους που βρίσκονται εδώ μέσα και ρωτάνε 'τι είναι πρωτεϊνη' μιας και δε θα δουν σοβαρές απώλειες μυών όταν κάνουν υποθερμιδική δίαιτα σηκώνοντας παράλληλα βάρη (για πρώτη φορά στη ζωή τους).

Συμπέρασμα: Ακολουθήστε σωστή περιοδικότητα στο πρόγραμμά σας (συμβουλευόμενοι το γυμναστή σας) και προσέξτε τη δίαιτα ανάλογα με τον κύκλο υπερτροφίας - δύναμης - 'κοψίματος' (άλλη καγκουρολέξη) και ΜΗ ΦΟΒΑΣΤΕ ΤΑ ΠΟΛΛΑ ΚΙΛΑ. Την επόμενη φορά που οι τιγκαρισμένοι από τη μονοϋδρική κρεατίνη δικέφαλοί σας σηκώσουν 10 κιλάκια ο καθένας ενώ δίπλα σας ο τσιλιβίθρας που κοροϊδεύετε έχει τα διπλάσια για πλάκα, σκεφτείτε να παρατήσετε τις εκατοντάδες επαναλήψεις και να ΑΝΕΒΑΣΕΤΕ ΚΙΛΑ (πάντα με ασφάλεια και trial and error). ΚΑΙ γράμμωση θα κάνετε ΚΑΙ θα μπορείτε επιτέλους να κουβαλήσετε περισσότερες από 2 τσάντες του σούπερ μάρκετ σπίτι.

Σημαντική σημείωση για το τέλος: Μην μπερδευτείτε και νομίζετε πως αν κάνετε πχ τρικεφάλους όλη μέρα θα φύγει το λίπος που τους περιβάλλει. Το λίπος δε φεύγει από όποιο σημείο ζητήσουμε εμείς αλλά από εκεί που θα επιλέξει το σώμα μας. Ο πιο ενδεδειγμένος τρόπος να φανούν τα 'ποντίκια' (ατέλειωτο είναι το ρεπερτόριο των καγκούρηδων που λυμαίονται τα γυμναστήρια) σας είναι να μείνετε σε ασκήσεις που ΕΜΠΛΕΚΟΥΝ ΜΕΓΑΛΕΣ ΜΥΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ (squats, deadlifts, good mornings, bench presses, leg presses κλπ) κυρίως της POSTERIOR CHAIN (γλουτοί, μηροί, τετρακέφαλοι, μέση) και να ξεχάσετε τις μίζερες ISOLATED (βλέπε έλξεις δικεφάλων) ασκησούλες. Όταν φτάσετε σε ψηλό επίπεδο (και θα ξέρετε πότε θα συμβεί αυτό μιας και πλέον θα ξέρετε μόνοι σας τις απαντήσεις), βάλτε και μεμονωμένες ασκήσεις για να βλέπετε τα μπαλονάκια να φουσκώνουν και να χαίρεστε.

Hope that helped.