sprinter60
20-09-06, 01:48
2) Russian cycle
Είναι καθαρά πρόγραμμα powerlifting. Η εκδοχή που γράφω εδώ μπορεί να ενσωματώσει και στοιχεία που χρησιμοποιεί ένας bodybuilder στην προπονησή του. Ο στόχος του είναι προφανής: Να ανεβάσει κάποιος το 1 rep max στο squat, τις πιέσεις στον πάγκο και τις άρσεις θανάτου. Το ξεχωριστό με αυτό το πρόγραμμα είναι ότι το πετυχαίνει σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα (περίπου 1,5 μήνα) και η αύξηση είναι εντυπωσιακή: 5-10% για κάποιον που βρίσκεται σε μέσο επίπεδο και 10-20% για τον αρχάριο! Όταν το πρωτοχρησιμοποίησα αύξησα τα κιλά κατά 15% (και παρόλα αυτά βγήκα τελευταίος σε ένα powerlifting meeting).
Ακόμα και αν κάποιος δεν ασχολείται ούτε σκοπεύει να ασχοληθεί με το powerlifting αξίζει να ακολουθήσει αυτό το πρόγραμμα για διάφορους λόγους. Μέρικοί από αυτούς:
α) Νευρομυική συναρμογή. Αν χρησιμοποιείς "βαριά κιλά" ενεργοποιείς μεγαλύτερο αριθμό κινητικών μονάδων, πράγμα που μπορείς να μεταφέρεις αργότερα σε μία προπόνηση bodybuilding.
β) Αύξηση μυικής μάζας. Το πρόγραμμα έχει αρκετά μεγάλο προπονητικό όγκο και υψηλή συχνότητα προπόνησης των κυριων ασκήσεων με αποτέλεσμα να υπάρχουν και μυικά κέρδη (παντα αν ακολουθηθεί η κατάλληλη διατροφή). Δεν γίνεσαι μόνο πιο δυνατός αλλά δείχνεις και πιο δυνατός.
γ) Αλλαγή από τυχαία προγράμματα υπερτροφίας σε ένα πρόγραμμα που επιτρέπει την συστηματική καταγραφή της προόδου.
Η ουσία αυτού του προπονητικού κύκλου (από τους πολυάριθμους που χρησιμοποιούν οι Ρώσοι powerlifters) είναι η εξής:
Ξεκινάει κανείς από το 80% του 1 rep max και προσπαθεί να "χτίσει" 6 set x 6 reps με αυτό το ποσοστό. Στη συνέχεια χρησιμοποιεί το 85% του 1 rep max και στοχεύει στο 5 set x 5 reps. Η ίδια ιστορία συνεχίζεται μέχρι να κάνει 2 set x 2 reps με το παλιό 1 rep max. Αυτό σημαίνει ότι έχει αυξήσει το 1 rep max και ανάλογα με το πόσο εύκολα έκανε τα 2 set x 2 reps η αύξηση μπορεί να φτάσει και το 20%.
Το πρώτο που πρέπει να γνωρίζει κάποιος είναι το ακριβές 1 rep max, εννοείται με άψογη τεχνική χωρίς κλέψιμο και βοήθειες. Αν δε το γνωρίζει μπορεί να το εκτιμήσει από το 4 rep max ή το 3 rep max τα οποία για τους περισσότερους αντιστοιχούν στο 85% - 95% του 1 rep max.
Ο κύκλος λοιπόν για τις κύριες ασκήσεις (squat, πιέσεις, άρσεις θανάτου) έχει ως εξής:
6 set x 2 reps, 80%
6 set x 3 reps, 80%, (15 reps σύνολο)
6 set x 4 reps, 80%, (20 reps σύνολο)
6 set x 5 reps, 80%, (25 reps σύνολο)
6 set x 6 reps, 80%, (30 reps σύνολο)
5 set x 5 reps, 85%, (20 reps σύνολο)
6 set x 2 reps, 80%
4 set x 4 reps, 90%, (12 reps σύνολο)
6 set x 2 reps, 80%
3 set x 3 reps, 95%, (7 reps σύνολο)
6 set x 2 reps, 80%
2 set x 2 reps, 100%, (3 reps σύνολο)
1 set x 1 rep, 110% - 120%
Οι επαναλήψεις στην παρένθεση είναι ο ελάχιστος συνολικός αριθμός επαναλήψεων για να θεωρηθεί η προπόνηση επιτυχής και να προχωρήσει κάποιος στην επόμενη (προσοχή: το πρώτο set τουλάχιστον πρέπει να βγεί). Τι γίνεται αν κάποιος αποτύχει; Στην επόμενη προπόνηση κάνει 6 set x 2 reps με το 80% και ξαναδοκιμάζει στην μεθεπόμενη προόνηση. Π.χ. έστω ότι προσπαθεί το 5 set x 5 reps:
1o set - 5 reps
2o set - 4 reps
3o set - 4 reps
4o set - 3 reps
5o set - 3 reps
Σύνολο 19 reps και η προπόνηση δεν είναι επιτυχής. Στην επόμενη κάνει
6 set x 2 reps με το 80% και στην επόμενη ξαναδοκιμάζει
5 set x 5 reps με το 85% και έστω ότι
1o set - 5 reps
2o set - 5 reps
3o set - 4 reps
4o set - 3 reps
5o set - 3 reps
Σύνολο 20 reps και η προπόνηση είναι επιτυχής. Συνεχίζει στο 4 set x 4 reps.
To split αποτελείται από δύο διαφορετικές προπονήσεις:
*******************
Πιέσεις - Άρσεις θανάτου
*******************
(Κύριες)
A Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο
Β Άρσεις θανάτου
(Βοηθητικές)
Γ Κωπηλατική
Δ Ελεύθερη επιλογή
*****
Squat
*****
(Κύριες)
A Squat
(Βοηθητικές)
B Καλημέρες
Γ Leg curl
Δ Ελεύθερη επιλογή
- Για τις κύριες ασκήσεις ακολουθούμε τον κύκλο που δίνεται παραπάνω.
- Για τις βοηθητικές ασκήσεις κάνουμε τα εξής:
Κωπηλατική (σε διάφορες παραλλαγές) : Τουλάχιστον ίσο αριθμό συνολικών επαναλήψεων με τις πιέσεις.
Καλημέρες : Ίσο αριθμό συνολικών επαναλήψεων με το squat.
Leg curl : Ίσο αριθμό συνολικών επαναλήψεων με το squat.
Ελεύθερη επιλογή : Ότι άσκηση απομόνωσης θέλουμε για τρικέφαλα, δικέφαλα, ώμους, γάμπες κ.λ.π. σε προπόνηση στυλ bodybuilding. Όχι πολυαρθρικές ασκήσεις εκτός από βυθίσεις και μονόζυγο που είναι ok.
- Τα διαλλείματα για τις κύριες ασκήσεις είναι όσο χρειάζεται κάποιος για να αποδώσει στο επόμενο set και ανάλογα με την ένταση είναι 2-6 min συνήθως.
- Προσπαθούμε να κάνουμε την προπόνηση για τις βοηθητικές ασκήσεις όσο το δυνατόν πιο πυκνή, έτσι ώστε ο συνολικός χρόνος προπόνησης να μην ξεπερνάει την 1 ώρα.
- Κάθε επανάληψη είναι εκρηκτική στην θετική φάση και ελεγχόμενη (2 sec περίπου) στην αρνητική φάση.
- Το 80% του 1 rep max πρέπει να είναι οσο το δυνατόν πιο ακριβές. Διαφορετικά αν κάποιος χρησιμοποιήσει το 90% για παράδειγμα, όχι μόνο δεν θα πετύχει τίποτα αλλά θα οδηγηθεί γρήγορα στην υπερπροπόνηση. Κάλύτερα να χρησιμοποιήσει το 75%.
- 4 φορές την εβδομάδα προπόνηση, από δύο φορές τα δύο προγράμματα εναλλάξ.
Καλή τύχη σε όποιον το δοκιμάσει και να είναι σίγουρος ότι η μέγιστη δύναμή του θα αυξηθεί.
(Η αυθεντική εκδοχή του προγράμματος απαιτεί 4 προπονήσεις την εβδομάδα και από 3 φορές squat, πιέσεις πάγκου και άρσεις θανάτου. Αν τον θείο σου στην Αμερική δεν τον λένε Victor Conte και το μαγαζί του BALCO μην το δοκιμάσεις. Εναλλακτικά πάρε ΗΜΒ όπως ο Κεντέρης και η Θάνου.)
Είναι καθαρά πρόγραμμα powerlifting. Η εκδοχή που γράφω εδώ μπορεί να ενσωματώσει και στοιχεία που χρησιμοποιεί ένας bodybuilder στην προπονησή του. Ο στόχος του είναι προφανής: Να ανεβάσει κάποιος το 1 rep max στο squat, τις πιέσεις στον πάγκο και τις άρσεις θανάτου. Το ξεχωριστό με αυτό το πρόγραμμα είναι ότι το πετυχαίνει σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα (περίπου 1,5 μήνα) και η αύξηση είναι εντυπωσιακή: 5-10% για κάποιον που βρίσκεται σε μέσο επίπεδο και 10-20% για τον αρχάριο! Όταν το πρωτοχρησιμοποίησα αύξησα τα κιλά κατά 15% (και παρόλα αυτά βγήκα τελευταίος σε ένα powerlifting meeting).
Ακόμα και αν κάποιος δεν ασχολείται ούτε σκοπεύει να ασχοληθεί με το powerlifting αξίζει να ακολουθήσει αυτό το πρόγραμμα για διάφορους λόγους. Μέρικοί από αυτούς:
α) Νευρομυική συναρμογή. Αν χρησιμοποιείς "βαριά κιλά" ενεργοποιείς μεγαλύτερο αριθμό κινητικών μονάδων, πράγμα που μπορείς να μεταφέρεις αργότερα σε μία προπόνηση bodybuilding.
β) Αύξηση μυικής μάζας. Το πρόγραμμα έχει αρκετά μεγάλο προπονητικό όγκο και υψηλή συχνότητα προπόνησης των κυριων ασκήσεων με αποτέλεσμα να υπάρχουν και μυικά κέρδη (παντα αν ακολουθηθεί η κατάλληλη διατροφή). Δεν γίνεσαι μόνο πιο δυνατός αλλά δείχνεις και πιο δυνατός.
γ) Αλλαγή από τυχαία προγράμματα υπερτροφίας σε ένα πρόγραμμα που επιτρέπει την συστηματική καταγραφή της προόδου.
Η ουσία αυτού του προπονητικού κύκλου (από τους πολυάριθμους που χρησιμοποιούν οι Ρώσοι powerlifters) είναι η εξής:
Ξεκινάει κανείς από το 80% του 1 rep max και προσπαθεί να "χτίσει" 6 set x 6 reps με αυτό το ποσοστό. Στη συνέχεια χρησιμοποιεί το 85% του 1 rep max και στοχεύει στο 5 set x 5 reps. Η ίδια ιστορία συνεχίζεται μέχρι να κάνει 2 set x 2 reps με το παλιό 1 rep max. Αυτό σημαίνει ότι έχει αυξήσει το 1 rep max και ανάλογα με το πόσο εύκολα έκανε τα 2 set x 2 reps η αύξηση μπορεί να φτάσει και το 20%.
Το πρώτο που πρέπει να γνωρίζει κάποιος είναι το ακριβές 1 rep max, εννοείται με άψογη τεχνική χωρίς κλέψιμο και βοήθειες. Αν δε το γνωρίζει μπορεί να το εκτιμήσει από το 4 rep max ή το 3 rep max τα οποία για τους περισσότερους αντιστοιχούν στο 85% - 95% του 1 rep max.
Ο κύκλος λοιπόν για τις κύριες ασκήσεις (squat, πιέσεις, άρσεις θανάτου) έχει ως εξής:
6 set x 2 reps, 80%
6 set x 3 reps, 80%, (15 reps σύνολο)
6 set x 4 reps, 80%, (20 reps σύνολο)
6 set x 5 reps, 80%, (25 reps σύνολο)
6 set x 6 reps, 80%, (30 reps σύνολο)
5 set x 5 reps, 85%, (20 reps σύνολο)
6 set x 2 reps, 80%
4 set x 4 reps, 90%, (12 reps σύνολο)
6 set x 2 reps, 80%
3 set x 3 reps, 95%, (7 reps σύνολο)
6 set x 2 reps, 80%
2 set x 2 reps, 100%, (3 reps σύνολο)
1 set x 1 rep, 110% - 120%
Οι επαναλήψεις στην παρένθεση είναι ο ελάχιστος συνολικός αριθμός επαναλήψεων για να θεωρηθεί η προπόνηση επιτυχής και να προχωρήσει κάποιος στην επόμενη (προσοχή: το πρώτο set τουλάχιστον πρέπει να βγεί). Τι γίνεται αν κάποιος αποτύχει; Στην επόμενη προπόνηση κάνει 6 set x 2 reps με το 80% και ξαναδοκιμάζει στην μεθεπόμενη προόνηση. Π.χ. έστω ότι προσπαθεί το 5 set x 5 reps:
1o set - 5 reps
2o set - 4 reps
3o set - 4 reps
4o set - 3 reps
5o set - 3 reps
Σύνολο 19 reps και η προπόνηση δεν είναι επιτυχής. Στην επόμενη κάνει
6 set x 2 reps με το 80% και στην επόμενη ξαναδοκιμάζει
5 set x 5 reps με το 85% και έστω ότι
1o set - 5 reps
2o set - 5 reps
3o set - 4 reps
4o set - 3 reps
5o set - 3 reps
Σύνολο 20 reps και η προπόνηση είναι επιτυχής. Συνεχίζει στο 4 set x 4 reps.
To split αποτελείται από δύο διαφορετικές προπονήσεις:
*******************
Πιέσεις - Άρσεις θανάτου
*******************
(Κύριες)
A Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο
Β Άρσεις θανάτου
(Βοηθητικές)
Γ Κωπηλατική
Δ Ελεύθερη επιλογή
*****
Squat
*****
(Κύριες)
A Squat
(Βοηθητικές)
B Καλημέρες
Γ Leg curl
Δ Ελεύθερη επιλογή
- Για τις κύριες ασκήσεις ακολουθούμε τον κύκλο που δίνεται παραπάνω.
- Για τις βοηθητικές ασκήσεις κάνουμε τα εξής:
Κωπηλατική (σε διάφορες παραλλαγές) : Τουλάχιστον ίσο αριθμό συνολικών επαναλήψεων με τις πιέσεις.
Καλημέρες : Ίσο αριθμό συνολικών επαναλήψεων με το squat.
Leg curl : Ίσο αριθμό συνολικών επαναλήψεων με το squat.
Ελεύθερη επιλογή : Ότι άσκηση απομόνωσης θέλουμε για τρικέφαλα, δικέφαλα, ώμους, γάμπες κ.λ.π. σε προπόνηση στυλ bodybuilding. Όχι πολυαρθρικές ασκήσεις εκτός από βυθίσεις και μονόζυγο που είναι ok.
- Τα διαλλείματα για τις κύριες ασκήσεις είναι όσο χρειάζεται κάποιος για να αποδώσει στο επόμενο set και ανάλογα με την ένταση είναι 2-6 min συνήθως.
- Προσπαθούμε να κάνουμε την προπόνηση για τις βοηθητικές ασκήσεις όσο το δυνατόν πιο πυκνή, έτσι ώστε ο συνολικός χρόνος προπόνησης να μην ξεπερνάει την 1 ώρα.
- Κάθε επανάληψη είναι εκρηκτική στην θετική φάση και ελεγχόμενη (2 sec περίπου) στην αρνητική φάση.
- Το 80% του 1 rep max πρέπει να είναι οσο το δυνατόν πιο ακριβές. Διαφορετικά αν κάποιος χρησιμοποιήσει το 90% για παράδειγμα, όχι μόνο δεν θα πετύχει τίποτα αλλά θα οδηγηθεί γρήγορα στην υπερπροπόνηση. Κάλύτερα να χρησιμοποιήσει το 75%.
- 4 φορές την εβδομάδα προπόνηση, από δύο φορές τα δύο προγράμματα εναλλάξ.
Καλή τύχη σε όποιον το δοκιμάσει και να είναι σίγουρος ότι η μέγιστη δύναμή του θα αυξηθεί.
(Η αυθεντική εκδοχή του προγράμματος απαιτεί 4 προπονήσεις την εβδομάδα και από 3 φορές squat, πιέσεις πάγκου και άρσεις θανάτου. Αν τον θείο σου στην Αμερική δεν τον λένε Victor Conte και το μαγαζί του BALCO μην το δοκιμάσεις. Εναλλακτικά πάρε ΗΜΒ όπως ο Κεντέρης και η Θάνου.)