Muscleboss
12-12-08, 03:23
Τα μυστικά της Προπόνησης!!!! (by Steve King Style)
Αυτό που θέλει κάθε Bodybuilder είναι να πάρει όσο περισσότερο Μύες μπορεί. Φυσικά πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό είναι μια δύσκολη δουλειά και χρονοβόρα, γιʼ αυτό εάν δεν βλέπετε άμεσα αποτελέσματα μην σας παίρνει από κάτω. Επίσης πρέπει να καταλάβετε ότι εάν κάποιος αρχάριος πάει και κάνει ένα πρόγραμμα ενός επαγγελματία Bodybuilder δεν θα καταφέρει σχεδόν τίποτα . Όλα πρέπει να γίνονται μεθοδικά ,σταδιακά και θέλει τον χρόνο του. Για να το πετύχετε αυτό πρέπει να έχετε κάποιες βασικές αρχές.
• Σωστή Τεχνική
• Προοδευτική Προπόνηση
• Επαναλήψεις και πεδία επαναλήψεων
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/1-2.jpg
Η σωστή τεχνική σε κάθε άσκηση είναι πολύ σημαντική, πρώτον υπάρχουν πολλοί κίνδυνοι να τραυματιστούμε αλλά επίσης με λάθος τεχνική δεν θα καταφέρουμε να στρεσάρουμε τον συγκεκριμένο μυεί. Γιʼ αυτό οι αρχάριοι πρέπει να κάτσουν πρώτα να μάθουν την τέλεια άσκηση και μετά να μπουν κανονικά.
Η προοδευτικότητα είναι εξίσου σημαντική. Γιατί πρέπει να μεγαλώσεις το στρες στον μυεί .Πως? Φυσικά να αυξήσεις τα κιλά που σηκώνεις- ή έστω να προσπαθήσεις. Αυτή είναι μια παρά πολύ απλή αρχή που δυστυχώς πολλοί άνθρωποι δεν την ακολουθούν, Σε κάθε επόμενη προπόνηση πρέπει να είμαστε και καλύτεροι, στοχεύστε να ανεβάσετε τα κιλά ή τις επαναλήψεις που κάνετε. Ορίστε ένα παράδειγμα
Αν κάνετε πιέσεις πάγκου 100κιλα στις 7επαναληψεις με κόπωση. Την επόμενη προπόνηση στήθους θα πρέπει να στοχεύσετε τα 100κιλα για 8επαναληψεις,την επόμενη για 9 και όταν είστε έτοιμοι προσθέτετε μερικά κιλά.
Οι επαναλήψεις είναι ένα εξίσου σημαντικό κομμάτι της προπόνησης. Το γενικό πεδίο επαναλήψεων είναι 6-12. Λιγότερες από 6 αυξάνουν την δύναμη και λιγότερο την μυθική μάζα, κάνοντας περισσότερο από 12επαναληψεις θα αναπτύξετε αντοχή στους μυς σας. Οπότε χρησιμοποιούμε βάρος ώστε να μπορούμε να εκτελούμε χωρίς κλέψιμο τις επαναλήψεις του πεδίου. Αν με ένα βάρος δεν μπορείτε να κάνετε 6επαναληψεις απλά είναι πολύ βάρη και ίσως θα έπρεπε να το μειώσετε λίγο ή το αντίθετο αν με ένα βάρος δεν έχετε φτάσει σε κόπωση μέχρι τις 12επαναληψεις το βάρος είναι πολύ μικρό και θα πρέπει να το αυξήσετε.
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/2zjjlsi.jpg
Αργές και γρήγορες μυικές ίνες
Υπάρχουν 3 διαφορετικά ήδη μυικών ινών, εμείς σαν bodybuilders θέλουμε να αυξήσουμε την μυθική μας μάζα άρα πρέπει να μάθουμε και ποιες μυικές ίνες να ερεθίζουμε.
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/ipzjtd.gif
Αργές μυικες ίνες είναι οι μυικες ίνες που χρησιμοποιούνται κυρίως σε αθλήματα αντοχής. Αυτές οι μυικες ίνες προτιμούν να χρησιμοποιούν ως «καύσιμο» το λίπος. Με την προπόνηση αυτών των μυικων ινών αυξάνετε ο αριθμός των μιτοχονδρίων. Έτσι καταφέρνουμε και κόλας να χρησιμοποιούμε κατά κύριο λόγω το λίπος για «καύσιμο» στην αεροβική άσκηση αλλα αυτές οι μυικες ίνες δεν «φτιάχνουν» μυείς.
Γρήγορες μυικες ίνες 2Α. Αυτές οι μυικες ίνες μπορούν να αναπτυχθούν από την προπόνηση με βάρη και χρησιμοποιείτε πεδίο επαναλήψεων μεγαλύτερο από 12. Μπορούν να χρησιμοποιήσουν και γλυκογόνο και λίπος για καύσιμο αλλά το μειονέκτημα τους είναι ότι μπορούν να μεγαλώσουν μονο κατά 25%
Γρήγορες μυικες ίνες 2B
Αυτές οι μυικες ίνες είναι που χρησιμοποιούμε πιο πολύ στο bodybuilding γιατί έχουν την δυνατότητα να μεγαλώσουν μέχρι και 100% δηλαδή αν ένας αρχάριος έχει χέρι 30εκατοστα θα μπορεί να φτάσει μέχρι και 60εκατοστα υποθετικά πάντα μιλώντας. Και οι 2Β μυικες ίνες ενεργοποιούνται στο πεδίο επαναλήψεων 6-12.
Ενεργοποίηση των μυικων ινών.
Οι γρήγορες μυικες ίνες μπορούν να ενεργοποιηθούν μονό όταν φτάσουμε μέχρι κόπωση δηλαδή δεν μπορούμε να πραγματοποιήσουμε άλλη επανάληψη από μονοί μας.
Τώρα για τα μέγιστα αποτελέσματα θα πρέπει να ασχολούμαστε κατά κύριο λόγω με τις 2β μυικες ίνες αλλά χωρίς να παραμελούμε τις 2α γιατί χρησιμοποιώντας και τις 2 αυξάνουμε ακόμα περισσότερο τα αποτελέσματα. Και πρέπει να φτάνετε όλα τα σετ μέχρι ΚΟΠΩΣΗ.
Η επιστήμη του Tempo
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/platz2.jpg
Μια κοινά αποδεκτή άποψη για το tempo είναι η γρήγορη θετική κίνηση, ένα μικρό διάλυμα στην ανώτατη θέση και μετά κατέβασμα ελεγχόμενα. Ίσως αυτή η μέθοδος να είναι εν μέρη σωστή. Όμως δεν μπορεί φυσικά να δουλεύει για όλους και για πάντα. Γενικά η ταχύτητα της προπόνησης ποικίλει και είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι του Bodybuilding.
Ότι υποθεί παρακάτω είναι παρμένο από μια έρευνα που έγινε από την Αγγλία μέχρι την Αμερική, σε αθλητές όπως bodybuilders,αθλητές της ολυμπιάδας, και αθλητές με παγκόσμια μετάλλια και ρεκόρ.
Ένα παράδειγμα, 2 αθλητές κάνουν πιέσεις με αλτήρες και οι 2 με 50κιλα. Ο ένας κάνει 2δευτερολεπτα την θετική κίνηση και 6την αρνητική, και ο άλλος απλά ανεβοκατεβάζει το βάρος. Κάνουν τα ίδια κιλά/επαναλήψεις αλλά πιστεύετε ότι θα έχουν τα ίδια αποτελέσματα?
Γενικά όμως έχει αποδειχτεί ότι η μεγαλύτερη μυική μάζα ανακτήσετε όταν τα set είναι σε χρονικό διάστημα 20-70 δευτερόλεπτα κάτω από πίεση . Αυτό τώρα μας δίνει μεγάλα περιθώρια ποικιλίας. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι bodybuilder δεν θα πρέπει να κάνουν μικρότερα ή μεγαλύτερα set αλλά αυτό είναι το βασικό πεδίο
Πώς γράφετε το tempo
Ίσως θα έχετε δει γραμμένα τριψήφια νούμερα και από δίπλα την λέξη tempo. Παράδειγμα 302 tempo. Το 1ο ψηφίο συμβολίζει την αρνητική κίνηση(κατέβασμα) το 2ο ψηφίο την παύση(κράτημα στην κάτω κίνηση) και το 3ο ψηφίο την θετική κίνηση(ανέβασμα) .
Παράδειγμα 40Χ1 όταν κάνεις πιέσεις πάγκου το 4 συμβολίζει την αρνητική φάση 4δευτερολεπτα όταν κατεβάζουμε την μπάρα το 0 είναι εκεί που σταματάει η κίνηση κάτω και κάνουμε 0 δευτερόλεπτα στάση εκεί το Χ σημαίνει όταν ανεβάζουμε την μπάρα όσο ποιο γρήγορα γίνετε ενώ το 1 είναι το τέλος της κίνησης κρατάμε 1 δευτερόλεπτο μέχρι να κάνουμε την επόμενη επανάληψη και να επαναλάβουμε όλο το πάνω .
Εγώ προτείνω 2-4 δευτερόλεπτα την αρνητική κίνηση, 1δευτερολεπτο pause είναι αρκετό και Χ η θετική κίνηση δηλαδή να είναι εκρηκτική όσο πιο γρήγορα μπορείτε να την εκτελέσετε.
Φυσικά όπως θα ξέρετε ήδη δεν υπάρχει μόνο ένας τρόπος που δουλεύει…
Οι Ασκήσεις
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/23uwww9.jpg
Φυσικα υπαρχουν χιλιαδες ασκησεις απλα θα αναφερω τις πιο βασικες και, με βαση μια ερευνα που εγινε,πιο αποτελεσματικες.Φυσικά δεν σημαίνει οτι θα τις κάνετε όλες σε μια προπόνηση σας.Απλα μπορειτε να επιλέξετε απο αυτες...
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/2ajq7ae.jpg
Αξιολόγηση ασκήσεων για αποτελεσματικότητα τους στο χτίσιμο (http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=3396/)
Τις έγραψα στα αγγλικά ώστε να μπορείτε αν χρειαστεί να ψάξετε το Internet για να βρείτε την σωστή τεχνική από βίντεο και εικόνες. Μπορεί να σας φανούν πολύ χρήσιμα τα links:
www.youtube.com
www.exrx.net/Lists/Directory.html
Προγραμματισμός
Ο αριθμός από τις μέρες που μπορούμε να προπονηθούμε εξαρτάτε από πολλούς παράγοντες. Η εμπειρία στις προπονήσεις, το σωματικό επίπεδο, τους στόχους, και το καθημερινό σας πρόγραμμα. Μερικά πιθανά splits που μπορεί να σας κάνουν.
3φορες την εβδομαδα
Συνήθως γίνετε μέρα παπά μέρα, Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή.
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/2rn7drm.jpg
2μέρες ON 1 μέρα Off
Είναι το αγαπημένο μου split και ίσως καλύτερο γιατί δίνεις και μια έξτρα μέρα στο σώμα σου να ξεκουραστεί. Γίνετε συνήθως Δευτέρα, Τρίτη, Τετάρτη ΚΕΝΟ, Πέμπτη, Παρασκευή.
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/kcjsli.jpg
3μέρες ON 1 OFF 1 ON 1 OFF
Ένα εξίσου καλό πρόγραμμα
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/30sxchc.jpg
Προγράμματα
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/bx2et.jpg
Σχολιασμός των πιθανών split (http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=35099#35099/)
Για αρχαρίους.
Σκοπός: να μάθετε την τελεία τεχνική κάθε άσκησης, χρησιμοποιώντας λίγα κιλά. Χρησιμοποιήστε κυκλικά προγράμματα δηλαδή 1 άσκηση ανά μυική ομάδα. Μπορεί να χρειαστεί 3βδομαδες – 2μηνες.
1 άσκηση για κάθε μυικη ομάδα
1λειτουργικο set των 10 επαναλήψεων
Για μεσαίους
Σκοπός σας είναι να αυξήσετε τα κιλά που σηκώνετε ώστε να αυξήσετε και την μυικη σας μάζα. Εδώ πλέον χρησιμοποιείτε την προοδευτικότητα ,την κόπωση σε όλα τα set ,σωστή τεχνική στις ασκήσεις και μετά από ένα διάστημα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές υψηλής έντασης (βλ. παρακάτω)
1ασκηση για μοιραία
2ασκησεις για δικέφαλο και τρικέφαλο
2-3ασκησεις για τις μεγάλες μυικες ομάδες(στήθος, πλάτη κτλ )
2σετ για ζέσταμα
1-2λειτουργικο set(αυξάνοντας το βάρος) 6-10 επαναλήψεις
1-2 set με τεχνικής υψηλής έντασης
Σιγά σιγά θα αρχίσετε να πηγαίνετε μερικά σετ μέχρι κόπωση και αργότερα μόλις συνηθίσετε θα τα κάνετε όλα μέχρι κόπωση.
Για προχωρημένους
Σε αυτό το επίπεδο πρέπει να χρησιμοποιείτε βαριά κιλά, να πάτε όλα τα sets μέχρι κόπωση στο πεδίο επαναλήψεων 6-12 για να ενεργοποιήσετε στο μέγιστο τις μυικες ίνες 2β.
2 ασκήσεις για μοιραία
2-3 ασκήσεις για δικέφαλο, τρικέφαλο, γάμπες
3-4 ασκήσεις για τις μεγάλες μυικες ομάδες
2σετ για ζέσταμα
2-3 sets λειτουργικά (προσθέτοντας βάρος) 6-12 επαναλήψεις
1-2 sets με τεχνική υψηλής έντασης.
Τώρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και μια μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων και αν τις αλλάζετε κατά καιρούς π.χ ελεύθερο squat, front squat, smith machine squat …όταν λοιπόν πιστεύετε ότι μια άσκηση δεν σας προσφέρει πια την αλλάζετε με κάποια άλλη ίσως στο μέλλον όμως να την ξανά χρησιμοποιήσετε.. Γενικά όμως σε αυτό το επίπεδο θα πρέπει μόνοι σας να ανακαλύψετε τις ανάγκες σας και τις αδυναμίες σας και τις ασκήσεις , sets , splits κτλ…
Παραδείγματα για προγράμματα
Ή αλλιώς τα λέμε προγράμματα χωρίς αδυναμίες δηλαδή είναι απλά παραδείγματα πως περίπου θα πρέπει να είναι ένα πρόγραμμα και δεν σημαίνει ότι αυτό πρέπει να κάνετε και εσείς αναγκαστηκά γιατί κάθε ανθρωπος είναι διαφορετικά φτιαγμένος και έχει διαφορετικές αδυναμίες γιʼ αυτό θα πρέπει να το προσαρμόσετε στις αδυναμίες σας και ανάλογα με τις αρέσκειες σας. π.χ αν κάποιος έχει αδυναμία στις γάμπες,χερια. Ή αν είστε ακόμα σε μέτριο επίπεδο θα μειώσετε ασκήσεις και set.
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/k0j4zm.jpg
Παράδειγμα προγράμματος για κάποιον χωρίς αδυναμίες για προχωρημένους
Set συνήθως 3-4 ανάλογα και με το επίπεδο ανάρρωσης σας ανάμεσα στα set, επαναλήψεις παντού εννοείτε 6-12 εκτός από εκεί που γράφετε άλλο νούμερο.
Το ζέσταμα στις βαριές ασκήσεις γίνετε ως έξεις παράδειγμα στο squat, κάνετε 3set με αυξανόμενο βάρος 40,60,80% π.χ κάνετε 1ο 40κιλά 2ο 10-15 επαναλήψεις 2ο 60κιλά 3ο 80κιλά 5επαναληψεις για 2ο 3ο και μετά μπαίνετε στα λειτουργικά set..Προσοχή το ζέσταμα δεν σημαίνει ότι θα κάνετε άτσαλα την κίνηση όσο ποιο γρήγορα μπορείτε επειδή είναι εύκολα τα κιλά αλλά σας προετοιμάζει για το λειτουργικό σας σετ οπότε ελεγχόμενες επαναλήψεις να κάνουν πλήρη έκταση της κίνησης. Και θα το αναφέρουμε ως (ζέσταμα) ολο το πάνω κομμάτι.
Επίσης μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό το πρόγραμμα τεχνικές υψηλής έντασης που περιγράφονται παρακάτω και να εναλασετε ανα 1 μήνα περίπου για να μην φτάσετε σε στασιμότητα .Ολα τα λειτουργικά σετ είναι μέχρι θετική κόπωση.
Δευτέρα Πόδια
5 λεπτά ζέσταμα σε ποδήλατο η διάδρομο όχι στεμπερ
5 λεπτά διατάσεις
Τετρακέφαλοι
Squat (ζέσταμα σταδιακή αύξηση όπως προαναφέραμε) μετά 3-4sets 6-12reps
Πρέσα 45ο 3-4sets 6-12reps
Hack Squat 3-4sets 6-12reps
Προβολές 2sets 6-12reps
Μοιραίοι δικέφαλοι
Κάμψεις ποδιών ξαπλωτός 5sets <8 reps αν θέλετε καλη μυικη ανάπτυξη ποτέ πάνω από 8 επαναλήψεις λόγω συνθέσεις μυικων ινων σε αυτό το σημείο.
Τρίτη Στήθος , Δικέφαλος, γάμπες
Στήθος
Πιέσεις ίσιου πάγκου (ζέσταμα)3-4sets 6-12reps
Ανοίγματα-εκτασεις 3-4sets 6-12reps
Επικλινής πιέσεις με αλτήρες 3-4sets 6-12reps
Κατακλινής πιέσεις με αλτήρες 3-4sets 6-12reps
Δικέφαλος
Κάμψεις Μπάρας όρθιος 1*20(ζέσταμα) 3sets 6-12reps
Κάμψεις Σφυριών εναλλάξ 3sets 6-12reps
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 2sets 6-12reps
Γαμπες*
1 ασκηση για τον γαστροκνημιος 3-4 σετ
1 ασκηση για τον υποκνημίδιος (soleus) 3-4 σετ
Τετάρτη Μέρα ξεκούρασης
Πέμπτη Πλάτη, Τραπεζοειδής
Άρσεις θανάτου 1*20 υπερεκτάσεις (ζέσταμα) 3-4sets 6-12reps
Μονόζυγο ή αν δεν έχετε αρκετή δύναμη να σηκώσετε το βάρος σας pull-down 3-4sets 6-12reps
Κωπηλατική μπάρας παλάμες να μην κοιτάνε εσάς 3-4sets 6-12reps
Κωπηλατική αλτήρα 3-4sets 6-12reps
Τραπεζοειδής
Άρσεις ώμων με μπάρα 4-5 sets 6-12reps
Παρασκευή ώμοι τρικέφαλα, γάμπες
Πιέσεις στην smith εμπροσθολαιμιες (ζέσταμα) 3-4sets 6-12reps
Πιέσεις Arnold με αλτήρες 3-4sets 6-12reps
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3-4sets 6-12reps
Πλάγιες εκστάσεις αλτήρων σκυφτός 3-4sets 6-12reps
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή(ζέσταμα) 3-4sets 6-12reps
Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα 3set 6-12reps
Εκτάσεις στην τροχαλία με σχοινί 3set 6-12reps
Γαμπες* 1 ασκηση για τον γαστροκνημιος 3-4 σετ
1 ασκηση για τον υποκνημίδιος (soleus) 3-4 σετ
Tip1
Γάμπες* για μέγιστη μυικη ανάπτυξη μια συμβουλή
Όταν είσαι όρθιος χρόνος κάτω από ένταση(εκτέλεση του σετ συνολικός χρόνος) πρέπει να είναι 20-40 δευτερόλεπτα γιατί αποτελείτε κατά 60% από γρήγορες μυικες ίνες ο γαστροκνημιος δηλαδή οπού έχετε το πόδι σε ευθεία και δεν σπάει το γόνατο σε τέτοιες κινήσεις άρσεις γαϊδάρου ,άρσεις γαμπών όρθιος (calfe raises)
Ενώ για τον υποκνημίδιος (soleus) που αποτελείτε 88% από αργές μυικες ινες καλύτερα είναι να τον προπονούμε σε πάνω από 40 δευτερόλεπτα κάτω από ένταση περιπου 20 αργες επαναλήψεις κοιτάτε το ρολόι για να βρείτε σε πόσες επαναλήψεις μεταφράζονται με ποιες ασκησεις ενεργοποιετε ? όταν σπαει το γονατο όπως καθιστος στο μηχάνημα για γάμπες .
Tip2
Αναλόγως πως είναι η ανάρρωση(ύπνος-ξεκούραση),διατροφή θα προσθέτετε η θα αναιρείτε σετ και ασκήσεις .Είναι παράλογο για κάποιον που δεν κάνει διατροφή, ξενυχτάει, κοιμάται 4-5 ανα μέρα να κάνει 20-25 σετ για μεγάλα σωματικά τμήματα η το πάνω προτεινόμενο πρόγραμμα γιατί σε χρόνο ρεκόρ θα πάθει υπερκόπωση .Αναλόγως τον τρόπο ζωης και διατροφής προσαρμόζετε και την προπόνηση στα μέτρα σας οπότε για αυτους που ξενυχτάνε δεν κοιμούνται αρκετά και δεν τρέφονται περίπου τα μισά από τα προτεινομενα μπορεί και ποιο λίγα .
Αυτό που θέλει κάθε Bodybuilder είναι να πάρει όσο περισσότερο Μύες μπορεί. Φυσικά πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό είναι μια δύσκολη δουλειά και χρονοβόρα, γιʼ αυτό εάν δεν βλέπετε άμεσα αποτελέσματα μην σας παίρνει από κάτω. Επίσης πρέπει να καταλάβετε ότι εάν κάποιος αρχάριος πάει και κάνει ένα πρόγραμμα ενός επαγγελματία Bodybuilder δεν θα καταφέρει σχεδόν τίποτα . Όλα πρέπει να γίνονται μεθοδικά ,σταδιακά και θέλει τον χρόνο του. Για να το πετύχετε αυτό πρέπει να έχετε κάποιες βασικές αρχές.
• Σωστή Τεχνική
• Προοδευτική Προπόνηση
• Επαναλήψεις και πεδία επαναλήψεων
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/1-2.jpg
Η σωστή τεχνική σε κάθε άσκηση είναι πολύ σημαντική, πρώτον υπάρχουν πολλοί κίνδυνοι να τραυματιστούμε αλλά επίσης με λάθος τεχνική δεν θα καταφέρουμε να στρεσάρουμε τον συγκεκριμένο μυεί. Γιʼ αυτό οι αρχάριοι πρέπει να κάτσουν πρώτα να μάθουν την τέλεια άσκηση και μετά να μπουν κανονικά.
Η προοδευτικότητα είναι εξίσου σημαντική. Γιατί πρέπει να μεγαλώσεις το στρες στον μυεί .Πως? Φυσικά να αυξήσεις τα κιλά που σηκώνεις- ή έστω να προσπαθήσεις. Αυτή είναι μια παρά πολύ απλή αρχή που δυστυχώς πολλοί άνθρωποι δεν την ακολουθούν, Σε κάθε επόμενη προπόνηση πρέπει να είμαστε και καλύτεροι, στοχεύστε να ανεβάσετε τα κιλά ή τις επαναλήψεις που κάνετε. Ορίστε ένα παράδειγμα
Αν κάνετε πιέσεις πάγκου 100κιλα στις 7επαναληψεις με κόπωση. Την επόμενη προπόνηση στήθους θα πρέπει να στοχεύσετε τα 100κιλα για 8επαναληψεις,την επόμενη για 9 και όταν είστε έτοιμοι προσθέτετε μερικά κιλά.
Οι επαναλήψεις είναι ένα εξίσου σημαντικό κομμάτι της προπόνησης. Το γενικό πεδίο επαναλήψεων είναι 6-12. Λιγότερες από 6 αυξάνουν την δύναμη και λιγότερο την μυθική μάζα, κάνοντας περισσότερο από 12επαναληψεις θα αναπτύξετε αντοχή στους μυς σας. Οπότε χρησιμοποιούμε βάρος ώστε να μπορούμε να εκτελούμε χωρίς κλέψιμο τις επαναλήψεις του πεδίου. Αν με ένα βάρος δεν μπορείτε να κάνετε 6επαναληψεις απλά είναι πολύ βάρη και ίσως θα έπρεπε να το μειώσετε λίγο ή το αντίθετο αν με ένα βάρος δεν έχετε φτάσει σε κόπωση μέχρι τις 12επαναληψεις το βάρος είναι πολύ μικρό και θα πρέπει να το αυξήσετε.
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/2zjjlsi.jpg
Αργές και γρήγορες μυικές ίνες
Υπάρχουν 3 διαφορετικά ήδη μυικών ινών, εμείς σαν bodybuilders θέλουμε να αυξήσουμε την μυθική μας μάζα άρα πρέπει να μάθουμε και ποιες μυικές ίνες να ερεθίζουμε.
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/ipzjtd.gif
Αργές μυικες ίνες είναι οι μυικες ίνες που χρησιμοποιούνται κυρίως σε αθλήματα αντοχής. Αυτές οι μυικες ίνες προτιμούν να χρησιμοποιούν ως «καύσιμο» το λίπος. Με την προπόνηση αυτών των μυικων ινών αυξάνετε ο αριθμός των μιτοχονδρίων. Έτσι καταφέρνουμε και κόλας να χρησιμοποιούμε κατά κύριο λόγω το λίπος για «καύσιμο» στην αεροβική άσκηση αλλα αυτές οι μυικες ίνες δεν «φτιάχνουν» μυείς.
Γρήγορες μυικες ίνες 2Α. Αυτές οι μυικες ίνες μπορούν να αναπτυχθούν από την προπόνηση με βάρη και χρησιμοποιείτε πεδίο επαναλήψεων μεγαλύτερο από 12. Μπορούν να χρησιμοποιήσουν και γλυκογόνο και λίπος για καύσιμο αλλά το μειονέκτημα τους είναι ότι μπορούν να μεγαλώσουν μονο κατά 25%
Γρήγορες μυικες ίνες 2B
Αυτές οι μυικες ίνες είναι που χρησιμοποιούμε πιο πολύ στο bodybuilding γιατί έχουν την δυνατότητα να μεγαλώσουν μέχρι και 100% δηλαδή αν ένας αρχάριος έχει χέρι 30εκατοστα θα μπορεί να φτάσει μέχρι και 60εκατοστα υποθετικά πάντα μιλώντας. Και οι 2Β μυικες ίνες ενεργοποιούνται στο πεδίο επαναλήψεων 6-12.
Ενεργοποίηση των μυικων ινών.
Οι γρήγορες μυικες ίνες μπορούν να ενεργοποιηθούν μονό όταν φτάσουμε μέχρι κόπωση δηλαδή δεν μπορούμε να πραγματοποιήσουμε άλλη επανάληψη από μονοί μας.
Τώρα για τα μέγιστα αποτελέσματα θα πρέπει να ασχολούμαστε κατά κύριο λόγω με τις 2β μυικες ίνες αλλά χωρίς να παραμελούμε τις 2α γιατί χρησιμοποιώντας και τις 2 αυξάνουμε ακόμα περισσότερο τα αποτελέσματα. Και πρέπει να φτάνετε όλα τα σετ μέχρι ΚΟΠΩΣΗ.
Η επιστήμη του Tempo
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/platz2.jpg
Μια κοινά αποδεκτή άποψη για το tempo είναι η γρήγορη θετική κίνηση, ένα μικρό διάλυμα στην ανώτατη θέση και μετά κατέβασμα ελεγχόμενα. Ίσως αυτή η μέθοδος να είναι εν μέρη σωστή. Όμως δεν μπορεί φυσικά να δουλεύει για όλους και για πάντα. Γενικά η ταχύτητα της προπόνησης ποικίλει και είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι του Bodybuilding.
Ότι υποθεί παρακάτω είναι παρμένο από μια έρευνα που έγινε από την Αγγλία μέχρι την Αμερική, σε αθλητές όπως bodybuilders,αθλητές της ολυμπιάδας, και αθλητές με παγκόσμια μετάλλια και ρεκόρ.
Ένα παράδειγμα, 2 αθλητές κάνουν πιέσεις με αλτήρες και οι 2 με 50κιλα. Ο ένας κάνει 2δευτερολεπτα την θετική κίνηση και 6την αρνητική, και ο άλλος απλά ανεβοκατεβάζει το βάρος. Κάνουν τα ίδια κιλά/επαναλήψεις αλλά πιστεύετε ότι θα έχουν τα ίδια αποτελέσματα?
Γενικά όμως έχει αποδειχτεί ότι η μεγαλύτερη μυική μάζα ανακτήσετε όταν τα set είναι σε χρονικό διάστημα 20-70 δευτερόλεπτα κάτω από πίεση . Αυτό τώρα μας δίνει μεγάλα περιθώρια ποικιλίας. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι bodybuilder δεν θα πρέπει να κάνουν μικρότερα ή μεγαλύτερα set αλλά αυτό είναι το βασικό πεδίο
Πώς γράφετε το tempo
Ίσως θα έχετε δει γραμμένα τριψήφια νούμερα και από δίπλα την λέξη tempo. Παράδειγμα 302 tempo. Το 1ο ψηφίο συμβολίζει την αρνητική κίνηση(κατέβασμα) το 2ο ψηφίο την παύση(κράτημα στην κάτω κίνηση) και το 3ο ψηφίο την θετική κίνηση(ανέβασμα) .
Παράδειγμα 40Χ1 όταν κάνεις πιέσεις πάγκου το 4 συμβολίζει την αρνητική φάση 4δευτερολεπτα όταν κατεβάζουμε την μπάρα το 0 είναι εκεί που σταματάει η κίνηση κάτω και κάνουμε 0 δευτερόλεπτα στάση εκεί το Χ σημαίνει όταν ανεβάζουμε την μπάρα όσο ποιο γρήγορα γίνετε ενώ το 1 είναι το τέλος της κίνησης κρατάμε 1 δευτερόλεπτο μέχρι να κάνουμε την επόμενη επανάληψη και να επαναλάβουμε όλο το πάνω .
Εγώ προτείνω 2-4 δευτερόλεπτα την αρνητική κίνηση, 1δευτερολεπτο pause είναι αρκετό και Χ η θετική κίνηση δηλαδή να είναι εκρηκτική όσο πιο γρήγορα μπορείτε να την εκτελέσετε.
Φυσικά όπως θα ξέρετε ήδη δεν υπάρχει μόνο ένας τρόπος που δουλεύει…
Οι Ασκήσεις
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/23uwww9.jpg
Φυσικα υπαρχουν χιλιαδες ασκησεις απλα θα αναφερω τις πιο βασικες και, με βαση μια ερευνα που εγινε,πιο αποτελεσματικες.Φυσικά δεν σημαίνει οτι θα τις κάνετε όλες σε μια προπόνηση σας.Απλα μπορειτε να επιλέξετε απο αυτες...
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/2ajq7ae.jpg
Αξιολόγηση ασκήσεων για αποτελεσματικότητα τους στο χτίσιμο (http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=3396/)
Τις έγραψα στα αγγλικά ώστε να μπορείτε αν χρειαστεί να ψάξετε το Internet για να βρείτε την σωστή τεχνική από βίντεο και εικόνες. Μπορεί να σας φανούν πολύ χρήσιμα τα links:
www.youtube.com
www.exrx.net/Lists/Directory.html
Προγραμματισμός
Ο αριθμός από τις μέρες που μπορούμε να προπονηθούμε εξαρτάτε από πολλούς παράγοντες. Η εμπειρία στις προπονήσεις, το σωματικό επίπεδο, τους στόχους, και το καθημερινό σας πρόγραμμα. Μερικά πιθανά splits που μπορεί να σας κάνουν.
3φορες την εβδομαδα
Συνήθως γίνετε μέρα παπά μέρα, Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή.
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/2rn7drm.jpg
2μέρες ON 1 μέρα Off
Είναι το αγαπημένο μου split και ίσως καλύτερο γιατί δίνεις και μια έξτρα μέρα στο σώμα σου να ξεκουραστεί. Γίνετε συνήθως Δευτέρα, Τρίτη, Τετάρτη ΚΕΝΟ, Πέμπτη, Παρασκευή.
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/kcjsli.jpg
3μέρες ON 1 OFF 1 ON 1 OFF
Ένα εξίσου καλό πρόγραμμα
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/30sxchc.jpg
Προγράμματα
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/bx2et.jpg
Σχολιασμός των πιθανών split (http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=35099#35099/)
Για αρχαρίους.
Σκοπός: να μάθετε την τελεία τεχνική κάθε άσκησης, χρησιμοποιώντας λίγα κιλά. Χρησιμοποιήστε κυκλικά προγράμματα δηλαδή 1 άσκηση ανά μυική ομάδα. Μπορεί να χρειαστεί 3βδομαδες – 2μηνες.
1 άσκηση για κάθε μυικη ομάδα
1λειτουργικο set των 10 επαναλήψεων
Για μεσαίους
Σκοπός σας είναι να αυξήσετε τα κιλά που σηκώνετε ώστε να αυξήσετε και την μυικη σας μάζα. Εδώ πλέον χρησιμοποιείτε την προοδευτικότητα ,την κόπωση σε όλα τα set ,σωστή τεχνική στις ασκήσεις και μετά από ένα διάστημα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές υψηλής έντασης (βλ. παρακάτω)
1ασκηση για μοιραία
2ασκησεις για δικέφαλο και τρικέφαλο
2-3ασκησεις για τις μεγάλες μυικες ομάδες(στήθος, πλάτη κτλ )
2σετ για ζέσταμα
1-2λειτουργικο set(αυξάνοντας το βάρος) 6-10 επαναλήψεις
1-2 set με τεχνικής υψηλής έντασης
Σιγά σιγά θα αρχίσετε να πηγαίνετε μερικά σετ μέχρι κόπωση και αργότερα μόλις συνηθίσετε θα τα κάνετε όλα μέχρι κόπωση.
Για προχωρημένους
Σε αυτό το επίπεδο πρέπει να χρησιμοποιείτε βαριά κιλά, να πάτε όλα τα sets μέχρι κόπωση στο πεδίο επαναλήψεων 6-12 για να ενεργοποιήσετε στο μέγιστο τις μυικες ίνες 2β.
2 ασκήσεις για μοιραία
2-3 ασκήσεις για δικέφαλο, τρικέφαλο, γάμπες
3-4 ασκήσεις για τις μεγάλες μυικες ομάδες
2σετ για ζέσταμα
2-3 sets λειτουργικά (προσθέτοντας βάρος) 6-12 επαναλήψεις
1-2 sets με τεχνική υψηλής έντασης.
Τώρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και μια μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων και αν τις αλλάζετε κατά καιρούς π.χ ελεύθερο squat, front squat, smith machine squat …όταν λοιπόν πιστεύετε ότι μια άσκηση δεν σας προσφέρει πια την αλλάζετε με κάποια άλλη ίσως στο μέλλον όμως να την ξανά χρησιμοποιήσετε.. Γενικά όμως σε αυτό το επίπεδο θα πρέπει μόνοι σας να ανακαλύψετε τις ανάγκες σας και τις αδυναμίες σας και τις ασκήσεις , sets , splits κτλ…
Παραδείγματα για προγράμματα
Ή αλλιώς τα λέμε προγράμματα χωρίς αδυναμίες δηλαδή είναι απλά παραδείγματα πως περίπου θα πρέπει να είναι ένα πρόγραμμα και δεν σημαίνει ότι αυτό πρέπει να κάνετε και εσείς αναγκαστηκά γιατί κάθε ανθρωπος είναι διαφορετικά φτιαγμένος και έχει διαφορετικές αδυναμίες γιʼ αυτό θα πρέπει να το προσαρμόσετε στις αδυναμίες σας και ανάλογα με τις αρέσκειες σας. π.χ αν κάποιος έχει αδυναμία στις γάμπες,χερια. Ή αν είστε ακόμα σε μέτριο επίπεδο θα μειώσετε ασκήσεις και set.
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/k0j4zm.jpg
Παράδειγμα προγράμματος για κάποιον χωρίς αδυναμίες για προχωρημένους
Set συνήθως 3-4 ανάλογα και με το επίπεδο ανάρρωσης σας ανάμεσα στα set, επαναλήψεις παντού εννοείτε 6-12 εκτός από εκεί που γράφετε άλλο νούμερο.
Το ζέσταμα στις βαριές ασκήσεις γίνετε ως έξεις παράδειγμα στο squat, κάνετε 3set με αυξανόμενο βάρος 40,60,80% π.χ κάνετε 1ο 40κιλά 2ο 10-15 επαναλήψεις 2ο 60κιλά 3ο 80κιλά 5επαναληψεις για 2ο 3ο και μετά μπαίνετε στα λειτουργικά set..Προσοχή το ζέσταμα δεν σημαίνει ότι θα κάνετε άτσαλα την κίνηση όσο ποιο γρήγορα μπορείτε επειδή είναι εύκολα τα κιλά αλλά σας προετοιμάζει για το λειτουργικό σας σετ οπότε ελεγχόμενες επαναλήψεις να κάνουν πλήρη έκταση της κίνησης. Και θα το αναφέρουμε ως (ζέσταμα) ολο το πάνω κομμάτι.
Επίσης μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό το πρόγραμμα τεχνικές υψηλής έντασης που περιγράφονται παρακάτω και να εναλασετε ανα 1 μήνα περίπου για να μην φτάσετε σε στασιμότητα .Ολα τα λειτουργικά σετ είναι μέχρι θετική κόπωση.
Δευτέρα Πόδια
5 λεπτά ζέσταμα σε ποδήλατο η διάδρομο όχι στεμπερ
5 λεπτά διατάσεις
Τετρακέφαλοι
Squat (ζέσταμα σταδιακή αύξηση όπως προαναφέραμε) μετά 3-4sets 6-12reps
Πρέσα 45ο 3-4sets 6-12reps
Hack Squat 3-4sets 6-12reps
Προβολές 2sets 6-12reps
Μοιραίοι δικέφαλοι
Κάμψεις ποδιών ξαπλωτός 5sets <8 reps αν θέλετε καλη μυικη ανάπτυξη ποτέ πάνω από 8 επαναλήψεις λόγω συνθέσεις μυικων ινων σε αυτό το σημείο.
Τρίτη Στήθος , Δικέφαλος, γάμπες
Στήθος
Πιέσεις ίσιου πάγκου (ζέσταμα)3-4sets 6-12reps
Ανοίγματα-εκτασεις 3-4sets 6-12reps
Επικλινής πιέσεις με αλτήρες 3-4sets 6-12reps
Κατακλινής πιέσεις με αλτήρες 3-4sets 6-12reps
Δικέφαλος
Κάμψεις Μπάρας όρθιος 1*20(ζέσταμα) 3sets 6-12reps
Κάμψεις Σφυριών εναλλάξ 3sets 6-12reps
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 2sets 6-12reps
Γαμπες*
1 ασκηση για τον γαστροκνημιος 3-4 σετ
1 ασκηση για τον υποκνημίδιος (soleus) 3-4 σετ
Τετάρτη Μέρα ξεκούρασης
Πέμπτη Πλάτη, Τραπεζοειδής
Άρσεις θανάτου 1*20 υπερεκτάσεις (ζέσταμα) 3-4sets 6-12reps
Μονόζυγο ή αν δεν έχετε αρκετή δύναμη να σηκώσετε το βάρος σας pull-down 3-4sets 6-12reps
Κωπηλατική μπάρας παλάμες να μην κοιτάνε εσάς 3-4sets 6-12reps
Κωπηλατική αλτήρα 3-4sets 6-12reps
Τραπεζοειδής
Άρσεις ώμων με μπάρα 4-5 sets 6-12reps
Παρασκευή ώμοι τρικέφαλα, γάμπες
Πιέσεις στην smith εμπροσθολαιμιες (ζέσταμα) 3-4sets 6-12reps
Πιέσεις Arnold με αλτήρες 3-4sets 6-12reps
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3-4sets 6-12reps
Πλάγιες εκστάσεις αλτήρων σκυφτός 3-4sets 6-12reps
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή(ζέσταμα) 3-4sets 6-12reps
Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα 3set 6-12reps
Εκτάσεις στην τροχαλία με σχοινί 3set 6-12reps
Γαμπες* 1 ασκηση για τον γαστροκνημιος 3-4 σετ
1 ασκηση για τον υποκνημίδιος (soleus) 3-4 σετ
Tip1
Γάμπες* για μέγιστη μυικη ανάπτυξη μια συμβουλή
Όταν είσαι όρθιος χρόνος κάτω από ένταση(εκτέλεση του σετ συνολικός χρόνος) πρέπει να είναι 20-40 δευτερόλεπτα γιατί αποτελείτε κατά 60% από γρήγορες μυικες ίνες ο γαστροκνημιος δηλαδή οπού έχετε το πόδι σε ευθεία και δεν σπάει το γόνατο σε τέτοιες κινήσεις άρσεις γαϊδάρου ,άρσεις γαμπών όρθιος (calfe raises)
Ενώ για τον υποκνημίδιος (soleus) που αποτελείτε 88% από αργές μυικες ινες καλύτερα είναι να τον προπονούμε σε πάνω από 40 δευτερόλεπτα κάτω από ένταση περιπου 20 αργες επαναλήψεις κοιτάτε το ρολόι για να βρείτε σε πόσες επαναλήψεις μεταφράζονται με ποιες ασκησεις ενεργοποιετε ? όταν σπαει το γονατο όπως καθιστος στο μηχάνημα για γάμπες .
Tip2
Αναλόγως πως είναι η ανάρρωση(ύπνος-ξεκούραση),διατροφή θα προσθέτετε η θα αναιρείτε σετ και ασκήσεις .Είναι παράλογο για κάποιον που δεν κάνει διατροφή, ξενυχτάει, κοιμάται 4-5 ανα μέρα να κάνει 20-25 σετ για μεγάλα σωματικά τμήματα η το πάνω προτεινόμενο πρόγραμμα γιατί σε χρόνο ρεκόρ θα πάθει υπερκόπωση .Αναλόγως τον τρόπο ζωης και διατροφής προσαρμόζετε και την προπόνηση στα μέτρα σας οπότε για αυτους που ξενυχτάνε δεν κοιμούνται αρκετά και δεν τρέφονται περίπου τα μισά από τα προτεινομενα μπορεί και ποιο λίγα .