Πρόγραμμα ασκήσεων με βαρη για σπίτι

[Devil Randime]

Το προγραμμα που έχω φτιάξει περιλαμβάνει ασκήσεις για δικέφαλα - τρικέφαλα χεριών, πλάτη, ώμους, στήθος και κοιλιακούς. Όλα θα αναλυθουν πλήρως όπως επίσης και το πως θα κάνετε τις ασκησεις στο δωμάτιο σας (που θα ακουμπάτε κτλπ).

Επεξήγηση συμβόλων: 2-3 χ 15-12-10-8 = 2 ή 3 φορες την άσκηση απο 15-12-10-8 ή=/ 12-10-8 επαναλήψεις.


1η μέρα (Δικέφαλα - Τρικέφαλα):

Δικέφαλα:

1)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8



http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/702.gif


2)Biceps Curl (Αυτοσυγκέντωσης) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/706.gif


3)Biceps Curl (Σφυριά) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/703.gif


4)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


Πάρτε 2 αλτήρες. Σε ορθια θέση κρατήστε τους αλτήρες όπως και στην άσκηση 3 (Σφυριά). Καθως κάνετε άρση των αλτήρων (σε κάθετη θέση), κάντε κίνηση παράληλη στους κοιλιακους και στο στηθος έως ότου ο αλτηρας φτάσει στον ώμο του χεριού που κραταει τον αλτήρα. Με αργη παραλληλη κίνηση κατεβαστε στην αρχική θεση. Ουσιαστικά πρόκειται για μια ημικυκλική κίνηση σφυριών παραλληλη στο σώμα σας. Ασκηση εναλλάξ με 2 αλτήρες.

Τρικέφαλα:


1)Triceps extension 3-4 Χ 15-12-10-8 / 12-10-8



http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/800.gif


2)Triceps Kick-back bent over 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10 -8


http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/804.gif



3)Triceps extension one hand 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10-8



http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/803.gif


Μια έξτρα καλή άσκηση για τρικέφαλα είναι και οι ''βυθίσεις''. Μπορειτε να ακουμπήσετε σε μια καρεκλα , στη άκρη του κρεβατιού σας ή γενικα σε κάποιο άλλο ψηλό σημειο (π.χ. σκαλί).



http://www.physioadvisor.com.au/assets/256/images/14164256(400x400).jpg



Να σημειώσω πως και το μονόζυγο αποτελεί καλή γυμναστική για δικεφαλα αλλά και τα push ups.
Επίσης πριν απο κάθε ασκηση να κάνετε ζεσταμα με λίγα ελαφρια βαρη.
Καλο θα ήταν να υπαρχει στο δωματιο σας ενας καθρεφτης για να βλεπετε τον τροπο εκτελεσης των ασκησεών σας.

Ασκήσεις για πήχη:


1)Wrist Curl 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15


http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/901.gif



2)Wrist Curl Extension 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15


http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/905.gif



Σημείωση: Τις ασκήσεις για πήχη θα μπορουσατε να τις προσθέσετε μετα το τέλος των βασικών σας ασκήσεων σε όποια μέρα θέλετε αν και θα συνιστουσα καλύτερα την 1η μερα που ειναι καθαρά για χέρια xωρίς ωστοσο να είναι λάθος αν τη προσθεσετε στην 2η μερα ή στην 3ή.

*Ακολουθουν άλλα 2 post για στηθος- πλατη - ώμους

[Devil Randime]

2η μέρα Στήθος:

1) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/309.gif


2)Chest Fly 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/320.gif


3) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


Παρτε τους αλτήρες στα χέρια σας όπως στην άσκηση 1. Στη μέση της άρσης των αλτήρων γυριστε τους αλτηρες ωστε στο αποκορυφωμα της άσκησης να είναι παραλληλοι μεταξύ τους (όπως στη 2).


http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/311.gif


4)Pull over - straight arm 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/328.gif


5 + 6) Βαθιά push ups 2-3 x 8 / 10

Τα πόδια σας ψηλά είτε στο κρεβατι είτε σε κάποια καρεκλα με το βαρος σας μπροστά. Ειναι σα να κανετε πιεσεις στηθους επικληνή. Αργοτερα κάντε το αντιστροφο με τα πανω μερος του σωματος σας τωρα να είναι ψηλά.


ddOhmJz7-NY



KiJrTz59npc



http://www.crossfitfeelgood.com.au/wp-content/uploads/2009/06/pushup.gif


7)Pec Dec 2-3 χ 15-12-10-8 / 12-10-8

Σε μια καρεκλα παρτε 2 αλτηρες στα χερια σας. Καντε την ιδια κινηση που κανει και ο τυπος στην ασκηση εδω, μόνο που θα την κάνετε με αλτήρες. Κρατηστε στη παλάμη σας τους αλτηρες(οριζόντια θέση) με τον τροπο που κρατά το σίδερο με τις παλάμες του και ο τυπος παρακάτω -->


pKwbvlmcCDE


Σημείωση: Αν δεν έχετε πάγκο ξαπλωστε στην ακρη του κρεβατιου με το κεφαλι να εξεχει απο αυτό όπως ασφαλώς και οι ώμοι-χερια. Εγω συγκεκριμένα βαζω μια καρεκλα στην ακρη του κερβατιου και στηριζω το κεφαλι μου στη πλάτη της.
Σημείωση: Για να εκτελεσετε τα βαθια push ups δεν ειναι απαραιτητο να έχετε hand gripper. Βαλτε δυο καρεκλες ενδιαμεσα σας και με τα χερια σας κάντε βυθισεις αναμεσα απο τις καρεκλες (βλ. το δευτερο βίντεο).
Σημείωση: Στα push-ups η μεση σας να ειναι ευθυγραμμισμένη (σ.σ. ίσια), να μη λυγιζει για να μπορεσετε να κανετε σωστα την ασκηση.

*Ακολουθεί αλλο ενα post για πλάτη-ώμους

[Devil Randime]

3η μέρα πλάτη-ώμους:


1)Πιέσεις ώμων 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8



http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/403.gif


2)Lateral Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/415.gif


3)Lateral Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8



http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/420.gif


4)Rear Lateral Deltoit - Bent over 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8



http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/417.gif


5)Row on knee 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/204.gif


6)Deadlift 3-4 x 15-13-10-8 / 12-10-8



http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/229.gif


7)Shrug 3 x 13-20



http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/430.gif


8 )Upright Row 2-3 x 15-12-10-8 / 12-10-8


http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/407.gif


Σημείωση: Πριν απο κάθε άσκηση να κανετε ενα ελαφρύ ζέσταμα 5-10 λεπτών με λίγα κιλά.
Σημείωση: Να στηρίζετε την καρεκλα κάπου οταν κάνετε ασκήσεις καθήμενοι σε αυτοί, γιατι καποιες φορές το βάρος των αλτηρων κινδυνεύει να σας ρίξει πίσω. Στην άσκηση 5 στηριξτε το γονατο σας είτε σε μια καρέκλα , είτε στην άκρη του κρεβατιού σας.

Μονόζυγο:
Με το μονοζυγο γυμνάζουμε δικεφαλα, τρικεφαλα, πλάτη και ώμους. Μια πλήρη ασκηση δηλαδή που γίνεται άνετα στο σπίτι. Συνιστώ 2-3 χ 8 / 10 / 12

Τις ασκήσεις εγω προσωπικά τις εκτελώ Δευτερα - Τεταρτη- Παρασκευή και τις ενδιαμεσες μέρες κανω αναερόβια άσκηση (μπάσκετ).

Καλό θα ήταν τις ασκησεις με βαρη να ακολουθούν κλασικές ασκήσεις κοιλιακών. Συνιστώ 2-3 χ 50 (σε κάθε θέση) ξαπλωμένοι σε ένα στρωμα ασκήσεων στο πάτωμα. Ενναλακτικές ή συμπληρωματικές ασκήσεις για κοιλιακούς:

1) Ασκήσεις κοιλιακών ''ποδήλατο'':


ixQGJ3Ja-2I


2) Άλλη μια επίσης καλή και εύκολη με αλτήρα άσκηση για κοιλιακούς είναι και η παρακάτω:


http://www.fitnessbliss.com/en/exercises/images/134.gif


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

1η μέρα : συνολο 7/8 ασκήσεις
2η μέρα : συνολο 7 ασκήσεις
3η μέρα : σύνολο 8 ασκήσεις
+ extra 2 ασκήσεις για πήχη, 1 για κοιλιακους


http://www.fitnessbliss.com/ (http://www.fitnessbliss.com/)
http://www.skytech.com.pk/default.htm (http://www.skytech.com.pk/default.htm)
http://www.sport-fitness-advisor.com/ (http://www.sport-fitness-advisor.com/)

[Polyneikos]

Σχολιασμός Άρθρου (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=9993)