Πρόγραμμα ασκήσεων με βαρη για σπίτι.

[Polyneikos]

Άρθρο (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=9984)

[SPY]

video και σχεδια με την εκτελεση των ασκησεων.Συγχαρητηρια για το post σου και τον χρονο που διαθεσες για να το φτιαξεις!

[Devil Randime]

video και σχεδια με την εκτελεση των ασκησεων.Συγχαρητηρια για το post σου και τον χρονο που διαθεσες για να το φτιαξεις!

Σε ευχαριστώ πολύ!! :thumbup:

[kostas317]

DEVIL RANDIME μπραβο σου!!!:thumbup:

[Devil Randime]

DEVIL RANDIME μπραβο σου!!!:thumbup:

Σε ευχαριστώ πολύ φίλε! :thumbup:

[StefPat]

Φίλε gratzzzzzzzzzz!

Πολύ καλό ;)

Καλό θα ήταν να μας πεις από τα βρήκες/έμαθες (πηγή) κι ποια απευθύνονται σε έφηβους.

[Devil Randime]

Φίλε gratzzzzzzzzzz!

Πολύ καλό ;)

Καλό θα ήταν να μας πεις από τα βρήκες/έμαθες (πηγή) κι ποια απευθύνονται σε έφηβους.

Τις εικονες τις πηρα απο ενα συγκεκριμενο site και τις πληροφοριες απο διαφορα άλλα όπως επίσης και απο οτι ειχα μαθει στο γυμναστηριο που πηγαινα πριν καιρο. Θελει πολυ διαβασμα το πραμα παιδια. Παντως σε μενα δουλευει αυτο το προγραμμα , εχω ανεβει σε κιλά.

Εγω τις προτείνω όλες να τις κάνεις. Απο κει και πέρα οι βασικες που στανταρ πρεπει να κανεις είναι τα push ups, για χέρια δικεφαλα η άσκηση 1 και 3 , για τρικεφαλα η 1 και 3, για στηθος η 1, 2 αλλά και η πεκ-ντεκ. Τωρα για πλατη-ωμους ολες μου αρεσουν.. Χμμ... 5,1,2 και 8.
Σε καθε περιπτωση παντως να κανεις κοιλιακους και αν αντεχεις να κανεις και μερικα βαθια push ups καλυτερα αλλιως τα κανονικα.
Προσεξε όμως αμα κανεις κανονικα push ups να εχεις τα χερια σου γροθια και όχι με την παλαμη ανοιχτη.

[Polyneikos]

Παναγιωτη σε ευχαριστουμε για το αρθρο,πολύ ευχρηστο,κατανοητο και με ομορφη παρουσιαση!:clap:

[GEORGEXX1]

Πολυ καλη δουλεια,και ευχρηστος οδηγος για παιδια που ασχολουνται με τα βαρη στο σπιτι.
μπραβο :thumbup:

[giannis64]

ευχαριστουμε παναγιωτη!!

πολυ καλο βοηθημα για πολλα μελη που θελουν να ασκηθουν στο σπιτι!!

[StefPat]

Σίγουρα βρε παιδιά μπορούν όλες τις ασκήσεις να τις κάνουν όλοι οι έφηβοι; :O

Επίσης, λες για μονόζυγο να κάνουμε 8/10/12 επαναλήψεις, είναι αρκετά δύσκολο :P
Γιατί κάποιος πρέπει να έχει ήδη εξασκηθεί πολύ σε αυτό! Ίσως περισσότερα σετ, με επαναλήψεις του όσου μπορούμε..

[arisfwtis]

στο μονοζυγο ειναι οσες σου βγαινουν αδερφε
:thumbup:

[StefPat]

Αυτό δεν λέω; :P

[StefPat]

Συνοψίζοντας τις απορίες μου:


Σίγουρα απευθίνονται ΟΛΕΣ οι ασκήσεις κι σε εφήβους (η ηλικία μου είναι: 14 χρονών κι αρκετά γυμνασμένος)

Μετά από αυτές τις ασκήσεις, θα χρειαστούμε κι κάποιο μεταπροπονητικό γεύμα;

Κι τέλος, σχετικα με το μονόζυγο, 3σετ των όσων μπορούμε, ή...;


Υ.Σ.: Σήμερα το απόγευμα φεύγω για κατασκήνωση τελικά :P

[Devil Randime]

Οσες σου βγαινουν. Δε μπορουσα σε καθε ασκηση να εβαζα 4/6/8/10/12 επαναληψεις. Εβαλα τον κατα μεσο ορο που ειναι 8/10/12 . Εννοειται πως θα κανεις οσες πιστευεις και με τον καιρο θα βρεις τον μεσο ορο επαναληψεων στις ασκησεις σου. Εγω στο μονοζυγο π.χ. κανω 3 χ 10 ή 12 καθε φορα.

Ευχαριστω πολύ παιδιά! Νομιαζω ειναι καλός οδηγος για αρχαριους και όχι μόνο! ;)

[StefPat]

Συνοψίζοντας τις απορίες μου:


Σίγουρα απευθίνονται ΟΛΕΣ οι ασκήσεις κι σε εφήβους (η ηλικία μου είναι: 14 χρονών κι αρκετά γυμνασμένος)

Μετά από αυτές τις ασκήσεις, θα χρειαστούμε κι κάποιο μεταπροπονητικό γεύμα;

Κι τέλος, σχετικα με το μονόζυγο, 3σετ των όσων μπορούμε, ή...;


Υ.Σ.: Σήμερα το απόγευμα φεύγω για κατασκήνωση τελικά :P

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

Ευχαριστώ :)

[Devil Randime]

Μεταπροπονητικα μιας και εισαι μικρος ακομα, εγω λεω να πινεις γαλα. Δε νομιζω πως στην ηλικια σου χρειαζεσαι το συμπληρωμα. Και ξαναλεω πως ο αριθμος των επαναληψεων ειναι ο μεσος όρος για όλους απο 17 και πανω. Αλλωστε και σε γυμναστηριο να παει καποιος , καπου εκει θα ειναι οι επαναλήψεις. Εννοειται πως στην ηλικια σου αν σου φαινονται πολλα αυτα, κοψε στη μεση τις επαναληψεις. Οπου λέει δηλαδή 15-12-10-8 εσυ κανε 12-10-8-6 ή 10-8-6-4.

[StefPat]

Μεταπροπονητικό γεύμα/ρόφιμα να πέρνω τότε :)


Επαναλήψεις, λογικά τις βγάζω.. με 5κιλά που κάνω τώρα έχω άνετα τις 18 επαναλήψεις.. θα προσπαθήσω κι τις άλλες κι θα σας πω, χεχε :)
Δν νομίζω να τις κόψω στην μέση πάντως, είναι υπερβολή. Που και στην μέση να τις κόψω, θα αυξάνω σιγά σιγά! :)

[Devil Randime]

Μεταπροπονητικό γεύμα/ρόφιμα να πέρνω τότε :)


Επαναλήψεις, λογικά τις βγάζω.. με 5κιλά που κάνω τώρα έχω άνετα τις 18 επαναλήψεις.. θα προσπαθήσω κι τις άλλες κι θα σας πω, χεχε :)
Δν νομίζω να τις κόψω στην μέση πάντως, είναι υπερβολή. Που και στην μέση να τις κόψω, θα αυξάνω σιγά σιγά! :)

Αυτες μη τις κοψεις στη μεση αν δε θες απλα κοιταξε τα κιλα σου να μην ειναι υπερβολικα για να βγαζεις ολες τις διαφορετικες ασκησεις. Οσον αφορα ασκησεις ομως σαν βαθια push ups, μονοζυγο, βυθισεις κτλ οπού εκεί σηκωνεις ενα μεγαλο μερος του βαρους του κορμιου σου και θελει αρκετο ζορι , εκει κοψε στη μεση τις επαναληψεις αν ειναι

[StefPat]

Σωστός, θα τις κοντρολάρω λίγο, θα πειραματιστώ κιόλας! :)

[Devil Randime]

Σωστός, θα τις κοντρολάρω λίγο, θα πειραματιστώ κιόλας! :)

Ετσι πρέπει στην αρχή οταν ξεκινας για να μαθεις και τα ορια σου σε καθε ασκηση :thumbup:
Αντε και καλες προπονησεις :toast:

[eri_87]

Πολύ καλό το άρθρο! Οι εικόνες βοηθάνε πολύ, ειδικά τους καινούριους που θέλουν να κάνουν σπίτι...
Επειδή κι εγώ γυμνάζομαι σπίτι και το έχω ψάξει πολύ, υπάρχουν πάρα πολλές ασκήσεις που ταιριάζουν στον καθένα κι ετσι δεν είναι απαραίτητο το γυμναστήριο! :toast:

[Devil Randime]

Πολύ καλό το άρθρο! Οι εικόνες βοηθάνε πολύ, ειδικά τους καινούριους που θέλουν να κάνουν σπίτι...
Επειδή κι εγώ γυμνάζομαι σπίτι και το έχω ψάξει πολύ, υπάρχουν πάρα πολλές ασκήσεις που ταιριάζουν στον καθένα κι ετσι δεν είναι απαραίτητο το γυμναστήριο! :toast:

Ευχαριστω πολύ για τα καλα σου λόγια Eri! Συμφωνω με το δευτερο σκελος της προτασης σου! :thumbup:

[Tzesi]

Συνοψίζοντας τις απορίες μου:

[LIST]

Μετά από αυτές τις ασκήσεις, θα χρειαστούμε κι κάποιο μεταπροπονητικό γεύμα;


συμφωνα με τον Anthony Ellis που εχει ενα πολυ καλο ebook πρεπει να τρως μια ωρα πριν την εξασκηση και σε διαστημα μιας ωρασ αφου τελειωσεις.Επισης καθε γευμα σου
πρεπει να περιεχει πρωτεινες

[Devil Randime]

συμφωνα με τον Anthony Ellis που εχει ενα πολυ καλο ebook πρεπει να τρως μια ωρα πριν την εξασκηση και σε διαστημα μιας ωρασ αφου τελειωσεις.Επισης καθε γευμα σου πρεπει να περιεχει πρωτεινες

και υδατανθρακες θα συμπληρωσω εγω... ιδιως πριν τη προπονηση για ενέργεια..

[loukiss]

και υδατανθρακες θα συμπληρωσω εγω... ιδιως πριν τη προπονηση για ενέργεια..

και ποιοτικα λιποι να συμπληρωσω κ γω (ελαιολαδο,ξυροκαρπια ,απο ψαρι κλπ..)

οσο για το αρθρο συγχαρητηρια πολυ καλο αν και να πω οτι αν υπαρχει μονοζυγο θα ειναι ακομα καλυτερο...επιτρεπει pull up και chin up τα οποια ειναι must και πολυ χρησιμα...και μια μικρη παρατηρηση...μηπως οι ασκησεις για τα χερια ειναι πολλες??

επισης μπορουν να παιξουν και ποδια με αλτηρες.....για οσους εχετε σανιδα σκειτ ή κατι αναλογο δοκιμαστε το παρακατω ανεπιφυλακτα http://www.youtube.com/watch?v=-D7Hv4L1F60 ...επισης...για γαμπες. παρτε την αλτηρα στη μια πλευρα ,πηγαινεται σε ενα σκαλοπατι και στηριχτειτε με το αλλο χερι σε κολωνα η σε τοιχο και εχουμε και ασκηση για γαμπες...

[Αντωνης]

Πολυ καλο αρθρο.Μονο εδω με μπερδεψες λιγο:

"Εγω συγκεκριμένα βαζω μια καρεκλα στην ακρη του κρεβατιου και στηριζω το κεφαλι μου στη πλάτη της."

Αμα στηριζεις το κεφαλι σου στην καθετη πλατη της καρεκλας,δεν θα ειναι 90 μοιρες σε συναρτηση με το σωμα?Και οι συγκεκριμενες ασκησεις απαιτουν το κεφαλι να βρισκεται στην ιδια ευθεια με το σωμα.Μηπως εννοεις στο καθισμα της καρεκλας?

[Devil Randime]

Πολυ καλο αρθρο.Μονο εδω με μπερδεψες λιγο:

"Εγω συγκεκριμένα βαζω μια καρεκλα στην ακρη του κρεβατιου και στηριζω το κεφαλι μου στη πλάτη της."

Αμα στηριζεις το κεφαλι σου στην καθετη πλατη της καρεκλας,δεν θα ειναι 90 μοιρες σε συναρτηση με το σωμα?Και οι συγκεκριμενες ασκησεις απαιτουν το κεφαλι να βρισκεται στην ιδια ευθεια με το σωμα.Μηπως εννοεις στο καθισμα της καρεκλας?

Μαζι σου φιλε αλλα δε βγαινει αλλιως η ασκηση γιατι τοτε θα εχεις μεγαλο κενο απο το κρεβατι και η πλατη σου θα ειναι στον αερα. Αν η καρεκλα δεν εχει πλατη τοτε καλυτερα... ή αμα εχεις κατι αλλο που να στηριζει και το κεφαλι ακομα καλυτερα...
Και επισης δε παιζει ρολο αν το κεφαλι σου θα ειναι ορθιο ή οχι παρα μονο στο πιασιμο που θα εχεις μετα :P

[NASSER]

Μου αρεσε το αρθρο και στις μερες μας πολλοι θα το προτειμησουν :)

Αν μπορεις βαλε και κατι για ποδια. Υπαρχουν ασκησεις ;)

[Devil Randime]

Μου αρεσε το αρθρο και στις μερες μας πολλοι θα το προτειμησουν :)

Αν μπορεις βαλε και κατι για ποδια. Υπαρχουν ασκησεις ;)

Θα το φτιάξω και αλλο το αρθρο. Καντε υπομονη θα το τελειοποιησω μιας και σε καποια σημεια θελει λιγο ''update''. Θα προσπαθησω να το τελειοποιησω οσο μπορω και να προσθεσω και καποια βοηθητικα σχόλια για καποιες ασκησεις ;)

[paulakos]

Ρε θυριο τωρα ειδα το αρθρο,μπραβο σου πολυ πολυ καλο:thumbup:.Βαλε για ποδια να γινει τελειο:thumbup::thumbup::thumbup:

[just]

Bravo φιλε..πολλυ βοηθητικο..θα το κανω στο γυμναστηριο...ομως η απορια μου ειναι στα kg..λιγα ή πολλα?να κανουμε ανετα τις επαναληψεις ή να ζοριζομαστε?
και οταν λεμε 3χ15-12-10-8 δηλαδη 1 φορα χ 15-12-10-8 και ακομα 1 χ15-12-10-8 και ακομα 1χ15-12-10-8?

[tntqaz]

έχω ηδη αρχίσει το πρόγραμμα :toast::clap:

ΑΛΛΑ
επειδή μου αρέσει το μπάσκετ, αλλά το άλμα μου είναι σχτικά χάλια... δεν μπορώ να πηδήξω ψηλά, ενω υποτίθεται οτι για το ύψος μου το καλάθι πρέπει να το φτάνω ανετα....Έχετε να προτείνεται κάποια άσκηση για τα πόδια? ΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΟΜΩΣ είναι το οτι και οι 2 γονείς μου έχουν προβημα με τα γόνατα και επειδή φοβάμαι οτι μάλλον στο μέλλον είναι πολυ πιθανο να αποκτήσω και εγω τα ίδια προβλήματα/πόνους...υπάρχουν ασκήσεις με τις οποίες ναι μεν να τα γυμνάζω, αλλά να μην τα λυγίζω ιδιαίτερα και τα ασκώ μεγάλη πιεση στα γονατα/κλειδωσεις??

ευχαριστώ..

[StefPat]

έχω ηδη αρχίσει το πρόγραμμα :toast::clap:

ΑΛΛΑ
επειδή μου αρέσει το μπάσκετ, αλλά το άλμα μου είναι σχτικά χάλια... δεν μπορώ να πηδήξω ψηλά, ενω υποτίθεται οτι για το ύψος μου το καλάθι πρέπει να το φτάνω ανετα....Έχετε να προτείνεται κάποια άσκηση για τα πόδια? ΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΟΜΩΣ είναι το οτι και οι 2 γονείς μου έχουν προβημα με τα γόνατα και επειδή φοβάμαι οτι μάλλον στο μέλλον είναι πολυ πιθανο να αποκτήσω και εγω τα ίδια προβλήματα/πόνους...υπάρχουν ασκήσεις με τις οποίες ναι μεν να τα γυμνάζω, αλλά να μην τα λυγίζω ιδιαίτερα και τα ασκώ μεγάλη πιεση στα γονατα/κλειδωσεις??

ευχαριστώ..

ψάξε για "ισομετρικά καθίσματα" κ' "jump squat"
όπως κι επίσης, μπορείς να βάλεις μία μπάρα στους ώμους σου, κι να ανεβοκατεβαίνεις σκαλοπάτια (κι ένα σκαλιπάτι, φτάνει) :)

αν κι σε λάθος μέρος, ελπίζω να βοήθησα :D
:toast:

[tntqaz]

χμμμ.. οκ, ευχαριστώ..!! θα το ψάξω λίγο να δώ τι παίζει :) :weights:

[spartankid]

Bravo φιλε..πολλυ βοηθητικο..θα το κανω στο γυμναστηριο...ομως η απορια μου ειναι στα kg..λιγα ή πολλα?να κανουμε ανετα τις επαναληψεις ή να ζοριζομαστε?
και οταν λεμε 3χ15-12-10-8 δηλαδη 1 φορα χ 15-12-10-8 και ακομα 1 χ15-12-10-8 και ακομα 1χ15-12-10-8?

Την ίδια απορία έχω :unsure:

[sTeLaKoS]

Τα κιλά που βάζουμε πρέπει να είναι τόσα ώστε τις τελευταίες δύο επαναλήψεις να τις κάνουμε με μεγάλο ζόρι.

Όσο για τα σετ, κάνεις 1σετ x 15 επαναλήψεις, 1x12, 1x10, 1x8 και τέλος με αυτή την άσκηση, περνάς στην επόμενη

[κουλης]

Ποια ειναι η διαφορα των πιεσεων παγκων στην ασκηση 1 με την ασκηση 3 στην προπονηση στηθους? τι το διαφορετικο γυμναζουν?

[anastasis93]

Τα κιλά που βάζουμε πρέπει να είναι τόσα ώστε τις τελευταίες δύο επαναλήψεις να τις κάνουμε με μεγάλο ζόρι.

Όσο για τα σετ, κάνεις 1σετ x 15 επαναλήψεις, 1x12, 1x10, 1x8 και τέλος με αυτή την άσκηση, περνάς στην επόμενη
Σιγουρα ειναι ετσι με τις επαναληψεις και οχι ετσι οπως το ειπε το παιδι παραπανω?:unsure:

[pagouras]

Αρχικα θα ηθελα να σου πω μπραβογια τον κοπο σου και την υπομονη σου να μονταρεις αυτο το αρθρο.:thumbup:
τελικα για ποδια εκανες κατι αναλογο??δεν μπορεσα να βρω κατι
και κατι ακομα δεν μ εμφανιζονται με σχεδια ολες οι ασκησεις ξερει καποιος γιατι?
το εχω ξεκινησει ηδη το προγραμμα με τη μονη διαφορα οτι το κανω 2 φορες τη βδομαδα και τις 3 μερες σε συνδιασμο με 10 km ποδηλατο.
παιζει αγχος??η ολα οκ??

[spartankid]

Κάποιες εικόνες έχουν λήξει μήπως θα μπορούσες να τις ανανεώσεις ;

[Skotino fistiki]

Ρε θυριο τωρα ειδα το αρθρο,μπραβο σου πολυ πολυ καλο:thumbup:.Βαλε για ποδια να γινει τελειο:thumbup::thumbup::thumbup:

Τέλειο το άρθρο μιας και είμαι απο τους τύπους που κάνουν γυμναστική σπίτι και ψάχνουν όλο και περισσότερες ασκήσεις!!


ακόμα πιο Τέλειο θα γίνει αν βάλουμε και για ποδια!


επι την ευκαιρία μια ερώτηση , υπάρχουν ασκήσεις αυχένα ?? (είχα δεί έναν τρελό μαι ταίστα που δάγκωνε ενα 7κιλο βαράκι δε ξερω πόσο ήταν, κι έκανε το κεφάλι πάνω, ΄κατω.....)

[MusclesOfShadow]

Nαι υπαρχουν, τσεκαρε μια που δουλευει πολυ καλα για μενα:
http://www.youtube.com/watch?v=fM6wEC1_YoQ

[Skotino fistiki]

Nαι υπαρχουν, τσεκαρε μια που δουλευει πολυ καλα για μενα:
http://www.youtube.com/watch?v=fM6wEC1_YoQ

Ωραίος!!!!!!!!!!!
Πιστεύω είναι σημαντικό να μην παραμελούνται μυικές ομάδες !!
Να γυμνάζονται όλα τέλεια!! :D
ευχαριστώ πολύ!

[MusclesOfShadow]

Eιναι δυσκολο και να τα γυμναζεις ολα αλλα και να εισαι και παντου καλος. Ας πουμε βρισκω παρα πολυ δυσκολο να αυξησω +δυναμη αλλα και αντοχη. Επισης το αλλο που εχω καταλαβει ειναι οτι τραυματιζομαι ευκολα. Δεν ξερω ποιον λογο, μαλλον κατι στην διατροφη ή στον τροπο ζωης μου. Ασκησεις για πηχη αδυνατω να κανω....

[beatshooter]

Κάποιες εικόνες έχουν λήξει μήπως θα μπορούσες να τις ανανεώσεις ;+1

[MakinhO]

ευχαριστω πολυ με βοηθησε:thumbup:

[teo_georgiadhs]

πολυ ωραιω αλα μερικες εικονες δεν φενονται και ειθελα να ρωτισω οταν λες 1μερα 2μερα 3μερα πρεπει να τα κανω δευτερα τριτη και τεταρτη και τις αλες δυο μερες ρεπο? η δευτερα μετα τριτη ρεπο τεταρτη πεμτη ρεπο και μετα παρασκευη?

[crazydoctor]

1000000000000000000000000 μπραβο!!!ειναι φανταστικο.....σε ευχαριστω πολυ!!!