PDA

Επιστροφή στο Forum : Ογκος & Γράμμωση παράλληλα!



Riera
23-08-10, 21:00
Aκολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές θα μπορέσετε να συνδυάσετε γράμμωση και όγκο.Μην περιμένετε εντυπωσιακά αποτελέσματα,όμως, γιατί όπως αναφέραμε οι στόχοι αυτοί είναι κατά βάση αντικρουόμενοι.
Θα μπορέσετε όμως να αποφύγετε το ηλίθιο γιο-γιο με το βάρος σας και θα είστε μόνιμα γραμμωμένοι και με μια αξιοπρεπή μυϊκή μάζα.

Αυτό μήπως δεν είναι το ζητούμενο;

1. Xωρίστε το πρόγραμμά σας σε μέρες γράμμωσης και μέρες όγκου.

2. Κατά τις μέρες γράμμωσης δημιουργήστε ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα και κατά τις μέρες όγκου ένα ήπιο θερμιδικό πλεόνασμα.

3. Ξαναδιαβάστε τις αναρτήσεις που σχετίζονται με τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση.

4. Η διατροφή σας πρέπει να είναι άψογη κι εδώ δεν χωράνε εκπτώσεις:

* θα προσλαμβάνετε 2gr πρωτεΐνη ανά κιλό βάρους από καθαρές πηγές
*από λίπη η έμφαση θα δοθεί στα μονοακόρεστα και τα ωμέγα-3
*πολλά λαχανικά.Ναι στα φρούτα αλλά με φειδώ
*κόβετε τις υγρές θερμίδες
*περιορίζετε αμυλώδεις τροφές,δημητριακά και γαλακτοκομικά

5. Η άσκηση με βάρη θα έχει τη μορφή κυκλικής προπόνησης.2-3 φορές την εβδομάδα για 30' τη φορά.

6. Η αερόβια άσκηση θα είναι σύντομη και έντονη: διαλειμματική και κυρίως σπριντ,σκάλες κλπ.

Το πρόγραμμα αυτό δεν είναι για ριψάσπιδες και μην το σκέφτεστε καν αν δεν είστε συνειδητοποιημένοι.Αν το ακολουθήσετε όμως θα έχετε τόση ενέργεια και ζωτικότητα που θα στριμώχνετε δύο και τρείς μέρες μέσα σε μία.


Όποιος κανει κατι αναλογο, ας μας διαφωτισει.

beefmeup
23-08-10, 21:06
Aκολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές θα μπορέσετε να συνδυάσετε γράμμωση και όγκο.Μην περιμένετε εντυπωσιακά αποτελέσματα,όμως, γιατί όπως αναφέραμε οι στόχοι αυτοί είναι κατά βάση αντικρουόμενοι.
Θα μπορέσετε όμως να αποφύγετε το ηλίθιο γιο-γιο με το βάρος σας και θα είστε μόνιμα γραμμωμένοι και με μια αξιοπρεπή μυϊκή μάζα.

Αυτό μήπως δεν είναι το ζητούμενο;

1. Xωρίστε το πρόγραμμά σας σε μέρες γράμμωσης και μέρες όγκου.

2. Κατά τις μέρες γράμμωσης δημιουργήστε ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα και κατά τις μέρες όγκου ένα ήπιο θερμιδικό πλεόνασμα.

3. Ξαναδιαβάστε τις αναρτήσεις που σχετίζονται με τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση.

4. Η διατροφή σας πρέπει να είναι άψογη κι εδώ δεν χωράνε εκπτώσεις:

* θα προσλαμβάνετε 2gr πρωτεΐνη ανά κιλό βάρους από καθαρές πηγές
*από λίπη η έμφαση θα δοθεί στα μονοακόρεστα και τα ωμέγα-3
*πολλά λαχανικά.Ναι στα φρούτα αλλά με φειδώ
*κόβετε τις υγρές θερμίδες
*περιορίζετε αμυλώδεις τροφές,δημητριακά και γαλακτοκομικά

5. Η άσκηση με βάρη θα έχει τη μορφή κυκλικής προπόνησης.2-3 φορές την εβδομάδα για 30' τη φορά.

6. Η αερόβια άσκηση θα είναι σύντομη και έντονη: διαλειμματική και κυρίως σπριντ,σκάλες κλπ.

Το πρόγραμμα αυτό δεν είναι για ριψάσπιδες και μην το σκέφτεστε καν αν δεν είστε συνειδητοποιημένοι.Αν το ακολουθήσετε όμως θα έχετε τόση ενέργεια και ζωτικότητα που θα στριμώχνετε δύο και τρείς μέρες μέσα σε μία.


Όποιος κανει κατι αναλογο, ας μας διαφωτισει.

εδω σε χανω καπου..

Devil
23-08-10, 21:10
γενικα πραματα λεει για bodyrecomp

αλλα δεν νομιζω οτι γινετε ετσι, ειναι πολυ γενικο το αρθρο για να βγαλεις ακρη για μια διατροφη

Riera
23-08-10, 22:49
Το αρθρο ειναι του γυμναστη Χρηστου Στρογγυλη.
Μπορει καποιος να δωσει λεπτομερειες ή καποια ενδεικτικη διατροφη?
Ακολουθει κανεις αυτη την τακτικη?

savage
23-08-10, 23:10
δε συμφωνω στην κυκλικη προπονηση με βαρη.στα αλλα συμφωνω εν πολλοις (οχι 100% βεβαια),αν και οπως εχω ξαναπει ο καθενας ειναι διαφορετικος και πρεπει να βρει τι του ταιριαζει.

το μονο σιγουρο ειναι πως αν δεν ειστε σε πλατο,και δεν ανηκετε σε καποιο απο τα 2 ακρα (θεοστεγνος με 5% λιπος η υπερμυωδης) μπορειτε να βαλετε μυικη μαζα χανοντας λιπος ταυτοχρονα,αν εχετε πολυ υπομονη και ειστε στρατιωτες στη διατροφη

Riera
24-08-10, 01:23
δε συμφωνω στην κυκλικη προπονηση με βαρη.στα αλλα συμφωνω εν πολλοις (οχι 100% βεβαια),αν και οπως εχω ξαναπει ο καθενας ειναι διαφορετικος και πρεπει να βρει τι του ταιριαζει.

το μονο σιγουρο ειναι πως αν δεν ειστε σε πλατο,και δεν ανηκετε σε καποιο απο τα 2 ακρα (θεοστεγνος με 5% λιπος η υπερμυωδης) μπορειτε να βαλετε μυικη μαζα χανοντας λιπος ταυτοχρονα,αν εχετε πολυ υπομονη και ειστε στρατιωτες στη διατροφη

Nα σε ρωτησω φιλε, δεν ειναι καπως περιεργο την μια ημερα να ακολουθεις υποθερμιδικη διατροφη και την αλλη υπερθερμιδικη? Δεν ακυρωνει το ενα το αλλο δλδ?
Και τελος παντων πες οτι λεω μαλακιες, και κανω 3 μερες υπερθερμιδικη και 3 υπο.
Τι προγραμμα παιζει για το γυμναστηριο?? Τις ημερες υποθερμιδικης να μην δινω max αποδοση?

savage
24-08-10, 01:50
oχι απαραιτητα.

γιατι ποιος σου ειπε οτι καθε μερα πρεπει να τρως τα ιδια?

ισα ισα καλο στο μεταβολισμο σου κανει.

αλλωστε σε ενα τετοιο διατροφικο πλανο,ο στοχος ειναι λογικα να εισαι ισοθερμιδικος στο τελος της βδομαδας,αν και δεν μπορω να κανω μαντεψιες για το τι εννοει ο Χρηστος Στρογγυλης.

εγω θα το εκανα ως εξης.

4 μερες υποθερμιδικη/3 μερες υπερθερμιδικη

προπ θα εκανα τις μερες της υποθερμιδικης και ξεκουραση τις μερες της υπερθερμιδικης.

τις μερες της υποθερμιδικης θα ετρωγα αρκετη πρωτεινη και υδατανθρακες και λιγα λιπη.

τις μερες της υπερθερμιδικης θα ετρωγα πιο λιγους υδατανθρακες και πολλα λιπη(και αρκετη πρωτεινη σαφως).

φυσικα το αθροισμα στο τελος της εβδομαδας πρεπει να βγαινει ισοθερμιδικο.

οσο για την προπ
θα εκανα split 4 ημερων ως εξης

στηθος/δικεφαλοι
ποδια
ρεπο
πλατη/τραπεζιοι/κοιλιακοι και ΗΙΙΤ
ρεπο
ωμοι/τρικεφαλοι και ΗΙΙΤ
ρεπο

και ξανα απο την αρχη

ΟΙ ΠΡΟΠ ΜΟΥ ΘΑ ΗΤΑΝ ΣΥΝΤΟΜΕς(45 ΛΕΠΤΑ ΒΑΡΗ ΚΑΙ 20 ΛΕΠΤΑ ΗΙΙΤ) και πολυ εντονες.
θα χρησιμοποιουσα σχεδον αποκλειστικα πολυαρθρικες ασκησεις και πολλα κιλα.

jGod
24-08-10, 02:27
Μην περιμενεις απο γενικα αρθρα να βοηθηθεις ο καθενας μας ειναι διαφορετικος.να πραττεις κ οτι βλεπεις οτι δεν αποδιδει να το αλλαζεις..
συμφωνω με τον beefmeup

wo277lf
24-08-10, 04:05
Η γενική φιλοσοφια της κυκλικης διαιτας σε υδατανθρακες και θερμιδες ειναι η εξής:

•Σε περιοδο ογκου να βαλεις οσο το δυνατον λιγοτερο λιπος
•Σε περιοδο γραμμωσης να χασεις οσο το δυνατον λιγοτερο μυικο ιστο

Περιλαμβανει τρεις διαφορετικες διατροφικες ημέρες

1.μια ημερα υψηλη σε υδατανθρακες και θερμιδες (50-55 % υδατ,30% πρωτ,15-20% λιπος) για τις ημερες τις απαιτητικες σε ενεργεια(ποδια,πλατη) ή για τις ημερες οπου γυμναζεις την μυικη ομαδα που υστερεις

2.μια ημερα μετρια σε υδατανθρακες και θερμιδες (40% υδατ,40% πρωτ,20% λιπος) για τις ημερες τις μετρια απαιτητικες σε ενεργεια(ωμους,στήθος)

3.μια ημερα χαμηλη σε υδατανθρακες και θερμιδες (25-30% υδατ,45-50% πρωτ.,25% λιπος) για τις ημερες τις ελαχιστα απαιτητικες σε ενεργεια(χερια,αεροβια μονο,οχι προπονηση)

•Εαν στοχος ειναι το μειωση λιπους τοτε: 1-2 υψηλες ημερες ,2 μετριες ημερες και 3-4 χαμηλες ανα βδομαδα
•Εαν στοχος ειναι η αυξηση μυικης μαζας τοτε :2-4 υψηλες ημερες ,2 μετριες ημερες και 1-3 χαμηλες ανα βδομαδα

Γενικα για να επιτυχεις τους στόχους σου,δεν χρειάζεται ακραια μειωση και αυξηση των θερμίδων
•Για αυξηση μυικου ογκου, αυξηση των θερμιδων συντηρησης κατα 15-20%
•Για μειωση λιπους, μειωση των θερμιδων συντηρησης κατα 15-20%

Γενικα πρεπει
•υψηλες ημερες πανω απο τις θερμιδες συντηρησης
•μετριες ημερες σχεδον στις θερμιδες συντηρησης
•χαμηλες κατω απο τις θερμιδες συντηρησης

Devil
24-08-10, 04:34
παρε μια ιδεα απο αυτο

Riera
24-08-10, 13:12
Σας ευχαριστω παρα πολυ παιδια!!!

dromeas
01-09-11, 02:16
Καλα και κατανοητα ολα αυτα αλλα το θεμα ειναι αν ο συγκεκριμενος τροπος διατροφης εχει εξισου καλα η καλυτερα αποτελεσματα απ τον κλασσικο on-off season.K ναι ισχυει οτι εχει διαφορετικα αποτελεσματα σε καθε ατομο αλλα υπαρχει μια γενικη παραδοχη,ενασ μεσος ορος.Οποτε αν καποιος γνωριζει πανω κατω τα αποτελσματα σε σχεση παντα με τον κλασσικο τροπο παρακαλω ας με διαφωτισει

tasos2
25-01-12, 12:18
Διαβαζοντας διαφορα στο νετ, επεσα σε εναν site που λεει οτι γινεται να κανεις ογκο και γραμμωση ταυτοχρονα κανοντας το εξης. Υπερθερμιδικη (χωρις υπερβολες) τη μια βδομαδα και υποθερμιδικη (χωρις υπερβολες) την αλλη εναλλαξ. Η προπονηση με βαρια κιλα και στις 2 περιπτωσεις. Ετσι λεει ανεβαινεις σε ογκο χωρις να παιρνεις λιπος και μπορει και να χασεις. Φυσικα τα αποτελεσματα για τον καθεναν απο τους 2 στοχους θα ειναι πολυ πιο χρονοβορα απο οτι αν τα εκανες μονα τους αλλα δεν χρειαζεται να ανησυχεις για το αν θα θυσιασεις μυς στη γραμμωση ή αν θα βαλεις λιπος στον ογκο

beefmeup
25-01-12, 12:23
χμμμ..
απλα ο τυπος προτεινει μικρους κυκλους που θα παιζεις με τις θερμιδες...

εχω κανει καποια ποστ για κατι τετοιο...
μια βδομαδα με υπερ,κ μετα μια βδομαδα με μια υπο σε ενα μηνα μας κανει ισοθρμιδικη..
μπορεις να το κανεις κ με τις μερες εναλαξ αυτο..καποιες υπο καποιες υπερ..

ογκος κ γραμμωση ταυτοχρονα δεν υπαρχει οπως το γραφεις..περισοτερο σε recomp φερνει..κ ναι μια χαρα ογκο βαζεις ετσι..χρονια το κανω..κ ναι θελει χρονο για να δεις διαφορα σε σχεση με μια υπερθερμιδικη,αλλα τα κιλα ειναι καλυτερα πανω σου κ τα ελεγχεις χωρις να ξεφευγεις..