PDA

Επιστροφή στο Forum : Γαμπες και ογκος



anthropidis
29-06-09, 21:39
Γεια σας. Εχει 17 χρονια που κανω bodybuilding και οι γαμπες μου δεν εχουν αλλαξει καθολου. Εχω κανει τα παντα, dropset superset highreps. Γυμναζα τις γαμπες μου 3 φορες την ημερα. Εχω δοκιμασει και καθε μερα αλλα χωρις αποτελεσματα. Τορα τις κανω μονο 2 φορες. Μερικοι λενε οτι με το τροχαδι θα μεγαλωσουν, αλλα με αυτον το τροπο ξερω οτι θα χασω μυικη μαζα γιαυτο και δεν δοκιμαζω.
Ειμαι 1.86 92 κιλα. και το μονο σημειο που θελω να φτιαξω ειναι οι γαμπες.
Υπαρχει καποιος τροπος?

Ευχαριστω

Tassos
04-07-09, 16:18
Δυστηχως οι γαμπες ειναι πολυ δυσκολο να μεγαλωσουν ειναι κατα ενα μεγαλο ποσοστο θεμα καλουπιου. Αν οι γαμπες σου ειναι μικρες μεγαλωνουν δυσκολα γιατι εμπλεκεται παρα πολυ το υποκνημιδιο στις ασκησεις. Προσπαθησε να τις γυμναζεις 2 φορες τη βδομαδα με πολυ καλη τεχνικη και οχι απαραιτητα πολλα κιλα εστιαζοντας στη πληρη συσπαση και παραμενωντας 1-2 δευτ. μετα ασε σιγα και επανελαβε. Προσπαθησε να αλαζεις τη γωνια με την οποια πατας (μυτες μεσα και το αναποδο) ωστε να το ερεθισμα να ποικιλει. Με αυτα και μετα απο καποιο διαστημα θα δεις μια βελτιωση αλλα να ξερεις πως αν απο τη φυση σου εχεις μικρες γαμπες αυτο δεν προκειται να αλλαξει πολυ. Εξαλου και μερικοι απο τους ποιο γνωστους ΒΒερς παγκοσμιου κλασης εχουν προβλημα με αυτο

TRIANTAFYLLOU
08-07-09, 04:29
οι γάμπες είναι θέμα γενετικών προδιαγραφών , γι αυτό συνανταμε ακόμη και στο ολύμπια να υστερούν στις γάμπες αναλογικα πάντα με το υπόλοιπο σώμα . εγω έχω φτιάξει όλα τα αδύνατα σημεία μου και μάλιστα τα έκανα δυνατά όπως τα χέρια και τις γάμπες πρίν πάθω το ατύχημα απο μακρυα με ξεχώριζε κάποιος απο τις γάμπες .

εσύ απ ότι βλέπω δεν έκανες τίποτε σωστό γαι να πεί κανείς οτι προσπάθησες αλλα δεν γίνονται και τι ενοώ , ένας τρόπος είναι να τις γυμνάζεις κάθε μέρα αλλα απο μια φορά με σούπερ σέτ και κατιόντα , αλλα την επόμενη εβδομάδα μόνο δύο φορές , στην συνέχεια το επαναλαμβάνουμε , ενω είναι μυς που αντεχουν στην σκληρή προπόνηση περισσότερο απο όλους , πάραυτα χρειάζονται ξεκούραση να αναρώσουν και να μεγαλώσουν και σε αυτες τις έντονες προπονήσεις χρειάζετε και μια εβδομάδα χωρίς καθόλου προπόνηση και ξανα τις φερόμαστε επιθετικά σε συνδιασμό βαρυα κιλά και επαναλήψεις ενα παράδειγμα έβγαζα στην καθιστή μηχανή πχ 12 επαναλήψεις και κατευθείαν μείωνα το βάρος για άλλες 8-10 χωρίς ξεκούραση και αυτο ήταν ένα σετ έκανα πχ 4 βαρυα μετα το ίδιο στην όρθια μηχανή γαμπών και επίσης έκανα και στην πρέσα , αλλα όχι κάθε μέρα το ίδιο πρόγραμμα με την ίδια ένταση και αν το έκανα για μια εβδομάδα τότε την άλλη δεν τις γύμναζα καθόλου η νορμαλ 2 φορες και όχι με την ίδια ένταση .

και απλα έπαιρνα τα μυνήματα πειραματιζόμουν και έβλεπα πώς ανταποκρίνονται.

αν προσπαθήσεις με το τρέξιμο να τις μεγαλώσεις τότε θα λιώσεις και πάλι γαμπες δεν θα έχεις ,υπάρχουν αθλητές που με το τρέξιμο έχουν τεράστιες γάμπες και άλλοι με το ίδιο τρέξιμο ανύπαρκτες , κάποια πράγματα δεν μπορούν να τα έχουν όλοι , εγω ξέρω φίλο μου που δεν γύμνασε ποτε γάμπες ενω έκανε ββ και ήταν τεράστιες που θα ζήλευαν επαγγελματίες και όταν τον ρωτούσαν πώς έγιναν , έλεγε πως επειδη το σπίτι που έμενε φοιτητής στην καβάλα είχε ανηφόρα και σκαλοπάτια έγιναν απο τα σκαλοπάτια και πραγματικα μόνο που περπατούσε πριζόταν όπως και κάποιος άλλος έκανε μόνο μια άσκηση για τρικέφαλο και δεν έχω δεί μεγαλύτερο τρικέφαλο αναλογικα απλα για να πείς δεν παίρνουν πρέπει να κάνεις κάτι σωστό και με λογική και τότε θα μπορείς να πεις δεν παίρνουν , δηλαδή αυτό το σοκάρισμα που έκανες να γίνετε στην σωστη δόση και να υπάρχει η απαραίτητη ξεκούραση ουτως ώστε να βλέπεις και πρόοδο στα κιλα και επαναλήψεις αν υπάρχει στασιμότητα τότε θα υπάρχει στασιμότητα και στην ανάπτυξη.

με λίγα λόγια θέλουν και στην καθιστη και στην όρθια μηχανή να γυμνάζονται και χαμηλά και ψηλά συνδιαστικά , όλες οι κεφαλές και διαφορετικούς μοχλούς δηλαδή λυγισμένα τα πόδια όπως στην καθιστη και ίσια στην όρθια καθώς και τεντωμένα αλλα σε ορθή γωνία το σωμα όπως στην πρέσα η την γαιδούρα που λέμε.

vagg
08-07-09, 05:24
και εγω εχω πολλα σκαλια για το σπιτι μου αλλα απο γαμπες τπτ:clown2:

Johnys
11-07-09, 01:12
κοιτα.... Εαν σε ενοχλει τοσο πολυ πια.. υπαρχει και η λυση να βαλεις εμφυτευμα στις γαμπες.... δεν ειναι λιγα τα ατομα που το κανουν.Αλλα πιστευω δεν αξιζει....γιατι και εγω που εχω ''φουσκομενες'' γαμπες τι καταλαβενω ?? :Ρ

anthropidis
11-07-09, 09:13
κοιτα.... Εαν σε ενοχλει τοσο πολυ πια.. υπαρχει και η λυση να βαλεις εμφυτευμα στις γαμπες.... δεν ειναι λιγα τα ατομα που το κανουν.Αλλα πιστευω δεν αξιζει....γιατι και εγω που εχω ''φουσκομενες'' γαμπες τι καταλαβενω ?? :Ρ

Φαινεται δυσαναλογο το σωμα οταν εχεις ολα τα σημεια καλα και σου λειπουν μονο οι γαμπες. Επισης νιωθω αβολα οταν ερχονται πολλοι και ρωτανε "μα δεν γυμναζεις τις γαμπες σου?"

Fanis.
25-09-09, 16:44
Παιδες καλησπερα
Ξερετε αν ειναι απαραιτητο οταν γυμναζουμε ορθιοι γαμπες σε μηχανημα smith να παταμε σε ενα ξυλινο κομματι ή απλα μονο στο πατωμα??

sTeLaKoS
25-09-09, 16:57
Καλησπέρα.
Απ' ότι καταλαβαίνω εγώ από αυτό το άρθρο http://www.bodybuilding.gr/bodybuilding/index.php?option=com_content&task=view&id=101&Itemid=54
είναι καλύτερα να πατάς επάνω σε τάκο γιατί γυμνάζεις και τον υποκνημήδιο μυ (κνήμη). Ενώ αλλιώς γυμνάζεις μόνο τη γάμπα.

KATERINI 144
25-09-09, 22:07
μην ανοίγετε θεματα για τέτοιες ερωτήσεις, με μια αναζήτηση θα έβρισκες θεμα οπου μπορούσες να κανεις την ερώτησή σου.

Qlim4X
24-08-10, 20:42
Hello!

θα ηθελα να ρωτησω τους ηδικους πως μπορω να αυξησο τον ογκο στις γαμπες μου μιας και ειναι ενα σημιο που δεν εδωσα πολυ σημασια φετος και ιστερο αρκετα.

ioannis1
24-08-10, 22:13
δουλεψετες μερα παρα μερα με πολλες επαναληψεις απο 15-30 και με διαφορετικες ασκησεις.

thanasis reaction
24-08-10, 22:16
γιαννη ποιες ασκησεις προτεινεις?

ioannis1
24-08-10, 22:17
μια μερα ορθιος στο μηχανημα,την αλλη καθιστος-αν δεν εχει καντην με κιλα στα γονατα,και την αλλη γαιδουρακι-τελεια ασκηση.

thanasis reaction
24-08-10, 22:20
τις 2 πρωτες τις κανω,το γαιδουρακι δεν μπορω λογω μεσης!2 φορες την εβδομαδα κανω απο 6-8 σετ κ 15-25 επαναληψεις,ειναι καλα?

Qlim4X
24-08-10, 22:21
θα το δοκιμασω γιανναρε.

μερα παρα μερα 4 σετ απο 15-20 reps.

δυστιχος το γυμναστηριο δεν εχει μηχανηματα για γαμπες και οι λυσεις ειναι αυτες

1) στο σμιθ οριος με κιλα στους ομους πανο σε στεπ
2) στην πρεσα χαμηλα
3) καθιστος με ποδια στο στεπ και κιλα στα ποδια.
4) γαιδουρακι (αν και θα εχουμε θεμα στο γυμναστηριο:P)


τι προτινεις?

Vinn
24-08-10, 22:21
Ποια ειναι η ασκηση "γαιδουρακι"?? :unsure:

ioannis1
24-08-10, 22:23
αυτη που εκανε ο αρνολντ.σκυβεις σε παγκο και τον κρατας με τα χερια,ισια πλατη,τα δαχτυλα των ποδιων σε ενα ξυλο και ανεβαι νει πανω στη μεση σου ενα ατομο και σηκωνεσαι στα δαχτυλα.

Vinn
24-08-10, 22:24
Α!!Το χω!!!! Thanks!!:thumbup:

Qlim4X
24-08-10, 22:25
Ποια ειναι η ασκηση "γαιδουρακι"?? :unsure:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/WTDonkeyCalfRaise.html

Vinn
24-08-10, 22:26
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/WTDonkeyCalfRaise.html

Ευχαριστω φιλε μου,καταλαβα ποια ειναι.. :toast:

-beba-
24-08-10, 22:27
Πολύ καλό το γαιδουράκι......................θα το εφαρμόσω άμεσα.

Qlim4X
24-08-10, 22:30
Πολύ καλό το γαιδουράκι......................θα το εφαρμόσω άμεσα.


πιος θα σε καβαληση? :rolf:


πλακιτσα:P

ioannis1
24-08-10, 22:31
τις 2 πρωτες τις κανω,το γαιδουρακι δεν μπορω λογω μεσης!2 φορες την εβδομαδα κανω απο 6-8 σετ κ 15-25 επαναληψεις,ειναι καλα?

μια χαρα ειναι.εμενα οι γαμπες μου βελτιωθηκαν απο το πολυ περπατημα παντως.:green:

-beba-
24-08-10, 22:32
πιος θα σε καβαληση? :rolf:


πλακιτσα:P

Ολο και κάποιος πρόθυμος να με βοηθήσει θα βρεθεί στο γυμναστήριο.

ioannis1
24-08-10, 22:32
θα το δοκιμασω γιανναρε.

μερα παρα μερα 4 σετ απο 15-20 reps.

δυστιχος το γυμναστηριο δεν εχει μηχανηματα για γαμπες και οι λυσεις ειναι αυτες

1) στο σμιθ οριος με κιλα στους ομους πανο σε στεπ
2) στην πρεσα χαμηλα
3) καθιστος με ποδια στο στεπ και κιλα στα ποδια.
4) γαιδουρακι (αν και θα εχουμε θεμα στο γυμναστηριο:P)


τι προτινεις?

ολες πολυ καλες.ξεχασα και αυτη στη πρεσσα καταπληκτικη.

Eddie
27-08-10, 20:56
Για την μεσα πλευρα των γαμπων,πρεπει οι μυτες των ποδιων να ειναι ανοιχτες η το αναποδο?

ioannis1
27-08-10, 22:02
ανοιχτα τα πελματα.

Qlim4X
27-08-10, 22:07
Τεραστιε!

με μερα παρα μερα 6 σετ γαμπες 20αρια σετ με 40-80 κιλα στιν πλατι δεν μπορω να παρω τα ποδια μου:P

εχω ανοιξι και ενα θεματα για κοιλιακους αν εχει χρονο δεστο.

σε ευχαριστω για αλλη μια φορα :toast:

Eddie
27-08-10, 22:08
ανοιχτα τα πελματα.

Thanks :thumbup:

ioannis1
27-08-10, 22:42
Τεραστιε!

με μερα παρα μερα 6 σετ γαμπες 20αρια σετ με 40-80 κιλα στιν πλατι δεν μπορω να παρω τα ποδια μου:P

εχω ανοιξι και ενα θεματα για κοιλιακους αν εχει χρονο δεστο.

σε ευχαριστω για αλλη μια φορα :toast:

:thumbup::thumbup:

ledis
01-09-10, 12:02
δουλεψετες μερα παρα μερα με πολλες επαναληψεις απο 15-30 και με διαφορετικες ασκησεις.

οντως εχεις απολυτο δικιο
δοκιμασα χτες αντι για τις 8 επαναληψεις που εκανα ως τωρα 20 επαναληψεις με λιγοτερα βεβαια κιλα και ενοιωσα να με πιανει πολυ καλυτερα :bowdown:

manosvdm
01-09-10, 12:25
επισης στην πρεσσα ειναι εντυπωσιακη η ασκηση

κανεις πυραμιδα 3 σετ και στο τελος ενα σετ με αρνητικες οσο γινετε αργες και παγωμα ενδιαμεσα

μετα συνοδευεις ορθιος 4χ12

την ακουω κανονικα

Qlim4X
01-09-10, 12:28
επισης στην πρεσσα ειναι εντυπωσιακη η ασκηση

κανεις πυραμιδα 3 σετ και στο τελος ενα σετ με αρνητικες οσο γινετε αργες και παγωμα ενδιαμεσα

μετα συνοδευεις ορθιος 4χ12

την ακουω κανονικα


εγω με μερα παρα μερα την εχω ακουσι.

6χ20 (40,45,50,55,60,65)

και την ακουω στερεοφονικα

NASSER
01-09-10, 12:56
μια χαρα ειναι.εμενα οι γαμπες μου βελτιωθηκαν απο το πολυ περπατημα παντως.:green:


Σωστα και πολυ καλο αυτο! Η Μαρία που ειναι ειδικη στα τρεξίματα, δεν κανει ποτε γαμπες και εχει τέλειες γαμπες απο τα τρεξίματα!

Φυσικα ειναι και θεμα γεννητικής οι γάμπες.

ioannis1
01-09-10, 13:12
αυτο ειναι το πιο σημαντικο:thumbup:

manosvdm
01-09-10, 13:28
αυτο ειναι το πιο σημαντικο:thumbup:

και το περπατημα σε κλιση βοηθαει

Te25
01-10-10, 03:11
ποιο ειναι τελικα το μυστικο για τη μυικη αναπτυξη των γαμπων ενος αθλητη που εχει λεπτες γαμπες ? τι ασκησεις ,ποσες επαναληψεις και ποσες φορες την εβδομαδα πρεπει να γυμνασει καποιος τις γαμπες του ωστε να μεγαλωσουν ?

Rise above
01-10-10, 04:13
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=10165

κάνουμε και κάνα search :toast:

giannis64
01-10-10, 08:12
+1:thumbup:

Te25
01-10-10, 22:54
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=10165

κάνουμε και κάνα search :toast:

Ετσι που ημουν εγω χθες βραδυ......... χαχα :toast:

Te25
01-10-10, 22:57
δουλεψετες μερα παρα μερα με πολλες επαναληψεις απο 15-30 και με διαφορετικες ασκησεις.

Αυτο πως μπορει να συνδυαστει με το προγραμμα ογκου 15-8-3-6 ?
Ειναι καλυτερα να δουλευουμε γαμπες μετα , πριν ή δεν εχει σημασια ?

ippokratis
18-04-11, 20:17
Καλησπέρα.

Είναι ευρέως διαδεδομένο ότι το πόσο θα αναπτυχθούν μυικά οι γάμπες του καθενός και ο τρόπος που θα σχηματιστούν,είναι κυρίως θέμα "κατασκευής",γενετικό.

Επίσης,έχω διαβάσει ότι υπάρχουν 2 τύποι γάμπας,ο τύπος "caucasian style" γάμπας, που είναι μυώδης και καλοσχηματισμένη ακόμη και χωρίς ιδιαίτερη εκγύμναση και οι υπόλοιπες,που ακόμα και μετά από χρόνια εκγύμναση δεν αναπτύσσονται ιδιαίτερα.

Αληθεύουν τα παραπάνω;

Παρατηρώ ακόμα ότι στα περισσότερα προγράμματα που ψάχνω,κυρίως στα προγράμματα δύναμης,προτείνουν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ για γάμπες,κυρίως προτείνουν το 5χ25.Γνωρίζετε γιατί "χρειάζονται" τόσες επαναλήψεις;

Κλείνοντας να σας πω και τι ακολουθώ εγώ.Τον τελευταίο καιρό πειραματίζομαι στις γάμπες ως εξής:Τις γυμνάζω 2 με 3 φορές τη βδομάδα:
1. ανασηκώσεις όρθιος σε σκαλοπάτι με επιπλέον βάρος με σχήμα σετ-επαναλ. συνήθως 6χ6 ή 5χ8 ή 4χ12
2. ανασηκώσεις όρθιος σε σκαλοπάτι χωρίς επιπλέον βάρος 5χ15 ή 4χ20
3.Πιέσεις στην πρέσα 3χ10

Γνώμες;

Polyneikos
21-04-11, 23:08
Συγχωνευτηκαν 2 παρομοια τόπικς:thumbup:

Qlim4X
21-04-11, 23:13
Παρατηρώ ακόμα ότι στα περισσότερα προγράμματα που ψάχνω,κυρίως στα προγράμματα δύναμης,προτείνουν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ για γάμπες,κυρίως προτείνουν το 5χ25.Γνωρίζετε γιατί "χρειάζονται" τόσες επαναλήψεις;


1-2 φορες τιν ευδομαδα ειναι αρκετα γιατι αλλιος δεν θα εχεις αναροση.

4-6 σετ τον 15-20 επαναληψεων

καθε 15 μερες αλαγη ασκησης για να σε πιανει.

αυτο δουλεψε σε μενα και οι γαμπες μου σε ενα χρονο εχουν παρει τον καλο δρομο ;)

Eddie
21-04-11, 23:29
Παρατηρώ ακόμα ότι στα περισσότερα προγράμματα που ψάχνω,κυρίως στα προγράμματα δύναμης,προτείνουν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ για γάμπες,κυρίως προτείνουν το 5χ25.Γνωρίζετε γιατί "χρειάζονται" τόσες επαναλήψεις;

Κλείνοντας να σας πω και τι ακολουθώ εγώ.Τον τελευταίο καιρό πειραματίζομαι στις γάμπες ως εξής:Τις γυμνάζω 2 με 3 φορές τη βδομάδα:
1. ανασηκώσεις όρθιος σε σκαλοπάτι με επιπλέον βάρος με σχήμα σετ-επαναλ. συνήθως 6χ6 ή 5χ8 ή 4χ12
2. ανασηκώσεις όρθιος σε σκαλοπάτι χωρίς επιπλέον βάρος 5χ15 ή 4χ20
3.Πιέσεις στην πρέσα 3χ10

Γνώμες;

Για μενα κατω απο 12 επαναληψεις στις γαμπες ειναι χασιμο χρονου.Οι γαμπες ειναι τετοια η κατασκευη τους που δε πιανονται ευκολα,αλλιως με το παραμικρο περπατημα-τρεξιμο θα τις παιρναμε στο χερι.Γι αυτο και θελουν επαναληψεις,οπως και οι πηχεις αντιστοιχα..κι ας ειναι μικρες μυικες ομαδες.

Προσπαθησε να αλλαζεις ασκησεις και να μη χτυπας τη γαμπα μονοπλευρα,δλδ να κανεις ασκησεις και για γαστροκνημιο και για υποκνημιδιο,δλδ θα παιζεις και ορθιες ασκησεις και καθιστες.Επισης αν μπορεις βαλε και αρσεις γαιδαρου στο προγραμμα.

Κατι αλλο που βοηθαει αποδεδειγμενα ειναι οι πολυ καλες διατασεις πριν,κατα τη διαρκεια και μετα την προπονηση.Οχι λιγο τεντωμα,πολυ καλο τεντωμα για μερικα λεπτα στην αρχη και αμεσως μετα απο καθε σετ επισης το ιδιο.Τελειωνεις το σετ,δε χαλαρωνεις,τραβας τις γαμπες σου και μολις τελειωσεις ξανα καπακι στην ασκηση.Επισης,μικρα διαλλειματα..

loufas
22-04-11, 01:12
εγω κανω 3χ20 και 3χ5. ετσι ωστε να εχω σετ με λιγα κιλα και με πολλα.ετσι ενεργοποιουνται ολες ινες(αναζητανε οξυγονο)

nikolac
17-06-11, 18:59
καλησπερα παιδια..γυμναζομε εντατικα περιπου ενα χρονο και ενς εχω μυικη αναπτυξη σε ολεσ τις μυηκες ομαδες,στα ποδια εχω περιορισμενη και στις γαμπες σχεδον καθολου!!
κανω κατι λαθος?

giannis64
17-06-11, 21:37
που να ξερουμε εμεις αν δεν μα πεις τι κανεις για τα ποδια σου??

δες εδω Γαμπες και ογκος (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?10165-Γαμπες-και-ογκος)

Γαμπες - leg Curls - Leg extetions (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?2014-Γαμπες-leg-Curls-Leg-extetions)

nikolac
18-06-11, 01:03
που να ξερουμε εμεις αν δεν μα πεις τι κανεις για τα ποδια σου??

δες εδω Γαμπες και ογκος (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?10165-Γαμπες-και-ογκος)

Γαμπες - leg Curls - Leg extetions (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?2014-Γαμπες-leg-Curls-Leg-extetions)

ευχαριστω με καλυψαν οι απαντησεις

chourdakis
20-06-11, 21:14
προσωπικά τα "καλιτερα" αποτελέσματα στις γάμπες τα έχω δει με rest-pause set που είναι στο του βιντεάκι του dorian.. ...κανεις 4 sets που αποτελούνται από 3 μικρότερα sets με 10-15secs ξεκούραση..και όταν τελειώσει το ένα set δηλαδή(3 μικρότερα sets) κανεις 1-2 λεπτά ξεκούραση και τέντωμα καλο

zoran
02-07-11, 21:28
1. Τι ασκήσεις μπορεί να κάνει κανείς για γάμπες;
2. Η γάμπα όπως τη βλεέπι κανείς από πίσω έχει ας το πούμε 2 μύες, έναν αριστερά κ ένα δεξιά. Μπορεί κανείς να τους γυμνάσει ξεχωριστά. Στη περίπτωσή μου ο εσωτερικός μυς είναι πιό ανεπτυγμένος από τον εξωτερικό, είναι θέμα ανατομίας αυτό ή εκγύμνασής του; Ρωταώ γιατί υπάρχουν κ γάμπες που είναι συμμετρικές βλέποντάς τες από πίσω, είναι ανατομικό θέμα αυτό ή γυμναστικής; και τί ασκήσεων;

giannis64
02-07-11, 21:35
μια πολυ καλη ασκηση ειναι στην πρεσα.
με τις μυτες να εχουν κληση προς τα μεσα, και με τις μυτες να εχουν κληση προς τα εξω.
τα ποδια στο ανοιγμα των ωμων.

zoran
02-07-11, 21:37
μια πολυ καλη ασκηση ειναι στην πρεσα.
με τις μυτες να εχουν κληση προς τα μεσα, και με τις μυτες να εχουν κληση προς τα εξω.
τα ποδια στο ανοιγμα των ωμων.
τις φτέρνες εννοείς προς τα έξω ή ανάποδα?

giannis64
02-07-11, 21:45
εε εαν φερεις τις φτερνες προς τα μεσα, οι μυτες που θα ειναι?:green:

ριξε μια ματια εδω Γαμπες και ογκος (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?10165-Γαμπες-και-ογκος)

zoran
02-07-11, 21:47
μια πολυ καλη ασκηση ειναι στην πρεσα.
με τις μυτες να εχουν κληση προς τα μεσα, και με τις μυτες να εχουν κληση προς τα εξω.
τα ποδια στο ανοιγμα των ωμων.
μα τη μια λες οι μύτες νά εχουν κλίση προς τα μέσα την άλλη λες να έχουν κλίση προς τα έξω... δεν το καταλαβαίνω ;)

giannis64
02-07-11, 21:51
η μια ασκηση ειναι οι φτερνες να ειναι προς τα μεσα και οι μυτες προς τα εξω, και η αλλη ειναι οι φτερνες προς τα εξω και οι μυτες προς τα μεσα.
τι δεν καταλαβες?

zoran
02-07-11, 21:52
αααα οκ, 2 ασκήσεις λοιπόν, οκ
για τον εξωτερικό μυ της γάμπας ποιά από τις δύο αποδίδει καλύτερα;

giannis64
02-07-11, 21:57
βασικα μην μετρας ασκησεις. δες πρωτα πως μπορεις να τις δουλεψεις απολες τις μεριες.

zoran
02-07-11, 21:58
απλώς το έξω κομμάτι της γάμπας θέλω να αυξήσω, το μέσα είναι οκ :green:

teenage bodybuilder
12-07-11, 22:28
καπου διαβασα οτι απο τισ γαμπεσ καταλαβαινεισ αν καποιοσ εινα hardgainer η easygainer . αρα ειναι θεμα καθαρα DNA η αναπτυξη των γαμπων

Akistsam
12-07-11, 22:43
καπου διαβασα οτι απο τισ γαμπεσ καταλαβαινεισ αν καποιοσ εινα hardgainer η easygainer . αρα ειναι θεμα καθαρα DNA η αναπτυξη των γαμπων

Μην είσαι απολυτος φίλε μου σε αυτό.. Οι γάμπες μου είναι πολύ καλές ίσως το πιο δυνατό σημείο μου..Μπορεί να παίζει ρόλο και το άπειρο τρέξιμο που έριχνα δν ξέρω..Ωστόσο στον κορμό υστερώ, δηλαδή δεν παίρνω εύκολα...

terataki
12-07-11, 22:49
οι γαμπες ειναι οντως θεμα γονιδιων καθαρα...απο προσωπικη εμπειρια και απο φιλους που βλεπω,οτι και να κανετε για γαμπες αν δεν εχουν προδιαθεση να μεγαλωσουν δεν θα μεγαλωσουν ποτε οσο τα υπολοιπα μυικα μερη.

vagg
08-08-11, 16:18
στην ασκηση με τισ μυτεσ να κοιτανε προσ τα μεσα νοις8ς οτι 8α μοθ βγει το ποδι απο τη λεκανη,το συζηταγα με ενα φιλο και μοθ προτεινε να κανς τα ποδια ενα ενα..εγς δεν εχω ξανακουσει κανενασ να τισ γυμναζει ετσι..το εχει δοκιμασει κανεις??

vagg
09-08-11, 12:58
κανει κανεις ενα ενα ποδι γαμπες ορ8ιος??

Eddie
09-08-11, 13:02
Χρειαζεται αρκετη δυναμη για να κανεις ενα ενα ποδι ορθιος.

Οταν βαζεις τις μυτες προς τα μεσα ενεργοποιεις την εξω πλευρα των γαμπων περισσοτερο,αλλα εδω που τα λεμε δεν ειναι φυσικη θεση για το ποδι αυτη.

vagg
09-08-11, 13:33
κοντευω να ξεχαρβαλωθω οταν εχω τις μυτες προσ τα μεσα...ισιωνουνε τα ποδια μου απο μονα τους και δεν μπορω να κρατησω μια σταθερη κλιση

Eddie
09-08-11, 13:39
κοντευω να ξεχαρβαλωθω οταν εχω τις μυτες προσ τα μεσα...ισιωνουνε τα ποδια μου απο μονα τους και δεν μπορω να κρατησω μια σταθερη κλιση

Λογικο..αν σε βολευε τοτε κατι θα πηγαινε στραβα μαλλον :thumbup:

della
18-08-11, 01:37
παιδια εγω κανω τις γαμπες και η μυτη κοιταει ισια να το αλλαξω?

Eddie
18-08-11, 01:40
παιδια εγω κανω τις γαμπες και η μυτη κοιταει ισια να το αλλαξω?

Oχι,μια χαρα ειναι :thumbup:

lila_1
18-08-11, 12:46
Χρειαζεται αρκετη δυναμη για να κανεις ενα ενα ποδι ορθιος.

Τί λες οεο?
Χωρίς βάρος εννοείς???
μάλλον με..

lila_1
18-08-11, 12:47
καπου διαβασα οτι απο τισ γαμπεσ καταλαβαινεισ αν καποιοσ εινα hardgainer η easygainer . αρα ειναι θεμα καθαρα DNA η αναπτυξη των γαμπων

Αυτό πού το είδες γραμμένο?

Polyneikos
18-08-11, 13:04
Eχω διαβασει ότι σε αθλητες καναν (παλια τουλαχιστον) μυικη βιοψία παίρνωντας δειγμα από την γαμπα (μικρο μυικο τεμαχιο) και εκει βλεπουν τι ποσοστα ερυθρων και λευκων ινων εχει ο καθενας,αρα σε τι ειδους αθληματα (δυναμικα,αντοχης κτλ )εχει εφεση ο αθλητης.Μαλλον αυτο εννοεί ο φίλος και ισως το εχει μπερδεψει...

Eddie
18-08-11, 13:32
Τί λες οεο?
Χωρίς βάρος εννοείς???
μάλλον με..

Kαι χωρις βαρος.Στο σμιθ πχ φορτωνω μεχρι 180 κιλα και μπορω να κανω μερικες επαναληψεις ορθιος,ενω αν πατησω στο βατηρα με το ενα ποδι και προσπαθω να κανω ζοριζομαι τοσο ωστε να λυγιζω το γονατο και να κλεβω με τον τετρακεφαλο.

della
18-08-11, 14:38
δεν ξερω αν ειναι σωστο
αλλα με το ενα ποδι οταν κανεισ σηκωνεις το σωμα + κιλα ενω με τα δυο εχεις καλυτερη ισορροπια 2πλασια δυναμη οποτε βαζεις τα κιλα του σωματος σε εξτρα βαρος+ το εξτρα που θα ειχες στο ενα ποδι
πχ εγω ειμαι 90 κιλα και κανω με το ενα ποδι μαζι με 12,5 με τα δυο κανω στο σμιθ 95 κιλα πανω κατω το ιδιο :P απλα με τα δυο ποδια βγαινει ποιο καλα γτ δεν εχω καλη ισορροπια

rey1989
24-08-11, 11:57
Εγώ πάλι έχω το αντίθετο πρόβλημα. Θέλω να τις μικρύνω γιατι μου φαίνονται μεγάλες ....
πλέον μου έχουν μεινει 11 κιλά να χάσω , λιώνω στην αερόβια και κάνω σωστή γυμναστική και αυτες εκι! 41" γάμπες!! :shock:
το μόνο που άλλαξε είναι που έκαναν βαθουλώματα και παίρνουν σχήμα.. άλλα ανησυχώ ...:unsure::unsure:

Eddie
24-08-11, 12:47
Εγώ πάλι έχω το αντίθετο πρόβλημα. Θέλω να τις μικρύνω γιατι μου φαίνονται μεγάλες ....
πλέον μου έχουν μεινει 11 κιλά να χάσω , λιώνω στην αερόβια και κάνω σωστή γυμναστική και αυτες εκι! 41" γάμπες!! :shock:
το μόνο που άλλαξε είναι που έκαναν βαθουλώματα και παίρνουν σχήμα.. άλλα ανησυχώ ...:unsure::unsure:

Καταρχην 41 ποντοι δεν ειναι πολλοι,ισα ισα το αντιθετο θα λεγα...εμενα μετα τη διαιτα εμειναν 43 και το χειμωνα πρεπει οπωσδηποτε να τις δωσω ογκο :unsure:
Επισης,αν χασεις λιγα κιλα ακομα θα μικρυνουν θες δε θες,δεν υπαρχει περιπτωση να μεινουν τοσο.

lila_1
24-08-11, 13:08
Καταρχην 41 ποντοι δεν ειναι πολλοι,ισα ισα το αντιθετο θα λεγα...εμενα μετα τη διαιτα εμειναν 43 και το χειμωνα πρεπει οπωσδηποτε να τις δωσω ογκο :unsure:
Επισης,αν χασεις λιγα κιλα ακομα θα μικρυνουν θες δε θες,δεν υπαρχει περιπτωση να μεινουν τοσο.

Εξαρτάται το σώμα, αν δείχνουν καλά τα 41 εκ. ρε...
Δεν είναι όλοι γομάρια σαν εσένα! :green::turtle:

Eddie
24-08-11, 13:10
Εξαρτάται το σώμα, αν δείχνουν καλά τα 41 εκ. ρε...
Δεν είναι όλοι γομάρια σαν εσένα! :green::turtle:

Σωστο κι αυτο,αν το υπολοιπο σωμα ειναι σαν του bruce lee,τα 41cm ισως ειναι μπολικα :green:

rey1989
24-08-11, 13:12
Εξαρτάται το σώμα, αν δείχνουν καλά τα 41 εκ. ρε...
Δεν είναι όλοι γομάρια σαν εσένα! :green::turtle:

είναι ομοιόμορφες με το υπόλοιπο σώμα μου , απλά βλέπω άλλους με μικρές γάμπες (ανύπαρκτες σχεδόν , δεν φουσκώνει καθόλου το πόδι) και νόμιζα οτι ειναι αφύσικες οι δικές μου.

lila_1
24-08-11, 13:20
είναι ομοιόμορφες με το υπόλοιπο σώμα μου , απλά βλέπω άλλους με μικρές γάμπες (ανύπαρκτες σχεδόν , δεν φουσκώνει καθόλου το πόδι) και νόμιζα οτι ειναι αφύσικες οι δικές μου.
Και πότε άλλαξες γνώμη...την τελευταία ώρα??

lila_1
24-08-11, 13:23
Σωστο κι αυτο,αν το υπολοιπο σωμα ειναι σαν του bruce lee,τα 41cm ισως ειναι μπολικα :green:

Ρε υπερβόλα, δεν υπάρχει μόνο το "eddie" και το "bruce lee"...υπάρχουν κ ενδιάμεσα...:turtle:

rey1989
24-08-11, 13:24
Και πότε άλλαξες γνώμη...την τελευταία ώρα??

Μετά απο την απάντηση που πήρα στην ερώτηση που έκανα.:^^:


Καταρχην 41 ποντοι δεν ειναι πολλοι,ισα ισα το αντιθετο θα λεγα...εμενα μετα τη διαιτα εμειναν 43 και το χειμωνα πρεπει οπωσδηποτε να τις δωσω ογκο :unsure:
Επισης,αν χασεις λιγα κιλα ακομα θα μικρυνουν θες δε θες,δεν υπαρχει περιπτωση να μεινουν τοσο.

GREEK POWER
24-08-11, 13:28
Πσιτ λιγα τα λογια σας για τον "θεο" lee :evil:

Eddie
24-08-11, 14:21
Ρε υπερβόλα, δεν υπάρχει μόνο το "eddie" και το "bruce lee"...υπάρχουν κ ενδιάμεσα...:turtle:

Μετα τον "eddie" το χαος... :P


Πσιτ λιγα τα λογια σας για τον "θεο" lee :evil:

Ο θεος lee ηταν θεος γι αυτο που ηταν,οχι για το σωμα του ;)

GREEK POWER
24-08-11, 14:44
Μετα τον "eddie" το χαος... :P



Ο θεος lee ηταν θεος γι αυτο που ηταν,οχι για το σωμα του ;)

Xαχαχαχα ! Το καιρο εκεινο που μεσορανουσε ο lee o arnold ηταν αγνωστος στην Ελλαδα , οπως και το bbing στο πλατη κοινο , οποτε τα στανταρντ στα σωματα ηταν πολυ διαφορετικα, δε θα ξεχασω ποτε την εντυπωση που μας εκανε οταν επεφτε σε θεση για πουσαπς και πεταγε τους τραπεζιους . Καθε εποχη εχει τους δικους της .................

louhs
25-02-12, 13:00
καλησπερα σε ολους!!!!
θα ηθελα να δωσω λιγο ογκο στις γαμπες μου και θελω να ρωτησω αν υπαρχει καποια αποτελεσματικη ασκηση ωστε να αποκτησω αυτον τον
ογκο, θα με βοηθουσε πολυ η γνωμη σας.
ευχαριστω!!!

crazydoctor
25-02-12, 14:18
καλησπερα σε ολους!!!!
θα ηθελα να δωσω λιγο ογκο στις γαμπες μου και θελω να ρωτησω αν υπαρχει καποια αποτελεσματικη ασκηση ωστε να αποκτησω αυτον τον
ογκο, θα με βοηθουσε πολυ η γνωμη σας.
ευχαριστω!!!

η ασκηση για γαμπες ειναι η κλασικη..αρσεις γαμπων...που σηκωνεσαι στις μυτες...δοκιμασε με το ενα ποδι..

sTeLaKoS
25-02-12, 14:23
Το τόπικ συγχωνεύτηκε.

Διάβασ' το απ' την αρχή :thumbup:

Eddie
25-02-12, 18:50
η ασκηση για γαμπες ειναι η κλασικη..αρσεις γαμπων...που σηκωνεσαι στις μυτες...δοκιμασε με το ενα ποδι..

Ασκηση?Γιατι,μονο μια υπαρχει?Αυτη ειναι μια ασκηση που γυμναζει το γαστροκνημιο..αν κανεις καθιστος σε μηχανημα χτυπας και υποκνημιδιο.Μπορεις επισης να κανεις σε πρεσσα τετρακεφαλων η στο κλασσικο μηχανημα για γαμπες.Με 3-4 σετ δε κανεις τιποτα..χρειαζεται πολυ ενταση,μεγαλος ογκος (σε σχεση με το μεγεθος της μυικης ομαδας παντως) και μικρα διαλειμματα..η μαλλον και χωρις διαλειμματα αλλα με διατασεις ενδιαμεσα εμενα με επιαναν παρα πολυ καλα.

nikos1234
03-01-13, 17:42
Πιαιδια καλησπερα και Καλη χρονια!!!

Ειμαι 14 και ασχολουμε 8 μηνες με την γυμναστικη..το προβλημα ειναι με τις γαμπες και την εγκυμναση τους....

κανω σπιτι γυμανστικη και δεν εχω μηχανημα γαμπων...για να με πιασουν οι γαμπες καλα θελω 26 κιλα στο χερι και το χερι μου καιγεται...Βαζω απο κατω δυο δεκακιλους δισκους αλλα και παλι τιποτα.

Τελος οι γαμπες καθιστος δεν με πιανουν καθολου οσα κιλα και να βαλω....
Οι γαμπες με λυγισμενο ποδι μπορουν να αντικαταστησουν τις γαμπες καθιστος αφου ειναι 90 οι μοιρες και παλι αναμεσα στα γονατα?

MrWhey
03-01-13, 22:48
Πιαιδια καλησπερα και Καλη χρονια!!!

Ειμαι 14 και ασχολουμε 8 μηνες με την γυμναστικη..το προβλημα ειναι με τις γαμπες και την εγκυμναση τους....

κανω σπιτι γυμανστικη και δεν εχω μηχανημα γαμπων...για να με πιασουν οι γαμπες καλα θελω 26 κιλα στο χερι και το χερι μου καιγεται...Βαζω απο κατω δυο δεκακιλους δισκους αλλα και παλι τιποτα.

Τελος οι γαμπες καθιστος δεν με πιανουν καθολου οσα κιλα και να βαλω....
Οι γαμπες με λυγισμενο ποδι μπορουν να αντικαταστησουν τις γαμπες καθιστος αφου ειναι 90 οι μοιρες και παλι αναμεσα στα γονατα?

ρε φίλε τράβα κάτω απο το αμάξι του πατέρα σου και σπρώχνε...αν δεν σε πιάσουν είσαι ο hulk!!!!!xaoxoaxoaoxaoxoaoxaoxo:rolf:
χωρίς παρεξήγηση μικρέ!!!!

nikos1234
04-01-13, 00:23
παιδια μπορει κανεις να μου απαντησει?

nikos1234
05-01-13, 00:49
Σημερα στο τελος της προπονησης ποδιων δοκιμασα 21 για γαμπες ορθιος και για γαμπες καθιστος...σας λεω εντυπωσεις...

Ηταν μια εξαιρετικη μεθοδος και σας συστηνω να την κανετε...Φοβερη...Χρειαστηκε να μειωσω αρκετα τα κιλα βεβαια...απο 24 κιλα επεσα στα 12 κιλα για να βγουν 7-7-7 επαναληψεις(7 με τις μυτες εξω,7 με τις μυτες μεσα και 7 κανονικες)

Εβαλα απο κατω εναν αλτηρα με δισκους για μεγαλυτερο ευρος κινησης αλλα δεν ηταν τοσο σταθερο στα πρωτα σετ..μετα το εφτιαξα...

Στο πρωτο σετ γαμπες ορθιος εβαλα 18 κιλα και εκανα ενα ενα ποδι ανασηκωσεις ορθιος αλλα οι επαναληψεις μου βγηκαν 7 με τις μυτες εξω,7 με τις μυτες μεσα και μονο 2 με τις μυτες κανονικα....

Στο δευτερο σετ μειωσα τα κιλα και εκανα με 14 κιλα...οι επαναληψεις βγηκαν 7 με τις μυτες εξω,7 με τις μυτες μεσα και 6 κανονικα...

Στο δευτερο σετ μειωσα και αλλο τα κιλα (μιας και κουρασμενος απο το προηγουμενο σετ)και εβαλα 12 κιλα..οι επαναληψεις βγηκαν ακριβως 7-7-7....

8Στις γαμπες καθιστος στο πρωτο σετ εβαλα 22 κιλα στην μπαρα στα γονατα αλλα ηταν πολυ λιγα και βγηκαν παραπανω απο 8-8-8 επαναληψεις...με λιγο ζορι

Στο δευτερο σετ εβαλα 24 κιλα και οι επαναληψεις βγηκαν παλι 8-8-8 με λιγο περισσοτερο ζορι ...

Στο τριτο σετ κρατησα ιδια τα κιλα και οι επαναληψεις βγηκαν 7-7-9 με λιγο περισσοτερο ζορι...
εχω και καποιες ερωτησεις...

1)Ειναι υποχρεωτικο να κανω 7-7-7 ή μπορω και 6-6-6 ή 8-8-8 πχ?
2)Αν βλεπω οτι μπορω να κανω στην τελευταια επταδα επαναληψεων παραπανω απο 7 επαναληψεις να κανω εννοειται ετσι?
3)Σε αυτην την μεθοδο θα αυξανω τα κιλα στην επομενη προπονηση οταν βγουν παραπανω επαναληψεις ΣΕ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ?στην τελευταια επταδα ?
4)Στην τελευταια επταδα,στις επανληψεις δηλαδη που οι μυτες ειναι κανονικα μπορω να κανω μισες επαναληψεις?
5)Οι γαμπες καθιστος δεν με πιανου σχεδον καθολου..ουτε μετα απο αυτην την μεθοδο...Ειναι φυσικο?
6)Στις γαμπες καθιστος εχει νοημα να εφαρμωσω την 21?λογω θεσης μηπως δεν πολυκανει?(επειδη ο κωστας ειχε πει μονο για γαμπες ορθιος...)

nwnc
09-01-13, 01:43
Πριν 1 μηνα περιπου αρχισα να εχω ενοχλησεις στην περιοχη γυρω απο τον αστραγαλο στο δεξι ποδι.Οταν περπατουσα και οταν εμενα ορθιος για αρκετη ωρα.Εκεινη την περιοδο γυμναζα τις γαμπες 2 φορες την εβδομαδα με αρκετα σετ , επαναληψεις και κιλα.Εχω την εντυπωση οτι ο πονος προηλθε απο την προπονηση γιατι
-οταν γυμναζα τις γαμπες εμφανιζοτανε η ενοχληση ειδικα με χαλαρα τα κορδονια
-οταν σταματησα για 2-3 εβδομαδες να γυμναζω τις γαμπες ο πονος υποχωρησε.
Διαβασα απο πολλους οτι οι γαμπες ειναι ανθεκτικες.Με μενα τι στην ευχη εγινε;εχει παθει καποιος κατι παρομοιο;Θα εκτιμουσα αποψεις για το πως να τις γυμναζω χωρις υπερπροπονηση

amateurbodybuilder
25-01-14, 01:37
καλησπέρα παιδιά.Θα ξεκινήσω λέγοντας κάποια πράγματα για μένα+μετά θα σας πω το πρόβλημά μου.
Καταρχάς,είμαι 16 χρονών και ασχολούμαι με γυμναστική εδώ και 3 χρόνια(εντατικά με βάρη από πέρυσι).Λόγω βλακείας μου λοιπόν,το χρονικό διάστημα αυτό προπονούσα τα μέρη του σώματος που θεωρούσα εγώ σημαντικά(χέρια,στήθος,κοιλιακούς...και γενικότερα πιο πολύ το άνω σώμα-εκτός από πήχεις:unsure:)
Παρόλα αυτά,κατάλαβα το λάθος μου και αποφάσισα να διορθώσω τα πράγματα-έτσι έχω από τον σεπτέμβριο-οκτώβριο που γυμνάζω εντατικά(χωρίς υπερπροπόνηση-μν μπερδεύεστε χεχεχε:)) τους πήχεις,τους τετρακεφάλους και τις γάμπες.Μπορώ να σας πώ πως έχω δει αποτελέσματα ειδικά σε πήχεις+τετρακεφάλους πολύ ικανοποιητικά.Οι ΓΑΜΠΕΣ τώρα είναι το πρόβλημά μου:banghead::banghead::banghead:Ενώ ήταν αγύμναστες τελείως,τώρα έχουν γραμμώσει αρκετά-αλλά δν παίρνουν με τπτ ΟΓΚΟ.Έχω δοκιμάσει τα πάντα(drop sets,super sets...)Τις γυμνάζω 2 φορές τν εβδομάδα και κάνω 2 set των 25 reps,ένα set με τα max κιλά που μπορώ να σηκώσω και 1 set μέχρι εξανλήσεως(δν ξέρω πως λέγεται αυτό:P).Τι προτείνετε εσείς σαν πιο έμπειροι????????
ευχαριστώ για την υπομονή σας:)

amateurbodybuilder
29-01-14, 19:29
κανείς ρε παιδιά;;;;:unsure:

Source Of Energy
29-01-14, 20:03
κανείς ρε παιδιά;;;;:unsure:

Φιλε μου καλησπερα... Super set λιγο δυσκολο να κανεις στις γαμπες......drop set επισης θα ελεγα δεν θα σε ωφελουσε 100% .. Περα του οτι ειναι πολυ βασικο το γενετικο σου για τις γαμπες θα σου ελεγα να κανεις ασκησεις για τις γαμπες εως 2 φορες την βδομαδα,εως 5 σετ για να προλαβουν να αναπτυχθουν κ να μπορεσουν να αναροσουν Π.χ τριτη 5 σετ εκτασεις εως 12 επαν(μεγιστη επιβαρυνση) και παρασκευη μπορεις να κανεις παλι εκτασεις καθηστος η σε καποιο μηχανημα παλι εως 5 σετ πακλι εως 12 επαν , παλι μεγιστη επιβαρυνση... Εννοειται εχεις φροντισει γευματα και συμπληρωμα(αν χρησιμοποιεις λογω ηλικιας)
Ελπιζω να βοηθησα!! Καλο απογευμα


Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)

Χριστοφορος123
29-01-14, 21:07
Αν θες να παρουνε οι γαμπες, γυμναζε τες ανα 2 μερες, 5-6 σετ καθε φορα 20-30 επαναληψεις..Μην περιμενεις με 1 φορα την εβδομαδα 10-15 λεπτα να παρουνε αν δεν εχεις genetics
Και εννοειται κλειδωμα στο τελος της θετικης, κρατημα και αργη αρνητικη

alexk
29-01-14, 23:23
είχα το ίδιο πρόβλημα με εσένα , μακρυά πόδια και λεπτή γάμπα. Τις έχω στρώσει αρκετά πλέον. Δοκίμασα διάφορα πράματα και σε εμένα δούλεψαν τα εξής.

1) Συχνή άσκηση. Οι γάμπες σηκώνουν όλο το σώμα συνεχώς και δεν καταλαβαίνουν χριστό. Αναρρώνουν πανεύκολα και χρειάζονται πολύ πόνο για να πάρουν λόγω της φύσης τους και της λειτουργίας τους στην καθημερινότητα. Άνετα κάθε 48 ώρες. Σε όσους δεν παίρνουν οι γάμπες και κλαίγονται για γενετικά συνέχεια, τις κάνουν μια φορά την εβδομάδα... που να πάρουν. Χειρότερα γενετικά από εμένα δεν έχει..
2) Σε εμένα η άσκηση γάμπας με τεντωμένο πόδι δουλεύει καλύτερα από καθιστή άσκηση με λυγισμένο πόδι. Καλύτερα doms πολύ περισσότερος "πόνος" την ώρα της άσκησης. Έλα όμως που το μηχάνημα που κάνεις γάμπες όρθιος είναι τραγικό γιατί εγώ πρέπει να βάζω max κιλά, αλλά ταλαιπωρείται η μέση και οι ώμοι πάρα πολύ χωρίς λόγο και πολλές φορές failarουν αυτά πριν τις γάμπες. Για να λύσω αυτό το πρόβλημα κάνω γάμπες σε πρέσσα που μπορώ να φορτώσω όσο θέλω χωρίς να ταλαιπωρείται η μέση τζάμπα. Υπάρχουν άλλες ασκησεις για core (squat κτλ)
3) Drop set. 1ο σετ πολύ βαριά 10 -12 reps 2ο set 70% των κιλών άλλα 10 reps 3ο set 50% των κιλών όσα ρεπς μπορείς. Μετά το τέλος του 2ου drop σετ εγώ θέλω να πάω στην γωνία να κλάψω και να βυζάξω το δάχτυλό μου αλλά συνεχίζω.
4) πολύ σημαντικό - αργό τέμπο. Αν κάνεις την άσκηση και ταλαντώνεσαι σαν ελατήριο όπως κάνουν οι περισσότεροι ασκούμενοι γύρω σου δεν θα έχεις το καλύτερο αποτέλεσμα. Πολύ καλό range of motion τέρμα κάτω κράτημα , μετά τέρμα πάνω κράτημα. Σκέψου κάτι σε 2.5 - 1.5 - 2.5. (2.5 έκταση η συστολή, και κράτημα 1.5 δευτερόλεπτο πάνω και κάτω.
5) Οι γάμπες έχουν 2 κεφαλές εσωτερική και εξωτερική. Έμφαση στην εσωτερική δίνεις αν οι φτέρνες σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών περίπου (πατούσες V) ενώ στην εσωτερική αν οι μύτες των ποδιών έχουν την ίδια γωνία παούσες ^ . Δώσε έμφαση εκεί που νομίζεις η γύμναζε και με τους δύο τρόπους εξίσου

αυτά ελπίζω να βοήθησα

amateurbodybuilder
30-01-14, 12:38
οκ σας ευχαριστώ πολύ παιδιά:thumbup::thumbup:

amateurbodybuilder
13-07-14, 13:49
για να μν ανοίξω άλλο θέμα γράφω εδώ με μια μικρή καθυστέρηση :P
Λοιπόν τώρα λόγω καλοκαιριού έχω πολύ ελεύθερο χρόνο και αποφάσισα να τον καταναλώσω στο πιο αδύνατο μου σημείο-τις γάμπες
επειδή σπίτι έχω 2 βαράκια μόνο που συνολικά ζηγίζουν 50 kg και δεν μου φτάνουν για τη ''σωστή'' εκγύμναση της γάμπας έχω εδώ και κανα μήνα που πηγαίνω στο δημοτικό στάδιο τς πόλης μ.
Βασικά πηγαίνω 3 φορές τη βδομάδα,δηλαδή γυμνάζω γάμπες δευτέρα-τετάρτη-παρασκευή(1x50,40,30,20,10)-όρθιος(πολύ κάψιμο):P:P
το παραπάνω πρόγραμμα έχω δει να πιάνει καλά σε μένα-το θέμα είναι ότι κάποιος στο gym εκεί(γνωστός μ σε ποδοσφαιρική ομάδα με γάμπα τούμπανο που τσ γυμνάζει σε μηχανήματα εκτός απο το τρέξιμο) μου πρότεινε να κάνω γάμπες στν πρέσσα.εγώ το εφάρμοσα αλλά δν ''νιώθω'' να καίγομαι τόσο πολύ όσο όταν κάνω όρθιος.
Αυτό που θέλω να μου πείτε είναι αν πρέπει να μοιράσω τα σετ ανάμεσα στα 2 αυτά μηχανήματα(πρέσσα και σε αυτό που κάνεις όρθιος) και αν πρέπει να κάνω sprint κλπ
τα έχω δοκιμάσει ολα αλλά επιστρέφω πάντα στο standing calf raise :P
να πω πως το gym δεν έχει μηχάνημα για τς γάμπες καθιστός
περιμένω με ανυπομονησία τν απάντηση σας :):unsure:

beefmeup
13-07-14, 14:07
οι γαμπες ειναι θεμα καθαρα γονιδιων νομιζω..
υπαρχουν ανθρωποι αγυμναστοι τελειως που εχουν κατι γαμπες σαν μπουκαλες χωρις απαραιτητα να ειναι κ χοντροι.
οπως κ να τις γυμνασεις θα παρουν βεβαια κ θα καλυτερεψουν σε συγκριση με το αν δεν τις γυμναζες,αλλα μην περιμενεις κ πολλα..αν υστερει σαν μυικη ομαδα πανω σου,θα υστερει μια ζωη..

εγω ειχα φτασει να τις κανω κ 3 φορες την βδομαδα για μηνες..διαφορα δεν ειδα σε σχεση με τη μια φορα που τις εκανα αλλοτε κ τελικα κατεληξα οτι σπαταλουσα τον χρονο μου..
επισης στις γαμπες οπως κ στις περισοτερες μυικες ομαδες μεγαλο ρολο παιζουν τα muscle insertions κ κατα ποσο ειναι ψηλα η χαμηλα..

85759


οσον αφορα το κατα ποσο γρηγορα αναρωνουν,αν δλδ εχει καποιος αδυνατα χερια/στηθος/πλατη ειναι γιατι αναρωνουν γρηγορα κ αυτα κ πρεπει να το προπονεις πιο συχνα?:unsure:

NASSER
13-07-14, 15:33
Διονύση πραγματικά πολύ καλή η τοποθέτηση σου. Αλλά με το τελευταίο με μπέρδεψες λίγο με τη σύγκριση με χέρια και το στήθος... αν μπορείς ανέλυσε το λίγο.
Αν δεν απατώμαι οι μυς στις γάμπες είναι βραδύας συστολής και αυτό παίζει ρόλο στον τρόπο προπόνησης και στη συχνότητα προπόνησης. Έπειτα η μορφή του πέλματος που ορίζει τον τρόπο που περπατάμε συμβάλει στην ανάπτυξη της γάμπας σε έναν άνθρωπο άσχετα με το αν γυμνάζεται επιπλέον. Φυσικά παίζουν ρόλο και όσα ανέφερε και ο Διονύσης για γονίδια και το κατα πόσο ψηλά ή χαμηλά βρίσκονται.

Υ.Σ. Έφτασα να τις γυμναζω και εγω μέρα παρά μέρα και ουσιαστικά μόνο ποιότητα βελτίωσα και όχι όγκο. Συν ότι τις επιβαρύνω με αερόβια.

beefmeup
13-07-14, 16:33
επειδη ειναι βραδειας συστολης θελει οπως αναφερεις κ εσυ διαφορετικη προπονητικη προσεγγιση,αλλα αυτο δεν σημαινει οτι απο την στιγμη που θα τις φτασεις σε πληρη κοπωση θα επανελθουν με τους ιδιους ρυθμους σε καθε ανθρωπο..το γρηγοροτερα δλδ ειναι σχετικο.
η μυικη αναρρωση δεν ειναι κατι που αφορα αποκλειστικα κ μονο τον τυπο των ινων της καθε μυικης ομαδας ,αλλα περιλαμβανει αρκετους περισοτερους παραγοντες..
οποτε στο ποστ μου απο πανω αναφερομουν στην αναρρωση που γραφτηκε πιο πισω κ οχι στην προπονηση.
δλδ δεν σημαινει οτι ειναι πιο αδυνατες απο τις αλλες μυικες ομαδες γιατι αναρρωνουν πιο γρηγορα..κ ουσιαστικα αυτον τον παραλληλισμο εκανα με τις υπολοιπες ομαδες που ανεφερα ,απλα ισως ηταν ατυχης η διατυπωση μου γιαυτο μπερδευτηκες..

NASSER
13-07-14, 16:56
Ωραίος Διονύση :thumbup:

FatCap
25-07-14, 23:39
https://www.youtube.com/watch?v=cs7EwF-ICh0 :thumbup:

liofagos
11-11-14, 00:39
Έκανα την γνωστή άσκηση για γάμπες στο μηχάνημα καθιστός καιρό και δεν βλέπω μεγάλα αποτελέσματα, σκέφτομαι να ξεκινήσω στο smith με τις μύτες πάνω σε ένα σκαλοπατάκι αλλα το πρόβλημα είναι οτι βρίσκουν τα κιλά πάνω και δε γίνεται μεγάλη κίνηση, γενικά αυτή η άσκηση στο γυμναστήριό μου δεν βολεύει αμα είσαι πάνω απο 1.85 γιατί το σκαλοπατάκι ειναι αρκετά ψηλό. Τί μου προτείνετε να κάνω για να μη χαθέι η άσκηση; Έχω σκεφτεί επίσης να βάλω κατι άλλο στο πάτωμα και να ακουμπάνε οι μύτες έτσι ώστε να σχηματίζετε γωνία με τη φτέρνα όπως 2 δίσκοι αλλά μετά πάλι δε θα ειναι μεγάλη η διαφορά απο το να κάνω την άσκηση ακουμπώντας ολόκληρη την πατόυσα στο πάτωμα. Τέλος πόσα είναι τα ιδανικά σετ/επαναλήψεις για γάμπες και ποιό είναι το όριο ασκήσεων; Όσον αφορά το πόσο πρέπει να τις γυμνάζω διάβασα ολό το τόπικ και κατέληξα σε 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Ας πάρει το λόγο κάποιος ποιό έμπειρος γιατί έχουμε πόδια αύριο.

edit: Το βίντεο απο πάνω αρκετά κατατοπιστικό και σίγουρα θα δοκιμάσω την άσκηση που φαίνεται στο στιγμιότυπο με αλτήρες για να μην έχω τίποτα απο πάνω να με εμποδίζει.

vagos789
11-11-14, 14:55
Σε γενικες γραμμες,αρκει να κανεις 2 ασκησεις
Seated calves raises
Standing calves raises

Σιγουρα διψηφιος αριθμος επαναληψεων και σιγουρα τουλαχιστον 3 σετ η καθεμια,τουλαχιστον 2 φορες την εβδομαδα
Εκρηξη στο ανεβασμα,συσπαση στο τελειωμα

Απο εκει και περα τα πραγματα γινονται πιο περιπλοκα και πρεπει να βρεις τι δουλευει σε εσενα,τι μεσα εχεις στην διαθεση σου κτλ
Πχ εγω παντα ξεκιναω με seated γιατι εκει δεν μπορω να βαλω απεριοριστα κιλα,μεχρι 100 το πολυ θα βαλω,συνηθως 80.Ετσι μετα παω κουρασμενος στο επομενο μηχανημα.
Στο σπιτι μπορει να κανω αρσεις one leg σε σκαλοπατι

liofagos
11-11-14, 15:34
Oκ, αρκετά κατατοπιστικός, ευχαριστώ!

liofagos
12-11-14, 16:15
Standing calves raises ένα ένα πόδι και κάθε φορα με αλτήρα 12κιλο στο αντίστοιχο χέρι ενώ με το άλλο χέρι στηρίζομαι, αυτή μαζί με το μηχάνημα καθιστός μου έφεραν τρελό κάψιμο και 24 ώρες μετα νιώθω πολύ πιασμένη τη γάμπα μου για πρώτη φορα ίσως απο γυμναστήριο, προσπάθησα να κάνω την αρνητική κίνηση όσο πιο αργά μπορώ και όντως αυτό είναι το μυστικό για τις γάμπες.

Alex15
28-12-14, 20:43
Γεια σας , ειμαι 15 χρονων και εχω αρχισει γυμναστηριο εδω και 3 μηνεσ και θα ηθελα καποιες συμβουλες. Καταρχας , πειραζει αν κανω 2 φορες την βδομαδα γαμπες αντι για μια π.χ δευτερα και παρασκευη ? Επισης γινετε να μου προτεινετε καποιες ασκησεις για γαμπες ??

poly4
07-01-15, 18:04
89981

Αυτό το μηχάνημα προσωπικά είναι το αγαπημένο μου,με πιάνει κάθε φορά στις γάμπες καθώς και αισθάνομαι να μην μπορώ να περπατήσω μετά απο αυτό :thumbup: :thumbup:
Δοκιμάστε το!!

vaggan
07-01-15, 20:39
^^θα παμε να το γεννησουμε:turtle:

poly4
08-01-15, 23:10
Να αισθάνομαι τυχερός που το έχω στο γυμναστήριο μου; :P

gerom
21-05-15, 01:58
Καλησπέρα ,

Δυστυχως οι γάμπες μου είναι αρκετα πίσω σε σχεση με το υπολοιπο σωμα. Τα τελευταία χρόνια προσπαθώ να αυξησω τον όγκο στις γάμπες μου με διαφορετικές προπονήσεις , μερα παρα μερα , καθιστα , ορθια , διαδρομο-ανηφορα κ.α χώρις ικανοποιητικα αποτελεσματα. Υπάρχει περίπτωση να δω βελτίωση αν βγω στους δρόμους με το ποδήλατο? :green:

Χαράλαμπος
21-05-15, 10:21
Οι γάμπες πρόκειται για τα δυσκολότερα μέρη του σώματος για να αναπτυχθούν, οι οποίες απαιτούν έντονη και σωστή προπόνηση. Σκέψου, μόνο, ότι σηκώνουν ολόκληρο το βάρος του σώματός μας, άρα για να αναπτυχθούν θα πρέπει να φορτώσουμε αρκετά περισσότερο βάρος (βέβαια τόσο βάρος που να μας επιτρέπει την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων) και να εκτελούμε την κίνηση των άρσεων με έναν πολύ συγκεκριμένο τρόπο.

Στις άρσεις, όταν θα φτάνεις στο υψηλότερο σημείο να παραμένεις εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και για ακόμη περισσότερα δευτερόλεπτα όταν θα βρίσκεσαι στο χαμηλότερο σημείο. Με αυτό τον τρόπο οι γάμπες "δουλεύουν" πιο σωστά από τις γρήγορες επαναλήψεις.

Δεν είμαι σίγουρος αν με το ποδήλατο αποκτήσεις όγκο στις γάμπες ή φαίνονται πιο γυμνασμένες και λεπτές.

Βέβαια, να θυμάσαι ό,τι στην μέση πάντα είναι και τα γενετικά χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου.;)

gerom
21-05-15, 11:23
σε ευχαριστω για την απαντηση σου . Μάλλον πρεπει να αποδεχτώ την γενετική δομη μου . :green:

Feth
21-05-15, 11:26
Αν δεν εισαι σε διατροφή ογκου μην περιμένεις να πάρεις ογκο στις γάμπες. Το ποδηλατο και ασκήσεις για γάμπες απλά θα σου τις κανουν πιο σκληρές, για να βάλεις ογκο πρεπει να τρως περισσοτερο από οσο καις.

gerom
21-05-15, 11:47
Feth , Με παρα πολυ εως υπερβολικη προπόνηση και διατροφη για όγκο σχεδον όλο τον χρόνο ξεφυγα απο τον σωματοτύπο εκτόμορφου . 11 χρόνια μετα πλεον 28 η γαμπα βελτιωθηκε ελάχιστα. Αραγε ειναι καθαρα γονιδιακο?

Feth
21-05-15, 11:58
Feth , Με παρα πολυ εως υπερβολικη προπόνηση και διατροφη για όγκο σχεδον όλο τον χρόνο ξεφυγα απο τον σωματοτύπο εκτόμορφου . 11 χρόνια μετα πλεον 28 η γαμπα βελτιωθηκε ελάχιστα. Αραγε ειναι καθαρα γονιδιακο?

Αν οντως κάνεις 11 χρονια γυμναστηριο και μεσα σε αυτά τα 11 φροντιζες πάντα να γυμνάσεις τις γάμπες σου τοτε θαρρω πως ίσως να έφτασες στο τερμα και να μην μεγαλώσουν άλλο, σε άλλους θα μεγαλώσουν και σε άλλους ισως να είναι πολύ δυσκολο να μεγαλώσουν, έχει να κάνει και με τα γονιδια όπως λές.

Nive
21-05-15, 12:39
....φίλε έχω και`γω παρόμοιο θέμα με τις γάμπες.
Γενετικό είναι και το έχω πάρει απόφαση, έχω φτάσει στα τέρματα με φυσικό τρόπο. Γραμμωμένες, με φλεβικότητα αλλά χωρίς την μάζα που τους αρμόζουν με τόσα χρόνια γυμναστική.
Έχει ένα πολύ καλό άρθρο στο φόρουμ για τις μυικές ομάδες που αντιστέκονται στην ανάπτυξη, ρίξε μία ματιά, εγώ βρήκα ενδιαφέρουσες πληροφορίες. :thumbup:

Χριστοφορος123
21-05-15, 12:47
Ποσες φορες την εβδομαδα κανεις γαμπες; Kανε 3 φορες imo. Εμενα απο τοτε αρχισαν να παιρνουν πραγματικα. Θελει ομως σωστη δουλεια..αρηντικες αργες, κρατημα κατω, κρατημα πανω 12+επαναληψεις.

Fataoulas
21-05-15, 12:49
Αραγε ειναι καθαρα γονιδιακο?


τις καλυτερες και πιο ογκωδης γαμπες, τις ειχα δει σε ενα παληκαρι, τον ρωτησα τι κανει και ειναι σα μπαλονια, και μου απαντα
.
.
.
.
.
.
.
.
τιποτα :unsure: Δε κανω γαμπες, ποτε....

Οποτε, ναι ,το γονιδιακο παιζει πολΥ μεγαλο ρολο ;)

Nive
21-05-15, 13:25
Ποσες φορες την εβδομαδα κανεις γαμπες; Kανε 3 φορες imo. Εμενα απο τοτε αρχισαν να παιρνουν πραγματικα. Θελει ομως σωστη δουλεια..αρηντικες αργες, κρατημα κατω, κρατημα πανω 12+επαναληψεις.

Χριστόφορε μπορείς να το εξηγήσεις λίγο αυτό? Τα υπόλοιπα οκ. :thumbup:

Χριστοφορος123
21-05-15, 13:27
οι γαμπες ως πολυ μικρη μυικη ομαδα που ειναι και που χρησιμοποιουμε καθημερινα, αναρρωνει πραγματικα πολυ γρηγορα. Επισης εχει παρα πολυ μικρο ευρος κινησης. Θελει πολλα σετ, πολλες επαναληψεις και πολλη συχνοτητα.

Billys51
21-05-15, 13:38
Μυϊκές ομάδες όπως γάμπες και πηχεις είναι 80% genetics.. Μπορεί να σκοτωνεσαι στην προπόνηση αλλά δν θα δεις τρελή διαφορά ενώ οι άλλες ομάδες ακόμα κ να υστερεις γενετικά μπορούν να φτάσουν σε κάποιο καλό επίπεδο..

gerom
21-05-15, 14:57
Nive , θα το κοιτάξω σε ευχαριστω.

Χριστοφορος123 , κάθε εβδομαδα παίζω και διαφορετικα , αλλη 3-4 φορες(οχι έντονα) αλλη 2 φορες αλλα προπόνηση εξολοκλήρου γάμπα.

Fataoulas ,έχω φίλο που απλά περπαταει και φουσκώνει η γάμπα του .. ασε..:(

Προτιμώ να ελπίζω παρά να επιλέξω την εύκολη λυση . (τοπικες - πλαστ. χειρ)

Billys51
21-05-15, 15:20
Σιγά ρε φίλε να μην κάνεις πλαστική επέμβαση για να πάρει όγκο η γάμπα σου να πούμε..ούτε ο Dennis wolf δν έκανε που παίζει top 3 στο ολυμπια..έλεος...

Fataoulas
26-05-16, 20:17
(Να αναψω φωτιες στο φορουμ βραδιατικα? :green: )


Πολλοί ισχυρίζονται ότι “εάν δεν γεννηθείς με μεγάλες γάμπες, δεν πρόκειται ποτέ να τις αποκτήσεις.” Αυτό απλά δεν είναι ισχύει. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες οι οποίοι είναι σημαντικοί για την οικοδόμηση των γαμπών σας, αλλά η γενετική παίζει μόνο ένα μικρό ρόλο

Fataoulas
27-05-16, 12:00
(Επειδη μαλλον το λινκ δεν επιτρεποταν, παραθετω ολοκληρο το αρθρο. Αν υπαρχει προβλημα, διαγραψτε το ποστ αυτο ;) )

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Αναιρέστε την αντίληψη ότι έχετε «κακή γενετική γαμπών» και ενεργήστε άμεσα. Αυτές οι συμβουλές μυϊκής οικοδόμησης έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας.

Πολλοί ισχυρίζονται ότι “εάν δεν γεννηθείς με μεγάλες γάμπες, δεν πρόκειται ποτέ να τις αποκτήσεις.” Αυτό απλά δεν είναι ισχύει. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες οι οποίοι είναι σημαντικοί για την οικοδόμηση των γαμπών σας, αλλά η γενετική παίζει μόνο ένα μικρό ρόλο.

Απαιτούν πολύ χρόνο, προσπάθεια και πόνο για να δείτε αποτελέσματα. Όταν εστιάζετε στις γάμπες σας, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα, να λειτουργήσετε πέρα από το φράγμα του πόνου, να εκτελέσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης και να αυξήσετε την ευελιξία τους. Επιπλέον, θα πρέπει να τις σοκάρετε με διαφορετικά προγράμματα προπόνησης, επικεντρώνοντας στις ασκήσεις που λειτουργούν για σας, κρατώντας ένα ημερολόγιο, βγάζοντας φωτογραφίες και ακολουθώντας μια σωστή διατροφή.


8 συμβουλές για να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας

Συμβουλή #1 – Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση γαμπών

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά την προπόνηση κάθε αδύναμου μέρους του σώματος είναι να δοθεί προτεραιότητα λειτουργώντας πέρα από το φράγμα του πόνου. Οι γάμπες χρειάζονται το δικό τους χρόνο προπόνησης ακριβώς όπως και κάθε άλλο μέρος του σώματος. Προπονήστε τες είτε μόνες τους, ή προγραμματίστε τες πριν από την προπόνηση ενός άνω μέρους του σώματος.

Συμβουλή #2 – Δουλέψτε τις γάμπες σας αρκετές φορές την εβδομάδα για όγκο

Κατά την προπόνηση για όγκο, το καλύτερο είναι να τις εκπαιδεύσετε αρκετές φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Καλό είναι να δουλεύετε τις γάμπες σας 2-3 ημέρες την εβδομάδα, καθώς η καθημερινή τους προπόνηση δεν τους δίνει αρκετό χρόνο αποκατάστασης. Θα καταλάβετε πότε πραγματικά δουλεύετε το σημείο προς την μυϊκή οικοδόμηση, γιατί θα νιώσετε μια έντονη αίσθηση καψίματος. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε 15.

Συμβουλή #3 – Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης

Ένας από τους λόγους που οι γάμπες δεν μπορούν να ανταποκριθούν όπως τα περισσότερα μέρη του σώματος είναι ότι χρησιμοποιούνται συνεχώς στην καθημερινότητα, αλλά όχι στο πλήρες εύρος της κίνησης τους, και ως αποτέλεσμα, στερούνται την ευελιξία που χρειάζονται για να φθάσουν το μέγιστο των δυνατοτήτων τους όντας δυνατές μόνο σε ένα μικρό μέρος του μυός.

Αρκεί να σκεφτείτε για το πώς θα φαίνονταν οι δικέφαλοι σας αν σηκώνατε το βάρος μόνο μέχρι ένα μέρος της κίνησης. Το μεγαλύτερο μέρος του χεριού σας θα παρέμενε αδύνατο ακόμη και μετά που θα ήσασταν σε θέση να αυξήσετε το βάρος του φορτίου. Οι γάμπες δεν είναι κάτι διαφορετικό από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος από την άποψη αυτή. Για να χτίσετε πραγματικά τον μυ, είναι σημαντικό να τον δουλέψετε μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης τεντώνοντας εντελώς και στηρίζοντας πάνω στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να τεντώνετε τον μυ σε τακτική βάση για την αύξηση της ευελιξίας, ώστε να είστε σε θέση να δουλέψετε ολόκληρο τον μυ.

Δοκιμάστε να εκτελέσετε τις ακροστασίες (donkey και seated calf) χωρίς παπούτσια. Φορέστε χοντρές κάλτσες, με αυτό τον τρόπο, τα πόδια σας είναι προστατευμένα από την πρόχειρη τραχιά πλατφόρμα των μηχανών. Χωρίς παπούτσια, επιτυγχάνεται ένα πιο πλήρες εύρος κίνησης ενώ δουλεύετε τον μυ.

Συμβουλή #4 – Προπόνηση γαμπών και εύρος επαναλήψεων

Η επιστήμη πίσω από τις γάμπες είναι ότι το γαστροκνήμιο (το πίσω μέρος του μυός της γάμπας που χρησιμοποιείται σε ασκήσεις όπου τα πόδια διατηρούνται ίσια. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται στα donkey calfs, στις ακροστασίες σε όρθια θέση, και στις ακροστασίες στην πρέσα ποδιών) ανταποκρίνεται καλά σε ένα χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων, όπως 8-20 επαναλήψεις, και το υποκνημίδιο (το πίσω μέρος του μυ της γάμπας που της δίνει το πάχος και χρησιμοποιείται σε κινήσεις όπου τα γόνατα είναι λυγισμένα. Για παράδειγμα, το υποκνημίδιο χρησιμοποιείται στις ακροστασίες σε καθιστή θέση) ανταποκρίνεται καλά σε ένα υψηλότερο εύρος επαναλήψεων, πάνω από 20 επαναλήψεις.

Μέσα από εμπειρία, έχει διαπιστωθεί ότι σοκάροντας τους μύες με διαφορετικά εύρη επαναλήψεων και διαφορετικές ασκήσεις φαίνεται να παράγουν καλύτερα αποτελέσματα από ότι η προσκόλληση σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων. Δοκιμάστε τα drop sets και ένα βαρύ φορτίο στο donkey calf καθώς και τη μέθοδο rest-pause στις ακροστασίες σε καθιστή θέση (seated calf).

Συμβουλή #5 – Σοκάρετε τις γάμπες σας αλλάζοντας τη γωνία του πέλματος

Μερικοί άλλοι τρόποι για να σοκάρετε τις γάμπες σας είναι να στρέψετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα μέσα ή προς τα έξω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε αντίστροφες ακροστασίες στην τροχαλία όπου λειτουργεί ο κνημιαίος μυς ή το μπροστινό μέρος της γάμπας. Στις ασκήσεις τροχαλίας, θα συνδέσετε το πόδι σας με την τροχαλία με το βάρος γύρω από το πόδι σας, και στη συνέχεια θα λυγίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σώμα σας και μακριά από αυτό για να ολοκληρώσετε την άσκηση .

Δοκιμάστε να περπατήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή να κάνετε σχοινάκι μετά από μια προπόνηση γαμπών για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε να το αντέξετε. Στο τέλος της προπόνησης , μπορείτε να εφαρμόσετε μερικά σετς με ένα ελαφρύτερο βάρος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μια πλήρη σύσπαση ή να κάνετε κάποιες επί μέρους επαναλήψεις στο τέλος της προπόνησης ώστε να κάψετε εντελώς τον μυ.

Συμβουλή #6 – Βρείτε τις ασκήσεις που δουλεύουν για σας

Είναι επίσης σημαντικό να βρείτε ασκήσεις που λειτουργούν καλά για σας. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκρυπτογραφήσετε τις καλύτερες ασκήσεις για τον σωματότυπο σας είναι να ρωτήσετε τον εαυτό σας, “Αισθάνεστε ότι κάνετε μια καλή προπόνηση με μια συγκεκριμένη μηχανή ή άσκηση;” Ας υποθέσουμε ότι οι γάμπες σας είναι δύσκολο να αναπτυχθούν.

Μπορεί, για παράδειγμα, να εκτελούσατε τις ακροστασίες σε όρθια θέση για κάποια χρόνια αλλά αργότερα να ανακαλύψατε την άσκηση donkey calf και εκεί να νιώσατε πραγματικά την διαφορά. Κάνοντας την κατάλληλη για το σώμα σας άσκηση θα σας κάνει να αισθανθείτε ότι πραγματικά προκαλείτε τους μύες σας με έναν τρόπο όπου καταλάβετε πως οι μύες σας δουλεύουν στη μέγιστη τους ικανότητα.

Συμβουλή #7 – Παρακολουθείτε τις προπονήσεις και την πρόοδο των γαμπών σας

Είναι επίσης μια καλή ιδέα να κρατάτε ένα σημειωματάριο των προπονήσεων σας. Καταγράψτε την ημερομηνία, πόσο χρόνο χρειαστήκατε για να κάνετε την προπόνηση, και τι κάνατε για την προπόνηση σας εκείνη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε μελλοντικά την πρόοδό σας και όταν κοιτάξετε πίσω λίγους μήνες αργότερα, θα είστε σε θέση να δείτε ότι το φόρτο εργασίας σας στην πραγματικότητα αυξάνεται. Άλλοι τρόποι για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας είναι να μετράτε τις γάμπες σας κάθε δύο εβδομάδες.

Στο σημειωματάριό σας, γράψτε την ημερομηνία που πήρατε τις μετρήσεις σας και φροντίστε να μετράτε τόσο τη δεξιά όσο και την αριστερή πλευρά, κατά προτίμηση στα ίδια σημεία.

Συμβουλή #8 – Αξιολογήστε τις αλλαγές με τη λήψη φωτογραφιών

Βγάλτε φωτογραφίες ολόκληρου του σώματος σας για να δείτε αν οι γάμπες σας φαίνονται πραγματικά διαφορετικές από ότι λίγους μήνες πριν. Κοιτάζοντας στον καθρέφτη δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αξιολογήσετε την πρόοδο σας. Τα ορατά αποτελέσματα, θα χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να δείξουν πραγματικά, αυτές τις αλλαγές δεν θα τις δείτε, αλλά θα είναι μια προφανής αλλαγή στις φωτογραφίες που ληφθήκαν με διαφορά κάποιους μήνες.

Τελικές σκέψεις σχετικά με την προπόνηση γαμπών

Η προπόνηση γαμπών σας μπορεί να είναι προκλητική. Δίνοντας προτεραιότητα και σοκάροντας το μυ, αλλάζοντας συχνά τις ασκήσεις μαζί με την ασυνήθιστα σκληρή εργασία των μυών και χρησιμοποιώντας προηγμένες τεχνικές όπως τα drop-sets, tri-sets, ή super-sets θα πάρετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Αν κάποια στρατηγική δεν φαίνεται να λειτουργεί, δοκιμάστε μια νέα άσκηση ή κάποιες νέες τεχνικές. Τα αποτελέσματα θα έρθουν, αλλά είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να καταγράφετε την πρόοδό σας.
Τέλος, θα πρέπει να καταναλώνετε υγιείς πρωτεΐνες και θερμίδες γενικότερα για να θρέψετε τις γάμπες σας ώστε να αυξηθούν. Αν δεν τις «ταΐσετε» σωστά, δεν θα έχει σημασία το πόσο σκληρά θα τις δουλέψετε, απλά δεν θα αναπτυχθούν.
-

drew21
27-05-16, 14:07
Ωραιο αρθρακι αλλα κατα την ταπεινη μου αποψη περιπλεκει τα πραμματα περισσοτερο απο οσο χρειαζεται.
Ενας μυς ειναι και η γαμπα. Απλα πραμματα:
1)συχνη προπονηση
2)προοδευτικη υπερφορτωση
Ουσιαστικα το 2) ειναι το πιο σημαντικο, το 1) απλα θα συντελεσει στο 2).
Οι υπολοιπες τεχνικες με συνεση και αμα χρειαστουν ποτε.
Φιλικα παντα! :thumbup:

beefmeup
27-05-16, 14:11
Πολλοί ισχυρίζονται ότι “εάν δεν γεννηθείς με μεγάλες γάμπες, δεν πρόκειται ποτέ να τις αποκτήσεις.” Αυτό απλά δεν είναι ισχύει. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες οι οποίοι είναι σημαντικοί για την οικοδόμηση των γαμπών σας, αλλά η γενετική παίζει μόνο ένα μικρό ρόλο.



αυτο που γραφει εδω, απλα δεν ισχυει, οπως γραφει κ αυτος..η γενετικη ειναι το Α κ το Ω για το πως θα αναπτυχθει κ θα δειξει κατι πανω σου, οτιδηποτε κ αν ειναι αυτο..
σαφως κ αν προπονεις κατι θα γινει καλυτερο αποτι ειναι, αλλα αν κατι lagaρει, θα lagaρει για μια ζωη, ο,τι κ να κανεις..
κ γιαυτο οι pro βαζουν λαδια κ ξυδια, γιατι ακομα κ με ενα σκαζμο πραγματα που παιρνουν, καποια πραγματα απλα ΔΕΝ μπορεις να τα φτιαξεις αν δεν θελουν εκεινα.

vaggan
27-05-16, 14:26
(Να αναψω φωτιες στο φορουμ βραδιατικα? :green: )


Πολλοί ισχυρίζονται ότι “εάν δεν γεννηθείς με μεγάλες γάμπες, δεν πρόκειται ποτέ να τις αποκτήσεις.” Αυτό απλά δεν είναι ισχύει. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες οι οποίοι είναι σημαντικοί για την οικοδόμηση των γαμπών σας, αλλά η γενετική παίζει μόνο ένα μικρό ρόλοχαχαχαχαχαχαχαχα ο μαικ ματαραζο γελαει απο τον ταφο του:green::turtle:προσωπικα δεν προκειται να διαθεσω ποτε χρονο και συχνες προπονησεις για πραγματα που ειναι χαμενες υποθεσεις βλεπεις διεκδικητες ολυμπια που χουν παρει το φαρμακο με το φτυαρι και χουν τυφεκισμενες γαμπες γουλφ τζονυ τζακσον παλιοτερα και αλλοι

πάνος21
21-06-16, 19:54
παιδια απο γαμπες και πανω μεχρι γλουτους ας πουμε ,ισχυει το ιδιο με την γενετικη και αυτα που λετε?
γιατι ενω εχω λιωσει στα καθισματα δεν εχω δει διαφορα!

Εν τω μεταξυ και οι γαμπες μου ειναι ιδιες ποσα χρονια τωρα ισως και απο την εφηβεια

aris1994
23-06-16, 23:39
οι γάμπες εξαρτώνται κατά πολύ από τα γονίδια ίσως και λίγο ποιο πολλά από τα υπόλιπα μέρη του σώματος.Ωστόσο αυτό δεν είναι δικαιολογία να μην τα γυμνάζεις.αν δε βλέπεις διαφορά στα πόδια συμένει ότι κάτι κάνεις λάθος.πες μας τι πρόγραμμα κάνεις για τα πόδια.έχεις δοκιμάσει να παίζεις 2 φορές την εβδομάδα πόδια;

πάνος21
24-06-16, 23:51
Τρεις φορες κανω Δ-Τ-Παρασκευη
Κανω ομως μονο καθισματα καμια 10ρια σετ, 8 με 10 επαναληψεις..[με το βαρος του σωματος]-τα κανω σωστα εχω δει 200 βιντεο

Και οταν πηγαινω για τρεξιμο το μετραω και αυτο για ποδια [και δεν κανω καθισματα γιατι δεν μπορω]

Ειναι το πιο αδυναμο σημειο στο σωμα μου πραγματικα με στεναχωρει...με τις γαμπες δεν εχω τοσο θεμα παντως

Χαράλαμπος
25-06-16, 09:34
Αν κάνεις για πόδια μόνο σκουώτ και μάλιστα μόνο με το βάρος του σώματος πως μπορείς να περιμένεις αποτελέσματα; Το τρέξιμο είναι αερόβια άσκηση και δεν μπορείς να το μετράς ως προπόνηση ποδιών με βάρη ώστε να αλλάξει η εμφάνιση των ποδιών σου. Δυστυχώς ή ευτυχώς, το "χτίσιμο" του σώματος απαιτεί φορτίο.

Επομένως, δεν είναι θέμα γενετικής που δεν έχεις δει διαφορά αλλά θέμα μη σωστής προπόνησης.

πάνος21
25-06-16, 21:29
Οποτε για να μην κοροιδευω και γω τον ευατο μου ,θα πρεπει να παω γυμναστηριο για να γινει σωστη δουλεια [?]..

Χαράλαμπος
25-06-16, 21:38
Είναι η μόνη οδός τα βάρη είτε πας γυμναστήριο είτε στο σπίτι με κάποιον βασικό εξοπλισμό.