PDA

Επιστροφή στο Forum : Τριμηνο προγραμμα ογκου κλιμακωτης εντασης



savage
05-09-10, 18:53
Αποφασισα να γραψω ενα προγραμμα ογκου,μιας και το καλοκαιρι τελειωνει και πολλοι θα μπουν στον ογκο.Ειναι ενα προγραμμα που βασιζεται σε δικες μου ιδεες και εμπειριες απο ολα αυτα τα χρονια που γυμναζομαι.Οποιος θελει μπορει να το ακολουθησει.

Φυσικα απαραιτητη προυποθση αν καποιος εχει σταματησει τελειως τα βαρη τωρα το καλοκαιρι ειναι να κανει μια προσαρμογη με ενα κυκλικο προγραμμα για κανα 10ημερο.

Παμε στο προγραμμα ααυτο καθεαυτο.Η κεντρικη ιδεα ειναι η εξης.Αναπροσαρμοζουμε τις επαναληψεις μας,το split μας και τις ασκησεις μας ανα 4 εβδομαδες.Προκειται για 3 κυκλους των 4 εβδομαδων.

Στον 1 πρωτο κυκλο επιλεγουμε ενα βαρος με το οποιο θα μπορουμε να κανουμε 4 σετ των 10-12 επαναλ αντιστοιχα.ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΠΑΡΑΜΕΝΕΙ ΣΤΑΘΕΡΟ ΣΕ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ!!!

Δηλαδη πρεπει να βρειτε ενα τετοιο βαρος ωστε να μπορειτε να εκτελειτε 3 η 4 σετ (αναλογως την ασκηση) με 10-12 επαναλ.Αν δηλαδη δεν καταφερετε να σηκωσετε και στα 3 η 4 σετ αυτο το βαρος που επιλεξατε για τουλαχιστον 10 επαναλ,τουε χρησιμοποιηειτε μεγαλυτερο βαρος απ'οτι θα επρεπε.Αν παλι σηκωσετε σε ολα τα σετ αυτο το βαρος για 12 (η και παραπανω επαναληψεις) τοτε πρεπει να αυξησετε το βαρος.

Να διευκρινισω κατι ακομα.Στις 4 εβομαδες καθε κυκλου προσπαθουμε να αυξησουμε τη μια εβδομαδα τις επαναληψεις μας,και την αλλη εβδομαδα τα κιλα που σηκωνουμε.Επειδη ειναι αδυνατον να αυξανετε συνεχως μονο τις επαναληψεις η μονο τα κιλα,αυτος ο τροπος θα σας βοηθησει να αποφυγετε την στασιμοτητα.

Στο 2ο κυκλο 4 εβδομαδων διαλεγουμε νεα βαρος που να μπορουμε να το σηκωνουμε για ολα τα σετ για 8-10 επαναλ

και αντιστοιχα στον 3ο κυκλο επιλεγουμε ενα βαρος που να μπορουμε να το σηκωνουμε για 6-8 επαναλ.

εννοειται πως αυτο συνεπαγεται σταδιακη αυξηση των βαρων.

μια ακομα διευκρινηση πριν περασω στο ασκησιολογιο του προγραμματος.το τελευται σετ καθε ασκησης ΕΠΙΒΑΛΛΕΤΑΙ ΝΑ ΠΗΓΑΙΝΕΙ ΣΕ ΠΛΗΡΗ ΚΟΠΩΣΗ(δηλ να μην μπορειτε να σηκωσετε οχι απλα αλλη επαναληψη,αλα να μην εχετε δυναμη να μετακινησετε ουτε ενα εκατοστο τη μπαρα/αλτηρα/μηχανημα),οποτε φροντιστε να εχετε ενα βοηθο παντα στο τελευταιο σετ.

εννοειται επισης οτι κανετε οσα σετ εσεις κρινετε απαραιτητα πριν πατε στο κυριως βαρος


2 ερωτησεις που δεχομαι συχνα ειναι οι εξης:

"αν επιλεξω λαθος βαρος και δε μπορεσω να ολοκληρωσω τις απαιτουμενες επαναλ τι κανω??

αν το καταλαβεις απο το πρωτο δευτερο η τριτο σετ,απλα μειωνεις το βαρος στα εναπομειναντα σετ.αν το καταλαβεις στο τελευταιο σετ(δηλαδη στα προηγουμενα να ολοκληρωσεις τον απαιτουμενο αριθμο επαναληψεων αλλα η κουραση να σε εμποδισει να κανεις το ιδιο στο τελευταιο σετ),τοτε απλα θα κανεις με τη βοηθεια του βοηθου κανα 2 εξαναγκαστικες επαναληψεις ωστε να συμπληρωσεις τον απαιτουμενο αριθμο επαναληψεων και την επομενη φορα μειωνεις ελαφρως το βαρος.


"αν επιλεξω μικρο τελικα βαρος και σηκωσω σε ολα τα σετ τον απαιτουμενο αριθμο επαναληψεων τι κανω?"

αν το καταλαβεις απο τα πρωτα σετ απλα αυξανεις το βαρος,αν το καταλαβεις στο τελευταιο σετ,τοτε απλα συνεχιζεις μεχρι να φτασεις σε πληρη κοπωση,ακομα κι αν κανεις 20(λεμε τωρα) επαναληψεις.


Παμε και στο καθαρα πρακτικο κομματι του προγραμματος

1ος κυκλος

μερα 1
στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη
4 σετ

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο παγκο
4χ σετ

ανοιγματα στον επικλινη
4 σετ

pull over
3 σετ

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο μονοζυγο
3 σετ

ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
3 σετ

ραχιαιοι
3 σετ

μερα 2
πλατη

κωπηλατικη με τριγωνικη λαβη απο σκυφτη θεση απο χαμηλα τροχαλια cross over
4 σετ

κωπηλατικη με αλτηρα
4 σετ

εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη
4 σετ

ελξεις με τριγωνικη λαβη απο υψηλη τροχαλια
4 σετ

υπερεκτασεις με επιπροσθετο βαρος
4 σετ

γαμπες αρσεις απο καθιστη θεση
3 σετ

μερα 3
ρεπο

μερα 4
ωμοι

οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ
4 σετ

πιεσεις με αλτηρες
3 σετ

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
3 σετ

εκτασεις σκυφτος για πισω δελτοειδεις
3 σετ

τραπεζιοι
αρσεις ωμων(shrugs) με αλτηρες
4 σετ

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων πο ξαπλωτη θεση
3 σετ

καμψεις κορμου σε μηχανημα
3 σετ

ραχιαιοι
3 σετ

μερα 5
ποδια

εκτασεις τετρακεφαλων
4 σετ

βαθια καθισματα
4 σετ

leg press
3 σετ

leg curl ξαπλωτος
3 σετ

αρσεις θανατου με αλτηρες
4 σετ

αρσεις γαμπων απο ορθια θεση
4 σετ

μερα 6
χερια(προπονειτε εναλλαξ ανα βδομαδα πρωτα τρικεφαλους η δικεφαλους)

δικεφαλοι

καμψεις με (στραβο)μπαρα
4 σετ

καμψεις σφυρια με αλτηρες(ορθιος)
3 σετ

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης
3 σετ

τρικεφαλοι

πιεσεις σε τροχαλια με ισια μπαρα
3 σετ

γαλλικες σε παγκο(ξαπλωμενος) με στραβομπαρα
3 σετ

πιεσεις αλτηρα πανω απο το κεφαλι απο καθιστη θεση(με τα 2 χερια)
3 σετ

εκτασεις με αναστροφη λαβη με ισια μπαρα
3 σετ

μερα 7
ρεπο
(και ξανα απο την αρχη)

2ος κυκλος

μερα 1
τετρακεφαλοι γαμπες

εκτασεις τετρακεφαλων
4 σετ

βαθια καθισματα
4 σετ

leg press
4 σετ

αναποδα χακ σκουοτ(η κανονικο)
4 σετ

γαμπες αρσεις απο ορθια θεση
4 σετ

μερα 2
στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη
4 σετ

πιεσεις με μπαρα στον ισιο παγκο
4 σετ

βυθισεις
3 σετ

διασταυρωσεις τροχαλιας
3 σετ

δικεφαλοι

καμψεις με (στραβο)μπαρα
4 σετ

καμψεις με αλτηρες σε παγκο 45 μοιρων
3 σετ

μαξιλαρι
3 σετ

μερα 3
ρεπο

μερα 4
πλατη

ελξεις με ανοιχτη λαβη στο μονοζυγο
3 σετ

ελξεις με 2η λαβη(κλειστη λαβη) σε τροχαλια
4 σετ

αρσεις θανατου
4 σετ

κωπηλατικη απο σκυφτη θεση απο χαμηλα τροχαλια στο cross over με κανονικη λαβη
4 σετ

κωπηλατικη με τριγωνικη λαβη απο σκυφτη θεση απο χαμηλα τροχαλια cross over
3 σετ

τραπεζιοι
αρσεις ωμων(shrugs) με μπαρα
4 σετ

μερα 5
δικεφαλοι μηριαιοι

leg curl ξαπλωτος
3 σετ

leg curl ορθιος
3 σετ

προβολες με αλτηρες περπατωντας στο διαδρομο του γυμναστηριου(κανοντας οσο πιο μεγαλο βημα μπορειτε)
4 σετ

αρσεις θανατου με αλτηρες
4 σετ

αρσεις γαμπων απο καθιστη θεση
4 σετ

κοιλιακοι
αρσεις ποδιων στη ρωμαικη καρεκλα
3 σετ

ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
3 σετ

ραχιαιοι
3 σετ

μερα 6
ωμοι

οπισθολαιμιες στο σμιθ
3 σετ

ορθια κωπηλατικη με ανοιχτη λαβη
3 σετ

πλαγιες εκτασεις σε τροχαλια με ενα χερι
3 σετ

εκτασεις σκυφτος για πισω δελτοειδεις
3 σετ

τρικεφαλοι
πιεσεις σε τροχαλια με τριγωνικη λαβη
4 σετ

γαλλικες με στραβομπαρα
3 σετ

βυθισεις σε παγκο με επιπροσθετο βαρος
3 σετ

μερα 7
ρεπο(και ξανα απο την αρχη)


κυκλος 3

μερα 1

στηθος δικεφαλοι

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη
4 σετ

πιεσεις με μπαρα στον ισιο
4 σετ

βυθισεις
4 σετ

ανοιγματα στον επικλινη
3 σετ

δικεφαλοι

καμψεις με (στραβο)μπαρα
4 σετ

καμψεις με αλτηρες ορθιος
3 σετ

μαξιλαρι
3 σετ

μερα 2

ποδια

βαθια καθισματα
4 σετ

προβολες
4 σετ

εκτασεις τετρακεφαλων
3 σετ

αρσεις θανατου με μπαρα
4 σετ

leg curl
3 σετ

αρσεις γαμπων ορθιος
4 σετ

μερα 3 ρεπο


μερα 4

ωμοι

πιεσεις με αλτηρες
4 σετ

οπισθολαιμιες πιεσεις
4 σετ

ορθια κωπηλατικη
4σετ

τρικεφαλοι
πιεσεις με μπαρα με κλειστη λαβη
4 σετ

βυθισεις σε δζιγο
3 σετ

γαλλικες με στραβομπαρα ξαπλωμενος
3 σετ

κοιλιακοι
αρσεις ποδιων απο μονοζυγο
3 σετ

καμψεις κορμου γονατιστος με λαβη σκοινι (πανω απο το κεφαλι απο υψηλη τροχαλια
3 σετ

ραχιαιοι
3 σετ

μερα 5
ρεπο

μερα 6

πλατη

κωπηλατικη σταυρος
3 σετ

κωπηλατικη με αλτηρα
3 σετ

κωπηλατικη με αλτηρες απο σκυφτη θεση με αγκωνες ανοιχτα για ανω πλατη
3 σετ

αρσεις θανατου με μπαρα
4 σετ

ελξεις στο μονοζυγο με 2η λαβη(κλειστη λαβη)
3 σετ

εμπροσθολαιμιες με ανοιχτη λαβη σε τροχαλια
3 σετ

αρσεις ωμων(shruggs) με μπαρα
4 σετ

(αν δεν ειστε πιασμενοι επαναλαβετε την προπ κοιλιακων της μερας 4)

μερα 7
ρεπο(και ξανα απο την αρχη)


Διευκρινηση.Τα διαλειμματα ειναι 1 λεπτο αυστηρα αναμεσα στα σετ.
Η τεχνικη σας θα ειναι παντα αυστηρη.
Σε μυικες ομαδες οπως κοιλιακοι ραχιαιοι και γαμπες μπορειτ να διευρεινετε το φασμα των επαναληψεων σας απο 12-20.

Καλες προπονησεις

arisfwtis
05-09-10, 18:58
:clap:

ee4649
07-09-10, 12:24
Ευχαριστούμε πολύ!!

GiannhsLar
07-09-10, 13:21
μπραβο σου savage εισαι παραδειγμα πρως μιμηση!!

savage
07-09-10, 13:32
ευχαριστω παιδια,να'στε καλα

Luffy
07-09-10, 21:58
πολυ καλο.η εξης ερωτηση τωρα επειδη κανω κιck βοx 3 μερες μπορω να το κανω σε σπλιτ 3 ημερων?ξερω θα δυσκολευτω πιο πολυ να παρω ογκο.επισης ειναι δυνατος ο ογκος και η μυικη αναπτυξη ενω κανω kick box ? το λεω επειδη οι μυες δεν ξεκουραζονται οσο πρεπει. ευχαριστω.

GiannhsLar
07-09-10, 23:53
θα εχεις αναπτυξη το θεμα ειναι να ξεκουραζεσε και λιγο :) οχι τπτ αλλο μην παθεις και καμια υπερκοπωση ...

Luffy
08-09-10, 02:07
θα εχεις αναπτυξη το θεμα ειναι να ξεκουραζεσε και λιγο :) οχι τπτ αλλο μην παθεις και καμια υπερκοπωση ...

ευχαριστω για την απαντηση σου αλλα θελω μυικη μαζα πραγμα δυσκολο για εκτομωρφικο

savage
08-09-10, 03:30
οχι LUFFY.το προγραμμα δεν μπορει να σπασει σε 3 μερες για κανεναν λογο.ειναι ετσι δομημενο ωστε ο αριθμος των σετ και ο συνολικος χρονος προπονησης ανα προπονηση αλλα και ανα βδομαδα να ειναι συγκεκριμενος.αν συμπτιξεις μερες,θα βγουν παρα πολλα σετ αθροιστικα και παρα πολυ μεγαλος χρονος πρπονησης.

το προγραμμα αυτο ειναι φτιαγμενο να τελειωνει σε 50 το πολυ λεπτα(εξ'ου και το 1 λεπτο διαλειμμα).

το αν θα παρεις ογκο εξαρταται απο τη διατροφη σου.το σιγουρο ειναι οτι με αυτο το προγραμμα οι μυες σου θα παρουν τα σωστα ερεθισματα για να αναπτυχθουν.το οτι εισαι εκτομορφικος ειναι σιγουρα ενα προβλημα στο να παρεις ογκο.το οτι κανεις κικ μποξιν ειναι ενα επιπλεον "θεμα".

λυσεις υπαρχουν παντα ομως.ορεξη να υπαρχει.και που ειμαι μαλλον μεσομορφικος μη νομιζεις οτι μου χαρισε κανεις τιποτα.τρωω 3500+ θερμιδες τη μερα για να διατηρω τα 90+ κιλα μου.και μην ξεχνας οτι τοσα χρονια κανω 2 αθληματα παραλληλα(μπασκετ και bodybuilding) και παρολα αυτα πηρα αρκετο ογκο ολα αυτα τα χρονια.

οποτε θελω να καταδειξω οτι ειναι εφικτο,αν εχεις υπομονη και ορεξη να πετυχεις το στοχο σου.δες το κικ μποξιν σαν αεροβικη.κανε τα βαρη καποια αλλη στιγμη της μερας και το κικ μποξιν ξεχωριστα,αλλα σε καθε περιπτωση τρωγε οσο το δυνατον περισσοτερο

Luffy
09-09-10, 14:42
οκ σε ευχαριστω πολυ savage θα ψαξω για σπλιτ 3 ημερων

lef
13-09-10, 21:41
savage ξεκινησα σημερα το προγραμμα.εμεινα πραγματικα εντυπωσιασμενος γιατι αφενος η προπονηση διερκησε μονο 45 λεπτα και ειχα και πολυ καλα πρηξιματα.θα ηθελα ομως να σε ρωτησω καποια πραγματα

στους κοιλιακους κανουμε επαναληψης μεχρι εξαντλησης?

αεροβια ποτε προτεινεις να κανουμε?δυστυχως δεν μπορω να βαζω ξεχωριστη μερα.σημερα επειδη ειχα χρονο εκανα μετα την προπονηση στηθους 45'

πιστευεις οτι ξεχωριστη ασκηση για πυχεις δεν χρειαζεται γτ δεν βλεπω καποια?

σημερα πραγματικα τις ασκησεις τισ εβγαλα με τα κιλα που εβαλα σε εντελως πληρη κοπωση και καπου χρειαστηκα βοηθεια.την αλλα εβδομαδα πως να ανεβασω κιλα η επαναληψεις οπως γραφεις?μου φαινεται δυσκολο

και κατι για την αυριανη προπονηση πλατης.θελω αν μπορεις να μου διευκρινησεις καποιεσ ασκησεισ για να ειμαι σιγουροσ οτι τησ καταλαβα καλα:
-κωπηλατικη με τριγωνικη λαβη απο σκυφτη θεση απο χαμηλα τροχαλια cross over
-ελξεις με τριγωνικη λαβη απο υψηλη τροχαλια
-υπερεκτασεις με επιπροσθετο βαρος

σ ευχαριστω:toast:

savage
13-09-10, 22:04
χμμμ lef εχεις δικιο.ξεχασα τους πηχεις.μπορει να τους κανεις μετα απο δικεφαλους η/και μετα απο πλατη οπου ηδη θα εχουν δουλεψει και θα ειναι ζεστοι.3 σετ καμψεις καρπων(μετα απο πλατη) η/και 3 σετ αντιστροφες καμψεις δικεφαλων (μετα απο δικεφαλα) και εισαι κομπλε πιστευω.

αεροβια τωρα.30 λεπτα μετριας εντασης (κατα προτιμηση ποδηλατο) μετα απο τα βαρη(οχι μετα απο ποδια και οχι τις επομενες 2 μερες απο τα ποδια) εισαι οκ.πχ εσυ που εισαι στον 1ο μηνα κανε αεροβια καποια/καποιες μερες μετα απο πλατη η/και στηθος η/και ωμους.

κοιλιακοι.ναι μπορεις το τελευταιο σετ σου να το πηγαινεις σε κοπωση,για ενα καλο καψιμο.

σχετικα με το αν πρεπει να ανεβασεις κιλα η επαναλ,αυτο εξαρταται απο το ποσοες επαναλ σηκωσες σημεα.
πχ αν εκανες 12αρες σε καποια ασκηση θα αυξησεις το βαρος κατα 5% περιπου και την επομενη φορα θα το σηκωσεις για 10αρες για 11αρες.
αν το σηκωσες για 10αρες δε θα το αυξησεις θα προσπαθησεις να αυξησεις τις επαναλ που σηκωνεις(δηλ θα πας για 4χ11 αν εκανες 4χ10 σημερα.ακομα και σε ενα μονο σετ να κανεις 11 επαναλ και σε ολα τα αλλα να ξανακανεις 10 επαναλ,επιτυχια ειναι.)


-κωπηλατικη με τριγωνικη λαβη απο σκυφτη θεση απο χαμηλα τροχαλια cross over
ειναι παραλλαγη της κωπηλατικης σταυρος.παιρνεις την τριγωνικη λαβη που κανεις σταυρο,την βαζεις στην χαμηλη τροχαλια,σκυβεις την πιανεις και σηκωνεσαι λιγακι(οχι ορθιος).εισαι σε σκυφτη διαγωνια θεση και ελκεις την τριγωνικη λαβη προε το στηθος σου

ελξεις με τριγωνικη λαβη απο υψηλη τροχαλια
στην τροχαλια που κανεις εμπροσθολαιμιες,βαζεις τν ιδια τριγωνικη λαβη και κανεις ελξεις

-υπερεκτασεις με επιπροσθετο βαρος
vx0jZBEmZcE&feature=fvst
αν εισαι αρκετα δυνατος και κανεις 4χ12 χωρις βαρος,κρατα μια πλακα στο στηθος σου καθως εχεις σταυρωμενα τα χερια κατα τη διαρκεια της ασκησης


περιμενω νεοτερα και review!!!καλες προπονησεις:thumbup:

lef
13-09-10, 22:15
χμμμ lef εχεις δικιο.ξεχασα τους πηχεις.μπορει να τους κανεις μετα απο δικεφαλους η/και μετα απο πλατη οπου ηδη θα εχουν δουλεψει και θα ειναι ζεστοι.3 σετ καμψεις καρπων(μετα απο πλατη) η/και 3 σετ αντιστροφες καμψεις δικεφαλων (μετα απο δικεφαλα) και εισαι κομπλε πιστευω.

αεροβια τωρα.30 λεπτα μετριας εντασης (κατα προτιμηση ποδηλατο) μετα απο τα βαρη(οχι μετα απο ποδια και οχι τις επομενες 2 μερες απο τα ποδια) εισαι οκ.πχ εσυ που εισαι στον 1ο μηνα κανε αεροβια καποια/καποιες μερες μετα απο πλατη η/και στηθος η/και ωμους.

κοιλιακοι.ναι μπορεις το τελευταιο σετ σου να το πηγαινεις σε κοπωση,για ενα καλο καψιμο.

σχετικα με το αν πρεπει να ανεβασεις κιλα η επαναλ,αυτο εξαρταται απο το ποσοες επαναλ σηκωσες σημεα.
πχ αν εκανες 12αρες σε καποια ασκηση θα αυξησεις το βαρος κατα 5% περιπου και την επομενη φορα θα το σηκωσεις για 10αρες για 11αρες.
αν το σηκωσες για 10αρες δε θα το αυξησεις θα προσπαθησεις να αυξησεις τις επαναλ που σηκωνεις(δηλ θα πας για 4χ11 αν εκανες 4χ10 σημερα.ακομα και σε ενα μονο σετ να κανεις 11 επαναλ και σε ολα τα αλλα να ξανακανεις 10 επαναλ,επιτυχια ειναι.)


-κωπηλατικη με τριγωνικη λαβη απο σκυφτη θεση απο χαμηλα τροχαλια cross over
ειναι παραλλαγη της κωπηλατικης σταυρος.παιρνεις την τριγωνικη λαβη που κανεις σταυρο,την βαζεις στην χαμηλη τροχαλια,σκυβεις την πιανεις και σηκωνεσαι λιγακι(οχι ορθιος).εισαι σε σκυφτη διαγωνια θεση και ελκεις την τριγωνικη λαβη προε το στηθος σου

ελξεις με τριγωνικη λαβη απο υψηλη τροχαλια
στην τροχαλια που κανεις εμπροσθολαιμιες,βαζεις τν ιδια τριγωνικη λαβη και κανεις ελξεις

-υπερεκτασεις με επιπροσθετο βαρος
vx0jZBEmZcE&feature=fvst
αν εισαι αρκετα δυνατος και κανεις 4χ12 χωρις βαρος,κρατα μια πλακα στο στηθος σου καθως εχεις σταυρωμενα τα χερια κατα τη διαρκεια της ασκησης


περιμενω νεοτερα και review!!!καλες προπονησεις:thumbup:

ησουν διαφωτιστηκοτατος:thumbup:
σημερα για παραγειγμα στον επικλινη παγκο εβγαλα με δυσκολια 10 επαναληψεις και στα 2 τελευταια σετ με βοηθεια.την αλλη φορα αν ειναι 8α προσπαθησω χωρις βοηθεια η και να ανεβω μια επαναληψη
στα pull over εβγαλα 12 με τα κιλα π ειχα(με το ζορι παλι αλλα μονος) οποτε ανεβαζω λιγο κιλα για να παω στις 10.αν δεν εχω πιασει σωστα την λογικη διορθωσε με
θα ποσταρω αυριο τις εντυπωσεις απο την προπονηση πλατης και οποια τυχον απορια προκυψει
σ ευχαριστω:toast:

savage
14-09-10, 02:02
πολυ σωστα τα καταλαβες.:thumbup:
περιμενω νεοτερα:bbbiceps:

savage
15-09-10, 03:02
μια ακομα διευκρινη ση για το προγραμμα.οταν φτασετε στο μινιμουμ αριθμο επαναληψεων(πχ 4χ10 τον 1ο μηνα) τοτε στην επομενη προπ που πρεπει να αυξησετε τις επαναλ κι οχι το βαρος,εστω και μια επαναλ εστω και για 1 μονο σετ ειναι κερδος.

ο τροπος να γινει αυτο (μιλωντας απο δικη μου εμπειρια) ειναι την επομενη φορα να κανετε 11 επαναλ στο 1ο σετ(και αν μπορειτε και στα υπολοιπα φυσικα).
στα υπολοιπα ισως να μην μπορεσετε.στο 1ο ομως θα μπορεσετε σιγουρα γιατι ειναι ενα σετ που δεν φτανει στην κοπωση(αναμενομενο διοτι εχουμε επιλεξει ενα βαρος με το οποιο φτανουμε στην κοπωση με 4 σετ οχι με 1).

θα μου πειτε και γιατι να μην την κανω την 11η επαναλ στο τελευταιο σετ/διοτι εκει ισως να μην μπορεις.στο 1ο ομως θα μπορεις σιγουρα ετσι οπως ειναι δομημενο το προγραμμα.;)

σημαντικο ρολο στην αυξηση της δυναμης βεβαια παιχει και η διατροφη.με διαιτα κτλ δε βγαινει ενα τετοιο προγραμμα με τιποτα,ουτε αυξηση βαρους η επαναλ ανα βδομαδα.εγω ειδα μεγαλη αυξηση της δυναμης τρωγοντας πολυ κοκκινο κρεας και ολοκληρα αυγα.οσοι δεν εχετε κληρονικα προβληματα χοληστερινης δοκιμαστε το.επισης και το πληρες γαλα αν δεν ειστε ενδομορφοι και δεν εχετε δυσανεξια σε λακτοζη εινα ιαλλη μια πολυ αναβολικη τροφη.γενικα ο ογκος και η αυξηση δυναμης θελει πολυ φαι(ποιοτικο φαι)

AGGELOS.K
15-09-10, 17:52
Μπράβο σου Νικο πολύ καλό το προγραμμα σου :clap::clap:

lef
15-09-10, 23:41
savage εκανα σημερα την προπονηση πλατης αντι για ρεπο γτ γαμωτο κατι μ ετυχε χ8ες.τελος παντων πολυ δυνατη κ αυτη η προπονηση.πηρα σημερα μαζι μου και χαρτι και μολυβι για ν γραφω κιλα κ επαναληψεις ωστε να παω για το παραπανω την αλλη φορα.μετα την προπονηση εκανα και 20 λεπτα ποδηλατο.το μονο θεμα που ειχα ειναι οτι η τριγωνικη λαβη που εχει το γυμναστηριο μου εχει πολυ μικρο ανοιγμα με αποτελεσμα στις ελξεις στην τροχαλια ν επιβαρυνονται πολυ οι καρποι μου που αναγκαστικα εστριβαν(δεν ξερω αν με καταλαβαινεις) και λογω αυτου δεν ενιωσα ν εκανα πολυ σωστα την ασκηση.εχεισ καποια αλλη να προτεινεις αντι γιαυτην?:toast:

savage
16-09-10, 04:08
aggele ευχαριστω :toast:

lef ομολογω πως δεν καταλαβα τι εννοεις.
εναλλακτικη ασκηση ειναι μονοζυγο με υποβοηθηση (ωστε να βγαζεις 4 σετ με 10-12 επαναλ) με την αντιστοιχη λαβη,αλλα δεν εχουν ολα τα μονοζυγα κλειστη ουδετερη λαβη.στη χειροτερη κανε ελξεις τροχαλιας με 2η (αναποδη) λαβη (κλειστη)

stevevais
16-09-10, 19:41
Savage σε καλησπεριζω κι εγω και σε συγχαιρω για το ωραιο προγραμμα που μοιραστηκες μαζι μας! :)

Σκοπευω να το ακολουθησω μιας και εψαχνα ενα καλο προγραμμα ογκου γιατι προερχομαι απο 4 τετραμηνη διατροφη αδυνατισματος σε συνδυασμο με εντονες αεροβιες, κολυμπι, σπριντακια και γενικα καμια σχεση με ογκο.

Εχω μερικες ερωτησεις και θα ημουν ευγνωμων αν ειχες την υπομονη να τις απαντησεις.

1)Εχω απορία για κάποιες ονομασιες ασκησεων: (1ος κυκλος)
α) εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη (ειναι ασκηση πλατης. στην τροχαλία?)
β) πλαγιες εκτασεις με αλτηρες (ώμοι)
γ) εκτασεις σκυφτος για πισω δελτοειδεις
δ) βαθια καθισματα (ποδια)
ε) γαλλικες σε παγκο(ξαπλωμενος) με στραβομπαρα
στ) πιεσεις αλτηρα πανω απο το κεφαλι απο καθιστη θεση(με τα 2 χερια)
ζ) εκτασεις με αναστροφη λαβη με ισια μπαρα

Αν δεν εχεις ωρα να απαντησεις, πες μου τουλαχιστον πως λεγονται στα αγγλικα για να ψαξω στο tube.

2) Αερόβια - Σπριντακια
Μεχρι τωρα εκανα πολλη αεροβια. Ξερω οτι για να παρω μυικα κιλα πρεπει να την κοψω, αλλα δεν θελω τελειως. Πιο πανω λες στον lef (νομιζω) να κανει 30 λεπτα μετα την προπονηση, μετριας εντασης. Αν εγω τα 30 τα κανω 40 και βαλω και δυο φορες την εβδομαδα σπριντακια θα εχω μεγαλη απωλεια μυικου κέρδους? Αν ναι, τι θα μου πρότεινες ωστε να τα συνδυασω διατηρωντας το μυικο κερδος? Θελω απ οτι καταλαβαινεις να διατηρησω την αντοχη αλλα και να μειωσω την προσληψη λιπους απο τις αυξημενες θερμιδες που θα παιρνω.


Αυτα φιλε savage, σε ευχαριστω παρα πολυ για την πολυτιμη βοηθεια σου. Για τις ονομασιες εχω κι αλλες αποριες αλλα ειναι απο τους επομενους κυκλους, οποτε τα συζηταμε τοτε αυτα. Thanks again :)

Μιχάλης

savage
16-09-10, 22:45
@stevevais

1)
α)http://www.youtube.com/watch?v=KX4SMfUg7og
β)http://www.youtube.com/watch?v=ASNNE44n_Zk
γ)http://www.youtube.com/watch?v=fXmkM0jhVoI&feature=related
δ)http://www.youtube.com/watch?v=7IkyiekPIrg
ε)http://www.youtube.com/watch?v=7zj1PutPnFw&feature=fvst
ζ)http://www.youtube.com/watch?v=oJ2harFyz1c
η)http://www.youtube.com/watch?v=Y7yFJKOLY5k (παλαμες προς τα σενα οχι προς τα κατω)

2)απωλεια μυικου ιστου δε θα εχεις(εκτος αν κανεις παρα πολλα σπριντ και εισαι νηστικος για κανα 2-3 μερες),ουτε θεωρω αχρηστη την αεροβια(καθε αλλο).δεν ξερω σε τι επιπεδα λιπους κινεισαι για να σου πω ποση αεροβια να κανεις.ο lef δεν εχει πολυ λιπος απ'οσο ξερω,οποτε στον ογκο 2-3 μισαωρα του ειναι αρκετα λογικα.
το προβλημα δεν ειναι οτι η αεροβια σου καιει τους μυες.το "προβλημα" ειναι οτι καει θερμιδες(και λιπος βεβαιως βεβαιως) τις οποιες πρεπει να αναπληρωσεις.αν μπορεις απο αποψη χρονου και χρηματων να τρως αρκετα,τοτε go ahead do it.αλλωστε καλ οστην καρδια σου θα κανεις με την αεροβια.:toast:

lef
16-09-10, 23:44
ελα νικο τωρα το ειδα το ποστ σου.δεν μπορω να σου εξηγησω καλυτερα αλλα με ενοχλησε αρκετα στους καρπους.μηπως μπορεις ν βρεις ενα βιντεακι και γιαυτην την ασκηση μηπως κανω κατι λαθος.
σχετικα με το βιντεο με τις πλαγιες εκτασεις ομων τα χερια πρεπει ν ανεβαινουν σχετικα τεντωμενα οπως δειχνει γτ εγω την εκανα τις πλαγιες με γωνια 90ο τα χερια.
αυριο εχω ποδια που ειναι και το αδυναμο σημειο μου θεωρω.οι αρσεις θανατου εννοεις φανταζομαι με τεντωμενα ποδια για δικεφαλα.γτ ομως με αλτηρες.δεν ειναι πιο βολικο μ μπαρα.βασικα δεν την εχω κανει με αλτηρες

και κατι για την διατροφη που εγραψες.η οικογενεια μου γενικα εχει θεμα κληρονομικοτητας με χοληστερινη αλλα εγω ειμαι κατω και απο το ελαχιστο οριο στις προσφατες εξετασεις παρολο το απειρο κοκκινο κρεας που εφαγα στη φαση cutting που ημουν.να τα τρωω ολοκρηρα λες και εγω τα αυγα.συμφερει κιολας;)

savage
17-09-10, 03:00
lef ιδου η ασκηση ελξεις με κλειστη λαβη.
http://www.youtube.com/watch?v=Hg7Kg764Ctw

οσον αφορα τις πλαγιες εκτασεις ωμων εγω θεωρω πως τα χερια πρεπει να ειναι οσο γινεται πιο τεντωμενα(αλλα οχι κλειδωμενα στις αρθρωσεις των αγκωνων).να ειναι 175 μοιρες αντι για 180 ας πουμε,αν καταλαβαινεις τι εννοω.
επισης θα πρεπει τα μικρα δαχτυλα στην ανωτατη θεση να ειναι πανω απο τα υπολοιπα και οι αντιχειρες κατω απο ολα τα υπολοιπα(δηλ οι γροθιες σου πρεπει να ειναι ελαφρως σκυμμενες προς τα κατω).

οι αρσεις θανατου με αλτηρες για μηριαιους δικεφαλους δινουν καλυτερο ευρος κινησης.θα με θυμηθεις αυριο.:thumbup:

οσο για τη διατροφη σου,μπορεις να δοκιμασεις να τρως ολοκληρα τα αυγα αλλα κανε ανα τακτα χρονικα διαστηματα εξετασης αιματος.εγω προσωπικα τα τρωω ολοκληρα και ειμαι πεπεισμενος οτι τα αυγα δεν αυξανουν τη χοληστερινη παρα ελαχιστα.
σιγουρα συμφερει και οικονομικα και θα δυναμωσεις πολυ.

Rise above
17-09-10, 05:13
καλημέρα savage

μπήκα στην δευτερα εβδομάδα που ακολουθώ το πρόγραμμα(με πολύ μικρές παραλλαγές όσον αφορά τις ασκήσεις) τα πρηξίματα είναι πολύ καλά , γενικά μέχρι στιγμής έπαιζα MAX κιλά 6 reps και 2 λεπτά διαλείμματα, αλλα είχα κολλήσει στα κιλά οποτε είπα να δοκιμάσω κάτι διαφορετικό , so far so good!:thumbup:

ευχαριστούμε για το πρόγραμμα:toast:

savage
17-09-10, 12:34
να'σαι καλα rise above :toast:

manosvdm
17-09-10, 15:58
savage επειδη σε θεωρω αξιολογο αθλητη ηθελα τηνξ αποψη σου πανω στο προγραμμα σου και σε αυτα που διαβαζουμε στα ποιο διασημα site και βιβλιa στο ιντερνετ.

εσυ προτεινεις 5 μερες προπονησης με ενα σωρο σετ και επαναληψεις και 2 μερες ρεπο για περιοδο ογκου.

ΑΝΤΙΘΕΤΩΣ σε αυτα που ολοι πιστευω εχουμε διαβασει πριν ασχοληθουμε με αυτο λενε
οτι οι προπονησεις ογκου πρεπει να ειναι ΠΟΛΥ ΔΥΝΑΤΕΣ , μικρες σε διαρκεια , και ΛΙΓΕΣ και σε καμια περιπτωση να μην ειναι παραπανω απο τις ημερες ρεπο.

αυτο ειναι διασταυρωμενο στα εξης σημεια

bodybuilding forum MISTAKE 9 + 10
http://www.bodybuilding.com/fun/hardgainer24.htm

στο βιβλιο και στο site toy
Sean Nalewanyj - The Truth About Building Muscle (COMPLETE)

και φυσικα σε αλλα αρθρα οπως iron magazine

πραγματικα ηθελα την αποψη σου πανω σε αυτο μιας και εγω εχω 2 μηνες που ασχολουμε με τον ογκο και προσπαθω να βρω ποια ειναι η σωστη και η ποιο αποτελεσματικη.

:bbbiceps::bbbiceps:φιλικα παντα ο διχασμος!!!!!!!!

savage
17-09-10, 18:49
μανο αυτα που προτεινω ειναι πραγματα που εχω δοκιμασει και εχουν φερει ενα σεβαστο ογκο σε μενα.
σαφως και δεν ειναι μονοδρομος για την αναπτυξη ογκου.αν καποιος θεωρει οτι μπορει να τα καταφερει και αλλιως,τοτε οκ.
αλλωστε εγω πρωτος ολων εχω πει οτι δεν ειναι ολα τα σωματα το ιδιο,και ο καθενας ξερει τι σωμα του καλυτερα.
γι'αυτο και ναι μεν διαβαζω τις ερευνες,τα αρθρα και τα περιοδικα και τα λαμβανω υποψιν μου και πολλες φορες αναλογα με την κριση μου και το ενστικτο μου τα προσαρμοζω και στην προπ μου,αλλα δε τα θεωρω πανακεια,γιατι ο καθενας ειναι ξεχωριστος και μαλιστα τα προγραμματα των περιοδικων και των επαγγελματιων συνηθως απευθυνονται σε χρηστες ΑΑΣ.

απο κει και περα η προπ συμφωνω πως πρεπει να ειναι συντομη και δυνατη,γι'αυτο και οι προπ αυτου του προγραμματος ειναι ετσι ωστε να τελειωνουν σε 45-50 λεπτα,κατι που επιβεβαιωσε και ο lef.

manosvdm
17-09-10, 21:54
μανο αυτα που προτεινω ειναι πραγματα που εχω δοκιμασει και εχουν φερει ενα σεβαστο ογκο σε μενα.
σαφως και δεν ειναι μονοδρομος για την αναπτυξη ογκου.αν καποιος θεωρει οτι μπορει να τα καταφερει και αλλιως,τοτε οκ.
αλλωστε εγω πρωτος ολων εχω πει οτι δεν ειναι ολα τα σωματα το ιδιο,και ο καθενας ξερει τι σωμα του καλυτερα.
γι'αυτο και ναι μεν διαβαζω τις ερευνες,τα αρθρα και τα περιοδικα και τα λαμβανω υποψιν μου και πολλες φορες αναλογα με την κριση μου και το ενστικτο μου τα προσαρμοζω και στην προπ μου,αλλα δε τα θεωρω πανακεια,γιατι ο καθενας ειναι ξεχωριστος και μαλιστα τα προγραμματα των περιοδικων και των επαγγελματιων συνηθως απευθυνονται σε χρηστες ΑΑΣ.

απο κει και περα η προπ συμφωνω πως πρεπει να ειναι συντομη και δυνατη,γι'αυτο και οι προπ αυτου του προγραμματος ειναι ετσι ωστε να τελειωνουν σε 45-50 λεπτα,κατι που επιβεβαιωσε και ο lef.


οκ απλα το ειπα εγω επειδη οι περισσοτερο που θα χρησιμοποιησουν συμβουλες παλιωτερων ειναι σχετικα νεοι με το αθλημα και πιστευω οτι αυτου του ειδους προπονηση θα τους επιβαρυνει χωρις τα αναμενωμενα αποτελεσματα. που εσυ απολαμβανεις και φυσικα επειδη εσυ εχεις περισσοτερη αναγκη απο ποιο πολυπλοκη προπονηση λογο εμεπειριας και συνεχομενης προσπαθειας.....

lef
17-09-10, 23:44
Για αποτελεσματα δεν μπορω να μιλησω ακομη μιας και ειμαι μολις στην 1η εβδομαδα.το σιγουρο ειναι οτι οι προπονησεις διαρκουν 45 λεπτα αλλα μοιαζουν με αιωνας:green: πολυ δυνατο προγραμμα και πληρες καλυπτοντας καθε πλευρα μιας μυικης ομαδας και πιστευω μεσω της σταδιακης αυξησης του στοχου θε ερθει και η επιθυμητη αυξηση ογκου

νικο πραγματι την εκανα λαθος την ασκηση,το gym δεν εχει τετοια λαβη.εγω την εκαναν αναγκαστικα με την γωνια για τα τρικεφαλα.ετσι οπως την βλεπω ομως πιστευω μπορω να την κανω αν βαλω 2 χειρολαβες απο το cross over στο ιδιο clips της τροχαλιας κανοντας την ιδια κινηση.πως το βλεπεις?(αν σ εδωσα να καταλαβεις βεβαια)

σχετικα τωρα με την προπονηση των ποδιων σημερα μαρτυρησα την ωρα που ξεκινησα να ασχολουμε με το γυμναστηριο:Pμιση ωρα να κατεβω τα σκαλια εκανα μετα

παμε τωρα στην αυριανη προπονηση..
οι καμψεισ με στραβομπαρα σε μαξιλαρι η ορθιος προτεινεις?
και η μονη διαφορα της 1ης και τελευταιας ασκησης στα τρικεφαλα ειναι το μερος που κοιταει η παλαμη?:toast:

savage
18-09-10, 04:24
οκ απλα το ειπα εγω επειδη οι περισσοτερο που θα χρησιμοποιησουν συμβουλες παλιωτερων ειναι σχετικα νεοι με το αθλημα και πιστευω οτι αυτου του ειδους προπονηση θα τους επιβαρυνει χωρις τα αναμενωμενα αποτελεσματα. που εσυ απολαμβανεις και φυσικα επειδη εσυ εχεις περισσοτερη αναγκη απο ποιο πολυπλοκη προπονηση λογο εμεπειριας και συνεχομενης προσπαθειας.....


πουθενα δεν ειπα οτι προκειται για προγραμμα αρχαριων,μανο.
σαφως και δεν ενδεικνυται για κατι τετοιο



νικο πραγματι την εκανα λαθος την ασκηση,το gym δεν εχει τετοια λαβη.εγω την εκαναν αναγκαστικα με την γωνια για τα τρικεφαλα.ετσι οπως την βλεπω ομως πιστευω μπορω να την κανω αν βαλω 2 χειρολαβες απο το cross over στο ιδιο clips της τροχαλιας κανοντας την ιδια κινηση.πως το βλεπεις?(αν σ εδωσα να καταλαβεις βεβαια)

ναι αυτο να κανεις.κανε το και στην σκυφτη κωπηλατικη με κλειστη λαβη απο χαμηλη τροχαλια cross over



παμε τωρα στην αυριανη προπονηση..
οι καμψεισ με στραβομπαρα σε μαξιλαρι η ορθιος προτεινεις?
και η μονη διαφορα της 1ης και τελευταιας ασκησης στα τρικεφαλα ειναι το μερος που κοιταει η παλαμη?:toast:

καμψεις στραβομπαρας ορθιος.
ναι η μονη διαφορα στις ασκησεις τρικεφαλων ειναι αυτη.

lef αν εχεις την καλοσυνη βγαλε μερικες φωτο τωρα και μερικες στο τελος του προγραμματος και μετρα περιφερειες τωρα και μετα,να δουμε πως α παει το προγραμμα πανω σου και εμπρακτα:toast:

stevevais
18-09-10, 10:32
@stevevais

1)
α)http://www.youtube.com/watch?v=KX4SMfUg7og
β)http://www.youtube.com/watch?v=ASNNE44n_Zk
γ)http://www.youtube.com/watch?v=fXmkM0jhVoI&feature=related
δ)http://www.youtube.com/watch?v=7IkyiekPIrg
ε)http://www.youtube.com/watch?v=7zj1PutPnFw&feature=fvst
ζ)http://www.youtube.com/watch?v=oJ2harFyz1c
η)http://www.youtube.com/watch?v=Y7yFJKOLY5k (παλαμες προς τα σενα οχι προς τα κατω)

2)απωλεια μυικου ιστου δε θα εχεις(εκτος αν κανεις παρα πολλα σπριντ και εισαι νηστικος για κανα 2-3 μερες),ουτε θεωρω αχρηστη την αεροβια(καθε αλλο).δεν ξερω σε τι επιπεδα λιπους κινεισαι για να σου πω ποση αεροβια να κανεις.ο lef δεν εχει πολυ λιπος απ'οσο ξερω,οποτε στον ογκο 2-3 μισαωρα του ειναι αρκετα λογικα.
το προβλημα δεν ειναι οτι η αεροβια σου καιει τους μυες.το "προβλημα" ειναι οτι καει θερμιδες(και λιπος βεβαιως βεβαιως) τις οποιες πρεπει να αναπληρωσεις.αν μπορεις απο αποψη χρονου και χρηματων να τρως αρκετα,τοτε go ahead do it.αλλωστε καλ οστην καρδια σου θα κανεις με την αεροβια.:toast:

1)Ευχαριστω για τα βιντεακια! Ευτυχως που υπαρχει και το youtube! :)

2) Εδω και ενα τετραμηνο λογω διατροφης και αεροβικης εχω ριξει αρκετα το λιπος μου. Ειμαι αυτο που λεμε αδυνατος με σχετικη γραμμωση αλλα απο ογκο οχι πολλα πραγματα. Οποτε δεν ειναι οτι εχω να χασω πολυ λιπος απλα ειναι και οτι δεν θελω να παρω αλλο, κατα το δυνατον παντα. Γιαυτο σκεφτηκα τα 2-3 μισαωρο να τα κανω 40 λεπτα και να χωσω και κανα 2 σπριντακια στις off μερες. Συμφωνεις? Αν μπορουσες να προτεινεις κατι συγκεκριμενο θα ταν πολυ καλυτερα :) Σου αναφερω πως ειμαι 1,77 και 75 κιλα. Επισης σου αναφερω πως κανω προγραμμα διατροφης με 2600 θερμιδες εδω και 3 μερες που αποφασισα να ξεκινησω τον ογκο (για ογκο ειδικευμενο).

savage
18-09-10, 14:24
stevevais ναι μπορεις να τρεχεις 40 λεπτα μετα τα βαρη 2-3 φορες τη βδομαδα αλλα προσοχη στις μερες που θα το κανεις.οπως ειπα και στον lef


"(οχι μετα απο ποδια και οχι τις επομενες 2 μερες απο τα ποδια) .πχ εσυ που εισαι στον 1ο μηνα κανε αεροβια καποια/καποιες μερες μετα απο πλατη η/και στηθος η/και ωμους."

οσο για τα 2 σπριντακια εννοεις κυριολεκτικα 2???
αυτο θα σου παρει λιγα δευτερα μονο.η το ειπες ως σχημα λογου??

δεν ειμαι κατα της αεροβιας,καθε αλλο.απλα να φροντιζεις να παιρνεις επαρκης θερμιδες ωστε ν αναπτυξεις τη μυικοτητα σου.και οπως εχω ξαναπει,παμε παντα ψαχνοντας σε αυτα τα πραματα.βλεποντας και κανοντας.καθε μερα ανακαλυπτουμε το σωμα μας καλυτερα.

πχ μπορει να κανεις 3 αεροβιες τη βδομαδα και να λιπωνεις,ενω μπορει να μην κανεις και καθολου και να μην λιπωνεις,αναλογως με το τι τρως.
συμβουλη μου ειναι να τρως οσο περισσοτερο μπορεις(ποιοτικα παντα) χωρις να λιπωνεις.δηλ οσο βλεπεις οτι δεν παχαινεις(δε μιλαμε να θολωσεις λιγακι,αυτο ειναι φυσιολογικο),συνεχιζεις να αυξανεις την τροφη σου.
οταν δεις οτι αρχιζεις να ξεφευγεις σημαινει οτι βρηκες τα ορια σου.
επισης οσο αυξανεις την τροφη σου ανα βδομαδα η ανα μηνα(σταδιακα παντα οχι μεγαλες αυξησεις θερμιδων),τοσο να προσπαθεις να πιεζεσαι πιο πολυ στην προπ και να σηκωνεις πιο πολλα κιλα και πιο πολλες επαναληψεις,που ειναι και ο στοχος του προγραμματος.

περιμενω νεοτερα και απο σενα.καλες προπονησεις

Vidal
18-09-10, 16:52
Ευχαριστουμε φιλε:clap::clap:

Υ.Γ θα μπορουσε καποιος mod να μαζεψει λιγο το προγραμμα ωστε να ειναι λιγο πιο καλα δομημενο:thumbup: Χωρις παρεξηγηση αλλα εχω μπερδευτει λιγο:P

kolakos
18-09-10, 18:36
Φιλε savage ωραιο σπλιτ το προγραμμα και σαν ιδεα 8α την ακολου8ησω.....ωστοσο 8ελω να σε ρωτησω γ το 8εμα του διαλειμματος ..1 λεπτο λες για ποιον στοχο ομως..???ογκο-γραμμωση-συντηρηση..??δεν 8α ηταν προτιμοτερο 2 λεπτα για ογκο και 30 δευτερα για γραμμωση? Π.χ στον ογκο 8α δουλεψει το 1 λεπτο?? (με οποια μετατρομη ομως να το κρατησουμε στην 1 ωρα τ προγραμμα σαν διαρκεια)

savage
18-09-10, 22:39
Vidal you're welcome



kolakos για μυικη υπερτροφια διαλειμματα 1 λεπτου ειναι μια χαρα.ετσι και η προπ βγαινει στην ωρα της(45-50 λεπτα) και δεν ανεβαινει πολυ η μυοστατινη και η κορτιζολη.
επιπλεον διαλειμματ μεχρι 90 δευτερα βοηθουν στην εκκριση IGF-1 απο τον οργανισμο.
επιπλεον εχεις καλυτερα πρηξιματα και καλυτερη αιματωση,αρα καλυτερη μεταφορα των θρεπτικων στοιχειων στους μυες(η μεταφορα γινεται μεσω της αιματωσης).

αλλα και καθαρα εμπειρικα/πρακτικα να το δεις το ζητημα,εγω τετοιου ειδους διαλειμματα κανω τον περισσοτερο καιρο,και ειμαι πολυ ευχαριστημενος απο τα σωματικα μου αποτελεσματα.γιατι καλη η θεωρια αλλα καλο ειναι να εχεις και αποτελεσματα στην πραξη.

απο κει και περα φυσικα δεν υποχρεωνω κανεναν να κανει το προγραμμα μου η τα διαλειμματα που προτεινω.ο καθενας μπορει να κανει ο,τι θελει αλλα πιστευω πως οποιος το τηρησει κατα γραμμα,δε θα χασει.

το παρακατω σκελος δε το καταλαβα.τι εννοεις?



(με οποια μετατρομη ομως να το κρατησουμε στην 1 ωρα τ προγραμμα σαν διαρκεια)

kolakos
18-09-10, 23:29
thanks savage για την απαντηση.....αυτο που εγραψα με την μετατροπη σημαινε πως σε περιπτωση που γινει τ διαλειμμα 3 λεπτα ι προπονηση 8α γινει 1και μιση ωρα (και αυτο δεν τ 8ελουμε γιατι μεχρι μια ωρα ειναι βελτιστο το προγραμμα) οποτε μειωνουμε τον ογκο.....

τωρα αυτο που λες ειναι πολυ σωστα.Εγω προτεινα τα μεγαλα διαλειμματα γιατι ξερω πως .....1)διατηρουμε τ καρδιακο μας ρυ8μο σε επι8υμητα επιπεδα στον ογκο και δεν καιμε τοσο πολυ..2)απο 75% περιπου φωσφοροκρεατινη φτανει τα 90 και % 3)αν στον ογκο 1 λεπτο στη γραμμωση ποσο??

kolakos
18-09-10, 23:32
απο κει και περα φυσικα δεν υποχρεωνω κανεναν να κανει το προγραμμα μου η τα διαλειμματα που προτεινω.

Προς αποφυγη τυχον παρεξηγησεων απλα μια συζητηση κανω κα8ως 8εωρησα ενδιαφερον το 8εμα.....δεν τ εγραψα για να υποβα8μισω το προγραμμα η οτιδηποτε...ισα ισα που το βρηκα ωραιο και 8α τ ακολουθησω για αλλαγη...

lef
18-09-10, 23:40
λοιπον βγηκε η 1η εβδομαδα του προγραμματος.πλεον ξερω σε ποια κιλα κινουμαι για να συνεχισω σωστα την λογικη του προγραμματος.
νικο για φωτογραφιες θα προσπαθησω καποια στιγμη.μετρηθηκα ομως..
περιμετρο στηθους 107
μεσης 93
δικεφαλοσ 35
ειναι πολυ πεσμενος μετα απο το καλοκαιρι αλλα τωρα θα πεσω με τα μουτρα στο φαι

σχετικα με την αεροβια λεω να κανω δευτερα και τριτη γτ δεν θελω να κανω την πεμπτη που ειναι πριν τα ποδια
γτ ομως μου προτεινες ποδηλατο?αυτες τισ μερες που κανω αεροβια λες να ανεβαζω περισσοτερο τους υδατανθρακες?:toast:

stevevais
19-09-10, 11:23
stevevais ναι μπορεις να τρεχεις 40 λεπτα μετα τα βαρη 2-3 φορες τη βδομαδα αλλα προσοχη στις μερες που θα το κανεις.οπως ειπα και στον lef


"(οχι μετα απο ποδια και οχι τις επομενες 2 μερες απο τα ποδια) .πχ εσυ που εισαι στον 1ο μηνα κανε αεροβια καποια/καποιες μερες μετα απο πλατη η/και στηθος η/και ωμους."

οσο για τα 2 σπριντακια εννοεις κυριολεκτικα 2???
αυτο θα σου παρει λιγα δευτερα μονο.η το ειπες ως σχημα λογου??

δεν ειμαι κατα της αεροβιας,καθε αλλο.απλα να φροντιζεις να παιρνεις επαρκης θερμιδες ωστε ν αναπτυξεις τη μυικοτητα σου.και οπως εχω ξαναπει,παμε παντα ψαχνοντας σε αυτα τα πραματα.βλεποντας και κανοντας.καθε μερα ανακαλυπτουμε το σωμα μας καλυτερα.

πχ μπορει να κανεις 3 αεροβιες τη βδομαδα και να λιπωνεις,ενω μπορει να μην κανεις και καθολου και να μην λιπωνεις,αναλογως με το τι τρως.
συμβουλη μου ειναι να τρως οσο περισσοτερο μπορεις(ποιοτικα παντα) χωρις να λιπωνεις.δηλ οσο βλεπεις οτι δεν παχαινεις(δε μιλαμε να θολωσεις λιγακι,αυτο ειναι φυσιολογικο),συνεχιζεις να αυξανεις την τροφη σου.
οταν δεις οτι αρχιζεις να ξεφευγεις σημαινει οτι βρηκες τα ορια σου.
επισης οσο αυξανεις την τροφη σου ανα βδομαδα η ανα μηνα(σταδιακα παντα οχι μεγαλες αυξησεις θερμιδων),τοσο να προσπαθεις να πιεζεσαι πιο πολυ στην προπ και να σηκωνεις πιο πολλα κιλα και πιο πολλες επαναληψεις,που ειναι και ο στοχος του προγραμματος.

περιμενω νεοτερα και απο σενα.καλες προπονησεις

Οκ savage την επιασα την γενικη ιδεα! Ευχαριστω πολυ για τις οδηγίες!

Εννοειται θα σου αναφερω νεοτερα μου! :)

Οσο για τα σπριντακια εννοουσα 2 διαλειμματικες προπονησεις. Και συγκεκριμενα εγω το παω ως εξης: 45 δευτ με 1 λεπτο σπριντ και χαλαρο τρεξιμο 2 λεπτα. Αυτος ο κυκλος για 6 εως 12 φορες..οσο αντεξεις

savage
19-09-10, 16:39
kolakos δεν παρεξηγουμαι τοσο ευκολα,don't worry!!
εγω απλα εγραψα οτι ο καθενας κανει ο,τι θελει,οχι γιατι στραβωσα μαζι σου η με καποιον αλλο που τυχον διαφωνει μαζι μου,απλα διοτι δε μου αρεσει να ειμαι απολυτος η δογματικος.
απο την αλλη ομως υποστηριζω τις ιδεες μου οπως ειναι λογικο,ιδιως απο την στιγμη που και εγω και ολοι οσοι με συμβουλευτηκαν ολα αυτα τα χρονια και τα εφηρμοσαν ειχαν καλα αποτελεσματα.

τωρα οσον αφοτα τα ερωτηματα που θετεις:
1)θεωρω ως πλεονεκτημα οτι με αυτου του ειδους τα διαλειμματα διατηρεις τους παλμους σου ψηλα συνεχως.ετσι και βελτιωνεις την αντοχη στη δυναμη(που ειναι πολυ σημαντικο στο bbing) και την καρδιαγγειακη λειτουργια.
2)αυτο που λες ενδεχομενως ισχυει,αλλα και παλι τι θα κερδισεις?
οκ ξερω.θα σηκωσεις περισσοτερα κιλα.απλα εδω ειναι η ενσταση μου.οτι δε θεωρω τα πολλα κιλα πανακεια(ισως γιατι εγω αναπτυχθηκα χωρις αυτα).αντιθετως θεωρω πως εχει περισσοτερα ωφελη κανεις για μυικη υπερτροφια,αν πιεστει ωστε να μπορει να ξανασηκωσει επανηλλημενα ενα σχετικα μεγαλο βαρος(60-80% της 1MR),σε μικρα χρονικα διαστηματα.
3)τα διαλειμματα στη γραμμωσητα ιδια ειναι πανω κατω.απλα μονο την εβδομαδα της απογλυκογονωσης πριν τους αγωνες κανω μονο 20 δευτερα διαλειμμα.για μενα τη διαφορα στη γραμμωση θα την κανει κυριως η διατροφη και η αεροβια!


lef αεροβια αυτες τις μερες ειναι οκ.προτεινω ποδηλατο με τη λογικη του οτι σου δινει μεγαλυτερα περιθωρια αναπτυξης στα ποδια,ενω με το τρεξιμο τα κουραζεις πιο πολυ.σαφως παντως μιλαμε για ψιλα γραμματα.θα μπορουσες να κανεις και διαδρομο.
οσον αφορα τη διατροφη σου θεωρω καλο να εναλλασεις τη ληψη υδατανθρακων μεσα στη βδομαδα.πχ τις μερες που ειναι πιο δυσκολες(πλατη ποδια η αυτες που εχουν αεροβια) φαε περισσοτερο απο τις μερες που εχεις μονο βαρη και μαλιστα μια μικρη μιυκη ομαδα,και φαε ακομα λιγοτερους τις μερες των ρεπο.βεβαια ολα αυτα χωρις ακροτητες.αν δεις οτι δεν αναπτυσεσαι και δεν ανεβαινει η ζυγαρια,θα αυξανεις κατα 200-250 θερμιδες.αν δεις οτι αυξανεις χωρις να λιπωνεις ,ξανααυξανεις,αν δεις οτι λιπωνεις αρκετα κοβεις.ετσι πανε αυτα.δεν υπαρχει μια εννιαια οδος για ολους,ετσι δεν ειναι?

stevevais you're welcome.
ωραια η διαλειμματικη που προτεινεις.θα κρατησει ενεργο το μεταβολισμο σου ολη μερα.απλα φροντισε να τρεφεσαι επαρκως:thumbup:

kolakos
19-09-10, 19:34
απλος και κατανοητος....8α το ακολου8ησω ως εχει λοιπον....να σαι καλα σαβατζ,ευχαριστω...

stevevais
20-09-10, 23:47
Καλησπερα savage!

Μεχρι στιγμής ολα καλα! Δυνατο και συντομο το προγραμμα σου..

Θα θελα ομως να μου προτεινεις μια εναλλακτικη της "κωπηλατικης με τριγωνικη λαβη απο σκυφτη θεση στο χαμηλο crossover" γιατι το παρακμιακο γυμναστηριο που πηγαινω δεν εχει cross over. :)

Προφανως μεγαλη ελλειψη και θα το εγκαταλειψω συντομα...

savage
21-09-10, 00:14
δε χρειαζεσαι ολοκληρο το κρος οβερ.
κανε την ιδια ασκηση σε μια μονη κατω τροχαλια(δε χρειαζεσαι διπλη τροχαλια).
να σαν αυτην την τροχαλια. http://www.youtube.com/watch?v=ahDR0OeSTjc

φυσικα εσυ δε θα κανεις δικεφαλα:green:

lef
21-09-10, 00:20
νικο σημερα εκανα την 2η προπονηση στηθους και μπορω να πω οτι ανεβηκα σε ολες τις ασκησεις ειτε σε κιλα ειτε με 1-2 επαναληψεις παραπανω.εκανα και μιση ωρα ποδηλατακι..
οποτε ολα καλα:thumbup:

savage
22-09-10, 02:07
ωραια πολυ χαιρομαι που εχεις καλα αποτελεσματα:thumbup:
keep training

pan0z
22-09-10, 12:47
Εδω και 2 μερες αρχισα το προγραμμα σου σκεφτηκα ας ξεφυγω λιγο απο τα δικα μου να δοκιμασω κατι καινουριο να δω πως θα παει.Το δικο σου προγραμμα το επελεξα γιατι μου φανηκε απλο και κατανοητο χωρις πολυ μπλαμπλα με ενταση-διαλλειματα κτλπ.Επειδη εδω και 1 χρονο εκανα μονο πυραμιδες πραγματικα το να κανω 10-12 επαναληψεις χ4 σετ με εριξε πολυ στα κιλα αλλα το πιασιμο την επομενη μερα υπαρχει τωρα αν με ρωτησεις αν ειχα το ιδιο πιασιμο με τοτε που εκανα πυραμιδες θα σου πω οχι ειναι λιγοτερο αλλα ισως να μην χρειαζεται να εισαι ΠΟΛΥ πιασμενος για να αναπτυχθεις ισως να μην χρειαζεται και καθολου γιατι οταν ειχα πιασιμο την επομενη μερα κρατουσε για αρκετες μερες 3-4 μπορει και 5 και δεν ξερω αν θα επρεπε να κραταει τοσο πολυ.Τεσπα θα το ακολουθησω 3 μηνες και θα δω πως θα παει.

Τα στατς μου ειναι 1.89 και 91 κιλα
Περιφερια χεριου 41.5
Θα βγαλω και φοτο μαλλον σε λιγες μερες

savage
22-09-10, 15:38
panoz καλη ειναι και η πυραμιδικη προσεγγιση.την εφαρμοζω και γω κατα καιρους,αν και θεωρω καλυτερη αυτη την προσεγγιση για τους λογους που θα αναφερω παρακατω.
1)σε αντιθεση με την πυραμιδικη προπ,εδω δε χρειαζεται αλλαγη των κιλων σε καθε λειτουργικο σετ,κατι που σε γλιτωνει απο καμποσο χρονο στα ελευθερα βαρη,οποτε η προπ ειναι εφικτο να ολοκληρωθει σε 45 λεπτα που ειναι και το ζητουμενο
2)εχει περισσοτερα σετ εντασης σε αντιθεση με την πυραμιδικη προσεγγιση που στην ουσια μονο τα τελευταια 2 ειναι σετ μεγαλης εντασης.
πχ συνηθως καποιος κανει στον παγκο
12χ40 κιλα
10χ60 κιλα
8χ80 κιλα
6χ100 κιλα

Αυτο μεταφραζεται σε συνολικη δυναμη 2320 κιλων.Απο αποψη εντασης μονο τα 2 τελευταια σετ ειναι πραγματικα μεγαλης εντασης(εννοω δυσκολιας).
Αντιθετως αν καποιος κανει 4χ10 στα 75 κιλα αφενος μεταφραζεται σε συνολικη δυναμη 3000 κιλων και αφετερου θα εχει κουραστει πολυ περισσοτερο,γιατι τα "πραγματικα λειτουργικα σετ" θα ειναι 4 και οχι 2.
3)Στην πυραμιδικη προσεγγιση ειναι πιο δυσκολο να αυξησεις τοσο αμεσα τη δυναμη σου η τις επανλαηψεις σου,απ'οτι εχω διαπιστωσει στην πραξη τοσα χρονια.
4)Συνηθως στην πυραμιδικη προσεγγιση οι περισσοτεροι μπερδευονται σχετικα με το ποσα κιλα να βαλουν σε καθε σετ και καταληγουν ειτε να γαλακτωνονται πολυ νωριτερα απ'οσο πρεπει και να χανουν δυναμεις που θα τους ηταν χρησιμες για τα τελικα σετ,ειτε κανουν το ακρως αντιθετο,δηλ κανουν πολυ ελαφρια σετ οποτε στην ουσια κανουν μονο 2 λειτουργικα σετ.


Γενικα δεν ακυρωνω την πυραμιδικη προσεγγιση,αντιθετως την χρησιμοποιω κατα καιρους οπως ειπα.Απο ολα τα ειδη προπ εχεις κατι να επωφεληθεις απλα πρεπει να ειναι αρκετα εμπειρος καποιος ωστε να ξερεις σε τι επιπεδα % της 1 MR πρεπει να κινηθει.Ενδεχοιμενως να γραψω και ενα τετοιο προγραμμα καποια στιγμη.

Ελπιζω αυτο το προγραμμα να εχει καλα αποτελεσματα πανω σου και να μεινεις ευχαριστημενος σε βαθος χρονου.Να σημειωνεις τα κιλα και τις επαναληψεις που σηκωνεις ανα προπ,ωστε να θυμασαι καθε φορα τι πρεπει να κανεις την επομενη φορα.Καλες προπονησεις:weights::bbbiceps:

pan0z
22-09-10, 16:22
Πυραμιδες χρησιμοποιουσα παντα γιατι ηταν κατι ευκολο για μενα χωρις πολυπλοκα πραγματα και εφοσον επιανε επανω μου δεν ειχα λογο να το αλλαξω.Απλα για τα λειτουργικα σετ που λες και τα 4-5 σετ που εκανα παντα τα ειχα μεχρι αποτυχιας οποτε με επιανε το καθε σετ αρκετα καλα.Εχω δοκιμασει πολλα προγραμματα και ολα πιαναν επανω μου ακομα και οταν αρχισα γυμναστηριο χωρις να ξερω τιποτα εκανα 2:30-3 ωρες καθε μερα :spank: σιγουρα οχι με πολυ υψηλη ενταση αλλα 3 ωρες ειναι 3 ωρες και παλι εβλεπα αποτελεσματα ανεξαρτητα αν καταβολιζομουνα.

stevevais
22-09-10, 20:55
δε χρειαζεσαι ολοκληρο το κρος οβερ.
κανε την ιδια ασκηση σε μια μονη κατω τροχαλια(δε χρειαζεσαι διπλη τροχαλια).
να σαν αυτην την τροχαλια. http://www.youtube.com/watch?v=ahDR0OeSTjc

φυσικα εσυ δε θα κανεις δικεφαλα:green:

Savage problem solved!

Εγκατελειψα το παλιο γυμναστηριο και πηγα σε νεο. Τωρα τα χω ολα... :turtle:

savage
22-09-10, 22:33
:clapping::clapping:

Xxlakis
24-09-10, 00:23
Συνηθως ακολουθω δικο μου προγραμμα αλλα επεσε το ματι μου στο προγραμμα του savage και αποφασισα να το ακολουθησω γιατι αλλαζει καθε βδομαδα αριθμο ή κιλα επαναληψεων και δευτερον και βασικοτερο καθε μηνα αλλαζει ασκησεις κατι που με βολευει αφανταστα γιατι το κανω και εγω απλα καθε φορα εσπαζα το κεφαλι μου να συνδιασω ασκησεις για καθε ομαδα.Ειμαι στη δευτερη βδομαδα ηδη και μου εχει αφησει τις καλυτερες εντυπωσεις.Πολυ ενταση και πολυ "πιασιμο" σε ολες τις ομαδες εκτος απο ωμους (απλα εκει δεν το χω το θεμα).Φανταζομαι πως αν ακολουθουσα διατροφη ογκου θα με "επιανε" καλυτερα αλλα δεν ειμαι της λογικη φαση ογκου-φαση γραμμωση γιατι δεν μου αρεσει να ανεβοκατεβαζω κιλα στο σωμα μου αλλα ακολουθω μια λογικη ισοθερμιδικης διατροφης με περιορισμενους υδατανθρακες απλα για να μην ξεφευγω.Τεσπα τα ευσημα μου στον savage και να μας δινει παντα τα φωτα του το παλικαρι.:clap:

savage
24-09-10, 02:30
ευχαριστω για τα καλα λογια αδερφε!!! καλες προπονησεις!!!:bbbiceps::weights:

jessie pavelka
24-09-10, 16:58
savage εχω μια ερωτηση. προσπαθω και εγω να βαλω ογκο και μεχρι στιγμης παω καλα. ομως παρατηρω οτι στην πλατη ενω κανω 5-6 διαφορετικες ασκησεις με καλη τεχνικη και πολλα κιλα δεν φαινονται ολοι οι μυς τοσο καλα οπως στην φωτογραφια που εχεις(υποθετω οτι εισαι εσυ αυτος). γιατι ενω κανω rows κλπ δεν παρατηρω και μεγαλη διαφορα και δεν ειμαι ικανοποιημενος απο το αποτελεσμα. θελω να φανουν περισσοτερο οι μυς κατω απο τους τραπεζοειδεις (δεν ξερω πως ονομαζονται ελπιζω να καταλαβες τι λεω). ευχαριστω.

savage
24-09-10, 17:29
ναι εγω ειμαι αυτος στη φωτο.
κοιτα χωρις να θελω να σε απογοητευσω,να ξερεις οτι το να φαινονται ετσι οι μυες στην πλατη ειναι αντικειμενικα πολυ πολυ σπανιο φαινομενο.καλα καλα ουτε εγω δεν πιστευα οτι ειμαι εγω στη φωτο οταν την ειδα.οι φιλοι μου ο τασος ο μηνιδης,ο παρης ο νικολαου και ο alextg μου ελεγαν οτι πρεπει να εχω τρομερα γενετικα για πλατη.ισως και ειναι ετσι,τι να πω.
απο κει περα βεβαια για να φανουν οπως λες οι μυες αυτοι,χρειαζεται ενας συνδυασμος πραγματων,περα απο τα γενετικα.
1)να εχεις μεγαλη μυικη μαζα ωστε οι μυες να πιεζουν το δερμα προς τα εξω(να εισαι σκασμενος που λεμε).αν ενεχεις αρκετη μυικοτητα πως θα φανουν?
2)να εχεις πολυ χαμηλο ποοστο λιπους(εγω ειχα 7% περιπου στη φωτο,μιας και 2 βδομαδες μετα ηταν οι αγωνες που συμμετειχα)
3)να εχεις καλο μαυρισμα,κατι που ειχα εκεινη την περιοδο εν οψει αγωνων
4)να σε βοηθαει και ο φωτισμος
5)παμε στα καθαρα προπονητικα θεματα τωρα.λες οτι εχεις καλη τεχνικη αλλα εχω ακουσει πολλους να λενε οτι εχουν καλη τεχνικη,μεχρι να τους δω και να ανακαλυψω τα λαθη τους.ειδικα στην πλατη λιγοι τραβανε με πλατη.οι περισσοτεροι τραβανε με τα χερια.οποτε χωρις να θελω να σε μειωσω,αν δε σε δω εν δρασει,θα εχω τις επιφυλαξεις μου.
καποιες συμβουλες που μπορω να σου δωσω ειναι να κρατας για 3 δευτερα στο ανωτατο και για αλλα 3 δευτερα στο κατωτατο σημειο της κινησης σε ασκησεις που εχεις τη δυνατοτητα να κανεις κατι τετοιο με ασφαλεια(πχ τροχαλιες, και οχι αρσεις θανατου η σταυρο κτλ).
στο τελος της θετικης επαναληψης να εχεις "εξω" το στηθος και κυρτη την πλατη.ποτε μην καμπουριαζεις την πλατη σου.να φροντιζεις να τραβας με τετοιο τροπο ωστε να ερχονται οι αγκωνες σου οσο πιο πισω γινεται.δε μπορω να στο δειξω,στο περιγραφω αλλα με λογια δε γινεται δουλεια 100%.ελπιζω να καταλαβες.
6)απο κει και περα χρειαζεται να γυμναζεις την πλατη σου συστηματικα και για πολυ καιρο και να εναλλασεις ασκησεις και να την γυμναζεις υπο πολλες γωνιες.οχι μονο καθετες (προς τον κορμο) κωπηλατικες και ελξεις ευρους.στο προγραμμα εχω οπως θα δεις πολλες ασκησεις με διαφορετικες γωνιες και κυριως με διαγωνια προς το σωμα τροχια(ειτε ανω διαγωνια ειτε κατω διαγωνια).
θα εβαζα και αλλες τετοιες αλλα δε μπορω να περιγραψω με λογια καποιες απο αυτες τις ασκησεις.


Υγ.οι μυες κατω απο τους τραπεζιους ειναι λογικα οι ρομβοιδεις(υποθετω αυτους εννοεις).αυτοι γυμναζονται και με ασκησεις πλατης αλλα και τραπεζιων.υπαρχουν καποιες πολυ εξυπνες ασκησεις για αυτο τους μυες,αλλα μου ειναι δυσκολο να περιγραψω ν νκη με λογια οπως ειπα και πριν,και φοβαμαι οτι ο καθενας θα καταλαβαει αλλα και θα κανει τιποτα λαθος και θα παθει καμια ζημια στο τελος.

παντως ολοι οι μυες της πλατης και οι ρομβοειδεις δουλευουν αρκετα με το προγραμμα που εχω γραψει και πιστευω πως θα δεις ικανοποιητικα αποτελεσματα αν το ακολουθησεις:thumbup:

Eddie
24-09-10, 17:50
^^+1 καλα τα λες!!

Επισης ενα καλο κολπο για την πλατη ειναι οταν τραβατε,ειτε τροχαλιες-μονοζυγο ειτε κοπηλατικες να τραβατε με τους αγκωνες(μεταφορικα το λεω),δλδ να νιωθετε οτι λαβη σας ειναι οι αγκωνες.θα σας βοηθησει να κανετε μεγαλυτερη κινηση,πιο ασφαλη και ισως ανεβασετε κιλα.Με αυτον τον τροπο απομονωνετε την πλατη χωρις να εμπλεκοντε τοσο οι δικεφαλοι.

savage
24-09-10, 20:44
^^+1000:thumbup::clap:

Xxlakis
25-09-10, 12:38
Savage ξεχασα να σε ρωτησω για καποιες ασκησεις.Πρωτον για τρικεφαλα οι εκτασεις με αναποδη λαβη ειναι οπως οι πιεσεις απλα πιανουμε την μπαρα αναποδα οπως λες και παραπανω?Εγω νομιζα πως ειναι οι εκτασεις σκυφτος με πλατη την τροχαλια και αναποδη λαβη.Επισης επειδη στο gym δεν εχει μηχανη κοιλιακων στο δευτερο set κοιλιακων της εβδομαδας κανω ροκανισματα στο παγκο του στηθους με τα ποδια ψηλα πανω στη μπαρα.Εχεις καμια καλυτερη στο μυαλο σου?Αυτα προς το παρον αλλα αν εχω και αλλες αποριες στη πορεια πιστεψε με δεν θα διαστασω να σε ενοχλησω...:P

savage
25-09-10, 15:03
1)για τρικεφαλα οι εκτασεις με αναποδη λαβη ειναι αυτη εδω

http://www.youtube.com/watch?v=Y7yFJKOLY5k :thumbup:

2)αντι για μηχανημα κοιλιακων κανε ανυτη την ασκηση,ειναι παρομοια

http://www.youtube.com/watch?v=qdIFnDzy75U&feature=related

3)οτι αλλο χρειαστεις με ρωτας ετσι?:toast:

Ελπιζω να φανηκα χρησιμος

Xxlakis
25-09-10, 16:14
Να σαι καλα!:toast:

stevevais
25-09-10, 22:14
Savage καλησπερα και παλι και παλι μπραβο για το γα...το προγραμμα που μας εδωσες! Τελειωσα την πρωτη εβδομαδα και σου λεω πως αρχισα να αναβολιζω με φουλ ρυθμο :thumbup:

Εχω ομως εναν προβληματισμο. Επειδη μεχρι προτινος ημουν πιστο σκυλι της αεροβιας, ενω πανω ημουν φιτ, κατω εχω ποδια ποδοσφαιριστη. Ειναι ηδη αρκετα μυωδη και δυσαναλογα με το υπολοιπο σωμα. Πανω θελω να βαλω ογκο ενω κατω θελω να μην πρηστω πολυ. Το προγραμμα που μας εδωσες, ενω τωρα για πρωτη φορα το κανα οπως το λες ακριβως και με επιασε παντου τρομερα, και ενω καραγουσταρα την προπονηση για ποδια, φοβαμαι μην τουμπανιαστουνε πολυ και μετα τρεχω για να καψω τον μυ. Θελω απλα να δυναμωσουν και να τονιστουν και οχι να μην χωραω στο τζιν...χαχα... Εχεις να προτεινεις καποια παραλλαγη στο προγραμμα? Ή οπως ειναι δεν πειραζει αρκει να μην ανεβασω πολλα κιλα?

savage
26-09-10, 15:01
stevevais καταρχας ευχαριστω για τα καλα σου λογια αδερφε.
παμε στον προβληματισμο σου με τα ποδια τωρα.καταρχας δε μπορω να κρινω το μεγεθος του προβληματος(η αν οντως υπαρχει προβλημα δυσαναλογιας μεταξυ ποδιων και ανω κορμου),χωρις να εχω δει φωτο σου,ωστε να σου δωσω συγκεκριμενες συμβουλες.
μπορω ομως να σου πω το εξης με κινδυνο να πεφτω εξω βεβαιως βεβαιως.αν οντως υπαρχει τετοιο προβλημα,θα μπορουσες να κανεις κανονικα την προπ ποδιων και απλα να πηγαινεις για ενα δυνατο τρεξιμο 2-3 φορες την εβδομαδα.αυτο λογικα θα εμποδισει τα ποδια σου να παρουν υπερμετρο ογκο.
απο προσωπικη μου εμπειρια εχω παρατηρησει οτι οταν κανω εντονο τρεξιμο δε μπορω να αυξησω τοσο ευκολα τη μαζα των ποδιων μου,σε σχεση με οταν κανω στατικο ποδηλατο με μετρια ενταση.
αυτο ειναι κατι που ισως δουλεψει σε σενα.ισως και οχι βεβαια,γιατι ο καθενας μας ειναι διαφορετικος.σε καθε περιπτωση μετρα περιφερεια μηρων,στηθος,μεσης,χεριων κτλ και ξαναμετρα τα σε 3 μηνες.αν δεις δυσαναλογη αναπτυξη τοτε θα τροποποιησεις το ασκησιολογιο σου.χρησιμοποιησε μεζουρα για σιγουρια παντως γιατι ο καθρεφτης ξεγελαει καμια φορα:thumbup:

lef
10-10-10, 14:37
νικο τελειωσε ο 1ος μηνας.τα πιασιματα που εχω δεν λεγονται.
απο αυριο μπαινω στον 2ο.να φανταστω συνεχιζω στην ιδια λογικη.στις ασκησεις που ειναι ιδιες με τν 1ο μηνα συνεχιζω να ανεβαινω απο εκει που ειχα μεινει?

με μια γρηγορη ματια που εριξα το προγρομμα ειδα οτι δινεισ πολυ εμφαση στα ποδια με ξεχωριστες ολοκληρες μερες για δικεφαλο και τετρακεφαλο.παλι να περπατησουμε δεν θα μπορουμε:P οι ασκησεις μου φαινονται κατανοητες αν προκυψει καποια απορια θα ποσταρω:green:

savage
10-10-10, 15:50
ναι απλα αλλαζουν λιγο οι ασκησεις,δινουμε λιγο πιο πολυ εμφαση στον κατω κορμο αυτο το μηνα σε αντιθεση με τον προηγουμενο μηνα που δινουμε πιο πολυ εμφαση στον ανω κορμο.

σαφως και συνεχιζεις στην ιδια λογικα.καποιες ασκησεις που τις θεωρω βασικες τις ξανασυναντας.σε αυτες ακριβως οπως το ειπες συνεχιζεις απο κει που εμεινες με τη διαφορα οτι αφου πλεον πας για 8-10 επαναλ αντι για 10-12,θα αυξησεις το βαρος σου κατα 5% περιπου.

πχ αν στον επικλινη εκανες οριακα 4χ10 στα 60 κιλα,τωρα βαλε 62,5 η 65 κιλα.λογικα πας για 4χ8 στην 1η προπ(αν βγει κατι ακομα καλυτερο θα ηταν ευχης εργο βεβαια),και στην επομενη προπ θα τα σηκωσεις για 9 στο πρωτο σετ,μαλλον και στο 2ο,κι αν μπορεσεις και στα αλλα 2 ακομα καλυτερα(δηλ θα εχει κανει 4χ9).
κλασικα οταν φτασεις στο 4χ10 προχωρας σε λιγο μεγαλυτερο βαρος:toast:

ο,τι αλλοα θες εδω ειμαστε:toast:

lef
10-10-10, 16:04
ok το επιασα:thumbup:

βλεπω ομως οτι εχεις βαλει μια μερα μονο κοιλιακους.παραλειψη η τοσο λες?
και ποτε λες να βαλω τις 2 αεροβιες που κανω τωρα που εχουμε σπασει τα ποδια σε 2 μερες?:toast:

savage
10-10-10, 20:27
αεροβια κανε τις μερες των ρεπο η/και τις μερες που κανεις πλατη τραπεζιους & ωμους τρικεφαλους.
κοιλιακους μπορεις να κανεις (αν θες να κανεις και 2η φορα) τη μερα που κανεις τετρακεφαλους γαμπες αν η προπ σου βγαινει σε λιγοτερο απο 45 λεπτα(ωστε μαζι με κοιλιακους ραχιαιους να μην ξεπερνα τη μια ωρα).
απλα εμενα δε μου εβγαινε χρονικα,γιατι η προπ τετρακεφαλων γαμπων ειναι πολυ πολυ κουραστικη και ασυναισθητα σου τρωει πολυ ωρα.

παντως δε θεωρω απαραιτητο να γυμναστουν και 2η φορα μεσα στη βδομαδα (ιδιως αν χουν ηδη γυμναστει μια φορα οπως πρεπει),απο τη στιγμη που το προγραμμα εχει βαριες ασκησεις οπως αρσεις θανατου,βαθια καθισματα,leg press,χακ σκουοτ,σκυφτες κωπηλατικες κτλ.

να ξερεις οτι οι κοιλιακοι λειτουργουν ως συνεργαστικοι/σταθεροποιητες μυες ακομα και σε ακσησεις που δε το φανταζεσαι καν.πχ ηξερες οτι σε πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια,αν εχεις ΟΡΘΙΟ ΤΟΝ ΚΟΡΜΟ ΣΟΥ,και κανεις αργα την επαναληψη,βαζεις δυναμη στους κοιλιακους???;)

lef
10-10-10, 21:18
αεροβια κανε τις μερες των ρεπο η/και τις μερες που κανεις πλατη τραπεζιους & ωμους τρικεφαλους.
κοιλιακους μπορεις να κανεις (αν θες να κανεις και 2η φορα) τη μερα που κανεις τετρακεφαλους γαμπες αν η προπ σου βγαινει σε λιγοτερο απο 45 λεπτα(ωστε μαζι με κοιλιακους ραχιαιους να μην ξεπερνα τη μια ωρα).
απλα εμενα δε μου εβγαινε χρονικα,γιατι η προπ τετρακεφαλων γαμπων ειναι πολυ πολυ κουραστικη και ασυναισθητα σου τρωει πολυ ωρα.

παντως δε θεωρω απαραιτητο να γυμναστουν και 2η φορα μεσα στη βδομαδα (ιδιως αν χουν ηδη γυμναστει μια φορα οπως πρεπει),απο τη στιγμη που το προγραμμα εχει βαριες ασκησεις οπως αρσεις θανατου,βαθια καθισματα,leg press,χακ σκουοτ,σκυφτες κωπηλατικες κτλ.

να ξερεις οτι οι κοιλιακοι λειτουργουν ως συνεργαστικοι/σταθεροποιητες μυες ακομα και σε ακσησεις που δε το φανταζεσαι καν.πχ ηξερες οτι σε πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια,αν εχεις ΟΡΘΙΟ ΤΟΝ ΚΟΡΜΟ ΣΟΥ,και κανεις αργα την επαναληψη,βαζεις δυναμη στους κοιλιακους???;)

οτι γενικα μπαινουν σε πολλες ασκησεις το ηξερα αλλα να σου πω την αληθεια για την συγκεκριμενη ουτε καν το φανταζομουν:)
θα δω πως θα μου παει ο χρονος και ισως βαλω και δευτερη μερα.παντως αυριο θα ξεκινησω μαλλον απο στηθος δικεφαλο γιατι ακομα τα ποδια μου ειναι πολυ πιασμενα απο την προπονα της παρασκευης.
μαξιλαρι που γραφεις για δικεφαλο να κανω με την στραβομπαρα που κανω και ορθιος?:toast:

Xxlakis
10-10-10, 21:47
ελξεις με 2η λαβη(κλειστη λαβη) σε τροχαλια

κωπηλατικη απο σκυφτη θεση απο χαμηλα τροχαλια στο cross over με κανονικη λαβη


Savage τα φωτα σου για τις παραπανω ασκησεις ρε φιλε...α και οσον αφορα το μονοζυγο αν εχεις στο μυαλο σου καποια αλλη ασκηση που θα μπορουσε να την αντικαταστησει.

savage
11-10-10, 03:49
οτι γενικα μπαινουν σε πολλες ασκησεις το ηξερα αλλα να σου πω την αληθεια για την συγκεκριμενη ουτε καν το φανταζομουν:)
θα δω πως θα μου παει ο χρονος και ισως βαλω και δευτερη μερα.παντως αυριο θα ξεκινησω μαλλον απο στηθος δικεφαλο γιατι ακομα τα ποδια μου ειναι πολυ πιασμενα απο την προπονα της παρασκευης.
μαξιλαρι που γραφεις για δικεφαλο να κανω με την στραβομπαρα που κανω και ορθιος?:toast:

μαξιλαρι με στραβομπαρα και κλειστη λαβη.
αν εισαι ακομα πολυ πιασμενος αυριο,κανε στηθος δικεφαλα και μεθαυριο τετρακεφαλους γαμπες,αλλα απο την επομενη εβδομαδα βαλε τα παλι Δευτερα.ο λογος που το λεω αυτο ειναι γιατι εχω διαπιστωσει στην πραξη οτι το πιασιμο της προπ "τετρακεφαλοι γαμπες" ειναι πιο μεγαλο απ'οτι απο το "δικεφαλοι γαμπες".
οποτε ειχα φτιαξει ετσι το προγραμμα ωστε να να υπαρχει μεγαλυτερο περιθωριο αναρρωσης των ποδιων μετα την προπ της δευτερας(οι δικεφαλοι γαμπες βγαινουν παρασκευη και ι τετρακεφαλοι γαμπες βγαινουν δευτερα):toast:


ελξεις με 2η λαβη(κλειστη λαβη) σε τροχαλια

http://www.youtube.com/watch?v=KThggmAHHG8


κωπηλατικη απο σκυφτη θεση απο χαμηλα τροχαλια στο cross over με κανονικη λαβη

πας στο cross over.σε μια απο τις 2 χαμηλες τροχαλιες βαζεις μια ισια μπαρα/λαβη(οπως θες πεστη).την πιανεις με αναποδη λαβη οπως και στην παραπανω ασκηση ΑΛΛΑ αυτη τη φορα το ανοιγμα χεριων ειναι στο ευρος των ωμων (οχι κλειστη λαβη δηλαδη).
Σκυβεις πιανεις τη λαβη και σηκωνεσαι σε ορθια θεση σαν να προκειται να κανεις δικεφαλους.Αντι να κανεις δικεφαλους,λυγιζεις τα ποδια σου ελαφρως,σκυβεις προς την τροχαλια(με τη μεση παντα κυρτη και σφιγμενη) και αρχιζεις να εκτελεις κωπηλατικες ελξεις.Τραβας τη μπαρα προς την κοιλια σου.Ξανα-αφηνεις αργα αργα μεχρι να νιωσεις να τεντωνουν οι πλευρικοι μυες σου και παλι απο την αρχη.
Ειναι στην ουσια μια πιο safe παραλλαγη αυτης της ασκησης

http://www.youtube.com/watch?v=4WlrqFKJCEY

απλα αντι για μπαρα την κανεις σε τροχαλια.:thumbup:




Savage τα φωτα σου για τις παραπανω ασκησεις ρε φιλε...α και οσον αφορα το μονοζυγο αν εχεις στο μυαλο σου καποια αλλη ασκηση που θα μπορουσε να την αντικαταστησει.

αν δεν εχεις αρκετη δυναμη να βγαλεις 8-10 επαναλ σε ολα τα σετ στο μονοζυγο,κανε μονοζυγο με υποβοηθηση(δεν ειναι ντροπη.και γω με αυτο κανω αν θελω να κανω πιο πολλες επαναλ).αν δεν εχετε μηχανημα υποβοηθησης κανε αυτη την ασκηση

http://www.youtube.com/watch?v=DRTKq2VCTz4

Xxlakis
11-10-10, 18:04
Να σαι καλα φιλε savage

Doctorg
13-10-10, 03:38
Το αρχίζω από αύριο :bodybuilder1: να σαι καλά Savage :thumbup:

savage
13-10-10, 04:01
:welcome: να'στε καλα παιδες

lef
13-10-10, 16:23
νικο για τις διασταυρωσεις για στηθος ποιον θεωρεις τον σωστο τροπο εκτελεσης γτ εχω δει απειρες εκδοχες?επισης για τις βυθισεις πως να τις κανω για ν πιανει πιο πολυ στηθος και οχι τρικεφαλο?:toast:

savage
14-10-10, 04:16
για βυθισεις δες εδω

http://www.youtube.com/watch?v=2-4n1coL0n4

σκυφτος,δεν κλειδωνεις στην ανω θεση τους τρικεφαλους,και εχεις τα χερια στην εξω μερια(οι αγκωνες κοιτανε εξω,οχι ο ενας τον αλλο δηλαδη).εκτος κι αν εχετε παραλληλο διζυγο,οποτε πασο.

για διασταυρωσεις δεν υπαρχει σωστος και λαθος τροπος εκτελεσης(αρκει να μην κλεβεις).απλα το θεμα ειναι που θελεις να σε πιασει.μεσα,εξω,ανω,μεσο,κατω στηθος...

εγω θελω να σε πιανουν στο ανω στηθος,οποτε σκυψε τον κοσμο οσο πιο πολυ μπορεις(σχεδον παραλληλα με το πατωμα),και σπρωχνε με μια ελαφρια διαγωνια κλιση(κατω και προς τα μπροστα) τις τροχαλιες.προσοχη στους ωμους σου γιατι για οσους δεν την εχουν ξανακανει ειναι λιγο δυσκολη η γωνια και μπορει να τους δυσκολεψει.

stevevais
17-10-10, 20:06
Savage καλησπερα!

α) Θα μπορουσες σε παρακαλω να με παραπεμψεις σε βιντεακια στο tube για τις παρακατω ασκησεις:

1)Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες σε παγκο 45 μοιρων

2)μαξιλαρι

3)leg curl ορθιος

4)Προβολες με αλτηρες στον διαδρομο

5)Ορθια κωπηλατικη με ανοικτη λαβη

6)Πλαγιες εκτασεις σε τροχαλια με ενα χερι (νομιζω γινεται σε cross over?)

7)Πιεσεις τρικεφαλων σε τροχαλια με τριγωνικη λαβη

8) Γαλλικες με στραβομπαρα (2ος κυκλος) για τρικεφαλους, ορθιος? ή ξαπλωτος?

9)Βυθισεις σε παγκο με επιπροσθετω βαρος.

(Man σορρυ αν σε πρηζω χαχα)


β) Εχω μια αλλη ερωτηση. Καταλαβαινω οτι το προγραμμα αυτο ειναι προχωρημενο και ισως για μενα να ειναι too much. Και λεω για μενα γιατι δεν ειμαι αγυμναστος αλλα ειμαι πιο πολυ του fitness και πρωτη φορα κανω ογκο συστηματικα. Μπορω να πω πως γουσταρω και την προπονηση και τα αποτελεσματα και την διατροφη :toast: αλλα επειδη ειπες λιγο πιο πανω οτι ο δευτερος κυκλος (μολις τελειωσε ο πρωτος και ηταν γα..τος) εστιαζει κυριως στον κατω κορμο κι εγω αναγκη εχω πιο πολυ για πανω αφου ποδια και κοιλιακοι ηταν παντα τουμπανα λογω ετων ποδηλασιας - τρεξιματος κτλ κτλ μηπως ειναι ακαταλληλος για μενα ο 2ος κυκλος? 'Η καλυτερα να τους τελειωσω και τους 3 και μετα να κρινω αφου θα εχει ολοκληρωθει το προγραμμα? Γιατι οπως σου ειπα προηγουμενως σε αλλο ποστ, παντα ειχα το θεμα αδυνατος πανω και ποδια ογκωδη.


Ευχαριστουμε και παλι για την υποστήριξη!
Μιχαλης

savage
17-10-10, 23:24
καλησπερα μιχαλη.σαφως και δε με πρηζεις.:toast:
η δουλεια μου ειναι να βοηθαω
α)

1)http://www.youtube.com/watch?v=TpQfR5GHGTc
2)http://www.youtube.com/watch?v=RyLe07k3vF4
3)http://www.youtube.com/watch?v=sroGEmTYv04
4)http://www.youtube.com/watch?v=SsAOy9CN4-Y
5)http://www.youtube.com/watch?v=mCA9dZ4k8nM
6)http://www.youtube.com/watch?v=0BhmPQTMv3g
7)http://www.youtube.com/watch?v=bpz2Hwf-ulU
8)http://www.youtube.com/watch?v=7zj1PutPnFw&feature=fvst
9)http://www.youtube.com/watch?v=MZPIBFjNVEw

β)μιχαλη το οτι εισαι του φιτνες και λογικα δεν επιθυμεις να αποκτησεις τεραστιο ογκο ειαι κατανητο,αλλα αυτο δε σημαινει πως δεν χρειαζεσαι να γυμναζεσαι σκληρα.αλλωστε οι πολυ μεγαλες μαζες και τα πολλα κιλα σωματικου βαρους ειναι πρωτιστως θεμα διατροφης.αλλα ενα καλο σωμα(ειτε φιτνες η ειτε bodybuilding χρειαζεται κοπο για να γινει,ετσι δεν ειναι??:toast:)
απο κει και περα θεωρω πως οι περισσοτεροι ανθρωποι υποπροπονουνται στα ποδια,και κανουν και ενα ακομα λαθος.θεωρουν πως επειδη τα ποδια τους ειναι ογκωδη,ειναι σωνει και καλα μυωδη.καλως η κακως επειδη τα ποδια ειναι μια μυικη ομαδα που κρατα παρα πολλα νερα,επειδη την χρησιμοποιουμε συνεχως,και αυτα τα εξτρα εκατοστα στη μεζουρα οτα νμετραμε τα ποδια η απλα η οψι τους μας κανει να νομιζουμε οτι ειναι και μυωδη.
δεν ξερω αν πρεπει να σε καταταξω σε αυτη την ομαδα ανθρωπων,καθοτι δε σε εχω δει,αλλα θεωρω αρκετα πιθανο να συμβαινει κατι τετοιο.θα σου προτεινα να δοκιμασεις να κανεις το προγραμμα οπως ειναι(αλλωστε μονο για 4 εβδομαδες θα ειναι τα ποδια 2 φορες την εβδομαδα,οποτε ποσο περισσοτερο ογκο να προλαβουν να προυν??).
να ξερεις οτι μια πολυ δυνατη προπ ποδιων γυμναζει ολο το σωμα στην ουσια,οποτε θα εχες πολλαπαλ.εγω παντως οταν κανω ποδια,νομιζω πως εχω και πλατη σιγουρα χαχαχαχα
καλες προπονησεις:toast:

stevevais
18-10-10, 00:08
καλησπερα μιχαλη.σαφως και δε με πρηζεις.:toast:
η δουλεια μου ειναι να βοηθαω
α)

1)http://www.youtube.com/watch?v=TpQfR5GHGTc
2)http://www.youtube.com/watch?v=RyLe07k3vF4
3)http://www.youtube.com/watch?v=sroGEmTYv04
4)http://www.youtube.com/watch?v=SsAOy9CN4-Y
5)http://www.youtube.com/watch?v=mCA9dZ4k8nM
6)http://www.youtube.com/watch?v=0BhmPQTMv3g
7)http://www.youtube.com/watch?v=bpz2Hwf-ulU
8)http://www.youtube.com/watch?v=7zj1PutPnFw&feature=fvst
9)http://www.youtube.com/watch?v=MZPIBFjNVEw

β)μιχαλη το οτι εισαι του φιτνες και λογικα δεν επιθυμεις να αποκτησεις τεραστιο ογκο ειαι κατανητο,αλλα αυτο δε σημαινει πως δεν χρειαζεσαι να γυμναζεσαι σκληρα.αλλωστε οι πολυ μεγαλες μαζες και τα πολλα κιλα σωματικου βαρους ειναι πρωτιστως θεμα διατροφης.αλλα ενα καλο σωμα(ειτε φιτνες η ειτε bodybuilding χρειαζεται κοπο για να γινει,ετσι δεν ειναι??:toast:)
απο κει και περα θεωρω πως οι περισσοτεροι ανθρωποι υποπροπονουνται στα ποδια,και κανουν και ενα ακομα λαθος.θεωρουν πως επειδη τα ποδια τους ειναι ογκωδη,ειναι σωνει και καλα μυωδη.καλως η κακως επειδη τα ποδια ειναι μια μυικη ομαδα που κρατα παρα πολλα νερα,επειδη την χρησιμοποιουμε συνεχως,και αυτα τα εξτρα εκατοστα στη μεζουρα οτα νμετραμε τα ποδια η απλα η οψι τους μας κανει να νομιζουμε οτι ειναι και μυωδη.
δεν ξερω αν πρεπει να σε καταταξω σε αυτη την ομαδα ανθρωπων,καθοτι δε σε εχω δει,αλλα θεωρω αρκετα πιθανο να συμβαινει κατι τετοιο.θα σου προτεινα να δοκιμασεις να κανεις το προγραμμα οπως ειναι(αλλωστε μονο για 4 εβδομαδες θα ειναι τα ποδια 2 φορες την εβδομαδα,οποτε ποσο περισσοτερο ογκο να προλαβουν να προυν??).
να ξερεις οτι μια πολυ δυνατη προπ ποδιων γυμναζει ολο το σωμα στην ουσια,οποτε θα εχες πολλαπαλ.εγω παντως οταν κανω ποδια,νομιζω πως εχω και πλατη σιγουρα χαχαχαχα
καλες προπονησεις:toast:

Εγινε svage...καταλαβα τι εννοεις.

Οχι εμενα ειναι τουμπανιασμενα...κι ηταν παντα ιδιαιτερα λογω αδυναμιας μου στο ποδηλατο..αλλα το τριαθλο που εκανα το καλοκαιρι. Οντος την ευχαριστιεμαι την προπονηση των ποδιων...απλα φοβαμαι μην τουμπανιασουν κι αλλο...αμα με δεις θα καταλαβεις. Πανω χρειαζομαι δουλεια ακομα

savage
18-10-10, 01:09
αντε λοιπον,βαλε μας καμια φωτο να σε δουμε :toast:

pan0z
19-10-10, 17:34
Τελιωνω τον πρωτο μηνα αυτην την βδομαδα πηγε πολυ καλα το προγραμμα και πραγματικα μου εφυγε επιτελους η ιδεα οτι μονο με προγραμμα πυραμιδας μπορεις να εχεις καλα αποτελεσματα.Ανεβηκα και αρκετα κιλα χωρις να χασω την τεχνικη.;)

savage
19-10-10, 22:46
:clapping::clapping::clapping:

live
19-10-10, 23:08
freakαρα!!!!!:welcome: kai εγω ξεκινισα το προγραμματακι σου.εαν δεν γινω τερραστια εως τα χριστουγεννα:bodybuilder2::bodybuilder2: αλιμονο σου!!!! :toast:

savage
20-10-10, 00:22
:dooreek:

lef
07-11-10, 17:30
nick παει και ο 2ος κυκλος και μπαινω απο αυριο στον 3ο.παιζει extra ρεπο βλεπω:turtle::green:

γενικα κατανοοητες οι ασκησεις απο οτι ειδα εκτος απο την:κωπηλατικη με αλτηρες απο σκυφτη θεση με αγκωνες ανοιχτα για ανω πλατη
επισης η ορθια κοπηλατικη για ωμους παλι με ανοιχτη λαβη γτ δεν το διευκρινιζεις?
οι βυθισεις για τρικεφαλο και οι πιεσεις με μπαρα θελουν κλειστα χερια κολλητα στα πλευρα ε?:toast:

savage
07-11-10, 18:00
σωστος:thumbup:
σου χρωσταω διευκρινισεις.:green:

ορθια κωπηλατικη(ανοιχτη λαβη)

vO3fH3WEwtI

κωπηλατικη με αλτηρες απο σκυφτη θεση με αγκωνες ανοιχτα για ανω πλατη

uEu-WIaEZbE

αλλα μονο το πρωτο μερος της κινησης που κανει ο τυπος(οχι αυτο που κανει για ωμους σε δευτερο χρονο).οπως βλεπεις αγκωνες ανοιχτα,οχι συριζα με τα πλευρα σου(οπως στη γνωστη κωπηλατικη με αλτηρα) και τραβας τους αγκωνες οσο πιο πισω μπορεις.εγω επισης προτιμω να την κανω σκυφτος,και απλα να ακουμπαει το μετωπο μου σε παγκο για ισορροπια,γιατι οταν ξαπλωνω οπως στο βιντεο μπρουμητα σε παγκο μου κοβεται λιγακι η ανασα λογω πιεσης που δεχεται το στερνο μου

ναι οι βυθισεις και οι πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη θελουν χερια κολλητα στα πλευρα(αγκωνες κλειστα οσο μπορεις).στις πιεσεις παγκου μην κλειδωνεις στην ανω θεση.θα παει ολο το φορτιο στιν εμπροσθιο δελτοειδη και θα φυγει η ταση απο τους τρικεφαλους


το εξτρα ρεπο οφειλεται στο οτι η προπ περιεχει βαριες ασκησεις(και πολλα κιλα μιας και παιζεις σε πεδιο 6-8 επαναλ) οποτε η αναρρωση μετραει πολυ,γιατι αν τα κανεις ολα στους ρυθμους που πρεπει και με κιλα που πρεπει ωστε να βγαινουν ισα ισα οι επαναληψεις,λογικα θα εισαι πεθαμενος μετα απο καθε προπονηση!!!:turtle::turtle:


αληθεια δωσε μας λιγο feedback.πως πας ως τωρα??πως κυλησε ο 2ος μηνας??εχεις ανεβει σε δυναμη?

lef
07-11-10, 19:51
ναι δικαιο εχεις ξεχασα να σου πω πως πηγε ο μηνας:green:
εχω ανεβει νικο και σε κιλα και πιστευω σε μαζα ετσι οπως με βλεπω στον καθρεφτη.οι προπονησεις ειναι δυνατες με κανονικα διαλλειματα και ανοδος στα κιλα.ισως οχι οσο θα μπορουσα λογω ελλειπης ξεκουρασης.δεν κοιμαμαι πολλες ωρες με το προγραμμα που εχω και μονο που αποφασισα να κανω ενα προγραμμα 5 ημερων ηταν υπερβαση για μενα.φαντασουν πριν το δω ελεγα να φτιαξω κατι σε 3ημερο.
τελος παντων εκει που με βοηθησε πιστευω αρκετα ο 2ος μηνας ειναι τα ποδια που υστερουν αρκετα σε σχεση με το κορμο.λογω ενος προβληματος που ειχα παλια στο γονατο δν τα φορτωνα πολυ αλλα πιστευω οτι αν συνεχισω ετσι θα παρουν μαζα μεχρι το καλοκαιρι.ηδη εχω προοδο στα κιλα.ηθελα να σε ρωτησω κιολας τα βαθια καθισματα τα κανω σε smith για να τελειοποιησω την τεχνικη.λες να παω σε ελευθερο η δεν εχει μεγαλη διαφορα?

ξερω οτι εχεις περιορισμενο χρονο λογω των αγωνων και σε ευχαριστω που τον αφιερωνεις σε μας:green::toast:

savage
07-11-10, 22:06
ελα ρε συ σιγα,δεν τρεχει τιποτα.κανω ο,τι μπορω και γω απο πλευρας μου για να βοηθησω.:toast:

τα καθισματα στο μεταξυ και γω σε σμιθ τα κανω:green:
ειναι απο τις λιγες φορες που προτιμω το σμιθ αντι ελευθερων βαρων.λογω υψους,μεγαλων ακρων κτλ δε με βολευει με τιποτα να κανω ελευθερο βαθυ καθισμα.ασε που πιο πολυ κουραζεται/ζοριζεται η πλατη μου παρα τα ποδια μου.

οποτε ολα καλα με το σμιθ.

τωρα στο θεμα υπνου αναρρωσης ειναι οντως κατι πολυ σημαντικο.τωρα θα εχεις μια μερα παραπανω αναρρωσης:toast:

ριχνε και κανενα υπνακο παραπανω:green:

lef
07-11-10, 22:48
ελα ρε συ σιγα,δεν τρεχει τιποτα.κανω ο,τι μπορω και γω απο πλευρας μου για να βοηθησω.:toast:

τα καθισματα στο μεταξυ και γω σε σμιθ τα κανω:green:
ειναι απο τις λιγες φορες που προτιμω το σμιθ αντι ελευθερων βαρων.λογω υψους,μεγαλων ακρων κτλ δε με βολευει με τιποτα να κανω ελευθερο βαθυ καθισμα.ασε που πιο πολυ κουραζεται/ζοριζεται η πλατη μου παρα τα ποδια μου.

οποτε ολα καλα με το σμιθ.

τωρα στο θεμα υπνου αναρρωσης ειναι οντως κατι πολυ σημαντικο.τωρα θα εχεις μια μερα παραπανω αναρρωσης:toast:

ριχνε και κανενα υπνακο παραπανω:green:

ακριβως επειδη ειμαι και εγω 1.90+ δν ενιωθα να κανω σωστη δουλεια στα ποδια με τα ελευ8ερα.θα αρχισω τωρα να ανεβαζω κιλα στο σμιθ προσπαθωντας να κανω σωστη τεχνικη:thumbup:
ζηλεψα και τα ποδια σου που ειδα στις φωτο:P
το extra ρεπο μου θα το επενδυσω στον υπνο αν ειναι.ωραιο ακουγεται:green:
thanks nick οτι αλλο χρειαστω θα ποσταρω.καλο κουραγιο και σε σενα με τις προπονησεις σου:toast:

Doctorg
08-11-10, 17:25
Απο σήμερα μπήκα στον 2ο κύκλο :bodybuilder1:

savage
08-11-10, 23:27
ακριβως επειδη ειμαι και εγω 1.90+ δν ενιωθα να κανω σωστη δουλεια στα ποδια με τα ελευ8ερα.θα αρχισω τωρα να ανεβαζω κιλα στο σμιθ προσπαθωντας να κανω σωστη τεχνικη:thumbup:
ζηλεψα και τα ποδια σου που ειδα στις φωτο:P
το extra ρεπο μου θα το επενδυσω στον υπνο αν ειναι.ωραιο ακουγεται:green:
thanks nick οτι αλλο χρειαστω θα ποσταρω.καλο κουραγιο και σε σενα με τις προπονησεις σου:toast:


ευχαριστω για τα καλα λογια.να εισαι καλα.το κουραγιο θα το χρειαστω σιγυρα γιατι οι προπ ειναι πλεον πολυωρες:shock:


Απο σήμερα μπήκα στον 2ο κύκλο :bodybuilder1:

ωραιος!!!:thumbup:
πως πηγε ο πρωτος κυκλος??ολα καλα?:thumbup:
εντυπωσεις?

Doctorg
09-11-10, 23:09
ωραιος!!!:thumbup:
πως πηγε ο πρωτος κυκλος??ολα καλα?:thumbup:
εντυπωσεις?

Αυτό που μου άρεσε ήταν πως είχε ασκήσεις που είχα πολύ καιρό να τις κάνω όπως βλέπω τέτοιες έχει και στο 2ο κύκλο:thumbup:.
Σίγουρα οι εντυπώσεις είναι θετικές και έχω την αίσθηση πως από εδώ και τώρα θα ευχαριστηθώ πιο πολύ την προπόνηση καθώς έχει λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερα κιλά:bodybuilder1:
Savage να ετοιμάζεις το επόμενο πρόγραμμα μετά απο αυτό :P :toast:

lef
09-11-10, 23:57
Savage να ετοιμάζεις το επόμενο πρόγραμμα μετά απο αυτό :P :toast:

:thumbup::green:

Giannis9
10-11-10, 01:20
savage μπραβο γενικα για το προγραμμα και τη πορεια σου..
στις 20 Νοεμβριου περιπου τελιωνω το προγραμμα 8εβδομαδων για ογκο που εχω αρχισει(το εχω βαλει και στα προγραμματα)
ειμαι 82,5 κιλα πλεον(εβαλα 2 κιλα πιστευω κυριως μυικα ειναι) μπενω στον τριτο χρονο που ασχολουμε με βαρη..
να αρχισω το προγραμμα σου?
ευχαριστω
(τελεια πλατη στη φωτο,ηθελα να το πω καιρο)

savage
10-11-10, 03:36
Savage να ετοιμάζεις το επόμενο πρόγραμμα μετά απο αυτό :P :toast:


:thumbup::green:

καλομελετα κι ερχεται!!!:green:

savage
10-11-10, 03:56
savage μπραβο γενικα για το προγραμμα και τη πορεια σου..
στις 20 Νοεμβριου περιπου τελιωνω το προγραμμα 8εβδομαδων για ογκο που εχω αρχισει(το εχω βαλει και στα προγραμματα)
ειμαι 82,5 κιλα πλεον(εβαλα 2 κιλα πιστευω κυριως μυικα ειναι) μπενω στον τριτο χρονο που ασχολουμε με βαρη..
να αρχισω το προγραμμα σου?
ευχαριστω
(τελεια πλατη στη φωτο,ηθελα να το πω καιρο)

σε ευχαριστω για τα καλα σου λογια καταρχας.
εριξα μια ματια στο προγραμμα σου.κατα την ταπεινη μου αποψη επιδεχεται πολλων αλλαγων και βελτιωσεων(στην επιλογη και τη σειρα των ασκησεων αλλα στο πως αυτες ειναι διαμοιρασμνενες ανα ημερα).
οποτε νομιζω πως θα ηταν μια πολυ καλη ιδεα να αρχισεις το προγραμμα μου.το εχω κανει ετσι ωστε να "χτυπαει" ολους τους μυες απο ολες τις δυνατες γωνιες.

απο κει και περα ομως υπαρχουν 2 πραγματα που δεν μπορω να ελεγξω εγω,αλλα εσυ(και ο καθενας που βρισκεται στη θεση σου).

1)το προγραμμα (αλλα και το καθε προγραμμα) αυτο καθεαυτο σαν ασκησεις,δε λεει και παρα πολλα πραματα απο μονο του.θα αξιζει πραγματικα αν το εκτελεσεις με τη σωστη ενταση.οχι μεγαλα διαλειμματα,οχι κουβεντουλα,οχι κακη τεχνικη,οχι στο τεμπελιασμα.
ξεκαθαρα πραματα.αν καποιος κανει 3 ατι για 1 λεπτο διαλειμμα,ξεφευγει απο τους σκοπους του προγραμματος.αν επισης καποιος κανει 4χ10 στα 30 κιλα,ενω θα μπορουσε να κανει 4χ10 στα 40 κιλα,τοτε μαλλον δεν πιεζεται αρκετα.
οποε εκτος απο το διαβασμα των ασκησεων αυτων καθεαυτων,θα σου προτεινω να διαβασεις πολυ προσεκτικα ολες τις υπολοιπες οδηγιες που γραφω.

2)ο "ογκος" ετσι οπως τον εννοουν οι περισσοτεροι(αυξηση βαρους στη ζυγαρια),ειναι καθαρα θεμα φαγητου κι οχι προγραμματος γυμναστικης.παντως το μονο σιγουρο ειναι οτι με αυτο το προγραμμα οι μυες σου θα λαβουν το ερεθισμα της αναπτυξης και με το παραπανω:thumbup:

Giannis9
11-11-10, 21:29
ευχαριστω πολυ,με αυτα που μου λες το προγραμμα σου ειναι κομμενο και ραμενο για μενα..μισω τα τεραστια διαλυμματα και το τσατ στο γυμναστηριο,εξαλλου δεν εχω και ιδιαιτερες σχεσεις με κανεναν απο εκει...
θα το αρχισω μετα τισ 20 νοεμβρη
ευχαριστω για την προσοχη

savage
12-11-10, 01:07
τιποτα,να'σαι καλα γιαννη!!:toast:

Giannis9
15-11-10, 00:17
savage μπορεις να βαλεις καποιο βιντεο που να εχει τισ εξης ασκησεις..με τριγωνική λαβή απο σκυφτή θέση απο χαμηλά τροχαλία cross over

έλξεις με τριγωνική λαβή από υψηλή τροχαλία

υπερεκτάσεις με επιπρόσθετο βάρος

οπισθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ

άρσεις θανάτου με αλτήρες

πιέσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι από καθιστή θέση(με τα 2 χέρια)

εκτάσεις με ανάστροφη λαβή με ίσια μπάρα

ευχαριστω

lef
15-11-10, 00:20
savage μπορεις να βαλεις καποιο βιντεο που να εχει τισ εξης ασκησεις..με τριγωνική λαβή απο σκυφτή θέση απο χαμηλά τροχαλία cross over

έλξεις με τριγωνική λαβή από υψηλή τροχαλία

υπερεκτάσεις με επιπρόσθετο βάρος

οπισθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ

άρσεις θανάτου με αλτήρες

πιέσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι από καθιστή θέση(με τα 2 χέρια)

εκτάσεις με ανάστροφη λαβή με ίσια μπάρα

ευχαριστω

φιλε διαβασε τις προηγουμενες σελιδες
για πολλες απο τισ ασκησεις που ρωτας εχει ανεβασει βιντεο ή τις εχει εξηγησει
οποια απορια δεν σου λυθει ξαναρωτας:toast:

dimsof5
16-11-10, 13:04
γεια χαρά και από εμένα.άρχισα το πρόγραμμα χθές και θα ήθελα να ρωτήσω:το διάλλειμα από άσκηση σε άσκηση είναι και αυτό 1 λεπτό;

savage
16-11-10, 14:15
ναι:thumbup:

savage
18-11-10, 02:30
λοιπον οποιος τελειωνει το προγραμμα αυτο εχεις τις εξης επιλογες.
1) να ξαναρχισει το προγραμμα απο την αρχη.για μενα αυτο ειναι και το ιδανικο.αφενος θα εκπλαγειτε απο το ποσο πιο δυνατοι ειστε πλεον,γιατι κατα πασα πιθανοτητα οταν θα επιστρεψετε στο πεδιο 10-12 επαναλ του 1ου μηνα,θα σηκωνετε αρκετα παραπανω κιλα απ'οτι τοτε(πιθανοτατα θα χρησιμοποιειτε τα βαρη του 2ου κυκλου πλεον),αφετερου δινετε ενα διαλειμμα στον εαυτο σς να ξεκουραστει απο τα μεγαλα βαρη.λογικα στο τελος του νεου τριμηνου θα χρησιμοποιειτε και στο πεδιο των 6-8 επαναλ μεγαλυτερα βαρη απ'οτι στο 3ο τριμηνο.
2)για τους λατρεις των πολλων κιλων(weight freaks:green: ) μπορειτε να ακολουθησετε αυτο εδω το προγραμμα που εγραψα http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?goto=newpost&t=11714
3)υπαρχει και μια αλλη ενδιαμεση λυση,ενα τριτο προγραμμα που θα ποσταρω στο εγγυς μελλον.stay tuned:thumbup:

chris lav
01-12-10, 18:52
Γεια σου Savage.
Ειμαι 24 ετων 1.96 και 93 κιλα.
Παω εδω και 5 μηνες γυμναστηριο και εχω δει διαφορα στο σωμα μου ομως τωρα πλεον ειμαι στασημος.
Λεω να ξεκινησω το προγραμμα σου γιατι βλεπω οτι θελω ογκο.
δεν θελω ομως να παρω καποια πρωτεινη ή κατι τετοιο.πιστευεις οτι μονο με το φαγητο κ αυτο το προγραμμα θα τα καταφερω?
επισης αν βαλω ογκο ανεβαινουν και τα κιλα κατα πολυ?
επισης αν ακολουθησω το προγραμμα σου και επειδη δεν θελω να βαλω ογκο στα ποδια μου τι να κανω?
ευχαριστω πολυ!

savage
01-12-10, 19:09
χρηστο καλησπερα. οπως εχω ξαναπει οταν κανουμε βαρη δε χτιζουμε μυες.απλα δινουμε το ερεθισμα να χτιστουν μυες. οι μυες χτιζονται κατα τη διαρκειας της αναναρρωσης/ξεκουρασης των μυων μας,αν και εφοσον δωσεις τα καταλληλα διατροφικα στοιχεια στοιχεις στον οργανισμο σου,μεσω της διατροφης.

τo προραμμα αυτο ,αλλα και κανενα προγραμμα στον κοσμο δε δινει μυες απο μονο του.για να δουλεψει ενα προγραμα,πρεπει να συμβουν τα εξης 2 πραγματα.
1)να το εκτλεσεις σωστα και με μεγαλη ενταση,ουτως ωστε να ξεπερνας τα ορια σου καθε φορα(αλλωστε τα αγαθα κοποις κτωνται).αν πχ αντι για 1 λεπτο διαλειμμα που γραφω,κανεις 5 και πιανεις την κουβεντουλα μεσα στο γυμναστηριο,τοτε το προγραμμα δε θα σε ωφελησει σε τιποτα.αν πχ παλι κανεις 10 επαναλ ενω μπορεις να κανεις 15 επαναλ,τοτε παλι δε θα πετυχεις πολλα.ολα ειναι θεμα του ποσο διατεθιμενος εισαι να πιεστεις!!!και εσυ και ολοι!!
2)να τροφοδοτησεις οπως ειπα τον οργανισμο σου με τα καταλληλα διατροφικα στοιχεια!!! ακομα και το καλυερο αμαξι,χωρις βενζινη δεν παει βημα!!!

οποτε λοιπον σε τι μας ωφελει ενα συγκεκριμενο προγραμμα??
μας ωφελει στο εξης:αντι να παμε και να κανουμε χυμα οτι βρουμε στο γυμναστηριο,με οτι σειρα βρουμε,για οσα σετ μας ερθει και για οση ωρα να'ναι και με διαλειμματα ο,τι να'ναι,μας δειχνει ενα δρομο. μας βαζει σε ενα σωστο δρομο ωστε να δουλεψουμε με σειρα,και με περιοδικοτητα,ωστε να παρουμε το μαξιμουμ απο το σωμα μας,οταν πρεπει χωρις ακαιες τασεις υπερπροπονησης.


οσον αφορα το θεμα των συμπληρωματων,εχω πολλακις εκφραστει γι'αυτο.ειναι υπερεκτιμηεμνα.μοπορεις να φτιαξεις τρομερο σωμα χωρις συμπληρωματα.και γω τα πρωτα 4-5 χρονια δεν επαιρνα συμπληρωματα και ημουν σε τρομερη σωματικη κατασταση.ακομα και τωρα,λιγα και καλα χρησιμοποιω.

στα ποδια δε σε καταλαβαινω.γιατι δε θες να παρεις ογκο??
τα κιλα σου σαν σωματικο βαρος θα ανεβουν αναλογως με τοσο ποσο πολυ κ λιγο τρως.ξαναλεω δε σου βαζει κιλα το προγραμμα.το προγραμμα(οπως και ολα τα προγραμματα γυμναστικης απο μονα τους καινε θερμιδες,δεν βαζουν θερμιδες!!!!).το φαι βαζει τα κιλα.:toast:

aris1988
01-12-10, 19:33
καλησπερα savage σε παρακαλω αν μπορεις απαντησε μου θα με βοηθουσε πολυ.δυστυχως λογω καλοκαιριου και ενος τραυματισμου(τετοντιτιδα) εχω να κανω προπονηση απο μεσα ιουλιου και το χειροτερου ειναι πως αυτους τους μηνες χαλασα και πολυ τη διατροφη μου και χω παρει 5 κιλα και ολα γυρω απο τη κοιλια(σωσιβιο)εχω ξεκινησει απο τη πρηγουμενη βδομαδα παλι προπονησεις ενα κυκλικο προγραμμα.αν συνεχισω το προγραμμα αυτο που κανω και απο 1η του χρονου ξεκινησω το προγραμμα αυτο +30-45 λεπτα αεροβιο(20 λεπτα διαδρομο+20λεπτα ποδηλατο) και κανω μια σωστη διατροφη με 300 θερμιδεσ κατω της συντηρησης μου θα με βοηθησει να χασω κιλα αλλα παραληλα να ξαναχτισω μυικο ιστο που μου χουν μεινει μονο οι ωμοι σε καλη κατασταση.επισης θα μου προτεινες να παρω καποιο light λιποδιαλυτη(καρνιτινη+πρασινο τσαι)και μια πρωτεινη(whey shake) και το αεροβιο να το κανω πριν τη προπονηση η μετα?πιστευω να μη σε κουρασα και να με βοηθησεις γιατι βλεπω τα χαλια μου και μου ρχετε να κοπαναω το κεφαλι μου στο τοιχο οπως καταντησα!!!!!και θελω οσο το σντομοτερο δυνατο να φτασω τουλαχιστον στα προηγουμενα επιπεδα μου ενοειτε με αυστηρη διατροφη και σκληρη προπονηση..α και κατι αλλο το κυκλικο προγραμμα να το συνεχισω ολο το μηνα η σε καμια 10αρια μερες να ξεκινησω αυτο το προγραμμα?

Giannis9
01-12-10, 20:11
savage για τον πρωτο κυκλο για την πλάτη η τριγωνικη λαβή ειναι η μικρη που την εχουμε και για τρικεφαλο?

savage
01-12-10, 23:55
καλησπερα savage σε παρακαλω αν μπορεις απαντησε μου θα με βοηθουσε πολυ.δυστυχως λογω καλοκαιριου και ενος τραυματισμου(τετοντιτιδα) εχω να κανω προπονηση απο μεσα ιουλιου και το χειροτερου ειναι πως αυτους τους μηνες χαλασα και πολυ τη διατροφη μου και χω παρει 5 κιλα και ολα γυρω απο τη κοιλια(σωσιβιο)εχω ξεκινησει απο τη πρηγουμενη βδομαδα παλι προπονησεις ενα κυκλικο προγραμμα.αν συνεχισω το προγραμμα αυτο που κανω και απο 1η του χρονου ξεκινησω το προγραμμα αυτο +30-45 λεπτα αεροβιο(20 λεπτα διαδρομο+20λεπτα ποδηλατο) και κανω μια σωστη διατροφη με 300 θερμιδεσ κατω της συντηρησης μου θα με βοηθησει να χασω κιλα αλλα παραληλα να ξαναχτισω μυικο ιστο που μου χουν μεινει μονο οι ωμοι σε καλη κατασταση.επισης θα μου προτεινες να παρω καποιο light λιποδιαλυτη(καρνιτινη+πρασινο τσαι)και μια πρωτεινη(whey shake) και το αεροβιο να το κανω πριν τη προπονηση η μετα?πιστευω να μη σε κουρασα και να με βοηθησεις γιατι βλεπω τα χαλια μου και μου ρχετε να κοπαναω το κεφαλι μου στο τοιχο οπως καταντησα!!!!!και θελω οσο το σντομοτερο δυνατο να φτασω τουλαχιστον στα προηγουμενα επιπεδα μου ενοειτε με αυστηρη διατροφη και σκληρη προπονηση..α και κατι αλλο το κυκλικο προγραμμα να το συνεχισω ολο το μηνα η σε καμια 10αρια μερες να ξεκινησω αυτο το προγραμμα?

καταρχας κακως χαλασες τη διατροφη σου.το οτι δεν εκανες προπ,δεν ηταν λογος να την χαλασεις.

παρεμεινε στο κυκλικο για κανα 2 βδομαδες ακομα,και ξεκινα απο 1η του χρονου το δικο μου προγραμμα.αν το ξεκινησεις νωριτερα θα το σταματησεις αναγκαστικα λογω γιορτων και θα χασει τη συνεχεια του.
το μυικο σου συστημα θα τονωθει και παλι σχτικα γρηγορα αυτο που πολυς κοσμος αποκαλει καπως μπακαλικα ως μυικη μνημη).
για λιποδιαλυτη.χμμ.. πινε πρασινο τσαι και καρνιτινη με αδειο στομαχι πριν την προπ.παντως αν τα λεφτα σου ειναι ισα ισα,μη τα χαλας σε καρνιτινη.παρε κοτοπουλα η καμια πρωτεινη καλυτερα.


savage για τον πρωτο κυκλο για την πλάτη η τριγωνικη λαβή ειναι η μικρη που την εχουμε και για τρικεφαλο?

ΟΧΙ!!! ειναι αυτη που χρησιμοποιουμε στην καωπηλατικη σταυρος και στη χαμηλη κωπηλατικη(το εγραψα και σε προηγουμενες σελιδες)

ιδου.αυτη τη λαβη εννοω

GZbfZ033f74

aris1988
02-12-10, 02:14
σε ευχαριστω παρα πολυ για τις συμβουλες σου να σε καλα.για τη χρηση που θελω ποια πρωτεινη προτεινεις micro whey η whey shake η μηπως καποια αλλη.εγω ειμαι αναμεσα σε αυτες τις 2 γιατι 1ον θελω να ψωνισω απο το δικο μας e-shop και 2ον ειδα πως εχουν τις λιγοτερες θερμιδεσ αλλα καλη περιεκτικοτητα σε πρωτεινη..

savage
02-12-10, 02:23
whey shake:thumbup:

aris1988
02-12-10, 18:30
thankssss

lef
05-12-10, 14:45
λοιπον χ8εσ τελειωσα το 3μηνο προγραμμα του νικ
τα εχω ξαναγραψει και στην πορεια του προγραμματος τα 1 λεπτου διαλλειματα και η προσπαθεια για συνεχη ανοδο σε κιλα η επαναληψεις εκανε τις προπονησεις ιδιαιτερα απαιτητικες.απο αποτελεσματα εχω βαλει 2 εκαταστο σε δικεφαλο και 4 σε περιμετρο στηθους αλλα βλεπω και στον καφρεπτη τη διαφορα.λογω υποχρεωσεων δεν ειχα την απαιτουμενη ξεκουραση και η διατροφη δεν ηταν η τελεια που θα ηθελα.γενικα παρα πολυ ευχαριστημενος.ευχαριστουμε νικ:green:

savage
05-12-10, 16:16
μπραβο λευτερη!!!:army2::clap:

πολυ χαιρομαι που το προγραμμα δουλεψε τοσο καλα πανω σου:toast:

Giannis9
09-12-10, 00:10
ειμαι στη δευτερη εβδομάδα του πρωτου κυκλου,γενικα εμενα δεν με ζοριζει το προγραμμα μεχρι στιγμης...
μετα τισ προπονησεισ δεν νιωθω το κλασσικο πιασιμο αλλα οταν πεφτω κυρίως για υπνο το βραδυ νιωθω μεσα μου σαν να φουσκωνω ή κατι τετοιο....
ανυπομονώ να φτασω στο τελος να δω αποτελέσματα :weights::weights:

savage
09-12-10, 05:13
μια ακομα διευκρινηση πριν περασω στο ασκησιολογιο του προγραμματος.το τελευταιο σετ καθε ασκησης ΕΠΙΒΑΛΛΕΤΑΙ ΝΑ ΠΗΓΑΙΝΕΙ ΣΕ ΠΛΗΡΗ ΚΟΠΩΣΗ(δηλ να μην μπορειτε να σηκωσετε οχι απλα αλλη επαναληψη,αλα να μην εχετε δυναμη να μετακινησετε ουτε ενα εκατοστο τη μπαρα/αλτηρα/μηχανημα),οποτε φροντιστε να εχετε ενα βοηθο παντα στο τελευταιο σετ.


:thumbup:

γιαννη κοιτα τι ειχα γραψει στην 1η σελιδα.το εφαρμοζεις αυτο??
επιλεγεις ενα τετοιο βαρος που στο τελευταιο σετ να μην μπορεις να κουνησεις αλλο τα χερια/ποδια σου για ουτε ενα εκατοστο ακομα???

οι περισσοτεροι εκει αποτυγχανουν, στο να πανε περα απο τα ορια του πονου (και του φοβου αν θες)

Giannis9
11-12-10, 17:56
το κανω στο βαθμο που μπορω..προσπαθησα περισσοτερο εχτες σε δικεφαλο και τρικεφαλο και μεσα στο γυμναστηριο ηταν καταπρισμενα:thumbup:
ειναι ωραιο προγραμμα με ασκησεις που τις συμπαθω ιδιαιτερα..

savage
11-12-10, 18:58
καταλαβαινω οτι δεν ειναι ευκολο απο τη μια μερα στην αλλη να πιεζεσαι τοσο πολυ,αλλα πιστεψε αυτο ειναι που θα κανει τη διαφορα,ακομα κι οταν νιωθεις οτι δε μπορεις να προσπαθησεις να κανεις κι αλλη επαναληψη no matter what...

Giannis9
12-12-10, 01:58
τελικα στο τελος της δευτερης εβδομαδας βλεπω πολλα καλα!!

savage
12-12-10, 14:18
χνιεχ χνιεχ.ωραιος γιανναρε!!:toast:

stevevais
12-12-10, 20:13
Γεια και παλι απο μενα savage! Εκφραζω τον θαυμασμο αλλα και τις ευχαριστιες ολων μας για το ωραιο προγραμμα που μας ανεβασες! Συντομα και φωτο με τα αποτελεσματα.

Εχω ομως τωρα την εξης ερωτηση. Αφου ολοκληρωσα τους 3 κυκλους, τωρα πως θα συνεχισω? Σκεφτηκα 2 πιθανους δρομους....ή να το ξεκινησω απ την αρχη...ή να διαλεξω τις ασκησεις που με πιανουν πιο πολυ και να συνεχισω στο 6-8 επαναληψεις αφου σε αυτο το ευρος πιστευω εχουμε τα πιο πολλα μυικα κερδη (βεβαια μπορει να ναι και ιδεα μου) τι πιστευεις?

savage
12-12-10, 20:20
γεια χαρα.ευχαριστω για τα καλα λογια.αν δεις πιο πανω δινω καποιες επιλογες σε οσους τελειωσουν το προγραμμα.υπαρχει ενα νεο προγραμμα που ειναι η συνεχεια αυτου.ριξε μια ματια.

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=11714

pan0z
13-12-10, 22:21
savage πιστευεις οτι μπορω να συνεχισω το προγραμμα αυτο παραπανω απο 3μηνες?πχ σκεφτομαι να το κρατησω 2μηνο τις 8-10 επαναληψεις μετα να ξεκουραστω χριστουγεννα που θα κλεισει και να μπω γεναρη για το 6-8.Μολις τελιωσω πιθανον να γυρισω στις πυραμιδες ξανα.Παντως στα κιλα ανεβηκα παρα πολυ και χαιρομαι γιατι δεν ειναι ουτε καν προγραμμα για δυναμη δηλαδη ανεβενεις σε κιλα και φτανεις και στα ορια τους μυς.Σε μια φαση κολισα για λιγο στα κιλα και δοκιμασα να ξεκουραζομαι 1.5 λεπτο γιατι πραγματικα δεν προλαβαινα να περνω ανασες σε μερικες ασκησεις με 1 λεπτο ξεκουραση και οταν το εκανα ετσι συνεχιζα να ανεβενω στα κιλα.

savage
14-12-10, 20:45
χαιρομαι που το προγραμμα δουλεψε για σενα.ημουν σχεδον σιγουρος οτι θα ανεβεις πολυ σε συνολικη δυναμη.

τωρα οσον αφορα το ερωτημα σου αν καταλαβα καλα θες να συνεχισεις για αλλον ενα μηνα το 2ο κυκλο (αυτον με τις 8-10 επαναληψεις).εγω αν και προτεινω να κανεις τον 3ο κυκλο γιατι συνηθως μετα τις 4 εβδομαδες ψιλοσυνηθιζει αυτο το προγραμμα με τις 8-10 επαναλ (και τα αντιστοιχα βαρη) ο οργανισμος και ψιλοκολλας σε δυναμη,οποτε καλο ειναι να αλλαξει πεδιο επαναληψεων ωστε να αυξηθουν θελοντας και μη τα βαρη,δε μπορω να σου απαγορευσω να το κανεις.

προσωπικα σαν ιδεα δε το βλεπω καλο γιατι μετα απο τη διακοπη των χριστουγεννων θα εχεις μεινει εξω καμια βδομαδα θα εχεις φαει και τα cheat σου(λογικα παντα) και ισως εισαι λιγο βαρυς η ανετοιμος για να μπεις σε πεδιο 6-8 μεγιστων επαναληψεων.και δεν ειναι το θεμα αν θα σηκωσεις λιγοτερα πχ,επειδη θα εχεις μεινει λιγο πισω.σιγα αυτο δε μετραει.απλα μετα απο 10 μερες καθισιο και μασα,να πας να μπεις σε μεγιστες 6αρες στις αρσεις και στα βαθια καθισματα...χμμμμ χτυπα ξυλο δε θα ηθελα να σκεφτω κανα τραυματισμο.

επισης εχω κι ενα αλλο ερωτημα.πως θα προλαβεις να τελειωσεις το 2ο κυκλο ως τα χριστουγεννα??αυτα ερχονται σε λιγες μερες... και ο 2ος κυκλος ειναι 4 εβδομαδες.

το ιδανικο θα ηταν (αν γινοταν να συμπιπτουν αυτα χρονικα),να τελειωνες και τον τριτο κυκλο με το που ερθουν οι γιορτες,να ξεκουραστεις καμια βδομαδα αν θες,και να το ξαναρχισεις απο την αρχη,οπου τα βαρη δεν εινα τοσο μεγαλα.επισης μονο τοτε θα καταλαβεις ποσο πολυ εχεις δυναμωσει.οταν θα δεις οτι πλεον τα κιλα που θα σηκωνεις στο πεδιο των 10-12 επαναλ θα ειναι αρκετα μεγαλυτερα απο αυτα που σηκωνες οταν πρωτοξεκιναγες.

για οποιαδηποτε περαιτερω διευκρινηση,στη διαθεση σου

pan0z
14-12-10, 22:30
Τον 2ο κυκλο τον εχω αρχισει εδω και 1.5 βδομαδα στον 2ο μηνα απλα σε ρωτησα για να ξερω αν ειναι να τον σταματησω ή οχι.Μετα τα χριστουγεννα οχι με τπτ δεν θα εμπαινα κατευθιαν στον 3ο κυκλο με 6αρες θα εκανα σιγουρα την πρωτη βδομαδα κυκλικα και γενικα λιγο χαλαρο και μετα θα εμπαινα.Οσο για το αν συνηθισε ο οργανισμος ή οχι απο τοτε που εβαλα 1.5 λεπτο δεν εχω κολισει εδω και μισο μηνα εστω μια επαναληψη παραπανω ή 2 κιλα παραπανω κατι παντα ειναι παραπανω απο την προηγουμενη δεν το αφηνω με τπτ να βγαλω τα ιδια οπως την προηγουμενη προπονηση.Και κατι τελευταιο μολις τελιωσω και τον 3ο κυκλο λες μετα να το ξαναρχισω απο την αρχη αλλα δεν θα εχει συνιθησει το ιδιο μοτιβο προπο ο οργανισμος? ή να κανω κανα 3μηνο πυραμιδες και μετα να ξαναμπω στο δικο σου?Σαν κριτηριο να εχω το πλατω στην δυναμη ας πουμε για να καταλαβω οτι χρειαζετε να αλλαξω προγραμμα γιατι απο θεμα πιασιματος παντα πιανομουνα.

Σορρυ που στα ρωταω ολα μαζεμενα αλλα αν σου εκανα μια μια ερωτηση καθε φορα θα ειχαμε γεμισει 3 σελιδες απο την συζητηση μας:green:

savage
14-12-10, 23:59
αφου τον εχεις ηδη αρχισει τι με ρωτας ρε μπαγασα???:green:
τελειωσε τον.παντως το οτι κολλησες στα κιλα δε μου κανει καθολου εντυπωση αφου παρεμεινες στο ιδιο μοτιβο επαναληψεων τοσο κιλων σερι.βεβαια ξεκολλησες μεγαλωνοντας το διαλειμμα αλλα αυτο ειναι λογικο.το κακο ειναι οτι μειωθηκε η ισχυς σου ετσι,αλλα τεσπα...


μολις τελειωσεις τον 3ο κυκλο ειτε μπορεις να κανεις το αλλο προγραμμα με τις 4-6 επαναλ που δινω το λινκ παραπανω(αλλα αυτο ειναι πολυ εντονο και απ'οτι θυμαμαι εσυ κανα χρονο και κατι κανεις βαρη,οποτε δε θα στο συνιστουσα.καλο θα ηταν να κανει καποιος τουλαχιστον 2 χρονια σερι βαρη και διατροφη bbing,για να το εκτελεσει.

παντως αν το ξαναρχισεις απο την αρχη θα με θυμηθεις.καταρχας θα σου δωθει η δυνατοτητα να ξεκουραστεις απο τα πολλα κιλα,αλλα και παλι λογω της φυσης του προγραμματος θα ζοριζεσαι και θα επιδιωκεις την αυξηση καθε βδομαδα.και φυσικα θα δεις ποσο πολυ εχεις δυναμωσει πλεον.
επισης ισα ισα που αλλαζοντας τοσο δραστικα πεδιο επαναληψεων σοκαρεις τον οργανισμο σου.trust me.;)

pan0z
15-12-10, 00:28
Οκ οποτε θα το συνεχισω και οταν το τελιωσω ολο θα το ξαναπαω απο την αρχη.Πολυ μου αρεσε το προγραμμα σου σαν ιδεολογια:clap:.Το προγραμμα το αλλο που εβαλες το ειδα αλλα γενικα δεν μου αρεσουν πολυ οι χαμηλες επαναληψεις δεν με πιανουν καθολου αλλα οπως ειπες και εσυ ειναι προγραμμα δυναμης.Οσο για το διαλλειμμα ναι σιγουρα με βοηθησε να ανεβω μετα στα κιλα γιατι ξεκουραζομουν περισσοτερο αλλα οπως σου ειπα και πριν πραγματικα με πεθαινε σε βαθμο να μην μπορω να περνω ανασες οταν μπαινω στο σετ.Τεσπα ηταν μια μικρη τροποποιηση :P

Giannis9
02-01-11, 22:39
μπαίνω στον 2ο κύκλο..απορίες..
1)δικεφαλο-μαξιλάρι??

2)πλατη-κωπηλατικη απο σκυφτη θεση απο χαμηλα τροχαλια στο cross over με κανονικη λαβη

3)ωμοι-ορθια κωπηλατικη με ανοιχτη λαβη

απο οτι βλεπω γενικα παιζουν καποιεσ ασκήσεις απο τον 1ο κύκλο?
καλη αρχη να εχουμε!

savage
03-01-11, 02:00
1)7_tWu5Q_m94


2)Pg_L693blMU αλλα εχε κανονικη κι οχι αναποδη λαβη

3)vO3fH3WEwtI

Giannis9
03-01-11, 20:44
ευχαριστω και παλι για την γρηγορη βοηθεια!

savage
03-01-11, 21:18
:toast:

pankol
12-01-11, 19:02
Αποφάσισα και γω να αρχίσω το πρόγραμμα που προτείνεις και θα ήθελα να ρωτήσω 1-2 πραγματάκια:
επειδή δευτέρα δεν προλαβαίνω να πηγαίνω γυμναστήριο, θα πηγαίνω αναγκαστικά από τρίτη-σάββατο σερί. γι'αυτό σκέφτομαι την 3η μέρα αντί για ρεπό να βάλω πόδια, για να ξεκουραστεί όσο γίνεται το πάνω μέρος. πιστεύω θα την παλέψω και χωρίς το ρεπό μιας και είχα προσπαθήσει να ξανακάνω το πρόγραμμα σου, αλλά επειδή δεν ήξερα 1-2 ασκήσεις,που πλέων γνωρίζω, το παράτησα.
επίσης στα χέρια όταν λες προπονούμε εναλλάξ ανά βδομάδα τι εννοείς; ότι δηλαδή μια βδομάδα θα κάνω τρικέφαλα και μετά δικέφαλα και την επόμενη το ανάποδο;

savage
12-01-11, 21:50
οκ κανε το ετσι τοτε

Δ- ρεπο
Τ-ΠΛΑΤΗ
Τ-στηθος
Π-ποδια
Π-ωμοι
Σ-χερια
Κ-ΡΕΠΟ

οσο για τα χερια,εννοω αυτο ακριβως που γραφεις.το ενα σαββατο πρωτα τρικεφαλα και μετρα δικεφλα και το επομενο σαββατο πρωτα δικεφαλα και μετα τρικεφαλα

pankol
13-01-11, 00:09
και κάτι ακόμα που τώρα μου'ρθε:
στο γυμναστήριο leg curl έχει μόνο το καθιστό. να κάνω εκεί ή να κάνω με αλτήρα σε κατακλινή πάγκο;
επίσης για γάμπες έχει πάλι με καθιστή θέση μόνο. να κάνω σε κανά σκαλοπάτι με το σωματικό βάρος για κάθε πόδι εναλλάξ ή και στο μηχάνημα καλά είναι;

aris1988
13-01-11, 00:31
καλησπερα κι απο μενα αν και εκανα ενα μηνα κυκλικι προπονηση το προγραμμα τα σπαει και το ποιασιμο που χω δε λεγετε αλλα αυτο που μοθ κανε εντυπωση ειναι οτι ενο εκανα το προγραμμα στηθους ποιο πολυ ποιαστηκα στη πλατη!
εχω και 2 ερωτησεις.1η η ασκηση στη πλατη γαμπες αρσεις απο καθιστη θεση ποια ειναι?και τη μερα που χει χερια δε μπορω να κανω και δικεφαλα και τρικεφαλα την ιδια μερα κι οχι τη μια βδομαδα δικεφαλα και την αλλη τρικεφαλα?μονο 3 ασκησεις δεν ειναι λιγες?πιστευω πως θα βγει σχετικα ευκολα να τα κανω την ιδια μερα

pankol
13-01-11, 00:42
για τα χέρια εννοεί ότι κάνεις και τρικεφαλα και δικεφαλα κάθε φορά, απλώς τη μια βδομάδα θα κανεις πρωτα τις ασκησεις των τρικεφαλων και μετα αυτες των δικεφαλων, και την επομενη εβδομαδα ανάποδα, δηλαδη πρωτα δικεφαλα και μετα τρικεφαλα.

savage
13-01-11, 01:11
αρη μαλλον εννοεις την 1η ασκηση γαμπων κι οχι πλατης,σωστα?:unsure:
ειναι αυτη εδω

JbyjNymZOt0

οσο για το αλλο που με ρωτας,οπως σωστα επεσημανε ο πανκολ,τους δικεφαλους και τους τρικεφαλους θα τους κανεις ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΜΕΡΑ.απλα την 1η βδομαδα θα ξεκινησεις την προπ με τρικεφαλους,θα κανεις ολες τις ασκησεις του και μετα θα κανεις ολες τις ασκησεις δικεφαλων.
την επομενη βδομαδα κανε πρωτα ΟΛΕΣ τις ασκησεις δικεφαλων και μετα ολες τις ασκησεις τρικεφαλων.

3 ασκησεις δεν ειναι καθολου λιγες για μια τοσο μικρη μυικη ομαδα.απλα οι περισσοτεροι την υπερπροπονουν.
εγω να φανταστεις κανω μονο 9 σετ τρικεφαλους και 8 σετ δικεφαλους στο νεο μου προγραμμα,αλλα νιωθω τα χερια μου ετοιμα να εκραγουν μετα απο καθε προπονηση.
ολα ειναι θεμα του ποσο διατεθιμενος εισαι να πιεστεις.στο τελευταιο σετ πρεπει να μην μπορεις να βγαλεις αλλαη επαναληψη ακομα κι αν σου βαζουν το πιστολι στον κροταφο.δε το κανουν πολλοι αυτο.

πανκολ,για γαμπες μπορεις να κανεις και σμιθ η αυτο που λες στα σκαλια και κρατα και εναν εξτρα αλτηρα για επιβαρυνση στο ενα χερι.αλλες λυσεις ειναι αρσεις γαμπων στο leg press η στο χακ σκουοτ.
οσο για το leg curl,εε δε θελει και πολυ σκεψη.σε κατακλινη με αλτηρα δαγκωτο.
free weights baby:thumbup:

kostasss
13-01-11, 21:40
Kalispera Savage..tha ithela na se rwtisw kati..apo oti eida sto link sou apo to facebook eisai Personal Trainer..mporeis na mou peis poso kostizei ena programma gymnastikis kai diatrofis?? :)perimenw apanthsh..euxaristw..:)

pankol
14-01-11, 21:21
μια ακόμη ερώτηση:
η άσκηση τρικέφαλων εκτάσεις με ανάστροφη λαβή με ίσια μπάρα την κάνουμε στην τροχαλία όπως στο βίντεο που έχεις στην 1η σελίδα, ή κανονικά με μια ίσια μπάρα;
επίσης στις κάμψεις δικέφαλων με στραβόμπαρα, τις κάνουμε με ανοιχτή λαβή;

savage
15-01-11, 00:23
ναι οπως στο βιντεο στην 1η σελιδα οι ακηση των τρικεφαλων.
οι καμψεις με στραβομπαρα με μεσαιο ευρος λαβης.:toast:

gryp
22-01-11, 20:43
Καλησπερα και απο μενα Savage. εχω ξεκινησει κι εγω το προγραμμα σου εδω και 2 εβδομαδες και μπορω να πω οτι νοιωθω να δουλευω καλυτερα τις μυικες μου ομαδες.. Ηθελα ομως να σε ρωτησω το εξης. Λογω προβληματος μεγαλου στην μεση ( 3 κοιλες - ιεροπαθεια λογω μπασκετ κι εγω!, δεν μπορω να κανω μερικες ασκησεις οπως -αρσεις θανατου, κωπηλατικη απο σκυφτη θεση, εκτασεις για ωμους απο σκυφτη θεση και κυριως ασκησεις με βαθυ καθισμα για τα ποδια-. Επισης το γυμναστηριο μου δεν εχει καποια μηχανηματα οπως -leg curl ξαπλωτος, υπερεκτασεις για γαμπες-. Το ερωτημα μου λοιπον ειναι το εξης. Στον δευτερο κυκλο την 5η μερα που ειναι να γυμναστουν οι δικεφαλοι μηριαιοι εγω δεν μπορω να κανω τις 2 απο τις 5 ασκησεις και οπως ξαναειπα ττο γυμναστηριο δεν εχει leg curl ξαπλωτος, οποτε αυτο σημαινει οτι εγω εκεινη την ημερα δεν μπορω να κανω τις 3 απο τις 5 ασκησεις. Τι πρεπει να κανω? Επισης για τις υπολοιπες ασκησεις που δεν μπορω να κανω μηπως υπαρχουν αναπληρωματικες?
Σε ευχαριστω πολυ εκ των προτερων..!

savage
23-01-11, 22:51
gryp
κανε αναγκαστικα πρεσα αντι για βαθια καθισματα η αν μπορεις κανε χακ σκουοτ αν δε σε ενοχλει η μεση σου μιας και η πλατη σου ακουμπα στο καθισμα.
αντι αρσεων θανατου κανε υπερεκτασεις βαζοντας δυναμη μονο απο δικεφαλους μηριαιους.
αντι σκυφτης κωπηγλατικης κανε κωπηλατικη με αλτηρα.αν σε ενοχλει και εκει η μεση σου,κανε στο καθιστο μηχανημα με την τροχαλια.
αντι εκτασειςμε αλτηρες ΣΚΥΦΤΟΣ μπορεις να κανεις το εξης για τον πισω δελτοειδη.να τις κανεις ξαπλωμενος μπρουμητα σε επικλινη παγκο.

αντι για ξαπλωτο leg curl μηχανημα κανε ξαπλωτο leg curl με αλτηρα σε κατακλινη η glum/ham raises.δες τα βιντεο που εχω βαλει στο log μου.

υπερεκτασεις για γαμπες???δεν υπαρχει τετοια ασκηση:unsure:

Brezakias
26-01-11, 15:19
Την αεροβια να την βάλω το πρωί και τα βάρη το βράδυ ή να τα κάνω όλα το βράδυ ;

savage
26-01-11, 22:09
σαφως και ειναι καλυτερα το πρωι.
αν εχεις τη δυνατοτητα να κανεις 2 προπονησεις μεσα στη μερα τοτε μην το σκεφτεσαι.

Teo18
01-02-11, 18:31
Πήρα την απόφαση λοιπόν, να ξεκινήσω και εγώ αυτό το πρόγραμμα!
Φαίνεται πολύ καλό,σαν ιδεολογία αλλαγής επαν. ή βάρους ανά βδομάδα εκτός κι αν δεν κατάλαβα καλά!:weights:
Θα παραθέσω τα αποτελέσματα και τις εντυπώσεις μου,μετά την λήξη του πρώτου κύκλου!

pan0z
01-02-11, 18:40
Mια που το θυμηθηκα και εγω εδω και 1 βδομαδα εχω τελιωσει το προγραμμα.Ξαναρχησα παλι με τις 12αρες αλλα το παω τωρα ολα αποτυχιας απιστευτο πριξιμο και πιασιμο.Α οσο για την αυξηση δυναμης εχω ανεβει παρα πολυ σε σημειο σε μερικες ασκησεις να κανω 12αρες σε κιλα που ειχα για 6αρες πριν αρχησω το προγραμμα.Τωρα που μπηκα ξανα στις 12αρες ξαναθυμηθηκα τι κουραση ειναι να κανεις τοσες επαναληψεις και με τοσα μικρα διαλλειματα πραγματικα εξαντλητικο:green:

savage
01-02-11, 23:20
@panoz
ειδες που σου ειπα ποσο πολυ θα ανεβεις σε δυναμη???το ειπες και μονο σου οτι τα κιλα που κανεις τωρα για 12αρες ειναι πολυ παραπανω απο αυτα που εκανες τοτε για 12αρες.

και φυσικα απο πρηξιματα αλλο τιποτα. i know what you're talkin' about.;)

εχεις παρει κι αλλη μαζα.αυξηθηκαν οι περιφερειες σου?μετριεσαι καθολου?βαλε και καμια νεα φωτο στο thread σου.


@Τεο18.
ωραιος.καλη αρχη. σωστα δειχνεις να το καταλαβες το νοημα του προγραμματος παντως.. εχω παραθεσει και τα αναλογα παραδειγματα για διευκολυνση.

παντα καλο ζεσταμα ε?αν χρειαστει σπαταλησε και 2 η και 3 η και 4 σετ με 3-6 επαναληψεις το καθενα για ζεσταμα.μην παθεις καμια νιλα,17 χρονων παιδι.
μην μπαινεις κατευθειαν στο μαξ βαρος.οκ?

pan0z
01-02-11, 23:34
@panoz
ειδες που σου ειπα ποσο πολυ θα ανεβεις σε δυναμη???το ειπες και μονο σου οτι τα κιλα που κανεις τωρα για 12αρες ειναι πολυ παραπανω απο αυτα που εκανες τοτε για 12αρες.

και φυσικα απο πρηξιματα αλλο τιποτα. i know what you're talkin' about.;)

εχεις παρει κι αλλη μαζα.αυξηθηκαν οι περιφερειες σου?μετριεσαι καθολου?βαλε και καμια νεα φωτο στο thread σου.


@Τεο18.
ωραιος.καλη αρχη. σωστα δειχνεις να το καταλαβες το νοημα του προγραμματος παντως.. εχω παραθεσει και τα αναλογα παραδειγματα για διευκολυνση.

παντα καλο ζεσταμα ε?αν χρειαστει σπαταλησε και 2 η και 3 η και 4 σετ με 3-6 επαναληψεις το καθενα για ζεσταμα.μην παθεις καμια νιλα,17 χρονων παιδι.
μην μπαινεις κατευθειαν στο μαξ βαρος.οκ?


Εβαλα μια φωτο http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=9201 πριν 2 βδομαδες.Οσο για τις περιφεριες μονο τα χερια μου μετραω απο 43 εχουν παει 44 δεν ειναι και ασχημα και γενικα εχω γεμισει αρκετα στηθος.

Teo18
02-02-11, 15:11
@Τεο18.
ωραιος.καλη αρχη. σωστα δειχνεις να το καταλαβες το νοημα του προγραμματος παντως.. εχω παραθεσει και τα αναλογα παραδειγματα για διευκολυνση.

παντα καλο ζεσταμα ε?αν χρειαστει σπαταλησε και 2 η και 3 η και 4 σετ με 3-6 επαναληψεις το καθενα για ζεσταμα.μην παθεις καμια νιλα,17 χρονων παιδι.
μην μπαινεις κατευθειαν στο μαξ βαρος.οκ?

Σχετικά με το ζέσταμα είχα μία απορία..
Μπορώ να κάνω όλες τις ασκήσεις που έχω να κάνω εκείνη την μέρα (πχ. πλάτη) από ένα σετ ,χωρίς διάλλειμα μεταξύ τους και με λίγα κιλά ,μετά διατάσεις και να μπω κανονικά χωρίς να μειωθεί ο αριθμός των σετ από τις ασκήσεις που θα κάνω (πχ. είχα να κάνω 4 σετ εμπροσθολαίμιες,4 να κάνω και πάλι!).
Και κάτι άλλο,δεν ξέρω μια άσκηση για πλάτη!
Άρσεις γαμπών από καθιστή θέση :unsure:

lef
02-02-11, 16:26
Σχετικά με το ζέσταμα είχα μία απορία..
Μπορώ να κάνω όλες τις ασκήσεις που έχω να κάνω εκείνη την μέρα (πχ. πλάτη) από ένα σετ ,χωρίς διάλλειμα μεταξύ τους και με λίγα κιλά ,μετά διατάσεις και να μπω κανονικά χωρίς να μειωθεί ο αριθμός των σετ από τις ασκήσεις που θα κάνω (πχ. είχα να κάνω 4 σετ εμπροσθολαίμιες,4 να κάνω και πάλι!).
Και κάτι άλλο,δεν ξέρω μια άσκηση για πλάτη!
Άρσεις γαμπών από καθιστή θέση :unsure:

για γαμπες ειναι ρε συ αυτη.εκτος αν εννοεις οτι ειναι στην μερα της πλατης.τεσπα ριξε μια ματια εδω http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-calf-raise
αν δεν εχει μηχανημα το γυμναστηριο σου μπορεις να την κανεις και σε σμιθ:toast:

Teo18
02-02-11, 18:28
για γαμπες ειναι ρε συ αυτη.εκτος αν εννοεις οτι ειναι στην μερα της πλατης.τεσπα ριξε μια ματια εδω http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-calf-raise
αν δεν εχει μηχανημα το γυμναστηριο σου μπορεις να την κανεις και σε σμιθ:toast:

Ααα,λέω και εγώ!!
Ευχαριστώ φίλε μου !!:thumbup:

savage
03-02-11, 00:57
Σχετικά με το ζέσταμα είχα μία απορία..
Μπορώ να κάνω όλες τις ασκήσεις που έχω να κάνω εκείνη την μέρα (πχ. πλάτη) από ένα σετ ,χωρίς διάλλειμα μεταξύ τους και με λίγα κιλά ,μετά διατάσεις και να μπω κανονικά χωρίς να μειωθεί ο αριθμός των σετ από τις ασκήσεις που θα κάνω (πχ. είχα να κάνω 4 σετ εμπροσθολαίμιες,4 να κάνω και πάλι!).
Και κάτι άλλο,δεν ξέρω μια άσκηση για πλάτη!
Άρσεις γαμπών από καθιστή θέση :unsure:

σχετικα με το ζεσταμα.
δεν εχω δοκιμασει κατι τετοιο,αλλα αν εσενα σε βολευει τοτε κανενα προβλημα.
εγω εχω καθιερωσει τον τροπο που προανεφερα.παντως τις διατασεις θα τις εκανα πριν ξεκινησω τα σετ ζεσταματος.θα εκανα 5-10 λεπτα διαδρομο/ποδηλατο και μετα διατασεις και μετα μερικα σετ ζεσταματος.

οσο για τις ασκηση εινα ιασκηση γαπων.μετα το τελος της προπονησης πλατης εχω βαλει και μια εξτρα ασκηση γαμπων.

nikoss
22-02-11, 16:14
καλησπερα παιδια εχω ξεκινησει το προγραμμα ειμαι στις πρωτες 3 βδομαδες εχω πολυ καλα πριξηματα αν και απο δυναμη δεν πολυανεβηκα γιατι ειμουν ελλαδα τωρα ειμαι γερμανια και απο διατροφη τωρα αρχιζω παλη να μπαινω σε ρυθμο , θα ηθελα να ρωτησω τον savage αν μπορει να ανεβασει κανα προγραμματακι για γραμμωση και φυσικα διατροφη αν ειναι ευκολο. πολυ καλη δουλεια απο τον savage καλες προπονησεις σε ολους . :green::green::green::green::green::green:

nisgia
22-02-11, 17:57
ξεκινησα κι εγω αν και καπως αργα για ογκο σοβαρο το προγραμμα σου σε ασκησεις αλλα και σε πιο "χειμερινη" διατροφη αναπτυξης και αν και νωρις νομιζω πως ειναι αρκετα δυνατο και σιγουρα πληρες!!!
να σε ρωτησω αν προσθεσουμε στην πλατη και μονοζυγο πρεπει να βγει καποια αλλη ασκηση παρομοια η απλα γινεται καπως πιο βαρια η προπονηση?

savage
23-02-11, 04:51
καλησπερα παιδια εχω ξεκινησει το προγραμμα ειμαι στις πρωτες 3 βδομαδες εχω πολυ καλα πριξηματα αν και απο δυναμη δεν πολυανεβηκα γιατι ειμουν ελλαδα τωρα ειμαι γερμανια και απο διατροφη τωρα αρχιζω παλη να μπαινω σε ρυθμο , θα ηθελα να ρωτησω τον savage αν μπορει να ανεβασει κανα προγραμματακι για γραμμωση και φυσικα διατροφη αν ειναι ευκολο. πολυ καλη δουλεια απο τον savage καλες προπονησεις σε ολους . :green::green::green::green::green::green:

τη γραμμωση την κανει η κουζινα και η αεροβια κι οχι το προγραμμα με βαρη συνονοματε.για διατροφη(οπως και για προπονηση) εχω γραψει ολοκληρο αρθρο.συγκεκριμενη διατροφη δε γινεται να ανεβασω(περαν της δικιας μου την οποια εχω ηδη δημοσιευσει),γιατι πολυ απλα αυτο που εναι οκ για μενα μπορει ειναι λιγο για σενα και πολυ για αλλον η ακομα και λαθος.


ξεκινησα κι εγω αν και καπως αργα για ογκο σοβαρο το προγραμμα σου σε ασκησεις αλλα και σε πιο "χειμερινη" διατροφη αναπτυξης και αν και νωρις νομιζω πως ειναι αρκετα δυνατο και σιγουρα πληρες!!!
να σε ρωτησω αν προσθεσουμε στην πλατη και μονοζυγο πρεπει να βγει καποια αλλη ασκηση παρομοια η απλα γινεται καπως πιο βαρια η προπονηση?

μονοζυγο υπαρχει σε καποιον απο τους επομενους κυκλους.
δε χρειαζεται μονοζυγο αυτη τη στιγμη.το προγραμμα ειναι υπερπληρες απο ασκησεις.το εφτιαξα ετσι ωστε να πιανει ολο το φασμα των ασκησεων/γωνιων/μυικων ομαδων

nikoss
23-02-11, 14:59
καλημερα σινονοματε και ευχαριστω για την απαντηση σου , το γνωριζω οτι εχει να κανει με την διατροφι και την αεροβια το θεμα μου ειναι να συνεχισω το προγραμμα σου 'η να κανω σουπερ σετ ? αν μπορεις να μου στειλεις τα λινκ με τα θεματα που εχεις ανεβασει αν ειναι ευκολο . ευχαριστω και παλι :green::green::green:

savage
23-02-11, 23:00
http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?12286-%CE%A3%CF%85%CE%BC%CE%B2%CE%BF%CF%85%CE%BB%CE%B5%CF%82-%CF%80%CE%B5%CF%81%CE%B9-%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%80%CE%BF%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7%CF%82-%CE%BC%CE%B5-%CE%B2%CE%B1%CF%81%CE%B7-by-savage

http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?11024-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%B9%CE%BA%CE%B5%CF%82-%CE%A3%CF%85%CE%BC%CE%B2%CE%BF%CF%85%CE%BB%CE%B5%CF%82-by-Savage

αυτα ειναι τα 2 αρθρα που ειχα γραψει.το προγραμμα μπορεις να το συνεχισεις.το θεμα ειναι οτι αν μπεις σε διαιτα ισως πεσει η δυναμη σου,και το προγραμμα βασιζεται στο γεγονος οτι αυξανεις συνεχεια τα κιλα ανα 2 περιπου βδομαδες κατα μεσο ορο.
τωρα αν απο την αλλη θες να κανεις καποιο αλλο προγραμμα στην γραμμωση(με σουπερ σετ κτλ),you're free to do that.:toast:

nikoss
25-02-11, 11:09
σε ευχαριστω για τα λινκ ειναι πολυ κατατοπιστικα αν και δεν τα διαβασα λεπτομερως λογω χρονου αλλα απο μια γρηγορη ματια που εριξα . θα το συνεχισω το προγραμμα σου μου αρεσει εχει ποικιλια λογικο ειναι να πεσω στα κιλα. βασικα επειδη περνω ευκολα στιν μεση περσι ειχα κανει τον εξης διαχωρισμο το πρωι μεχρι το απογευμα μονο υδατανθρακες και μετα μονω πρωτεινη μεχρι το βραδυ και δεν εκανα βαρη βεβαια αλλα krav maga 3 φορες την βδομαδα εφτασα τα 80 κιλα απο τα 84 και ολοι μου ελεγαν οτι φαινομουνα πιο αδυνατος . μπορω να κανω αυτη τιν διατροφη με το προγραμμα σου ? ελπιζω να μην σε ζαλισα :green::green::green:

savage
25-02-11, 15:56
λυπαμαι που θα σε απογοητευσω αλλα τετοιου ειδους διατροφες δε μου αρεσουν καθολου. βεβαια εισαι ελυθερος να κανεις οποια διατροφη νομιζεις εσυ.
απλα μιας και ζητας τη γνωμη μου,να ξερεις οτι δε θεωρω καθολου καλη μια τετοια διατροφη για ενα τετοιο προγραμμα τοσο απαιτητικο

nikoss
26-02-11, 12:31
οκ καταλαβα απλος εχω μια ταση να περνω στην μεση και οχι στο στομαχι θα δοκιμασω να τιν αλλαξω απο αεροβια ποσο να κανω ομως ? επισης επειδη δεν εχω παρεα για να με βοηθαει τις πιεσεις στηθους να τις κανω σε πρεσα για να φτανω μεχρι εξαντληση? :weights::weights:

savage
26-02-11, 21:19
δεν υπαρχει ακριβης απαντηση στο ποσο αεροβιο να κανεις φιλε νικ. αυτο το καθοριζει το σωμα σου και οι στοχοι σου.αλλος χανει ευκολα αλλος δυσκολα.

πρεσα αντι για παγκο???:unsure:
δε νομιζω οτι ειναι καλη ιδεα.

Teo18
26-02-11, 21:24
Έχω μια αποροία για μια άσκηση στον δεύτερο κύκλο..
Το αναποδα χακ σκουοτ(η κανονικο) πως γίνεται ???

αα..Οι διασταυρώσεις τροχαλίας για στήθος γίνονται έτσι
http://www.youtube.com/watch?v=iOgCeOPsLDA&feature=related
Απλά θα συνεχίζει η κίνηση μέχρι να διασταυρωθούν??

savage
26-02-11, 22:34
http://www.youtube.com/watch?v=WdpRFP15Gx0


http://www.youtube.com/watch?v=pnpFfsTBGvA

αυτα ειναι 2 χακ σκουοτ μηχανηματα τεο.απλα στην πρωτη εκδοχη(γιατι και μεις τετοιο μηχανημα εχουμε στο γυμναστηριο) εγω βαζω τις ωμοπλατες μου πιο εξω απ'οτι η τυπισα στο βιντεο.

οσο για τις διασταυρωσεις γινονται ακριβως οπως τις δειχνει ο τυπος στο βιντεο. τις εκτελει τελεια.

Teo18
27-02-11, 12:23
αυτα ειναι 2 χακ σκουοτ μηχανηματα τεο.απλα στην πρωτη εκδοχη(γιατι και μεις τετοιο μηχανημα εχουμε στο γυμναστηριο) εγω βαζω τις ωμοπλατες μου πιο εξω απ'οτι η τυπισα στο βιντεο.

οσο για τις διασταυρωσεις γινονται ακριβως οπως τις δειχνει ο τυπος στο βιντεο. τις εκτελει τελεια.

:unsure: Και εμείς που δεν έχουμε τέτοιο,παρά μόνο το κανονικό το σμιθ ή σκουοτ με την μπάρα...Μπορώ να την αντικαταστήσω με κάποια άλλη άσκηση?
Το leg cuρλ σε όρθια θέση πως γίνεται...Έχουμε ένα μηχάνημα που ίσως μπορεί να βοηθήσει..Αν θυμάμαι καλά εκεί όμως κάνουν ή γλουτιαίους ή απαγωγούς...
Και κάτι ακόμα,τι διαφορά έχουν οι άρσεις θανάτου για πλάτη με τις άρσεις θανάτου για τους δικέφαλους...
Στην ουσία το ίδιο πράγμα δεν είναι ? Οι ίδιες κινήσεις.
Ευχαριστώ και πάλι για την βοήθεια και την υπομονή σου!

nikoss
27-02-11, 13:05
οκ νικολα σε ευχαριστω για τις απαντισεις σου θα δω πως θα μπορεσω να το κανω , διαβασα και τα αλλα αρθρα σου ειναι πολυ χρησιμα εχεις κανει πολυ καλη δουλεια .:thumbup::thumbup:

savage
27-02-11, 16:15
@νικο
ευχαριστω για τα καλα λογια νικολα. αν δεν εχεις μονιμο παρτενερ απλα φωναζε καποιον αλλο ασκουμενο (κι ας μην τον ξερεις) να σε βοηθησει στον παγκο.το κανω και γω και πολλοι ακομα,δεν ειναι ντροπη.

@τεο
αντι χακ σκουοτ μπορεις να κανεις μπροστινο σκουοτ η στη χειροτερη σκουοτ με αλτηρες.


http://www.youtube.com/watch?v=300M7-6uOaA


http://www.youtube.com/watch?v=Brl9XEe_XRA

oi αρσεις θανατου για δικεφαλους γινονται με αλυγιστα ποδια ενω αυτες για πλατη με λυγισμενα ποδια

ιδου

για πλατη

http://www.youtube.com/watch?v=-hW36j9frZg

για δικεφαλους

http://www.youtube.com/watch?v=mw5pnohyQvM

http://www.youtube.com/watch?v=kycJft31dYA

nikoss
27-02-11, 18:42
καλησπερα νικ το θεμα δεν εχει να κανει με τιν ντροπη οταν ειμουν στην ελλαδα εκανα αυτο που λες αλλα τωρα ειμαι στην γερμανια δεν τα μιλαω ακομη αν και ξερω αγγλικα αλλα απο την αλλη πηγαινω το πρωι που δεν ειναι σχεδον κανενας. Στης βυθισεις σε 2 παγκους με πια θα μπορουσα να την αλλαξω ? :thumbup:

savage
01-03-11, 04:48
βυθισεις σε διζυγο;)

nikoss
01-03-11, 12:01
οκ σε ευχαριστω , θα μπορουσα να κανω τον 1 κικλο για 15-12 επαν. τον 2 κυκλο για 12-10 και τον 3 για 8-10 ??? εκανα χτες τιν προπονηση του στηθους - 2φαλα του 2 κυκλου και ειχα φοβερα πρηξηματα . και παλι μπραβο για της συμβουλες σου . :thumbup:

Teo18
04-03-11, 14:27
Savage ,έχω ένα πρόβλημα με τις δύο ασκήσεις πλάτης σε cross over από σκυφτή θέση..
Το μέγιστο στα κιλά που έχει είναι 40 και δεν νιώθω να με ποιάνει στις 8-10 επαν.
Μπορώ να τις αντικαταστήσω με άλλες ασκήσεις?:rolleyes:

savage
06-03-11, 02:17
οκ σε ευχαριστω , θα μπορουσα να κανω τον 1 κικλο για 15-12 επαν. τον 2 κυκλο για 12-10 και τον 3 για 8-10 ??? εκανα χτες τιν προπονηση του στηθους - 2φαλα του 2 κυκλου και ειχα φοβερα πρηξηματα . και παλι μπραβο για της συμβουλες σου . :thumbup:

ναι θα μπορουσε να γινει αν και προτιμω τις 6-12επαναληψεις αλλ αν οι μεγαλες επαναλαηψες σε πιανουν πιο καλα,it's ok


Savage ,έχω ένα πρόβλημα με τις δύο ασκήσεις πλάτης σε cross over από σκυφτή θέση..
Το μέγιστο στα κιλά που έχει είναι 40 και δεν νιώθω να με ποιάνει στις 8-10 επαν.
Μπορώ να τις αντικαταστήσω με άλλες ασκήσεις?:rolleyes:

μπορεις να τις αλλαξεις με τις εξης 2 ασκησεις


http://www.youtube.com/watch?v=nf0SGMA2OO8&feature=mfu_in_order&list=UL

και


http://www.youtube.com/watch?v=ytzHHJt5puA&feature=mfu_in_order&list=UL

οπου εχεις σκυφτη κωπηλατικη με κλειστη λαβη κανε την 1η ασκηση κι οπου εχεις με κανονικο ευροςλαβης κανε τη 2η ασκηση

nikoss
06-03-11, 12:31
σε ευχαριστω νικολα , πολυ κατατοπιστικα και τα βιντεο σου :thumbup:

gryp
26-03-11, 16:45
Savage καλησπερα και απο μενα. Δεν καταφεραμε τελικα να τα πουμε, αλλα δεν πειραζει, καταλαβαινω οτι το προγραμμα σου ειναι φορτωμενο ειδικα τωρα με τους αγωνες. Δεν χαθηκε και τιποτα αφου ο καιρος ειναι μπροστα μας! Θα ηθελα απλα να σε συγχαρω για το προγραμμα σου το οποιο τελειωνω την επομενη εβδομαδα και μπορω να πω οτι εχω δει αρκετα μεγαλη αλλαγη στην δυναμη αλλα και επανω μου! Λεω να το ξαναρχισω απο την αρχη και να σημειωσω και τις διαφορες που θα εχω τωρα απο το πρωτο κυκλο. Βεβαια μιας και δεν εχουμε και πολυ χρονο να δουλεψουμε ολο το προγραμμα απο την αρχη θα μπορουσα λες να δουλεψω παλι απο τον 2ο κυκλο και μετα ( να παραλειψω δηλαδη τον 1ο)? ή πιστευεις οτι πρεπει να γινει παλι απο την αρχη? Επισης πιστευεις οτι πρεπει να σταματησουμε για καποιες μερες (6-7) πριν το ξαναξεκινησουμε ( το λεω αυτο γιατι η αληθεια ειναι οτι τις τελευταιες 2-3 εβδομαδες νοιωθω αρκετα "καπως" και δεν εχω το ιδιο κουραγιο ή ενεργεια αν θες πες το που ειχα στις αρχες).
Και παλι σε ευχαριστω πολυ για το χρονο που μας αφιερωνεις!

savage
27-03-11, 00:38
χαρη ευχαριστω για τα καλα λογια.

το καλυτερο που εχεις να κανεις ειναι αυτο που ειπες.αυτο συνιστω και γω δηλαδη.να το ξαναρχισεις απο την αρχη αφενος για ξεκουραστει απο τα μεγαλα βαρη το ΚΝΣ λιγακι(ηδη μου γραφεις οτι νιωθεις λιγο "καπως τελευταια" και ειναι λογικο),και αφετερου για να δεις ποσο πολυ εχεις δυναμωσει σε σχεση με το πρωτο τριμηνο.
οταν λες "δεν εχουμε πολυ χρονο" τι ακρινως εννοεις??:unsure:
επειδη πλησιαζει το καλοκαιρι και η λεγομενη 'γραμωση"?αυτη επιτυγχανεται μεσω κουζινας(διατροφη γαρ) και αεροβιας,κι οχι τοσο με το να αλλαξεις ριζικα την προσεγγιση σου στα βαρη.σε καθε περιπτωση πιστευω οτο το καλυτερο θα ηταν να μην παραλειψεις τον πρωτο κυκλο.

οσον αφορα το θεμα της ενδιαμεσης ξεκουρασης εγω οταν εκανα το εν λογω προγραμμα δεν εκανα ενδιαμεση ξεκουραση,διοτι εκρινα οτι δεν την χρειαζομουν.αλλωστε η επιστροφη στο πεδιο των 10-12 επαναληψεων αποτελει ενα ειδος deload,οποτε δινει την ευκαιρια για να ηρεμησει λιγο το ΚΝΣ.
βεβαια δεν ξερω πως νιωθεις εσυ (κι ο καθενας στη θεση σου) ωστε να σου πω αν και ποσες μερες πρεπει να ξεκουραστεις.σαφως κι αν βλεπεις οτι δεν "τραβας" αλλο,καλη θα ηταν λιγη ξεκουραση

gryp
31-03-11, 21:00
Νικο θα ηθελα τα φωτα σου σε κατι ακομα!!
Λογω προβληματος στην μεση (4 κοιλες) δεν μπορω να κανω καποιες ασκησεις (αρσεις θανατου, ορθια κωπηλατικη, και πολλες απο τα ποδια!!). Εδω και 3 μερες μου απαγορεψε δια ροπαλου ο γιατρος οτι εχει να κανει με οπισθολαιμιες πιεσεις (μπαρα-αλτηρες) για τους ωμους. Μηπως θα μπορουσες να μου προτεινεις κατι αντι αυτων? Ειδικα τωρα που ειμαι στον 3 κυκλο, στους ωμους δεν μπορω να κανω καμια απο αυτες τις 3 ασκησεις)..

savage
01-04-11, 01:41
χαρη τις πιεσεις με αλτηρες αν τις κανεις καθιστος και πιεζεις καθετα προς τα πανω χωρις να εχεις τα χερια πισω απο το κεφαλι νομιζω πως ισως να μην εχεις θεμα με τον αυχενα η τη μεση σου.
αντι οπισθολαιμιων κανε αναγκαστικα εμπροσθολαιμιες πιεσεις και αντι ορθιας κωπηλατικης κανε πλαγιες εκτασεις με αλτηρες.

φυσικα με 4 κηλες στη μεση ουτε λογος για αρσεις θανατου.μπορεις να κανεις υπερεκτασεις(οχι οτι ειναι το ιδιο αποτελεσματικες) αλλα σιγουρα ειναι πιο ακινδυνες.

Sotiris S.
10-04-11, 13:35
Kαλημερα Νικο
Σημερα φτανω στο τελος του προγραμματος σου και περα απο ενα μεγαλο ευχαριστω που το μοιραστηκες μαζι μας, θα ηθελα να ρωτησω σχετικα με την μεταβαση στην γραμμωση.
Σκεφτομαι μια εβδομαδα αποχη απο βαρη, με ηπια αεροβια και διατροφη συντηρησης. Ποια η αποψη σου?
Ευχαριστω!

savage
12-04-11, 02:53
Σωτηρη η αποψη μου ειναι παγια για τετοια θεματα.

αποχη απο τα βαρη κανουμε και τη γυμναστικη κανουμε μονο αν νιωσουμε οτι χρειαζεται,κι οχι γιατι τελειωσε ο "ογκος" η αρχιζει η "γραμμωση" .

Sotiris S.
12-04-11, 12:21
Σωτηρη η αποψη μου ειναι παγια για τετοια θεματα.

αποχη απο τα βαρη κανουμε και τη γυμναστικη κανουμε μονο αν νιωσουμε οτι χρειαζεται,κι οχι γιατι τελειωσε ο "ογκος" η αρχιζει η "γραμμωση" .

Σαφεστατος.Ευχαριστω!

jannous44
18-04-11, 23:07
να κανω μια ερωτηση γενικα το προγραμμα ειναι πολυ ωραιο. θα μπορουσα να το κανω σε 2 κυκλους δηλαδη αντι για 3ς μηνες να το κανω 6. μολις τελειωσει ο 3ος κυκλος να ξεκινησω παλι απο 1ο. θα αρχισω με πολλες επαναληψης και περισσοτερα κυλα απο το 1ο και καθως θα ανεβενουν οι κικλοι θα ανεβενουν και τα κιλα. ετσι οπως το σκευτομε... η να κοιταξω για καποιο αλλο προγραμμα?

savage
20-04-11, 17:38
ναι εννοειται οτι μπορεις να το κανεις. βασικα το εχω ξαναγραψει. αυτο ειναι και το ενδεδειγμενο,να επιστρεψει κανεις στον 1ο κυκλο

alexfrag18
10-05-11, 00:29
savage σκεφτομαι να αρχισω το προγραμμα αυτο.απλα θελω να ρωτησω καποια πραγματα:
Aν υποθεσουμε οτι πηγαινω σε πληρη κοπωση οπως λες και αισθανομαι πιασμενος την επομενη μερα ,ποια θα ειναι τα αποτελεσματα αν δεν κανω διατροφη ογκου απλα παιζω με θερμιδες συντηρησης και διαδρομο(για να κοβω ταυτοχρονα).Ρωτα γιατι δεν ειμαι ευχαριστημενος ακομα απο τον ογκο και δεν θελω να ξεκινησω προγραμα γραμμωσσης αυτο καθ αυτο δηλ να παιζω με πολυ λιγα κιλα.Θα δω εστω καποια μικρη αυξηση στη μαζα?ειχες πςι παλαιοτερα οτι αθτο ειναι εφικτο ειδικα αν εισαι κοντα στο 15%(καπου εκει ειμαι):unsure:
ευχαριστω

Toxical
11-05-11, 17:09
.εγω ειδα μεγαλη αυξηση της δυναμης τρωγοντας πολυ κοκκινο κρεας και ολοκληρα αυγα.οσοι δεν εχετε κληρονικα προβληματα χοληστερινης δοκιμαστε το.επισης και το πληρες γαλα αν δεν ειστε ενδομορφοι και δεν εχετε δυσανεξια σε λακτοζη εινα ιαλλη μια πολυ αναβολικη τροφη.γενικα ο ογκος και η αυξηση δυναμης θελει πολυ φαι(ποιοτικο φαι)

Θα ήθελα να σε ρωτησω οταν λες κοκκινο κρεας τι εννοεις?Στην κατσαρολα με ντοματα?Δηλαδη αυτο που τσιγαριζεις το κρεας?παντα εννοεις μοσχαρι ε?

savage
13-05-11, 04:00
savage σκεφτομαι να αρχισω το προγραμμα αυτο.απλα θελω να ρωτησω καποια πραγματα:
Aν υποθεσουμε οτι πηγαινω σε πληρη κοπωση οπως λες και αισθανομαι πιασμενος την επομενη μερα ,ποια θα ειναι τα αποτελεσματα αν δεν κανω διατροφη ογκου απλα παιζω με θερμιδες συντηρησης και διαδρομο(για να κοβω ταυτοχρονα).Ρωτα γιατι δεν ειμαι ευχαριστημενος ακομα απο τον ογκο και δεν θελω να ξεκινησω προγραμα γραμμωσσης αυτο καθ αυτο δηλ να παιζω με πολυ λιγα κιλα.Θα δω εστω καποια μικρη αυξηση στη μαζα?ειχες πςι παλαιοτερα οτι αθτο ειναι εφικτο ειδικα αν εισαι κοντα στο 15%(καπου εκει ειμαι):unsure:
ευχαριστω

εχω ξαναπει πως η εννοια "γραμμωση" και "ογκος" σε μη αγωνιστικους αθλητες και σε ατομα που ειναι πολυ μακρια απο τα γενετικα τους ορια δεν εχουν κανενα νοημα.ειδικα ετσι οπως τα εφαρμοζουν οι περισσοτεροι.

δεν ξερω ποσα χρονια γυμναζεσαι και τι ποσοστο μυων κουβαλας αλλα απο αυτα που γραφεις εισαι σιγουρα μακρια απο τα γενετικα σου ορια οποτε καλιστα μπορεις να εφαρμοσεις αυτο το προγραμμα και να δεις αυξηση της μυικης μαζας σου ακομα κι αν δεν κανεις διατροφη παρα πολλων θερμιδων.

το ερωτημα σου σχετικα με το "πιασιμο" η οχι των μυων την επομενη μερα δεν εχει να κανει με το αν κανεις υπερθερμιδικη διατροφη η οχι.αυτο υπαρχει σχεδον παντα αν εχεις γυμναστει σκληρα και ειδικα οταν ξεκινας ενα νεο μοτιβο εκγυμνασης.

οσο για τον αν πρεπει κανεις να φτασει σε μυικη αστοχια/κοπωση(η οπως αλλιως θες πες το) στα σετ του αυτο ειναι το α και το ω,στην αθληση.τα αγαθα κοποις κτωνται.δυστυχως ομως οι περισσοτεροι υποπροπονουνται σημερα.

κατ'εμε ολα μα ολα τα σετ (εκτος απο 2-3 στην αρχη της προπονησης που ειναι για ζεσταμα) πρεπει να φτανουν σε μυικη αστοχια/κοπωση.επειδη ομως οι περισσοτεροι αδυνατουν να διαζεριστουν τοσο μεγαλο βαθμο δυσκολιας στην προπονηση ενω παραλληλα πολλοι ισως δεν τρεφονται αρκετα η δεν τρεφονται σωστα η/και δεν εχουν επαρκη ξεκουραση(υπνος), αναφερω να φτανει μονο το τελευταιο σετ σε μυικη αστοχια/κοπωση.

ακομα κι ετσι θα δεις ικανοποιητικα αποτελεσματα γιατι ο ογκος προπονησης ειναι αρκετος


Θα ήθελα να σε ρωτησω οταν λες κοκκινο κρεας τι εννοεις?Στην κατσαρολα με ντοματα?Δηλαδη αυτο που τσιγαριζεις το κρεας?παντα εννοεις μοσχαρι ε?

oχι βεβαια. εννοω μοσχαρι μεν(αυτο αλλωστε θεωρειται κοκκινο κρεας ενω η γαλοπουλα και το κοτοπουλο λευκο κρεας) αλλα εννοω ψητο στο γκριλ χωρις λαδια κτλ.στεγνο.

alexfrag18
13-05-11, 23:45
ευχαριστω για την απαντηση!γυμναζομαι γυρω στο 8μηνο με στατς 1.77 με 80 κιλα.απλα το ρωτησα γτ πολυ μοθ λενε οτι με τη "γραμμωση" θα χασω μυες και μαλιστα αρκετους,αλλα διαβαζοντας το αρθρο σου για διατροφη μου κινησε την περιεργεια τη αποτελεσματα θα χε ενα προγραμμα ογκου με μια ισοθερμιδικη διατοφημαζι με διαδρομο και για αυτο ρωτησα.πιστευω ειναι το ιδανικοτερο για μενα αυτη τη στιγμη γιατι βρισκομαι στο μεταιχμιο,δλδ ουτε εχω πολλους μυες ουτε και καθολου.
μια τελευταια ερωτηση τις μερες που εχω ρεπο προτεινεις να ριχνω πολυ χαμηλα τον υδατανθρακα η να τον αφηνω στα ιδια επιπεδα με τις αλλες μερες?

savage
16-05-11, 00:28
ευχαριστω για την απαντηση!γυμναζομαι γυρω στο 8μηνο με στατς 1.77 με 80 κιλα.απλα το ρωτησα γτ πολυ μου λενε οτι με τη "γραμμωση" θα χασω μυες και μαλιστα αρκετους,

αυτοι που σου το ειπαν αυτο ειναι πολυ μακρια απο την πραγματικοτητα.
γυμναζεσαι πολυ λιγο καιρο και λογικα εχεις ελαχιστους μυες. πως γινεται λοιπον να χασεις κατι που δεν εχεις?
απο την αλλη η εννοια "γραμμωση" και ο "ογκος" δεν εχει κανενα νοημα στην παρουσα φαση για σενα.




αλλα διαβαζοντας το αρθρο σου για διατροφη μου κινησε την περιεργεια τη αποτελεσματα θα χε ενα προγραμμα ογκου με μια ισοθερμιδικη διατοφη μαζι με διαδρομο και για αυτο ρωτησα.πιστευω ειναι το ιδανικοτερο για μενα αυτη τη στιγμη γιατι βρισκομαι στο μεταιχμιο,δλδ ουτε εχω πολλους μυες ουτε και καθολου.

τα προγραμματα "ογκου" και "γραμμωσης" και οι "υπο/ισο/υπερ-θερμιδικες" διατροφες ειναι εννοιες απλα για να ψαρωνουν κανεναν τριτο.
πρεπει να απαλλαγεις απο αυτα τα συνδρομα το συντομοτερο (οσο ειναι ακομα νωρις τωρα που εισαι αρχαριος) γιατι βλεπω οτι εχεις παρει κακο δρομο.

αυτο που σημερα ειναι υπο-θερμιδικη αυριο ειναι ισο-θερμιδικη και μεθαυριο ειναι υπερ-θερμιδικη και το αναποδο. το σωμα προσαρμοζεται καθημερινα σε αυτα που του δινεις. δεν υπαρχουν σταθερες και αναλλοιωτες θερμιδες συντηρησης για κανεναν μας.οποτε μην κολλας με αυτες τις εννοιες.

απλα τρωγε σωστα και αρκετα τοσο ωστε να αναπτυσεσαι χωρις ομως να παχαινεις και προπονησου οσο πιο σκληρα μπορεις και σιγουρα στο πρωιμο σταδιο που εισαι θα εχεις αποτελεσματα


μια τελευταια ερωτηση τις μερες που εχω ρεπο προτεινεις να ριχνω πολυ χαμηλα τον υδατανθρακα η να τον αφηνω στα ιδια επιπεδα με τις αλλες μερες?

δε σε ξερω ουτε σε εχω δει ποτε(ουτε ξερω πως αντιδρα στην καθε διατροφη ο οργανισμος σου) για να σου προτεινω κατι εκ του ασφαλους,αλλα σιγουρα το να ριξεις τους υδατανθρακες παρα πολυ χαμηλα(αν και το χαμηλα εινα ιπαντα σχετικο) τις μερες των ρεπο μου ακουγεται πολυ κακη ιδεα.

giwrgosdachiko
01-10-11, 20:43
καλησπερα savagε.πολυ καλο προγραμμα και λεω να το αρχισω σε μερικες εβδομαδες οταν τελιωσει το τορινο μου . θα ηθελα να ρωτησω για μια διευκρινηση που δεν ειδα στις προηγουμενεσ σελιδες , αν εχει σημασια η σειρα των ασκησεων η αν μπορουμε να αλλαξουμε την σειρα καποιων πχ στον 3ο μηνα να κανω πρωτα στην τροχαλια και μετα τις κοπηλατικες
οπως και να εχει ευχαριστω για τον χρονο σου

tyler_durden
09-10-11, 19:51
φοβερη δουλεια!!!:bowdown::bowdown:

θα αρχισω το προγραμμα σας απο αυριο μεχρι το τελος του ετους!!

jimmys46
11-10-11, 19:32
Είμαι 17 χρονών...μπορώ να το κάνω και εγώ αυτό ???

blackhack
02-11-11, 11:08
καλησπερα Νικο,ειμαι στην τεταρτη εβδομαδα του πρωτου κυκλου και ειμαι υπερευχαριστημενος απο το προγραμμα μεχρι στιγμης.Κραταει 45 λεπτα μαξ με αποτελεσμα να εχω χρονο να κανω και το αεροβιο μου που δεν εκανα ποτε.
Επισης ποτε μου δεν κραταγα χρονο αναμεσα στα σετ και πλεον αρχισα να καταλαβαινω το ποσο μεγαλη διαφορα κανει ο χρονος.
Απο δευτερα περναω στον δευτερο κυκλο του προγραμματος και θα ηθελα να ρωτησω 2 πραγματακια.
Πρωτον αν μπορω την ασκηση στηθους "βυθισεις στο διζυγο" να την αλλαξω με καποια αλλη ασκηση-απλα και μονο γιατι νιωθω πως δεν την κανω καλα οποτε την εχω δοκιμασει και δεν με πιανει
Δευτερον αν υπαρχει δυνατοτητα να μου προτεινεις ενα διαφορετικο σπλιτ που να μην εχει 2 μερες την εβδομαδα ποδια.-να περιορισουμε δηλαδη λιγο τις ασκησεις των ποδιων βαζοντας τες ολες την ιδια μερα και να βαλουμε καποια αλλη μυικη ομαδα μονη της την δευτερη μερα των ποδιων.