PDA

Επιστροφή στο Forum : Οι διατροφές μας!



Σελίδες : 1 [2] 3

Giannistzn
03-09-11, 21:57
Καλα δεν ξερω σε τι φαση εισαι και στατς σου, οποτε υπεθεσα οτι θα εισαι σε ογκο και περιμενα περισσοτερο πραμα :P

beefmeup
03-09-11, 21:59
βασικα σχεδον καθε μερα δεν εχω σταθερα γευματα..οποτε μην το ψαχνεις:P

beefmeup
05-09-11, 20:22
--1 scoop whey,2tbspoons ινδοκαρυδο,βρωμη,κανελα+multi.
--1 σαντουιτς γαλοπουλα/τυρι+ενα μεγαλο κομματι καρυδοπιτα(με σιροπι)
--400γρ λαχανοντολμαδες+φρουτο+multi.
--2 scoop jack3d+5gr glutamine
--waxy+recoverpro+5gr glutamine+oximegagreens.
--τονος/μαγιονεζα/μουσταρδα-ρυζι+multi.
--γιαουρτι 2%+κασσιους.
--1 scoop whey+λιπαρα.

ωραιο θεμα αυτο,πλακα εχει:turtle:

jimmy007
05-09-11, 20:42
--1 scoop whey,ενα σιροπιαστο κρουασαν με σοκολατα(μικρο),κ τυροπιτα+multi.
--γιαουρτι 2%/μελι/κανελλα,μηλο,κασιους.
--prewo 2 scoop jack3d,5gr γλουταμινη.
--postwo 2 scoop recoverpro+35gr waxy+5gr glutamine+1 scoop megaoxigreens.
--κοτα-πατατες-κασσιους+multi.
--ομελετα 6 αυγα(3 κροκοι)/γαλοπουλα(αλαντικο)-τυρι-2 φετες ψωμι μαυρο-κασσιους+multi.
--1 scoop whey/λιπαρα.


Πόσο καιρό ακολουθείς αυτή τη διατροφή? Είναι κάθε μέρα η ίδια ή έχεις και άλλες λύσεις σε μερικά γεύματα?
Πες μου ότι και εσύ τρως μαύρο ψωμί επειδή σου αρέσει περισσότερο η γεύση του..:P
Επίσης, η γλουταμίνη πιστεύεις ότι βοηθάει σε κάτι?

Txc
05-09-11, 20:46
--1 scoop whey,2tbspoons ινδοκαρυδο,βρωμη,κανελα+multi.
--1 σαντουιτς γαλοπουλα/τυρι+ενα μεγαλο κομματι καρυδοπιτα(με σιροπι)
--400γρ λαχανοντολμαδες+φρουτο+multi.
--2 scoop jack3d+5gr glutamine
--waxy+recoverpro+5gr glutamine+oximegagreens.
--τονος/μαγιονεζα/μουσταρδα-ρυζι+multi.
--γιαουρτι 2%+κασσιους.
--1 scoop whey+λιπαρα.

ωραιο θεμα αυτο,πλακα εχει:turtle:

Ποσες θερμιδες?
Δεν το κοβω πανω απο 2κ...

beefmeup
05-09-11, 20:47
jimmy εχω ποσταρει κ στην απο πισω σελιδα μια μερα..
σχεδον ποτε δεν κανω τα ιδια γευματα καθε μερα..δλδ δεν κανω μονοφαγια εκτος αν βαριεμαι.
το μαυρο ψωμι το τρωω οντως για την γευση εδω κ χρονια.
για την γλουταμινη δεν ξερω σιγουρα να σου πω,αλλα την βρισκω πολυ φτηνη κ την περνω...καποια πραγματα ειναι σαν να κανεις αγαθοεργιες..ποτε δεν ξερεις που πανε τα λεφτα σου..:P

Txc απο που,αφου δεν γραφω ποσοτητες,πλην των ντολμαδων..?:P
τιπ..μονο το πρωινο(πρωτο γευμα) ειναι περι τις 700θερμιδες(σορυ ξεχασα τα λιπαρα κ εκει γιαυτο).

εντιτ..ξεχασα το μελι στο γιαουρτι..:green::green:

Txc
05-09-11, 20:50
Ναι εχεις δικιο σε αυτο...
Δεν γραφεις ποσοτητες...
Δεν ξερω, μου φαινετε λιγο...
700 θερμιδες πρωινο? αα οκ..
Ναι απλα λες βρωμη, μπορει να ειναι 40γρ, μπορει να ειναι και 200γρ...
Εγω παλι τρωω καθημερινα τα ιδια...
Της προαλλες στο εστιατοριο που συχναζω με ειπανε: << καλα ρε συ, μονο κοτα τρως εσυ? τιποτα αλλο? >> :turtle:
Πλεον δεν παραγγελνω, με το που κατσω, ξερουν καλα τι θα φαω...

jimmy007
05-09-11, 20:59
Να βάλω και εγώ τη διατροφή που κάνω αυτό το μήνα(μιας και είμαι εκτός Αθήνας χωρίς συμπληρώματα). Δίπλα από κάθε γεύμα γράφω μακροσυστατικά(Πρωτείνες/υδατάνθρακες/λιπαρά). Στις πρωτείνες μετράω μόνο τις ζωικές.

1.400 ml γάλα Calci Plus,7 μικρές κρέπες(συνήθως οι 3 με 20 γρ Merenda η κάθε μία και οι 2 με μία φέτα τυρί Fina και γαλοπούλα η κάθε μία) 70/110/45
2.300 γρ κρέας,10 γρ ιχθυέλαιο,2-3 κουταλιές της σούπας κάποια sauce π.χ. μαγιονέζα,σαλάτα,200 γρ πολύσπορο ψωμί 80/80/50
3.post-workout ομελέτα με 6 αυγά ολόκληρα,2 φέτες τυρί Fina και 2 φέτες γαλοπούλα,200 γρ πολύσπορο ψωμί με 50 γρ Merenda 70/110,55
4.200 γρ γιαούρτι total 2%,1 κ.σ. κανέλλα,25 γρ αμύγδαλα/φουντούκια,2-3 φρούτα 20/70/20

Μερικές μέρες βάζω παγωτό ή παγωτά :P:P αντί για ψωμί με Merenda στο post. Μερικές φορές επίσης τρώω τα φρούτα πιο νωρίς.
Θερμίδες κάπου στις 4.500 είναι αν δεν κάνω λάθος.

jimmy007
05-09-11, 21:02
jimmy εχω ποσταρει κ στην απο πισω σελιδα μια μερα..
σχεδον ποτε δεν κανω τα ιδια γευματα καθε μερα..δλδ δεν κανω μονοφαγια εκτος αν βαριεμαι.
το μαυρο ψωμι το τρωω οντως για την γευση εδω κ χρονια.
για την γλουταμινη δεν ξερω σιγουρα να σου πω,αλλα την βρισκω πολυ φτηνη κ την περνω...καποια πραγματα ειναι σαν να κανεις αγαθοεργιες..ποτε δεν ξερεις που πανε τα λεφτα σου..:P



Α ωραία γιατί η μονοφαγία είναι άπειρα βαρετή αλλά και άχρηστη. Και εγώ το προτιμώ το μαύρο από το άσπρο λόγω γεύσης, ειδικά το πολύσπορο.:thumbup:
Χαχαχα. Εντάξει αν δεν έχεις τι άλλο να τα κάνεις. πάρε γλουταμίνη.:green:(No offense,just kidding).
Αλλά δεν νομίζω ότι κάνει κάτι.

gym
05-09-11, 22:25
--1 scoop whey,2tbspoons ινδοκαρυδο,βρωμη,κανελα+multi.
--1 σαντουιτς γαλοπουλα/τυρι+ενα μεγαλο κομματι καρυδοπιτα(με σιροπι)
--400γρ λαχανοντολμαδες+φρουτο+multi.
--2 scoop jack3d+5gr glutamine
--waxy+recoverpro+5gr glutamine+oximegagreens.
--τονος/μαγιονεζα/μουσταρδα-ρυζι+multi.
--γιαουρτι 2%+κασσιους.
--1 scoop whey+λιπαρα.

ωραιο θεμα αυτο,πλακα εχει:turtle:

γρρρ...αυτος περναει καλα....:sneaky:

tolis93
05-09-11, 22:26
Να βάλω και εγώ τη διατροφή που κάνω αυτό το μήνα(μιας και είμαι εκτός Αθήνας χωρίς συμπληρώματα). Δίπλα από κάθε γεύμα γράφω μακροσυστατικά(Πρωτείνες/υδατάνθρακες/λιπαρά). Στις πρωτείνες μετράω μόνο τις ζωικές.

1.400 ml γάλα Calci Plus,7 μικρές κρέπες(συνήθως οι 3 με 20 γρ Merenda η κάθε μία και οι 2 με μία φέτα τυρί Fina και γαλοπούλα η κάθε μία) 70/110/45
2.300 γρ κρέας,10 γρ ιχθυέλαιο,2-3 κουταλιές της σούπας κάποια sauce π.χ. μαγιονέζα,σαλάτα,200 γρ πολύσπορο ψωμί 80/80/50
3.post-workout ομελέτα με 6 αυγά ολόκληρα,2 φέτες τυρί Fina και 2 φέτες γαλοπούλα,200 γρ πολύσπορο ψωμί με 50 γρ Merenda 70/110,55
4.200 γρ γιαούρτι total 2%,1 κ.σ. κανέλλα,25 γρ αμύγδαλα/φουντούκια,2-3 φρούτα 20/70/20

Μερικές μέρες βάζω παγωτό ή παγωτά :P:P αντί για ψωμί με Merenda στο post. Μερικές φορές επίσης τρώω τα φρούτα πιο νωρίς.
Θερμίδες κάπου στις 4.500 είναι αν δεν κάνω λάθος.

πλακα κανεις τωρα ετσι>?

beefmeup
05-09-11, 22:29
γρρρ...αυτος περναει καλα....:sneaky:

οχι θα κατσω να σκασω:P


πλακα κανεις τωρα ετσι>?

φιλε οι αριθμοι μπροστα ειναι τα νουμερα απο τα γευματα:P:P:P
δλδ ειναι 400μιλι γαλα
300γρ κρεας κ.ο.κ...:turtle:

Nicholas.php
05-09-11, 22:53
1.78 και 68 κιλα-Ογκος εννοειτε

1.(Οτι ωρα ξυπνησω)

2 bowl κοφλειξ με ενα ολοκληρο αυγο



2.

2 χουφτες αμυγδαλα με 1 ασπραδυ αυγου

3.

Φαι της μαμας!!:green::green:

4.100γρ βρωμης με φρουτα(πολλα φρουτα ομως)

Προπονηση

5.Η μακαρονια η ρυζι η γιαουρτι με αμυγδαλα με πρωτεινη ορου γαλακτος ενα σκουπ


6.2 χουφτες αμυγδαλα και 2 bowl κοφλειξ



Δεν θα μπορω αν την τηρω αυτη την διατροφη που θα ανοιξουν τα σχολεια αλλα βλεπουμε

Giannistzn
05-09-11, 23:09
1) 60βρωμη /4 αυγα(2κροκους) / 1μπανανα / κακαο - μελι
2) 1 κοτατζ με βρωμη / παπρικα
3) 80γρ μακαρονια με κιμα / σαλατα+λαδι
4) 1 σκουπ
5) 50γρ μακαρονια με κιμα / σαλατα+λαδι

Και εκει που ειμαστε οκ τωρα τπ βραδυ, παιρνει μια κρεπα η κοπελα μου, τρωω τη μιση, χτυπαω και τα 500γρ του nirvana dulce de leche (οποιος δεν εχει φαει, να παει ΤΩΡΑ να παρει) και λιγο φυστ/βουτυρο για τη λιγουρα..

tolis93
05-09-11, 23:18
να ποσταρω τα σημερινα
1)300 γρ γιαουρτι 2 % μια κουταλια γλυκου ταχινι 75 γρ βρωμη σε νερο με 1 κ σουπας μελι και πολυυυυ κανελλα.
2)6 ασπραδια 2 φετες γαλοπουλα 50 γρ καλαμποκι 50 γρ μαυροματικα φασολια τιγκα στη κετσαπ ολα αυτα
3)1μισι καλαμαρι περιπου 1 μεγαλο δλδ 40 γρ ρυζι 300 γρ κουνουπιδι 1 ντοματοσαλατα 1 λαχανοσαλατα σπιτικη δικια μ σως(ελαχιστα λιπαρα τιγκα πρωτεινη πολυ λιγο υδατανθρακας)
4)(το καλυτερο της μερας απλα...αυριο τετοιο για πρωινο ρε!) 500 γρ γιαουρτι 0% 1 κουταλια σουπας ταχινι.1 μηλο 1 νεκταρινι λιγα σταφυλια πλ λιγο καρπουζι.ολα μαζι.οχι σε μπλεντερ(να εχουμε το φιλινγκ απο τα φρουτα)(μονο με μηλο αυριο μετρησε πολυ περισσοτερο)
5) 2 τοστ ολικης το ενα με 1 φετα γαλοπουλα 1 φετα τυρι ντοματα κετσαπ μουσταρδα λαχανο κρεμμυδια το αλλο 1 φετα γαλοπουλα 1 τυρι κετσαπ
6)250 γρ κοτοπουλο 300 γρ κουνουπιδι 2 ντοματες 30 γρ μπαμιες(ειχαν μηνει απο χτες αμαρτια ηταν) 2 μικρα καροτα βραστα μισο κολοκυθι μιση μελιτζανα στο φουρνο.σπιτικη σως δικια μ οπως η μεσιμεριανη
7)(θα ακολουθησει) 200 γρ γιαουρτι 0% με 3 χωνακια παγωτου(μη ψαρωνετε 2 γρ υδατανθρακα το ενα κ 11 θερμιδες..)
αντε απο αυριο αρχιζουν κ οι πρωτεινες...

sTeLaKoS
05-09-11, 23:18
1.78 και 68 κιλα-Ογκος εννοειτε

1.(Οτι ωρα ξυπνησω)

2 bowl κοφλειξ με ενα ολοκληρο αυγο



2.

2 χουφτες αμυγδαλα με 1 ασπραδυ αυγου

3.

Φαι της μαμας!!:green::green:

4.100γρ βρωμης με φρουτα(πολλα φρουτα ομως)

Προπονηση

5.Η μακαρονια η ρυζι η γιαουρτι με αμυγδαλα με πρωτεινη ορου γαλακτος ενα σκουπ


6.2 χουφτες αμυγδαλα και 2 bowl κοφλειξ



Δεν θα μπορω αν την τηρω αυτη την διατροφη που θα ανοιξουν τα σχολεια αλλα βλεπουμε


Πηγές πρωτεΐνης; Σαν ελλειπή τη βλέπω. προσπάθησε να προσθέσεις περισσότερα αυγά, κρέας-ψάρι και γαλακτοκομικά στα γεύματα σου. Ειδικά στα 4 συμαντικά πρωινό, προ-προπονητικό, μετα προπονητικό και βραδινό. Κοίταξε τις διατροφές άλλων μελών για να πάρεις παραδείγμτα.

sTeLaKoS
05-09-11, 23:21
να ποσταρω τα σημερινα
1)300 γρ γιαουρτι 2 % μια κουταλια γλυκου ταχινι 75 γρ βρωμη σε νερο με 1 κ σουπας μελι και πολυυυυ κανελλα.
2)6 ασπραδια 2 φετες γαλοπουλα 50 γρ καλαμποκι 50 γρ μαυροματικα φασολια τιγκα στη κετσαπ ολα αυτα
3)1μισι καλαμαρι περιπου 1 μεγαλο δλδ 40 γρ ρυζι 300 γρ κουνουπιδι 1 ντοματοσαλατα 1 λαχανοσαλατα σπιτικη δικια μ σως(ελαχιστα λιπαρα τιγκα πρωτεινη πολυ λιγο υδατανθρακας)
4)(το καλυτερο της μερας απλα...αυριο τετοιο για πρωινο ρε!) 500 γρ γιαουρτι 0% 1 κουταλια σουπας ταχινι.1 μηλο 1 νεκταρινι λιγα σταφυλια πλ λιγο καρπουζι.ολα μαζι.οχι σε μπλεντερ(να εχουμε το φιλινγκ απο τα φρουτα)(μονο με μηλο αυριο μετρησε πολυ περισσοτερο)
5) 2 τοστ ολικης το ενα με 1 φετα γαλοπουλα 1 φετα τυρι ντοματα κετσαπ μουσταρδα λαχανο κρεμμυδια το αλλο 1 φετα γαλοπουλα 1 τυρι κετσαπ
6)250 γρ κοτοπουλο 300 γρ κουνουπιδι 2 ντοματες 30 γρ μπαμιες(ειχαν μηνει απο χτες αμαρτια ηταν) 2 μικρα καροτα βραστα μισο κολοκυθι μιση μελιτζανα στο φουρνο.σπιτικη σως δικια μ οπως η μεσιμεριανη
7)(θα ακολουθησει) 200 γρ γιαουρτι 0% με 3 χωνακια παγωτου(μη ψαρωνετε 2 γρ υδατανθρακα το ενα κ 11 θερμιδες..)
αντε απο αυριο αρχιζουν κ οι πρωτεινες...

Τόλη κράτα ένα log αν θέλεις για να γράφεις τα καθημερινά σου φαγητά, σε αυτό το τόπικ γράφουμε τη τυπική μας διατροφή για να μπορεί να την αντιγράψει κάποιος εαν έχει ίδιους στόχους και stats.

eri_87
09-09-11, 15:00
Χθεσινή ημέρα...
-1ποτήρι γάλα και 2λεπτές φέτες ψωμί ολικής με μέλι
-λίγο χυμό life
-1πίτα από σουβλάκι αλάδωτη ολικής με κοτόπουλο ψητό, τομάτα και σος λαιτ
-λίγο χυμό life
-1μπανάνα
-μεγάλο φερέρο ροσέ από ζαχαροπλαστείο (τέλειο-σαν 3 μικρά ήταν!!!:P)
-1/2 γιαούρτι 2%

Δεν είναι διατροφή ΒΒ, είναι η δική μου! χεχε
και αυτό τον καιρό δε κάνω βάρη

tyler_durden
10-09-11, 12:36
Πρωι:1 τοστ (με ολικης,γαλοπουλα,κοτατζ),1 ποτηρι γαλα αγνο 2%,βρωμη,1γρ HMB met-rx και ενα σκουπ πρωτεινη whey gold 100
Δεκατιανο:1 πρασινο μηλο
Μεσημερι:Κοτοπουλο φιλετο/μοσχαρισια/μπιφτεκι με κιμα γαλοπουλας + 150-200 γρ brown rice+2 cla+1gr HMB met-rx
Απογευμα πριν την προπονηση(19:00 περιπου):1 κουταλια της σουπας καρνιτινη σε υγρη μορφη
Μετα την προπονηση:1gr HMB met-rx,1 σκουπ ISO 100
Bραδυ πριν τον υπνο: 100 γρ φετα ή μια κονσερβα τονο ριο μαρε αλ νατουραλε 80γρ

οσο περναει η μερα περιοριζω υδατανθρακα..απο το μεσημερι και μετα καθολου.

καθε παρατηρηση/επισημανση ευπροσδεκτη!!

rmz450
12-09-11, 09:03
καλημερα ειμαι 1.92 94 kg bmr=2900 και ημερισιες θερμιδες-3448
καμια διατροφη γραμμωσης??ευχαριστω

giannis64
12-09-11, 16:31
αν μετρησεις τις θερμιδες απο καθε διατροφη που εχει γινει ποστ εδω, και δεις οτι ειναι υποθερμιδικη για σενα, τοτε σου κανει για γραμμωση.

venom1987
14-09-11, 18:34
ειμαι 1,79
66 κιλα
24 χρονων
12% λιπος περιπου
για γραμμωση το προγραμμα

Γεύμα 1 (08:00)
250 ml γαλα 1,5%
δημητριακα φιτνες ολικης 40-50 γρ
1 σκουπ πρωτεινη whey on


Γεύμα 2 (11:00)
τοστ ολικης
2 φ γαλοπουλα βραστη
2 φ μιλνερ
ντοματα

Γεύμα 3 (14:00)
200 γρ στηθος κοτοπουλο ψητο
200 γρ ρυζι μπασματι (βρασμενο)
ντοματα,αγγουρι (1 κ.σ λαδι)
ή
ή 350 γρ φακες(βρασμενες)
2 φετες ψωμι ολικης
ή
150 γρ σολωμο ψητο
200 γρ ρυζι μπασματι (βρασμενο)
ντοματα,αγγουρι (1 κ.σ λαδι)


Γεύμα 4 (17:00)
πιτα βρωμης 3-4 ασπραδια με 3-4 κουταλιες κουακερ
κανελα
1 κ.σ μελι
ή
γιαουρτι 2%
δημητριακα φιτνες ολικης 40-50 γρ
1 κ.σ μελι

Προπόνηση

Γεύμα 5 – Μεταπροπονητικό
1 scoup whey on + 2 scoup dextrose+5 γρ L-Glutamine

Γεύμα 6
τονο με 200 γρ ρυζι μπασματι+ντοματα
ή
κοτο με 200 γρ ρυζι μπασματι+ντοματα
ή
αν βιαζομαι πιτακι :)

πριν τον υπνο 1 σκου whey on + 5 γρ L-Glutamine

Txc
14-09-11, 20:45
Ογκο θες να πεις...

den23
14-09-11, 21:00
--1 scoop whey,2tbspoons ινδοκαρυδο,βρωμη,κανελα+multi.
--1 σαντουιτς γαλοπουλα/τυρι+ενα μεγαλο κομματι καρυδοπιτα(με σιροπι)
--400γρ λαχανοντολμαδες+φρουτο+multi.
--2 scoop jack3d+5gr glutamine
--waxy+recoverpro+5gr glutamine+oximegagreens.
--τονος/μαγιονεζα/μουσταρδα-ρυζι+multi.
--γιαουρτι 2%+κασσιους.
--1 scoop whey+λιπαρα.

ωραιο θεμα αυτο,πλακα εχει:turtle:

προτιμαϛ τα κασιουϛ λογο γευσηϛ η για κάποιον άλλο λογο;;; επίσηϛ θέλω να μου πειϛ εντυπωσειϛ από το oximegagreens...

venom1987
14-09-11, 21:00
Ογκο θες να πεις...

ναι λαθος
βασικα αναπτυξη μυικης αλιπης μαζας :)

Txc
14-09-11, 21:04
προτιμαϛ τα κασιουϛ λογο γευσηϛ η για κάποιον άλλο λογο;;; επίσηϛ θέλω να μου πειϛ εντυπωσειϛ από το oximegagreens...

Δεν εχει συγκεκριμενη διατροφη μου φαινετε...
Την αλλαζει συνεχεια, αναλογα με τα κεφια...

dj_panos
17-09-11, 08:19
Εγώ παιδιά ξεκίνησα εδω και μιά βδομάδα περίπου. Είμαι 17 ετών,1,80 περιπου και 105 κιλά.
Κάνω διατροφή με σκοπό να χάσω κιλά,οχι για όγκο η κατι τετοιο.
Λοιπόν έχουμε και λέμε:

Πρωϊνό: (7:00)
500ml γάλα diet με 1% λιπαρά μαζί με δημητριακά diet kellogs special K με 0,5 λιπαρά ανα μερίδα (έτσι γράφει)
+ 1 καφέ (φραπέ ή φρέντο,ότι μου την δώσει) με 1.5 κουταλάκι ζάχαρη

Σχολείο: (8:00 με 14:00)
Δεν τρώω τίποτα,πίνω μονο αλλον εναν καφε εκει + 1 λίτρο νερό περίπου

Μεσημεριανό: (Συνήθως στις 15:00)
Ότι φαγητό έχει κάνει η μάνα μου (σε λογική μερίδα εννοείται) συνοδευόμενο απο τυρι ΦΕΤΑ (μιση φετα) και αμα ειναι σουπα η κατι με ζουμί + 1 μικρή φέτα ψωμί.

Απογευματινό - Τίποτα,1 καφέ μονο μπορεί,όχι παντα

Βραδυνό (20:00)
1 Ντάκος με μισή φετα τυρί και ντομάτα

Νερό συνολικά πίνω γυρο στα 3 λίτρα τη μέρα,
Επίσης να αναφέρω οτι παίρνω και το LIPOTOX απο φαρμακείο ειναι λυποδιαλύτης 1 χάπι το πρωί και 2 χάπια 1 ώρα πριν το κύριο γεύμα.

Θα χαρώ πολύ να μου πείτε τί να αλλάξω και αν θα ηταν καλυτερο να εβαζα 1-2 προ-γεύματα η οτιδήποτε χρειαστεί!

tolis93
17-09-11, 09:07
Εγώ παιδιά ξεκίνησα εδω και μιά βδομάδα περίπου. Είμαι 17 ετών,1,80 περιπου και 105 κιλά.
Κάνω διατροφή με σκοπό να χάσω κιλά,οχι για όγκο η κατι τετοιο.
Λοιπόν έχουμε και λέμε:

Πρωϊνό: (7:00)
500ml γάλα diet με 1% λιπαρά μαζί με δημητριακά diet kellogs special K με 0,5 λιπαρά ανα μερίδα (έτσι γράφει)
+ 1 καφέ (φραπέ ή φρέντο,ότι μου την δώσει) με 1.5 κουταλάκι ζάχαρη(αυτο ειναι οκ αλλα δεν ειναι τα λιπαρα το θεμα.δοκιμασε και βρωμη με γιαουρτι κ μελι κανενα πρωι να δεις πως σε κραταει...)

Σχολείο: (8:00 με 14:00)
1-2 φρουτα η τοστ με ψωμι ολικης 2 φετες γαλοπουλα 1 τυρι χαμηλα λιπαρα η ακομα καλυτερα με τυρι κοτατζ 2,2% λιπαρα η 1,9%

Μεσημεριανό: (Συνήθως στις 15:00)
Ότι φαγητό έχει κάνει η μάνα μου (σε λογική μερίδα εννοείται) συνοδευόμενο απο τυρι κοτατζ μισο κυπελακι και αμα ειναι σουπα η κατι με ζουμί + 1 μικρή φέτα ψωμί.

Απογευματινό - 1 γιαουρτι 2% λιπαρα με ταχινι(αν σαρεσει αλλα λιπαρα δεν εχεις κ ειναι απαραιτητα αν θες να καψεις λιπος κιολας...),1 καφέ μπορεί,όχι παντα

Βραδυνό (20:00)
απαχο κρεας η ψαρι η τονο σε νερο μαζι με αρκετα λαχανικα

Νερό συνολικά πίνω γυρο στα 3 λίτρα τη μέρα,
Επίσης να αναφέρω οτι παίρνω και το LIPOTOX απο φαρμακείο ειναι λυποδιαλύτης 1 χάπι το πρωί και 2 χάπια 1 ώρα πριν το κύριο γεύμα.

Θα χαρώ πολύ να μου πείτε τί να αλλάξω και αν θα ηταν καλυτερο να εβαζα 1-2 προ-γεύματα η οτιδήποτε χρειαστεί!
καλημερα.φιλικα παντα γιατι τα ιδια εκανα καποτε.πετα την ολη κ κανε την εξης π σ εγραψα παραπανω και παιζει να χρειαστει να αυξησεις κ αλλο στο μελλον.γυμναζεσαι καθολου?

dj_panos
17-09-11, 09:15
καλημερα.φιλικα παντα γιατι τα ιδια εκανα καποτε.πετα την ολη κ κανε την εξης π σ εγραψα παραπανω και παιζει να χρειαστει να αυξησεις κ αλλο στο μελλον.γυμναζεσαι καθολου?

Ε πήγα 2-3 φορές απο 2-3 μηνες την καθεμια αλλα σταματησα επειδη δεν το ειχα στοχο να χασω κιλα,ουτε καν διατροφη εκανα να φανταστεις ετρωγα οτι να ναι.Πηγαινα για να λεω οτι παω με λιγα λογια.
Τώρα ομως το εβαλα στοχο γιατι δεν παει αλλο.
Η διατροφη που με είπες ειναι καλή για χάσιμο βάρους? Θα ξαναξεκινησω γυμναστηριο τωρα αερόβια ποιο πολυ διαδρομο και λίγα βάρη...και όταν χάσω βάρος τοτε μαλλον θα ξεκινήσω και κάτι για γράμμωση προς το παρον τωρα θελω να χάσω βάρος.

Το ντάκος με φέτα και ντομάτα δεν ειναι καλο για βραδυνο? Μου αρέσει πάρα πολύ γι αυτό το λέω.
Οσο για την βρώμη,κάνει για να χάσεις λίπος η σου βάζει όγκο? Πιτάκι βρώμης δοκίμασα και ήταν πολυ ''αθλια'' η γευση του...εβαλα και μπολικο μελι αλλα πάλι τίποτα...μηπως το εκανα λαθος εβαλα πολυ βρώμη δηλαδη? Πόσες κ.σουπας προτείνεις να βάζω και πόσα ασπράδια για να έχει μια γευση ποιο καλή?

tolis93
17-09-11, 09:23
Ε πήγα 2-3 φορές απο 2-3 μηνες την καθεμια αλλα σταματησα επειδη δεν το ειχα στοχο να χασω κιλα,ουτε καν διατροφη εκανα να φανταστεις ετρωγα οτι να ναι.Πηγαινα για να λεω οτι παω με λιγα λογια.
Τώρα ομως το εβαλα στοχο γιατι δεν παει αλλο.
Η διατροφη που με είπες ειναι καλή για χάσιμο βάρους? Θα ξαναξεκινησω γυμναστηριο τωρα αερόβια ποιο πολυ διαδρομο και λίγα βάρη...και όταν χάσω βάρος τοτε μαλλον θα ξεκινήσω και κάτι για γράμμωση προς το παρον τωρα θελω να χάσω βάρος.

trust me τις αλλαγες δεν τις εκανα τυχαια.θα σου προτυνουν πολλοι παρα πολλα πραγματα εδω.θα ακουσεις οχι φρουτα αλλοι ναι φρουτα αλλοι μονο μπανανα αλλοι τρωγε κ μελι αλλοι οχι μη τρως αλλοι θα σου πουν τρωγε πατατες αλλοι οχι το θεμα ειναι τι λειτουργει σε εσενα.για μενα ανοιξε ενα θεματακι κ βαλε εκει διατροφη κιλα στοχους κτλπ.και απλα αφηνε οσους το εχουν περασει και εχουν την αναλογη εμπιρια να σε βοηθανε.αλλοι δεν εχασαν ποτε βαρος αλλοι εχασαν παραπανω απο αυτα π θες να χασεις.παει αναλογα με τους στοχους κ το τι πρεπει να κανεις.μεχρι κ το ποτε κανεις αεροβια κ σε τι ρυθμο μετραει φαντασου....απλα ανοιξε ενα θεμα θα χαθεις εδω μεσα.συν του οτι βγαινουμε κ οφ τοπικ:)

dj_panos
17-09-11, 09:27
trust me τις αλλαγες δεν τις εκανα τυχαια.θα σου προτυνουν πολλοι παρα πολλα πραγματα εδω.θα ακουσεις οχι φρουτα αλλοι ναι φρουτα αλλοι μονο μπανανα αλλοι τρωγε κ μελι αλλοι οχι μη τρως αλλοι θα σου πουν τρωγε πατατες αλλοι οχι το θεμα ειναι τι λειτουργει σε εσενα.για μενα ανοιξε ενα θεματακι κ βαλε εκει διατροφη κιλα στοχους κτλπ.και απλα αφηνε οσους το εχουν περασει και εχουν την αναλογη εμπιρια να σε βοηθανε.αλλοι δεν εχασαν ποτε βαρος αλλοι εχασαν παραπανω απο αυτα π θες να χασεις.παει αναλογα με τους στοχους κ το τι πρεπει να κανεις.μεχρι κ το ποτε κανεις αεροβια κ σε τι ρυθμο μετραει φαντασου....απλα ανοιξε ενα θεμα θα χαθεις εδω μεσα.συν του οτι βγαινουμε κ οφ τοπικ:)



Hmm οκ θα ανοίξω αν είναι!
Νά σαι καλά!

jannous44
17-09-11, 16:32
1ο γευμα
250γ γαλα + 3 αυγα

2ο γευμα
400γ γιαουρτι (8% πρωτεινη)

3ο γευμα
160γ κοτοπουλο + 45γ μαγιονεζα + σαλατα

4ο γευμα
300γ γαλα + 3 αυγα

5ο γευμα
160γ κοτοπουλο + 45γ μαγιονεζα + σαλατα

6ο γευμα
400γ γιαουρτι (8% πρωτεινη)

2500 θερμιδες - συντηρηση

sofos
19-11-11, 00:14
πρωινο:1 μπουκαλι γαλα που δινει 35γρ πρωτεινης(αλλιως 1 σκουπ whey οταν εχω)μαζι με 1 μηλο και 2 μπανανες
2ο γευμα:κοτοπουλο φιλετο+200γρ ολικης μακαρονια+σαλατα
3ο γευμα:τονος η κοτοπουλο φιλετο με 200γρ ολικης ρυζι+σαλατα
4ο γευμα:διαφοροι ξηροι καρποι με 1 γιαουρτι τοταλ 2%

αυτα για τωρα για το χειμωνα :green::turtle:

Αντωνης
19-11-11, 00:38
Aυτα δεν ειναι ουτε 2.200 θερμιδες...:unsure:
Διαιτα κανεις?

jannous44
19-11-11, 00:40
Aυτα δεν ειναι ουτε 2.200 θερμιδες...:unsure:
Διαιτα κανεις?

με το ζορι να δινουν 1500-1600θ.. :shock::shock:

sofos
19-11-11, 00:42
Aυτα δεν ειναι ουτε 2.200 θερμιδες...:unsure:
Διαιτα κανεις?

oχι αλλα ξεκινησα καπως ετσι και θελω να φτασω ως τις 2600μαξ,ημουν στις 2000-2200 για καιρο και την παλεψα,οποτε δε θελω αποτομα να ανεβω :turtle: 2400 πιστευω να ναι βαρια βαρια γιατι μονο 350 παιρνω απ το γαλα καθε πρωι και το βραδυ απ τα μπολικα ξυρο καρπια ισως παιρνω και παραπανω :P

Goofonly
19-11-11, 02:34
πρωινο:1 μπουκαλι γαλα που δινει 35γρ πρωτεινης(αλλιως 1 σκουπ whey οταν εχω)μαζι με 1 μηλο και 2 μπανανες
2ο γευμα:κοτοπουλο φιλετο+200γρ ολικης μακαρονια+σαλατα
3ο γευμα:τονος η κοτοπουλο φιλετο με 200γρ ολικης ρυζι+σαλατα
4ο γευμα:διαφοροι ξηροι καρποι με 1 γιαουρτι τοταλ 2%

αυτα για τωρα για το χειμωνα :green::turtle:

τα μακαρόνια και το ρύζι τα ζυγίζεις 200 ωμά ή βρασμένα?

sofos
19-11-11, 02:38
τα μακαρόνια και το ρύζι τα ζυγίζεις 200 ωμά ή βρασμένα?

ωμα :P

Goofonly
19-11-11, 03:15
ωμα :P

μια χαρα, εγώ με 200γρ ρύζι θα είχα σκάσει :P




Η δικιά μου διατροφή:


1ο : 40γρ βρώμη & 40γρ δημητριακά ανακατεμένα - 250γρ γάλα - ομελέτα με 2 ασπράδια και 1 ολόκληρο - 1 πορτοκάλι - μισό σκοοπ πρωτείνη - μία χούφτα καρύδια
2ο: 150γρ κότα ή μοσχάρι άπαχο, 75γρ μακαρόνια ολικής ή 75γρ καστανό ρύζι & σαλάτα
3ο: 1 μπανάνα + 1.5 σκοοπ πρωτείνη ( ποστ )
4ο: 150γρ κότα με 75 ρύζι καστανό ή 150γρ κιμά με 75γρ μακαρόνια ολικής
5ο: γιαούρτι με χούφτα καρύδια, ασπράδια από 2 βρασμένα αυγά

giannis64
19-11-11, 13:17
και εγω ρε παιδια σαν να θυμαμαι πως με 200 γρ ρυζι αβραστο τρωω 3-4 γευματα..
200 αβραστο δεν εχω φαι ποτε με την μια..

Galthazar
19-11-11, 13:24
Η δικιά μου διατροφή:


1ο : 40γρ βρώμη & 40γρ δημητριακά ανακατεμένα - 250γρ γάλα - ομελέτα με 2 ασπράδια και 1 ολόκληρο - 1 πορτοκάλι - μισό σκοοπ πρωτείνη - μία χούφτα καρύδια
2ο: 150γρ κότα ή μοσχάρι άπαχο, 75γρ μακαρόνια ολικής ή 75γρ καστανό ρύζι & σαλάτα
3ο: 1 μπανάνα + 1.5 σκοοπ πρωτείνη ( ποστ )
4ο: 150γρ κότα με 75 ρύζι καστανό ή 150γρ κιμά με 75γρ μακαρόνια ολικής
5ο: γιαούρτι με χούφτα καρύδια, ασπράδια από 2 βρασμένα αυγά


δυνατη πολυ!:thumbup: Μιλαμε το πρωινο το ξεσκιζεις ε?:green:


@sofos καλα ρε δεν φουσκωνεις με τοσο ρυζι? Ο Καμπαμαρου εισαι??:P:turtle:

sofos
19-11-11, 14:34
δυνατη πολυ!:thumbup: Μιλαμε το πρωινο το ξεσκιζεις ε?:green:


@sofos καλα ρε δεν φουσκωνεις με τοσο ρυζι? Ο Καμπαμαρου εισαι??:P:turtle:

οχι ειδικα μετα απο την προπονηση που πειναω σα λυκος το κατεβαζω με ανεση :green: χθες για ποστ εφαγα 250γρ ολικης μακαρονι και με φανηκαν και λιγα,ενω ηταν το μισο πακετο :P

tolis93
19-11-11, 15:27
αντε να ποσταρω κ εγω τη δικια μ
1) 100 γρ βρωμη με ζαχαρινη γευση φουντουκι κ νερο ΚΑΥΤΟ.250 γρ κοτατζ η τοταλ 2% 1 μηλο κ μια ομελετα με 4-5 ασπραδια (κανα μανηταρι μεσα καμια πιπερια τετοια).και 1 κ γλυκου ταχινι
2)20 γρ πρωτεινη με 100 μλ γαλα και πολυ παγο στο μπλεντερ ολα ρε
3)80 γρ ψαρακι με μαρουλι
4)κοτοπουλο η ψαρι η γαλοπουλα η μοσχαρι(250 γρ κοντα) με μπροκολο κουνουπιδι αρακα(2 φορες τη βδομαδα ρυζι80 γρ) και 20 γρ λινελαιο
5)5 ασπραδια αυγα με 50 γρ αρακα(ομελετα)
6)κοτοπουλο η τονο με λαχανακια βρυξελλων η κουνουπιδι η μπροκολο η χορτα με 20 γρ λινελαιο
7)ζελε χωρις ζαχαρη
κ οκ το πρωι ενα τσαγακι κ 2-3 καφεδες μεσα στη μερα.

Goofonly
19-11-11, 15:55
και εγω ρε παιδια σαν να θυμαμαι πως με 200 γρ ρυζι αβραστο τρωω 3-4 γευματα..
200 αβραστο δεν εχω φαι ποτε με την μια..


οχι ειδικα μετα απο την προπονηση που πειναω σα λυκος το κατεβαζω με ανεση :green: χθες για ποστ εφαγα 250γρ ολικης μακαρονι και με φανηκαν και λιγα,ενω ηταν το μισο πακετο :P

Εγώ τώρα έφαγα 100γρ ρύζι και νιώθω σαν μπαλόνι... τα μακαρόνια πάντως πάντα είναι λίγα τα άτιμα :P



δυνατη πολυ!:thumbup: Μιλαμε το πρωινο το ξεσκιζεις ε?:green:


@sofos καλα ρε δεν φουσκωνεις με τοσο ρυζι? Ο Καμπαμαρου εισαι??:P:turtle:

Γενικά ρε, το πρωινό θέλω να είναι αρκετά μεγάλο και νόστιμο, αλλιώς δεν ξεκινάει καλά η μέρα :green:




@tolis93 Ζαχαρίνη με γεύση φουντούκι? Υπάρχει τέτοιο πράμα?

tolis93
19-11-11, 17:22
Εγώ τώρα έφαγα 100γρ ρύζι και νιώθω σαν μπαλόνι... τα μακαρόνια πάντως πάντα είναι λίγα τα άτιμα :P




Γενικά ρε, το πρωινό θέλω να είναι αρκετά μεγάλο και νόστιμο, αλλιώς δεν ξεκινάει καλά η μέρα :green:




@tolis93 Ζαχαρίνη με γεύση φουντούκι? Υπάρχει τέτοιο πράμα?

κοιτα παω μεχρι τη κηφισσια για να τη παρω γιατι δεν εχω βρει αλλου αλλα ναι.κ τα σπαει

crow
19-11-11, 20:19
δυνατη πολυ!:thumbup: Μιλαμε το πρωινο το ξεσκιζεις ε?:green:


@sofos καλα ρε δεν φουσκωνεις με τοσο ρυζι? Ο Καμπαμαρου εισαι??:P:turtle:

Μαλλον δεν εχεις δει το πρωινο που τρωει ο Καλικαντζαρος για αυτο το λες αυτο..........:green:

Goofonly
19-11-11, 20:29
Μαλλον δεν εχεις δει το πρωινο που τρωει ο Καλικαντζαρος για αυτο το λες αυτο..........:green:

λέω και εγώ, έβαλε η νάντια τη διατροφή της? :turtle:

Devil
19-11-11, 20:30
Μαλλον δεν εχεις δει το πρωινο που τρωει ο Καλικαντζαρος για αυτο το λες αυτο..........:green:

βασικα δεν εχουμε δει καθολου τη διατροφη του νομιζω....:green:

Goofonly
19-11-11, 20:51
βασικα δεν εχουμε δει καθολου τη διατροφη του νομιζω....:green:

για να τη βλέπουμε σιγά σιγά :green:

crow
20-11-11, 01:36
λέω και εγώ, έβαλε η νάντια τη διατροφή της? :turtle:

Βαζουν ολοι οι αλλοι...τι να βαζω τωρα κ εγω???????? :P:P:P
Καποια στιγμη θα την δειτε κ του Αλεξ......;)

Goofonly
20-11-11, 02:17
Βαζουν ολοι οι αλλοι...τι να βαζω τωρα κ εγω???????? :P:P:P
Καποια στιγμη θα την δειτε κ του Αλεξ......;)

Δικαιολογίες :P:P

Άντε άντε... :green:

giannis64
20-11-11, 15:48
Βαζουν ολοι οι αλλοι...τι να βαζω τωρα κ εγω???????? :P:P:P
Καποια στιγμη θα την δειτε κ του Αλεξ......;)

νααααταααα!!!! τα μυστικα της C.I.A. :green:

crow
20-11-11, 22:11
νααααταααα!!!! τα μυστικα της C.I.A. :green:

Ναι ναι μες τα μυστικα ειμαστε....χαχαχαχαχα
Απλα ο Αλεξ δεν εχει κ πολυ χρονο για να γραψει :weights:

Devil
21-11-11, 04:32
νααααταααα!!!! τα μυστικα της C.I.A. :green:

σιγα την kgb...:green::turtle:


Ναι ναι μες τα μυστικα ειμαστε....χαχαχαχαχα
Απλα ο Αλεξ δεν εχει κ πολυ χρονο για να γραψει :weights:

δεν θα το λεγα... σε αλλες ενοτητες μια χαρα ποσταρει...;)


τη δικια σου ναντια θα την δουμε?

crow
21-11-11, 15:21
σιγα την kgb...:green::turtle:



δεν θα το λεγα... σε αλλες ενοτητες μια χαρα ποσταρει...;)


τη δικια σου ναντια θα την δουμε?

Α δεν ξερω,ομως φανταζομαι πως αλλο να ποσταρεις μια στο τοσο αλλο συνεχεια.
Δεν ηξερα οτι θελατε να δειτε τη δικη μου διατροφη.....αν θελετε θα φροντισω να την δειτε πολυ συντομα.:)
Αντε να δω πως θα το κανω εγω αυτο κ θα γραφω καθε μερα, βεβαια καλο θα μου κανει γιατι εχω ξεφυγει τελευτεα :green:

Devil
21-11-11, 16:49
Α δεν ξερω,ομως φανταζομαι πως αλλο να ποσταρεις μια στο τοσο αλλο συνεχεια.
Δεν ηξερα οτι θελατε να δειτε τη δικη μου διατροφη.....αν θελετε θα φροντισω να την δειτε πολυ συντομα.:)
Αντε να δω πως θα το κανω εγω αυτο κ θα γραφω καθε μερα, βεβαια καλο θα μου κανει γιατι εχω ξεφυγει τελευτεα :green:

αιντε να δουμε....:green:

Goofonly
21-11-11, 21:33
Α δεν ξερω,ομως φανταζομαι πως αλλο να ποσταρεις μια στο τοσο αλλο συνεχεια.
Δεν ηξερα οτι θελατε να δειτε τη δικη μου διατροφη.....αν θελετε θα φροντισω να την δειτε πολυ συντομα.:)
Αντε να δω πως θα το κανω εγω αυτο κ θα γραφω καθε μερα, βεβαια καλο θα μου κανει γιατι εχω ξεφυγει τελευτεα :green:

γενικά είναι ωραίο άτομα που αγαπάνε το χώρο, έχουν γνώσεις και είναι αξιόπιστα, να δίνουν συμβουλές, της διατροφικές τους συνήθειες και τους τρόπους που δουλεύουν το σώμα τους... εσύ είσαι ένα από τα γυναικεία παραδείγματα αυτού ;)

waitting... :green:

average_joe
17-12-11, 20:06
μερες προπονησης (τυπικη μερα)
1) 4 ασπραδια (γυρω στα 160γρ), 1 κροκος, 100γρ καστανο ρυζι, 1 softgel
Liquid Multi Gels (NOW) (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?13669-Liquid-Multi-Gels-%28NO...)

2) 20γρ Impact Whey Isolate® (Μyprotein) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18357-Impact-Whey-Isolate%C2%AE-%28%CE...) unflavored, 110γρ βρωμη, 10γρ κακαο, 10γρ μελι, κανελλα.

3) 20γρ Impact Whey Isolate® (Μyprotein) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18357-Impact-Whey-Isolate%C2%AE-%28%CE...) unflavored και στα καπακια 4 ασπραδια (γυρω στα 160γρ), 1 κροκος, 150γρ μακαρονια ολικης, 900- 1200mg ALA (Primaforce).

4) 100γρ μοσχαρισιος κιμας (ζυγισμενος ωμος), 100γρ καστανο ρυζι. 10γρ ελαιολαδο.

5) 400γρ γιαουρτι (7,5% p, 2% f), 30γρ κακαο, 1γρ http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?17970-NuStevia-White-Stevia-Powder-%28NuNatur....]NuStevia White Stevia Powder (NuNaturals) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?17970-NuStevia-White-Stevia-Powder-%28NuNaturals%29")

σε ασχετες φασεις ή μεσα στα γευματα 2 φρουτα (γυρω στα 60γρ υδατανθρ) και σαλατες.
Kcal= 2900, π= 185, υδ= 400, λ= 60

μερες off (τυπικη μερα)
1) 5 ασπραδια (γυρω στα 200γρ), 2 κροκοι, 75γρ ρυζι, 1 softgel
Liquid Multi Gels (NOW) (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?13669-Liquid-Multi-Gels-%28NO...)
2) 100γρ cottage, 100γρ οσπρια, 10γρ ελαιολαδο
3) 25γρ Impact Whey Isolate® (Μyprotein) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18357-Impact-Whey-Isolate%C2%AE-%28%CE...) unflavored, 75γρ βρωμη, 20γρ καρυδια/ αμυγδαλα, 20γρ σταφιδες, 10γρ κακαο, κανελλα.
4) 100γρ μοσχαρι, 75γρ ρυζι, 10γρ ελαιολαδο, 4- 6 softgels
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?167...]Super EPA (NOW Foods) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?16794-Super-EPA-%28NOW-Foods%29")
5) 400γρ γιαουρτι (7,5% p, 2% f), 30γρ κακαο, 1γρ http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?17970-NuStevia-White-Stevia-Powder-%28NuNatur....]NuStevia White Stevia Powder (NuNaturals) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?17970-NuStevia-White-Stevia-Powder-%28NuNaturals%29")
Kcal= 2500, π= 170, υδ= 260, λ= 85
κυριακες οτι να ναι γυρω στις 3000 kcal.

tolis93
17-12-11, 21:47
παρτε κ τη διατροφη των τελευταιων 3 εβδομαδων.βαρβαριλα....

1) 100-150 γρ βρωμη 1 μηλο 300 γρ γιαουρτι 2% 30 γρ φυστικοβουτηρο 50 γρ ταχινι

2) μετα τη προπονηση 20 γρ πρωτεινη

3) 4 ασπραδια η 100 γρ ψαρι με σαλατικα.στεγνο

4) κοτοπουλο η ψαρι με μπροκολο η κουνουπιδι.στεγνο

5)4-5 ασπραδια 1-2 φετες γαλοπουλα 20 γρ μυζιθρα 10% λιπαρα με λαχανο.στεγνο η 2 κ σ ελαιολαδο η λινελαιο

6)κοτοπουλο η ψαρι με μπροκολο η κουνουπιδι.με 2κσ ελαιολαδο η λινελαιο αν δν παιξουν στο πριν γευμα

7) 30 γρ ροφημα καθαρο κακαο σκετο με νερο

με λιγα λογια σαλατες πρωτεινες:green:

venom1987
18-12-11, 00:54
να και η δικια μ

08:00 - Γαλα 1,5 350ml + 1/2 scoop Whey On + 1 κ.σ κασιους + 1 κ.γ μελι + 100γρ βρωμη

11:00 - 1 αχλαδι + τοστ ολικης , 1 γαλοπ. βρ. + 1 τυρι μιλνερ + 1 κγ. φιλαδελφεια λαιτ

14:00 - 120 γρ κοτοπ / μπιφτεκι μοσχαρι + 300γρ μακαρονια ολικης + αγγουροντοματα + 1 κ.σ λαδι

17:00 - 1 μπανανα

20:00 - Γαλα 1,5 250ml + 1/2 scoop Whey On + 50γρ βρωμη

προπο

22:30 - 1 scoop Whey On + δεξροζη + 1 κουτ.γλ Glut

23:15 - 120 γρ κοτοπ + 300γρ μακαρονια ολικης + αγγουροντοματα + 1 κ.σ λαδι

average_joe
19-12-11, 01:43
μερες προπονησης
1) 400γρ γιαουρτι (5%)
30γρ βρωμη,
25γρ Cacao Power, Raw Cacao Butter (Navitas Naturals) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18430-Cacao-Power-Raw-Cacao-Butter-(Navitas-Naturals)&p=4...)
15- 20γρ Impact Whey Isolate® (Μyprotein) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18357-Impact-Whey-Isolate%C2%AE-%28%CE...) unflavored
15γρ μελι.
2)30γρ Impact Whey Isolate® (Μyprotein) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18357-Impact-Whey-Isolate%C2%AE-%28%CE...) unflavored,
125γρ βρωμη
20γρ μελι
κανελλα
40γρ κακαο
10γρ Organic Extra Virgin Coconut Oil (Nutiva) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18422-Organic-Extra-Virgin-Coconut-Oil...)
1 softgel ADAM Superior Mens Multiple Vitamin (NOW) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?5817-Adam-Superior-Mens-Multiple-Vitamin-(NOW-...)
3) 20γρ Impact Whey Isolate® (Μyprotein) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18357-Impact-Whey-Isolate%C2%AE-%28%CE...) unflavored
200γρ μοσχαρι
4 μεγαλα αυγα ολοκληρα
160γρ καστανο ρυζι
1 μπανανα ή 35γρ μελι
30- 35γρ ελαιολαδο
1 softgel ADAM Superior Mens Multiple Vitamin (NOW) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?5817-Adam-Superior-Mens-Multiple-Vitamin-(NOW-...)

kcal= 3350 π= 210, υδ= 300, λ= 150 (65)

μερες off
1) 4 μεγαλα αυγα ολοκληρα
200γρ μοσχαρι
20γρ Impact Whey Isolate® (Μyprotein) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18357-Impact-Whey-Isolate%C2%AE-%28%CE...) unflavored
25γρ κακαο
1 softgel ADAM Superior Mens Multiple Vitamin (NOW) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?5817-Adam-Superior-Mens-Multiple-Vitamin-(NOW-...)
5 softgels Super EPA (NOW Foods) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?16794-Super-EPA-(NOW-Foo...)
κανελλα
60γρ βρωμη
λαχανικα (μπροκολα, καροτα συνηθως)
10γρ ελαιολαδο
10γρ Cacao Power, Raw Cacao Butter (Navitas Naturals) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18430-Cacao-Power-Raw-Cacao-Butter-(Navitas-Naturals)&p=4...)

2) 300γρ στηθος κοτοπουλο
300γρ γιαουρτι (5%)
10γρ Organic Extra Virgin Coconut Oil (Nutiva) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18422-Organic-Extra-Virgin-Coconut-Oil...)
25γρ URL=http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18430-Cacao-Power-Raw-Cacao-Butter-(Navitas-Naturals)&p=4...]Cacao Power, Raw Cacao Butter (Navitas Naturals)[/URL]
15γρ ελαιολαδο
μουσταρδα
λαχανικα

kcal= 2250 π= 200, υδ= 55, λ= 140 (60)


cheat τις μερες προπονησεων, το μεταπροπονητικο αλλα να πω την αληθεια δεν εχει χρειαστει ακομα.

πανω κατω σε αυτη τη λογικη θα κινηθω.
multi θα εχω adam και Opti-Men (ON) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?1736-Opti-Men-(ON...) και καποια στιγμη θα παραγγειλω και το Chocamine® Plus (MyProtein) ("http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?17752-Chocamine®-...)

απο εκει και περα τα macros θα παραμεινουν ιδια και αυτο που θα αλλαζει ειναι η πηγη της τροφης.
αυτα. το αλλο update α αργησει γιατι εκανα και δυο συνεχομενα:green::green:

spyros Bodybuilding
14-02-12, 20:40
ας ξεθαψουμε και λιγο αυτο το thread

γευμα 1
100γρ βρωμη
300γρ γαλα 1.5 λιπαρα
1 σκουπ whey

γευμα 2
200γρ στηθος κοτοπουλο ή 200γρ μοσχαρισια μπριζολα απαχη
100γρ ρυζι

γευμα 3(μεταπροπονητικο)
1 σκουπ whey
1 μπανανα

γευμα 4
200γρ στηθος κοτοπουλο ή 200γρ μοσχαρισια μπριζολα απαχη
100γρ ρυζι

γευμα 5(αυξηση θερμιδων)
100γρ βρωμη
300γρ γαλα 1.5 λιπαρα

γευμα 6
ΓΙΑΟΥΡΤΙ 1% λιπαρα

κοντα 3000 θερμιδες

ειμαι 84 κιλα απο 73.Στοχος τα 90 κιλα:thumbup:

venom1987
15-02-12, 00:55
ας ξεθαψουμε και λιγο αυτο το thread

γευμα 1
100γρ βρωμη
300γρ γαλα 1.5 λιπαρα
1 σκουπ whey

γευμα 2
200γρ στηθος κοτοπουλο ή 200γρ μοσχαρισια μπριζολα απαχη
100γρ ρυζι

γευμα 3(μεταπροπονητικο)
1 σκουπ whey
1 μπανανα

γευμα 4
200γρ στηθος κοτοπουλο ή 200γρ μοσχαρισια μπριζολα απαχη
100γρ ρυζι

γευμα 5(αυξηση θερμιδων)
100γρ βρωμη
300γρ γαλα 1.5 λιπαρα

γευμα 6
ΓΙΑΟΥΡΤΙ 1% λιπαρα

κοντα 3000 θερμιδες

ειμαι 84 κιλα απο 73.Στοχος τα 90 κιλα:thumbup:

μου αρεσει πολυ αλλα εχεις ξαχασει κατι???????

που ειναι τα λιπαρα ρεεεεεεεεεεεεεεεε ?????? :P
αχαχαχαχαχ

σπυρο βαλε το πρωι ξηρους καρπους και σαλατες με 1 κ.σ λαδι στα γευματα ...........

οι ποσοστητες βρασμενες και ψημενες ειναι???

Giannistzn
15-02-12, 01:39
Συνήθως

Πρωινό - 50γρ βρωμη, 1,5 σκούπ whey, 10γρ κακαο, 10-20γρ ταχινι
Μεσημεριανό - 150 γρ κρέας (ωμό), 80 με 100γρ απο κάποιο υδ/κα, 20-25γρ ελαιόλαδο
Βράδυ - 3 αυγά, 2 φέτες τυρί, 3 γαλοπουλα, 10-20γρ ελαιόλαδο
Προ ύπνου - 200 με 300 γρ γιαούρτι, 20-30γρ ταχινι

Και ω3-multi. Ανάλογα τα κέφια μου μπορει να βάλω αντι για λάδι λίγο κρέμα γάλακτος για να συμπληρώσω λιπαρά καμία μέρα. Cheat οπότε ζητήσει ο οργανισμός 1/1,5-2 μήνες συνήθως. Σαλάτες στο μεσημεριανό και βραδινό.

CapoFighter
15-02-12, 01:52
Η δικια μου διατροφη... (πλεον εχω ξεκινησει και ποδηλατο και αφωβα χονομαι στο φαι :green::green:)

8:00: 5 ασπραδια + 1 κροκο + 50 γρ.βρωμη + 250 γρ.γιαουρτι 2% + 1 κ.γ μελι + κανελα (πιτακι βρωμης φυσικα :green:)

10:30: 1 τοστ ολικης + 70 γρ.Arla delite + 50 γρ. γιαουρτι 2% + 30γρ.κινοα + 15 γρ. φυστικοβουτηρο + 50γρ κοτοπουλο + 330 ml γαλα 1,5% ή αν δεν εχει κοτοπουλο τοτε 500 ml γαλα 1,5%

14:00:100 γρ. κοτοπουλο + 100 γρ. καστανο ρυζι + πρασινη σαλατα + 1 κ.σ λαδι + γαλα ή γιαουρτι αναλογα τις ορεξεις...

17:00:200 γρ. γιαουρτι + 30 γρ.κινοα + 50 γρ.καστανο ρυζι ή 30 γρ. βρωμη + 330 ml γαλα 1,5%

19:30: 5 ασπραδια αυγων + 1 κ.γ μελι

21:00: 6 ασπραδια + 2 κροκους + 250 γρ.γιαουρτι + 25 γρ. βρωμης + 100γρ.τονο + 330 ml γαλα 1,5%

23:30: 300 γρ.γιαουρτι 2% ή 200 γρ. cottage 2% + 10 αμυγλαδα (20-25 γρ.περιπου) + 20 γρ.βρωμη(μαλλον θα την κοψω λογω καλοκαιρ... γκουχ γκουχ εννοω γραμμωσης :green::green:) + 330 mlk γαλα 1,5%

Απορια;;; Να κρατησω τον κροκο στο πρωινο μου(λιπαρα η να τον βγαλω μιας και τρωω αλλους 2 το βραδακι)

spyros Bodybuilding
15-02-12, 14:53
μου αρεσει πολυ αλλα εχεις ξαχασει κατι???????

που ειναι τα λιπαρα ρεεεεεεεεεεεεεεεε ?????? :P
αχαχαχαχαχ

σπυρο βαλε το πρωι ξηρους καρπους και σαλατες με 1 κ.σ λαδι στα γευματα ...........

οι ποσοστητες βρασμενες και ψημενες ειναι???

χαχαχ ναι εχεις δικιο

το κρεας ειναι αψητο,το ρυζι ειναι 100γρ αβραστο,βρασμενο φτανει 250 με 300γρ.Ναι για τα λιπαρα εχεις δικιο,απλως αντικατεστησα τα αυγα με την whey(δεν μπορουσα αλλο:green:),οταν ειχα αυγα τα εφτιανα ομελετα και εκει εβαζα λαδι.

COBRA_STYLE
15-02-12, 15:05
Η δικια μου διατροφη... (πλεον εχω ξεκινησει και ποδηλατο και αφωβα χονομαι στο φαι :green::green:)

8:00: 5 ασπραδια + 1 κροκο + 50 γρ.βρωμη + 250 γρ.γιαουρτι 2% + 1 κ.γ μελι + κανελα (πιτακι βρωμης φυσικα :green:)

10:30: 1 τοστ ολικης + 70 γρ.Arla delite + 50 γρ. γιαουρτι 2% + 30γρ.κινοα + 15 γρ. φυστικοβουτηρο + 50γρ κοτοπουλο + 330 ml γαλα 1,5% ή αν δεν εχει κοτοπουλο τοτε 500 ml γαλα 1,5%

14:00:100 γρ. κοτοπουλο + 100 γρ. καστανο ρυζι + πρασινη σαλατα + 1 κ.σ λαδι + γαλα ή γιαουρτι αναλογα τις ορεξεις...

17:00:200 γρ. γιαουρτι + 30 γρ.κινοα + 50 γρ.καστανο ρυζι ή 30 γρ. βρωμη + 330 ml γαλα 1,5%

19:30: 5 ασπραδια αυγων + 1 κ.γ μελι

21:00: 6 ασπραδια + 2 κροκους + 250 γρ.γιαουρτι + 25 γρ. βρωμης + 100γρ.τονο + 330 ml γαλα 1,5%

23:30: 300 γρ.γιαουρτι 2% ή 200 γρ. cottage 2% + 10 αμυγλαδα (20-25 γρ.περιπου) + 20 γρ.βρωμη(μαλλον θα την κοψω λογω καλοκαιρ... γκουχ γκουχ εννοω γραμμωσης :green::green:) + 330 mlk γαλα 1,5%

Απορια;;; Να κρατησω τον κροκο στο πρωινο μου(λιπαρα η να τον βγαλω μιας και τρωω αλλους 2 το βραδακι)

Κρατα τον κροκο.

Αλλα ρε φιλε το'χεις παρακανει λιγο με τα γαλακτοκομικα.Γαλα και γιαουρτι ειναι υπερβολικες οι ποσοτητες κατα τη γνωμη μου.

Περαν του οτι τα σημερινα γαλατα-γιαουρτια αμα το ψαξεις ειναι gtp,δεν ειναι και ο,τι καλυτερο σε τετοιες ειδικα ποσοτητες.

Λες οτι θες και γραμμωση,ε τοτε ξεκινα να τα κοβεις σε καποιο βαθμο.

sofos
15-02-12, 15:08
Κρατα τον κροκο.

Αλλα ρε φιλε το'χεις παρακανει λιγο με τα γαλακτοκομικα.Γαλα και γιαουρτι ειναι υπερβολικες οι ποσοτητες κατα τη γνωμη μου.

Περαν του οτι τα σημερινα γαλατα-γιαουρτια αμα το ψαξεις ειναι gtp,δεν ειναι και ο,τι καλυτερο σε τετοιες ειδικα ποσοτητες.

Λες οτι θες και γραμμωση,ε τοτε ξεκινα να τα κοβεις σε καποιο βαθμο.

γιατι ρε συ ειναι γτπ,ενας απο δω μεσα μας ειπε οτι ο φιλος του τα κανε ελεγχο σε εργαστηριο κ ειπε οτι τα περισσοτερα γαλατα ειναι καλα :P

sTeLaKoS
22-03-12, 22:17
Ας βάλω κι εγώ μια τυπική μου μέρα αυτό το διάστημα. Είμαι ελαφρώς υποθερμιδικά, συντήρηση έχω στις 2300-2400.

1ο γεύμα: 40γρ whey, 40γρ βρώμη, 20γρ κακάο
2ο γεύμα: 1 μεγάλο μπούτι κότας χωρίς πέτσα(~130γρ κρέας), 200γρ πατάτες φούρνου, σαλάτα με 2κγ ελαιόλαδο.
Προπόνηση
Μεταπροπονητικό ρόφημα: 40γρ πρωτείνη, 40γρ μαλτοδεξτρίνη.
3ο γεύμα: 1 μπούτι κοτόπουλο, 150γρ πατάτες, σαλάτα με 2 κγ ελαιόλαδο.
4ο γεύμα: 4 ολόκληρα αυγά.

2100 θερμίδες, 195γρ πρωτείνη, 155γρ υδατάνθρακα, 75γρ λίπος.

Από βασικά συμπληρώματα: πολυβιταμίνη Adam, vit C 1+1γρ, Ω3 2.250γρ epa dha.

Εναλλαγές γίνονται σε όλες τις τροφές ανά τις μέρες, μετρώντας θερμίδες και κανονίζοντας τα macros...
Για πρωτείνη πχ μπορεί να φάω μπούτια γαλοπούλας, ή μοσχαρίσια μπριζόλα, ακόμη και χοιρινό, δεν έχω θέμα.
Από υδατ το σύνηθες είναι πατάτα γιατί με χορταίνει, αλλά τυχαίνει και μακαρόνια. Ρύζι σπάνια, δε μ'αρέσει.
Αν κάποια μέρα δε φάω αυγά στο βραδινό, συμπληρώνω λίπος με λάδι καρύδας και καρύδια.

tolis93
23-03-12, 00:09
καιρο εχω να γραψω εδω.
2200 θερμιδες 70 γρ λιπαρα 230 γρ πρωτεινη 150-160 γρ υδατανθρακα

1)
400 γρ γιαουρτι 2% 60 γρ σπιτικο φυστικοβουτηρο 1 κ σουπας κακαο 2 μηλα μικρα 45 γρ αποξηραμενη παπαγια
2)
60-70 γρ ρυζι 200-250 γρ κοτοπουλο η ψαρι σαλατα
3)
4 αυγα 1 κροκος 1 φετα τυρι χαμηλων λιπαρων η σογιας σαλατα μαρουλι 1 κ γλυκου ελαιολαδο
4)
200-250 γρ κοτοπουλο η μοσχαρι η ψαρι με σαλατα 1 κ σουπας λιναροσπορο
5)
200 γρ γιαουρτι 2%

lonsdale
24-03-12, 19:29
Αν και δεν συνιθιζω να κανω μονοφαγια ειπα να κανω η διατροφη μου δεν μου αρεσε και πολυ αλλα τωρα δεν μπορω να την αλλαξω πολυ
80 γρ βρωμη 4 ασπραδια 2 ολοκληρα πολυβιταμινη 1 γιαουρτι 200 γρ επισης και λιγο φιστικοβουτηρο

2) σαντουιτς με κοτα,σολωμο ψητο,τονο αν μπορω τρωω οτι και στο 3ο αλλα συνηθως δεν με βολεβει

3)200 γρ κοτα η κοκκινο κρεας η ψαρι συνηθως τσιπουρα 150 γρ ρυζι συνηθως λιγο μαρουλι βαζω και καμια κουταλια λαδι

4)πρωτεινη μαλτοδεξτρινη

5)200-250 γρ κρεας μοσχαρι συνηθως εδω +ρυζι μακαρονια εδω οι ποσοτητες με το ματι

6)καζεινη η γιαουρτι 2 συνηθως γιαουρτια

τρωω και καμια φορα συνηθως κυριακες κανα πιτογυρο:)

ειμαι 176 81 κιλα πως την βλεπετε θελει διορθωση?

average_joe
25-03-12, 14:30
Συνεχεια ισοθερμιδικης στα 3000kcal μ.ο ανα ημερα για άλλες 4 εβδομαδες.
Προγραμμα full body, καθολου αεροβιο εδώ και κανα 5μηνο, προπονησεις 4- 5 ανα εβδομαδα.

Τυπικη εβδομαδα
3 ημερες. 3350kcal π= 260, υδ= 140, λ= 195 (100 κορ)
Γευμα 1. shake με 40γρ whey iso unfl, 65γρ βρωμη, 20γρ κακαοτριμματα, 30γρ κακαο, 20γρ coconut oil, μελι/ κανελλα, multi/ C. 4 μεγαλα αυγα ολοκληρα, 200γρ cottage, 10γρ ελαιολαδο.

Γευμα 2. shake με 35γρ whey iso unfl, 50γρ βρωμη, 15γρ κακαοβουτυρο, 35γρ coconut oil, μελι/ κανελλα, multi. 500γρ μοσχαρι αλιπο, 75γρ μακαρονια, 20γρ ελαιολαδο

4 ημερες 2750kcal π= 260, υδ= 90, λ= 145 (70 κορ)
Γευμα 1. shake με 30γρ whey iso unfl, 50γρ βρωμη, 20γρ κακαοτριμματα, 30γρ κακαο, 10γρ coconut oil, μελι/ κανελλα, multi/ C, fishoil *5 (super epa). 2 μεγαλα αυγα ολοκληρα, 100γρ cottage, 250γρ χοιρινο αλιπο, 10γρ ελαιολαδο, λαχανικα.

Γευμα 2. shake με 45γρ whey iso unfl, 60γρ βρωμη, 15γρ κακαοβουτυρο, 20γρ coconut oil, μελι/ κανελλα, multi. 2 μεγαλα αυγα ολοκληρα, 100γρ cottage, 350γρ χοιρινο αλιπο, 10γρ ελαιολαδο, λαχανικα.

humanoid
25-03-12, 15:17
Συνεχεια ισοθερμιδικης στα 3000kcal μ.ο ανα ημερα για άλλες 4 εβδομαδες.
Προγραμμα full body, καθολου αεροβιο εδώ και κανα 5μηνο, προπονησεις 4- 5 ανα εβδομαδα.

Τυπικη εβδομαδα
3 ημερες. 3350kcal π= 260, υδ= 140, λ= 195 (100 κορ)
Γευμα 1. shake με 40γρ whey iso unfl, 65γρ βρωμη, 20γρ κακαοτριμματα, 30γρ κακαο, 20γρ coconut oil, μελι/ κανελλα, multi/ C. 4 μεγαλα αυγα ολοκληρα, 200γρ cottage, 10γρ ελαιολαδο.

Γευμα 2. shake με 35γρ whey iso unfl, 50γρ βρωμη, 15γρ κακαοβουτυρο, 35γρ coconut oil, μελι/ κανελλα, multi. 500γρ μοσχαρι αλιπο, 75γρ μακαρονια, 20γρ ελαιολαδο

4 ημερες 2750kcal π= 260, υδ= 90, λ= 145 (70 κορ)
Γευμα 1. shake με 30γρ whey iso unfl, 50γρ βρωμη, 20γρ κακαοτριμματα, 30γρ κακαο, 10γρ coconut oil, μελι/ κανελλα, multi/ C, fishoil *5 (super epa). 2 μεγαλα αυγα ολοκληρα, 100γρ cottage, 250γρ χοιρινο αλιπο, 10γρ ελαιολαδο, λαχανικα.

Γευμα 2. shake με 45γρ whey iso unfl, 60γρ βρωμη, 15γρ κακαοβουτυρο, 20γρ coconut oil, μελι/ κανελλα, multi. 2 μεγαλα αυγα ολοκληρα, 100γρ cottage, 350γρ χοιρινο αλιπο, 10γρ ελαιολαδο, λαχανικα.

τα γουσταρω τα γευματα σου,πολυ εξυπνες θερμιδες

spyros Bodybuilding
25-03-12, 15:31
Συνεχεια ισοθερμιδικης στα 3000kcal μ.ο ανα ημερα για άλλες 4 εβδομαδες.
Προγραμμα full body, καθολου αεροβιο εδώ και κανα 5μηνο, προπονησεις 4- 5 ανα εβδομαδα.

Τυπικη εβδομαδα
3 ημερες. 3350kcal π= 260, υδ= 140, λ= 195 (100 κορ)
Γευμα 1. shake με 40γρ whey iso unfl, 65γρ βρωμη, 20γρ κακαοτριμματα, 30γρ κακαο, 20γρ coconut oil, μελι/ κανελλα, multi/ C. 4 μεγαλα αυγα ολοκληρα, 200γρ cottage, 10γρ ελαιολαδο.

Γευμα 2. shake με 35γρ whey iso unfl, 50γρ βρωμη, 15γρ κακαοβουτυρο, 35γρ coconut oil, μελι/ κανελλα, multi. 500γρ μοσχαρι αλιπο, 75γρ μακαρονια, 20γρ ελαιολαδο

4 ημερες 2750kcal π= 260, υδ= 90, λ= 145 (70 κορ)
Γευμα 1. shake με 30γρ whey iso unfl, 50γρ βρωμη, 20γρ κακαοτριμματα, 30γρ κακαο, 10γρ coconut oil, μελι/ κανελλα, multi/ C, fishoil *5 (super epa). 2 μεγαλα αυγα ολοκληρα, 100γρ cottage, 250γρ χοιρινο αλιπο, 10γρ ελαιολαδο, λαχανικα.

Γευμα 2. shake με 45γρ whey iso unfl, 60γρ βρωμη, 15γρ κακαοβουτυρο, 20γρ coconut oil, μελι/ κανελλα, multi. 2 μεγαλα αυγα ολοκληρα, 100γρ cottage, 350γρ χοιρινο αλιπο, 10γρ ελαιολαδο, λαχανικα.

μονο 2 γευματα εχεις στην διατροφη σου?

lonsdale
25-03-12, 15:39
Περενει μαζεμενες τις θερμιδες,και εγω σκεφτομαι να το εφαρμοσω γιατι δεν προλαβαινω

average_joe
25-03-12, 22:19
@humanoid ευχαριστω! πως παει ακομα full body? :)
@spyros Bodybuilding οτι λεει ο @lonsdale. καποιες μερες απλα σπαω το 1ο γευμα σε 2 μικροτερα, αλλες κανω το μισο του πρωτου και βαζω κανα cheat μετα την προπο. συνηθως IFαρω σε διαστημα 7 ωρων, αλλα αλλες φορες τρωω αυτα τα γευματα σε 10ωρο διαστημα.

humanoid
25-03-12, 22:35
@humanoid ευχαριστω! πως παει ακομα full body? :)
@spyros Bodybuilding οτι λεει ο @lonsdale. καποιες μερες απλα σπαω το 1ο γευμα σε 2 μικροτερα, αλλες κανω το μισο του πρωτου και βαζω κανα cheat μετα την προπο. συνηθως IFαρω σε διαστημα 7 ωρων, αλλα αλλες φορες τρωω αυτα τα γευματα σε 10ωρο διαστημα.

χαχα πηγε καλα αυτο,τωρα κανω push/pull/legs για να μην βαριομαστε

*sry για το οφφ αλλα δεν ξερω πως το μεταφερω:turtle:

xgiwrgos
28-03-12, 14:26
Επειδη ερχεται το καλοκαίρι και πρεπει να χασουμε και κάτι λίγα :)

1o Πιτάκι βρώμης με 50γρ βρώμη,2 ασπράδια αυγού και 1 κρόκο + 1 σκουπ πρωτεϊνη whey

2ο 60γρ Ρύζι ή πατάτα βραστή με 180γρ στήθος κότας + 1κσ ελαιόλαδο

3ο 100γρ ρύζι ή πατάτα βραστή + 180γρ στήθος κότας ή μοσχάρι ή συκοτάκια κότας(και οικονομικά επίσης ;) ) και μπόλικη σαλάτα + 1κσ ελαιόλαδο

Προπόνηση

4ο 1,5 σκουπ whey με δεξτρόζη

5ο Το ίδιο με το 3ο αλλά με -20% υδατάνθρακες

6ο Σαλάτα με τόνο

7ο 1 γιαούρτι με γέυση 1% + μία χούφτα αμύγδαλα ωμά + λίγο whey

Thats it !

Καμιά αλλαγή προτείνετε??

George_10
04-04-12, 12:30
Γευμα 1:1 αυγο ολοκληρο 5 ασπραδια ομελετα+100 γρ κοτατζ+100 γρ γαλα με 80 γρ κουακερ και 1 μπανανα
Γευμα 2:250 γρ κοτοπουλο η μοσχαρι η τονο+150 γρ ρυζι μαυρο+σαλατα
Προπονηση
Γευμα 3:250 γρ κοτοπουλο η μοσχαρι η τονο+150 γρ βραστη πατατα και σαλατα
Γευμα 4:Επειδη δεν μπορω να κανω κανονικο γευμα 2 φετες ψωμι 100% ολικης +50 γραμμαρια κοτοπουλο+40 γρ κοτατζ
Γευμα 5:1 γιαουρτι με 10 αμυγδαλα και 1 μπανανα
Γευμα 6:Πρωτεινη Καζεινης

TheWorst
05-04-12, 00:06
Να σημερα πηγε καπως ετσι

07 30 50 γραμμαρια βρωμη + 400 γραμμαρια γιαουρτι και 2 κουταλιες σουπας μελι
09 00-10 30 (intra workout) 13 γραμμαρια bcaa
10 30 (μεταπροπονητικα) - πρωτεινη
11 30 250 γραμμαρια στηθος κοτοπουλο με σαλατα μαρουλι - αγγουρι (μια κατσαρολα :turtle:)
15 30 Το ιδιο αλλα με λιγοτερη σαλατα γιατι ηταν στο σχολειο
19 00 4 αυγα με 20 ελιες
23 00 220 γραμμαρια κοτατζ

Keirox
05-04-12, 00:35
Να βάλω και την δικιά μου. βρίσκομε σε δίαιτα για το καλοκαίρι.

Πρωινό
78 γραμμάρια βρώμη με νερό.
300ml γάλα από αμύγδαλο με 30 γραμμάρια πρωτεΐνη.

Μετά την προπόνηση

Πρωτεΐνη

Μεσημεριανό

2 λουκάνικα χοιρινά τυλιγμένα με 2 στηθάκια κοτόπουλο (300γραμμάρια ) και ντοματάκια σε 100γρ puff pastry (φύλο που φουσκώνει). Ήτανε πείραμα βγήκε πολύ καλό σαν toad in the hole (goolίστε το) με πολύ καλά μάκρος:
994 θερμίδες, 50γρ υδατάνθρακες (απλούς), 41γρ λιπαρά, 105 γραμμάρια πρωτεΐνη, 1 ζάχαρη (από τα τοματάκια) και 4 φυτική ίνα.

Βραδινό

300 γραμμάρια κοτόπουλο στήθος που είχε περισσέψει από το στιφάδο χθες με 80 γραμμάρια (άβραστο) καφέ ρύζι.

Συνολικά μάρκο:
2,275 θερμίδες 169γρ υδατάνθρακες, 66γρ λίπος, 245γρ πρωτεΐνη, 12 γραμμάρια ζάχαρη, 30-40 γραμμάρια fiber (με psylium husk).

Keirox
05-04-12, 01:12
Να βάλω και την δικιά μου. βρίσκομε σε δίαιτα για το καλοκαίρι.

Πρωινό
78 γραμμάρια βρώμη με νερό.
300ml γάλα από αμύγδαλο με 30 γραμμάρια πρωτεΐνη.

Μετά την προπόνηση

Πρωτεΐνη

Μεσημεριανό

2 λουκάνικα χοιρινά τυλιγμένα με 2 στηθάκια κοτόπουλο (300γραμμάρια ) και ντοματάκια σε 100γρ puff pastry (φύλο που φουσκώνει). Ήτανε πείραμα βγήκε πολύ καλό σαν toad in the hole (goolίστε το) με πολύ καλά μάκρος:
994 θερμίδες, 50γρ υδατάνθρακες (απλούς), 41γρ λιπαρά, 105 γραμμάρια πρωτεΐνη, 1 ζάχαρη (από τα τοματάκια) και 4 φυτική ίνα.

Βραδινό

300 γραμμάρια κοτόπουλο στήθος που είχε περισσέψει από το στιφάδο χθες με 80 γραμμάρια (άβραστο) καφέ ρύζι.

Συνολικά μάρκο:
2,275 θερμίδες 169γρ υδατάνθρακες, 66γρ λίπος, 245γρ πρωτεΐνη, 12 γραμμάρια ζάχαρη, 30-40 γραμμάρια fiber (με psylium husk).

Ξέχασα να πω ότι είμαι 86.7 κιλά με στόχο 75/80 αναλόγως. Με ύψος 175/176

magavaTOUT
05-04-12, 03:13
almond milk που βρισκεις ???

Keirox
05-04-12, 09:37
almond milk που βρισκεις ???

Στο supermarket. Δεν μένω Ελλάδα. Λογικά αν δεν μπορείς να το βρείς στο supermarket θα υπάρχει στα καταστήματα που πουλάνε οργανικά προϊόντα και μαντζούνια.

grtech
05-04-12, 17:35
Μεσημεριανό
994 θερμίδες, 50γρ υδατάνθρακες (απλούς), 41γρ λιπαρά, 105 γραμμάρια πρωτεΐνη, 1 ζάχαρη (από τα τοματάκια) και 4 φυτική ίνα.
Γεια σου Keirox.
Γιατί χρησιμοποιείς τόσο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης μέσα σε ένα γεύμα;
Με ποιο σκεπτικό - σκοπό κάνεις αυτό;
Μπορεί ο οργανισμός σου να απορροφήσει αυτή την ποσότητα πρωτεΐνης με την μία;

Keirox
05-04-12, 17:47
Γεια σου Keirox.
Γιατί χρησιμοποιείς τόσο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης μέσα σε ένα γεύμα;
Με ποιο σκεπτικό - σκοπό κάνεις αυτό;
Μπορεί ο οργανισμός σου να απορροφήσει αυτή την ποσότητα πρωτεΐνης με την μία;

Γιατί προτιμάω τα μεγαλύτερα γεύματα.. δεν μπορώ να τρώω 100γρ κοτόπουλο με 30 γραμμάρια ρύζι.. θέλω όταν τρώω να το απολαμβάνω.

Φυσικά και μπορεί ο οργανισμός να απορροφήσει 100γρ πρωτεΐνη, γιατί να μην μπορεί; Το ότι ο οργανισμός απορροφάει μόνο 30g και ότι πρέπει να τρως 6-10 φορές την ημέρα δεν ισχύει..

grtech
05-04-12, 17:50
Φυσικά και μπορεί, γιατί να μην μπορεί; Το ότι ο οργανισμός απορροφάει μόνο 30g δεν ισχύει..
Αν δεν σου κάνει κόπο Feedback για αυτό έχεις εύκαιρο;

Keirox
05-04-12, 17:57
Αν δεν σου κάνει κόπο Feedback για αυτό έχεις εύκαιρο;

Για την πρωτείνη:
http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19674590

Για το πόσες φορές πρέπει να τρώς την ημέρα, είναι 18 άρθρα τα θέλεις σίγουρα; (αν και το άρθρο του get big λέει ότι το συζητάει και λέει ότι δέν ισχύει)

Δεν διαβάζεις καλύτερα αυτό; http://4chanfit.wikia.com/wiki/Harsh%27s_Worksheet_%28WIP%29

s0k0s
05-04-12, 17:58
Για την πρωτείνη:
http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19674590

Για το πόσες φορές πρέπει να τρώς την ημέρα, είναι 18 άρθρα τα θέλεις σίγουρα;

Δεν διαβάζεις καλύτερα αυτό; http://4chanfit.wikia.com/wiki/Harsh%27s_Worksheet_%28WIP%29

Δεν ανοιγεται νεο Θεμα γιαυτο, και με καμια περιληψη στα ελληνικα, ειναι παρα πολυ ενδιαφερον και ειμαι πααρα πολυ περιεργος, διοτι και εγω πιστευα εως 30γρ, πρωτεινης πως μπορουμε να παρουμε.. ;)

Keirox
05-04-12, 18:04
Δεν ανοιγεται νεο Θεμα γιαυτο, και με καμια περιληψη στα ελληνικα, ειναι παρα πολυ ενδιαφερον και ειμαι πααρα πολυ περιεργος, διοτι και εγω πιστευα εως 30γρ, πρωτεινης πως μπορουμε να παρουμε.. ;)

Δεν αξίζει νέου θέματος.

Με λίγα λόγια μπορείς να τρως όσες φορές την ημέρα θέλεις (από 1 εώς 200 γεύματα) και ότι συνδυασμό μάκρο θέλεις (Πχ. τραβηγμένο παράδειγμα - όλη την πρωτεΐνη σε ένα γεύμα και τους υδατάνθρακες σε άλλο) αρκεί να χτυπάς της θερμίδες και τα μάκρο σου.

Στο τέλος της ημέρα το μόνο που σε νοιάζει είναι να χτυπάς της θερμίδες και τα μάκρο σου.

grtech
05-04-12, 18:05
Για την πρωτείνη:
http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19674590

Για το πόσες φορές πρέπει να τρώς την ημέρα, είναι 18 άρθρα τα θέλεις σίγουρα; (αν και το άρθρο του get big λέει ότι το συζητάει και λέει ότι δέν ισχύει)

Δεν διαβάζεις καλύτερα αυτό; http://4chanfit.wikia.com/wiki/Harsh's_Worksheet_(WIP) (http://4chanfit.wikia.com/wiki/Harsh%27s_Worksheet_%28WIP%29)

Thanks man :thumbup:.

Niiick
05-04-12, 18:35
Για την πρωτείνη:
http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19674590

Για το πόσες φορές πρέπει να τρώς την ημέρα, είναι 18 άρθρα τα θέλεις σίγουρα; (αν και το άρθρο του get big λέει ότι το συζητάει και λέει ότι δέν ισχύει)

Δεν διαβάζεις καλύτερα αυτό; http://4chanfit.wikia.com/wiki/Harsh's_Worksheet_(WIP) (http://4chanfit.wikia.com/wiki/Harsh%27s_Worksheet_%28WIP%29)


:clap:

Devil
05-04-12, 19:08
Γεια σου Keirox.
Γιατί χρησιμοποιείς τόσο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης μέσα σε ένα γεύμα;
Με ποιο σκεπτικό - σκοπό κάνεις αυτό;
Μπορεί ο οργανισμός σου να απορροφήσει αυτή την ποσότητα πρωτεΐνης με την μία;


Δεν ανοιγεται νεο Θεμα γιαυτο, και με καμια περιληψη στα ελληνικα, ειναι παρα πολυ ενδιαφερον και ειμαι πααρα πολυ περιεργος, διοτι και εγω πιστευα εως 30γρ, πρωτεινης πως μπορουμε να παρουμε.. ;)

ρε παλικαρια.... εχω μια απορεια.... τα ποστ εγιναν απλα για να γινουν? η' απλα οταν γραφουμε εδω 5 πραματα τα διαβαζει μονο αυτος που τα γραφει?

σορρυ που γινομαι σπαστικος..... αλλα εχω την εντυπωση οτι εγω και αλλοι 10 διαβαζουμε το φορουμ...

αυτα τα εχει δει καποιος? σοβαρα θελω απαντηση σε αυτο....

3 Γευματα Vs 6 Γευματα (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?939-3-%CE%93%CE%B5%CF%85%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B1-Vs-6-%CE%93%CE%B5%CF%85%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B1)

IIFYM - If It Fits Your Macros (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?17706-IIFYM-If-It-Fits-Your-Macros&highlight=3vs6)


@keirox.... εσυ πως και δεν κανεις IF?:unsure:

Keirox
05-04-12, 19:14
ρε παλικαρια.... εχω μια απορεια.... τα ποστ εγιναν απλα για να γινουν? η' απλα οταν γραφουμε εδω 5 πραματα τα διαβαζει μονο αυτος που τα γραφει?

σορρυ που γινομαι σπαστικος..... αλλα εχω την εντυπωση οτι εγω και αλλοι 10 διαβαζουμε το φορουμ...

αυτα τα εχει δει καποιος? σοβαρα θελω απαντηση σε αυτο....

3 Γευματα Vs 6 Γευματα (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?939-3-%CE%93%CE%B5%CF%85%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B1-Vs-6-%CE%93%CE%B5%CF%85%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B1)

IIFYM - If It Fits Your Macros (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?17706-IIFYM-If-It-Fits-Your-Macros&highlight=3vs6)


@keirox.... εσυ πως και δεν κανεις IF?:unsure:

2200 θερμίδες είμαι.. δεν πεινάω πολύ.. Αν χρειαστεί να της ρίξω και άλλο και με πιάσουν οι πείνες θα το γυρίσω στο IF. Αλλά τώρα με το νέο πρωτόκολλο* που χρησιμοποιώ δεν πεινάω σχεδόν καθόλου.

*
της ημέρες που κάνω lifting υψηλή πρωτεΐνη (220γρ) και υδατάνθρακες (150-160γρ) χαμηλά λιπαρά, υψηλές φυτικές ίνες.
της ημέρες rest υψηλά λιπαρά, μέτρια/υψηλή πρωτεΐνη και χαμηλούς υδατάνθρακες (30γρ), υψηλές φυτικές ίνες.

rey1989
05-04-12, 19:44
ας βάλω και την δικιά μου

πρωινό 75γρ βρώμη + 6 ασπράδια +1 κρόκος +20γρ κακάο σκέτο + ελάχιστο γάλα 1,5% (Για να ανακατευτεί το κακάο) Συμπλήρωμα (5γρ μονουδρική κρεατίνη + πολυβιτ)
μεταπρ ρόφημα 1 scoop whey shake σε νερο
μεταπροπ γευμα 75γρ μπασμάτι+ 6 ασπράδια + σαλάτα μαρούλι/αγγούρι+ λιγο κρεμμύδι (και όταν έχω μανιτάρια) χωρίς λάδι.
Μεσημεριανό 75γρ μπασμάτι + 150γρ κότα/γαλοπούλα/τόνος(1 φορά την εβδομάδα)/ψαρονέφρι χοιρινό/μοσχάρι (1 φορά την εβδομάδα)+1 κσ ελαιόλαδο + σαλάτα
Απογευματινό 2 φέτες Τόστ πολύσπορο ολικής + 50γρ κότατζ 2,2% +δυο φέτες γαλοπούλα βραστη και άν έχω δυο φέτες ντομάτα + λιγο κρεμμύδι + αγγούρι/μαρούλι σαλάτα (χωρις λάδι)
Βραδινό 150γρ κότα/γαλοπούλα + σαλάτα μαρούλι/αγγούρι/λάχανο + 1κσ ελαιόλαδο
Πριν τον ύπνο 1 γιαούρτι νουνου 2% + 10γρ αμύγδαλα

2146 θερμίδες
185πρ/185υδ/74λιπ (τα λιπαρά δεν ειμαι σίγουρος οτι τα φτάνω βέβαια).

ολα ζυγισμένα άψητα/άβραστα

Μέχρι χθες ετρωγα τρελές ποσότητες σαλάτας και ιδιαίτερα λάχανο αλλα πρόσεξα οτι ειμουν πρησμένος σαν να ημουν έγκυος και πέταγε η κοιλιά μου και απο σήμερα την ελάττωσα και έβαλα μαρούλι/αγγούρι στην θέση του λάχανου. Να φανταστείτε την έκοβα σε μπόλ την σαλάτα και τώρα βάζω ενα μικρό μπολάκι στο μισό μέγεθος ενος πιάτου. Ειναι και αυτή η άκυρη πείνα που με πιάνει χωρις λόγο και βοηθούσε η σαλάτα .. τώρα πλέον δεν βρήσκω λύση , μάλλον θα καταφύγω στους καφέδες αν και με βλέπω να γίνομαι πάλι coffee junkie ..

Devil
05-04-12, 22:34
καποια ποστ τα εστειλα εδω....

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?3011-%CE%9F%CE%B9-%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%84%CE%AC%CF%83%CE%B5%CE%B9%CF%82-%CF%83%CE%B1%CF%82-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CF%84%CE%BF-%CE%BD%CE%AD%CE%BF-%CF%86%CF%8C%CF%81%CE%BF%CF%85%CE%BC/page14

ριχτε μια ματια...

average_joe
23-07-12, 13:31
Εβδομαδιαιο προγραμμα διατροφης (5 weeks).

μ.ο ημερων 2500kcal (ελαφρως υποθερμιδικα?) αναλογιες macros π= 35%, υδ= 15%, λ= 50% (κορ 25% των συνολικων θερμιδων).

Τις 6 μερες των προπο (full body) 16+ ωρες fast.

1ο γευμα (μεταπροπο)
500γρ γιαουρι 2% με 45γρ whey isolate αγευστη, 20γρ μελι, κανελλα, 75γρ βρωμη, 15γρ coconut oil και 125γρ σοκολατα 81%.

2ο γευμα
500γρ μοσχαρι (νουα, ζυγισμενο ωμο), 15- 10γρ ελαιολαδο, 0- 5γρ fish oil.

το 2ο γευμα εναλλασσεται με 8 αυγα (60γρ) και 400γρ cottage με 15- 10γρ ελαιολαδο, 0- 5γρ fish oil ή γιαουρτι, coconut, ελαιολαδο/ fish oil, σοκολατα, μελι, κανελλα και αλλαζω τις ποσοτητες στο πρωτο γευμα.

Την 7η μερα (off) συνηθως 24ωρο fast και μετα
1kg μοσχαρι, 55- 60γρ από ελαιολαδο και coconut.

Sups. 2γρ alcar, καποιες μερες καφεινη, 400mg r- ala, 200mg CoQ10, 1gr C, whey isolate, fish oil.

tolis93
23-07-12, 16:41
το τελευταιο μηνα.υποθερμιδικα στις 2300 με 240-260 γρ πρωτεινη 40-60 γρ λιπ και 130-170 γρ υδατανθρακα μαζι με φυτικες ινες

1) 6 αυγα 2 κροκους 40 γρ σογια 30 γρ βρωμη 50 γρ γιαουρτι 2% 2 ροδακινα

2) 200-220 γρ κοτοπουλο/μοσχαρι/συκωτι 70 γρ ρυζι/πλυγουρι/300 γρ γλυκοπατατα 1 κ σ ελαιολαδο σαλατα

3) 300 γρ γιαουρτι 25 ρ ταχινι 1 ροδακινο

4) 200-220 γρ κοτοπουλο/ψαρι 1 κ σουπας ελαιολαδο σαλαταχ2

5)300 γρ γιαουρτι με 15 γρ ταχινι η 15 γρ αμυγδαλα

απεδωσε ωραια ως τωρα

bowthruster
06-08-12, 01:14
Τι έφαγα σήμερα (high carb day):


12.30: 50 γρ βρωμης, cottage cheese
14.30: 150 γρ κότα, 1 ντομάτα, 1 κρεμμυδι, δυο κούπες αρακα
16.30: 140 γρ κιμά μοσχαρισιο 140 γρ μακαρονια ολικης
19.00: 150 γρ κοτα, 140 γρ μακαρονια ολικης
19.00-23.00: δυσπεψια και καφες (βγηκα οξω)
23.00: 70 γρ κοτα, 100 γρ μακαρονια ολικης, ενα αυγό βραστο.

ίσως πιω και καζεΐνη πιο μετα.

Μετράω τα μακροστοιχεία μου στο daily burn tracker (κάνει που το λέω;)
και εως τώρα είμαι στα:

165/172/47 γρ πρ/υδ/λ που αντιστοιχουν σε περιπου 1743 θερμιδες.

Γιαννης Βασιλακας
15-08-12, 13:32
Καλησπερα.. Ειμαι 24 χρονών, 1.75 και ειμαι 59 κιλα.. η διατροφη αυτη δεν ξερω αν ειναι σωστη και θα ηθελα να με διορθωσετε αν ειμαι καπου λαθος (να σημειωθει οτι δεν παιρνω κιλα ουτε με σφαιρες).. :rifle:
Πρωινο:5 ασπραδια και 1 ολοκληρο αυγο, 3-4 φετες ψωμι ολικης (θα ηθελα να δοκιμασω και με γερμανικο ψωμι), και τα κανω αυγοφετες μαζι με ενα ποτηρι γαλα..
Δεκατιανο: 1 μηλο με κασιους ή αμυγδαλα, ή 1 γιαουρτι
Μεσημεριανο: Οτι υπάρχει σε κρεας, ρύζι, ζυμαρικο ή όσπριο συνηθως μαζι με σαλατα
Πριν την προπονηση: 1 μπανανα με λίγα αμύγδαλα
Μετα την προπονηση: 4 ασπραδια και λιγο γαλα
Βραδυνο: Οτι εχει μεινει απο το μεσημερι..
Και δεν ξεχναω βεβαια να βαζω στην διατροφη μου το μελι, τη βρωμη και το ταχινι..

marvin
18-08-12, 01:06
Καλησπερα.. Ειμαι 24 χρονών, 1.75 και ειμαι 59 κιλα.. η διατροφη αυτη δεν ξερω αν ειναι σωστη και θα ηθελα να με διορθωσετε αν ειμαι καπου λαθος (να σημειωθει οτι δεν παιρνω κιλα ουτε με σφαιρες).. :rifle:
Πρωινο:5 ασπραδια και 1 ολοκληρο αυγο, 3-4 φετες ψωμι ολικης (θα ηθελα να δοκιμασω και με γερμανικο ψωμι), και τα κανω αυγοφετες μαζι με ενα ποτηρι γαλα..
Δεκατιανο: 1 μηλο με κασιους ή αμυγδαλα, ή 1 γιαουρτι
Μεσημεριανο: Οτι υπάρχει σε κρεας, ρύζι, ζυμαρικο ή όσπριο συνηθως μαζι με σαλατα
Πριν την προπονηση: 1 μπανανα με λίγα αμύγδαλα
Μετα την προπονηση: 4 ασπραδια και λιγο γαλα
Βραδυνο: Οτι εχει μεινει απο το μεσημερι..
Και δεν ξεχναω βεβαια να βαζω στην διατροφη μου το μελι, τη βρωμη και το ταχινι..

Υπολογισε της θερμιδες συντηρησης σου και ανεβασε λιγο,βλεποντας πως αντιδρα το σωμα σου!!Πιστευω οτι εισαι κατω απο αυτες γιαυτο δεν βαζεις.Ανεβασε λιγο τις ποσοτητες σου στα φαγητα!;)

Γιαννης Βασιλακας
22-08-12, 19:58
Υπολογισε της θερμιδες συντηρησης σου και ανεβασε λιγο,βλεποντας πως αντιδρα το σωμα σου!!Πιστευω οτι εισαι κατω απο αυτες γιαυτο δεν βαζεις.Ανεβασε λιγο τις ποσοτητες σου στα φαγητα!;)

δεν ξερω αν ποσταρα καταλαθος σε εσενα αλλα αν η απαντησει σου παει σε'μενα,ευχαριστω....:turtle:

jak7
28-08-12, 15:29
Γεια! Θα ήθελα να μου πειτε την γνώμη σας. Λοιπόν θέλω να ακολουθήσω πρόγραμμα γράμμωσης.Εγώ είμαι 1.77 ύψος, 75 κιλά και 17% ποσοστό λίπους.Γενικότερα αυτό το καλοκαίρι έκανα αρκετα συχνα αεροβική 5 φορές την εβδομάδα περιπου και έφτασα σε κατάσταση να χασω 3% λίπος και να χάσω και 4 κιλά.Από διατροφή προσπαθώ να τρόω αρκετές τροφές με πρωτείνες δεν τρόω καθόλου γλυκά εκτός από μαυρη σοκολάτα και καμιά μπάρα δημητριακών.Στα κιλά που είμαι τώρα εχω σταθεροποιηθεί τις τελευταίες 3 βδομάδες, το ίδιο και με το ποσοστό λίπους. Σκοπός μου είναι μετά την γυμναστική που κάνω, επειδή δεν προλαβαίνω να είμαι σπίτι σε λιγότερο απο 40 λεπτά να παίρνω τότε πρωτείνη. Πιστεύετε ότι θα με βοηθήσει γενικότερα η πρωτείνη? Επίσης εγώ την θελω για να την παίρνω μόνο μετά από την γυμναστική δηλαδή 4-5 φορές την εβδομάδα. Διάβασα και στο σχετικό τόπικ που υπάρχει για πρωτείνες αλλά είπα να πάρω μια δεύτερη γνώμη.Ποια πρωτείνη πιστεύετε ότι θα με βοηθούσε αν την έπαιρνα μόνο μετα την γυμναστικη ώστε μαζι με την διατροφη να μπορέσω να κατεβάσω το ποσοστό λύπους μου χωρίς να μοιωσω μυηκή μαζα?Επίσης ήθελα να πω πως είδα οτι μετά την γυμναστική παίρνουν 2 σκουπ πρωτείνης, οπότε και εγώ θα παίρνω 2.Καλύτερα είναι να παίρνω 1 σκουπ πριν και 1 μετα την γυμναστική ή 2 σκουπ μετα την γυμναστικη? Ευχαριστω εκ των προτέρων..

Πάμε στο δεύτερο στάδιο τώρα την διατροφή μου.
Ρείξτε μια ματιά στην διατροφή μου και πείτε μου αν πιστεύετε πως θέλει κάποια προσθήκη-διώρθωση :
Πρωινό:400 ml γάλα και 70-80 γραμμάρια δημητριακά ολικής
Δεκατιανό:ένα τόστ ολικής με 1 φέτα γαλοπουλα και 1 cotage και 3 ασπράδια
Μεσημεριανό : κοτόπουλο ή μοσχάρι ή ψάρι με ρύζι μπασμάτι ή πατάτα βραστή και σαλάτα(εκτός 2 φορές την εβδομάδα που τρώω όσπρια).
Πριν την προπόνηση : μια μπάρα δημητριακών ή μαύρη σοκολάτα 70%(εδώ δεν ξέρω αν θα βάλω και 1 σκουπ πρωτείνης όπως σας είπα πριν, θα δω τι θα μου προτείνετε)
Μετά την προπόνηση:Ακριβώς μετά την προπόνηση 1 ή 2 σκουπ πρωτείνης αναλόγως οτι μου προτείνετε όπως είπα και πριν.Να ροτίσω μπορώ να την έχω καθε φορά σε ένα πλαστικό μπουκαλάκι, και να την κουνάω απλά για να διαληθεί ή δεν είναι και η καλύτερη λύση?Αν βάζω 2 κουταλιές πρωτείνη μπορώ να βάλω μεγαλύτερη ποσότητα νερού π.χ. 500ml?
Βραδυνό:κοτόπουλο ή μοσχάρι ή ψάρι με ρύζι μπασμάτι ή πατάτα βραστή και σαλάτα
1-2 Ώρες πριν κοιμηθώ : Ένα γιαούρτι με 70-80 γραμμάρια βρώμη και μια κουταλιά μέλι και μια μπάρα δημητριακών. Αυτά είχα να πω για την διατροφή μου, περιμένω την άποψη σας και στα 2 θέματα..

Noobas
28-08-12, 17:36
είμαι 25χρ 1,80 και 75κιλά.έχω μία βδομάδα που έχω ξεκινήσει αυτή την διατροφή και θέλω να με βοηθήσετε να την κάνω καλύτερη

Πρωινό
δύο φέτες με ταχίνι και ένα ποτήρι γάλα με συμπλήρωμα πρωτείνης

δεκατιανιό
ένα μπολ με γάλα και βρώμη μία χούφτα αμύγδαλα

μεσημεριανό
κανονική μερίδα κρέας με ρύζι ή πατάτες

απογευματινό
4 ασπράδια αυγού και ένα ολόκληρο

μεταπροπονητικό
ένα ποτήρι χυμό με κρεατίνη

βραδυνό
ένα γιαούρτι με μια κουταλιά μέλι

καμιά ιδέα

tolis93
28-08-12, 19:44
είμαι 25χρ 1,80 και 75κιλά.έχω μία βδομάδα που έχω ξεκινήσει αυτή την διατροφή και θέλω να με βοηθήσετε να την κάνω καλύτερη

Πρωινό
δύο φέτες με ταχίνι και ένα ποτήρι γάλα με συμπλήρωμα πρωτείνης

δεκατιανιό
ένα μπολ με γάλα και βρώμη μία χούφτα αμύγδαλα

μεσημεριανό
κανονική μερίδα κρέας με ρύζι ή πατάτες

απογευματινό
4 ασπράδια αυγού και ένα ολόκληρο

μεταπροπονητικό
ένα ποτήρι χυμό με κρεατίνη

βραδυνό
ένα γιαούρτι με μια κουταλιά μέλι

καμιά ιδέα

βαλε και πρωτεινουλα μετα τη προπονηση κανενα αυγο κανενα τονο κανενα κρεατικο πρωτεινη σε σκονη κτλπ κ εισαι τζετ.αν βγαλεις το βραδυ το μελι και βαλεις κανενα ξηροκαρπι εισαι ακομα πιο παουερ.αλλα χωρις να πεις τι στοχο εχεις μονο γενικα μπορει να κρινει κανεις

Noobas
29-08-12, 09:19
o στόχος μου είναι να πάρω κιλά-όγκο

tolis93
29-08-12, 10:40
είμαι 25χρ 1,80 και 75κιλά.έχω μία βδομάδα που έχω ξεκινήσει αυτή την διατροφή και θέλω να με βοηθήσετε να την κάνω καλύτερη

Πρωινό
δύο φέτες με ταχίνι και ένα ποτήρι γάλα με συμπλήρωμα πρωτείνης

δεκατιανιό
ένα μπολ με γάλα και βρώμη μία χούφτα αμύγδαλα

μεσημεριανό
κανονική μερίδα κρέας με ρύζι ή πατάτες + σαλατα και ελαιολαδο 2 κ σουπας

απογευματινό
4 ασπράδια αυγού και 2 ολοκληρα

μεταπροπονητικό
ένα ποτήρι χυμό με κρεατίνη και 1 τοστ με γαλοπουλα και τυρι κοτατζ

βραδυνό
2 γιαουρτια με μελι και λιγα αμυγδαλα

καμιά ιδέα
τωρα ισως βαλεις κατι απο ογκο.αλλιως δε σε βλεπω να βαζες και τιποτα με αυτα π τρωγες:thumbup:

Noobas
29-08-12, 11:35
τωρα ισως βαλεις κατι απο ογκο.αλλιως δε σε βλεπω να βαζες και τιποτα με αυτα π τρωγες:thumbup:

πω πω φαί :p να σε ρωτήσω κάτι τα δύο αυγά ολόκληρα μήπως είναι υπερβολή

αντί για κότατζ έχουμε να προτείνουμε τπτ άλλο??

Spyrous
29-08-12, 11:40
Yπερβολη τα καλα λιπαρα?Δεν πιστευω,τουλαχιστον απο τα 4αυγα τα 2 ολοκληρα,υπερβολη ειναι να τα πετας..
-------------
Αντι για κοταντ βαλε τοταλ 2% και το μελι αμα σε αρεσει τοσο βαλτο πρωι βραδυ με ξυροκαρπια,στην θεση σου θα το αποφευγα παντως το βραδυ ακομα και αν ηθελα να βαλω κιλα...
υγ Να τον ακους τον τολι ειναι o chef του σιτε!

Noobas
29-08-12, 11:44
για τους κρόκους το λέω για να μην έχουμε θέμα μετά με τπτ χοληστερινες :unsure:

beefmeup
29-08-12, 11:56
Ο κρόκος αυγού και η σημασία του (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?7624-%CE%9F-%CE%BA%CF%81%CF%8C%CE%BA%CE%BF%CF%82-%CE%B1%CF%85%CE%B3%CE%BF%CF%8D-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%B7-%CF%83%CE%B7%CE%BC%CE%B1%CF%83%CE%AF%CE%B1-%CF%84%CE%BF%CF%85)

tolis93
29-08-12, 12:04
εμ αδερφε η βαζουμε κανα κιλο η δε βαζουμε:green: δοκιμασε και κατικι δομοκου αντι για κοτατζ η ανθοτυρο εξισου καλα;) οσο για τους κροκους ο beef τα καλυψε ολα. μωλις το 15% της διατροφης επιρεαζει τη χοληστερινη μας μην ανχωνεσαι.τα καλυτερα λιπαρα εχει το αυγο

sTeLaKoS
29-08-12, 12:20
Παλικάρια εδώ δε σχολιάζουμε διατροφές, απλά ποστάρουμε για να παίρνουν ιδέες οι υπόλοιποι.
Ανοίξτε άλλο θέμα εάν θέλετε να το συζητήσετε.

mayday2
09-09-12, 12:36
Η διατροφή γράμμωσης μου

1ο Γεύμα
1 scoop whey elite (dymatize)
opti-men
5 κ.σ βρώμη
1 ολόκληρο αυγό
1 κούπα πράσινο τσάι

2ο γεύμα
(ρύζι μπαζμάτι- βραστή πατάτα-μακαρόνια ή κριθαράκι ολικής) με (σολομό-μπριζόλα άλιπη-κοτόπουλο-τόνο) Κ μια κ.σ ελαιόλαδο
opti-men
1 κούπα πράσινο τσάι

3ο γεύμα το οποίο είναι το απογευματινό μου και πριν την προπόνηση
1 scoop whey elite (dymatyze)
1 μπανάνα
opti-men

4ο γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση
1 scoop whey elite (dymatize)

5o γεύμα 45 λεπτά μετά το 4ο γεύμα
ελάχιστη ποσότητα απλού υδατάνθρακα (ρύζι μπαζμάτι- βραστή πατάτα-μακαρόνια ή κριθαράκι ολικής) με (σολομό-μπριζόλα άλιπη-κοτόπουλο-τόνο) Κ μια κ.σ ελαιόλαδο μαρούλι και 2 πράσινες πιπεριές

6ο γεύμα πριν τον ύπνο
Μια χούφτα Καρύδια

antreaslo
23-09-12, 16:00
διατροφη συντηρησης 2500 θερμιδες π/υ/λ 30/40/30 % κανω IIFYM και IF (intermittent fasting)

1ο γευμα
4 αυγα μεγαλα ολοκληρα, 4 φετες γαλοπουλα νικας,μια χουφτα κιτρινο τυρι χαμηλων λιπαρων 250 μλ γαλα με 50γρ δημητριακα ολικης (ειτε cherrios whole grain,ειτε βρωμη,ειτε all bran, corn flakes κτλπ)
1 κουταλια της σουπας μελι ,
2-3 φρουτα ( μηλα,μπανανες,grapefruit, ktlp)

2o γευμα

κρεας ή ψαρι (τα γνωστα) 300γρ, σαλατα, 1 κουταλια της σουπας ελαιολαδο,σαλατα κ κανα φρουτο ,ξηρους καρπους

3ο γευμα

γιαουρτι total 2% με μελι ή ακατεργαστη καστανη ζαχαρη κ φρουτα κ δημητριακα,ταχινι

antreaslo
23-09-12, 16:11
διατροφη συντηρησης 2500 θερμιδες π/υ/λ 30/40/30 % κανω IIFYM και IF (intermittent fasting)

1ο γευμα
4 αυγα μεγαλα ολοκληρα, 4 φετες γαλοπουλα νικας,μια χουφτα κιτρινο τυρι χαμηλων λιπαρων 250 μλ γαλα με 50γρ δημητριακα ολικης (ειτε cherrios whole grain,ειτε βρωμη,ειτε all bran, corn flakes κτλπ)
1 κουταλια της σουπας μελι ,
2-3 φρουτα ( μηλα,μπανανες,grapefruit, ktlp)

2o γευμα

κρεας ή ψαρι (τα γνωστα) 300γρ, σαλατα, 1 κουταλια της σουπας ελαιολαδο,σαλατα κ κανα φρουτο ,ξηρους καρπους

3ο γευμα

γιαουρτι total 2% με μελι ή ακατεργαστη καστανη ζαχαρη κ φρουτα κ δημητριακα,ταχινι

και αν σας φαινετε περιεργη διαιτα, σας λεω πως ολα ειναι ενα ψεμα.εκανα 6 γευματα,κ δεν ετρωγα με ποικιλια,παρα μονο τα γνωστα ββ φαγητα,ρυζι,βρωμη ασπραδια ,οχι φρουτα, ΚΑΘΕ 3 ΩΡΕΣ.κ βαρεθηκα τη γραμμωση.συνεχισα γραμμωση και δεν ξαναφαγα ρυζι κ βρωμη για 2 μηνες,μονο και μονο επειδη μου λειψε και βαρεθηκα να τρωω φρουτα για υδατανθρακα.τωρα πια τρωω τα παντα,οσπρια φρουτα,γλυκα,δημητριακα με ΖΑΧΑΡΗ.τρωω οποτε γουσταρω και οτι γουσταρω.
προπονουμε πρωι πρωι για να μην χανω χρονο απο τη μερα μου περιμενοντας να φτιαξω πρωινο και να το χονεψω.ελατωσα την πρωτεινη μ στα 140 γρ γτ το κρεας ειναι ακριβο,κ δεν ειδα καμια διαφορα.συνεχιζω να βελτιωνομαι.δεν καναβολιζεσαι σε 3 ωρες!ουτε σε 13!

magavaTOUT
23-09-12, 16:38
μου λειπει το μεταπροπονητικο μου 250γρ. φιτνεςς σοκολατα με γαλα(+scoops, peanut butter κλπ κλπ) οταν εκανα IF, snif snif.

Πως καταφερνεις και κατεβαζεις 300γρ. κρεας ομως? Μεχρι 200-230 ειχα φτασει και ημουν σκασμενος μετα :P

BaneVenom
02-10-12, 23:48
1.83 υψος,98κιλα full διαιτα

Πρωινο:
1 τοστ με ψωμι ολικης με μια φετα γαλοπουλα και μια φετα τυρι Light,1 ποτηρι γαλα 1,5%

Δεκατιανο:
1 φρουτο (μπανανα,μηλο,grapefruit..οτι υπαρχει στο ψυγειο)

Μεσημεριανο:
100-120γρ ψητο κρεας (κοτοπουλο,ψαρι,χοιρινο) με πολυ μαρουλι ή λαχανο ή αγγουρι
(λαδι 0,αλατι 0)

Απογευματινο:
οτι και για δεκατιανο

Βραδυνο:
οτι και για μεσημεριανο

Λιγο πρην κοιμηθω:
1 γιαουρτι με φρουτα 110 θερμιδων,1 ποτηρι γαλα 1,5%

Συνολικα 5 λιτρα νερο την ημερα + θερμογεννετικους λιποδιαλιτες + μιαμιση ωρα γυμναστηριο

magavaTOUT
03-10-12, 16:01
πρωτεινη, θες περισσοτερη

procop
03-10-12, 16:08
πρωινο
2 αυγα τηγανιτα με λιγο λαδι, ψωμι ολικης 120 γρ, μπανανα,πρωτεινη σε σκουπ,πολυβιταμινη

προπροπο
150 γρ ολικης μακαρονια, η 100 γρ ρυζι, 150 γρ κρεας(μοσχαρι) ,1 κουταλια λαδι,λιγο τυρι φετα(50 γρ), 4-5 ελιες

μετα προπο
πρωτεινη

150 γρ κρεας, 150 γρ ολικης μακαρονια, ή 150 γρ ψωμι ολικης, και λιγο τυρι

βραδυνο
2 αυγα τηγανιτα με λιγο λαδι,λιγο τυρι,

προ υπνου
1 γιαουρτακι

BaneVenom
08-10-12, 11:55
1.83 υψος,98κιλα full διαιτα

Πρωινο:
1 τοστ με ψωμι ολικης με μια φετα γαλοπουλα και μια φετα τυρι Light,1 ποτηρι γαλα 1,5%

Δεκατιανο:
1 φρουτο (μπανανα,μηλο,grapefruit..οτι υπαρχει στο ψυγειο)

Μεσημεριανο:
100-120γρ ψητο κρεας (κοτοπουλο,ψαρι,χοιρινο) με πολυ μαρουλι ή λαχανο ή αγγουρι
(λαδι 0,αλατι 0)

Απογευματινο:
οτι και για δεκατιανο

Βραδυνο:
οτι και για μεσημεριανο

Λιγο πρην κοιμηθω:
1 γιαουρτι με φρουτα 110 θερμιδων,1 ποτηρι γαλα 1,5%

Συνολικα 5 λιτρα νερο την ημερα + θερμογεννετικους λιποδιαλιτες + μιαμιση ωρα γυμναστηριο

προστεθηκαν 1,5 scoop πρωτεινουλας την ημερα + 20 αμυγδαλακια στο τελευταιο γευμα

john 88
16-10-12, 09:57
Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΟΥ

1. 70g βρωμη 300 ml γαλα 1,5% 1μπανανα 1 σκουπ whey 7:00
2. 1 τοστ γαλοπουλα cottage+γιαουρτι 10:00
3. φρουτοσαλατα 11:30
4.ρυζι,μακαρονια ολικοις 100g +κρεασ ψαρι 13:00
5. 5ασπραδια +100 μακαρονια ολικης +πρασσινη σαλατα 16:30
6μετα την προπονιση προτεινη after 19:30
7κοτοσαλατα η τονοσαλατα8:30
8.1 σκουπ wwhey+ ξυροι καρποι 23:00

υψος 1,78 κιλα78 12% περιπου λιποσ 24 χρονων
πρωτεινη on gold stantar
after warrior lab αυτη την διατροφη ακολουθο θελω να παρω κανενα κοιλακοι αλλα με οσο το λιγοτερο λιπος περνω πολυ ευκολα λιποσ..
ακου αποψης και πια ειναι τα λαθη μου.. ευχαριστω

tolis93
16-10-12, 16:43
1)
300 γρ γιαουρτι 2% 100 ΓΡ βρωμη 1 μηλο

2)
70-80 γρ μακαρονια ολικης η ρυζι 200 γρ κοτοπουλο η ψαρι σαλατα 1 κ σ ελαιολαδο

3)
4 αυγα τους 2 κροκους 30 γρ βρωμη 1 μηλο

4)
70-80 γρ ρυζι η μακαρονια ολικης 200 γρ κοτοπουλο η ψαρι σαλατα 1 κ σ ελαιολαδο
5)
300 γρ γιαουρτι 2% 15-20 αμυγδαλα η 1 κ σ ταχινι

τη κανω εδω κ καιρο κ μονο στις ποσοτητες κανω αλλαγες.δε τη βαριεμαι με τπτ.οποιος ειναι του γιαουρτιου κ γενικοτερα αυτης της φασης(κ φρουτα μεσα κ ταχινια κτλπ)να τη δοκιμασει

μαζι με αυτα παιρνω κ ψαρολαδο 1 κ γλυκου καθαρο ψαρολαδο συνηθως πριν τη προπονηση η το πρωι

sioutas
30-10-12, 14:18
Είμαι 1.77-84kg και 40 ετών (Παππούς! :P), ασχολούμαι με τα βάρη εδώ και 2 χρόνια αλλά τον τελευταίο χρόνο πιο σχολαστικά (Διατροφή-συμπληρώματα) κλπ. Κάνω καθιστική δουλειά γραφείου και δεν μπορώ να διαθέσω πολύ χρόνο για φαγητό στη δουλειά. Οι βάρδιες μου είναι 7-3 ή 3-11, αναλόγως. Βάρη κάνω 4 φορές την εβδομάδα από 1+ ώρα περίπου και 2 φορές αερόβιο (2ωρο έντονο περπάτημα). Θα σας παραθέσω τη διατροφή που κάνω τώρα μιας και είμαι σε περίοδο "όγκου" :weights:

Λοιπόν... όταν δουλεύω 7-3....

06.30: Γάλα 2% (Όλυμπος, Free Lactose, σώθηκα) με 1 scoop Whey ON, 40γρ. βρώμης και 2 Αυγά. 1 χάπι Πολυβιταμίνης.

11.00: 1 μπάρα με 21γρ. πρωτείνης.

15.00: 200-300γρ. Κρέας (Κοτόπουλο ή Μπιφτέκι Μοσχαρίσιο ή Ψάρι), Υδατάνθρακα (Ρύζι ή Πατάτα ή Μακαρόνια ήΨωμί Ολικής) + Χάπια Ω3.

18.00: 1 Τόστ Ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών, Whey ON με νερό.

19.00: Γυμναστήριο

20.00: 1 Scoop Whey ON με Γάλα 2% και 1 Μπανάνα. 1 Χάπι βιταμίνη C.

21.00: 200-300γρ. Κρέας (όπως και το μεσημέρι ή κανα σουβλάκι απέξω ;)) Υδατάνθρακα.

23.00: 1 γιαουρτάκι 2% με μέλι, ή 1 Scoop Kαζείνης.



Όταν δουλεύω... 3-11...

10.00: Γάλα 2% με 1 scoop Whey ON, 40γρ. βρώμης και 1 Τοστ Ολικής με γαλοπούλα και τυρί. 1 Χάπι πολυβιταμίνης.

11.30: Γυμναστήριο.

12.30: 1 Scoop Whey ON με νερό και 1 χάπι βιταμίνης C.

14.00: 200-300γρ. Κρέας (Κοτόπουλο ή Μπιφτέκι Μοσχαρίσιο ή Ψάρι), Υδατάνθρακα (Ρύζι ή Πατάτα ή Μακαρόνια ή Ψωμί Ολικής) + Χάπια Ω3.

17.00: 1 μπάρα με 21γρ. πρωτείνης.

20.00: 1 Scoop Whey ON με νερό και 1 μπανάνα.

23.00: 200-300γρ. Κρέας (όπως και το μεσημέρι ή κανα σουβλάκι απέξω ;)) Υδατάνθρακα.

01.00: 1 γιαουρτάκι 2% με μέλι, ή 1 Scoop Kαζείνης.


*Όταν το μεσημεριανό περιλαμβάνει όσπρια τρώω και κανα τόνο ή καμμιά κονσέρβα ζαμπόν κοτόπουλο.

Γνώμες?

spyros1986
04-11-12, 23:11
26 χρονων, 77κιλα, 1.73 γυρω στο 15% λιπος, κανω ογκο.

τις μερες που δεν κανω προπονηση εχω αλλο προγραμμα διατροφης, οποτε θα σας πω τι τρωω οταν κανω προπονηση

πρωινο
2 ασπραδια, 1γιαουρτι 200γρ 2%, 20 ξηροι καρποι, 1ποτηρι φυσικος χυμος, 1ελληνικος με 2κουταλιες ζαχαρη

δεκατιανο
1 ποτηρι φυσικος χυμος, 1 τοστ με μαυρο ψωμι, 3 φετες γαλοπουλα, 3 φετες τυρι χαμηλων λιπαρων

μεσημεριανο
100γρ ρυζι-μακαρονια, 150γρ γαλοπουλα-κοτοπουλο-μοσχαρι ή 300γρ ψαρι, σαλατα με ελαιολαδο, ξυδι,λεμονι+1 φετα μαυρο ψωμι

προπονητικο
3ασπραδια, 1 ολοκληρο αβγο, 1ρυζογκοφρετα, 1ποτηρι φυσικος χυμος

μετα-προπονητικο
3ασπραδια, 1φετα ασπρο ψωμι με μαρμελαδα

βραδυνο
ο,τι και το μεσημερι αλλα 100γρ κρεας

πριν κοιμηθω
δυο φρυγανιες ολικης με φυστικοβουτυρο

sAVAZz
05-11-12, 21:35
8ελω να μ πειτε λιγο την γνωμη σας για αυτη τη διατροφη μεχρι να αγορασω μια whey γτ τωρα δν παιζουν φραγκα!!

1.80-100 γρ. βρωμη +μισο λιτρο γαλα 2% +αμυγδαλα+1 χουφτα μαυρες σταφιδες
2.οτι εχει το μεσημερι συνη8ως κρεας/ψαρι με 200 γρ. βραστη πατατα +σαλατα μαρουλι
3.μισο λιτρο γαλα 2% και 50 γρ. βρωμη σε σκονη και μια κουταλια κοφτη hemo (της σουπας)

5γρ κρεατινη και καφες σκεφτος πριν την προπον.

4.μεταπρον. παιρνω κανα φακελακι whey tis ON +2 ασπραδια+5 γρ κρεατινη
5. 150 γρ στη8ος κοτοπολου/τονο +200 γρ. βραστη παταρα+σαλατα μαρουλι
6.μισο λιτρο γαλα +3 ασπραδια+ 1 κροκος

επειδι δεν 3ερω απο μακρος μπορει καποιος να μ υπολογησει τα γρ. πρωτεινης

στα 73 κιλα ειμαι αυτη την περιοδο!!ευχαριστω!!

ManosBT
05-11-12, 22:38
Πρωινό( στις 9)
100 γρ. Quaker με 1 ποτηρι γαλα + 1 scoop πρωτεινη Whey(20 γρ.)

Δεκατιανο(11)
1 τοστ με 2 φετες γαλοπουλας και cottage + 1 κουταλια μελι

Μιαμιση ωρα πριν την προπονηση(1)
Μακαρονια + κοτοπουλο η μπιφτεκια μοσχαρισια η κρεας + 1 αυγο ολοκληρο και 1 ασπραδι

Ακριβως πριν την προπονηση μια μπανανα(2.30)

Μεταπροπονητικο(4)
1 scoop πρωτεινη whey(20 γρ.) + 1 μπανανα

Γευμα(6)
Μακαρονια η ρυζι + κοτοπουλο η μπιφτεκια μοσχαρισια η κρεας + σαλατα + 2 ασπραδια αυγου

Γευμα(9)
Τονοσαλάτα

Μιση ωρα πριν τoν υπνο
Γιαουρτι 2% + 20 γρ. αμυγδαλα


Αυτή τη διατροφή την εφαρμόζω εδώ και 3 βδομάδες για αύξηση μυικής μάζας με πολύ καλά αποτελέσματα.Το σημαντικό για μένα είναι ότι συμπληρώνω την ημερησία ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα μου(156 γρ.) και έχω και ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

nwnc
08-11-12, 21:42
Ποστάρω την διατροφή μου που κάνω εδώ και ενάμισι μήνα.Ξεκίνισα με 2500 θερμίδες,ανέβηκα στις 2750 και τώρα 3000.1.75 65 κιλα στόχος όγκος χωρίς συμπληρώματα
Ποσότητες δεν γράφω σε όλα γιατί δεν είναι στάνταρ παντού

1ο γεύμα, 300γρ γάλα + 100γρ κουκερ+ μέλι/κακάο/μπανάνα

2ο γεύμα, 2 τοστ ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών ,γαλοπούλα και μαρούλι

3ο γεύμα μεταπροπονητικό, 5 ασπράδια + 1 αυγό+ γλυκόζη.Στις μέρες μη προπόνησης αντικαθιστάται με κανονικο γεύμα(πχ ρύζι με κοτόπουλο)

4ο γεύμα 1 ώρα μετά το μεταπρο, κοτόπουλο/μοσχάρι/σολωμός/τόνος ή άλλο ψάρι+ρύζι συνήθως/μακαρόνια / πατάτα +σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο

5ο γέυμα, ότι και στο 4ο αλλά μειωμένο υδατάνθρακα

6ο γεύμα, γιαούρτι 2% λιπαρά + αμύγδαλα

-Ανάμεσα από τα γεύματα μπορεί να φάω κάποιο φρούτο ή ψωμι με φυστικοβούτυρο/ταχίνι
-Τσιτ 1 φορά την εβδομάδα συνήθως πίτα σουβλάκι,κρέπα.Προσέχω να μην ξεφεύγω σε θερμίδες
-Πότά 1 την εβδομάδα σπάνια 2

Έχω σαν κανόνες:
-γεύματα ανά 3 ώρες με πάντα πρωτείνη
-υδατάνθρακας αυξημένος το πρωί και μετά την προπόνηση,και μειωμένος στο προτελευταίο και λιγοστός στο τελευταίο
-υδατάνθρακας προέρχεται κυρίως απο ρύζι,πατάτα,μακαρόνια,βρώμη,ψωμί ολκής + κάποια φρούτα και γλυκόζη
-λιπαρά προέρχονται κυρίως από ελαιόλαδο,ξ.καρποί,λιπαρά ψάρια,φυστικοβούτυρο και ταχίνι

Κάποια διόρθωση βλεπετε;ίσως το πρωινό δεν έχει πολύ πρωτείνη.Καποια πρόταση;Το αυγό δυστηχώς απορίπτεται για πολλούς λόγους.
Τέλος αν θελήσω να αυξήσω θερμίδες πχ 250 μπορώ να τις αυξήσω μόνο σε 1-2 γεύματα.Μέχρι τώρα τα γευματά μου δεν έχουν ίσες θερμίδες.πχ πρωινο 600 βραδινό 400.Είναι λάθος αυτό;

B!LLAKO$
15-11-12, 18:49
1.82 80 KILA 12% BF ενδομορφος-μεσομορφος

ΚΕΤΟ CKD που κανω εδω και 2 μηνες!!!!!!!!!!!!!

πρωινο) 4 αυγα - μανιταρια - σπανακι (ολα ομελετα σε ελαιολαδο περιπου 2 κουταλιεσ τησ σουπας)
1 γιαουρτακι 2%
1/2 scoop πρωτεινη(με το γιαουρτι)
2 κουταλιες σουπας ταχινι

ενδεκατιανο) κοτοπουλο ή χοιρινο ή κατι κρεατικο 200 γρ
μπροκολο ή κουνουπιδι (1 φλυτζανι) με ελαιολαδο 2 κουταλιες της σουπας

μεσημεριανο) ιδιο με ενδεκατιανο αλλα με κανα μαρουλι αντι για μπροκολα και κουνουπιδια

post workout) 1+1/2 scoop πρωτεινη και 20-30 λεπτα μετα μπροκολο ή κουνουπιδι

βραδυνο (μια στις τοσες) 1 γιαουρτι με 1 κουταλια ταχινι


!ΑΥΤΑ! στις low carb days

Σαββατο πρωι με κυριακη πρωι μετα το deplete που κανω πρωι πρωι Σαββατου τρωω τα παντα-ολα με υψηλο GI
υδατανθρακα και σχεδον καθολου λιπαρα. Oι θερμιδες στο carb up πανε κανενα τριχιλιαρο η και 3500 παλι με την ιδια πρωτεινη (180-190 γρ) και κανα 700αρι γρ υδατανθρακα, βαλε και κανα 30 γρ λιπαρα!!!!

Noobas
05-12-12, 19:52
την άλλαξα λίγο για πείτε, το πρωί και το δεκατιανό είναι λίγο δύσκολα γιατί φεύγω στα μπαμ για δουλειά και το δεκατιανό το τρώω εκεί

Πρωί
πρωτείνη με γάλα

Δεκατιανό
ένα γιαούρτι, ένα τοστ με γαλοπούλα τυρί

Μεσημεριανό
κρέας με ρύζι ή πατάτα βραστή

Απογευματινό
6 αυγά ένα χυμό ένα γιαούρτι και αν είναι μέρα προπόνησης πρωτείνη με νερό

Βράδυ
4 κουταλιες βρώμη με γάλα μέλι και μπανάνα

Aristosdem
06-12-12, 14:29
Γευμα 1ο_ Whey+βρωμη+πολυβιταμίνες

Γευμα 2ο_ Οσπρια(Φακες η Φασολια η Λουβια)+τονος+μπανανα

Γευμα 3ο_ Σαντουιτς κοτοπουλο με γαλοπουλα+Χυμος πορτοκαλι

Γευμα 4ο_ whey+βρωμη+πολυβιταμίνες


Πριν την προπονηση - 3g,Κρεατινη + 2g,B-Αλανινη + 2 Kουταλακια Nescafe
Mετα την προπονηση - Whey + Vitargo +3g,Κρεατινη + 2g,B-Αλανινη


Γευμα 5ο_ Κοτοπουλο + (ρυζι η πατατα η μακαρονι) + λαχανικα

Γευμα 6ο_ Ξηρους καρπους με καμια σοκολατα:green:



Ακουω παρατηρησεις...:welcome:

warrior s
06-12-12, 14:47
Γευμα 1ο_ Whey+βρωμη+πολυβιταμίνες

Γευμα 2ο_ Οσπρια(Φακες η Φασολια η Λουβια)+τονος+μπανανα

Γευμα 3ο_ Σαντουιτς κοτοπουλο με γαλοπουλα+Χυμος πορτοκαλι

Γευμα 4ο_ whey+βρωμη+πολυβιταμίνες


Πριν την προπονηση - 3g,Κρεατινη + 2g,B-Αλανινη + 2 Kουταλακια Nescafe
Mετα την προπονηση - Whey + Vitargo +3g,Κρεατινη + 2g,B-Αλανινη


Γευμα 5ο_ Κοτοπουλο + (ρυζι η πατατα η μακαρονι) + λαχανικα

Γευμα 6ο_ Ξηρους καρπους με καμια σοκολατα:green:



Ακουω παρατηρησεις...:welcome:

Φαντάζομαι ότι ξέρεις ότι η σοκολάτα πριν τον ύπνο δεν είναι και ότι καλύτερο, αν και μου αρέσουν οι καλές σοκολάτες :green: :P. Βγάλτη και βάλε κάτι σε γαλακτοκομικό :)

Mikekan
06-12-12, 14:58
Tώρα θες σχολιασμό σε διατροφή που το βράδυ έχει σοκολάτα? :P

nikos mitsaggas
14-01-13, 00:01
πρωί: γαλα με δημητριακά

μεσημεριανό: οτι εχει... με σαλατα.

πριν την προπόνηση: με μπανανα
μετα την προπόνηση: 2 ασπραδια και ενα ολοκλιρο αυγο

και για βραδινο : γαλα και ενα τοστ.

αυτα για γράμοση

θελω γνομες..

mayday2
14-01-13, 00:34
πρωί: γαλα με δημητριακά

μεσημεριανό: οτι εχει... με σαλατα.

πριν την προπόνηση: με μπανανα
μετα την προπόνηση: 2 ασπραδια και ενα ολοκλιρο αυγο

και για βραδινο : γαλα και ενα τοστ.

αυτα για γράμοση

θελω γνομες..

DELETE....διαβασε τα άρθρα για διατροφή γραμμωσης και ογκου....ωστε να στισεις μια σωστη διατροφη

Mikekan
14-01-13, 11:09
πρωί: γαλα με δημητριακά

μεσημεριανό: οτι εχει... με σαλατα.

πριν την προπόνηση: με μπανανα
μετα την προπόνηση: 2 ασπραδια και ενα ολοκλιρο αυγο

και για βραδινο : γαλα και ενα τοστ.

αυτα για γράμοση

θελω γνομες..

Με αυτή τη διατροφή θα αποχαιρετήσεις ότι μυική μάζα έχεις.

nikos mitsaggas
14-01-13, 15:58
Προι:
γαλα με δημητριακα
κατά την 10:00
ενα τοστ ολικης αλεσεως με 1 φετες γαλοπουλα και 1 τυρ
μεσημεριανο:
ότι εχει
πριν το γυμναστιριο.
1 φρουτο
Μετα το γυμναστιριο
1 τονο στο νερο + σαλατα
2 ασπραδια αυγων και 1 ολοκληρο1 τοστ ολικης αλεσεως με 1 φετες γαλοπουλα 1 τυρι και έναν φυσικο χημο ή νερο

πριν τον υπνο

1 ποτηρι γαλα σκετο ή με δημητριακα.

αυτη καλη ειναι..

Mikekan
14-01-13, 16:06
Το πρωί βγάλε τα δημητριακά, βάλε 100γρ βρώμη και 3-4 αυγά, τα 1-2 ολοκληρα.

στις 10 βάλε καμια γαλοπούλα παραπάνω.

Το βράδυ βάλε ένα γιαούρτη με αμύγδαλα δεν χρειάζεσαι δημητριακά.

Αυτά για αρχή.

nikos mitsaggas
14-01-13, 16:53
Το πρωί βγάλε τα δημητριακά, βάλε 100γρ βρώμη και 3-4 αυγά, τα 1-2 ολοκληρα.

στις 10 βάλε καμια γαλοπούλα παραπάνω.

Το βράδυ βάλε ένα γιαούρτη με αμύγδαλα δεν χρειάζεσαι δημητριακά.

Αυτά για αρχή.
μου λεναι να τροω 3 αυγα ολιν την ημερα γτ μετα λεναι οτι θα μου διμιουργισουν προβλημα. Αυτο μου το ειπαι ενασ ξαδερφος μου ο οπιος πηγενει γθμναστιριο 2 χρονια και ασχολιτε με αυτα.

Mikekan
14-01-13, 16:55
μου λεναι να τροω 3 αυγα ολιν την ημερα γτ μετα λεναι οτι θα μου διμιουργισουν προβλημα. Αυτο μου το ειπαι ενασ ξαδερφος μου ο οπιος πηγενει γθμναστιριο 2 χρονια και ασχολιτε με αυτα.


Kρόκους εννοεί, ασπράδια μπορείς να φας όσα θες!

nikos mitsaggas
14-01-13, 19:21
Αυτο το whey που γραφεται η περισοτερη τη ειναι?

just chris
14-01-13, 19:24
whey protein,πρωτεινη σε σκονη συμπληρωμα

nikos mitsaggas
14-01-13, 19:29
whey protein,πρωτεινη σε σκονη συμπληρωμα
ειναι καλο ή σε πιραζει πουθενα?

adam_antios
19-01-13, 18:33
-Γεύμα 1ο
Βρώμη σε σκόνη με γάλα (250 ml), 1 scoop whey, φρούτο, αυγό

-Γεύμα 2ο
250γρ κοτόπουλο ή ψάρι (σολωμό, τόνο)
100γρ ρύζι ή βραστή πατάτα ή μακαρόνια
200γρ μαρούλι
2ΚΣ ελαιόλαδο

-Γεύμα 3ο
Τοστ (4 φέτες γαλοπούλα) + 2 αυγά

-Γεύμα 4ο
ίδιο με δεύτερο

-Γεύμα 5ο
αυγό + whey + τοστ

-Γεύμα 6ο
Γιαούρτι + αμύγδαλα + ασπράδι



(Γεύμα 7ο)
*Μεταπροπονητικό (whey, μπανάνα) [δεν έχω στάνταρ ώρα για γυμ...συνήθως πρωί]



εννοείται όγκος
ακούω γνώμες/προτάσεις

F1_yamaha
19-01-13, 19:26
στοχος γραμμωση (θελω να κοπω) εχω ξεκινιση εδω και 20 μερες.
πρωι
πρωτα 40-50 MIn διαδρομο
γαλα 0% 250ml
και 50 γρ διμιτριακα (δεν μπορω με τπτ να φαω βρωμη εχω δοκιμασει τα παντα ).
1 αυγο και 3 ασπραδια

δεκατιανο

150 γρ κοτοπουλο η 150 γρ μοσχαρι με σαλατα 2 κουταλιες λαδι και 200 γρ πατατα.

προπονιση gym

μεσιμεριανο

150 γρ κοτοπουλο η 150 γρ μοσχαρι με σαλατα 2 κουταλιες λαδι

απογευμα

150 γρ κοτοπουλο η 150 γρ μοσχαρι με σαλατα 2 κουταλιες λαδι

βραδι

150 γρ κοτοπουλο η 150 γρ μοσχαρι με σαλατα 2 κουταλιες λαδι

πριν κοιμιθω ενα γιαουρτι 0% με 10 αμιγδαλα

η 2 κουταλιες λαδι ειναι για να σημπληροσο τισ θερμιδες που μου λιπουν δεν ξερω αν ειναι λαθος

1 μερα εχω μοσχαρι 1 ψαρι και στο τελος καθε μηνα θα αφερω θερμιδες απο ελαιολαδο
προπονισης βγαζω αρκετα καλα για τον υδατανθρακα που περνω.

ειδα διατροφες και ειπα να βαλω και την δικια μου μιπως παρω καπια γνωμη.

warrior s
21-01-13, 13:40
Κλασσική διατροφή γράμμωσης. Πολύ καλή είναι, ωραίος :thumbup: Αλλά χρειάζεσαι οπωσδήποτε και ψάρι ή αλλιως πάρε συμπλήρωμα fishoil, ω3
Επίσης μπορεί κάποιες μέρες ας πουμε 2 φορες τη βδομαδα, να ανεβάζεις τον υδατανθρακα αρκετά, από πατάτα αν μπορεις καλύτερα

AlexakisKon
21-01-13, 14:58
λοιπον σε μια περιοδο cutting τωρα θα εχω τα εξης
πρωινο: γαλα 1.5%, δημητριακα(βρωμη) Ή φετα ψωμι με φετες γαλοπουλα
δεκατιανο: μπανανα η μπαρα δημητριακων
μεσημεριανο: μειωμενη μεριδα φαγητο με σαλατα με 2 κουταλιες σουπας λαδι και 1 φετα ψωμι
μεταπροπονητικο: 2 σκουπ whey
και μετα τιποτα, κανω λιγο φαστινγκ απο τις 7 μεχρι την επομενη μερα
αυτο για λιγο καιρο αφου θελω να χασω μερικα περιτα κιλακια που πηρα προσφατα
με την πρωτεϊνη θα μειωσω την μυικη απωλεια της διαιτας, και αφου φτασω στα κιλα που θελω φυσικα και θα αυξησω, παντως με αφηνει ικανοποιημενο η συγκεκριμενη διατροφη σε θεμα πεινας

aepiskeptis
21-01-13, 15:08
πολυ πολυ λιγη πρωτεινη

και αν κανεις και ΙΦ θα κλαψεις....:P


ποση πρωτεινη τρως πανω κατω? 2 σκουπ=50 λεμε και η γαλοπουλα αλλα 20 λεμε, αντε και αλλα 20 απτο μειωμενη μεριδα.

AlexakisKon
21-01-13, 15:39
λες να βαλω τιποτα ακομα?
τα σκουπ με ενα ποτηρι γαλα, ξεχασα να προσθεσω, οχι νερο, δηλαδη 2 ποτηρια γαλα 1.5% μεταπροπονητικο
δεν νομιζω να θελω παραπανω πρωτεϊνη, οσο για το μισες μεριδες εννοω μισες για μενα γιατι για τον ξαδερφο μου που τρωει λιγο θεωρουνται κανονικες

aepiskeptis
21-01-13, 16:41
δε θα σου πω εγω πως να κανεις διαιτα καλε μου φιλε :)

να ξερεις η διαιτα ειναι περισσοτερο τεχνη παρα ο,τι αλλο

ενας διατροφολογος θα σου πει ειναι επιστημη, ναι αλλα ο τροπος που κανω εγω διαιτα δεν ταιριαζει σε κανεναν αλλο, οποτε για μενα ειναι τεχνη.


Οποτε θα σου πω πως κανω εγω διαιτα, οχι τιποτα αλλο απλα για να παρεις μια ιδεα.

Α. βαζω προτεραιοτητα στην πρωτεινη
Β. προσθετω λιπαρα ελαιολαδο-κοκονατ οιλ-μαυρη σοκολατα
Γ. τις μερες προπονησης τρωω λιγοτερο απ το Β και προσθετω 30γρ βρωμη, 30γρ μελι και κανα φρουτο ή κανα παξημαδι στους συνηθης υδατανθρακες που ειναι 20γρ μελι, 2 κουταλιες της σουπας γυρη, η λακτοζη απτα γαλακτομικα και κανα παξημαδι κριθαρένιο

αυτα με φτανουν καπου στα πρ/λιπος/υδατ
μερες προπονησης 250-300/30-50/50-80
μερες ξεκουρασης 250-300/60-80/20-50

ο αριθμος των γευματων δεν εχει σημασια, κανε οσα θες.

επισης εχω βρει οτι με το να τρωω αρκετη πρωτεινη νιωθω υπεροχα, αν φορτωσω υδατανθρακα ή/κ λιπος με πιανει υπνηλια, βαρυστομαχια και πειναω περισσοτερο οποτε τρωω περισσοτερο.

AlexakisKon
21-01-13, 17:42
φιλε αυτο με την πρωτεϊνη το εχω νιωσει και γω, ειδικα ο υδατανθρακας σε μεγαλες ποσοτητες με φουσκωνει και γινομαι χαλια, μονο για υπνο ειμαι μετα
ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες

Christos97
22-01-13, 14:57
Πρωινο(7:00)
*1 ποτηρι γαλα 1.5% λιπαρα
*100gr βρωμη
*3 αυγα(2 ολοκληρα και το αλλο μονο ασπραδι)

Ενδιαμεσο(11:00)
*1 τοστ(ολικης αλεσεως) με γαλοπουλα και τυρι

Μεσημεριανο(14:00)
*Μακαρονια(150g) με τονο(65g)
*Σαλατα με 1 κουτ.λαδι

Πριν την προπονηση(15:00)
*Μηλο
*Γιαουρτι 2% με μελι

Προπόνηση(15:30)

Μετα την προπονηση(16:30)
*1 Μπανανα
*Πατατα βραστη με τονο(65g) η κοτοπουλο(προτιμοτερο κοτοπουλο)

Βραδινο(20:00)
*1 φλιτζ. Ρυζι με χοιρινο ή Ρυζι με ψαρι η Ρυζι με κοτοπουλο


Πριν τον υπνο(10:30)
*Cottage με ξηρούς καρπούς


:)

Nikolas_mk2
22-01-13, 17:47
Εφόσον εχεις γευμα στις 14.00 και προπονηση στις 15.30 δεν υπαρχει κανενας λόγος να ξαναφας στις 15.00,καλυτερα βαλε το γιαουρτι στο ενδιάμεσο για να εχεις και πρωτείνη εκει.Θα πρεπει όμως να ανεβάσεις την ποσοτητα πρωτείνης στο μεσημεριανο γιατι 65γρμ ειναι τραγική ποσότητα,με το ζόρι 20γρμ πρωτείνης βγαινουν.....Προτίμησε 150 γρμ. στήθος κοτας/γαλοπούλας κτλ....Στο βραδυνο το φλυτζανι ρυζι που αναφερεις ειναι μαγειρεμενο?γατί αν ειναι ωμό είναι υπερβολική ποσότητα υδατανθρακα για βράδυ.Γενικά απεφυγε να τρως τόνο καθημερινά...Επίσης γραψε και το υψος/βαρος σου και τι ακριβως θες να πετυχεις,μαντικές ικανότητες δυστηχως δεν διαθετει κανείς! :green:

Christos97
23-01-13, 14:30
Καταρχην σε ευχαριστω πολυ που μου απαντησες. Ειμαι 15 χρονων 1.73 υψος και 60 κιλα,να πω πως παω 4 μηνες γυμναστηριο.Την ωρα του ενδιαμεσου βαζω γαλοπουλα και τυρι οποτε ειμαι καλυμμενος απο πρωτεινη αν αυτο εννοις.Εδω στο μεσημεριανο δεν καταλαβα τι εννοις. Να πω πως στο μεσημεριανο ειναι γυρω στα 25 με 30 γραμμαρια πρωτεινη.Τωρα στο ρυζι φυσικα ειναι μαγειρεμενο...Αλλα αφαιρεσα λιγο και ειναι 1 ποτηρι πλεον. :) Αν μου προτινεις κατι να αλλαξω τωρα που σου απαντησα ακουω.:)

Panosss
23-01-13, 14:46
Χρήστο είσαι πολύ μικρός για να κάνεις τόσο μεγάλο focus.
ΠΡΟΣΕΧΕ, είσαι σε ηλικία που πρέπει να παίρνεις ΟΛΑ τα θρεπτικά συστατικά γιατί αυτή η περίοδος θα σε "ακολουθεί" σε όλη σου τη ζωή.

Δεν χρειάζεται να κάνεις τρέλες.Το σώμα σου είναι εργοστάσιο αυξητικής ορμόνης σε αυτή την περίοδο. Αθλήσου καθαρά και φάε κανονικά, ΜΗΝ ΑΠΟΚΛΕΙΟΝΤΑΣ ΤΙΠΟΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ

Christos97
23-01-13, 16:00
Τρωω διαφορα φαγητα δεν περιοριζουμαι συνεχεια στην διατροφη που εχω. Οποτε ειναι οκ

Nikolas_mk2
23-01-13, 18:10
Εδω στο μεσημεριανο δεν καταλαβα τι εννοεις. Να πω πως στο μεσημεριανο ειναι γυρω στα 25 με 30 γραμμαρια πρωτεινη.

Εννοω οτι 65 γρμ.κρεατος ειναι μικρή ποσότητα,ανεβασε το και το μεσημέρι και μεταπροπονητικά.....Γενικά οπως σου ειπε ο Πανος μην τα ψυριζεις τοσο τα φαγητα,ειδικά στις ποσότητες,εισαι χαμηλά σε κιλά και μονο με φαγητό θα ανεβεις,απλά πρόσεχε τι τρως,οσο μπορείς πιο καθαρά χωρίς ακρότητες βεβαια-και τα ''βρωμικα'' περιόρισε τα.Επίσης πρόσεχε όσο μπορείς τα γλυκα,ζαχαρη γενικότερα και τηγανιτά φαγητα,με ρεγουλα... ;)

Christos97
23-01-13, 19:10
Σε ευχαριστω πολυ φιλε. Γενικα γλυκα και τετοια πολυ σπανια τρωω. :)

asimos
24-01-13, 04:12
Πρωινο:8 κουταλιες κουακερ με γαλα και κανελα+100γρ ξηρους καρπους+μελι
12:00 2 σκουπ πρωτεινης
1 30 150γρ πρωτεινης(φαγητο)κοτοπουλο,απαχο κρεας ψαρι+σαλατα
2 30 400γρ υδατανθρακα(φαγητο) η ροφημα πρωτεινης,μαυρα μακαρονια,κασταωο ρυζι,πατατες
15 30 γυμναστηριο
17 30(μετα προπ)2 φρουτα και γκοτζι
18 00 ροφημα πρωτεινης
18 30 180γρ πρωτεινης(φαγητο)
20 00 400γρ υδατανθρακα(φαγητο)
20 30 150 γρ πρωτεινης(φαγητο)
23 00 τονοσαλατα η 2 καλαμακια κοτοπουλο η 6 αυγα ασπραδια
01 00 2 γιαουρτια με μελι +10 αμυγδλα η ροφημα πρωτεινης

Spirofit
10-02-13, 00:55
παιδια καλησπερα κ απο μενα.Ειμαι 20 χρονων στα 82 kg,1.71 υψος και 16% λιπος.Επειδη θελω να ξεκολλησω κ να πεσω σε ποσοστο λιπους κανω την εξης διατροφη.
1->πιτακι βρωμης(απο φορουμ) +1 scoop whey με φετα γαλοπουλα βραστη+φετα τυρι με 14% λιπαρα + μια κουταλια μελι
2->φιλετο κοτοπουλο 100γρ+ρυζι 70 γρ+λαχανικα κατεψυγμενα+σαλατα μαρουλι με λιγο βαλσαμικο κ χωρις λαδι
3->μακαρονια ολικης 70γρ+τονο 52γρ για πριν την προπονηση
4->μεταπροπονητικο ροφημα πρωτεινης(50 γρ πρωτεινη)
5->σαν 2
6->ψαρι(συνηθως γλωσσα φιλετο)+λιγα λαχανικα
7->100γρ γιαουρτι 2%+10 αμυγδαλα

το 4 αν θεωρειται γευμα το εβαλα σαν κανονικο γευμα. Οποιαδηποτε παρατηρηση,προσθεση,γνωμη ειναι ευπροσδεκτη!

sTeLaKoS
16-02-13, 21:06
alcman555 (http://forum.bodybuilding.gr/member.php?15878-alcman555) το ποστ σου μεταφέρθηκε στο τόπικ σου, το παρόν δεν είναι για αξιολόγηση παρά για να βλέπουνε τα υπόλοιπα μέλη ολοκληρωμένες διατροφές ώστε να παίρνουν ιδέες για τις δικιές τους.

Διατροφή για γράμμωση (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?25254-Διατροφή-για-γράμμωση)

nikos mitsaggas
26-02-13, 18:18
πρωινό: τοστ με 2 φέτες κοτόπουλο και μια κασέρι.

δεκατιανό: εδώ δεν ξέρω τη να βάλω πείτε κάτι

Μεσημεριανό: ότι έχει

πριν gum: μια μπανάνα

μετά gum:3 ασπράδια και ένα τοστ όπως το πρωί

πριν τον ύπνο: ένα γιαούρτη με μια χούφτα αμύγδαλα.

sTeLaKoS
02-03-13, 15:39
aigaias (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?25581-aigaias-s-diet) η διατροφή σου μετακινήθηκε σε ξεχωριστό τόπικ :thumbup:

aigaias's diet (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?25581-aigaias-s-diet)

Geolobis
09-03-13, 02:31
Γεια σας και απο εμενα παιδια..Δεν ακολουθω καποια διατροφη ακομα,γιαυτο και γραφω στο σιτε..εχει να μου προτεινει κανεις μια διατροφη για ογκο?
Ειμαι 20 χρονων 1,76 και 74kg!

qverde
14-04-13, 14:03
Διατροφη Γραμ.
καλησπερα σε ολους...
Ειμαι 1.67 64 κιλα και το προβλημα μ ειναι πως εχω 20% λιπος..
καθησα και διαβασα καποια πραγματα στο φορουμ(2 μερες τωρα)και επειδη το προβλημα μ ηταν η διατροφη θα μ ηταν πολυ χρησιμη η βοηθεια σας(λογο γνωσεων)...τ
το πρωι 30 λεπτα σχοινακι (αμινοξεα)
πρωινο 50 γρ κουακερ + 1 scoop 22gr Πρωτ.
11:30 1 scoop
14:30 150 γρ πλιγουρι + 200 γρ (κοτοπουλο ,γαλοπουλα,μοσχαρι,σολωμο,περκα κλπ)+ μια μικρη σαλατα(λαχανο μαρουλι ΚΟΛΟΚΥΘΑΚΙΑ κλπ)
18'00 το ιδιο με 14:30
20:30 το ιδιο με τισ 18¨00 ή 14:30 (ΜΟΝΟ πρωτ.)
23:00 1 scoop +μια κοθταλια ελαιολαδο + 4 ασπραδια
καθε μερα κανω περιπου 45 λεπτα σχοινακι βαρη(μια ομαδα) και 2 ωρες π.τεχνες.....
αν μπορειτε πεστε μ την γνωμη σας...

Mikekan
14-04-13, 20:44
Ρε αρχηγε μου, τι γραμμωση να κάνεις? αν έχεις 20% λίπος και είσαι ήδη 3 κιλα κάτω απο το υψος σου δεν θα μείνει τίποτα αν αδυνατισεις.

Nikolas_mk2
14-04-13, 21:21
Οντως,με τοσο αεροβιο που κανεις τη μερα ουτε το κοκαλακι σου δεν θα μεινει στο τέλος!

qverde
15-04-13, 00:01
Καλησπερα...και τινα κανω?να σταματησς την αεροβια?και πως θα χασω τοσο λιπος??

Mikekan
15-04-13, 07:37
Να κινηθείς ισοθερμιδικά, να βάλεις μάζα χάνοντας παράλληλα λίπος και γραμμωση του χρόνου τέτοια εποχή.

qverde
15-04-13, 12:29
η διατροφη μ δεν βοηθα σε αυτο ε?

unlimited
14-05-13, 16:43
Για γραμοση
πρωί: ένα γάλα

Μεσημεριανό : ότι έχει

πριν προ. : συνήθως τίποτα

μετά προ. : μια σαλάτα με τόνο και αυγά 2 η 1.

βράδυ : τόνο με ένα τοστ με γαλοπούλα


θέλω γνώμες

armstrong
14-05-13, 17:26
είμαι ένα 1.94, 104 κιλά

1. 120γρ. βρώμη, 1 μπανάνα, 1 μήλο, 200μλ. γάλα 1.5%, 30γρ. whey
2. 4 ασπράδια, 1 ολόκληρο + 4 φέτες γαλοπούλα
προπόνηση
μεταπροπονητικό: 45γρ. whey + 1 μπανάνα
3. 250γρ. υδατάνθρακα + 300γρ. κρέας(κοτόπουλο, κιμά, ψάρι, συκώτι) + σαλάτα
4. 200γρ. cottage, 4 φέτες γαλοπούλα, 1 φρούτο (ή 250ml γάλα αντί για φρούτο)
5. 200-250γρ. ρύζι (μακαρονια, πατατα) + 250γρ. κρέας + σαλάτα (όχι πάντα)
6. 500γρ. γιαούρτι 0.2% + 20 αμύγδαλα + 250ml γάλα

πίνω περίπου επίσης καθ ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας 4-5 λίτρα νερό:P.
αυτή τη διατροφή κάνω τώρα, αλλά θέλω να κόψω τον υδατάνθρακα στο τελευταίο γεύμα μου:unsure:..

tolis93
14-05-13, 17:34
κυκλικη ληψη υδατανθρακα.
τις υψηλες μερες
1)
50 γρ βρωμη 4 αυγα 2 κροκους 200 μλ γαλα 1 μηλο

2)
100 γρ ρυζι 200 γρ κρεας η ψαρι 1 ΚΣ ελαιολαδο σαλατα

3)
200 γρ γιαουρτι 2% 30 γρ βρωμη 1 μηλο

4)
200 γρ κρεας η ψαρι 1 κ σ ελαιολαδο σαλατα

5)
300 γρ γιαουρτι 25 γρ ταχινι

τις ημερες με χαμηλο υδατανθρακα φευγει το ρυζι απο το μεσημερι και η βρωμη απο το 3ο γευμα

Nikolas_mk2
14-05-13, 18:31
Για γραμοση

πρωί: ένα γάλα

Μεσημεριανό : ότι έχει

πριν προ. : συνήθως τίποτα

μετά προ. : μια σαλάτα με τόνο και αυγά 2 η 1.

βράδυ : τόνο με ένα τοστ με γαλοπούλα

θέλω γνώμες

Αυτό δεν ειναι για γράμμωση,για σκελετοποίηση είναι....Εκτός αμα είσαι 60-65 κιλά. ;)

unlimited
14-05-13, 19:09
Αυτό δεν ειναι για γράμμωση,για σκελετοποίηση είναι....Εκτός αμα είσαι 60-65 κιλά. ;)
οχι δεν ειμαι 60-65 κιλα 89 ειμαι....

Nikolas_mk2
14-05-13, 19:18
Ακόμα χειρότερα τότε...

Φτιάξε το πρωινό σου,βαλε κατι ελαφρύ πριν την προπόνηση,βαλε υδατανθρακα στο μεταπροπονητικό,ανεβασε γενικά ποσότητες πρωτείνης μεσα στη μερα,ζητημα αν με αυτην εισαι κοντα στο 1 γρμ. ανα κιλό,σχεδόν το μισο δλδ απ'οσο χρειάζεται σε υποθερμιδικές διαιτες....Επίσης απεφευγε να τρως περισσότερες απο 3-4 φορές τη βδομάδα τόνο.

Καλό θα ηταν να υπολογίσεις τις θερμιδες συντηρησης σου και να προσαρμόσεις το πλανο της διατροφής αναλογα για να είσαι ακομα πιο σωστός.

unlimited
18-05-13, 18:24
πρωινό: ενα γαλα με βρομη και 2 ασπράδια

δεκατιανο: ενα γιαούρτι με βρομη

μεσημεριανό: ρυζι με κοτόπουλο η πατάτες βραστες η τόνος η μοσχάρι και μια σαλατα.

πριν προπόνηση: ενα φρουτο

μετα προπονηση: 3 ασπραδια και ενα ολόκληρο αυγο και 1 γιαούρτι με βρομη

βραδινο: μια σαλατα με τονο και 1 γιαουρτι με βρομη.

Για γραμοση.

FITNESS GIRL
18-05-13, 18:43
πρωινό: ενα γαλα με βρομη και 2 ασπράδια

δεκατιανο: ενα γιαούρτι με βρομη

μεσημεριανό: ρυζι με κοτόπουλο η πατάτες βραστες η τόνος η μοσχάρι και μια σαλατα.

πριν προπόνηση: ενα φρουτο

μετα προπονηση: 3 ασπραδια και ενα ολόκληρο αυγο και 1 γιαούρτι με βρομη

βραδινο: μια σαλατα με τονο και 1 γιαουρτι με βρομη.

Για γραμοση.

βγαλε τη βρωμη απο το βραδυνο τα αλλα ολα μια χαρα :thumbup:

Athlete
18-05-13, 20:00
Νομιζω θα πρεπε να υπαρχει ξεχωριστο thread για νατουραλ και ξεχωριστο για μη..
Δε μπορει να λετε για 200 γρ κρεας και να το βλεπουν νατουραλ να το τρωνε.. Φανταζομαι λετε ζυγισμα μαγειρεμενο σωστα? Που σημαινει 300+ γρ. ωμο, δηλαδη 60+γρ. πρωτεινη, ξερετε ποσο κακο κανει αυτο σε εναν νατουραλ ανθρωπο? Θελει λιγο προσοχη το ολο θεμα

Giannistzn
18-05-13, 23:43
Εγώ που είμαι νατουραλ και παίρνω τρώω δηλαδή περί τα 200-250 άψητο στο γεύμα τι κακό μου κάνει?

Να στηρίξεις όμως αυτά που θα πεις όχι αερολογίες για να σε δω.

Athlete
19-05-13, 04:16
Εγώ που είμαι νατουραλ και παίρνω τρώω δηλαδή περί τα 200-250 άψητο στο γεύμα τι κακό μου κάνει?

Να στηρίξεις όμως αυτά που θα πεις όχι αερολογίες για να σε δω.

200 με 250 αψητο μια χαρα ειναι! Γιατι σημαινει 120γρ. ψημενο καπου στα 40 γρ. πρωτεινης δλδ απο εκει και πανω επιβαρυνεις ιδιαιτερα τον οργανισμο σου και φυσικα αναλογα την ημερησια προσληψη πρωτεινης..

Giannistzn
19-05-13, 07:46
Δηλαδή τα 250 δεν επηρεάζουν αλλά τα 300 δεν είναι για νατουραλ.

Εγώ σε ρώτησα όμως πως επηρεάζουν τον οργανισμό όχι γενικά. Δεν ισχύει κάτι από αυτά που λες

Athlete
19-05-13, 12:55
Δηλαδή τα 250 δεν επηρεάζουν αλλά τα 300 δεν είναι για νατουραλ.

Εγώ σε ρώτησα όμως πως επηρεάζουν τον οργανισμό όχι γενικά. Δεν ισχύει κάτι από αυτά που λες

Φιλε μου πολυ απλα και μπακαλιστικα οτι δεν αφομειωνεται αποβαλλεται απο τον οργανισμο.. Για να αποβληθει ομως χρειαζεται μια διεργασια εκ μερους του οργανισμου οταν αυτο γινει μια και δυο φορες την εβδομαδα δεν υπαρχει προβλημα αν ομως σε καθε γευμα τρως τοση πρωτεινη επιβαρυνεις τον οργανισμο σου με επιπλεον καθημερινη εργασια, πολυ απλα και επιβαρυνεις τα οργανα σου..

tolis93
19-05-13, 13:13
διαβασε αυτο (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?15754-Η-περισσια-πρωτεινης-στο-σωμα...&highlight=%CF%80%CE%B5%CF%81%CE%B9%CF%83%CE%B5%CF%85%CE%BC%CE%B1+%CF%80%CF%81%CF%89%CF%84%CE%B5%CE%B9%CE%BD%CE%B7%CF%82) και παμε παλι ον τοπικ με τη ρημαδα την αφομοιωση XD

Giannistzn
19-05-13, 16:07
Φιλε μου πολυ απλα και μπακαλιστικα οτι δεν αφομειωνεται αποβαλλεται απο τον οργανισμο.. Για να αποβληθει ομως χρειαζεται μια διεργασια εκ μερους του οργανισμου οταν αυτο γινει μια και δυο φορες την εβδομαδα δεν υπαρχει προβλημα αν ομως σε καθε γευμα τρως τοση πρωτεινη επιβαρυνεις τον οργανισμο σου με επιπλεον καθημερινη εργασια, πολυ απλα και επιβαρυνεις τα οργανα σου..

Ναι οκ, οτι δεν μπορει να αφομοιωσει εν μερη θα το πεταξει.

Εχεις καποια ερευνα που να λεει ομως ποσο αφομοιωνει ο καθε οργανισμος ανα γευμα? Γιατι ολο το φορουμ αυτο ψαχνει.

Στο υπολοιπο ποστ, πρωτεολυτικα ενζυμα (πρωτεασες) θα εκκριθουν ετσι και αλλιως για να διασπασουν τις πρωτεΐνες, θα τις διασπασουν και απο εκει και περα οτι δομικο στοιχειο χρειαζεται ο οργανισμος θα το απορροφησει και θα φτιαξει δικες του πρωτεΐνες.

Οπως ειπε και ο τολης, ριξε λιγο διαβασμα γιατι διαβαζουν και παιδια που δεν γνωριζουν και μπορει να παρουν τιποτα στα σοβαρα για επιβαρυνσεις και ζημιες στα οργανα.

-beba-
19-05-13, 21:56
Η διατροφή μου σήμερα που είναι Κυριακή, δεν είχα προπόνηση και γενικά είμαι πιο χαλαρη
9,00 πμ 300ml γαλα με μειωμένα λιπαρα και 100 gr κουάκερ

9,30 πμ 5 μπισκότα πτιμπερ

1,30 μμ ένα πορτοκάλι

2,30 μμ ένα φραπε χωρις ζαχαρη με γάλα

3,00μμ ενα κομάτι παστιτσιο και λίγα μαρουλόφυλλα

4,30 μια μικρούλικη γκοφρετα

9,30 μμ μακαρονια με κυμα. 200γρ κυμας βοδινος και 75 γρ μακαρονια

Ειναι αρκετα αραιά μεταξύ τους τα γευματα αλλά οκ. Ειναι Κυριακή μπορούμε να ξεφύγουμε λιγάκι

kostas_g
20-05-13, 13:46
Ορίστε και η δική μου διατροφή με στόχο την απώλεια λίπους.

Ύψος: 1,68
Βάρος: 65 κιλά
Ηλικία: 23 ετών

Πώς σας φαίνεται;

-8:00 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλί με 40γρ νιφάδες βρώμης και μερικά μύρτιλα ή βατόμουρα. 3 βραστά ασπράδια αυγών.

-11:00 1 τοστάκι με ψωμί ολικής, τυρί και γαλοπούλα.

-14:30 κοτόπουλο ψητό στη σχαρα/ 2 μπιφτέκια από μοσχαρίσιο κιμά ή κιμά κοτόπουλο/ 1 μπριζόλα χοιρινή στη σχάρα/ μοσχάρι/ σολωμός/ τόνος που τα συνοδεύω με καστανό ρύζι/ βραστή πατάτα/ ζυμαρικά ολικής (σπάνια).
Μερικές φορές τρώω και βραστά χόρτα, παντζάρια ή φασολάκια ως σαλάτα.

-Το απόγευμα γύρω στις 17:00 πηγαίνω στο γυμναστήριο και με το που τελειώσω το γυμναστήριο (γύρω στις 20:00) πίνω ένα ρόφημα πρωτεϊνης (whey σε νερό) και μία μπανάνα.

-20:30-21:00 3 βραστά ασπράδια αυγών και ό,τι έφαγα και το μεσημέρι αλλά με λιγότερους υδατάνθρακες.

-Και πριν κοιμηθώ γύρω στις 23:00-23:30 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά και 5 αμύγδαλα (ωμά).

sAVAZz
20-05-13, 13:52
με 3 ωρες γυμναστηριο 8α καταγραμμωσεις το μονο σιγουρο!!!8α φανουν και κοκκαλακια :bowdown:

kostas_g
20-05-13, 14:21
με 3 ωρες γυμναστηριο 8α καταγραμμωσεις το μονο σιγουρο!!!8α φανουν και κοκκαλακια :bowdown:

Χαχαχα έχω αρκετό λίπος οπότε έχουμε δρόμο.. :Ρ
Οπότε να φανταστώ ότι είναι καλή, ε;

Χριστοφορος123
20-05-13, 14:51
Μαν ελπιζω να κανεις πλακα για τις 3 ωρες γυμναστηριο με αυτη τη διατροφη αλλιως..

kostas_g
20-05-13, 15:17
Μαν ελπιζω να κανεις πλακα για τις 3 ωρες γυμναστηριο με αυτη τη διατροφη αλλιως..

Πάω 4 φορές τη βδομάδα και κάνω 45-50' αερόβια (διάδρομο γύρω στο 9χλμ/ώρα) και 1+ ώρα περίπου βάρη κάθε φορά.

Αν έχεις να μου προτείνεις κάτι, είμαι όλος αυτιά :)

dreamer n` warrior
21-05-13, 00:46
45 λεπτά να διαρκούν τα βάρη με ανώτατο όριο τα 60 λεπτά(συμπεριλαμβανομένου κοιλιακών και ραχιαίων).Μετά τα βάρη να κάνεις αερόβια 30-40 λεπτά όχι παραπάνω.

Ήθελα να ξέρα 3 ώρες τι κάνεις στο γυμναστήριο;

dreamer n` warrior
21-05-13, 00:49
Η διατροφή μου σήμερα που είναι Κυριακή, δεν είχα προπόνηση και γενικά είμαι πιο χαλαρη
9,00 πμ 300ml γαλα με μειωμένα λιπαρα και 100 gr κουάκερ

9,30 πμ 5 μπισκότα πτιμπερ

1,30 μμ ένα πορτοκάλι

2,30 μμ ένα φραπε χωρις ζαχαρη με γάλα

3,00μμ ενα κομάτι παστιτσιο και λίγα μαρουλόφυλλα

4,30 μια μικρούλικη γκοφρετα

9,30 μμ μακαρονια με κυμα. 200γρ κυμας βοδινος και 75 γρ μακαρονια

Ειναι αρκετα αραιά μεταξύ τους τα γευματα αλλά οκ. Ειναι Κυριακή μπορούμε να ξεφύγουμε λιγάκι
Αυτό είναι cheat day παράλληλα με λιμοκτονία.

kostas_g
21-05-13, 10:12
45 λεπτά να διαρκούν τα βάρη με ανώτατο όριο τα 60 λεπτά(συμπεριλαμβανομένου κοιλιακών και ραχιαίων).Μετά τα βάρη να κάνεις αερόβια 30-40 λεπτά όχι παραπάνω.

Ήθελα να ξέρα 3 ώρες τι κάνεις στο γυμναστήριο;

Γύρω στις 2:30 ώρες κάθομαι αναγκαστικά γιατί μαζεύει πολύ κόσμο το γυμναστήριο. :/

dreamer n` warrior
22-05-13, 17:38
2.5 ώρες είναι πολλές.Μαζί με την αερόβια το ιδανικό είναι 1.5 ώρα.

-beba-
22-05-13, 18:17
Αυτό είναι cheat day παράλληλα με λιμοκτονία.

Μου έχει κοπεί η όρεξη για φαί τις τελευταίες μέρες...................ελπίζω να μου περάσει γρήγορα.

goldenera
22-05-13, 18:34
Η διατροφή μου σήμερα που είναι Κυριακή, δεν είχα προπόνηση και γενικά είμαι πιο χαλαρη
9,00 πμ 300ml γαλα με μειωμένα λιπαρα και 100 gr κουάκερ

9,30 πμ 5 μπισκότα πτιμπερ

1,30 μμ ένα πορτοκάλι

2,30 μμ ένα φραπε χωρις ζαχαρη με γάλα

3,00μμ ενα κομάτι παστιτσιο και λίγα μαρουλόφυλλα

4,30 μια μικρούλικη γκοφρετα

9,30 μμ μακαρονια με κυμα. 200γρ κυμας βοδινος και 75 γρ μακαρονια

Ειναι αρκετα αραιά μεταξύ τους τα γευματα αλλά οκ. Ειναι Κυριακή μπορούμε να ξεφύγουμε λιγάκι


Γενικά την Κυριακή σου, την έχεις ως cheat-day? Μου αρέσει που αν και χαλαρή διατροφικά, εντούτις 'σπας' τα γέυματα κανονικά

-beba-
22-05-13, 18:41
Γενικά την Κυριακή σου, την έχεις ως cheat-day? Μου αρέσει που αν και χαλαρή διατροφικά, εντούτις 'σπας' τα γέυματα κανονικά

Τις καθημερινές λόγω της δουλειάς συντονίζομαι καλύτερα. Τα σαββατοκύριακα παραμελώ λιγάκι την διατροφή μου αλλά η "δομή" δεν αλλάζει πάρα πολύ. Τελευταίες μέρες βέβαια μου έχει κοπέι η όρεξη και αυτό πρέπει να το λύσω.

chiken
08-06-13, 12:33
Η δικη μου τωρα το καλοκαιρι εχει ως εξης..
ΠΡΩΙΝΟ.. 6 κουταλιες βρωμης με 10 αμυγδαλα 10-15 σταφιδες κ 1 scoop πρωτεινη whey gold


ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 9:00 1 τοστ σε κυπριακη πιττα με (χοιρινο ροστο στο φουρνο) κ αγγουρακι

11:00 1 τοστ σε κυπριακη πιττα με γαλοπουλλα η τονο νερου

14:00 1 στηθος κοτοπουλλο ή 1 μπριζολα ή 1 φιλεττο σολομου ή 3 μπιφτεκια( σε φουρνακι αερος) με καστανο ρυζο
περίπου μισο φλυντζανι βρασμενο... και σαλατα..

16:00 προ-προνητικα 1 scoop protein whey gold με 4 κουταλιες βρωμης και 5γρ μονουδριυκης κρεατινης

18:00 μετα-προπονητικα 1 scoop protein iso 100 της dymatize με 4 κουταλιες βρωμης και 5γρ μονουδριυκης κρεατινης

20:00 Δευτερα Τριτη Πεμπτη και Παρασκευη κοτοπουλο ή τονο νερου με σαλατα και
Τεταρτη Σαββατο και Κυριακη προσθετω και υδατανθρακες ρυζι ή κυπριακη πιττα ή πατατα φουρνου ..
Τα σαββατα εχω και τα cheat meal m:):)

psonara
08-06-13, 15:44
Νομιζω θα πρεπε να υπαρχει ξεχωριστο thread για νατουραλ και ξεχωριστο για μη..
Δε μπορει να λετε για 200 γρ κρεας και να το βλεπουν νατουραλ να το τρωνε.. Φανταζομαι λετε ζυγισμα μαγειρεμενο σωστα? Που σημαινει 300+ γρ. ωμο, δηλαδη 60+γρ. πρωτεινη, ξερετε ποσο κακο κανει αυτο σε εναν νατουραλ ανθρωπο? Θελει λιγο προσοχη το ολο θεμα

σορυ αλλα τωρα το ειδα αυτο το ποστ!εγω δηλαδη που ειμαι κοπελα και με λιγα κιλα και το μεσημερι το κρεας μου ειναι πανω απο 200γρ μαγειρεμενο(πολλες φορες και 250) θα παθω κατι?σορυ για το οφφ αλλα εμεινα μ'αυτα που διαβασα.

Nikolas_mk2
09-06-13, 20:26
Εσύ βρε ζουζουνα τρως μια φορά τη μερα ολο κι ολο μαγειρεμενο φαγητο,τι να παθεις!!! :green:

Αυτες οι ποσότητες ειναι υπερβόλικές για οσους κανουν 3-4 τετοια βαρβατα γευματα τη μερα. ;)

psonara
09-06-13, 21:10
Εσύ βρε ζουζουνα τρως μια φορά τη μερα ολο κι ολο μαγειρεμενο φαγητο,τι να παθεις!!! :green:

Αυτες οι ποσότητες ειναι υπερβόλικές για οσους κανουν 3-4 τετοια βαρβατα γευματα τη μερα. ;)

σωστο κι αυτο!αφου την πρωτεινη στα αλλα γευματα την λαμβανω απο τυρια,αυγα,γιαουρτια κτλ εχεις δικιο!οποτε δεν ανησυχω!:P

MinusX
09-06-13, 21:20
Διατροφή γράμμωσης Νο2 ( 8 εβδομάδες )
Πρωινό: 5 ασπράδια + 1 ολόληρο αυγό + 300 μλ 2% γαλα + 120 γρ. βρώμη + πολυβιταμινη
Δεκατιανό: 1 σκουπ Whey + 20 αμύγδαλα
Μεσημέρι: 200 γρ. λευκό κρέας + 100 γρ. ρύζι + 100 γρ. λαχανικά
Προ γυμναστικής : 1 ελληνικό καφέ μονό και κατόπιν αμινοξέα
Κατα τη διάρκεια και προ αερόβιας : αμινοξέα
45-50΄ βάρη + 20-30΄αερόβιο
Μετά γυμναστικής: 1 σκουπ Whey + 1 μπανάνα
45-60 λεπτά μετά : Μπιφτέκι κοτόπουλο + 150 - 200 γρ. σαλάτα με 1 κουταλιά σούπας λάδι
Πρό ύπνου: 330 γρ. 2% ΦΑΓΕ + 2 κουταλιές γλυκού φυστικοβούτυρο.
4 λίτρα νερό κατα τη διάρκεια της ημέρας.
Γεύματα περίπου ανά 3 ώρες.
2 φορές την εβδομάδα το μεσημεριανό έχει 200 γρ. σολωμό και ένα βραδυνό τόνο.
Κυριακή που δεν έχω προπόνηση αλλάζω ένα γεύμα και το κάνω cheat, συνήθως το απογευματινό οπότε τρώω ότι θέλω συνήθως παγωτό ή κάποιο γλυκό που έχω και αδυναμία.
Είμαι στα 83 κιλά τώρα με περίπου 10% λίπος.
Αυτά . ;)

chiken
10-06-13, 07:00
Η δικη μου τωρα το καλοκαιρι εχει ως εξης..
ΠΡΩΙΝΟ.. 6 κουταλιες βρωμης με 10 αμυγδαλα 10-15 σταφιδες κ 1 scoop πρωτεινη whey gold


ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 9:00 1 τοστ σε κυπριακη πιττα με (χοιρινο ροστο στο φουρνο) κ αγγουρακι

11:00 1 τοστ σε κυπριακη πιττα με γαλοπουλλα η τονο νερου

14:00 1 στηθος κοτοπουλλο ή 1 μπριζολα ή 1 φιλεττο σολομου ή 3 μπιφτεκια( σε φουρνακι αερος) με καστανο ρυζο
περίπου μισο φλυντζανι βρασμενο... και σαλατα..

16:00 προ-προνητικα 1 scoop protein whey gold με 4 κουταλιες βρωμης και 5γρ μονουδριυκης κρεατινης

18:00 μετα-προπονητικα 1 scoop protein iso 100 της dymatize με 4 κουταλιες βρωμης και 5γρ μονουδριυκης κρεατινης

20:00 Δευτερα Τριτη Πεμπτη και Παρασκευη κοτοπουλο ή τονο νερου με σαλατα και
Τεταρτη Σαββατο και Κυριακη προσθετω και υδατανθρακες ρυζι ή κυπριακη πιττα ή πατατα φουρνου ..
Τα σαββατα εχω και τα cheat meal m:):)
ποια η γνωμη σας??
πρεπει να προσθεσω στην διατροφη μου περισσοτερα βραδυνα γευματα με υδατανθρακες??

Axelandros
16-06-13, 13:10
καλησπερα σας

πρωι 6,30: 80 γρ βρωμη 1 αυγο βραστο 1 πρασινο μηλο 2 super fat burner της biotec

στις 11,00: μια δοση προτεινης hyper mass 5000 biotec 2 κριτσινια 1 πολυβιταμινη φαρμακειου

στις 3,30: 200 γραμμαρια κοτοπουλο η μοσχαρι με 300 γρ μαυρα μακαρονια η ρυζι

στις 7.00: πρωτεινη,αμινοξεα και 2λιποτροπικα
γυμναστιριο
στις 9,00 αμινοξεα και γευμα ιδιο με το μεσιμερι

BON
18-06-13, 02:11
Παιδια δεν ηθελα να κανω ολοκληρο καινουργιο θεμα, ποσταρω εδω μια διατροφη γραμμωσης που εβγαλα χθες και θα ηθελα αποψεις, διορθωσεις.

Λοιπον, ειμαι 22ετων, 1.86, 80κιλα, λιπος δεν ξερω ποσοστο, απλα οι πανω κοιλιακοι ισα που φαινονται οποτε υπολογιζω 10-12%????. Ασχολουμαι 3 χρονια με γυμναστηριο .Θελω να τους εμφανισω. Συντηρησης εβγαλα 2800, οποτε κατεβηκα στις 2500 για γραμμωση. Τα γευματα ειναι ανα 3-4 ωρες, επισης θα προσθεσω πολυβιταμινη τις επομενες μερες γιατι δεν αγορασα ακομα.

1ο Γευμα:
75γρ βρωμη
1 σκ γουει
200μλ γαλα 1,5%

2ο Γευμα:
150γρ κοτοπουλο βραστο
100-120γρ μαυρο ψωμι

3ο Γευμα:
75γρ ρυζι(βρασμενο 220)
130γρ κοτοπουλο

4ο Γευμα (Μεταπροπονητικο):
1 σκ γουει
1 μπανανα

5ο Γευμα:
6 ασπραδια
Να εβαζα και 100γρ μαυρο ψωμι?

6ο Γευμα:
200γρ γιαουρτι 1,5%
12 Αμυγδαλα
1/2 σκ γουει στο γιαουρτι.

Αυτα παιδια!!! Πρεπει να βγαινουν 2400 αν τις εβγαλα καλα. Επισης κανω 3-4 φορες την εβδομαδα αεροβιο μετα τα βαρη στους 150παλμους επι 45λεπτα, παιρνοντας BCAA 6γρ πριν την αεροβια. Ευχαριστω πολυ για οποιαδηποτε προσθηκη η διορθωση!!!

BON
20-06-13, 17:07
Τοσο τελεια την εβγαλα ρε παιδια; Κανενας δεν βρηκε ενα λαθος ακομα; να την κανω καινουργιο thread μηπως;;;

Nikolas_mk2
20-06-13, 21:37
Αδερφε βαλε και σαλατες στα γευματα και λιγο ελαιολαδο + κανα δυο κροκους γιατι απο λιπαρα εισαι μονο με κορεσμενα απο γαλακτοκομικά,το μισο σκουπ με το γιαουρτι βαλτο καλυτερα μετα την προπ να γινει 1,5.

Στο στερεο μεταπροπ θα βαλεις και υδατανθρακα αλλα θα ηταν καλύτερα αν μπορουσες να βαλεις κανονικό φαγητο και τα ασπραδια να πηγαιναν στο πρωινο αντι για το γαλα :welcome:

BON
21-06-13, 00:20
Να εισαι καλα φιλε μου. Θα την ανεβασω σε θεμα καλυτερα γιατι ειδα μεσα στο θεμα σχολια οτι δεν ειναι για σχολιασμο. Και εγω εχω αποριες...

κώστας1801
11-07-13, 14:47
Γραμοσι 83κλ 1,90 υψος 31 χρονον

1ο δυο κρακερ ολικις με ταχινι και μελι -30γρ προτεινι με νερο – 1 πολυβιταμινι -1 μπανανα.


2ο 250γρ στηθος κοτοπουλο –σαλατα μαρουλι ντοματα με λιγο λαδι 2 κ.σ.
1 πορτοκαλι η δυο ακτινιδια η μια πμανανα.


3ο φιλετο μοσχαρισιο βραστο σε νερο με μπαχαρικα 300γρ – σαλατα μαρουλι ντοματα λιγο λαδι – 1 πορτοκαλι

4ο ΣΟΥΠΕΡ ΣΑΛΑΤΑ.
Μαρουλι-ντοματα-2 αυγα-τυρι κντατζ 3 κουταλιες σουπας 5 ελιες –πιπεριες χροματιστες—λιγο λαδι- μιλοξυδο.

Πριν τον υπνο μια μπανανα.

Θελω να κανω γραμοσι θα σας παρακαλουσα να με διορθοσετε αν εχο κατι λαθος (εκτος τιν ορθογραφια που είναι ολι λαθος αχαχαχαχα) και κανο παραπανο αεροβιο 4 φορες τιν βδομαδα μετα τα βαρη στους 130 παλμους.

κώστας1801
11-07-13, 14:51
Παιδια δεν ηθελα να κανω ολοκληρο καινουργιο θεμα, ποσταρω εδω μια διατροφη γραμμωσης που εβγαλα χθες και θα ηθελα αποψεις, διορθωσεις.

Λοιπον, ειμαι 22ετων, 1.86, 80κιλα, λιπος δεν ξερω ποσοστο, απλα οι πανω κοιλιακοι ισα που φαινονται οποτε υπολογιζω 10-12%????. Ασχολουμαι 3 χρονια με γυμναστηριο .Θελω να τους εμφανισω. Συντηρησης εβγαλα 2800, οποτε κατεβηκα στις 2500 για γραμμωση. Τα γευματα ειναι ανα 3-4 ωρες, επισης θα προσθεσω πολυβιταμινη τις επομενες μερες γιατι δεν αγορασα ακομα.

1ο Γευμα:
75γρ βρωμη
1 σκ γουει
200μλ γαλα 1,5%

2ο Γευμα:
150γρ κοτοπουλο βραστο
100-120γρ μαυρο ψωμι

3ο Γευμα:
75γρ ρυζι(βρασμενο 220)
130γρ κοτοπουλο

4ο Γευμα (Μεταπροπονητικο):
1 σκ γουει
1 μπανανα

5ο Γευμα:
6 ασπραδια
Να εβαζα και 100γρ μαυρο ψωμι?

6ο Γευμα:
200γρ γιαουρτι 1,5%
12 Αμυγδαλα
1/2 σκ γουει στο γιαουρτι.

Αυτα παιδια!!! Πρεπει να βγαινουν 2400 αν τις εβγαλα καλα. Επισης κανω 3-4 φορες την εβδομαδα αεροβιο μετα τα βαρη στους 150παλμους επι 45λεπτα, παιρνοντας BCAA 6γρ πριν την αεροβια. Ευχαριστω πολυ για οποιαδηποτε προσθηκη η διορθωση!!!
( φιλε μιοσε αν θες τιν βρομι και το ριζυ αυτα σε φουσκονουν οχι μονιμα αλλα το εχις το φουσκομα)

nikos123456789
12-07-13, 13:31
ΠΡΩΙΝΟ
2 ασπραδια+1 κροκο
γιαουρτι 2%+βρωμη+λιγο μελι
ενα φρουτο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
τοστ με τυρι(κασερι)ντοματα και μανιταρια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
κοτοπουλο στηθος πιπερια και μανιταρια και σαλατα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
γιαουρτι 2% 50 γραμμ.καρυδια

ΒΡΑΔΙΝΟ
λιγο απο το μεσημεριανο

nikos123456789
12-07-13, 13:33
στο μεσημεριανο εννοητε σαλατα:)

Nikolas_mk2
12-07-13, 13:49
Διαιτα κανεις?

Καλυτερα στο απογευματινό βαλε μια μεριδα φαγητό οπως το μεσημερι και το γιαουρτι με τα καρύδια πριν τον υπνο-εχε υπ'οψιν βεβαια οτι 50 γρμ.καρυδια(ψυχα)εχουν κοντά 300 θερμίδες ;)

nikos123456789
12-07-13, 16:04
οχ τοσες πολλες θερμιδες ειναι :shock: οποτε να τις μειωσω λιγο σημειωση εγω δεν κανω βαρη η αεροβια μπασκετ κανω προπονησεις 6 φορες την βδομαδα απο 1:30 ωρα

nikos123456789
12-07-13, 16:05
γλωσσα μπορω να βαλω το απογευμα εε?:unsure:

venom1987
01-08-13, 23:38
σε περιοδο γραμμωσης


3 uni-liver amino
1 πολυβιταμινη

8.30
1σκουπ protein isolate
2σκουπ quaker
με νερο


10.30
1 φρoyto
10 αμυγδαλα

12.30
ομελετα με 5 αυγα
multivitamine
1 κροκο μονο


15.30
1 fishoil
1 cla
σαλατα
κοτοπουλο

17.00
bcaa

17.30
bcaa gym

19.30
1 σκουπ isolate

20.30
1 cla
3 uni-liver
σαλατα
1 fishoil
κοτοπουλο,
1 k.σ λαδι

υπνοσ
1 scoop casein
3 uni-liver

kwstas123
06-08-13, 16:11
καλησπερα παιδια....θελω μια διατροφη καλη για μυικο ογκο που θελω να παρω..περνω πρωτεινη και πολυβιταμινες...

kifeas
07-08-13, 18:15
ειμαι 16 χρονων.Ειμαι 71 κιλα και υψος περιπου 1,75 μπορει και λιγο πιο πανω.(εχω καιρο να μετρηθω.)

η διατροφη μου ειναι η εξης:

Πρωινo 10.30: γαλα με δημητριακα περιπου μια ωρα πριν το γυμναστηριο.
Μεσημεριανο: το φαγητο που εχει με 2 φετες ψωμι και μετα φρουτο η παγωτο ή και τα δυο
(μολις γυρναω απο το γυμναστηριο).
Απογευμα περιπου 6 ωρα ενα ποτηρι γαλα με 2-3 ολοκληρα αυγα.
10 περιπου η ωρα ενα γυρο (ανα δυο μερες).
12-1 ενα γιαουρτι με δημητριακα και μελι η γαλα με δημητριακα η 1 ποτιρι γαλα και γιαουρτι με δημητριακα και μελι.


Παρατηρησεις:
1η:Πινω περιπου 2,5 λιτρα νερο(το 1,5 λιτρο κατα την γυμναστικη.)
2η:κοιμαμε 8 ωρες την ημερα
3η:πιστευω οτι εχω λιπος διαθεσιμο για το προγραμμα που κανω(το εχω ανεβασει http://forum.bodybuilding.gr:8081/fo...83%CE%B7%CF%82)
διοτι οταν ξεκινησα δεν μπορουσα να κανω μια ελξει στο μονοζυγο και με το ζορι εκανα καμψεις...το προγραμμα το ξεκινησα πριν ενα χρονο..και αυτο συνεπαγετε οτι ενα μεγαλο μερος ηταν λιπος πιστευω..

donjimbeam
16-08-13, 16:21
Παιδια πολυ ωραια τα προγραμματα σας.απλα ενας ανθρωπος που θελει να χασει λιπος περιπου 15 κιλα και να κανει γυμναστικη να εχει ενα απλο ωραιο κορμι πρεπει να κανει το ιδιο προγραμμα με εσας που ειστε κομματια?υπαρχει καπου να δω αυτο που ψαχνω?Ευχαριστω!

giannisss
17-08-13, 02:17
γειασας
3100 θερμιδες .... ελπιζω να ειναι τοσες γιατι δεν μπορεσα να βγαλω ποσες ειναι και μαλλον θα παω με το ματι , καθε σχολιο δεκτο !
172-174 83 κιλα ογκος

2 ποτηρια γαλα 0% λιπαρα
100gr βρωμη
4 αυγα(2 ολοκληρα )

(10:00)
1 τοστ(ολικης αλεσεως) με 2 φετες γαλοπουλα και τυρι cotagge

(13:00)
πατατες βραστες η ρυζι

(14:00)
κοτοπουλο(150γρ )με ρυζι & σαλατα
η
ψαρι (150γρ) με ρυζι & σαλατα
η
μοσχαρι (150γρ) με ρυζι ή πατατα & σαλατα

Πριν την προπονηση(17:30)
Μηλο
Γιαουρτι 0% με μια κουταλιά μελι

Προπόνηση

Μετα την προπονηση(17:00)
1 Μπανανα
3 Πατατες βραστες με τονο(65g) η κοτοπουλο
2 αυγα

Βραδινο(20:00)
Σαλατα (με 1 κουτ.λαδι )
Ρυζι(200 gr) με κοτοπουλο


Πριν τον υπνο(11:00)
Γιαούρτι 0% με ξηρούς καρπούς

dimbobos
15-09-13, 22:56
1) 9:15
Δημητριακα 100γρ βρωμη 1 κουταλια της σουπας μελι 1 scoop whey 2 ποτηρια γαλα 2%

11 προπονηση

2) Μεταπροπονητικο
Ενα Scoop whey 1 μπανανα

3) 3-4
Φιλετο κοτοπουλο/τονο/κοτομπιφτεκι/μοσχαρισιο μπιφτεκι
Μακαρονια ολικης/ρυζι/πατατα βραστη
ντοματα με 2 κουταλιες λαδι

4) 5
5 ασπραδια 2 κροκους 2 φετες ψωμι ολικης

5) 8
Ιδιο με το 3

6) πριν τον υπνο ενα γιαουρτακι 2%

Ειμαι 1.74 71.5 25 χρονων και παω για ογκο με σκοπο γραμμωση το καλοκαιρι ειμαι αρχαριος και κανω 4 φορες την βδομαδα βαρη και μια μερα αεροβια σ/κ ρεπο.
Την διατροφη τωρα την διαμορφωσα πως σας φενεται?αα και ειμαι απο διαιτα 20 κιλων με καλο αποτελεσμα πολυ χασιμο λιπος τουλαχιστον οπτικα και εκοψα και το τσιγαρο πιστευω θα παιξει ρολο στο μεταβολισμο

unlimited
21-09-13, 12:27
Για όγκο
1--->2 ασπραδια και γαλα
2--->κοτοπουλο και μια σαλατα
3--->Φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
4--->2 ασπραδια,ενα γιαουρτι με βρομη και μελη και συμπλιρομα προτεινη
5--->μια σαλατα με τονο και ενα γιαουρτι
(οπου εχει κοτοπουλο τηα ειναι η μοσχαρι Ψάρια (σολομός, τόνος, μπακαλιάρος))

giannaras13
21-09-13, 13:41
Πρωι : 1 μπολακι πρωινου με 50% γαλα 1% + βρωμη

Δεκατιανο : 1 μηλο

Μεσημεριανο : ρυζι ή πατατες + 40 γρ πρωτεινη απο φιλετο βακαλαου η κοτοπουλο

Απογευματινο ν1 : λαχανικα + 30 γρ πρωτεινη

Απογευματινο v2 : το ιδιο

Βραδυνο : μπανανα + 4 ασπραδια

antkoutr
23-09-13, 17:50
29 χρονών, 1.83 ύψος, 81 κιλά βάρος, 5 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο, 2-3 φορές την εβδομάδα χορό παραδοσιακό.


09:00: Βρώμη, 250 ml γάλα 2%, 10 καρύδια, 1 κ.σ. μέλι, 1 αυγό, 1 ασπράδι

11:15: 1 ξινόμηλο, 100 γρ. γιαούρτι 2%, 5 αμύγδαλα

12:30: Προπόνηση

14:00: Καστανό ρύζι ή πατάτα βραστή για υδατάνθρακα, κοτόπουλο ή μπιφτέκι ή ψάρι ή μπριζόλα ή κουνέλι κ.λ.π. (κρέας γενικώς) για πρωτείνη, και λίγα σαλατικά (ντοματοσαλάτα ή λάχανο). Άλλη επιλογή είναι όσπρια με λίιιιγο κρέας.

17:30: Πολύσπορο με 3 γαλοπούλες ή λίγο κρέας από το μεσημέρι, 1 φέτα ντομάτα, πιπεριά, κρεμμυδάκι, 1 κ.σ. λάδι, ρίγανη.

21:00: Κρέας όπως στις 14:00 για πρωτείνη, βραστά λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα, πατζάρια κ.λ.π.) είτε από το περιβόλι είτε κατεψυγμένα για σαλάτα.

00:00: 200 γρ. γιαούρτι 2%, 10 αμύγδαλα

3,5-4 λίτρα νερό τίς μέρες του γυμναστηρίου (ανάλογα αν κάνω αερόβια ή όχι), 2,5 λίτρα τις άλλες.

Πως σας φαίνετε, γιατί είμαι και λίγο αρχάριος...

Nikolas_mk2
23-09-13, 18:00
^^

Δεν αναφερεις ποσοτητες υδατανθρακα/πρωτείνης που ειναι πολύ σημαντικο....Αν δεν τρως μεγαλες ποσότητες τοτε περισσότερο για διαιτα φαινεται... ;)




Για όγκο
1--->2 ασπραδια και γαλα
2--->κοτοπουλο και μια σαλατα
3--->Φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
4--->2 ασπραδια,ενα γιαουρτι με βρομη και μελη και συμπλιρομα προτεινη
5--->μια σαλατα με τονο και ενα γιαουρτι
(οπου εχει κοτοπουλο τηα ειναι η μοσχαρι Ψάρια (σολομός, τόνος, μπακαλιάρος))


Αυτο το προγραμμα δεν εχει καμια σχεση με όγκο....Ξανα δες απο την αρχη τις αναγκες σου και τ ις ποσότητες που τρως

antkoutr
23-09-13, 18:12
^^

Δεν αναφερεις ποσοτητες υδατανθρακα/πρωτείνης που ειναι πολύ σημαντικο....Αν δεν τρως μεγαλες ποσότητες τοτε περισσότερο για διαιτα φαινεται... ;)



Δυστυχώς δεν έχω μετρητή και τις ποσότητες τις βάζω περίπου με το μάτι, π.χ. στη βρώμη βάζω 10-12 κουταλιές της σούπας ή στο ρύζι περίπου 1/3 του ποτηριού. Γενικώς κοιτάω να τρώω τόσο έτσι ώστε λίγη ώρα (κανά δεκάλεπτο - τέταρτο) πριν το επόμενο γεύμα να είμαι πεινασμένος. Καμία σχέση με κάτι φωτογραφίες που έχω δει στο φόρουμ δηλαδή γιατί αν έτρωγα τόσο θα έσκαγα...

themis1990
28-09-13, 15:00
γεια σας και απο εμενα ...η διατροφη μου εχεισ ως εξης σε περιοδο ογκου ..
1ο γευμα
5 ασπραδια και 3 φετες πολυσπορο ολικης και 2 κουταλιες του γλυκου φυστικοβουτηρο

2ο γευμα πριν προπ
35 γρ πρωτεινη και 2 κουταλιες τησ σουπας μελι

3ο γευμα μετα προπ
35 γρ πρωτεινη +5 γρ κρεατινη και μια μπανανα

4ο γευμα
οτι εχει στο σπιτι ... συνηθως κρεας με ρυζι ή ψαρι ή μακαρονια με κυμα

5ο γευμα
2 τοστ με 3 φετες γαλοπουλα και 2 κασερι + αμινοξεα

6ο γευμα πριν τον υπνο
25 γρ πρωτεινη με γαλα

αν γινεται θα ηθελα καποια κριτικη ... ευχαριστω :D

billys 21
25-11-13, 10:00
23 χρονων 1.82 υψος 84 κιλα

05.00 65γρ βρωμη 5 ασπραδια 2 κροκους μια κουταλια του γλυκου μελι και 250 γρ γαλα απαχο

08.00 2 φετεσ ψωμι τοστ ολικης και 3 φετες γαλοπουλα

11.00 1 σκουπ πρωτεινης

14.30 150 γρ ψημενο (κοτοπουλο-μοσχαρι-ψαρι) με 150 γρ ωμο (μακαρονια-ρυζι) αν φαω πατατα ειναι 525 γρ

18.00 γυμναστηριο

19.00 40 γρ δεξτροζη με 5 γρ κρεατινη και μετα απο 20 λεπτα 1 σκουπ πρωτεινης

20.30 150 γρ ψημενο (κοτοπουλο-μοσχαρι-ψαρι) με 150 γρ ωμο (μακαρονια-ρυζι) αν φαω πατατα ειναι 520 γρ

23.00 ενα γιαουρτι 200 γρ 2%

παιδια οι ποσοτητα απο υδατανθρακες ειναι πολλες;μηπωσ πρεπει να βαλω περισσοτερη βρωμη στο πρωινο και να μειωσω απο το μεσημεριανο η το βραδινο;

Mikekan
25-11-13, 10:49
Τι στόχους έχεις?

billys 21
25-11-13, 16:25
ξεχασα να το γραψω συγνωμη...ειμαι σε περιοδο ογκου

billys 21
25-11-13, 22:09
καμια συμβουλη απο καποιον;

panagiotiss
25-12-13, 18:58
για τα κιλά σου θεωρώ ότι είναι καλά τα γεύματα σου για να βάλεις όγκο, τι πρωτεΐνη παίρνεις; Πόσο καιρό κάνεις αυτή την διατροφή; Πια αποτελέσματα είχες μέχρι τώρα

theoklis13
28-01-14, 23:38
προινό-βρώμη,γάλα,συμπλήρωμα πρωτεινης
δεκατιανό-σαντουιτς(ψωμί ολικής,γαλοπούλα,lite τυρί,2 ασπράδια
μεσιμεριανό-κοτόπουλο,μακαρόνι σαλάτα
προπονητικό-μπανάνα συμπλύρωμα κρεατίνης,αμινοξέων\
μεταπροπονητικό-συμπληρόματα
30λ. μετά ίδιο με μεσιμεριανό
σε φάση γράμμωσης 1,80 84 κιλά 15 χρονών

varvatos
07-02-14, 22:36
πρωι:
βρώμη, συμπληρωμα πρωτεΐνη, βιταμίνες.

πρόγευμα:
κοτόπουλο, ρυζι, σαλάτα

γεύμα πριν την προπόνηση:
ίδιο με πρόγευμα

γεύμα μετα την προπόνηση:
συμπλήρωμα πρωτεΐνης, γλυκόζη

μισή ωρα μετά:
ιδιο με πρόγευμα

πριν τον υπνο:
καζεΐνη, λίγα αμύγδαλα.

(όπου κότα βλέπε και ψάρι η μοσχάρι, οπου ρύζι βλέπε και πατάτα)

απλα πράγματα.

Μπωρεις να γραψεις και ποσωτητες...???

procop
11-02-14, 14:08
1,71-85 κιλα

Πρωινο - 1,5 σκουπ πρωτεινη, 50 γρ κουακερ, 1 κουταλια σουπας καρυδια τριμμενα, 300 μλ γαλα, 1 μπανανα

Δεκατιανο- αμινοξεα + 2 τοστ τυρι γαλοπουλα, μαυρο ψωμι

Μεσημεριανο- κρεας ( 150 γ) , ρυζι αψητο 80 γρ, λαχανικα

Προ προπονησης

αμινοξεα + κρεατινη

Μετα προπονησης- πρωτεινη

Στερεο γευμα - κρεας (150 γρ) + ρυζι (80 γρ)

Βραδυνο- γιαουρτι με λιγο μελι

Οπου κρεας ψημενο, 3 φορες την εβδομαδα σολωμο απο lidl ,
2 φορες την εβδομαδα κοτοπουλο,
1 φορα μοσχαρι απαχο/ χοιρινο
1 φορα την εβδομαδα, τρωω οσπρια, οπου εκεινες τις ημερες καλυπτω την ζωικη πρωτεινη απο αυγα( 10 ασπραδια)+ 1 σκουπ πρωτεινη παραπανω.

Ρυζι το μετραω αβραστο, κρεας ψημενο.

Προπονηση- 3 φορες την εβδομαδα υψηλη ενταση

Στοχος- ελαφρως υποθερμιδικα, να χασω 5 κιλα.

pothoulios
25-02-14, 02:05
παιδια ειμαι καινουριος κανω ογκο 2 μηνες κ η διατοφη μου ειναι 700 6ασπραδια 100γρ βρωμη με 300 μλ γαλα 9 παω γυμναστηριο 11 η κοτοπουλο με ρυζι κ σαλατα η ψαρι με πατατα 2 μεσημερι παλι το ιδιο 7 το απογευμα η κρεσ η ψαρι παντα με ρυζι η πατατα κ σαλατα 10 το βραδυ φρουτα με λιγα αμυγδαλα η καρυδια ειναι οκ?

rey1989
25-02-14, 02:40
πρωινό 100γρ βρώμη+1 μήλο +50γρ γάλα 1,5% +5 ασπράδια +1 αυγό +20γρ κακάο σκέτο (όλο αυτό 1 κεικ)
προπόνηση μετά απο κανα 3ωρο
Μεταπροπ 1 μπανάνα + 1 scoup whey
μεσημεριανό 50γρ ρύζι + 150 μοσχάρι/ψαρονέφρι + 2κσ ελαιόλαδο + σαλάτα
απογευματινό 50γρ βρώμη + 20 γρ κακάο σκέτο+ 50γρ γάλα+ 1 σκούπ whey
βραδυνό 150 μοσχάρι /ψαρονέφρι + 2κσ ελαιόλαδο + 25γρ τυρί άρλα 5% + 3 γαλοπούλες βραστές + σαλάτα
πριν τον ύπνο 2 γιαούρτια 2% + 15-20γρ αμύγδαλα ωμά

μοσχάρι 2 φορές την εβδομάδα

θερμίδες δεν έχω μετρήσει. Ξεκίνησα με 2200 και επειδή είδα οτι έκανα ελεύθερη πτώση κιλών έκοψα αερόβια και ανέβασα τις ποσότητες στις τροφές (50% πρωτ/50% υδ) .

1,74-76kg

Στόχος να μείνω στα 76kg και να μην πέσω παρακάτω. Αυριο θα κανονίσω πότε θα κάνω μια εγχείρηση και βάση αυτού θα κινηθώ.

για παράδειγμα αν κλείσω την επέμβαση μέσα στον επόμενο μήνα θα μείνω στα kg μου (ισοθερμιδική ) , αν το κανονίσω για 4-5 μηνες μετά θα ανεβάσω κ άλλο κ θα πάω για όγκο να φορτώσω μερικά μυικά .

αυτά :green:

GeoNosX
01-03-14, 14:18
Το δικο μου προγραμμα ειναι για καυση λιπους και λιγο ογκο.
Χαρακτηριστικα μου.
Υψος:1.66 m
Βαρος:75 kg
Ηλικια:21
Ποσοστα λιπους:Περιπου 14% θελω να παω οσο κοντα γινεται στο 5%(χωρις να χασω μυς αλλα να παρω κιολας)
Διατροφη:
Πρωινο(8:00):70 g βρωμη και 1 σκουπ πρωτεινη περιπου 24 g
Μεσημεριανο(12:30): κοτοπουλο στο φουρνο με ρυζι +σαλατα λαχανο
Συμπληρωματικο (4:30):1 σκουπ κασεινη 24 g περιπου με γαλα + καποιο φρουτο
Προπονηση(8:30-11:00): Λογο προγραμματος δεν μπορω να αλαξω της ωρες
Μεταπροπονητικο(11:00): Εδω θελω πολυ την βοηθεια σας αν ειναι σωστο αυτο ,εγω βαζω 1 σκουπ πρωτεινη 24 g + μαζι με μελι η καοτονικ η γλυκοζη 30 g ενα απ τα 3
Πειτε μου αν μπορειτε την αποψη σας:)

Nikolas_mk2
01-03-14, 16:56
Το δικο μου προγραμμα ειναι για καυση λιπους και λιγο ογκο.

Ποσοστα λιπους:Περιπου 14% θελω να παω οσο κοντα γινεται στο 5%(χωρις να χασω μυς αλλα να παρω κιολας)



Φίλε μου αυτο δυστηχώς δεν μπορει να γίνει,καλο ειναι να χουμε υψηλούς στόχους αλλά αυτος ειναι εκτός πραγματικότητας...Ενα 9-10% να υπολογίζεις και για πιο χαμηλά να εισαι έτοιμος για ''θυσίες'' ;)





Προπονηση(8:30-11:00)



2μιση ωρες προπόνηση??? Ουτε γι'αστειο αδερφέ,ειδικά σε διαιτα αν αντεχεις τοση ωρα τοτε κατι κανεις εντελώς λαθος,χοντρικα υπολογιζε μια ωρα το πολύ για βάρη και λίγο παραπανω αν κανεις και αερόβια μετα,

Οποτε πρωτείνη βαζεις μετα την προπονηση κοντα στις 10 και 11 βαλε ενα στερεο γευμα ακόμη με πρωτείνη και λίγο υδατανθρακα για να εισαι κομπλέ.

Γενικά στην απωλεια λιπους το βασικότερο ειναι οι θερμιδες που καταναλωνεις οποτε θα σε βοηθουσε να κανεις τους υπολογισμούς σου. :welcome:

GeoNosX
01-03-14, 17:08
Φίλε μου αυτο δυστηχώς δεν μπορει να γίνει,καλο ειναι να χουμε υψηλούς στόχους αλλά αυτος ειναι εκτός πραγματικότητας...Ενα 9-10% να υπολογίζεις και για πιο χαμηλά να εισαι έτοιμος για ''θυσίες'' ;)




2μιση ωρες προπόνηση??? Ουτε γι'αστειο αδερφέ,ειδικά σε διαιτα αν αντεχεις τοση ωρα τοτε κατι κανεις εντελώς λαθος,χοντρικα υπολογιζε μια ωρα το πολύ για βάρη και λίγο παραπανω αν κανεις και αερόβια μετα,

Οποτε πρωτείνη βαζεις μετα την προπονηση κοντα στις 10 και 11 βαλε ενα στερεο γευμα ακόμη με πρωτείνη και λίγο υδατανθρακα για να εισαι κομπλέ.

Γενικά στην απωλεια λιπους το βασικότερο ειναι οι θερμιδες που καταναλωνεις οποτε θα σε βοηθουσε να κανεις τους υπολογισμούς σου. :welcome:

Ναι φιλε κανω αεροβια περιπου 30 λεπτα και μετα ...δεν κανω ακριβως βαροι αλλα κανω ξερεις μονοζυγα ,διζυγα ..και οτι αλλο φανταστειτε με το βαρος του σωματος Για το μεταπροπονητικο ποια ειναι η γνωμη σου καλα το εχω?? Οσον αφορα τους υπολογισμους τους εχω κανει ..και τους τηρω...:)

TheWorst
01-03-14, 17:29
κατι δοκιμασμενο που βλεπω οτι κανουν μονο για προπονησεις με βαρος του σωματος. Υψηλες επαναληψεις σε μονοζυγο/ διζυγο (οχι σε ιδια μερα) διαφορες λαβες μικρα διαλειμματα αναμεσα στα σετ 30-40 δευτερα μαξ 1 λεπτο. Γρηγορες προπονησεις μεχρι 40 λεπτα. Και με failure στα τελικα σετ μονο.

GeoNosX
01-03-14, 20:49
κατι δοκιμασμενο που βλεπω οτι κανουν μονο για προπονησεις με βαρος του σωματος. Υψηλες επαναληψεις σε μονοζυγο/ διζυγο (οχι σε ιδια μερα) διαφορες λαβες μικρα διαλειμματα αναμεσα στα σετ 30-40 δευτερα μαξ 1 λεπτο. Γρηγορες προπονησεις μεχρι 40 λεπτα. Και με failure στα τελικα σετ μονο.
Για τη γλυκοζη στο μεταπροπονητικο τι εχεις να πεις??
:unsure:

Bodyfit1994
02-03-14, 00:14
Λοιπόν είπα να γράψω και εγώ την διατροφή μου που την άρχισα από σήμερα..Καλή επιτυχία να έχουμε..
8.30 300ml κάλα με πρωτείνη 29 gr..2 αβγά..ολόκληρα λέτε ή ασπράδια μόνο..μετά απο 1μιση ώρα προπόνηση..μετα ξανα το ίδιο με το γάλα..μετά πάμε για μεσημέρη..200gr μοσχάρι και σχεδόν ένα μπολ σαλάτα μαρούλι..μετά από δυο ώρες κατά της 6.. 1τόνο σε νερό και 3 κουταλιές της σούπας γιαούρτι 2%..και μετά 8 ώρα το ίδιο με το μεσημέρη και κατά της 10 ώρα 4 κουταλιές της σούπας γιαούρτι με λίγη ζάχαρι..επειδη είναι ξινο..(αμα έχετε κάποια άλλη γνώμη..)
Αυτά..είμαι 1.89 95 κιλά..σε καλό επίπεδο..αλλά θέλω να φανούν κοιλιακοί..θέλω να πάω 86 κιλά..πως σας ΄φενεται..;

sTeLaKoS
17-03-14, 14:19
Κάποια ποστ μεταφέρθηκαν εδώ: Διατροφή G_i_o_r_g_o_s (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?29582-Διατροφή-G_i_o_r_g_o_s)

jim-jimakos
18-03-14, 01:43
Ειμαι 42 χρ, 87 κιλα.
4-5 φορες την εβδομαδα προπόνηση, με σκοπο την αυξηση μυικου ογκου και παράληλλα
4-5 φορες την εβδομαδα 60 λεπτα ελαφρυ τρεξιμο για χασιμο λιπους.

Σας παραθετω την διατροφη μου και παρακαλω για σχόλια-διορθώσεις

6:00 εγερτηριο
6:30 1 scoop whey
8:30 200ml γαλα με 80γρ βρώμη
11:30 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ και 1 scoop whey + 1 μπανανα
15:30 (120γρ κοτοπουλο) ή (120γρ μοσχαρι) ή (140γρ τοννο) η (6 αυγα ομελετα) + πατατες φουρνου η καστανο ρύζι
18:00 προπονηση τρεξιμο και μετα 1 μπανανα
21:30 (120γρ τοννο) ή (5 αυγα) ή (200ml γαλα με 80γρ βρώμη)
00:00 200γρ γιαουρτι 2%

mixalizyeah
18-05-14, 23:19
(7-8) 4 ασπραδια 1 αυγο ολοκληρο 50γρ κουακερ
(10-11 ) 2 φετες τοστ ολικης +4 φετες γαλοπουλα βραστη
(2) 1 τοταλ 0% + μπανανα (pre workout)
(3 με 4.15 προπονηση) μετα την προπονηση 1 σκουπ πρωτεινη
(6) 63γρ αβραστο καστανο ρυζι +150γρ κοτοπουλο η μοσχαρι
(9) 100-120 γρ τονο-μοσχαρι-κοτοπουλο ή ξιφια 150γρ +σαλατα
καμια φορα στις (12) πρωτεινη casein

Geezer
24-05-14, 17:35
Πρωινο: α) 2 scoop whey instant της reflex + 1 μπανανα(με το που ανοιγω τα ματια)
β) μετα απο 1 ωρα: 1 πιτακι βρωμης(100gr βρωμης,6 ασπραδια,2 κροκους + λιγη σταφιδα μαυρη),
1 κ.γ. ταχινι και 1κ.γ. μελι.

Δεκατιανο: 1 σαντουιτς κοτοπουλο(1 μπαγκετα ολικης,120gr στηθος κοτοπουλο,1 κ.γ. μαγιονεζα light και 1 φετα
τρικαλινο light.

Mεσημεριανο:170 gr στηθος κοτοπουλο,100gr καστανο ρυζι η μακαρονια ολικης και 1 πρασινη σαλατα.

pre-workout 30' πριν: 1 μηλο κοκκινο και 1 κ.γ. ταχινι

post-workout:2 scoop whey instant της reflex + 1 μπανανα.

Βραδυνο: το ιδιο με το μεσημεριανο.

Προ υπνου: 200gr cottage + 30gr ξηρους καρπους (π.χ. ψιχα αιγινης,αμυγδαλα)

valentinosael
19-06-14, 07:57
παιδια γεια σας ειμαι σε διατροφή γράμμωσης η οποία τελειώνει σε 1 βδομάδα ().Μετα θα ακολουθήσω ισοθερμική μέχρι να φύγει το καλοκαίρι.Τώρα είμαι στες -750 θερμίδες (η διαρκεια της διατροφής ήταν 3 βδομάδες -250,1 βδομάδα 000,3 βδομάδες -500,1 βδομάδα -250,3 βδομάδες -750)Τώρα που τελειώνω πώς να ανεβάσω θερμίδες; σταδιακά η απευθείας στες 3000;

unlimited
06-07-14, 17:18
γεια σας είμαι 16 χρονών θέλω απόψεις για την διατροφή μου ειναι για γράμμωση
1--->συνήθως ένα ποτήρι γάλα μπορεί και δημητριακά.
2---> μια μπάρα δημητριακών.
3---> μια σαλάτα με κοτόπουλο ή με τόνο.
4---> ένα φρούτο η μπορεί και δυο ανάλογα το φρούτο
5---> μια σαλάτα με κοτόπουλο η τόνο και 4 ασπράδια
6--->ένα γιαούρτι με αμύγδαλα