PDA

Επιστροφή στο Forum : Διατροφικές ομάδες και διατροφική αξία φρούτων-λαχανικών#1



GyM=life
23-11-10, 22:13
Διατροφικός κύκλος

http://gym-n-zichn.ser.sch.gr/fruta/kyklos.jpg


Ομάδες διατροφικών στοιχείων

Οι ομάδες των «θρεπτικών συστατικών» είναι έξι και περιλαμβάνουν τους υδατάνθρακες, τα λίπη, τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία, μέταλλα και το νερό. Τα θρεπτικά αυτά στοιχεία προσλαμβάνονται με τα γεύματα και θα πρέπει να βρίσκονται στις τροφές σε ικανοποιητικές ποσότητες, για να κα- λύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Προσλαμβάνονται κυρίως με τα ζωικά τρόφιμα (κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γάλα, τυρί, κ.λπ.). Τις φυτικές πρωτεΐνες τις προμηθεύουν οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα δημητριακά και λιγότερο τα λαχανικά και τα φρούτα.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Αυτοί προσλαμβάνονται με τα δημητριακά, τα φρούτα, τα αμυλώδη λαχα- νικά, τη ζάχαρη, τα γλυκά, τα επιδόρπια.

ΛΙΠΗ

Αυτά προσλαμβάνονται ως «αόρατο» ή «κρυφό» λίπος με το κρέας, τα αυ- γά, τους ξηρούς καρπούς, το γάλα, το τυρί κ.λπ., και το «ορατό», που είναι το βούτυρο, η μαργαρίνη, το λάδι κ.λπ.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ - ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ - ΜΕΤΑΛΛΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

Χορηγούνται στον οργανισμό με τα κρέατα, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, το γάλα, το τυρί, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά, τα όσπρια και ορισμένα με τα φρούτα και τα λαχανικά.

ΤΥΠΟΣ ΤΕΣΣΑΡΩΝ ΒΑΣΙΚΩΝ ΟΜΑΔΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

α)ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ

Χορηγεί τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου που απαιτείται και επιπλέον χορηγεί ριβοφλαβίνη, πρωτεΐνες πολύ καλής ποιότητας, βιταμίνες, ιχνοστοι- χεία, υδατάνθρακες, λίπη.

β)ΟΜΑΔΑ ΚΡΕΑΤΟΣ

Χορηγεί πρωτεΐνες πολύ καλής ποιότητας, σίδηρο, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φώσφορο και ψευδάργυρο. Ο γνήσιος φυτοφάγος, βέβαια, έχει τη δυ- νατότητα να καλύπτει τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας με τη συμπλη- ρωματική κάλυψη των αμινοξέων της μιας πρωτεΐνης με εκείνα της άλλης, ώστε τελικά να παίρνεται ένα μίγμα πρωτεϊνών υψηλής ποσότητας :

1) ρύζι+ όσπρια
2) ρύζι +σιτάλευρο +σόγια
3) ρύζι +σησάμι
4) ρύζι +γάλα
5) σιτάλευρο + φασόλια
6) καλαμποκάλευρο +φασόλια
7) φασόλια +γάλα
8) φιστίκια +γάλα[/B]

ΟΜΑΔΑ ΨΩΜΙΟΥ - ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ


Χορηγεί θειαμίνη, πρωτεΐνες, σίδηρο, νιασίνη, υδατάνθρακες και Άπεπτες Φυτικές Ίνες με σχετικά χαμηλό κόστος.

δ) ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ – ΦΡΟΥΤΩΝ

Χορηγεί φυτικές ίνες, άλατα , ιχνοστοιχεία, βιταμίνες (Α και C). Τα πολύ σκοτεινόχρωμα πράσινα και κίτρινα λαχανικά περιέχουν την πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α, ενώ τα εσπεριδοειδή φρούτα τη βιταμίνη C.

Αυτό όμως που κατά κανόνα αποτελεί τη βάση για μια καλή διατροφή είναι η ποικιλία των τροφίμων, ώστε να υπάρχει η δυνατότητα και η βεβαιότητα ότι οι ανάγκες καλύπτονται από πολλές πηγές .


Υδατάνθρακες
-Δομή – γενική σημασία-

Οι υδατάνθρακες είναι οι σημαντικότερες και περισσότερο διαδεδομένες θρεπτικές ουσίες της γης . Σχηματίζονται μέσω των φυτών και των μικρο- οργανισμών, από διοξείδιο του άνθρακα και νερό, με εκμετάλλευση της ηλι- ακής ενέργειας.
http://gym-n-zichn.ser.sch.gr/fruta/kat_tr1.jpg Στους υδατάνθρακες συνδέεται χημικά ένα μόριο άνθρακα (C) με ένα μόριο νερού (Η2Ο), oπότε ο γενικός τύπος τους είναι Cm(H2O)ν. Αξιοσημείωτο είναι ότι οι υδα- τάνθρακες περιέχουν και οξυγόνο, το οποίο είναι διαθέσιμο κατά την οξείδωση. Έτσι εδώ χρειάζεται μικρότερη προσφορά οξυγόνου από το εξωτερικό περιβάλλον, απ’ ό,τι κατά την καύση των λιπών και των πρωτεϊνών. Σε αυτό το γεγονός έγκειται το προτέρημα που έχουν οι υδατάν- θρακες ως οικονομικές πηγές ενέργειας.

Οι βασικοί δομικοί λίθοι των υδατανθράκων είναι οι μονοσακχαρίτες (απλά σάκχαρα), των οποίων κυριότερος εκπρόσωπος είναι το σταφυλοσάκ- χαρο (γλυκόζη), η φρουκτόζη, η λεβουλόζη και η γαλακτόζη. Οι μονοσακχα- ρίτες έχουν τη δυνατότητα να παρέχουν «άμεση» ενέργεια στον οργανισμό αυξάνοντας το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα, ενώ το υπόλοιπο ματατρέ- πεται σε γλυκογόνο (όχι σημαντική ποσότητα) και λίπος.

Η γλυκόζη είναι το σημαντικότερο σάκχαρο που υπάρχει στο αίμα. Το επίπεδό της μέσα σε αυτό (80-120 mg/100ml αίματος) παραμένει συνεχώς στα- θερό μέσω της αποικοδόμησης ηπατικού γλυκογόνου . Χρησιμεύει επίσης στον οργανισμό ως άμεσα διαθέσιμη ενεργειακή πηγή. Όλα τα όργανα μπο- ρούν να χρησιμοποιήσουν γλυκόζη ως ενεργειακή πηγή. Όταν όμως υπάρχει έλλειψή της, τις ενεργειακές τους ανάγκες μπορούν να τις καλύψουν και με καύση λιπών και αμινοξέων. Μόνο το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια εξαρτώνται για την παραγωγή ενέργειας αποκλειστικά από τη γλυκόζη. Οι καθημερινές ανάγκες του εγκέφαλου και του νωτιαίου μυελού σε γλυκόζη είναι 100-150 gr περίπου .


Λίπη
-Δομή – γενική σημασία-

Τα λίπη στη διατροφή του δυτικού πολιτισμού καλύπτουν το 40-45% της προσλαμβανόμενης ενέργειας από τις τροφές, πράγμα που θεωρείται η βασι- κότερη αιτία για την παχυσαρκία αλλά και τη στεφανιαία νόσο, τον καρκίνο και άλλες ασθένειες της εποχής μας. Η πραγματικά αναγκαία ποσότητα λιπα- ρών οξέων είναι 6-8 gr . Η πραγματική ποσότητα λιπών στη διατροφή μας είναι ποσότητα μικρότερη από 30% των συνολικών θερμίδων που προσλαμ- βάνουμε.
http://gym-n-zichn.ser.sch.gr/fruta/kat_tr2.jpg Η πιο σωστή τοποθέτηση, αν και δύσκολη να εφαρμοστεί για τον περισσότερο κόσμο, θα ήταν χαμηλό- τερη από αυτή , γύρω στο 20% της συνολικής θερμιδικής μας πρόσλη- ψης. Τα στερεά λίπη , που υπάρχουν συνήθως στις ζωικές τροφές, πρέπει να αποφεύγονται, όσο γίνεται περισ- σότερο, και να υπάρχει μια αναλογία κορεσμένων -πολυακόρεστων - μονο- ακόρεστων λιπών : 1-1-1 . Τα πολυα- κόρεστα λιπαρά οξέα, που τα βρίσκουμε στα φυτικά προϊόντα κυρίως, έχουν ευεργετικές ενέργειες στα επίπεδα χοληστερίνης του αίματος και στη στεφα- νιαία νόσο.

Χρησιμότητα λιπών
Αναμφισβήτητα, τα λίπη επιτελούν πολλές χρήσιμες λειτουργίες μέσα στον οργανισμό :

· ως δομικά στοιχεία συμμετέχουν στη σύνθεση της κυτταρικής μεμβράνης.

· ως λίπος των οργάνων (νεφρά, καρδιά, κεντρικό νευρικό σύστημα) έχουν ειδικές αποστολές και αποτελούν, π.χ. για τα νεφρά, ένα είδος μηχανικής προστασίας.

· Ο υποδόριος λιπώδης ιστός συνιστά ένα προστατευτικό στρώμα και μονώνει τον οργανισμό.

· ως αποθηκευμένο λίπος αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας και ανά μονάδα βάρους αποδίδουν περισσότερη από διπλάσια ενέργεια απ’ ότι οι υδα­τάνθρακες.

· αποτελούν φορείς των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K)

Συστάσεις για «ιδεώδεις» προσλήψεις λιπών

Όπως αναφέρθηκε πριν, στις προηγμένες χώρες το λίπος συνεισφέρει περισσότερο από 40% των ολικών θερμίδων. Η υψηλή αυτή πρόσληψη, όπως είναι γνωστό, συνδέεται με την ισχαιμική καρδιοπάθεια και την παχυσαρκία. Οι απαιτήσεις σε απαραίτητα λιπαρά οξέα ανέρχονται περίπου στα 6-8 gr / ημέρα.

Μια δίαιτα που θεωρείται ‘’διατροφικά σωστή’’ ή ήπια θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από:

· Μείωση των ολικών λιπών στη δίαιτα (σε ποσοστό 20-25% των ολικών θερμίδων) με επιμέρους περιεκτικότητα πολυακόρεστων (απαραίτητα) λιπαρών οξέων, κορεσμένων και πολυακόρεστων 1:1:1.

· Μείωση των ολικών θερμίδων, για να επιτευχθεί το «ιδεώδες» βάρος του ατόμου.

· Μείωση της πρόσληψης της χοληστερόλης στα 400 mg/ημέρα.

· Αύξηση των σύνθετων υδατανθράκων (άμυλο) σε αντικατάσταση των λιπών της δίαιτας


Πρωτεΐνες
-Δομή – γενική σημασία-

Οι πρωτεΐνες είναι οι βασικοί δομικοί λίθοι των κυττάρων όλων των έμβιων
όντων . Γι’ αυτό εξάλλου ονομάζονται πρωτεΐνες χωρίς αυτές δεν υπάρχει ζωή. Σε κάθε κύτταρο βρίσκονται ως και 5.000 διαφορετικά είδη πρωτεϊνών, κυρίως ένζυμα. Μέσα στον κυτταρικό πυρήνα είναι αποθηκευμένο πληροφο- ριακό υλικό , για πάνω από 2.000.000 διαφορετικές πρωτεΐνες . Ως ένζυμα (βιολογικοί καταλύτες) ρυθμίζουν όλες τις βιομηχανικές διαδικασίες. Πολλές πρωτεΐνες έχουν αρμοδιότητες μεταφοράς, π.χ. αιμοσφαιρίνη. Ως συστατικό μέρος των ορμονών έχουν συχνά λειτουργία «αγγελιαφόρου». Τέλος, αποτε- λούν τα σημαντικότερα δομικά στοιχεία του οργανισμού, ως δομικοί λίθοι των μυϊκών ινών (ακτίνη, μυοσίνη) και ως προστατευτικές πρωτεΐνες της χόνδρι- νης ουσίας των οστών, των τενόντων και του δέρματος. Επίσης είναι υπεύθυ- νες και για το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού, αφού συνθέτουν τα αντισώματα για την άμυνα κατά ουσιών ξένων στο σώμα.
http://gym-n-zichn.ser.sch.gr/fruta/kat_tr3.jpg Παρά το μεγάλο αριθμό των διάφορων πρωτεϊνών, οι δομικοί του λίθοι είναι πολύ λίγοι. Για τον άνθρωπο υπάρχουν συνολικά μόνο 22 διαφορετικά αμινοξέα, τα οποία όμως έχουν έναν απίστευτα μεγάλο αριθ- μό δυνατοτήτων συνδυασμού (10^130!).

Βιολογική αξία – βιολογική αξιολόγηση πρωτεϊνών
ι πρωτεΐνες των τροφών έχουν ως αποστολή να προμηθεύουν στον οργανισμό αμινοξέα, για να συνθέσει νέες δικές του πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό δεν είναι ακριβές να μιλάει κανείς για ελάχιστη ή ιδανική πρόσληψη πρωτεϊνών, αφού το συμαντι- κό δεν είναι η αναγκαιότητα για πρωτεΐνες, αλλά για απαραίτητα αμινοξέα. Η ανάγκη για τα διάφορα αμινοξέα διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και τη σωμα- τική επιβάρυνση. Η ποιότητα εξάλλου των πρωτεϊνών της τροφής εξαρτάται από το πόσο απαραίτητα αμινοξέα περιέχουν.

Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών συνίσταται στο ποσό των γραμμαρίων πρωτεϊνών που μπορεί να συνθέσει το σώμα από 100 gr πρωτεϊνών της συγκε- κριμένης τροφής. Όσο υψηλότερη είναι η βιολογική αξία μιας πρωτεΐνης τόσο λιγότερη ποσότητα από αυτή χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα, για να διατηρή- σει το ισοζύγιο πρωτεϊνών . Κατά βάση οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν για τον άνθρωπο υψηλότερη βιολογική σημασία απ’ ό,τι ο φυτικές. Μεγάλη σημασία όμως έχει το γεγονός ότι οι πρωτεΐνες διαφόρων τροφών αλληλοσυμπληρώ- νονται, όσον αφορά τα αμινοξέα τους και βελτιώνουν έτσι την ποιότητά τους (συμπληρωματική αξία των πρωτεϊνών). Τη μέχρι στιγμής υψηλότερη βιολογι- κή αξία έχει ο συνδυασμός 36% πρωτεΐνης αυγού με 64% πρωτεΐνης της πατά- τας , που ξεπερνά κατά πολύ την αντίστοιχη της πρωτεΐνης του αυγού μεμο- νωμένα . Καλοί συνδυασμοί είναι επίσης οι συνδυασμοί φασολιών και καλα- καλαμποκιού, γάλακτος και σιταριού, ολόκληρου αυγού και σιταριού, όπως επίσης και αυγού - γάλακτος .

Βιταμίνες

-Γενική σημασία-
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες που έστω και σε μικρές ποσότητες θεωρούνται ουσιώδεις και απαραίτητες για την υγεία, την αύξηση, την αναπα- ραγωγή και τη διατήρηση του ατόμου . Κάθε βιταμίνη επιτελεί κάποια συγκε- κριμένη λειτουργία και αυτό αποδεικνύεται από το γεγονός ότι καμία δεν έχει τη δυνατότητα να αντικαταστήσει μιαν άλλη ή να παίξει το ρόλο μιας άλλης.
http://gym-n-zichn.ser.sch.gr/fruta/kat_tr4.jpg Οι βιταμίνες πρέπει να περιέχονται στη δίαιτά μας, γιατί δεν συντίθενται στον οργανισμό μας στις αναγκαίες ποσό- τητες και μερικές από αυτές δεν συντίθε- νται καθόλου . Εξαίρεση αποτελεί η βιτα- μίνη D, γιατί όταν ένα άτομο εκτίθεται σε υπεριώδεις ακτίνες, η βιταμίνη αυτή συν- τίθεται από την πρόδρομη ουσία της, που βρίσκεται στο δέρμα του ατόμου.

Ονομασία – Ταξινόμηση των βιταμινών

Αρχικά διακρίνονταν σε λιποδιαλυτές καιυδατοδιαλυτές, ανάλογα με την ιδιότητά τους, να διαλύονται σε λίπος ή σε νερό. Γύρω στα 1920 αποκαλύφθη- κε ότι η βιταμίνη Β ήταν στην πραγματικότητα ένα μίγμα από πολλές βιταμί- νες. Έτσι καθιερώθηκε η ονομασία Βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Οι βιταμίνες λοιπόν, για λόγους περιγραφικούς, διακρίνονται σε:

1) Λιποδιαλύτες (Α, D, E, K και Καροτίνη).

2) Υδατοδιαλύτες (σύμπλεγμα Β, βιταμίνη C, νιασίνη, φυλλικό οξύ, χολίνη, βιοτίνη).

3) Ουσίες που μοιάζουν με βιταμίνες (βιταμίνη Β-13, Β-15, Β-17, ινοσιτόλη, καρνιτίνη κ.λπ.).

ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
· ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α : (1.000 mg/ημέρα) (ρετινόλη)

ΠΗΓΕΣ : Συκώτι, μουρουνέλαιο, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκος αυγού.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συμμετέχει στη λειτουργία της όρασης και έχει σημασία για την ανάπτυξη και την ανανέωση του δέρματος και των βλεννογόνων.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Διαταραχές της όρασης στο αμυδρό σκοτάδι , κερατινοποίηση επιδερμίδας.

· ΚΑΡΟΤΙΝΗ (προβιταμίνη Α)

ΠΗΓΕΣ : Κόκκινα, κίτρινα, πράσινα φρούτα και λαχανικά (καρότα, πιπεριές).

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Όπως παραπάνω

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : όπως παραπάνω

· ΒΙΤΑΜΙΝΗ D (καλσιφερόλη)

ΠΗΓΕΣ : Συκώτι, μουρουνέλαιο, κρόκος αυγού. Σχηματίζεται και από πρό- δρομες ενώσεις στο δέρμα μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Απαιτείται για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, καθώς και για το μεταβολισμό τους (συνεπώς συμμετέχει στη δό- μηση των οστών).

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Ραχίτιδα (παιδιά), οστεομαλακία (ενήλικες).

· ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε (τοκοφερόλη) (12-20 mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Σπόροι δημητριακών, φύτρες σιταριού, αυγά, φυτικά έλαια, λαχανικά, πλήρες ρύζι.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Εμποδίζει την οξείδωση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (αντιοξειδωτικό).

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Δεν εμφανίζονται.


· ΒΙΤΑΜΙΝΗ Κ (70-140 mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Σε πολλές τροφές μπορεί να συντεθεί από βακτηρίδια του εντέρου

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συμμετέχει στην πήξη του αίματος.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Τάση προς αιμορραγία, διαταραχή της πήξης του αίματος.

ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
· ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β1(θειαμίνη) (1,2-1,8 mg/ημέρα

ΠΗΓΕΣ : Μαγιά μπύρας, προϊόντα ολικής αλέσεως, νιφάδες βρώμης.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Απαραίτητη για το μεταβολισμό των υδατανθράκων (αντιοξειδωτικό).

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Διαταραχές της μυϊκής και καρδιακής λειτουργίας καθώς και του νευρικού συστήματος.

· ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β2 (ριβοφλαβίνη) (1,8-2,3 mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Γάλα, κρέας, δημητριακά, μαγιά κ.ά.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συστατικό μέρος ενζυμικών συστημάτων της αναπνευστικής αλυσίδας.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Διαταραχές ανάπτυξης, ασθένειες δέρματος και βλεννογόνων.

· ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6 (πυριδοξίνη) (1,25-2 mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Δημητριακά, κρέας, συκώτι, μαγιά, ψάρι, κ.ά.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συστατικό μέρος διάφορων ενζυμικών συστημάτων στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών (αντιοξειδωτικό).

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Διαταραχές του κεντρικού νευρικού συστήματος, δερματικές παθήσεις.

· ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 (κοβαλαμίνη) (3,0 mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Σε όλες τις ζωικές τροφές.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συμμετέχει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Αναιμία.

· ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ (400 mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Πράσινα λαχανικά, σπόροι σιταριού, συκώτι, μαγιά.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συμμετέχει στο μεταβολισμό των αμινοξέων.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Διαταραχές στο σχηματισμό του αίματος (αναιμία, λευκοπενία, θραμβοπενία).

· ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟ ΟΞΥ (8-10 mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Φυτικές και ζωικές τροφές.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συστατικό του συνενζύμου Α (αντιοξειδωτικό).

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Σπάνια.

· ΝΙΑΣΙΝΗ (9-15mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Χοιρινό κρέας, μαγιά, αλεύρι ολικής αλέσεως, πατάτες.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συστατικό ενζυμικών συστημάτων .

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Φλεγμονές και χρωματισμοί του δέρματος.

· ΒΙΟΤΙΝΗ (100 - 200mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Αλεύρι σόγιας, συκώτι, μαγιά. Μπορεί να συντεθεί από βακτηρίδια του εντέρου.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συστατικό ενζυμικών συστημάτων.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Αλλαγές του δέρματος (μη εξειδικευμένα συμπτώματα).

· ΒΙΤΑΜΙΝΗ C (ασκορβικό οξύ) (75-100mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Φρέσκα λαχανικά, φρούτα, πατάτες, εσπεριδοειδή, πιπεριά, μαϊντανός.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συμμετοχή στη σύνθεση της βασικής ουσίας του συνδε- τικού ιστού, συμμετοχή στον ενδοκυτταρικό μεταβολισμό (αντιοξειδωτικό).

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Αυξημένη προδιάθεση για ασθένειες, τάση για αιμορραγίες, διαταραχές της ανάπτυξης των οστών και συνδετικών ιστών, κυρίως γνάθων και ούλων (σκορβούτο).

Αποθήκευση

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες εναποθηκεύονται στο σώμα σε σχετικά μεγάλες ποσότητες, ενώ οι υδατοδιαλυτές όχι. Οι λιποδιαλυτές εναποθηκεύονται στο
λιπώδη ιστό και η εναποθήκευση είναι τόσο μεγαλύτερη , όσο αυξάνεται η προσληψή τους. Αντίθετα οι υδατοδιαλυτές δεν αποθηκεύονται σε αξιόλογες ποσότητες. Επιπλέον, οι μεγάλες ποσότητες νερού που περνούν καθημερινά από το σώμα του ατόμου, τείνουν να παρασύρουν τις υδατοδιαλυτές βιταμί- νες , με αποτέλεσμα να μειώνονται οι αποθήκες τους . Για το λόγο αυτό θα πρέπει να προ σλαμβάνονται σε ημερήσια βάση με τη δίαιτα.

Φυσιολογικές επιδράσεις

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη ρύθμιση του μεταβολι- σμού δομικών μονάδων του σώματος και κάθε βιταμίνη εμφανίζεται να κατέ- χει έναν ή περισσότερους εξειδικευμένους ρόλους . Αντίθετα, οι υδατοδιαλυ- τές βιταμίνες του συμπλέγματος Β χρησιμοποιούνται κυρίως για τη μεταφορά ενέργειας από ένα ενεργειακό σύστημα σε άλλο.

Μεταλλικά στοιχεία - Ιχνοστοιχεία

Τα μεταλλικά στοιχεία και τα ιχνοστοιχεία είναι ανόργανες ουσίες, οι οποίες δεν συντίθενται και δεν καταναλώνονται στο σώμα. Οι απώλειές τους όμως μέσω του ιδρώτα , των ούρων και των κοπράνων είναι ανάγκη να εξι- σορροπούνται. Για μεταλλικά στοιχεία μιλάμε όταν οι ημερήσιες ανάγκες είναι πά­νω από 100 mg, ενώ για ιχνοστοιχεία όταν είναι κάτω από 100 mg.
http://gym-n-zichn.ser.sch.gr/fruta/kat_tr5.jpg Συναντώνται στον οργανισμό συνήθως ως ηλεκτρικά φορτισμένα σωματίδια (ιόντα, ηλεκτρολύτες), χρησιμεύουν με- ταξύ άλλων και στη διατήρηση μιας συγκεκριμέ- νης οσμωτικής πίεσης, στη διατήρηση της ηλεκ- τρικής ισορροπίας στις κυτταρικές μεμβράνες ,κα- θώς και της ηλεκτρικής μεταβίβασης των ερεθι- σμάτων.Επίσης, ενεργοποιούν συγκεκριμένα ένζυ- μα και είναι απαραίτητα συστατικά των οστών και των δοντιών.

Το ισορροπημένο ισοζύγιο μεταλλικών στοιχείων - ιχνοστοιχείων είναι σημαντικό για την ιδανική διεξαγωγή όλων των μεταβολικών διαδικασιών, την κανονική μυϊκή συστολή και τη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων.

Ελλείψεις στον εφοδιασμό με μεταλλικά στοιχεία παρουσιάζονται κυρίως σε κάλιο και μαγνήσιο , στον εφοδιασμό με ιχνοστοιχεία συχνά σε σίδηρο, υποθέτουμε και σε ψευδάργυρο, με αποτέλεσμα να παρατηρούνται τα παρα- κάτω συμπτώματα ανεπάρκειας.

ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΕΛΛΕΙΨΗΣ ΚΑΛΙΟΥ : μυϊκή αδυναμία (μερικές φορές και
παράλυση), έλλειψη διάθεσης, απάθεια, υπνηλία.

ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΕΛΛΕΙΨΗΣ ΜΑΓΝΗΣΙΟΥ : μυϊκοί σπασμοί και κράμπες ολόκληρου του σώματος, τρέμουλο χεριών.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΣΙΔΗΡΟΥ: κόπωση, μείωση της ικανότητας και ετοιμότητας για απόδοση, αναιμία.

Άπεπτες Φυτικές Ίνες (Α.Φ.Ι.)

(Δυσαπορρόφητοι φυτικοί πολυσακχαρίτες)

Παλαιότερα θεωρούσαν ότι τα άπεπτα συστατικά των τροφών δεν μετείχαν σε καμιά ιδιαίτερη λειτουργία . Μετά από έρευνες , οι ουσίες αυτές αξιολογή- θηκαν μεταξύ των απαραίτητων συστατικών της υγιεινής διατροφής. Η αναγ- καία ποσότητα κυμαίνεται σε 25-35 gr ημερησίως.
http://gym-n-zichn.ser.sch.gr/fruta/kat_tr6.jpg Τα άπεπτα συστατικά θεωρούνται η απάντηση στη σημερινή δίαιτα:

Είναι χαμηλά σε θερμίδες.

Απορροφούν πολύ νερό, που δίνει την αίσθηση της πληρότητας, με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο.

Είναι δύσκολοι στη μάσηση, ενθαρρύνοντας τις μικρές ποσότητες.

Καθυστερούν την απορρόφηση από το έντερο (π.χ. της γλυκόζης).

Από τα παραπάνω έχουμε δυο πλεονεκτήματα:

1) Ευνοείται ο μεταβολισμός των λιπών.

2) Εξισορροπείται η έκκριση ινσουλίνης .

Πού βρίσκονται:

· ΨΩΜΙΑ – ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ : Μαύρο ψωμί, ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, αλεύρι βρώμης, καλαμποκάλευρο, μη αποφλοιωμένο ρύζι, ζυμαρι- κά, φρυγανιές και παξιμάδια βρώμης.

· ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΕΜΠΟΡΙΟΥ : All bran, Bran Frakes, Corn Flakes, Fiber.

· ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ – ΟΣΠΡΙΑ: Καλαμπόκι, μπιζέλια, πατά- τες ψημένες, κολοκύθια, φασόλια.

· ΛΑΧΑΝΙΚΑ: Σπαράγγια, φασολάκια, μπρόκολα, λάχανο, καρότα, κουνουπίδι, αγγούρια, μαρούλι, σπανάκι, ντομάτες.

· ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Αμύγδαλα, φιστίκια, στραγάλια, φουντούκια.

· ΦΡΟΥΤΑ: Μήλα, ξερά βερίκοκα, μπανάνες, βατόμουρα, πεπόνι, ξερά σύκα, ακτινίδια, σταφύλια, νεκταρίνια, πορτοκάλια, αχλάδια, μούρα, φράουλες (όλα τα φρούτα κατά προτίμηση με τις φλούδες

GyM=life
23-11-10, 22:16
Διατροφική αξία φρούτων-λαχανικών


ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ

Πλούσιες σε ασβέστιο,φώσφορο, σίδηρο και ίνες. Για την καλύτερη απορρόφησή τους από τον οργανισμό θα πρέπει να συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, (δηλαδή με πολύ λεμόνι). Συνήθως μαγειρεύονται βραστές με βινεγκρέτ, α λα πολίτα, με αρακά ή με μπεσαμέλ. Είναι φρέσκες όταν το κοτσάνι τους κάμπτεται εύκολα.


ΑΜΥΓΔΑΛΑ

Πλούσια σε θερμίδες, αλλά με μεγάλη διατροφική πληρότητα. Προκαλούν εύκολα το αίσθημα του κορεσμού και βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού, του αναπνευστικού και του ουροποιητικού συστήματος, ενώ περιέχουν μεγάλη ποσότητα της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε. Προτιμήστε τα νωπά για μη χάνουν τα οξέα τους και συνδυάστε τα με βιταμίνη C.


ΑΡΑΚΑΣ
http://gym-n-zichn.ser.sch.gr/fruta/arakas.jpeg
Πλούσια σε θερμίδες, αλλά με μεγάλη διατροφική πληρότητα. Προκαλούν εύκολα το αίσθημα του κορεσμού και βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού, του αναπνευστικού και του ουροποιητικού συστήματος, ενώ περιέχουν μεγάλη ποσότητα της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε. Προτιμήστε τα νωπά για μη χάνουν τα οξέα τους και συνδυάστε τα με βιταμίνη C.


ΒΕΡΙΚΟΚΑ
http://gym-n-zichn.ser.sch.gr/fruta/verikoka.jpg

Κατέχουν το ρεκόρπεριεκτικότητας σε βιταμίνη Α, αλλά περιέχουν και β-καροτένιο, σίδηρο, φολικό ασβέστιο, βιταμίνη Ε και ίνες, ουσίες οι οποίες είναι πολύ χρήσιμες για την αντίσταση του σώματος σε ιώσεις του αναπνευστικού και καρδιακά νοσήματα. Η καλύτερη εποχή τους είναι από τα τέλη της άνοιξης ως τον Αύγουστο. Χρειάζονται πολύ καλό πλύσιμο.


ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ

Πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, κυρίως β-καροτένια, αλλά και βιταμίνη C. Στη χώρα μας παράγεται από τα μέσα Σεπτεμβρίου ως τα τέλη Οκτωβρίου. Συνιστάται να ξεφλουδίζονται προτού μαγειρευτούν, ειδάλλως να πλένονται με εξαιρετικά μεγάλη σχολαστικότητα. Προσοχή στο πρασίνισμα, γιατί αποτελεί σημάδι αλλοίωσης. Συνήθως τρώγονται ψητές.


ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ
http://gym-n-zichn.ser.sch.gr/fruta/damaskina.jpg
Έχουν πολλές ίνες, τεράστια ποσότητα β-καροτενίων και μεγάλη ποσότητα ασβεστίου και σιδήρου. Προτιμήστε τα φρέσκα ή τα αποξηραμένα που δεν έχουν υποστεί βρασμό. Τρώγονται σκέτα σαν ξηροί καρποί, αλλά και με διάφορους συνδυασμούς, όπως το γιαούρτι.


ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ
http://gym-n-zichn.ser.sch.gr/fruta/damaskina.jpg
Έχουν πολλές ίνες, τεράστια ποσότητα β-καροτενίων και μεγάλη ποσότητα ασβεστίου και σιδήρου. Προτιμήστε τα φρέσκα ή τα αποξηραμένα που δεν έχουν υποστεί βρασμό. Τρώγονται σκέτα σαν ξηροί καρποί, αλλά και με διάφορους συνδυασμούς, όπως το γιαούρτι.


ΕΛΙΕΣ
http://www.spanish-olive-oil.com/olives.gif
Η θρεπτική τους αξία διαφέρει από αυτή του λαδιού λόγω της διαφορετικής επεξεργασίας. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης Α, αλλά και βιταμίνη Ε, σίδηρο χαλκό και φώσφορο. Οι θρούμπες θεωρούνται μια καλή ποικιλία, επειδή παραμένουν περισσότερο επάνω στο δέντρο και συντηρούνται με ξερό αλάτισμα. Τρώγονται σκέτες, σαν πολτός ή ενταγμένες στα φαγητά.


ΚΑΡΟΤΟ
http://gym-n-zichn.ser.sch.gr/fruta/karoto2.jpeg
Περιέχει τεράστιες ποσότητες καροτενοειδών ουσιών, οι οποίες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και βιταμίνες Α και C. Συνιστάται η πολύ καλή πλύση τους ,εξαιτίας των πολλών φυτοφαρμάκων που χρησιμοποιούνται στην καλλιέργειά τους Προτιμήστε το φρέσκο καρότο και μάλιστα τον χυμό του (για τις ίνες) αλλά και το βρασμένο (για τα ιχνοστοιχεία του).


ΚΑΡΠΟΥΖΙ

Είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και βιοτίνης και περιέχει βιταμίνη Β6 και φολικό οξύ. Το γεγονός ότι περιέχει σάκχαρα αντισταθμίζεται από το ότι είναι ταυτόχρονα διουρητικό. Πρέπει να τρώγεται ώριμο για να διατηρεί τα διατροφικά του στοιχεία. Η καλύτερη εποχή του είναι μετά τον Ιούλιο και ως τον Σεπτέμβριο.


ΚΑΡΥΔΙΑ

Πολλές βιταμίνες, κυρίως Ε και Β6, ίνες, ασβέστιο και πρωτείνες. Προσοχή στις πολλές θερμίδες αλλά και στους μύκητες που συχνά καταστρέφουν τον καρπό.Τα φρέσκα καρύδια αρχίζουν να συλλέγονται τον Μάιο.Συνδυάζονται θαυμάσια με μέλι και λεμόνι (το οποίο βοηθά στην πλήρη αφομοίωση των θρεπτικών του στοιχείων).


ΚΑΣΤΑΝΑ

Περιέχουν πολλές ίνες, ασβέστιο,μαγνήσιο,φώσφορο, βιταμίνη C,Α και Ε,φολικό οξύ, μαγγάνιο και σελήνιο. Είναι καλύτερο να τρώγονται βραστά ή ψημένα, αφού προηγουμένως έχουν πλυθεί καλά. Εξαιρετικά είναι και ως γλυκό του κουταλιού, αν και επιβαρημένα με αρκετές επιπλέον θερμίδες.


ΚΡΕΜΜΥΔΙ

Εξαιρετικά ωφέλιμο ως αντισηπτικό, περιέχει κερκετίνη, μια ουσία <<καθαρκτική>> για τις αρτηρίες .Μαγειρεύεται με όλα τα φαγητά αλλά τρώγεται και ωμό. Προτιμήστε τα κόκκινα κρεμμύδια .Αν σας ενοχλεί η μυρωδιά, απλά βουτήξτε το ψωμί στη σαλάτα, μερικές ουσίες παραμένουν διαλυμένες στο ελαιόλαδο.


ΛΑΔΙ

Το ελαιόλαδο είναι η πιο χρήσιμη τροφή για σώμα και τους ιστούς του ,εξαιτίας της βιταμίνης Ε που περιέχει. Προσοχή στην υπερβολική κατανάλωση επειδή έχει πολλές θερμίδες και δημιουργεί προβλήματα που πηγάζουν από την παχυσαρκία. Σε σαλάτες αλλά και σε οποιοδήποτε φαγητό είναι απαραίτητο στοιχείο. Ενδείκνυται και για τηγάνισμα.


ΛΕΜΟΝΙ

Περιέχει πολλά φλαβονοειδή και έχει πολύ υπολογίσημη αντιμικροβιακή δράση. Η βιταμίνη C που περιέχει βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα. Αν το αναμείξετε με μέλι ίσως να σας φανεί λιγότερο ξινό. Ξεπλένει τις τοξίνες από τα κρέατα και εξουδετερώνει τη μεταλλαξογόνο (και καρκινογόνο)δράση του καμένου φαγητού.


ΜΑΙΝΤΑΝΟΣ

Περιέχει παρά πολλές ίνες ,καροτενοειδή,σίδηρο,βιταμίνη C διπλάσια από αυτή ενός μέτριου πορτοκαλιού και ποσότητα ασβεστίου διπλάσια από αυτή του γάλακτος. Πρέπει να πλένεται πολύ προσεκτικά και συντηρείται δύσκολα. Καλό είναι να μην τον ψιλοκόβετε και να χρησιμοποιείτε το χέρι γι’αυτό, για να μην οξειδώνονται τα φύλλα του.


ΜΑΝΤΑΡΙΝΙΑ

Είναι τα φρούτα που περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα της αντιοξειδωτικής ουσίας ζεαξανθίνης και γι’ αυτόν τον λόγο πρέπει να περιλαμβάνονται στη λίστα των χρήσιμων τροφίμων. Περιέχουν επίσης αρκετή βιταμίνη C.


ΜΑΡΟΥΛΙΑ
http://gym-n-zichn.ser.sch.gr/fruta/maruli.jpg
Περιέχουν τεράστιες ποσότητες καροτενίων και ειδικότερα ζεαξανθίνης,ασβέστιο και φολικό οξύ. Να τα κόβετε σε μικρά κομμάτια, ειδάλως οξειδώνονται πολύ γρήγορα και χάνουν μεγάλο μέρος από τη θρεπτική τους αξία. Προσοχή στο πλύσιμο,γιατί όταν ποτίζονται όλα τα συστατικά του χώματος παραμένουν στο φυτό.


ΜΗΛΟ
http://gym-n-zichn.ser.sch.gr/fruta/mila.jpg
Ίνες ,βιοτίνη, μηλικό οξύ ,βιταμίνη C,ασβέστιο και φυτοχημικά στοιχεία (κυρίως η κερκετίνη) το καθιστούν ένα από τα πλέον χρήσιμα για τη διατροφή φρούτα. Καταναλώστε το πάντα με τον φλοιό του ,αφού αυτό είναι το πιο πλούσιο διατροφικό κομμάτι του .Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στο πλύσιμο, εξαιτίας των καρκινογόνων υπολειμμάτων από τα φυτοφάρμακα.


ΜΠΑΝΑΝΑ

Ένα από τα πλέον χρήσιμα φρούτα, αφού περιέχει σχεδόν τα πάντα ­­ ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία, βιταμίνες Β ,χρήσιμες για τον μεταβολισμό, Ε, ασβέστιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο. Ο παχύς φλοιός καθιστά τον καρπό απολύτως καθαρό και ασφαλή. Είναι πιο ωφέλιμη όταν έχει ωριμάσει. Καλό είναι να τρώγεται σκέτη, εξαιτίας της υψηλής θερμιδικής της αξίας.


ΜΠΡΟΚΟΛΟ

Πλούσιο σε β-καροτένιο και σίδηρο ,αποτελεί μια τροφή ιδιαίτερα τονωτική για όλα τα όργανα, επειδή βοηθά στην αποτοξίνωση τους. Συνιστάται πολύ καλό πλύσιμο ,παρά τον κίνδυνο να χαθούν κάποιες βιταμίνες. Τρώγεται συνήθως βραστό και είναι αξιοσημείωτο το ότι διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών ουσιών του ακόμη και μετά το μαγείρεμα.


ΝΤΟΜΑΤΑ
http://gym-n-zichn.ser.sch.gr/fruta/tomates.jpg
Πλούσια σε περιεκτικότητα λυκοπένιου. Προτιμήστε τις φρέσκες ,οι οποίες έχουν τη χαρακτηριστική μυρωδιά ,και αποφύγετε τις κατεψυγμένες ή αυτές του θερμοκηπίου. Χρειάζεται πολύ καλό πλύσιμο ,αλλά μπορείτε να αφαιρέσετε τον φλοιό χωρίς να χάσει τη θρεπτική της αξία .Μαγειρεμένη έχει περισσότερη αφομοιώσιμο λυκοπένιο, εξαιτίας της θερμοκρασίας και του λαδιού .



ΠΙΠΕΡΙΕΣ

Περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Cκαι πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών, ενώ μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης .Οι καυτερές πιπεριές βοηθούν στην παραγωγή ενδοφρινών .Προσοχή όταν τις επιλέγετε στις «ρυτίδες» του φλοιού και στις «εκχυμώσεις».Ωμές είτε γεμιστές με ρύζι παρέχουν όλον τον θρεπτικό τους πλούτο.


ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ

Γεμάτο με βιταμίνης C, ίνες ,κάλιο και αντιοξειδωτικά στοιχεία βοηθά τον οργανισμό στην αντιμετώπιση των ιώσεων. Ο φλοιός του πορτοκαλιού το προστατεύει από τα σφιχτά και βαριά και μην παρασύρεστε από το χρώμα τους ,που συχνά οφείλεται σε χημικές ουσίες. Να έχετε υπόψη σας ότι ο χυμός πρέπει να καταναλώνεται άμεσα για να μην οξειδωθεί.


ΠΡΑΣΟ

Στενός συγγενής του κρεμμυδιού ,χωρίς όμως να έχει την έντονη και ενοχλητική για πολλούς μυρωδιά του .Γι’ αυτό συνιστάται ως υποκατάστατο σε όσους δεν αντέχουν την έντονη γεύση του κρεμμυδιού. Συνήθως βράζεται με νερό ,καρότα, μαιντανό και σέλινο, υπάρχουν όμως και οι πρασσόπιτες.



ΡΑΔΙΚΙΑ

Έχουν πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες που δρούν ως καθαριστικά για το στομάχι και αντιφλεγμονώδη δράση .Προτιμήστε αυτά που προέρχονται από ορεινές περιοχές και όσα ακόμη είναι νεαρά φυτά. Καταναλώστε τα άμεσα ,αφού η θρεπτική τους αξία χάνεται πολύ γρήγορα. Τρώγονται ωμά σε σαλάτες ή βραστά με λάδι και λεμόνι.



ΡΟΔΑΚΙΝΟ

Πολύ θρεπτικό φρούτο αφού περιέχει πάρα πολλά αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Cκαι Ε ,ίνες ,φώσφορο, βιοτίνη ,σίδηρο και ασβέστιο. Συνιστάται να τρώγεται πάντα ξεφλουδισμένο, επειδή συγκεντρώνει πολλούς ρύπους. Ιδανική φάση για κατανάλωση του είναι η πλήρης ωρίμανση. Προσοχή όμως γιατί αμέσως μετά επέρχεται ταχύτατα η σήψη.


ΡΟΔΙ

Πολύ χρήσιμο φρούτο,επειδή είναι από τα ελάχιστα που μπορούν να φαγωθούν με το κουκούτσι, προσφέροντας όλη τη θρεπτική του αξία .Περιέχει πολύ σίδηρο, σελήνιο, καροτένια και βιταμίνη C.Σκέτο είναι σαφώς πιο υγιεινό αλλά για περισσότερο γεύση μπορείτε να το συνοδεύσετε με λίγη ζάχαρη και κονιάκ ή μέλι.


ΡΥΖΙ

Έχει πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σελήνιο, όταν δεν είναι αποφλοιωμένο, αφού οι ουσίες αυτές ενσωματώνονται στον φλοιό του .Το «μαύρο» ρύζι υπερτερεί του λευκού σε πολλά στοιχεία Προτού το μαγειρέψετε καλό είναι να το ξεπλένετε, χωρίς όμως να μουλιάσει ,για να μη διαλυθούν οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες του και τα ωφέλιμα μέταλλα.


ΣΕΛΙΝΟ

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β,C και Ε, φολικό οξύ, ασβέστιο και μαγνήσιο. Πρέπει να πλένεται πολύ καλά επειδή φέρει σημαντική περιβαλλοντική επιβάρυνση. Συνοδεύει σούπες και σαλάτες και ,όπως όλα τα λαχανικά, πρέπει να καταναλώνεται άμεσα για να διατηρήσει τη θρεπτική του αξία.


ΣΚΟΡΔΟ

Η ουσία αλισίνη που περιέχει δρά ως ένα φυσικό αντιοβιοτικό, γι’ αυτό άλλωστε χρησιμοποιείτε από τις φαρμακοβιομηχανίες. Είναι χρήσιμο επίσης για τους υπερτασικούς, αφού «ρίχνει» την πίεση. Συνιστάται να τρώγεται ωμό ή ελαφρά μαγειρεμένο ή μέσα σε σαλάτες, ώστε τα ένζυμά του να απορροφηθούν από το ελαιόλαδο.


ΣΟΥΣΑΜΙ

Οι σπόροι του αποτελούν μια πολύ συμπυκνωμένη τροφή ,πλούσια σε καροτένια, ψευδάργυρο και πρωτείνες, καθώς και σε χρήσιμα αμινοξέα. Συνιστάται να τρώγεται με μέλι για την καλύτερη απορρόφησή του από τον οργανισμό.


ΣΠΑΝΑΚΙ

Περιέχει μεγάλες ποσότητες από β- καροτένια, βιταμίνες Α και C, φολικό οξύ ,σίδηρο, μαγνήσιο και ίνες. Ενισχύει την αντιοξειδωτική δράση των τροφών που συνοδεύει. Είναι αρκετά επιβαρημένο με ρύπους εξαιτίας των πολλών λιπασμάτων που χρειάζεται η καλλιέργειά του .Μια υγιεινή πρόταση είναι η σπανακόπιτα και το σπανακόρυζο.


ΣΤΑΦΙΔΑ

Έχει τεράστια ποσότητα βιταμίνης C, σε σχέση με τους άλλους ξηρούς καρπούς, Α, ασβέστιο και σίδηρο. Είναι πολύ αντιοξειδωτικό τρόφιμο αλλά χρειάζεται καλό πλύσιμο γιατί είναι αρκετά επιβαρημένο από τους ατμοσφαιρικούς ρύπους. Τρώγεται σκέτη, με γιαούρτι αλλά και μέσα σε φαγητά.


ΣΤΑΦΥΛΙΑ ΚΟΚΚΙΝΑ

Είναι πιο ωφέλιμα από τα λευκά ,όπως και το κρασί .Αποτοξινώνουν από την «κακή» χοληστερίνη Εξαιτίας των φλαβονοειδών που είναι συγκεντρωμένα στον φλοιό και στα κουκούτσια τους. Πρέπει να πλένονται σχολαστικά με νερό και σαπούνι. Τρώγονται ως έχουν και ως χυμός αλλά πρέπει να καταναλώνονται χωρίς να συνοδεύουν γεύματα.


ΤΣΑΙ

Έχει πολλά φλαβονοειδή και εικάζεται ότι αποτρέπει την εκδήλωση πολλών ασθενειών. Έχει διαπιστωθεί ότι στατιστικά ωφελεί έμμεσα τους καπνιστές. Προσοχή όμως επειδή η υπερκατανάλωση του μπορεί και να βλάψει.


ΦΑΚΕΣ

Περιέχουν υψηλά επίπεδα φολικού οξέος, καροτένια και πολύ σίδηρο. Καλό είναι να συνοδεύονται από τρόφιμο με βιταμίνη C για να απορροφάται επαρκώς ο σίδηρος που έχουν. Είναι καλές για το νευρικό σύστημα εξαιτίας των πολλών βιταμινών του συμπλέγματος Β. Τρώγονται βραστές.


ΦΑΣΟΛΙΑ
http://gym-n-zichn.ser.sch.gr/fruta/fasoli.jpg
Έχουν ίνες ,καροτένια, ασβέστιο, σίδηρο και φώσφορο και πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή να ανεβάσουν την πίεση. Τρώγονται κρύα σε σαλάτα ,στο ταψί με ντομάτα αλλά και βραστά ως φασολάδα.




ΦΟΥΝΤΟΥΚΙΑ

Άψητα και ανάλατα είναι μια από τις πληρέστερες τροφές. Κατέχουν το ρεκόρ περιεκτικότητας σε βιταμίνη Ε, μια ουσία «κλειδί» για το ανοσοποιητικό σύστημα .Προσοχή στις πολλές θερμίδες. Καλό είναι η κατανάλωσή τους να συνοδεύεται από κάποιο τρόφιμο με βιταμίνη C.


ΦΡΑΟΥΛΑ

Θρεπτικότατη περιέχει μεγάλες ποσότητες σε βιταμίνες Β, Ε,C και ίνες, αλλά ιδιαίτερα ευάλωτη σε ρύπους και φυτοφάρμακα. Δρα ως ενισχυτής των αντιοξειδωτικών στοιχείων. Προτιμήστε όσες έχουν φυσιολογικό μέγεθος και καταναλώστε τες άμεσα. Χρειάζονται πολύ καλό πλύσιμο με σαπούνι και χλιαρό νερό. Τρώγονται σκέτες, με ζάχαρη, λεμόνι ή και λίγο κονιάκ.


ΧΟΥΡΜΑΔΕΣ

Έχουν μεγάλη ποσότητα καροτενίων, ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου, φωσφόρου και ινών. Οι φρέσκοι πρέπει να πλένονται καλά .Τρώγονται σκέτοι, αλλά γίνονται και πολύ ωραίο γλυκό, προσθέτοντας ένα αμύγδαλο στη θέση που είναι το κουκούτσι.


ΨΩΜΙ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ

Είναι το πιο πλούσιο ψωμί που κυκλοφορεί στην αγορά. ΄Εχει περισσότερες ίνες ,πρωτείνες,σίδηρο και θειαμίνη από το λευκό. Πιο υγιεινό είναι αυτό που γίνεται από σιτάρι, ενώ πιο πλούσιο διατροφικά το πολύσπορο. Προσοχή στην ποιότητα του αλεύρου που χρησιμοποιείται, επειδή πολλά από αυτά (σόγια,καλαμπόκι) μπορεί να είναι γενετικά μεταλλαγμένα.