PDA

Επιστροφή στο Forum : Διατροφή γράμμωσης



Panosss
09-05-11, 12:59
Αυτή είναι η πρώτη μου απόπειρα για αυστηρή διατροφή (με ζύγισμα τροφών και καταγραφή ημερολογίου).
Είμαι 1.86 και 77 Kgr.
Να τονίσω οτι σε αυτά τα κιλά έφτασα τώρα όταν τον προηγούμενο Ιούλιο ήμουν 102 Kgr :shock:
Anyway. Πάω καθημερινά γυμναστήριο (7 ημέρες) όπου κάνω βάρη και στο τέλος 15-20 λεπτά ήπιο τρέξιμο (7-7.5 στον διάδρομο).

Οι καθημερινές μου θερμίδες συντήρησης είναι περίπου 2300 και αποφάσισα να κινηθώ (με την εν λόγω διατροφή) στο φάσμα απο 1700 έως 1900 καθημερινά και ο στόχος είναι η απώλεια λίπους.

Έχουμε και λέμε λοιπόν.

Πρωινό
50γρ βρώμη + 30γρ Myofusion

Δεκατιανό
1 φέτα ψωμί για τόστ ολικής + 1 φέτα γαλοπούλα

Μεσημεριανό
100 γρ κοτόπουλο ή 100 γρ γαλοπούλα ή 100 γρ μοσχάρι + 50 γρ βρώμη + μια σαλάτα πράσινη (συνήθως σπανάκι) με μια κουταλιά ελαιόλαδο + ω3 + πολυβιταμίνη.

Προπροπονητικό
20γρ βρώμη + 15 γρ Whey

Μεταπροπονητικό
50 γρ Whey

Βραδινό
Ότι και το μεσημεριανό

2 με 3 ώρες πριν κοιμηθώ
Εναλλάξ ημέρες (δηλαδή την μια μέρα το ένα την άλλη το άλλο) πάνε τα παρακάτω
- 1 φέτα ψωμί για τόστ ολικής + 1 φέτα γαλοπούλα
- 7 ασπράδια με 30γρ βρ'ωμη

Παρατηρήσεις:
- Ενδεχομένως στην θέση της βρώμης σε μεσημεριανό και βραδινό να μπαίνει καστανό ρύζι. Δεν ξέρω αν είναι σωστό που τρώω συνέχεια βρώμη αλλά μου αρέσει πάρα πολύ και την τρώω σκέτη.
- Έχω κόψει εντελώς τα γαλακτοκομικά και τα φρούτα αν και μου λείπει αφάνταστα και το τρικαλινό 10% αλλά και τα μήλα/πορτοκάλια, αλλά νομίζω οτι έτσι πρέπει όταν είσαι σε διατροφή γράμμωσης.
- Όταν μου δημιουργείται η ανάγκη για γλυκό, καταναλώνω ένα μεγάλο μπολ (300 ml) με ζελέ "Γιώτης Sweet and Balance" που έχει συνολικά 30 θερμίδες μόνο.
- Γνωρίζω επίσης οτι ενδεχομένως τα κιλά να είναι λίγα για το ύψος μου, για να πάω σε διατροφή γράμμωσης, αλλά αυτό που με ενδιαφέρει ουσιαστικά είναι να "καθαρίσω" λιγάκι παραπάνω.

Σας ευχαριστώ για την κατανόηση σε τυχόν λάθη που κάνω.

humanoid
09-05-11, 14:54
Μπορεις να καθαρισεις κ με ισοθερμικη σε βαθος χρονου αρκει να τρως ποιοτικα που αποτι βλεπω το κανεις.
Εγω αυτο θα κανα γιατι ουτως η αλλως θελω να πιστευω πως θα χει διαρκεια η ενασχοληση σου με την γυμναστικη αρα δεν εχεις προβλημα.
Γιατι οντως εισαι αρκετα κιλα κατω για γραμμωση

βαλε φρουτα αν θες στο δεκατιανο,δεν θα παθεις τπτ

Panosss
09-05-11, 14:58
Και αυτό το σκέφτηκα φίλε, να πάω σε ισοθερμιδική ή τέλος πάντων σε λιγότερο υποθερμιδική (περίπου 2100 δηλαδή, καθημερινά). Ίσως το κάνω τον Ιούνιο, αφου δω και τι θα κατορθώσω με αυτή την πρόσληψη θερμίδων.
Εννοείται οτι πρόκειται να συνεχιστεί όλο αυτό σαν φιλοσοφία μιας και πλέον έχει περάσει στην καθημερινότητα μου και δεν πρόκειται να αλλάξει.

Απλά επιθυμώ, εν όψη καλοκαιριού, να "καθαρίσω" λίγο παραπάνω και ο χρονικός ορίζοντας για αυτό είναι 2μηνος (μέχρι αρχές Ιουλίου δηλαδή). Μετά απο αυτό το διάστημα θα επιστρέψω ούτως ή άλλως στο ισοθερμιδικό για να διατηρηθώ για το υπόλοιπο καλοκαίρι.

humanoid
09-05-11, 15:05
Οπως νομιζεις..
Καλη ειναι η διατροφη σου κ δεν εχεις προβλημα με την βρωμη,αν σου αρεσει συνεχισε την.
καλυτερα θα ηταν να το πας σε 2100,μολις κολησεις 1900 κ.ο.κ.
Μην τις ριξεις αποτομα

Panosss
09-05-11, 15:09
Το άλλο που σκεφτόμουν είναι μήπως να κάνω τις εβδομάδες εναλλάξ (ή ανα 10ήμερο τέλος πάντων).
Δηλαδή την μια εβδομάδα να είμαι σε 2100 ημερησίως και την άλλη σε 1900 (πάντα υποθερμιδικά δηλαδή) και έτσι να περάσει αυτό το 2μηνο που επιθυμώ.

gsisr
09-05-11, 18:39
Αυτή είναι η πρώτη μου απόπειρα για αυστηρή διατροφή (με ζύγισμα τροφών και καταγραφή ημερολογίου).
Είμαι 1.86 και 77 Kgr.
Να τονίσω οτι σε αυτά τα κιλά έφτασα τώρα όταν τον προηγούμενο Ιούλιο ήμουν 102 Kgr :shock:
Anyway. Πάω καθημερινά γυμναστήριο (7 ημέρες) όπου κάνω βάρη και στο τέλος 15-20 λεπτά ήπιο τρέξιμο (7-7.5 στον διάδρομο).

Οι καθημερινές μου θερμίδες συντήρησης είναι περίπου 2300 και αποφάσισα να κινηθώ (με την εν λόγω διατροφή) στο φάσμα απο 1700 έως 1900 καθημερινά και ο στόχος είναι η απώλεια λίπους.

Έχουμε και λέμε λοιπόν.

Πρωινό
50γρ βρώμη + 30γρ Myofusion

Δεκατιανό
1 φέτα ψωμί για τόστ ολικής + 1 φέτα γαλοπούλα

Μεσημεριανό
100 γρ κοτόπουλο ή 100 γρ γαλοπούλα ή 100 γρ μοσχάρι + 50 γρ βρώμη + μια σαλάτα πράσινη (συνήθως σπανάκι) με μια κουταλιά ελαιόλαδο + ω3 + πολυβιταμίνη.

το μεσημεριανό κάνε το προπροπονητικό βγάλε τη βρώμη και βάλε ρύζι καστανό ή μπασμάτι τα υπόλοιπα οκ. νόμιζω τη πολυβιταμίνη πρέπει να τη παίρνεις μετά τη προπο.

Προπροπονητικό
20γρ βρώμη + 15 γρ Whey

κάνε το προπροπονητικό μεταπροπονητικό. βάλε όση whey βάζεις + μπανάνα θα σου λεγα εγώ αλλά αν θέλεις βρώμη άσε την αλλά όχι 20γρ γύρω στα 50-70

Μεταπροπονητικό
50 γρ Whey

Βραδινό
Ότι και το μεσημεριανό

το βραδινό κάνε το μεταπροπονητικό 2 δλδ 45 λεπτά περίπου μετά τη προπόνηση

2 με 3 ώρες πριν κοιμηθώ
Εναλλάξ ημέρες (δηλαδή την μια μέρα το ένα την άλλη το άλλο) πάνε τα παρακάτω
- 1 φέτα ψωμί για τόστ ολικής + 1 φέτα γαλοπούλα
- 7 ασπράδια με 30γρ βρ'ωμη

καμία σχέση το ένα με τ άλλο. κάνε το καλύτερο 7 ασπράδια και μία σαλάτα. το μία φέτα ψωμί και 1 φέτα γαλοπούλα δεν είναι γεύμα

Παρατηρήσεις:
- Ενδεχομένως στην θέση της βρώμης σε μεσημεριανό και βραδινό να μπαίνει καστανό ρύζι. Δεν ξέρω αν είναι σωστό που τρώω συνέχεια βρώμη αλλά μου αρέσει πάρα πολύ και την τρώω σκέτη.
- Έχω κόψει εντελώς τα γαλακτοκομικά και τα φρούτα αν και μου λείπει αφάνταστα και το τρικαλινό 10% αλλά και τα μήλα/πορτοκάλια, αλλά νομίζω οτι έτσι πρέπει όταν είσαι σε διατροφή γράμμωσης.
- Όταν μου δημιουργείται η ανάγκη για γλυκό, καταναλώνω ένα μεγάλο μπολ (300 ml) με ζελέ "Γιώτης Sweet and Balance" που έχει συνολικά 30 θερμίδες μόνο.
- Γνωρίζω επίσης οτι ενδεχομένως τα κιλά να είναι λίγα για το ύψος μου, για να πάω σε διατροφή γράμμωσης, αλλά αυτό που με ενδιαφέρει ουσιαστικά είναι να "καθαρίσω" λιγάκι παραπάνω.

Σας ευχαριστώ για την κατανόηση σε τυχόν λάθη που κάνω.

2300 είναι οι θερμίδες συντήρησης σου; αν γυμνάζεσαι νομίζω ότι είναι πολύ λίγες...

Panosss
09-05-11, 23:21
Ίσως θα πρέπει να συμπληρώσω και τις ώρες (προσεγγιστικά) για να γίνω πιο κατανοητός

Πρωινό
9:00

Δεκατιανό
11:30

Μεσημεριανό
14:00

Προπροπονητικό
16:30

Προπόνηση
17:30

Μεταπροπονητικό
Αμέσως μετά την προπόνηση

Βραδινό
Περίπου μια ώρα μετά την προπόνηση

2 με 3 ώρες πριν κοιμηθώ
22:30


Όσο για τις θερμίδες συντήρησης, έχω BMR 1800 και επειδή κάνω δουλειά γραφείου (+ 1 ημερήσια προπόνηση) θεώρησα οτι οι θερμίδες συντήρησης είναι περίπου 2300 με 2400 καθώς δεν θεωρώ οτι κάνω πολύ ελαφριά δραστηριότητα αλλά ούτε και μέση, οπότε θα βρίσκομαι κάπου στο μέσο αυτών.

gsisr
10-05-11, 00:06
ναι οκ με τις ώρες αλλά,
το πρωινό σου είναι οκ ίσως να μπορούσες και παραπάνω βρώμη

το δεκατιανό σου όπως σου είπα δεν είναι γεύμα. βάλε αν θέλεις 6 ασπράδια ας πούμε ένα φρούτο και ξηρούς καρπούς για λίπη αφού θέλεις να χάσεις λίπος.

το μεσημεριανό και το προπροπονητικό αλλαξέ τα μεταξύ τους. βάλε σαν μεσημεριανό το προπροπονητικό και σαν προπροποπητικό το μεσημεριανό με τις αλλαγές που σου είπα πιο πάνω

μεταπροπονητικό 1

πρωτείνη + μπανάνα

μεταπροπονητικό 2(βραδυνό μια ώρα μετά) όπως το χεις αλλά βάλε ρύζι ή πατάτα.

2-3 ώρες πριν κοιμηθείς. αφού θέλεις να χάσεις λίπος φάε τα ασπράδια με σαλάτα ή κότα με σαλάτα. όσο παιρνάει η μέρα αφαιρείς υ/α

καλό θα ήταν να κάνεις και γεύμα πριν τον ύπνο κάνα γιαούρτι ή κότατζ

ποσότητες δε μπορώ να σου πω ακριβώς πρέπει να δεις τις ανάγκες σου και αναλόγως να προσαρμόσεις υ/α κυρίως γτ από πρωτείνη είσαι καλυμμένος;)