PDA

Επιστροφή στο Forum : ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΟΥ - ΓΡΑΜΜΩΣΗ MAYDAY



extraOrdinary
19-05-11, 14:36
Καλησπερα παιδια
Ειμαι 1.77 , 31 ετων, 74 κιλα....λιπος δεν ξερω ποσο εχω αλλα γενικα εχω χασει αρκετο σε ολο το σωμα (σε σχεση με πριν) εκτοσ απο την κοιλια που ακομα παλεται οταν ειμαι καθιστος αλλα παπα χου μαμαο
Ποστάρω την διατροφή μου για γράμμωση για να μου κανετε διορθωσεις

09:00
400ml γαλα 2% μαζί με ξηρους καρπους, σταφιδες, αιγινης, αμυγδαλα ολα μια χουφτα περιπου αψητα αναλατα και πεντε κοφτες κουταλιες σουπας quaker και ενα scoop Ον whey
βιταμινη C 1000 mg

12:00 ~ 13:00
ενα τοστ με μαυρο ψωμι χωρις κορα με μια φετα γαλοπουλα καπνιστη χοντρη (μεχρι προτεινος ετρωγα βραστη αλλα την μπουχτισα), μια ψιλη φετα milner και μια απαλη επαληψη με philadephia light
ενα γιαουρτι δωδωνη 2% με μισο σκουπ whey On καθαρη πρωτεινη
μια geriatric

15:00 ~ 16:00
Μεσημεριανο φαγητό με μπιφτεκια (με απαχο κιμα) η τονο η κοτοπουλο (βραστο) συνοδευομενα απο ριζι η μακαρονια η βραστη πατατα καροτο.

18:30 ~ 19:00
2-3 ριζογκοφρετες με μια φετα γαλοπουλα καπνιστη και μια φετα τυρι milner και λιγους ξηρους καρπους συνυθως αιγινης αψητους αναλατους

19:30 ~ 20:00
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Δ ΒΑΡΗ
Τ ΑΕΡΟΒΙΑ 40λ ~ 60λ Η ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Τ ΒΑΡΗ
Π ΑΕΡΟΒΙΑ 40λ ~60λ (μεχρι προτεινως το ειχα βαρη)

Αμεσως μετα 1 scoop whey σε νερο

22:30 ~ 23:00
Σαλατα πρασινη χωρις λαδι αλατι, με τονο η μπιφτεκια η κοτοπουλο
Αν πειναω πιο πολυ χτυπαω αλλο ενα γιαουρτακι

Το σ/κ παρεκλινω ελαφρως του προγραμματος και εχω 1-2 cheat meal αλλα εκ των οποιων το ενα σαβουρα (Σ:πιτσα σουβλακια, Κ:το αλλα σπιτικο φαι αλλα με λαδι κανονικα και μεσιμερι)

Περιμενω διορθωσεις, Γενικα παλευω να φυγει το λιπος της κοιλιας μιας και οι λιποαποθηκες ειναι ακομα με αρκετο αποθεμα :)
Το κακο ειναι οτι μεχρι τωρα ειχα δωσει εμφαση στα βαρη με ευχαριστα κα εμε αποτελεσματα αλλα παραμελησα την αεροβια

Ευχαριστω

extraOrdinary
19-05-11, 22:23
ενα σχολιο...μια βοηθεια....!!?? :)

Panosss
19-05-11, 23:04
Βγάλε εντελώς εκτός τα cheat meals θα σου έλεγα και το Milner. Οι ρυζογκοφρέτες για εμένα είναι άχρηστες καθώς δίνουν πολύ υδατάνθρακα χωρίς πρωτείνη.
Βάλε πράσινη σαλάτα στο μεσημεριανό.
Αερόβιο κάθε μέρα.
Δεν δίνεις ακριβή ποσότητα φαγητών (υπάρχει μπιφτέκι 100 γρ με βρώμη, υπάρχει και μπιφτέκι 200 γρ με άσπρο ψωμί... κατανοείς τι θέλω να πω).
Εν ολίγοις... πάρε ηλεκτρονική ζυγαριά και ζύγισε τα πάντα. Βγάλε πόσες θερμίδες χρειάζεσαι και κάνε την διατροφή σου υποθερμιδική.
Θα εκπλαγείς πόσο μικρή ποσότητα είναι για παράδειγμα 100 γρ κοτόπουλο!!!

RAMBO
19-05-11, 23:05
ενα σχολιο...μια βοηθεια....!!?? :)

εγω θα εβγαζα τα αιγινησ απο το πρωινο,πριν την προπο το μιλνερ και τουσ ξηρουσ καρπουσ

επισεισ αεροβια 3φορες την βδομαδα(το ιδιο και για κοιλιακουσ-ραχιαιουσ) και 2 βαρη

SeXperT
20-05-11, 17:40
Θα εκπλαγείς πόσο μικρή ποσότητα είναι για παράδειγμα 100 γρ κοτόπουλο!!!

πραγματικα ομως! οταν τα ζυγησα λιγους μηνες αφοτου ξεκινησα δεν το πιστευα!

sadistic
20-05-11, 21:44
υπαρχει ομως καποιο σαιτ που να γραφεις τις ποσοτητες και να σου βγαζει πρωτεινη και υδατανθρακα;;γραφω εδω μιας και το παλικαρι δεν αναγραφει ποσοτητες ακριβεις,και οπως ξερουμε χωρις ακριβια και πειθαρχια δεν .....παμε μακρια

deluxe
21-05-11, 02:01
100γρ κοτοπουλο οντως ειναι πολυ μικρη ποσοτητα! Ποση πρωτεϊνη εχει αραγε ψημενο; Πανω απο 20;

arisfwtis
21-05-11, 02:03
100 ψημενο εχει 31 γρ πρωτεινης

Panosss
21-05-11, 10:15
Κοτόπουλο βραστό (χωρίς πέτσα): 29 γρ πρωτείνης / 100 γρ

Txc
21-05-11, 11:21
Θεματογραφε εγω που δεν κανω γραμμωση, ειμαι 85 κιλα, τροω λιγοτερο απο σενα!

Γραμμωση = ΔΙΑΙΤΑ ( θα χασεις κιλα πως το λενε, κοψε γαλακτομικα, συνθετους υδατανθρακες ( quaker, ψωμια ), φρουτα )...

Μου φαινεσε πολυ αδυνατος για γραμμωση προσωπικα...
Δεν θα μεινει τιποτα...

1) Παρε ενα καλο λιποδυαλιτη σε συνδιασμο με την διατροφη
2) Δωσε πολυ αεροβια
3) Παρε και μια ισχυρη πολυβιταμινη ( animal pack ) και εισαι οκ...

Panosss
21-05-11, 11:38
Να κόψει το Quaker; :shock::shock::shock:

Qlim4X
21-05-11, 12:08
Θεματογραφε εγω που δεν κανω γραμμωση, ειμαι 85 κιλα, τροω λιγοτερο απο σενα!

Γραμμωση = ΔΙΑΙΤΑ ( θα χασεις κιλα πως το λενε, κοψε γαλακτομικα, συνθετους υδατανθρακες ( quaker, ψωμια ), φρουτα )...


axxaxaxaxaxaxaxa

το θεμα ειναι να χασεις κηλα λοιπους οχι μυιες. τσαμπα ο κοπος δηλαδη που εκανες να βαλεις κρεας.

με ηλιθιες διαιτες ετσι εχανα 1 κηλο την ευδομαδα και στο τελος εμηνα μησος και αδιος. τωρα χανω 1 τις 15 μερες αλλα το σιγουρο ειναι οτι ειναι λιπος και νερα ;)

χωρις υδαναθρακες το σωμα καταβολιζει. πρεπει να εχεις μετρο και ποτε τους καταναλονις.

πχ στα 92 κηλα που ειμαι τρωω 100γρ κουακερ και 3χ200 πατατα και ενα ξυνομηλο

Txc
21-05-11, 15:39
Καλα ρε Qlimax εσυ δεν μας ελεγες τις προαλλες στη γραμμωση κοβεις συνθετους υδατανθρακες ( πολυσπορο ψωμι ) πχ?

Απλο υδατανθρακα θα καταναλωσει...

Ποιοι ειναι απλοι υδατανθρακες?

1) Ασπρο ψωμι
2) Ασπρο ρυζι
3) Πατατα
4) Μακαρονια οχι ολικης

Απλα σε μειωμενες ποσοτητες και σε συγκεκριμενα γευματα:

1) Πρωινο
2) Πρωτο στερεο μεταπροπονητικο

Αν τωρα θελεις να εχεις στην διατροφη σου συνθετο υδατανθρακα ή βρωμη, καλυτερα να τα εχεις στο πρωινο. Η ποσοτητα εξαρτατε απο το βαρος σου. Στην περιπτωση του θεματογραφου, 40γρ ειναι καλα...

1) Ας πουμε πρωινο 40γρ βρωμη με whey σε νερο...
2) Ας πουμε δεκατιανο σαντουτσακι με ασπρο ψωμι και γαλοπουλα...

Καπως ετσι...

Με τι δικη μου λογικη, που ισως ειναι λιγακι βαρβαρη, ΑΜΑ ΔΕΝ ΠΕΙΝΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ ΔΕΝ ΧΑΝΕΙΣ!

Λιγο υδατανθρακα για ενεργεια στα βαρη, full πρωτεινη και μετα συμπληρωματα για να κρατησεις ( whey, animal pack ). Αυτο πιστευω εγω τουλαχιστον...

Αντωνης
21-05-11, 16:21
Oι πολυβιταμινες που κολλανε στο κρατημα μυων?οτι να ναι ομως....

gsisr
21-05-11, 17:28
Καλα ρε Qlimax εσυ δεν μας ελεγες τις προαλλες στη γραμμωση κοβεις συνθετους υδατανθρακες ( πολυσπορο ψωμι ) πχ?

Απλο υδατανθρακα θα καταναλωσει...

Ποιοι ειναι απλοι υδατανθρακες?

1) Ασπρο ψωμι
2) Ασπρο ρυζι
3) Πατατα
4) Μακαρονια οχι ολικης WTF????????:shock::shock::shock:

Απλα σε μειωμενες ποσοτητες και σε συγκεκριμενα γευματα:

1) Πρωινο
2) Πρωτο στερεο μεταπροπονητικο

Αν τωρα θελεις να εχεις στην διατροφη σου συνθετο υδατανθρακα ή βρωμη, καλυτερα να τα εχεις στο πρωινο. Η ποσοτητα εξαρτατε απο το βαρος σου. Στην περιπτωση του θεματογραφου, 40γρ ειναι καλα...

1) Ας πουμε πρωινο 40γρ βρωμη με whey σε νερο...
2) Ας πουμε δεκατιανο σαντουτσακι με ασπρο ψωμι και γαλοπουλα...

Καπως ετσι...

Με τι δικη μου λογικη, που ισως ειναι λιγακι βαρβαρη, ΑΜΑ ΔΕΝ ΠΕΙΝΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ ΔΕΝ ΧΑΝΕΙΣ!

Λιγο υδατανθρακα για ενεργεια στα βαρη, full πρωτεινη και μετα συμπληρωματα για να κρατησεις ( whey, animal pack ). Αυτο πιστευω εγω τουλαχιστον...

Φίλε μου σε μια δίαιτα γράμμωσης ναι μεν πρέπει να ελαττώσουμε τις θερμιδες αλλά όχι υπερβολές. ξεκίνα κόβωντας 300 θερμίδες απ αυτές της συντήρησής σου. δε γίνεται να έτρωγες πριν ας πουμε 3000 θερμίδες και να πέσεις στις 2000 κατευθείαν το χεις χάσει το παιχνίδι, πρώτον αυτό.

Δεύτερον σε μια δίαιτα γράμμωσης η κατανομή των μακροστοιχείων(Πρωτείνη/Υδατ/ας/Λίπη) πάει κάπως έτσι: 50% των συνολικων θερμίδων από πρωτείνη 20 ή 30 % από υ/α και 20-30 % από Λίπη.

Όπως βλέπεις κρατάμε ψηλά τη πρωτείνη για να κρατήσουμε όσο περισσότερο μυικό ιστό γίνεται και κατεβάζουμε υδατάνθρακα για να πέσουμε σε θερμίδες κ ν αρχίσουμε να χάνουμε λίπος. θα μου πεις από που πέρνουμε την ενέργεια. από τα καλά λίπη βέβαια τα οποία είναι απαραίτητα και τοποθετούνται κυρίως μετά το μεταπροπονητικό γεύμα όπου αφαιρούμε συνήθως τον υ/α και βάζουμε σαλάτα με καλό λίπος. δε γίνεται όμως και χωρίς υ/α ο οποίος πρέπει να τοποθετείται κυρίως στο πρωινό και στα γεύματα γύρω απ τη προπόνηση(προπροπονήτικο, μεταπροπονητικό) για ενέργεια στο pre και για αποκατάσταση στο post. βέβαια χρειαζόμαστε μόνο σύνθετο υ/α όπως βρώμη πατάτα/γλυκοπατάτα, καστανό ρύζι ή μπασμάτι(απέφευγε τα ζυμαρικά) καθώς αυτός είναι που μας παρέχει ενέργεια για αρκετή ώρα. ο απλός υ/ας μας προσφέρει ενέργεια της 'στιγμής' και τπτ παραπάνω. μια εξαίρεση όπου χρησιμποποιείται απλός υ/ας είναι κατευθείαν μετά τη προπονηση με το σεικ πρωτείνης όπου ο οργανισμος μας χρειάζεται ένα γλυκαιμικό σοκ. αυτά και με τον υ/α

tips: πίνε πολύ νερό, κόψε αλάτια, τηγανιτά, απέφυγε χυμούς ειδικά του εμπορίου και γενικά φρούτα, αεροβική και θα σαι ωραίος.


Oι πολυβιταμινες που κολλανε στο κρατημα μυων?οτι να ναι ομως....

+1. από τα συμπληρώματα που θα σε βοηθούσαν είναι fish oil, αλλά και μια καλή πολυβιταμίνη για τον απλό λόγο ότι είσαι υποθερμίδικά με λίγο υ/α και απλά χρειάζεσαι μια τόνωση!

extraOrdinary
21-05-11, 20:09
Παιδια ευχαριστω για τις απαντησεις σας αλλα με εχετε μπερδεψει....
Φοβαμαι οτι αμα κοψω τους υδατανθρακες που εχω θα γινω ξερογκαγκανο ηδη ειμαι αδυνατος δεν θελω να φαινονται οι κοιλιακοι αλλα σταθης ψαλτης :)
TXC εσυ εισαι και 10 κιλα πιο βαρυς απο μενα .....οποτε θα δειξει ωραια πανω (αν εχουμε και το ιδιο υψος) σου.....εγω φανταζομαι αμα κοψω αυτα που λες θα γινω σαν τσιρος....
Λιποδιαλυτες δεν θελω να παρω κυριως γιατι αυτοι που δουλευουν εχουν καφεινη και εχω προβλημα....δοκιμασα CLA αλλα κατ εμε ειναι πεταμενα λεφτα.....
Νερο πινω......
αλατια....μηδεν
τηγανητα....τιειναι αυτο??
χυμους αναψυκτκα δεν πινω
αλλα αυτο που ειπε ο panoss πιο πανω να κοψω το cheat meal ειναι too much για μενα....δεν θα την παλεψω

gsisr
21-05-11, 20:29
θα κόψεις τόσο υδατάνθρακα όσο χρειάζεται είναι απλό.

1ον υπολόγισε θερμίδες συντήρησης ακόμα καλύτερα κάνε λιπομέτρηση να ξες που βρίσκεσαι και πως βαδίζεις.

2ον απ τις θερμίδες συντήρησης αφαίρεσε 300 θερμίδες και θ βγουν Χ θερμίδες.

3ον απ αυτές τις Χ θερμίδες το 50% από πρωτείνη. αν ας πούμε χρειάζεσαι 2800 θερμίδες για συντήρηση αφαιρείς 300 οπότε 2500. απ αυτές 2500*50% =1250. κάθε γραμμάριο πρωτείνης αλλά και υ/α έχει 4 θερμίδες οπότε 1250/4=312,5 γρ πρωτείνης.
Το ίδιο ακριβώς κάνεις και για τον υ/α αλλά για το 30% των θερμίδων και για 20% για τα λίπη με τη διαφορά ότι ένα γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες οπότε διαιρείς με το 9.

απο κει και πέρα βλέπεις πόσα γραμμάρια χρειάζεσαι από το κάθετι και χρησιμοποιώντας ένα σάιτ όπως calorieking.com φτιάχνεις τη διατροφή σου τη ποστάρεις και τα ξαναλέμε ;)

terataki
22-05-11, 11:20
χωρις υδαναθρακες το σωμα καταβολιζει. πρεπει να εχεις μετρο και ποτε τους καταναλονις.



αυτο πως το εξηγεις?
δεν υπαρχει κατι τετοιο...νομιζω

Txc
22-05-11, 11:46
Oι πολυβιταμινες που κολλανε στο κρατημα μυων?οτι να ναι ομως....

Τις πολυβιταμινες δεν τις παιρνεις για να κρατισεις τους μυς. Τις παιρνεις γιατι ο οργανισμος σου δεν σταματα να χρειαζετε θρεπτικα συστατικα, που εσυ θα τα χασεις κοβωντας μερος των τροφων που επαιρνες στον ογκο, οπως γαλακτοκομικα, φρουτα, μελι και διαφορα αλλα.

<< Για να κρατησεις >> σημαινει να αντεξεις...

terataki
22-05-11, 11:48
καμια σχεση παλικαρια...οι βιταμινες βοηθανε στην απορροφηση τον θρεπτικων συστατικων...αν δεν λαμβανεις αρκετες τοτε η πρωτεινη που περνεις απτις υπολοιπες τροφες ισως να πηγαινει στραφη

txc,μια χαρα διαιτα κανεις και χωρις συμπληρωματα...εγω απο 18% λιπος πηγα 9% μεσα σε 2 μηνες χρησιμοποιοντας πολυβιταμινη μονο και κρεατινη (ασχετο)οποτε μην δινεις λαθος πληροφοριες στα μελη,γινεται και παραγινεται

Txc
22-05-11, 12:00
ειπε ο εμπειρος με τα 6 ποστς...

Οκ ρε...

Οτινανε απλα...

Καντε οτι νομιζετε...

terataki
22-05-11, 12:04
ειπε ο εμπειρος με τα 6 ποστς...

Οκ ρε...

Οτινανε απλα...

Καντε οτι νομιζετε...

και επειδη δεν εχω ποστς,σε ΑΥΤΟ το φορουν τι σημαινει?

Panosss
22-05-11, 14:47
TXC μπορείς να είσαι πιο ήπιος και συγκαταβατικός;
Τόσο δύσκολο είναι;
Γιατί είσαι τόσο απόλυτος; Γιατί εναντιώνεσαι σε όποιον έχει διαφορετική άποψη απο την δική σου;

Πες την άποψή σου, την γνώμη σου, τι πιστεύεις τελος πάντων, με ήρεμο τρόπο χωρίς χαρακτηρισμούς και είμαστε μια χαρά. Δεν χρειάζεται να είσαι απόλυτος.
Τις δημοσιεύσεις μας τις διαβάζει πολύς κόσμος, με λιγότερες ή περισσότερες γνώσεις με ότι αυτό συνεπάγεται.

DrNio
22-05-11, 14:59
καμια σχεση παλικαρια...οι βιταμινες βοηθανε στην απορροφηση τον θρεπτικων συστατικων...αν δεν λαμβανεις αρκετες τοτε η πρωτεινη που περνεις απτις υπολοιπες τροφες ισως να πηγαινει στραφη

txc,μια χαρα διαιτα κανεις και χωρις συμπληρωματα...εγω απο 18% λιπος πηγα 9% μεσα σε 2 μηνες χρησιμοποιοντας πολυβιταμινη μονο και κρεατινη (ασχετο)οποτε μην δινεις λαθος πληροφοριες στα μελη,γινεται και παραγινεται

Συμφωνώ οτι μια χαρά δίαιτα θα κάνεις και χωρίς αυτά,αλλά θα κουραστείς παραπάνω.Όμως,δεν μιλάς για εσένα έτσι?Αφού πήρες βιταμίνες και κρεατίνη.Συμπληρώματα δεν είναι και αυτά?Φιλικό είναι το σχόλιο.

terataki
22-05-11, 15:05
Συμφωνώ οτι μια χαρά δίαιτα θα κάνεις και χωρίς αυτά,αλλά θα κουραστείς παραπάνω.Όμως,δεν μιλάς για εσένα έτσι?Αφού πήρες βιταμίνες και κρεατίνη.Συμπληρώματα δεν είναι και αυτά?Φιλικό είναι το σχόλιο.

στο τελος της διαιτας χρησιμοποιω οταν ειναι να πεσω πολυ πιο χαμηλα

deluxe
23-05-11, 01:02
100 ψημενο εχει 31 γρ πρωτεινηςΤοσο πολυ ρε φιλε; Και εγω τρωω απο 150-200 οταν τρωω κοτοπουλο και μπιφτεκι! Πολυ πραμα δλδ! Μηπως να το μειωσω;

Αλλα και παλι μετα το 3ωρο πειναω.