PDA

Επιστροφή στο Forum : Συντηρηση



Giannistzn
24-05-11, 19:09
Κλασικα, καλοκαιρι ερχεται ολοι θελουν γραμμωση. Αν και ειμαι σχετικα αδυνατος και πολλοι μου εχουν προτεινει να παω σε ογκο, επειδη ειναι το 1ο καλοκαιρι που εχω ενα αξιολογο σωμα δεν θα ηθελα να βαλω κιλα τωρα, οποτε θα στοχευσω σε συντηρηση και μειωση bf. Αυτη τη στιγμη ειμαι στα 73,5 περιπου κιλα, 1,83 υψος και 20χρονων. Σιγουρα δεν θελω να πεσω στα κιλα.

Βρηκα θερμιδες συντηρησης με 4 φορες την εβδομαδα βαρη - αεροβια περιπου 2800 και μου φαινονται αρκετες.. Προσπαθησα να βγαλω ενα πλανο με μειωμενο υδ/κα αλλα μου λειπουν αρκετες θερμιδες. Γιαυτο θα ηθελα προτασεις.

8 30 - Πρωι : 50γρ βρωμη + 5 ασπραδια + 1 κροκος + 1 κ.σ. σταφιδες + 1 μπανανα

Θ-430 / Π-28 / Υ-60 / Λ-10

11 30 - Προγευμα : 60γρ γαλοπουλα + 2 φετες ψωμι (ολικης) + μαρουλι/πιπερια/ντοματα

Θ-190 / Π-20 / Υ-22 / Λ-3

14 30 - Μεσημεριανο : 150γρ κρεας ή 250ψαρι + 300γρ ρυζι βρασμενο (ή πατατα ή μακαρονια) + σαλατα + 1κ.σ. ελαιολαδο.

Θ-770 / Π-51 / Υ-60 / Λ-11

προπονηση 17:00 - 18:30 πανω κατω (λιγοτερο εαν κανω αεροβιο το πρωι)

18 30 - Μεταπροπονητικο : 1 σκουπ whey + 100 γρ ρυζι βρασμενο

Θ-200 / Π-27 / Υ-30

20 30 - Βραδινο : 150 γρ κρεας ή τονο + σαλατα + 1 κ.σ. ελαιολαδο.

Θ-380 / Π-45 / Λ-11


πριν τον υπνο ενα γιαουρτι Θ-180 / Π-20 / Υ-8 / Λ-4

Συνολο Θ-2200 / Π-200 / Υ-215 / Λ-39

1)Μου φαινεται ψηλα η πρωτεΐνη περναει το 2χσωματικο βαρος.
2)Ο υδ/κας ειναι κατω, αλλα οποια πηγη και αν αυξησω θα αυξηθουν και οι φυτικες πρωτεΐνες.. Επισης η ποσοτητα του στο πρωΐνο-μεσημεριανο και μεταπροπονητικο με φουσκωνει αρκετα.

3)Πιθανες αλλαγες που σκεφτομαι :

+1 φετα ψωμι στο προγευμα και να βγαλω 1 φετα γαλοπουλας.
Μου φαινεται μονοδρομος να προσθεσω υδ/κα στο βραδινο και να κοψω λιγο τις ποσοτητες πρωεΐνης απο μεσημεριανο και βραδινο (π.χ. 120γρ). Κατα ποσο ειναι σωστο αυτο σε περιοδο που θελουμε να καθαρισουμε λιγο λιπος ομως?
Επισης, να προσθεσω μερικα αμυγδαλα στο βραδινο.

Βαση οσων εχω υπολογισει μου λειπουν καμια 500αρια θερμιδες.. Ειναι αρκετες.. Οποια προταση ή σχολιο σας δεκτο. Ευχαριστω πολυ.

Devil
24-05-11, 20:11
τι bf εχεις?

τα λιπαρα ειναι πολυ λιγα....

Giannistzn
24-05-11, 20:53
Γύρω στο 15 πρέπει να εχω. Δεν εχω κάνει λιπομετρηση

Devil
24-05-11, 21:44
Γύρω στο 15 πρέπει να εχω. Δεν εχω κάνει λιπομετρηση

μμμ...

ανεβασε τα λιπαρα.... 40-50γρ ακομα για να συμπληρωσεις θερμιδες....

Giannistzn
24-05-11, 21:51
Aρα λες να αφησω υδ/κες οπως τους εχω δλδ μεχρι και στο μεταπροπονητικο και να συμπληρωσω ελαιολαδο σε μεγαλυτερες ποσοτητες και ξηρους καρπους με το γιαουρτι το βραδυ ε?

100 γρ λιπαρα δεν ειναι πολλα ομως? (σε συνολο)

Οσον αφορα τις πρωτεΐνες ειναι σχεδον 3χ σωματικο βαρος, ειναι οκ?

Devil
24-05-11, 22:23
Aρα λες να αφησω υδ/κες οπως τους εχω δλδ μεχρι και στο μεταπροπονητικο και να συμπληρωσω ελαιολαδο σε μεγαλυτερες ποσοτητες και ξηρους καρπους με το γιαουρτι το βραδυ ε?

100 γρ λιπαρα δεν ειναι πολλα ομως? (σε συνολο)

Οσον αφορα τις πρωτεΐνες ειναι σχεδον 3χ σωματικο βαρος, ειναι οκ?

εγω θα την εφτιαχνα καπως ετσι....


8 30 - Πρωι : 50γρ βρωμη + 4 ασπραδια + 2 κροκος + 1 κ.σ. σταφιδες + 1 μπανανα

Θ-430 / Π-28 / Υ-60 / Λ-20

11 30 - Προγευμα : 60γρ γαλοπουλα + μαρουλι/πιπερια/ντοματα + 2 λαδι

Θ-190 / Π-20 / Υ-0 / Λ-30

14 30 - Μεσημεριανο : 150γρ κρεας ή 250ψαρι + 100γρ ρυζι αβραστο (ή πατατα ή μακαρονια) + σαλατα + 1κ.σ. ελαιολαδο.

Θ-770 / Π-51 / Υ-75 / Λ-10

προπονηση 17:00 - 18:30 πανω κατω (λιγοτερο εαν κανω αεροβιο το πρωι)

18 30 - Μεταπροπονητικο : 1 σκουπ whey

Θ-200 / Π-27

19 30 - Βραδινο : 150 γρ κρεας ή τονο + σαλατα + 1 κ.σ. ελαιολαδο. + 100 γρ ρυζι αβραστο

Θ-380 / Π-45 / Υ-75 /Λ-11


22-23:00 ενα γιαουρτι + 30γρ ξυρους καρπους
Θ-180 / Π-20 / Υ-8 / Λ-20


Συνολο Θ-2500 / Π-200 / Υ-215 / Λ-90.... περιπου τοσα μου βγαινουν.... ξανακοιτα το

αμα δεις οτι χανεις ανεβασε λιπαρα η' υδατανθρακα....

Giannistzn
24-05-11, 22:36
Ωραίος. Ευχαριστώ για τον χρόνο σου. Ίσως να βάλω λίγο υδ/κα στο προγευμα γιατί συνήθως Είμαι έξω και είναι δυσκολο να εχω σαλάτα με γαλοπουλα. Εκει που λες 2 λάδι; Οχι κ.σ. Έτσι;

Devil
24-05-11, 22:38
Ωραίος. Ευχαριστώ για τον χρόνο σου. Ίσως να βάλω λίγο υδ/κα στο προγευμα γιατί συνήθως Είμαι έξω και είναι δυσκολο να εχω σαλάτα με γαλοπουλα. Εκει που λες 2 λάδι; Οχι κ.σ. Έτσι;

ο ναι.... κ.σ. ειναι.... η μια εχει στο περιπου 15γρ....

κοιτα αν ειναι να βαλεις υδατανθρακα εκει κοψε απο αλλου.... δλδ πρωινο... τα αλλα τα βλεπω must με υδατανθρακα...

Giannistzn
24-05-11, 23:04
Οκ. Καλά μόνο 1 φέτα ψωμι ολικής θα βάλω. Μάλλον θα κόψω απο το βραδινό. Σε καμία βδομάδα θα ξαναποσταρω να δω πως θα παει.

Giannistzn
25-05-11, 13:04
Σε ημέρες χωρίς προπόνηση κόβω καμία 500αρια θερμίδες; Απο όλες τις πηγές ή περισσότερο απο υδ/κα;

terataki
25-05-11, 13:12
φιλε εισαι μικρος ακομα...οι υπολογισμοι δεν χρειαζοντε,κοψε την σαβουρα τρωγε αρκετη πρωτεινη και εισαι οκ

Giannistzn
25-05-11, 13:43
φιλε εισαι μικρος ακομα...οι υπολογισμοι δεν χρειαζοντε,κοψε την σαβουρα τρωγε αρκετη πρωτεινη και εισαι οκ

Ναι αλλα για να κανείς σωστή δουλειά η λεπτομέρεια μετράει

Devil
25-05-11, 14:09
Σε ημέρες χωρίς προπόνηση κόβω καμία 500αρια θερμίδες; Απο όλες τις πηγές ή περισσότερο απο υδ/κα;

καμια 300 ειναι καλα... κυριως απο υδατανθρακα θα ελεγα...

Giannistzn
27-05-11, 10:03
Σημειωση, εκανα ορισμενους υπολογισμους απο πανω γιατι ειχες αφησει τις θερμιδες σταθερες οποτε βγαινει

Θ 2700 / Π 190 / Υ 230 / Λ 80 πανω κατω. Καλο μου φαινεται. Προς το παρον (2 μερες μετα, μικρη περιοδος βεβαια) ειμαι ακριβως στα ιδια κιλα. Καλο αυτο.

Txc
30-05-11, 10:00
Πως γινετε εγω να ειμαι παραπανω κιλα απο σενα, να τροω λιγοτερο και να μην χανω?
Δεν υπαρχει εξηγηση...

Giannistzn
30-05-11, 11:12
Μεταβολισμος και αγχος. Στην εξεταστική κυρίως χανω άμεσως. Δεν ξέρω αν είναι υγρά η οτιδήποτε, αλλα τη Κυριακή που δεν έκανα προπόνηση και έκοψα 400 θερμίδες σήμερα το πρωι ήμουν 0,5 κιλό κάτω.

Εάν πάω υποθερμιδικα θα πεσω εύκολα (χωρίς αυτο να σημαίνει ότι δεν θα χάσω και μυϊκή μάζα) φυσικα. Βέβαια αυτές τις μέρες παρατηρώ έντονη κούραση.. Και με 3-4 καφέδες τη μέρα.

terataki
30-05-11, 11:45
(χωρίς αυτο να σημαίνει ότι δεν θα χάσω και μυϊκή μάζα)

αντε παλι...θα θελα να ξερα ποιος σας λεει οτι χανετε μυικη μαζα οταν ειστε υποθερμιδικα :unsure:

Giannistzn
30-05-11, 11:56
αντε παλι...θα θελα να ξερα ποιος σας λεει οτι χανετε μυικη μαζα οταν ειστε υποθερμιδικα :unsure:

Ενταξει εχεις δικιο. Ξερεις τα παντα αλλα ποτε δεν δινεις απαντησεις.

Επισης, εσυ κοιτας τον καθρεφτη μου και οχι εγω, ή τσεκαρεις τη δυναμη μου κλπ..

Σε παρακαλω, επειδη δεν εχω διαθεση να το συνεχισω, ασε με να λεω οτι θελω, εχω βαρεθει να το παιζεις εξυπνος παντου.

terataki
30-05-11, 12:00
Ενταξει εχεις δικιο. Ξερεις τα παντα αλλα ποτε δεν δινεις απαντησεις.

Επισης, εσυ κοιτας τον καθρεφτη μου και οχι εγω, ή τσεκαρεις τη δυναμη μου κλπ..

Σε παρακαλω, επειδη δεν εχω διαθεση να το συνεχισω, ασε με να λεω οτι θελω, εχω βαρεθει να το παιζεις εξυπνος παντου.

οταν κανεις γραμμωση και μαθεις πως ειναι,κανε μου πμ να το συζητησουμε :welcome:

the_trooper
30-05-11, 20:49
Εγώ έχω άλλη απορία. Γιατί ζυγίζεσαι κάθε τόσο; Ζυγίσου 1 φορά το μήνα αν θες να ξέρεις που βρίσκεσαι, και από κει και πέρα ΚΑΘΡΕΠΤΗΣ, ΚΑΘΡΕΠΤΗΣ ΚΑΘΡΕΠΤΗΣ.

Άσε που αν ζυγίζεσαι πχ Σάββατο, σε βγάλει 75 και τη Δευτέρα σε βγάλει 75.5 δεν μπορείς να βγάλεις ασφαλή αποτελέσματα. Μπορεί να σε βαρυστομάχιασε κάτι την προηγούμενη μέρα και να κράτησες υγρά, να μην έχεις πάει τουαλέτα κ.ο.κ.

Giannistzn
30-05-11, 20:55
Εγώ έχω άλλη απορία. Γιατί ζυγίζεσαι κάθε τόσο; Ζυγίσου 1 φορά το μήνα αν θες να ξέρεις που βρίσκεσαι, και από κει και πέρα ΚΑΘΡΕΠΤΗΣ, ΚΑΘΡΕΠΤΗΣ ΚΑΘΡΕΠΤΗΣ.

Άσε που αν ζυγίζεσαι πχ Σάββατο, σε βγάλει 75 και τη Δευτέρα σε βγάλει 75.5 δεν μπορείς να βγάλεις ασφαλή αποτελέσματα. Μπορεί να σε βαρυστομάχιασε κάτι την προηγούμενη μέρα και να κράτησες υγρά, να μην έχεις πάει τουαλέτα κ.ο.κ.

Καλα σιγουρα δεν ειναι σωστο, και ισχυει αυτο που λες απο τη μια μερα στην αλλη. Δεν συνηθιζω να ζυγιζομαι καθημερινα, 1 φορα την εβδομαδα συνηθως. Απλα θελω να δω τι παιζει τωρα με τις θερμιδες, αν ειναι σωστα για να μην χασω ;)

the_trooper
30-05-11, 21:08
Ε τη διαφορά δεν θα τη δεις σε τόσο σύντομο διάστημα που να χτυπιέσαι :P Ζυγίσου σε 2 βδομάδες-20 μέρες για να τεστάρεις ένα διατροφικό πλάνο ;)

tolis93
03-06-11, 15:24
φιλε μου εγω ενα θα σου προτεινω...φαε και κανενα φρουτο.εχει υδατανθρακα αλλα καταναλωνονται αμεσως.προσθεσε καμια κουταλια μελι ας πουμε.βαλε κανενα ποτηρι γαλα που το κατεβαζεις και δε φουσκωνει κιολας...ετσι αυξανεις θερμιδες χωρις πολυ φαγητο αρα δε τουμπανιαζεις κιολας....

Giannistzn
03-06-11, 18:48
φιλε μου εγω ενα θα σου προτεινω...φαε και κανενα φρουτο.εχει υδατανθρακα αλλα καταναλωνονται αμεσως.προσθεσε καμια κουταλια μελι ας πουμε.βαλε κανενα ποτηρι γαλα που το κατεβαζεις και δε φουσκωνει κιολας...ετσι αυξανεις θερμιδες χωρις πολυ φαγητο αρα δε τουμπανιαζεις κιολας....

Απο φρουτο εχω μπανανα, και το μηλο μου αρεσει αλλα δεν ξερω αν θα ταιριαξει στο πρωινο. Δεν τρελαινομαι κιολας, με εχει βολεψει. Ισως κανενας χυμος πορτοκαλι να μου χρειαζοταν για βιταμινες.

Για το γαλα, δεν με τρελαινει, οποτε προτιμω γιαουρτι.
Για το μελι ουτε κανω. Εχω κοψει ολα τα γλυκαντικα. Θελω να φυγει οσο λιπος γινεται για να μπω γερα σε σωστο ογκο το σεπτεμβρη.

telisz4
06-06-11, 03:03
Πως γινετε εγω να ειμαι παραπανω κιλα απο σενα, να τροω λιγοτερο και να μην χανω?
Δεν υπαρχει εξηγηση...


φιλε απλα δεν τρως λιγοτερο η δεν κανεις την αεροβια που πρεπει 4 φορες την εβδομαδα τουλαχιστον

SeXperT
06-06-11, 17:35
τις φυτικες τις πρωτεινες τις μετρας μαζι με τις ζωικες στο αθροισμα?

Giannistzn
06-06-11, 18:57
Απο ρυζι / πατατα / βρωμη κλπ εννοεις ετσι?

Ναι φυσικα, γιατι να μην μετριουνται? Πρωτεΐνες ειναι και αυτες, αμινοξεα θα καταληξουν.

Giannistzn
14-07-11, 00:08
Μια γενικη ερωτηση που εχω, για να μην ανοιγω νεα θεματα.

Ειμαι ελαφρως υποθερμιδικα (νομιζω) με αναλογιες 140 Π / 110 Υ / 120 Λ (θα ξαναελενξω και πιο μετα το προγραμματακι που εχω βγαλει να σιγουρευτω).

Πηγες πρωτεΐνης, κοτοπουλο - ψαρι - αυγα
Λιπαρων αυγα, λαδι, ταχινι
Υδ/κας ρυζι - πατατα αντε μια στο τοσο και κανενα μακαρονι ολικης.

Προπονηση 3φορες / βδομαδα και τρεξιματακι καθε μερα 20-30 λεπτα το πρωι. Οι αναλογιες που εχω για να μειωθει λιγο ακομα το λιπος ειναι καλες?

Επισης, τα γευματα μεσα στη μερα ειναι 5, με αποτελεσμα να εχω περιπου 25 γρ λιπαρων σε καθε γευμα, θεωρουνται πολλα?

telisz4
19-07-11, 03:20
Σημειωση, εκανα ορισμενους υπολογισμους απο πανω γιατι ειχες αφησει τις θερμιδες σταθερες οποτε βγαινει

Θ 2700 / Π 190 / Υ 230 / Λ 80 πανω κατω. Καλο μου φαινεται. Προς το παρον (2 μερες μετα, μικρη περιοδος βεβαια) ειμαι ακριβως στα ιδια κιλα. Καλο αυτο.

αυτος ο συνδυασμος πρ -υδ- λ ειναι καλος παρε και κανενα συμπληρωμα ανιμαλ ομεγα θα σε βοηθησει

Giannistzn
21-07-11, 18:57
09 00 : 2 ασπραδια + 2 ολοκληρα + 30γρ κουακερ + 20γρ ταχινι +1 χουφτα goji berries

12 00 - 13 00 : 100γρ τοταλ 2% + 15γρ κουακερ + 10γρ ταχινι

15 00 - 16 00 : 120γρ κοτοπουλο + 50γρ ρυζι + 1κ.σ. λαδι + σαλατα +1 χουφτα goji berries

18 30 - 19 00 : 100γρ κοτοπουλο + 1κ.σ. λαδι + σαλατα

21 30 - 22 00 : 80γρ κοτοπουλο + 1κ.σ. λαδι + σαλατα +1 χουφτα goji berries

(πριν τον υπνο) : 200γρ γιαουρτι + 10-15γρ ταχινι


Σαν πλανο για συντηρηση τωρα που δεν πολυ παω γυμναστηριο (εχει κλεισει) μονο λιγο αεροβιο σπιτακι, πως σας φαινεται? Θερμιδες ειναι just στη συντηρηση μου.

Οσον αφορα τα goji, εχουν αρκετα σακχαρα απ'οτι ειδα, να τα αφησω στο προτελευταιο γευμα?

Επισης, στα γευματα που εχω κοτοπουλο και σαλατα λετε μηπως να τα συμπτηξω καπως? Τα εχω ετσι για να μη φουσκωνω.

Συνολο θερμιδων : 2000 Π-150 Υ-77 Λ-100