Διατροφη γραμμωσης

[telisz4]

καλησπέρα παρακολουθω αρκετα χρονια το φορουμ χωρις βεβαια να ειμαι ενεργος χρηστηςε ωσ σημερα.
θα ηθελα να σας παραθεσω τη διατροφη γραμμωσης που ακολουθω για να ακουσω τισ γνωμες σας . το υψος μου ειναι 1.73 τα κιλα μου 75 και το % λιπους μου 16
συμφωνα με δικα μου δεδομενα και φιλο διατροφολογο πρεπει να καταναλωνω 2500 θερμιδες + 280 θερμιδες απο whey πρωτεινη για να διατηρησω τα κιλα μου και απλα να μετατρεψω το λιπος σε μυικη μαζα +πολυβιταμινες (σαββατο και κυριακη που δεν γυμναζομαι κατανωλωνω λιγοτερες θερμιδες)
χρησιμοποιησα cell rush creatine για ενα μηνα +λιποδιαλυτη blackburn stacker για 2 εβδομαδες (το διεκοψα αφου κατεληξα σε νευρολογο με μερικη αμνησια και διαφορες αλλες παρενεργιες λογω καφεινης 600mg)
γυμναζομαι 5 φορες με βαρη και 3-4 αεροβια (διαδρομο ποδηλατο ποδοσφαιρο)

πρωι
1/2 φλ. γάλα 1.5%
2 κ.σ. βρώμη
1 κ.σ. σταφίδες
1 κ.σ. μέλι
6 αμύγδαλα
1 φλ. χυμό (χωρίς ζάχαρη)
+1 scoop protein

Πρόγευμα 1 φλ. χυμό (χωρίς ζάχαρη)
2 φ. ψωμί τοστ ολ. αλ.
1 φ. κασέρι
1 φ. γαλοπούλα
1 κ.γ. μαργαρίνη
μεσημερι
2 φλ. ρύζι μαύρο
3 κ.γ. ελαιόλαδο
120g μοσχάρι
3 φλ. σαλάτα
2 κ.γ. ελαιόλαδο
1 φ. ψωμί τοστ ολ. αλ.




1 μπανάνα
Απόγευμα 1 φρούτο
1 πρωτεΐνη


Βραδυ
180g κοτόπουλο φιλέτο
1 πατάτα βραστή (μέτρια)
3 φλ. σαλάτα χωριάτικη
2 κ.γ. ελαιόλαδο

Προ Ύπνου
1 γιαούρτι 2%
6 αμύγδαλα
τις υπολοιπες μερες αλλαζουν μονο τα μεσημεριανα (σολωμο,ψαρονεφρι,μοσχαρι,κοτοπουλο,οσπρια,λαδερο) και βραδυ (κοτοπουλο,μοσχαρι,σολωμο,ψαρονεφρι)

[telisz4]

αυτα τα δυο μεσημεριανα λιγο με προβληματιζουν τα οποια συνδυαζονται με φετα 12%
2 φλ. αρακά με
2 πατάτες (μέτριες)
4 κ.γ. ελαιόλαδο
120g φέτα
1 φλ. σαλάτα χωριάτικη


2 φλ. ρεβίθια
3 κ.γ. ελαιόλαδο
120g φέτα
2 φλ. σαλάτα
1 κ.γ. ελαιόλαδο

[Kaloutsikos]

καλησπέρα παρακολουθω αρκετα χρονια το φορουμ χωρις βεβαια να ειμαι ενεργος χρηστηςε ωσ σημερα.
θα ηθελα να σας παραθεσω τη διατροφη γραμμωσης που ακολουθω για να ακουσω τισ γνωμες σας . το υψος μου ειναι 1.73 τα κιλα μου 75 και το % λιπους μου 16
συμφωνα με δικα μου δεδομενα και φιλο διατροφολογο πρεπει να καταναλωνω 2500 θερμιδες + 280 θερμιδες απο whey πρωτεινη για να διατηρησω τα κιλα μου και απλα να μετατρεψω το λιπος σε μυικη μαζα +πολυβιταμινες (σαββατο και κυριακη που δεν γυμναζομαι κατανωλωνω λιγοτερες θερμιδες)
χρησιμοποιησα cell rush creatine για ενα μηνα +λιποδιαλυτη blackburn stacker για 2 εβδομαδες (το διεκοψα αφου κατεληξα σε νευρολογο με μερικη αμνησια και διαφορες αλλες παρενεργιες λογω καφεινης 600mg)
γυμναζομαι 5 φορες με βαρη και 3-4 αεροβια (διαδρομο ποδηλατο ποδοσφαιρο)

πρωι
1/2 φλ. γάλα 1.5%
2 κ.σ. βρώμη
1 κ.σ. σταφίδες
1 κ.σ. μέλι
6 αμύγδαλα
1 φλ. χυμό (χωρίς ζάχαρη) Δηλαδή τι χυμό?
+1 scoop protein

Πρόγευμα 1 φλ. χυμό (χωρίς ζάχαρη)
2 φ. ψωμί τοστ ολ. αλ.
1 φ. κασέρι
1 φ. γαλοπούλα Εχεις πολύ λίγη πρωτεΐνη σε αυτό το γεύμα.
1 κ.γ. μαργαρίνη Αυτό είναι άκυρο.

μεσημερι
2 φλ. ρύζι μαύρο σαν να είναι πολύ 2 φλυτζάνες, ποσα γραμμάρια είναι στο περίπου?
3 κ.γ. ελαιόλαδο 1 κουταλιά του γλυκού
120g μοσχάρι
3 φλ. σαλάτα
2 κ.γ. ελαιόλαδο γιατί έχεις πάλι ελαιόλαδο?
1 φ. ψωμί τοστ ολ. αλ.




1 μπανάνα
Απόγευμα 1 φρούτο
1 πρωτεΐνη


Βραδυ
180g κοτόπουλο φιλέτο
1 πατάτα βραστή (μέτρια)
3 φλ. σαλάτα χωριάτικη
2 κ.γ. ελαιόλαδο 1 κουταλιά του γλυκού

Προ Ύπνου
1 γιαούρτι 2%
6 αμύγδαλα
τις υπολοιπες μερες αλλαζουν μονο τα μεσημεριανα (σολωμο,ψαρονεφρι,μοσχαρι,κοτοπουλο,οσπρια,λαδερο) και βραδυ (κοτοπουλο,μοσχαρι,σολωμο,ψαρονεφρι)


αυτα τα δυο μεσημεριανα λιγο με προβληματιζουν τα οποια συνδυαζονται με φετα 12%
2 φλ. αρακά με
2 πατάτες (μέτριες)
4 κ.γ. ελαιόλαδο
120g φέτα
1 φλ. σαλάτα χωριάτικη


2 φλ. ρεβίθια
3 κ.γ. ελαιόλαδο
120g φέτα
2 φλ. σαλάτα
1 κ.γ. ελαιόλαδο

Το τυρί θέλει με μέτρο, θα προτιμούσα σε αυτά αντί για τυρί να έτρωγες κρέας.

[telisz4]

χυμος 2 πορτοκαλια με ενα λεμονι

απλα το προγευμα εχει διαστημα 2 ωρων απο πρωινο και μεσημεριανο. απ οσο μου ειπε 7 γρ πρωτεινη η γαλοπουλα και 7 το κασερι +3 το ψωμι.

η πρωτεινη που καταναλωνω ειναι 130 περιπου απο τροφες και 50 απο ta 2 scoop(100% whey gold tis on) 185γρ στο συνολο
υδαταν 280 και λιπαρα γυρο στα 90. μπορω να καταναλωσω περισσοτερη πρωτεινη? ειναι περιπου 2.4 για καθε κιλο μου

ι κουταλια μαργαρινη εννοει μια κουταλια βιταμ (καλα λιπαρα) οχι λες?

το ελαιολαδο θα γινει παντου 1 κουταλια οντως
2 φλιτζανια βρασμενο ρυζι νομιζο ειναι κοντα στα 200 γρ

το γιαουρτι που τρωω το βραδυ ειναι τοταλ 2% της φαγε και εχει 20 γρ πρωτεινη το κεσεδακι 2οογραμμαριων εχει περισσοτερη πρωτεινη και λιγοτερα λιπαρα απο το φλερ κοτατζ

[Kaloutsikos]

χυμος 2 πορτοκαλια με ενα λεμονι και πίνετε αυτό?

απλα το προγευμα εχει διαστημα 2 ωρων απο πρωινο και μεσημεριανο. απ οσο μου ειπε 7 γρ πρωτεινη η γαλοπουλα και 7 το κασερι +3 το ψωμι. Σίγουρα το κασέρι έχει 7?

η πρωτεινη που καταναλωνω ειναι 130 περιπου απο τροφες και 50 απο ta 2 scoop(100% whey gold tis on) 185γρ στο συνολο
υδαταν 280 και λιπαρα γυρο στα 90. μπορω να καταναλωσω περισσοτερη πρωτεινη? ειναι περιπου 2.4 για καθε κιλο μου

ι κουταλια μαργαρινη εννοει μια κουταλια βιταμ (καλα λιπαρα) οχι λες? Το βιτάμ δεν έχει καλά λιπαρά, να το αποφεύγεις!

το ελαιολαδο θα γινει παντου 1 κουταλια οντως
2 φλιτζανια βρασμενο ρυζι νομιζο ειναι κοντα στα 200 γρ Ειναι πάρα πολλά τα 200γρ.

το γιαουρτι που τρωω το βραδυ ειναι τοταλ 2% της φαγε και εχει 20 γρ πρωτεινη το κεσεδακι 2οογραμμαριων εχει περισσοτερη πρωτεινη και λιγοτερα λιπαρα απο το φλερ κοτατζ

Εφόσον είσαι σε γράμμωση κατέβασε τον υδατάνθρακα...

[marvin]

καλησπέρα παρακολουθω αρκετα χρονια το φορουμ χωρις βεβαια να ειμαι ενεργος χρηστηςε ωσ σημερα.
θα ηθελα να σας παραθεσω τη διατροφη γραμμωσης που ακολουθω για να ακουσω τισ γνωμες σας . το υψος μου ειναι 1.73 τα κιλα μου 75 και το % λιπους μου 16
συμφωνα με δικα μου δεδομενα και φιλο διατροφολογο πρεπει να καταναλωνω 2500 θερμιδες + 280 θερμιδες απο whey πρωτεινη για να διατηρησω τα κιλα μου και απλα να μετατρεψω το λιπος σε μυικη μαζα +πολυβιταμινες (σαββατο και κυριακη που δεν γυμναζομαι κατανωλωνω λιγοτερες θερμιδες)
χρησιμοποιησα cell rush creatine για ενα μηνα +λιποδιαλυτη blackburn stacker για 2 εβδομαδες (το διεκοψα αφου κατεληξα σε νευρολογο με μερικη αμνησια και διαφορες αλλες παρενεργιες λογω καφεινης 600mg)
γυμναζομαι 5 φορες με βαρη και 3-4 αεροβια (διαδρομο ποδηλατο ποδοσφαιρο)

πρωι
1/2 φλ. γάλα 1.5%
2 κ.σ. βρώμη
1 κ.σ. σταφίδες
1 κ.σ. μέλι
6 αμύγδαλα
1 φλ. χυμό (χωρίς ζάχαρη)
+1 scoop protein

Πρόγευμα 1 φλ. χυμό (χωρίς ζάχαρη)
2 φ. ψωμί τοστ ολ. αλ.
1 φ. κασέρι
1 φ. γαλοπούλα
1 κ.γ. μαργαρίνη
μεσημερι
2 φλ. ρύζι μαύρο
3 κ.γ. ελαιόλαδο
120g μοσχάρι
3 φλ. σαλάτα
2 κ.γ. ελαιόλαδο
1 φ. ψωμί τοστ ολ. αλ.




1 μπανάνα
Απόγευμα 1 φρούτο
1 πρωτεΐνη


Βραδυ
180g κοτόπουλο φιλέτο
1 πατάτα βραστή (μέτρια)
3 φλ. σαλάτα χωριάτικη
2 κ.γ. ελαιόλαδο

Προ Ύπνου
1 γιαούρτι 2%
6 αμύγδαλα
τις υπολοιπες μερες αλλαζουν μονο τα μεσημεριανα (σολωμο,ψαρονεφρι,μοσχαρι,κοτοπουλο,οσπρια,λαδερο) και βραδυ (κοτοπουλο,μοσχαρι,σολωμο,ψαρονεφρι)

Συγνωμη που θα το πω αλλα σε διατροφη προς οκγο με παει και οχι γραμμωσης!!!!!

[telisz4]

ευχαριστω για το ενδιαφερον παιδια, θα προσπαθησω να κανω καποιες αλλαγες, απλα νομιζα οτι θα ηταν σωστο να καταναλωνω τοσες θερμιδες για να μη χασω και κιλα και απλα να μειωθει το λιπος μου . σε 1 μηνα εχασα 6% λιπος περιπου

[telisz4]

Συγνωμη που θα το πω αλλα σε διατροφη προς οκγο με παει και οχι γραμμωσης!!!!!

δηλαδη μπορεις να μου πεις τι θα αλλαζες εσυ στη διατροφη μου? γιατι θα ηταν πιο σωστο να τεκμηριωνουμε και αυτα που λεμε. απλα μπερδευτηκα περισσοτερο τωρα

[marvin]

δηλαδη μπορεις να μου πεις τι θα αλλαζες εσυ στη διατροφη μου? γιατι θα ηταν πιο σωστο να τεκμηριωνουμε και αυτα που λεμε. απλα μπερδευτηκα περισσοτερο τωρα

Εχεις δικιο και σου ζητω συγνωμη.Λοιπον γραφω παντα προσωπικη αποψη....
πρωινο
πρωι
1/2 φλ. γάλα 1.5%
2 κ.σ. βρώμη
1 κ.σ. σταφίδες
1 κ.σ. μέλι
6 αμύγδαλα
1 φλ. χυμό (χωρίς ζάχαρη)
+1 scoop protein
Πρωτεινη με βρωμη νομιζω ειναι αρκετη για πρωτο γευμα

προγευμα
Πρόγευμα 1 φλ. χυμό (χωρίς ζάχαρη)
2 φ. ψωμί τοστ ολ. αλ.
1 φ. κασέρι
1 φ. γαλοπούλα
1 κ.γ. μαργαρινηΤιποτα απο αυτα δεν ανηκουν στη γραμμωση..σε μια απλα διαιατα ισως!!!Αντε ισως η γαλοπουλα..με βια :green:Βαλε κατι που να εχει πρωτεινη..κοτοπουλο....μοσχαρι..αυγα.......εστω ενα γιαουρτι με λιγα λιπαρα και ενα φρουτο

μεσημερι
2 φλ. ρύζι μαύρο
3 κ.γ. ελαιόλαδο
120g μοσχάρι
3 φλ. σαλάτα
2 κ.γ. ελαιόλαδο
1 φ. ψωμί τοστ ολ. αλ.
2Φλυτζανια ρυζι μου κανουν πολυ ποσοτητα...για υδατανθρακα μεσα σε γραμωση..και το ψωμι δεν το χρειαζασαι σε καλυπτει το ρυζι που ηδη εχεις.Πολυ λαδι βλεπω...νομιζω 2 κουταλιες στη σαλατα σου ειναι αρκετο

1 μπανάνα
Απόγευμα 1 φρούτο
1 πρωτεΐνη
Αυτα φανταζομαι μετα την προπονηση;Θα κρατουσα το ενα φρουτο λιγη ωρα πριν την προπονηση και τα υπολοιπα για μεταπροπονητικο.


Βραδυ
180g κοτόπουλο φιλέτο
1 πατάτα βραστή (μέτρια)
3 φλ. σαλάτα χωριάτικη
2 κ.γ. ελαιόλαδο
Γιατι το βραδυ 180 γραμμαρια κρεας και δεν το μοιραζεις(ετσι σαν σκεψη το λεω!!)Το βραδυ σε γραμμωση δεν τρωμε υδατανθρακα εκτος και αν εχεις βοηθεια απο αλλου;),που δεν το νομιζω.Οταν λες χωριατικη ,σκεφτομαι ντοματα ..αγγουρι ..φετα μεσα σε γαβαθα με μπολικο λαδι.......:green:.Θα σου προτινα μια λυτη πρασινη σαλατα..οχι οτι απαγορευεται κατι αλλο...με λιγο λαδι συν την πρωτεινη σου(κρεας ,ψαρι ,κοτοπουλο)
Προ Ύπνου
1 γιαούρτι 2%
6 αμύγδαλα
Συμφωνω απολυτα..ισως και να ενναλασεις και με καρυδια..και οταν φτασεις να θελεις λιγο ακομα για τον στοχο σου να κοψεις το γιαουρτακι τελειως(φημες λενε οτι θολωνει...:))

Τις υπολοιπες μερες αλλαζουν μονο τα μεσημεριανα (σολωμο,ψαρονεφρι,μοσχαρι,κοτοπουλο,οσπρια,λαδερο) και βραδυ (κοτοπουλο,μοσχαρι,σολωμο,ψαρονεφρι Δεν θα στο προτινα,καθοτι ,οπως και να το κανεις το χοιρινο κρεας ειναι παντα πιο λιπαρο.....σε γραμωση ειμαστε..κρατα το για κανενα ''βρωμικο γευμα'')

Στη γραμμωση στοχος μας ειναι να διωξουμε οσο περισσοτερο λιπος απο το σωμα μας για να γραμμωσουν ( φανουν) οι μυς μας.Ετσι σαν επιλογη εχουμε να του στερουμε καποια λιπαρα και καποιους υδατανθρακες καθως στρεφομαστε σε ειδη με πιο χαμηλο γλυκαιμικο δεικτη.(πατατα -ρυζι)Αν εσυ του δινεις ..βουτυρο..τυρι του τοστ..σταφιδες..μελι....κασερι ...δεν τον βοηθας.
Αυτα απο εμενα ....!!Παντα οτι εγραψα ειναι προσωπικη μου αποψη και επιλογη.Ειμαι σιγουρη πως θα βρεθουν αρκετα πιο εμπειρα ατομα να σε βοηθησουν!!!

[telisz4]

τωρα οντως με βοηθησες και σε ευχαριστω, δεν ηθελα να φανω αγενης απλα οντως μπερδευτηκα γιατι ακουω διαφορετικα πραγματα καθημερινα και πραγματα αντιθετα απο καποιους.thanks for your time

[marvin]

τωρα οντως με βοηθησες και σε ευχαριστω, δεν ηθελα να φανω αγενης απλα οντως μπερδευτηκα γιατι ακουω διαφορετικα πραγματα καθημερινα και πραγματα αντιθετα απο καποιους.thanks for your time

Να ξερεις οτι για να φτασεις στο στοχο σου υπαρχουν πολλοι δρομοι,γιαυτο και ακους διαφορετικες αποψεις.Διαλεξε αυτον που ταιριαζει στο σωμα σου και στις συνηθειες σου και ακολουθησε τον!!!!!

[telisz4]

Εχεις δικιο και σου ζητω συγνωμη.Λοιπον γραφω παντα προσωπικη αποψη....
πρωινο
πρωι
1/2 φλ. γάλα 1.5%
2 κ.σ. βρώμη
1 κ.σ. σταφίδες
1 κ.σ. μέλι
6 αμύγδαλα
1 φλ. χυμό (χωρίς ζάχαρη)
+1 scoop protein
Πρωτεινη με βρωμη νομιζω ειναι αρκετη για πρωτο γευμα

προγευμα
Πρόγευμα 1 φλ. χυμό (χωρίς ζάχαρη)
2 φ. ψωμί τοστ ολ. αλ.
1 φ. κασέρι
1 φ. γαλοπούλα
1 κ.γ. μαργαρινηΤιποτα απο αυτα δεν ανηκουν στη γραμμωση..σε μια απλα διαιατα ισως!!!Αντε ισως η γαλοπουλα..με βια :green:Βαλε κατι που να εχει πρωτεινη..κοτοπουλο....μοσχαρι..αυγα.......εστω ενα γιαουρτι με λιγα λιπαρα και ενα φρουτο

μεσημερι
2 φλ. ρύζι μαύρο
3 κ.γ. ελαιόλαδο
120g μοσχάρι
3 φλ. σαλάτα
2 κ.γ. ελαιόλαδο
1 φ. ψωμί τοστ ολ. αλ.
2Φλυτζανια ρυζι μου κανουν πολυ ποσοτητα...για υδατανθρακα μεσα σε γραμωση..και το ψωμι δεν το χρειαζασαι σε καλυπτει το ρυζι που ηδη εχεις.Πολυ λαδι βλεπω...νομιζω 2 κουταλιες στη σαλατα σου ειναι αρκετο

1 μπανάνα
Απόγευμα 1 φρούτο
1 πρωτεΐνη
Αυτα φανταζομαι μετα την προπονηση;Θα κρατουσα το ενα φρουτο λιγη ωρα πριν την προπονηση και τα υπολοιπα για μεταπροπονητικο.


Βραδυ
180g κοτόπουλο φιλέτο
1 πατάτα βραστή (μέτρια)
3 φλ. σαλάτα χωριάτικη
2 κ.γ. ελαιόλαδο
Γιατι το βραδυ 180 γραμμαρια κρεας και δεν το μοιραζεις(ετσι σαν σκεψη το λεω!!)Το βραδυ σε γραμμωση δεν τρωμε υδατανθρακα εκτος και αν εχεις βοηθεια απο αλλου;),που δεν το νομιζω.Οταν λες χωριατικη ,σκεφτομαι ντοματα ..αγγουρι ..φετα μεσα σε γαβαθα με μπολικο λαδι.......:green:.Θα σου προτινα μια λυτη πρασινη σαλατα..οχι οτι απαγορευεται κατι αλλο...με λιγο λαδι συν την πρωτεινη σου(κρεας ,ψαρι ,κοτοπουλο)
Προ Ύπνου
1 γιαούρτι 2%
6 αμύγδαλα
Συμφωνω απολυτα..ισως και να ενναλασεις και με καρυδια..και οταν φτασεις να θελεις λιγο ακομα για τον στοχο σου να κοψεις το γιαουρτακι τελειως(φημες λενε οτι θολωνει...:))

Τις υπολοιπες μερες αλλαζουν μονο τα μεσημεριανα (σολωμο,ψαρονεφρι,μοσχαρι,κοτοπουλο,οσπρια,λαδερο) και βραδυ (κοτοπουλο,μοσχαρι,σολωμο,ψαρονεφρι Δεν θα στο προτινα,καθοτι ,οπως και να το κανεις το χοιρινο κρεας ειναι παντα πιο λιπαρο.....σε γραμωση ειμαστε..κρατα το για κανενα ''βρωμικο γευμα'')

Στη γραμμωση στοχος μας ειναι να διωξουμε οσο περισσοτερο λιπος απο το σωμα μας για να γραμμωσουν ( φανουν) οι μυς μας.Ετσι σαν επιλογη εχουμε να του στερουμε καποια λιπαρα και καποιους υδατανθρακες καθως στρεφομαστε σε ειδη με πιο χαμηλο γλυκαιμικο δεικτη.(πατατα -ρυζι)Αν εσυ του δινεις ..βουτυρο..τυρι του τοστ..σταφιδες..μελι....κασερι ...δεν τον βοηθας.
Αυτα απο εμενα ....!!Παντα οτι εγραψα ειναι προσωπικη μου αποψη και επιλογη.Ειμαι σιγουρη πως θα βρεθουν αρκετα πιο εμπειρα ατομα να σε βοηθησουν!!!


πρωινο

1/2 φλ. γάλα 1.5%
3 κ.σ. βρώμη
1 κ.γλ. μέλι
6 αμύγδαλα
1 φλ. χυμό 2 πορτοκαλια 1λεμονι
+1 scoop protein



προγευμα
1 γιαουρτι 2%
1 πρασινο μηλο
10γρ. καρυδια



μεσημερι
90γρ. ρύζι μαύρο
1,5 κ.γ. ελαιόλαδο
120g κοτοπουλο
3 φλ. σαλάτα



πριν την προπονηση
1 μπανανα + 1 scoop whey

μετα προπονηση
1 μηλο+ 1.5 scoop whey



Βραδυ
160g τονο σε νερο
3 φλ. σαλάτα πρασινη
1 κ.γ. ελαιόλαδο


Προ Ύπνου
1 γιαούρτι 2%
6 αμύγδαλα


συμφωνα με ενα προγραμμα του φορουμ καταναλωνω 2464 εκ των οποιων
200 γρ πρωτ (μου φαινονται πολλες)
237 γρ υδατ
83 γρ. λιπους

δηλαδη πρωτεινη 32% υδατ 38% λιπος 30% απεχω δηλαδη γυρω στισ 250-300 απο τις θερμιδες συντηρησης δε νομιζω αυτο να οδηγησει σε μεγαλεια απωλεια κιλων.

[jannous44]

Εχεις δικιο και σου ζητω συγνωμη.Λοιπον γραφω παντα προσωπικη αποψη....
πρωινο
πρωι
1/2 φλ. γάλα 1.5%
2 κ.σ. βρώμη
1 κ.σ. σταφίδες
1 κ.σ. μέλι
6 αμύγδαλα
1 φλ. χυμό (χωρίς ζάχαρη)
+1 scoop protein
Πρωτεινη με βρωμη νομιζω ειναι αρκετη για πρωτο γευμα

προγευμα
Πρόγευμα 1 φλ. χυμό (χωρίς ζάχαρη)
2 φ. ψωμί τοστ ολ. αλ.
1 φ. κασέρι
1 φ. γαλοπούλα
1 κ.γ. μαργαρινηΤιποτα απο αυτα δεν ανηκουν στη γραμμωση..σε μια απλα διαιατα ισως!!!Αντε ισως η γαλοπουλα..με βια :green:Βαλε κατι που να εχει πρωτεινη..κοτοπουλο....μοσχαρι..αυγα.......εστω ενα γιαουρτι με λιγα λιπαρα και ενα φρουτο

μεσημερι
2 φλ. ρύζι μαύρο
3 κ.γ. ελαιόλαδο
120g μοσχάρι
3 φλ. σαλάτα
2 κ.γ. ελαιόλαδο
1 φ. ψωμί τοστ ολ. αλ.
2Φλυτζανια ρυζι μου κανουν πολυ ποσοτητα...για υδατανθρακα μεσα σε γραμωση..και το ψωμι δεν το χρειαζασαι σε καλυπτει το ρυζι που ηδη εχεις.Πολυ λαδι βλεπω...νομιζω 2 κουταλιες στη σαλατα σου ειναι αρκετο

1 μπανάνα
Απόγευμα 1 φρούτο
1 πρωτεΐνη
Αυτα φανταζομαι μετα την προπονηση;Θα κρατουσα το ενα φρουτο λιγη ωρα πριν την προπονηση και τα υπολοιπα για μεταπροπονητικο.


Βραδυ
180g κοτόπουλο φιλέτο
1 πατάτα βραστή (μέτρια)
3 φλ. σαλάτα χωριάτικη
2 κ.γ. ελαιόλαδο
Γιατι το βραδυ 180 γραμμαρια κρεας και δεν το μοιραζεις(ετσι σαν σκεψη το λεω!!)Το βραδυ σε γραμμωση δεν τρωμε υδατανθρακα εκτος και αν εχεις βοηθεια απο αλλου;),που δεν το νομιζω.Οταν λες χωριατικη ,σκεφτομαι ντοματα ..αγγουρι ..φετα μεσα σε γαβαθα με μπολικο λαδι.......:green:.Θα σου προτινα μια λυτη πρασινη σαλατα..οχι οτι απαγορευεται κατι αλλο...με λιγο λαδι συν την πρωτεινη σου(κρεας ,ψαρι ,κοτοπουλο)
Προ Ύπνου
1 γιαούρτι 2%
6 αμύγδαλα
Συμφωνω απολυτα..ισως και να ενναλασεις και με καρυδια..και οταν φτασεις να θελεις λιγο ακομα για τον στοχο σου να κοψεις το γιαουρτακι τελειως(φημες λενε οτι θολωνει...:))

Τις υπολοιπες μερες αλλαζουν μονο τα μεσημεριανα (σολωμο,ψαρονεφρι,μοσχαρι,κοτοπουλο,οσπρια,λαδερο) και βραδυ (κοτοπουλο,μοσχαρι,σολωμο,ψαρονεφρι Δεν θα στο προτινα,καθοτι ,οπως και να το κανεις το χοιρινο κρεας ειναι παντα πιο λιπαρο.....σε γραμωση ειμαστε..κρατα το για κανενα ''βρωμικο γευμα'')

Στη γραμμωση στοχος μας ειναι να διωξουμε οσο περισσοτερο λιπος απο το σωμα μας για να γραμμωσουν ( φανουν) οι μυς μας.Ετσι σαν επιλογη εχουμε να του στερουμε καποια λιπαρα και καποιους υδατανθρακες καθως στρεφομαστε σε ειδη με πιο χαμηλο γλυκαιμικο δεικτη.(πατατα -ρυζι)Αν εσυ του δινεις ..βουτυρο..τυρι του τοστ..σταφιδες..μελι....κασερι ...δεν τον βοηθας.
Αυτα απο εμενα ....!!Παντα οτι εγραψα ειναι προσωπικη μου αποψη και επιλογη.Ειμαι σιγουρη πως θα βρεθουν αρκετα πιο εμπειρα ατομα να σε βοηθησουν!!!

στο βραδυνο μπορει να τρωει υδατανθρακες αν ειναι το κυριος γευμα μετα την προπονηση. συνηθως εγω σε γραμμωση σπαω τους υδατανθρακες σε 3 μερη. πρωι 25%, αμεσως μετα προπονηση 50%, και στο γευμα μετα τη προπονηση 25%. αναλογος ποτε κανει προπονηση αν κανει πρωι παει πρωι 25%, αμεσως μετα προπ 50%, μεσημεριανο 25%. ετσι πιστευω ειναι καλα. ετκος αν ειμαι λαθος.

[telisz4]

το πρωι δεν εχω πολυ χρονο και κανω απλα 100 καμψεις η προπονηση μου ειναι απογευματινη, μονο ενα φρουτο τρωω μετα και το γιαουρτι, λεω τις μερες που μετα απο γυμναστηριο παιζω και μια ωρα ποδοσφαιρο να βαλω και λιγο υδατανθρακα . ευχαριστω jannous για τη βοηθεια

[Txc]

Εγω που ειμαι 80 κιλα και δεν κανω γραμμωση, τροω πολυ λιγοτερο...:green:

[telisz4]

ego exasa miso kilo aderfe