PDA

Επιστροφή στο Forum : διατροφη για γραμμωση



uncleben55
21-06-11, 01:14
μπορειτε να με βοηθησετε στην διατροφη που κανω για γραμμωση?

ειμαι 40 ετων, 1.93 υψος και 103 κιλα και κανω προπονηση με βαρη καθημερινα.
κανω αεροβια 3 φορες την εβδομαδα.

Πρωινο
2 scoop whey + 5 κουταλιες σουπας βρωμη

Δεκατιανο
130 γρ στηθος κοτοπουλου ή μπιφτεκια απο μοσχρισιο κιμα ή μπριζολα + σαλατα πρασιναδα με μια κουταλια λαδι + 100 γρ. πατατα

Μεσημεριανο (πριν την προπονηση)
ιδιο με το προηγουμενο

μετα την προπονηση 2 scoop whey + μπανανα

και μιση ωρα μετα στερεο γευμα
μπακαλιαρος 250 γρ. + σαλατα πρασιναδα με μια κουταλια λαδι + 100 γρ. πατατα

Βραδινο
10 ασπραδια + σαλατα

ευχαριστω πολυ για το χρονο σας
κωστας

gym
21-06-11, 11:50
κωστα μου...οταν σου ειπα να διαβασεις εννοουσα να διαβασεις και να βγαλεις μια διατροφη σωστα....εσυ αυτο που παρουσιαζεις ειναι απλα ποσοτητες χωρις θερμιδες διπλα κ κανενα στοιχειο παραπανω...

αυτα λοιπον που εγραψες ,κατσε υπολογισε τα κ ξαναποσταρε....για να μπορεσουμε να σε συμβουλεψουμε σωστα....

εχεις βγαλει τις θερμιδες συντηρησης σου?για να ξερεις μετα ποσο υποθερμιδικα παιζεις...

δεν ειναι απολυτο αυτο αλλα πρεπει να εχεις εναν μπουσουλα και να ξερεις που πηγαινεις...

εκτος κ αν με αυτες τις ποσοτητες εισαι ευχαριστημενος και βλεπεις διαφορα...

ποσο καιρο την κανεις την διατροφη?

καλο θα ηταν να ειχαμε και μια εικονα του ποσοστου λιπους σου...μπορεις να βαλεις μια φωτο χωρις προσωπο η να κανεις καποια μετρηση αν δεν θες φωτο...


κοιτα ξανα λιγο την διατροφη...κ αυτα τα λινκς εδω...

http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?4298-Προγραμμα-Υπολογισμου-BMR-και-θερμιδων

http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?1240-Θερμιδολιπομετρητής

http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?9221-Γενικές-Ερωτήσεις-Διατροφής-ΙΙ

http://www.bodybuilding.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=87:2009-09-25-06-39-02&catid=3:2009-09-23-07-10-00&Itemid=4

:thumbup::thumbup::thumbup:

sTeLaKoS
21-06-11, 16:07
Ο σχεδιασμός είναι σωστός, αλλά έτσι με το μάτι, οι θερμίδες μου φαίνονται πολύ λίγες για τα κιλά σου.

uncleben55
22-06-11, 12:09
gym kai stelako το λιπος μου ειναι 19%. τωρα θα την ξεκινησω την διατροφη
οι θερμιδες της διατροφης ειναι 2450.
ειμαι 1000 θερμιδες πιο κατω απο την ημερησια προσληψη. ειναι πολλες?

gym
22-06-11, 12:12
ναι βρε πολλες ειναι...γιατι αν ξεκινησεις τωρα 1000 κατω,αργοτερα ποσο θα κατεβεις?

ξεκινα με 250 -300 κατω απο την συντηρηση σου....κ βλεπεις...αν χανεις παραμενεις σε αυτα...αν οχι μειωνεις λιγο ακομα...βλεποντας κ κανοντας...αλλα αρχικα ξεκιναμε απο αυτην την αναλογια....

sTeLaKoS
22-06-11, 13:57
^^ +1 στη gym


Εάν κατεβάσεις απότομα τις θερμίδες που λαμβάνεις, θα χάσεις γρήγορα κάποια κιλά στην αρχή τα οποία όμως δε θα 'ναι λίπος, θα 'ναι νερά, μυς και λίγο λίπος, και σύντομα θα "κολλήσεις" και δε θα μπορείς να πέσεις παρακάτω. Είναι συχνό λάθος :thumbup:

uncleben55
22-06-11, 18:33
να μου πειτε που να βαλω τις επιπλεον θεριδες?

sTeLaKoS
22-06-11, 21:59
Σε όλα σου τα γευματα...

Υπολογίζεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι(πχ 2450). 'Έστω ότι αποφασίζεις να ξεκινήσεις με 2000 θερμίδες, δλδ -450.
2000 μείον το μεταπροπονητικό ~300(τσεκαρε τον διατροφικο πινακα της πρωτείνης σου + τη μπανανα. παιζει να ναι λιγοτερες) πάμε στις 1700 θερμίδες από γεύματα.

Πόσα γεύματα κάνεις; 5. 1700/5= 340 θερμίδες σε κάθε γεύμα.
Στο πρωινό μπορείς να τις αυξήσεις λίγο και να τις αφαιρέσεις απ το βραδινό σου. Πχ 380 πρωί και 300 βράδυ.

Δούλεψε με κάποιον θερμιδομετρητή και προσπάθησε να υπολογίσεις τις ποσοτητες των φαγητών σου :thumbup:

uncleben55
22-06-11, 23:08
cheat meals καθε ποτε να κανω?

gym
22-06-11, 23:54
cheat meals καθε ποτε να κανω?

δεν ειναι απαραιτητο ντε και καλα να ακνεις τσιτ...αυτο γινεται κ καλα να μην συνηθισει το σωμα ενα συγκεκριμενο πλανο κ ετσι το ξεκολλας...εσυ ξεκινα με την διατροφη ισορροπημενα κ καθαρα κ αν νιωσεις την αναγκη για κατι διαφορετικο που σου εχει λειψει το τρως αλλα κ παλι με μετρο....οι υπερβολες δεν βγαζουν σε καλο...να το ξερεις...!;);)