PDA

Επιστροφή στο Forum : Διαλλειματική προπόνηση,sprint & αυξητική ορμόνη



dimisg
21-06-11, 17:16
Εδώ θα σας παρουσιάσω την διαλειμματικη προπόνηση και προπόνηση με sprint που ακολουθώ τον τελευταίο χρόνο.

Προτού σας πω το πρόγραμμα προπονήσεων, θα αναλύσω κάποια πράγματα που θεωρώ θα βοηθήσει τον πολύ κόσμο.

ΠΑΧΟΣ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ
ταλαιπωρεί πολύ κόσμο και ιδιαίτερα τους άνδρες, ο λόγος είναι τα επίπεδα κορτιζολης στο αίμα. Οι ορμόνες αντιπαλεύονται καλύτερα με ανταγωνιστικές ορμόνες και ο καλύτερος αντίπαλος της κορτιζολης είναι η αυξητική ορμόνη. Ο αποτελεσματικότερος τρόπος άσκησης για υψηλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης είναι η διαλειμματικη άσκηση.

ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
πριν από καιρό άρχισα να χρησιμοποιώ παλμογράφο και έχω καταγράψει μέσες καρδιακές συχνότητες 175-176 παλμών για διάστημα πάνω από 30’-35’. Μιλάμε για μεγάλη και αχρείαστη επιβάρυνση της καρδίας συν τις άλλης μεγάλο κανιβαλισμό μυϊκής μάζας και αυτό φάνηκε καθαρά όταν όρχησα να πειραματίζομαι με την πολύς υψηλής έντασης διαλειμματικη άσκηση.

ΚΤΙΣΙΜΟ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ AFTERBURN
Το πραγματικά μοναδικό πλεονέκτημα των print είναι η μεγάλη αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης. Η αυξητική ορμόνη συνεισφέρει όσο τίποτε σε μια ευνοϊκή σωματική σύνθεση βοηθώντας στο κτίσιμο μυϊκής μάζας και στο κάψιμο του λίπους…αλλά επιπρόσθετα συμβάλει ουσιαστικά και σφαιρικά στην καλή υγεία και στην μακροζωία. Γιατί όμως τα σπριντ είναι η καλύτερη προπόνηση σε σχέση με την αερόβια η τα βάρη. Διότι η αυξητική ορμόνη χρειάζεται την πλήρη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών ταχείας διαστολής(τύπου II A) και τα sprint είναι ιδανικά γι αυτό σε αντίθεση με τα βάρη και την αερόβια χαμηλού/μέσου tempo.
H ένταση παίζει μεγάλο ρόλο, αυξάνει την μετακαυση/afterburn γι αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

Το πρόγραμμα μου
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ
Σύνολο προπόνησης 45’, 30sec. έντονο τρέξιμο, 90sec. χαλαρό τρέξιμο.
SPRINT
30sec.-40sec. sprint, 90sec.-120 χαλαρό περπάτημα. Αυτό είναι ένας κύκλος, κάνεις 8 κύκλους. Μην τρώτε απλά σάκχαρα για 60’-90’ μετά την προπόνηση γιατί αυξάνουν την σωματοστατινη και τότε πείτε αντίο στην αυξητική ορμόνη.

Niiick
21-06-11, 17:28
ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
πριν από καιρό άρχισα να χρησιμοποιώ παλμογράφο και έχω καταγράψει μέσες καρδιακές συχνότητες 175-176 παλμών για διάστημα πάνω από 30’-35’. Μιλάμε για μεγάλη και αχρείαστη επιβάρυνση της καρδίας συν τις άλλης μεγάλο κανιβαλισμό μυϊκής μάζας και αυτό φάνηκε καθαρά όταν όρχησα να πειραματίζομαι με την πολύς υψηλής έντασης διαλειμματικη άσκηση.



Δηλαδη αμα τρεχεις μιση ωρα σε 175 παλμους θα χασεις μυς?

Αχρειαστη επιβαρυνση? Καλο θα κανεις στη καρδια σου αμα τρεξεις μιση ωρα..

dimisg
21-06-11, 17:49
Δεν διαφωνούμε.
Αλλά εγώ έγραψα για διάρκεια πάνω από 30-35 λεπτά σε 175-176 μέση καρδιακή συχνότητα.

Dr.10
21-06-11, 18:12
ΚΤΙΣΙΜΟ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ AFTERBURN
Το πραγματικά μοναδικό πλεονέκτημα των print είναι η μεγάλη αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης. Η αυξητική ορμόνη συνεισφέρει όσο τίποτε σε μια ευνοϊκή σωματική σύνθεση βοηθώντας στο κτίσιμο μυϊκής μάζας και στο κάψιμο του λίπους…αλλά επιπρόσθετα συμβάλει ουσιαστικά και σφαιρικά στην καλή υγεία και στην μακροζωία. Γιατί όμως τα σπριντ είναι η καλύτερη προπόνηση σε σχέση με την αερόβια η τα βάρη. Διότι η αυξητική ορμόνη χρειάζεται την πλήρη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών ταχείας διαστολής(τύπου II A) και τα sprint είναι ιδανικά γι αυτό σε αντίθεση με τα βάρη και την αερόβια χαμηλού/μέσου tempo.
H ένταση παίζει μεγάλο ρόλο, αυξάνει την μετακαυση/afterburn γι αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.
Οι ίνες ταχείας συστολής μπορεί να είναι γλυκολυτικές ή οξειδωγλυκολυτικές-χαρακτηρισμός που έγκειται στην οδό παραγωγής ενέργειας των κυττάρων από τα οποία αποτελούνται.
Οι συγκεκριμένες μυϊκές ίνες,είναι ικανές για παραγωγή μεγαλύτερης δύναμης και σε μικρότερο χρόνο από τις αργές οξειδωτικές,αλλά κουράζονται εύκολα,γιατί για να αποδώσουν έργο,χρειάζονται γλυκογόνο ή φωσφοκρεατίνή/ATP--προϊόν των οποίον είναι το γαλακτικό οξύ.
Η παρουσία του γαλακτικού οξέως,ρίχνει το pH με αποτέλεσμα ακόμη και την μη ικανότητα σύσπασης των μυών.

Όπως βλέπεις,η θεωρεία σου έχει βασικά λάθη.(χωρίς αυτό να αποτελεί επιθεση προς το πρόσωπό σου,έτσι;)
Γιατί σωστά με τα sprint/προπόνηση υψηλής ενεργοποίησης-χαμηλής διάρκειας,θα ενεργοποιήσεις τις συγκεκριμένες μυϊκές ίνες,μόνο που για την ενέργεια που θα χρειαστείς,δε θα κάψεις λίπος!!

Συν ότι το γαλακτικό που θα παραχθεί,θα το χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σου ως καύσιμο,όταν θα επανέλθουν οι σφυγμοί σου και θα αποκατασταθεί η παροχή οξυγόνου προς τους μύες σου--άρα στη συνέχεια όχι μόνο θα καταβολίσεις οξειδώνοντας λιπαρά οξέα,αλλά θα αρχίσεις να καταβολίζεις το γαλακτικό οξύ που έχεις παράγει,στον κύκλο του Krebs.

Σαν προπόνηση δεν είναι λάθος,αλλά αρμόζει περισσότερο στον μεσόκυκλο ειδικής αντοχής ενός αθλητή των 800μέτρων πχ,που δουλεύει αερόβιο-αναερόβιο γαλακτικό,παρά σε έναν αθλητή που θέλει να μεγιστοποιήσει τις καύσεις λίπους του.

Σκορπιος
21-06-11, 18:54
Εδώ θα σας παρουσιάσω την διαλειμματικη προπόνηση και προπόνηση με sprint που ακολουθώ τον τελευταίο χρόνο.

Προτού σας πω το πρόγραμμα προπονήσεων, θα αναλύσω κάποια πράγματα που θεωρώ θα βοηθήσει τον πολύ κόσμο.

ΠΑΧΟΣ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ
ταλαιπωρεί πολύ κόσμο και ιδιαίτερα τους άνδρες, ο λόγος είναι τα επίπεδα κορτιζολης στο αίμα. Οι ορμόνες αντιπαλεύονται καλύτερα με ανταγωνιστικές ορμόνες και ο καλύτερος αντίπαλος της κορτιζολης είναι η αυξητική ορμόνη. Ο αποτελεσματικότερος τρόπος άσκησης για υψηλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης είναι η διαλειμματικη άσκηση.

ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
πριν από καιρό άρχισα να χρησιμοποιώ παλμογράφο και έχω καταγράψει μέσες καρδιακές συχνότητες 175-176 παλμών για διάστημα πάνω από 30’-35’. Μιλάμε για μεγάλη και αχρείαστη επιβάρυνση της καρδίας συν τις άλλης μεγάλο κανιβαλισμό μυϊκής μάζας και αυτό φάνηκε καθαρά όταν όρχησα να πειραματίζομαι με την πολύς υψηλής έντασης διαλειμματικη άσκηση.

ΚΤΙΣΙΜΟ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ AFTERBURN
Το πραγματικά μοναδικό πλεονέκτημα των print είναι η μεγάλη αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης. Η αυξητική ορμόνη συνεισφέρει όσο τίποτε σε μια ευνοϊκή σωματική σύνθεση βοηθώντας στο κτίσιμο μυϊκής μάζας και στο κάψιμο του λίπους…αλλά επιπρόσθετα συμβάλει ουσιαστικά και σφαιρικά στην καλή υγεία και στην μακροζωία. Γιατί όμως τα σπριντ είναι η καλύτερη προπόνηση σε σχέση με την αερόβια η τα βάρη. Διότι η αυξητική ορμόνη χρειάζεται την πλήρη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών ταχείας διαστολής(τύπου II A) και τα sprint είναι ιδανικά γι αυτό σε αντίθεση με τα βάρη και την αερόβια χαμηλού/μέσου tempo.
H ένταση παίζει μεγάλο ρόλο, αυξάνει την μετακαυση/afterburn γι αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

Το πρόγραμμα μου
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ
Σύνολο προπόνησης 45’, 30sec. έντονο τρέξιμο, 90sec. χαλαρό τρέξιμο.
SPRINT
30sec.-40sec. sprint, 90sec.-120 χαλαρό περπάτημα. Αυτό είναι ένας κύκλος, κάνεις 8 κύκλους. Μην τρώτε απλά σάκχαρα για 60’-90’ μετά την προπόνηση γιατί αυξάνουν την σωματοστατινη και τότε πείτε αντίο στην αυξητική ορμόνη.


φιλε μου να σε ρωτισω κατι που δεν καταλαβα και θελω να παραγματοποιησω αυτη την προπονηση εαν μπορεις εξηγισε λιγο το προγραμμα σου γιατι δεν το πολυ καταλαβαινω

dimisg
21-06-11, 20:20
Οι ίνες ταχείας συστολής μπορεί να είναι γλυκολυτικές ή οξειδωγλυκολυτικές-χαρακτηρισμός που έγκειται στην οδό παραγωγής ενέργειας των κυττάρων από τα οποία αποτελούνται.
Οι συγκεκριμένες μυϊκές ίνες,είναι ικανές για παραγωγή μεγαλύτερης δύναμης και σε μικρότερο χρόνο από τις αργές οξειδωτικές,αλλά κουράζονται εύκολα,γιατί για να αποδώσουν έργο,χρειάζονται γλυκογόνο ή φωσφοκρεατίνή/ATP--προϊόν των οποίον είναι το γαλακτικό οξύ.
Η παρουσία του γαλακτικού οξέως,ρίχνει το pH με αποτέλεσμα ακόμη και την μη ικανότητα σύσπασης των μυών.

Όπως βλέπεις,η θεωρεία σου έχει βασικά λάθη.(χωρίς αυτό να αποτελεί επιθεση προς το πρόσωπό σου,έτσι;)
Γιατί σωστά με τα sprint/προπόνηση υψηλής ενεργοποίησης-χαμηλής διάρκειας,θα ενεργοποιήσεις τις συγκεκριμένες μυϊκές ίνες,μόνο που για την ενέργεια που θα χρειαστείς,δε θα κάψεις λίπος!!

Συν ότι το γαλακτικό που θα παραχθεί,θα το χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σου ως καύσιμο,όταν θα επανέλθουν οι σφυγμοί σου και θα αποκατασταθεί η παροχή οξυγόνου προς τους μύες σου--άρα στη συνέχεια όχι μόνο θα καταβολίσεις οξειδώνοντας λιπαρά οξέα,αλλά θα αρχίσεις να καταβολίζεις το γαλακτικό οξύ που έχεις παράγει,στον κύκλο του Krebs.

Σαν προπόνηση δεν είναι λάθος,αλλά αρμόζει περισσότερο στον μεσόκυκλο ειδικής αντοχής ενός αθλητή των 800μέτρων πχ,που δουλεύει αερόβιο-αναερόβιο γαλακτικό,παρά σε έναν αθλητή που θέλει να μεγιστοποιήσει τις καύσεις λίπους του.

Σε αυτά που είπα για να υποστηρίξω το πρόγραμμα μου, δεν αναφέρθηκα ότι είναι το καλύτερο πρόγραμμα για άμεση καύση λίπους αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι ένα καλό πρόγραμμα καύσης λίπους(αναφέρομαι στην διαλειμματικη 45’)
Μίλησα για αυξητική ορμόνη.
Φυσικά όλοι γνωρίζουν σε γενικά πλαίσια ότι όταν τρέχεις αερόβια για ενέργεια καταναλώνεις σαν καύσιμο το λίπος ενώ όταν τρέχεις αναερόβια καταναλώνεις ας πούμε τον υδατάνθρακα.
Όμως βλέπω ότι μου έγραψες ότι έχω βασικά λάθη και μετά μου γράφεις ότι η προπόνηση δεν είναι λάθος.. Φυσικά και δέχομαι την κριτική σου.
Δεν σχολίασες τις μετακαυσεις που έχεις σε σχέση με μια χαμηλού tempo αερόβια προπόνηση. Και δεν σχολίασες ότι η διαλειμματικη σέβεται παραπάνω τους μύες από μια αερόβια μεγαλύτερη τον 45’.
Για εμένα η ένταση κάνει την διαφορά και σε προπόνηση με βάρη και στο τρέξιμο.
Το να χάσεις λίπος νομίζω όλοι το γνωρίζουν, τρέχεις αερόβια μέχρι από 20’-45’ εδώ γράφω για πιο πάνω επίπεδο.

Dr.10
21-06-11, 21:45
1)Σε αυτά που είπα για να υποστηρίξω το πρόγραμμα μου, δεν αναφέρθηκα ότι είναι το καλύτερο πρόγραμμα για άμεση καύση λίπους αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι ένα καλό πρόγραμμα καύσης λίπους(αναφέρομαι στην διαλειμματικη 45’)

2)Μίλησα για αυξητική ορμόνη.
Φυσικά όλοι γνωρίζουν σε γενικά πλαίσια ότι

3)όταν τρέχεις αερόβια για ενέργεια καταναλώνεις σαν καύσιμο το λίπος ενώ όταν τρέχεις αναερόβια καταναλώνεις ας πούμε τον υδατάνθρακα.

4)Όμως βλέπω ότι μου έγραψες ότι έχω βασικά λάθη και μετά μου γράφεις ότι η προπόνηση δεν είναι λάθος.. Φυσικά και δέχομαι την κριτική σου.

5)Δεν σχολίασες τις μετακαυσεις που έχεις σε σχέση με μια χαμηλού tempo αερόβια προπόνηση. Και δεν σχολίασες ότι η διαλειμματικη σέβεται παραπάνω τους μύες από μια αερόβια μεγαλύτερη τον 45’.

6)Για εμένα η ένταση κάνει την διαφορά και σε προπόνηση με βάρη και στο τρέξιμο.

7)Το να χάσεις λίπος νομίζω όλοι το γνωρίζουν, τρέχεις αερόβια μέχρι από 20’-45’ εδώ γράφω για πιο πάνω επίπεδο.

1)Βασικά,με αυτό το πρόγραμμα το λιγότερο που καίς είναι το λίπος-αυτό σε εξήγησα πριν

2) Φίλε μου,η παρουσία της αυξητικής ορμόνης από μόνη της,δεν "καίει" λίπος...ναι μεν στην ανάπαυση παίρνουμε μεγάλο μέρος της ενέργειας που χρειαζόμαστε από την οξείδωση ελεύθερων λιπαρών οξέων(που βρίσκονται κυρίως στο αίμα) μεν,αλλά επειδή είναι πάρα πολύ μικρές οι απαιτήσεις του οργανισμού μας σε αυτή,είναι αμελητέα η ποσότητα που οξειδώνεται...
Κοινώς,το να κάθεσαι,ακόμα και όταν τα mmol GH βαράνε κόκκινα δε σημαίνει τίποτα απολύτως.

3)Σωστά.Και όπως σε εξήγησα άνωθι,με την εναλλαγή σπρίντ-μέτριου ρυθμού παράγεις γαλακτικό και δημιουργείς χρέος οξυγόνου.
Στο σπρίντ,ζητάς άμεση ενέργεια από τον οργανισμό σου και επειδή δεν αρκεί το σύστημα δέσμευσης-μεταφοράς και χρησιμοποίησης οξυγόνου,αυτή την ενέργεια θα την πάρει από την λύση των φωσφορικών δεσμών CP και ATP.
Ωραία μέχρι εδώ;
Σταματάς το σπρίντ και ρίχνεις ρυθμό-τι γίνεται τώρα;
Ο οργανισμός σου θα προσπαθήσει να αποβάλει και να οξειδώσει το γαλακτικό οξύ για να αντλήσει ενέργεια από αυτό και για να το κάνει χρειάζεται οξυγόνο.
Άρα πάλι είναι μικρή η συμμετοχή των λιπών στην παραγωγή ενέργειας.

4)Μάλλον δεν πρόσεξες τι έγραψα.Έγραψα ότι σαν πρόγραμμα δεν είναι λάθος και ότι θα ήταν καλό πρόγραμμα για ένα αθλητή των 800 μέτρων αλλά όχι για έναν -εστω και προχωρημένο όπως αναφέρεις παρακάτω- αθλητή που προσπαθεί να κάψει λίπος.

5)Τι ακριβώς εννοείς με τους όρους "μετακαύσεις" και "σέβεται τους μύες";
Διευκρίνησέ το μου και ευχαρίστως να το σχολιάσω

6)Η ένταση είναι ένα μόνο από τα στοιχεία της επιβάρυνσης.Όπως στοιχείο της επιβάρυνσης είναι η διάρκεια,η ποσότητα,η πυκνότητα και η συχνότητα.
Όλα αυτά τα στοιχεία αλληλοεπιρεάζονται και μεταβάλονται αναλόγως τον στόχο,την προπονητική περίοδο κτλ

7)Όχι απαραίτητα.
Γενικά,στην προπονητική καλό είναι να μην είμαστε απόλυτοι.
Λίπος καίμε από το πρώτο λεπτό που τρέχουμε-λίπος καίνε ακόμα και οι σπρίντερς των 100μέτρων.Σε κάθε παραγωγή έργου,συμμετέχουν όλες η οδοί παραγωγής ενέργειας αλλά σε πολύ διαφορετικό ποσοστό.
Αναφέρεις από 20'-45' και θα ρωτήσω:μετά τα 45' τι καίς;

Σε αθλητές προσωρημένους,θα είχε νόημα αυτού του μοτίβου η προπόνηση(και έχει,γιατί την χρησιμοποιούμε στο στίβο) αλλά με την προυπόθεση ο αθλητής να έχει μεγάλη VO2max,ανεβασμένα αερόβια ένζυμα,φεριτίνη ορού και αιματοκρίτη,πλούσιο δίκτυο τριχωειδών κτλ και οι μέγιστες επιβαρύνσεις να μην ξεπερνάνε το αναερόβιο κατόφλι-ή αν το κάνουν,να γίνεται για πολύ μικρό χρονικό διάστημα ώστε να περιοριστή η συγκέντρωση γαλακτικού πάνω από 6mmol ώστε να δύναται ο αθλητής να συνεχίσει την προσπάθεια στην ίδια ένταση.

PEGY
21-06-11, 22:56
Έδωσες μια ωραία πρώτη εικόνα γι αυτή τη μορφή προπόνησης:thumbup:

Απ ότι ξέρω κ εγώ πράγματι δεν καίς λίπος κατα τη διάρκεια, όπως καίς με τη μέτριου τέμπο κ με μεγαλύτερη διάρκεια (αν και η θεωρία "ζώνης καύσης" έχει πλέον καταριφθεί), ωστόσο το αφτερμπερν είναι τόσο ισχυρό που το λίπος σίγουρα θα το κάψεις στη διάρκεια της μέρας χωρίς να καταβολιστείς.

Αν ακολουθήσει κανείς τέτοιες προπονήσεις για ένα μήνα το πολύ, θα το διαπιστώσει

dimisg
21-06-11, 23:23
Afterburn/μετάκαυση
είναι η αυξημένη μεταπροπονητική κατανάλωση θερμίδων μέσο της εντατικής άσκησης
Ο οργανισμός στην προσπάθειά του να ξεπεράσει το σοκ της άσκησης και να αναταχθεί, ξοδεύει περισσότερες θερμίδες και μάλιστα επιλεκτικά έτσι ώστε σε περίπτωση επαναληψιμότητας να θεωρείται δεδομένη μια καλύτερη σωματική σύνθεση.
Δεν πρέπει λοιπόν να μας ενδιαφέρει μόνο τι καίμε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό είναι μια μυωπική θεώρηση της κατάστασης. Το μείζον είναι να μετατρέψουμε το σώμα μας σε μια μηχανή που καίει ανελέητα θερμίδες κι αν είναι δυνατόν με έμφαση στο λίπος.
Πρέπει να ξεφύγουμε από τη λογική της διάρκειας και να περάσουμε στη λογική της έντασης. Αυτή είναι η λογική που θα οδηγήσει στη σωματική μεταμόρφωση.
Η πολύ αερόβια δραστηριότητα περιπου πανω απο 45’ μπορεί όπως και οι ολιγοθερμιδικές δίαιτες να προκαλέσει αμυντική στάση του οργανισμού με μείωση του μεταβολικού ρυθμού.
Για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα άσκησης ισχύει ο νόμος της φθίνουσας οριακής χρησιµότητας
Σας δίνω παρακάτω το link από μια έρευνα που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στη New York Times. Αφορά στις πιθανές δυσμενείς επιπτώσεις που μπορεί να έχει το πολυετές και συστηματικό τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων στην καρδιά.
http://well.blogs.nytimes.com/2011/03/09/when-exercise-is-too-much-of-a-good-thing/

Ενταση
Η ένταση στα βάρη είναι αυτή που ξεχωρίζει τους μυώδεις και γραμμωμένους από τη μεγάλη μάζα.
Οι προπονήσεις θα πρέπει να είναι σύντομες αλλά εντατικές.
Δώστε ένταση για να παράξετε αυξητική ορμόνη. Πλημμυρίστε τους ιστούς σας με φυσικό τρόπο με το ελιξήριο αυτό που κάνει τη διαφορά. Η αυξητική ορμόνη κτίζει μύες και καίει λίπος όσο τίποτε άλλο.
Αυτό που μπορείτε να επιτύχετε με τη σωστή ένταση και τεχνική άλλοι θα το πλήρωναν με πολλά χρήματα.
Θα πρέπει όμως να νιώσετε το κάψιμο του γαλακτικού οξέος στους ιστούς σας.
για να πείσουμε το σώμα μας να εξελιχθεί κόντρα στη φύση του θα πρέπει να του δώσουμε ένα ισχυρό ερέθισμα.
Γι αυτό μιλάω για ένταση. Γιατί αλλιώς το σώμα μας δεν έχει κίνητρο για παρά φύση νευρομυϊκές προσαρμογές.

Ωφέλει από τις προπονήσεις που παρουσίασα
Ανάμεσα στα πολύ σημαντικά οφέλη των σύντομων και πολύ εντατικών προπονήσεων
- αυξημένη μυϊκή μάζα σε συνεργιστική δράση με βάρη/αντιστάσεις
- πρόληψη της απώλειας της μάζας των ινών ταχείας συστολής που συνοδεύει την πάροδο του χρόνου
- αύξηση της μυϊκής ισχύος, της παραγωγής δηλαδή έργου στη μονάδα του χρόνου
- πρόληψη αλλά και αντιστροφή της επιδείνωσης των νευροκινητικών δεξιοτήτων που αυξάνεται με την ηλικία
- αύξηση της μιτοχονδριακής πυκνότητας που πρακτικά σημαίνει ότι κανείς μπορεί να φθάσει πιο κοντά στο αθλητικό/προπονητικό δυναμικό του.

Dr.10
21-06-11, 23:26
Αν ακολουθήσει κανείς τέτοιες προπονήσεις για ένα μήνα το πολύ, θα το διαπιστώσει
Αυτή είναι και η μαγεία της Προπονητικής που την ανάγει σε τέχνη...
Κάθε σώμα είναι διαφορετικό και διαφορετικά αντιδράει στα εκάστοτε προπονητικά ερεθίσματα.Οπότε μένει να δοκιμάζει κανείς-καλή ώρα το πρόγραμμα που παρέθεσε ο φίλος παραπάνω- και να βλέπει πως αντιδράει το δικό του σώμα:)

Τώρα,το θέμα "αερόβια προπόνηση" στους αθλητές που ασχολούνται με τη σωματική διάπλαση είναι αρκετά ενδιαφέρον και έχει αρκετές πτυχές.
πχ. ένας ο οποίος έχει ώρα να διαθέσει για αερόβια ή αφιερώνει μια μέρα ολόκληρη στην αερόβιά του,μπορεί κάλλιστα να ακολουθήσει μικρής έντασης-μακράς διάρκειας,το οποίο να ξεπερνάει και την 1 ώρα.
Ενώ ένας προχωρημένος ή που δεν έχει την πολυτέλεια του χρόνου,μπορεί να χρησιμοποιήσει κάλλιστα μέτριας έντασης-μέτριας χρονικής διάρκειας,δουλεύοντας σε μεγαλύτερη ένταση,στο όριο του αναερόβιου κατωφλιού,ώστε να αντλεί ενέργεια από την οξείδωση ενδοκυτταρικών λιπιδίων όπου θα έχει και πιο εμφανές οπτικό αποτέλεσμα(πχ περίοδος γράμμωσης):)

marvin
21-06-11, 23:50
Αυτή είναι και η μαγεία της Προπονητικής που την ανάγει σε τέχνη...
Κάθε σώμα είναι διαφορετικό και διαφορετικά αντιδράει στα εκάστοτε προπονητικά ερεθίσματα.Οπότε μένει να δοκιμάζει κανείς-καλή ώρα το πρόγραμμα που παρέθεσε ο φίλος παραπάνω- και να βλέπει πως αντιδράει το δικό του σώμα:)

Τώρα,το θέμα "αερόβια προπόνηση" στους αθλητές που ασχολούνται με τη σωματική διάπλαση είναι αρκετά ενδιαφέρον και έχει αρκετές πτυχές.
πχ. ένας ο οποίος έχει ώρα να διαθέσει για αερόβια ή αφιερώνει μια μέρα ολόκληρη στην αερόβιά του,μπορεί κάλλιστα να ακολουθήσει μικρής έντασης-μακράς διάρκειας,το οποίο να ξεπερνάει και την 1 ώρα.
Ενώ ένας προχωρημένος ή που δεν έχει την πολυτέλεια του χρόνου,μπορεί να χρησιμοποιήσει κάλλιστα μέτριας έντασης-μέτριας χρονικής διάρκειας,δουλεύοντας σε μεγαλύτερη ένταση,στο όριο του αναερόβιου κατωφλιού,ώστε να αντλεί ενέργεια από την οξείδωση ενδοκυτταρικών λιπιδίων όπου θα έχει και πιο εμφανές οπτικό αποτέλεσμα(πχ περίοδος γράμμωσης):)

:thumbup::thumbup::thumbup:

PEGY
22-06-11, 06:25
Ενώ ένας προχωρημένος ή που δεν έχει την πολυτέλεια του χρόνου,μπορεί να χρησιμοποιήσει κάλλιστα μέτριας έντασης-μέτριας χρονικής διάρκειας,δουλεύοντας σε μεγαλύτερη ένταση,στο όριο του αναερόβιου κατωφλιού,ώστε να αντλεί ενέργεια από την οξείδωση ενδοκυτταρικών λιπιδίων όπου θα έχει και πιο εμφανές οπτικό αποτέλεσμα(πχ περίοδος γράμμωσης):)

Έτσι είναι.
Αυτού του είδους η προπόνηση είναι για συγκεκριμένους στόχους κ επίτευξη συγκεκριμένων αποτελεσμάτων.
Ένας σκληροπυρηνικός μποντιμπιλντερ δύσκολα θα καταπιαστεί με τέτοιου είδους προπόνηση, ωστόσο για κάποιον που ψαχνεται κ δοκιμάζει, σίγουρα αξίζει είτε μια-δυο φορές την εβδομάδα (για παραπάνω δεν λέω γιατί θα τον μαζεύουμε με τα κουταλάκια) αν κάνει κ βάρη τις υπόλοιπες μέρες είτε σε συνδιασμό με άλλες bodyweight προπονήσεις.
Ειδικά άμα έχεις στίβο τριγύρω. . . ;)

SOSTARAS
22-06-11, 08:21
Εδώ θα σας παρουσιάσω την διαλειμματικη προπόνηση και προπόνηση με sprint που ακολουθώ τον τελευταίο χρόνο.

Προτού σας πω το πρόγραμμα προπονήσεων, θα αναλύσω κάποια πράγματα που θεωρώ θα βοηθήσει τον πολύ κόσμο.

ΠΑΧΟΣ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ
ταλαιπωρεί πολύ κόσμο και ιδιαίτερα τους άνδρες, ο λόγος είναι τα επίπεδα κορτιζολης στο αίμα. Οι ορμόνες αντιπαλεύονται καλύτερα με ανταγωνιστικές ορμόνες και ο καλύτερος αντίπαλος της κορτιζολης είναι η αυξητική ορμόνη. Ο αποτελεσματικότερος τρόπος άσκησης για υψηλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης είναι η διαλειμματικη άσκηση.

ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
πριν από καιρό άρχισα να χρησιμοποιώ παλμογράφο και έχω καταγράψει μέσες καρδιακές συχνότητες 175-176 παλμών για διάστημα πάνω από 30’-35’. Μιλάμε για μεγάλη και αχρείαστη επιβάρυνση της καρδίας συν τις άλλης μεγάλο κανιβαλισμό μυϊκής μάζας και αυτό φάνηκε καθαρά όταν όρχησα να πειραματίζομαι με την πολύς υψηλής έντασης διαλειμματικη άσκηση.

ΚΤΙΣΙΜΟ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ AFTERBURN
Το πραγματικά μοναδικό πλεονέκτημα των print είναι η μεγάλη αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης. Η αυξητική ορμόνη συνεισφέρει όσο τίποτε σε μια ευνοϊκή σωματική σύνθεση βοηθώντας στο κτίσιμο μυϊκής μάζας και στο κάψιμο του λίπους…αλλά επιπρόσθετα συμβάλει ουσιαστικά και σφαιρικά στην καλή υγεία και στην μακροζωία. Γιατί όμως τα σπριντ είναι η καλύτερη προπόνηση σε σχέση με την αερόβια η τα βάρη. Διότι η αυξητική ορμόνη χρειάζεται την πλήρη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών ταχείας διαστολής(τύπου II A) και τα sprint είναι ιδανικά γι αυτό σε αντίθεση με τα βάρη και την αερόβια χαμηλού/μέσου tempo.
H ένταση παίζει μεγάλο ρόλο, αυξάνει την μετακαυση/afterburn γι αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

Το πρόγραμμα μου
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ
Σύνολο προπόνησης 45’, 30sec. έντονο τρέξιμο, 90sec. χαλαρό τρέξιμο.
SPRINT
. Αυτό είναι ένας κύκλος, κάνεις 8 κύκλους. Μην τρώτε απλά σάκχαρα για 60’-90’ μετά την προπόνηση γιατί αυξάνουν την σωματοστατινη και τότε πείτε αντίο στην αυξητική ορμόνη.

διαλειματικη και σπριντ γινονται το ενα μετα το αλλο δηλαδη 45’, 30sec. έντονο τρέξιμο, 90sec. χαλαρό τρέξιμο και κατευθειαν 30sec.-40sec. sprint, 90sec.-120 χαλαρό περπάτημα;

dimisg
22-06-11, 13:55
Προς SOSTARAS και Σκορπιος
Παιδία σε τι επίπεδο είναι η φυσική σας κατάσταση και τι στόχο έχετε αυτόν τον καιρό?
Παρουσίασα δυο προγράμματα.
Το πρώτο είναι διαλειμματικη προπόνηση
Συνολική διάρκεια προπόνησης είναι 45 λεπτά. Κάνεις 30 δευτερόλεπτα έντονο τρέξιμο περίπου 70-80% και μετά 90 δευτερόλεπτα ρίχνεις το tempo δηλαδή πας πιο αργά κάνεις αυτήν την εναλλαγή tempo μέχρι να συμπληρώσεις 45 λεπτα.
Το δεύτερο πρόγραμμα είναι τα sprint
Συνολική διάρκεια προπόνησης είναι 16 λεπτά. Κάνεις sprint 100% για 30 δευτερόλεπτα και μετά περπατάς με κανονικό ρυθμό για 90 δευτερόλεπτα, αυτό είναι 1 κύκλος. Κάνεις συνολικά 8 τέτοιους κύκλους.
Προτείνετε όταν θες να επαναλάβεις μια από τις πάνω προπονήσεις να έχουν περάσει ενδιάμεσα από τις προπονήσεις τουλάχιστον 2 μέρες.

Όλες οι ασκήσεις καίνε θερμίδες αλλά το ζητούμενο είναι να παίρνουμε το μέγιστο από τις προπονήσεις μας.
Το κύριο ερώτημα είναι : ένταση ή διάρκεια;
H χρυσή τομή!
Αν κάνετε για παράδειγμα σπριντ, έχετε πολλές πιθανότητες να τραυματισθείτε και χρειάζεστε και πολύ χρόνο για να αποκατασταθείτε. Θα κάψετε βέβαια πολλές θερμίδες ανά μονάδα χρόνου και κυρίως θα έχετε μια ισχυρότατη μετάκαυση (afterburn).
Aν πάλι είστε ο τύπος του διαδρόμου που ενώ γυμνάζεται βλέπει παράλληλα "βέρα στο δεξί" μπορείτε να γυμνάζεστε για πολλή ώρα αλλά τα αποτελέσματα αθροιζόμενα θα είναι πενιχρά. Και βέβαια ούτε λόγος για μετάκαυση ή αυξητική ορμόνη ή τέλος για σοβαρές νευρομυϊκές προσαρμογές.
Ο σωστός τρόπος είναι ανάμεσα στα δύο.
Βέβαια ο τρόπος αυτός εξαρτάται στενά και :
α) από την υποδομή σας
β) από τους στόχους σας
Για παράδειγμα αν είστε αγύμναστος ή υπέρβαρος ξεχνάτε την ένταση και βασίζεστε στη διάρκεια.
Αν είστε fit ή αν ζείτε με πυρετώδεις ρυθμούς μάλλον συμφέρει να εστιάσετε στην ένταση.
Προσοχή στους μύθους!
1) Πρώτα- πρώτα στο γελοίο μύθο της ζώνης καύσης λίπους:
2) Στο μύθο που πρεσβεύει ότι αρχίζουμε να καίμε λίπος 20' μετά την έναρξη της αερόβιας. Αυτό απλά δεν ισχύει.
Επίσης μην ποντάρετε σε τρικ και μεθοδολογίες που ισορροπούν επί ξυρού ακμής.
Για παράδειγμα μη βασίζεστε στο να χάσετε πολλά κιλά τρέχοντας το πρωί με άδειο στομάχι. Αυτή η μέθοδος έχει τα δυνατά της σημεία αλλά εγκυμονεί και κινδύνους.
Αυτές είναι μέθοδοι για πολύ προχωρημένους που ψάχνουν το κάτι διαφορετικό.

Και <<δυο>> λόγια για την ζώνη καύσης λίπους που πολλοί την υποστηρίζουν.
Αυτός ο μύθος λέει ότι είναι προτιμότερο οι αθλούμενοι να γυμνάζονται με δραστηριότητες χαμηλής έντασης, γιατί έτσι καίνε περισσότερο λίπος.
Και γιατί συμβαίνει αυτό;
Διότι στις χαμηλές εντάσεις υψηλότερα ποσοστά των καταναλισκόμενων θερμίδων προέρχονται από το λίπος (σε αντιδιαστολή με τους υδατάνθρακες).
Αυτό είναι αλήθεια!! Η παρανόηση προέρχεται από τη σύγχυση μεταξύ απλών μαθηματικών εννοιών: απόλυτοι αριθμοί και μεγέθη από τη μία, ποσοστά από την άλλη.
Ας δούμε ένα παράδειγμα:
Το βάδισμα μέτριας έντασης (π.χ. 5Km/ώρα) καταναλώνει περίπου 300 θερμίδες/ώρα.
Εάν το 60% των θερμίδων αυτών – ένα ποσοστό ρεαλιστικό – προέρχεται από την καύση λίπους, τότε θα έχουμε συνολικά 180 θερμίδες που προέρχονται από καύση λίπους.
Εάν τώρα τρέξετε με μέτρια προς υψηλή ένταση, τότε θα κάψετε 700 θερμίδες/ώρα. Στις υψηλότερες εντάσεις το ποσοστό των θερμίδων που προέρχονται από καύση λίπους πέφτει. Ένα ποσοστό 40% είναι ρεαλιστικό. Θα έχουμε λοιπόν: 700 x 0,4 = 280 θερμίδες από καύση λίπους.
Συγκρίνετε τα απόλυτα μεγέθη για τις θερμίδες από καύση λίπους:
180 θερμίδες από το βάδισμα των 60’
280 θερμίδες από το τρέξιμο των 60’.
Συγκρίνετε και το σύνολο των θερμίδων:
300 θερμίδες από το βάδισμα των 60’
700 θερμίδες από το τρέξιμο των 60’.
Είναι προφανές ότι η δραστηριότητα χαμηλής έντασης οδηγεί σε χαμηλότερη θερμιδική κατανάλωση είτε έτσι είτε αλλιώς.
Αυτό δεν είναι αναγκαία κακό! Ιδιαίτερα στις περιπτώσεις:
- που είναι κανείς πρωτάρης
- ή που έχει ειδικά προβλήματα που επιβάλλουν χαμηλές εντάσεις
- ή είναι υπέρβαρος
- ή ηλικιωμένος κλπ.
Εάν όμως είστε δυνατός και γυμνασμένος, θα χάσετε τον πολύτιμο χρόνο σας εάν προπονήστε σε χαμηλές εντάσεις.
Πρέπει να ξεχάσετε τη «ζώνη καύσης λίπους» και να προκαλέσετε τον εαυτό σας με υψηλότερες εντάσεις.

luckyseven
22-06-11, 14:27
Μην τρώτε απλά σάκχαρα για 60’-90’ μετά την προπόνηση γιατί αυξάνουν την σωματοστατινη και τότε πείτε αντίο στην αυξητική ορμόνη.
Δηλαδή αν πιώ γάλα μαζί με ένα κουταλάκι του γλυκού μουρουνέλαιο μετά από την αερόβια άσκηση κόβεται η GH?

PEGY
22-06-11, 14:38
Πολύ ωραία τα αρθράκια σου.

Αν ανέφερες κ την αρχική πηγή απ την οποία πιθανότατα να έκανες κοπυ πειστ θα ήσουν πιο εντάξει

gym
22-06-11, 15:12
Πολύ ωραία τα αρθράκια σου.

Αν ανέφερες κ την αρχική πηγή απ την οποία πιθανότατα να έκανες κοπυ πειστ θα ήσουν πιο εντάξει

:thumbup::thumbup::thumbup:
εκτος κ αν ειναι το ιδιο ατομο...ποιος ξερει...

PEGY
22-06-11, 20:47
gym σχεδόν το αποκλείω. . .

giannis64
22-06-11, 21:13
ένα μπέρδεμα και μισό. ο στοχος μας δεν είναι η διατήρηση της μυϊκής μας μάζας? η μας ενδιαφέρει μόνο να χάσουμε λίπος? γιατί κάποιος αν δεν έχει κάποιον να τον παρακολουθεί, σίγουρα δεν θα ξέρει αν αυτό που έκαψε είναι λίπος, η γλυκογόνο, (και από που θα είναι το γλυκογόνο αυτό) η υδατάνθρακες. καιρό τώρα λέμε πως η πρώτη πηγή ενέργειας είναι το γλυκογόνο, μετά το λίπος και μετά το μυϊκό γλυκογόνο, και ως που να φτάσουμε να κάψουμε μύες, φέξε μου...

αν λοιπόν λάβουμε υπόψη μας πως ο πρώτος στόχος μας είναι η μυϊκή μας ανάπτυξη με την καύση του σωματικού μας λίπους, τότε σίγουρα δεν μπορούμε να σταθούμε πως θα θέλαμε να παραμείνουμε σε κατάσταση με ανεβασμένη την αο μετά την αερόβια. και αυτό, γιατί από μόνος του ο οργανισμός, ανεβάζει σταδιακά την ινσουλίνη μας και μειώνει την αο, ακόμα και αν δεν φάμε τίποτα. Σε καμία των περιπτώσεων, δε θα θέλαμε να μείνουμε για πολύ ώρα στην φάση όπου ο οργανισμός προσπαθεί να ανεβάσει την ινσουλίνη και να κατεβάσει την αο.
Το μόνο σίγουρο είναι πως δεν θα έχουμε κανένα από τα αποτελέσματα όπου έχουμε στόχο.

ειδικά σε περιπτώσεις όπου σχεδόν όλοι μας κάνουμε αερόβια μετά τα βάρη, δεν θα συνιστούσα αυτό το πρωτόκολλο σε κανέναν. θα αποτύχει πλήρως.

the_mechanic
22-06-11, 21:58
Να ρωτησω κ γω κατι που εχω απορια.Λοιπον οταν κανεις αερόβιο μετα τα βαρη(ας υποθεσουμε 1 ωρα βαρη) ως γνωστον εχεις αντλησει ενα μεγαλο μερος του γλυκογονου,οποτε ξεκινώντας αερόβιο αρχιζεις σχεδον αμεσως την καυση λιπους και σε αυξημενο ρυθμο (γιατι οπωσ προαναφερθηκε λιπος καις απ το πρωτο sec οποιασδηποτε προσπάθειας για παραγωγη εργου αλλα σε διαφορετικες ποσοτητες αναλογα με τν διαρκεια).Οποτε ΑΝ η υποθεση μου ειναι σωστη τοτε γτ κανοντασ αυτο που λεει το παλικαρι στο αρθρο του να μην ειναι εξισου καλο με την μετριας εντασης αεροβια?



Και επειδη απ τα σχολια σας καταλαβαινω οτι ειστε τσακαλια σε αυτα τα θεματα(τισ μισες λεξεις απ αυτα που γραφετε δν τισ καταλαβαινω:()παρακαλω να μη δω κραξιματα αν λεω χαζομαρες παρα μονον φιλικη μεταχειριση:P

giannis64
22-06-11, 22:22
για να στο πω οσο πιο απλα μπορω.

γιατι η πηγη ενεργειας απο το λίπος δεν φτανει σε ταχυτητα. δεν μπορει να ανταποκρηθει στην απαιτητικη ταχυτητα παροχης ενεργειας απο το λιπος το σωμα..

ελπιζω να το καταλαβες, αν και στο ειπα μπακαληστικα.:green:

ρολο φυσικα παιζουν και πολλοι αλλοι παραγοντες οπωςτο οξυγονο που χρειαζομαστε στην μεγαλη ενταση και αλλα πολλα. αλλα ας μην επεκταθω.

the_mechanic
23-06-11, 00:43
για να στο πω οσο πιο απλα μπορω.

γιατι η πηγη ενεργειας απο το λίπος δεν φτανει σε ταχυτητα. δεν μπορει να ανταποκρηθει στην απαιτητικη ταχυτητα παροχης ενεργειας απο το λιπος το σωμα..

ελπιζω να το καταλαβες, αν και στο ειπα μπακαληστικα.:green:

ρολο φυσικα παιζουν και πολλοι αλλοι παραγοντες οπωςτο οξυγονο που χρειαζομαστε στην μεγαλη ενταση και αλλα πολλα. αλλα ας μην επεκταθω.



Κοιτα κ εγω οπως εχω ξαναγραψει κ σε αλλα τοπικς την μετριας εντασης αεροβια προτιμω κ κανω.Απλα καμια φορα ειν λιγο βαρετο κ εψαχνα καποια διεξοδο για κατι στο μισο χρονο εξισου καλο.Σ'ευχαριστω Γιαννη για την απαντηση κ μερικες φορες να ξερετε οτι τα μπακαλιστικα περνουν καλυτερα στους λιγοτερο γνωστικους...;)

PEGY
23-06-11, 07:15
Κοιτα κ εγω οπως εχω ξαναγραψει κ σε αλλα τοπικς την μετριας εντασης αεροβια προτιμω κ κανω.Απλα καμια φορα ειν λιγο βαρετο κ εψαχνα καποια διεξοδο για κατι στο μισο χρονο εξισου καλο.Σ'ευχαριστω Γιαννη για την απαντηση κ μερικες φορες να ξερετε οτι τα μπακαλιστικα περνουν καλυτερα στους λιγοτερο γνωστικους...;)

Αν θέλεις κάτι αντίστοιχο του αερόβιου στο μισό χρόνο τότε άσε τα σπριντ.
Δοκίμασε το προγραμμα high point tecnique, οπου κάνεις τέσσερεις κύκλους κ ο κάθε κύκλος έχει διαβάθμιση στην ταχύτητα.
Ποτέ δεν θα βαρεθείς, θα τα δείς όλα μόλις τελειώσεις κ τα αποτελέσματα είναι χίλιες φορές καλύτερα από την απλή αερόβια:thumbup:

nopantas
23-06-11, 09:21
Αν θέλεις κάτι αντίστοιχο του αερόβιου στο μισό χρόνο τότε άσε τα σπριντ.
Δοκίμασε το προγραμμα high point tecnique, οπου κάνεις τέσσερεις κύκλους κ ο κάθε κύκλος έχει διαβάθμιση στην ταχύτητα.
Ποτέ δεν θα βαρεθείς, θα τα δείς όλα μόλις τελειώσεις κ τα αποτελέσματα είναι χίλιες φορές καλύτερα από την απλή αερόβια:thumbup:

PEGY μπορεις να γραψεις ενα απλο παραδειγμα με ταχυτητες και χρονους αυτης της τεχνικης??ευχαριστω!

PEGY
23-06-11, 12:20
Θα την έγραφα κ το πρωί αλλά ειχα αργήσει ήδη για τη δουλειά .....!

Η προπόνηση αυτή υπάρχει στο βιβλίο body for life του bill phillips και προτείνεται για αερόβιο τις ενδιάμεσες μέρες από τα βάρη.

Η προπόνηση χωρίζετε σε 4 κύκλους και διαρκεί 20 λεπτά. Χωρίζω την αντοχή μου από το 1 μέχρι το 10, με το 10 να είναι το υψηλότερο επίπεδο αερόβιου.(σημ οι αριθμοί δεν αντιστοιχούν στα στάδια που αναγράφονται στους διαδρόμους/ποδήλατα γυμναστηρίων)Σε κάθε κύκλο κάνω από το 5 επίπεδο αντοχής μου(περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο) κ φτάνω στο 9(γρήγορο τρέξιμο), αλλάζοντας επίπεδο ανα 1 λεπτό ενώ στον 4ο κύκλο το τελευταίο λεπτό ανεβαίνω στο επίπεδο 10, οπου εκεί τρέχω για τα καλά . Μπορεί να γίνει σε διάδρομο, ποδήλατο στίβο κ.α.
Το καλύτερο είναι στην αρχή να γίνει σε διάδρομο ωστε να ξέρουμε ακριβώς την ταχύτητα κ μετά οταν πεπειραθούμε μπορεί να γίνει κ σε στίβο.
Ισως ακούγεται λίγο αλλα αν φτιάξει κανείς μια σωστή κλίμακα, πρώτον στο τέλος κάθε αερόβιου θα τρέμουν τα πόδια του, δεύτερον το αερόβιο του σύστημα θα βελτιώνεται αισθητά.

marvin
23-06-11, 14:21
Θα την έγραφα κ το πρωί αλλά ειχα αργήσει ήδη για τη δουλειά .....!

Η προπόνηση αυτή υπάρχει στο βιβλίο body for life του bill phillips και προτείνεται για αερόβιο τις ενδιάμεσες μέρες από τα βάρη.

Η προπόνηση χωρίζετε σε 4 κύκλους και διαρκεί 20 λεπτά. Χωρίζω την αντοχή μου από το 1 μέχρι το 10, με το 10 να είναι το υψηλότερο επίπεδο αερόβιου.(σημ οι αριθμοί δεν αντιστοιχούν στα στάδια που αναγράφονται στους διαδρόμους/ποδήλατα γυμναστηρίων)Σε κάθε κύκλο κάνω από το 5 επίπεδο αντοχής μου(περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο) κ φτάνω στο 9(γρήγορο τρέξιμο), αλλάζοντας επίπεδο ανα 1 λεπτό ενώ στον 4ο κύκλο το τελευταίο λεπτό ανεβαίνω στο επίπεδο 10, οπου εκεί τρέχω για τα καλά . Μπορεί να γίνει σε διάδρομο, ποδήλατο στίβο κ.α.
Το καλύτερο είναι στην αρχή να γίνει σε διάδρομο ωστε να ξέρουμε ακριβώς την ταχύτητα κ μετά οταν πεπειραθούμε μπορεί να γίνει κ σε στίβο.
Ισως ακούγεται λίγο αλλα αν φτιάξει κανείς μια σωστή κλίμακα, πρώτον στο τέλος κάθε αερόβιου θα τρέμουν τα πόδια του, δεύτερον το αερόβιο του σύστημα θα βελτιώνεται αισθητά.


Μου αρεσει σαν σκεψη!!!!Μολις ισιωσει λιγο το γονατο θα το δοκιμασω.:turtle::turtle:

PEGY
23-06-11, 14:46
Δοκίμασέ το αξίζει:weights:
Πρώτον τελειώνεις την αερόβιά σου στα 20' και δεύτερον ποτέ δεν χρειάζεται να αυξομειώσεις τη διάρκεια αν νοιώθεις πως μένεις στάσιμη. Απλά αυξομειώνεις την ένταση π.χ. ενώ αυτήν την εβδομάδα το υψηλότερο σημείο σου ήταν το 12(ενδειξη διαδρόμου) την επόμενη αλλάζεις την κλίμακα κ φτάνεις στο 13 ή αλλάζεις μορφή π.χ. αντί για διάδορμο κάνεις ποδήλατο ή ελλειπτικο.

Τσέκαρε κ εδώ γιατί ίσως κάτι να μην το γράφω καλά
http://www.youtube.com/watch?v=dAF4aohYIN0

Goku91
23-06-11, 18:24
Νά ρωτήσω κάτι?
Εάν μετά την αερόβια φάω πχ ένα πράσινο μήλο, ή πιω ένα scoop πρωτεϊνης αυτό θα επηρεάσει αρνητικα το αποτέλεσμα της?

όταν αναφέρεσαι σε απλά σάκχαρα ποια είναι αυτά? ένα παράδειγμα?

gym
23-06-11, 18:33
Δοκίμασέ το αξίζει:weights:
Πρώτον τελειώνεις την αερόβιά σου στα 20' και δεύτερον ποτέ δεν χρειάζεται να αυξομειώσεις τη διάρκεια αν νοιώθεις πως μένεις στάσιμη. Απλά αυξομειώνεις την ένταση π.χ. ενώ αυτήν την εβδομάδα το υψηλότερο σημείο σου ήταν το 12(ενδειξη διαδρόμου) την επόμενη αλλάζεις την κλίμακα κ φτάνεις στο 13 ή αλλάζεις μορφή π.χ. αντί για διάδορμο κάνεις ποδήλατο ή ελλειπτικο.

Τσέκαρε κ εδώ γιατί ίσως κάτι να μην το γράφω καλά
http://www.youtube.com/watch?v=dAF4aohYIN0

στην αρχη δεν μου αρεσαν το 5...6..7...γιατι μ αρεσει να ακουω ποσοστα στο θεμα αεροβιο κ ειδικα διαλειμματικη αλλα στο βιντεο λεει οτι πχ το 5 ειναι το 50% του επιπεδου σου,οποτε οκ...
αυτο κανω αυτην την περιοδο αλλα πιο πολυ για να ξεμπλοκαρω λιγο απο το σταθερο τεμπο...ειναι το πρωτο προγραμμα χιτ που ακολουθησα ποτε μου κ τοτε μου φαινοταν βουνο ...θα πω σε λιγο καιρο τα αποτελεσματα μου κ παλι...αλλα δουλευει...

βασικα ολα δουλευουν αν τα τηρεις σωστα κ συνδυαζονται με καλη διατροφη...αλλα ειναι ωραιο κομματι αυτο το στυλ κ σχετικα ευκολο να το ακολουθησει κ ενας αρχαριος..

PEGY
23-06-11, 19:18
βασικα ολα δουλευουν αν τα τηρεις σωστα κ συνδυαζονται με καλη διατροφη...αλλα ειναι ωραιο κομματι αυτο το στυλ κ σχετικα ευκολο να το ακολουθησει κ ενας αρχαριος..[/:thumbup:

Συγκριτικά με την κλασσική αερόβια που δεν παλέβετε αν δεν είσαι κάπου ωραία εξώ, το πρόγραμμα αυτό είναι ότι καλύτερο.

Έχω την εντύπωση όμως οτι δεν είναι ακριβώς HIIT. . .

gym
23-06-11, 19:29
βασικα ολα δουλευουν αν τα τηρεις σωστα κ συνδυαζονται με καλη διατροφη...αλλα ειναι ωραιο κομματι αυτο το στυλ κ σχετικα ευκολο να το ακολουθησει κ ενας αρχαριος..[/:thumbup:

Συγκριτικά με την κλασσική αερόβια που δεν παλέβετε αν δεν είσαι κάπου ωραία εξώ, το πρόγραμμα αυτό είναι ότι καλύτερο.

Έχω την εντύπωση όμως οτι δεν είναι ακριβώς HIIT. . .

οχι δεν ειναι χιτ αλλα κατι σαν χιτ το λες...δεν ξερω πως λεγεται ακριβως παντως...εχεις βρει?θα το κοιταξω ...σιγουρα το αεροβιο εξω ειναι αλλο πραγμα αλλα κ η χιτ εξω ειναι αλλοοοοοοοοο πραγμα...τρελα τρελα!!!!:green:

PEGY
23-06-11, 19:31
οχι δεν ειναι χιτ αλλα κατι σαν χιτ το λες...δεν ξερω πως λεγεται ακριβως παντως...εχεις βρει?θα το κοιταξω ...σιγουρα το αεροβιο εξω ειναι αλλο πραγμα αλλα κ η χιτ εξω ειναι αλλοοοοοοοοο πραγμα...τρελα τρελα!!!!:green:

NAIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII:bowdown::bowdown::bowdown:

PEGY
23-06-11, 19:33
Έχω την εντύπωση ότι απλό αερόβιο είναι κ απλά αυτό είναι μια μορφή του. . . :unsure:

gym
23-06-11, 19:34
Έχω την εντύπωση ότι απλό αερόβιο είναι κ απλά αυτό είναι μια μορφή του. . . :unsure:

δεν ειμαι σιγουρη....θα το δω κ αν βρω κατι θα σου πω...ναι οκ αεροβιο ειναι απλα καποιος μου το ειχε ονομασει...μπορει να ελεγε κ βλακειες αλλα θα το τσεκαρω...

the_mechanic
23-06-11, 19:48
Αυτο με την σταδιακη αυξηση εντασης το κανω στην περιοδο απο 30-35 απο τα 40 ή 45 λεπτα του προγραμματος γτ βαριεμαι να ειμαι στασιμος στο 70%τησ ΜΚΣ κ κανω κατι για να βλεπω τα sec να κοιλουν πιο γρηγορα.Οποτε θα δοκιμασω να το κανω σε 4 κυκλους και πιθανοτατα θα το βαλω μετα τα βαρη αυτο γιατι τοτε ειναι που βαριεμαι το 45 λεπτο.Τισ μερες που εχω μονο αεροβια δν με χαλαει,αλλα μετα τα βαρη ειναι καπως.;)

PEGY
23-06-11, 20:10
δεν ειμαι σιγουρη....θα το δω κ αν βρω κατι θα σου πω...ναι οκ αεροβιο ειναι απλα καποιος μου το ειχε ονομασει...μπορει να ελεγε κ βλακειες αλλα θα το τσεκαρω...

οκ! κ αν δεν υπαρχει, ποτέ δεν είναι αργά να το ονοματήσουμε εμεις, βάλε την φαντασία σου να οργιάσει:rolf::rolf::rolf:

PEGY
23-06-11, 20:12
Αυτο με την σταδιακη αυξηση εντασης το κανω στην περιοδο απο 30-35 απο τα 40 ή 45 λεπτα του προγραμματος γτ βαριεμαι να ειμαι στασιμος στο 70%τησ ΜΚΣ κ κανω κατι για να βλεπω τα sec να κοιλουν πιο γρηγορα.Οποτε θα δοκιμασω να το κανω σε 4 κυκλους και πιθανοτατα θα το βαλω μετα τα βαρη αυτο γιατι τοτε ειναι που βαριεμαι το 45 λεπτο.Τισ μερες που εχω μονο αεροβια δν με χαλαει,αλλα μετα τα βαρη ειναι καπως.;)

Είναι κ αυτός ένας τρόπος, αν σ αρέσει κ το αντέχεις
. Στο βιβλίο όμως το είχε στις ενδιάμεσες μέρες.
Βέβαια η προπόνηση του bill phillips δεν είχε αερόβιο μετά τα βάρη.

gym
23-06-11, 20:13
οκ! κ αν δεν υπαρχει, ποτέ δεν είναι αργά να το ονοματήσουμε εμεις, βάλε την φαντασία σου να οργιάσει:rolf::rolf::rolf:

με προκαλεις χρυσο μου ...:idea::idea::idea:

PEGY
23-06-11, 20:55
χε χε χε:cool:

Toxical
26-06-11, 19:32
για εναν αρχαρια στην hitt μπορω να κανω sprint στο 100% για 15sec δηλαδη το μισο απο οσο λεει το παιδι και μετα 90sec διαλειμμα? και οταν δυναμωσω να το κανω οπως λες.

PEGY
26-06-11, 20:51
Αν ξεκινήσεις προπόνηση hiit, το βασικότερο είναι να μην κάνεις παλικαριές. Ειναι πολύ εντονη προπόνηση κ αυτό σημαίνει πως ουσιαστικά είσαι εκτεθειμένος σε τραυματισμούς.
Οπότε, η διάρκεια των σπριντ καθορίζεται απο σένα. Καλό είναι να μην πεφτεις κάτω απ τους 6-7 κύκλους, οπότε αν καταλάβεις τον εαυτό σου οτι θα εκτελέσει καλύτερα τους κύκλους αυτούς αν τα σπριντ είναι των 15'' τοτε είσαι οκ!

Καλό θα ήταν η πρώτη προπόνηση να είναι "ερευνητική", να κάνεις μερικά να δεις που κυμαίνεσαι κ συνεχίζεις τις επόμενες μέρες με ολοκληρώμενη hiit

deluxe
26-06-11, 21:41
Επειδη δε ξερω και πολλα πραγματα ουτε παραξενους ορους, θα μιλησω λιγο απλοϊκα. Γιατι ολοι οι σπριντερ εχουν πολυ καλα σωματα και οι μαραθωνοδρομοι ειναι στεκες; Μηπως με τα σπριντ καις και λιγη μυϊκη μαζα (συνολο θερμιδων καις σιγουρα περισσοτερες απ'οτι με το χαλαρο τρεξιμο ), αλλα γυμναζεις και περισσοτερες μυϊκες ινες ετσι;

Επισης καλυτερη προπονηση ειναι το sprint ή η διαλλειματικη; Πανω κατω τα ιδια ειναι βεβαια..

nopantas
26-06-11, 21:46
PEGY θα μπορουσες να με κατατοπισεις λιγο για το προγραμματακι που προτεινες?(το 20λεπτο 4 κυκλοι)..το δοκιμασα 2-3 φορες και εμεινα πολυ ικανοποιημενος,ηθελα να σε ρωτησω για σενα πχ ποιο ειναι περιπου το ''5'' της αντοχης σου?συγκριτικα ας πουμε με την ταχυτητα με την οποια κανεις αεροβια χαμηλης-μετριας εντασης?εγω για παραδειγμα θεωρησα ως επιπεδο ''5'' και ''6'' περιπου τις ταχυτητες με τις οποιες παιζω οταν κανω αεροβια χαμηλης εντασης..και στο ''9'' παρομοιες με αυτες οταν κανω ΗΙΙΤ..

savage
26-06-11, 22:01
η προπονηση του μπιλ φιλιπς που λεει η πεγκυ ειναι εδω
http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?7113-20%CE%BB%CE%B5%CF%80%CF%84%CE%B7-HIIT-%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%80%CE%BF%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7
την εχω ποσταρει απο παλια.
την εχω δοκιμασει και την προτεινω ανεπιφυλακτα σε οσους αντεχουν να την κανουν. δεν ενδεικνυται για ραχαριους παχυσαρκους κτλ ομως

Dr.10
26-06-11, 22:02
1)Γιατι ολοι οι σπριντερ εχουν πολυ καλα σωματα και οι μαραθωνοδρομοι ειναι στεκες; 2)Μηπως με τα σπριντ καις και λιγη μυϊκη μαζα (συνολο θερμιδων καις σιγουρα περισσοτερες απ'οτι με το χαλαρο τρεξιμο ), αλλα γυμναζεις και περισσοτερες μυϊκες ινες ετσι;

1)Γιατί στον Μαραθώνιο-και γενικά στα αγωνίσματα αντοχής- δε μας ενδιαφέρει η μυϊκή μάζα,μιας και "η δουλειά" μπορεί να γίνει και με πολύ λιγότερη.Τζάμπα βάρος δλδ-και σκέψου ότι αυτό το...έρμα(τους περισσότερους μύες δλδ) έχουν να το μετακινήσουν και για 42 χιλιόμετρα:green:

2)Αν με το ρήμα "καίς" εννοείς ότι αντλούμε ενέργεια μέσω πρωτεινόλυσης,τότε όχι.
Το ότι καταστρέφουμε μυϊκή μάζα,ναι.Όπως στα περισσότερα αγωνίσματα δύναμης.
Πριν ένα χρόνο μάλιστα,δημοσιεύτηκε μια έρευνα(του πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης αν θυμάμαι καλά) όπου τα ευρήματα έλεγαν:
Ένας σπρίντερ παγκοσμίου κλάσης,μπορεί να ανανεώνει πλήρως τον μυϊκό του ιστό,κάθε 6 μήνες:shock:
Και αυτό γίνεται γιατί μετά από κάθε προπόνηση,έχουν καταστραφεί μυϊκά κύτταρα και μετά αναπλάθονται.

Οι θερμίδες που αναφέρονται συχνά εδώ,είναι μονάδα μέτρησης ενέργειας.
Ενέργεια που μπορεί να αποδωθεί και από καύση λιπών και από την διάσπαση των φωσφορικών δεσμών CP και από πρωτεϊνόλυση και από αποδέσμευση υδρογώνων από μόριο γαλακτικού....το ζήτημα δεν είναι ΠΟΣΕΣ θερμίδες,αλλά ΑΠΟ ΠΟΥ

Όντως,στα σπρίντ ενεργοποιούμε περισσότερες κινητικές μονάδες,γιατί μόνο με την επιστράτευση τους μπρούμε να επιτύχουμε τόσο μεγάλα ποσά δύναμης για την υπερνίκηση της αδράνειάς μας αλλά και των μελών μας.
Μόνο που ζητάμε τόσο γρήγορα ενέργεια,που μόνο από την φωσφοκρεατίνη και το ATP μπορούμε να τα πάρουμε.

PEGY
26-06-11, 22:10
PEGY θα μπορουσες να με κατατοπισεις λιγο για το προγραμματακι που προτεινες?(το 20λεπτο 4 κυκλοι)..το δοκιμασα 2-3 φορες και εμεινα πολυ ικανοποιημενος,ηθελα να σε ρωτησω για σενα πχ ποιο ειναι περιπου το ''5'' της αντοχης σου?συγκριτικα ας πουμε με την ταχυτητα με την οποια κανεις αεροβια χαμηλης-μετριας εντασης?εγω για παραδειγμα θεωρησα ως επιπεδο ''5'' και ''6'' περιπου τις ταχυτητες με τις οποιες παιζω οταν κανω αεροβια χαμηλης εντασης..και στο ''9'' παρομοιες με αυτες οταν κανω ΗΙΙΤ..
Ετσι είναι κ για μένα κ νομίζω για όλους. Το "5" πρέπει να είναι στους ρυθμούς της αερόβιας χαμηλής έντασης. Για μένα όμως στα όρια της hiit είναι το 10 που κάνω στο τέλος του 4ου κύκλου
Νομίζω πως η παραπομπή του savage τα λέει όλα, είναι σίγουρα κ πιο έμπειρος. Ο,τι δήποτε άλλο το συζητάμε γιατί κ εγώ έχω μόνο περίπου ένα χρόνο που το κάνω κ αυτό

savage
26-06-11, 22:15
1)Γιατί στον Μαραθώνιο-και γενικά στα αγωνίσματα αντοχής- δε μας ενδιαφέρει η μυϊκή μάζα,μιας και "η δουλειά" μπορεί να γίνει και με πολύ λιγότερη.Τζάμπα βάρος δλδ-και σκέψου ότι αυτό το...έρμα(τους περισσότερους μύες δλδ) έχουν να το μετακινήσουν και για 42 χιλιόμετρα:green:

2)Αν με το ρήμα "καίς" εννοείς ότι αντλούμε ενέργεια μέσω πρωτεινόλυσης,τότε όχι.
Το ότι καταστρέφουμε μυϊκή μάζα,ναι.Όπως στα περισσότερα αγωνίσματα δύναμης.
Πριν ένα χρόνο μάλιστα,δημοσιεύτηκε μια έρευνα(του πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης αν θυμάμαι καλά) όπου τα ευρήματα έλεγαν:
Ένας σπρίντερ παγκοσμίου κλάσης,μπορεί να ανανεώνει πλήρως τον μυϊκό του ιστό,κάθε 6 μήνες:shock:
Και αυτό γίνεται γιατί μετά από κάθε προπόνηση,έχουν καταστραφεί μυϊκά κύτταρα και μετά αναπλάθονται.

Οι θερμίδες που αναφέρονται συχνά εδώ,είναι μονάδα μέτρησης ενέργειας.
Ενέργεια που μπορεί να αποδωθεί και από καύση λιπών και από την διάσπαση των φωσφορικών δεσμών CP και από πρωτεϊνόλυση και από αποδέσμευση υδρογώνων από μόριο γαλακτικού....το ζήτημα δεν είναι ΠΟΣΕΣ θερμίδες,αλλά ΑΠΟ ΠΟΥ

Όντως,στα σπρίντ ενεργοποιούμε περισσότερες κινητικές μονάδες,γιατί μόνο με την επιστράτευση τους μπρούμε να επιτύχουμε τόσο μεγάλα ποσά δύναμης για την υπερνίκηση της αδράνειάς μας αλλά και των μελών μας.
Μόνο που ζητάμε τόσο γρήγορα ενέργεια,που μόνο από την φωσφοκρεατίνη και το ATP μπορούμε να τα πάρουμε.

Eξαιρετικο ποστ για αλλη μια φορα κοουτς! :clap:
Να γραφεις πιο συχνα!:thumbup:

kostasc
19-07-12, 20:12
προσωπικη μου εμπειρια προπονησης με σπριντ ειναι κομματια.στην κυριολεξια.δουλεψε αψογα πανω μου.εδω και 2 χρονια πλεον την ακολουθω ευλαβικα και εχω ξετρελαθει.λιγοτερος χρονος,σε σχεση με το ατελειωτο ποδηλατο και ατελειωτο κολυμπι που εκανα πριν.αποτελεσματα εντονα και πολυ σκληρα και στεγνα.καταβολισμος ουτε καν.επισης αυτο που παρατηρησα ηταν η ταχυτατη αναρωση απο την προηγουμενη προπονηση.πιο συγκεκριμενα:

δευτερα:πλατη-τρικεφαλοι

τριτη:σπριντ σχεδον οπως τα γραφει ο dimis

τεταρτη:στηθος-δικεφαλοι

πεμπτη:εδω απλο τζοκινγκ

παρασκευη:ποδια -ωμοι.

την πεμπτη(και γενικα την μερα πριν την προπονηση των ποδιων)δεν κανω σπριντ για τους ευνοητους λογους.

michael-nrg
02-10-12, 12:20
Θα την έγραφα κ το πρωί αλλά ειχα αργήσει ήδη για τη δουλειά .....!

Η προπόνηση αυτή υπάρχει στο βιβλίο body for life του bill phillips και προτείνεται για αερόβιο τις ενδιάμεσες μέρες από τα βάρη.

Η προπόνηση χωρίζετε σε 4 κύκλους και διαρκεί 20 λεπτά. Χωρίζω την αντοχή μου από το 1 μέχρι το 10, με το 10 να είναι το υψηλότερο επίπεδο αερόβιου.(σημ οι αριθμοί δεν αντιστοιχούν στα στάδια που αναγράφονται στους διαδρόμους/ποδήλατα γυμναστηρίων)Σε κάθε κύκλο κάνω από το 5 επίπεδο αντοχής μου(περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο) κ φτάνω στο 9(γρήγορο τρέξιμο), αλλάζοντας επίπεδο ανα 1 λεπτό ενώ στον 4ο κύκλο το τελευταίο λεπτό ανεβαίνω στο επίπεδο 10, οπου εκεί τρέχω για τα καλά . Μπορεί να γίνει σε διάδρομο, ποδήλατο στίβο κ.α.
Το καλύτερο είναι στην αρχή να γίνει σε διάδρομο ωστε να ξέρουμε ακριβώς την ταχύτητα κ μετά οταν πεπειραθούμε μπορεί να γίνει κ σε στίβο.
Ισως ακούγεται λίγο αλλα αν φτιάξει κανείς μια σωστή κλίμακα, πρώτον στο τέλος κάθε αερόβιου θα τρέμουν τα πόδια του, δεύτερον το αερόβιο του σύστημα θα βελτιώνεται αισθητά.


σε αυτου του ειδους την αεροβια τι γευματα μπορουμε να βαλουμε πριν και μετα; τα απογευματα κανω βαρη οποτε θα την κανω νωρις το πρωι , μιαμιση ωρα μετα το πρωινο(γιαουρτι με βρωμη). μετα τι γευμα πρεπει να βαλω και ποση ωρα μετα;

COBRA_STYLE
02-10-12, 22:43
ειναι προτιμοτερο τις μερες με αεροβια να εχεις χαμηλα τον υ/α για βελτιστα αποτελεσματα και κυριως πριν και μετα το αεροβιο.

Οποτε γευμα με λιπαρα και πρωτεινη.Μια ευκολη και καλη λυση ειναι η ομελετα.Με χαμηλα την ινσουλινη ειναι αποδοτικοτερη η αεροβια.Αν το κανεις για το λιπος παντα.

NASSER
03-10-12, 00:11
ειναι προτιμοτερο τις μερες με αεροβια να εχεις χαμηλα τον υ/α για βελτιστα αποτελεσματα και κυριως πριν και μετα το αεροβιο.

Οποτε γευμα με λιπαρα και πρωτεινη.Μια ευκολη και καλη λυση ειναι η ομελετα.Με χαμηλα την ινσουλινη ειναι αποδοτικοτερη η αεροβια.Αν το κανεις για το λιπος παντα.

Αυτο το διάβασες κάπου εδω μέσα ? Δεν νομίζω πως ισχύει...
Η αερόβια για καύση είναι αποδοτική όταν το γλυκογόνο είναι σε χαμηλά επίπεδα. Αυτό είναι μετα απο 8ωρο ύπνο, δηλαδή το πρωι νηστικοί και μετα την προπόνηση.

michael-nrg
03-10-12, 00:15
το κανω κυριως για να αλλαξω στυλ αεροβιας γτ πλεον η χαμηλης εντασης αεροβια με εχει κουραση νοητικα. συν το οτι θελω να βελτιωσω την αντοχη μου. το λιπος δεν με ενδιαφερει γτ ειμαι χαμηλα σε % , απλα θα ηθελα περα απο απο το πρακτικο κομματι που ειναι η αεροβια να γινεται σωστα και η διατροφη γυρω απο αυτη. πανω κατω τα ιδια θα τρωω οπως σε αεροβια χαμηλης εντασης απλα ηπεθεσα επειδη ειναι αεροβια υψηλης εντασεις μηπως να βαλω παραπανω υδαταν για να βγαινει ολη η αεροβια σωστα.

NASSER
03-10-12, 00:31
Ξεκίνα το πρόγραμμα, δες πως ανταποκρίνεσαι και μετά πράττεις αναλόγως. Ή παραμένεις όπως έχει ή μειώνεις ή αυξάνεις.

michael-nrg
03-10-12, 01:12
Ξεκίνα το πρόγραμμα, δες πως ανταποκρίνεσαι και μετά πράττεις αναλόγως. Ή παραμένεις όπως έχει ή μειώνεις ή αυξάνεις.

:thumbup::thumbup:

Xefteris
03-10-12, 10:27
Μπορεί να μου δώσει εμένα κανεις καμία συμβουλή για να αρχίσω διαλειματική. :green:

Τώρα δεν κάνω βάρη αλλά τρέχω 2 φορες την εβδομάδα ελαφρύ τρέξιμο χωρίς να λαχανίασω για 40-45'.
Θα ήθελα να αρχίσω διαλειματική για να επιταχύνω τη καυση λίπους αλλά ένα βασικό πρόγραμμα για αρχαρίους που λέμε. Είμαι 46 ετών 1.90 και 95 κιλά και θα ήθελα να χάσω αυτά τα 5. Εκτόμορφος σαν σωματοτυπος.
Εννοείται ότι θα κάνω και διατροφή από αύριο.
Επίσης μία ερώτηση, μετα από το τρέξιμο σαν μεταπροπονητικό πίνω μισό Lucozade για να μην καταβληθω, τώρα που θέλω να χάσω αυτά τα κιλά μήπως να το σταματήσω?

Ευχαριστω΄:turtle:

gspyropo
03-10-12, 12:45
εγω κανω διαλειματικη μ2 30 δευτερολεπτα με ταχυτητα 16 km kai 30 δευτερολεπταμε ταχυτητα 18km...gia μιση ωρα καθε πρωι νυστικος...μπορω να πω οτι μολις τελειωνω νιωθω απλα super...!!!!!

COBRA_STYLE
03-10-12, 15:17
Αυτο το διάβασες κάπου εδω μέσα ? Δεν νομίζω πως ισχύει...
Η αερόβια για καύση είναι αποδοτική όταν το γλυκογόνο είναι σε χαμηλά επίπεδα. Αυτό είναι μετα απο 8ωρο ύπνο, δηλαδή το πρωι νηστικοί και μετα την προπόνηση.

δε το εχω διαβασει εδω μεσα.Βιοχημεια ειναι.Οταν ειναι ψηλα η ινσουλινη παρεμποδιζεται η καυση λιπους.

Εγω πανω στη διατροφη μιλησα,οχι ποτε να κανει αεροβιο.

NASSER
03-10-12, 23:36
δε το εχω διαβασει εδω μεσα.Βιοχημεια ειναι.Οταν ειναι ψηλα η ινσουλινη παρεμποδιζεται η καυση λιπους.

Εγω πανω στη διατροφη μιλησα,οχι ποτε να κανει αεροβιο.

Η ινσουλίνη διαμορφώνεται τις ώρες που καταναλώνεις τα γεύματα. Έπειτα είτε νηστικός είτε μετά από προπόνηση είναι στα χαμηλότερα επίπεδα. Επομένως δεν έχει να επηρεάσει πουθενά η ινσουλίνη.

COBRA_STYLE
04-10-12, 00:10
Αυτο που λες εσυ δεν αναιρει τα δικα μου λογια.Εξαλλου,μπορει να μην επιλεξει απαραιτητα να κανει αεροβιο πρωι με αδειο στομαχι ή μετα τα βαρη.

NASSER
04-10-12, 00:17
Μπορεί να μου δώσει εμένα κανεις καμία συμβουλή για να αρχίσω διαλειματική. :green:

Τώρα δεν κάνω βάρη αλλά τρέχω 2 φορες την εβδομάδα ελαφρύ τρέξιμο χωρίς να λαχανίασω για 40-45'.
Θα ήθελα να αρχίσω διαλειματική για να επιταχύνω τη καυση λίπους αλλά ένα βασικό πρόγραμμα για αρχαρίους που λέμε. Είμαι 46 ετών 1.90 και 95 κιλά και θα ήθελα να χάσω αυτά τα 5. Εκτόμορφος σαν σωματοτυπος.
Εννοείται ότι θα κάνω και διατροφή από αύριο.
Επίσης μία ερώτηση, μετα από το τρέξιμο σαν μεταπροπονητικό πίνω μισό Lucozade για να μην καταβληθω, τώρα που θέλω να χάσω αυτά τα κιλά μήπως να το σταματήσω?

Ευχαριστω΄:turtle:

Πόσες φορές την εβδομάδα θα είσαι σε θέση να κάνεις αερόβια?


Αυτο που λες εσυ δεν αναιρει τα δικα μου λογια.Εξαλλου,μπορει να μην επιλεξει απαραιτητα να κανει αεροβιο πρωι με αδειο στομαχι ή μετα τα βαρη.

Οκ εφόσον πιστεύεις πως δεν αναιρεί τίποτα...

Xefteris
04-10-12, 11:53
Πόσες φορές την εβδομάδα θα είσαι σε θέση να κάνεις αερόβια?



Οκ εφόσον πιστεύεις πως δεν αναιρεί τίποτα...


Tρεις φορές την εβδομάδα. Μπα δεν είμαι και τόσο πορωμένος να ξυπναω και να τρέχω το πρωί με άδειο στομάχι, συν τοις άλλοις έχω και υπόταση το πρωί και δεν είμαι στα καλύτερα μου. Γενικά γυμνάζομαι απόγευμα πάντα.

NASSER
04-10-12, 12:22
Θα κάνεις όποτε σε βολεύει. Θα φτιάξεις τη διατροφή σου και θα φροντίζεις να αποφεύγεις τις πολλές ατασταλίες. Για αρχή δεν μπορείς να καθορίσεις τις ποσότητες διατροφής, αλλά καλό είναι να βάλεις κάποια στάνταρ ποσότητα συνολικά. Τα σκευάσματα που περιέχουν επεξεργασμένους απλούς υδατάνθρακες, καλό είναι να τα αποφεύγεις. Για διέγερση και ενέργεια καλό είναι να χρησιμοποιείς φυσικούς πόρους.

Xefteris
04-10-12, 12:37
Θα κάνεις όποτε σε βολεύει. Θα φτιάξεις τη διατροφή σου και θα φροντίζεις να αποφεύγεις τις πολλές ατασταλίες. Για αρχή δεν μπορείς να καθορίσεις τις ποσότητες διατροφής, αλλά καλό είναι να βάλεις κάποια στάνταρ ποσότητα συνολικά. Τα σκευάσματα που περιέχουν επεξεργασμένους απλούς υδατάνθρακες, καλό είναι να τα αποφεύγεις. Για διέγερση και ενέργεια καλό είναι να χρησιμοποιείς φυσικούς πόρους.

Eυχαριστώ, αλλά με το θέμα της διαλειματικής πως να κάνω την αρχή, διάβασε το πρώτο μου πόστ αν θες :)

NASSER
04-10-12, 13:54
Δεν υπάρχει καθορίσμένος τρόπος για διαλειματική προπόνηση. Ξεκίνα με 30'' τρέξιμο και άλλο τόσο βάδιν για 20 λεπτα. Μετα αυξάνεις τα δευτερόλεπτα τρεξίματος και προσπαείς να διατηρείς το περπάτημα για λίγα δευτερόλεπτα. παράλληλα ανεβάζεις τον συνολικό χρόνο.

Xefteris
04-10-12, 14:21
Δεν υπάρχει καθορίσμένος τρόπος για διαλειματική προπόνηση. Ξεκίνα με 30'' τρέξιμο και άλλο τόσο βάδιν για 20 λεπτα. Μετα αυξάνεις τα δευτερόλεπτα τρεξίματος και προσπαείς να διατηρείς το περπάτημα για λίγα δευτερόλεπτα. παράλληλα ανεβάζεις τον συνολικό χρόνο.

Ευχαριστώ, θα το προσπαθήσω σήμερα!

boutser
14-02-14, 16:27
παλιοτερα το ειχα δοκιμασει αυτο το προγραμμα και ειχε αποτελεσμα στην γραμμωση και μονο