PDA

Επιστροφή στο Forum : Βοηθεια με προγραμμα διατροφης



epsilon
24-06-11, 05:32
Γεια σε ολους και χαιρομαι που ηρθα στην παρεα σας.. Ειμαι καινουριος και εαν κανω καποιο λαθος παρακαλω μην ειστε και πολυ ακαρδοι μαζι μου :)
Γενικα εχω καλη σχεση με τη γυμναστικη και γυμναζομαι στο σπιτι (αεροβικη + βαρη) σε τακτα χρονικα διαστηματα.. Εχω δει καποια αποτελεσματα αλλα οπως ειναι φυσικο για ταχυτερα και καλυτερα αποτελεσματα χρειαζομαι και μια σωστη διατροφη.. Στοχος μου ειναι η αυξηση του μυικου ογκου (καθως θελω να παρω κιλα αλλα οχι να γινω και "θηριο").
Αναρωτιεμαι εαν καποιος απο εσας θα μπορουσε να μου φτιαξει ενα "νορμαλ" προγραμμα διατροφης καθως εγω ειμαι λιγο ασχετος απο αυτα αν και εχω διαβασει καποια ποστ εδω τριγυρω και εχω μια γενικη ιδεα..

Τα στοιχεια μου ειναι:
BMR -> 1645,28
Ημερησιες Θερμιδες -> 2467,92
Δραστηριοτητα -> Μεση
Βαρος -> 60
Υψος -> 1.75
Ηλικια -> 16

(Υπολογισα το BMR και τις θερμιδες με τη βοηθεια ενος προγραμματος που βρηκα εδω στο φορουμ.)

Εαν μπορει και θελει καποιος να με βοηθησει θα ειμαι ευγνωμων :)

*Παιρνω δυσκολα και χανω ευκολα κιλα*


EDIT:
οριστε το προγραμμα που εφτιαξα.. παρακαλω πειτε μου τη γνωμη σας..

Γευμα 1:
2 φετες ψωμι του τοστ
1 φετα γαλοπουλα
1 φετα τυρι edam
1 ποτηρι γαλα εβαπορε πληρες αγλυκο

Γευμα 2:
1) Πατατες στο φουρνο + κοτοπουλο βρασμενο + σαλατα αγγουροντοματα
2) Κοτοπουλο κοκκινιστο + ρυζι + ψωμι
3) Μακαρονια + μοσχαρι κοκκινιστο + ψωμι
4) Μακαρονια + κοκκινιστο κιμα + ψωμι

*ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ*

Γευμα 3:
1 μηλο
4 βερικοκα

Γευμα 4:
1) Πατατες στο φουρνο + κοτοπουλο βρασμενο + σαλατα αγγουροντοματα
2) Κοτοπουλο κοκκινιστο + ρυζι + ψωμι
3) Μακαρονια + μοσχαρι κοκκινιστο + ψωμι
4) Μακαρονια + κοκκινιστο κιμα + ψωμι

Devil
24-06-11, 05:50
120-130γρ πρωτεινες... = 500kcal

60-70γρ λιπαρα.... = 600kcal

1400kcal / 4 = 350gr υδατανθρακα...


μειρασε τις θερμιδες σε 3-5 γευματα και εισαι κομπλε....

αν δεν σε φτανουν αυξανεις ακομα...

jimmy007
24-06-11, 06:02
μειρασε τις θερμιδες σε 3-5 γευματα και εισαι κομπλε....



Mαγικοί αριθμοί οι 3,4,5?:P:P

epsilon
24-06-11, 16:25
ευχαριστω πολυ Devil..
δηλαδη τωρα απλα πρεπει να κοιταξω ποση πρωτεινη-υδατανθρακες κλπ εμπεριεχεται στο καθε τροφημο και ετσι να βγαλω τη μεριδα σωστα?

Devil
24-06-11, 16:35
Mαγικοί αριθμοί οι 3,4,5?:P:P

και 1 να ειναι... νο προμπλεμ...:green:


ευχαριστω πολυ Devil..
δηλαδη τωρα απλα πρεπει να κοιταξω ποση πρωτεινη-υδατανθρακες κλπ εμπεριεχεται στο καθε τροφημο και ετσι να βγαλω τη μεριδα σωστα?

ναι ακριβως αυτο...

epsilon
24-06-11, 16:47
και 1 να ειναι... νο προμπλεμ...:green:



ναι ακριβως αυτο...

οκ οταν ετοιμασω ενα δικο μου προγραμμα διατροφης θα το ποσταρω ωστε να ακουσω γνωμες.. ευχαριστω και παλι :)

epsilon
25-06-11, 04:15
παιδια προσπαθησα αλλα δεν μπορω να τα βγαλω περα με το να φτιαξω ενα προγραμμα διατροφης :(
γινεται καποιος απο εσας να μου φτιαξει ενα σχετικο παρακαλω?

jimmy007
25-06-11, 09:51
και 1 να ειναι... νο προμπλεμ...:green:
.

Mην τα λες και δυνατά αυτά.... Όχι ότι διαφωνώ...;);)

wonderboy
25-06-11, 11:53
Θεωρω οτι πρεπει να το φτιαξεις μονο σου γιατι απλα πρεπει να κατανοησεις τον τροπο που λειτουργει ενα προγραμμα διατροφης,ξαναδιαβασε λιγο το αναλογο τοπικ και θα τα καταφερεις.επαρκη πρωτεινη αναλογα με τις αναγκες σου σε καθε γευμα,υδατανθρακα μοιρασμενο με μεγαλυτερες ποσοτητες πρωι πριν και μετα την προπονηση κ.λ.π.πσταρε την και εδω ειμαστε.

Devil
25-06-11, 15:02
παιδια προσπαθησα αλλα δεν μπορω να τα βγαλω περα με το να φτιαξω ενα προγραμμα διατροφης :(
γινεται καποιος απο εσας να μου φτιαξει ενα σχετικο παρακαλω?

κατσε ρε φιλε κοκκαλα εχει? γιατι δεν μπορεις?

ριξε μια ματια και στα αλλα να παρεις καμια ιδεα....

epsilon
25-06-11, 21:04
κατσε ρε φιλε κοκκαλα εχει? γιατι δεν μπορεις?

ριξε μια ματια και στα αλλα να παρεις καμια ιδεα....

δυσκολευομαι να συνδιασω τα γραμμαρια πρωτεινης του καθε τροφημου με τα γραμμαρια υδατανθρακα και τις θερμιδες..

Giannistzn
25-06-11, 21:36
Ρε παιδια μας δουλευετε? Ο ενας δεν "κατεβαινει" το νερο ο αλλος δεν μπορει να μετρησει γραμμαρια?

Τι το δυσκολο δηλαδη? Βαλε σε 5 γευματα 100 γρ κοτοπουλο = 125γρ πρωτεΐνης. Αν ειναι πολλα βγαλε, αν ειναι λιγα βαλε. Αν δεν μπορεις να φας τοσο κοτοπουλο αλλαξε το και βαλε μια ποσοτητα πρωτεΐνης που αναλογει σε αυγο, γιαουρτι, γαλα, ψαρι, τονο κλπ κλπ κλπ.

Το ιδιο και με τους υδ/κες και λιπη.

epsilon
25-06-11, 22:13
Ρε παιδια μας δουλευετε? Ο ενας δεν "κατεβαινει" το νερο ο αλλος δεν μπορει να μετρησει γραμμαρια?

Τι το δυσκολο δηλαδη? Βαλε σε 5 γευματα 100 γρ κοτοπουλο = 125γρ πρωτεΐνης. Αν ειναι πολλα βγαλε, αν ειναι λιγα βαλε. Αν δεν μπορεις να φας τοσο κοτοπουλο αλλαξε το και βαλε μια ποσοτητα πρωτεΐνης που αναλογει σε αυγο, γιαουρτι, γαλα, ψαρι, τονο κλπ κλπ κλπ.

Το ιδιο και με τους υδ/κες και λιπη.

δε σε δουλευω γιατι οντως πριν καμια βδομαδα αρχισα να ασχολουμαι με διατροφες και πιστευω πως και εσυ εαν αρχιζες να ασχολησαι με κατι τωρα προσφατα θα ειχες τις ιδιες γελιες δυσκολιες και αποριες με εμενα..

τελος παντων.. κατι καθησα και εφτιαξα αλλα θελω τη γνωμη σας.. διαβασα πως για να παιρνει ενα ατομο μισο κιλο την εβδομαδα πρεπει να καταναλωνει 500 περιπου θερμιδες περισσοτερες απο αυτες που χρειαζεται..

Γευμα 1:
2 φετες ψωμι του τοστ
1 φετα γαλοπουλα
1 φετα τυρι edam
1 ποτηρι γαλα εβαπορε πληρες αγλυκο

Γευμα 2:
1) Πατατες στο φουρνο + κοτοπουλο βρασμενο + σαλατα αγγουροντοματα
2) Κοτοπουλο κοκκινιστο + ρυζι + ψωμι
3) Μακαρονια + μοσχαρι κοκκινιστο + ψωμι
4) Μακαρονια + κοκκινιστο κιμα + ψωμι

*ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ*

Γευμα 3:
1 μηλο
4 βερικοκα

Γευμα 4:
1) Πατατες στο φουρνο + κοτοπουλο βρασμενο + σαλατα αγγουροντοματα
2) Κοτοπουλο κοκκινιστο + ρυζι + ψωμι
3) Μακαρονια + μοσχαρι κοκκινιστο + ψωμι
4) Μακαρονια + κοκκινιστο κιμα + ψωμι

Giannistzn
25-06-11, 22:19
Γευμα 1:
2 φετες ψωμι του τοστ
1 φετα γαλοπουλα
1 φετα τυρι edam
1 ποτηρι γαλα εβαπορε πληρες αγλυκο γιατι εβαπορε και οχι κανονικο?

Γευμα 2:
1) Πατατες στο φουρνο + κοτοπουλο βρασμενο + σαλατα αγγουροντοματα
2) Κοτοπουλο κοκκινιστο + ρυζι + ψωμι σε αυτο το γευμα ή ρυζι ή ψωμι οχι και τα 2 (και στα 2 επομενα γευματα το ιδιο)
3) Μακαρονια + μοσχαρι κοκκινιστο + ψωμι
4) Μακαρονια + κοκκινιστο κιμα + ψωμι

*ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ*

Γευμα 3:
1 μηλο
4 βερικοκα στο γευμα μετα τη γυμναστικη χρειαζομαστε πηγη πρωτεΐνων, βγαλε τα φρουτα καλυτερα και βαλε 3-4 ασπραδια αυγου.

Γευμα 4:
1) Πατατες στο φουρνο + κοτοπουλο βρασμενο + σαλατα αγγουροντοματα
2) Κοτοπουλο κοκκινιστο + ρυζι + ψωμι
3) Μακαρονια + μοσχαρι κοκκινιστο + ψωμι
4) Μακαρονια + κοκκινιστο κιμα + ψωμι

Δεν εχεις ποσοτητες στα γευματα σου. Κατσε βγαλε γραμμαρια και μετρα θερμιδες και αναλογιες. Στο περιπου δεν γινεται καλη δουλεια. Επισης, δεν βλεπω καθολου λιπαρα. (ελαιολαδο, ξηρους καρπους, Ω3)

epsilon
26-06-11, 03:32
Δεν εχεις ποσοτητες στα γευματα σου. Κατσε βγαλε γραμμαρια και μετρα θερμιδες και αναλογιες. Στο περιπου δεν γινεται καλη δουλεια. Επισης, δεν βλεπω καθολου λιπαρα. (ελαιολαδο, ξηρους καρπους, Ω3)

ναι ενταξει αυτο ειναι ενα αρχικο "σχεδιασμα".. το ελαιολαδο ειναι μαζι με τη σαλατα γιαυτο δεν το εγραψα και οι ξηροι καρποι (ηλιοσποροι κυριως) ειναι ενα απο τα must της βολτας οταν αραζω σε παγκακι οποτε δεν τους αναφερω καν xD... ποσοτητες δεν εχω μετρησει ακομα γιαυτο δεν τις ανεφερα.. για το γευμα μετα την προπονηση εβαλα φρουτα επειδη ειναι πηγη υδατανθρακων.. οσο για το εβαπορε απλα μου αρεσει καλυτερα στη γευση και απο ο,τι ειδα δινει περισσοτερες θερμιδες.. γενικα σαν αρχικο μοντελο λεει τιποτα?

Lao
26-06-11, 04:15
δε σε δουλευω γιατι οντως πριν καμια βδομαδα αρχισα να ασχολουμαι με διατροφες και πιστευω πως και εσυ εαν αρχιζες να ασχολησαι με κατι τωρα προσφατα θα ειχες τις ιδιες γελιες δυσκολιες και αποριες με εμενα..

τελος παντων.. κατι καθησα και εφτιαξα αλλα θελω τη γνωμη σας.. διαβασα πως για να παιρνει ενα ατομο μισο κιλο την εβδομαδα πρεπει να καταναλωνει 500 περιπου θερμιδες περισσοτερες απο αυτες που χρειαζεται..

Γευμα 1:
2 φετες ψωμι του τοστ
1 φετα γαλοπουλα
1 φετα τυρι edam
1 ποτηρι γαλα εβαπορε πληρες αγλυκο

Γευμα 2:
1) Πατατες στο φουρνο + κοτοπουλο βρασμενο + σαλατα αγγουροντοματα
2) Κοτοπουλο κοκκινιστο + ρυζι + ψωμι
3) Μακαρονια + μοσχαρι κοκκινιστο + ψωμι
4) Μακαρονια + κοκκινιστο κιμα + ψωμι

*ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ*

Γευμα 3:
1 μηλο
4 βερικοκα

Γευμα 4:
1) Πατατες στο φουρνο + κοτοπουλο βρασμενο + σαλατα αγγουροντοματα
2) Κοτοπουλο κοκκινιστο + ρυζι + ψωμι
3) Μακαρονια + μοσχαρι κοκκινιστο + ψωμι
4) Μακαρονια + κοκκινιστο κιμα + ψωμι

Να σε ρωτήσω, με ποια κριτήρια έφτιαξες αυτό το πρόγραμμα;

epsilon
26-06-11, 05:03
Να σε ρωτήσω, με ποια κριτήρια έφτιαξες αυτό το πρόγραμμα;

με το οτι παιρνω πολυ δυσκολα κιλα ενω χανω ευκολα και χρειαζομαι και μια χ πρωτεινη ωστε να ανεβει καπως και η μυικη μαζα.. εαν δηλαδη επικεντρωθω στη μυικη μαζα χαλαρα σε 2 βδομαδες θα χασω 5 κιλα :P

Lao
26-06-11, 05:17
με το οτι παιρνω πολυ δυσκολα κιλα ενω χανω ευκολα και χρειαζομαι και μια χ πρωτεινη ωστε να ανεβει καπως και η μυικη μαζα.. εαν δηλαδη επικεντρωθω στη μυικη μαζα χαλαρα σε 2 βδομαδες θα χασω 5 κιλα :P

Ναι, αλλά κατά την γνώμη μου με αυτό το πρόγραμμα δεν θα πάρεις κιλά.

Ας αρχίσουμε από τα βασικά όμως.

Καταρχήν, δεν ξέρω για ποιο λόγο, έχεις φτιάξει ένα πλάνο «μακαρόνια-πατάτες-ρύζι-κοτόπουλο». Γαλακτοκομικά δεν βλέπω (το εβαπορε το θεωρώ αστείο), ψάρια δεν βλέπω, όσπρια δεν βλέπω, αυγά δεν βλέπω... Είσαι 16 ετών, το σώμα σου ακόμα φτιάχνεται, πέραν των κιλών υπάρχει και το θέμα της σωστής ανάπτυξης και της υγείας.

Από κει και πέρα, τα γεύματά σου είναι λίγα και ανεπαρκή. Θες κάπου 100 γραμμάρια πρωτεϊνη την μέρα, οπότε do the maths...

Βάλε και άλλα γεύματα, τρώγε τα πάντα. Φρέσκο γάλα, μέλια, ταχίνια, δημητριακά, βρώμη, αυγά, τόνους και ψάρια κτλ.

Το πρωινό σου είναι καλό για δεκατιανό και το μεταπροπονητικό σου είναι ανεπαρκές και λίγο.

Αυτά προς το παρόν...

epsilon
26-06-11, 05:24
Ναι, αλλά κατά την γνώμη μου με αυτό το πρόγραμμα δεν θα πάρεις κιλά.

Ας αρχίσουμε από τα βασικά όμως.

Καταρχήν, δεν ξέρω για ποιο λόγο, έχεις φτιάξει ένα πλάνο «μακαρόνια-πατάτες-ρύζι-κοτόπουλο». Γαλακτοκομικά δεν βλέπω (το εβαπορε το θεωρώ αστείο), ψάρια δεν βλέπω, όσπρια δεν βλέπω, αυγά δεν βλέπω... Είσαι 16 ετών, το σώμα σου ακόμα φτιάχνεται, πέραν των κιλών υπάρχει και το θέμα της σωστής ανάπτυξης και της υγείας.

Από κει και πέρα, τα γεύματά σου είναι λίγα και ανεπαρκή. Θες κάπου 100 γραμμάρια πρωτεϊνη την μέρα, οπότε do the maths...

Βάλε και άλλα γεύματα, τρώγε τα πάντα. Φρέσκο γάλα, μέλια, ταχίνια, δημητριακά, βρώμη, αυγά, τόνους και ψάρια κτλ.

Το πρωινό σου είναι καλό για δεκατιανό και το μεταπροπονητικό σου είναι ανεπαρκές και λίγο.

Αυτά προς το παρόν...

δεν γινεται να προσθεσω γευματα λογο της ωρας.. καποια φαγητα που εχω αφησει στην απεξω ειναι επειδη δεν μ αρεσουν.. εαν επικεντρωθω στην πρωτεινη τοτε θα χασω ΠΟΛΛΑ κιλα.. θελω ενα συνδιασμο πρωτεινης και θερμιδων..