dinosm
24-06-11, 13:11
Σε συνέχεια όσον έγραψα στο topic «νέα μέλη».
Επειδή πιστεύω ότι η άθληση-άσκηση είναι για όλες τις ηλικίες με τους ανάλογους περιορισμούς βέβαια γράφω το δικό μου πρόγραμμα και περιμένω γνώμες – παρατηρήσεις. Ο στόχος μου είναι να ρίξω το ποσοστό λίπους στο 16-17% από 20-21% που είναι τώρα. Υπενθυμίζω ότι είμαι 47 με 1,76 ύψος και 84 κιλά.
Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή
06:30 ½ - ¾ scoop πρωτείνη (whey on the go Solgar).
07:30 αερόβια 45-50 λεπτά (διάδρομος, ελλειπτικό).
09:00 τοστ 2 φέτες ψωμί ολικής, γαλοπούλα-τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά
11:00 μπανάνα ή ξυνόμηλο
14:00 γιαούρτι 2% + αμύγδαλα
17:00 σολομός με ρύζι ή άπαχο κρέας (μοσχάρι) με μακαρόνια ολικής ή όσπρια (φασόλια, φακές) όλα μερίδες εστιατορίου συνοδευόμενα από πράσινη σαλάτα με ξύδι μπαλσάμικο και 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο και 2 φέτες ψωμί ολικής .
20:00 γιαούρτι 2% με καρύδια
Τρίτη, Πέμπτη
06:30 Βρώμη με γάλα
07:30 – 08:45 βάρη, κοιλιακούς σε ένταση τόση όση να μην ζορίζομαι για ευνόητους λόγους.
1 scoop πρωτείνη
09:00 τοστ 2 φέτες ψωμί ολικής, γαλοπούλα-τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά + 1 μπανάνα
12:00 Τόνος σε νερό (μεγάλη κονσέρβα)
15:00 γιαούρτι 2% + αμύγδαλα
17:00 Το φαγητό της οικογένειας μερίδα εστιατορίου (όχι τηγανητά, γλυκά)
20:00 γιαούρτι 2% με βρώμη και καρύδια
Σάββατο
08:00 40 λεπτά κωπηλατική
09:00 Quaker με ξηρούς καρπούς (το μπλε κουτί)
11:00 μπανάνα ή ξυνόμηλο
14:00 σουβλάκι με πίτα ολικής + κοτόπουλο στήθος + γιαούρτι 2% + ντομάτα + κρεμμύδι (σπιτικό) + σαλάτα πράσινη
18:00 τοστ 2 φέτες ψωμί ολικής, γαλοπούλα-τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά
21:00 γιαούρτι 2% με καρύδια και μέλι
Κυριακή
Ξεκούραση με φαγητό ελεύθερο σε λογικές ποσότητες
Θα επανέλθω στο αντίστοιχο topic για την προπόνηση.
Επειδή πιστεύω ότι η άθληση-άσκηση είναι για όλες τις ηλικίες με τους ανάλογους περιορισμούς βέβαια γράφω το δικό μου πρόγραμμα και περιμένω γνώμες – παρατηρήσεις. Ο στόχος μου είναι να ρίξω το ποσοστό λίπους στο 16-17% από 20-21% που είναι τώρα. Υπενθυμίζω ότι είμαι 47 με 1,76 ύψος και 84 κιλά.
Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή
06:30 ½ - ¾ scoop πρωτείνη (whey on the go Solgar).
07:30 αερόβια 45-50 λεπτά (διάδρομος, ελλειπτικό).
09:00 τοστ 2 φέτες ψωμί ολικής, γαλοπούλα-τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά
11:00 μπανάνα ή ξυνόμηλο
14:00 γιαούρτι 2% + αμύγδαλα
17:00 σολομός με ρύζι ή άπαχο κρέας (μοσχάρι) με μακαρόνια ολικής ή όσπρια (φασόλια, φακές) όλα μερίδες εστιατορίου συνοδευόμενα από πράσινη σαλάτα με ξύδι μπαλσάμικο και 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο και 2 φέτες ψωμί ολικής .
20:00 γιαούρτι 2% με καρύδια
Τρίτη, Πέμπτη
06:30 Βρώμη με γάλα
07:30 – 08:45 βάρη, κοιλιακούς σε ένταση τόση όση να μην ζορίζομαι για ευνόητους λόγους.
1 scoop πρωτείνη
09:00 τοστ 2 φέτες ψωμί ολικής, γαλοπούλα-τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά + 1 μπανάνα
12:00 Τόνος σε νερό (μεγάλη κονσέρβα)
15:00 γιαούρτι 2% + αμύγδαλα
17:00 Το φαγητό της οικογένειας μερίδα εστιατορίου (όχι τηγανητά, γλυκά)
20:00 γιαούρτι 2% με βρώμη και καρύδια
Σάββατο
08:00 40 λεπτά κωπηλατική
09:00 Quaker με ξηρούς καρπούς (το μπλε κουτί)
11:00 μπανάνα ή ξυνόμηλο
14:00 σουβλάκι με πίτα ολικής + κοτόπουλο στήθος + γιαούρτι 2% + ντομάτα + κρεμμύδι (σπιτικό) + σαλάτα πράσινη
18:00 τοστ 2 φέτες ψωμί ολικής, γαλοπούλα-τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά
21:00 γιαούρτι 2% με καρύδια και μέλι
Κυριακή
Ξεκούραση με φαγητό ελεύθερο σε λογικές ποσότητες
Θα επανέλθω στο αντίστοιχο topic για την προπόνηση.