PDA

Επιστροφή στο Forum : Γνώμες για διατροφή "προχωρημένου" σε ηλικία



dinosm
24-06-11, 13:11
Σε συνέχεια όσον έγραψα στο topic «νέα μέλη».
Επειδή πιστεύω ότι η άθληση-άσκηση είναι για όλες τις ηλικίες με τους ανάλογους περιορισμούς βέβαια γράφω το δικό μου πρόγραμμα και περιμένω γνώμες – παρατηρήσεις. Ο στόχος μου είναι να ρίξω το ποσοστό λίπους στο 16-17% από 20-21% που είναι τώρα. Υπενθυμίζω ότι είμαι 47 με 1,76 ύψος και 84 κιλά.

Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή
06:30 ½ - ¾ scoop πρωτείνη (whey on the go Solgar).
07:30 αερόβια 45-50 λεπτά (διάδρομος, ελλειπτικό).
09:00 τοστ 2 φέτες ψωμί ολικής, γαλοπούλα-τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά
11:00 μπανάνα ή ξυνόμηλο
14:00 γιαούρτι 2% + αμύγδαλα
17:00 σολομός με ρύζι ή άπαχο κρέας (μοσχάρι) με μακαρόνια ολικής ή όσπρια (φασόλια, φακές) όλα μερίδες εστιατορίου συνοδευόμενα από πράσινη σαλάτα με ξύδι μπαλσάμικο και 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο και 2 φέτες ψωμί ολικής .
20:00 γιαούρτι 2% με καρύδια

Τρίτη, Πέμπτη
06:30 Βρώμη με γάλα
07:30 – 08:45 βάρη, κοιλιακούς σε ένταση τόση όση να μην ζορίζομαι για ευνόητους λόγους.
1 scoop πρωτείνη
09:00 τοστ 2 φέτες ψωμί ολικής, γαλοπούλα-τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά + 1 μπανάνα
12:00 Τόνος σε νερό (μεγάλη κονσέρβα)
15:00 γιαούρτι 2% + αμύγδαλα
17:00 Το φαγητό της οικογένειας μερίδα εστιατορίου (όχι τηγανητά, γλυκά)
20:00 γιαούρτι 2% με βρώμη και καρύδια

Σάββατο
08:00 40 λεπτά κωπηλατική
09:00 Quaker με ξηρούς καρπούς (το μπλε κουτί)
11:00 μπανάνα ή ξυνόμηλο
14:00 σουβλάκι με πίτα ολικής + κοτόπουλο στήθος + γιαούρτι 2% + ντομάτα + κρεμμύδι (σπιτικό) + σαλάτα πράσινη
18:00 τοστ 2 φέτες ψωμί ολικής, γαλοπούλα-τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά
21:00 γιαούρτι 2% με καρύδια και μέλι

Κυριακή
Ξεκούραση με φαγητό ελεύθερο σε λογικές ποσότητες

Θα επανέλθω στο αντίστοιχο topic για την προπόνηση.

Manos1989
26-06-11, 12:31
Σε συνέχεια όσον έγραψα στο topic «νέα μέλη».
Επειδή πιστεύω ότι η άθληση-άσκηση είναι για όλες τις ηλικίες με τους ανάλογους περιορισμούς βέβαια γράφω το δικό μου πρόγραμμα και περιμένω γνώμες – παρατηρήσεις. Ο στόχος μου είναι να ρίξω το ποσοστό λίπους στο 16-17% από 20-21% που είναι τώρα. Υπενθυμίζω ότι είμαι 47 με 1,76 ύψος και 84 κιλά.

Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή
06:30 ½ - ¾ scoop πρωτείνη (whey on the go Solgar).
07:30 αερόβια 45-50 λεπτά (διάδρομος, ελλειπτικό).
09:00 τοστ 2 φέτες ψωμί ολικής, γαλοπούλα-τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά
11:00 μπανάνα ή ξυνόμηλο
14:00 γιαούρτι 2% + αμύγδαλα
17:00 σολομός με ρύζι ή άπαχο κρέας (μοσχάρι) με μακαρόνια ολικής ή όσπρια (φασόλια, φακές) όλα μερίδες εστιατορίου συνοδευόμενα από πράσινη σαλάτα με ξύδι μπαλσάμικο και 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο και 2 φέτες ψωμί ολικής .
20:00 γιαούρτι 2% με καρύδια

Τρίτη, Πέμπτη
06:30 Βρώμη με γάλα
07:30 – 08:45 βάρη, κοιλιακούς σε ένταση τόση όση να μην ζορίζομαι για ευνόητους λόγους.
1 scoop πρωτείνη
09:00 τοστ 2 φέτες ψωμί ολικής, γαλοπούλα-τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά + 1 μπανάνα
12:00 Τόνος σε νερό (μεγάλη κονσέρβα)
15:00 γιαούρτι 2% + αμύγδαλα
17:00 Το φαγητό της οικογένειας μερίδα εστιατορίου (όχι τηγανητά, γλυκά)
20:00 γιαούρτι 2% με βρώμη και καρύδια

Σάββατο
08:00 40 λεπτά κωπηλατική
09:00 Quaker με ξηρούς καρπούς (το μπλε κουτί)
11:00 μπανάνα ή ξυνόμηλο
14:00 σουβλάκι με πίτα ολικής + κοτόπουλο στήθος + γιαούρτι 2% + ντομάτα + κρεμμύδι (σπιτικό) + σαλάτα πράσινη
18:00 τοστ 2 φέτες ψωμί ολικής, γαλοπούλα-τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά
21:00 γιαούρτι 2% με καρύδια και μέλι

Κυριακή
Ξεκούραση με φαγητό ελεύθερο σε λογικές ποσότητες

Θα επανέλθω στο αντίστοιχο topic για την προπόνηση.

Καλησπέρα και καλώς ήρθες!
Σωστά σκέφτεσαι και πράττεις πολύ καλώς που έχεις τη γυμναστική στη ζωή σου.
Πρώτα απολα πρέπει να έχεις μια ιδέα προσεγγιστικά πόσες είναι οι θερμίδες συντήρησης σου και να παίζεις 300-500 κάτω από αυτές.
Οταν κάνεις αερόβια το πρωί, το ιδανικό θα ήταν να μην έχεις φάει τίποτα(αν θες μπορείς να πάρεις μερικά αμινοξέα). Πιες την whey μετά την αερόβια με το πρωινό σου καλύτερα.
Κόψε τον υδατάνθρακα το βράδυ και περιόρισέ τον μέχρι το απόγευμα. Δηλαδή μέλι/βρώμη που βλέπω σε βραδυνά καλύτερα να λείπουν.
Να προτιμάς όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα εάν φυσικά βολεύει πρακτικά.
Και οσο για την προπόνηση, εάν είσαι αρχάριος ας είσαι λίγο χαλαρός αλλά σταδιακά η ένταση πρέπει να ανεβει και να τα δίνεις όλα στο γυμναστήριο! Θέλει ερέθισμα ο μυς για να ανταποκριθεί....
Καλή επιτυχία;)