dinosm
24-06-11, 14:45
47 ετών, 1,76 ύψος, 84 κιλά, λίπος 20-21%, παλμοί ηρεμίας 58-62, στόχος λίπος 16-17%.
Τη διατροφή μου την αναφέρω στο σχετικό topic.
Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή
Αερόβια σε διάδρομο ή ελλειπτικό (ανάλογα με τη διάθεση).
10 λεπτά προθέρμανση έως ότου φτάσω 135-140 παλμούς
20 λεπτά ως εξής: 2 λεπτά στους 130 παλμούς – 1 λεπτό στους 150 – 155 (αυξομειώνοντας κλίση ή ταχύτητα στον διάδρομο και αντίσταση στο ελλειπτικό).
20 λεπτά στους 140 παλμούς με περπάτημα σε ανηφόρα.
5 λεπτά αποθεραπεία.
Τρίτη, Πέμπτη
Βάρη σε ένταση που να μη με δυσκολεύει ιδιαίτερα για ευνόητους λόγους.
2 ασκήσεις από 3 σετ των 15-12-10 επαναλήψεων για κάθε μυϊκή ομάδα.
Στο τέλος κοιλιακοί: 90 κοιλιακούς συνεχόμενους με διάφορες ασκήσεις Χ 3 σετ
Σύνολο 1 ώρα βάρη και 15 λεπτά οι κοιλιακοί.
Σάββατο
40 λεπτά κωπηλατική
Η βοήθειά σας θα είναι πολύτιμη όσον αφορά την άσκηση και τη διατροφή για την πραγματοποίηση του στόχου,
Τη διατροφή μου την αναφέρω στο σχετικό topic.
Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή
Αερόβια σε διάδρομο ή ελλειπτικό (ανάλογα με τη διάθεση).
10 λεπτά προθέρμανση έως ότου φτάσω 135-140 παλμούς
20 λεπτά ως εξής: 2 λεπτά στους 130 παλμούς – 1 λεπτό στους 150 – 155 (αυξομειώνοντας κλίση ή ταχύτητα στον διάδρομο και αντίσταση στο ελλειπτικό).
20 λεπτά στους 140 παλμούς με περπάτημα σε ανηφόρα.
5 λεπτά αποθεραπεία.
Τρίτη, Πέμπτη
Βάρη σε ένταση που να μη με δυσκολεύει ιδιαίτερα για ευνόητους λόγους.
2 ασκήσεις από 3 σετ των 15-12-10 επαναλήψεων για κάθε μυϊκή ομάδα.
Στο τέλος κοιλιακοί: 90 κοιλιακούς συνεχόμενους με διάφορες ασκήσεις Χ 3 σετ
Σύνολο 1 ώρα βάρη και 15 λεπτά οι κοιλιακοί.
Σάββατο
40 λεπτά κωπηλατική
Η βοήθειά σας θα είναι πολύτιμη όσον αφορά την άσκηση και τη διατροφή για την πραγματοποίηση του στόχου,