ggeorge
05-07-11, 08:58
καλημερα σας
Επειδη δεν εχει καμια μα καμια σχεση η δευτερη διατροφή με την πρωτη που ήμουν εντελως ασχετος, ανοιγω δευτερο θεματακι γιατί το προηγουμενο είχε μπερδευτεί πολυ....
Σας παρουσιαζω ενα προγραμμα διατροφής που εφτιαξα για μια μερα και πανω σε αυτο σκεφτομαι να αλλαζω ορισμενα φαγητα (πχ τη μια μερα πατατες την αλλη ρυζι την τριτη μακαρινια, την πρωτη κοτοπουλο τη δευτερη κατι αλλο... ) παντα στα ιδια διατροφικά στοιχεία...
Στο τελος εχω και δυο ερωτησουλες... :green:
1. 6.50 το πρωί... :shock: (δουλευω 7.30)
whey
119 θερμίδες
2 γραμμάρια λίπος
3 γραμμάρια υδατάνθρακα
23 γραμμάρια πρωτεΐνη
2. 7.20 το πρωί...
Πρωινό
Πιτάκι βρώμης
75 γραμμάρια βρώμη θερμίδες 284, πρωτείνη 8,8, υδατάνθρακας 48, λίπος 6,4
4 ασπράδια θερμίδες 80, πρωτείνη 16, υδατάνθρακες 4, λίπος 0)
1 αυγό θερμίδες 77, πρωτεΐνη 6, υδατάνθρακας 1 λίπος 5,5
6 γραμμάρια πρωτεΐνη whey θερμίδες 25 πρωτείνη 5 υδατάνθρακες 0,7 λίπος 0,2 (βαζω λίγο για την αυγουλίλα... )
40 γραμμάρια μαρμέλαδα Θερμίδες 92 πρωτεΐνη 0 υδατάνθρακες 23 λίπος 0
ΣΥΝΟΛΟ 558 Πρωτεΐνη 36, υδατάνθρακες 78, λίπος 12
3. 10.30-11.00
Τοστ
Γαλοπούλα 3 φέτα
48 θερμίδες
6 gr πρωτεΐνης
3,6 gr υδατάνθρακα
1 gr λίπος
2 φετες ψωμί 56 γραμ Καραμολόγκος ολικής γεννημα θρέμμα
134 θερμίδες
6,8 πρωτ
21,8 υδατ
2,2 λίπος
τυρι 47 θερμ 1 φέτα τρικαλινό light
7 γραμμάρια πρωτεΐνη
0 υδατ
2 γραμμάρια λίπος
ΣΥΝΟΛΟ θερμίδες 229 πρωτεΐνες 19, υδατάνθρακες 25,6 λίπος 5,2
4. Μεσημεριανό
Ρύζι μαύρο agrino 100 γρ
353 θερμίδες
7,7 πρωτ
75,5 υδατ
2,2 λίπος
ή
Μακαρόνια μαύρα 100 gr
323 θερμίδες
12 πρωτ
64 υδατ
2 λίπος
ή
Πατάτες 100 γρ (θα γίνουν 300 τα γραμμαρια, κοιταξτε στο συνολο)
85 θερμίδες
2,6 πρωτ
18 υδατ
0 λίπος
μαζί με
Κοτόπουλο 100 γρ
117 θερμίδες
23,4 πρωτ
2 υδατ
0 λίπος
ή με κατι άλλο κρεατικό...
Μεσημεριανό 100 γρ ρύζι ή μακαρόνια ή 300 γρ πατάτες με 200 γρ κοτόπουλο
Σύνολο περίπου 500-600 πρωτεΐνη 50-60, υδατάνθρακας 60-70, λίπος 2
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ γυρω στης 18.00
5. Μετά την προπόνηση
Μπανάνα (ισως δεξτρόζη και μαλτο μολις αγορασω)
110 θερμίδες
1,2 πρωτ
26 υδατ
0,4 λίπος
Whey
180 θερμίδες
3 γραμμάρια λίπος
4,5 γραμμάρια υδατάνθρακα
35 γραμμάρια πρωτεΐνη
Σύνολο 300 πρωτεΐνη 36, υδατάνθρακας 30, λίπος 3,5
6. Μια ωρα μετα την προπόνηση 19.00
Κιμαδόφετες
2 φετες ψωμί 56 γραμ δηλαδή Καραμολόγκος ολικής γεννημα θρέμμα
134 θερμίδες
6,8 πρωτ
21,8 υδατ
2,2 λίπος
Κιμάς 200 γρ (απαχος)
360 θερμίδες
53 πρωτ
0 υδατ
12 λίπος (πολυ δεν είναι για απαχο; Μηπως είναι λάθος; )
ΣΥΝΟΛΟ 494, πρωτεΐνη 60, υδατάνθρακας 22, λίπος 14
Μηπως 60 γραμμαρια είναι πολυ για πρωτείνη;
7. Αμύγδαλα 15 γρ (καμιά 10ρια)
90 θερμίδες
3 πρωτ
3 υδατ
7,5 λίπος
Καζείνη
115 θερμίδες
24 πρωτ
3,5 υδατ
1 λίπος
Σύνολο περίπου 205 πρωτεΐνη 27, υδατάνθρακας 6, λίπος 8,5
ΓΕΝΙΚΟ ΣΥΝΟΛΟ
Θερμίδες 2456
Πρωτείνη 256 γραμμάρια
Υδατάνθρακες 229 γραμμάρια
Λίπος 47 γραμμάρια
Ειμαι 1,77 , 35 χρονών και σύμφωνα με το προγραμματακι έχω...
ΒΜR 1630,276 και ημερ θερμίδες 2689 με εντονη δραστηριότητα
ΒΜR 1630,276 και ημερ θερμίδες 2445 με μέση δραστηριότητα
Εργαζομαι σε δουλεια γραφείου και γυμναζομαι σχεδον καθε μερα απο ενα μερος του σωματος. Λιγότερο απο ωρα δηλαδή... Τι βαζω μεση ή εντονη δραστηριότητα;
Ρωταω για να ξερω να προσθεσω ή να αφαιρεσω και πόσο...
Παραλλαγες σκεφτομαι να εχω για γραμμωση και για όγκο...
Πως σας φαίνεται; Οι αναλογίες πρωτεϊνης - υδατάνθρακα- λίπους; Απ' οτι βλεπω περιπου 48% πρωτείνη εχω ... 43% υδατάνθρακα και 9% λίπος....
Μεγαλο μηνυμα, ισως κουραστικό αλλα αναλυτικό για να βοηθησετε... :P
Ευχαριστω εκ των προτέρων... Περιμενω τα σχόλιά σας... :)
Επειδη δεν εχει καμια μα καμια σχεση η δευτερη διατροφή με την πρωτη που ήμουν εντελως ασχετος, ανοιγω δευτερο θεματακι γιατί το προηγουμενο είχε μπερδευτεί πολυ....
Σας παρουσιαζω ενα προγραμμα διατροφής που εφτιαξα για μια μερα και πανω σε αυτο σκεφτομαι να αλλαζω ορισμενα φαγητα (πχ τη μια μερα πατατες την αλλη ρυζι την τριτη μακαρινια, την πρωτη κοτοπουλο τη δευτερη κατι αλλο... ) παντα στα ιδια διατροφικά στοιχεία...
Στο τελος εχω και δυο ερωτησουλες... :green:
1. 6.50 το πρωί... :shock: (δουλευω 7.30)
whey
119 θερμίδες
2 γραμμάρια λίπος
3 γραμμάρια υδατάνθρακα
23 γραμμάρια πρωτεΐνη
2. 7.20 το πρωί...
Πρωινό
Πιτάκι βρώμης
75 γραμμάρια βρώμη θερμίδες 284, πρωτείνη 8,8, υδατάνθρακας 48, λίπος 6,4
4 ασπράδια θερμίδες 80, πρωτείνη 16, υδατάνθρακες 4, λίπος 0)
1 αυγό θερμίδες 77, πρωτεΐνη 6, υδατάνθρακας 1 λίπος 5,5
6 γραμμάρια πρωτεΐνη whey θερμίδες 25 πρωτείνη 5 υδατάνθρακες 0,7 λίπος 0,2 (βαζω λίγο για την αυγουλίλα... )
40 γραμμάρια μαρμέλαδα Θερμίδες 92 πρωτεΐνη 0 υδατάνθρακες 23 λίπος 0
ΣΥΝΟΛΟ 558 Πρωτεΐνη 36, υδατάνθρακες 78, λίπος 12
3. 10.30-11.00
Τοστ
Γαλοπούλα 3 φέτα
48 θερμίδες
6 gr πρωτεΐνης
3,6 gr υδατάνθρακα
1 gr λίπος
2 φετες ψωμί 56 γραμ Καραμολόγκος ολικής γεννημα θρέμμα
134 θερμίδες
6,8 πρωτ
21,8 υδατ
2,2 λίπος
τυρι 47 θερμ 1 φέτα τρικαλινό light
7 γραμμάρια πρωτεΐνη
0 υδατ
2 γραμμάρια λίπος
ΣΥΝΟΛΟ θερμίδες 229 πρωτεΐνες 19, υδατάνθρακες 25,6 λίπος 5,2
4. Μεσημεριανό
Ρύζι μαύρο agrino 100 γρ
353 θερμίδες
7,7 πρωτ
75,5 υδατ
2,2 λίπος
ή
Μακαρόνια μαύρα 100 gr
323 θερμίδες
12 πρωτ
64 υδατ
2 λίπος
ή
Πατάτες 100 γρ (θα γίνουν 300 τα γραμμαρια, κοιταξτε στο συνολο)
85 θερμίδες
2,6 πρωτ
18 υδατ
0 λίπος
μαζί με
Κοτόπουλο 100 γρ
117 θερμίδες
23,4 πρωτ
2 υδατ
0 λίπος
ή με κατι άλλο κρεατικό...
Μεσημεριανό 100 γρ ρύζι ή μακαρόνια ή 300 γρ πατάτες με 200 γρ κοτόπουλο
Σύνολο περίπου 500-600 πρωτεΐνη 50-60, υδατάνθρακας 60-70, λίπος 2
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ γυρω στης 18.00
5. Μετά την προπόνηση
Μπανάνα (ισως δεξτρόζη και μαλτο μολις αγορασω)
110 θερμίδες
1,2 πρωτ
26 υδατ
0,4 λίπος
Whey
180 θερμίδες
3 γραμμάρια λίπος
4,5 γραμμάρια υδατάνθρακα
35 γραμμάρια πρωτεΐνη
Σύνολο 300 πρωτεΐνη 36, υδατάνθρακας 30, λίπος 3,5
6. Μια ωρα μετα την προπόνηση 19.00
Κιμαδόφετες
2 φετες ψωμί 56 γραμ δηλαδή Καραμολόγκος ολικής γεννημα θρέμμα
134 θερμίδες
6,8 πρωτ
21,8 υδατ
2,2 λίπος
Κιμάς 200 γρ (απαχος)
360 θερμίδες
53 πρωτ
0 υδατ
12 λίπος (πολυ δεν είναι για απαχο; Μηπως είναι λάθος; )
ΣΥΝΟΛΟ 494, πρωτεΐνη 60, υδατάνθρακας 22, λίπος 14
Μηπως 60 γραμμαρια είναι πολυ για πρωτείνη;
7. Αμύγδαλα 15 γρ (καμιά 10ρια)
90 θερμίδες
3 πρωτ
3 υδατ
7,5 λίπος
Καζείνη
115 θερμίδες
24 πρωτ
3,5 υδατ
1 λίπος
Σύνολο περίπου 205 πρωτεΐνη 27, υδατάνθρακας 6, λίπος 8,5
ΓΕΝΙΚΟ ΣΥΝΟΛΟ
Θερμίδες 2456
Πρωτείνη 256 γραμμάρια
Υδατάνθρακες 229 γραμμάρια
Λίπος 47 γραμμάρια
Ειμαι 1,77 , 35 χρονών και σύμφωνα με το προγραμματακι έχω...
ΒΜR 1630,276 και ημερ θερμίδες 2689 με εντονη δραστηριότητα
ΒΜR 1630,276 και ημερ θερμίδες 2445 με μέση δραστηριότητα
Εργαζομαι σε δουλεια γραφείου και γυμναζομαι σχεδον καθε μερα απο ενα μερος του σωματος. Λιγότερο απο ωρα δηλαδή... Τι βαζω μεση ή εντονη δραστηριότητα;
Ρωταω για να ξερω να προσθεσω ή να αφαιρεσω και πόσο...
Παραλλαγες σκεφτομαι να εχω για γραμμωση και για όγκο...
Πως σας φαίνεται; Οι αναλογίες πρωτεϊνης - υδατάνθρακα- λίπους; Απ' οτι βλεπω περιπου 48% πρωτείνη εχω ... 43% υδατάνθρακα και 9% λίπος....
Μεγαλο μηνυμα, ισως κουραστικό αλλα αναλυτικό για να βοηθησετε... :P
Ευχαριστω εκ των προτέρων... Περιμενω τα σχόλιά σας... :)