Ikos
12-07-11, 14:50
Καταγραφή καρδιακών σφυγμών κατά τη διάρκεια Διαλλειματικής Προπόνησης ( sprint που ακολουθεί περπάτημα και τούμπαλιν) σε διάδρομο γυμναστικής.
Αν και τρέχω μερικά χρόνια, 1η εμπειρία σε τέτοια προπόνηση.
Μια τυπική εβδομάδα μου:
6 φορές gym
4 προπονήσεις βάρη, 40 λεπτά max
2 τρέξιμο, 12,5 χλμ σε 1 ώρα ανα προπόνηση
1 bootcamp αερόμπικ class
2 cross-trainer, 50 λεπτά ανα προπόνηση
Στη Διαλλειματική Προπόνηση εφαρμόζω:
6 κύκλους
με 2 λεπτά sprint πολύ ψηλούς ρυθμούς (85%+ του HRMax) και ακολουθούν 2 λεπτά
κανονικό περπατήμα, καθώς στόχος είναι να πέσουν οι σφυγμοί αρκετά και σύντομα,περίπου στους 110.
Επέλεξα να κάνω αναλογία 1 προς 1, δηλαδή ίδιο χρόνο sprint και περπάτημα.
Συνολικά βγήκαν 7 χλμ, θερμίδες 580.
Να πω σε αυτο το σημείο οτι τη Διαλλειματική τη θεωρώ αρκετά έντονη αεροβική (που φτάνει να γίνεται άναεροβική) δραστηριότητα. Δεν θα την έκανα σε ΚΑΜΙΑ περίπτωση σε καθημερινη βάση! 1 με 2 φόρες την εβδομαδα είναι αρκετά. Πιο ρεαλιστικά, 1 φορά στις 2 εβδομάδες για μένα. Την επόμενη μέρα της Διαλλειματικής είναι μέρα ξεκούρασης ή έστω κάνεις χαλαρό τρέξιμο. Έχεις φέρει το σώμα σου σε ακραίες συνθήκες και απαιτείται προσοχη, γιατι η πιθανότητα τραυματισμού είναι αυξημένη.
Στο σχεδιάγραμμα:
Στο κάθετο άξονα είναι οι σφυγμοί ανα λεπτό και στον οριζόντιο ο χρόνος.
28497
Ως το σημείο Α είναι χρόνος Προετοιμασίας-Προθέρμανσής (~10 λεπτά).
Πολύ σημαντικη περίοδος όπου ετοιμάζεις πατούσες-γάμπες-γόνατα-πόδια-αστράγαλους-καρδιά για τη 'μάχη' που πρόκειται να ακολουθήσει! Σε αυτό το διάστημα μάλιστα
το σώμα σου θα σου δώσει ένδειξη αν έχει πρόβλημα (τσιμπήματα-πόνους) αλλιώς όλα είναι ΟΚ για να 'ανοίξει' το Τούρμπο :)
Εγώ κάνω 3 λεπτά γρήγορο περπάτημα ( ταχύτητα 6,5) και ανεβάζω ανά 1 λεπτο 1χλμ (7.5, 8.5 ..) μέχρι τα 11.1.
Α προς Β είναι το sprint.
2 λεπτά με ταχύτητα 14 αν θυμάμαι καλά.
(Ορίζεις τη δική σου ταχύτητα, ουσιαστικά μία ταχύτητα όπου να μπορέις να πείς 'γεια΄ , αλλά να μην μπορείς να πιάσεις συζητηση).
Από Β προς Γ κατεβάζω ταχυτητα στο 6 (ή και πιο λίγο), πρέπει να πέσουν αρκετά οι σφυγμοί, και αυτό δε γίνεται ούτε με χαλαρό τρέξιμο, το δοκίμασα, θέλει περπάτημα.
Αυτό το κύκλο τον έκανα αλλες 5 φορές, όπως φαίνεται στην εικόνα.
Μετα το σημείο Μ, ακολουθεί η 'προσγείωση'. Ανα 30 δευτ. κατεβαζω ένα χλμ (13, 12, ...) και κανονικό περπάτημα κανα 3λεπτό. Βοηθάει να χαμηλώσουν σταδιακά οι σφυγμοί + να συνηθίσει το σώμα το τέλος της άσκησης. Πάντα μετά ακολουθούν διατάσεις, το γράφω αν και εξυπακούεται μετά από τρέξιμο.
Στα σημεία-κορυφές:
(σφυγμοί)
Β-166 ( 88% του ΜΚΣ)
Δ-164 87%
Ζ-167 89%
Θ-172 91%
Κ-173 92%
Μ-173 92%
Την επόμενη μέρα καταλάβαινα ότι είχα φέρει το σώμα μου σε ακραίες συνθήκες. Υπήρχαν μικροενοχλήσεις εδώ και εκεί και προτίμησα να κάνω μόνο βάρη ( και μια γρήγορη σάουνα) και να αποφύγω αερόβια άσκηση.
Αν και τρέχω μερικά χρόνια, 1η εμπειρία σε τέτοια προπόνηση.
Μια τυπική εβδομάδα μου:
6 φορές gym
4 προπονήσεις βάρη, 40 λεπτά max
2 τρέξιμο, 12,5 χλμ σε 1 ώρα ανα προπόνηση
1 bootcamp αερόμπικ class
2 cross-trainer, 50 λεπτά ανα προπόνηση
Στη Διαλλειματική Προπόνηση εφαρμόζω:
6 κύκλους
με 2 λεπτά sprint πολύ ψηλούς ρυθμούς (85%+ του HRMax) και ακολουθούν 2 λεπτά
κανονικό περπατήμα, καθώς στόχος είναι να πέσουν οι σφυγμοί αρκετά και σύντομα,περίπου στους 110.
Επέλεξα να κάνω αναλογία 1 προς 1, δηλαδή ίδιο χρόνο sprint και περπάτημα.
Συνολικά βγήκαν 7 χλμ, θερμίδες 580.
Να πω σε αυτο το σημείο οτι τη Διαλλειματική τη θεωρώ αρκετά έντονη αεροβική (που φτάνει να γίνεται άναεροβική) δραστηριότητα. Δεν θα την έκανα σε ΚΑΜΙΑ περίπτωση σε καθημερινη βάση! 1 με 2 φόρες την εβδομαδα είναι αρκετά. Πιο ρεαλιστικά, 1 φορά στις 2 εβδομάδες για μένα. Την επόμενη μέρα της Διαλλειματικής είναι μέρα ξεκούρασης ή έστω κάνεις χαλαρό τρέξιμο. Έχεις φέρει το σώμα σου σε ακραίες συνθήκες και απαιτείται προσοχη, γιατι η πιθανότητα τραυματισμού είναι αυξημένη.
Στο σχεδιάγραμμα:
Στο κάθετο άξονα είναι οι σφυγμοί ανα λεπτό και στον οριζόντιο ο χρόνος.
28497
Ως το σημείο Α είναι χρόνος Προετοιμασίας-Προθέρμανσής (~10 λεπτά).
Πολύ σημαντικη περίοδος όπου ετοιμάζεις πατούσες-γάμπες-γόνατα-πόδια-αστράγαλους-καρδιά για τη 'μάχη' που πρόκειται να ακολουθήσει! Σε αυτό το διάστημα μάλιστα
το σώμα σου θα σου δώσει ένδειξη αν έχει πρόβλημα (τσιμπήματα-πόνους) αλλιώς όλα είναι ΟΚ για να 'ανοίξει' το Τούρμπο :)
Εγώ κάνω 3 λεπτά γρήγορο περπάτημα ( ταχύτητα 6,5) και ανεβάζω ανά 1 λεπτο 1χλμ (7.5, 8.5 ..) μέχρι τα 11.1.
Α προς Β είναι το sprint.
2 λεπτά με ταχύτητα 14 αν θυμάμαι καλά.
(Ορίζεις τη δική σου ταχύτητα, ουσιαστικά μία ταχύτητα όπου να μπορέις να πείς 'γεια΄ , αλλά να μην μπορείς να πιάσεις συζητηση).
Από Β προς Γ κατεβάζω ταχυτητα στο 6 (ή και πιο λίγο), πρέπει να πέσουν αρκετά οι σφυγμοί, και αυτό δε γίνεται ούτε με χαλαρό τρέξιμο, το δοκίμασα, θέλει περπάτημα.
Αυτό το κύκλο τον έκανα αλλες 5 φορές, όπως φαίνεται στην εικόνα.
Μετα το σημείο Μ, ακολουθεί η 'προσγείωση'. Ανα 30 δευτ. κατεβαζω ένα χλμ (13, 12, ...) και κανονικό περπάτημα κανα 3λεπτό. Βοηθάει να χαμηλώσουν σταδιακά οι σφυγμοί + να συνηθίσει το σώμα το τέλος της άσκησης. Πάντα μετά ακολουθούν διατάσεις, το γράφω αν και εξυπακούεται μετά από τρέξιμο.
Στα σημεία-κορυφές:
(σφυγμοί)
Β-166 ( 88% του ΜΚΣ)
Δ-164 87%
Ζ-167 89%
Θ-172 91%
Κ-173 92%
Μ-173 92%
Την επόμενη μέρα καταλάβαινα ότι είχα φέρει το σώμα μου σε ακραίες συνθήκες. Υπήρχαν μικροενοχλήσεις εδώ και εκεί και προτίμησα να κάνω μόνο βάρη ( και μια γρήγορη σάουνα) και να αποφύγω αερόβια άσκηση.