PPP
21-07-11, 15:30
Καλησπέρα και καλώς σας βρήκα.
Είμαι 22 χρονών, 183 ύψος, 67 κιλά.
Έχω υπάρξει στο παρελθόν (πριν 5 χρόνια) 90 κιλά, μέσα σε λιγότερο απο 1 χρόνο έχω πέσει στα 60, επανέρχομαι στα 70, 77, ξαναπέφτω στα 70.
Γυμναστική με βάρη και αερόβια κάνω τον τελευταίο χρόνο 5Χ την εβδομάδα.
Πρίν 2 μήνες που έκανα λιπομέτρηση ήμουν
ΒΜΙ: 22,1
Βάρος: 73,9
Λιπώδης μάζα σώματος: 9,2 κιλά (12,4%)
Άλιπη μάζα σώματος: 64,7 κιλά
Σύνολο υγρών σώματος: 47,4 κιλά
Αυτή την στιγμή έχω πέσει γύρω στο 10% (με δικές μου εκτιμήσεις, δεν έχω κάνει ξανά μέτρηση) και δυστυχώς στα 67 κιλά. (Το 67 σαν νούμερο με σοκάρει, οπως επίσης και το σώμα μου που θέλω επιτέλους να γίνει ανδρικό και οχι παιδικό)
Προσπαθώ να ξεκινήσω, δειλά δειλά μια διατροφή όγκου χωρίς όμως να πάρω το σωματικό λίπος που έχασα.
Σας γράφω παρακάτω την διατροφή μου, θα χαρώ να ακούσω σχόλια, παρατηρήσεις, βελτιώσεις.
Ευχαριστώ πολύ.
Διατροφή για όγκο
Πρωινό (8:00-8:30)
1 ποτήρι γάλα 0%
(1 μεσαία μπανάνα) ή 1 ξινόμηλο
(1 κουταλιά της σούπας μέλι)
4 καρύδια χωρίς αλάτι
2 μπισκότα Weetabix (αντί για Quaker)
2 βραστά αυγά (ασπράδια)
Πριν το γυμναστήριο (περίπου στις 11:00-11:30)
1 φέτα γαλοπούλα βραστή
1 φέτα κίτρινο τυρί 5%
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
1 ξινόμηλο
Μετά το γυμναστήριο (περίπου στις 14:00)
1 μεσαία μπανάνα
1 ποτήρι γάλα 0%
2 βραστά αυγά (ασπράδια)
Μεσημεριανό (16:00)
250 γρ. καστανό ρύζι με φλοιό
200 γρ. κοτόπουλο (φιλέτο στήθος) ή άπαχο ψάρι
Πράσινη σαλάτα
1 κ. της σούπας ελαιόλαδο
Απογευματινό (18:00)
1 γιαούρτι 0%
Βραδυνό (21:00)
250 γρ. μακαρόνια ολικής άλεσης
200 γρ. κοτόπουλο (ή τόνο σε νερό)
1 γιαούρτι 0% με 4 καρύδια
Κοιμάμαι γύρω στις 12 όχι αργότερα.
Ημερησίως:
Σύνολο θερμίδων: 3200
Σύνολο πρωτεινών: 240γρ. (30%)
Σύνολο υδατάνθρακων: 400 γρ. (50%)
Σύνολο λίπους: 71 γρ. (20%)
Κάψιμο θερμίδων απο αερόβια άσκηση (πρίν τα βάρη) 45+ (αποθεραπεία) 30 λεπτά: 1061
Είμαι 22 χρονών, 183 ύψος, 67 κιλά.
Έχω υπάρξει στο παρελθόν (πριν 5 χρόνια) 90 κιλά, μέσα σε λιγότερο απο 1 χρόνο έχω πέσει στα 60, επανέρχομαι στα 70, 77, ξαναπέφτω στα 70.
Γυμναστική με βάρη και αερόβια κάνω τον τελευταίο χρόνο 5Χ την εβδομάδα.
Πρίν 2 μήνες που έκανα λιπομέτρηση ήμουν
ΒΜΙ: 22,1
Βάρος: 73,9
Λιπώδης μάζα σώματος: 9,2 κιλά (12,4%)
Άλιπη μάζα σώματος: 64,7 κιλά
Σύνολο υγρών σώματος: 47,4 κιλά
Αυτή την στιγμή έχω πέσει γύρω στο 10% (με δικές μου εκτιμήσεις, δεν έχω κάνει ξανά μέτρηση) και δυστυχώς στα 67 κιλά. (Το 67 σαν νούμερο με σοκάρει, οπως επίσης και το σώμα μου που θέλω επιτέλους να γίνει ανδρικό και οχι παιδικό)
Προσπαθώ να ξεκινήσω, δειλά δειλά μια διατροφή όγκου χωρίς όμως να πάρω το σωματικό λίπος που έχασα.
Σας γράφω παρακάτω την διατροφή μου, θα χαρώ να ακούσω σχόλια, παρατηρήσεις, βελτιώσεις.
Ευχαριστώ πολύ.
Διατροφή για όγκο
Πρωινό (8:00-8:30)
1 ποτήρι γάλα 0%
(1 μεσαία μπανάνα) ή 1 ξινόμηλο
(1 κουταλιά της σούπας μέλι)
4 καρύδια χωρίς αλάτι
2 μπισκότα Weetabix (αντί για Quaker)
2 βραστά αυγά (ασπράδια)
Πριν το γυμναστήριο (περίπου στις 11:00-11:30)
1 φέτα γαλοπούλα βραστή
1 φέτα κίτρινο τυρί 5%
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
1 ξινόμηλο
Μετά το γυμναστήριο (περίπου στις 14:00)
1 μεσαία μπανάνα
1 ποτήρι γάλα 0%
2 βραστά αυγά (ασπράδια)
Μεσημεριανό (16:00)
250 γρ. καστανό ρύζι με φλοιό
200 γρ. κοτόπουλο (φιλέτο στήθος) ή άπαχο ψάρι
Πράσινη σαλάτα
1 κ. της σούπας ελαιόλαδο
Απογευματινό (18:00)
1 γιαούρτι 0%
Βραδυνό (21:00)
250 γρ. μακαρόνια ολικής άλεσης
200 γρ. κοτόπουλο (ή τόνο σε νερό)
1 γιαούρτι 0% με 4 καρύδια
Κοιμάμαι γύρω στις 12 όχι αργότερα.
Ημερησίως:
Σύνολο θερμίδων: 3200
Σύνολο πρωτεινών: 240γρ. (30%)
Σύνολο υδατάνθρακων: 400 γρ. (50%)
Σύνολο λίπους: 71 γρ. (20%)
Κάψιμο θερμίδων απο αερόβια άσκηση (πρίν τα βάρη) 45+ (αποθεραπεία) 30 λεπτά: 1061