PDA

Επιστροφή στο Forum : Πως να ξεκινήσω;



Stefanos83
30-07-11, 18:36
Γεια σας και από μένα! Είναι το πρώτο μήνυμά μου σε αυτό το πολύ ενδιαφέρον φόρουμ, απ'το οποίο σίγουρα θα μάθω πολλά πράματα. Θα ήθελα την βοήθεια σας για να ξεκινήσω μια σωστή διατροφή. Έχω ήδη διαβάσει πολλά πράματα, αλλά δεν ξέρω τι θα ήταν καλύτερο για εμένα.

Είμαι 28 χρονών, ύψος 180cm και βάρος αυτή τη στιγμή, 106 κιλά. Τον Φεβρουάριο ήμουν 120 κιλά. Τότε είχα ξεκινήσει μια πιο προσεγμένη διατροφή και συστηματική αεροβική άσκηση. Έτσι έχασα 15 κιλά σε 4 μήνες, πηγαίνοντας στα 105 κιλά. Είχα κόψει παχυντικά φαγητά και γλυκά και είχα μειώσει την ποσότητα που έτρωγα. Επίσης είχα βάλει σε καθημερινή βάση την σαλάτα και που και που, το πράσινο τσάι. Δεν έκανα δηλαδή κάτι ιδιαίτερο διατροφικά... Όταν λέω αεροβική άσκηση, εννοώ τρέξιμο-περπάτημα είτε σε δικό μου διάδρομο, είτε σε γήπεδο. Έκανα 3-4 φορές την εβδομάδα, 45-60 λεπτά. Το πρόβλημα ήταν ότι δεν είχα ενέργεια για βάρη. Έχω δικά μου βαράκια και πάγκο, αλλά ένιωθα εξαντλημένος και δεν μπορούσα να κάνω. Βρίσκομαι στα 105-107 κιλά εδώ και 2 μήνες. Έχω μείνει στάσιμος σε αυτά τα κιλά, αλλά βέβαια έχω φάει και μερικές φορές παχυντικά φαγητά. Στόχος μου είναι στους επόμενους 4 μήνες να χάσω άλλα 15 κιλά και να φτάσω στα 90 κιλά, όσα ήμουν δηλαδή πριν πάρω την ανηφόρα τα τελευταία 5 χρόνια...

Δεν ξέρω πως να προσεγγίσω το θέμα και γι'αυτό χρειάζομαι την βοήθειά σας. Το σημαντικό είναι ότι με την "διατροφή" που ακολουθούσα, δεν είχα την απαραίτητη ενέργεια για να κάνω ούτε καν την αεροβική. Αυτό θέλω να με βοηθήσετε να αλλάξω. Να χάσω μεν αυτά τα κιλά, αλλά να έχω και την απαραίτητη ενέργεια για γυμναστική, που μέχρι τώρα δεν είχα. Μπορείτε να μου δώσετε ένα παράδειγμα διατροφής που θα μπορούσα να ακολουθήσω άμεσα; Σίγουρα θα συνεχίσω το διάβασμα για να προσαρμόσω την διατροφή μου στην συνέχεια. Επίσης ποιος θα ήταν ο καλύτερος συνδυασμός αεροβικής-βάρη, με βάση την διατροφή; Ευχαριστώ για τον χρόνο σας...

Stefanos83
31-07-11, 11:55
Αν μπορείτε, πείτε μου την γνώμη σας για την παρακάτω διατροφή. Είναι καλή βάση για να ξεκινήσω;

1)α) Δημητριακά ολικής + 1 ποτήρι γάλα + 1 μήλο ή μπανάνα + 5 ασπράδια
ή β) Πιτάκι βρώμης + 1 ποτήρι γάλα + 1 μήλο ή μπανάνα

2)1 τόστ με ψωμί ολικής, με 2 φέτες τυρί και 2 φέτες γαλοπούλα + 2 ασπράδια

3)200γρ κοτόπουλο ή σολωμό ή μοσχ. μπριζόλα
+200γρ ρύζι ή μακαρόνια ολικής ή βραστή πατάτα
+σαλάτα

4)2 μήλα ή 2 αχλάδια

5)1 γιαούρτι 2% + 10 αμύγδαλα

Καθημερινά 6 λίτρα νερό. Αυτή την περίοδο κάνω συνήθως την προπόνηση ανάμεσα στο 1ο και στο 2ο γεύμα.

DimitrisT
31-07-11, 12:19
Αν μπορείτε, πείτε μου την γνώμη σας για την παρακάτω διατροφή. Είναι καλή βάση για να ξεκινήσω;

1)α) Δημητριακά ολικής + 1 ποτήρι γάλα + 1 μήλο ή μπανάνα + 5 ασπράδια
ή β) Πιτάκι βρώμης + 1 ποτήρι γάλα + 1 μήλο ή μπανάνα

2)1 τόστ με ψωμί ολικής, με 2 φέτες τυρί και 2 φέτες γαλοπούλα + 2 ασπράδια

3)200γρ κοτόπουλο ή σολωμό ή μοσχ. μπριζόλα
+200γρ ρύζι ή μακαρόνια ολικής ή βραστή πατάτα
+σαλάτα

4)2 μήλα ή 2 αχλάδια

5)1 γιαούρτι 2% + 10 αμύγδαλα

Καθημερινά 6 λίτρα νερό. Αυτή την περίοδο κάνω συνήθως την προπόνηση ανάμεσα στο 1ο και στο 2ο γεύμα.
Γεια σου Στεφανε!
Κατ'αρχας το πρωτο ποστ επρεπε να το κανεις σε νεο θεμα στα ''Νεα Μελη'' και το δευτερο σε αλλο θεμα εδω στη διατροφη! Αναποδα τα εκανες! :P :P

Λοιπον, τα σχολια τα δικα μου ειναι τα εξης :

1)Θα κρατουσα το πιτακι, μιας και τα δημητριακα εχουν αρκετη ζαχαρη και δεν ειναι απαραιτητη. Συν τα ασπραδια, βασικα δεν ξερω πως το φτιαχνεις, για παραδειγμα το δικο μου ειναι 1 κροκος, 5 ασπραδια και 70gr βρωμη. Τα φρουτα εχουν σακχαρα επισης, εγω τα αποφευγω γενικα..
2) Οκ ειναι νομιζω
3)200gr κρεας εχω την εντυπωση οτι ειναι πολλα, μπορεις να τα μειωσεις λιγακι, ας πουμε 150-160gr. Επισης το ρυζι αν ειναι 200gr αβραστο ειναι επισης πολυ. Απο την αλλη, 200gr πατατα ειναι ενταξει.
4)Εδω εχεις μονο φρουτα, δηλαδη μονο υδατανθρακες και μαλιστα με σακχαρα, δε μου αρεσει :green: ! Καλυτερα καν'το ιδιο με το 3ο (μοιρασε τις ποσοτητες η φτιαξ'τες αναλογα με τις θερμιδες που τρως ολη μερα, ελπιζω να τις μετρας..)
5)Και αυτο μου φαινεται ενταξει.

Καλυτερα οτι αεροβιο κανεις, να το κανεις το πρωι με το που ξυπνας με αδειο στομαχι και τα βαρη μετα απο καποιες ωρες για να εχεις ξεκουραστει, αν δε μπορεις τοτε κανε πρωτα τα βαρη και μετα το αεροβιο μεσα στη μερα (οχι νηστικος!!)
Οταν κολλας απλα θα μειωνεις λιγο τον υδατανθρακα που εχεις μεσα στη μερα..
Αυτα απο μενα! Ελπιζω καποιος πιο εμπειρος να σου δωσει καλυτερες/εγκυροτερες συμβουλες!

Υ.Γ. Μπραβο παντως για τα κιλα που εχεις χασει! :)

TToni Shark
31-07-11, 12:58
Γεια σου Στεφανε!
Κατ'αρχας το πρωτο ποστ επρεπε να το κανεις σε νεο θεμα στα ''Νεα Μελη'' και το δευτερο σε αλλο θεμα εδω στη διατροφη! Αναποδα τα εκανες! :P :P

Λοιπον, τα σχολια τα δικα μου ειναι τα εξης :

1)Θα κρατουσα το πιτακι, μιας και τα δημητριακα εχουν αρκετη ζαχαρη και δεν ειναι απαραιτητη. Συν τα ασπραδια, βασικα δεν ξερω πως το φτιαχνεις, για παραδειγμα το δικο μου ειναι 1 κροκος, 5 ασπραδια και 70gr βρωμη. Τα φρουτα εχουν σακχαρα επισης, εγω τα αποφευγω γενικα..
2) Οκ ειναι νομιζω
3)200gr κρεας εχω την εντυπωση οτι ειναι πολλα, μπορεις να τα μειωσεις λιγακι, ας πουμε 150-160gr. Επισης το ρυζι αν ειναι 200gr αβραστο ειναι επισης πολυ. Απο την αλλη, 200gr πατατα ειναι ενταξει.
4)Εδω εχεις μονο φρουτα, δηλαδη μονο υδατανθρακες και μαλιστα με σακχαρα, δε μου αρεσει :green: ! Καλυτερα καν'το ιδιο με το 3ο (μοιρασε τις ποσοτητες η φτιαξ'τες αναλογα με τις θερμιδες που τρως ολη μερα, ελπιζω να τις μετρας..)
5)Και αυτο μου φαινεται ενταξει.

Καλυτερα οτι αεροβιο κανεις, να το κανεις το πρωι με το που ξυπνας με αδειο στομαχι και τα βαρη μετα απο καποιες ωρες για να εχεις ξεκουραστει, αν δε μπορεις τοτε κανε πρωτα τα βαρη και μετα το αεροβιο μεσα στη μερα (οχι νηστικος!!)
Οταν κολλας απλα θα μειωνεις λιγο τον υδατανθρακα που εχεις μεσα στη μερα..
Αυτα απο μενα! Ελπιζω καποιος πιο εμπειρος να σου δωσει καλυτερες/εγκυροτερες συμβουλες!

Υ.Γ. Μπραβο παντως για τα κιλα που εχεις χασει! :)

Θα συμφωνήσω απόλυτα και καλώς ήρθες:welcome:

kostas_med13
31-07-11, 13:41
Σε γενικες γραμμες θα συμφωνησω με τον δημητρη σ'αυτα που σου ειπε.
1)κοψε τα δημητριακα και ασε την βρωμη. γαλα προτιμησε το 1,5 %. και βαλε και κανενα κροκο μαζι με τασπραδια
2) ειπες οτι κανεις μετα το πρωινο την προπονηση σου, οποτε τον απλο σου υδατανθρακα(μηλο η μπανανα) καλο θα ηταν να βρισκεται λιγο πριν η λιγο μετα την προπονα για να εχεις ενεργεια αφου οπως ειπες εχεις και θεμα μαυτο. καλο θα ηταν να ψαξεις να παρεις κανενα συμπληρωμα πρωτεινης καθαρο απο carbs για μεταπροπονητικο.
3) μοιρασε το 3 και το 4 γιατι εκει θες συνθετους υδατανθρακες μετα την προπονηση και οχι φρουτα. βαλε ποικιλια σαυτα τα γευματα οσων αφορα τις πηγες πρωτεινης .
4) το γιαουρτακι μπορεις να το κανεις και 0% η ενα cottage με χαμηλα λιπαρα.
αυτα απο μενα και τ θεμα ειναι να υπολογισεις και τα μακρος σου να δεις τι ποσοτητες χρειαζεσαι, και να καλυπτεσαι ενεργειακα και μυικα ;)
καλη συνεχεια!:thumbup:

Stefanos83
01-08-11, 10:30
Να'στε καλά παιδιά, ευχαριστώ για τις συμβουλές σας! Τις εφαρμόζω ήδη. Τα ξαναλέμε με νεότερα! ;)

Stefanos83
08-08-11, 21:39
Γεια σας και πάλι! Ακολούθησα την παρακάτω διατροφή για μια εβδομάδα και ήδη έχασα 3 κιλά χωρίς να πεινάω. Βέβαια είναι τα πρώτα κιλά και περιμένω να δω πόσα θα χάσω την 2η εβδομάδα. Έχετε να μου κάνετε κάποιες παρατηρήσεις για να διορθώσω κάτι; Να σημειώσω ότι το BMR μου είναι 2215 και οι ημερήσιες θερμίδες 3322.

Πρωινή αεροβική

1ο Γεύμα
α)Ρόφημα από:
250ml γάλα 113kcal
70gr βρώμη 250kcal
10gr αμύγδαλα 58kcal
10gr σταφίδες 30kcal
Μισό μήλο 62kcal
β)2 ασπράδια 34kcal
Θερμίδες: 547Kcal

2ο Γεύμα
α)Τόστ:
2 φέτες ψωμί ολικής 125kcal
1 φέτα τυρί(20gr) 51kcal
2 φέτες γαλοπούλας(22gr) 22kcal
β)2 ασπράδια 34kcal
Θερμίδες: 232Kcal

3ο Γεύμα
150gr κοτόπουλο ή τόνος ή σολωμός καπ. ή μοσχ. μπριζόλα 249kcal
100gr βρασμένο ρύζι ή μακαρόνια ολικής ή 200gr πατάτα 146kcal
Σαλάτα με 2 κουταλίες λάδι 210 kcal
Θερμίδες: 605kcal

Προπόνηση
Μετά την πρόπόνηση:
100gr σταφύλι 70kcal
2 ασπράδια 34kcal
Θερμίδες: 104Kcal

4ο Γεύμα
100gr κοτόπουλο ή τόνος ή σολωμός καπ. ή μοσχ. μπριζόλα 166kcal
100gr βρασμένο ρύζι ή μακαρόνια ολικής ή 200gr πατάτα 146kcal
Θερμίδες: 312kcal

5ο Γεύμα
100gr cottage 85kcal
10gr αμύγδαλα 58kcal
Σαλάτα 80kcal
Θερμίδες: 223Kcal

+250ml γάλα για 2 καφέδες
Θερμίδες: 120kcal

ΣΥΝΟΛΟ ΘΕΡΜΙΔΩΝ: 2143

Έχω την εντύπωση πως κάτι δεν υπολογίζω σωστά, γιατί οι 2143 θερμίδες μου φαίνονται λίγες για τα παραπάνω. Μπορείτε να καταλάβετε αν έχω κάνει λάθος; Μήπως στις θερμίδες του βρασμένου ρυζιού; Να σημειώσω επίσης ότι το σταφύλι είναι από τον κήπο μου και το θέλω μέσα στην διατροφή!

DimitrisT
08-08-11, 22:00
Εχεις υπολογισει γραμμαρια πρωτεινης; Σα λιγα μου φαινονται ετσι με μια ματια..

Stefanos83
09-08-11, 14:28
Είναι:
6 ασπράδια: 24gr
500ml γάλακτος: 16.5gr
1 φέτα τυρί: 5.6gr
100gr cottage: 12.7gr

Από αυτά, είναι 58.8 gr πρωτεΐνης. Είναι λίγα; Αν θέλω να αντικαταστήσω τα αυγά, το κάνω με πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Lao
09-08-11, 14:32
Είναι:
6 ασπράδια: 24gr
500ml γάλακτος: 16.5gr
1 φέτα τυρί: 5.6gr
100gr cottage: 12.7gr

Από αυτά, είναι 58.8 gr πρωτεΐνης. Είναι λίγα; Αν θέλω να αντικαταστήσω τα αυγά, το κάνω με πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Είναι λίγα. Πρέπει να παίρνεις κάθε μέρα τουλάχιστον 100 γραμμάρια.

DimitrisT
09-08-11, 15:12
Είναι:
6 ασπράδια: 24gr
500ml γάλακτος: 16.5gr
1 φέτα τυρί: 5.6gr
100gr cottage: 12.7gr

Από αυτά, είναι 58.8 gr πρωτεΐνης. Είναι λίγα; Αν θέλω να αντικαταστήσω τα αυγά, το κάνω με πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Ναι η ποσοτητα ειναι λιγη, θελεις αρκετα παραπανω, εγω θα το πηγαινα γυρω στα 130-150gr την ημερα..
Οποτε :

1)Θα εβγαζα τα αμυγδαλα, τις σταφιδες και το μηλο, ειδικα τα 2 τελευταια εχουν απλους υδατανθρακες που εμενα δε μ'αρεσουν! :green: καλυτερα να εβαζες περισσοτερη βρωμη αμα θες. Τωρα τα αμυγδαλα ειναι καλα λιπαρα, παλι δε νομιζω να χρειαζονται το πρωι..
Εδω σηκωνει και αλλη πρωτεινη..

2)Αυτο μου φαινεται ενταξει, ισως καμια φετα γαλοπουλα η ασπραδι παραπανω..

3)Ενταξει φαινεται και αυτο αλλα ισως να ηταν καλυτερα να μοιραζες το λαδι αναμεσα σε αυτο το γευμα και στο 4ο (φυσικα να μετακινησεις τη σαλατα απο το τελευταιο σου γευμα). Αν η προπονηση σου ειναι σε λιγοτερο απο 3 ωρες απο αυτο το γευμα βαλε ολο το λαδι στο 4ο..

Μετα απο την προπονηση : Εδω χρειαζεται περισσοτερη πρωτεινη, περισσοτερα ασπραδια δηλαδη.

4)Θα το εκανα ακριβως το ιδιο με το 3ο.

5)Θα εβαζα τη διπλασια ποσοτητα cottage για παραπανω πρωτεινη.

Αν οι θερμιδες βγαινουν αρκετα ψηλα, καλυτερα να μειωσεις τους υδατανθρακες παρα την πρωτεινη..
Τωρα για την πρωτεινη ορου γαλακτος, αμα θες σωνει και καλα να παρεις, βαλτην μετα την προπονηση αντι για τα ασπραδια (τα οποια θα πρεπει να αυξησεις ετσι και αλλιως :P ).