PDA

Επιστροφή στο Forum : διατροφη για τελειως αρχαριο



mcfit
10-08-11, 01:38
ανοιγω αυτο το ποστ στη διατροφη μπας και βρω ακρη

για να μην τα ξαναγραφω ολα απ την αρχη τα λεω περιληπτικα
ειμαι 26 1,84 70 κιλα και απο αθληματα εκανα ελαχιστα πραγματα. θελω να φτιαξω το σωμα μου.

αποτι καταλαβα απο προηγουμενα ποστ πρεπει να ανεβασω τα κιλα μου. για αρχη θελω να παω στα 75 και βλεπουμε μετα. να πω εδω οτι εχω καποιο λιπος στην κοιλια

μετα απο παροτρυνση μελους γραφω το τι τρωω και ποτε το τρωω μπας και βγαλουμε ενα ολοκληρομενο πλανο και συμμαζευτω.

πρωινο δε τρωω σχεδον ποτε

τρωω μεσημεριανο νωρις περιπου γυρω στις 12.30(στη λεσχη της σχολης) οτι μας ταισουν

κατα το απογευμα κανα φρουτο μπας και με κρατησει λιγο

προπονηση αναλογα τα μαθηματα αλλα περιπου 19:00-20:30

μετα αμα δεν κατσω για διαβασμα στη σχολη σπιτι και φαι εκει.(μαγειρευω κατι)

αστα να πανε δηλαδη

προσπαθω να τρωω 5 μεριδες φρουτα/λαχανικα τη μερα αλλα οχι σε συγκεκριμενες ωρες.


πρεπει να το αλλαξω ολο και αμα το οργανοσω καλα θα τα καταφερω το προβλημα ειναι οτι δεν ξερω τι να τρωω και ποτε να το τρωω

με αυτα που γραφετε ειδα οτι αμα παω 6 φορες γυνμαστηριο θελω περιπου 2800 θερμιδες τη μερα.

εχει κανενας καμια ιδεα???

Txc
10-08-11, 11:30
Καλα το περιμενα. Αυτο φιλε δεν ειναι διατροφη. Απορω πραγματικα πως ζεις ετσι...
Εχεις πολυ δουλεια. Θα σου πω μερικα πραγματακια, να σε βοηθησω οσο μπορω...

1) Πρεπει να τρως πρωινο ΠΑΝΤΑ, το πρωινο ειναι το σημαντικοτερο γευμα της ημερας...
2) Θα κανεις γευμα καθε 2 μισι με 3 ωρες και θα πρεπει να εχεις αρκετη πρωτεινη στο γευμα σου και λιγοτερο υδατανθρακα...
3) Το οτι σας ταισουν στην λεσχη, το βρισκω απλα τραγικο, το φαγητο στην λεσχη, δεν το δινω ουτε στον σκυλο μου...
4) Αγορασε εναν ατμομαγειρα, θα σε βοηθησει πολυ, προσπαθησε να ετοιμαζεις εσυ τα γευματα σου, ωστε να ξερεις πανω κατω τι τρως ποιοτικα...
5) Θα καταναλωνεις καθημερινα ΚΡΕΑΣ πχ στο μεσημεριανο ( φιλετο κοτοπουλο, μοσχαρι ή ψαρι )
6) Αν δεν μπορεις να μαγηρευεις και εχεις τα φραγκα, πηγαινε σε ενα ποιοτικο εστιατοριο με σπιτικο φαγητο και να τρως φαγητα της ωρας, πχ φιλετο κοτοπουλο στα καρβουνα πχ ή μοσχαρισια μπριζολα...
7) Διαβασε κανενα αλλο ποστ αλλου χρηστη στο φορουμ και παρε μερικες ιδεες για το πως ειναι δομημενο ενα σωστο προγραμμα διατροφης...
8. Πριν την προπονηση πιες ενα ποτηρι γαλα ασπρο 0% και φαε ενα φρουτο χαμηλου γλυκαιμικου δεικτη ( μηλο, ροδακινο, πορτοκαλι )
9) Το μεσημεριανο σου θα το συνοδευεις παντα με σαλατα και θα εχεις ελεολαδο μεσα...
10) Τα λιπαρα της ημερας προσπαθησε να τα παιρνεις μονο απο το ελεολαδο στην σαλατα σου και απο ωμους αναλατους ξηρους καρπους ( αμυγδαλα, καρυδια)
11) Μετα την προπονηση, κανε ενα γευμα σαν στο μεσημεριανο σου...

Τι απαγορευετε:

1) Τελος τα τηγανιτα
2) Τελος τα γλυκα ( φρουτα επιτρεποντε )
3) Τελος τα χοιρινα
4) Τελος οτιδιποτε ειναι απο πιτσαρια
5) Τελος τα junk food ( goodys, mcdonalds, KFC, γυραδικα κτλ )
6) Τελος το αλκοολ ( κανα ποτηρακι κοκκινο κρασι μονο )

6 τροφιμα που λειτουργουν:

1) Ασπραδια
2) Τονος
3) Φιλετο κοτοπουλο
4) Μαυρο ρυζι ή μπασματι
5) Βρωμη
6) Μπανανα

Αυτα ειναι τα τροφιμα ειναι απαραιτητο να τα εχεις στην διατροφη σου. Βεβαια οχι μονο αυτα...

Ενα παραδειγμα διατροφικου πλανου:

1) Πρωινο 8 η ωρα: 60γρ Βρωμη ( quaker ) με 500μλ γαλα 0%, 1 αυγο ολοκληρο και 1 φρουτο χαμηλου γλυκαιμικου δεικτη...
2) Δεκατιανο 11 η ωρα: Κρυο σαντουιτς με 3 φετες γαλοπουλα βραστη + cottage + 1 ποτηρι γαλα 0% + 1 φρουτο χαμηλου γλυκαιμικου δεικτη...
3) Μεσημεριανο 2 η ωρα: ΞΕΧΝΑ ΤΕΛΕΙΩΣ ΤΗΝ ΛΕΣΧΗ. Μπριζολα μοσχαρισια 150-200γρ + ρυζακι + σαλατα χωριατικη + νερακι...
4) Πριν την προπονηση 5 η ωρα: 1 Ποτηρι γαλα (ασπρο 0%) + 1 φρουτο χαμηλου γλυκαιμικου δεικτη...
5) Μετα την προπονηση: Οτι εφαγες και στο 3ο γευμα ( Εδω μην βαλεις μοσχαρι, αν εβαλες το μεσημερι. Βαλε φιλετο κοτοπουλου )
6) Πριν τον υπνο: 1 γιαουρτακι 0% και μια χουφτα ξηρους καρπους ( καμια 10αρια δλδ ). Οι ξηροι καρποι πρεπει να ειναι ωμοι - αναλατοι...

Το αθλημα μας ειναι δαπανηρο...

Ελπιζω να πηρες μερικες ιδεες, για το πως πρεπει να ειναι ενα προγραμμα διατροφης πανω κατω...

Και κατι τελευταιο:

1) Σκληρη προπονηση
2) Σωστη και καθαρη διατροφη
3) Καλη ξεκουραση
4)
5)
6)
7)
8. Συμπληρωματα

Φτιαξε βασικα τα πρωτα 3 και τα συμπληρωματα δεν τα χρειαζεσε...

Lao
10-08-11, 12:26
Στο πολύ σωστό post του Txc, να προσθέσω το εξής:

mcfit, βασικά υποσιτίζεσαι. Με αυτά που τρως, όχι κιλά δεν θα πάρεις που θέλεις, αλλά θα χάσεις και όσα έχεις.

Βάσει του ύψους σου, θέλεις καταρχήν περίπου 120 γραμμάρια πρωτεϊνη την μέρα, για να αρχίσεις να στρώνεις και αυτή την στιγμή είναι ζήτημα αν παίρνεις 30.

Πρέπει όσο μπορείς να πειθαρχήσεις και να τρως συγκεκριμένες ώρες. Παράλληλα, θα το ξαναπώ και εγώ, είναι έγκλημα το ότι δεν τρως πρωινό. Πίεσε τον εαυτό σου και ξεκίνα το, σε λίγο καιρό θα το συνηθίσεις.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλά, αλλά για bbing δεν κάνουν. Χρειάζεσαι ζωικές πρωτεϊνες, αλλιώς οι μύες σου δεν έχουν με τι να τραφούν.

Καλή αρχή. :toast:

mcfit
11-08-11, 02:29
λοιπον παιδια ευχαριστω που κατσατε και γραψατε κατεβατα!!!

και εγω περιμενα μια τετοιου ειδου απαντηση.τελικα περιεργο το πως αντεξα τοσα χρονια με τετοια διατροφη.

με το που παω πανω σε κανα 2 βδομαδες ξεκιναω ακριβως τη διατροφη που εγραψε ο Txc πρωτος στοχος τα 75 κιλα.ηδη εδω αρχισει και τρωω υγειηνοτερα απο πιο πριν................μαγειρευει η μανα προς το παρον(ειμαι σε διακοπες)

ποσο καιρο λετε να μου παρει να τα φτασω??
ισχυει αυτο που λενε οτι αμα τα παρεις γρηγορα τα κιλα θα γινουν λιπος οτι διατροφη και να κανεις??

και κατι αλλο. μπορω να παρω ογκο και να καιω λιπος ταυτοχρονα???αν γινεται νομιζω οτι θα ειναι το ιδανικο

φιλε lao λες για παραπανω πρωτεινη ή συμφωνεις με τη διατροφη?

και παλι ευχαριστω . πραγματικα περιμενω πως και πως να ξεκινησω μπας και γινω ανθρωπος!!!


ps:τσαγια επιτρεπονται?? καφεδες σκετοι?

Lao
11-08-11, 03:04
φιλε lao λες για παραπανω πρωτεινη ή συμφωνεις με τη διατροφη?


Απλά σου έδωσα έναν στόχο που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου.

Το πως θα τον φτάσεις, εξαρτάται από εσένα, δεν υπάρχει μόνο ένας τρόπος. Δεν είναι όλοι οι άνθρωποι ίδιοι, ούτε έχουν τις ίδιες συνήθειες, ούτε τον ίδιο τρόπο ζωής ή τα ίδια ωράρια, για να μην αναφέρω ότι δεν κάνουν όλοι την ίδια προπόνηση, καν.

Το πως θα πετύχεις ό,τι θες λοιπόν, θα το βρεις μόνος σου αφού πειραματιστείς. Το θέμα είναι να ακολουθάς κάποιες γενικές αρχές και απο κει και πέρα να φτιάχνεις τα δικά σου προγράμματα.

Όσα σου είπε ο Txc είναι χρήσιμα, όπως και πολλά άλλα που μπορούν να σου πουν και άλλα παιδιά εδώ μέσα που έχουν εμπειρία και γνώση. Όμως, το δικό σου στομάχι και τον δικό σου μεταβολισμό εσύ τα ξέρεις καλύτερα από όλους. ;)

thanasis76
11-08-11, 07:36
οτι σου ειπαν τα παιδια ειναι ενα πολυ σωστο γενικο πλανο.
απο εκει και περα το βασικο ειναι να μην κυνηγας τον χρονο, προσπαθησε να κανεις την υγειηνη διατροφη τροπο ζωης και αν γυμναζεσαι...
αν το κανεις με τον καιρο το σωμα σου θα αλλαζει, ειναι λογικο οτι οσο πιο πολυ θα προσεχεις θα καις και λιπος.
δοκιμασε οτι σου ειπαν στο σωμα σου, μονο εσυ θα δεις πως ακριβος θα το προσαρμοσεις στις αναγκες σου.
παντος μην βαζεις χρονοδιαγραμματα, κανε τον χρονο συμμαχο σου και ολα θα πανε καλα...

Txc
11-08-11, 08:19
Προσωπικη γνωμη ειναι πριν αρχισεις συστηματικα το γυμναστηριο και διατροφη, να επισκεφτεις εναν διαιτολογο / διατροφολογο και να κανεις μια ακριβης λιπομετρηση. Να σου βγαλει καθαρα μυικα κιλα, λιπος και το βαρος του σκελετου. Απο εκει και περα να λαμβανεις 2γρ πρωτεινης ανα μυικο κιλο και οχι του συνολικου σου βαρους. Με αυτο τον τροπο, θα κρατησεις τους μυς στο σωμα σου, θα τους αναπτυξεις, θα χτισεις μυικο ιστο και θα καψεις λιπος...

Ειναι εφικτο να χτισεις ογκο και παραλληλα να καις λιπος, αλλα αυτο θα γινει μακροπροθεσμα...

Οπλισε τον εαυτο σου με σιδερενια θεληση, πειθαρχια, υπομονη και επιμονη και θεσε μικρους και εφικτους στοχους μελλοντικα...

Ολοι βλεπουν αλλαγες στο σωμα τους απο τον πρωτο καιρο με σωστη ασκηση και διατροφη...

Απλα το τελειο και το ιδανικο θελει καιρο και ειναι αποτελεσμα διαφορων μεταβλητων...

Οι περισσοτεροι βλεπουν το τυρι, αλλα την φακα δεν την βλεπουν...

1) Σκληρη προπονηση
2) Καλη και καθαρη διατροφη
3) Καλη ξεκουραση

Αυτα ειναι τα 3 βασικα που πρεπει να εφαρμωσεις ( ασε τα συμπληρωματα στην ακρη )...

1) Προτιμησε πρασινο ή μαυρο τσαι με κανα κουταλακι του γλυκου μελι ή μαυρη ζαχαρη και λεμονι ή καφε κατα προτιμηση πριν το workout σου...
2) Ψωμι να καταναλωνεις στο δευτερο γευμα σου ολικης αλεσης ( μαυρο ) ή πολυσπορο...

Txc
11-08-11, 09:15
και κατι τελευταιο και να το θυμασε σε οτι διατροφη και αν ακολουθησεις...

Κρατα την πρωτεινη σου ψηλα, φυσιολογικη ποσοτητα υδατανθρακα και χαμηλα σε λιπαρα...

Εφαρμωζωντας αυτο, θα δεις αποτελεσμα...

Εγω ειμαι 1.80, 80 κιλα και εχω 7% BF...

Εχω 70 καθαρα μυικα κιλα και βγαζω πανω απο 140γρ πρωτεινη την ημερα με 4 γευματα ( χωρις συμπληρωματα ) ουτε καν 5-6...

mcfit
11-08-11, 13:51
οκ θα κοιταξω να παω σε εναν διαιτολογο.......

μεχρι στιγμης εκανα ενα τεστ λιπομετρησης online
http://fitnessgiaolous.blogspot.com/2011/05/blog-post.html

και με εβγαλε 19-20% λιπος.

δεν ειναι πολυ για τα κιλα μου και το υψος μου??

θα παω και στο διαιτολογο και θα σας πω τι μου ειπε.

Txc
11-08-11, 13:56
οκ θα κοιταξω να παω σε εναν διαιτολογο.......

μεχρι στιγμης εκανα ενα τεστ λιπομετρησης online
http://fitnessgiaolous.blogspot.com/2011/05/blog-post.html

και με εβγαλε 19-20% λιπος.

δεν ειναι πολυ για τα κιλα μου και το υψος μου??

θα παω και στο διαιτολογο και θα σας πω τι μου ειπε.

Ναι ειναι πολυ. Πηγαινε σε εναν διαιτολογο/διατροφολογο και κανε αυτο που σε ειπα. Μετα θα κανεις μια διατροφη και θα παιρνεις τοση πρωτεινη ωστε να παιρνεις 2γρ πρωτεινης ανα μυικο κιλο και ΟΧΙ ΣΥΝΟΛΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ. Με αυτο τον τροπο, σου εξηγησα, τι θα πετυχεις. Ζητησε επισης απο τον γιατρο, να σου πει τις θερμιδες συντηρησης του βαρους σου και ενα πιθανο προγραμμα διατροφης ( δεν χρειαζετε να το ακολουθησεις, απλα να παρεις ισως καπποιες ιδεες )...

mcfit
11-08-11, 13:58
οκ εγινε

θα σας κραταω ενημερους

ευχαριστω