Προγραμμα εκγυμνασης 10χιλ [Αρχείο]

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα εκγυμνασης 10χιλ

ginus

11-08-11, 22:07

παραθετω το παρακατω αρθρο το οποιο ειναι ενας σωστος τροπος εκγυμνασης...βεβαια για να πιασεις εναν στοχο υπαρχουν πολλοι τροποι απλα αυτος ειναι ενας που θα ακολουθουσα ανετα...

Tο αγώνισμα των 10 χιλιομέτρων θεωρείται ένα από τα δυσκολότερα δρομικά αγωνίσματα αντοχής. Ιδιαίτερα όταν διεξάγεται μέσα στο στίβο γίνεται δυσκολότερο λόγω της μονοτονίας των στροφών. Απαιτεί πολύ σκληρή προπόνηση, καθώς ο δρομέας θα πρέπει να διαθέτει πολύ καλή αντοχή αλλά και αρκετή ταχύτητα. Η καλύτερη επίδοση που έχει επιτευχθεί είναι πράγματι εντυπωσιακή. Μόλις 26 λεπτά 17 δευτερόλεπτα και 53 εκατοστά χρειάστηκε ο καταπληκτικός Κενυάτης Κενενίσα Μπέκελε στο μίτινγκ των Βρυξελλών το 2005 για να καλύψει τις 25 στροφές των 400 μέτρων. Αυτό σημαίνει, ότι κατά μέσο όρο κάλυπτε την κάθε στροφή σε μόλις 63.15! Στις γυναίκες, η αντίστοιχη επίδοση είναι 29:31.78 ρεκόρ όπου κατέχει η Κινέζα Γιουνξιά Γουάνγκ από το 1993. Η Γουάνγκ κάλυπτε το κάθε 400άρι σε 70.87!

Στην άσφαλτο τα ρεκόρ είναι λίγο χαμηλότερα 30:21 για τις γυναίκες από την Πόλα Ράντκλιφ το 2003 και 27:02 από το βασιλιά της αντοχής Χάιλε Γκεμπρεσιλάσιε το 2002. Οι πιθανές υψομετρικές κλίσεις, οι καιρικές συνθήκες αλλά και το έδαφος (το ταρτάν σε συνδυασμό με τα spikes είναι σαφώς γρηγορότερα) είναι οι κυριότεροι λόγοι για τις διαφορές αυτές. Οι αγώνες 10χλμ. εντός σταδίου δεν είναι και πολύ συχνό φαινόμενο στη χώρα μας, αφού μετά βίας γίνονται 2 ή 3 κάθε χρόνο. Εμείς λοιπόν σας προτείνουμε ένα πρόγραμμα προετοιμασίας για ένα 10άρι σε άσφαλτο. (Aν σκέφτεστε να τρέξετε στις 5ης Νοεμβρίου παράλληλα με τον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας ακολουθείστε το πρόγραμμα στο τελευταίο του μέρος). Τα 10χλμ. απαιτούν καλή αντοχή (ΚΣ), ανάπτυξη αναερόβιου κατωφλιού, αντοχή στη δύναμη αλλά και την υπομονή που χρειάζονται οι μεγάλες αποστάσεις στην περίοδο της προετοιμασίας.

Η ανάπτυξη των παραπάνω παραμέτρων θέλει το χρόνο και θα χρειαστεί την όρεξη και τη διάθεσή σας. Ακολουθώντας το πρόγραμμα των 8 εβδομάδων μπορείτε να τα καταφέρετε, πετυχαίνοντας τον προσωπικό σας στόχο, ο οποίος βέβαια δεν είναι να γίνετε ο Μπέκελε αλλά να έχετε τρομερή βελτίωση που δύσκολα θα πιστεύατε ότι είναι εφικτή.
Ξεκινάμε τις δύο πρώτες εβδομάδες με συνεχόμενο τρέξιμο (ΣΤ) στο 65% της καρδιακής συχνότητας. Αυτό σημαίνει ένας ρυθμός με τον οποίο θα καλύπτουμε τα χιλιόμετρα με ελαφρές αναπνοές, χωρίς έντονο λαχάνιασμα και πάντα με τη διάθεση, ότι θα μπορούσαμε να τρέξουμε και άλλο αν θέλαμε. Εδώ θα ήθελα να προσθέσω, ότι το συνεχόμενο τρέξιμο σε υπομέγιστους, αερόβιους ρυθμούς, θεωρείται ως η βάση του οικοδομήματος ενός δρομέα. Είναι γεγονός, ότι και μόνο με αυτήν την προπόνηση ένας δρομέας θα μπορούσε να φτάσει αρκετά ψηλά κατοχυρώνοντας όλο και γρηγορότερο ρυθμό με τους ίδιους σφυγμούς. Πρακτικά, το 65% μπορούμε να το υπολογίσουμε ως ποσοστό επί του εύρους λειτουργίας της καρδιακής μας συχνότητας. Ανάμεσα δηλαδή στο μέγιστο (το οποίο μπορεί πρόχειρα να υπολογιστεί αν από το 220 αφαιρέσουμε την ηλικία μας) και την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας, τους σφυγμούς δηλαδή που έχουμε όταν ξυπνάμε. Π.χ για ένα δρομέα 30 ετών η πιθανή μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 220-30 =190, αν οι σφυγμοί μόλις ξυπνά το πρωί είναι 60. Έτσι, το εύρος λειτουργίας είναι 190-60= 130 και το 65% του εύρους είναι 130Χ65%=85. Άρα, 60+85=145 είναι οι σφυγμοί που ζητάμε. Στην προσπάθειά σας αυτή θα ήταν πολύ χρήσιμο ένα καρδιοσυχνόμετρο. Αν είστε νέος δρομέας, τότε πριν ακολουθήσετε το πρόγραμμα καλό θα είναι για μερικές εβδομάδες να τρέχετε 3-4 φορές την εβδομάδα 20 με 40 λεπτά πολύ χαλαρά, έτσι ώστε το σώμα σας να συνηθίσει τη διαδικασία της προπόνησης. Επίσης, μην ξεχνάτε να κάνετε τουλάχιστον τις βασικές διατάσεις μετά το τέλος της κάθε προπόνησης. Σε περίπτωση που χάνετε κάποια προπόνηση μπορείτε να συνεχίζετε με την επόμενη που ακολουθεί.

Προπονητικό πρόγραμμα
1η και 2η Εβδομάδα

Στόχος 60'
Στόχος 50'
Στόχος 40'

Δευτέρα
30 λεπτά ΣΤ με 7.30/χλμ.
40 λεπτά ΣΤ με 6.00/χλμ.
45 λεπτά ΣΤ με 5.00/χλμ.

Τρίτη
Κοιλιακοί-ραχιαίοι
Κοιλιακοί-ραχιαίοι
45 λεπτά ΣΤ
και κοιλιακοί-ραχιαίοι

Τετάρτη
30 λεπτά ΣΤ
40 λεπτά ΣΤ
50 λεπτά ΣΤ

Πέμπτη
40 λεπτά ΣΤ
50 λεπτά ΣΤ
50 λεπτά ΣΤ

Παρασκευή
40 λεπτά ΣΤ
ενδιάμεσα 10 Χ ευθείες 25”
50 λεπτά ΣΤ
ενδιάμεσα 10 Χ ευθείες 25”
50 λεπτά ΣΤ
ενδιάμεσα 10 Χ ευθείες 25”

Σάββατο
55 λεπτά ΣΤ
60 λεπτά ΣΤ
60 λεπτά ΣΤ

Κυριακή
Ξεκούραση
Ξεκούραση
Ξεκούραση

Στους κοιλιακούς και στους ραχιαίους που αναφέρω ξεκινάμε με σετ των 15 επαναλήψεων Χ 4 φορές και σταδιακά αυξάνουμε την ποσότητα (το ίδιο ισχύει και για τα ημικαθίσματα στην 3η και στην 4η εβδομάδα (3 σετ των 15 επαναλήψεων χωρίς επιβάρυνση). Στις «ευθείες» επιταχύνετε ομαλά μέχρι να αισθάνεστε ότι τρέχετε γρήγορα αλλά όχι στο 100%.

3η και 4η Εβδομάδα
Στην τρίτη και στην τέταρτη εβδομάδα περνάμε σε μία πιο φυσιολογική αύξηση περίπου 20% του όγκου προπόνησης, την οποία ο οργανισμός μπορεί να ακολουθήσει μετά από τις δύο πρώτες εβδομάδες. Θα εργαστούμε όμως και σε κάποιες άλλες σημαντικές προπονητικές αξίες, όπως στο αναερόβιο κατώφλι που θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της δρομικής μας ταχύτητας αλλά και της αντοχής. Επιπλέον, καλό θα είναι να εκτελέσετε ελαφριά ημικαθίσματα, τα οποία θα τονώσουν και θα ενδυναμώσουν το μυϊκό σας σύστημα. Προσοχή στα ημικαθίσματα να διατηρείτε τη μέση σας σε ευθεία και η κίνηση να είναι κατακόρυφη. Το ζέσταμα είναι πολύ αργό τρέξιμο και αποσκοπεί στην προετοιμασία του μυϊκού και του καρδιοαναπνευστικού συστήματος για τη συνέχεια της προπόνησης. Ακολουθούν οι βασικές διατάσεις και το υπόλοιπο πρόγραμμα. Μετά το τέλος κάθε έντονης ή διαλειμματικής προπόνησης πρέπει πάντα να ακολουθεί αποθεραπεία (πολύ χαλαρό τρέξιμο διάρκειας 5-10 λεπτών) έτσι ώστε να επανέλθει ο οργανισμός ομαλά στους φυσιολογικούς του ρυθμούς.

Στόχος 60'
Στόχος 50'
Στόχος 40'

Δευτέρα
40 λεπτά ΣΤ
50 λεπτά ΣΤ
50 λεπτά ΣΤ

Τρίτη
Κοιλιακοί-
ραχιαίοι - ημικαθ.
Κοιλιακοί-
ραχιαίοι- ημικαθ.
50λ ΣΤ κοιλιακοί-
ραχιαίοι - ημικαθ.

Τετάρτη
40 λεπτά ΣΤ
40 λεπτά ΣΤ
50 λεπτά ΣΤ

Πέμπτη
25 λεπτά ζέσταμα
10 λεπτά στο 70% της ΚΣ
(περίπου 6.45/χλμ)
αποθεραπεία
25 λεπτά ζέσταμα
10 λεπτά στο 70% της ΚΣ
(περίπου 5.40/χλμ.)
αποθεραπεία
25 λεπτά ζέσταμα
15 λεπτά στο 70% της ΚΣ
(περίπου 4.30/χλμ.)
αποθεραπεία

Παρασκευή
40 λεπτά ΣΤ
50 λεπτά ΣΤ
55 λεπτά ΣΤ

Σάββατο
60 λεπτά ΣΤ
65 λεπτά ΣΤ
65 λεπτά ΣΤ

Κυριακή
Ξεκούραση
Ξεκούραση
Ξεκούραση

5η και 6η Εβδομάδα
Περνώντας στην πέμπτη και στην έκτη εβδομάδα βελτιώνουμε περαιτέρω το αναερόβιο κατώφλι διατηρώντας τη δύναμη και εισάγοντας τη διαλειμματική προπόνηση, που θα βελτιώσει επίσης τη δρομική ταχύτητα και το αναερόβιο κατώφλι. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να ενταχθεί στο συνεχόμενο τρέξιμο ως εναλλαγές ρυθμού. Αφού τρέξετε για 15-20 λεπτά χαλαρά σαν ζέσταμα, συνεχίζετε με το υπόλοιπο πρόγραμμα.

Στόχος 60'
Στόχος 50'
Στόχος 40'

Δευτέρα
40 λεπτά τρέξιμο,
ενδιάμεσα 6Χ1λεπτα στο 75% της ΚΣ
με 1 λεπτό διάλειμμα
αποθεραπεία
40 λεπτά τρέξιμο, ενδιάμεσα 6Χ1λεπτα στο 75% της ΚΣ
με 1 λεπτό διάλειμμα
αποθεραπεία
40 λεπτά τρέξιμο, ενδιάμεσα 6Χ1λεπτα στο 75% της ΚΣ
με 1 λεπτό διάλειμμα
αποθεραπεία

Tρίτη
Κοιλιακοί
ραχιαίοι- ημικαθ.
Κοιλιακοί
ραχιαίοι- ημικαθ.
45λεπτά ΣΤ κοιλιακοί
ραχιαίοι - ημικαθ.

Τετάρτη
40 λεπτά ΣΤ
ενδιάμεσα 3 ανηφόρες
ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων
45 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα
3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων
50 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα
3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων

Πέμπτη
25 λεπτά ζέσταμα
10 λεπτά στο 70% της ΚΣ (περίπου 6.35/χλμ.)
25 λεπτά ζέσταμα
15 λεπτά στο 70% της ΚΣ (περίπου 5.30/χλμ.)
25 λεπτά ζέσταμα
15 λεπτά στο 70% της ΚΣ (περίπου 4.25/χλμ.)

Παρασκευή
40 λεπτά ΣΤ
50 λεπτά ΣΤ
50 λεπτά ΣΤ

Σάββατο
65 λεπτά ΣΤ
65 λεπτά ΣΤ
65 λεπτά ΣΤ

Κυριακή
Ξεκούραση
Ξεκούραση
Ξεκούραση

7η Εβδομάδα
Στην έβδομη εβδομάδα στόχος είναι να πλησιάσουμε όσο το δυνατό πιο κοντά στους ρυθμούς του αγώνα μας, χωρίς βέβαια υπερβολές (γρηγορότερους ρυθμούς) διότι υπάρχει τόσο ο κίνδυνος της υπερκόπωσης όσο και πιθανού τραυματισμού.

Στόχος 60'
Στόχος 50'
Στόχος 40'

Δευτέρα
30 λεπτά ζέσταμα
6Χ3λεπτα 75% ΚΣ με 3λεπτο διάλειμμα
αποθεραπεία
30 λεπτά ζέσταμα
6Χ3λεπτα στο 75% ΚΣ με 3λεπτο διάλειμμα
αποθεραπεία
50 λεπτά τρέξιμο ενδιάμεσα
6Χ3λεπτα στο 75% ΚΣ με 3λεπτο διάλειμμα
αποθεραπεία

Tρίτη
Κοιλιακοί- ραχιαίοι- ημικαθ.
Κοιλιακοί- ραχιαίοι- ημικαθ.
45λεπτά ΣΤ
Κοιλιακοί- ραχιαίοι- ημικαθ.

Τετάρτη
35 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα
3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων
40 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα
3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων
45 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα
3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων

Πέμπτη
25 λεπτά ζέσταμα
10 λεπτά στο 70% της ΚΣ
(περίπου 6.25/χλμ.)
25 λεπτά ζέσταμα
15 λεπτά στο 70% της ΚΣ
(περίπου 5.20/χλμ.)
25 λεπτά ζέσταμα
15 λεπτά στο 70% της ΚΣ
(περίπου 4.20/χλμ.)

Παρασκευή
40 λεπτά ΣΤ
50 λεπτά ΣΤ
50 λεπτά ΣΤ

Σάββατο
65 λεπτά ΣΤ
65 λεπτά ΣΤ
65 λεπτά ΣΤ

Κυριακή
Ξεκούραση
Ξεκούραση
Ξεκούραση

8η Εβδομάδα
Στην τελευταία 8η εβδομάδα πριν τον αγώνα δίνουμε βάρος στην αποκατάσταση ούτως ώστε να πιάσουν τόπο όλες οι αξίες που αναπτύξαμε το προηγούμενο διάστημα. Τότε και μόνο τότε θα μπορέσουμε να τρέξουμε στο μέγιστο των δυνατοτήτων μας. Το μυστικό για έναν επιτυχημένο αγώνα είναι όχι μόνο η σωστή προπόνηση αλλά και η ξεκούραση.

Στόχος 60'
Στόχος 50'
Στόχος 40'

Δευτέρα
40 λεπτά ελεύθερα
40 λεπτά ελεύθερα
45 λεπτά ελεύθερα

Tρίτη
Κοιλιακοί-ραχιαίοι
Κοιλιακοί-ραχιαίοι
40λεπτά ελεύθερα και κοιλιακοί ραχιαίοι

Τετάρτη
25 λεπτά ζέσταμα

10Χ200μ. ελεύθερα
με 1 λεπτό διάλειμμα
αποθεραπεία
25 λεπτά ζέσταμα

10Χ200μ. ελεύθερα
με 1 λεπτό διάλειμμα
αποθεραπεία
25 λεπτά ζέσταμα

10Χ200μ. ελεύθερα
με 1 λεπτό διάλειμμα
αποθεραπεία

Πέμπτη
40 λεπτά ελεύθερα
40 λεπτά ελεύθερα
40 λεπτά ελεύθερα

Παρασκευή
30 λεπτά ελεύθερα
30 λεπτά ελεύθερα
50 λεπτά ΣΤ

Σάββατο
25 λεπτά ζέσταμα
6Χ ευθείες χαλαρά
25 λεπτά ζέσταμα
6Χ ευθείες χαλαρά
25 λεπτά ζέσταμα
6Χ ευθείες χαλαρά

Κυριακή
Αγώνας 10χλμ.
Αγώνας 10χλμ.
Αγώνας 10χλμ.

πηγη:Χρήστος Βαξεβάνης
runnermagazine.gr (http://www.runnermagazine.gr)

beatshooter

11-08-11, 22:22

Το χει δοκιμασει καποιος?

Διαβαζοντας το και πριν τελειωσω την πληρη αναγνωση του ποστ το μυηαλο μου πηγε στο ΜΗ που κατακαιρους εχει κατι τετοια προγραμματα.

ginus

11-08-11, 22:33

δες την πηγη και τι γραφω στην 1η προταση:welcome:

beatshooter

11-08-11, 22:35

Ειδες αποτελεσματα?Επεσες σε λιπος?Κανεις καποιο ομαδικο σπορ?Ειδες βελτιωση?

Πολλες ερωτησεις,ξερω:P

ginus

11-08-11, 22:40

Tasos Green

11-08-11, 22:41

Μπραβο ginus πολυ καλο ποστ...:clap:

beatshooter

11-08-11, 22:48

εκανα και κανω πλεον μονο τον χειμωνα στιβο αντοχη...δεν το χω δοκιμασει το προγραμμα απλα αν το κανεις για να χασεις κιλα πρεπει να προσεξεις την διατροφη σου και την προσληψη πρωτεινης για να μην εχεις μυικο καταβολισμο γτ γενικοτερα αυτες τα προγραμματα ειναι ολιγον καψιμο

Εμενα ευκολο μ φαινεται το προγραμμα γιατι τρεχω αποστασεις με ταχυτητα καλη γυρω στο 70% της ΜΚΣ...Κανω και σπριντακια και ανυφορες κτλ...Ναι για καψιμο λιπους θελει υπο διατροφη εξυπακουεται αυτο:)

ginus

11-08-11, 22:53

τωρα με βαζεις σε πειρασμο...τι εννοεις και για τι αποστασεις μιλαμε...?
δεν νομιζω οτι ειναι τοσο ευκολο...αλλα και παλι αναφερεται σε καποιον που ξεκιναει απο το 0...
εκει που λεει 10χ200 με 1 λεπτο διαλλειμα για μενα θα ταν 12χ300 πχ...αλλα το θεμα δεν ειναι να τις μετρησουμε...(τις αποστασεις)και γω μετα την αποχη του καλοκαιριου λογικα το 10χ200 θα μου φαινεται βουνο..

beatshooter

11-08-11, 22:57

Για καποιον που ξεκινα απ το μεδεν λογικο να φαινεται δυσκολο.

Ισως να το ενταξω στην πρωινη αεροβια του χειμωνα και να βαλω βαρη απογευμα,θα το συνδυασω παντως με βαρη.

ginus

11-08-11, 23:07

και για εναν μετριο προς καλο(δεν μιλαμε για πρωταθλητισμο)αθλητη τα 10χ200 δεν βγαινουν ετσι ευκολα..τα 200 μετρα σε ποσο θα τα κανεις..σε 50-55 περιπου δευτερα...?και με το που σταματας καπακια ξανα..γτ δεν προφταινουν να πεσουν οι σφιγμοι σε ενα λεπτο...ε δεν το λες και ευκολο...:green:

beatshooter

11-08-11, 23:10

Δεν διαφωνω απλα αυτα τα κανεις την τελευταια βδομαδα που υποτιθεται εχεις υποβαθρο απο τις προηγ μερες:)

ginus

11-08-11, 23:15

ναι...αλλα και παλι θα ναι καπως...:green:
το θεμα με την αντοχη δεν ειναι το ποσο μπορεις να τρεξεις αλλα το ποσο μπορεις να συνεχισεις οταν δεν μπορεις να τρεξεις...
και εκει ποναει:turtle::turtle:

PEGY

12-08-11, 07:22

Τέλειο άρθρο :bowdown:

Τέλειο θέμα :bowdown:
Αντε γιατι κάτι τέτοια οι ββλτεράδες τα φοβούνται όπως ο διάλος, το λιβάνι κ δεν έχουν δίκαιο
Μπράβο :turtle: :turtle: :turtle:

marvin

12-08-11, 23:27

Ειχα σκοπο να ακολουθησω το προγραμμα για 5αρι αλλα τελικα και το 10αρι δεν φαινεται βουνο!!!!:turtle::turtle:

sadistic

13-08-11, 12:34

:shock:κοιτα να δεις προγραμματα!!!!!και πως αλλαζουν οι καιροι...εγω καποτε ετρεχα 10000+20000 ανωμαλο,και δρομο χωρις καν τοτε να ηξερα τιποτα απο προγραμματα και διατροφες...

ginus

14-08-11, 02:30

προφανως μιλαμε για συνεπεια και στρατηγικη αυξηση της αντοχης...δεν θελω να με πας στον στρατο η σε κατι παρεμφερες που ηθελες δεν ηθελες ετρεχες....και τον ανωμαλο δρομο πιστεψε ευχομαι να μην μου τον θυμισουν ποτε τα γονατα μου με το ταγαροτρεξιμο που καααποτε εκανα..

sadistic

14-08-11, 09:10

δεν μιλαω φιλε μου για τον στρατο.ουτε ετρεχα χωρις να το θελω.δρομεας ημουν απλα συγκρινω τις τωρα εποχες με τις τοτε.

gym

14-08-11, 11:20

ωραιο αρθρο...σιγουρα θα το δοκιμασω τον χειμωνα μπορει κ απο σεπτεμβριο και θα γραψω εντυπωσεις....θενκς ginus!!!!!!!;):toast:

Andrikos

14-08-11, 11:44

Πώς μπορεί κάποιος να γράφει ένα έτοιμο πρόγραμμα γυμναστικής; Στο δικό μου το μυαλό φαίνεται τελείως γελοίο.Όπως και με την διατροφή ο καθένας έχει διαφορετικές απαιτήσεις (DUH!!!) .Το ότι το υποτιθέμενο πρόγραμμα μου θυμίζει κάτι άρθρα των bodybuilding περιοδικών "Πώς θα γίνετε φέτες σε 8 εβδομάδες" που ο κάθε ανυποψίαστος αρχάριος που τα διαβάζει νομίζει πως το άρθρο γράφτηκε αποκλειστικά για εκείνον!:green:

PEGY

22-08-11, 18:53

^
το πρόγραμμα αυτό είναι ένας γενικός μπούσουλας, μην κολλάς χωρίς λόγο.

Αν το κάνει κανείς πολύ θα ήθελα να έχουμε μια επικοινωνία γιατί σκέφτομαι κ εγώ να το ξεκινήσω εν όψει κ του κλασικού μαραθώνιου

Andrikos

23-08-11, 00:08

^
το πρόγραμμα αυτό είναι ένας γενικός μπούσουλας, μην κολλάς χωρίς λόγο.

Γενικός μπούσουλας = Σωστό για όσους βρίσκονται ακριβώς εκεί που φανταζόταν ο αρθρογράφος σαν μέσος όρος σε βάρος , προπονητική εμπειρία, γονίδια και λάθος /ακατάλληλο/επικίνδυνο όλους τους υπόλοιπους. Με άλλα λόγια, θα ήθελες κάποιος να σε προπονεί βάσει γενικού μπούσουλα ή εξατομικευμένα; Ρητορικό το ερώτημα.

ginus

23-08-11, 00:14

Andrikos

23-08-11, 00:28

φιλε μου μην συγκρινεις τον στιβο με το Bbing εχει διαφορετικα μονοπατια...αν ειδες γραφω οτι ειναι ενας απο τους τροπους να πετυχεις το σκοπο...δεν ετρεξα 1η φορα χθες για να να με καθοδηγησεις οτι το αρθρο ειναι λαθος...και δεν το λεω με κακια...ναι ειναι ενα παρα καλο προγραμμα για αυτον το στοχο...μπορεις να το καταφερεις και αλλιως?ναι...με απειρες παραλλαγες...
για να εκφερεις σωστη αποψη πανω στο θεμα πιστευω οτι θα πρεπε να ακουμπησεις το θεμα στιβος, σπριντ, μαραθωνιος, για να καταλαβεις πως ενεργει η καθε διαδρομη..

Ginus για να εκφέρεις σωστή άποψη στο θέμα πρέπει να καταλαβαίνεις βασικά κομμάτια φυσιολογίας. Δεν αμφιβάλω ότι σε βοήθησε , αμφιβάλω αν μπορεί να βοηθήσει όλους. Δεν ξέρω πότε έτρεξες πρώτη φορά αλλά δεν έχει να κάνει με αυτό, έχει να κάνει με το αν αντιλαμβάνεσαι πως δεν γίνεται όλοι να χωράμε στα ίδια προπονητικά καλούπια. Και αυτό δεν είναι δική μου σκέψη , είναι κάτι που εφαρμόζεται σε όλα τα αθλήματα. Απλά επειδή το ανέφερες ο υποφαινόμενος έχει βοηθήσει αθλητές και σε μαραθώνιο και σε 10 χιλιάδες μέτρα. Ι rest my case.

PEGY

23-08-11, 11:00

Είναι πολύ εύκολο να διαφωνείς κ να ακυρώνεις κάτι κ μια πολύ καλή τονοτική ένεση του εγωισμού αυτού που το κάνει.
Επειδή λοιπόν εγώ δεν έχω την πολυτέλεια να με προπονεί κάποιος με εξατομικευμένο πρόγραμμα, απ το να κάθομαι κ να βλέπω TV, θα ακολουθήσω αυτό κ ας έχω τα πενιχρά αποτελέσματα κ ας είναι ΑΚΑΤΑΛΛΗΛΟ (;;;;;;;) κ επικίνδυνο για μένα.
Αλλωστε νομίζω πως ο καθένας μας έχει μια στάλα νοημοσύνη να φέρει το πρόγραμμα στα μέτρα του.

Το κυριότερο που θέλω να αναφέρω είναι αυτο που είπα κ εχθές : Αν κάποιος ακολουθήσει αυτό το άκρως ακατάλληλο πρόγραμμα ας έχουμε μια επαφή γιατι το ψήνω να συμμετέχω στα 10 χλμ στις 13 Νοέβρη.

Andrikos

23-08-11, 11:16

Είναι πολύ εύκολο να διαφωνείς κ να ακυρώνεις κάτι κ μια πολύ καλή τονοτική ένεση του εγωισμού αυτού που το κάνει.

Συγχαρητήρια, ξέρεις για εμένα πράγματα για τα οποία δεν είχα ιδέα! Απορώ πως έκανες την διάγνωση από το πληκτρολόγιο. Το ενδεχόμενο απλά να έχω διαφορετική άποψη από εσένα υπάρχει;:green: Όχι , απλά είμαι ένα κάθαρμα εγωίσταρος που τολμώ και διαφωνώ μαζί σου.:green:

PEGY

23-08-11, 11:38

Δεν είπα οτι διαφωνείς μαζί μου αλλά με το προπονητικό πρόγραμμα, που στην τελική δεν το συγκροτησε κ κανένας άσχετος.
Κατα τ άλλα δεν θα το συνεχίσω γιατι ξέρω οτι αρέσκεσαι να δημιουργείς κ να διογκώνεις ουσιαστικά ανύπαρκες διαφωνίες.
Έχει πλέον καταντήσει ρουτίνα:thumbdown:

beefmeup

23-08-11, 12:12

καλα για να μην ξεφυγουμε απτο θεμα,ειναι πολυ ευκολο να χρησιμοποιουμε γενικοτερα αφαιρετικη λογικη για να αναιρεσουμε ενα θεμα..
με τον ιδιο τροπο μπορω να αμφισβητισω ακομα κ την υπαρξη του ηλιου,η του τραπεζιου που ακουμπαει το λαπτοπ μου:green:

η αρνηση αποδοχης ενος πραγματος δεν ειναι διαφορετικη αποψη,εκτος αν την βαφτιζουμε ετσι για να καλυψουμε την ελειψη συγκεκριμενης προτασης..
καλο λοιπον οπου υπαρχει κ η διαφοροποιηση στις αποψεις,να υπαρχει κ μια αντιπροταση σαν δευτερη γνωμη βρε αδερφε,για να γινεται διαλογος αλλιως δεν παμε πουθενα..
στο τελος θα φοβομαστε να γραψουμε κατι,επειδη δεν υποστηριζεται απο βιβλιογραφεια η επειδη δεν ειναι εξατομικευμενο..
κ αυτο το "κατι" που γραφουμε σε οποιαδηποτε περιπτωση λεγεται "γνωμη"..το αντιστροφο δεν ξερω πως λεγεται.

Andrikos

23-08-11, 12:43

στο τελος θα φοβομαστε να γραψουμε κατι,επειδη δεν υποστηριζεται απο βιβλιογραφεια η επειδη δεν ειναι εξατομικευμενο..

Και όλα αυτά επειδή κάποιος από κάτω δεν χειροκρότησε ; Ποιός φοβάται ; Το πιστεύεις αυτό Διονύση; Κανείς δεν φοβάται στο νετ, όλοι γράφουν ότι θέλουν , από κιλά μέχρι προγράμματα γυμναστικής μέχρι ανύπαρκτες έρευνες. Όπως ο Ισις και ο κάθε Ίσις λέει εξωφρενικά πράγματα έτσι και εγώ μπορώ να ζητάω βιβλιογραφία.

beefmeup

23-08-11, 12:56

ρε συ Ανδρεα εχεις δικιο οσον αφορα το "χειροκροτημα"..αυτο ειναι η αποψη σου για το θεμα κ ειναι σεβαστη,αλλα αν δεις ολα τα φορουμ προτεινουν προγραμματα προπονησης "του ταδε αθλητη" "διατροφης του δεινα αθλητη" κ.ο.κ..
κ σιγουρα κανενα μα κανενα απο αυτα δεν ειναι εξατομικευμενα..
αυτο τι σημαινει,οτι δεν μπορει καποιος να ακολουθησει ενα απο αυτα που θα του κεντρισει το ενδιαφερον κ στην πορεια να το προσαρμοσει στις αναγκες του?
ολοι ετσι ξεκινησαμε,κανεις δεν γενηθηκε με ενα αλτηρα στο δεξι χερι,κ την Βιβλο της Διατροφης στο αλλο..εκτος αν υπαρχει παρθενογεννεση καπου και εν το εχω παρει πρεφα ακομα..

το θεμα που εθιξα λοιπον εγω,εδω δεν ειναι τα "παλαμακια" που αναφερεις,αλλα το οτι η ενσταση σου,ειναι μια ενσταση που μπορει να εκφραστει σε αυτο το φορουμ (κ αλλα πολλα) σε ολα τα προγραμματα προπονησης κ διατροφης..
αλλα γιατι δεν το κανεις σε καθε θεμα ξεχωριστα,κ διαλεξες αυτο εδω?
δλδ αυτο που προτεινει ο Χ αλθητης εδω μεσα εχει καμια διαφορα απο το παρα πανω που προτεινει ο ginus,που ουτε καν δικο του δεν ειναι,αλλα απλα το παρεθεσε..
κ να το παω κ παρα περα αν θες,τι ουσια εχει μια τετοια διαφωνια κ τι οφελος θα εχει ο αναγνωστης απο αυτην?

τεσπα το ποστ μου δεν εχει σκοπο αντιπαραθεσης,κ αυτο πιστευω να το καταλαβαινεις...απλα προσπαθω να κρατησω μια ισσοροπια.

Andrikos

23-08-11, 13:02

Επίσης κανείς δεν γεννήθηκε διαχειριστής και ξέρω ότι είναι pain in the ass η φάση. Τεσπά για μένα τα φόρουμ χωρίς διαφωνίες είναι πολύ βαρετά.:green: Peace out :green:

NASSER

23-08-11, 13:25

Ο Αντρέας απλά διαφώνησε με ένα πρόγραμμα και εγω το θεωρώ λογικό. Ισως το διάβασε πιο προσεκτικά απο άλλους που κατευθυνθηκαν να κανουν παλαμάκια για κάτι που ήθελαν και δεν έβρισκαν αλλά δεν ψάχνουν να δουν κατά πόσο τους ταιριάζει.
Εφόσον καποιος διαφωνεί ή έχει αντίθετη γνώμη, απλά δίνει έδαφος για διάλογο και όχι για αντιπαράθεση. Επομένως όποιος γνωρίζει περισσότερα γυρω απο αυτο το πρόγραμμα κατα πόσο είναι καλό ή θα έπρεπε να το προσεγγίσουμε με διαφορετικό τρόπο, έχει την δυνατότητα να εκφράσει την άποψη του ή την εμπειρία του.

ginus

23-08-11, 19:17

παιδες το προγραμμα δεν ειναι ουτε επικυνδινο ουτε θαυματουργο ουτε τπτ...πραγματικα αναρωτιεμαι για τον τοσο ντορο...σαφως δεν ειναι εξατομικευμενο γτ απλα δεν ειμαι περσοναλ κανενος...ειναι ενα καλο προγραμμα για να το παρεις και να το θεσεις στα μετρα σου...το προγραμμα πχ(παντα) του μπουρναζου ειναι εξατομικευμενο?ειναι καποιο αλλο?σεβομαι τις αποψεις σας αλλα και εγω θα διατηρησω την δικια μου οτι ειναι ενα καλο προγραμμα...

peggy δεν θα το ακολουθησω αλλα αν θες καποια βοηθεια πες μου
θα θελα να το ακολουθησω απλα αυτην στιγμη εχω κατι διαφορετικο προσεγγισει..

PEGY

25-08-11, 08:22

Θα προσπαθήσω να το ακολουθησω εγώ κ θα ενημερώσω για την πορεία μου,
αν κ έχω ένα τραυματισμό στο πόδι ο οποίος δεν μου επιτρέπει κ πολλά πολλά. . .

Πριν 2 μέρες εκανα προπονηση κ ακομα το νιώθω ζορισμένο, οπότε ίσως καθυστερίσω λίγο να ξεκινήσω. . .

ginus

26-08-11, 23:26

PEGY

29-08-11, 10:26

Ξεκίνησα το πρόγραμμα (αρχικά των 60', κ αν δω οτι μπορώ θα το τροποποιήσω για λιγότερο) κ θα ήθελα βοήθεια σε δύο ζητήματα.
Σε μερικές προπονήσεις αναφέρει σταθερό τρέξιμο δεν αναφέρει σε ποια ζώνη ΚΣ θα πρέπει να κυμαίνομαι (ποσοστό ΚΣ). Φαντάζομαι γύρω στο 65 %-75% ;

Επίσης έχω απο παλιά ένα μικρό προβληματάκι δύσπνοιας, ειδικά όταν κάνω βάρη για το άνω μέρος του σώματος κ στο τρέξιμο. Πως μπορώ να το βελτιώσω αυτό;

PEGY

29-08-11, 10:28

δοκιμασε το σιγα σιγα....χωρις να μπεις σε κανονικο ρυθμο και αμα σε πιασει κατευθειαν παγο...
εγω εχω παθει μια σαπιλοβαρεμαροσυγχιση και δεν λεω να ξεκινησω προετοιμασια...περιμενω εναν φιλο μου να ξεκινησουμε μαζι αλλιως δεν με βλεπω καλα..:green:

Τώρα το είδα!
Ευτυχώς το πόδι(το πέλμα για την ακρίβεια) πάει πολύ καλά κ μάλιστα με το τρέξιμο νομίζω πως στρώνει γρηγορότερα!

Καλή αρχή κ σε σένα, αντε να κουνιόμαστε!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!:turtle: