PDA

Επιστροφή στο Forum : ΧΕΛΠ!



MinusX
31-08-11, 07:51
Γεια σας παλικάρια.
Είμαι 39 χρονών , 176 και 81,2 κιλα και περίπου 12% σωματικό λίπος. Ασχολούμαι αρκετα σοβαρά με το άθλημα και θα χρειαζόμουνα τα φώτα σας όσον αφορά τη διατροφή μου. Δεδομένου ότι φέτος θα αλλάξω την ώρα της προπόνησης (λόγω οικογενειακών υποχρεώσεων βλ. φροντιστήρια, καρατε, μπαλλέτα κτλ κτλ) θα ήθελα γνώμες όσον αφορά την κατανομή/ποιότητα των γευμάτων μου. Προπόνηση 4 ημερών/εβδομάδα (με αρκετά βαρύ πρόγραμμα) και 3 ημέρες από 30 λεπτά moderate cardio. Εχουμε το λοιπόν:
Πρωινό 7-7:30
40 γρ whey σε νερό
100 γρ βρώμη με άπαχο γάλα 250γρ+1 κουταλιά γλυκού μέλι
πολυβιταμίνη

10-10:30
2 φέτες μαύρο ψωμί+5 φέτες γαλοπούλα βραστή+1 κουταλιά μαγιονέζα light
1 μήλο
1 κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο

13:00
σαλάτα-200 γρ. κρέατος (τα γνωστά) - 100 γρ υδατάνθρακα ( τα γνωστά)
1 κάψουλα ω3

15:30
whey σε νερό 40γρ
1 κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο

18:00
το μεγάλο γεύμα κατά τα γνωστά με λίγη περισσότερη αναλογία υδατάνθρακα ως προς τη πρωτείνη

20:00-21:30
προπόνηση

21:30
ρόφημα Whey 40 γρ + 1 κουταλιά μέλι +1 μπανάνα

22:00
250 γρ. γιαούρτι 2%+ 1 φέτα μαύρο ψωμί

Στο κρεββάτι πάω με μία χούφτα καρύδι - αμύγδαλο.

Αυτά. Ευχαριστώ εκ των προτέρων για οποιαδήποτε ανταπόκριση.
Γιώργος

Txc
31-08-11, 08:27
Να υποθεσω οτι θελεις να βαλεις ογκο...
Εχεις υπολογισεις τα μακροσυστατικα? Πχ Ποσες θερμιδες, πρωτεινη, υδαταναθρακα και λιπαρα εχει το διατροφικο σου πλανο?
Ποσες ειναι οι θερμιδες συντηρησης του βαρους σου?
Εχεις συμβουλευτει καπποιον ειδικο ( διατροφολογο )?
Η διατροφη σου ειναι πολυ δυνατη ωφειλω να πω και πιστευω και 6 γευματα να εκανες αντι για 7 που κανεις, παλι σουπερ θα ησουνα...
Θα σου προτεινα να μην αυξησεις τις θερμιδες σου αποτομα, αλλα σταδιακα...
200 την πρωτη εβδομαδα...
200 την δευτερη εβδομαδα κτλ...
Αν τις αυξησεις αποτομα, θα ηταν καταστροφικο για τον μεταβολισμο σου...
Αγορασε εναν πληρη θερμιδομετρητη ( θερμιδες, πρωτεινη, υδατανθρακα και λιπαρα για καθε τροφη ), να ξερεις που βαδιζεις πανω κατω...

Jumaru
31-08-11, 08:31
Μετά απο αυτή την πρόταση "Είμαι 39 χρονών , 176 και 81,2 κιλα και περίπου 12% σωματικό λίπος" κατάλαβα ότι δεν χρειαζόταν να σχολιάσω. Το παλικάρι λογικά το κατέχει οπότε θέλει τώρα καμία πολύ εξειδικευμένη συμβουλή για τις οποίες δεν είμαι ο κατάλληλος :green:
Τούμπανο η διατροφή , την σκέφτομαι και για εμένα αλλά χωρίς το φυστικοβούτυρο.

Txc
31-08-11, 08:34
Καλυτερα ταχινι μακεδονικο ολικης αλεσης αντι για φυστικοβουτυρο...

TToni Shark
31-08-11, 08:53
:welcome::welcome::thumbup:

MinusX
31-08-11, 09:22
Thanx για τις απαντήσεις so far.
Ξέχασα να προσθέσω τα 5 γρ. κρεατίνης στο μεταπροπονητικό και στο πρωινό protein shake.
Να υποθέσω ότι το ταχίνι το προτείνεις λόγω λιγότερης ζάχαρης και μεγαλύτερης περιεκτικότητας σε πρωτείνη? Σε καλά λιπαρά που βρίσκεται , δεν έχω ιδέα :(
Το μεταπροπονητικό μου γεύμα ρε παιδια..Η προπόνηση μου είναι αργά, και επειδη βασικά έχω μοιράσει τον υδατάνθρακα στα υπόλοιπα γεύματα , αναρωτιέμαι αν επαρκεί η μπανάνα και η μία φέτα μαύρο ψωμί μεταπροπονητικά. Από πρωτείνη είμαι ΟΚ ..θα μου πεις τρωω και ξηρούς καρπούς ...πωπω δύσκολο το άθλημα..
Λογικά απο θερμίδες είμαι ΟΚ. Υπολογίζω σωστά αν πω σωματικό βάρος * 33 + 350 ( χοντρικά της προπόνησης)=3030 θερμίδες συντήρηση? Με αυτή τη βάση ξεκινάω και πορεύομαι προς όγκο όντως.

Jumaru
31-08-11, 09:28
Να υποθέσω ότι το ταχίνι το προτείνεις λόγω λιγότερης ζάχαρης και μεγαλύτερης περιεκτικότητας σε πρωτείνη? Σε καλά λιπαρά που βρίσκεται , δεν έχω ιδέα :(

http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?3558-%CE%A4%CE%B1%CF%87%CE%AF%CE%BD%CE%B9&p=163718&viewfull=1#post163718

Txc
31-08-11, 09:39
Ναι εισαι οκ μεταπροπονητικα, οσων αφορα την αναπληρωση του μυικου γλυκογονου κατεμε, για το λογο οτι η επομενη προπονηση σου, λογικα θα ειναι μετα απο 24 ωρες τουλαχιστον, οποτε μεχρι τοτε θα εχεις κανει αρκετα γευματα με συνθετο υδατανθρακα...

Κατεμε δεν χρειαζεσε την δεξτροζη, προσωπικα το μετραπονητικο μου ροφημα ειναι oatmeal, δλδ 30γρ whey + 250ml γαλα 0%, 30-40γρ βρωμη + μπανανα...
Να την κανω την δεξτροζη τι? Αδειες θερμιδες και γρηγορη αποκατασταση του μυικου γλυκογονου? Για ποιο λογο? Αφου η επομενη προπονηση μου ειναι τουλαχιστον μετα απο 24 ωρες και ο συνθετος υδατανθρακα ( βρωμη ) αναπληρωνει το μυικο γλυκογονο και απο διατροφικη αξια η μεταπροπονητικη μου διατροφη ειναι 10 φορες ανωτερη απο την δεξτροζη...

Η εξαιρεση του κανονα ειναι, ΑΝ κανεις 2 προπονησεις την ημερα...
Εκει θα παρεις δεξτροζη...

Για μενα περισσοτερη σημασια εχει, αν στο τελος της ημερας παιρνω τα μακροσυστατικα που χρειαζομε απο την διατροφη μου συμφωνα με τον στοχο που εχω. Ουτε το timing εχει σημασια, ουτε ο γλυκαιμικος δεικτης. Ειτε φας βρωμη, ειτε φας μαυρο ρυζι, ειτε φας μακαρονια ολικης αλεσης ειναι το ιδιο πραγμα...

xristosgaz
31-08-11, 09:56
Εγω παλι εχω δει μεγαλη διαφορα τουλαχιστον στην αισθηση αναπληρωσης με την δεξτροζη.TXC μετα την προπονηση ο οργανισμος σου θελει απεγνωσμενα να απορροφησει πρωτεινη και υδατανθρακες αν οι υδατανθρακες που εχεις απορροφουνται αργα καλη ωρα οπως η βρωμη και οι υδατανθρακες απο το γαλα τοτε θα εχει ως καυσιμο πρωτεινη.Επισης γαλα (καζεινη) μετα την προπονηση καθυστερει την απορροφηση.Για αυτο π λες για το ισοζυγιο στο τελος της ημερας εχεις δικιο αλλα το μεταπροπονητικο και το πρωινο ειναι διαφορετικες περιπτωσεις για μενα.Αποψη μου παντα

Txc
31-08-11, 10:06
Εγω παλι εχω δει μεγαλη διαφορα τουλαχιστον στην αισθηση αναπληρωσης με την δεξτροζη.TXC μετα την προπονηση ο οργανισμος σου θελει απεγνωσμενα να απορροφησει πρωτεινη και υδατανθρακες αν οι υδατανθρακες που εχεις απορροφουνται αργα καλη ωρα οπως η βρωμη και οι υδατανθρακες απο το γαλα τοτε θα εχει ως καυσιμο πρωτεινη.Επισης γαλα (καζεινη) μετα την προπονηση καθυστερει την απορροφηση.Για αυτο π λες για το ισοζυγιο στο τελος της ημερας εχεις δικιο αλλα το μεταπροπονητικο και το πρωινο ειναι διαφορετικες περιπτωσεις για μενα.Αποψη μου παντα

Δεν τα ξερεις καλα τα πραγματα Χρηστο...
Η καζεινη του γαλακτος εχει διαφορετικο χρονο απορροφησης απο την whey και αυτο ειναι αποδεδειγμενο με ερευνες...
Το γαλα εχει αναβολικες και αντικαταβολικες ιδιοτητες και ειναι ιδανικο για post workout...
Το μονο συστατικο που καθυστερει την απορροφηση της πρωτεινης ειναι τα λιπαρα, αλλα και παλι θα παρεις πολυ χαμηλα λιπαρα απο βρωμη και το γαλα ειναι 0% ( 0,3% λιπος ). Δεν νομιζω οτι θα εχω ως καυσιμο την πρωτεινη για το λογω οτι τροω και μπανανα, οι μισοι υδατανθρακες απο την μπανανα ειναι γλυκοζη και οι αλλοι μιση φρουκτοζη, αυτο σημαινει περιπου 10γρ φρουκτοζη και δεν υφιστατε υπερπληρωση του γλυκογονου στο συκωτι + της αλλης απο αποψη διατροφικης αξιας δεν υφιστατε η δεξτροζη...

Txc
31-08-11, 10:25
Εχω κανει επισης ενα ποστ στην μεταπροπονητικη διατροφη οσων αφορα τις ιδιοτητες της μπανανας. Επισης η μπανανα ειναι πλουσια πηγη καλιου, οποτε το καλιο βοηθα στην πρωτεινοσυνθεση και τη συνθεση του γλυκογονου. Γενικα ειναι καλο να αποφευγουμε την φρουκτοζη μεταπροπονητικα, αλλα η ποσοτητα φρουκτοζης σε ενα οποιοδηποτε φρουτο ειναι αμελητεα. Δεν θα λιπωσεις αν φας μια μπανανα μεταπροπονητικα...

Απλα μπανανα + μελι ειναι λιγακι υπερβολη...
Καλυτερο κατεμε ειναι μπανανα ή μελι + συνθετος υδατανθρακας ( βρωμη, ρυζογκοφρετα κτλ )...

MinusX
31-08-11, 10:56
Ομορφα, ευχαριστώ όλους όσους απάντησαν για την βοήθεια.

xristosgaz
31-08-11, 12:17
Εχω κανει επισης ενα ποστ στην μεταπροπονητικη διατροφη οσων αφορα τις ιδιοτητες της μπανανας. Επισης η μπανανα ειναι πλουσια πηγη καλιου, οποτε το καλιο βοηθα στην πρωτεινοσυνθεση και τη συνθεση του γλυκογονου. Γενικα ειναι καλο να αποφευγουμε την φρουκτοζη μεταπροπονητικα, αλλα η ποσοτητα φρουκτοζης σε ενα οποιοδηποτε φρουτο ειναι αμελητεα. Δεν θα λιπωσεις αν φας μια μπανανα μεταπροπονητικα...

Απλα μπανανα + μελι ειναι λιγακι υπερβολη...
Καλυτερο κατεμε ειναι μπανανα ή μελι + συνθετος υδατανθρακας ( βρωμη, ρυζογκοφρετα κτλ )...

Αν μπορεις TXC παραθεσε μου το λινκ για το ποστ σου γτ δεν μπορω να το βρω.Εγω προσωπικα τωρα που ειμαι ακομη σχετικα χαμηλα σε θερμιδες μετα την προπονηση βαζω 30-40 γρ isolate της nutrisport + 20 gr δεξτροζη παω σπιτι μπανακι και μετα στερεο γευμα 200 γρ περιπου αναλογα το ειδος κρεατικο(κοτοπουλο,μοσχαρι,τονο) + 150 γρ υδατανθρακα (ρυζι,πατατα,μακαρονι) και τουλαχιστον σαν αισθηση νιωθω αναπληρωση.Τωρα τι γινεται μεσα του κανεις δεν ξερει......:confused:

lila_1
31-08-11, 12:38
Στο κρεββάτι πάω με μία χούφτα καρύδι - αμύγδαλο.



Μη σας κάνει τσακωτούς η γυναίκα σου πρόσεχε....:turtle:

MinusX
31-08-11, 14:13
Μη σας κάνει τσακωτούς η γυναίκα σου πρόσεχε....:turtle:

Χαχαχα όμως δε πρόσεξες ότι αναφέρομαι σε μία χούφτα , η άλλη χούφτα είναι ελεύθερη να σύρει ότι θέλει για μεταμεσονύκτιο "γεύμα" :P