PDA

Επιστροφή στο Forum : Διατροφή Γράμμωσης



de47
10-09-11, 15:53
Καλησπέρα παιδιά, παραθετω την διατροφη μου για γραμμωση και περιμενω παρατηρησεις και διορθώσεις σας.

Γεύμα 1 (9.00)

60 γρ quaker
100 ml γαλα 1,5%
1 scoop πρωτεινη
πολυβιταμινουχο συμπληρωμα

Γευμα 2 (12.00)

300 γρ βραστη πατατα
1 αυγο ολοκληρο
1 scoop πρωτεινη

Γευμα 3 (15.00)

200 γρ. βραστη πατατα
100 γρ μπιζελια
1 scoop πρωτεινη

16.30 - Προπονηση

Γευμα 4 (18.00)

150 γρ. στηθος κοτοπουλο
100 γρ μπασματι
Σαλατα αγγουρι

Γευμα 5 (21.00)

200 γρ πρασινα λαχανικα στον ατμο
1 scoop πρωτεινη

Γευμα 6 (24.00)

185 γρ τονο σε νερο
250 γρ λαχανικα στον ατμο

average_joe
10-09-11, 17:13
σαν λογικη καλα ειναι οσον αφορα καταμερισμο πρωτεινης και υδατανθρακα (προσωπικα θα αλλαζα πατατα με ρυζι στα γευματα 2,3 και στο μεταπροπονητικο θα εβαζα μακαρονια ή πατατα εκτος αν το basmati ειναι λευκο)
λιπος δεν εχεις πουθενα.
πολλα scoop αλλα οκ οπως την βρισκεις.
μια ενσταση ακομα: η πλειοψηφια αγοραζει πρωτεινη σε σκονη για να την ενταξει πρωτιστως στη μεταπροπονητικη διατροφη.
το δικο σου γευμα εκεινη την ωρα ειναι στερεο :unsure:.

edit: επισης, χωρις υψος, βαρος, ηλικια κια χρονια ενασχολησης καποιος που το διαβαζει δυσκολα θα βγαλει ακρη.

ΦΥΓΑΣ
10-09-11, 17:19
πολλα σκουπ πρωτεινης ,,λιγο φαγητο,,προσθεσε αυγα,,πρωτεινη βαλε μετα απο την προπονηση σου και μετα απο 45 λεπτα φαγητο

Txc
10-09-11, 17:34
Γνωμη μου:

1) Ποσα κιλα εισαι?
2) Τι υψος εχεις?
3) Τι προπονηση κανεις και με τι συχνοτητα?
4) Εχεις υπολογισει θερμιδες συντηρησης του βαρους σου?
5) Ποσο BF εχεις?
6) Ο αριθμος απο τα scoops σου για μενα ειναι φυσιολογικος...
7) Εχεις παρα πολυ υδατανθρακα, θα ελεγα να ριξεις και αλλαξε την πατατα με κατι αλλο ( μαυρο ρυζι, βρωμη, ζυμαρικα ολικης αλεσης )...
8. Ξερεις πως λειτουργει η ινσουλινη?
9) Προσεξε τον γλυκαιμικο δεικτη των τροφιμων...
10) Καταναλωσε κρεατικα ( οχι χοιρινο ), συνθετο υδατανθρακα και σαλατικα ( μαχαιρι στα υπολοιπα ( φρουτα, απλο υδατανθρακα ) )
11) Παρε συμπληρωμα ω3...
12) Ο Φυγας δεν εχει ιδεα...
13) Χτυπα κανα συμπληρωμα για καυση λιπους και δωσε πολυ αεροβια κατα προτιμηση το πρωι οταν ξυπνησεις ΠΡΙΝ ΦΑΣ...
14) Τα αυγα εχουν λιπαρα ( μονο το ασπραδι ειναι οκ, αλλα αφου εχεις whey, δεν τα χρειαζεσε )...
15) Η επιλογη των τροφιμων που καταναλωνεις μου αρεσει αρκετα μπορω να πω με εξαιρεση την πατατα...
16) Στο πρωτο γευμα, βγαλε το γαλα και βαλε νερακι...
17) Εχεις υπολογισει τα μακροσυστατικα αυτου του διατροφικου πλανου? ( θερμιδες, πρωτεινη, υδατανθρακα, λιπαρα )...
18. Ποια whey χρησημοποιεις?

ΦΥΓΑΣ
10-09-11, 18:43
τωρα την εξυπναδα γιατι την ριχνεις ρε TXC ,,,
εσυ δεν εχεις ιδεα ,απο τα 6 γευματα τα 4 εινα σκουπ πρωτεινη και τους λεσ ειναι και ενταξει μπραβο για τες συμβουλες ρε μεγαλε,,,

de47
10-09-11, 18:58
Γνωμη μου:

1) Ποσα κιλα εισαι?
2) Τι υψος εχεις?
3) Τι προπονηση κανεις και με τι συχνοτητα?
4) Εχεις υπολογισει θερμιδες συντηρησης του βαρους σου?
5) Ποσο BF εχεις?
6) Ο αριθμος απο τα scoops σου για μενα ειναι φυσιολογικος...
7) Εχεις παρα πολυ υδατανθρακα, θα ελεγα να ριξεις και αλλαξε την πατατα με κατι αλλο ( μαυρο ρυζι, βρωμη, ζυμαρικα ολικης αλεσης )...
8. Ξερεις πως λειτουργει η ινσουλινη?
9) Προσεξε τον γλυκαιμικο δεικτη των τροφιμων...
10) Καταναλωσε κρεατικα ( οχι χοιρινο ), συνθετο υδατανθρακα και σαλατικα ( μαχαιρι στα υπολοιπα ( φρουτα, απλο υδατανθρακα ) )
11) Παρε συμπληρωμα ω3...
12) Ο Φυγας δεν εχει ιδεα...
13) Χτυπα κανα συμπληρωμα για καυση λιπους και δωσε πολυ αεροβια κατα προτιμηση το πρωι οταν ξυπνησεις ΠΡΙΝ ΦΑΣ...
14) Τα αυγα εχουν λιπαρα ( μονο το ασπραδι ειναι οκ, αλλα αφου εχεις whey, δεν τα χρειαζεσε )...
15) Η επιλογη των τροφιμων που καταναλωνεις μου αρεσει αρκετα μπορω να πω με εξαιρεση την πατατα...
16) Στο πρωτο γευμα, βγαλε το γαλα και βαλε νερακι...
17) Εχεις υπολογισει τα μακροσυστατικα αυτου του διατροφικου πλανου? ( θερμιδες, πρωτεινη, υδατανθρακα, λιπαρα )...
18. Ποια whey χρησημοποιεις?

1) 80
2) 1.83
3) 5 φορες την εβδομαδα, πολυ αεροβια πια.
4) Συντηρηση 2900-3000
5) 17%
6) Δεν μπορω και συνεχως να μαγειρευω γι αυτο εχω βαλει τοσα πολλα...
7) Και την πατατα δεν την αντεχω την βραστη, να βαλω μπασματι που μ'αρεσει?
8) Εχω διαβασει παρα πολυ στο φορουμ, μεχρι εκει, δεν ειμαι διατροφολογος...
9) Εδω μπερδευομαι...τι εχω λαθος?

16) Ειπα να μην κοψω εντελως το γαλακτομικο που του εχω αδυναμια:)
17) Αρχικως ειχα υπολογισει 155gr πρωτεινη (620 θερμιδες), υδατανθρακα 343gr (1375 θερμιδες), λιπη 55gr (500 θερμίδες) ομως τελικως ειμαι αρκετα πιο πανω στην πρωτεινη (γυρω στα 190 gr) και αρκετα πιο κατω στον υδατανθρακα...στα λιπη ειμαι μεσα (δεν εχω αναφερει λινελαια και ελαιολαδα...)
18) complete whey της warriorlab

Ευχαριστω πολυ txc οπως και τα αλλα παιδια για τις παρατηρησεις τους!

Txc
10-09-11, 19:59
1) 80
2) 1.83
3) 5 φορες την εβδομαδα, πολυ αεροβια πια.
4) Συντηρηση 2900-3000
5) 17%
6) Δεν μπορω και συνεχως να μαγειρευω γι αυτο εχω βαλει τοσα πολλα...
7) Και την πατατα δεν την αντεχω την βραστη, να βαλω μπασματι που μ'αρεσει?
8) Εχω διαβασει παρα πολυ στο φορουμ, μεχρι εκει, δεν ειμαι διατροφολογος...
9) Εδω μπερδευομαι...τι εχω λαθος?

16) Ειπα να μην κοψω εντελως το γαλακτομικο που του εχω αδυναμια:)
17) Αρχικως ειχα υπολογισει 155gr πρωτεινη (620 θερμιδες), υδατανθρακα 343gr (1375 θερμιδες), λιπη 55gr (500 θερμίδες) ομως τελικως ειμαι αρκετα πιο πανω στην πρωτεινη (γυρω στα 190 gr) και αρκετα πιο κατω στον υδατανθρακα...στα λιπη ειμαι μεσα (δεν εχω αναφερει λινελαια και ελαιολαδα...)
18) complete whey της warriorlab

Ευχαριστω πολυ txc οπως και τα αλλα παιδια για τις παρατηρησεις τους!

1) Ναι το μπασματι ειναι πολυ καλο υποκαταστατο του μαυρου ρυζιου...
2) Ο γλυκαιμικος δεικτης των τροφιμων εχει σχεση με την εκκριση της ινσουλινης, οσο πιο υψηλος τοσο μεγαλυτερη πιθανοτητα εκκρισης ινσουλινης ( ειδικα πριν τον υπνο, θελεις να το αποφυγεις αυτο ). Η πατατα εχει υψηλο γλυκαιμικο δεικτη γι'αυτο καλυτερα να την αποφυγεις για μενα ή μπορεις να εχεις στο πρωτο σου γευμα μετα την προπονηση. Με εξαιρεση την πατατα, ολα τα υπολοιπα τροφιμα ειναι μια χαρα...
3) Φυγα η whey ειναι μια παρα πολυ πρακτικη επιλογη. Υπαρχουν διατροφες που εχουν 10 scoops την ημερα. Πηγαινε στα sticky και δες διατροφη Τσοπουριδη. 4 scoops δεν ειναι υπερβολη. Προφανως θα εχει λιγο φαγητο. ΓΡΑΜΜΩΣΗ = Χανω κιλα και Ογκος = Βαζω κιλα. Πως θα χασεις κιλα αμα τρως υπερβολικα? Ας ειμαστε ρεαλιστες, θα χασεις και μυικη μαζα, μαζι με λιπος, οπως και στον ογκο βαζεις και λιπος περα απο μυικο ιστο. Απλα το θεμα ειναι να χασεις οσο το δυνατον λιγοτερο μυικο ιστο στην διαρκεια της γραμμωσης γι'αυτο και κρατας την πρωτεινη σου ΨΗΛΑ! Δεν νομιζω οτι σε αυτα τα 4 γευματα που λες, εχει μονο το scoop...
4) Αρχισε καπως ετσι και σιγα σιγα εβδομαδα με εβδομαδα, απλα ελλατωνε τον υδατανθρακα, οχι αποτομα...

Ετσι θα εκανα εγω τουλαχιστον...

spyros Bodybuilding
11-09-11, 03:50
κοιτα προσπαθησε η αναλογια σε πρω/υδα/λιπη να ειναι 55/35/15

γενικως καλη ειναι η διατροφη σου,αεροβια κανε το πρωι οταν ξυπνησεις πριν φας τιποτα ειναι η καλυτερη ωρα,τωρα με τις θερμιδες οταν βλεπεις οτι κολλας σε κιλα μειωνε -250 με 300 θερμιδες απο υδατανθρακες

de47
11-09-11, 10:37
spyro αρχικως ειχα μετρησει αναλογια 55/25/20 αλλα πηγε παραπανω η πρωτεινη..
Να ρωτησω κατι μαγκες, ολα τα φαγητα τα μετραω αβραστα ετσι? και το ρυζι και το κοτοπουλο και τα μπιζελια και τα λαχανικα. δεν πιστευω να κανω λαθος?
το ρυζι να το μετραω καλυτερα βρασμενο?

TheWorst
11-09-11, 11:29
Γνωμη μου:

1) Ποσα κιλα εισαι?
2) Τι υψος εχεις?
3) Τι προπονηση κανεις και με τι συχνοτητα?
4) Εχεις υπολογισει θερμιδες συντηρησης του βαρους σου?
5) Ποσο BF εχεις?
6) Ο αριθμος απο τα scoops σου για μενα ειναι φυσιολογικος...
7) Εχεις παρα πολυ υδατανθρακα, θα ελεγα να ριξεις και αλλαξε την πατατα με κατι αλλο ( μαυρο ρυζι, βρωμη, ζυμαρικα ολικης αλεσης )...
8. Ξερεις πως λειτουργει η ινσουλινη?
9) Προσεξε τον γλυκαιμικο δεικτη των τροφιμων...
10) Καταναλωσε κρεατικα ( οχι χοιρινο ), συνθετο υδατανθρακα και σαλατικα ( μαχαιρι στα υπολοιπα ( φρουτα, απλο υδατανθρακα ) )
11) Παρε συμπληρωμα ω3...
12) Ο Φυγας δεν εχει ιδεα...
13) Χτυπα κανα συμπληρωμα για καυση λιπους και δωσε πολυ αεροβια κατα προτιμηση το πρωι οταν ξυπνησεις ΠΡΙΝ ΦΑΣ...
14) Τα αυγα εχουν λιπαρα ( μονο το ασπραδι ειναι οκ, αλλα αφου εχεις whey, δεν τα χρειαζεσε )...
15) Η επιλογη των τροφιμων που καταναλωνεις μου αρεσει αρκετα μπορω να πω με εξαιρεση την πατατα...
16) Στο πρωτο γευμα, βγαλε το γαλα και βαλε νερακι...
17) Εχεις υπολογισει τα μακροσυστατικα αυτου του διατροφικου πλανου? ( θερμιδες, πρωτεινη, υδατανθρακα, λιπαρα )...
18. Ποια whey χρησημοποιεις?

Πρωτον,γιατι να αποφυγει τα λιπαρα ?
Δευτερον,γιατι να καταλωνει ρυζι αντι πατατα?
Τριτον(προς τον τοπικ σταρτερ) Γιατι εχεις τοσο πολυ υ/α και πως περιμενεις αυτο να ειναι διατροφη γραμμωσης ?

de47
11-09-11, 12:26
Πρωτον,γιατι να αποφυγει τα λιπαρα ?
Δευτερον,γιατι να καταλωνει ρυζι αντι πατατα?
Τριτον(προς τον τοπικ σταρτερ) Γιατι εχεις τοσο πολυ υ/α και πως περιμενεις αυτο να ειναι διατροφη γραμμωσης ?

Παραθετω την διορθωμενη διατροφη.

Γεύμα 1ο (9:00 - 9:30)

60 γρ. Quaker
100 ml γαλα 1,5%
1 scoop πρωτεινη

Γεύμα 2ο (12:00 - 12:30)

60 γρ μπασματι (μετρημενο μετα το βρασιμο)
1 αυγο ολοκληρο
1 scoop πρωτεινη

Γευμα 3ο (15:00 - 15:30)

150 γρ. στήθος κοτόπουλο
70 γρ μπασματι (μετρημενο μετα το βρασιμο)

16:30 - Προπόνηση

Μεταπροπονητικα (17:45 - 18:30)

1 scoop πρωτεινη

Γευμα 4ο (18.30)

100 γρ αρακά
100 γρ πατάτα βραστη
Σαλατα Αγγουρι

Γεύμα 5ο (21:00)

1 scoop πρωτεινη
200 γρ λαχανικα
1 κουταλια omega 3/6/9

Γευμα 6ο (24:00)

185 γρ. τονο σε νερό
200 γρ. λαχανικα στον ατμο
1 κουταλιά omega 3/6/9

de47
11-09-11, 12:30
Οσο για τον υδατανθρακα νομιζω το αντιθετο, ειναι ελαχιστα πιο πανω απο την πρωτεινη και ψαχνω τροπο να τον ανεβασω...
Η πρωτεινη ειναι καπου στα 190-195 gr και ο υδατανθρακας στο 210-220...

Txc
11-09-11, 12:35
spyro αρχικως ειχα μετρησει αναλογια 55/25/20 αλλα πηγε παραπανω η πρωτεινη..
Να ρωτησω κατι μαγκες, ολα τα φαγητα τα μετραω αβραστα ετσι? και το ρυζι και το κοτοπουλο και τα μπιζελια και τα λαχανικα. δεν πιστευω να κανω λαθος?
το ρυζι να το μετραω καλυτερα βρασμενο?

1) To ρυζι αβραστο και το κρεας ψημενο...
2) Την πολυβιταμινη γιατι την εβγαλες?

de47
11-09-11, 12:39
To ρυζι αβραστο και το κρεας ψημενο...

σε μια ποσοτητα 100 γρ ρυζι, εχει 80 γρ υδατ αβραστο και 25 βρασμενο! γιατι να το μετραω αβραστο?

Txc
11-09-11, 16:55
σε μια ποσοτητα 100 γρ ρυζι, εχει 80 γρ υδατ αβραστο και 25 βρασμενο! γιατι να το μετραω αβραστο?

100γ ωμού άβραστου ρυζιού ,έχουν 350 θερμίδες και 75-78γ υδατάνθρακα πανω κατω...

Το ρύζι "πίνει" σχεδόν 3 φόρες του ωμού του βάρος σε νερό, άρα αν τρως 100 βρασμένο ρύζι θα είναι περίπου 30γ-35γ ωμό άβραστο ρύζι ,περίπου 20-30γραμαρια υδατάνθρακα...

de47
19-09-11, 12:19
100γ ωμού άβραστου ρυζιού ,έχουν 350 θερμίδες και 75-78γ υδατάνθρακα πανω κατω...

Το ρύζι "πίνει" σχεδόν 3 φόρες του ωμού του βάρος σε νερό, άρα αν τρως 100 βρασμένο ρύζι θα είναι περίπου 30γ-35γ ωμό άβραστο ρύζι ,περίπου 20-30γραμαρια υδατάνθρακα...

to μπασματι λεει πανω στο κουτι στα 100γρ. 352 θερμιδες, 76 υδατ, 9 πρωτεινη, λιπη 1 και λεει οτι αυτα αντιστοιχουν σε ρυζι ΒΡΑΣΜΕΝΟ. So?

nicknick
20-09-11, 15:47
Ρε παιδια δεν ειπε οτι θελει να κατεβει σε αγωνες το παιδι, για να κανει απλα γραμμωση για τα κιλα που ειναι μια χαρα ειναι η διατροφη του.
Για πιο λογο να κοψει το γαλα το πρωι και να βαλει νερο μην τρελαθουμε.Η τα φρουτα γιατι να τα κοψει? ΟΚ εχουν φρουκτοζη που σημενει περσσοτερα ζαχαρα αλλα εφοσον δεν θελει να κατεβει σε αγωνες τα συν των φρουτων ειναι πολυ περισσοτερα απο τα πλην.Και τα λιπη ειναι πολυ απαραιτητα υποθετω οτι βαζει ελαιολαδο στα λαχανικα του.Το να αλλαξει την πατατα με ενα ριζακι μαυρο η ζυμαρικο ολικης οπωσ ειπε ο φιλος ναι οκ, αλλα ωσ εκει νομιζω. Κραταει κ την πρωτεινη ψιλα εχει περιορισει υδατανθρακα, εγω μια χαρα την βλεπω..

φιλικα παντα