πλανο διατροφης για ογκο

[thanos col]

πρωινο
50γρ κουακερ με γαλα 2% +1 scoup whey

δεκατιανο
σαντουιτς με μαυρο ψωμι 1 αβγο και τονο + 1 φρουτο(πρασινο μηλο)

μεσημεριανο
100 γρ κοτοπουλο/σολομο/τονο/μοσχαρι(πιο σπανια)
125 γρ ρυζι/μακαρονια ολοικης/βραστη πατατα
σαλατα πρασινη με ντοματα και ελαιολαδα(καμια φορα και λιγο καλαμποκι)

προ προπονησης
μπανανα
30 λεπτα πριν 1 scoup whey

μεταπροπονητικο
2 scoup whey
1 κουταλακι μελι (σκεφτομαι να βαλω και γλυκοζη αυτη του σουπερμαρκετ)


βραδυνο
200 γρ γιαουρτι (οχι πληρες) με μελι καρυδια ή αμυγδαλα


ειμαι 1.70 72 κιλα τωρα


θα ηθελα βοηθεια γιατι την τελευταια φορα που ειχα διατροφη την ειχα κανει παρεα με διατροφολογο

[Tasos Green]

πρωινο
50γρ κουακερ με γαλα 2% +1 scoup whey

αυξησε τον υδατανθρακα στο πρωινο σου... καντο αν θελεις 100γρ κουακερ... (βαλε και λιγες σταφυδες / λιναροσπορο αν θελεις ;) )

δεκατιανο
σαντουιτς με μαυρο ψωμι 1 αβγο και τονο + 1 φρουτο(πρασινο μηλο)

καλο κουραγιο σε αυτο...

μεσημεριανο
100 γρ κοτοπουλο/σολομο/τονο/μοσχαρι(πιο σπανια) (ΚΑΙ 150 gr αμα θελεις καλα ειναι)
125 γρ ρυζι/μακαρονια ολοικης/βραστη πατατα ( εδω οκ εγω θα εβαζα 100 γρ )
σαλατα πρασινη με ντοματα και ελαιολαδα(καμια φορα και λιγο καλαμποκι) (good)

προ προπονησης
μπανανα (κακη επιλογη κανενα 2- 3ωρο πριν καλυτερα βαλε βρωμη με γιαυρτι η γνωμη μου)
30 λεπτα πριν 1 scoup whey

μεταπροπονητικο
2 scoup whey (εδω βαλε την μπανανανα και βγαλε το μελι... its better)
1 κουταλακι μελι (σκεφτομαι να βαλω και γλυκοζη αυτη του σουπερμαρκετ)


βραδυνο
200 γρ γιαουρτι (οχι πληρες) με μελι καρυδια ή αμυγδαλα (και το gottage ειναι μια καλη επιλογη αλα οχι τοσο γευστικη για βραδυ και με το μελι θελει μετρο εκεινη την ωρα... ;) )


ειμαι 1.70 72 κιλα τωρα


θα ηθελα βοηθεια γιατι την τελευταια φορα που ειχα διατροφη την ειχα κανει παρεα με διατροφολογο

...

[DimitrisT]

Θερμιδες μετρας;
Σε γενικες γραμμες μου φαινεται οκ απλα κατα τη γνωμη μου καλυτερα να πας το μελι του βραδινου στο πρωινο.
Α και ποσα γραμμαρια πρωτεινης παιρνεις με το μεταπροπονητικο σου εοφημα, σα πολλα μου φαινονται..

[thanos col]

διατροφικα ειναι σωστο το δεκατιανο?δεν ξερω τι αλλο μπορω να βαλω γιατι τετοιες ωρες ειμαι συνηθως στην σχολη!

[thanos col]

Θερμιδες μετρας;
Σε γενικες γραμμες μου φαινεται οκ απλα κατα τη γνωμη μου καλυτερα να πας το μελι του βραδινου στο πρωινο.
Α και ποσα γραμμαρια πρωτεινης παιρνεις με το μεταπροπονητικο σου εοφημα, σα πολλα μου φαινονται..

βασικα παιρνω καπου στα 40γρ το σκουπ εχει 24γρ αλλα τα βαζω οχι τελειως γεματα

[Tasos Green]

αμα το αντεχει το στομαχι σου το αυγο με τον τονο οκ ειναι... μπορεις να βγαλεις τον τονο και να βαλεις αυγο με cottage μαρουλι κλπ αμα θελεις.. πιο νορμαλ ειναι...

καλη φαινετε η πρωτεινη σου απο εναν προχειρο υπολογισμο.... αμα βαλεις 200gr cottage στο βραδυνο θα ειναι καλυτερα περνοντας 20 γρ πρωτεινη παραπανω... τα γιαουρτια εχουν μολις 8 γρ στα 200.. εκτοσ και αν περνεισ στραγγιστο

[thanos col]

θα κοιταξω μηπως κανω πιτακι βρωμης η κατι αλλο...αλλα εχω περιορισμενες επιλογες εκει
ευχαριστω πολυ!

[thanos col]

καλη φαινετε η πρωτεινη σου απο εναν προχειρο υπολογισμο.... αμα βαλεις 200gr cottage στο βραδυνο θα ειναι καλυτερα περνοντας 20 γρ πρωτεινη παραπανω... τα γιαουρτια εχουν μολις 8 γρ στα 200.. εκτοσ και αν περνεισ στραγγιστο

η γιαουρτι με 1 scoup whey

[Tasos Green]

και παλι θα προτιμουσα cottage γιατι εχει καζεινη και ειναι η πιο καταλληλη για εκεινη την ωρα... αλα και το γιαουρτι με την whey σαν εναλλακτική καλο ειναι.

[average_joe]

το μεσημεριανο σου απο το προ-προπονησης γευμα ποση ωρα απεχουν?

[thanos col]

το μεσημεριανο σου απο το προ-προπονησης γευμα ποση ωρα απεχουν?

το μεσημεριανο εινα γυρω στις 2-3 το πρπρονητικο 5με 6

[average_joe]

στο προπροπονητικο βαλε τη whey με τη βρωμη οπως σου ειπε ο @tasos green
αφησε ενα διωρο να ψιλοχωνεψεις και μετα πηγαινε γυμναστηριο.


για πρωινο οτι σου ειπαν όπως και για δεκατιανο- μεσημεριανο.

το πιτακι ειναι πολυ ευκολο παντως για εναλλακτικη και κουβαλιεται το ιδιο ευκολα.

το μεταπροπονητικο με το βραδυνο εχουν μεγαλη διαφορα ωρας?

[Txc]

Τρως παρα πολυ λιγο...
Δεν το κοβω να βαζεις κιλα...
Βγαλε το μελι απο το γευμα πριν τον υπνο...
Εχεις υπολογισει θερμιδες αυτου του διατροφικου πλανου?
Γνωριζεις ποιες ειναι οι θερμιδες συντηρησης του βαρους σου?
Η πρωτεινη σου φαινετε οκ...

@TasosGreen
Γιατι να βγαλει το μελι και να βαλει μπανανα? Its better? Δεν νομιζω...

1) Στο πρωτο γευμα το quaker καντο 100γρ και βαλε και κανα φρουτο...
2) Στο δευτερο γευμα ειναι οκ και εδω μπορεις να βαλεις κανα φρουτο...
3) Το μεσημεριανο σου ειναι οκ αμα δεν βαλεις πατατα ( πατατα μονο post workout )...
4) Στο pre workout κανε oatmeal και βαλε την μπανανα, απλα να μην ειναι πολυ ωριμη...
5) Στο μεταπροπονητικο βγαλε 1 scoop και το κουταλακι, καντο κουταλια...
6) Μετα το μεταπροπονητικο, εχεις μονο το γευμα πριν τον υπνο? Μεγα λαθος...

Θα ελεγα να κανεις 2 γευματα και μετα να πηγαινεις προπονηση, ωστε να εχεις 4 γευματα μετα την προπονηση...
Αν ειναι να το κανεις ετσι, μπορω να σε βοηθησω πως να φτιαξεις την διατροφη σου...

[thanos col]

στο προπροπονητικο βαλε τη whey με τη βρωμη οπως σου ειπε ο @tasos green
αφησε ενα διωρο να ψιλοχωνεψεις και μετα πηγαινε γυμναστηριο.


για πρωινο οτι σου ειπαν όπως και για δεκατιανο- μεσημεριανο.

το πιτακι ειναι πολυ ευκολο παντως για εναλλακτικη και κουβαλιεται το ιδιο ευκολα.

το μεταπροπονητικο με το βραδυνο εχουν μεγαλη διαφορα ωρας?

επειδη δεν εχω στανταρ ωραριο που πηγαινω γυμναστηριο λογω της σχολης δενε χω στανταρ ωραριο και στο φαγητο
αλλα το βραδυνο ειναι μετα απο 2 ωρες συνηθως γιατι λογω κουρασεις και αφου εχω πιει και την πρωτεινη(θα κανω και κυκλο με κρεατινη) με κραταει κανα 2ωρο φουσκωμενο οποτε το βραδυνο ειναι αρκετα πιο μετα το μετα προπονητικο

[thanos col]

Τρως παρα πολυ λιγο...
Δεν το κοβω να βαλεις ογκο...
Βγαλε το μελι απο το γευμα πριν τον υπνο...
Εχεις υπολογισει θερμιδες αυτου του διατροφικου πλανου?
Γνωριζεις ποιες ειναι οι θερμιδες συντηρησης του βαρους σου?

οι θερμιδες συντηρησης με εναν υπολογισμο που εκανα σε 1 site ειναι 1900 αλλα δεν ξερω ποσο σωστο ειναι ...
170 υψος με 72-74 κιλα ειμαι

[average_joe]

στο μεταπροπονητικο καντο 1,5 το σκουπ. απλα χρειαζεσαι και μια μορφη υδατανθρακα για να σε κρατησει κανα διωρο.
αυτα που εχεις βαλει σαν υδατ δεν μου απερουν οποτε ας πουνε αλλοι τη γνωμη τους.


το μελι στο βραδυνο θα το εβγαζα και θα προσθετα μια μορφη πρωτεινης ακομα
τωρα για στοχους κτλ εσυ υπολογιζεις θερμιδες και ποσοτητες.

[Txc]

οι θερμιδες συντηρησης με εναν υπολογισμο που εκανα σε 1 site ειναι 1900 αλλα δεν ξερω ποσο σωστο ειναι ...
170 υψος με 72-74 κιλα ειμαι

Οτι και να πουμε, θα ειναι προχειρο και μπακαλιστικο, χωρις να ξερουμε 100% τις θερμιδες συντηρησης του βαρους σου και ποια ειναι τα μακροσυστατικα του διατροφικου σου πλανου...
Δεν ξερω...

Δεν μπορω να σου πω φαε αυτο και στις ταδε ποσοτητες γιατι δεν ξερω τις θερμιδες που πρεπει να παρεις για να βαλεις ογκο, οτι και να πουμε ετσι θα ειναι πολυ προχειρο...
Μπορω να σε βοηθησω πανω κατω τι να εχεις στα γευματα σου και στο timing...

Τωρα το γεγονος οτι μετα το μεταπροπονητικο σου ροφημα, ειναι το γευμα πριν τον υπνο, ειναι λαθος...
Μετα το μεταπροπονητικο ροφημα πρεπει να ακολουθουν 2 με 3 γευματα, σε καμια περιπτωση 1...
Αν ειναι 2 πρεπει στο μεταπροπονητικο σου ροφημα να εχεις απλο υδατανθρακα, στο επομενο γευμα συνθετο υδατανθρακα και μετα το γευμα πριν τον υπνο...
Αν ειναι 3 στο μεταπροπονητικο σου ροφημα μπορεις να εχεις μονο την whey, στο πρωτο στερεο μεταπροπονητικο απλο υδατανθρακα και πρωτεινη, στο δευτερο στερεο μεταπροπονητικο συνθετο υδατανθρακα και πρωτεινη και μετα το γευμα πριν τον υπνο...

Hmmm, θα μπορουσες να κανεις 7 γευματα αντι για 6 και θα εισαι οκ...

Για μενα κρατα το μελι post workout και pre workout κανε oatmeal με την whey και την μπανανα, απλα προσεξε η μπανανα να μην ειναι πολυ ωριμη...

Θα ελεγα να αγορασεις εναν πληρη θερμιδομετρητη ( περα απο θερμιδες να εχει και αναλυση μακροσυστατικων ), κοιτα στις συσκευασιες τις θερμιδες και τα μακροσυστατικα και προσπαθησε να υπολογισεις πανω κατω τα μακροσυστατικα στο διατροφικο σου πλανο με βαση τις ποσοτητες που εχεις...

Πχ 40γρ quaker ( νιφαδες βρωμης ) = 142 θερμιδες...

[thanos col]

Τωρα το γεγονος οτι μετα το μεταπροπονητικο σου ροφημα, ειναι το γευμα πριν τον υπνο, ειναι λαθος...
Μετα το μεταπροπονητικο ροφημα πρεπει να ακολουθουν 2 με 3 γευματα, σε καμια περιπτωση 1...
.

αν βαλω μετα την προπονηση whey + γλυκοζη
καμια ωρα μετα κοτοπουλο και ρυζι και παω πιο αργα το γιαουρτι ή κοτατζ?ετσι θα ειναι καλα?


εχω ηδη μπει σε σαητς και κοιταω θερμιδες :)

[Txc]

αν βαλω μετα την προπονηση whey + γλυκοζη
καμια ωρα μετα κοτοπουλο και ρυζι και παω πιο αργα το γιαουρτι ή κοτατζ?ετσι θα ειναι καλα?

Υποθετω εννοεις δεξτροζη...
Αν το ρυζι ειναι μαυρο εισαι οκ...
Στο γευμα πριν τον υπνο βαλε cottage 2.2% λιπαρα και καμια 10αρια αμυγδαλα...
Ετσι θα εισαι μια χαρα...

Παρε και καμια πολυβιταμινη και συμπληρωμα ω3 περα απο την whey...
Μαζι με το πρωινο και το δεκατιανο αυτα, εξαρτατε απο την δοση...

[thanos col]

Υποθετω εννοεις δεξτροζη...
Αν το ρυζι ειναι μαυρο εισαι οκ...
Στο γευμα πριν τον υπνο βαλε cottage 2.2% λιπαρα και καμια 10αρια αμυγδαλα...
Ετσι θα εισαι μια χαρα...

Παρε και καμια πολυβιταμινη και συμπληρωμα ω3 περα απο την whey...
Μαζι με το πρωινο και το δεκατιανο αυτα, εξαρτατε απο την δοση...

εχα παραγκειλει animal pack για πολυβιταμινη
θα κανω και ενα κυκλο με κρεατινη αν δω οτι κολυσω
σ'ευχαριστω πολυ για την βοηθεια και το ενδιαφερον σου

[Txc]

εχα παραγκειλει animal pack για πολυβιταμινη
θα κανω και ενα κυκλο με κρεατινη αν δω οτι κολυσω
σ'ευχαριστω πολυ για την βοηθεια και το ενδιαφερον σου

Να σε καλα...

[Tasos Green]

Τρως παρα πολυ λιγο...
Δεν το κοβω να βαζεις κιλα...
Βγαλε το μελι απο το γευμα πριν τον υπνο...
Εχεις υπολογισει θερμιδες αυτου του διατροφικου πλανου?
Γνωριζεις ποιες ειναι οι θερμιδες συντηρησης του βαρους σου?
Η πρωτεινη σου φαινετε οκ...

@TasosGreen
Γιατι να βγαλει το μελι και να βαλει μπανανα? Its better? Δεν νομιζω...

1) Στο πρωτο γευμα το quaker καντο 100γρ και βαλε και κανα φρουτο...
2) Στο δευτερο γευμα ειναι οκ και εδω μπορεις να βαλεις κανα φρουτο...
3) Το μεσημεριανο σου ειναι οκ αμα δεν βαλεις πατατα ( πατατα μονο post workout )...
4) Στο pre workout κανε oatmeal και βαλε την μπανανα, απλα να μην ειναι πολυ ωριμη...
5) Στο μεταπροπονητικο βγαλε 1 scoop και το κουταλακι, καντο κουταλια...
6) Μετα το μεταπροπονητικο, εχεις μονο το γευμα πριν τον υπνο? Μεγα λαθος...

Θα ελεγα να κανεις 2 γευματα και μετα να πηγαινεις προπονηση, ωστε να εχεις 4 γευματα μετα την προπονηση...
Αν ειναι να το κανεις ετσι, μπορω να σε βοηθησω πως να φτιαξεις την διατροφη σου...

αμα νομιζεις οτι ειναι καλυτερη επιλογη το μελι φαε μελι εσυ. εγω αυτο που πιστευω οτι ειναι καλυτερο αυτο λεω και μαλλον απεχει πολυ απο αυτο που νομιζεις εσυ.

[Txc]

αμα νομιζεις οτι ειναι καλυτερη επιλογη το μελι φαε μελι εσυ. εγω αυτο που πιστευω οτι ειναι καλυτερο αυτο λεω και μαλλον απεχει πολυ απο αυτο που νομιζεις εσυ.

Ναι οκ ρε συ, δεν μπορεις να μου το επιχειρηματολογισεις?
Γιατι μπανανα και οχι μελι?
Εγω λεω ας πουμε οτι η μπανανα εχει fibers και θα καθυστερησουν την απορροφηση της πρωτεινης...
Εχεις να μου πεις κατι πανω σε αυτο?
Εγω δεν λεω πως εισαι λαθος...
Απλα πες μας τους λογους σου...

[thanos col]

με 1 σκουπ πρωτεινη και μια κουταλια δεξτροζη δεν ειμαι κομπλε για μεταπροπονητικο?

[kostas11]

Ναι οκ ρε συ, δεν μπορεις να μου το επιχειρηματολογισεις?
Γιατι μπανανα και οχι μελι?
Εγω λεω ας πουμε οτι η μπανανα εχει fibers και θα καθυστερησουν την απορροφηση της πρωτεινης...
Εχεις να μου πεις κατι πανω σε αυτο?
Εγω δεν λεω πως εισαι λαθος...
Απλα πες μας τους λογους σου...

Και το μέλι έχει φρουκτόζη που αποθηκεύται στο σικώτι,το χρειάζεσαι?

[Txc]

Και το μέλι έχει φρουκτόζη που αποθηκεύται στο σικώτι,το χρειάζεσαι?

Η μπανανα δεν εχει?

[Tasos Green]

γιατι η μπανανα εχει 3 χακχαρα σακχαρόζη, φρουκτόζη και γλυκόζη (πανω κατω οτι και το μελι πλην της σακχαροζη) και δίνει μια άμεση ενεργεια και με διάρκεια και εχεις το αίσθημα του κορεσμου (χορταίνεις με λιγα λογια) πραγμα που δεν το νιωθεις με το μελι.

και ποσο μελι μπορεις να φας? για μετα την προπονηση...?

ναι εχει και ινες αλλα το ποσο αργει να αποροφηθει η πρωτεινη επειδη εχει ινες η μπανανα δεν θα εβαζα και το χερι μου στην φωτια.... παιζουν πολλα ρολο στο ποσο αποροφατε μια πρωτεινη και ειδικα σε συμπληρωμα.

για να μην βγαινουμε αλο οφφ ο καθενας ας κανει οπως θελει και οτι νιωθει οτι δουλευει πανω του. εμενα δουλευει μια χαρα η μπανανα (και σε πολλους αλους μαλλον γιατι οσουν βλεπω στο gym σε καλο επιπεδο την μπανανα προτιμάνε και οχι το μελι) απο εκει και περα οπως αγαπαει ο καθενας.

[Txc]

γιατι η μπανανα εχει 3 χακχαρα σακχαρόζη, φρουκτόζη και γλυκόζη (πανω κατω οτι και το μελι πλην της σακχαροζη) και δίνει μια άμεση ενεργεια και με διάρκεια και εχεις το αίσθημα του κορεσμου (χορταίνεις με λιγα λογια) πραγμα που δεν το νιωθεις με το μελι.

και ποσο μελι μπορεις να φας? για μετα την προπονηση...?

ναι εχει και ινες αλλα το ποσο αργει να αποροφηθει η πρωτεινη επειδη εχει ινες η μπανανα δεν θα εβαζα και το χερι μου στην φωτια.... παιζουν πολλα ρολο στο ποσο αποροφατε μια πρωτεινη και ειδικα σε συμπληρωμα.

για να μην βγαινουμε αλο οφφ ο καθενας ας κανει οπως θελει και οτι νιωθει οτι δουλευει πανω του. εμενα δουλευει μια χαρα η μπανανα (και σε πολλους αλους μαλλον γιατι οσουν βλεπω στο gym σε καλο επιπεδο την μπανανα προτιμάνε και οχι το μελι) απο εκει και περα οπως αγαπαει ο καθενας.

Σεβαστη η γνωμη σου φιλε...
Τωρα το οτι ειναι σε καλο επιππεδο και προτιμουν την μπανανα και οχι το μελι, ειναι τελειως ασχετο και δεν νομιζω οτι παιζει ρολο αυτη η μικρη λεπτομερεια...
Το αποτελεσμα ειναι συνδιασμος διαφορων μεταβλητων...

[average_joe]

αν βαλω μετα την προπονηση whey + γλυκοζη
καμια ωρα μετα κοτοπουλο και ρυζι και παω πιο αργα το γιαουρτι ή κοτατζ?ετσι θα ειναι καλα?


εχω ηδη μπει σε σαητς και κοιταω θερμιδες :)

ετσι ειναι αρκετα καλυτερα.
στο μεταπροπονητικο:whey. τωρα για γλυκοζη/μελι/μπανανα δεν τα χρησιμοποιω.
επομενο γευμα: κοτοπουλο-ρυζι-κ.σ λαδι
βραδυνο: γιαουρτι/ cottage με ξηροκαρπια/ λαδι.

ποσοτητες τις βρισκεις εσυ.

οταν καταληξεις ξαναποσταρε διατροφη για τυχον διορθωσεις.

[thanos col]

αμα νομιζεις οτι ειναι καλυτερη επιλογη το μελι φαε μελι εσυ. εγω αυτο που πιστευω οτι ειναι καλυτερο αυτο λεω και μαλλον απεχει πολυ απο αυτο που νομιζεις εσυ.

βρηκα φτηνα 2.5κιλα 15 ευρω μαλτο/δεξτρο και μαλλον θα παω σε αυτη την επιλογη συν την whey για μεταπροπονητικο

[Txc]

βρηκα φτηνα 2.5κιλα 15 ευρω μαλτο/δεξτρο και μαλλον θα παω σε αυτη την επιλογη συν την whey για μεταπροπονητικο

+1 και στο επομενο γευμα σου να εχεις συνθετο υδατανθρακα με πρωτεινη...

[thanos col]

εκανα καποιες αλλαγες!

πρωινο 50γρ κουακερ γαλα 2%+ 1 σκουπ elite 12 hour

δεκατιανο σαντουιτς με 2 φετες μαυρο ψωμια 3 φετες γαλοπουλα/κοτοπουλο και κοτατζ/φιλαδελφια τυρι κρεμα

μεσημεριανο
125γρ κοτοπουλο/τονο/σολωμο/βοδινο(σπανιοτερα) με 100γρ ρυζι/πατατα βραστη/μαυρα μακαρονια και πρασινη σαλατα

προπονητικο κουακερ με γιαουρτι +1σκουπ whey 45 λεπτα πριν

μεταπροπονιτκο
1 σκοτπ μαλτο/δεξτρο +1 σκουπ whey

μετα απο 1.30 ωρα
100γρ μαυρα μακαρονια/μαυρο ρυζι + 125 γρ τονο/σολωμο/κοτοπουλο/γαλοπουλα/(μοσχαρισιο κυμα σπανια)

πριν τον υπνο
1 σκουπ elite 12 hour με γαλα 2%


τα συμπληρωματα μου ειναι τα εξης
πολυβιταμινη animal pak
πρωτεινη μπλεντ dymatize elite 12 hour
πρωτεινη whey elite whey dymatize εχω και optimum nutriton whey protein
ω3 απο αγνωστη εταιρια
κρεατινη της dymatize
cla
και νιτρικο το no-xplode