PDA

Επιστροφή στο Forum : Η διατροφη μου



Bodybuilder_44
17-09-11, 14:18
γεια σε ολους,θα ηθελα να μου αξιολογησετε τη διατροφη μου(διατροφολόγος μου την προτεινε αλλα επειδη θα μενω σε εστια το μεσημεριανο δεν ειναι οπως στο σπιτι μου εξηγησε τη θα κανω).λοιπον ειμαι 1.96 91κιλά 19χρονων λιπος 15,4%.

πρωινο 08.00
1 ποτηρι γαλα 6 κουταλιές βρωμη
1 μπανανα
1 κουταλιά μελι
1 scoop πρωτεινη whey

δεκατιανό 11.00
1 τoστ ολικής με γαλοπούλα και τυρι χαμηλων λιπαρων
1 ποτηρι χυμο

μεσημεριανό 2.00
οτι ψησουν στη λεσχη (χωρις ψωμια) σε περιπτωση πού ψησουν κατι μεσα στα λαδια η τηγανητο παω και αγοραζω τα φακελακια με το ριζυ και πετάω μεσα ενα τονο σε νερό και μια χαρά.
1 scoop πρωτεινη whey

ύπνος 5.00-5.30

προπονηση 6.00-7.00

μεταπροπονητικό 7.00
1μπανανα
1 scoop πρωτεινη whey

βραδινο 10.00
1 γιαουρτι 0% η 1 φιλετο κοτοπουλο η τονο σε νερό

ύπνος κατα της 12


Σκοπος αυτης της διατροφης ειναι να στεγνωσω και αυξηση της μυικης μαζας μου.θελω να ακουσω γνωμες ευχαριστώ

Giannistzn
17-09-11, 14:47
Μου φαινονται πολυ λιγες οι θερμιδες με το ματι για τα κιλα σου.

Εχεις υπολογισει ποσες θερμιδες χρειαζεσαι καθημερινα, και ποσες παιρνεις απο αυτα που τρως?

venom1987
17-09-11, 15:10
γεια σε ολους,θα ηθελα να μου αξιολογησετε τη διατροφη μου(διατροφολόγος μου την προτεινε αλλα επειδη θα μενω σε εστια το μεσημεριανο δεν ειναι οπως στο σπιτι μου εξηγησε τη θα κανω).λοιπον ειμαι 1.96 91κιλά 19χρονων λιπος 15,4%.

πρωινο 08.00
1 ποτηρι γαλα 6 κουταλιές βρωμη
1 μπανανα
1 κουταλιά μελι
1 scoop πρωτεινη whey

δεκατιανό 11.00
1 τoστ ολικής με γαλοπούλα και τυρι χαμηλων λιπαρων
1 ποτηρι χυμο

μεσημεριανό 2.00
οτι ψησουν στη λεσχη (χωρις ψωμια) σε περιπτωση πού ψησουν κατι μεσα στα λαδια η τηγανητο παω και αγοραζω τα φακελακια με το ριζυ και πετάω μεσα ενα τονο σε νερό και μια χαρά.
1 scoop πρωτεινη whey

ύπνος 5.00-5.30

προπονηση 6.00-7.00

μεταπροπονητικό 7.00
1μπανανα
1 scoop πρωτεινη whey

βραδινο 10.00
1 γιαουρτι 0% η 1 φιλετο κοτοπουλο η τονο σε νερό

ύπνος κατα της 12


Σκοπος αυτης της διατροφης ειναι να στεγνωσω και αυξηση της μυικης μαζας μου.θελω να ακουσω γνωμες ευχαριστώ

Λοιπον εχουμε και λεμε

BMR = 2163,5

Aρα 2163,5 x 1,55=3353 θερμιδες

αρα η διατροφη σ καμια σχεση εχεις πολυ λιγες θερμιδες

δεν εχεις γευμα μετα τις 2:00 τραγικο

βαλε γευμα στις 5 οπωσδηποτε πχ ρυζι με τονο/κοτ/μοσχαρι
ή πιτακι

πρωινο πολυ καλο
δεκατιανο βγαλε τον χυμο και βαλε κανα φρουτο και το τοστ καντο με 3-4 φετες γαλ και 2 τυρι ντοματα μαρουλι
δεν εχεις γευμα μετα τις 2:00 τραγικο
βαλε γευμα στις 5 οπωσδηποτε πχ ρυζι με τονο/κοτ/μοσχαρι
ή πιτακι ή το βραδινο σου
μετα την προπονηση πρωτεινη και δεξτροζη βαλε και την μπανανα αμα θες
45 λεπτα μετα αυγα με κοτα/τονο/μοσχαρι σαλατουλα

και πριν υπνο πρωτεινη

???

Bodybuilder_44
17-09-11, 15:12
επειδη θα μεινω σε εστια μου ειπε δε μπορουμε να υπολογισουμε ακριβως τις μεριδες οπως ο
ταν θα ειμαι στο σπιτι μου αρα θα πρεπει να λειτουργεισω ετσι.

ναι 2174

Giannistzn
17-09-11, 15:13
Γιατι να εχει γευμα μετα τις 2? Αφου παει στις 6 για προπονηση, μπορει να μην προλαβαινει να χωνεψει ο ανθρωπος. Και αφου λεει οτι ξεκουραζεται στις 5 (πεφτει για υπνο) ειναι καλυτερο να φαει και να πεσει να κοιμηθει με γεματο στομαχι? Η πεψη θα γινει μεθαυριο.

Απλως πρεπει να αυξησει ποσοτητες στα γευματα του.



2174

Ποιος ειναι αυτες? Αυτες που παιρνεις υποθετω, και να ειναι ελαχιστες. Πρεπει να ανεβασεις τουλαχιστον 1000

venom1987
17-09-11, 15:19
Γιατι να εχει γευμα μετα τις 2? Αφου παει στις 6 για προπονηση, μπορει να μην προλαβαινει να χωνεψει ο ανθρωπος. Και αφου λεει οτι ξεκουραζεται στις 5 (πεφτει για υπνο) ειναι καλυτερο να φαει και να πεσει να κοιμηθει με γεματο στομαχι? Η πεψη θα γινει μεθαυριο.

Απλως πρεπει να αυξησει ποσοτητες στα γευματα του.




Ποιος ειναι αυτες? Αυτες που παιρνεις υποθετω, και να ειναι ελαχιστες. Πρεπει να ανεβασεις τουλαχιστον 1000

ειπαμε χρειαζεσαι 3000 το λιγοτερο
και να πας προπονηση λιγο ποιο μετα για να βαλεις γευμα ειναι καλυτερα περισσοτερα γευματα παρα λιγα γεματα
τα χρειαζεται ο μεταβολισμος του

Giannistzn
17-09-11, 15:27
ειπαμε χρειαζεσαι 3000 το λιγοτερο
και να πας προπονηση λιγο ποιο μετα για να βαλεις γευμα ειναι καλυτερα περισσοτερα γευματα παρα λιγα γεματα
τα χρειαζεται ο μεταβολισμος του

Αυτο δεν ισχυει. Και με 2 γευματα τη μερα μια χαρα ενεργοποιημενος ειναι ο μεταβολισμος.

Σαν προταση απο εμενα, να βαλεις λιπαρα στη διατροφη σου (που θα σου δωσουν και αρκετες θερμιδες). Δεν εχεις καθολου.

Βαλε φυστικοβουτυρο ή ταχινι το πρωι, λαδι στο μεσημεριανο, 30-40γρ ξηρους καρπους μαζι με το γιαουρτι το βραδυ.
Το γιαουρτι το βραδυ καντο 2% και 400γρ (2 γιαουρτια δηλαδη).

Το μεσημερι λες φαγητο +1 σκουπ whey. Μαζι με το φαγητο δηλαδη παιρνεις και 1 σκουπ? Δεν σου χρειαζεται εκεινη τη στιγμη.

Επισης, τελειωνεις 19 00 την προπονηση, εδω πιες το σκουπ με την μπανανα, βαλε στις 20 30 αλλο ενα γευμα με κοτοπουλο/ψαρι/ασπραδια και σαλατα με ΛΑΔΙ! Και πιο αργα κατα τις 23 00 βαλε 2 γιαουρτια με 30-40γρ ξηροκαρπικα.

Τον τονο οχι καθημερινα. Μακροχρονια (ισως) σου προκαλεσει προβλημα. Καλυτερα 3-4 φορες την εβδομαδα. Επισης, το ρυζι στο μεσημεριανο ποσο ειναι? Φροντισε να ειναι σιγουρα 100 - 120γρ αβραστο

Txc
17-09-11, 16:55
αν ο σκοπος σου ειναι να χασεις κιλα, καλα το πας...
αν οχι, τρως παρα πολυ λιγο...
Το πρωινο σου ειναι καλο, τα υπολοιπα ειναι ενα χαλι μαυρο...

venom1987
17-09-11, 17:29
αν ο σκοπος σου ειναι να χασεις κιλα, καλα το πας...
αν οχι, τρως παρα πολυ λιγο...
Το πρωινο σου ειναι καλο, τα υπολοιπα ειναι ενα χαλι μαυρο...

+1

Eddie
17-09-11, 17:35
Συμφωνω ^^

Ασχετα απο θερμιδες,εγω βλεπω οτι δεν εχεις καθαρες τροφες που θα σου δωσουν το στεγνωμα που θες.

Bodybuilder_44
17-09-11, 18:34
Δηλαδη τι να βαλω και ποτε στη διατροφη μου για να ειναι αρκετα ικανοπιητικη για το βαρος μου,το υψος μου ? οχι δεν θελω να χασω κιλα να μεινω σταθερος απλα θελω να αυξησω μυικη μαζα (ογκος) αλλα χωρις να βαλω λιπος (μην ξεχναμε θα μεινω σε εστια) αρα στο μεσημεριανο μου δεν θα εχω οτι θελω

Txc
17-09-11, 21:48
γεια σε ολους,θα ηθελα να μου αξιολογησετε τη διατροφη μου(διατροφολόγος μου την προτεινε αλλα επειδη θα μενω σε εστια το μεσημεριανο δεν ειναι οπως στο σπιτι μου εξηγησε τη θα κανω).λοιπον ειμαι 1.96 91κιλά 19χρονων λιπος 15,4%.

πρωινο 08.00
1 ποτηρι γαλα 6 κουταλιές βρωμη
1 μπανανα
1 κουταλιά μελι
1 scoop πρωτεινη whey

δεκατιανό 11.00
1 τoστ ολικής με γαλοπούλα και τυρι χαμηλων λιπαρων
1 ποτηρι χυμο

μεσημεριανό 2.00
οτι ψησουν στη λεσχη (χωρις ψωμια) σε περιπτωση πού ψησουν κατι μεσα στα λαδια η τηγανητο παω και αγοραζω τα φακελακια με το ριζυ και πετάω μεσα ενα τονο σε νερό και μια χαρά.
1 scoop πρωτεινη whey

ύπνος 5.00-5.30

προπονηση 6.00-7.00

μεταπροπονητικό 7.00
1μπανανα
1 scoop πρωτεινη whey

βραδινο 10.00
1 γιαουρτι 0% η 1 φιλετο κοτοπουλο η τονο σε νερό

ύπνος κατα της 12


Σκοπος αυτης της διατροφης ειναι να στεγνωσω και αυξηση της μυικης μαζας μου.θελω να ακουσω γνωμες ευχαριστώ

1) Να στεγνωσεις και να αυξησεις την μυικη σου μαζα? Δεν μου φαινετε τοσο ρεαλιστικο. Θα ελεγα να ριξεις τα ποσοστα του BF σου και να αυξησεις ταυτοχρονα την μυικη σου μαζα...
2) Στο δεκατιανο εχεις παρα πολυ λιγη πρωτεινη. 5 φετες γαλοπουλας 100γρ ειναι περιπου 15-17γρ πρωτεινη. Εσυ ποσες τρως? Ασε το χυμο και φαε κανα φρουτο. Mπορεις να βαλεις και κανα scoop...
3) Το μεσημεριανο σου ειναι ενα θεμα. Αν δεις οτι δεν παιζει πρωτεινη στο γευμα, πιες κανα scoop...
4) Απο τις 2 μεχρι τις 6 που εχεις προπονηση εισαι νηστικος. Μεγα λαθος. Βαλε κατι πριν την προπονηση. 1 scoop whey με γαλα, βρωμη και κανα φρουτο...
5) Στο shake βαλε και καμια κουταλια μελι ή φαε κανα 2 μπανανες. Αν και καλυτερη επιλογη ειναι δεξτροζη ή κανα ισοτονικο ποτο ως πηγη υδατανθρακα...
6) Mετα το shake, σε 45 λεπτα με 1 ωρα κανε στερεο γευμα με πρωτεινη και συνθετο υδατανθρακα ( φιλετο με μαυρο ρυζι )...
7) Στο γευμα πριν τον υπνο θες πρωτεινη και ΛΙΠΑΡΑ ωστε να σε κρατησουν κατα την διαρκεια του υπνου. Τι να φας? Φαε κανα cottage 2.2% και καμια 10αρια καρυδια και κοιμησου στο καπακι, οχι μετα απο 2 ωρες. Ειπα καρυδια γιατι βλεπω δεν εχεις συμπληρωμα ω3, αν ειχες θα σου ελεγα αμυγδαλα...
8. To ψωμι που τρως να ειναι μαυρο ή πολυσπορο...
9) Παρε καμια πολυβιταμινη και κανα συμπληρωμα ω3...
10) Βαλε και καμια σαλατα στα γευματα σου με ελαιολαδο ( ω6 ). Πχ στο μεσημεριανο σου και στο πρωτο στερεο μεταπροπονητικο...
11) Δες την διατροφη του den23...

Bodybuilder_44
17-09-11, 22:59
2) Στο δεκατιανο εχεις παρα πολυ λιγη πρωτεινη. 5 φετες γαλοπουλας 100γρ ειναι περιπου 15-17γρ πρωτεινη. Εσυ ποσες τρως? Ασε το χυμο και φαε κανα φρουτο. Mπορεις να βαλεις και κανα scoop...στο πρωινο μου εχω βαλει το scoop με πρωτεινη,πολλα scoop μου φενονται η λες να το βγαλω απο το πρωινο και να το βαλω στο δεκατιανο μου ?
3) Το μεσημεριανο σου ειναι ενα θεμα. Αν δεις οτι δεν παιζει πρωτεινη στο γευμα, πιες κανα scoop...παλι scoop?μιπως δεν κανει να περνω τοσα scoop ημερισιως?
4) Απο τις 2 μεχρι τις 6 που εχεις προπονηση εισαι νηστικος. Μεγα λαθος. Βαλε κατι πριν την προπονηση. 1 scoop whey με γαλα, βρωμη και κανα φρουτο...ποση ωρα πριν την προπονηση δεν λες διοτι αμα ειναι κοντα στην προπονηση δεν θα με βαρενει?
5) Στο shake βαλε και καμια κουταλια μελι ή φαε κανα 2 μπανανες. Αν και καλυτερη επιλογη ειναι δεξτροζη ή κανα ισοτονικο ποτο ως πηγη υδατανθρακα...αυτο ειναι για μετα την προπονηση?
6) Mετα το shake, σε 45 λεπτα με 1 ωρα κανε στερεο γευμα με πρωτεινη και συνθετο υδατανθρακα ( φιλετο με μαυρο ρυζι )...καμια αλλη επιλογη εκτος απο φιλετο με ρυζι?
7) Στο γευμα πριν τον υπνο θες πρωτεινη και ΛΙΠΑΡΑ ωστε να σε κρατησουν κατα την διαρκεια του υπνου. Τι να φας? Φαε κανα cottage 2.2% και καμια 10αρια καρυδια και κοιμησου στο καπακι, οχι μετα απο 2 ωρες. Ειπα καρυδια γιατι βλεπω δεν εχεις συμπληρωμα ω3, αν ειχες θα σου ελεγα αμυγδαλα...καρυδια θα μπορω να τα βρω στο σουπερ μαρκετ?
8. To ψωμι που τρως να ειναι μαυρο ή πολυσπορο...(παντα)
9) Παρε καμια πολυβιταμινη και κανα συμπληρωμα ω3...θα τις βρω στο φαρμακειο?
10) Βαλε και καμια σαλατα στα γευματα σου με ελαιολαδο ( ω6 ). Πχ στο μεσημεριανο σου και στο πρωτο στερεο μεταπροπονητικο...
11) Δες την διατροφη του den23....

Txc
17-09-11, 23:20
1) Καρυδια μπορεις να βρεις σε super market, αλλα θα σου πρωτεινα να πηγαινες σε κανενα καθαρα ξυροκαρπαδικο στυλ << Εν Καρπω >>...
2) 3-4 scoops μπορεις να πινεις ανετα καθημερινα. Αλλες διατροφες εχουν καμια 10αρια scoops την ημερα...
3) Αν δεν σου αρεσει φιλετο με ρυζι ξερω γω, φαε φιλετο με μακαρονια ολικης αλεσης. Φιλετο θα φας οπως και να εχει και συνθετο υδατανθρακα...
4) Ναι για μετα την προπονηση και στο shake να εχεις απλο υδατανθρακα, αν δεν εχεις θα πρεπει να κανεις +1 γευμα με απλο υδατανθρακα ( ασπρο ρυζι πχ )...
5) Πολυβιταμινη και συμπληρωμα ω3 μπορεις να βρεις σε φαρμακειο, απλα δεν θα ειναι και πολυ ισχυρα...
6) 1 ωρα πριν την προπονηση καλα ειναι. Να πεις η προπονηση θα κρατησει κανα 2ωρο οποτε, θα εισαι οκ...
7) Το φιλετο ειναι σχετικο, μπορει να ειναι κοτοπουλο, μοσχαρισια μπριζολα, ψαρονεφρι, ξιφιας, περκα κτλ...
8. Μπορεις να βαλεις το τοστακι πριν την προπονηση με κανα φρουτο και δεκατιανο βαλε 2 φετες ολικης αλεσης με βιολογικο φυστικοβουτυρο και 1 scoop whey με γαλα...

Συνθετος υδατανθρακας: Βρωμη, μαυρο ρυζι, μακαρονια ολικης αλεσης, αρακας, φασολια κτλ...

Bodybuilder_44
17-09-11, 23:46
πρωινο 08.00
1 ποτηρι γαλα 6 κουταλιές βρωμη
1 μπανανα
1 κουταλιά μελι
1 scoop πρωτεινη whey

δεκατιανό 11.00
1 τoστ ολικής με 2-3 φετες γαλοπούλα και τυρι χαμηλων λιπαρων
1 μηλο
1scoop πρωτεινη whey

μεσημεριανό 2.00
οτι ψησουν στη λεσχη (ψωμι μαυρο,σαλατα) αν εχει τηγανητα που δεν μαρεσουν βραζω ενα φακελακι ρυζι ασπρο με τονο)
1 scoop πρωτεινη whey αν δεν εχει πρωτεινη αρκετη το φαγητο

πριν την προπονηση 4.00
βρωμη 6κουταλιες σε ενα ποτηρι γαλα
1 μπανανα

ύπνος 5.00-5.30

προπονηση 6.00-7.00

μεταπροπονητικό 7.00
1μπανανα
1 scoop πρωτεινη whey
8.00
φιλετο με μαυρο ρυζι η με μακαρονια ολικης αλεσεως καμια αλλη ιδεα ρε παιδια?
με σαλατα

βραδινο 10.00
1 γιαουρτι 2% η 10 καρυδια με cottage 2,2%



μου φενονται καπως πολλα και φοβαμαι μην παρω λιπος

Txc
18-09-11, 00:12
6 κουταλιες της σουπας βρωμη ειναι πανω κατω 90γρ. Κανε απλα oatmeal pre workout και βαλε και την μπανανα και scoop whey μαζι με το γαλα στο shaker...

Παλι δεν το κοβω να βαζεις αμα κανεις καλη προπονηση...
Λογικα σε αυτα τα κιλα με αυτο το υψος θελεις πανω απο 3000 θερμιδες την ημερα και αυτη η διατροφη δεν το κοβω να ειναι πανω απο 2500...

Δες την διατροφη του den23...
75 κιλα και 3000 θερμιδες...
Εσυ εισαι 90 κιλα...

Bodybuilder_44
18-09-11, 00:28
6 κουταλιες της σουπας βρωμη ειναι πανω κατω 90γρ. Κανε απλα oatmeal pre workout και βαλε και την μπανανα και scoop whey μαζι με το γαλα στο shaker...να βγαλω καλυτερα την βρωμη και να κανω ενα ωρεοτατο milkshake? :)

Παλι δεν το κοβω να βαζεις αμα κανεις καλη προπονηση...
Λογικα σε αυτα τα κιλα με αυτο το υψος θελεις πανω απο 3000 θερμιδες την ημερα και αυτη η διατροφη δεν το κοβω να ειναι πανω απο 2500...

Δες την διατροφη του den23...
75 κιλα και 3000 θερμιδες...
Εσυ εισαι 90 κιλα...`

φιλετο με μαυρο ρυζι η με μακαρονια ολικης αλεσεως καμια αλλη ιδεα ρε παιδια?γιατι καθε μερα κρεας δεν ειναι οτι και πιο υγειηνο

Txc
18-09-11, 07:09
`

φιλετο με μαυρο ρυζι η με μακαρονια ολικης αλεσεως καμια αλλη ιδεα ρε παιδια?γιατι καθε μερα κρεας δεν ειναι οτι και πιο υγειηνο

Πολυ περιεργος εισαι...
Εννοειτε οτι θα τρως καθε μερα κρεας...
Μαλλον δεν εισαι για ΒΒ. Πανε παιξε μπασκετ...

Bodybuilder_44
18-09-11, 09:57
απλα ρε φιλε ηθελα να οργανωσω τη διατροφη μου μια χαρα τι βλεπω τωρα ευχαριστω φιλε αλλα κτ τελευτεο μεχρι χθες που εκανα την αρχικη διατροφη δεν πρεπει να ανεβω σταδιακα θερμιδες μεχρι να φτασω τη διατροφη αυτη που φτιαξαμε?αν ναι ποσες θερμιδες να ανεβαζω σταδιακα?



Μαλλον δεν εισαι για ΒΒ. Πανε παιξε μπασκετ...
Δεν με ενδιαφερει τοσο το μπασκετ οσο το BB

spyros Bodybuilding
18-09-11, 12:08
Πολυ περιεργος εισαι...
Εννοειτε οτι θα τρως καθε μερα κρεας...
Μαλλον δεν εισαι για ΒΒ. Πανε παιξε μπασκετ...

ηρεμαααααααα

average_joe
18-09-11, 12:11
αλλα κτ τελευτεο μεχρι χθες που εκανα την αρχικη διατροφη δεν πρεπει να ανεβω σταδιακα θερμιδες μεχρι να φτασω τη διατροφη αυτη που φτιαξαμε?αν ναι ποσες θερμιδες να ανεβαζω σταδιακα?


ανεβασε σταδιακα ανα 7- 10 μερες κατα 200- 250 θερμιδες.

Bodybuilder_44
18-09-11, 12:32
ανεβασε σταδιακα ανα 7- 10 μερες κατα 200- 250 θερμιδες.


Αν ειναι θα τρωω οτι ηταν στην αρχικη διατροφη μου εκτος απο το δεκατιανο που θα ειναι οπως στην τελικη διατροφη(που εφτιαξα μαζι με τον txc) και ανα 7 μερες θα βαζω κατι καινουργιο στη διατροφη μου μεχρι να φτασω την διατροφη που εβαλα παραπανω τι λετε μαγκες?

average_joe
18-09-11, 12:38
μου φενονται καπως πολλα και φοβαμαι μην παρω λιπος

δεν ειναι πολλα απλα εσυ τρως λιγο.
ανεβασε και σταθεροποιησου συντομα στη διατροφη που εβγαλες και μετα συνεχισε να αλλαζεις τη διατροφη μεχρι να φτασεις στα κιλα που θες (αν εχεις σκοπο να παρεις κιλα).

Bodybuilder_44
18-09-11, 12:43
δεν ειναι πολλα απλα εσυ τρως λιγο.
ανεβασε και σταθεροποιησου συντομα στη διατροφη που εβγαλες και μετα συνεχισε να αλλαζεις τη διατροφη μεχρι να φτασεις στα κιλα που θες (αν εχεις σκοπο να παρεις κιλα).

Σκοπος μου ειναι να παρω μυικα κιλα σιγα σιγα και οχι λιπος αρα πιστευω η διατροφη που εβγαλα αμα φτασω σταδιακα στις θερμιδες της θα ειμαι οκ αν βλεπω οτι χανω κιλα θα τρωω κατι παραπανω

beefmeup
18-09-11, 12:43
`

φιλετο με μαυρο ρυζι η με μακαρονια ολικης αλεσεως καμια αλλη ιδεα ρε παιδια?γιατι καθε μερα κρεας δεν ειναι οτι και πιο υγειηνο

φιλε μην τρως κρεας καθε μερα αν εχεις θεμα η φοβασαι..
υπαρχουν ενα σωρο αλλες εναλλακτικες του κρεατος.
μπορεις να φας αυγα(ασπραδια η ολοκληρα),ψαρια,γιαουρτι,γαλα(αν δεν εχεις δυσνεξεια),ξηρους καρπους(ωμους κατα προτιμηση),οσπρια(φασολια ειναι τιγκα στην πρωτεινη),τυρια(τα λιπαρα να προσεξεις αν εχεις θεμα) κ θα σαι κομπλε κ παλι..

Bodybuilder_44
18-09-11, 12:46
φιλε μην τρως κρεας καθε μερα αν εχεις θεμα η φοβασαι..
υπαρχουν ενα σωρο αλλες εναλλακτικες του κρεατος.
μπορεις να φας αυγα(ασπραδια η ολοκληρα),ψαρια,γιαουρτι,γαλα(αν δεν εχεις δυσνεξεια),ξηρους καρπους(ωμους κατα προτιμηση),οσπρια(φασολια ειναι τιγκα στην πρωτεινη),τυρια(τα λιπαρα να προσεξεις αν εχεις θεμα) κ θα σαι κομπλε κ παλι..

φιλε σε ευχαριστω για τις ιδεες σου

average_joe
18-09-11, 12:54
πηγες πρωτεινης (προσωπικο γουστο τα 5 πρωτα)
ασπραδια
μοσχαρι
whey
γιαουρτι
βακαλαος
γαλοπουλα
κοτοπουλο
σολωμος
γαλα
γλωσσα
περκα
γενικα κρεατικα/ ψαρικα/ γαλακτοκομικα (εκτος απο το γαλα που εμενα δεν μου αρεσει) ειναι must σε καθε γευμα

συνθετος υδατανθρακας (προσωπικα χρησιμοποιω σχεδον αποκλειστικα τα 3 πρωτα γιατι απλα μου αρεσουν)
βρωμη
ρυζι ολικης αλεσης
μακαρονια ολικης αλεσης
πατατα
muesli
ψωμι ολικης
φακες
φασολια

απλος υδατανθρακας (καταναλωνω σπανια)
μελι
φρουτα
οποιοσδηποτε μεταπροπονητικος υδατανθρακας (δεξτρο, μαλτο, waxy, ρυζαλευρο)

ινωδης υδατανθρακας (σιγουρα μια φορα τη μερα)
οτι βαζεις σε σαλατες

λιπη/ελαια (περαν των τυριων/φυστικοβ/ταχινι προσωπικα τα αλλα σχεδον σε καθημερινη βαση)
ξηροι καρποι
λαδι (ελαιολαδο, λινελαιο)
ω3 (fish oil)
κακαο (χωρις ζαχαρη)
τα λιπη απο κρεατικα/ ψαρικα/ γαλακτοκομικα
κροκοι
φυστικοβουτυρο
ταχινι
τυρια

επιγραμματικα τετοιου τυπου τροφες χρησιμοποιουνται σε διατροφες.
σιγουρα μου εχουν ξεφυγει αρκετα.
απλα δινω ενα γενικο πλανο.



παρε και μερικες απο μενα που ειχα γραψει σε αλλο θεμα.
αν διαβασεις το φορουμ θα βρεις και αλλαες εναλλακτικες.
προφανως το κρεας δεν ειναι μονοδρομος.
προσωπικα καταναλωνω επειδη μου αρεσει.
αν ηταν να καταπιεζα την παρτη μου θα ειχα σταματησει να τα κανω.

spyros Bodybuilding
18-09-11, 13:00
πρωινο 08.00
1 ποτηρι γαλα 6 κουταλιές βρωμη
1 μπανανα
1 κουταλιά μελι
1 scoop πρωτεινη whey

εδω σου προτεινω να βαζεις σε μπλεντερ (300μλ γαλα με 100 γρ βρωμη 2 κουταλιες φυστικοβουτηρο και μελι)και να τα κανεις ροφημα αμα ειναι βαλε και την whey

δεκατιανό 11.00
1 τoστ ολικής με 2-3 φετες γαλοπούλα και τυρι χαμηλων λιπαρων
1 μηλο
1scoop πρωτεινη whey (βγαλε την whey βαλε ασπραδια αμα ειναι φτιαξτα ομελετα και βαλ την μεσα στο τοστ επισης αυξησε τις φετες σε γαλοπουλα και τυρι)

μεσημεριανό 2.00
οτι ψησουν στη λεσχη (ψωμι μαυρο,σαλατα) αν εχει τηγανητα που δεν μαρεσουν βραζω ενα φακελακι ρυζι ασπρο με τονο)
1 scoop πρωτεινη whey αν δεν εχει πρωτεινη αρκετη το φαγητο(βαλε κρεας και ρυζι εδω αμα ειναι φτιαξε απο το σπιτι και σε ταπερακι)

πριν την προπονηση 4.00
βρωμη 6κουταλιες σε ενα ποτηρι γαλα
1 μπανανα (βαλε και ασπραδια)

ύπνος 5.00-5.30

προπονηση 6.00-7.00

μεταπροπονητικό 7.00
1μπανανα
1 scoop πρωτεινη whey (βαλε 2 μπανανες)
8.00
φιλετο με μαυρο ρυζι η με μακαρονια ολικης αλεσεως καμια αλλη ιδεα ρε παιδια?
με σαλατα

βραδινο 10.00
1 γιαουρτι 2% η 10 καρυδια με cottage 2,2%



μου φενονται καπως πολλα και φοβαμαι μην παρω λιπος

φιλε οι θερμιδες συντηρησης σου ειναι υψηλες.Πρεπει να τρως κρεας υποχρεωτικα,εγω ειμαι 75κιλα (δλδ λιγοτερες θερμιδες συντηρησης απο εσενα)και τρωω καθε μερα 260γρ μοσχαρισια μπριζολα και 181γρ στηθος κοτοπουλο

επισης προσθεσε και κανα φυστικοβουτηρο για να παιρνεις επιπλεον θερμιδες

Bodybuilder_44
18-09-11, 13:51
πρωινο 08.00
1 ποτηρι γαλα 6 κουταλιές βρωμη
1 μπανανα
1 κουταλιά μελι
1 scoop πρωτεινη whey

Το πρωινο μου σπυρο δεν χρειαζεται νομιζω τιποτα αλλο

δεκατιανό 11.00
1 τoστ ολικής με 2-3 φετες γαλοπούλα και τυρι χαμηλων λιπαρων
1 μηλο
1scoop πρωτεινη whey

Στο δεκατιανο τρωω γυρω στις 3 φετες γαλοπουλα,2φετες τυρι(χαμηλων λιπαρων),1φετα ντοματα και καμια φορα λιγο μαρουλι.Αν βγαλω whey θα βαλω γιαουρτι με καρυδια η μελι τι λες?

μεσημεριανό 2.00
οτι ψησουν στη λεσχη (ψωμι μαυρο,σαλατα) αν εχει τηγανητα που δεν μαρεσουν βραζω ενα φακελακι ρυζι ασπρο με τονο)
1 scoop πρωτεινη whey αν δεν εχει πρωτεινη αρκετη το φαγητο. Δεν μαρεσει καθε μερα το κρεας απλα οταν εχει τηγανητα η φαγητα που τα σιχενομαι θα βρασω ρυζι και θα βαλω απο πανω ενα τονο με ντοματα η αγγουρι για σαλατα τι λες?

πριν την προπονηση 4.00
βρωμη 6κουταλιες σε ενα ποτηρι γαλα
1 μπανανα (βαλε και ασπραδια) ή γιαουρτι ε?

ύπνος 5.00-5.30

προπονηση 6.00-7.00

μεταπροπονητικό 7.00
1μπανανα
1 scoop πρωτεινη whey (βαλε 2 μπανανες) πολλες δεν ειναι δυο μπανανες?
8.00
φιλετο μοσχαρισιο/κοσερβα μοσχαρισια/κοτοπουλο/ψαρι/ασπραδια με πατατα/ρυζι (μαυρο)/μακαρονια ολικης αλεσης
με σαλατα (αγγουρι ντοματα με ελεολαδο)

βραδινο 11.00
1 γιαουρτι 2% η 10 καρυδια με cottage 2,2%



καλυτερη ε?

Txc
18-09-11, 14:29
πρωινο 08.00
1 ποτηρι γαλα 6 κουταλιές βρωμη
1 μπανανα
1 κουταλιά μελι
1 scoop πρωτεινη whey

Το πρωινο μου σπυρο δεν χρειαζεται νομιζω τιποτα αλλο

δεκατιανό 11.00
1 τoστ ολικής με 2-3 φετες γαλοπούλα και τυρι χαμηλων λιπαρων
1 μηλο
1scoop πρωτεινη whey

Στο δεκατιανο τρωω γυρω στις 3 φετες γαλοπουλα,2φετες τυρι(χαμηλων λιπαρων),1φετα ντοματα και καμια φορα λιγο μαρουλι.Αν βγαλω whey θα βαλω γιαουρτι με καρυδια η μελι τι λες?

μεσημεριανό 2.00
οτι ψησουν στη λεσχη (ψωμι μαυρο,σαλατα) αν εχει τηγανητα που δεν μαρεσουν βραζω ενα φακελακι ρυζι ασπρο με τονο)
1 scoop πρωτεινη whey αν δεν εχει πρωτεινη αρκετη το φαγητο. Δεν μαρεσει καθε μερα το κρεας απλα οταν εχει τηγανητα η φαγητα που τα σιχενομαι θα βρασω ρυζι και θα βαλω απο πανω ενα τονο με ντοματα η αγγουρι για σαλατα τι λες?

πριν την προπονηση 4.00
βρωμη 6κουταλιες σε ενα ποτηρι γαλα
1 μπανανα (βαλε και ασπραδια) ή γιαουρτι ε?

ύπνος 5.00-5.30

προπονηση 6.00-7.00

μεταπροπονητικό 7.00
1μπανανα
1 scoop πρωτεινη whey (βαλε 2 μπανανες) πολλες δεν ειναι δυο μπανανες?
8.00
φιλετο μοσχαρισιο/κοσερβα μοσχαρισια/κοτοπουλο/ψαρι/ασπραδια με πατατα/ρυζι (μαυρο)/μακαρονια ολικης αλεσης
με σαλατα (αγγουρι ντοματα με ελεολαδο)

βραδινο 11.00
1 γιαουρτι 2% η 10 καρυδια με cottage 2,2%



καλυτερη ε?

1) 2 μπανανες γιατι εισαι 90 κιλα ανθρωπος και οχι 70...
2) Στο βραδινο αν φας το γιαουρτι αντι για cottage, θα φας και τα ξυροκαρπια. Τα καρυδια ειναι 100% το αλλο μπορεις να το αλλαζεις, αλλα εκει θα αλλαζει και η ποσοτητα πρωτεινης, οποτε δες το...
3) Στο δεκατιανο βαλε 5 φετες γαλοπουλας και αλλες 5 τυρι χαμηλων λιπαρων και βγαλε το scoop. To scoop αυτο μπορεις να το βαλεις στο απογευματινο σου ξερω γω πριν την προπονηση...
4) Στο μεσημεριανο σου φαε τον τονο και κανα γιαουρτι, βρασε και το ρυζακι αν ειναι μαυρο. Αν ειναι ασπρο καλυτερα μην το φας...
5) Παρε και καμια πολυβιταμινη και κανα συμπληρωμα ω3. Καλο θα σου κανουν...
6) Το πρωινο ειναι super. Μην το πειραξεις...
7) Αν παρεις συμπληρωμα ω3, φαε αμυγδαλα αντι για καρυδια πριν τον υπνο ( ωμα και αναλατα )...

average_joe
18-09-11, 15:09
1) α καρυδια ειναι 100%
7) Αν παρεις συμπληρωμα ω3, φαε αμυγδαλα αντι για καρυδια πριν τον υπνο ( ωμα και αναλατα )...

@txc επειδη σε βλεπω οτι επιμενεις σε καρυδια λες και ειναι πανακεια για ω3 εφοσον δεν παιρνεις συμπληρωμα (θεωρητικα ειναι καλα για την υγεια τωρα για την αθληση πως θα το δεις πανω σου ειναι αλλο θεμα)
δε μου λες...
οταν τα καρυδια περιεχουν 9% ω3 προτεινεις σε καποιον π.χ 10γρ με ενα max ω3 0.9γρ
ξερεις τις αναλογιες EPA/ DHA?
γιατι εγω δεν το ξερω και btw αυτο ειναι που μας ενδιαφερει.
επισης ετσι απλα να εχεις υποψην
ο σολωμος και καποια αλλα λιπαρα ψαρια εχουν ω3, το λινελαιο επισης.

Txc
18-09-11, 16:08
@txc επειδη σε βλεπω οτι επιμενεις σε καρυδια λες και ειναι πανακεια για ω3 εφοσον δεν παιρνεις συμπληρωμα (θεωρητικα ειναι καλα για την υγεια τωρα για την αθληση πως θα το δεις πανω σου ειναι αλλο θεμα)
δε μου λες...
οταν τα καρυδια περιεχουν 9% ω3 προτεινεις σε καποιον π.χ 10γρ με ενα max ω3 0.9γρ
ξερεις τις αναλογιες EPA/ DHA?
γιατι εγω δεν το ξερω και btw αυτο ειναι που μας ενδιαφερει.
επισης ετσι απλα να εχεις υποψην
ο σολωμος και καποια αλλα λιπαρα ψαρια εχουν ω3, το λινελαιο επισης.

Το γνωριζω αγαπητε...
Εγω δεν προσπαθω να κανω σε κανεναν μια τελειως διαφορετικη διατροφη απο αυτη που ποσταρει...
Προσπαθω να βελτιωσω οσο μπορω την υπαρχουσα ή οποια υποτιθετε ειναι στα μετρα του και στα γουστα του...
Πουθενα δεν ειπε για σωλομο ή λινελαιο...
Απο το τιποτα καλα ειναι αυτα τα καρυδια...
Θα μπορουσα να ποσταρω μια τελειως διαφορετικη διατροφη απο αυτη που κανει, αλλα κοιτω να το αποφυγω αυτο, γιατι ισως αυτη η διατροφη ειναι καλη για μενα, αλλα σε αλλους απλα δεν ταιριαζει για διαφορους λογους. Ειτε γουστα, ειτε χρονος, ειτε φοβος για συμπληρωματα, ειτε οικονομικη ανεση. Εδω γραφει οτι τρωει στην λεσχη. Αυτο σημαινει οτι δεν ειναι τρελα φραγκατος να πεις οτι εχει την πολυτελεια να φαει οτι θελει και οπου θελει. Συμβιβαζεσε με αυτο και προσπαθεις να του διαμορφωσεις την διατροφη του. Ετσι υποθετω εγω τωρα. Επισης λεει δεν θελει να τρωει καθε μερα κρεας. Τον χαλαει. Οπ και εδω αλλαζουν τα δεδομενα. Η ποιοτητα και η ποικιλλια στην διατροφη αλλαζει απο ανθρωπο σε ανθρωπο. Εγω πχ τρωω παρα πολυ συγκεκριμενα και δεν αλλαζω την διατροφη μου. Αλλος εδω βαριετε την μονοτονια και τρωει καθημερινα κατι αλλο και τον ενδιαφερει μονο τα μακροσυστατικα στο τελος της ημερας...

average_joe
18-09-11, 16:21
Το γνωριζω αγαπητε...


με βαση τα ποστ σου εδω επειδη ειχε τυχει να απαντησω http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?5086-%CE%A0%CE%BF%CE%BB%CF%85%CE%B2%CE%B9%CF%84%CE%B1%CE%BC%CE%AF%CE%BD%CE%B5%CF%82&p=436882#post436882

μαλλον περι ω3 τα εμαθες πριν απο κανα δεκαημερο;).
απο τοτε τα προτεινεις παντου
αυτο θελω να πω.
οσο για τα καρυδια δεν με καλυψες αλλα anyway βγαινω off.
προφανως στη διατροφη του ο καθενας μπορει να ειναι απολυτος, απλα αυτο το διαλλακτικος που λες οτι εισαι στις συμβουλες επετρεψε μου να αμφιβαλλω καθως δεν το εχω πολυδει.

spyros Bodybuilding
18-09-11, 16:21
πρωινο 08.00
1 ποτηρι γαλα 6 κουταλιές βρωμη
1 μπανανα
1 κουταλιά μελι
1 scoop πρωτεινη whey

Το πρωινο μου σπυρο δεν χρειαζεται νομιζω τιποτα αλλο


δεκατιανό 11.00
1 τoστ ολικής με 2-3 φετες γαλοπούλα και τυρι χαμηλων λιπαρων
1 μηλο
1scoop πρωτεινη whey

Στο δεκατιανο τρωω γυρω στις 3 φετες γαλοπουλα,2φετες τυρι(χαμηλων λιπαρων),1φετα ντοματα και καμια φορα λιγο μαρουλι.Αν βγαλω whey θα βαλω γιαουρτι με καρυδια η μελι τι λες?

μεσημεριανό 2.00
οτι ψησουν στη λεσχη (ψωμι μαυρο,σαλατα) αν εχει τηγανητα που δεν μαρεσουν βραζω ενα φακελακι ρυζι ασπρο με τονο)
1 scoop πρωτεινη whey αν δεν εχει πρωτεινη αρκετη το φαγητο. Δεν μαρεσει καθε μερα το κρεας απλα οταν εχει τηγανητα η φαγητα που τα σιχενομαι θα βρασω ρυζι και θα βαλω απο πανω ενα τονο με ντοματα η αγγουρι για σαλατα τι λες?

πριν την προπονηση 4.00
βρωμη 6κουταλιες σε ενα ποτηρι γαλα
1 μπανανα (βαλε και ασπραδια) ή γιαουρτι ε?

ύπνος 5.00-5.30

προπονηση 6.00-7.00

μεταπροπονητικό 7.00
1μπανανα
1 scoop πρωτεινη whey (βαλε 2 μπανανες) πολλες δεν ειναι δυο μπανανες?
8.00
φιλετο μοσχαρισιο/κοσερβα μοσχαρισια/κοτοπουλο/ψαρι/ασπραδια με πατατα/ρυζι (μαυρο)/μακαρονια ολικης αλεσης
με σαλατα (αγγουρι ντοματα με ελεολαδο)

βραδινο 11.00
1 γιαουρτι 2% η 10 καρυδια με cottage 2,2%



καλυτερη ε?

ναι το πρωινο ειναι κομπλε εγω απλως σου προτεινα μια συνταγη για να τελειωνεις γρηγορα με το πρωινο αλλα και ετσι ειναι μαματη και παλι μπορεις να τα βαλεις ολα σε μπλεντερ αυτο ειναι δικο σου θεμα.

το δεκατιανο γιατι να βαλεις καρυδια??? αμα ειναι οι αυξησε τις ποσοτητες στις φετες γαλοπουλα και τυρι ωστε να εχεις μια σωστη αναλογια σε π/υ/λ αλλα να ειναι και επαρκης.Εγω σου ειπα αμα ειναι βαλε ομελετα αμα σου αρεσει και αυξησε και τον υδα αλλα και τις φετες να αυξησεις μια χαρα θα εισαι.

Τωρα το μεσημερη αφου δεν θες να τρως κρεας τοσο πολυ οσο εμεις βαλε τονο απλως φροντησε και σε αυτο το γευμα να εχεις τις σωστες αναλογιες σε π/υ/λ οσο για την σαλατα μπορεις να φας οσο θες δεν εχεις προβλημα

μεταπροπονητικο 2 μπανανες δεν ειναι πολλες εγω εδω τρωω 2 μπανανες που ειμαι 70 κατι κιλα:green:

Γενικως για να μην αγχωνεσαι θα σου πω τα εξης

προσπαθησε με αυτα που σου εχουμε προτεινει να φτιαξεις γευματα με σωστες αναλογιες σε π/υ/λ (το ξαναλεω)

επισης προσπαθησε να τρως φαγητο και να μην βαζεις πολλα συμπληρωματα σαν την whey που εγω προσωπικα την συνιστω μονο σε πρωινο και μεταπροπονητικο.

Μεγαλε θες ΘΕΡΜΙΔΕΣ βαλε οσο φαγητο μπορεις,αμα πεσεις μεσα σε θερμιδες πρωτεινες κ.α ειναι κομπλε

αμα εχεις απορια ρωτας:thumbup:

Txc
18-09-11, 16:29
με βαση τα ποστ σου εδω επειδη ειχε τυχει να απαντησω http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?5086-%CE%A0%CE%BF%CE%BB%CF%85%CE%B2%CE%B9%CF%84%CE%B1%CE%BC%CE%AF%CE%BD%CE%B5%CF%82&p=436882#post436882

μαλλον περι ω3 τα εμαθες πριν απο κανα δεκαημερο;).
απο τοτε τα προτεινεις παντου
αυτο θελω να πω.
οσο για τα καρυδια δεν με καλυψες αλλα anyway βγαινω off.
προφανως στη διατροφη του ο καθενας μπορει να ειναι απολυτος, απλα αυτο το διαλλακτικος που λες οτι εισαι στις συμβουλες επετρεψε μου να αμφιβαλλω καθως δεν το εχω πολυδει.

Εισαι λαθος. Απλα δεν ειχα συμπληρωμα πριν κανω το ποστ. Ετρωγα τροφες για ω3, οπως σωλομο, σαρδελες, σκουμπρι, ρεγγα, καρυδια...
Προφανως και το προτεινω παντου, γιατι ειναι must...
Το συμπληρωμα απλα ειναι πιο πρακτικο...

Bodybuilder_44
19-09-11, 09:13
Ρε μαγκες εχω μια απορια μια κονσερβα βοδινου κρεας δεν πιστευω να εχει τρομερες διαφορες πρωτεινης απο μια μπριζολα διοτι μερικες φορες θα τρωω και κοσερβα στο στερεο μεταπροπονητικο