PDA

Επιστροφή στο Forum : η διατροφή μου για όγκο? :P



AntwnhsSs
18-09-11, 15:04
έχουμε και λέμε 17 χρόνον 65 κιλά 182-83 και 8,5-9% λίπος
γυμνάζομαι 4 - 5 φορες την εβδομάδα και έφτιαξα ένα πρόγραμμα για να βάλω κάτι πάνω μου γιατί βαρέθηκα να είμαι σαν καλαμάκι ("κατελαβενετε" τι εννοώ) [όγκο] και ελπίζω να με βοηθήσετε :)
1815 BMR και με μέση δραστηριότητα 2635

τα κρεατικά-ψαρικά ζυγισμένα ψημένα ενό ρύζι/πατάτα άβραστα

η προτείνει που πέρνω είναι reflex instant whey

τώρα δεν ξέρω τα γραμμάρια που πρέπει να παίξω αλλα θα τα αφήσω όπως έχουν για 4 βδομάδες να δω τι θα γίνει
και άμα δεν περνώ θα τις "αυκισω"

έχουμε και λέμε :

πρωί (7:15) : 80gr βρώμη + 1 ποτήρι gala 1% + 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλι

δεκατιανό (11:50): 1 tost ολικής με 3 φέτες γαλοπούλα 1 φέτα τυρί light και 1 πράσινο μήλο

μεσημεριανό (15:00) : λοιπόν εδώ έχουμε και λέμε

200gr κοτόπουλο με 100gr ρύζι η 200gr πατάτα

η 250gr κύμα γαλοπούλας για μπιφτέκι με 100gr ρύζι η 200gr πατάτα

η 180gr μοσχαρίσιο φιλέτο με 100gr ρύζι η 200gt πατάτα

η 125gr μακαρόνια με κύμα γαλοπούλας

η 2 φλιτζάνια όσπρια με 2 φέτες ψωμί

η 250gr ψάρι με 100gr ρύζι η 200gr πατάτα

μαζί με κάθε γεύμα πάντα μια σαλάτα με 1 κ.σ ελαιόλαδο η βραστά λαχανικά

17:30 η 18:00 προπόνηση για 1 ώρα και κάτι

μετά την προπόνηση 2 scoop whey με νερό

τώρα εδώ για μετα την προπο θέλω μια βοήθεια δεν ξέρω τι να βάλω

βραδινό (20:30-21:00): ίδιο με το μεσημέρι αλλα σε μιρκότερη ποσότητα 150gr από τα κρέατα και 65 από ρύζι και 125 από πατάτα

με 1 σαλάτα και 1 κ.σ ελαιόλαδο

η μια τονοσαλάτα με 3 αυγά (1 "ολοκριρο") και 2 φέτες ψωμί

η ένα σάντουιτς ολικής με 3 φέτες γαλοπούλας 1 τυρί light σαλατικά και cottage και 1 αβγό

η μια ομελέτα με 4 αυγα (1 ολοκριρο) γαλοπουλα - μανιταρια - etc

πριν τον ύπνο : 1 γιαούρτι 0% και 5 αμύγδαλα + 3 καρύδια η 1 cottage


ελπίζω να μην σας κουράσω με το πρόγραμμα :)
και περιμένω διoρθωσης :turtle::turtle::turtle:

Giannistzn
18-09-11, 15:19
έχουμε και λέμε 17 χρόνον 65 κιλά 182-83 και 8,5-9% λίπος
γυμνάζομαι 4 - 5 φορες την εβδομάδα και έφτιαξα ένα πρόγραμμα για να βάλω κάτι πάνω μου γιατί βαρέθηκα να είμαι σαν καλαμάκι ("κατελαβενετε" τι εννοώ) [όγκο] και ελπίζω να με βοηθήσετε :)
1815 BMR και με μέση δραστηριότητα 2635

τα κρεατικά-ψαρικά ζυγισμένα ψημένα ενό ρύζι/πατάτα άβραστα

η προτείνει που πέρνω είναι reflex instant whey

τώρα δεν ξέρω τα γραμμάρια που πρέπει να παίξω αλλα θα τα αφήσω όπως έχουν για 4 βδομάδες να δω τι θα γίνει
και άμα δεν περνώ θα τις "αυκισω"

έχουμε και λέμε :

πρωί (7:15) : 80gr βρώμη + 1 ποτήρι gala 1% + 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλι εδω θα ελεγα να βαλεις και 3-4 αυγουλακια. Πρωτεΐνη εχεις ελαχιστη σε αυτο το γευμα (για να μην πω καθολου)

δεκατιανό (11:50): 1 tost ολικής με 3 φέτες γαλοπούλα 1 φέτα τυρί light και 1 πράσινο μήλο

μεσημεριανό (15:00) : λοιπόν εδώ έχουμε και λέμε

200gr κοτόπουλο με 100gr ρύζι η 200gr πατάτα

η 250gr κύμα γαλοπούλας για μπιφτέκι με 100gr ρύζι η 200gr πατάτα

η 180gr μοσχαρίσιο φιλέτο με 100gr ρύζι η 200gt πατάτα

η 125gr μακαρόνια με κύμα γαλοπούλας

η 2 φλιτζάνια όσπρια με 2 φέτες ψωμί

η 250gr ψάρι με 100gr ρύζι η 200gr πατάτα

μαζί με κάθε γεύμα πάντα μια σαλάτα με 1 κ.σ ελαιόλαδο η βραστά λαχανικά

Στο μεσημεριανο θα σου ελεγα να σπασεις την ποσοτητα της πρωτεΐνης. 200 γρ ψημενα ειναι ποσο, 60-65 γρ πρωτεΐνης? Δεν χρειαζεσαι τοσα. 120γρ ψημενου κρεατος ειναι υπεραρκετα πιστευω. Ο υδατανθρακας στα 100γρ πιστευω ειναι καλα


17:30 η 18:00 προπόνηση για 1 ώρα και κάτι

μετά την προπόνηση 2 scoop whey με νερό επισης, γιατι να παρεις 2 σκουπ εδω? Παρε 1 και εισαι οκ. Αν το επομενο γευμα ειναι κατα τις 20 30 που λες, βαλε και 1-2 μπανανες. Αλλιως βαλε το επομενο σου γευμα στις 19 00 - 19 30 και εισαι μια χαρα.

τώρα εδώ για μετα την προπο θέλω μια βοήθεια δεν ξέρω τι να βάλω

βραδινό (20:30-21:00): ίδιο με το μεσημέρι αλλα σε μιρκότερη ποσότητα 150gr από τα κρέατα και 65 από ρύζι και 125 από πατάτα

με 1 σαλάτα και 1 κ.σ ελαιόλαδο παλι μου φαινονται αρκετα τα 150. Εαν εσπαγες το μεσημεριανο και το βραδυνο θα μπορουσες να βγαλεις αλλο ενα γευμα. Δηλαδη, 3 γευματα των 120γρ (=360γρ) πιο καλα αφομιωσιμα πιστευω απο τα 200 και 150 που εχεις τωρα.

η μια τονοσαλάτα με 3 αυγά (1 "ολοκριρο") και 2 φέτες ψωμί 3 αυγα ειναι λιγα, συγκρινε λιγο ποσα γρ πρωτεΐνης εχουν 3 αυγα και ποσο εχει 150γρ κοτα..

η ένα σάντουιτς ολικής με 3 φέτες γαλοπούλας 1 τυρί light σαλατικά και cottage και 1 αβγό

η μια ομελέτα με 4 αυγα (1 ολοκριρο) γαλοπουλα - μανιταρια - etc

πριν τον ύπνο : 1 γιαούρτι 0% και 5 αμύγδαλα + 3 καρύδια η 1 cottage γιαουρτακι 2% καλυτερα θες και λιπαρα πριν τον υπνο. και 5 αμυγδαλα ή 3 καρυδια? Σπουργιτι εισαι? Βαλε μια χουφτα και εισαι ενταξει, μην τα φοβασαι.


ελπίζω να μην σας κουράσω με το πρόγραμμα :)
και περιμένω διoρθωσης :turtle::turtle::turtle:


Για εμενα το λαθος ειναι οτι εχεις μεγαλες ποσοτητες πρωτεΐνης σε λιγα γευματα. Και ειδικα το πρωΐ που χρειαζεται ο οργανισμος πρωτεΐνη εσυ δεν εχεις καθολου. Διορθωσε τα λιγο ;)

AntwnhsSs
18-09-11, 15:32
οποτε βάζω στο πρωινό 4 αυγά(1 "ολοκριρο") σπάω το κοτόπουλο/μοσχάρι στα 120 και κρατάω ρύζι/μακαρόνια/πατάτα όπως είναι και βάζω 2-3 φορες την εβδομάδα το μετά προπό 1 γεύμα με 120 κότο/μοσχάρι και 65gr ρύζι και τις υπόλοιπες βάζω +2 μπανάνες και το βραδυ αφήνω 120 ξανά και βάζω 5 αυγα στην τονοσαλάτα και τέλος προ ύπνου γιαούρτι 2% και 10 αμύγδαλα με 5 καρυδια?

Txc
18-09-11, 15:54
κανα συμπληρωμα δεν παιζει?
ουτε καν τα βασικα?
ποια ειναι τα βασικα?
whey, πολυβιταμινη και ω3...
κριμα...

Giannistzn
18-09-11, 16:11
κανα συμπληρωμα δεν παιζει?
ουτε καν τα βασικα?
ποια ειναι τα βασικα?
whey, πολυβιταμινη και ω3...
κριμα...

Πολυβιταμινη να πω αντε οκ ειναι κατι που χρειαζεται ενας οργανισμος. Αλλα γιατι τα ω3 και ειδικα η whey να ειναι βασικα?

(Whey εχει το παιδι στο post του.)

Τελος παντων, απο εμενα αυτα αντωνη και εισαι κομπλε. Οσο για αυτο που σου προτεινα εγω, για να καταλαβεις

Τελειωνεις 18 00 την προπονηση, εαν δεν θες να κανεις γευμα (στερεο) ή δεν μπορεις σε 45-60λεπτα πιες την whey με 1-2 μπανανες και μετα φαε στις 20 30 - 21 00 κανονικα 120γρ κοτοπουλο με τον υπολογισμενο σου υδ/κα.

Εαν τελειωσεις στις 18 00 και πιεις ενα σκουπ μονο μετα απο κανενα 45 λεπτο δηλαδη πες κατα τις 18 45 κανεις ενα γευμα με 120γρ κοτοπουλο και 65γρ υδ/κα που εχεις υπολογισμενα, στις 21 30 - 22 00 κανεις αλλο ενα γευμα με κοτοπουλο - σαλατα - λαδι (απλα υπολογισε θερμιδες) και προ υπνου το γιαουρτι με τα ξηροκαρπικα.

Για να εισαι και πιο χορτατος ;)

Txc
18-09-11, 16:17
Πολυβιταμινη να πω αντε οκ ειναι κατι που χρειαζεται ενας οργανισμος. Αλλα γιατι τα ω3 και ειδικα η whey να ειναι βασικα?

(Whey εχει το παιδι στο post του.)

Τελος παντων, απο εμενα αυτα αντωνη και εισαι κομπλε. Οσο για αυτο που σου προτεινα εγω, για να καταλαβεις

Τελειωνεις 18 00 την προπονηση, εαν δεν θες να κανεις γευμα (στερεο) ή δεν μπορεις σε 45-60λεπτα πιες την whey με 1-2 μπανανες και μετα φαε στις 20 30 - 21 00 κανονικα 120γρ κοτοπουλο με τον υπολογισμενο σου υδ/κα.

Εαν τελειωσεις στις 18 00 και πιεις ενα σκουπ μονο μετα απο κανενα 45 λεπτο δηλαδη πες κατα τις 18 45 κανεις ενα γευμα με 120γρ κοτοπουλο και 65γρ υδ/κα που εχεις υπολογισμενα, στις 21 30 - 22 00 κανεις αλλο ενα γευμα με κοτοπουλο - σαλατα - λαδι (απλα υπολογισε θερμιδες) και προ υπνου το γιαουρτι με τα ξηροκαρπικα.

Για να εισαι και πιο χορτατος ;)

1) Η whey ειναι πολυ πρακτικη λυση και δεν χρειαζετε να κανεις πολλα γευματα. Πιο ευκολα πινεις απο οτι τρως...
2) ω3 ειναι τα βασικα λιπαρα οξεα τα οποια δεν μπορει να τα συνθεσει ο οργανισμος και πρεπει να τα λαβεις απο τροφες. 2-3 γρ την ημερα ω3 ειναι θεωρειτε οτι πρεπει να παιρνει ο ανθρωπος. Σε τι χρειαζετε? Google it...

Giannistzn
18-09-11, 16:21
Ενταξει αλλα θα φαει ενα ψαρι, θα φαει κανενα ξηροκαρπικο απο καπου θα παρει μια καποια ποσοτητα. Δεν νομιζω οτι πρεπει να ειμαστε απολυτοι στο "τα συμπληρωματα ειναι αναγκαια". Αν του χρειαστουν θα τα παρει, αν οχι παλι κομπλε θα ειναι πιστευω.

Ουτε θα παθει κατι αν δεν παρει ω3 ουτε θα δει καποια τρομερη διαφορα. Τοσοι και τοσοι γνωστοι μου, οχι ω3, οχι σαλατες, οχι φρουτα, οχι διατροφη, με 1 γευμα τη μερα και πατατακια την βγαζουν και ειναι κομπλε.. Εμεις που προσεχουμε τοσο θα ανησυχουμε? :green:

average_joe
18-09-11, 16:23
Πολυβιταμινη να πω αντε οκ ειναι κατι που χρειαζεται ενας οργανισμος. Αλλα γιατι τα ω3 και ειδικα η whey να ειναι βασικα?

(Whey εχει το παιδι στο post του.)



αυτο.
και να συμπληρωσω γιατι να τα θεωρω "βασικα" οταν δεν εχω στανταρει ολα τα αλλα?

AntwnhsSs
18-09-11, 18:07
thn γιάννη , τώρα 2-3 φορες την βδομάδα που έχω κοτόπουλο/μοσχάρι θα το κόψω σε 3 γεύματα μαζί και το μετά προπό, και τις υπόλοιπες μέρες θα τρώω 1 banana όσο για την πολυβιταμίνη και εγώ σκέφτομαι να πάρω και τις μέρες που δεν θα προλάβω θα κάνω το βραδινό κανονικά με 150gr, τώρα τα αβγά με την βρώμη κάθε μέρα? η μπορώ να τα αντικαταστήσω και με 1 scoop whey?

Giannistzn
18-09-11, 18:18
Κοιτα, κατι βασικο, δεν ειναι αυγο + βρωμη ή κοτοπουλο + ρυζι.

Ειναι πρωτεΐνη και υδατανθρακας (και λιπαρα οπου εχεις). Οποτε, εκει που εχεις 4 αυγα και 50γρ βρωμη λεω εγω, ειναι 16γρ πρωτεΐνης απο τα αυγα και 12,5γρ υδ/κα απο βρωμη. Βαζεις λοιπον ενα αλλο τροφιμο που να εχει παρομοια θρεπτικα συστατικα, δηλαδη κατι λιγοτερο απο 1 σκουπ και κατι για πηγη υδ/κα.

Αυτο ειναι το θεμα, να σκεφτεσαι οτι θα παρω στο γευμα μου 30γρ πρωτεΐνης και 50γρ υδ/κα και να παιζεις με συνδιασμους τροφων που σου αρεσουν. Απο εκει και περα, ναι τα αυγα μπορεις να τα αλλαξεις και με whey και με κοτοπουλο και με τονο και με οτι θες.

AntwnhsSs
18-09-11, 18:24
hmm κατάλαβα thn again
οποτε με τις αλαγες ειναι καποσ ετσι

πρωί (7:15) : 80gr βρώμη + 1 ποτήρι gala 1% + 4-5 ασπράδια ή 1 scoop whey

δεκατιανό (11:50): 1 tost ολικής με 3 φέτες γαλοπούλα 1 φέτα τυρί light και 1 πράσινο μήλο

μεσημεριανό (15:00) :

120gr κοτόπουλο με 100gr ρύζι η 200gr πατάτα

η 200gr κύμα γαλοπούλας (ζιγισμένο ομο) για μπιφτέκι με 100gr ρύζι η 200gr πατάτα

η 120gr μοσχαρίσιο φιλέτο με 100gr ρύζι η 200gt πατάτα

η 125gr μακαρόνια με κύμα γαλοπούλας

η 2 φλιτζάνια όσπρια με 2 φέτες ψωμί

η 200gr ψάρι με 100gr ρύζι η 200gr πατάτα

μαζί με κάθε γεύμα πάντα μια σαλάτα με 1 κ.σ ελαιόλαδο η βραστά λαχανικά

17:30 η 18:00 προπόνηση για 1 ώρα και κάτι

μετά την προπόνηση 1-2 scoop whey με νερό

μετα την προπο 1-2 μπανάνες ή 120γρ κοτοπουλο + 65γρ ασπρο ριζι


βραδινό (20:30-21:00): ίδιο με το μεσημέρι αλλα σε μιρκότερη ποσότητα 120gr η 150γρ από τα κρέατα και 65 από ρύζι και 125 από πατάτα

με 1 σαλάτα και 1 κ.σ ελαιόλαδο

η μια τονοσαλάτα με 5 αυγά (1 "ολοκριρο") και 2 φέτες ψωμί

η ένα σάντουιτς ολικής με 3 φέτες γαλοπούλας 1 τυρί light σαλατικά και cottage και 1 αβγό

η μια ομελέτα με 4 αυγα (1 ολοκριρο) γαλοπουλα - μανιταρια - etc

πριν τον ύπνο : 1 γιαούρτι 0% και 10 αμύγδαλα + 5 καρύδια

Giannistzn
18-09-11, 18:29
Εκει που εχεις μετα την προπονηση, εαν κανεις το επομενο γευμα στις 21 00 θα εχεις

ή 1 σκουπ με 1-2 μπανανες
ή κοτοπουλο με ρυζι/πατατα ο,τι θες

αλλιως θα εχεις μετα την προπονηση ΜΟΝΟ whey

και μετα απο 45-60λεπτα κοτοπουλο με υδ/κα.

Το βραδυ ειπαμε το γιαουρτακι καλυτερα 2%. Εγω θα σου ελεγα να υπολογισεις και αναλογιες Π / Υ / Λ και θερμιδων για να ξερεις που κινεισαι..

AntwnhsSs
18-09-11, 18:33
ναι ξέχασα να αλλάξω το γιαουρτάκι :)

AntwnhsSs
18-09-11, 18:49
όταν πάρω την πολυβιταμίνη να προσθέσω 1 το πρωί?

AntwnhsSs
18-09-11, 18:54
ξέρω γίνομαι κάπως ενοχλητικός αλλα να ρωτήσω κάτι αντί για κοτόπουλο με ρύζι/πατάτα ξέρω γω μπορώ να βάλω 1 πιττακή βρώμης? (50 βρώμη-4 ασπράδια) με meli και κάνα φρούτο? μετα τι προπο ως στερεο γευμα

Txc
18-09-11, 19:04
ξέρω γίνομαι κάπως ενοχλητικός αλλα να ρωτήσω κάτι αντί για κοτόπουλο με ρύζι/πατάτα ξέρω γω μπορώ να βάλω 1 πιττακή βρώμης? (50 βρώμη-4 ασπράδια) με meli και κάνα φρούτο? μετα τι προπο ως στερεο γευμα

To μελι και το φρουτο ειναι απλος υδατανθρακας...
Τι να τα κανεις αφου παιρνεις στο shake?
Η πρωτεινη που ειναι?
Αντε ας πουμε μυικο γλυκογονο αναπληρωνεις απο το πιτακι το οποιο ειναι με βρωμη...
Πρωτεινη?
Αν παρεις κανα scoop whey με γαλα κατι γινετε...
Tωρα το μελι και το φρουτο θα το απεφευγα, αφου παιρνεις απλο υδατανθρακα στο shake...
Αν δεν επαιρνες, θα αλλαζε το πραγμα...
Ετσι λεω εγω τουλαχιστον...
Μηπως εννοεις οτι δεν θα πιεις το ροφημα και θα φας αυτο?
Αν εννοεις αυτο, για μενα δεν μου φαινετε καλη ιδεα, γιατι θα καθυστερησει η απορροφηση λογω της πεψης...
Εκεινη την στιγμη θελεις κατι γρηγορο και το υγρο γευμα ειναι η καλυτερη επιλογη...

AntwnhsSs
18-09-11, 19:15
To μελι και το φρουτο ειναι απλος υδατανθρακας...
Τι να τα κανεις αφου παιρνεις στο shake?
Η πρωτεινη που ειναι?
Αντε ας πουμε μυικο γλυκογονο αναπληρωνεις απο το πιτακι το οποιο ειναι με βρωμη...
Πρωτεινη?
Αν παρεις κανα scoop whey με γαλα κατι γινετε...
Tωρα το μελι και το φρουτο θα το απεφευγα, αφου παιρνεις απλο υδατανθρακα στο shake...
Αν δεν επαιρνες, θα αλλαζε το πραγμα...
Ετσι λεω εγω τουλαχιστον...
Μηπως εννοεις οτι δεν θα πιεις το ροφημα και θα φας αυτο?
Αν εννοεις αυτο, για μενα δεν μου φαινετε καλη ιδεα, γιατι θα καθυστερησει η απορροφηση λογω της πεψης...
Εκεινη την στιγμη θελεις κατι γρηγορο και το υγρο γευμα ειναι η καλυτερη επιλογη...

hmm ok άρα κρατάω το scoop με τις μπανάνες και το γεύμα thanks

Txc
18-09-11, 19:36
εχεις υπολογισει θερμιδες?
Το κοβω δυσκολο αυτο το διατροφικο πλανο να ειναι πανω απο 2κ θερμιδες...

AntwnhsSs
18-09-11, 19:38
θερμίδες όχι δεν έχω υπολογίσει ακόμα αλλα θα το δω για λίγο καιρό πως πάει και άμα δω πως δεν περνώ καθόλου τότε θα τις ανεβάσω τα γραμμάρια

Giannistzn
18-09-11, 19:40
θερμίδες όχι δεν έχω υπολογίσει ακόμα αλλα θα το δω για λίγο καιρό πως πάει και άμα δω πως δεν περνώ καθόλου τότε θα τις ανεβάσω τα γραμμάρια

Δεν εχει νοημα αυτο αν εισαι υποθερμιδικα, κατσε υπολογισε.

AntwnhsSs
18-09-11, 19:44
έχεις δίκιο θα κάνω μια στα γρήγορα να δω τώρα και θα σας πω

AntwnhsSs
18-09-11, 19:51
δεν είμαι πολύ καλός στο να υπολογίζω τις θερμίδες αλλα νομίζω χοντρικά χοντρικά βγαίνουν κάπου στα 2500 όταν με την προπό είναι γεύμα με ρύζι ίσως βγαίνουν και λίγο παραπάνω η λιγότερο

AntwnhsSs
18-09-11, 20:02
δεν έχω κανένα πρόβλημα να φάω παραπάνω άμα χρειαστεί μπορώ πχ να βάλω 150 τα κρεατικά από 120 , μια απορία που έχω τα σκ που δεν έχω gym να τρώω κανονικά όπως στο πρόγραμμα η να αφαιρέσω το μετά προπό?

AntwnhsSs
18-09-11, 20:40
και από πολυβιταμίνες σκέφτομαι να πάρω αυτές από το shop http://www.bodybuilding.gr/index.php?page=shop.product_details&flypage=bodybuilding_flypage.tpl&product_id=67&category_id=23&option=com_virtuemart&Itemid=40

Txc
18-09-11, 20:50
δεν έχω κανένα πρόβλημα να φάω παραπάνω άμα χρειαστεί μπορώ πχ να βάλω 150 τα κρεατικά από 120 , μια απορία που έχω τα σκ που δεν έχω gym να τρώω κανονικά όπως στο πρόγραμμα η να αφαιρέσω το μετά προπό?

το μεταπροπονητικο ροφημα βγαλε, οταν εισαι σε off day...

AntwnhsSs
18-09-11, 21:02
το μεταπροπονητικο ροφημα βγαλε, οταν εισαι σε off day...

μονο το ρόφημα η και το φαγητό?

Txc
18-09-11, 21:06
μονο το ρόφημα η και το φαγητό?

Απλα στην θεση του ροφηματος, βαλε στερεο γευμα και μονο συνθετο υδατανθρακα στα γευματα σου...
Ογκο θα κανεις και εσυ πρεπει να μεινεις υπερθερμιδικα για να βαλεις...
Καλο φαι και ξεκουραση αυτες τις μερες για να μπεις παλι δυναμικα...
Ετσι λεω εγω...

AntwnhsSs
18-09-11, 21:29
ok thn

AntwnhsSs
18-09-11, 22:16
για να τελειώνουμε με το θέμα αυτό :) ακόλουθο το πρόγραμμα με τις αλλαγές σας και τις μέρες ξεκούρασης απλός βγάζω το ρόφημα πρωτεΐνης και κρατάω το γεύμα και τέλος βάζω στο πρωινό μια πολυβιταμίνη( εδώ να αφαιρέσω τον χυμό η όχι?)

Txc
18-09-11, 22:21
για να τελειώνουμε με το θέμα αυτό :) ακόλουθο το πρόγραμμα με τις αλλαγές σας και τις μέρες ξεκούρασης απλός βγάζω το ρόφημα πρωτεΐνης και κρατάω το γεύμα και τέλος βάζω στο πρωινό μια πολυβιταμίνη( εδώ να αφαιρέσω τον χυμό η όχι?)

Αν τα στιβεις εσυ τα πορτοκαλια, κρατα το...
Μια χαρα ειναι...
Αν ειναι χυμος σε συσκευασια, λογικα εχει υποστει επεξεργασια και εχει προσθηκη ζαχαρης, οποτε καλυτερα να φας ενα φρουτο...
Εξαρτατε...

AntwnhsSs
18-09-11, 22:23
όχι πάντα φυσικό δεν περνώ από έξω εδώ και καιρό

AntwnhsSs
18-09-11, 23:09
καμιά αλλη αλαγη να κανω ι καλα ειμαι ετσι?

Txc
19-09-11, 09:49
Ε ξεκινησε την και βλεπεις στην πορεια...
Αν βαζεις, εισαι καλα...
Αν δεν βαζεις, αυξησε τις ποσοτητες...
Δοκιμασε την για κανα 2-3 εβδομαδες και μας λες τα αποτελεσματα...

AntwnhsSs
19-09-11, 14:47
ναι αυτο θα κανω thanks
κατι αποριες που εχω

1) το ριζι μετα τιν προπο να einai ασπρο?

2) τα 125gr μακαρονια ολικις με κιμα γαλοπουλας einai ok?

3)"απο" "σιμπλιροματα" ειμαι οκ? (whey/πολιβιταμηνες)

4)μπορω να βαλω και μελι το βραδυ με το γιαουρταρκι και τα κσιροκαρπια?

average_joe
19-09-11, 18:01
1) καποιοι θα σου που ναι καποιοι οχι. εγω οσα προιοντα χρησιμοποιω ειναι ολικης αλεσης. τωρα, αν τρως ρυζι πανω απο 2 φορες τη μερα χρησιμοποιησε ολικης για να μην μαγειρευεις πολλες φορες.
2) σαν γευμα πολυ καλο. δεν ξερω ποτε το εχεις, μπορεις να προσθεσεις και λαδι.
3) εισαι οκ
4) θα ελεγα οχι. πιστευω και η πλειοψηφια το ιδιο θα σου ελεγε.

AntwnhsSs
19-09-11, 18:34
thn joe και εγω ολα τα προιοντα χρησιμοποιω ειναι ολικης και light

Txc
19-09-11, 18:50
+1 σε οτι ειπε ο average_joe...

AntwnhsSs
19-09-11, 21:28
δεν υπαρχουν συγκεκριμενες ασκησης για ογκο ετσι?

Giannistzn
20-09-11, 09:02
δεν υπαρχουν συγκεκριμενες ασκησης για ογκο ετσι?

Οχι, το φαγητο κανει τη διαφορα. Αλλα πρεπει να εχεις και ενα σωστο προγραμμα για να αποδώσει σωστα η διατροφη σου.

Δες στην ενοτητα με τα προγραμματα, εχει παρα πολλες προτασεις και απο εμπειρους αθλητες!

AntwnhsSs
20-09-11, 14:49
ok να πω και κατι αλλο κσεχασα να αναφερω οτι μεχρι τιν προιγουμενη βδομαδα ακολουθουσα προγραμμα διατροφολογου και ι ποσοτητα στην προτεινι ηταν 15-180γρ για 1 μηνα περιπου μηπος πρεπει να αφισω 150γρ τιν προτεινι μου(κοτοπουλο/μοσχαρι) οταν κανω 3 γευματα (μαζι και το μεταπροπο) και 180γρ οταν κανω 2?

AntwnhsSs
20-09-11, 16:13
κσερω γινομε λιγο ενοχλητικος αλλα πια πολιβιταμινη σιστινετε? εγω λεω να παρω την MEGA DAILY ONE 150 TABS (SCITEC) απο τα x-treme store

AntwnhsSs
22-09-11, 14:51
για, να ρωτισω τι αλλο μπορω να βαλω μετα τιν προπο εκτοσ απο μπανανες και γευμα ? και 2) αμα μπορω να βαλω μαζι με τιν ομελετα και το σαντουιτς ενα ποτιρι γαλα 1%

AntwnhsSs
15-10-11, 16:06
γία σας ενας μήνας σχεδον περασε απο τότε που κσεκίνιοσα την διατροφη και εχω δει καποια μικρι διαφορα , πιρα +3,5 κιλα, και θέλω να ανεβάσω την ενταση στις προπονήσεις , μπορεί κάποιος να μου προτίνει σε Pm ενα καλο pre workout γυρο στα 40-50 ευρο , και να μιν τελιώνη πολυ γριγορα? (αν γίνεται απο τα xtr store) thn

spyros Bodybuilding
15-10-11, 17:44
κανα συμπληρωμα δεν παιζει?
ουτε καν τα βασικα?
ποια ειναι τα βασικα?
whey, πολυβιταμινη και ω3...
κριμα...

για εμενα προσωπικα δεν υπαρχουν βασικα συμπληρωματα;)

Giannistzn
15-10-11, 21:00
Υπαρχουν αρκετες προτασεις για να ριξεις μια ματια.

Δες εδω (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?6143-PreWorkouts-Νιτρικα) και εδω (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?8972-Home-made-Pre-WorkOut-Drink.....)

AntwnhsSs
15-10-11, 21:45
ευχαριστω :turtle:

AntwnhsSs
21-10-11, 13:12
για σας 1 μηνα μετα βρισκομε στο +3,5 κιλα καπου κι :turtle: απλα τωρα εδω κ 2-3 μέρες δεν βλέπω την ζιγαρια να ανεβένει ( οχι οτι ζιγιζομε καθε μερα) τι μ προτίνεται να μηνω στιν διατροφη οπως εχει για ακομα λιγο καιρο ι να ανεβασω λιγο τις θερμιδες?

spyros Bodybuilding
21-10-11, 14:48
για σας 1 μηνα μετα βρισκομε στο +3,5 κιλα καπου κι :turtle: απλα τωρα εδω κ 2-3 μέρες δεν βλέπω την ζιγαρια να ανεβένει ( οχι οτι ζιγιζομε καθε μερα) τι μ προτίνεται να μηνω στιν διατροφη οπως εχει για ακομα λιγο καιρο ι να ανεβασω λιγο τις θερμιδες?

εγω σου λεω να περιμενεις 1 βδομαδα.Γενικως να επιλεξεις 1 μερα μεσα στην εβδομαδα οπου θα ζυγιζεσαι,μην ζυγιζεσε οποτε να ναι.

AntwnhsSs
22-10-11, 08:58
εγω σου λεω να περιμενεις 1 βδομαδα.Γενικως να επιλεξεις 1 μερα μεσα στην εβδομαδα οπου θα ζυγιζεσαι,μην ζυγιζεσε οποτε να ναι.

ok

teo_georgiadhs
22-10-11, 10:00
παντος τορα ωραια ειναι το προγραμα συνεχισε ετσι και θα δεις αποτελεσματα

Αντωνης
22-10-11, 10:07
ΜΗΝ ζυγιζεσαι καθε βδομαδα,απο την στιγμη που δεν κανεις υποθερμιδικη διατροφη.Παιρνεις προσθετο αγχος χωρις λογο

Καθε 2,5-3 βδομαδες ζυγισου.Κατι ακομα καλυτερο κατα την γνωμη μου,θα ηταν να μετρας περιφερειες και να μην ζυγιζεσαι καθολου(εκτος απο 1 μια φορα το διμηνο π.χ)

AntwnhsSs
22-10-11, 10:13
μμ καταλαβα οκ ευχαριστω παιδια ;) κ καλημερα

AntwnhsSs
27-10-11, 18:27
:welcome: επιδει μου τελιόνει η whey και ειμαι σε ογκο σκευτικα να την αλακσω για 1 μηνα με ογκου, και σιγκεκριμενα με την TRUE MASS, 2614g, BSN,(αν εχεται να προτινεται καμια με τα ιδια χρηματα,) να την παρω για 1 μηνα η να παρω whey?

2) αν την παρω η δωσει ειναι 3 scoops 2-4 φορες την ημερα , και σκευτικα να την περνω 3scoops μετα την προπο και αλλα 3 το πρωη (εδω ομως θα πρεπει να αφερεσω τα αυγα, η να τα κρατησω και να βαλω 3 το βραδυ μαζι με το γιαουρτι )???

AntwnhsSs
31-10-11, 15:13
παρατηρισα πως δεν εχω πολλα λιπαρα δλδ οτι ειναι απο τα ξιροκαρπια και τις σαλατες στο μεριμεριανο 1κσ ελαιολαδο, στο φαγιτο δεν βαζω , και 2-3 φορες τα βραδια που εχω σαλατα μιπος πρεπει να βαλω και σε καθε γευμα στο βραδυ απο μια σαλατα με 1κσ ελαιολαδο?

AntwnhsSs
31-10-11, 16:49
η μηπως θα ειναι πολυ παραπανο οι θερμιδες? αμα αυκσισω το ελαιολαδο στα 2κσ

AntwnhsSs
01-11-11, 22:36
ένα μικρο update


τα κρεατικά-ψαρικά ζυγισμένα ψημένα ενό ρύζι/πατάτα άβραστα

έχουμε και λέμε :

πρωί (7:15) : 80gr βρώμη + 1 ποτήρι gala 1% +5 ασπράδια + 1 ποτιρη φυσικο χυμο πορτοκαλι + 1 πολιβιταμινη

δεκατιανό (11:50): 1 tost ολικής με 3 φέτες γαλοπούλα 1 φέτα τυρί light και 1 πράσινο μήλο

μεσημεριανό (15:00) : λοιπόν εδώ έχουμε και λέμε

120gr κοτόπουλο με 100gr ρύζι η 200gr πατάτα

η 200gr κύμα γαλοπούλας για μπιφτέκι με 100gr ρύζι η 200gr πατάτα

η 120gr μοσχαρίσιο φιλέτο με 100gr ρύζι η 200gt πατάτα

η 125gr μακαρόνια με κύμα γαλοπούλας

η 2 φλιτζάνια όσπρια με 2 φέτες ψωμί

η 200gr ψάρι με 100gr ρύζι η 200gr πατάτα

μαζί με κάθε γεύμα πάντα μια σαλάτα με 2 κ.σ ελαιόλαδο η βραστά λαχανικά

17:30 η 18:00 προπόνηση για 1 ώρα και κάτι

μετά την προπόνηση 1 scoop whey με νερό

30-40 λεπτα αργοτερα: 120γρ κοτοπουλο/γαλοπούλα + 65γρ ριζι ή 120γρ πατατα


βραδινό (20:30-21:00): ίδιο με το μεσημέρι αλλα σε μιρκότερη ποσότητα 120gr η 150γρ από τα κρέατα και 65 από ρύζι και 125 από πατάτα

η μια τονοσαλάτα με 5 αυγά (1 "ολοκριρο") και 55γρ ψωμί

η ένα σάντουιτς ολικής με 3 φέτες γαλοπούλας 1 τυρί light σαλατικά και cottage και 1 αβγό

η μια ομελέτα με 4 αυγα (1 ολοκριρο) γαλοπουλα - μανιταρια - etc και 55γρ ψωμη ολικης

με 1 σαλάτα και 1 ή 2 κ.σ ελαιόλαδο

πριν τον ύπνο : 1 γιαούρτι 2% και 10 αμύγδαλα + 5 καρύδια

AntwnhsSs
07-11-11, 20:50
καλησπερα, γιρησα απο την μετρηση και εχουμε και λεμε

το προιγουμενο μετρημα περιπου εναμηση μηνα πρην ηταν

HEIGHT 185 cm
WEIGHT 64,5 kg
BMI 18.8
BMR 1821 kcal
FAT % 8,2
FAT MASS 5,3 kg
FFM 59,2 kg
TBW 43.3 kg

και το σημερινο
HEIGHT 185 cm
WEIGHT 69,6 kg
BMI 20,3
BMR 1904 kcal
FAT % 11,5
FAT Mass 8.0 kg
FFM 61.6 kg
TBW 45,1 kg

AntwnhsSs
07-11-11, 21:57
επιδει δεν γνωριζω και απο αυτα ηθελα μια γνωμη δλδ ειναι καλη βελτιωση / ασχημη/ πρεπει να αλακσω κατι στην διατροφη μου? να προσθεσω αεροβια 1 μερα ? :unsure:

Αντωνης
07-11-11, 22:24
Τι να την κανεις την αεροβια,20 κιλα κατω απ το υψος σου εισαι.Φαε πολυ και ας βαλεις και λιγο λιπακι,δεν πειραζει,ισα ισα που θα βελτιωσει και την εξωτερικη σου εικονα(με ρουχα)στο σωματικο βαρος που εισαι τωρα.

AntwnhsSs
24-11-11, 20:05
τα κρεατικά-ψαρικά ζυγισμένα ψημένα ενό ρύζι/πατάτα άβραστα

έχουμε και λέμε :

πρωί (7:15) : 80gr βρώμη + 1 ποτήρι γαλα 1% +5 ασπράδια + 1 μηλο + πολιβιταμινη

δεκατιανό (11:50): 1 τοστ ολικής με 3 φέτες γαλοπούλα 1 φέτα τυρί light και 1-2 πορτοκαλια

μεσημεριανό (15:00) :

120gr κοτόπουλο με 65gr ρύζι η 200gr πατάτα

η 200gr κύμα γαλοπούλας για μπιφτέκι με 65gr ρύζι η 200gr πατάτα

η 120gr μοσχαρίσιο φιλέτο με 65gr ρύζι η 200gr πατάτα

η 80gr μακαρόνια με κύμα γαλοπούλας

η 2 φλιτζάνια όσπρια με 1 φέτα ψωμί

η 200gr σολομος με 65gr ρύζι η 200gr πατάτα

μαζί με κάθε γεύμα πάντα μια σαλάτα με 2 κ.σ ελαιόλαδο η βραστά λαχανικά

16:00 προπόνηση για 1 ώρα και κάτι

μετά την προπόνηση 1 scoop whey με νερό

30-40 λεπτα αργοτερα: 120γρ κοτοπουλο/γαλοπούλα + 65γρ ρυζι ή 125γρ πατατα


βραδινό (20:30-21:00): ίδιο με το μεσημέρι αλλα σε μιρκότερη ποσότητα 120gr η από τα κρέατα και 65γρ ρύζι ή 125γρ πατάτα

η μια τονοσαλάτα με 5 αυγά (1 "ολοκριρο") και 35γρ ψωμί

η ένα σάντουιτς με μπαγκετα ολικής(12γρ περιπου) με 3 φέτες γαλοπούλας 1 τυρί light σαλατικά και cottage και 1 αβγό

η μια ομελέτα με 5 αυγα (1 ολοκριρο) γαλοπουλα - μανιταρια - etc και 35γρ ψωμη ολικης

με 1 σαλάτα και 1 ελαιόλαδο

πριν τον ύπνο : 1 γιαούρτι 2% και 10 αμύγδαλα + 5 καρύδια

AntwnhsSs
24-11-11, 20:48
εχει κανεις να κανει καποια παρατηριση , καμια διορθοσει? :unsure:
να συνεχισω ετσι ?

AntwnhsSs
01-12-11, 16:15
καλησπερα :welcome:
εκανα μια-δυο αλαγες μιασ και ειχα μινει στα ιδια κιλα
και οποιος εχει να κανει καποια παρατηρησει ασ την πει ;)



τα κρεατικά-ψαρικά ζυγισμένα ψημένα ενό ρύζι/πατάτα άβραστα



πρωί (7:15) : 80gr βρώμη + 1 ποτήρι γαλα 1% +5 ασπράδια + 1 μηλο + πολιβιταμινη

δεκατιανό (11:50): 1 τοστ ολικής με 1 φέτα γαλοπούλα 1 φέτα τυρί light 11% + 2κγ cottage και 1 πορτοκαλη

μεσημεριανό (15:00) :

120gr κοτόπουλο με 80gr ρύζι η 200gr πατάτα

η 200gr κύμα γαλοπούλας για μπιφτέκι με 65gr ρύζι η 200gr πατάτα

η 120gr μοσχαρίσιο φιλέτο με 65gr ρύζι η 200γρ πατάτα

η 80gr μακαρόνια με κύμα γαλοπούλας

η 2 φλιτζάνια όσπρια με 1 φέτα ψωμί

η 200gr σολομος με 65gr ρύζι η 200γρ πατάτα

μαζί με κάθε γεύμα πάντα μια σαλάτα με 2 κ.σ ελαιόλαδο η βραστά λαχανικά

16:00 προπόνηση για 1 ώρα και κάτι

μετά την προπόνηση 1 scoop whey με νερό

30-40 λεπτα αργοτερα: 120γρ κοτοπουλο/γαλοπούλα + 80γρ ρυζι ή 125γρ πατατα


βραδινό (20:30-21:00): ίδιο με το μεσημέρι αλλα σε μιρκότερη ποσότητα 120gr η από τα κρέατα και 65γρ ρύζι ή 125γρ πατάτα

η μια τονοσαλάτα με 5 αυγά (1 "ολοκριρο") και 35γρ ψωμί

η ένα σάντουιτς με μπαγκετα ολικής(120γρ περιπου) με 3 φέτες γαλοπούλας 1 τυρί light σαλατικά και cottage και 1 αβγό

η μια ομελέτα με 5 αυγα (1 ολοκριρο) γαλοπουλα - μανιταρια - etc και 35γρ ψωμη ολικης

με 1 σαλάτα και 2κσ ελαιόλαδο

πριν τον ύπνο : 1 γιαούρτι 2% και 10 αμύγδαλα + 5 καρύδια

AntwnhsSs
08-12-11, 16:29
:welcome:
λογο υπερπροπονησης θα κατσω 10 μερες οφφ ξεκινοντας απο αυριο ετσι αλλαξα την διατροφη γ αυτες τις μερες
αν εχεται να κανετε καποια παρατηρηση ή διορθοση ... ευχαριστω :unsure:

Διατροφη off week

Κρεατα/ψαρια ζυγιζοντε ομα , ρυζι/πατατα βρασμενα

Πρωι : 80γρ βρωμη με 250μλ γαλα 1% και 5 ασπραδια + 1 μηλο και πολιβιταμηνη

Δεκατιανο : 1 τοστ ολικης με 1 φετα τυρι 11% 1 φετα γαλοπουλα και 2κγ cottage και 1 πορτοκαλη

Μεσημερη : 120γρ κοτοπουλο με 65γρ ρυζι ή 200γρ πατατα και σαλατα ή λαχανικα με 2κσ ελαιολαδο

ή 120γρ γαλοπουλα με 65γρ ρυζι ή 200γρ πατατα και σαλατα ή λαχανικα με 2κσ ελαιολαδο

ή 80γρ μακαρονια ολικης με 4κσ κυμα γαλοπουλας ή θαλασσινα και σαλατα ή λαχανικα με 2κσ ελαιολαδο

ή 200γρ σολωμος με 65γρ ρυζι ή 200γρ πατατα και σαλατα ή λαχανικα με 2κσ ελαιολαδο

ή 2 φλιτζανια οσπρια με σαλατα και 2κσ ελαιολαδο

Απογευμα : 120γρ κοτοπουλο ή γαλοπουλα ή με 30γρ ρυζι ή 125γρ πατατα

Βραδυνο : ομελετα με 5 αυγα (1 ολοκληρο ή 2 ολοκληρα) με λαχανικα και μια σαλατα με 2κσ ελαιολαδο

ή τονοσαλατα με 3 αυγα (1 ολοκληρο) και 2κσ ελαιολαδο

ή ιδιο με το μεσημεριανο αλλα 30γρ ρυζι/125γρ πατατα και σαλατα με 2κσ ελαιολαδο

ή κοτοσαλατα με 120γρ κοτοπουλο 1 ολοκληρο αυγο και 2κσ ελαιολαδο

Προ Υπνου : 1 γιαουρτη 2% με 10 αμυγδαλα και 5 καρυδια

AntwnhsSs
08-12-11, 20:00
ναι το ξερω γινομε πολυ ενοχλητικος και σπαστικος ταυτοχρονα, αλλα θελω να ειμαι σιγουρος μην βαδιζω σε λαθος δρομο
γ αυτο ρωταω συνεχεια, η παραπανο διατροφη ειναι οκ για τις 10 οφφ μερες? ή θελη αλαγμα:unsure:

Goofonly
08-12-11, 20:14
ναι το ξερω γινομε πολυ ενοχλητικος και σπαστικος ταυτοχρονα, αλλα θελω να ειμαι σιγουρος μην βαδιζω σε λαθος δρομο
γ αυτο ρωταω συνεχεια, η παραπανο διατροφη ειναι οκ για τις 10 οφφ μερες? ή θελη αλαγμα:unsure:

βάλε 2 γιαούρτια προ ύπνου... τώρα ανάλογα με τη συντήρησή σου βάλε ποσότητες στα υπόλοιπα...

απλά προσπάθησε να τα γράφεις λίγο πιο καθαρά, φαίνονται θηρία γραμμένα έτσι :green:

AntwnhsSs
08-12-11, 20:48
τόσο χαλια ε?
προσπαθουσα να το κανω να φεναιται ωρεο και οχι προχηρο :green: τεσπα
οι θερμιδες συντηρησις ειναι 1849,388 οποτε πιστευω ειμαι καλημενος κ απο πρωτεινη και απο λιπαρα
ε υδατ δεν χρηαζεται και παραπανο (71κιλα, 1.85,) εχω μηνες που ενιωθα τρελη κουραση πονο στις αρθροσεις μ και δεν ειχα ενεργεια αν και ετρωγα αρκετα, ε κ ειπα να κατσω να ξεκουραστω 10μερες

Goofonly
08-12-11, 21:00
τόσο χαλια ε?
προσπαθουσα να το κανω να φεναιται ωρεο και οχι προχηρο :green: τεσπα
οι θερμιδες συντηρησις ειναι 1849,388 οποτε πιστευω ειμαι καλημενος κ απο πρωτεινη και απο λιπαρα
ε υδατ δεν χρηαζεται και παραπανο (71κιλα, 1.85,) εχω μηνες που ενιωθα τρελη κουραση πονο στις αρθροσεις μ και δεν ειχα ενεργεια αν και ετρωγα αρκετα, ε κ ειπα να κατσω να ξεκουραστω 10μερες

το bmr σου είναι 1850, όχι οι θερμίδες συντήρησής σου, μπερδεύεσαι! checkare το ξανά γιατί αν έκανες λάθος εδώ θες κιάλλες θερμίδες αλλιώς είσαι υποθερμιδικά

καλά κάνεις, πάντα να ακούμε το σώμα μας... :)

exkaliber
08-12-11, 23:28
:welcome: επιδει μου τελιόνει η whey και ειμαι σε ογκο σκευτικα να την αλακσω για 1 μηνα με ογκου,

η πρωτεινη ειναι ανεξαρτητη του ογκου
οι θερμιδες σου δινουν ογκου


σου πρωτεινω 1 λιτρο γαλα την ημερα
θα σου δωσει 660 θερμιδες
32γρ πρωτεινη και 47γρ υ/α

AntwnhsSs
08-12-11, 23:32
:) ευχαριστω αν και καπος παλιο ποστ
ψαχνοντας λιγο καταλαβα οτι δεν αξιζει η ογκου

exkaliber
08-12-11, 23:35
αν και καπος παλιο ποστ


τα ποστς δεν παλιωνουν
γινονται αρωμα που ταξιδευει στο χρονο και μεθαει την σκεψη μας με μια ακαθοριστη αισθηση κενοτητας που πλημυριζει ορμητικα και βιαια ολο μας το ειναι

AntwnhsSs
08-12-11, 23:37
τα ποστς δεν παλιωνουν
γινονται αρωμα που ταξιδευει στο χρονο και μεθαει την σκεψη μας με μια ακαθοριστη αισθηση κενοτητας που πλημυριζει ορμητικα και βιαια ολο μας το ειναι

:bowdown: ποιητης με τρελανες με αυτο :green:

AntwnhsSs
09-12-11, 21:29
το bmr σου είναι 1850, όχι οι θερμίδες συντήρησής σου, μπερδεύεσαι! checkare το ξανά γιατί αν έκανες λάθος εδώ θες κιάλλες θερμίδες αλλιώς είσαι υποθερμιδικά

καλά κάνεις, πάντα να ακούμε το σώμα μας... :)

ναι ειχες δικιο :green:
εκανα 1850 χ 1,2 που ειναι ειναι για την Καθιστική ζωή, Λίγο έως καθόλου άσκηση και βγηκε 2220
ε τωρα δεν ξερω ακριβος ποσο πανε οι θερμιδες αλλα νομιζω παιζοντε γυρο στις 2000-2200 γιατι αλαζει
το μεσημεριανο και το βραδυνο , να βαλω το ρυζι στο απογευμα στα 65 ή να βαλω 1 γιαουρτη 2% και να το
σπασω στα 100 και 100γρ στις σαλατες :unsure:

Goofonly
09-12-11, 21:58
ναι ειχες δικιο :green:
εκανα 1850 χ 1,2 που ειναι ειναι για την Καθιστική ζωή, Λίγο έως καθόλου άσκηση και βγηκε 2220
ε τωρα δεν ξερω ακριβος ποσο πανε οι θερμιδες αλλα νομιζω παιζοντε γυρο στις 2000-2200 γιατι αλαζει
το μεσημεριανο και το βραδυνο , να βαλω το ρυζι στο απογευμα στα 65 ή να βαλω 1 γιαουρτη 2% και να το
σπασω στα 100 και 100γρ στις σαλατες :unsure:

δεν κατάλαβα τι λες στο τέλος, για εξήγησε λίγο :unsure:

AntwnhsSs
09-12-11, 22:05
αν βαλω +1 γιαουρτη να το σπασω σε 100γρ και να το βαλω στις σαλατες μεσα δλδ στις σαλατες το μεσημερη και το βραδυ να βαλω μεσα 100γρ γιαουρτη αντι να το φαω ολο το βραδυ

Goofonly
10-12-11, 02:18
αν βαλω +1 γιαουρτη να το σπασω σε 100γρ και να το βαλω στις σαλατες μεσα δλδ στις σαλατες το μεσημερη και το βραδυ να βαλω μεσα 100γρ γιαουρτη αντι να το φαω ολο το βραδυ

όλο το βράδυ ;) περιέχει πρωτείνη σε μορφή καζείνης, δηλαδή αργή απορρόφηση , εσύ θα κοιμάσαι και αυτό θα σε ταίζει :green:

AntwnhsSs
10-12-11, 10:58
δλδ κραταω το προγραμμα ος εχει πανο και απλα κανω τα γιαουρτια το βραδυ σε 2? :unsure: (για 10 μερες ειναι μετα θα ξεκινισω το κανονικο)

Goofonly
10-12-11, 11:42
Ναι, και στο δεκατιανό θα μπορούσες να βάλεις κιάλλη πρωτείνη, είναι λίγη. Ποσότητες όπως είπα κανονίζεις εσύ.

AntwnhsSs
10-12-11, 11:55
ναι θα βαλω +50γρ κοττατζ αλλα μετα η ημερισια πρωτεινη παει καπου στα 190+ νομιζω

Goofonly
10-12-11, 12:04
ναι θα βαλω +50γρ κοττατζ αλλα μετα η ημερισια πρωτεινη παει καπου στα 190+ νομιζω

Μια χαρά είναι, αν οι θερμίδες είναι πολλές στο τέλος, βγάλε λίγο υ/α :toast:

AntwnhsSs
10-12-11, 12:09
οκ ευχαριστω ;)

AntwnhsSs
10-12-11, 13:41
εκατσα και υπολογισα λιγο χοντρικα τα μακρος να δω και βγηκαν γυρο στα 2100-2200 χωρις να υπολογισω τα φουρα και τισ σαλατες(ελαιολαδο υπολογισα) τορα δεν ξερω αν υπολογισα υπερβολικα καποια :unsure: (οι 2100-2200 ειναι χωρις το δευτερο γιαουρτη το βραδυ)

Goofonly
10-12-11, 14:44
εκατσα και υπολογισα λιγο χοντρικα τα μακρος να δω και βγηκαν γυρο στα 2100-2200 χωρις να υπολογισω τα φουρα και τισ σαλατες(ελαιολαδο υπολογισα) τορα δεν ξερω αν υπολογισα υπερβολικα καποια :unsure: (οι 2100-2200 ειναι χωρις το δευτερο γιαουρτη το βραδυ)

δες εδώ http://www.myfitnesspal.com/

καλό site, πρόσφατα το checkara και είναι ακριβές, οπότε αν θες κάνε εδώ τους υπολογισμούς σου :)

τώρα όσο για τις θερμίδες... λίγες είναι, υποθερμιδικά πρέπει να είσαι... αλλά αν έχεις φρούτα μέσα λογικά κανένα + 100-200 θα πιάνει πάνω κάτω μία συντήρηση

AntwnhsSs
10-12-11, 14:49
ok θανκς να κατσω οπως εχει και βλεπουμε μετα :green:

AntwnhsSs
16-12-11, 21:29
μετα απο 10 μερες ξεκουρασης δευτερα αρχυζω ξανα οκγο με νεα διατροφη και συντομα νεο προγραμμα
εδω ειναι η διατροφη :)
τα κρεατα/ψαρια κτλπ ειναι ζυγισμενα ψημενα/βρασμενα το ρυζι και η πατατα ωμα, προσπαθησα να βγαλω και μακρος δεν ειμαι τοσο καλος και το οτι εχω διαφορετικο μεσημεριανο με μπερδεψε λιγο γ αυτο δεν εβγαλα σε στο μεσημερη αλλα σε μερα με κοτοπουλο και ρυζι γ αυτο οι θερμιδες παιζονται σε +/- , στο μοσχαρη ή στον σολωμο εχω αφαιρεσει 1κσ ελαιολαδο απο τα 2 στις σαλατες για ενα ισοροποισω τα λιπαρα και τις θερμιδες, στις πρωτεινες δεν ειναι υπολογισμενες οι φυτικες, ενωω οφφ μερες μειωνω τον υδατ, και δεν εχω υπολογισει υδατ απο σαλατες
71 κιλα 1,85 γυρο στο 11,5%bf Πρην 1 μηνα το bf
Πρωινο : 100γρ βρωμη
250μλ γαλα 1%
5 ασπραδια
1 μηλο
πολυβιταμινη
Πρ/Υδ/Λιπ~> 28,5/92/10,5

Δεκατιανιο : τοστ ολικης
1φ τυρι 11%
1φ γαλοπουλα
2κγ κοττατζ 2,2%
1 πορτοκαλη
Πρ/Υδ/Λιπ~> 12/35,3/7,9

Μεσημερη : 120γρ κοτοπουλο με 100γρ ρυζι ή 300γρ πατατα με σαλατα ή λαχανικα + 2κσ ελαιολαδο (μακρος μονο γ αυτο εδω~>Πρ/Υδ/Λιπ :31/73 με ρυζι ή 45πατατα/30,2
ή 120γρ μοσχαρη φιλετο με 100γρ ρυζι ή 300γρ πατατα και σαλατα ή λαχανικα με 1κσ ελαιολαδο
ή 100γρ μακαρονια ολικης με τονο ή θαλασινα και 2κσ ελαιολαδο
ή σολωμος με 100γρ ρυζι ή 300γρ πατατα και σαλατα ή λαχανικα με 1κσ ελαιολαδο
ή 2γλιτζανια οσπρια με σαλατα ή λαχανικα και 2κσ ελαιολαδο (συνηθος οφφ μερες)

Μεταπροπο: whey και 40' 120γρ κοτοπουλο με 65γρ ρυζι ή 200γρ πατατα
Πρ/Υδ/Λιπ~> 31/48 ή 35/3,5

Βραδυ: τονοσαλατα με 1 ολοκ αυγο και 1κσ ελαιολαδο Πρ/Υδ/Λιπ~>35,5/0/21,5
Κοτοσαλατα με 120γρ κοτοπουλο +1 ολοκ αυγο + 1κσ ελαιολαδο Πρ/Υδ/λιπ~>36,5/0/22
Ομελετα με 5 αυγα (1 ολοκ) και σαλατα με 1κσ ελαιολαδο~> 22/0/20

Προ Υπνου : γιαουρτη 2% και 10 αμυγ/5 καρυδ Πρ/Υδ/Λιπ~> 23/10,6/16

Συνολο : οι τιμες μπορουν να αλαζουν απο τα γευματα αλλα χοντρικα ειναι πανο κατο κοντα ,
Πρω~> 156,5 (χωρις την whey)
Υδατ~> 259 (χωρις σαλαταες)
Λιπα~>88,1
Συνολο 2455 με + 90 απο whey , δλδ παιζω καπου στα 2500 με 2600 την ημερα
το ξερω πολυ μεγαλο και βαριεσται να διαβαζεται αλλα οποιος το κανει και εχει να κανει ενα σχολιο - παρατηρηση πανο στη διατροφη να το κανει :green:

AntwnhsSs
16-12-11, 23:20
πολλα λιπαρα , θα κατεβασω το ελαιολαδο το μεσημερη στα 1κσ και αργοτερα οταν ανεβασω τον υδατ θα το βγαλω και στη βραδυνη σαλατα
θα προσθεσω ακομα 1 φρουτο στο πρωινο + θα κανω το γαλα 300μλ και τις ποσοτητες θα τις ανεβασω σιγα σιγα θα ξεκινισω με την βρωμη και το φρουτο μετα με ρυζι/πατατα/μακαρονια και μετα βλεπω πως με παει μιας και περνω ευκολα κιλα

AntwnhsSs
20-12-11, 19:54
μετα απο λιγο ψαξημο κατεληξα εδω :)

Πρωινο :

100γρ βρωμη
300μλ γαλα 1%
5 ασπραδια
1 μηλο + 1 φρουτο (μπανανα ή οτιδιποτε κατσει)
πολυβιταμινη

Δεκατιανιο :
μπαγκέτα ολικης (120γρ)
50γρ κοττατζ
1φ τυρι 11%
1φ γαλοπουλας

Μεσημερη :
120γρ κοτοπουλο με 100γρ ρυζι ή 300γρ πατατα με σαλατα ή λαχανικα + 1κσ ελαιολαδο
ή 120γρ μοσχαρη φιλετο με 100γρ ρυζι ή 300γρ πατατα και σαλατα ή λαχανικα με 1κσ ελαιολαδο
ή 125γρ μακαρονια ολικης με τονο ή θαλασινα και 1κσ ελαιολαδο
ή σολωμος με 100γρ ρυζι ή 300γρ πατατα και σαλατα ή λαχανικα με 1κσ ελαιολαδο
ή 2γλιτζανια οσπρια με σαλατα ή λαχανικα και 1κσ ελαιολαδο (συνηθος οφφ μερες)

Μεταπροπο:
whey και 40' 120γρ κοτοπουλο με 65γρ ρυζι ή 200γρ πατατα

Βραδυ:
τονοσαλατα με 1 ολοκ αυγο και 1κσ ελαιολαδο
Κοτοσαλατα με 120γρ κοτοπουλο +1 ολοκ αυγο + 1κσ ελαιολαδο
Ομελετα με 5 αυγα (1 ολοκ)λαχανικα και σαλατα με 1κγ ελαιολαδο


Προ Υπνου : γιαουρτη 2% και 10 αμυγ/5 καρυδ

προσπαθηα να βγαλω και μακρος αν και δεν τα πολυμπορω
εβγαλα αυτα (δεν ξερω κατα ποσο ειναι σωστα αλλα ελπιζω να ειναι)

Πρω~>167,3 (χωρις whey)
Υδατ~> 312
Λιπ~>69,7
Συνολο~>2544,4 (δεν εχω υπολογισει τις 99 θερμιδες της whey και τις σαλατες ή λαχανικα)

οι θερμιδες (αν ειναι σωστες:unsure:) δεν ειναι αρκετες για ογκο , αλλα θα τις αυξησω μετα βλεποντας πως παω

AntwnhsSs
23-01-12, 20:41
καλησπερα
μιας και οι θερμειδες ειναι γυρο στις 2700-2800 μαχ (και πολλα λεω)
δεν ειναι αρκετες για ογκο , ετσι ειπα να αρχηζω να ανεβαζω σιγα σιγα
απο 200 θερμιδες την εβδομαδα, δλδ θα βαλω πατατα/μακαρονια ολικης στο βραδυνο
στις ομελετες απο 200γρ πατατα, στις σαλατες απο 65-80γρ μακαρονια ολικης
και θα αλαξω 1 γευμα με κοτοπουλο και ρυζι (65γρ ρυζι), ε οι θερμιδες θα ανεβουνε σιγα
μεχρει να μπουν σε ολα τα γευματα το βραδυ απο υδατ, αφτο θα παρει γυρο στις 4-5 εβδομαδες
τι λετε, ειναι καλη επιλογη? η να μηνω οπως εχει :unsure: (δεν ξερω αν μπορω να βαλω καπου
αλου υδατ για να μην εχω στο βραδυνο μου αλλα δεν πιστευω να μπορω ειναι ειδει αρκετη ποσοτητα
στα υπολιπα):green: