tolis93
19-09-11, 18:13
Ειπα να γραψω την κατα μεσο ορο διατροφη μου γιατι βλεπω πως καταφερνω και παιρνω μετα απο πραγματικα πολυ προσπαθεια.οποτε οσοι δε παιρνουν ευκολα μπορουν να πατησουν εδω πανω.εγω θα το προτυνα
πρωινο
2 πιτες βρωμης με 2 ασπραδια κ 1 κ σουπας βρωμη η καθε μια (εδω βαζω κ κροκο αν βαλω 1 κ γλυκου ταχινι η φυστικοβουτηρο) 1 γιαουρτι 0% 500 γραμμαριων 2-3 φρουτα κ 1 κ σουπας ταχινι η φυστικοβουτηρο
πριν τη προπονηση
1 ροφημα πρωτεινης αναλογια 30-70 πρωτεινη υδατανθρακας(κανει δουλεια!)
προπονηση
αμεσως μετα 1 σκουπ πρωτεινη μαζι με 1 μπανανα στο μπλεντερ
μεταπροπονητικο γευμα
ομελετα με 4 ασπραδια 2 φετες γαλοπουλα και 1 πατατα βραστη αν δν βαλω τη μπανανα παραπανω
μεσημερι
η απαχο κρεας200-250 γραμμαρια μαζι με 40 γρ ρυζι η οσπρια(οπωσδειποτε 2 φορες τη βδομαδα) η λαχανικο με10 γρ τυρι κοτατζ
ΠΟΛΥ σαλατα(δεν ειναι απαραιτητο)
απογευματικο
100 γρ μακαρονια/300 γρ γιαουρτι 2% με 4 κ σουπας βρωμη/ με 1 κ σουπας ταχινι 1 κ γλυκου μελι κ 2 τοστ ειτε με τονο γιαουρτι κ μελι ειτε με γαλοπουλα(χρησιμοποιω η μοτσαρελα με 8% λιπαρα η κιτρινο τυρι με 5% λιπαρα)
βραδυ
200-250 γρ κρεας /300 γρ ψαρι η θαλασινα πχ γαριδες καλαμαρια κτλπ με λαχανικα αρκετα και σαλατα(παλι πολυ πραμα για να λεμε την αληθεια κ για το βραδυ δε το πολυπροτεινω)
πριν τον υπνο.
200 γρ γιαουρτι 2% η 0% με 2 κ γλυκου πρωτεινη και 2-3 χωνακια παγωτου μικρα
θερμιδες καπου στις 2700-2800 και υδατανθρακας απο 230 ξεκιναμε κ αναλογα με τα σαλατικα βλεπουμε.λιπαρα 38-30 και πρωτεινες καπου στα 160-180 γρ
σε 3 βδομαδες πηρα 3 κιλα σχεδον αλιπα.ελπιζω να βοηθησει κ αλλους αυτο το πλανο
πρωινο
2 πιτες βρωμης με 2 ασπραδια κ 1 κ σουπας βρωμη η καθε μια (εδω βαζω κ κροκο αν βαλω 1 κ γλυκου ταχινι η φυστικοβουτηρο) 1 γιαουρτι 0% 500 γραμμαριων 2-3 φρουτα κ 1 κ σουπας ταχινι η φυστικοβουτηρο
πριν τη προπονηση
1 ροφημα πρωτεινης αναλογια 30-70 πρωτεινη υδατανθρακας(κανει δουλεια!)
προπονηση
αμεσως μετα 1 σκουπ πρωτεινη μαζι με 1 μπανανα στο μπλεντερ
μεταπροπονητικο γευμα
ομελετα με 4 ασπραδια 2 φετες γαλοπουλα και 1 πατατα βραστη αν δν βαλω τη μπανανα παραπανω
μεσημερι
η απαχο κρεας200-250 γραμμαρια μαζι με 40 γρ ρυζι η οσπρια(οπωσδειποτε 2 φορες τη βδομαδα) η λαχανικο με10 γρ τυρι κοτατζ
ΠΟΛΥ σαλατα(δεν ειναι απαραιτητο)
απογευματικο
100 γρ μακαρονια/300 γρ γιαουρτι 2% με 4 κ σουπας βρωμη/ με 1 κ σουπας ταχινι 1 κ γλυκου μελι κ 2 τοστ ειτε με τονο γιαουρτι κ μελι ειτε με γαλοπουλα(χρησιμοποιω η μοτσαρελα με 8% λιπαρα η κιτρινο τυρι με 5% λιπαρα)
βραδυ
200-250 γρ κρεας /300 γρ ψαρι η θαλασινα πχ γαριδες καλαμαρια κτλπ με λαχανικα αρκετα και σαλατα(παλι πολυ πραμα για να λεμε την αληθεια κ για το βραδυ δε το πολυπροτεινω)
πριν τον υπνο.
200 γρ γιαουρτι 2% η 0% με 2 κ γλυκου πρωτεινη και 2-3 χωνακια παγωτου μικρα
θερμιδες καπου στις 2700-2800 και υδατανθρακας απο 230 ξεκιναμε κ αναλογα με τα σαλατικα βλεπουμε.λιπαρα 38-30 και πρωτεινες καπου στα 160-180 γρ
σε 3 βδομαδες πηρα 3 κιλα σχεδον αλιπα.ελπιζω να βοηθησει κ αλλους αυτο το πλανο