Επιστροφή στη διατροφή

[Astaroth]

υψος: 1.83
κιλα: 67
ηλικια: 32
BMR: 1680
Ημερησιες θερμιδες: 2101
Προπονηση: Δευτερα-Τριτη-Πεμπτη-Παρασκευη κυκλικο προγραμμα για 2-3 βδομαδες και μετα μπουρναζος ογκος #1
Cardio: 3-4 φορες την εβδομαδα απο 15'

08:00
1 scoop whey
100 ml γαλα 3,5%
1 πολυβιταμινα
1 κ.σ. ελαιολαδο
3 αυγα βραστα
=θερμιδες:515-πρωτεινη:47-υδατανθρακες:10-λιπος:34

10:00
40 γρ βρωμη
40 γρ σταρι
200 ml γαλα 3,5%
1 Ω3
1 μηλο
θερμιδες:455-πρωτεινη:19-υδατανθρακες:71-λιπος:12

13:00
Σπιτικο φαγητο + σαλατα

15:00
200 γρ στηθος κοτοπουλου[στο φουρνο]
[ρυζι η πατατα η ζυμαρικο]
θερμιδες:530-πρωτεινη:66-υδατανθρακες:50-λιπος:8

18:00
Προπονηση
Αμεσως μετα ενα scoop whey,50 γρ δεξτροζη
θερμιδες:280-πρωτεινη:25-υδατανθρακες:52-λιπος:2

19:00
100 γρ τονος
300 γρ καλαμποκι
1 κ.σ. μαγιονεζα
θερμιδες:520-πρωτεινη:37-υδατανθρακες:60-λιπος:10

22:00
1 γιαουρτι
30 γρ αμυγδαλα
30 γρ καρυδια
θερμιδες:480-πρωτεινη:24-υδατανθρακες:28-λιπος:35

Συνολο:Θερμιδες:2780-Πρωτεινη:218-Υδατανθρακες:271-Λιπος:101

Το ερωτημα μου ειναι το εξης: Αυτην την στιγμη τρωω μονο μεσημεριανο και βραδυνο,οπως και τα τελευταια 3 χρονια,ουτε γυμναζομουν την περιοδο αυτη. Τωρα ξαναρχιζω διατροφη και προπονηση.
Μηπως ειναι πολλα τα γευματα για αρχη? αν ναι τι να κοψω?
Ευχαριστω
Νικος

[average_joe]

ερωτησεις/ παρατηρησεις:
1) με τα δυο γευματα που εκανες πριν καλυπτες πανω κατω αυτες τις θερμιδες που εβγαλες για τωρα?
2) αν ναι μια χαρα εισαι απο θερμιδες γιατι πρεπει να να ανεβασεις κιλα για το υψος σου.
3) αν οχι προτεινω να το κανεις λιγο πιο βαθμιαια της ταξης των 300 θερμιδων ανα βδομαδα αυξηση.
4) αν ισχυει το 3 αρχικα μειωσε λιγο τα γευματα (καντα 4 ή 5) για ομαλοτερη εισοδο.
5) αν ισχυει το 2 θα σου προτεινα να βαλεις ενα γευμα λιγοτερο αλλα να μοιρασεις αυτες τις θερμιδες στα αλλα 6 γευματα.

οπως και να χει για μενα:
1) το πιο "αδυναμο" γευμα σου ειναι το 2.
2) στο σπιτικο φαγητο να προσθετεις λιγο κοτοπουλο αν δεν σε καλυπτι πρωτεινικα.
3) στο γευμα 4 μειωσε το κοτοπουλο. πολυ πρωτεινη. παει τζαμπα με τοσο συχνα γευματα.
4) το καλαμποκι εχει υψηλο γλυκαιμικο δεικτη. εκεινη την ωρα θα προτεινα κανα καστανο ρυζι.
5) στο τελευταιο γευμα μειωσε λιγο τα καρυδια και τα αμυγδαλα.
6) κοιτα να σε ευχαριστουν αυτα που τρως για να υπαρχει διαρκεια στη διατροφη σου. το να σε ευχαριστουν δεν σημαινει απαραιτητα οτι δεν θα ειναι καλα για την αναπτυξη σου.
8) τελος θα προτεινα αρχικα να βαλεις περισσοτερο υδατανθρακα και να μειωσεις το λιπος. δηλαδη να κινηθεις υπερθερμιδικα αλλα με βαση στον υδατανθρακα. οι πιο πολλες διατροφες ογκου κινουνται σε αυτη τη λογικη. σαν πλανο ομως κινειτα σε μια νοοτροπια που με βρισκει συμφωνο.
αυτα απο μενα. ας απαντησουν και αλλοι για να παρεις μια πιο γενικη εικονα.

off topic
@devil, @lucif3r, @Astaroth (και καποιοι που μου διαφευγουν).
σαν πολλοι δεν μαζευτηκατε? ετοιμαζετε κατι???:green::green::green:

[sTeLaKoS]

Σαν πολύ πρωτείνη να 'χεις.. 3+ γραμμάρια επί τα συνολικά σου κιλά. Πάρα πολύ. Θα έλεγα x2,5 το περισσότερο. Μείωσε και κάνε ίση ανακατανομή μέσα στη μέρα.

Και το cardio πολύ είναι, εφόσον είσαι τόσο αδύνατος και θέλεις να βάλεις κιλά. 2 φορές την εβδομάδα(προτιμότερα σε μέρες που δεν κάνεις βάρη) από 15-20 λεπτά είναι αρκετά.

[Astaroth]

υψος: 1.83
κιλα: 67
ηλικια: 32
BMR: 1680
Ημερησιες θερμιδες: 2101
Προπονηση: Δευτερα-Τριτη-Πεμπτη-Παρασκευη κυκλικο προγραμμα για 2-3 βδομαδες και μετα μπουρναζος ογκος #1
Cardio: 3-4 φορες την εβδομαδα απο 15'

08:00
1 scoop whey
100 ml γαλα 3,5%
1 πολυβιταμινα
1 κ.σ. ελαιολαδο
3 αυγα βραστα
=θερμιδες:515-πρωτεινη:47-υδατανθρακες:10-λιπος:34

10:00
40 γρ βρωμη
40 γρ σταρι
200 ml γαλα 3,5%
1 Ω3
1 μηλο
θερμιδες:455-πρωτεινη:19-υδατανθρακες:71-λιπος:12

13:00
Σπιτικο φαγητο + σαλατα

15:00
200 γρ στηθος κοτοπουλου[στο φουρνο]
[ρυζι η πατατα η ζυμαρικο]
θερμιδες:530-πρωτεινη:66-υδατανθρακες:50-λιπος:8

18:00
Προπονηση
Αμεσως μετα ενα scoop whey,50 γρ δεξτροζη
θερμιδες:280-πρωτεινη:25-υδατανθρακες:52-λιπος:2

19:00
100 γρ τονος
300 γρ καλαμποκι
1 κ.σ. μαγιονεζα
θερμιδες:520-πρωτεινη:37-υδατανθρακες:60-λιπος:10

22:00
1 γιαουρτι
30 γρ αμυγδαλα
30 γρ καρυδια
θερμιδες:480-πρωτεινη:24-υδατανθρακες:28-λιπος:35

Συνολο:Θερμιδες:2780-Πρωτεινη:218-Υδατανθρακες:271-Λιπος:101

Το ερωτημα μου ειναι το εξης: Αυτην την στιγμη τρωω μονο μεσημεριανο και βραδυνο,οπως και τα τελευταια 3 χρονια,ουτε γυμναζομουν την περιοδο αυτη. Τωρα ξαναρχιζω διατροφη και προπονηση.
Μηπως ειναι πολλα τα γευματα για αρχη? αν ναι τι να κοψω?
Ευχαριστω
Νικος

υψος: 1.83
κιλα: 67
ηλικια: 32
BMR: 1680
Ημερησιες θερμιδες: 2101
Προπονηση: Δευτερα-Τριτη-Πεμπτη-Παρασκευη κυκλικο προγραμμα για 2-3 βδομαδες και μετα μπουρναζος ογκος #1
Cardio: 2 φορες την εβδομαδα απο 15'

08:00
---1 scoop whey ---
---100 ml γαλα 3,5%---
1 κ.σ. μελι
1 πολυβιταμινα
1 κ.σ. ελαιολαδο
3 αυγα βραστα
=θερμιδες:430-πρωτεινη:18-υδατανθρακες:11-λιπος:17

11:00
40 γρ βρωμη
40 γρ σταρι
200 ml γαλα 1,5%
1 Ω3
1 μηλο
θερμιδες:455-πρωτεινη:19-υδατανθρακες:71-λιπος:12

---14:00---
Σπιτικο φαγητο + σαλατα

15:00
200 γρ στηθος κοτοπουλου[στο φουρνο]
[ρυζι η πατατα η ζυμαρικο]
θερμιδες:530-πρωτεινη:66-υδατανθρακες:50-λιπος:8

18:00
Προπονηση
Αμεσως μετα ενα scoop whey,50 γρ δεξτροζη
θερμιδες:280-πρωτεινη:25-υδατανθρακες:52-λιπος:2

19:00
100 γρ τονος
---300 γρ καλαμποκι---
100 γρ ρυζι
1 κ.σ. μαγιονεζα
θερμιδες:382-πρωτεινη:30-υδατανθρακες:24-λιπος:17

22:00
1 γιαουρτι
30 γρ αμυγδαλα
---30 γρ καρυδια---
θερμιδες:290-πρωτεινη:19-υδατανθρακες:23-λιπος:18

Συνολο:Θερμιδες:2367-Πρωτεινη:177-Υδατανθρακες:231-Λιπος:74

Πως φαινονται οι αλλαγες?
Εβγαλα το σπιτικο φαγητο για τωρα και μειωσα ποσοτητες στα γευματα [---]
Thanks Average_joe kai StelakoS
LOL @ σαν πολλοι δε μαζευτικατε,ετοιμαζετε κατι!:evil2:

[NASSER]

Αεροβική με 15 λεπτα λέγεται ζέσταμα... Πρέπει να κάνεις 30-45 λεπτα.
ΦΑε όσο το δυνατο πιο ποιοτικα και αυξησε σταδιακά θερμίδες.

[average_joe]

08:00
1 κ.σ. μελι
1 πολυβιταμινα
1 κ.σ. ελαιολαδο
3 αυγα βραστα
=θερμιδες:430-πρωτεινη:18-υδατανθρακες:11-λιπος:17

11:00
40 γρ βρωμη
40 γρ σταρι
200 ml γαλα 1,5%
1 Ω3
1 μηλο
θερμιδες:455-πρωτεινη:19-υδατανθρακες:71-λιπος:12


15:00
200 γρ στηθος κοτοπουλου[στο φουρνο]
[ρυζι η πατατα η ζυμαρικο]
θερμιδες:530-πρωτεινη:66-υδατανθρακες:50-λιπος:8

εδω μια μικρη ενσταση. πολυ πρωτεινη σε αυτο το γευμα.
για να προλαβω παρερμηνειες δεν αναφερομαι στα 30γρ/ γευμα κτλ, ουτε καν οτι η ισοποση κατανομη της πρωτεινης σημαινει απαραιτητα οτι ειναι το καλυτερο (αν και συνηθιζεται). απλα μου φαινεται πολυ μεγαλη η ποσοτητα. αν γενικα μεχρι την ωρα αυτη που θα κανεις αυτο το γευμα, την παλευεις και δεν πεινας, κρατα το ετσι.
αν πεινας μοιρασε την στα δυο πρωτα γευματα.

18:00
Προπονηση
Αμεσως μετα ενα scoop whey,50 γρ δεξτροζη
θερμιδες:280-πρωτεινη:25-υδατανθρακες:52-λιπος:2

19:00
100 γρ τονος
100 γρ ρυζι
1 κ.σ. μαγιονεζα
θερμιδες:382-πρωτεινη:30-υδατανθρακες:24-λιπος:17

22:00
1 γιαουρτι
30 γρ αμυγδαλα
θερμιδες:290-πρωτεινη:19-υδατανθρακες:23-λιπος:18

Συνολο:Θερμιδες:2367-Πρωτεινη:177-Υδατανθρακες:231-Λιπος:74


γενικα μου αρεσει και σαν νοοτροπια και σαν macros. καποιοι μπορει να πουν οτι χρειαζεσαι υδατανθρακα και στο πρωινο.
αυτη τη στιγμη, δεν τον βρισκω απαραιτητο. μπορεις να προσθεσεις μετα που θα αυξησεις θερμιδες οπου και ξαναμιλαμε


οσον αφορα το αεροβιο στη θεση σου δεν θα εκανα καθολου (αντε το πολυ αυτα τα 10- 15 λεπτα ισα ισα για να λες οτι δεν σκουριαζεις).
με βαση τα stats σου χρειαζεσαι κιλα (εφοσον πιστευεις και εσυ το ιδιο:green:).
καλη συνεχεια