PDA

Επιστροφή στο Forum : Μια βοηθεια με την διατροφη.



Μήτσος @
20-10-11, 22:45
Παιδια επειτα απο την πρωτη συζητηση που ειχαμε και μαζι σας και με τον προπονητη μου, σταματησα τα λυποδιαλιτικα και τις επισκεψεις στον "διατροφολογο" γιατι μαλλον κομπογιανιτης μεγαλος ειναι. Αν μπορειτε δωστε μου μια διατροφι χαμηλη σε θερμιδες. Δεν μπορω να ψαξω το forum γιατι ο χρονος μου ειναι λιγο πολυ περιορισμενος. Αν μπορει καποιος να μου δωσει μια διατροφη η ενα link η κατι. Πληροφοριες που ισως βοηθησουν: 5 προπονησεις την εβδομαδα , πρωινα. 10:30 με 13:00 συνηθως και οταν εχω ρεπο 1-2 φορες την εβδομαδα παω για περπατημα-τρεξιμο. 1,82 107 κιλα 30% λιπος 22 ετων. 30-40 λεπτα αεροβια καθημερινα μετα βαρη. Ημουν 120,1 κιλα και μεσα σε 3 μηνες περιπου που αρχησα το γυμναστηριο εχασα 13 κιλα ως τωρα. Στοχος μου τα 90. Τρωω τα σπιτικα της μανας μου :unsure: απλα εκοψα το ατιμο το fast food και εχασα αυτα τα κιλα. Αλλα θα ηθελα και μια πιο σωστη διατροφη.

Μήτσος @
20-10-11, 23:25
Με λιγα πραγματα που προλαβα και διαβασα στο forum θα προτεινω κατι που μου ηρθε και μπορω να κανω και περιμενω να με διορθωσετε.

1) 9:00 Εγερτηριο. Πρωινο δεν τρωω και απ οσο καταλαβα καλυτερα να κανεις γυμναστικη με αδειο στομαχι. Και κανω πρωινη γυμναστικη (10:30-13:00). Μπορω βεβαια να βαλω για πρωινο Quaker, βρομη, γιαουρτι.

2) Μετα την προπονηση καθαρη πρωτεινη.

3) Μεσημεριανο φαγητο μαμας + Σαλατα ντοματα αγκουρι πιπερια κτλπ. Χωριατικη. Για μεσημεριανο πολλες φορες τρωω μαυρα μακαρονια και παρα πολυ ψαρι και κοτοπουλο οταν εχω την δυνατοτητα αυτη.

4) Απογευματακι κανενα σαντουιτς με γαλοπουλα ντοματα μαρουλι ή σαλατα με τονο ντοματα μαρουλι καλαμποκι αυγα (που μου αρεσει κιολας πολυ).

5) Βραδυνο οχι. Μονο ενα ροφημα καθαρης πρωτεινης.


Διορθοστε με η πειτε γνωμες ;)

tolis93
20-10-11, 23:37
το θεμα δεν ειναι λιγες θερμιδες.ετσι δε θα καψεις.κ μωλις αναγκαστεις να φας κανονικα γιατι θα πας να πεσεις κατω απο την εξαντλιση του οργανισμου θα τα βαλεις ολα.
αρχικα γευματα 6 φορες τη μερα πλουσια σε πρωτεινη.μετριο σωστο καλο υδατανθρακα και καποια καλα λιπαρα
πρωι κανε γυμναστικη ανετα αλλα ακολουθησε αυτο το προγραμμα διατροφης
πρωινο
6 ασπραδια αυγων 70 γρ βρωμη 100 γρ γιαουρτι 1 φρουτο
δεκατιανο
1 τοστ με μαυρο ψωμι.2 φετες γαλοπουλα.1 κ σουπας κοτατζ.ντοματα πιπερια(οτι θες βαζεις απο λαχανικα)
μεσημεριανο.
το φαγητο της μητερας σου.αν ειναι κρεας η ψαρι συνδιαζεις με 60 γρ ρυζι η 2 μικρες πατατες η γλυκοπατατες.μακαρονια ολικης αλεσεως περιορισε τα σε 1-2 φορες μεσα στη βδομαδα
και πρασινη σαλατα με 1 κ σουπας ελαιολαδο η λινελαιο η λιναροσπορο.
μετα τη προπονηση 25-30 γρ ροφημα πρωτεινης καθαρης(δες αυτες ειναι 95 η 100 )
. δεκατιανο
ομελετα σε αντικολλητικο τηγανι χωρις λαδι με 5-6 ασπραδια αυγου2-3 φετες γαλοπουλα(αν μπορεις κανονικο κρεας δλδ 80-100 γρ γαλοπουλα κοτοπουλο εισαι απαιχτος) και διαφορα λαχανικα επιλογης σου
βραδυνο
απαχο κρεας η ψαρι 200-250 γρ μαζι με πρασινη σαλατα κ 1 κ σουπας ελαιολαδο η λινελαιο η λιναροσπορο
πριν τον υπνο
1 γιαουρτι 2% με 5 αμυγδαλα
απο εμενα αυτα.θερμιδες δε μετρησα γιατι δε ξεραμε καν ποσο επαιρνες και πριν.αλλα κανε οπωσδηποτε κατι τετοιο.

kostasd91
20-10-11, 23:39
Με λιγα πραγματα που προλαβα και διαβασα στο forum θα προτεινω κατι που μου ηρθε και μπορω να κανω και περιμενω να με διορθωσετε.

1) 9:00 Εγερτηριο. Πρωινο δεν τρωω και απ οσο καταλαβα καλυτερα να κανεις γυμναστικη με αδειο στομαχι. Και κανω πρωινη γυμναστικη (10:30-13:00). Μπορω βεβαια να βαλω για πρωινο Quaker, βρομη, γιαουρτι.

2) Μετα την προπονηση καθαρη πρωτεινη.

3) Μεσημεριανο φαγητο μαμας + Σαλατα ντοματα αγκουρι πιπερια κτλπ. Χωριατικη. Για μεσημεριανο πολλες φορες τρωω μαυρα μακαρονια και παρα πολυ ψαρι και κοτοπουλο οταν εχω την δυνατοτητα αυτη.

4) Απογευματακι κανενα σαντουιτς με γαλοπουλα ντοματα μαρουλι ή σαλατα με τονο ντοματα μαρουλι καλαμποκι αυγα (που μου αρεσει κιολας πολυ).

5) Βραδυνο οχι. Μονο ενα ροφημα καθαρης πρωτεινης.


Διορθοστε με η πειτε γνωμες ;)

Φιλε μου ειμαστε περιπου στην ιδια περιπτωση , πρωτα απ ολα το bmr σου ειναι 2294 και οι ημερησιες θερμιδες 3441. οποτε το μονο που δε θελεις ειναι μια διατροφη με λιγες θερμιδες.
αν λαβεις λιγοτερες απο 2294 το σωμα θα αρχισει να λιμοκτωνει και αυτο δν ειναι καλο για τον μεταβολισμο σου. το πρωι ειναι καλο να κανεις αεροβια γυμναστικη , προς θεου οχι βαρη χωρις ενεργεια.
οσο για τη διατροφη: το πρωι βαλε βρωμη, αυγα , γαλα 2%
μετα την προπονηση με βαρη : προσθεσε 2 μπανανες
μεσημεριανο : φαινεται αρκετα καλο , ελπιζω οποιοδηποτε ζυμαρικο να ειναι σε μαυρο!
απογευματινο: το καλαμποκι αν ειναι κονσερβα εχει πολυ ζαχαρη-αλατι , βγαλτο.
βραδυνο : εδω χρειαζεσαι προτεινη και λιπαρα οξεα= γιαουρτι 2 % και 15 αμυγδαλα , το ροφημα θα το εβαζα το πρωι μαζι με το γαλα (εγω τουλαχιστο αυτο κανω)

Υ.Γ. βγαλε την υπερβολικη αεροβια ασκηση , κανε 3 φορες τη βδομαδα για καμια ωρα ξεχωριστα απο τα βαρη - δε θες να καταληξεις με πονους στον εσωτερικο συνδεσμο του γονατου (οπως εγω) :turtle:

Μήτσος @
20-10-11, 23:54
Καταρχας τολαρα ευχαριστω που βοηθας απο χθες. Φενεται καλη η διατροφη που μου προτινεις αλλα δυστηχως δεν εχω την δυνατοτητα να την κανω. Δεν μπορω να πω την μανα μου να μου κανει τοσα πραγματα κτλπ. 5 ατομα ταιζει η κακομοιρη :P . Εν ολιγης με αυτα που μου ειπατε εχω βγαλει μια πιο γενικη εικονα για την διατροφη μου. Εχω 1 απορια. Το βραδινο φαγητο στην περιπτωση μου μηπως δεν ειναι και τοσο καλο? Γιατι απ οσο εχω ακουσει καποιο ποσοστο του βραδυνου παει σε λιπος. Γενικα το να κανω την διατροφη που προτεινης για κανενα λογο. Πολυπλοκα πραγματα. Ενημερωτηκα σου λεω οτι 9 π.μ. ξυπναω. 10:30 προπονηση εως 13:00. 15:00 εως 19:00 εχω μαθημα στον οαεδ και 20:00 εως 4:00 δουλευω σε ιντερνετ καφε. Οποτε ο χρονος μου ειναι πολυ περιορισμενος.

tolis93
21-10-11, 00:02
Καταρχας τολαρα ευχαριστω που βοηθας απο χθες. Φενεται καλη η διατροφη που μου προτινεις αλλα δυστηχως δεν εχω την δυνατοτητα να την κανω. Δεν μπορω να πω την μανα μου να μου κανει τοσα πραγματα κτλπ. 5 ατομα ταιζει η κακομοιρη :P . Εν ολιγης με αυτα που μου ειπατε εχω βγαλει μια πιο γενικη εικονα για την διατροφη μου. Εχω 1 απορια. Το βραδινο φαγητο στην περιπτωση μου μηπως δεν ειναι και τοσο καλο? Γιατι απ οσο εχω ακουσει καποιο ποσοστο του βραδυνου παει σε λιπος. Γενικα το να κανω την διατροφη που προτεινης για κανενα λογο. Πολυπλοκα πραγματα. Ενημερωτηκα σου λεω οτι 9 π.μ. ξυπναω. 10:30 προπονηση εως 13:00. 15:00 εως 19:00 εχω μαθημα στον οαεδ και 20:00 εως 4:00 δουλευω σε ιντερνετ καφε. Οποτε ο χρονος μου ειναι πολυ περιορισμενος.

φιλτατε το βραδυνο οχι απλα δε καθεται π ακουσες απο ποιο χαζο ανιξερο δε ξερω αλλα ειναι και απαραιτητο.κοιτα κατανοω τη θεση σου και θα σου προτεινω μια πιο ευκολη λυση.παιρνε βρωμη για υδατανθρακες.βραζε το πρωι 10 ασπραδια αυγων για ολη τη μερα και αν εχεις την οικονομικη ανεση κ κανα στηθος κοτοπουλο 100 γραμμαρια εισαι οκ.γιαουρτι παντου βρησκεις να τρως πιστευω.καποιες περιοδους ειμαι κ εγω στο τρεξιμο.μια καλη λυση για ενα ειναι ο ατμομαγειρας.τον ανοιγεις βαζεις οτι θελεις κ απλουστατα φευγεις απο το σπιτι κ οταν γυρνας ειναι ετοιμα.κλινει μονος του με λιγα λογια.το καλυτερο π εχεις να κανεις ειναι ταπερακια.παρε εναν ατμομαγειρα βαζε το πρωι το ρυζακι τα λαχανικα σου το μπροκολακι σ κτλπ και παιρνε τα σε ταπερακια.μια καλη λυση ειναι και τα σεικ.αν θελεις παιζουν πολλες συνταγες που μπορω να σ δωσω.θα ποσταρω κ μερικες στις συνταγες μου παντως.αλλα λυση σε ολα υπαρχει φιλτατε.χωρις καν μαγειρεμα.πχ.βραδυνο αν εισαι εξω.πηγαινε σε ενα σουπερμαρκετ κ παρε 2 κονσερβες τονο σε νερο.και 1 πλαστικο πιρουνακι. και φαε στη δουλεια

Μήτσος @
21-10-11, 00:14
Ναι ετσι ναι. Πιο βολικο. Ευχαριστω κιολας. Κατι ασχετο. Κουλουρι μπορω να τρωω μετα το γυμναστηριο με την πρωτεινη? Η ειναι πολυ? Γιατι μ αρεσει αρκετα και απο το γυμναστηριο ως το σπιτι περναω απο 850 φουρνους. Και οπως σιγουρα θα ξερεις πρωι πρωι ο φουρνος σπαει μυτη.

tolis93
21-10-11, 00:19
Ναι ετσι ναι. Πιο βολικο. Ευχαριστω κιολας. Κατι ασχετο. Κουλουρι μπορω να τρωω μετα το γυμναστηριο με την πρωτεινη? Η ειναι πολυ? Γιατι μ αρεσει αρκετα και απο το γυμναστηριο ως το σπιτι περναω απο 850 φουρνους. Και οπως σιγουρα θα ξερεις πρωι πρωι ο φουρνος σπαει μυτη.

ναι ανετα γιατι θελεις υδατανθρακα υψιλου γλυκαιμικου.αν κ θελεις απλο αλλα το κουλουρι διασπαται εξισου ευκολα αφου ειναι ασπρο ψωμι.και σε καταλαβαινω.παντως ριξε μια ματια στις συνταγες που εχω ποσταρει για να μη στερεισαι γενικα.ξερω ποσο δυσκολο ειναι φιλε...και αυτο που κανεις τωρα να το συνεχισεις και να μη τα παρατησεις ποτε.πλεον κοιταω τον εαυτο μ στο καθρευτη και αυτο π βλεπω φοβαμαι πως ειναι ονειρο κ θα ξυπνησω.οπως ποσταρε κ ενα παλικαρι εδω μεσα.οταν τα πραγματα γινονται ζορικα.μονο οι ζορικοι συνεχιζουν.γινε ζορικος;)

exkaliber
21-10-11, 00:25
ρε οταν λεει κουλουρι δεν εννοει κουλουρακι γλυκο
αυτο με τον υψηλο γλυκαιμικο δεικτη τα χουμε ξαναπει


αν μετα την πρωτεινη θες να φας στα 40 λεπτα μν βαζεις το κουλουρι

αυτο με τους φουρνους δεν ειναι δικαιολογια,εγω παρναω 5 σουβλατζιδικα και αντεχω:green:

tolis93
21-10-11, 00:26
ρε οταν λεει κουλουρι δεν εννοει κουλουρακι γλυκο
αυτο με τον υψηλο γλυκαιμικο δεικτη τα χουμε ξαναπει


αν μετα την πρωτεινη θες να φας στα 40 λεπτα μν βαζεις το κουλουρι

αυτο με τους φουρνους δεν ειναι δικαιολογια,εγω παρναω 5 σουβλατζιδικα και αντεχω:green:

απο οσο ξερω δεν υπαρχει προβλημα εκεινη την ωρα ρ συ.τι να πω αν το εχεις ψαξει παω πασο εννοειται

exkaliber
21-10-11, 00:32
νομιζω οτι μιλαει για κουλουρι με σουσαμι οχι για γλυκο

τωρα για τον υ/α οχι δεν εχω ψαξει κατι ιδιαιτερα,οτι εχω δει εδω μεσα

δες εδω ενα ενδιαφερον ποστ



ινσουλινοαντισταση


πατα πανω

tolis93
21-10-11, 00:38
νομιζω οτι μιλαει για κουλουρι με σουσαμι οχι για γλυκο

τωρα για τον υ/α οχι δεν εχω ψαξει κατι ιδιαιτερα,οτι εχω δει εδω μεσα

δες εδω ενα ενδιαφερον ποστ





πατα πανω
φιλε δεν ανοιγει:(

exkaliber
21-10-11, 00:40
πατησες στο βελακι και δεν σε προωθησε?
:unsure:
δες εδω
το δευτερο ποστ στην σειρα,του αεπισκεπτη

\
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?2448-%CE_%CE%B1%CE%BB%CF_%CE%BF%CE%B4%CE%B5%CE%BE%CF_%CF_%CE%AF%CE%BD%CE%B7-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE_%CE%B5%CE%BE%CF_%CF_%CF_%CE%B6%CE%B7&p=416513#post416513

tolis93
21-10-11, 00:44
πατησες στο βελακι και δεν σε προωθησε?
:unsure:
δες εδω
το δευτερο ποστ στην σειρα,του αεπισκεπτη

\
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?2448-%CE_%CE%B1%CE%BB%CF_%CE%BF%CE%B4%CE%B5%CE%BE%CF_%CF_%CE%AF%CE%BD%CE%B7-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE_%CE%B5%CE%BE%CF_%CF_%CF_%CE%B6%CE%B7&p=416513#post416513

οκ μετρησε απειρα.αλλα αυτο τι σχεση εχει με το φιλο μας?εννοω οτι παιζει να γινει τπτ τετοιο?

Μήτσος @
21-10-11, 00:46
Το κλασικο κουλουρι με σουσαμι που παιρνεις απο τον καθε φουρνο. Που κοστιζει 50-60 λεπτα.

exkaliber
21-10-11, 00:47
ε με λιγο καιρο δεν προκειται να παθει κατι
εδω πηγαινε το ποστ του αεπισκεπτη που με ρωτησες αυτο


απο οσο ξερω δεν υπαρχει προβλημα εκεινη την ωρα ρ συ.τι να πω αν το εχεις ψαξει παω πασο εννοειται

exkaliber
21-10-11, 00:55
.αλλα αυτο τι σχεση εχει με το φιλο μας?

ωχ
ρε πως με ψαρωσες ετσι ?
:green:

δεν εχει σχεση,δεν τρωει κατι γλυκο

tolis93
21-10-11, 01:17
ωχ
ρε πως με ψαρωσες ετσι ?
:green:

δεν εχει σχεση,δεν τρωει κατι γλυκο

καλο ομως ειναι να το ξερει:thumbup:

Μήτσος @
21-10-11, 01:26
Δηλαδη εχουμε πανω κατω:

1) Πρωινο: Quaker σε μπολ με γιαουρτι και γαλα με χαμηλα λυπαρα μαζι με 30γρ πρωτεινης.
2) Μεταπροπονιτικο: 30-40 γρ whey και 1-2 μπανανες.
3) Μεσημεριανο: Σπιτικο φαγητό (κατα προτημηση κοτοπουλο-ψαρι-οσπρια) και σαλατα.
4)Απογευματινο: Τονοσαλατα (λαχανικα επιλογης μου) η σαντουιτς/τοστ μαυρο με γαλοπουλα και λαχανικα επιλογης μου.
5) Βραδυνο: Γιαουρτι 2% και 10-15 αμυγδαλα ή Τονοσαλατα ή καποια πρασινη σαλάτα.




Υ.Γ. Μαθαινω?

Μήτσος @
21-10-11, 01:52
Μου βγαινουν λίγες θερμιδες βασικα. Κατω απο 2000. Τι αλλο μπορω να προσθεσω?

tolis93
21-10-11, 02:01
Μου βγαινουν λίγες θερμιδες βασικα. Κατω απο 2000. Τι αλλο μπορω να προσθεσω?

Το βράδυ με σαλάτα και 200 γρ κρέας η ψάρι ειπάμε και γιαούρτι με αμύγδαλα πριν κτιμηθείς. Κ π πήγε το πρωινό δεκατία??

Μήτσος @
21-10-11, 02:05
Τολαρα δεν προλαβαινω δεκατιανο γιατι 9 ξυπναω 10:30 αρχιζω προπονηση. Τελειωνω κατα της 1 και μεσημεριανο τρωω κατα της 2:30 με 3.

tolis93
21-10-11, 02:13
Τολαρα δεν προλαβαινω δεκατιανο γιατι 9 ξυπναω 10:30 αρχιζω προπονηση. Τελειωνω κατα της 1 και μεσημεριανο τρωω κατα της 2:30 με 3.φάε κανα 2 φρουτακιαα στις 1 μισι ρ συ:-) η πιες απαχο γαλα

Μήτσος @
21-10-11, 02:38
Το πιο κορυφαιο κατα την αποψη μου ειναι οτι εχω την πολυτελεια να κανω γυμναστικη σε ενα γυμναστηριο το οποιο εχει μεσα μονο Hammer μηχανηματα. Και απ οσο ξερω παρα πολυ λιγα γυμναστηρια στην ελλαδα εχουν. :)

tolis93
21-10-11, 08:45
Το πιο κορυφαιο κατα την αποψη μου ειναι οτι εχω την πολυτελεια να κανω γυμναστικη σε ενα γυμναστηριο το οποιο εχει μεσα μονο Hammer μηχανηματα. Και απ οσο ξερω παρα πολυ λιγα γυμναστηρια στην ελλαδα εχουν. :)

να σου πω δε ξερω εγω σε ενα weider πηγα κ αυτο πριν 5 χρονια για 6 μηνες