PDA

Επιστροφή στο Forum : υπερβολική(?) κόπωση μετά την προπόνηση



rey1989
28-11-11, 15:03
Τον τελευταίο καιρό που άρχισα σωστές προπονήσεις με βάρη πρόσεξα μετά το τέλος της προπόνησης ότι νιώθω σαν να είμαι άρρωστος σε σημείο να μην μπορώ να σφίξω καν την γροθιά μου.

Μια μέρα μάλιστα ξέχασα από την βιασύνη μου το shaker με την πρωτεΐνη και φεύγοντας από το γυμναστήριο μέχρι να πάω σπίτι μου ένιωθα ότι θα πέσω κάτω.

Όταν φάω το στερεό μεταπροπονητικό γεύμα μου περνάει αυτή η αδυναμία και είμαι μια χαρά.

Οι προπονήσεις μου είναι 1,5 ώρα με 15-20 λεπτά διάδρομο 6km/h 10-15κλήση στο τέλος της προπόνησης και το πρωινό μου είναι 50γρ βρώμη/6 ασπράδια/ένας κρόκος.
Το παθαίνει κανείς άλλος? είναι φυσιολογικό η να πάω να κάνω εξετάσεις να δω τι παίζει ?

αν υπάρχει ήδη θέμα ζητώ συγνώμη αλλά δεν το βρήκα και παρακαλώ να συγχωνευτεί. ;)

Αντωνης
28-11-11, 15:12
Πως μπορουμε να ξερουμε τι φταιει αν δεν μας δειξεις τι προπονηση κανεις?:unsure:
Ποσταρε την προπονηση σου λοιπον;)

rey1989
28-11-11, 15:30
Δευτέρα Στήθος
Τρίτη Πλάτη
Τετάρτη ώμοι
Πέμπτη χέρια
Παρασκευή Πόδια
Σαββατοκύριακο off

ξέρω οτι πρέπει να τα γράψω αναλυτικά αλλά δυστυχώς έχω δύο εβδομάδες που άρχισα και δεν έχω μάθει ακόμα όλα τα ονόματα των ασκήσεων, λόγο ότι πριν ακολουθούσα κυκλικό πρόγραμμα για μύωση λίπους σύσφιξη στο παλιό γυμναστήριο που πήγαινα και αυτές οι ασκήσεις είναι ουσιαστικά καινούριες. (ξέρω πως είμαι αδικαιολόγητος αλλά τι να πω θα προσπαθήσω:shifty:).

Η προπόνηση μου αποδίδει και είμαι πολύ ευχαριστημένος όμως με προβληματίζει αυτή κόπωση .. :dooreek:

edit---
ξέχασα να πω οτι κάθε εβδομάδα προσπαθώ να ανεβαίνω στο τελευταίο σέτ κιλά και ανεβάζω μέχρι η τελευταία επανάληψη να βγει με υπερβολική δυσκολία η ακόμα και να αποτύχει.

Αντωνης
28-11-11, 15:37
Μετα απο στηθος και πλατη,εχε μια μερα κενο,πολυ καταπονηση ετσι οπως το εχεις τωρα,ειδικα στα χερια...Βεβαια οπως ειπες και συ θελει να βαλει το πληρες προγραμμα...

Παντως να ξερεις πως δεν ειναι και οτι καλυτερο ως αρχαριος,να πηγαινεις μεχρι αποτυχιας στις ασκησεις...Εγω προσωπικα θα σε συμβουλευα(αν δεν θελεις να αλλαξεις προπονητικη φιλοσοφια περαν του σπλιτ)να κανεις 2 σετ με 1-2 επαναληψεις μακρια απ την αποτυχια.Τουλαχιστον για τους πρωτους μηνες ενασχολησης.
Και μην φοβασαι,μια χαρα θα βαλεις μυς και κατ' αυτον τον τροπο

rey1989
28-11-11, 15:48
@Αντωνης

θα σημειώσω τα ονόματα των ασκήσεων να τις μάθω ώστε να ανεβάσω σωστά το πρόγραμμα μου .. καιρός είναι ..:toast:

στο θέμα των κιλών δεν ξέρω αν παίζει ρόλο αλλά ξεκινάω με ενα σέτ για ζέσταμα στα 30-35 κιλά (το οποίο δεν το μετράω στα 4 , είναι extra) και μετά πάω στα 45-50 και εκεί που έχω πιο μεγάλη άνεση φτάνω και στα 60 (σήμερα στήθος) αλλα αυτές πάνε 1-2 τελευταίες για αποτυχία.
Στις ασκήσεις με αλτήρες(χέρια) ξεκινάω με 6-8 kg ζέσταμα και τις εκτελώ με 10-12kg.
Μπάρα για στήθος ειναι μια πονεμένη ιστορία καθώς προσπαθώ ακόμα να την συνηθίσω να μην μου παλαντζάρει οπότε εκει έχω λίγα κιλά.

Στο προηγούμενο γυμναστήριο έπαιζα (κυριολεκτικά ..) με λίγα κιλά (20-25) γιατι είχα τον γυμναστή καθε τρεις και λίγο πάνω από το κεφάλι μου να με σκοτίζει να μην βάζω κιλά.

δεν ξέρω αν έχουν σχέση όλα αυτά η οχι απλα τα έγραψα για να δώσω μια καλύτερη εικόνα μήπως και βγάλω άκρη.

ευχαριστώ για τις συμβουλές :thumbup:

jojosmj
28-11-11, 18:14
την κοπωση που λες την ειχα κ εγω .
η διατροφη σου ειναι καλη ? ενοω τρως καλα κ αρκετα?5-6 γευματα
το σετ για ζεσταμα που κανεις ειναι πολυ καλο.
μπορεις αντι να κανεις τις ασκησεις με μπαρα να της κανεις με αλτηρες κ μετα να βαλεις την μπαρα αφου θα εχεις συνηθησει κ δυναμωση.
επησης ναι στο κυκλικο αν εισαι εντελως αρχαριος καλο θα ηταν να μην βαλεις κιλα ,οπως φερεσε στο σωμα σου θα σου φερθει κ αυτο.
αυτο που κανεις εμενα μου φενεται λαθος(ξέχασα να πω οτι κάθε εβδομάδα προσπαθώ να ανεβαίνω στο τελευταίο σέτ κιλά και ανεβάζω μέχρι η τελευταία επανάληψη να βγει με υπερβολική δυσκολία η ακόμα και να αποτύχει) γτ να αποτυχει?
καλυτερα με λιγοτερα κιλα κ να βγει σωστα η ασκηση παρα με περισοτερα κ να αποτυχει η να την κανεις λαθος.
κιλα θα δεν θα ανεβαζεις ετσι ανα τελος του μηνα κ θα προσθετεις 1-2 κιλα νορμαλ πραματα.ετσι εφτασα εγω σε ενα χρονο να κανω 100kg στηθος
στην αρχη με το ζορι εκανα 40-50.
μπορεις να κανεις κ αντιθετη πυραμιδα(6-8-10-12 στην αρχη τα πολλα κιλα στο τελος λιγοτερα με περισοτερες επαναληψεις) ,γτ εχω καταλαβει πως κανεις κανονικη πυραμιδα (δηλαδη 12-10-8-6)
τελος κανει 1.5 ωρα γυμναστηριο κ γυμναζεις καθε μερα απο μια μυικη ομαδα? ποσες ασκησεις κανεις ανα μερα σε καθε μυικη ομαδα?
εγω π.χ εκανα
δευτερα ομους ποδια
τεταρτη πλατη τρικεφαλα
παρασκευη στηθος δικεφαλα
4 ασκησεις στις μεγαλες μυικες ομαδες κ 3 στις μικρες κ με διαλειμα οι μυες 48 ωρες δηλαδη πηγαινα συνεχεια στις 7 για βαρη
10 λεπτα διαδρομο πριν κ μετα τα βαρη.
αεροβιο απο 40 λεπτα δν θα το κανεις μαζοι με τα βαροι σε ξεχωρηστες μερες.
ολα στον καθενα δουλευουν διαφορετικα ,εγψ δοκημασα παρα πολλα προγραμματα κ ασκησεις κ ειδα τι μου κανει.

rey1989
28-11-11, 18:53
η διατροφή μου είναι καλή, έχω και θέμα :P
απ ότι καταλαβαίνω ίσως έκανα υπερβολές που ήθελα να ανεβαίνω κάθε εβδομάδα σε κιλά. Θα προσπαθήσω να το πάω πιο ήρεμα να δω πως αντιδρά το σώμα μου και βλέπουμε.:thumbup:

johny_8
28-11-11, 23:45
5 μερες σερι χωρισ ξεκουραση καταπονεις αρκετα τ οργανισμο σου.Προτεινω να κάνεις ενα σπλιτ 4 ημερων με τεταρτη κενη.Θα έχεις καλύτερη αποδοση κ θα ξεκουραστεις κιολας.Επισης οταν κάνεις εντονη προπονηση με ενταση οπως λες γενικα γυρω στη 1 ωρα να σου βγαινει αντε 1 κ 15 παραπανω δεν μπορεις να συνεχισεις,Απο εκει κ περα οπως ειπαν κ τ παιδια διατροφη κ υπνο.κ αμα συνεχισει γιατρο.Μπορεις να μεινεις κ μια βδομαδα off για να επανελθεις.Δε σα επηρεασει στ κιλα αν σε ανησυχει

rey1989
28-11-11, 23:50
να μειώσω τις μέρες?:shock: εδώ σκέφτομαι να τις κάνω 6 και τις Κυριακές να πηγαίνω για πρωινό τρέξιμο ..
αυτό που είπες για τον ύπνο με έβαλε σε σκέψεις .. γιατί τον τελευταίο καιρό κοιμάμαι 1+ και ξυπνάω 6 αλλά πίστευα πως αν έφταιγε αυτό θα είχα πρόβλημα απόδοσης στην προπόνηση , όχι κατόπιν...

θα ακολουθήσω τις συμβουλές σας και βλέπουμε.
ευχαριστώ :toast::toast:

johny_8
29-11-11, 00:02
να μειώσω τις μέρες?:shock: εδώ σκέφτομαι να τις κάνω 6 και τις Κυριακές να πηγαίνω για πρωινό τρέξιμο ..
αυτό που είπες για τον ύπνο με έβαλε σε σκέψεις .. γιατί τον τελευταίο καιρό κοιμάμαι 1+ και ξυπνάω 6 αλλά πίστευα πως αν έφταιγε αυτό θα είχα πρόβλημα απόδοσης στην προπόνηση , όχι κατόπιν...

θα ακολουθήσω τις συμβουλές σας και βλέπουμε.
ευχαριστώ :toast::toast:

5 ωρες μονο? εγω κοιμηθηκα 3 χθες ενω κοιμαμα 8 κ σημερα γυμναστηριο ζορια.Μη ξεχνας οτι ο μυς αναπτυσσεται οταν ξεκουραζεσαι.Τωρα γιατι οχι 4 μερες? αν πχ έβαζες στηθος-δικ και ωμους τρικ θα προλαβαναν να αναρωννουν κ καλυτερα οι μυες που εμπλεκονται εμμεσα στις αλλες προπονησεις. κ τις μερες που εισαι οφ κανε αεροβια.Σκεψεις ε.Τ σωμα σου το ξερεις καλυτερα εσυ.Παντως πανω απο μια ωρα με το προγραμμα που εχεις χωρις αεροβιο δεν πρεπει να σου βγαινει με τιποτα

Gaspari
29-11-11, 00:43
Κατ αρχήν,

Δευτέρα - Στήθος
Τρίτη - Πλάτη
Τετάρτη - Πόδια
Πέμπτη - Ώμοι
Παρασκευή - Χέρια
Σάββατο / Κυριακή - Ξεκούραση.

Λοιπόν in the point,

Εφόσον θέλεις να χάσεις λίπος προφανώς σαν αρχάριος και στον χώρο της γυμναστικής αλλά και στης διατροφής μάλλον, τρώς λίγο. Εφόσον γυμνάζεσαι ο οργανισμός σου έχει ανάγκη απο περισσότερες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, υ/θ, πρωτεϊνες, λίπη.

Το θέμα της κόπωσης που συναντάς είναι απο θέμα καθαρά διατροφής. Ο υ/θ είναι ενέργεια. Η πρωτεϊνη θα σου κρατήσει τους μύς στην ουσία και θα στους μεγαλώσει εάν αυτό επιδιώκεις με το κατάλληλο πλάνο γυμναστικής αλλά και τις κατάλληλες επαναλήψεις, φαγητού κλπ.
Κοίταξε να διορθώσεις την διατροφή σου απο πλευρά βιταμινών κυρίως, είναι κάτι το οποίο πολλοί το παραμελούν και κοιτάνε μόνο υ/θ , πρωτεϊνες και να τρώνε λίγα λιπαρά. Οι βιταμίνες είναι η υγεία και προφανώς η βάση για όλα γιατί χωρίς υγεία, δεν θα μπορούσες να γυμναστείς κάν αυτήν την στιγμή.

Το βάρος που επιθυμείς να χάσεις, κοίταξε να είναι ελεγχόμενο, δηλαδή έως 1 κιλό την εβδομάδα το πολύ, έτσι ώστε να προλάβει να παράγει και να αυξομειώνει το κολλαγόνο ο οργανισμός σου.

Δοκίμασε να ανεβάσεις ποσότητες φαγητού, να διορθώσεις τυχών κακή διαχείρηση χρόνου και να κοιμάσαι / ξεκουράζεσαι έστω λίγο παραπάνω και να προσθέσεις περισσότερα φρούτα. Μην μου πείς μα-μου φρουκτόζη κλπ, δεν πας για Mr.O που 3 μέρες πρίν τους αγώνες τρώνε 5 κιλά τόνο ψάρι που έχει 0 υ/θ και λίπη.

Είμαι σίγουρος πως εάν υστερείς σε κάτι απ αυτά που σου ανέφερα, και το διορθώσεις, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό για σένα, θα νιώθεις καλύτερα απο θέμα ξεκούρασης και συνάμα θα έχεις περισσότερη όρεξη απο πρίν στο να πάς στο γυμναστήριο σου.

Devil
29-11-11, 01:47
ποσα work set σε καθε μυικη ?

μηπως ειναι καιρος για deload?

rey1989
29-11-11, 11:29
@Gaspari

Η διατροφή μου με καλύπτει και το βάρος που χάνω είναι ελεγχόμενο:thumbup:. Σε δύο εβδομάδες έχασα 1,5-2 κιλά μειώνοντας την αερόβια σε 15 λεπτά μετά την προπόνηση από 45-50 την ημέρα που είχα στο προηγούμενο γυμναστήριο και ειχα κολλήσει στα κιλά μου. Απότι φαίνετε δεν έκανα σωστές προπονήσεις και το σώμα μου είχε συνηθίσει την αερόβια.

Συμφωνώ για αυτό που λες και το έχω καταλάβει πως δεν είναι ανάγκη να κάνω υπερβολές στο επίπεδο που βρίσκομαι , αργά και σταθερά και όλα θα γίνουν. Όρεξη έχω γιατί η γυμναστική και η διατροφή είναι κάτι που αγαπάω πλέον και δεν το κάνω σαν αγγαρεία ;)

το πρόβλημα τελικά ήταν ο ύπνος.:doh:: Χθες κοιμήθηκα καλά και σήμερα έβγαλα την προπόνηση και έφυγα γεμάτος ενέργεια.

Εντωμεταξύ σκέφτομαι να μην κάνω αερόβια μετά την προπόνηση και να πηγαίνω για τρέξιμο 30-40 λεπτά τα πρωινά Σ/Κ που έχω off ωστε να γλυτώσω και απο αυτή την αίσθηση σαπίλας τις μέρες οφφ.



ποσα work set σε καθε μυικη ?

τέσσερα και ένα ζέσταμα. (ελπίζω να κατάλαβα καλά την ερώτηση :green:)
ξέρω οτι θα σου ακουστεί χαζή ερώτηση αλλά τι είναι deload? :shifty:

ελμερ
29-11-11, 14:30
για μενα ο καλος και πλουσιος υπνος ειναι το ιδιο σημαντικο με την προπονηση και την διατροφη ...στο λεω επειδη ειχα προβλημα,(ειχα αυπνιες) και σερνομουν στο γυμναστηριο........μολις τον εφτιαξα ολα πανε ρολοι.....και προτεινω να μην ξεπερνας τις 5 μερες προπονησης τη βδομαδα.....:welcome:

Devil
30-11-11, 00:09
τέσσερα και ένα ζέσταμα. (ελπίζω να κατάλαβα καλά την ερώτηση :green:)
ξέρω οτι θα σου ακουστεί χαζή ερώτηση αλλά τι είναι deload? :shifty:

4 κανονικα σε καθε ασκηση? η' συνολικα?

οταν κανεις deload ουσιαστικα μειωνεις ενταση και ογκο προπονησεις γιατι το νευρικο σου τα εχει φτυσει....

jojosmj
30-11-11, 00:38
αδερφε δν χρειαζετε τοση πιεση απο αρχη ? δηλαδη 6 μερες πανω απο 1 ωρα καθαρα βαρη για μενα ειναι υπερβολη.
ακου αυτα που σου λενε τα παιδια κ δν θα χασεις .
πρεπει να κοιμασαι 7-8 ωρες στην ουσια οταν κοιμασαι κανεις αποθεραπια κ χτιζοντε οι μυες
να ξεκουραζεσε καλα δηλαδη 4μερες βαρη με 5 max ειναι καλα 5-6 κανουν οι αθλητες κ οι bb
στο site εδω υπαρχουν πολυ ψαγμενα ατομα ειδικα τα παιδια που ειναι Moderators κλπ
ολα με μετρο ,υπομονη κ επιμονη κ θα εχεις καλυτερα αποτελεσματα ενατι της υπερβολης ...

rey1989
30-11-11, 00:42
@devil

σε κάθε άσκηση κάνω 1 σετ για ζέσταμα με λίγα κιλά (ανάλογα με την άσκηση αλλά στις περισσότερες 30kg) και μετά 4 κανονικά σετ με τα κιλά που κάνω (στις περισσότερες 50, ανάλογα πάντα με την άσκηση).
deload δεν νομίζω να μου χρειάζεται πάντως , ο ύπνος πρέπει να ήταν το πρόβλημα γιατί χθες κοιμήθηκα καλά και σήμερα δεν είχα κόπωση μετά την προπόνηση.
θα προσπαθήσω να κοιμάμαι αρκετά και θα δω πως θα πάει αυτή η εβδομάδα. :thumbup:

Devil
30-11-11, 07:43
@devil

σε κάθε άσκηση κάνω 1 σετ για ζέσταμα με λίγα κιλά (ανάλογα με την άσκηση αλλά στις περισσότερες 30kg) και μετά 4 κανονικά σετ με τα κιλά που κάνω (στις περισσότερες 50, ανάλογα πάντα με την άσκηση).
deload δεν νομίζω να μου χρειάζεται πάντως , ο ύπνος πρέπει να ήταν το πρόβλημα γιατί χθες κοιμήθηκα καλά και σήμερα δεν είχα κόπωση μετά την προπόνηση.
θα προσπαθήσω να κοιμάμαι αρκετά και θα δω πως θα πάει αυτή η εβδομάδα. :thumbup:

οκ τοτε δοκιμασε ετσι....

παντως το προτινω αφοβα το deload.... κερδος θα εχεις...;)

jannous44
30-11-11, 10:24
αυτο που ενιωθες εσυ σε μια προπονηση εγω το ειχα σχεδον τις μισες μερες περσυ... αλλα εγω επεζα με χαμηλο υδατ εκεινη τη περιοδο ειχα μεγαλο ογκο προπ & 40-45λ φουλ αεροβιο μετα απο καθε προπ. . ειχα κανει deload μπορω να πω ημουν καλυτερα . τωρα που εχω ανεβασει αρκετα τον υδατ ειμαι γεματος και ποτε δεν κρασαρω...(λογικο αλλωστε):toast::thumbup: δοκιμασε deload + αν δεις οτι δεν παει καλα αυξησε λιγο υδατ. καλο θα σου κανει δεν χρειαζετε να εισαι σονι και καλα στο -1 κιλο τι βδομαδα αν βλεπεις οτι στρεσαρεσε. και μισο κιλο και 700γ εισαι κομπλε.. :thumbup:

rey1989
30-11-11, 11:17
Θα δω αυτή την εβδομάδα πως θα πάει και αν το ξαναπάθω θα ανεβάσω λίγο ΥΔ. :thumbup:
deload θα δοκιμάσω αν δω οτι τα έχω παίξει , προς το παρών τα καταφέρνω (αν όντως αποδειχθεί μέσα στην εβδομάδα πως εφταιγε μόνο η έλλειψη ύπνου;)).
Ευχαριστώ για τις απαντήσεις :toast::toast: