PDA

Επιστροφή στο Forum : προγραμμα αυξησης μυικης μαζας



den23
06-12-11, 02:08
DAY 1(chest-biceps)
-Bench presses (dumbells) 3 sets 6- 8 reps
-Incline bench presses (dumbells) 3 sets 6- 8 reps
-dips 2 sets 10-12 reps
-cross over 2 sets 10-12 reps

-barbel curls 3 sets 8-10 reps
-dumbell curls 3 sets 8-10 reps


DAY 2(legs-calves)
-Squats 3 sets 6-10 reps
-leg press 2 sets 8-10 reps
-leg curl 3 sets 8-10 reps
-calve press

DAY 3(OFF)

DAY 4(Shoulder-triceps)
-overhead press 3 sets 6-10 reps
-upright row 2 sets 8-10 reps
-side laterals 2 sets 8-10 reps

-V-bar pulley pushdown 3 sets 6-10 reps
-dumbell one-arm triceps extension 2 sets 8-10 reps
-bench dips 1 set 15-20 reps

DAY 5(back)
-chin ups close grip 3 sets 6-10 reps
-reverse grip Lat pulldowns 2 sets 8-10 reps
-seated cable row 3 sets 6-10 reps
-Dumbell bent-over row 2 sets 8-10 reps

Konstantinos!
06-12-11, 04:05
DAY 1(chest-biceps)
-Bench presses (dumbells) 3 sets 6- 8 reps (γιατί δεν χρησιμοποιείς μπάρα σαν 1η βασική ? επίσης υπολόγισε 2 σετ προθέρμανσης πριν μπεις κανονικά)
-Incline bench presses (dumbells) 3 sets 6- 8 reps
(Λείπουν τα ανοίγματα που κατά τη γνώμη μου είναι βασική άσκηση)
-dips 2 sets 10-12 reps (3 σετ μέχρι μυικής αστοχίας)
-cross over 2 sets 10-12 reps (δοκίμασε cross overs με τις λαβές από κάτω και θα με θυμηθείς)

-barbel curls 3 sets 8-10 reps
-dumbell curls 3 sets 8-10 reps
(τις παραπάνω τις κάνω ανάποδα και τέλος κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης,επίσης αύξησε ένταση,μείωσε επαναλήψεις σε 6-8)


DAY 2(legs-calves)
(Λίγες οι ασκήσεις για τα πόδια που είναι το μισό σώμα)
-Squats 3 sets 6-10 reps(θέλει ζέσταμα καλό πριν μπεις,μπορείς να κάνεις leg extensions αν δν αντιμετωπίζεις κάποιο πρόβλημα σε γόνατα πρώτα)
ΆΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ Βασικότατη άσκηση.
-leg press 2 sets 8-10 reps (Λίγα σετ πολλές επαναλήψεις)
-leg curl 3 sets 8-10 reps (πολλές επαναλήψεις)
Προβολές με αλτήρες.
-calve press

DAY 3(OFF)

DAY 4(Shoulder-triceps)
-overhead press 3 sets 6-10 reps (Αλλαγή σε όλο το φάσμα των ασκήσεων,ως ακολούθως , πιέσεις αλτήρων,οπισθολαίμιες στο σμιθ ή ελεύθερη μπάρα,εκτάσεις αλτήρων,προτάσεις αλτήρων ή upright rows) 3 σετ χ 6-8 επαναλήψεις.
-upright row 2 sets 8-10 reps
-side laterals 2 sets 8-10 reps

-V-bar pulley pushdown 3 sets 6-10 reps
-dumbell one-arm triceps extension 2 sets 8-10 reps
-bench dips 1 set 15-20 reps

DAY 5(back)
-chin ups close grip 3 sets 6-10 reps
-reverse grip Lat pulldowns 2 sets 8-10 reps
-seated cable row 3 sets 6-10 reps
-Dumbell bent-over row 2 sets 8-10 reps


Ουσιαστικά έφτασα μέχρι τους ώμους όπου και κατάλαβα πως το παρών πρόγραμμα δεν αξίζει...πολλά λάθη,ελλείψεις κτλ. Στο πρόγραμμα σου δεν αναφέρεις κοιλιακούς ραχιαίους.Αν επιτρέπεται το βρήκες στο ιντερνετ ή σου το δώσανε?Γνώμη μου πέτα το στα σκουπίδια και ψάξε στο φόρουμ...υπάρχουν αρκετά αξιόλογα προγράμματα που κάνουν πραγματική δουλειά.

den23
06-12-11, 16:17
Ουσιαστικά έφτασα μέχρι τους ώμους όπου και κατάλαβα πως το παρών πρόγραμμα δεν αξίζει...πολλά λάθη,ελλείψεις κτλ. Στο πρόγραμμα σου δεν αναφέρεις κοιλιακούς ραχιαίους.Αν επιτρέπεται το βρήκες στο ιντερνετ ή σου το δώσανε?Γνώμη μου πέτα το στα σκουπίδια και ψάξε στο φόρουμ...υπάρχουν αρκετά αξιόλογα προγράμματα που κάνουν πραγματική δουλειά.

απλά "πείραξα" ένα πρόγραμμα που ήταν για μέρα παρα μέρα βγάζοντας παράλληλα κάποιες ασκήσεις k αντικαθιστώντας τες με άλλες που μου πιάνουν καλύτερα... γενικά στο πρόγραμμα όπως t γράψα περιέχονται όλες οι ασκήσεις που με πιάνουν τέλεια για κάθε μυϊκή... πιέσεις με μπάρα δεν μπορώ να κάνω γιατί έχω ενοχλήσεις από την τενοντίτιδα οποτε δη μπορώ να παίξω σοβαρά κιλά... έχεις να προτείνεις κάποιο πρόγραμμα με παρόμοιο split???

Keirox
06-12-11, 16:34
Το πρόγραμμα δεν είναι για αρχάριο (άσε που είναι και μούφα). Δες αυτό http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18265-%CE%A0%CF%89%CF%82-%CF%83%CE%B1%CF%82-%CF%86%CE%B1%CE%AF%CE%BD%CE%B5%CF%84%CE%B1%CE%B9-%CE%B1%CF%85%CF%84%CF%8C-%CF%84%CE%BF-3-day-split-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%AC%CF%81%CE%AF%CE%BF%CF%85%CF%82 ή αυτό http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18194-%CE%A0%CF%81%CF%8C%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%AF%CF%89%CE%BD-Starting-Strenght-Mark-Ripetoe.

den23
06-12-11, 16:43
Το πρόγραμμα δεν είναι για αρχάριο (άσε που είναι και μούφα). Δες αυτό http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18265-%CE%A0%CF%89%CF%82-%CF%83%CE%B1%CF%82-%CF%86%CE%B1%CE%AF%CE%BD%CE%B5%CF%84%CE%B1%CE%B9-%CE%B1%CF%85%CF%84%CF%8C-%CF%84%CE%BF-3-day-split-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%AC%CF%81%CE%AF%CE%BF%CF%85%CF%82 ή αυτό http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18194-%CE%A0%CF%81%CF%8C%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%AF%CF%89%CE%BD-Starting-Strenght-Mark-Ripetoe.

θα προτιμούσα ένα "προργαμμα" λίγο πιο bodybuilding παρα δύναμης, λόγο του ομού μου που πρέπει να τον προσέχω λίγο τώρα γιατί τώρα επέστρεψα από τον τραυματισμό... g αυτό το λόγο είναι κάποιες ασκήσεις όπως bench press με μπάρα που δη μπορώ να τις κάνω λόγο ενοχλήσεων...

Keirox
06-12-11, 16:49
θα προτιμούσα ένα "προργαμμα" λίγο πιο bodybuilding παρα δύναμης, λόγο του ομού μου που πρέπει να τον προσέχω λίγο τώρα γιατί τώρα επέστρεψα από τον τραυματισμό... g αυτό το λόγο είναι κάποιες ασκήσεις όπως bench press με μπάρα που δη μπορώ να τις κάνω λόγο ενοχλήσεων...

Το πρώτο είναι beginners bodybuilding split, θα σου έλεγα να αντικατάστησης της ασκήσης με άλλες που σε βολεύουνε (ohp press/bench etc) αλλά καλύτερα κάτσε ανάρωσε και πάρε AINS (ibuprofen/aspirini) να σου περάσει. ΠΟΤΕ ΜΑ ΠΟΤΕ μην γυμνάζεσε με πόνο και ενοχλήσεις.

Επίσης με πρόγραμμα δύναμης θα αυξήσης μυική μάζα καλύτερα. Υπάρχει μεγάλο corelation δύναμης/ μυικής μάζας. Μάλον ενοείς ότι σε νοιάζει πιο πολύ πρόγραμμα για aesthetics (που άν δεν έχεις μάζα δεν υπάρχει νόημα να το κάνεις).

den23
06-12-11, 16:54
Το πρώτο είναι beginners bodybuilding split, θα σου έλεγα να αντικατάστησης της ασκήσης με άλλες που σε βολεύουνε (ohp press/bench etc) αλλά καλύτερα κάτσε ανάρωσε και πάρε AINS (ibuprofen/aspirini) να σου περάσει. ΠΟΤΕ ΜΑ ΠΟΤΕ μην γυμνάζεσε με πόνο και ενοχλήσεις.

Επίσης με πρόγραμμα δύναμης θα αυξήσης μυική μάζα καλύτερα. Υπάρχει μεγάλο corelation δύναμης/ μυικής μάζας. Μάλον ενοείς ότι σε νοιάζει πιο πολύ πρόγραμμα για aesthetics.

κοίτα με τις ασκήσεις που κάνω δe νιώθω καμια ενόλχηση πέρα από κάτι τσιμπήματα σπανίως που είναι φυσιολογικά(η τενοντίτιδα δe σε παρατάει ποτε)... σαν πρόγραμμα καλο μου φάνηκε αν και squats θέλω οπωσδήποτε να έχει το πρόγραμμα μου, απλά θέλω ένα 4ήμερο split λίγο πιο κλασσικό.. άμα έχεις κάτι υπόψιν περιμένω προτάσεις φυσικά... :)

Keirox
06-12-11, 17:05
κοίτα με τις ασκήσεις που κάνω δe νιώθω καμια ενόλχηση πέρα από κάτι τσιμπήματα σπανίως που είναι φυσιολογικά(η τενοντίτιδα δe σε παρατάει ποτε)... σαν πρόγραμμα καλο μου φάνηκε αν και squats θέλω οπωσδήποτε να έχει το πρόγραμμα μου, απλά θέλω ένα 4ήμερο split λίγο πιο κλασσικό.. άμα έχεις κάτι υπόψιν περιμένω προτάσεις φυσικά... :)


Αυτό κάνει ένας φίλος και έχει πολύ καλα αποτελέσματα.

Chest, Triceps, Shoulders
Military Press (Overhead Shoulder Press) 3-4 sets 8-12 reps
Flat Bare-bell Bench Press 3-4 sets 8-12 reps
Incline Bench Press 3-4 sets 8-12 reps
Dips 2-3 sets 8-12 reps (add resistance if needed)

Captain's Chairs 2 set till failure
Ball Crunches 2 set till failure

*Triceps extensions can be done instead of dips but dips are superior exercise for triceps to build strength and size

Quads, Hamstrings, Calves
Squats 3-4 sets 10-20 reps
Leg Press 3-4 sets 10-20 reps
Glute Ham Raise 3-4 sets 10-15 reps
Hamstring Curls 3-4 sets 8-15 reps
Standing Calf Raises 2-3 sets 25 reps
Seated Calf Raises 2-3 sets 20-30 reps

Back & Biceps
Pull-ups or Lat Pull-downs 3-4 sets 8-12 reps
Bent Over Rows 3-4 sets 8-12 reps
V-Bar Pull-downs 3-4 sets 8-12 reps
EZ-Bar Curls 2 sets 8-12 reps
Hammer Curls 2 sets 8-12 reps



Shoulder Routine (4 day Split)
Choose any three exercises below and perform 12-14 total sets
Military Press (Overhead Shoulder Press) 2-4 sets 8-12 reps
Rear Delt Fly's Machine or Dumb Bells 2-4 sets 8-15 reps *very important to do prevent shoulder issues down the road!!!

Lateral Raises 2-4 sets 8-15 reps
Shrugs 2-4 sets 8-15 reps
Upright Rows 2-4 sets 8-15 reps

den23
06-12-11, 17:15
Αυτό κάνει ένας φίλος και έχει πολύ καλα αποτελέσματα.

Chest, Triceps, Shoulders
Military Press (Overhead Shoulder Press) 3-4 sets 8-12 reps
Flat Bare-bell Bench Press 3-4 sets 8-12 reps
Incline Bench Press 3-4 sets 8-12 reps
Dips 2-3 sets 8-12 reps (add resistance if needed)

Captain's Chairs 2 set till failure
Ball Crunches 2 set till failure

*Triceps extensions can be done instead of dips but dips are superior exercise for triceps to build strength and size

Quads, Hamstrings, Calves
Squats 3-4 sets 10-20 reps
Leg Press 3-4 sets 10-20 reps
Glute Ham Raise 3-4 sets 10-15 reps
Hamstring Curls 3-4 sets 8-15 reps
Standing Calf Raises 2-3 sets 25 reps
Seated Calf Raises 2-3 sets 20-30 reps

Back & Biceps
Pull-ups or Lat Pull-downs 3-4 sets 8-12 reps
Bent Over Rows 3-4 sets 8-12 reps
V-Bar Pull-downs 3-4 sets 8-12 reps
EZ-Bar Curls 2 sets 8-12 reps
Hammer Curls 2 sets 8-12 reps



Shoulder Routine (4 day Split)
Choose any three exercises below and perform 12-14 total sets
Military Press (Overhead Shoulder Press) 2-4 sets 8-12 reps
Rear Delt Fly's Machine or Dumb Bells 2-4 sets 8-15 reps *very important to do prevent shoulder issues down the road!!!

Lateral Raises 2-4 sets 8-15 reps
Shrugs 2-4 sets 8-15 reps
Upright Rows 2-4 sets 8-15 reps


πολύ ωραίο πρόγραμμα... κάποιες απορίες... ποσα λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα set?? αερόβιο ποίες μέρες θα κόλλαγε καλύτερα??? 2 μέρες off και μετά άλλες δυο μέρες για το πρόγραμμα είναι καλά?? να φανταστώ δη θέλει σερί αλλα με μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα... τέλος gt δίνει τόση έμφαση ωμους k τους έχει δυο μέρες???

Keirox
06-12-11, 17:20
πολύ ωραίο πρόγραμμα... κάποιες απορίες... ποσα λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα set?? αερόβιο ποίες μέρες θα κόλλαγε καλύτερα??? 2 μέρες off και μετά άλλες δυο μέρες για το πρόγραμμα είναι καλά?? να φανταστώ δη θέλει σερί αλλα με μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα... τέλος gt δίνει τόση έμφαση ωμους k τους έχει δυο μέρες???

Ξεκούραση όσο χρειάζετε.

Το κάνεις ώς εξής ΑχΒχCxDx, ωπου χ είναι ημέρα ξεκούρασης. Οι ώμοι έχουν δικοί τους μέρα και κάνεις μόνο 3ης ασκήσεις απο της 5.

loukiss
06-12-11, 17:21
στο τελευταιο που ποσταρες... ο φιλος σου ηταν ηδη δυνατος ?? σε intermeddiate - advanced επιπεδο ας πουμε? ή beginner και αρχισε με αυτο και ειδε καλα αποτελεσματα? και οταν λες καλα αποτελεσματα εννοεις οτι πηρε "κρεας" ή ανεβηκε σε κιλα στις ασκησεις?


κατι τετοιο σε ποιον θα το προτεινες? σε τι επιπεδο δλδ? για μεγιστα αποτελεσματα(οπως τα εννοεις εσυ δλδ τα αποτελεσματα)?

Keirox
06-12-11, 17:23
στο τελευταιο που ποσταρες... ο φιλος σου ηταν ηδη δυνατος ?? σε intermeddiate - advanced επιπεδο ας πουμε? ή beginner και αρχισε με αυτο και ειδε καλα αποτελεσματα? και οταν λες καλα αποτελεσματα εννοεις οτι πηρε "κρεας" ή ανεβηκε σε κιλα στις ασκησεις?


κατι τετοιο σε ποιον θα το προτεινες? σε τι επιπεδο δλδ? για μεγιστα αποτελεσματα(οπως τα εννοεις εσυ δλδ τα αποτελεσματα)?

Έκανε ήδη 2 χρόνια προπόνηση και άλαξε στο 4 day split απο αυτό:

Muscle Building Routine
Chest, Triceps, Shoulders
Military Press (Overhead Shoulder Press) 3 sets 8-12 reps
Incline Bench Press or Guillotine Press 3 sets 8-12 reps
Dips or Flat Bare-bell Bench Press 2-3 sets 8-12 reps (add resistance if needed)
Captain's Chairs 2 set till failure
Ball Crunches 2 set till failure

*Triceps extensions can be done instead of dips but dips are superior exercise for triceps to build strength and size

Quads, Hamstrings, Calves
Squats or Leg Press 3-4 sets 10-20 reps
Ham Glute Raises 3-4 sets 10-15 reps
Standing Calf Raises 3-4 sets 25-35 reps

Back & Biceps
Pull-ups or Lat Pull-downs 3-4 sets 8-12 reps
Bent Over Rows 2-4 sets 8-12 reps
V-Bar Pull-downs 3-4 sets 8-12 reps
EZ-Bar Curls or Barebell Curls 3-4 sets 8-12 reps


Και τα 2, πήρε κρέας και ανέβηκε κιλά στις ασκήσεις.

ΥΓ. όπως μου τα έχει στήλει τα κάνω paste.

loukiss
06-12-11, 17:26
σε αυτο θελω να καταληξω... οτι οπως ειπες και συ για αρχαριο καλυτερα ενα 3-4 days/week full body workout plan (ή upper/lower εστω) με πολλα κιλα και λιγες ρεπς/σετ.. αυτο δν αποκλειει φυσικα και ΜΕΓΑΛΟ ογκο προπονησης.. πχ B. Squat 12 x 3 ( sets x reps)

απ οτι βλεπω με το edit σου ο φιλος σου δν αλλαξε ιδιαιτερα την προπονηση του... παντα εκανε high rep workout χαμηλης συχνοτητας

den23
06-12-11, 17:30
οποτε προτείνεται για αρχή κανένα upper/lower?? είχα δοκιμάσει ένα πέρσυ του lyle macdonald με πολύ καλά αποτελέσματα μπορώ να πω... κουραστικό αλλα αποδοτικό... έχετε να προτείνεται κάποιο??

κατά προτίμηση 4ήμερο και 2 days on 1 day off και ούτω καθεξής,,,

Keirox
06-12-11, 17:30
σε αυτο θελω να καταληξω... οτι οπως ειπες και συ για αρχαριο καλυτερα ενα 3-4 days/week full body workout plan (ή upper/lower εστω) με πολλα κιλα και λιγες ρεπς/σετ.. αυτο δν αποκλειει φυσικα και ΜΕΓΑΛΟ ογκο προπονησης.. πχ B. Squat 12 x 3 ( sets x reps)

απ οτι βλεπω με το edit σου ο φιλος σου δν αλλαξε ιδιαιτερα την προπονηση του... παντα εκανε high rep workout χαμηλης συχνοτητας

+1

procop
06-12-11, 17:51
Έκανε ήδη 2 χρόνια προπόνηση και άλαξε στο 4 day split απο αυτό:

Muscle Building Routine
Chest, Triceps, Shoulders
Military Press (Overhead Shoulder Press) 3 sets 8-12 reps
Incline Bench Press or Guillotine Press 3 sets 8-12 reps
Dips or Flat Bare-bell Bench Press 2-3 sets 8-12 reps (add resistance if needed)
Captain's Chairs 2 set till failure
Ball Crunches 2 set till failure

*Triceps extensions can be done instead of dips but dips are superior exercise for triceps to build strength and size

Quads, Hamstrings, Calves
Squats or Leg Press 3-4 sets 10-20 reps
Ham Glute Raises 3-4 sets 10-15 reps
Standing Calf Raises 3-4 sets 25-35 reps

Back & Biceps
Pull-ups or Lat Pull-downs 3-4 sets 8-12 reps
Bent Over Rows 2-4 sets 8-12 reps
V-Bar Pull-downs 3-4 sets 8-12 reps
EZ-Bar Curls or Barebell Curls 3-4 sets 8-12 reps


Και τα 2, πήρε κρέας και ανέβηκε κιλά στις ασκήσεις.

ΥΓ. όπως μου τα έχει στήλει τα κάνω paste.
σε ολα πας αστοχια?
αν εχεις osp την πρωτη μερα,τοτε στην μερα ωμων μπορεις να ξανακανεις osp ?