Επιστροφή στο Forum : Miss Fit My LOG
Σελίδες :
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
[
11]
Διορθωση: 12.06.14 εκανα Πλατη και οχι Στηθος
13.06.2014
08.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα) 1κγ ταχινι
13.30 ομελετα: 4 ασπραδια, 1 κροκος, λιγο ανθοτυρο, μαρουλι
14.45 :weights:
16.30 1/2 μπαρα δημητριακων, 1 σκουπ πρωτεινη
20.00 80 γρ κοτοπουλο, 1 τορτιγια, κολοκυθακια
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ & ΚΟΙΛΙΑ
1. Πιεσεις παγκου 3*12 (ΚΙΛΑ 35), 1*10 (ΚΙΛΑ 35), 1*6 (ΚΙΛΑ 40)
2. Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 1*10 (ΚΙΛΑ 10), 3*10 (ΚΙΛΑ 12)
3. Pull over αλτηρα, 3*12 (ΚΙΛΑ 16), 1*10 (KIΛΑ 18)
4. Ανοιγματα σε οριζοντιο 2*12 (ΚΙΛΑ 8) & Ανοιγματα σε επικλινη 2*12 (ΚΙΛΑ 8)
5. Ροκανισματα σε παγκο 4*20
6. Πλαινους στον κατακλινη 3* 15
7. Αρσεις ποδιων τεντωμενα στο διζυγο 3*15
25' περπατημα στον διαδρομο
14.06.2014
08.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα) 1κγ ταχινι
12.00 1 τορτιγια, 60 γρ γαλοπουλα
15.30 1 τορτιγια, 60 γρ γαλοπουλα
16.30 :weights:
18.30 80 γρ γαλοπουλα, λιγο ανθοτυρο, φασολακια
22.00 200 γρ γιαουρτακι 2%
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ
1. Πιεσεις ωμων, αλτηρες 4*10 (ΚΙΛΑ 10)
2. Προτασεις επικλινη 4*10 (ΚΙΛΑ 5)
3. Εκτασεις τροχαλια 4*8 (ΚΙΛΑ 1.5)
4. Shrugs με αλτηρες 4*15 (ΚΙΛΑ 15)
Προπονηση για κλαματα, μετα απο ξενυχτι και ολη μερα δουλεια που πας κυρα μου?
το ριξαμε στα ξενυχτια?!:green:
15.06.2014
11.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα) 1κγ ταχινι
15.30 σαντουιτς με γαλοπουλα, τυρι, ντοματα ... 2 μπυριτσες :green:(παραλια)
19.00 120 γρ κοτοπουλο, φασολακια, λιγο τυρι κατικι
23.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 1 σκουπ, καρυδια
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΟΦΦ
το ριξαμε στα ξενυχτια?!:green:
Δεν θυμαμαι να τα σταματήσαμε και ποτε....μη κοιτας που δεν τα μαρτυρω :P
Ελα φετονακι αρχισαμε τ παραλιες ε?? με τα σεμεδακια φανταζομαι :green::turtle::turtle:
Ε ναι!!!!!!!! μπανακια και σεμεδακια πανε μαζι!!!!! Με αραιή πλεξη....;):turtle::turtle:
Δεν θυμαμαι να τα σταματήσαμε και ποτε....μη κοιτας που δεν τα μαρτυρω :P
κατι ειχα υποψιαστει..:p
Με αραιή πλεξη!!!!!!!!
Ετσι ετσι τι να μην αναδειξεις τι κανουν τα σκουοτακια ?? :green::thumbup:
COBRA_STYLE
16-06-14, 22:24
Ε ναι!!!!!!!! μπανακια και σεμεδακια πανε μαζι!!!!! Με αραιή πλεξη....;):turtle::turtle:
84919
Χαίρομαι που λειτουργει το συστημα σας.....και αφου ειναι ετσι θα φροντισω με τα ποστ μου να παιρνετε κι εσεις λιγη "χαρα"....
μη του δινεις σημασια τον πειραξαν οι πολλες βαρδιες...:P
Ρε Cobra τι λες στην γυναικα,μειωσε λιγο την τεστο:P
COBRA_STYLE
16-06-14, 23:47
Χαίρομαι που λειτουργει το συστημα σας.....και αφου ειναι ετσι θα φροντισω με τα ποστ μου να παιρνετε κι εσεις λιγη "χαρα"....
Mμμ...απο χαρα ειμαστε χορτατοι.Αλλα οπως και να χει ευχαριστουμε που προσφερθηκατε:turtle::turtle:
μη του δινεις σημασια τον πειραξαν οι πολλες βαρδιες...:P
Χαχαχα...αλλες 6 και λελεεε γατακιαα:P
μη του δινεις σημασια τον πειραξαν οι πολλες βαρδιες...:P
ισως και οι πολλες !!@#$%^ ????????????:unsure: μονο αυτος ξερει
COBRA_STYLE
16-06-14, 23:55
^^Εδω συμπεραινουμε οτι μαλλον εχεις υπερεκτιμησει τη συχνοτητα του "αεροβιου" που κανεις και πρεπει να το αυξησεις εν τελει,γιατι τα νευρα ειναι αυξημενα....ξερεις,αυτα τα 2 ειναι αντιστροφως αναλογα,γουτου γουτου:banana::banana::turtle::P
Οχι γουτου γουτου μου, μα τι ειναι αυτα που λες!!!!Δεν εχω καθολου νευρα!!! Αφου ξερεις πως σε εχω στην καρδια μου!!!!!:love::love: Οσο για το αεροβιο θα το αυξησω....σου χαλαω εγω χατιρι?:P
16.06.2014
10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα) 1κγ ταχινι
13.00 75 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, τορτιγια, 1/2 αγγουρι, λιγο ανθοτυρο
14.00 :weights:
16.00 1 σκουπ πρωτεινη
17.30 100 γρ κοτοπουλο, 100 γρ μακαρονια, μαρουλι
22.00 70 γρ κοτοπουλο, μαρουλι
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟς - ΔΙΚΕΦΑΛΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1. Πιεσεις μπαρας, επικλινη 4*12-15 (ΚΙΛΑ 25)
2. Πιεσεις αλτηρες, οριζοντιος 3*12 (ΚΙΛΑ 12&12)
3. Ανοιγματα, επικλινη 3*15 (ΚΙΛΑ 8&8)
4. Cross Over απο χαμηλα 3*12 (ΚΙΛΑ 1,5 &1,5)
5. Καμψεις αλτηρων 3*12-15 (ΚΙΛΑ 10 &10)
6. Αυτοσυγκεντρωσης 3*12 (ΚΙΛΑ 8)
7. Καμψεις μπαρας, αναποδη λαβη 3*10 (ΚΙΛΑ 17)
8. Ροκανισματα στον παγκο 4*20
9. Ροκανισματα στο μηχανιμα 4*20 (ΚΙΛΑ 90)
10. Πλαινους στον κατακλινη 4*20
17.06.2014
10.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα) 1κγ ταχινι
13.00 80 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, παντζαρια
18.00 80 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, παντζαρια
19.45 :weights: , λιγο παστελι
21.00 1 σκουπ πρωτεινη, λιγο κεικ καροτου
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ
1. Καθισματα μπαρα, τερμα κατω 4*15-20 (ΚΙΛΑ 27)
2. Προβολες με μπαρα, εν αλλαξ 3*12 (ΚΙΛΑ 20)
3. Εκτασεις τετρακεφαλων 3*15 (ΚΙΛΑ 25)
4. Αρσεις θανατου 4*20 (ΚΙΛΑ 35)
5. Καμψεις μοιραίων 4*12 (ΚΙΛΑ 40)
6. Γαμπες, ορθια 4*15-20 (ΛΙΒΡΕΣ 80)
....αντε γεια...τρεμανε τα ποδαρακια για κανα 2 ωρες στη συνεχεια
18.06.2014
09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα) 1κγ ταχινι
12.30 1 τορτιγια, 70 γρ γαλοπουλα
15.30 100 γρ κοτοπουλο, παντζαρια, μελιτζανα
18.45 1 μηλο , 200 γιαουρτι 2%
21.00 :weights:
22.00 1 σκουπ πρωτεινη, μελιτζανα ψητη, 1/2 γιαουρτι, 3 κολοκυθοκεφτεδες
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ 60' περπατημα με ανηφορα
Αντε φετονακι καιρος για καμια ανανεωση απο φωτο το ζητα ο λαος σου ;) Τι δεν θαυμασουμε κι εμεις τα σεμεδακια ? :green:
Xμμμμ λες ε? Εχω καιρο να βγαλω! Με την πρωτη ευκαιρια θα μπουν στο αλμπουμ.:)
ΥΓ Θα βαλω και μια με σεμεδακι για τους λατρεις αυτου παραδοσιακου πλεκτου....απ το χειμωνα το αναφερουμε, να μην το δειξουμε επιτελους???? :green:
ηταν που ηταν ακαταλληλο το λογκ τωρα ....................:lol::rocking:
Το δικο μουυυυ???? Τι λες!!! Τον τελευταιο καιρο ειμαι μια λουλουδενια!!!! Τπτ το ακατάλληλο δε ποσταρεται εδω μεσα.
Ε, μολις μπουν τα σεμεν ας βαλουν ενα Χ για τα μικρα και τους δεσμευμενους. :roll:
Λεω και βεβαια λεω το ζητει ο λαος ;) Οσο γτ σεμεδακια κριμα να μην τα θαυμασουμε στο τουμπανοσωμα της μιςς ;) Οι ανηλικοι κ δεσμευμενοι να μην προσελθουν στο λογκ :rolf::rolf:
COBRA_STYLE
20-06-14, 13:09
Kι οι παντρεμενοι εχουν ψυχη καλε.
85035
Ρε συ Κομπρα, με το που μου ποσταρες αυτόν από πάνω μου κάηκε το PC !!!! Αλήθεια όμως !!!! Τι θα γίνει με σένα;;; Διατροφή κ προπόνηση κανονικά αυτές τις μέρες, εκτός από σήμερα που είχε θάλασσα κ δεν πήγα γυμ. Ελπίζω να μπορέσω να τον φτιάξω σύντομα και να ενημερώσω το λογκ.
Sent from my iPhone using Tapatalk
COBRA_STYLE
22-06-14, 15:00
Και υπολογιστες καιω και καρδιες καιω,τι θα γινει με την παρτη μου...μπαναρετε με:turtle::turtle:
Andreas C.
23-06-14, 13:06
Ρε το μ@λάκα μόλις πούνε κάτι hot εμφανίζεται :P:P
Εσύ πότε θα καείς να ησυχάσουμε:turtle::turtle::turtle:
23.06.2014
10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα) 1κγ ταχινι
13.00 120 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, 100γρ πατατα, λιγο ανθοτυρο
14.00 :weights:
16.00 1 σκουπ πρωτεινη
19.30 100 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, πιπερια
22.00 200γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟς - ΔΙΚΕΦΑΛΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1. Πιεσεις μπαρας, επικλινη 4*12-15 (ΚΙΛΑ 25)
2. Πιεσεις αλτηρες, οριζοντιος 3*12 (ΚΙΛΑ 12&12)
3. Ανοιγματα, επικλινη 3*15 (ΚΙΛΑ 8&8)
4. Cross Over απο χαμηλα 3*12 (ΚΙΛΑ 1,5 &1,5)
5. Καμψεις αλτηρων 3*12-15 (ΚΙΛΑ 10 &10)
6. Αυτοσυγκεντρωσης 3*12 (ΚΙΛΑ 8)
7. Καμψεις μπαρας, αναποδη λαβη 3*10 (ΚΙΛΑ 17)
8. Ροκανισματα στον παγκο 4*20
9. Ροκανισματα στο μηχανιμα 4*20 (ΚΙΛΑ 90)
10. Πλαινους με 15κιλο, ορθια 4*20
11. Αρσεις ποδιων στο διζυγο, τεντωμενα 3*15
]24.06.2014
10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα) 1κγ ταχινι
13.00 100 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, 1 φετα πολυσπορο, αγγουροσαλατα
19.00 μπαρα δημητριακων
19.30 :weights:
21.00 1 σκουπ πρωτεινη
24.00 200 γρ γιαουρτι, 10 αμυγδαλα, 1/2 σκουπ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ
1. Καθισματα μπαρα, τερμα κατω 4*15-20 (ΚΙΛΑ 27)
2. Προβολες με μπαρα, εν αλλαξ 3*12 (ΚΙΛΑ 20)
3. Εκτασεις τετρακεφαλων 3*15 (ΚΙΛΑ 25)
4. Αρσεις θανατου 4*20 (ΚΙΛΑ 35)
5. Καμψεις μοιραίων 4*12 (ΚΙΛΑ 40)
6. Γαμπες, ορθια 4*15-20 (ΛΙΒΡΕΣ 80)
25.06.2014
09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα) 1κγ ταχινι
13.00 1 τορτιγια, 100 γρ γαλοπουλα, αγγουρακι
16.00 1 τορτιγια, 60 γρ γαλοπουλα
20.00 1 μπαρα δημητριακων
20.30 :weights:
23.00 1 κροκος, 3 ασπραδια, 1/2 αγγουρι, ντοματα ( σαλατα)
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ 60' περπατημα με ανηφορα[/QUOTE]
http://img.tapatalk.com/d/14/06/26/ezy4e4a3.jpg
Αndria..... Καλό καλοκαίρι !!!!!
Sent from my iPhone using Tapatalk
:bowdown: Αυτα ειναι φετονακι σεμεδακι και δεν ειμαι καλα !!!!! :bowdown:
Καλο μας καλοκαιρακι με αραιοπλεκτα σεμεδακια ;):toast:
εχεις κ σε αλλα χρωματα?!:tongue:
να κανω μια ερωτηξη γιατι διαβαζω διαβαζω σελιδες για σεμεδακια,αλλα ακομα δεν εχω καταλαβει περι τινος προκειται...
δλδ οκ ξερω τι ειναι ΤΑ σεμεδακια,αλλα εδω πως ακριβως τα εννουμε?
τοσο πισω εχω μεινει ο αντρας?:turtle:
LIVERIS εσύ ποιο χρωμα προτιμας;;;;;
Sent from my iPhone using Tapatalk
Beef είμαι σίγουρη πως τα γνωρίζεις τα σεμεδακια της μαμάς που δεν λείπουν από κανένα ελληνικό σπίτι. Εμείς λοιπόν τα κορίτσια του φόρουμ είπαμε να τα αξιοποιήσουμε κ αναδείξουμε διαφορετικά φέτος το καλοκαίρι κ απλά τα φοράμε.... Κι επειδή κάποιοι κάνουν πως δεν μας πιστεύουν , ( μάτι θέλουν να πάρουν) παραπάνω οι αποδείξεις.....
Άμα δεις καμία με σεμεδακι το νου σου εμείς θα είμαστε .
Sent from my iPhone using Tapatalk
φυσικα κ τα γνωριζω miss οπως τονισα κ απο πανω..εγω βεβαια τα χρησιμοποιω αλλιως,τα βαζω πανω στο xbox μου:green:
οποτε θα χω το νου μου για σεμεδακια λοιπον..;)
Για το Xbox .... Ok Ας μην ανεβάσω κι άλλες δικές μου xxx δημιουργίες κ με μπαναρετε όλοι οι οφφισα σύσσωμοι ....
Sent from my iPhone using Tapatalk
COBRA_STYLE
27-06-14, 19:08
Ελα τσιμπα κ αυτο για το αμαξι σου..προστατευει κι απο την αφρικανικη σκονη:green:
85345
LIVERIS εσύ ποιο χρωμα προτιμας;;;;;
βεραμαν..:p
Sent from my iPhone using Tapatalk
Beef είμαι σίγουρη πως τα γνωρίζεις τα σεμεδακια της μαμάς που δεν λείπουν από κανένα ελληνικό σπίτι. Εμείς λοιπόν τα κορίτσια του φόρουμ είπαμε να τα αξιοποιήσουμε κ αναδείξουμε διαφορετικά φέτος το καλοκαίρι κ απλά τα φοράμε.... Κι επειδή κάποιοι κάνουν πως δεν μας πιστεύουν , ( μάτι θέλουν να πάρουν) παραπάνω οι αποδείξεις.....
Άμα δεις καμία με σεμεδακι το νου σου εμείς θα είμαστε .
κ κατα επεκταση ολα τα καυτα σορτς!
Sent from my iPhone using Tapatalk
Ελα τσιμπα κ αυτο για το αμαξι σου..προστατευει κι απο την αφρικανικη σκονη:green:
85345
:rolf::rolf:
LIVERIS εσύ ποιο χρωμα προτιμας;;;;
Sent from my iPhone using Tapatalk
βεραμαν..:p
Beef είμαι σίγουρη πως τα γνωρίζεις τα σεμεδακια της μαμάς που δεν λείπουν από κανένα ελληνικό σπίτι. Εμείς λοιπόν τα κορίτσια του φόρουμ είπαμε να τα αξιοποιήσουμε κ αναδείξουμε διαφορετικά φέτος το καλοκαίρι κ απλά τα φοράμε.... Κι επειδή κάποιοι κάνουν πως δεν μας πιστεύουν , ( μάτι θέλουν να πάρουν) παραπάνω οι αποδείξεις.....
Άμα δεις καμία με σεμεδακι το νου σου εμείς θα είμαστε
Sent from my iPhone using Tapatalk
κ κατα επεκταση ολα τ καυτα σορτς!
Ελα τσιμπα κ αυτο για το αμαξι σου..προστατευει κι απο την αφρικανικη σκονη:green:
85345
:rolf::rolf:
Για πες τα Φετονι θα κανουμε εμεις την διαφορα με τα σεμεδενια μας!!! Δεν κανει να τιμησουμε και τη χαρη τους και στις παραλιες ?? κριμα !!!!:P:P
Κομπρετι για μας ξεπερασμενο ειναι αυτο .. προχωρησαμε σε αλλες πιο ουσιωδεις χρησεις !!!!:turtle::turtle:
Ελα τσιμπα κ αυτο για το αμαξι σου..προστατευει κι απο την αφρικανικη σκονη:green:
85345
Αααααχχχ κλαίω!!!!!! Ξέρεις ποσά σετακια βγάζω απ αυτό;;;; Αρκετά για να ντυσω όλο το χαρέμι σου. Κουκλάκια θα στις κάνω βρε!!!
Sent from my iPhone using Tapatalk
Για πες τα Φετονι θα κανουμε εμεις την διαφορα με τα σεμεδενια μας!!! Δεν κανει να τιμησουμε και τη χαρη τους και στις παραλιες ?? κριμα !!!!:P:P
Κομπρετι για μας ξεπερασμενο ειναι αυτο .. προχωρησαμε σε αλλες πιο ουσιωδεις χρησεις !!!!:turtle::turtle:
Κοριτσάκι έλα Ελλάδα να κάνουμε ντου με βεραμάν αρεοπλεκτα σορτσακια, πάνω κάτω - πάνω κάτω στις παραλίες να γίνει χαμός !!!!
Sent from my iPhone using Tapatalk
26.06.2014
10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα) 1κγ ταχινι
12.15 :weights:
13.30 1 σκουπ
16.00 πιτακι ( 1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
19.00 καφες, μπαρα δημητριακων
22.00 200 γρ γιαουρτι, 10 αμυγδαλα
[B]
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ/B]
1. Ελξεις 11,10,10,11
2. Κωπηλατικη με αλτηρες 3* 12-15 ( ΚΙΛΑ 14)
3. Ελξεις τροχαλια, κλειστη λαβη 3*12-15 (ΚΙΛΑ 30)
4. Αναποδες ελξεις 3*14, 12, 12
5. Ορθια κωπηλατικη 3* 15 ( ΚΙΛΑ 30)
Στα ενδιαμεσα κοιλιακους
27.06.2014
10.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα) 1κγ ταχινι
13.15 110 γρ κοτοπουλο, 100 γρ μακαρονια
15.00 :weights:
16.30 1 σκουπ, λιγο παστελι
18.30 120 κοτοπουλο, 100 γρ μακαρονια
22.30 80 γρ κοτοπουλο, 10 αμυγδαλα
[B]
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ/B]
1. Πιεσεις αλτηρες 4* 15 (ΚΙΛΑ 8&8)
2. Εκτασεις 3*15 ( ΚΙΛΑ 5&5)
3. Εκτασεις σκυφτη 3*15 (ΚΙΛΑ 6)
4. Σχοινι 3*15 ( ΚΙΛΑ 9)
5. Εκτασεις πανω απ το κεφαλι 3*12-15 (ΚΙΛΑ 5)
6. Πιεσεις τροχαλιας,αναποδη λαβη 3*12-15 ( ΚΙΛΑ 9)
Κανονικα θα εκανα κ 2 η μερα ποδια σημερα αλλα δεν προλαβα. Λογικα θα γινει αυριο.
Ωμους τους παω λιγο χαλαρα γιατι μολις το ζοριζω τσιμπαει κ παλι ο ενας.
28.06.2014
10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα) 1κγ ταχινι
15.00 1 μπαρα πρωτεινης
15.30 :weights:
16.45 1 σκουπ
17.45 100 κοτοπουλο, 100 γρ μακαρονια
00.00 3 καλαμακια κοτοπουλο, 1 πιτα αλαδωτη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ
1. Καθισματα με αλτηρες στο χερι 4*10 (ΚΙΛΑ 10&10 )
2. Αρσεις θανατου με μπαρα 4*10 (ΚΙΛΑ 50 )
3. Πρεσσα 4*15 (ΚΙΛΑ 100)
(Αυτην την χρωστουσα απο Παρασκευη)
Φετονακι στα σχεδια μ ειναι να ρθω απο κει μαλλον τον επομενο μηνα μαλλον για Αθηνα ειμαι ή Κρητη αν και θελω να παω και απο Σαλονικα.. θα δειξει ;)
30.06.2014
09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα) 1κγ ταχινι
13.00 1 τονο, 3 κολοκυθοκεφτεδες λαδοκολλα, 1/2 αγγουρι
17.30 1 μπαρα δημητριακων
20.00 :weights:
21.30 1 σκουπ πρωτεινη
23.00 φαγητο εξω: κοτοπουλο, μπιφτεκι, σαλατα, λιγες πατατες
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟς - ΔΙΚΕΦΑΛΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1. Πιεσεις μπαρας, επικλινη 4*12-15 (ΚΙΛΑ 25, 30)
2. Πιεσεις αλτηρες, οριζοντιος 3*12 (ΚΙΛΑ 12&12)
3. Ανοιγματα, επικλινη 3*15 (ΚΙΛΑ 8&8)
4. Cross Over απο χαμηλα 3*12 (ΚΙΛΑ 1,5 &1,5)
5. Καμψεις αλτηρων 3*12-15 (ΚΙΛΑ 10 &10)
6. Αυτοσυγκεντρωσης 3*12 (ΚΙΛΑ 6)
7. Καμψεις μπαρας, αναποδη λαβη 3*10 (ΚΙΛΑ 17)
8. Ροκανισματα στον παγκο 5*20
9. Πλαινους στον κατακλινη 4*20
Πολυ καλη προπονηση σημερα!!!
Μετά την χθεσινή προπόνηση
http://img.tapatalk.com/d/14/07/02/ezuhyquq.jpg
Sent from my iPhone using Tapatalk
01.07.2014
11.00 καφες, ψωμι ολικης, γαλοπουλα, μοτσαρελα, αγγουρι
15.30 100 γρ τονο, 120 γρ μακαρονια, 2 κσ σαλτσα ντοματας
18.30 μπαρα δημητριακων
20.30 :weights:
22.00 1 σκουπ πρωτεινη
23.00 200 γρ γιαουρτι, 10 αμυγδαλα, 1/2 σκουπ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ
1. Καθισματα μπαρα, τερμα κατω 4*15-20 (ΚΙΛΑ 27)
2. Προβολες με μπαρα, εν αλλαξ 3*12 (ΚΙΛΑ 20)
3. Εκτασεις τετρακεφαλων 3*15 (ΚΙΛΑ 25)
4. Αρσεις θανατου 4*20 (ΚΙΛΑ 35)
5. Καμψεις μοιραίων 4*12 (ΚΙΛΑ 40)
6. Γαμπες, ορθια 4*15-20 (ΛΙΒΡΕΣ 80)
Δικεφαλα :bowdown::thumbup:
02.07.2014
09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
13.15 200 γρ γιουβαρλακια (κιμας και ρυζι)
17.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 1/2 μηλο, 1 νεκταρινι
19.15 :weights:
20.45 1 σκουπ
22.00 130 γρ γαλοπουλα, 1 τορτιγια, πιπερια, λιγο ανθοτυρο
00.30 ισως λιγο γιαουρτι με αμυγδαλα και πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ
1. Ελξεις 9,10,10,9
2. Κωπηλατικη με αλτηρες 3* 12-15 ( ΚΙΛΑ 14)
3. Ελξεις τροχαλια, κλειστη λαβη 3*12-15 (ΚΙΛΑ 30)
4. Αναποδες ελξεις, ποδια σε παγκο 3*10, 10, 10
5. Ορθια κωπηλατικη 3* 15 ( ΚΙΛΑ 30)
07.07.2014
09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα) 1κγ ταχινι
14.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1/2 σκουπ πρωτεινη
18.00 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα) 1κγ ταχινι
19.00 :weights:
20.30 1 μπαρα πρωτεινη
00.00 γιαουρτι 2%, 1/2 σκουπ
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟς - ΔΙΚΕΦΑΛΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1. Πιεσεις μπαρας, επικλινη 4*12-15 (ΚΙΛΑ 25, 30)
2. Πιεσεις αλτηρες, οριζοντιος 3*12 (ΚΙΛΑ 12&12)
3. Ανοιγματα, επικλινη 3*15 (ΚΙΛΑ 8&8)
4. Cross Over απο χαμηλα 3*12 (ΚΙΛΑ 1,5 &1,5)
5. Καμψεις αλτηρων 3*12-15 (ΚΙΛΑ 10 &10)
6. Αυτοσυγκεντρωσης 3*12 (ΚΙΛΑ 6)
7. Καμψεις μπαρας, αναποδη λαβη 3*10 (ΚΙΛΑ 17)
8. Ροκανισματα στον παγκο 4*20
9. Πλαινους στον κατακλινη 3*25
10. Πλαινους ορθια με 10 κ στο χερι
11. Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο, τεντωμενα 3*10 (βγηκαν απιστευτα ανετα σημερα)
Andreas C.
08-07-14, 16:02
Σούπερ ο δικέφαλος Δώρα:bbbiceps::clap::clap::clap:
αντρεα κοντευει να σε φτασει..:green:
Andreas C.
09-07-14, 11:55
Λες? Αρχίζω διπλες προπονήσεις χεριών:P:P:P
Σούπερ ο δικέφαλος Δώρα:bbbiceps::clap::clap::clap:
Danke Andreas C. :) (Κι ολα αυτα για να μπορεσω καποια στιγμη να δείρω τον φιλο μας γιατι σαν πολυ μας ξεπετάχτηκε . Ξερεις ποιον....το κολοβό..... ;)Εχω στοχο λεμε )
αντρεα κοντευει να σε φτασει..:green:
Καλομελέτα κι έρχεται!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
09.07.2014
10.30 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα), 1κγ ταχινι
14.00 100 σολομο, 120 γρ μαυρο ρυζι, σαλατα λαχανο-καροτο
18.30 μπαρα δημητριακων
20.15 :weights:
21.45 1 σκουπ πρωτεινη
23.00 150 γρ γιαουρτι, 2 κολοκυθοκεφτεδες
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ
1. Καθισματα μπαρα, τερμα κατω 4*15-20 (ΚΙΛΑ 27)
2. Προβολες με μπαρα, εν αλλαξ 3*12 (ΚΙΛΑ 20)
3. Εκτασεις τετρακεφαλων 3*15 (ΚΙΛΑ 25)
4. Αρσεις θανατου 4*20 (ΚΙΛΑ 35)
5. Καμψεις μοιραίων 4*12 (ΚΙΛΑ 40)
6. Γαμπες, ορθια 4*15-20 (ΛΙΒΡΕΣ 80)
Metalhead|T|
09-07-14, 13:54
σουπερ και το δικέφαλο και ο πήχης!!! ...
πας πολυ καλα συνεχισε ετσι :clap:
Τασο σε ευχαριστω :toast:. Και σε σενα ευχομαι καλη δυναμη!
09.07.2014
09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
12.30 100 γρ γαλοπουλα, 3 κολοκυθοκεφτεδες, μαρουλι
16.00 100 γρ γιαουρτι 2%, μάνγκο
16.30 :weights:
18.00 1 σκουπ
22.00 100 γρ γαλοπουλα, 3 κολοκυθοκεφτεδες, μαρουλι
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ - ΚΟΙΛΙΑ
1. Ελξεις 10,10,10,11
2. Κωπηλατικη με αλτηρες 3* 12-15 ( ΚΙΛΑ 14)
3. Ελξεις τροχαλια, κλειστη λαβη 3*12-15 (ΚΙΛΑ 30)
4. Αναποδες ελξεις, ποδια σε παγκο 3*10, 10, 10
5. Ορθια κωπηλατικη 2* 15, 1 *12 ( ΚΙΛΑ 30-35)
6. Πλαινους ορθια, 15 κιλα στο χερι
7. Στον πάγκο υπερεκτασεων 3*15 (+5 κιλα)
8. Αρσεις ποδιων στο διζυγο, τεντωμενα 4*15
Andreas C.
10-07-14, 13:24
Danke Andreas C. :) (Κι ολα αυτα για να μπορεσω καποια στιγμη να δείρω τον φιλο μας γιατι σαν πολυ μας ξεπετάχτηκε . Ξερεις ποιον....το κολοβό..... ;)Εχω στοχο λεμε )
Μακάρι ο Θεός να σε βοηθήσει αλλά να το βγάλεις βίντεο για να τον κάνουμε ρεζίλι ανά τον κόσμο:P:P:P:turtle::turtle::turtle:
Θεμα χρονου ειναι... και να σαι σιγουρος για το βιντεακι!!!:turtle::turtle: Μη σου πω θα το ανεβασουμε και στα Motivation να χει ο κοσμος να βλεπει να μαθαινει...:green:
10.07.2014
09.30 καφές & 45' ΑΕΡΟΒΙΟ ΕΞΩ
11.00 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη) 1κγ ταχινι
14.15 80 γρ γαλοπουλα, αγγουρακι, 3 κολοκυθοκεφτεδες
17.00 100 γρ γιαουρτι 2%, μανγκο
21.30 90 γρ γαλοπουλα, 1/2 αγγουρι
00.30 150 γρ γιαουρτι 2% 10 αμυγδαλα, 1/2 σκουπ πρωτεινη
COBRA_STYLE
12-07-14, 15:39
Danke Andreas C. :) (Κι ολα αυτα για να μπορεσω καποια στιγμη να δείρω τον φιλο μας γιατι σαν πολυ μας ξεπετάχτηκε . Ξερεις ποιον....το κολοβό..... ;)Εχω στοχο λεμε )
Μακάρι ο Θεός να σε βοηθήσει αλλά να το βγάλεις βίντεο για να τον κάνουμε ρεζίλι ανά τον κόσμο:P:P:P:turtle::turtle::turtle:
Θεμα χρονου ειναι... και να σαι σιγουρος για το βιντεακι!!!:turtle::turtle: Μη σου πω θα το ανεβασουμε και στα Motivation να χει ο κοσμος να βλεπει να μαθαινει...:green:
Χαχαχαχαχα...τι εκανα εγω παλι..το καλυτερο και πιο ησυχο παιδακι του κοσμου ειμαι:P:P:turtle:
11.0.2014
09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη) 1κγ ταχινι
12.00 1 κομματι σπανακοπιτα
14.30 :weights:
15.45 1 σκουπ
18.30 120 κοτοπουλο, 100 γρ πατατα, μαρουλι
22.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 1 σκουπ ,10 αμυγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ - ΠΟΔΙΑ
1. Πιεσεις αλτηρες 4* 15 (ΚΙΛΑ 8&8)
2. Εκτασεις 3*15 ( ΚΙΛΑ 6&6)
3. Εκτασεις σκυφτη 3*15 (ΚΙΛΑ 6)
4. Σχοινι 3*15 ( ΚΙΛΑ 9)
5. Εκτασεις πανω απ το κεφαλι 3*12-15 (ΚΙΛΑ 5)
6. Πιεσεις τροχαλιας,αναποδη λαβη 3*12-15 ( ΚΙΛΑ 9)
7. Front Squat 4*12 (30κ)
8. Αρσεις Θανατου 4*10 (50 κ)
14.07.2014
10.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη) 1κγ ταχινι
13.00 100 γρ κοτοπουλο, αρακα, 1 αγγουρι
16.30 1/2 μπαρα δημητριακων & :weights:
18.00 1 σκουπ πρωτεινη
20.00 80 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, 1 αγγουρι
00.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 1/2 σκουπ, 10 αμυγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟς - ΔΙΚΕΦΑΛΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1. Πιεσεις μπαρας, επικλινη 4*12-15 (ΚΙΛΑ 30)
2. Πιεσεις αλτηρες, οριζοντιος 3*12 (ΚΙΛΑ 12&12)
3. Ανοιγματα, επικλινη 3*15 (ΚΙΛΑ 8&8)
4. Cross Over απο χαμηλα 3*12 (ΚΙΛΑ 1,5 &1,5)
5. Καμψεις αλτηρων 3*12-15 (ΚΙΛΑ 10 &10)
6. Αυτοσυγκεντρωσης 3*12 (ΚΙΛΑ 6)
7. Καμψεις μπαρας, αναποδη λαβη 3*10 (ΚΙΛΑ 17)
8. Ροκανισματα στον παγκο 6*20
9. Πλαινους στον κατακλινη 4*20
10. Πλαινους με 15 κ στο χερι 3*20
Έχω βάλει νέες φωτό στο άλμπουμ μου. Πλάτη - δικέφαλο & τρικεφαλα είμαι πολυ ευχαριστημένη . Στήθος νομίζω πως κοντεύω να ξεφύγω στο άσχημο ( μη γυναικείο ). Κοιλιά και πόδια δεν έβγαλα, θα βάλω όμως τις επόμενες μέρες.Όπου στην κοιλιά είμαι μια χαρά απλά με λιγότερες φλέβες απ ότι πέρυσι . Πόδια ελάχιστη εώς καμία διάφορα ( κλασσικά δεν περίμενα και κάτι άλλο δυστυχώς ). .... Και συνεχίζουμε .....
Sent from my iPhone using Tapatalk
μπραβο βρε...φοβερη..για μενα αν βαλεις κ κανα δυο κιλα δε θα με χαλουσε..:thumbup:
Σούπερ οι φωτογραφίες!!
:bowdown::bowdown::bowdown:
Σας ευχαριστώ πολυ. Λιβέρη πολυ φοβάμαι ότι με 2-3 κιλά θα φαίνομαι πολυ μπογος, φουσκώνει πολυ το χέρι και το πόδι ρε συ. τώρα πρέπει να είμαι στα 54 κιλά.
Α! Ώμους έχω μείνει αρκετά πίσω αλλα το τελευταίο 2 μηνό το πήγαινα πολυ χαλαρά αφού έχω άνα διαστήματα ενοχλήσεις ακόμα κ πόνο.
Sent from my iPhone using Tapatalk
TRIANTAFYLLOU
14-07-14, 23:08
είσαι ό ορισμός του νικνειμ σου , πραγματικα φιτ , απο κεί και πέρα λεπτομέρειες και σημεία βελτίωσης όλοι εντοπίζουν και θα εντοπίσουν επάνω τούς ακόμη και οι φαινομενικά τέλειες
αυτα που φαίνονται στις φωτο ο κορμός και σε αναλογίες αλλα και σε ποιότητα και γράμμωση είσαι όπως πρέπει και μπορω να πώ έτσι είναι και σε κάποιες αγωνιστικές κατηγορίες γυναικών , ούτε οι ώμοι είναι πίσω , άσχετα αν δεν είχες αναμενόμενη βελτίωση και εκεί δένουν αρμονικά και δεν λές υστερείς στούς ώμους
απο κεί και πέρα βέβαια ο στόχος στα πόδια σαν γυναίκα που είσαι δεν νομίζω να είναι να φτάσεις στο επίπεδο γράμμωσης του κορμού γιατι δεν είναι σωστο και θα χαλάσεις τις αναλογίες σου, απο κάτω σηκώνει να είσαι πιο ζουμεράντζα γιατι αυτο σε τονίζει σαν θηλυκότητα :thumbup:
Φετονιιι μου σουπερρρ εισαι οσο παεις τι να λεμε!!!! ;)
ο κορμός και σε αναλογίες αλλα και σε ποιότητα και γράμμωση είσαι όπως πρέπει και μπορω να πώ έτσι είναι και σε κάποιες αγωνιστικές κατηγορίες γυναικών
Αμα το πε και ο Λιακος αυτοο Φετονακιιιι στις πρωτες θεσεις θα μαι στην κερκιδαα ετοιμασουυ :green::toast::toast:
Ευχαριστώ κ Ηλία για τα καλά σου λόγια. Χαίρομαι ειλικρινά απλά είμαι πάντα αυστηρή με τον εαυτό μου κ ξέρω που θα μπορούσα να τα πάω κ καλύτερα . Ας πούμε στην προπόνηση των ωμών δεν έδωσα το 100% μου γιατί φοβήθηκα μη με βγάλει εκτός ο πόνος. Επίσης κ στήθος κρατήθηκα πολυ στα κιλά ενώ είχα κι αλλα γιατί σκέφτηκα μη καψουμε κι αυτό το λίγο λιπακι που μας έμεινε στο σημείο!!!!
Τώρα το ζουμεραντζα στα πόδια πονεσε!!!! Τα θέλω γραμμωμενα αλλα σπάνια τα βλέπω έτσι. Όταν θα βγάλω κι εκεί φωτός και σε σύγκριση με παλιότερες θα φανεί πως το μόνο που κατάφερα είναι να τους δώσω κι άλλο όγκο .
Sent from my iPhone using Tapatalk
Να σαι καλά κοριτσάκι μου!!! Τι κερκίδες;;;;;; Ξέρεις πόσο ντροπαλο παιδί είμαι εγώ;;;;
Sent from my iPhone using Tapatalk
Μπραβο Miss...πολυ γραμμωμενη,δουλεμενο σωμα,αναγλυφη η πλατη!!!:thumbup::welcome:
δωρα τα ποδια ειναι δυσκολοτερο να γραμμωσουν κ σε μενα συμβαινει αυτο..αν τα θες οπως φανταζεσαι τοτε απο την μεση κ πανω θα χαλασεις..
:P:P:P Μην ακουω τετοια φετονακιι στη σκηνη σε θελωκαι ξεχνα τις ντροπες :green:
Ελμερ ευχαριστώ πολυυυυ! Ναι πλάτη κι εμένα μου αρέσει, έχει μεγαλώσει επίσης αρκετά κάτι που δεν βγαίνει στις φωτός. Κρίμα που δεν είχα μετρηθεί τότε στην αρχή .
Sent from my iPhone using Tapatalk
Λιβέρη δυστυχώς κάπως έτσι είναι συμφωνούμε. Αν πέσω 2,3 κιλά τα πόδια είναι κομπλέ αλλα παει χαμένος όλος ο κόπος μου στον κορμό .
Sent from my iPhone using Tapatalk
TRIANTAFYLLOU
16-07-14, 01:55
Ευχαριστώ κ Ηλία για τα καλά σου λόγια. Χαίρομαι ειλικρινά απλά είμαι πάντα αυστηρή με τον εαυτό μου κ ξέρω που θα μπορούσα να τα πάω κ καλύτερα . Ας πούμε στην προπόνηση των ωμών δεν έδωσα το 100% μου γιατί φοβήθηκα μη με βγάλει εκτός ο πόνος. Επίσης κ στήθος κρατήθηκα πολυ στα κιλά ενώ είχα κι αλλα γιατί σκέφτηκα μη καψουμε κι αυτό το λίγο λιπακι που μας έμεινε στο σημείο!!!!
Τώρα το ζουμεραντζα στα πόδια πονεσε!!!! Τα θέλω γραμμωμενα αλλα σπάνια τα βλέπω έτσι. Όταν θα βγάλω κι εκεί φωτός και σε σύγκριση με παλιότερες θα φανεί πως το μόνο που κατάφερα είναι να τους δώσω κι άλλο όγκο .
Sent from my iPhone using Tapatalk
τούς ώμους δεν θα τούς γυμνάζεις με βαρια κιλα , αλλα με ποιοτική αυστηρή προπόνηση και σε μερικές ασκήσεις κατιόντα σετ δηλαδη με ένα δευτερο ζευγαρι αλτήρων με λιγότερα κιλα και εκεί πειραματίζεσαι και με σούπερ σετ και τετοια
μια χαρα θα πάρουν και θα είσαι κομπλέ , έτσι κι αλλιως είναι ειδικα οι δελτοειδής κόκκινες μυικές ίνες που θέλουν πάμπινκ και προπόνηση έντασης με επαναλήψεις , στις πιέσεις αναγκαστικα δεν θα δουλευεις μεγιστη δύναμη αλλα με κατέβασμα βάρους και συνέχεια το σετ και ενοείτε ότι πονάει μακρυα
τα πόδια και αυτα θα γραμμώσουν μπορεί να μην τόχεις όπως σε σχέση με τον κορμό αλλα κι αυτα γίνονται και δεν τα λέω να σε χαιδέψω τα αυτια αλλα έχω δεί πάρα πολλες αθλήτριες που είχαν σοβαρό θεμα με τα πόδια ενω πάνω ήταν κομμάτια και κατάφεραν να τα φερουν στα ίσια
έτσι κι αλλιως το ζουμεράντζα που είπα ενοώ ότι ακόμη και γραμμωμένη μια γυναίκα τα πόδια και οι γλουτοί δεν είναι άσχημο να είναι λίγο πιο ζουμερα , όχι χοντρα λιπαρα αλλα είναι το σημείο που τονίζει την θηλυκότητα και εκεί μυώδης μεν αλλα δεν χρειάζετε η υπερβολή , αυτο ενοώ
TRIANTAFYLLOU
16-07-14, 01:57
όσο για αγωνες εδω θα πώ μια απόφαση είναι , γιατι το έχω ξαναπεί για κάποια στο φόρουμ και τελικα μετα απο όχι πάρα πολύ καιρό επιβεβαιώθηκα , βέβαια δεν είναι απαραίτητο να είναι αυτοσκοπός αλλα αν μπεί στο μυαλό τότε λές ας πάει και το παλιάμπελο :P
Aσε Ηλια εκεινη που λες ειναι απλα φοβερη...δεν την πιανει κανενας μας!!!:thumbup:
Ωμους ετσι θα κανω λοιπον, πολλες επαναλήψεις με λιγοτερα κιλα και σουπερσετ με κατεβασμα κιλων.
16.07.2014
11.00 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη) 1κγ ταχινι
14.00 :weights:
15.45 1 σκουπ πρωτεινη
17.30 80 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, 4 κολοκυθοκεφτεδες, 1/2 αγγουρι
01.00 200 γρ γιαουρτι, 10 αμυγδαλα, 1/2 σκουπ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ
1. Καθισματα μπαρα, τερμα κατω 4*15-20 (ΚΙΛΑ 27)
2. Προβολες με μπαρα, εν αλλαξ 3*12 (ΚΙΛΑ 20)
3. Εκτασεις τετρακεφαλων 3*15 (ΚΙΛΑ 25)
4. Αρσεις θανατου 4*20 (ΚΙΛΑ 40)
5. Καμψεις μοιραίων 4*12 (ΚΙΛΑ 45)
6. Γαμπες, ορθια 4*15-20 (ΛΙΒΡΕΣ 80)
16.07.2014
11.30 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη) 1κγ ταχινι
14.30 150 gr γιαουρτι 2%, 1νεκταρινι
17.00 :weights:
18.30 80 γρ κοτοπουλο, 1 πιτακι αλλαδωτο
23.00 100 γρ γαλοπουλα, 1 αγγουρι
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ 60' ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ
Στις παραλιες με τα σεμεδακια :green::turtle::turtle:
που ειστε κυρια μου??
Στις παραλιες με τα σεμεδακια :green::turtle::turtle:
Σας ελειψα εεεεε???????? Πουλακια μου.... :P Οντως πολυ παραλια παιζει αλλα οι προπονησεις και η διατροφη συνεχιζονται κανονικα. Εχω καποια θεματα με το PC που και που γι αυτο και δεν μπορουσα να ενημερωσω το λογκ.
COBRA_STYLE
28-07-14, 22:55
Δικαιολογιες...απλα το καις εξω με τα..σεμεδακια σου:cool:
Το οτι το καιω ...το καιω, ψεματα μην πω. Τους εχω βαλει φωτια.....:green:
04.08.2014
09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη) 1κγ ταχινι,1/2 μπανανα
13.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 3 κολοκυθοκεφτεδες λαδοκολλα
18.00 1/2 μπαρα δημητριακων
20.30 :weights:
22.00 1 σκουπ πρωτεινη, 60 γρ μακαρονια, 1κσ σαλτσα ντοματας, 1/2 αγγουρι
01.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 1/2 σκουπ, 10 αμυγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟς - ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1. Πιεσεις μπαρας, επικλινη 4*12-15 (ΚΙΛΑ 30)
2. Πιεσεις μπαρας, οριζοντιος 3*15 (ΚΙΛΑ 30)
3. Πιεσεις αλτηρων επικλινη 3*15 (ΚΙΛΑ 12&12)
4. Ανοιγματα, επικλινη 3*15 (ΚΙΛΑ 8&8)
5. Pull over 3*15 (ΚΙΛΑ 14)
6. Καμψεις αλτηρων 3*12-15 (ΚΙΛΑ 10 &10)
7. Στον επικλινη εν αλλαξ 3*12 (ΚΙΛΑ 8)
8. Καμψεις μπαρας, αναποδη λαβη 3*10 (ΚΙΛΑ 17)
:welcome::welcome::welcome::welcome:
05.08.2014
10.00 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη) 1/2 μπανανα, 1κγ ταχινι
13.00 2 μπισκοτα βρωμης με κρανμπεριες
15.30 80 γρ κοτοπουλο σε πιτα , 1/2 ντοματα
18.30 1 μπαρα δημητριακων
20.30 :weights:
21.45 1 σκουπ πρωτεινη
22.30 200 γρ γιαουρτι, 3 κολοκυθοκεφτεδες
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ
1. Καθισματα μπαρα, τερμα κατω 4*15-20 (ΚΙΛΑ 27)
2. Προβολες με μπαρα, εν αλλαξ 3*12 (ΚΙΛΑ 20)
3. Εκτασεις τετρακεφαλων 3*15 (ΚΙΛΑ 25)
4. Αρσεις θανατου 4*20 (ΚΙΛΑ 40)
5. Καμψεις μοιραίων 4*12 (ΚΙΛΑ 45)
6 Πρεσσα 3*10 (ΚΙΛΑ 130)
7. Γαμπες, ορθια 4*15-20 (ΛΙΒΡΕΣ 80)
Η προπονηση βγηκε τοσο ανετα που τωρα εχω τυψεις που δεν ανεβασα κιλα.:unsure:
δε θα κοιμηθεις το βραδυ τωρα ε?:green:
Θα κοιμηθώ... γιατι θα ριξω 5 γυρους σπριντ στο τετραγωνο να τα καψω ολα...:P
:evil2::evil2: γυρισες φρεσκαδουρα και εχεις ορεξουλες ε???
06.08.2014
10.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα), 1κγ ταχινι
14.00 100 γρ τονο, 1/2 αγγουρι, 3 ντακακια ολικης
18.15 1 τορτιγια, 80 γρ γαλοπουλα
20.30 :weights:
22.00 1 σκουπ
03.00 60 γρ τονο, 1/2 αγγουρι
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ
1. Ελξεις 11,12,10,10
2. Κωπηλατικη με αλτηρες 3* 12-15 ( ΚΙΛΑ 14)
3. Ελξεις τροχαλια, κλειστη λαβη 3*12-15 (ΚΙΛΑ 30)
4. Pull down 3* 15 (ΚΙΛΑ 13)
5. Ορθια κωπηλατικη 3* 15 ( ΚΙΛΑ 30)
6. Ελξεις με 5 κιλα επιβάρυνση στην μεση 5,4,3 (ετσι για πλακα αλλα βγηκανε):green::green::green:
07.08.2014
10.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα), 1κγ ταχινι
14.00 2 κουταλες φασολακια χωρις ζουμια, 60 γρ γαλοπουλα, 1 τορτιγια
17.00 :weights:
18.00 1 σκουπ πρωτεινη
23.00 2 κομματια πιτσα, 70 γρ γαλοπουλα
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1 ωρα CrossFit
COBRA_STYLE
08-08-14, 13:38
Kαλο θα'ταν να ελεγξεις και την κορτιζολη σου γιατι εσυ προπονεισαι σκληρα και εντατικα:green::turtle:
primordial
15-08-14, 17:33
Μπράβο ρε Μάνο. Πολύ εύστοχη παρατήρηση....[emoji106]
Καλο μηνα να εχουμε, απο σημερα και παλι θα γινετε καταγραφή στο λογκ. Το τελευταιο διαστημα εκατσα 15 μερες απο γυμναστηριο γιατι βολταριζα. Απο διατροφη δεν προσεχα ιδιαιτερα, κιλα σημερα που ζηγηστικα οπως παντα στα 54. Σωματικα δεν βλεπω και κανενα τρελο πέσιμο, λιγο πιο ξεφουσκωτη με βλεπω....:green: Αυτη και την επομενη εβδομαδα θα κανω λιγο πιο χαλαρη προπονηση μεχρι να βρω και καποιο προγραμμα που να μου αρεσει.:welcome:
01.09.2014
10.00 καφές, τορτιγια & 2κγ ταχινι κακαο
13.00 ομελετα (1 κροκος, 4 ασπραδια, 1 κσ κοτατζ)
16.00 :weights:
17.30 1 σκουπ πρωτεινη,
22.30 100 γρ μακαρονια, 80 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, 1κσ σαλτσα ντοματας
02.00 1500 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 1/2 σκουπ
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟς - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1. Πιεσεις μπαρας, επικλινη 4*8 (ΚΙΛΑ 30)
2. Πιεσεις μπαρας, οριζοντιος 3*12 (ΚΙΛΑ 30)
3. Ανοιγματα, επικλινη 3*12 (ΚΙΛΑ 8&8)
4. Pull over 3*12 (ΚΙΛΑ 14)
5. Cross Over 3*12 (KIΛΑ 6,5)
6. Αρσεις ποδιων σε παγκο 5*25
7. Πλαινους απο ορθια θεση 3*20 (ΚΙΛΑ 20 στο χερι)
8. Ροκανισματα στο μηχανιμα 3*20 (ΚΙΛΑ 90)
Διατασεις
βρε βρε καλως την...τα σεμεδακια μεσα τωρα...:P
υ.γ 1500 γρ γιαουρτι??!!δε στουμπωσες?:green:
Καλως σας βρηκα Liv:) Τα σεμεδακια παραμενουν στην θεση τους για τουλαχιστον εναν μηνα ακομα!!!!!
Να ξερεις: Τα κεφαλια μπορει να μπουνε μεσα.....τα κ....κια ποτεεεεεεεε!!!!!!!!!!!:rolf::rolf::rolf:
Καλες προπονησεις να εχουμε!!!:thumbup:
COBRA_STYLE
02-09-14, 19:57
O λαος απαιτει φωτο με τα περιβοητα σεμεδακια,ωστε να αξιολογησει τη δουλεια που εγινε φετος και να προχωρησει σε προτασεις-βελτιωσεις για τη χρονια που ερχεται...:green::green::banana:
Καλως σας βρηκα Liv:) Τα σεμεδακια παραμενουν στην θεση τους για τουλαχιστον εναν μηνα ακομα!!!!!
Να ξερεις: Τα κεφαλια μπορει να μπουνε μεσα.....τα κ....κια ποτεεεεεεεε!!!!!!!!!!!:rolf::rolf::rolf:
Καλες προπονησεις να εχουμε!!!:thumbup:
με τετοιο καιρο δεν το βλεπω για ενα μηνα..αλλα εν παση περιπτωση μας προκαλεις..
O λαος απαιτει φωτο με τα περιβοητα σεμεδακια,ωστε να αξιολογησει τη δουλεια που εγινε φετος και να προχωρησει σε προτασεις-βελτιωσεις για τη χρονια που ερχεται...:green::green::banana:
:thumbup: κ να δουμε κ το μαυρισμα ..:P
O λαος απαιτει φωτο με τα περιβοητα σεμεδακια,ωστε να αξιολογησει τη δουλεια που εγινε φετος και να προχωρησει σε προτασεις-βελτιωσεις για τη χρονια που ερχεται...:green::green::banana:
Καλο μου φιδακι, ανημέρωτο σε βρίσκω.....φωτο με σεμεδακι εχει μπει εδω και καιρο, που το χεις το μυαλο σου?
με τετοιο καιρο δεν το βλεπω για ενα μηνα..αλλα εν παση περιπτωση μας προκαλεις..
:thumbup: κ να δουμε κ το μαυρισμα ..:P
Εσεις μας προκαλειτε κυριοι....θελετε να παρω κοκκινο Χ εξω απ το λογκακι μου???? Τεσπα....το μαυρισμα ειναι τροπικοοοο:green: κατι καναμε και φετος....
Να το και το Φετονακι μας καλως ηρθες πισω βρεε αντε δυναμικα παλι κρατησε λιγο ακμη εξω τα σεμεδακια ..ζεστες ειναι ακομη :green:
ps. Ακουσα πανικος γινοτανε με τα σεμεδακια ε?? ταραξες τ παραλιες μπραβο ρε φετονιι !!!:toast::toast:
Γεια σου Αντρια:) Να μας ευχηθώ καλο υπολοιπο καλοκαιρι!!!! Εναν μηνα γεματο εχουμε ακομη μπροστα μας!!!!:toast:
02.09.2014
11.00 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη) 1κγ ταχινι
13.00 110 κοτοπουλο μπιφτεκι, 100γρ μακαρονια
19.00 60 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο
20.00 :weights:
21.30 1 σκουπ
22.30 τονοσαλατα 90 γρ τονος, μαρουλι, 1κσ λαδι
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ
1. Καθισματα μπαρα, τερμα κατω 4*15-20 (ΚΙΛΑ 27)
2. Προβολες με μπαρα, εν αλλαξ 3*10 (ΚΙΛΑ 23)
3. Εκτασεις τετρακεφαλων 3*15 (ΚΙΛΑ 25)
4. Αρσεις θανατου 4*15 (ΚΙΛΑ 30)
5. Πρεσσα ποδιων 3*15 (ΚΙΛΑ 100)
03.09.2014
10.00 καφες, 1 τορτιγια , 1κσ ταχινι
13.00 πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη) 1/2 μπανανα
17.00 50 γρ τονος, μαρουλι, 1/2 μπαρα δημητριακων
19.00 60 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο
21.00 :weights:
22.30 100 γρ κοτοπουλο, μαρουλι, 1κσ λαδι
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ 30' περπάτημα με ανηφόρα
morbit_killer
06-09-14, 09:55
100 κιλά πρέσσα? πολύ καλή επίδοση !! για 15 επαναλήψεις μπράβο
04.09.2014
10.00 καφες, 1 τορτιγια , 1κσ ταχινι
13.00 90 gr γαλοπουλα, μαρουλι
19.00 1 μπαρα πρωτεινης
20.00 :weights:
21.30 1 σκουπ πρωτεινη
02.30 1 τοστ με γαλοπουλα (εκτος σπιτιου)
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1. Πλαγιες εκτασεις ενα - ενα χερι 3*12 (ΚΙΛΑ 5)
2. Πιεσεις ωμων καθιστη με αλτηρες 4*12 (ΚΙΛΑ 10)
3. Εκτασεις σκυφτη 3*12 (ΚΙΛΑ 6)
4. Προτασεις τα 2 χερια μαζι 3*12 (ΚΙΛΑ 10)
5. Βυθισεις σε 2 παγκους 3*20 (ΚΙΛΑ BW)
6. Σχοινι στην τροχαλια 3*12 (ΚΙΛΑ 6,5)
7. Πισω απ το κεφαλι 3*12 (ΚΙΛΑ 5)
08.09.2014
09.30 καφές, 1 tortigia, 1κγ ταχινι
14.00 100 γρ κοτοπουλο, 100 γρ μακαρονια, πιπεριες φλωρινης
18.45 1 μπαρα δημητριακων
19.00 :weights:
20.30 1 σκουπ
22.00 80 γρ κοτοπουλο, 60 γρ μακαρονια, σαλατα μαρουλι
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ -ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΖΕΣΤΑΜΑ με λιγες ελξεις
1. Ελξεις τροχαλια, ανοιχτη λαβη 4*12,10,8,10 (ΚΙΛΑ 30,35,40,35)
2. Pull down 3* 12 (ΚΙΛΑ 13)
3. Ορθια κωπηλατικη 4* 12 ( ΚΙΛΑ 27)
4. Ραχιαιους στον κατακλινη +5 κιλα 3*15
5. Αρσεις μπαρας 3*12 (ΚΙΛΑ 20)
6. Δικεφαλα με αλτηρες στον επικλινη 3*12 (ΚΙΛΑ 6&6)
7. Σφηρια στην τροχαλια με σχοινι 3*12 (ΚΙΛΑ 13)
Ελειπα παλι λιγες μερες διακοπουλες και εκανα αλλο ενα μικρο οφφ. Αυτην την εβδομαδα εκανα πιο χαλαρες προπονησεις για να μπω σιγα σιγα και απο διατροφη οπως την εχω παντα. Δευτερα ξεκιναω με νεο προγραμμα και θα αρχισω να ενημερωνω το λογκ.:welcome:
22.09.2014
07.00 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα)
10.30 :weights:
11.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 150 γρ φασολακια, πιτακι (1 κροκος, 3 ασπραδια, 2 κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
18.00 1 τορτιγια, 60 γρ γαλοπουλα
23.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 1/2 σκουπ, 10 αμυγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟς - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ζεσταμα 4 σετ παγκο σκετη μπαρα SS Αρσεις ποδιων σε κατακλινη παγκο 4*15
1. Πιεσεις μπαρας, επικλινη 4*10 (ΚΙΛΑ 30) SS Αρσεις ποδιων σε παγκο 4*20
2. Πιεσεις μπαρας, οριζοντιος 3*12 (ΚΙΛΑ 30) SS Κοιλιακους στον κατακλινη με 5κιλα 3*20
3. Pull over 3*15 (ΚΙΛΑ 14) SS Πλαινους στον κατακλινη 3*20
4. Cross Over 3*12 (KIΛΑ 6,5) SS Πλαινους στην τροχαλια
Προς το παρων δεν υπαρχει αρκετος χρονος για να τον διαθεσω για προπονησεις οπως εκανα.... Αυτο θα αλλαξει απο τα μεσα Νοεμβρη οπου θα χαλαρωσω απο δουλεια. Σημερα τα διαλείμματα ηταν ελαχιστα για να προλαβω. Η προπονηση βγηκε ομως καλη θα ελεγα.
επιτελους συμμαζευτηκες ??:P
COBRA_STYLE
22-09-14, 23:58
Συμμαζευεται η Δωρα ρε?Γνωστο party animal το τυπακι:turtle::turtle::P
επιτελους συμμαζευτηκες ??:P
Στην ωρα μου με τα πρωτοβροχια Λιβ ;)
Συμμαζευεται η Δωρα ρε?Γνωστο party animal το τυπακι:turtle::turtle::P
Ααχχχχχχχ μονο εσυ κι εγω μειναμε Κομπρακο...:toast:
23.09.2014
07.00 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, κανελα)
10.30 :weights:
11.45 1 μπαρα πρωτεινης
14.30 200 γρ γιουβαρλακια (κιμας+ ρυζι)
18.00 1 τορτιγια, 80 γρ γαλοπουλα, σαλατα
22.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ
Ζεσταμα καθισματα 2*15 ( ΚΙΛΑ 17)
1. Καθισματα μπαρα, τερμα κατω 5*15,12,10,12,15 (ΚΙΛΑ 27,32,37,32,27)
2. Προβολες με μπαρα, εν αλλαξ 3*20 (ΚΙΛΑ 20)
3. Πρεσσα ποδιων 4*15 (ΚΙΛΑ 100)
4. Εκτασεις τετρακεφαλων 3*15 (ΚΙΛΑ 25)
5. Αρσεις θανατου 4*15 (ΚΙΛΑ 40)
25.09.2014
07.00 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, κανελα)
10.30 :weights: ΑΕΡΟΒΙΟ 45' περπατημα με ανηφορα
11.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 80 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, 2 ντακακια, 2κσ κοτατζ
16.30 :weights: ΠΛΑΤΗ
18.30 80 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, 1/2 μπαρα δημητριακων
23.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ
Ζεσταμα Ελξεις τροχαλια (μπροστα-πισω) 2*15 (ΚΙΛΑ 20)
1. Ελξεις τροχαλια, μπροστα 3*12-10 (ΚΙΛΑ 30)
2. Ελξεις τροχαλια, πισω 2*8-10 (ΚΙΛΑ 35)
3. Pull down 3*15 (ΚΙΛΑ 15)
4. Χαμηλη κωπηλατικη 4*12 (ΚΙΛΑ 30)
5. Dorsal Machine, ενα - ενα χερι 3*10 (ΚΙΛΑ 25)
COBRA_STYLE
25-09-14, 14:13
Ααχχχχχχχ μονο εσυ κι εγω μειναμε Κομπρακο...:toast:
Μη τα κανεις αυτα τωρα,εστω κ διαδικτυακα:turtle::turtle::P
25.09.2014
07.00 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 2 δαμασκηνα, κανελα)
10.30 1/2 μπαρα δημητριακων & :weights:
11.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 90 γρ γαλοπουλα, σαλατα μαρουλι, 4 μικρα spring rolls λαχανικων στο φουρνο
18.30 1 τορτιγια ,50 γρ γαλοπουλα, σαλατα
21.30 ομελετα: 1 κροκος , 3 ασπραδια, λιγο φετα, σαλατα λαχανο
00.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΧΕΡΙΑ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ζεσταμα: Καμψεις αλτηρων 2*15 (ΚΙΛΑ 8)
1. Καμψεις μπαρας 4*12 (ΚΙΛΑ 20) SP Κοιλιακους στο παγκο 4*20
2. Καμψεις αλτηρων στον επικληνη 3* 12 (ΚΙΛΑ 6) SP Πλαινους στον κατακλινη 3* 30
3. Αυτοσυγκεντρωσης στο μαξιλαρι 3* 12 (ΚΙΛΑ 8)
4. Βυθισεις τρικεφαλων σε 2 παγκους 4*30,27,25,25 SP Στο μηχανημα 4*20 (ΚΙΛΑ 90)
5. Πιεσεις με στραβομπαρα, ξαπλα 3*10 (ΚΙΛΑ 15)
6. Πιεσεις τροχαλια με μπαρα 3*12 (ΚΙΛΑ 13) SP Πλαινους τροχαλια απο ορθια θεση 3*20 (ΚΙΛΑ 18)
26.09.2014
07.00 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 2 δαμασκηνα, κανελα)
10.30 1/2 μπαρα δημητριακων & :weights:
11.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 90 γρ γαλοπουλα, σαλατα μαρουλι, 3 ντακακια
18.30 1 τορτιγια ,50 γρ γαλοπουλα, σαλατα
21.30 1 γιαουρτι 2%
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ
ΖΕΣΤΑΜΑ
1. Πιεσεις ωμων 4*10 (ΚΙΛΑ 12)
2. Εκτασεις στο πλαι 3*12 (ΚΙΛΑ 6)
3. Προτασεις με τα δυο χερια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 10)
4. Εκτασεις σκηφτη 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8)
ΣΑΒΒΑΤΟ & ΚΥΡΙΑΚΗ ΟΦΦ
29.09.2014
09.30 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα, 1/2 μπανανα)
10.30 :weights:
11.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 1 κομματι πιτσα σπιτικη
18.00 1 τορτιγια, 80 γρ γαλοπουλα
23.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 1/2 σκουπ, 10 αμυγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟς - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ζεσταμα 4 σετ παγκο σκετη μπαρα SS Αρσεις ποδιων σε κατακλινη παγκο 4*15
1. Πιεσεις μπαρας, επικλινη 4*10 (ΚΙΛΑ 30) SS Αρσεις ποδιων σε παγκο 4*20
2. Πιεσεις μπαρας, οριζοντιος 3*12 (ΚΙΛΑ 30) SS Πλαινους στον κατακλινη 3*30
3. Pull over 3*15 (ΚΙΛΑ 14) SS Πλαινους με αλτηρα ορθια 3*20 (ΚΙΛΑ 15)
4. Cross Over 3*12 (KIΛΑ 6,5) SS Αρσεις ποδιων στο διζυγο, ποδια τεντωμενα 3*15
Μου βγαινει η γλωσσα καθε φορα, τα ρεστ αναμεσα στα SS ειναι κατω απο 60" για να προλαβω....
30.09.2014
09.30 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα, 2 δαμασκηνα)
14.30 60 γρ κοτοπουλο, 2 κουταλες φασολαδα χωρις ζουμια
18.00 200 γρ γιαουρτι 2%, λιγο μανγκο φρεσκο
22.30 80 γρ κοτοπουλο, 2 κσ γιαουρτι 2%, 5 αμυγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΝΟ
01.10.2014
09.30 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα, κανελα)
10.30 :weights: ΑΕΡΟΒΙΟ 45' περπατημα με ανηφορα, Αρσεις ποδιων διζυγο 5*15
11.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 100 γρ μακαρονια, 50 γρ κιμα στεγνο, 1/2 αγγουρι
16.30 :weights: ΠΛΑΤΗ
17.30 200 γρ γιαουρτι 2%, λιγο μανγκο φρεσκο
22.00 1 τορτιγια, 80 γρ γαλοπουλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ
Ζεσταμα: 0ρθια κωπηλατικη (σκετη μπαρα *15 ρεπς, 30 ΚΙΛΑ *15)
1. Ορθια κωπηλατικη 4*12 (ΚΙΛΑ 35)
2. Pull down 4*15 (ΚΙΛΑ 15)
3. Ελξεις τροχαλια, μπροστα 4*12-10 (ΚΙΛΑ 30)
4. Χαμηλη κωπηλατικη 4*12 (ΚΙΛΑ 30)
02.10.2014
09.00 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, κανελα, 1/2 μπανανα)
10.30 :weights:
11.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 100 γρ μπιφτεκια μοσχαρι (ζυμωμενα με βρωμη), 50 γρ πατατα, 1/2 αγγουρι, 2 πιπεριες φλωρινης γεμιστες με φετα
18.00 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
21.00 90 γρ κοτοπουλο, 1/2 αγγουρι, 2 πιπεριες φλωρινης γεμιστες με φετα
00.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ
Ζεσταμα καθισματα 2*15 ( ΚΙΛΑ 17)
1. Καθισματα μπαρα, τερμα κατω 4*15 (ΚΙΛΑ 27)
2. Προβολες με μπαρα, εν αλλαξ 3*24 (ΚΙΛΑ 20)
3. Εκτασεις τετρακεφαλων 3*15 (ΚΙΛΑ 25)
5. Αρσεις θανατου 4*15,15,12,12 (ΚΙΛΑ 35,35,45,45)
03.10.2014
09.30 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 2 δαμασκηνα, κανελα)
10.30 :weights:
11.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 90 γρ κοτοπουλο, 4κσ ρυζι, 1/2 αγγουρι
18.30 1 τορτιγια ,50 γρ γαλοπουλα, σαλατα
22.30 120 γρ τονο, 1/2 αγγουρι
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ
ΖΕΣΤΑΜΑ
1. Πιεσεις ωμων 5*15,12,8,10,15 (ΚΙΛΑ 8,10,12,10,12)
2. Εκτασεις στο πλαι, ενα ενα χερι 3*12 (ΚΙΛΑ 6)
3. Προτασεις με τα δυο χερια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 10)
4. Εκτασεις σκηφτη 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8)
ΣΑΒΒΑΤΟ & ΚΥΡΙΑΚΗ ΟΦΦ
06.10.2014
10.30 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα, 1/2 μπανανα)
11.30 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 120 gr τονο, 100 γρ μακαρονια, σαλατα λαχανο
18.00 2 μπισκοτα βρωμης
22.30 80 γρ κοτοπουλο, 1/2 πιτα αλλαδωτη, σαλατα λαχανο
01.00 200 γρ γιαουρτι 2% 1/2 σκουπ, 10 αμυγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟς - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ζεσταμα 4 σετ παγκο σκετη μπαρα SS Αρσεις ποδιων σε κατακλινη παγκο 4*15
1. Πιεσεις μπαρας, οριζοντιος 4*10,10,8,8 (ΚΙΛΑ 30,30,35,35) SS Πλαινους στον κατακλινη 4*30
2. Πιεσεις αλτηρων στον επικλινη 4*10,10,8,8 (ΚΙΛΑ 12,12,14,14 ) στο χερι SS Ροκανισματα σε παγκο 4*25
3. Pull over 3*15 (ΚΙΛΑ 14) SS Πλαινους με αλτηρα ορθια 3*20 (ΚΙΛΑ 15)
4. Cross Over 3*12 (KIΛΑ 6,5) SS Αρσεις ποδιων στο διζυγο, ποδια τεντωμενα 3*15
07.10.2014
09.00 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, κανελα, 1/2 μπανανα)
11.45 :weights:
13.30 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 2 κουταλες φασολαδα, μπροκολο
18.00 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
22.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ
Ζεσταμα καθισματα 2*15 ( ΚΙΛΑ 17)
1. Καθισματα μπαρα, τερμα κατω 4*15 (ΚΙΛΑ 27)
2. Προβολες με μπαρα, εν αλλαξ 4*24 (ΚΙΛΑ 20)
3. Εκτασεις τετρακεφαλων 3*15 (ΚΙΛΑ 25)
4. Πρεσσα ποδιων 4*15 (ΚΙΛΑ 100)
5. Αρσεις θανατου 5*15 (ΚΙΛΑ 45)
08.10.2014
10.00 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, κανελα, 1/2 μπανανα)
11.45 :weights:
14.30 100 γρ κοτοπουλο, 100 γρ ρυζι, μπροκολο
18.00 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
22.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ
60' ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΤΟΝ ΔΙΑΔΡΟΜΟ & 20' ΠΟΔΗΛΑΤΟ
ΔΙΑΦΟΡΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
09.10.2014
07.30 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, κανελα)
11.45 :weights:
13.15 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 100 γρ μακαρονια, 100 γρ κοτοπουλο
18.00 1 τορτιγια, 80 γρ γαλοπουλα,1κσ παρμεζανα
22.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ
Ζεσταμα: Ελξεις μονοζυγο 1*10, 3*4-8 (+2,5 ΚΙΛΑ)
1. Ορθια κωπηλατικη 4*12 (ΚΙΛΑ 35)
2. Pull down 4*15 (ΚΙΛΑ 15)
3. Ελξεις τροχαλια, μπροστα 2*12-10 (ΚΙΛΑ 30), κλειστη λαβη 2*12-10 (ΚΙΛΑ 35)
4. Χαμηλη κωπηλατικη 4*12 (ΚΙΛΑ 30)
Nikolas_mk2
10-10-14, 02:37
Συνεχιζεις ακαθεκτη βλεπω,μπραβο! :thumbup:
10.10.2014
08.30 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 2 δαμασκηνα, κανελα)
11.450 :weights:
13.30 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 90 γρ κοτοπουλο, 100 γρ μακαρονια, 1/2 αγγουρι
18.30 1/2 τορτιγια ,50 γρ κοτοπουλο
22.00 1/2 τορτιγια, 50 γρ κοτοπουλο, σαλατα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ - ΠΟΔΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΖΕΣΤΑΜΑ
1. Πιεσεις ωμων 5*15,12,8,10,15 (ΚΙΛΑ 8,10,12,10,12)
2. Εκτασεις στο πλαι, ενα ενα χερι 3*12 (ΚΙΛΑ 6)
3. Προτασεις με τα δυο χερια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 10)
4. Εκτασεις σκηφτη 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8)
5. Αρσεις Θανατου 4*15 (σκετη μπαρα) & 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 40, 45, 50, 55)
6. Πρεσσα ποδιων 4*15 (ΚΙΛΑ 90)
7. Καρεκλα δικεφαλων 2*15 (ΚΙΛΑ 45)
ΣΑΒΒΑΤΟ & ΚΥΡΙΑΚΗ ΟΦΦ
13.10.2014
09.30 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα, 1/2 μπανανα)
10.45 :weights:
11.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 90 γρ κοτοπουλο, 90 γρ ρυζι
18.00 50 γρ κοτοπουλο, σαλατα
22.00 120 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, σαλατα
01.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 1/2 σκουπ, 10 αμυγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟς
Ζεσταμα 3 σετ παγκο σκετη μπαρα
1. Πιεσεις μπαρας, οριζοντιος 2*10,8 (ΚΙΛΑ 30, 35)
2. Πιεσεις αλτηρες επικλινη 3*10 (ΚΙΛΑ 14 &14)
3. Pull over 3*15 (ΚΙΛΑ 14)
4. Cross Over 3*12 (KIΛΑ 6,5)
Συνεχιζεις ακαθεκτη βλεπω,μπραβο! :thumbup:
εεεεε προσπαθω Νικολα....προς το παρων εχει αλλαξει το προγραμμα μου και δεν βρισκω πολυ χρονο για προπονηση. Ολα γινονται πολυ γρηγορα κι αυτο με εκνευριζει...Αλλα απ την αλλη λεω δουλεια να υπαρχει κι ας πιεζομαστε και λιγο παραπανω........:welcome:
14.10.2014
09.30 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, κανελα)
12.00 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινης
14.30 100 γρ κοτοπουλο, 3 ντακακια ολικης, μαρουλι
18.00 1 μπαρα πρωτεινης
23.30 200 γρ γιαουρι 2% 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ
Ζεσταμα καθισματα 2*15 ( ΚΙΛΑ 17)
1. Καθισματα μπαρα, τερμα κατω 5*15 (KΙΛΑ 27)
2. Προβολες με μπαρα, εν αλλαξ 3*20 (ΚΙΛΑ 20)
3. Πρεσσα ποδιων 4*15 (ΚΙΛΑ 100)
4. Εκτασεις τετρακεφαλων 3*15 (ΚΙΛΑ 25)
5. Αρσεις θανατου 4*15 (ΚΙΛΑ 40)
10.10.2014
07.30 καφες
09.00 60' περπατημα εξω
10.15 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 10 κρανμπεριες, κανελα)
11.15 :weights:
12.00 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 120 γρ μιφτεκι κοτοπουλο, φασολακια
17.30 70 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο
23.00 70 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, φασολακια
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΧΕΡΙΑ
1. Καμψεις μπαρας 4*12 (ΚΙΛΑ 20) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Kick back 4*12 (ΚΙΛΑ 6)
2. Καμψεις αλτηρων επικλινη 4*12 (ΚΙΛΑ 6) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Γαλλικες πιεσεις μπαρας 4* 12 (ΚΙΛΑ 18)
3. Καμψεις στο μαξιλαρι 3*12 (ΚΙΛΑ 8) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Βυθισεις σε δυο παγκους 3*25
4. Σφυρια τροχαλια 3*10 (ΚΙΛΑ 16) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Σχοινι 3*12 (ΚΙΛΑ 11,5)
16.10.2014
09.00 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, κανελα)
10.30 :weights:
11.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 120 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, 5κσ ρυζι, μαρουλι
18.30 70 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, μαρουλι
22.00 70 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, μαρουλι
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ
Ζεσταμα Χαμηλη λωπηλατικη ενα ενα χερι με αλτηρα 2*15 (ΚΛΑ 12)
1. Χαμηλη κωπιηλατικη ενα ενα χερι με αλτηρα 4*12,10,8,6 (ΚΙΛΑ 12,14,16,18)
2. Pull down 3*15 (ΚΙΛΑ 15)
3. Ελξεις τροχαλια, πισω 3*10-12 (ΚΙΛΑ 35)
4. Χαμηλη κωπηλατικη 4*12 (ΚΙΛΑ 30)
17.10.2014
07.30 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, κανελα)
12.00 :weights:
13.15 1 μπαρα πρωτεινη
14.30 200 γρ γιουβαρλακια (Κιμας και ρυζι)
18.30 3κσ βρωμη
22.00 120 γρ γιουβαρλακια (κιμας και ρυζι)
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1. Αρσεις Θανατου 2*15 (σκετη μπαρα) & 7*15,12,10,8,10,12,15 (ΚΙΛΑ 40, 45, 50, 55,50,45,40)
2. Πρεσσα ποδιων (κλειστα) 4*15 (ΚΙΛΑ 90)
3. Ορθια μηχανη δικεφαλων 3*15 (ΚΙΛΑ 35)
20.10.2014
09.30 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα, 1/2 μπανανα)
10.30
11.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 90 γρ κοτοπουλο, σαλατα λαχανο
18.00 1 τορτιγια, 80 γρ κοτοπουλο, σαλατα λαχανο
23.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 1/2 σκουπ, 10 αμυγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟς - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ζεσταμα 4 σετ παγκο σκετη μπαρα SS Αρσεις ποδιων σε κατακλινη παγκο 4*15
1. Πιεσεις μπαρας, οριζοντιος 2*10 (ΚΙΛΑ 30), 2* 8 (ΚΙΛΑ35) SS Αρσεις ποδιων σε παγκο 4*20
2. Πιεσεις αλτηρων , επικλινη 4*12 (ΚΙΛΑ 14&14) SS Πλαινους στον κατακλινη 4*30
3. Pull over 3*15 (ΚΙΛΑ 14) SS Πλαινους με αλτηρα ορθια 3*20 (ΚΙΛΑ 15)
4. Ανοιγματα επικλινη 3*12 (KIΛΑ 8&8) SS Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο, ποδια τεντωμενα 3*10
21.10.2014
07.30 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα, 2 δαμασκηνα)
12.30 :weights:
14.30 130 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, σαλατα λαχανο
18.00 70 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, σαλατα λαχανο
21.00 70 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, σαλατα λαχανο
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ 45' πεπατημα με ανηφορα στον διαδρομο
(Δεν ενιωθα και πολυ καλα, για βαρη δεν υπηρχε κανενα κουραγιο)
22.10.2014
12.30 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα, 1/2 μπανανα)
14.30 110 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, 1 κουταλα φασολαδα χωρις ζουμια
19.00 1 τορτιγια ολικης 90 γρ γαλοπουλα,λιγο παρμεζανα
00.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΟΦΦ (Ολη νυχτα και μερα χαλια με κρυολογημα):(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(
Κι εγω τα ιδια φετονακι εδω και μια βδομαδα ο καιρος φταειι ατοιμο κρυολογημα :( περαστικα σου :welcome:
TRIANTAFYLLOU
23-10-14, 22:38
να σκεπάζεστε καλα το βράδυ :P:P
πέρα απο πλάκα την χειμερινή περίοδο καλό είναι ενα συμπλήρωμα ECHINACEA που έχει βιταμίνη C και ψευδάργυρο και δυναμώνει το ανοσοποιητικό , σε συνδιασμό πάντα με διατροφη που ούτως η άλλως κάνετε :thumbup:
Ηλια ναι επαιρνα και παλιοτερα... Σκεφτομαι τωρα τον χειμωνα να ξεκινησω με κανενα συμπληρωμα, δεν εχω ακομα ιδεα με τι αλλα θα το κοιταξω.:thumbup:
30.10.2014
10.30 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα, 1/2 μπανανα)
12.00 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 100 γρ τονο, 100 γρ μακαρονια, 1κσ σαλτσα ντοματας
18.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 1 λωτό
21.00 λιγα αμυγδαλα
00.00 50 γρ γαλοπουλα, σαλατα λαχανο, 1κσ παρμεζανα, 1κσ ελαιολαδο
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟς - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ - ΑΕΡΟΒΙΟ
Ζεσταμα 2 σετ παγκο σκετη μπαρα SS Αρσεις ποδιων σε κατακλινη παγκο 4*15
1. Πιεσεις μπαρας, οριζοντιος 4*10 (ΚΙΛΑ 30) SS Αρσεις ποδιων σε παγκο 4*20
2. Πιεσεις αλτηρων , επικλινη 3*12 (ΚΙΛΑ 12&12) SS Πλαινους στον κατακλινη 3*30
3. Pull over 3*15 (ΚΙΛΑ 12) SS Πλαινους με αλτηρα ορθια 3*20 (ΚΙΛΑ 15)
4. Ανοιγματα επικλινη 3*12 (KIΛΑ 8&8) SS Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο, ποδια τεντωμενα 3*10
5. 45' περπατημα με ανηφορα στον διαδρομο
30.10.2014
08.00 καφες,
08.30 45' περπατημα - τρεξιμο εξω
10.00 πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, κανελα)
11.45 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 80 γρ γαλοπουλα, 3 ντακακια ολικης, λαχανο
18.30 3 μπισκοτα βρωμης
22.00 ομελετα: 1 κροκος, 3 ασπραδια, 50 γρ γαλοπουλα, 1κσ κοτατζ
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ
Ζεσταμα: Ελξεις τροχαλια 2*15 (ΚΙΛΑ 25)
1. Ελξεις τροχαλια, μπροστα 3*10-12 (ΚΙΛΑ 35)
2. Ελξεις τροχαλια, πισω 3*10-12 (ΚΙΛΑ 35)
3 Χαμηλη κωπηλατικη ενα ενα χερι με αλτηρα 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 10,12,14,16)
4. Pull down 3*15 (ΚΙΛΑ 15)
5. Χαμηλη κωπηλατικη 3*12 (ΚΙΛΑ 25)
4. Χαμηλη κωπηλατικη 4*12 (ΚΙΛΑ 30
31.10.2014
10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, κανελα)
14.00 1 κουταλα φασολακια, 120 γρ κοτατζ, 5 αμυγδαλα, 2κσ βρωμη, 1κσ πρωτεινη
18.00 πιτακι: 1 κροκος, 3 ασπραδια, 2 δαμασκηνα, 3 κσ βρωμη
22.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ (δεν προλαβα)
01.11.2014
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΟΦΦ
02.11.2014
ΠΡΩΙΝΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΕΞΩ 60' ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ / ΤΡΕΞΙΜΟ
03.11.2014
07.15 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα, 1/2 μπανανα), πολυβιταμινη
08.30 :weights: 60' ΑΕΡΟΒΙΟ ΕΞΩ
11.00 :weights:
11.45 1 σκουπ πρωτεινη, 1 τυροπιτακι ολικης
16.00 1/2 μπαρα πρωτεινης,
18.30 1/2 μπαρα πρωτεινης, 1 τυροπιτακι ολικης
22.00 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟς - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ - ΑΕΡΟΒΙΟ ΕΞΩ
Ζεσταμα 2 σετ παγκο σκετη μπαρα SS Αρσεις ποδιων σε κατακλινη παγκο 2*20
1. Πιεσεις μπαρας, οριζοντιος 2*10-12 (ΚΙΛΑ 30), 2* 8-10 (ΚΙΛΑ 35) SS Αρσεις ποδιων σε παγκο 4*20
2. Πιεσεις μπαρας επικλινη 4*10 (ΚΙΛΑ 30) SS Πλαινους στον κατακλινη 4*30
3. Pull over 4*15 (ΚΙΛΑ 16) SS Πλαινους με αλτηρα ορθια 4*20 (ΚΙΛΑ 15)
4. Cross over 3*12 (KIΛΑ 6,5) SS Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο, ποδια τεντωμενα 3*10
04.11.2014
09.00 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, κανελα)
12.00 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινης
14.30 100 γρ κοτοπουλο, 80 γρ γλυκοπατατα, μαρουλι
18.00 100 γρ κοτοπουλο, 50 γρ γλυκοπατατα
22.30 150 γρ γιαουρτι 2% , 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ
Ζεσταμα καθισματα 2*15 ( ΚΙΛΑ 17)
1. Καθισματα μπαρα, τερμα κατω 4*15 (KΙΛΑ 27)
2. Προβολες με μπαρα, εν αλλαξ 3*20 (ΚΙΛΑ 20)
3. Πρεσσα ποδιων 4*15 (ΚΙΛΑ 90)
4. Εκτασεις τετρακεφαλων 3*15 (ΚΙΛΑ 25)
5. Αρσεις θανατου 4*15 (ΚΙΛΑ 20)
Ενιωσα ενα μικρο τραβηγμα στην μεση και μειωσα λιγο τα κιλα (αρσεις)
05.11.2014
09.30 καφες, πιτακι (1 κροκος,4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα, κανελα)
11.30 :weights:
13.30 1 σκουπ πρωτεινη
14.15 100 γρ κοτοπουλο, 80 γρ γλυκοπατατα, μαρουλι
18.30 1 κομματι σπανακοπιτα σπιτικι
22.30 120 γρ τονος, μαρουλι, 1κσ ελαιολαδο
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ & ΑΕΡΟΒΙΟ
Ζεσταμα: Ελξεις τροχαλια 2*15 (ΚΙΛΑ 25)
1. Ελξεις τροχαλια, μπροστα 3*10 (ΚΙΛΑ 30)
2. Ελξεις τροχαλια, πισω 3*10-12 (ΚΙΛΑ 30)
3 Χαμηλη κωπηλατικη ενα ενα χερι με αλτηρα 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 10,12,14,16)
4. Pull down 3*15-12 (ΚΙΛΑ 15)
5. Κωπηλατικη με μπαρα 4*10 (ΚΙΛΑ 30)
45' ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΜΕ ΑΝΗΦΟΡΑ ΣΤΟΝ ΔΙΑΔΡΟΜΟ
ΞΕΚΙΝΑΩ ΣΗΜΕΡΑ ΜΕ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΕΙΧΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕΙ ΚΑΙ ΠΕΡΥΣΙ ΚΑΙ ΜΟΥ ΕΙΧΕ ΑΡΕΣΕΙ ΑΡΚΕΤΑ. ΕΧΩ ΠΛΕΟΝ ΛΙΓΟ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΧΡΟΝΟ ΔΙΑΘΕΣΙΜΟ ΟΠΟΤΕ ΠΙΣΤΕΥΩ ΠΩς ΘΑ ΜΠΟΡΕΣΩ ΝΑ ΒΓΑΛΩ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙς.
10.11.2014
07.30 καφες
09.00 60 ' ΑΕΡΟΒΙΟ ΕΞΩ
10.30 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα, 2 δαμασκηνα)
12.30 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 900 γρ κοτοπουλο βραστο, 80 γρ γλυκοπατατα, μαρουλι, 1κσ ελαιολαδο, 1 πολυβιταμινη
18.30 1 τορτιγια ολικης, 80 γρ γαλοπουλα,μαρουλι
23.00 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟς - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ζεσταμα 2*15 παγκο σκετη μπαρα
1. Πιεσεις μπαρας, οριζοντιος 4*9-11 (ΚΙΛΑ 30)
2. Πιεσεις αλτηρων , επικλινη 3*9-11 (ΚΙΛΑ 12&12)
3. Πιεσεις αλτηρων κατακλινη 3* 9-11 (ΚΙΛΑ 12&12)
4. Dips 4*9-11 (BW)
5. Πιεσεις μπαρας σε οριζοντιο, κλειστη λαβη 4*9-11 (ΚΙΛΑ 20)
6. Αρσεις ποδιων σε διζυγο 4*15
7. Ροκανισματα στο μηχανιμα 4*20 (ΚΙΛΑ 90)
Dear extra fat in my body,
you have 2 options:
Make your way to my boobs, or gtfo.
11.11.2014
10.00 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα, 1/2 μπανανα)
12.00 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 200 γρ γιουβαρλακια (κιμας κ ρυζι), μπροκολο, 1 πολυβιταμινη
18.00 200γρ γιαουρτι 2%, 1 ακτινιδιο, 10 αμυγδαλα
22.30 90 γρ τονο, μαρουλι, 1 κσ ελαιοάδο
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ - ΠΟΔΙΑ
Ζεσταμα: Στρατιωτικες πιεσεις μπροστα-πισω 2*12 (ΚΙΛΑ 17)
1. Στρατιωτικες πιεσεις, καθιστή μπροστα 4*9-11 (ΚΙΛΑ 22)
2. Πιεσεις αλτηρων εναλλαξ, ορθια 3*9-11 (ΚΙΛΑ 8)
3. Ορθια κωπηλατικη 3*9-11 (ΚΙΛΑ 17)
4. Βαθυ καθισμα 4*9-11 (ΚΙΛΑ 32)
5. Αρσεις θανατου 4* 9-11 (ΚΙΛΑ 40)
6. Προβολες προχωρητικες 4*9-11 (ΚΙΛΑ 23)
12.11.2014
10.00 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα, 1/2 μπανανα)
12.00 :weights:
14.30 1 σκουπ πρωτεινη , μπροκολο, 1 πολυβιταμινη
18.00 60 γρ τονο, μαρουλι
22.30 150 γρ γιαουρτι, 50 γρ κοτατζ, 10 φουντουκια, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ- ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1. Ορθια κωπηλατικη, μπαρα 4*9-11 (ΚΙΛΑ 30)
2. Ορθια κωπηλατικη με αλτηρες 3*9-11 (ΚΙΛΑ 12&12)
3. Κωπηλατικη τροχαλια καθιστη 3*9-11 (ΚΙΛΑ 30)
4. Καμψεις μπαρας 4*9-11 (ΚΙΛΑ 23)
5. Αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρες 3*9-11 (ΚΙΛΑ 8)
6. Καμψεις αλτηρες εν αλλαξ 3*9-11 (ΚΙΛΑ 10)
13.11.2014
09.00 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα, 1/2 μπανανα)
10.30 :weights:
11.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 80 γρ κοτοπουλο, 80 γρ γλυκοπατατα, μπροκολο
21.00 80 γρ κοτοπουλο, μανιταρια, 1κγ μουσταρδα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ- ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1. Ανοιγματα στον επικλινη 4*12-15 (ΚΙΛΑ 8)
2. Cross Over 3*12-15 (KIΛΑ 6,5)
3. Pull over 3*12-15 (ΚΙΛΑ 16)
4. Τροχαλια σχοινι 3*12-15 (ΚΙΛΑ 8,5)
5. Τροχαλια πισω απο το κεφαλι 3*12-15 (ΚΙΛΑ 11,5)
6. Γαλλικες πιεσεις 3*12-15 (ΚΙΛΑ 15)
Κοιλιακους διαφορους
14.11.2014
09.00 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα, 1/2 μπανανα)
11.30 :weights:
13.00 1 σκουπ πρωτεινη
18.00 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη)
22.00 εξω: κοτοπουλο, μπιφτεκι, κρασι
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ -ΩΜΟΙ
1. Στρατιωτικες πιεσεις, μπροστα 4*12-15 (ΚΙΛΑ 23)
2. Εκτασεις 3*12-15 (ΚΙΛΑ 6)
3. Προτασεις 3*12-15 (ΚΙΛΑ 6)
4. Καρεκλα τετρακεφαλων 4*12-15 (ΚΙΛΑ 25)
5. Καρεκλα δικεφαλων 4*12-15 (ΚΙΛΑ 45)
6. Πρεσσα ποδιων 4*20 (ΚΙΛΑ 90)
15.11. & 16.11.2014
ΗΜΕΡΕΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ
17.11.2014
10.00 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα, 1/2 μπανανα)
13.30 :weights:
14.45 1 σκουπ πρωτεινη
16.00 80gr κοτοπουλο, 1 τυροπιτακι σπιτικο, μανιταρια
19.30 30 γρ κοτοπουλο, μανιταρια
22.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 φουντουκια, 1κσ πρωτεινη
....1 κουπα ζεστο κακαο, σκετο με νερο
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙ0 ΠΛΑΤΗ & ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1. Ελξεις τροχαλιας, μπροστα 3*12-15 (ΚΙΛΑ 25)
2. Ελξεις τροχαιας κλειστη λαβη 3*12-15 (ΚΙΛΑ 30)
3. Pull Over 3* 12-15 (KILA 13)
4. Καμψεις αλτηρων στον επικλινη 3*12-15 (ΚΙΛΑ 8)
5. Καμψεις τροχαλιασ απο πανω, ενα-ενα χερι 3*12-15 (ΚΙΛΑ 6,5)
6. Σφηρια τροχαλιας με σχοινι 3*12-15 (ΚΙΛΑ 16)
18.11.2014
10.00 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα, 2 δαμ, 1κγ ταχινι)
12.00 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 60 γρ τονο, 100 γρ μακαρονια, 1 πολυβιταμινη
17.30 1 κομματι κεικ :green:
21.00 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟς - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ζεσταμα 2*15 παγκο σκετη μπαρα, 1*12 (ΚΙΛΑ 25)
1. Πιεσεις μπαρας, οριζοντιος 4*6-8 (ΚΙΛΑ 40)
2. Πιεσεις αλτηρων , επικλινη 3*6-8 (ΚΙΛΑ 14&14)
3. Πιεσεις αλτηρων κατακλινη 3* 6-8 (ΚΙΛΑ 14&14)
4. Dips 4*9-11 (BW)
5. Πιεσεις μπαρας σε οριζοντιο, κλειστη λαβη 4*6-8 (ΚΙΛΑ 25)
6. Αρσεις ποδιων σε διζυγο 4*15
7. Ροκανισματα στο μηχανιμα 4*20 (ΚΙΛΑ 90)
35' περπατημα με ανηφορα στον διαδρομο
Muscleboss
19-11-14, 20:48
17.30 1 κομματι κεικ :green:
κεικ πρωτείνης φαντάζομαι...
--
good job :thumbup:
μπα για φυσιολογικο κεικ το κοβω..:P
Μπαααα κανονικοτατο...με φουντουκια, μπισκοτα και σοκολατες.......:turtle::turtle::turtle:
Ευχαριστω Muscleboss :thumbup:
19.11.2014
07.30 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα, 1/2 μπανανα)
12.30 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινη
15.00 80 γρ κοτοπουλο, 60 γρ πατατα, παντζαρια, 1 πολυβιταμινη
20.30 80 γρ κοτοπουλο, παντζαρια, 1κσ γιαουρτι 2%
00.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 φουντουκια, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ - ΠΟΔΙΑ
Ζεσταμα: Στρατιωτικες πιεσεις μπροστα-πισω 2*12 (ΚΙΛΑ 17)
1. Στρατιωτικες πιεσεις, καθιστή μπροστα 4*6-8 (ΚΙΛΑ 27)
2. Πιεσεις αλτηρων εναλλαξ, ορθια 3*6-8 (ΚΙΛΑ 10)
3. Ορθια κωπηλατικη 3*6-8 (ΚΙΛΑ 22)
4. Βαθυ καθισμα 4*6-8 (ΚΙΛΑ 37)
5. Αρσεις θανατου 4* 6-8 (ΚΙΛΑ 50)
6. Προβολες προχωρητικες 4*15 (ΚΙΛΑ 23)
20.11.2014
09.30 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, κανελα, 1/2 μπανανα)
13.45 :weights:
15.00 1 σκουπ πρωτεινη
16.00 1/2 μπαρα πρωτεινης
18.00 1/2 μπαρα πρωτεινης
21.00 2 κουταλες φασολαδα
00.00 150 γρ γιαουρτι, 50 γρ κοτατζ, 10 φουντουκια, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ- ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1. Ελξεις τροχαλιας μπροστα 4*6-8 (ΚΙΛΑ 40)
2. Ορθια κωπηλατικη με αλτηρες 3*6-8 (ΚΙΛΑ 14&14)
3. Κωπηλατικη τροχαλια καθιστη 3*6-8 (ΚΙΛΑ 40)
4. Καμψεις μπαρας 4*6-8 (ΚΙΛΑ 25)
5. Αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρες 3*6-8 (ΚΙΛΑ 10)
6. Καμψεις αλτηρες εν αλλαξ 3*6-8 (ΚΙΛΑ 12)
Όχι βέβαια liv. Όλα συνεχίζονται κανονικά και με πολυ διαθεση!!!! Εχω μείνει από υπολογιστή και από το κινητό δεν βολεύει να γράφω
Sent from my iPhone using Tapatalk
http://tapatalk.imageshack.com/v2/14/12/03/64dd8b7cc5dd80ac58aecd5767a4f11f.jpg
Και για να μην με ξεχνάτε.....
Sent from my iPhone using Tapatalk
BOOM.........
Αυτά είναι η σκληρή δουλειά πάντα αποδίδει ....:thumbup:
COBRA_STYLE
04-12-14, 14:01
Ξυρισες το μαλλι στο πλάι ρε μουτρο?:turtle:
πφφφφ... όλες μ αντιγράφετε
TRIANTAFYLLOU
04-12-14, 18:52
εγω βλέπω πάντως μεγάλη βελτίωση σε μυικότητα και σκληράδα , έχεις στρογγυλέψει δηλαδη έβαλες καθαρη μάζα και δείχνεις πολυ πιο καλα
θα το πώ όπως και σε άλλες περιπτώσεις που δεν έχω πέσει έξω και δικαιώθηκα , πως αν το ήθελες και ψηνόσουν θα μπορούσες ακόμη και αγωνιστικά να δοκίμαζες :thumbup:
αλλα είδα το μπλουζάκι στην πίσω πόζα που φαίνετε ωραία η πλάτη και ώμοι τρικέφαλοι και λέω ανάποδα το φόρεσε γιατι με το φτωχό μου το μυαλό το είδα σαν μπροστινο το πίσω μέρος :P:P
Herculas να σαι καλα!!! Σε ευχαριστώ πολυ.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Τώρα που το λες Cobreti μου έτσι φαίνεται αλλα δεν ειναι... Το μαλλί ειναι κανονικοτατο ... Αλλα τώρα μου βάλατε ιδέες βρε παιδιά
( αν σ αρεσει να το σκεφτώ!!!! Τι άλλο θα κάνω η γυναίκα )
Sent from my iPhone using Tapatalk
Ηλία σε ευχαριστώ για τα καλα σου λόγια. Η αλήθεια ειναι ότι απ τον Αύγουστο κ μετά δεν μπορούσα να αφιερώσω τον ίδιο χρόνο στις προπονήσεις όπως πριν και αυτό με χάλουςε πολυ. Τώρα όμως εχω κ πάλι περισσότερο χρόνο να διαθεςω. Επίσης αυτή η μόνιμη ενόχληση στον ώμο με παει πολυ πίσω στις προπονήσεις στήθους κ ωμών , εκεί πάω δηλ αρκετά χαλαρά . Εχω δει όμως επιτέλους καλή διάφορα σε πόδια και ειδικά γλουτούς ....τώρα όσο αφορά το μπλουζάκι δεν το περίμενα.... Ένα τόσο έμπειρο μάτι να μην καταλάβει την τσαχπινιά στο πίσω μέρος της πλάτης ;;;;;
Sent from my iPhone using Tapatalk
Γεια σου ρε Δωρα οσο πας :bodybuilder2:
παει για μεγαλα πραγματα η δωρα!!:green:
TRIANTAFYLLOU
04-12-14, 23:58
Ηλία σε ευχαριστώ για τα καλα σου λόγια. Η αλήθεια ειναι ότι απ τον Αύγουστο κ μετά δεν μπορούσα να αφιερώσω τον ίδιο χρόνο στις προπονήσεις όπως πριν και αυτό με χάλουςε πολυ. Τώρα όμως εχω κ πάλι περισσότερο χρόνο να διαθεςω. Επίσης αυτή η μόνιμη ενόχληση στον ώμο με παει πολυ πίσω στις προπονήσεις στήθους κ ωμών , εκεί πάω δηλ αρκετά χαλαρά . Εχω δει όμως επιτέλους καλή διάφορα σε πόδια και ειδικά γλουτούς ....τώρα όσο αφορά το μπλουζάκι δεν το περίμενα.... Ένα τόσο έμπειρο μάτι να μην καταλάβει την τσαχπινιά στο πίσω μέρος της πλάτης ;;;;;
Sent from my iPhone using Tapatalk
τον ώμο έτσι να το πάς και πάμπινκ προπόνηση έντασης ώστε να μην φορτωνεις κιλα και υποτροπιάσει , ακόμη και στις ασκήσεις εκτός ώμων καλό ζέσταμα και θα δείς ότι με ένταση και λιγότερο βάρος θα έχεις αποτελέσματα , είναι αυτο που τονίζω πολλες φορες στο ββ στόχος δεν είναι η δύναμη αλλα αυτη έρχετε σαν φυσικό επακόλουθο
θετικό που βλέπεις και εσυ η ίδια διαφορα σε πόδια και ειδικα γλουτούς , γιατι γυναίκα χωρίς γλουτό , είναι σαν σημαία χωρίς ιστό (αυτο είναι έμπνευση στιγμής αυτοσχεδιασμός:P)
και αν με την διατροφή σου παίρνεις και κάποιο συμπλήρωμα για τις αρθρώσεις γλυκοσαμίνη χονδροιτίνη με msm που είναι κολαγόνο θα βοηθήσει
εγω κάνω εδω και μήνες πρωί βράδυ 2 κουταλιές σούπας μέλι με ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα πρωί και βράδυ αραιωμένα σε ζεστο νερό , αυτο το έχω πεί και στη μάνα μου και το κάνει πάνω απο χρόνο και δεν έχει πόνους στα κόκκαλα και αρθρώσεις
την τσαχπινια στο μπλουζάκι την κατάλαβα με την δεύτερη όμως γιατι το σχήμα με παρέσυρε και με προιδέασε ότι σ αυτο το σχήμα μέσα περιλαμβάνονται τα μεμέ και άρα φοριέτε μπροστα , αυτο λέω πως βρέθηκε πίσω καμια πατέντα έκανε το φετόνι :P:P:P
να λέμε και καμια σαχλαμάρα να περνάει η ώρα :turtle:
COBRA_STYLE
05-12-14, 00:43
Τώρα που το λες Cobreti μου έτσι φαίνεται αλλα δεν ειναι... Το μαλλί ειναι κανονικοτατο ... Αλλα τώρα μου βάλατε ιδέες βρε παιδιά
( αν σ αρεσει να το σκεφτώ!!!! Τι άλλο θα κάνω η γυναίκα )
Sent from my iPhone using Tapatalk
Οχι ισα ισα,προσωπικα το σιχαινομαι αυτο το κουρεμα,τερμα αντιαισθητικο + οτι οι περισσοτερες γυναικες που το κανουν ειναι λεσβιες κι ασχημες λεσβιες συγκεκριμενα.Μακρια απο αυτα εσυ:green::turtle::P
Μπραβο ρε φετονι,συγχαρητηρια.:clap:
Η μια φωτο καλυτερη απο την αλλη!;)
Andria & Psonara κοριτσαρες σας ευχαριστώ παρά πολυ!!Υγεια, όρεξη και επιμονή να έχουμε και θα βλέπουμε πάντα όμορφα αποτελέσματα πάνω μας..
Sent from my iPhone using Tapatalk
που πηγε αυτο το κοριτσι??:smash:
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.