PDA

Επιστροφή στο Forum : Γλυκογόνο.



Γιάννηςς
02-03-12, 00:03
Tις μέρες που έχω 3,5 ώρες τρώω 3000 θερμίδες.(σήμερα μόνο 2800 γιατί την Καθαρά Δευτέρα του άλλαξα τα φώτα).Κάνω 1 ώρα βάρη,μισή ώρα κοιλιακούς,1 ώρα διάδρομο(σήμερ απιο λίγο γιατί έκανα αναερόβιο...θα γράψω σε λίγο στο κατάλληλο ποστ για εντυπωσεις πρωτης φοράς),και μετά 1 ώρα προπόνηση κικ μπόξινγκ.Πραγματικά όλα μου αρέσουν και δεν βρίσκω τι να κόψω και από που!Οπότε προς το παρόν μιας και τα πάω μια χαρά από ενέργεια(επειδή έχω αυξήσει τους υδατ.) συνεχίζω...δεν ξερω αν προπονώ κάτι,απλά περνάω την ώρα μου ευχάριστα(και δεν εννοω οτι πάω και μλκίζομαι 3,5 ώρες :P).Αυτό το "βαρύ" πρόγραμμα το κάνω 4 μήνες τώρα και βλέπω γενικά αποτελέσματα σε όλους τους τομείς πολύ γρήγορα...αντοχές,φυσική κατάσταση,μυϊκότητα,λίπος.Τα μακρος μου πχ για σήμερ αείναι ακριβώς αυτά: 285 γρ υδατ(σύνθετος στο μεγαλύτερο μέρος),76 λιπαρά(καλά λιπαρά,παρθένο ελαιόλαδο,ιχθυέλαια κτλ) και 236 γρ πρωτΕϊνης(οκ σημερ αμου βγήκε μάλλον παραπάνω).Υψος 1,76 72 κιλά με υπολογίζω γύρω στο 17+% λίπος.Δεν έχω κάνει λιπομέτρηση...με το μάτι :P(Aυτό θα μεταφερεί σίγουρα :P)
Αυτό με το μεταπροπονητικο γιαννη το έχω ξαναδιαβάσει,γι αυτό λεω για την σημαντική στιγμή μετά τα βάρη.

Γιάννηςς
03-03-12, 01:43
(Δεν ξέρω αν ποστάρω στο σωστό τόπικ,αλλά γενικότερα έχει να κάνει με την αερόβια - αναερόβια αντοχή σε σχέση με το γλυκογόνο)

ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ

Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη προτιμητέα πηγή ενέργειας στις αγωνιστικές προσπάθειες έντασης >75% VO2max, γιατί σε σχέση με τα λίπη:

1. Παράγουν ενέργεια με ή χωρίς τη παρουσία του οξυγόνου (αερόβια – αναερόβια).

2. Παράγουν 7.5% περισσότερη ενέργεια από τα λίπη για το ίδιο ποσοστό οξυγόνου (5.05 έναντι 4.7 kcal από τη καύση 1 λίτρου οξυγόνου για υδατάνθρακες και λίπη αντίστοιχα).

3. Παράγουν ενέργεια σε συντομότερο χρόνο, αφού τα λίπη πρέπει πρώτα να μετατραπούν σε λιπαρά οξέα και να μεταφερθούν δια της κυκλοφορίας στα μυϊκά κύτταρα όπου θα εισέλθουν στους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας.

4. Ο εγκέφαλος, το νευρικό σύστημα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια χρησιμοποιούν αποκλειστικά υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας.

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στον οργανισμό με τη μορφή του γλυκογόνου (πολλά μόρια γλυκόζης συνδεδεμένα μεταξύ τους). Το συνολικό αποθεματικό του σώματος σε γλυκογόνο ανέρχεται σε 500 – 600 grams εκ των οποίων περίπου τα 500 gr είναι αποθηκευμένα στους μυς ή 16 gr/kg μυϊκού ιστού (LBM) και το υπόλοιπο στο συκώτι. Ετσι εάν υποθέσουμε ότι τα 40% του ανθρωπίνου σώματος είναι μυϊκός ιστός για έναν αθλητή 70kg αυτό ισοδυναμεί με 30 κιλά μυϊκού ιστού ή 480 (30 χ 16) gr μυϊκού γλυκογόνου. Η σύνθεση 600 gr γλυκογόνου είναι συνδεδεμένη με την αύξηση του σωματικού βάρους κατά 2 περίπου κιλά, αφού κάθε gr γλυκόζης συνδέεται με 2,7 gr νερού. Ετσι για 600 gr γλυκογόνου συνολικά έχουμε 1620 gr νερού.

Η ικανότητα του οργανισμού για αγωνιστική παρατεταμένη μυϊκή προσπάθεια (ικανότητα αντοχής) εξαρτάται από τη συνεχή παρουσία της γλυκόζης που παρέχεται στους ασκούμενους μυς από:

1. το μυϊκό γλυκογόνο

2. το ηπατικό γλυκογόνο

3. τη επανασύνθεση του γλυκογόνου στο συκώτι από τα μεταβολικά προϊόντα

4. τη παροχή υδατανθρακούχων υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Εδώ πρέπει να τονισθεί η υπερευαισθησία του μυϊκού ιστού στην απορρόφηση της γλυκόζης κατά την άσκηση χωρίς τη βοήθεια της ινσουλίνης, γεγονός το οποίον μπορεί να αποτελέσει θείο δώρο για τους διαβητικούς.

Στην εικόνα αποτυπώνεται το μυϊκό γλυκογόνο 6 παικτών πριν τον αγώνα, στο ημίχρονο και μετά τον αγώνα. Είναι γεγονός ότι τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου αδειάζουν μετά από 90 λεπτά αγώνα (Karlsson, 1969).

Επιπλέον οι παίκτες με το χαμηλό γλυκογόνο στο πρώτο ημίχρονο είχαν το χαμηλότερο μέσο όρο ταχύτητας και κάλυψαν μικρότερη απόσταση στο δεύτερο ημίχρονο.

Εδώ μιλάμε μόνο για τα μυϊκά αποθέματα σε (γαστροκνημίου, τετρακεφάλου), αφού το γλυκογόνο των άνω άκρων δεν μπορεί να πάει στα κάτω άκρα.

Ως εκ τούτου το μυϊκό γλυκογόνο αιχμαλωτίζεται στα μυϊκά κύτταρα που είναι αποθηκευμένο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποκλειστικά και μόνο από αυτά, με αποτέλεσμα η χρονική διάρκεια συμμετοχής σε αθλητική δραστηριότητα μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας να καθορίζεται στο μεγαλύτερο μέρος της από το αποθεματικό γλυκογόνο του συγκεκριμένου μυϊκού ιστού.

Επίσης οι συνεχόμενες προπονήσεις δεν επιτρέπουν στον οργανισμό να αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου γιατί ούτε ο χρόνος επαρκεί ούτε η διατροφή που συνήθως ακολουθεί ο μέσος αθλητής τον βοηθάει. Η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων του αθλητή είναι ένα πρόβλημα που χρειάζεται άμεση λύση γιατί κανένα προπονητικό πρόγραμμα δεν μπορεί να εφαρμοσθεί εάν δεν αναπληρωθούν τα θρεπτικά συστατικά που έχασε στη προπόνηση ή αγώνα. Ο δε αθλητής γρήγορα θα εμφανίσει συμπτώματα υπερκόπωσης.

Οι ατομικές διαφορές στο ποσοστό εκκένωσης του μυϊκού γλυκογόνου οφείλονται πρωταρχικά στα αρχικά αποθέματα σε μυϊκό γλυκογόνο του κάθε αθλητή.

Ως εκ τούτου, οι κύριοι παράγοντες αναπλήρωσης του γλυκογόνου μετά το παιχνίδι είναι όχι μόνον η διατροφή αλλά και η έκταση εκκένωσης του μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια του αγώνα σε κάθε παίχτη χωριστά, γι’ αυτό το ποσοστό αναπλήρωσης διαφέρει από παίκτη σε παίκτη. Επιπρόσθετα η δραστηριότητα των ενζύμων και το ποσοστό μεταφοράς της γλυκόζης μέσα στα μυϊκά κύτταρα μπορεί να παίζει κάποιο ρόλο στην αναπλήρωση.

Από την άλλη πλευρά, η εξάντληση του ηπατικού γλυκογόνου εκφράζεται με μείωση της γλυκόζης του αίματος (υπογλυκαιμία) από 70-100 mg/100ml στο επίπεδο των 40-50 mg/100ml με σοβαρές συνέπειες, ιδιαίτερα δραματικές στο δεύτερο ημίχρονο, τόσο στη συνολική αερόβια αντοχή (μικρότερη καλυπτόμενη απόσταση) και αναερόβια αντοχή (χαμηλότερο γαλακτικό – χαμηλότερη ταχύτητα σε μικρότερο διάστημα), όσο και στην εγκεφαλική λειτουργία, με αποτέλεσμα μείωση στη δεξιοτεχνία με τη μπάλλα και συνολική αστοχία.

Ο συναγωνισμός μεταξύ μυϊκού και νευρικού ιστού για γλυκόζης δεν επιτρέπει τον εφοδιασμό του νευρικού ιστού με την απαραίτητη ποσότητα γλυκόζης με συνέπεια κόπωση και διανοητική σύγχυση.

Επομένως θα αποτελούσε σημαντική λύση η κατανάλωση υδατανθρακούχων υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα ή του ημιχρόνου. Επειδή όμως ότι καταναλώνουμε θα αρχίσει να χρησιμοποιείται από τον οργανισμό μετά από 10-15 λεπτά, καταναλώνουμε υγρά με ενέργεια στο πρώτο ημίχρονο για να αποφύγουμε τη σημαντική μείωση της απόδοσης στο δεύτερο.

Αντικατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου

Στη περίπτωση ποδοσφαιρικού τουρνουά δύο είναι τα βασικά ζητήματα:

1. η υπερπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων σε γλυκογόνο στην έναρξη του αγωνιστικού τουρνουά, ώστε οι παίχτες να αντιμετωπίσουν τα διαδοχικά παιχνίδια με όσο το δυνατόν πληρέστερα αποθέματα γλυκογόνου και

2. η αναπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων σε γλυκογόνο να είναι όσο το δυνατόν πληρέστερη μετά από έναν αγώνα, γιατί διαφορετικά στα διαδοχικά παιχνίδια τα μυϊκά αποθέματα γλυκογόνου θα μειώνονται όλο και περισσότερο και ο παίχτης θα ξεκινά κάθε επόμενο παιχνίδι με αρχικά επίπεδα γλυκογόνου όλο και χαμηλότερα.

Το ερώτημα λοιπόν που τίθεται είναι πως η τροποποίηση της διατροφής των παικτών θα δώσει λύσεις στα δύο παραπάνω σημαντικά ζητήματα.

Εχει βρεθεί ότι η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μετά το παιχνίδι είναι βραδύτερη όταν καταναλώνεται μεικτή διατροφή σε σχέση με γεύμα που περιέχει υψηλή ποσότητα υδατανθράκων (Bergstrom et al., 1967), ενώ το γλυκογόνο μειώνεται με τα διαδοχικά παιχνίδια όχι μόνον λόγω της άσκησης αλλά και εξ αιτίας της ανεπαρκούς διατροφής σε υδατάνθρακες (Jacobs et al., 1982). Για το μεγαλύτερο ποσοστό αναπλήρωσης είναι αρκετό ένα 24ωρο, ενώ για πλήρη επανασύνθεση απαιτούνται 46 ώρες.

Το ποσό των υδατανθράκων το οποίο χρειάζεται ο οργανισμός για την επαρκή αναπλήρωση ανέρχεται σε 500 – 600 gr ημερησίως, ενώ 4 ώρες πριν τον αγώνα το γεύμα πρέπει να περιέχει πολύ μικρές ποσότητες λίπους, περίπου 200 gr υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη.

Κατά τη διάρκεια της ηρεμίας ο ρυθμός απορρόφησης της γλυκόζης ανέρχεται σε 0.5 gr/λεπτό ή 30 gr/ώρα σε διάλυμα που περιέχει 5-25% γλυκόζη.

Η κατανάλωση ενός διαλύματος που περιέχει 0.70 gr γλυκόζης ανά kg σωματικού βάρους είναι ιδανική, αφού προκαλεί την ίδια περίπου σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου τις πρώτες 6 ώρες με ένα διάλυμα που περιέχει τη διπλάσια ποσότητα γλυκόζης (1.40 gr) ανά kg σωματικού βάρους. Αντίθετα, η σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου είναι 5 φορές μικρότερη εάν το διάλυμα περιέχει 0.35 gr γλυκόζη ανά kg σωματικού βάρους (Blom et al., 1987).

Επιπλέον εάν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλό παρατηρείται προτιμητέα επανασύνθεση του γλυκογόνου στους μυς. Εάν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα είναι υψηλό παρατηρείται να προτιμάται ο σχηματισμός ηπατικού γλυκογόνου.

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ

Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Ο ρυθμός αναπλήρωσης του γλυκογόνου μετά από μία εξαντλητική προπόνηση ή έναν αγώνα εξαρτάται κατά ένα μεγάλο ποσοστό από τη περιεκτικότητα της ημερήσιας διατροφής σε υδατάνθρακες. Σε μία έρευνα τουBergstrom et al., 1967, 3 διαφορετικές ομάδες αθλητών κατανάλωσαν διατροφή χωρίς υδατάνθρακες (54% πρωτεΐνες και 46% λίπη), μεικτή διατροφή (50-60% υδατάνθρακες, 10-18% πρωτεΐνες και 35% λίπη) και διαιτολόγιο πλούσιο σε υδατάνθρακες (82% υδατάνθρακες και 18% πρωτεΐνες). Η διατροφή των 3 ομάδων συντέλεσε σε μέση τιμή μυϊκού γλυκογόνου 0.60, 1.75 και 3.31 gr ανά 100 gr μυϊκού ιστού αντίστοιχα. Οι τιμές αυτές αντιστοιχούσαν σε ικανότητα αντοχής σε εργομετρική δοκιμασία επιβάρυνσης 75% VO2max σε 57, 114 και 167 λεπτά αντίστοιχα.

Είναι λοιπόν καθαρό ότι η αύξηση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου έχει ως αποτέλεσμα τη διάθεση μεγαλύτερης ποσότητας γλυκόζης για τη παραγωγή ενέργειας με αποτέλεσμα την αύξηση της αντοχής.

Εναλλαγή διαιτολογίου
Ο ρυθμός αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου επηρεάζεται και από τη σειρά εφαρμογής των διαφόρων διαιτολογίων. Μία μεικτή διατροφή (50-60% υδατάνθρακες, 10-18% πρωτεΐνες και 35% λίπη) συντελεί σε μέση τιμή σύνθεσης γλυκογόνου 1.75 gr ανά 100 gr μυϊκού ιστού. Οταν όμως τις επόμενες 3 μέρες ακολουθείται διαιτολόγιο πλούσιο σε υδατάνθρακες (82%) η αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου ανέρχεται σε 2.5 gr ανά 100 gr μυϊκού ιστού. Εάν όμως πρίν την εφαρμογή του διαιτολογίου παρεμβληθεί διαιτολόγιο με παντελή έλλειψη υδατανθράκων και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τότε η αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου ανέρχεται σε 3.7 gr ανά 100 gr μυϊκού ιστού. Στη περίπτωση που το διαιτολόγιο δεν περιέχει υδατάνθρακες παρατηρείται ολική εξάντληση και των αποθεμάτων του ηπατικού γλυκογόνου.

Συχνότητα γευμάτων
Η συχνότητα των γευμάτων επηρεάζει τον ρυθμό αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου. Ο ρυθμός αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου που αντιπροσωπεύει γιά παράδειγμα το 70% των ημερησίων θερμίδων είναι ταχύτερος όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται σε 2 μεγάλα γεύματα έναντι 7 μικρότερων γευμάτων.

Μορφή υδατανθράκων
Ο ρυθμός σύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου δεν επηρεάζεται από το γεγονός εάν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται σε υγρά ή στερεά μορφή. Είναι όμως προτιμότερο η πρώτη δόση μετά τον αγώνα να πραγματοποιείται σε υγρά μορφή. Επίσης μετά τον αγώνα η κατανάλωση φρουκτόζης δεν είναι κατάλληλη για ταχεία αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου σε σχέση με τη γλυκόζη ή τη ζάχαρη (γλυκόζη + φρουκτόζη).

Χρόνος κατανάλωσης
Ο χρόνος κατανάλωσης υδατανθράκων παίζει ρόλο στο ρυθμό σύνθεσης του γλυκογόνου. Οταν η κατανάλωση ενός υδατανθρακούχου διαλύματος πραγμα-τοποιείται αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης ή του αγώνα, ο ρυθμός σύνθεσης του γλυκογόνου είναι διπλάσιος από το ρυθμό σύνθεσης όταν το ίδιο διάλυμα καταναλώνεται 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης ή του αγώνα. Ερευνες έχουν δείξει ότι η επιθυμητή ποσότητα υδατανθράκων για τη ταχύτερη μέγιστη δυνατή αναπλήρωση του γλυκογόνου είναι 1.5 gr πολυζαχαρίτη ανά kg σωματικού βάρους σε 2 ισόποσες δόσεις. Η μία αμέσως μετά το πέρας της άσκησης και η άλλη 2 ώρες μετά.

Περαιτέρω αύξηση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες προκαλεί διαβητικές καταστάσεις, ενώ το πλεόνασμα μετατρέπεται σε λίπος, γεγονός δυσάρεστο για αθλητικές επιδόσεις.

Υπερπλήρωση των αποθεμάτων σε γλυκογόνο
Η υπερπλήρωση των αποθεμάτων σε γλυκογόνο βασίζεται στο γεγονός ότι σκληρή προπόνηση θα πρέπει να συνοδεύεται από διατροφή 3 ημερών πτωχή σε υδατάνθρακες και τις υπόλοιπες 3 μέρες πριν τους αγώνες ελαφρύτερη προπόνηση με διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες (Bergstrom et al., 1967). Αυτή η μέθοδος μπορεί να διπλασιάσει τα μυϊκά αποθέματα σε γλυκογόνο, όμως στη πρώτη φάση η μέθοδος αυτή μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη καρδιακή λειτουργία και απώλειες σε χοληστερόλη και διάφορες βιταμίνες.

Ευτυχώς, η υπερπλήρωση μπορεί να επιτευχθεί ικανοποιητικά και χωρίς τη πρώτη φάση των τριών ημερών (Sherman et al., 1981) όταν δύο μέρες πριν το κρίσιμο αγώνα ελαττωθεί η προπόνηση και αυξηθεί η κατανάλωση των υδατανθράκων σε περισσότερο από 600 gr την ημέρα.

Ομως τελικά αυτές οι διατροφικές πρακτικές να είναι περισσότερο κατάλληλες σε αθλήματα όπου απλά η αντοχή είναι το σπουδαιότερο ζητούμενο και όχι τόσο στα ομαδικά σπορ όπως το ποδόσφαιρο όπου η διανοητική λειτουργία και η συνεργασία παίζουν επίσης πρωταγωνιστικό ρόλο.

Παροχή ενέργειας πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα

Γενικά δύο είναι τα προβλήματα που έχουμε να αντιμετωπίσουμε στη παροχή γλυκόζης ή κάποιων υδατανθράκων για να βοηθήσουμε στη παροχή ενέργειας στη διάρκεια του αγώνα.

Η γαστρική εκκένωση καθεστερεί σημαντικά όταν η οσμωτική πίεση του διαλύματος είναι μεγαλύτερη από το ισοδύναμο ενός διαλύματος που περιέχει 5% γλυκόζη. Ως εκ τούτου, δεν είναι δυνατόν να βοηθήσουμε στη παροχή ενέργειας αυξάνοντας τη περιεκτικότητα του διαλύματος σε υδατάνθρακες. Αυτό θα δημιουργούσε επιπλέον αφυδάτωση στον οργανισμό που ιδιαίτερα σε ζεστό κλίμα όπου η απώλεια υγρών είναι μεγάλη θα είναι επιζήμιο για την αγωνιστική απόδοση και επικίνδυνο για την υγεία του αθλητή. Ωστόσο, ένα διάλυμα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για την αντικατάσταση υγρών αλλά και παροχή ενέργειας δεν θα ανταγωνίζετο δραματικά την θερμορρυθμιστική λειτουργία σε σχέση με τη παροχή σκέτου νερού.
Η παροχή γλυκόζης αμέσως πριν την άσκηση αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να συμβάλλει στη καθυστέρηση της χρησιμοποίησης του μυϊκού γλυκογόνου για παροχή ενέργειας. Ωστόσο, εάν η γλυκόζη δοθεί 15 – 45 λεπτά πριν την άσκηση μπορεί να προκαλέσει και μείωση του επιπέδου της στο αίμα (υπογλυκαιμία) λόγω της παρεμβολής της ινσουλίνης. Το αποτέλεσμα θα είναι αντίθετο δηλαδή να αναγκασθούν οι μύες να χρησιμοποιήσουν το αποθηκευμένο γλυκογόνο γρηγορότερα με επακόλουθο τη μείωση της ικανότητας για αντοχή.
Φρουκτόζη: Εάν αντί της γλυκόζης χρησιμοποιηθεί φρουκτόζη, τότε έχουμε καθυστέρηση στη χρησιμοποίηση του μυϊκού γλυκογόνου, αφού η φρουκτόζη απορροφάται πιό αργά και στο συκώτι μετατρέπεται σε χαμηλό ρυθμό σε γλυκόζη, αποτελώντας μιά σταθερά, ικανοποιητική και αποτελεσματική πηγή παραγωγής ενέργειας.

Επιπλέον, προκαλεί πολύ μικρότερη αύξηση της ινσουλίνης που ισοδυναμεί με ποσοστό 20 – 30% της αντίστοιχης αύξησης ινσουλίνης που προκαλεί η γλυκόζη.

Ως εκ τούτου ένα διάλυμα φρουκτόζης 1 gr ανά kg σωματικού βάρους 45-60 λεπτά πριν τον αγώνα μπορεί να καταναλώνεται για μεγιστοποίηση της αγωνιστικής απόδοσης.

Αντίθετα, κατά τη διάρκεια του αγώνα η κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην αγωνιστική απόδοση γιατί:

1. η ταχύτητα διαθεσιμότητας στους ιστούς είναι πολύ αργή

2. η μειωμένη ταχύτητα διαθεσιμότητας προκαλεί ταχύτερη μείωση των αποθεμάτων του γλυκογόνου, με αποτέλεσμα τη μείωση της αντοχής

3. σε έντονη άσκηση, διάλυμα 6% φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, ταχυκαρδία και πεπτικές διαταραχές.

Πολύμερα της γλυκόζης: Αυτά προετοιμάζονται από την ενζυματική υδρόλυση του αμύλου του καλαμποκιού και επιτυγχάνεται διάλυμα με την ωσμωτική πίεση 1/5 από αυτή που θα είχε το αντίστοιχο διάλυμα γλυκόζης. Ο ρυθμός γαστρικής εκκένωσης διαλύματος που περιέχει 5% πολύμερα γλυκόζης είναι περίπου παρόμοια με αυτή του απλού νερού.

Ο Leat (1986) βρήκε υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης του αίματος με ένα διάλυμα 500 ml που περιείχε 7% πολυκόζη και που δόθηκε σε δύο δόσεις. Μια δόση πριν το ποδοσφαιρικό αγώνα και μία δόση στο ημίχρονο και βρήκε σημαντική διαφορά στο επίπεδο γλυκόζης ιδιαίτερα στο ημίχρονο αλλά και στο τέλος του αγώνα.

Είναι πολλά και μερικά είναι κάπως πολύπλοκα ειδικά αν είσαι πρωτάρης(όπως εγώ :P).

Πηγή: http://www.football-academies.gr/2011-04-07-22-31-40/226-2011-04-15-19-21-31.html

Γιάννηςς
16-03-12, 00:27
Λέμε οτι η καταλληλότερη στιγμή για ερόβια είναι το πρωϊ πριν φάμε γιατί το γλυκογόνο είναι σε πολυ χαμηλα επίπεδα όγω της νυχτας.Αλλά αυτό συμφωνα με αυτα που διαβαζω δεν στεκει.Το γλυκογονο στο 100% περιέχει ενέργεια για έντονη άσκηση 90~ λεπτών.1500 θερμίδες περιπου δηλαδη.Το βράδυ σε πληρη ακινησία πόσες θερμίδες να κάψουμε συνλικά από το γλυκογόνο;Λογικα απλα το γλυκογονο θα μειωνεται ως ενα βαθμο.Αν ισχυει το παραπανω γιατι καιμε περισσοτερο λιπος το πρωι;Αν παμε πχ το απογευμα για τρεξιμο,για 15-20 λεπτα ο οργανισμος θα καιει περισσοτερο γλυκογονο ξερω μεχρι να αρχισει η καλη καυση λιπους.Και αυτο που διαβαζω συνεχεια οτι αρχιζει να καιει λιπος ο οργανισμος μολις εξαντληθει το γλυκογονο παλι δεν στεκει.Αφου το γλυκογονο εχει 1500 θερμιδες~ απόθεμα.Λογικα θα μιλαμε για ελευθερη γλυκοζη στο αιμα.Γι αυτο και το πρωι καιμε κατευθειαν λιπος.Επειδη λογω της νυχτα η γλυκοζη στο αιμα εει εξαντληθει,και οχι το γλυκογονο.Παρομοιως και με την ασκηση το απογευμα,γι αυτο λεμε οτι μετ ααπο 15-20 λεπτα αρχιζει η μεγιστη καυση λιπους,γιατι πρωτα ο οργανισμος θα χρησιμοποιησει την ελευθερη γλυκοζη στο αιμα.
Καπως ετσι δε παει;Γιατι αυτο με το γλυκογονο δεν μου φενεται να στεκει...η εχω μπερδευτει.

beefmeup
17-03-12, 01:18
Το γλυκογονο στο 100% περιέχει ενέργεια για έντονη άσκηση 90~ λεπτών.1500 θερμίδες περιπου δηλαδη.

:green:
ρε συ που τα διαβαζεις αυτα..?
στο ειπα κ στο αλλο θεμα απο εκει..ετσι οπως ρωτας κ με το μπερδεμα που εχεις κανει,μην περιμενεις τπτ σε απαντηση,γιατι πολυ απλα δεν μπορει καποιος να σου δωσει..:P

Γιάννηςς
17-03-12, 01:33
Εκανα λάθος αν ισχυει...ειναι λίγο παραπάνω:

Η κύρια μορφή αποθήκευσης γλυκογόνου στο ανθρώπινο σώμα είναι το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος, το οποίο για έναν μέσο φυσιολογικό άνθρωπο αντιπροσωπεύει ποσότητα ενέργειας ίση με περίπου 1800-1900 Θερμίδες.

Πηγη: http://www.fitsn.com/el-gr/Document.aspx?ElementID=f1cf4f11-3eb4-4771-a363-d963bc6110a6

Τωρα ποσο εγκυρο ειναι δεν ξερω.

Γιάννηςς
17-03-12, 01:38
Στην εικόνα αποτυπώνεται το μυϊκό γλυκογόνο 6 παικτών πριν τον αγώνα, στο ημίχρονο και μετά τον αγώνα. Είναι γεγονός ότι τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου αδειάζουν μετά από 90 λεπτά αγώνα (Karlsson, 1969).

Πηγη :http://www.football-academies.gr/2011-04-07-22-31-40/226-2011-04-15-19-21-31.html
Επισης δεν ξερω αν ειναι εγκυρα.

beefmeup
17-03-12, 01:42
δε μου λες..ενας ανθρωπος 100 κιλων,αποθηκευει το ιδιο με εναν 70 ας πουμε:unsure:
τι σημαινει "για ενα φυσιολογικο ανθρωπο" που γραφει?

Γιάννηςς
17-03-12, 01:46
Οχι αλλα λογικα θα εννοει τον μεσο αθλουμενο...δεν ξερω ποια ειναι τα κριτηρια...αλλα να μια διευκρινηση πανω σε αυτο που λες:

Ένα άτομο με βάρος 70-72 kg έχει διαθέσιμες προς χρήση τις ακόλουθες θερμίδες (η διάθεση εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη διάρκεια και ένταση της άσκησης και την πρόσληψη των απαραίτητων καυσίμων κατά την διάρκειά της).

Γλυκόζη 300-600 θερμίδες
Μυϊκό γλυκογόνο 1600-2000 θερμίδες
Γλυκογόνο ήπατος 300-600 θερμίδες
Λιπαρά Οξέα 50,000 θερμίδες
Πρωτεΐνες 300-800 θερμίδες

Πηγη: http://www.a-z.gr/index.php?name=News&file=print&sid=275
Επισης δεν γνωριζω κατ αποσο εγκυρο ειναι...αλλα για να το λενε σε τοσες ιστοσελιδες τι να πω..λογικα καπου εκει θα ειναι.