PDA

Επιστροφή στο Forum : "Μυϊκή χαλαρότητα"



Doctorg
08-06-08, 12:49
Έχω ύψος 1,70 με 75 κιλά βάρος. Κάνω προπόνηση με βάρη εδω και 5 χρόνια συστηματικά. Σε αυτό το διάστημα δυστυχώς ποτέ δεν πρόσεξα ιδιαίτερα την διατροφή μου, έκανα ελάχιστη αερόβια, και σχεδόν πάντα οι προπονήσεις μου ήταν προπονήσεις "όγκου" :liftheavy: . Ένω έχω δει μεγάλη ανάπτυξη στα χέρια, πλάτη, στήθος, βλέπω παράλληλα και ένα μικρό "σωσίβιο" στη κοιλιά μου, που δεν λέει να φύγει. Το άλλο που με προβληματίζει είναι πως το στήθος μου την ώρα την προπόνησης "τουμπιανάζει" αλλά μετά πλαδαρώνει σαν να είμαι απροπόνητος. Παρατήρησα όμως πως άμα τρέξω λίγο ή κολυμπήσω ή ρίξω καμμιά μπουνιά στο σάκο ξανα πρήζεται και σκληραίνει :???: . Φταίει η διατροφή μου ; Φταίει η έλλειψη αεροβικής; Πάντως έχω αρχίσει εδω και μια εδβομάδα τη διατροφή για γράμμωση που προτείνει ο Muscleboss και σκέφτομαι να αρχίσω και το πρόγραμμα που έκανε για γράμμωση ο Μπουρνάζος. Άμα κάποιος μπορεί να με συμβουλεύσει και βοηθήσει θα ήμουν ευγνώμων ... Απο σπλ. παίρνω πρωτεϊνη, ω3 και θερμογεννητικό

RUHL
08-06-08, 13:40
μπα η χαλαρωτητα σε ολους ειναι πας προπονησε ειναι πρισμενο για την ιδια μερα και τις 3-4 επομενες ποναει και μετα "πεφτει" καπως

Προσεξε το αρθρο για γραμμωση εκει μειωνεις τις θερμιδες σταδιακα οχι με την μια μειων 1000 θερμιδες απο οτι τρως τωρα απο την τωρινη σου διατροφη μειωνεις 250 ανα εβδομαδα περιπου
Γραψε την διατροφη σου ελπιζω να μετρησες τις θερμιδες ποσο χρειαζετε για σενα το δικο σου σωμα γιατι στο αρθρο ειναι παραδειγμα με αλλες θερμιδες θα αρχησω εγω στα 107 κιλα με αλλες ενας στα 80 :idea:
και τα κλασικα συμπληρωματα και τα μονα που δουλευουν πρασινο τσαι καφεινη τιποτα αλλο δεν χρειαζετε

Doctorg
08-06-08, 17:54
Βασικά δεν γνωρίζω πως να υπολογίζω τις θερμίδες που χρειάζομαι. Η διατροφή μου πάντως είναι οι εξής:
1ο γεύμα: 1 μπόλ βρώμης με 0% γάλα, 1 scoop πρωτείνη 100% ορού γάλακτος και 1 θερμογεννητικό
2ο γεύμα(μετά την προπόνηση): 1 scoop πρωτείνη
3ο γεύμα: κοτόπουλο στήθος με ρύζι και πράσινη σαλάτα, 1 πολυβιταμίνη και 1 κάψουλα ω3
4ο γεύμα: φιλέτο μοσχάρι με βραστές πατάτες και πράσινη σαλάτα και 1 κάψουλα ω3
5ο γεύμα: τόνο με ρύζι και πράσινη σαλάτα
τα γεύματα γίνονται ανα 3-4 ώρες περίπου
RUHL σε ευχαριστώ για την απάντηση
:green:

RUHL
08-06-08, 18:09
Τωρα γνωρηζεις
οσο για σελιδες μετρησης θερμιδων
http://www.bodybuilding.gr/forum/viewtopic.php?t=1879


Άλλοι τρόποι προσδιορισμού θερμίδων

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν και άλλοι μέθοδοι προσδιορισμού των θερμιδικών αναγκών. Όπως έγραψα, είναι προτιμότερο να γνωρίζουμε εμπειρικά τον αριθμό θερμίδων που χρειαζόμαστε για συντήρηση, αλλά επειδή αυτό δεν είναι το απλούστερο πράγμα στον κόσμο, υπάρχουν κάποιες μαθηματικές φόρμουλες που μας βοηθούν σε αυτό. Παρακάτω θα δούμε τις 3 δημοφιλέστερες.

1η μέθοδος: Η πρώτη και πολύ χοντρική μέθοδος για τον προσδιορισμό των θερμίδων συντήρησης είναι απλά ο πολλαπλασιασμός του βάρους σας σε κιλά με τους ακόλουθους αριθμούς:
26-31 για σώματα με αργό μεταβολισμό
32-34 για μέτριο μεταβολισμό
35-39 αν έχετε γρήγορο μεταβολισμό

Για παράδειγμα αν είστε 90 κιλά και έχετε μέτριο μεταβολισμό, χρειάζεστε περίπου 90x33=2970, δηλαδή περίπου 3000 θερμίδες ημερησίως για τη συντήρησή σας.
Η παραπάνω μέθοδος είναι απλά για να μας δώσει μια αίσθηση για τις θερμιδικές μας ανάγκες καθώς δε λαμβάνει υπόψη άλλους σημαντικούς παράγοντες.

2η μέθοδος: Αυτή η μέθοδος υπολογίζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό BMR (Basal Metabolic Rate) στηριζόμενη στο ύψος, βάρος και την ηλικία σας. Να θυμάστε ότι καταναλώνετε θερμίδες-ενέργεια ανεξάρτητα του τι κάνετε, ακόμη και όταν κοιμάστε.
Με λίγα λόγια λοιπόν ο BMR είναι ο αριθμός θερμίδων που θα καταναλώνατε αν καθόσασταν όλη μέρα στο κρεβάτι!

Γυναίκες: 661 + (9.636 x βάρος σε κιλά) + (1.7 x ύψος σε εκατοστά) - (4.7 x ηλικία) = BMR

Άνδρες: 67 + (13.728 x βάρος σε κιλά) + (5.0 x ύψος σε εκατοστά) - (6.9 x ηλικία)= BMR

Για παράδειγμα, ένας άνδρας 22 ετών βάρους 90 κιλών με ύψος 1.78 μ έχει τον παρακάτω
BMR:
67 + (13.728 x 90) + (5.0 x 178) - (6.9 x 22) = 2040

Έπειτα υπολογίζουμε το επίπεδο δραστηριότητάς μας από τις παρακάτω τιμές και το πολλαπλασιάζουμε με τον BMR.

1.2-1.3 = Πολύ ελαφριά καθημερινή δραστηριότητα
1.5 Μέσο επίπεδο δραστηριότητα
1.6-1.7 Βαριά δραστηριότητα
1.8-2.1 Πολύ έντονη καθημερινή δραστηριότητα

Για τους περισσότερους ανθρώπους που γυμνάζονται με βάρη, κάνουν μια δουλειά γραφείου με λογικές μετακινήσεις μέσα στην ημέρα συνήθως ο πολλαπλασιαστής παίρνει τιμές 1.5-1.6. Άρα λοιπόν ο παραπάνω 22χρονος χρειάζεται περίπου 2040x1.5=3060 θερμίδες συντήρησης.

3η Μέθοδος: Αυτή ή μέθοδος βασίζεται στη άπαχη μάζα σας (lean body mass) και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Για τον προσδιορισμό της άπαχης μάζας είναι απαραίτητη η μέτρηση του ποσοστού λίπους σας, κάτι το οποίο μπορείτε να κάνετε με διάφορες μεθόδους λιπομέτρησης.



Ο τρόπος προσδιορισμού της άπαχης μάζας λοιπόν είναι ο εξής:

1. Μέτρηση του σωματικού σας λίπους. Ας πούμε για παράδειγμα ότι είστε 90 κιλά με 15% λίπος.
2. Υπολογισμός της άπαχης μάζας. Στο παραπάνω παράδειγμα έχουμε: 90 x 15% = 13.5 κιλά λίπος. Τώρα το αφαιρούμε από το συνολικό βάρος και έχουμε: 90 – 13.5 = 76.5 κιλά άπαχης μάζας
4. Το επόμενο βήμα είναι ο υπολογισμός του μεταβολισμού σας σε κατάσταση ηρεμίας ή βασικός μεταβολικός ρυθμός (ΒΜR) όπως τον ορίσαμε πιο πάνω. Αυτός δίνεται από τον παρακάτω τύπο: 500 + (22 x άπαχη μάζα) . Στο παράδειγμά μας, 500 + 22 x 76.5 = 2183 θερμίδες BMR.

Με τον ίδιο ακριβώς τρόπο πολλαπλασιάσουμε με το συντελεστή δραστηριότητας.
1.2-1.3 = Πολύ ελαφριά καθημερινή δραστηριότητα
1.5 Μέσο επίπεδο δραστηριότητα
1.6-1.7 Βαριά δραστηριότητα
1.8-2.1 Πολύ έντονη καθημερινή δραστηριότητα

Στο παράδειγμα λοιπόν, αν επιλέξουμε το συντελεστή 1.5 για μέσο επίπεδο δραστηριότητας έχουμε 2183x1.5=3274 θερμίδες συντήρησης.

Αυτές είναι 3 από τις πιο συνηθισμένες φόρμουλες προσδιορισμού των θερμίδων συντήρησης. Επαναλαμβάνω ότι προτιμότερη μέθοδος είναι αυτή του μέσου όρου, αλλά για όσους δυσκολεύονται με αυτή, οι φόρμουλες είναι μια καλή βάση για να κάνουν τους υπολογισμούς τους.

RUHL
08-06-08, 18:15
Βασικά δεν γνωρίζω πως να υπολογίζω τις θερμίδες που χρειάζομαι. Η διατροφή μου πάντως είναι οι εξής:
1ο γεύμα: 1 μπόλ βρώμης με 0% γάλα, 1 scoop πρωτείνη 100% ορού γάλακτος και 1 θερμογεννητικό
2ο γεύμα(μετά την προπόνηση): 1 scoop πρωτείνη
3ο γεύμα: κοτόπουλο στήθος με ρύζι και πράσινη σαλάτα, 1 πολυβιταμίνη και 1 κάψουλα ω3
4ο γεύμα: φιλέτο μοσχάρι με βραστές πατάτες και πράσινη σαλάτα και 1 κάψουλα ω3
5ο γεύμα: τόνο με ρύζι και πράσινη σαλάτα
τα γεύματα γίνονται ανα 3-4 ώρες περίπου
RUHL σε ευχαριστώ για την απάντηση
:green:

Πολυβιταμινη καλυτερα με το πρωινο
προπονησε πρωι εσυ?
να ξερεις το 3ο γευμα γηνετε σε 30 λεπτα με την την whey
οποτε εχεις ενα μεσημεριανο(4ο γευμα) και απογευατινο(5ο) και μετα τελος?

πρεπει να μπουν αλλα 2 γευματα η διαταξη καλη ειναι να γνωρηζεις τα καλα λιπαρα μαζι με πρωτεινη καθυστερουν την αφωμισωση της πραμα που σε συμφερει πριν τον υπνο

Doctorg
08-06-08, 23:58
Ναι, πρωϊ κάνω προπόνηση, κατά της 10-11. Όσον αφορά την πολυβιταμίνη, για πρωϊ έλεγα και εγώ να την παίρνω, αλλά λέει μετά το μεσημεριανό. Τώρα RUHL για τα άλλα 2 γεύματα που λές να προσθέσω, πραγματικά δεν έχω ιδέα τι να βάλω :???: θα έβαζα φρούτα αλλά ο MyscleBoss στο άρθρο του λέει πως σε αυτή την δίαιτα να τα αποφεύγει κανείς. Κάνα γιαούρτι ή συκώτι θα ήταν λες καλά;

RUHL
09-06-08, 00:14
κοιτα θα σου δωσω παραδειγμα ναι μεν λεει εκει οχι γιαουρτι αλλα απο την αρχη επιτρεπετε πχ κανεις 3 μηνες διετα συνολο τον πρωτο μηνα μπορεις να φας αντε και 1,5 μεχρι να ριξεις καποια ποσοστα λιπους μετα αν θες να πας ποιο κατω το βγαζεις

οποτε για αρχη προτεινω ακριβως πριν τον υπνο γιαουρτι 2% με αμυγδαλα λαδι η φυστικοβουτυρο
ενω το αλλο γευμα μου λεγαμε κανονικα οτι κρεατικο εχεις εκεινη την ημερα ψαρι γαλοπουλα η κοτοπουλο μαζι με σαλατα

:awesome:

Doctorg
09-06-08, 00:24
Ευχαριστώ RUHL :army2: :army2: