PDA

Επιστροφή στο Forum : ZipC log



Σελίδες : [1] 2

ZipC
08-07-08, 13:55
Καλημέρα σε όλους για πρώτη φορά.
Χωρις να θέλω να κουράσω αρχικά πρέπει να συγχαρώ τους συντελεστές και τους "ηθικούς αυτουργούς" τούτης της ιστοσελίδας. Θεωρώ ότι προσφέρει έργο και οχι απλά ένα ακόμη σκάλωμα στο διαδίκτυο.
Στη συνέχεια οφείλω να δώσω μια εικόνα του πως είμαι καθώς και του σκεπτικού μου να ανοίξω εδώ ένα νέο θέμα. Ισως κάποιος διαχειριστής να θεωρήσει φρόνιμο να μεταφερθεί αλλού.
Είμαι λοιπόν 33 ετων, 1,83 cm και δυστυχώς 110 κιλά. Η σχέση μου με τον αθλητισμό ήταν ιδιαίτερα στενή απο την παιδική ηλικία εως και τα 24-25 περίπου. Αθλήματα στίβου, Βόλεϋ,πολεμικές τέχνες,στο στρατό ειδικές δυνάμεις κλπ. Μετα έπεσα με τα μούτρα στη δουλειά και ενώ το σώμα μου ήταν καλό,μετά συμπαθιοταν ώσπου τέλος είναι...οχι στα καλύτερα του. Αλλαξε και ο μεταβολισμός μου έπειτα απο ένα τροχαίο και επιπλέον έχω πρόβλημα στον 5ο ιερό σπόνδυλο.
Να σημειώσω οτι ήμουν καπνιστής περιστασιακός,αλλά απο τα 25-30 μανιώδης.Πανε τρία χρόνια που το έκοψα και έβαλα τα πολλά κιλά.Ημουν 85 όταν είπα τέλος.
Κανω λοιπόν ενα νέο ξεκίνημα που στην ουσία θα είναι νέος τρόπος ζωής.Θετω αρχικό στόχο την αλλαγή διατροφικών συνηθειών αλλά και την ένταξη της σωματικής εκγύμνασης 3 φορές την εβδομάδα.Το επίπεδο σωματικής διάπλασης που θα ήθελα να φτάσω είναι τύπου fitness.Μεχρι και την τελευταία περίοδο που γυμναζόμουν τα βάρη είχαν δευτερεύοντα ρόλο. Κυριως χρησιμοποιούσα το σωματικό μου βάρος.Παρακάτω -κλείνοντας επιτελούς γιατι φαντάζομαι σας ζάλισα- παραθέτω το πρόγραμμα που ακολουθώ και θα ήθελα τη γνωμη σας και τις συμβουλές σας.

Δευτερα
Ζεσταμα:
25 λεπτά ποδήλατο 100-120 παλμούς μέγιστο
Πιεσεις στήθους:
Σε οριζόντιο,επικλινή και κατακλινη πάγκο 3x10 έκαστο σετ.
Δικέφαλους:
Χρηση σταβομπαρας για κλειστή λαβή και κανονική 3x12
έκαστο σετ,καθώς και αυτοσυγκέντρωσης 3x10.
Κοιλιακοί:
3x15 ροκανίσματα,περιστροφές κορμού από καθιστή θέση με μπάρα στους ώμους,απο όρθια θέση πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρα στο χέρι.
Αποθεραπεία:
5-10 ποδήλατο έως 85 παλμούς

Τριτη ξεκουραση

Τετάρτη
Ζέσταμα:
25 λεπτά ποδήλατο 100-120 παλμούς μέγιστο
Ωμοι:
Στρατιωτικές πιέσεις,πλαγιες και μπροστινες εκτασεις 3x10 έκαστο σετ.
Ποδια:
Τετρακέφαλοι:καθίσματα με μπάρα στους ώμους οπίσθια κεφαλής,καθίσματα με μπάρα στους ώμους εμπρόσθια κεφαλής,καθίσματα με χρήση πάγκου (εως καθιστή θέση και οχι βαθύτερα όπως οι άλλες) 3x10 έκαστο σετ.
Δικέφαλοι:άρση νεκρού σημείου,προβολές με μπάρα,προβολές με αλτήρες 3x10 έκαστο σετ.
Γάμπες:πιέσεις απο όρθια θέση με μπάρα στους ωμούς και απο καθιστή με μπάρα στα γόνατα (παρεμβάλλω στρωματακι) 3x20 έκαστο σετ.
Κοιλιακοί:
3x15 ροκανίσματα,περιστροφές κορμού από καθιστή θέση με μπάρα στους ώμους.
Αποθεραπεία:
5-10 ποδήλατο έως 85 παλμούς

Πεμπτη ξεκουραση.

Παρασκευη
Ζέσταμα:
25 λεπτά ποδήλατο 100-120 παλμούς μέγιστο
Τρικεφαλοι:εκτασεις με αλτηρα πισω απο τον αυχενα,εκτασεις πισω απο το κεφαλι σε παγκο,πιεσεις σε παγκο με κλειστη λαβη (εως πηγουνι και επαναφορα) 3x10 έκαστο σετ.
Πλατη:κωπηλατική με μπάρα,κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο (εναλλάξ τα χέρια),κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με αλτήρες 3x10 έκαστο σετ.
Τραπεζιοι:άρση ώμων με μπάρα μπροστά απο το σώμα,άρση ώμων με αλτήρες πλάγια του σώματος 3x15 έκαστο σετ.
Latissimus dorsi:Κωπηλατικη σε ορθια θεση με μπαρα (καθετη αρση απο βουβωνικη χωρα εως πηγουνι) 3x10.
Ραχιαιοι:ασκηση καλημερα και αρση νεκρου σημειου 3x10 έκαστο σετ.
Κοιλιακοί:
3x15 ροκανίσματα,περιστροφές κορμού από καθιστή θέση με μπάρα στους ώμους ,απο όρθια θέση πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρα στο χέρι.
Αποθεραπεία:
5-10 ποδήλατο έως 85 παλμούς

Σαββατοκύριακο ξεκούραση.

Διατροφικά:Αμεσως μετά τη λήξη του προγράμματος και μόνο τότε μια δόση πρωτεΐνη της eas.Τα υπόλοιπα γεύματα ειναι μπακαλιάρος,γλώσσα,πέρκα,κοτόπουλο,γαλοπούλα,στρουθοκάμηλος,πράσινες σαλάτες,καλαμπόκι,μανιτάρια,δημητριακά,αυγά,βραστές πατάτες,τυρί φέτα και λίγα ζυμαρικά.Το σύνολο των πρωτεϊνών που επιδιώκω να λαμβάνω ημερησίως ειναι τα 100-130 γρ. ενω οι θερμίδες δεν ξεπερνούν τις 1600.Νερο καταναλώνω περι τα 6-7 λίτρα ημερησίως.

Αν καποιος θελει να σχολιασει η να παρατηρησει θα χαρω για την παρουσια του.Αν παλι οχι παρεα θα δουμε το αποτελεσμα της προσπαθειας.

Σας ευχαριστω για τον χρονο και την κατανοηση σας.

RUHL
08-07-08, 14:57
1oν και βασηκοτερο προσεχε με το νερο το πολυ νερο σκοτωνει θα ελεγα να μην ξεπερνας τα 4,5 λιτρα

γιατι κανεις τοσο πολυ ζεσταμα πριν πιασης βαρη? αν νομιζεις οτι ετσι κανεις αεροβια Μεγα λαθος

πρωτηνω ιδιο ζεσταμα με ην αποθεραπεια σου 5-10 λεπτα ειναι αρκετο για να αυξησεις την ροη του αιματος για να ζετστανεις η να ξυπνησης το σωμα με αλλα λογια

μου αρεσουν οι ακησεις σου στο προγραμμα αλλα το σπλιτ και η σειρα που τις κανεις ειναι καταστροφικη (παντα κανουμε το μεγαλο σωματικο τμημα μετα το μικρο δεν ειναι μονο η κουραση αλλα μπορεις να παθεις ζημια πχ αν κανεις πρωτα δικεφαλα και μετα αρσεις θανατου πας γηρευοντας για μπελαδες )

Η διατροφη σου εχει παρα πολλα λαθη δεν μπορω να σου αναλησω τι και πως με μια λεξη ειναι αυτοκτονιας με 1600 θερμιδες συντηρητε ο γατος μου και οχι ενας ανθρωπος 110 κιλων ουτε για ατομο 70 κιλων δεν προτηνετε τοσες λιγες μονο για γυναικες διαβασε το αρθρο γραμμωσης και ξαναφτιαξε την διατροφη σου και λεπτομερος ξαναγραψε ολα τα γευματα
πχ πρωινο βρωμη και αυγα τοσα γραμμαρια βρωμης τοσα αυγα

Η αεροβικη που ειναι?
και ποσες μερες μπορεις να πηγαινεις γυμνστηριο?

Muscleboss
08-07-08, 16:09
ZipC,

εγώ νομίζω ότι για αρχή το πρόγραμμά σου πληρεί τις βασικές προυποθέσεις. ο RUHL έχει κάποιο δίκιο σε σημεία, αλλά νομίζω ότι μπορούν να διορθωθούν σιγά-σιγά. Με το νερό δε νομίζω ότι υπάρχει λόγος να το μειώσεις. Η προόνηση, η ζέστη και το σωματικό σου βάρος δικαιολογούν τέτοιες ποσότητες. Σχετικά όμως με την αεροβίωση πρέπει να την προσθέσεις στην προπόνησή σου.

Καλή αρχή, κράτα μας ενήμερους για την πρόοδό σου και μέσα από αυτή το θέμα θα βετιώσουμε το πρόγραμμά σου σιγά σιγα. :bblifthard:

ΜΒ

RUHL
08-07-08, 16:41
εγω παντα πιστευα στην λογικη καλυτερα να κουραστης 3 μηνες και καλα παρα 6 μηνες και μετρια αλλα τετοιος ειμε εγω :wave: :^^:

billys15
08-07-08, 16:49
Καλο ξεκινημα κι απο μενα.Να θυμασαι,τα αποτελεσματα ερχονται με επιμονη κι υπομονη! :wink:

Fotis_Patra
08-07-08, 21:07
keep going man :thumbup:

ZipC
08-07-08, 22:21
γιατι κανεις τοσο πολυ ζεσταμα πριν πιασης βαρη? αν νομιζεις οτι ετσι κανεις αεροβια Μεγα λαθος
Καλησπερα.
Η αληθεια ειναι οτι αυτο νομιζω.Μπορεις σε παρακαλω να αναπτυξεις λιγο το σκεπτικο σου ωστε να δω περισσοτερο φως?



μου αρεσουν οι ακησεις σου στο προγραμμα αλλα το σπλιτ και η σειρα που τις κανεις ειναι καταστροφικη (παντα κανουμε το μεγαλο σωματικο τμημα μετα το μικρο δεν ειναι μονο η κουραση αλλα μπορεις να παθεις ζημια πχ αν κανεις πρωτα δικεφαλα και μετα αρσεις θανατου πας γηρευοντας για μπελαδες )
Εχεις δικιο.Η σειρα που τα εκτελω ειναι αυτη που αναφερεις.Στη βιασυνη της γραφης τα σημειωσα ανευ ταξης.


Η διατροφη σου εχει παρα πολλα λαθη δεν μπορω να σου αναλησω τι και πως με μια λεξη ειναι αυτοκτονιας με 1600 θερμιδες.......
Σε μια προσπαθεια να χασω κιλα ενω ταυτοχρονα να γινει συσφιξη των πλαδαρων σημειων ακολουθω αυτη τη διαιτα.Δεν εχω παρενεργεις οπως ζαλη,τασεις εμμετου κλπ. Κατανοω πως θεωρητικα πρεπει να κινουμαι στις 2000-2200 αλλα γηρασκω αει...........


Η αεροβικη που ειναι?
και ποσες μερες μπορεις να πηγαινεις γυμνστηριο?
Παραπανω σου ζητω τα φωτα περι αεροβικης.Γυμναστηριο δεν πηγαινω.Εχω ενα παγκο στο σπιτι.Σε συνδυασμο με αλτηρες,μπαρα,στραβομπαρα και συντομα μονοζυγο εκτελω τα προγραμματα.

Σε ευχαριστω (και ολους τους υπολοιπους φυσικα) για το ενδιαφερον.
Εκτιμω πραγματικα την συμβολη σας σε αυτο το εγχειρημα μου.
Θα φωτογραφισω το σωμα μου ωστε να υπαρχει μετρο συγκρισης και αποτελεσματων.Επιθυμω επιοικεια στους σχολιασμους σας για την καταντια μου. :dooreek: :dooreek:

ZipC
08-07-08, 22:27
Σχετικά όμως με την αεροβίωση πρέπει να την προσθέσεις στην προπόνησή σου.
Ακομη μια γνωμη θα ηταν σεβαστη μιας και παρατηρω οτι καπου σφαλω στο ζητημα της αεροβιας.

RUHL
08-07-08, 22:33
Αεροβια γηνετε σε 2 χρονικες περιοδους για να καψεις περισσοτερο λιπος οταν τα αποθεματα γλυκογονου ειναι 0 το πρωι και μετα τα βαρη αλλιως καις τον υδατανθρακα που τρως ολη την ημερα και δεν κανεις τιποτα ετσι

αρχηζεις με 20-30 λεπτα 3-4 φορες την εβδομαδα και φτανεις και 2 ωρες αυξανοντας σταδιακα παντα οπως και την διατροφη

δεν εχει να κανουν οι χαμηλες θερμιδες με το αν κανεις εμετους η εχεις τασεις λυποθημιας αν φτασεις εως εκει την γα****ς ηδη

Εσυ ετσι οπως πας με τις χαμηλες θερμιδες θα ρηξης η ηδη εριξες τον μεταβολισμο σου και τον θειροειδη και δεν θα χανεις καθολου και τι θα κανεις μετα? θα τρως 1000 θερμιδες απο που θα βγαλεις θα καταστρεψεις ολη την μυικη σου μαζα και τελος

ξαναφτιαξε το προγραμα σου διαβασε το αρθρο γραμμωση βρες εκει τις θερμιδες συντηρησης σου επειδη ειναι ευσωμος(δεν λεω χοντρος για να μην προσβαλω :green: ) καλυτερα κανε με τον τροπο με την απαχη μυικη μαζα τωρα πως ακριβως θα την βρεις το λιπος σου ειναι ενα θεμα αλλα δεν μπορο να σου προτηνο τιποτα αλλο

πρωτεινη 3 για καθε κιλο απαχης μυικης σου μαζας λιπος πρεπει να ειναι 23-28% της συνολικης σου ληψης τον θερμιδων στο περιπου μπορω να σου πω 1 για καθε κιλο απαχης μυικης σου μαζας αλλα εινα ι στο περιπου
υδατανθρακας πολυ χαμηλα σχετικα για το βαρος σου 115-180 γραμ την ημερα
παντως νομιζω θελεις ανω τον 2500 θερμιδες για να συντηρησε καλα θα κανεις να μαθεις να μετρας τα φαγητα σου εχει στικυ τοπικ στην διατροφη με 6 θερμιδομετριτες μαθε να μετρας ποσοτητες

καλη τυχη

RUHL
08-07-08, 22:36
Άλλοι τρόποι προσδιορισμού θερμίδων

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν και άλλοι μέθοδοι προσδιορισμού των θερμιδικών αναγκών. Όπως έγραψα, είναι προτιμότερο να γνωρίζουμε εμπειρικά τον αριθμό θερμίδων που χρειαζόμαστε για συντήρηση, αλλά επειδή αυτό δεν είναι το απλούστερο πράγμα στον κόσμο, υπάρχουν κάποιες μαθηματικές φόρμουλες που μας βοηθούν σε αυτό. Παρακάτω θα δούμε τις 3 δημοφιλέστερες.

1η μέθοδος: Η πρώτη και πολύ χοντρική μέθοδος για τον προσδιορισμό των θερμίδων συντήρησης είναι απλά ο πολλαπλασιασμός του βάρους σας σε κιλά με τους ακόλουθους αριθμούς:
26-31 για σώματα με αργό μεταβολισμό
32-34 για μέτριο μεταβολισμό
35-39 αν έχετε γρήγορο μεταβολισμό

Για παράδειγμα αν είστε 90 κιλά και έχετε μέτριο μεταβολισμό, χρειάζεστε περίπου 90x33=2970, δηλαδή περίπου 3000 θερμίδες ημερησίως για τη συντήρησή σας.
Η παραπάνω μέθοδος είναι απλά για να μας δώσει μια αίσθηση για τις θερμιδικές μας ανάγκες καθώς δε λαμβάνει υπόψη άλλους σημαντικούς παράγοντες.

2η μέθοδος: Αυτή η μέθοδος υπολογίζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό BMR (Basal Metabolic Rate) στηριζόμενη στο ύψος, βάρος και την ηλικία σας. Να θυμάστε ότι καταναλώνετε θερμίδες-ενέργεια ανεξάρτητα του τι κάνετε, ακόμη και όταν κοιμάστε.
Με λίγα λόγια λοιπόν ο BMR είναι ο αριθμός θερμίδων που θα καταναλώνατε αν καθόσασταν όλη μέρα στο κρεβάτι!

Γυναίκες: 661 + (9.636 x βάρος σε κιλά) + (1.7 x ύψος σε εκατοστά) - (4.7 x ηλικία) = BMR

Άνδρες: 67 + (13.728 x βάρος σε κιλά) + (5.0 x ύψος σε εκατοστά) - (6.9 x ηλικία)= BMR

Για παράδειγμα, ένας άνδρας 22 ετών βάρους 90 κιλών με ύψος 1.78 μ έχει τον παρακάτω
BMR:
67 + (13.728 x 90) + (5.0 x 178) - (6.9 x 22) = 2040

Έπειτα υπολογίζουμε το επίπεδο δραστηριότητάς μας από τις παρακάτω τιμές και το πολλαπλασιάζουμε με τον BMR.

1.2-1.3 = Πολύ ελαφριά καθημερινή δραστηριότητα
1.5 Μέσο επίπεδο δραστηριότητα
1.6-1.7 Βαριά δραστηριότητα
1.8-2.1 Πολύ έντονη καθημερινή δραστηριότητα

Για τους περισσότερους ανθρώπους που γυμνάζονται με βάρη, κάνουν μια δουλειά γραφείου με λογικές μετακινήσεις μέσα στην ημέρα συνήθως ο πολλαπλασιαστής παίρνει τιμές 1.5-1.6. Άρα λοιπόν ο παραπάνω 22χρονος χρειάζεται περίπου 2040x1.5=3060 θερμίδες συντήρησης.

3η Μέθοδος: Αυτή ή μέθοδος βασίζεται στη άπαχη μάζα σας (lean body mass) και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Για τον προσδιορισμό της άπαχης μάζας είναι απαραίτητη η μέτρηση του ποσοστού λίπους σας, κάτι το οποίο μπορείτε να κάνετε με διάφορες μεθόδους λιπομέτρησης.



Ο τρόπος προσδιορισμού της άπαχης μάζας λοιπόν είναι ο εξής:

1. Μέτρηση του σωματικού σας λίπους. Ας πούμε για παράδειγμα ότι είστε 90 κιλά με 15% λίπος.
2. Υπολογισμός της άπαχης μάζας. Στο παραπάνω παράδειγμα έχουμε: 90 x 15% = 13.5 κιλά λίπος. Τώρα το αφαιρούμε από το συνολικό βάρος και έχουμε: 90 – 13.5 = 76.5 κιλά άπαχης μάζας
4. Το επόμενο βήμα είναι ο υπολογισμός του μεταβολισμού σας σε κατάσταση ηρεμίας ή βασικός μεταβολικός ρυθμός (ΒΜR) όπως τον ορίσαμε πιο πάνω. Αυτός δίνεται από τον παρακάτω τύπο: 500 + (22 x άπαχη μάζα) . Στο παράδειγμά μας, 500 + 22 x 76.5 = 2183 θερμίδες BMR.

Με τον ίδιο ακριβώς τρόπο πολλαπλασιάσουμε με το συντελεστή δραστηριότητας.
1.2-1.3 = Πολύ ελαφριά καθημερινή δραστηριότητα
1.5 Μέσο επίπεδο δραστηριότητα
1.6-1.7 Βαριά δραστηριότητα
1.8-2.1 Πολύ έντονη καθημερινή δραστηριότητα

Στο παράδειγμα λοιπόν, αν επιλέξουμε το συντελεστή 1.5 για μέσο επίπεδο δραστηριότητας έχουμε 2183x1.5=3274 θερμίδες συντήρησης.

Αυτές είναι 3 από τις πιο συνηθισμένες φόρμουλες προσδιορισμού των θερμίδων συντήρησης. Επαναλαμβάνω ότι προτιμότερη μέθοδος είναι αυτή του μέσου όρου, αλλά για όσους δυσκολεύονται με αυτή, οι φόρμουλες είναι μια καλή βάση για να κάνουν τους υπολογισμούς τους.

ZipC
11-07-08, 19:50
Καλησπερα.
Αποφασισα να κανω καποιες διορθωτικες αλλαγες στο προγραμμα μου. Αν καποιος επιθυμει ελευθερα μπορει να σχολιασει.
Επισης θελω να ρωτησω σχετικα με ενα πονο που εχω και αν καποιος εμπειρικα μπορει να μου απαντησει.
Οι αλλαγες που εκανα ειναι οι κατωθι:

1.Ζεσταμα 5-10 λεπτα αντι 25
2.Αφαιρεση κοιλιακων απο τις 3 ημερες που κανω βαρη(Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη).
3.Προσθηκη αεροβιας-ποδηλατο (πρωινης οσο μπορω) 3 φορες την εβδομαδα (Τριτη-Πεμπτη-Σαββατο ή Κυριακη) διαρκειας 30-45 λεπτων.Σε αυτες τις ημερες εβαλα τις ασκησεις των κοιλιακων που αφαιρεσα απο πιο πανω.
4.Αποθεραπεια 5-7 λεπτα.

Αναφορικα με τον πονο τωρα η κατασταση εχει ως εξης.
Το μυικο πιασιμο (ή αλλιως "συμπαθητικος" πονος) που αισθανομαι την επομενη ημερα εκγυμνασης μιας μυικης ομαδας ειναι ανεκτος και εξασθενει σταδιακα.Δηλαδη το στηθος που γυμναζω Δευτερα θα μου χτυπαει την πορτα την Τριτη αλλα την Τεταρτη θα εχει φυγει.Δεν συμβαινει ομως το ιδιο με τα ποδια.Τα γυμναζω Τεταρτη αλλα ο πονος (γιατι περισσοτερο με πονο μοιαζει ή πολυ εντονο πιασιμο) φευγει κατα το Σαββατο.
Μηπως το οτι εβαλα αεροβια στο προγραμμα τα κουραζει περισοτερο?
Οι ασκησεις που κανω για ποδια αναγραφονται παραπανω.

Ευχαριστω πολυ για το χρονο σας.

napstor
11-07-08, 21:42
επειδη οπως ειπες εισαι αγυμναστος ειναι λογικο την πρωτη περιοδο προσαρμογης σου να πιανεσαι για την επομενη ημερα.για τα ποδια το πιθανοτερο ειναι να φταιει οτι εισαι πολλα κιλα και κουραζονται με την αεροβια.προσπαθησε να την ελλατωσεις και εαν εχεις ακομα προβλημα πρεπει να πας στον γιατρο.

RUHL
11-07-08, 23:36
Ολα κανονικα μην πας σε γιατρους αν δεν τρως κανονικα αυτα που πρεπει δεν περνεις συμπληρωματα πολυ λογικο να πονας μεχρι την επομενη σου προπονηση ειδες που οι χαμηλες θερμιδες δεν κανουν καλο

Παρε βιταμινη C 2-3 gram την ημερα μοιρασμενα πρωι μεσημερι νυχτα
Ποτε δεν κανουμε πρωινη αεροβια η αεροβια γενικα την ημερα που εχουμε ποδια
Καλο θα ηταν η αεροβια να γηνετε τις οφφ μερες για να καταπονησε λιγοτερο αν εχεις φτασει στις 5 μερες αεροβια λογικο ειναι να βαλεις και τις ΟΝ μερες
Τις οφφ μερες αν εχει παραδειγμα 30 λεπτα καλυτερα ειναι να κανεις 15 λεπτα πρωι + 15 λεπτα την νυχτα απογευμα θα χασεις περισσοτερες θερμιδες
Ολα καλα εως τωρα φτιαξε και την διατροφη σου και θα νιωσεις την διαφορα απο θεμα πιασηματος κουρασης κτλ
οι υδατανθρακες σε μια γραμμωση καλυτερα να κοινουντε σε ωρες προπονετικες πριν και μετα και στο πρωινο τις υπολοιπες ωρες απο σαλατες περιπου το 5% της ημερασιας ληψης απο σαλατες

ZipC
12-07-08, 11:15
Καλημερα.
Σας ευχαρισω για τις απαντήσεις.
Προκύπτουν πάλι όμως κανα δυο ερωτήματα.RUHL εάν σπάσω την αερόβια (τις ημέρες που δεν κάνω βάρη) σε δυο 20λεπτα,ένα πρωί και ένα απόγευμα θα κάψω λίπος και θερμίδες σε ίδιο ποσοστό αν θα την έκανα σερι?
Η δευτερη ερωτηση εχει να κανει με τους υδατανθρακες.Αριθμητικα ποσα γραμμαρια ειναι ιδανικα ημερησιως και αν υπαρχει καποια πραξη υπολογισμου βαση κιλων σωματικου βαρους.
Τελος θελω να πω οτι ειμαι.......απελπισμενος..Προσαπθω να φτασω τις 2500-2800 θερμιδες χωρις να γεμισω λιπος και δεν τα καταφερνω.Τον στοχο μου στις πρωτεινες τον πιανω αλλα μετα βιας αγγιζω τις 2200 θερμιδες και τρωω να πω οτι δεν τρωω.Εφτιαξα και ενα προγραμμα σε μορφη excel οπου αυτοματα αθροίζεται το συνολο πρωτεινων-θερμιδων-υδατανθρακων-λιπους και ετσι παρακολουθω την θρεπτικη αξια των τροφων.
Πάντως ειναι γεγονός πως το πρόβλημα εστιάζεται αυστηρά και μόνο στα πόδια .Χθες έκανα πλάτη - τρικέφαλους και σήμερα είμαι μια χαρά.
Σας ευχαριστώ για την υποστήριξη και πάλι.

billys15
12-07-08, 12:45
Οι υδατατανθρακες δεν ειναι κατι το στανταρ.Εγω μπορει να λιπωνω με 200 π.χ.,ενω αλλος να μην βλεπει καθολου λιπος με 500.Βλεπεις και κανεις.

Alex αυτο για τη σπαστη αεροβια το λες για να μην "συνηθισει" ο οργανισμος στην μιση ωρα που γινεται συνεχομενα για παραδειγμα? Δηλαδη εννοω ειναι σαν να τον "ξαφνιαζεις" με τα 15+15?

RUHL
12-07-08, 12:51
Ερωτημα 1ο
http://www.bodybuilding.com/fun/lebrun8.htm το νουμερο 7

Ερωτημα 2ο πες μου ποσους υδατανθρακες τρως τωρα να δω που περιπου βρησκεσε αν και με βαση την λογικη να ενα παραδειγμα στον τροπο σκεψης που κανεις αν τρως 3 χιλιαδες θερμιδες και σου βγαινει 1000 θερμιδες η πρωτεινη και 1000 το λιπος τοτε οι υπολοιπες ειναι υδατανθρακας παραδειγμα τυχαιο
το λιπος ποσο το πηγες? ειναι 23-28% των θερμιδων σου?



Αρα αν τρως την ημερα 2500 θερμιδες χ 0,23=575 το ελαχιστο και ανωτερω χ 0,28 =700 θερμιδες περιπου απο 64-78 γραμ λιπους

Πρωτεινη 250-300 την ημερα στο περιπου υπολογησα αν εχεις 25% λιπος 250 χ 4=1000 θερμιδες
300 χ4=1200
Ας παρουμε τις ελαχιστες τιμες 2500-1575=925 231 γραμ υδατανθρακα
μεγιστες τιμες 2500-1900=600 150 γραμ υδατανθρακα αφου εισαι και ενδομορφος περισσοτερο ΛΟΓΙΚΑ προτηνω τις μεγιστες τιμες που βγαζουν λιγο υδατανθρακα επειδη αυτος ειναι που σε παχενει και ειναι μεγαλο προβλημα για τον σωματοτυπο σου
:box1: :box1: :box1: :box1: :box1: :box1: :wcourt: :bbbiceps:

ZipC
12-07-08, 21:42
Καλησπερα.
Το παρακατω πινακακι εμφανιζει την εως τωρα κατασταση που βρισκομαι σε ληψη θρεπτικων στοιχειων καθως και ενα συγκριτικο με τα διεθνη ορια ασφαλειας ενος κοινου θνητου διχως γυμναστικη.

GDA
Ενέργεια (kcal) 2500
Λιπαρά (g) 95
Κορεσμένα λιπαρά (g) 30
Υδατάνθρακες (g) 300
Συνολικά σάκχαρα (g) 120
Πρωτεΐνες (g) 55
Φυτικές ίνες (g) 24
Νάτριο (g) 2,4

ΕΓΩ
Ενέργεια (kcal) 2200
Λιπαρά (g) 55-65
Κορεσμένα λιπαρά (g) ?
Υδατάνθρακες (g) 280
Συνολικά σάκχαρα (g) 90
Πρωτεΐνες (g) 130-150
Φυτικές ίνες (g) ?
Νάτριο (g) ?
Αλάτι (g) ?

RUHL
12-07-08, 22:19
να κοψεις τις κοκακολες :rolf: :rolf: :rolf:
Συνολικά σάκχαρα (g) 90


τσαμπα τα ποστ που κανω :banghead: :banghead: :banghead: :banghead: :banghead:

ZipC
13-07-08, 01:36
Λεω και εγω.......ποιες κοκακολες....εχω να πιω κοκα κολα μηνες τωρα.
60 ηθελα να γραψω (και αυτο σχετικο ειναι) αλλα προφανως αντι του 6 πατησα το 9.Αλλωστε παιδια δεν ειμαστε και σιγουρα δεν παιζουμε με τα νουμερα κρυβοντας τον εαυτο μας πισω απο ενα δαχτυλο.Παντως ο υπολογισμος των σακχαρων εγινε χωρις χαρτι και μολυβι.Γλυκα δεν τρωω,χυμους με ζαχαρη δεν πινω,τον καφε και αυτον μετριο ή με ολιγη.Αντε ενα κουταλακι του γλυκου μελι με το κουακερ το πρωι.Αυτα....παρακατω ειμαι παραπανω ειμαι τι να πω δεν ξερω.!!!!

Ευχαριστω και παλι για το ενδιαφερον και την βοηθεια!!

RUHL
13-07-08, 02:48
ΕΓΩ
Ενέργεια (kcal) 2200
Λιπαρά (g) 55-65
Κορεσμένα λιπαρά (g) ?
Υδατάνθρακες (g) 280
Συνολικά σάκχαρα (g) 90
Πρωτεΐνες (g) 130-150
Φυτικές ίνες (g) ?
Νάτριο (g) ?
Αλάτι (g) ? :banghead: :banghead: :banghead: :thumbdown: :thumbdown:

απο περιεργεια απο πιες τροφες περνεις σακχαρα? γιατι και 60 πολλα ειναι

ZipC
13-07-08, 11:32
απο περιεργεια απο πιες τροφες περνεις σακχαρα? γιατι και 60 πολλα ειναι
Καλημερα.
Οπως αναφερω και παραπανω ο υπολογισμος εγινε χωρις χαρτι και μολυβι.
Παρ'ολα αυτα το "μπακαλιστικο" αποτελεσμα που μπορει να απεχει μακραν απο την πραγματικοτητα (και το ευχομαι) προεκυψε αφου εψαξα τα συστατικα καποιων τροφων.Η κοινη κοκκινη σαλτσα π.χ pummaro,καλαμποκι σε συσκευασια κονσερβας,σαλτσα σογιας (αν κανω κανα κινεζικο με κοτοπουλο ή γαριδες σε γουοκ).Ζυγισα ενα κοφτο κουταλακι του γλυκου ζαχαρη και ειναι 4 γραμμαρια.Αν καποιος πινει 3 καφεδες μετριους ημερησιως x 4 γρ. εκαστος παμε 12.Τωρα το μελι δεν ξερω ποσο πιανει.Οι εταιριες τροφιμων δεν νομιζω να εχουν ευαισθησιες....σακχαρων.Στις ποσοτητες ζαχαρης πιθανα να κοιτουν εξω απο το παραθυρο ωστε να κανουν πιο αρεστο το προιον τους.
Παντως ναι.Μπορει και τα 60 να ειναι πολλα.Απλα δεν ξερω ποσα γραμμαρια ακριβως παιρνω απο το προαναφερθεντα προιοντα + καποια επιπλεον που μου διαφευγουν τωρα.

RUHL
13-07-08, 12:27
κατι πηρε το ματι μου οτι τρως ψηλο cheats κανονικα αυτο το ποσοστο επρεπε να ειναι στο 0 το πολυ 5-10 απο πρωτεινη πχ κανενα μικρογραμμαριο

ZipC
13-07-08, 12:44
κατι πηρε το ματι μου οτι τρως ψηλο cheats :???: :???: :help: :help: :help:

Κατι αλλο που θελω να ρωτησω εχει να κανει με τον "κυκλο πρωτεινης".
Οταν τελειωσει μια συσκευασια (εγω π.χ εχω την eas whey στα 2250 kg) θα πρεπει να σταματησω τη ληψη της για καποιο διαστημα τρώγοντας κατι αλλο συγκεκριμενο?Παιρνω 1 δοση καθημερινα και ισως καποιες φορες 2 αν δεν μου βγαινουν τα γραμμαρια πρωτεινης.

Σε ευχαριστω θερμα για τον χρονο που αφιερωνεις για την "εκπαιδευση" μου.

RUHL
13-07-08, 13:28
εγω ειμε σε κυκλο πρωτεινης :lol: :lol: :lol: απο περισυ :lol: ισως οταν θα βρω την ορεξη να τροω 10 αυγα για πρωινο αντι για σκονη και αλλα τοσα μετα την προπονηση και να ξοδευω πολλα περισσοτερα αγωραζοντας αυτα τα αυγα να σταματησω να περνω.

κατι αλλο συγκεκριμενο?
Μονο η κρεατινη περνετε σε κυκλους απο τα αλλα τα απλα συμπληρωματα κανενα δεν εχει κυκλο

Ναι η διατροφη που εβαλες μαυρο χαλι καθολου δεν θες μαλον να διαβασεις τα ποστ μου εχεις κα ζαχαρη μεσα σαλτσες :green: καλοπερνας τυχερε :green:
Δοκημασε να βαλεις φρουκτοζη αντι για ζαχαρη ειναι καλυτερη λογο γλυκεμικου δεικτη και 1 κουταλια= με 2 κουταλιες ζαχαρης σε θεμα γλυκοτητας αρα θα σε βολεψει εκει που βαζεις 1 κουταλια λογικα θα βαζεις μηση και θα σου κανει και καλο.
Η σαλτσες καλο ειναι να αποφευγοντε.
Ναι ισως ειμε υπερβολικος αλλα αν μπορουσες να φτασεις στους στοχους σου πιο γρηγορα θα το εκανες??η θα περιμενες σιγα σιγα.Ο βοςς ειπε μπορει να σου φανουν ζορικα και να μας φυγεις αλλα μικρα παιδια δεν ειμαστε ο καθενας επιλεγει μονος του το επιπεδο δυσκολιας που θελει αλλα αν δεν σου πει καποιος πως να τα κανεις 100%(χωρις να εχω φτασει ο ιδιος σε τετοιο επιπεδο γνωσεων αλλοι τις εχουν δεν ποσταρουν ομως :green: ) τοτε θα σπαταλησεις πολυ χρονο και μετα απο πολλα λαθη θα μαθεις αυτο περνει και χρονια αν δεν ψαχνεις στα καταληλα σημεια
Ενω ετσι επηλεγεις υποθετικα να πουμε οτι αυτα που λεω ειναι σωστα και απο εκει και περα επιλεγεις ας κανω το 50% αλλα τα αποτελεσματα που θα παρεις θα ειναι αναλογα.Ομως το βασικο θεμα ειναι γιατι να μην μαθεις τον σωστο δρομο απο την αρχη και μονος σου επιλεγεις μετα τι θα κανεις γιατι πιο δυσκολο-ευκολο δικοπο μαχαιρι ειναι να πηγαινεις τυφλα μεσω trail and error

Εγω βλεπω θελεις να διαβασεις αλλα διαβαζεις σε λαθος σημεια παραδειγμα αυτο που εβαλες GDA διχως γυμναστικη που στην τελικη αφου κανεις γυμναστηρικη τι συγκρινεσε? με λιγα λογια αχρηστες πληροφοριες εγκυκλοπεδιακα ολα ειναι καλα ακομα και τα μαθηματα κηπουρικης μαλον πρεπει να κατσεις να διαβασεις σε αλλα σημεια.

ZipC
13-07-08, 17:24
Καληπερα.
Η αληθεια ειναι πως δεν προκειται να φυγω (παρα τις οποιες φοβιες) γιατι εχω μεγαλη αναγκη τη βελτιωση της υγειας μου γενικα.Τοσο σε εμφανιση οσο και σε λειτουργια οργανων.Σιγουρα κολακευει το γεγονος πως καποιος εχει ενα σμιλεμενο κορμι και δεν ντρεπεται για τον "ενιαιο" κοιλιακο του μυ!!!!Θεωρω οτι η μυικη αναπτυξη και η αριστη εξωτερικη εμφανιση ειναι το αποτελεσμα-επιβραβευση μιας σειρας προσπαθειων,στερησεων και αγωνα.
Σιγουρα διαβαζω με προσοχη οσα γραφεις,βεβαιως αναζητω την διασταυρωση καποιων αναφορων γνωσης αλλα ειμαι ακομη στην αρχη.Πρεπει να τα προσαρμοσω στον δικο μου βιορυθμο (εργασιακο,οικογενειακο,οικονομικο) και να πετυχει.Σιγουρα μπορει οχι με την πρωτη αλλα λαμβανω εμπειρια.
Τα οσα γραφεις ειναι πολυτιμα (καθως και αλλων μελων).Διαβασω τα διαφορα θεματα στο site και την αναπτυξη τους με ιδιαιτερη προσοχη γιατι σε πολλα απο αυτα αναγνωριζω αποριες μου.Δεν σε γνωριζω (παρα μονο δικτυακα) εδω και λιγες μερες αλλα απο οτι φαινεται ο λογος σου μετραει πολυ εως παρα πολυ εδω μεσα.Με τιμα λοιπον το γεγονος οτι ασχολεισαι μαζι μου παρα το γεγονος οτι δηλωνω κατι χειροτερο απο αμαθης...ημιμαθης.
Αν στραβωπατω σε σοκακια με διαχυτη αρθολογια (μορφης αερολογιας) και επανερχομαι τελικα σε καλο θα βγει.Μαθαινω να ξεχωριζω.
Σε ευχαριστω και παλι για τον χρονο που εχεις αφιερωσει (καθως και τους αφανεις συμμετεχοντες).Τιποτα δεν παει χαμενο.
Να εισαι (ειστε) ολοι καλα.

(Κατι τελευταιο με ολο το θαρρος.Μπορεις να μου στειλεις καμια διευθυνση e-shop με καλες τιμες γιατι θα πεσει παντοφλα με αυτες που παιζουν στην Ελλαδα!!) :green: :green:

ZipC
18-07-08, 09:43
Καλημερα.
Θελω να κανω μια δηλωση και μερικες ερωτησεις.
Ξεκινω με τη δηλωση:
Εχει ΛΙΩΣΕΙ το κορμακι μου!!!!!!!!!!!!!!!!αλλα το γουσταρω!!!!!Αποτελεσματα εμφανη δεν υπαρχουν αλλα νιωθω μια ευεξια.Λες και εσωτερικα συμβαινει ενα καθαρισμα (σαν να καθαριζει αντισταση απο αλατα και λειτουργει καλυτερα:green: )
Στις ερωτησεις τωρα:
1)Αγορασα βιταμινη C και διαβαζοντας το φυλλαδιο εσωτερικα διαπιστωσα ναι μεν οτι τονιζει τα οσα αριστα προσφερει αυτη η βιταμινη αλλα ταυτοχρονα κρουει κωδωνα για υπερδοσοληψια.Τι ειναι αυτο που δεν απαγορευει την ληψη 3 γραμμαριων + 1 χαπι πολυβιταμινης?Οι κινδυνοι υπερασβεστιωσης και το αλλο με την C (δεν θυμαμαι πως το λενε) γιατι δεν αγγιζουν τους αθλητες Bodybuilding?
2)Αν κανοντας ζεσταμα μιας μυικης ομαδας (π.χ πλατης) ξεκινωντας απο χαμηλα κιλα και φτανοντας τα μεγιστα θεωρειται ως διαδικασια αστοχη?
Δηλαδη,κωπηλατικη πλατης με αλτηρες.Μεγιστο ικανο βαρος ελξεων 35 κιλα (το χερι φυσικα).Το ζεσταμα ξεκιναει με 1 σετ 15 επαναληψεων στα 7 κιλα,επειτα 1 σετ 12 επαναληψεων στα 10 κιλα και τελος 1 σετ 10 επαναληψεων στα 15 κιλα.Επειτα περναμε σε τρια λειτουργικα με 35 κιλα με 12-10-8 επαναληψεις.Αν αυτο γινοταν με 15-20 κιλα ζεσταμα απευθειας θα ηταν πιο σωστο ή θα καταπονουσε τους μυες λογω "κρυου"?
3)Υπαρχει κανονας που αφορα σε ικανοτητα αρσης κιλων ανα μυικη ομαδα?Δηλαδη οι δελτοειδης (σε εμενα τουλαχιστον) σε πιεσεις Arnold αντεχουν περισσοτερα κιλα απ'οτι σε πλαγιες ή εμπροσθιες εκτασεις αλτηρα.Ιστορικα υπαρχει καποια καταγραφη που να καταδεικνυει τις αντοχες των μυικων ομαδων ενος μεσου αθλητη?
Για οσους φιλους δεν καταλαβαν το σκεπτικο μου θα δωσω ακομη ενα παραδειγμα.Ειναι εφικτο ενας αθλητης που κανει πιεσεις στηθους με 120 κιλα να μπορει να κανει πλαγιες εκτασεις ωμων με 60 κιλα αλτηρα?Θα μου πειτε ισως "τρελος εισαι!!" αλλα εδω ειναι το σκαλωμα που τρωω.Σιγουρα το στηθος ειναι μεγαλυτερη μυικη ομαδα απο τον ωμο και συνεπως αλλη καταπονηση αντεχει.Αναλογικα ομως τι συμβαινει στις υπολοιπες?Καπως ετσι προσπαθω να απομονωσω τις μεγαλες απο τις μικροτερες και τις αντοχες τους αντιστοιχα.
Ελπιζω να μην σας κουρασα.
Ευχαριστω για τον χρονο σας.

ZipC
01-08-08, 12:50
Καλημερα.
Παει λιγος καιρος απο την τελευταια φορα που εγραψα.Σημαντικες αλλαγες φυσικα δεν υπαρχουν περαν της μειωσης σε ποντους αλλα οχι σε ενδειξεις ζυγαριας.Σημερα το πρωι ημουν 108,9 απο 110 (οταν αρχικα εγινα μελος).
Οι μυικες δυνατοτητες σε αρση κιλων εχουν ως εξης:

ΣΤΗΘΟΣ
1)Πιεσεις στηθους με αλτηρες 3x12-10-8 reps με 22 κιλα αλτηρα το καθε χερι.
(Ευτυχως ειμαι ενα-δυο κλικ πριν το ζορι που απελευθερωνει αερια)
2)Εκτασεις με αλτηρες 3x12-10-8 reps με 12 κιλα αλτηρα το καθε χερι.
3)Pull over 22 κιλα με τα δυο χερια να κρατανε τον αλτηρα.

ΠΛΑΤΗ
1)Αρσεις ωμων με αλτηρες 3x12-10-8 reps με 22 κιλα αλτηρα το καθε χερι.
2)Κωπηλατικη με αλτηρες (παγκο) 3x12-10-8 reps με 35 κιλα αλτηρα.
(Ειναι φυσιολογικο να μπορω τοσα ενω ειμαι αρχη?)
3)Κωπηλατικη με μπαρα 3x12-10-8 reps 20+6 η μπαρα αλλα με ανησυχει η μεση και δεν ανεβαζω προς το παρον ενω νιωθω οτι με παιρνει.
4)Αρσεις θανατου 30 κιλα 3x12-10-8 reps αλλα ενω μου λεει βαλε κι αλλα αντεχω εγω "φλωριαζω" και ακομη δεν προσθετω.Ειναι νωρις πολυ θεωρω.

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)Με στραβομπαρα 3x12-10-8 reps με 22 κιλα
2)Καμψεις και σφυρια με αλτηρες 3x12-10-8 reps με 12 κιλα αλτηρα το καθε χερι.
3)Αυτοσυγκεντρωσης 3x12-10-8 reps με 15 κιλα

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)Εκτασεις (kicks) με στηριξη σε παγκο 3x12-10-8 reps με 20 κιλα
2)Πισω απο αυχενα 3x12-10-8 reps με 20 κιλα (δυο χερια ενας αλτηρας)
3)Με σταβομπαρα σε παγκο 3x12-10-8 reps με 26 κιλα.

ΩΜΟΙ
1)Πιεσεις Arnold 3x12-10-8 reps με 22 κιλα αλτηρα το καθε χερι.
2)Πλαγιες εκτασεις 3x12-10-8 reps με.......10 κιλα αλτηρα το καθε χερι.
Μου την ειπε κιολας ο αριστερος ωμος απο παλιο τραυματισμο.
3)Μπροστινες εκτασεις 3x12-10-8 reps με 12 κιλα αλτηρα το καθε χερι.

ΠΟΔΙΑ
1)Καθισματα με μπαρα στους ωμους (ή αλτηρες αν ο αριστερος ωμος ποναει) 3x10-8-6 reps με 20 κιλα
2)Προβολες 3x10-8-6 reps με 10 κιλα αλτηρα το καθε χερι.
3)Καμψεις δικεφαλων+προσαγωγους+εκτασεις ποδιων για τετρακεφαλους εκτελω τα ιδια σετ χωρις βαρος γιατι ακομη ειμαι σε αναζητηση παγκου με το προσθετο για ποδια ή μια καρεκλα που ειδα σε αλλο site.

Αεροβια 3 φορες την εβδομαδα και απο διατροφη........την παλευω ακομη.
Εχω φτασει να ισσοροπω σε:
190-200 Πρωτεινη
2200-2600 Θερμιδες
230-280 Υδατανθρακες
45-60 Λιπη

Αν επιχειρω αυξηση θερμιδων αυξανονται και οι υπολοιποι δεικτες και πιστεψτε με πλεον ο Μαμαλακης αλλα και οι σεφ του κοσμου ολου θα εκπλαγουν απο την πληθωρα των γνωσεων που εχω αποκτησει.Τοσο σε θρεπτικη αξια αλλα και χημικη συσταση.
Το προβλημα μου ειναι οτι αναζητω μια ποικιλια στις τροφες αλλα δυστηχως η ευτυχως στο κοτοπουλο σκονταφτω.

Παντως απο τα οσα αναγραφω παραπανω θεωρω οτι το σωμα μου συμπεριφερεται καπως ανωμαλα.
Στην ιδια μυικη ομαδα σε μια ασκηση "σηκωνει" πολλαπλασια κιλα σε σχεση με καποια αλλη.Ειναι φυσιλογικο τουτο?

Ευχαριστω για τον χρονο σας,ευπροσδεκτες οι συμβουλες και οι σχολιασμοι.

KATERINI 144
01-08-08, 14:10
Στην ιδια μυικη ομαδα σε μια ασκηση "σηκωνει" πολλαπλασια κιλα σε σχεση με καποια αλλη.Ειναι φυσιλογικο τουτο?


όπως?! δώσε ένα παράδειγμα.

ZipC
01-08-08, 14:47
Γεια σου φιλε και μαλλον κοντοχωριανε.
Αναφερομαι στα εξης:
1)Εκτασεις αλτηρα για ωμους σε σχεση με τις πιεσεις.
2)Το αυτο ισχυει και για το στηθος (συγκριτικα πιεσεις και εκτασεις)
3)Πλατη.Το ενα χερι 35 κιλα σε κωπηλατικη αλτηρα ενω σε κωπηλατικη μπαρας 26-30 κιλα ζορικα με τα δυο χερια.
4)Τρικεφαλοι.Σε kicks 20 κιλα ενω πισω απο τον αυχενα ουτε κατα διανοια εστω 1-2 με τα ιδια κιλα.
Καπου εδω κινουνται τα ερωτηματικα μου.

KATERINI 144
01-08-08, 15:03
Γεια σου φιλε και μαλλον κοντοχωριανε.
Αναφερομαι στα εξης:
1)Εκτασεις αλτηρα για ωμους σε σχεση με τις πιεσεις.
2)Το αυτο ισχυει και για το στηθος (συγκριτικα πιεσεις και εκτασεις)
δεν υπάρχει κατι το περίεργο εδω, λογικό ειναι να εχεις περισσότερα κιλά στις πιέσεις απο τις εκτάσεις.


3)Πλατη.Το ενα χερι 35 κιλα σε κωπηλατικη αλτηρα ενω σε κωπηλατικη μπαρας 26-30 κιλα ζορικα με τα δυο χερια. αυτο ναι δεν ειναι λογικο


4)Τρικεφαλοι.Σε kicks 20 κιλα ενω πισω απο τον αυχενα ουτε κατα διανοια εστω 1-2 με τα ιδια κιλα.
Καπου εδω κινουνται τα ερωτηματικα μου.kicks ποια λες?

ZipC
01-08-08, 16:28
Ελπιζω να βοηθησα με την φωτογραφια.Ακριβης μεταφραση του extension νομιζω οτι ειναι η εκταση.
http://img147.imageshack.us/img147/8376/extensionsth1.jpg (http://imageshack.us)

KATERINI 144
01-08-08, 16:40
μάλλον δεν έχεις συνηθίσει την κίνηση, γιατί πίσω από τον αυχένα είναι ποιο εύκολο.
:unsure:

ZipC
01-08-08, 16:48
Οπως προανεφερα δηλαδη (το επιβεβαιωνει και φατσα που χρησιμοποιησες στο σχολιο σου) το σωμα μου συμπεριφερεται ανωμαλα!! :cursing: :cursing:

ZipC
20-09-08, 21:41
Καλησπερα.

Περασανε κιολας δυο μηνες και κατι απο το πρωτο ποσταρισμα.
Δεν εχω σταματησει τις προπονησεις αλλα εξωτερικη βελτιωση "φυσικα" και δεν υπαρχει ακομη.Εκεινο που διαπιστωνω ειναι οτι αυξανεται η δυναμη μου και ο αριθμος των επαναληψεων.
Απο βαρος.......ειχα ξεκινησει στα 110 κιλα επεσα στα 104,6 και τωρα ξαναεφτασα τα 109. Διατηρω την καταναλωση 5-6 γευματων ημερησιως με 3-4 λιτρα νερο.Ποιος ο λογος που ξαναπηρα βαρος?Πιθανολογω οτι χτυπησα κοκκινα στο στροφομετρο ξεκινωντας με αποτελεσμα να με φρεναρει ο ιδιος ο οργανισμος.Το ξαναπερνω λοιπον απο την αρχη ποιο σταθερα.
Καπου εδω ομως τελειωνει η συντομη ανασκοπηση και ερχονται τα δυσαρεστα.
Πριν μερικες ημερες εκανα μαγνητικη σε μεση και γονατα.Στη μεση γνωστο το προβλημα απο παλαιοτερη αξονικη.Τα γονατα εντονως καταπονημενα απο πολεμικες τεχνες, κακη γυμναστικη και υπερβολες αλλα και τραυματισμου στο στρατο (ηθελα ειδικες δυναμεις το κερατο μου).
Πορισματα:
1)Προπτωση μεσοσπονδυλιου δισκου(κυριως 05)
2)Ριξη εσω μηνισκου και μικρη συγκεντρωση υγρου

Τα ερωτηματα που θελω να θεσω ειναι τα παρακατω και παρακαλω (λογω σοβαροτητας των προβληματων και δη υγειας) να απαντησουν -αν το επιθυμουν- οσοι εχουν αποψη εξ'αιτιας γνωσης και οχι υποθεσης.Δεν θελω να προσβαλω κανεναν προς Θεου απλα ψαχνω βασιμες συμβουλες-απαντησεις.
Εχοντας επισκεφτει εως τωρα 3 γιατρους οι απαντησεις που πηρα ηταν 2 υπερ εγχειρησης και μια αυστηρα κατα εφοσον αντεχω πονο και προσεχω (εφ'εξης) σε κινηση.
Στο αθλημα τωρα (επιτελους οι ερωτησεις προς εσας) τι απαγορευεται πλεον απο ασκησεις και ποιες οι εναλλακτικες προτασεις?Για παραδειγμα τα βαθια καθισματα με 50 κιλα (+ τα βοιδισια δικα μου) κοβονται δια ροπαλου και....πλαστη γυναικος :lol:
Υπαρχουν καποιες ειδικες ασκησεις οι οποιες βοηθουν στην περιπτωση μου?
Ο αριθμος των κιλων εχει περιορισμο ακομη και αν μπορω να τα σηκωνω γιατι στην ουσια μου σκαβουν "υπογειως" αλλα προβληματα?
Δεν θελω να σταματησω την γυμναστικη (μου το προτειναν και αυτο) αλλα να συνεχισω εκ του ασφαλους διχως την περαιτερω φθορα!!
Σας ευχαριστω εκ των προτερων

RUHL
20-09-08, 22:12
Τελικα εκανες κανονικη διατροφη και το αποτελεσμα ειναι να πηρες και καποια μυικα κιλα για αυτο θα αυξηθηκε η δυναμη και οι επαναληψεις εισαι καλα δηλαδη .Τωρα για τα κιλα δεν μπορω να πω τιποτα μπορει να εκανες λαθος επιλογες τροφων και να μαζεψες νερα στο σωμα σου η να εχει προδιαθεση να κρατα νερα γενικα το σωμα.
Μην δηνεις σιμασια στην ζυγαρια πες μας πως δηχνεις στον καθρευτη καλυτερος χειρωτερος? γιατι με την ζυγαρια ευκολα πηνω 1 λιτρο νερο ανεβενω με δειχνει +1 κιλο αλλα δεν εχει σημασια.


Πιθανολογω οτι χτυπησα κοκκινα στο στροφομετρο ξεκινωντας με αποτελεσμα να με φρεναρει ο ιδιος ο οργανισμος.Το ξαναπερνω λοιπον απο την αρχη ποιο σταθερα.
Ναι μαλον αλλα προσεξε αν επεφτες σε ασκησεις και δυναμη ενω επερνες και κιλα τοτε θα ειχες προβλημα με απωλεια μυων

Αλλα να σε ρωτησω οταν ανεβασες κανονικα τις θερμιδες για λιγο διαστημα μερικων εβδομαδων για να μπει παλι σε σωστο δρομο ο οργανισμος σου μετα τις επομενες εκανες 1 απο τα 2 η και τα 2 μαζι δηλαδη μειωση καποιον θερμιδων ανα εβδομαδα η αυξηση αεροβιας? αν δεν το εκανες να και η απαντηση γιατι δεν εχασες :green:

Για το σταυματισμο δεν γνωριζω τιποτα :unsure:

ZipC
23-09-08, 07:25
Καλημερα.

Ruhl διαπιστωνω οτι συμπερασματικα εχεις δικιο σε αρκετα σημεια.
Κοιταζωντας με στον καθρεφτη (βλεπω ενα προσωπο γνωστο....Παυλος) παρατηρω μικρες μεν αλλα αλλαγες δε στην θωρακικη επιφανεια,στα ποδια αλλα οχι στην κοιλιακη χωρα.Μαλλον να διορθωσω....συμβαινει το εξης.Ξυπνωντας εχω μια κοιλια επιπεδη η οποια στο διαβα της ημερας φουσκωνει λογω δυσανεξιας του γαλακτος.Λιγο το πρωινο (βρωμη+γαλα+whey),λιγο καποια αλλη τροφη που μου προκαλει μετεωρισμο μου χαλουν την καλη εικονα.Παντως δεν μπορεις να πεις...ουτε ενα οργανικο προβλημα δεν εχω!!!!
Η γυναικα μου παντως παρατηρει διαφορες στην πλατη μιας και δυσκολα μπορω να το δω με ενα μονο καθρεφτη.
Τελος, σε οτι αφορα τα κιλα που πηρα ισως να φταιει το γεγονος οτι εκανα λογω υποχρεωσεων 5 ημερες την εβδομαδα (spilt 4 ημερων + 1 αεροβιο) και ετσι η συνταγη δεν πετυχε.
Ξεκινω με νεα φορμουλα και βλεπουμε τα αποτελεσματα στο μελλον.
Ευχαριστω θερμα για το ενδιαφερον.

slaine
23-09-08, 14:38
πλύθηκες και ξυρίστηκες παύλο??? :P

για τη δυσανεξία στη λακτόζη πάρε γάλα με 70% λιγότερη λακτόζη, χάπια λακτάσης, whey χωρίς λακτόζη isolate ίσως είναι καλή λύση και άμα επιμένει το πρόβλημα κόψε το γάλα. μην αγχώνεσαι μπορείς να καταναλώσεις ένα σωρό άλλα πράγματα και να είσαι οκ. τουλάχιστον αν θέλεις να πίεις γάλα οπωσδήποτε μην το πίνεις με την πρωτείνη γιατί η πρωτείνη πάει χαμένη άμα τρέχεις στην τουαλέτα

ZipC
23-09-08, 15:48
slaine καλησπερα.
Θα δοκιμασω ξανα εκεινο το γαλα με 70% λιγοτερη λακτοζη γιατι παραπαει το πρηξιμο.Τα χαπια ομως (ρωτησα σε ενα φαρμακειο)πρεπει να τα παιρνω καθε φορα που τρωω.Δεν συμφερει με 15 ευρω το κουτακι να καταναλωνω 6 την ημερα.Μεσα εχει 60 αν δεν κανω λαθος.
Δοκιμασα και γαλα σογιας καποια στιγμη αλλα περαν του οτι δεν σου δινει καλες πρωτεινες απο ενα σημειο και μετα η γευση του ειναι λιγο:puke:

Σε ευχαριστω για το ενδιαφερον.

pikolo
23-09-08, 15:50
αυτο το γαλα επερνα και γω αλλα ο δασκαλος ruhlo συμβουλεψε οτι αν περνεις λιγο δεν αξιζει...θα επιστρεψω ομως σε αυτο μιας και λιγο πολυ τα ιδια ειναι...απλα ειναι πιοακριβη η τιμη του.2 -2,10ευρω το λιτρο.

ZipC
17-12-13, 14:23
Καλησπέρα εις άπαντες.
Πάει αρκετός καιρός από τήν τελευταία φορά που έγραψα την τελευταία μου αράδα
αλλά έπειτα απο την δική μου Οδύσσεια ξαναπιάνω λιμάνι.
Στα χρόνια που μεσολάβησαν,παντρεύτηκα,εγινα μπαμπας,έκανα ενα χειρουργείο ζόρικο, σύν πολλλά ακόμη
λιγότερο ευχάριστα κάποιες στιγμες,περισσότερο κάποιες αλλες.
Επί της ουσίας όμως δεν σταμάτησα τις προπονήσεις.Βέβαια,οσο μου επέτρεπε ο γιος μου,η μετεγχειρητική αποκατάσταση
και τα της δουλείας.
Η αλήθεια ειναι πώς αισθάνομαι -χωρις να είμαι- σοφότερος σε σχεση με το παρελθόν σε ό,τι αφορά την ουσιαστική γνώση γύρω απο
το εν λόγω άθλημα.Είτε αυτό ονομαζεται προπόνηση είτε διατροφή.
Τον τελευταίο χρόνο καταπιαστηκα με το 5x5 του Reg Park:

Workout A:
Back Squats 5×5
Chin-Ups or Pull-Ups 5×5
Dips or Bench Press 5×5
Barbell Curls 2×10
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

Workout B:
Front Squats 5×5
Rows 5×5
Standing Press 5×5
Deadlifts 3×5 (2 warm-up sets and 1 “stabilizer set”)
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

Training Schedule:
Week 1: A, B, A
Week 2: B, A, B
Week 3: A, B, A and so forth.


Τολμώ να πώ οτι σε σχέση με πολλά άλλα προγράμματα τούτο μου "πήγε" περισσότερο.
Στά κατοπινά σχέδια που κάνω για το 2014 (ακούω ήδη τώ Θεώ να γέλαει!!!!) θα περάσω στο ίδιο κουστουμάκι
3x3 αντι 5x5 με ανεβασμένα τα κιλά.

Ευχομαι να τα λέμε συχνότερα εφ'εξής καί άν κάποιος αλλος ασκείται με το συγκεκριμένο προγραμμα ή απλά θέλει να το σχολιάσει
θά χαρώ πολύ να διαβάσω γνώμες και απόψεις.

Φιλικα
ZipC

grtech
19-12-13, 04:49
Καλώς όρισες και πάλι φίλε. Καλές και δυνατές προπονήσεις να έχεις με ασφάλεια και αβλάβεια. :weights: :welcome:

ZipC
23-12-13, 12:33
Καλώς όρισες και πάλι φίλε. Καλές και δυνατές προπονήσεις να έχεις με ασφάλεια και αβλάβεια. :weights: :welcome:

Σε ευχαριστω πολυ φιλε μου.Πιστεψε με ειναι μια ευχη που την εχω αναγκη γιατι με με μια μετατοπιση σπονδυλου στον Ι1Ο5,3 προβολες λιγο παραπανω
και αλλες 4 στον αυχενα,να μην ξεχασω να προσθεσω τα γονατα -οπου το ενα εφαγε καλο κρουστικο- δεν υπαρχει μερα που να σηκωνομαι απο το κρεββατι και
να μην κανω επανεκκινηση συστηματος!!!!!
Κανονικα θα επρεπε να τα παρατησω αλλα (προς μεγαλη θλιψη της γυναικας μου) δεν σκοπευω αν δεν σωριαστω!!!!
Αναφορικα με το ημερολογιο τωρα, θελω να σημειωσω πως συνεχιζονται στον ιδιο αμειωτο ρυθμο οι προπονησεις αν και νιωθω πως εχω μπει σε μια φαση καταβολισμου.
Ισως να πρεπει να παρω μια εβδομαδα off η να ανεβασω λιγο τις θερμιδες.Θα δω τι φταιει.

ZipC
04-09-15, 13:05
Καλησπερα.
Σκεφτηκα να πω ενα γεια γιατι να ειναι λιγο αγενες να μπαινω μονο για διαβασμα.
Στο κομματι των προπονησεων -που δεν εχουν σταματησει καθολου- εχω σημειωσει βελτιωσεις τοσο σε μαζα οσο και εργο.
Δηλαδη,σε ενα προγραμμα 4 ημερων την εβδομαδα το οποιο περιλαμβανει πολυαρθρικες ασκησεις εχω "σταθεροποιηθει" στα κατωθι νουμερα.
Αρσεις:150 κγ/2 επαναληψεις
Αρσεις τεντωμενα ποδια:90κγ/6 επαναληψεις
Squat:140κγ/7 επαναληψεις
Πιεσεις στηθους:100κγ/4-5 επαναληψεις μονος ενω με 5 ποντους ξεκολλημα απο το στηθος 110κγ/3-4 επαναληψεις.
Το split εχει την μορφη αυτη
Δευτερα:Στηθος-τρι.
Τριτη:Πλατη-δικ.
Τεταρτη:Αναπαυση
Πεμπτη:Ποδια
Παρασκευη:Ωμους
Αεροβια:Συνολικα 3-4 ωρες την εβδομαδα
Διατροφικα,εχω θεματακι προς συζητηση και ελπιζω βοηθεια.
Ενω μπορω να κρατησω μια τελεια και προσεγμενη διατροφη ολη την ημερα,το βραδυ μετα το τελευταιο γευμα με πιανει μια δαιμονικη
επιθυμια για γλυκο που δεν την παλευω παντα.Δοκιμασα καυτερα,αυτομαστιγωματα,κρεμασμα απο τα ποδια,δεν επιασε τιποτα.
Αν κανεις περασε η περνα τα ιδια θα ηθελα την αποψη του.
Κλεινωντας θελω να απευθυνω ενα ερωτημα στους παλιους και γνωστες τοσο σε θεματα προπονησης οσο και τραυματισμων.
Παραδοξως ισως, σε πιεσεις τροχαλιας για τρικεφαλους με ισια μπαρα μικρη η σχοινι, καταφερνω 3 σετ 12 επαναληψεις με 80 κιλα.
Ειναι τροχαλια καταλαβαινω, αλλη η μηχανικη της ασκησης σε σχεση με τα ελευθερα.Κατα ποσο ομως εγκυμονει κινδυνο τραυματισμου στους αγκωνες
μια τετοια καταπονηση;
Ευχαριστω.

COBRA_STYLE
04-09-15, 23:48
Τα λεγομενα pushdowns για τρικεφαλα δεν εχω ακουσει ποτε να ειναι υπευθυνα για τραυματισμους στους αγκωνες...με την προυποθεση οτι δεν εχεις ηδη θεμα εκει,γιατι ετσι μπορει ο,τιδηποτε ξερω γω να σε πειραξει.

Αυτες που ειναι επιφοβες για επικονδυλιτιδες κτλ ειναι ασκησεις τυπου γαλλικες,εκτασεις πισω απο το κεφαλι κτλ.

ZipC
05-09-15, 09:24
Σε ευχαρισω cobra για την απαντηση.
Εχεις δικιο για τις γαλλικες κλπ,εχω νιωσει το ζορισμα στους αγκωνες.
Καποια στιγμη πριν περιπου 3 χρονια επεσα σε ενα βιντεο με καποιον...Phil Heath....μπορει να τον ξερεις!!!
Στο κατωθι link ουσιαστικα δειχνει ακριβως πως να προστατεψει ο αθλουμενος τους αγκωνες περαν τις συμμετριας.Εχω ενταξη στο προγραμμα μου
την συγκεκριμενη μαζι τις πιεσεις τροχαλιας και πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη,αλλα ειναι στιγμες που νιωθω ενα καρφι στον αγκωνα μου.
Ειναι οξυς ο πονος αλλα φευγει συντομα και επανερχεται με κλιματικες αλλαγες κυριως.
https://www.youtube.com/watch?v=eKHPMw2HXBs

lila_1
05-09-15, 10:10
Zip πάνω σ αυτό που ρώτησες για τα τρικέφαλα, οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να σε χτυπήσει όταν υπερκαταπονείς τις αρθρώσεις. Ο γενικός κανόνας είναι: αν σε πονάει ΜΗΝ το κάνεις.
Αν δεν αρχίσεις να χεις πονάκια όμως, μη σε απασχολεί.

Αυτό για τα γλυκά, θα σε συμβούλευα το εξής: προσπάθησε να μη στερείσαι συγκεκριμένα τρόφιμα υπερβολικά, μέτρα τις θερμίδες που θες από πρωτείνη, αφαίρεσε τις απο τις θερμίδες συντήρησης σου, και απο το ποσό που μένει όριστε ένα 30-40% το οποίο θα προέρχεται από όποιες τροφές θες εσύ (μπορεί να είναι 2 κομμάτια πίτσα, 1 κομμάτι γλυκό κλπ).
Τα αποτελέσματα στο σώμα σου θα ναι τα ίδια.

Τώρα άλλη εναλλακτική είναι να προμηθευτείς γλυκαντικά, σκόνες πρωτείνης και να φτιάχνεις light γλυκά χωρίς ζάχαρη. Συνταγές άπειρες.
H cola light επίσης βοηθάει.

ZipC
05-09-15, 10:40
Καλημερα lila.
Μ'αρεσει η ιδεα σου με τα ποσοστα και τα light γλυκισματα αλλα αν ηθελα να το παω ενα βημα πιο περα;
Να μπορω να επιτρεπω αυστηρα μια "παρασπονδια" την εβδομαδα;Μεγαλωνω και το βλεπω στην καθημερινοτητα μου.
Λιγο με τα μικρα γραμματα στις ετικετες,λιγο οτι ο μεταβολισμος που μοιαζει με κραμα ταινιων Κισλοφσκι-Κουροσαβα-Αγγελοπουλου!
Ελλοχευει υπουλα και κληρονομικο ζαχαρο στην οικογενεια.Θελω να μπορω να ειμαι ετοιμος να αντιμετωπισω αυτα που "πιθανα" ερθουν.
Η στερηση απο την αλλη ειναι βαρβαρικη αν δεν γινεται με μετρο.Θυμαμαι την απαντηση που εδωσε ο Πυρρος Δημας οταν αποσυρθηκε.
Δημοσιογραφος:Πυρρο τι θα κανεις τωρα;
Π.Δημας:Θα γυμνασω τις μασελες μου.
Εν κατακλειδι,ο τροπος ζωης που εχω επιλεξει να ακολουθησω (ο οποιος εμπεριεχει και την σωματοδομηση) τρωει πικρες και ακυρα απο αυτο
που οι Αμερικανοι ονομαζουν sweet tooth.Ισως τελικα ειναι καθαρα θεμα πειθαρχιας και οχι "εξαγωγης".
Σε ευχαριστω πολυ για τις προτασεις σου.

ZipC
06-09-15, 17:33
Χθες εκανα ποδια.
Λογω αναποδης εβδομαδας δεν εβγαλα τις προπονησεις ως συνηθως κανω αλλα τις εκανα.

Ζεσταμα 10 λεπτα διαδρομο στο 4
Λιγες διατασεις
Εκτασεις τετρακεφαλων: 1x15x45kg - 1x12x90kg - 1x12x100kg - 2x10x127kg
Squat:1x15x55kg - 1x12x75kg - 1x10x115kg - 1x7x140kg
Πρεσσα:3x12x150kg (δεν εχει αλλα)
Καμψεις δικεφαλων ανα ποδι: 1x10x25kg-30kg-40kg
Stiff leg deadlift:1x10x50kg-70kg-90kg
Γαμπες καθιστος:1x12x30kg-45kg-60kg-70kg
Γαμπες ορθιος με μπαρα:1x12x90kg-100kg-110kg
Ροκανισματα κοιλιακων σε τροχαλια με σχοινι:1x30x60kg-70kg 2x20x80kg
Κρεμασμενος αρσεις γονατων 3x15
Διαδρομος 20 λεπτα απο 4 - 5.5

Το λαθος μου ηταν οτι προχθες εκανα πλατη με αρσεις μεσα και σημερα οι δικεφαλοι σφυριζουν.
Σε λιγο παω για μια ωρα αεροβιο για να τους διαλυσω η να τους ισιωσω.Θα δειξει!!

lila_1
06-09-15, 22:46
Μ'αρεσει η ιδεα σου με τα ποσοστα και τα light γλυκισματα αλλα αν ηθελα να το παω ενα βημα πιο περα;
Να μπορω να επιτρεπω αυστηρα μια "παρασπονδια" την εβδομαδα;Μεγαλωνω και το βλεπω στην καθημερινοτητα μου.



Τι εννοείς ακριβώς με το ένα βήμα παραπέρα? Αν δεν σκοπεύεις να κατέβεις σε αγώνες bodybuilding μέσα στον επόμενο μήνα δεν έχει κανένα νόημα να στερείσαι (υπερβολικά).

Το πρόβλημα είναι όταν ξεπερνάς κατα πολύ τις ημερίσιες θερμίδες σου ή τρέφεσαι μονίμως με βλακείες, σε καθημερινή βάση.
Αν μπορείς να κοντρολάρεις τις ποσότητες και να τηρείς τα όρια, δεν έχεις πρόβλημα. Υπο τη προυπόθεση όμως ότι τρως σχετικά καθαρά/σωστά το 80% μέρας. Κ αυτό όχι για το αποτέλεσμα στην εικόνα, αλλά και για τη γενικότερη υγεία.
Το ζάχαρό σου δε πρόκειται να ξεφύγει μ αυτό το τρόπο. Οι άνθρωποι που γυμνάζονται το ελέγχουν πολύ καλύτερα.

Για μένα το λεγόμενο cheat day που αναφέρεις είναι χάσιμο χρόνου. Θα σκέφτεσαι όλη τη βδομάδα πότε θα ρθει η μέρα να μπορείς να φάς αυτό που θες, και θα ζορίζεσαι πολύ να περιοριστείς σε μικρή ποσότητα.
Αν ξέρεις ότι έχεις το ελεύθερο να φας ότι θες κάθε μέρα, δε θα χεις cravings στην πορεία.

ZipC
07-09-15, 18:47
Καλησπερα.
Σημερα στηθος/τρικεφαλους


Ζεσταμα 10 λεπτα διαδρομο ταχυτητα 4.0
Πιεσεις οριζοντιο παγκο:1x15x32kg, 1x12x52kg, 1x7x90kg, 1x3x102kg, 1x2x112kg (βοηθεια στο ξεκολλημα 5 ποντους απο το στερνο)
Πιεσεις επικλινη παγκο:1x12x32kg, 1x12x52kg, 1x12x62kg, 1x12x72kg
Pullover:3x12x24kg αλτηρα (ακουμπαει μονο το ανω μερος της πλατης)
Εκτασεις αλτηρων σε επικλινη:1x12x15kg-17kg-19kg
Cable Crossover:1x12x20kg-25kg-30kg
Πιεσεις σε οριζοντιο κλειστη λαβη:1x12x32kg-52kg-62kg
Πιεσεις αλτηρων σε επικλινη:1x12x14kg-15kg-17kg
Πιεσεις τροχαλιας:1x12x60kg 2x10x80kg
Ροκανισματα σε τροχαλια:1x30x60kg-70kg-80kg
Περιστροφες κορμου με στραβομπαρα:200
Διαδρομο 20 λεπτα ταχυτητα 4.0 - 5.5

ZipC
08-09-15, 20:18
Τι εννοείς ακριβώς.......δε θα χεις cravings στην πορεία.
Καλησπερα.
Οπως τα λες.Με γνωμονα την καλη υγεια γενικοτερα προσπαθω να τρωω 90% καθαρα ισως και περισσοτερο ημερησιως.
Ευτυχως ακομη δεν εχω ζαχαρο.Προσπαθω να διατηρω μυικη μαζα ωστε να αποτρεπω (λογω γονιδιου-κληρονομικοτητα) πιθανη εμφανιση.
Για αγωνες ουτε λογος.
Πανε 10 χρονια που εκοψα το καπνισμα και ως μεσω εκτονωσης διαπιστωνω πως ο οργανισμος μου ζηταει γλυκο.Ουτε αλκοολ,ουτε φαγητο αλμυρο.
Στο παρελθον λογω κακιστου εργασιακου περιβαλλοντος και οικογενειακων προβληματων υπεπεσα σε ψυχολογικη διατροφη με κυριο αξονα τα γλυκα.
Αυτοκαταστρεφομουν και μετα απο αρκετο κουπι επιασα στερια.Ο λογος που αναζητω τεχνασμα για να ελεγχω τις κρισεις για γλυκο εχει να κανει με μνημες
του παρελθοντος αλλα και μια εν δυναμει επιλογη τροπου ζωης.

ZipC
08-09-15, 20:52
Σημερα πλατη/δικ.

10 λεπτα διαδρομο ταχυτητα 4.5
Αρσεις:1x5x50kg-70kg-90kg-110kg, 1x3x130kg, 1x1x140kg, 1x1x150kg.Τα 160+ πιστευω τα ειχα αλλα γαργαλησε ο δισκος στον Ι105.Παλιοι γνωστοι γαρ.
Pendlay rows:1x10x50kg, 2x8x70kg
T bar rows:1x10x40kg-60kg-80kg(+ οσα πιανει απο την μπαρα)
Ελξεις τροχαλιας 1x12x40kg, 1x10x60kg, 1x8x80kg
Straight arms pulldown:1x12x50kg-60kg-70kg
Barbell shrugs (smith):1x15x55kg, 1x12x95kg-115kg
Face pulls high cable:3x10x80kg
Καμψεις δικεφαλων αλτηρες σε επικλινη:1x12x9kg-11kg, 2x10x15kg
Καμψεις δικεφαλων ανα χερι σε L.R:1x10x11kg-15kg-17kg
Σφυρια με πλατη σε τοιχο:1x12x11kg, 2x10x15kg
20 λεπτα διαδρομο ταχυτητα 4.5 - 5.5

ZipC
09-09-15, 21:08
Σημερα μονο αεροβια.
Περπατημα για 1h αποσταση 5km.
Αυριο ποδια.

ZipC
10-09-15, 16:44
Σημερα ποδια.

Ζεσταμα 10 λεπτα διαδρομο ταχυτητα 4.0 - 4.5
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x12x45kg,55kg, 1x10x90kg, 2x10x127kg
Squat:1x15x50kg, 1x12x70kg, 1x10x90kg, 1x5x110kg, 1x5x130kg (Βαθυ καθισμα κατω απο 90 μοιρες σε ολα τα σετ)
Πρεσσα:3x12x150kg.Δεν εχει αλλα κιλα.Καποιες φορες που δοκιμασα εως 90kg ανα ποδι βαρουσε το εγχειρισμενο γονατο.
Καμψεις δικεφαλων ορθιος ανα ποδι:1x10x25kg-35kg-40kg
Αρσεις τεντωμενα ποδια:1x10x50kg-70kg-90kg.(Αισθανομουν ικανος να βγαλω 5+ με 100 αλλα βαρεσε ο Ι1Ο5)
Γαμπες καθιστος:1x12x30kg-45kg-60kg-80kg
Γαμπες ορθιος σε smith με πλακες στα πελματα για σηκωμα:3x10x110kg
20 λεπτα διαδρομο στο 4.0 - 4.5

ZipC
10-09-15, 18:39
Τυπικο ημερησιο διατροφικο πλανο


1ο Γευμα
100gr quaker + 30gr whey + 250gr γαλα 1,5%
(Θ:573 Π:42 Υ:76,5 Λ:12,7)

2ο Γευμα
100gr ασπραδι παστ. + 2 αυγα ολοκληρα + 1 φετα 10% κιτρινο τυρι + 50gr ψωμι σπιτικο
(Θ:413 Π:37 Υ:25 Λ:15,6)

3ο Γευμα
175gr στηθος κοτοπουλου + 180gr μακαρονια ολικης + 1 ντοματα
Τη ντοματα δεν την υπολογιζω στα μακρο.Κυριως την εχω για το λυκοπενιο.
Ενα τετοιο γευμα υψηλης πρωτεινης λαμβανω μετα απο προπονηση.
(Θ:581 Π:66,25 Υ:54,8 Λ:9,1)

4ο Γευμα
30gr whey + 250gr Γαλα 1,5% + 1 τοστ
(1 φετα 10% κιτρινο τυρι + 40gr γαλοπουλα + 50gr ψωμι σπιτικο)
(Θ:437,7 Π:50,8 Υ:42,3 Λ:8,7)

5ο Γευμα
300 gr γιαουρτι στραγγιστο 2% + 30gr whey + 10gr αμυγδαλα
(Θ:396 Π:50 Υ:19,5 Λ:14)

ΣΥΝΟΛΑ:

Θ:2400 Π:246,05 Υ:218,1 Λ:60,1

4 – 5 λιτρα νερο ημερησιως

Τα πιατα γενικα ποικιλουν.Λιπαρα ψαρια,κοκκινο κρεας,λαχανικα τα οποια δεν κανουν ουσιαστικη διαφορα σε αναλυση ΘΠΥΛ αλλα εχουν τεραστια οφελη,καστανο ρυζι πατατα,γλυκοπατατα,ελαιολαδο κλπ.

Γενικα θα ελεγε κανεις οτι ειμαι χαληλα σε θερμιδες αλλα εχω να χασω καποια κιλα για υψος 185 cm.


Στις ημερες προπονησης,μεταπροπονητικα πινω μειγμα 1:1 whey + δεξτροζη (30gr:30gr)


Απο συμπληρωματα:Whey, bcaa ,Ω3,πολυβιταμινη,beta alanine, green tea, L-carnitine 2gr

Κατα καιρους κυκλους μονουδρικης κρεατινης αλλα η ιστορια απεδειξε οτι απλα δεν με πιανει ντιπ.


Με το μαλακο την κριτικη σας εεεεε!!!!!

ZipC
11-09-15, 19:34
Σημερα ωμους/πηχεις/κοιλιακους


Ζεσταμα 10 λεπτα διαδρομο ταχυτητα 4.0
Πιεσεις στρατιωτικες σε smith:1x15x10kg, 1x12x20kg-30kg-40kg-50kg, 1x8x60kg, 1x5x70kg-80kg
Πιεσεις Arnold:1x12x15kg-17kg-19kg-21kg ανα αλτηρα
Πλαγιες εκτασεις Larry Scott:1x12x15kg-17kg-19kg, 1x8x21kg ανα αλτηρα (Οχι τοσο μεγαλη κλιση σωματος οσο ο LR και ενα χερι τη φορα)
Single arm rear delt cable fly:1x12x15kg-17kg-20kg
Εκτασεις υπερακανθιου (rotator cuff):1x15x4kg, 2x15x6kg ανα αλτηρα
Καμψεις πηχεων:1x12x6kg-12kg-15kg-17kg ανα αλτηρα
Καμψεις πηχεων αναποδα:1x12x6kg-11kg-15kg ανα αλτηρα
Ροκανισματα 3x30
Αναποδα ροκανισματα:1x25
Dragon flags:3x4
Διαδρομος 20 λεπτα ταχυτητα 4.5 - 5.0

ZipC
12-09-15, 21:19
Αεροβιο 5km σε δρομο με κλιση και μια ανηφορα 450m...σχεδον 70 μοιρες.

ZipC
13-09-15, 14:53
Τελος εβδομαδιαιου προγραμματος με 6km+ περπατημα σε χρονο 1h
Πηγε καλα η εβδομαδα,χωρις τραυματισμους περα απο μικρες ενοχλησεις στον Ι1Ο5
και στο δεξι γονατο.Οπου δηλαδη εχω θεμα.
Ακολουθει μετα απο τουλαχιστον 3 χρονια απογευματινος κινηματογραφος.
Ψαγμενη ταινια με νοημα και για γερα νευρα αφου η αιθουσα θα μοιαζει με αρενα.
Τιτλος ταινιας: "Τα μυαλα που κουβαλας".
Να δω με τι κεφαλι θα γυρισω σπιτι!!!!!

lila_1
13-09-15, 16:00
αν έχεις πρόβλημα στο γόνατο, μην το ζορίζεις με αερόβιες...οι κραδασμοί και η επαναλαμβανόμενη κινηση είναι ζόρι για τραυματισμένους συνδεσμους. Κανε αν θες γρήγορο περπάτημα σε ανηφόρα.

ZipC
13-09-15, 16:55
Χειμωνα του 2011 ή 2012 εκανα επεμβαση αφαιρεσης μηνισκου.
Ενα χειρουργειο ρουτινας που διηρκεσε σε εμενα γυρω στη 1 ωρα και 30 λεπτα.
Ο γιατρος ειπε πως τα οστα μου ειναι πολυ δυνατα και αυτο ειχε ως αποτελεσμα να δαπανησουν πολυ ωρα στο τρυπημα
αλλα και κακοποιηση του γονατου για να πετυχουν γωνια εισοδου.Παρ'αυτα δεν ηταν ολοκληρωμενη και επιτυχης συμφωνα με την
αποψη αλλου χειρουργου ορθοπεδικου με ειδικοτητα στους αθλητικους τραυματισμους.
Οταν περπατω σε ευθεια ολα καλα.Οταν κατεβαινω κατηφορα πρεπει να πατω γερα στη μυτη του πελματος και το αναποδο στην ανηφορα λογω πονου.
Στην αεροβια μου εχω μικτο δρομο με κλισεις.Η ανηφορα που αναφερω παραπανω ειναι θανατος γιατι ο δρασκελισμος θυμιζει sissy squat (ορος εκ του αρχαιου Σισυφου).
Παντως στα squat δεν εχω -παραδοξως- ιδιαιτερο θεμα λογω καλης αναπτυξης του εσω πλατυ μυ.
Γενικα προτιμω γρηγορο περπατημα εως χαλαρο (θα ελεγα πυγμαχιας) τζοκινγκ.

ZipC
14-09-15, 17:36
Καλησπερα.

Σημερα στηθος/τρικ./κοιλιακους



Διαδρομος 10 λεπτα ταχυτητα 4.0
Πιεσεις σε οριζοντιο παγκο:1x20x10kg, 1x5x50kg-70kg-90kg-100kg, 2x2x110kg με βοηθεια στο ξεκολλημα απο το στερνο,1x5x90kg, 1x8x80kg-70kg-50kg



Πιεσεις σε επικλινη:1x12x30kg, 1x10x50kg. 1x8x60kg, 1x2x70kg
Εκτασεις σε επικλινη:1x10x19kg/αλτηρα, 1x10x21kg/αλτηρα, 1x10x17kg/αλτηρα
Pull over αλτηρα:1x12x24kg, 2x10x28kg
Cable crossover:1x12x25kg-30kg-35/πλευρα
Πιεσεις σε οριζοντιο κλειστη λαβη:1x10x50kg-55kg-60kg
Πιεσεις σε επικλινη παγκο:1x12x15kg/αλτηρα, 1x10x17kg/αλτηρα, 1x8x19kg/αλτηρα
Πιεσεις τροχαλιας:1x12x70kg, 2x12x80kg
Ροκανισματα:3X25
Αναποδα ροκανισματα:1x25
Dragon flags:2x4
Διαδρομος 20 λεπτα ταχυτητα 4.5 - 5.5

ZipC
15-09-15, 20:16
Σημερα πλατη/δικ.


10 λεπτα διαδρομο ταχυτητα 4.0
Αρσεις:1x10x50kg-70kg-90kg, 1x5x110kg, 1x5x130kg, 1x1x140kg.
Pendlay rows:1x10x50kg, 2x10x70kg
T bar rows:1x10x60kg-80kg-90kg(+ οσα πιανει απο την μπαρα)
Ελξεις τροχαλιας 1x10x50kg, 1x10x60kg, 1x15x40kg-30kg-20kg
Straight arms pulldown:1x12x50kg-60kg-70kg
Καμψεις δικεφαλων μπαρα τροχαλια:1x15x20kg-30kg, 1x12x40kg-50kg
Σφυρια με σχοινι τροχαλια:1x15x20kg-30kg, 1x10x40kg-50kg
Bend over cable concentration curls:1x12x15kg,20kg-25kg
Καθολου αποθεραπεια επρεπε να φυγω...

ZipC
16-09-15, 15:27
Αυτο ειναι (ηταν) το μεσημεριανο μου.
Φαβα,στηθος κοτοπουλου,ντοματα.
Περιπου 450 θερμιδες,53 πρωτεινη,35 υδατανθρακας,6 λιπαρα
Καποιοι μπορει να εξωτερικευουν μερος του γαστρικου εαυτου τους,αλλα αξιζει μια αναφορα στη φαβα.
Η φαβα ειναι μια φυσικη αναβολικη τροφη υψηλη σε πρωτεινη.
Περιεχει σε υψηλα ποσοστα την L-dopa η οποια ειναι ενα φυσικο στεροειδες, προδρομος της dopamine και ανεβαζει τα ποσοστα της αυξητικης ορμονης.
Ως εκ τουτου,τα δυο τελευταια συνδραμουν στην αυξηση των επιπεδων της τεστοστερονης.
Αλλοι φυσικοι-φυτικοι διεγερτρες της τεστοστερονης που περιχουν την b-ecdysterone (φυσικο φυτοχημικο) ειναι:
1)Σπανακι - 45 mg b-ecdysterone σε 450g
2)Quinoa - 18.25 mg b-ecdysterone σε 50g
3)Ριζα Suma - 26.4 mg b-ecdysterone σε 4g σκονης
Απλα και υγιεινα δοσμενα απο τον Δημιουργο σε ποσοτητα και για τιμη ουτε λογος.
Για οσους θα ηθελαν να δοκιμασουν την φαβα η συνταγη ειναι απλη.
Πλυσιμο 2-3 νερα, σκεπασμα με αρκετο νερο και ξαφρισμα με τον βρασμο,στραγγισμα.
Ξανα με νερο να την σκεπαζει και σε χαμηλη φωτια για καμμια ωρα μεχρι να χυλωσει.
Μεσα στην κατσαρολα 1 κρεμμυδι στα 4, ενα φυλλο δαφνης.Αλατι πιπερι προς το τελος.
Λιγο ελαιολαδο βοηθαει να μην φουσκωνει.
Στο τελος περασμα με αναδευτηρα χειρος (ηλεκτρικο η απλο) αφου βγαλουμε το φυλλο δαφνης,λεμονι και καλη ορεξη.
http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=97675&stc=1

ZipC
16-09-15, 20:40
Σημερα μονο αεροβια.
Περπατημα για 1h αποσταση 6km+
Στη διαδρομη ακουγα μια συνεντευξη που παραχωρησε ο Mark Rippetoe με θεμα την μυικη αναπτυξη απο τα 40 και μετα.
Ειναι καυστικα διασκεδαστικος στις τοποθετησεις του αλλα με στοχευμενες απαντησεις.
Παρεχει ενα πληθος πληροφοριων και συμβουλων.Πιστευω αξιζει να τον ακουσει καποιος ακομη και δεν ειναι 40+
Καποια στιγμη (που θα παει) θα φτασει.
https://www.youtube.com/watch?v=hB6-GZ8Xjd4

ZipC
17-09-15, 17:34
Σημερα ποδια.
Δεν κοιμηθηκα καλα.Απο το πρωι αισθανομουν μια κοπωση σα να εκανα πορεια/βολη.
Ολη η προπονηση εγινε διχως ζωνη και καποια στιγμη την ενιωσα σαν φαλλο στον ορθο μου.

Ζεσταμα 10 λεπτα διαδρομο/διατασεις
Squat:1x15x10kg, 1x10x50kg-70kg-90kg-110kg, 1x3x130kg
Hang and clean/front squat:1x10x50kg-55kg-60kg
Προβολες:1x16stepsx15kg/αλτηρα, 1x16stepsx19kg/αλτηρα
Πρεσσα:3x10x150kg
Ορθιος καμψεις δικεφαλων:1x10x25kg/ποδι, 2x10x30kg/ποδι
SLDL:1x10x40kg-50kg-60kg
Γαμπες καθιστος:1x12x30kg-45kg-60kg-70kg-80kg
Γαμπες ορθιος:4x10xΣΒ/1 ΠΟΔΙ
Αποθεραπεια

ZipC
18-09-15, 20:42
Σημερα στηθος/ωμους/τραπεζια/πηχεις



Ζεσταμα 10 λεπτα διαδρομο
Πιεσεις στηθους:1x15x30kg, 1x10x50kg, 10x3x80kg Αρνητικες και θετικες αργαααααααα!
Clean and press (σηκωμα)/Πιεσεις ωμων(στρατιωτικες):1x10x40kg-50kg, 1x5x60kg
Αρσεις αλτηρα επικλινης παγκος (μεσος δελτοειδης):1x10x6kg, 2x10x11kg
Πιεσεις χιαστι οπισθιας κεφαλης (cable):1x12x12kg-15kg-20kg/χερι
Face pulls high cable:1x10x70kg, 2x10x80kg
Shrugs μπαρα:1x12x50kg-70kg-90kg, 1x10x110kg
Καμψεις πηχεων μπαρα:3x10x25kg (τσιμπαει ασχημα ο αριστερος καρπος απο τη μερια του μικρου)
Κρατηματα δισκων στα δαχτυλα:1x10kgx30''/ανα χερι, 3x20kgxΟριο (περιπου 25'' - 30'')/ανα χερι
Αποθεραπεια:20 λεπτα διαδρομο

ZipC
19-09-15, 23:19
Ξυπνησα με σχετικα πιασμενους προσαγωγους.
Το απογευμα περπατησα 7.300 m/1&25'
Στη διαδρομη εβαλα και μια ανηφορα 1.200m με περιπου 25-30 μοιρες κλιση.
Καλα βγηκε, χωρις ενοχλησεις στο γονατο.

ZipC
20-09-15, 20:08
Τελειωσε και αυτη η εβδομαδα χωρις τραυματισμους.Μονο καποιες ενοχλησεις.
Σημερα αεροβια για 1&13' αποσταση 7km
Τα 4.5km εγιναν με ταχυ βαδισμα ενω τα τελευταια 2.5km τζοκινγκ.
Στο τελος ηταν η ανηφορα 400m με μεγαλη κλιση.
Μπαινοντας σπιτι,στιγμιαια, το γονατο μου πατησε μια σουβλια που με λιγωσε.
Εκτοτε ολα καλα.
Διατροφικα ανεβασα λιγο τις θερμιδες μου κυριως απο υδατανθρακα.
Πρωτεινη:250x4=1000 θερμιδες
Υδα/κες:300x4=1200θερμιδες
Λιπαρα:70x9=630 θερμιδες
Συνολο:2830 θερμιδες (Ισως να πιανω και τις 3000 καποιες φορες)

ZipC
21-09-15, 17:43
Καλησπερα και καλη εβδομαδα

Στηθος/τρικ./κοιλιακους



Διαδρομος 10 λεπτα ταχυτητα 4.0
Πιεσεις σε οριζοντιο παγκο:1x10x50kg-70kg, 1x7x90kg-1x6x100kg, 1x3x105kg
Πιεσεις σε επικλινη:1x10x50kg, 1x10x60kg. 1x4x70kg, 1x8x50kg
Εκτασεις σε επικλινη:3x10x21kg/αλτηρα
Cable crossover:1x10x25kg-35kg-40kg/πλευρα
Πιεσεις σε τροχαλια μονη λαβη:1x10x20kg-25kg-30kg
Εκτασεις οπισθολαιμιες:1x10x15kg/αλτηρα, 2x10x19kg/αλτηρα
Πιεσεις τροχαλιας:3x10x80kg
Ροκανισματα:2X25
Αρσεις ποδιων:2x15
Αγγιγμα φτερνων:2x20/πλευρα
Διαδρομος 20 λεπτα ταχυτητα 4.5


Παρακατω μια φωτο μου απο τις αρσεις τις περασμενης εβδομαδας

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=97863&stc=1

ZipC
22-09-15, 17:23
Σημερα πλατη/δικ.



10 λεπτα διαδρομο ταχυτητα 4.0
Αρσεις:1x10x50kg-70kg-90kg, 1x8x110kg, 1x3x130kg, 1x2x140kg.
Pendlay rows:1x10x50kg-70kg-80kg
T bar rows:1x10x60kg-80kg-90kg(+ οσα πιανει απο την μπαρα)
Ελξεις τροχαλιας 1x10x50kg-60kg, 1x6x70kg, 1x5x80kg
Καμψεις δικεφαλων επικλινη παγκο:1x12x6kg/αλτηρα,1x10x10kg-15kg/αλτηρα, 1x8x17kg/αλτηρα
Καμψεις σε L.R με στραβομπαρα:1x10x15kg-25kg-30kg (Επανηλθε ο πονος στον αριστερο καρπο και δεν μπορουσα να φορτωσω)
Σφυρια:1x10x10kg-12kg-15kg-17kg/αλτηρα
Aποθεραπεια 20 λεπτα διαδρομο ταχυτητα 4.5


Ο καρπος ακομη ποναει σε περιστροφες.Θα βαζω για τις επομενες ημερες nimesulide.

vaggan
22-09-15, 17:29
Αυτο ειναι (ηταν) το μεσημεριανο μου.
Φαβα,στηθος κοτοπουλου,ντοματα.
Περιπου 450 θερμιδες,53 πρωτεινη,35 υδατανθρακας,6 λιπαρα
Καποιοι μπορει να εξωτερικευουν μερος του γαστρικου εαυτου τους,αλλα αξιζει μια αναφορα στη φαβα.
Η φαβα ειναι μια φυσικη αναβολικη τροφη υψηλη σε πρωτεινη.
Περιεχει σε υψηλα ποσοστα την L-dopa η οποια ειναι ενα φυσικο στεροειδες, προδρομος της dopamine και ανεβαζει τα ποσοστα της αυξητικης ορμονης.
Ως εκ τουτου,τα δυο τελευταια συνδραμουν στην αυξηση των επιπεδων της τεστοστερονης.
Αλλοι φυσικοι-φυτικοι διεγερτρες της τεστοστερονης που περιχουν την b-ecdysterone (φυσικο φυτοχημικο) ειναι:
1)Σπανακι - 45 mg b-ecdysterone σε 450g
2)Quinoa - 18.25 mg b-ecdysterone σε 50g
3)Ριζα Suma - 26.4 mg b-ecdysterone σε 4g σκονης
Απλα και υγιεινα δοσμενα απο τον Δημιουργο σε ποσοτητα και για τιμη ουτε λογος.
Για οσους θα ηθελαν να δοκιμασουν την φαβα η συνταγη ειναι απλη.
Πλυσιμο 2-3 νερα, σκεπασμα με αρκετο νερο και ξαφρισμα με τον βρασμο,στραγγισμα.
Ξανα με νερο να την σκεπαζει και σε χαμηλη φωτια για καμμια ωρα μεχρι να χυλωσει.
Μεσα στην κατσαρολα 1 κρεμμυδι στα 4, ενα φυλλο δαφνης.Αλατι πιπερι προς το τελος.
Λιγο ελαιολαδο βοηθαει να μην φουσκωνει.
Στο τελος περασμα με αναδευτηρα χειρος (ηλεκτρικο η απλο) αφου βγαλουμε το φυλλο δαφνης,λεμονι και καλη ορεξη.
http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=97675&stc=153 γραμμαρια αυτο το πιατο??καποιο λακκο εχει η φαβα φιλε:Pεντωμεταξυ φαβα δεν εδινα ουτε στον εχθρο μου μπαμιες φαβα και κουκια:green:αυτα με την l dopa μην τα δενεις κομπο οπως και οι εκδυστερονες δεν εχουν αποδειχτει οτι ειναι χρησιμες στον ανθρωπο:welcome:

ZipC
22-09-15, 20:28
Κανενα λακο δεν εχει το πιατο.
Σιγουρα δεν ειναι 53 γραμμαρια ζωικης πρωτεινης αλλα ο συνδυασμος ανεβαζει τη βιολογικη αξια της φαβας.
Αναλυτικα αν θελεις μπορω να σου δωσω ακριβως ποσο ειναι το κοτοπουλο και ποσο η φαβα προ πουρε.
Τη ντοματα δεν την μετραω καν.
Με στεναχωρει και προβληματιζει ταυτοχρονα παντως ο αρνητισμος σου.

vaggan
22-09-15, 20:46
παψε θα σου ριξω φλιτ:rolf::rolf:53 γραμμαρια το ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟ πιατο δεν περιεχει για κανενα λογο αλλα πιατα μπορει αυτο οχι

ZipC
23-09-15, 10:09
Ωρε τσολεα,μη με συγχιζεις και ειμαι σε επικινδυνη ηλικια για εμφραγμα.
Το στηθος θυμαμαι ηταν κοντα στα 110γρ, και η φαβα στα 70+ περιπου αβραστη.
Κανε το λογαριασμο.Μπααααα.
http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=97915&stc=1
http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=97916&stc=1

ZipC
23-09-15, 19:11
Επιστροφη απο αεροβια.
Αποσταση 7km, χρονος 1&25'.
500m ταχυ βαδισμα, 6.5km χαλαρο (κουτσο)τζοκινγκ.
Ελαφρυς πονος στο γονατο.Το εχω με παγο!!

ZipC
24-09-15, 17:26
Σημερα ποδια.
Το γονατο απο εχθες με ενοχλει ανεκτα αλλα με μια αισθηση οτι αν μιλουσε θα ελεγε:
"σε λιγα χρονια θα σου πω....."


Ζεσταμα 10 λεπτα διαδρομο/διατασεις
Squat:2x10x10kg, 1x10x50kg-70kg, 1x8x90kg, 1x5x110kg, 1x3x130kg, 1x3x140kg
Clean/front squat:3x10x50kg, 1x8x70kg
Πρεσσα:1x10x150kg, 2x7x80kg/ποδι
Ορθιος καμψεις δικεφαλων:3x10x30kg/ποδι
SLDL:1x10x50kg-70kg-90kg
Γαμπες καθιστος:1x12x45kg-60kg-70kg-80kg
Γαμπες ορθιος:3x10xΣΒ/1 ΠΟΔΙ + 15kg-19kg-21kg
Αποθεραπεια

ZipC
25-09-15, 15:08
Σημερα ωμους/τραπεζια/πηχεις/κοιλιακους
Προπονηση στο σπιτι λογω πιεσμενου προγραμματος.
Χρηση 2 δισκων 10&20 κιλων με λαβες, 1 μπουκαλι νερου 1.5lt



Ζεσταμα..ψιλα πραγματα
Πιεσεις στρατιωτικες:2x10x10kg, 3x10x20kg/χερι
Εμπροσθιες αρσεις:3x10x20kg δισκος
Πλαγιες εκτασεις Larry Scott:1x10x10kg, 2x10x20kg/χερι.Εκταση απο νεκρο σημειο αλλα ειχε ενα light momentum λογω επιφανειας δισκου.
Σκυφτος εκτασεις για οπισθια κεφαλη:1x10x10kg, 2x10x20kg/χερι.Τα ιδια με τα παραπανω.
Εκτασεις υπερακανθιου (rotator cuff):3x12x1.5lt/χερι
Shrugs χερια στο πλαι:3x12x20kg/χερι
Shrugs χερια στην πλατη:3x12x20kg/χερι
Καμψεις δακτυλων με δισκο:1x10x10kg, 3x10x20kg/χερι
Κρατημα δισκου στις ακρες των δαχτυλων:2x20kgx15''/χερι
Ροκανισματα V:2x25
Ροκανισματα:2x25
Αρσεις ποδιων:2x20
Αγγιγμα φτερνων:2x20/πλευρα
Αποθεραπεια....ψιλα πραγματα


Ημερησιο διατροφικο πλανο
http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=97971&stc=1

ZipC
26-09-15, 18:45
Σημερα αεροβιο......
7 ωρες χειρονακτικη εργασια αδιακοπη.
Ψοφησα.

Feth
26-09-15, 19:30
Μηπως να κατεβαζες λιγο την πρωτεινη και να ανεβαζες τα λιπαρα?

ZipC
26-09-15, 20:31
Μηπως να κατεβαζες λιγο την πρωτεινη και να ανεβαζες τα λιπαρα?
Για πες......

Feth
26-09-15, 20:38
Για πες......

Ποσα κιλά είσαι ? Το 255 μου φαινεται αρκετα μεγαλο ποσο. Αν εισαι πάνω από 80 κιλά θα ανεβαζα καμια 20 γραμμαρια λιπαρα

ZipC
26-09-15, 20:51
Εχω σταματησει να ζυγιζομαι παρα πολυ καιρο.
Ακολουθω -και το προτιμω- την συμβουλη του Frank Zane.Πολλες φωτογραφιες για συγκριση
αλλα και καθρεπτισμα.Με κοβω λιγο πανω απο 90 (λιγο!!) αλλα ολα ειναι σχετικα.
Σε σχεση με παρελθοντα ετη ο ρουχισμος ειχε αλλαξει μακραν αλλα και η γενικοτερη φυσιολογια.
Μυικα με βλεπω ανοδικα και κατα ομαδες καλο σχηματισμο.
Οι οικειοι μου πολλες φορες λενε οτι αλλαξα πολυ τα τελευταια χρονια.
Δυσκολευομαι να αποβαλλω κοιλιακο -πεισματικο- παχος ενω νιωθω τους κοιλιακους πολυ δυνατους.
Αλλοι για δειξουν κοιλιακους πρεπει να τραβηξουν μια κουρτινα,εγω μια φλοκατη.
Γιαυτο κρατω υδατανθρακα και λιπαρα χαμηλα μπας και γυρισει σε κουβερλι η κατασταση.
Παλιοτερα που ανεβασα λιπαρα με βρηκα να λιπωνω πιο εντονα.
Εχεις να μου αντιπροτεινεις με βαση το ανωθεν ιστορικο κατι ωφελιμο;
Ακομη και αν δεν, σε ευχαριστω για το ενδιαφερον.

Feth
26-09-15, 21:00
Εχω σταματησει να ζυγιζομαι παρα πολυ καιρο.
Ακολουθω -και το προτιμω- την συμβουλη του Frank Zane.Πολλες φωτογραφιες για συγκριση
αλλα και καθρεπτισμα.Με κοβω λιγο πανω απο 90 (λιγο!!) αλλα ολα ειναι σχετικα.
Σε σχεση με παρελθοντα ετη ο ρουχισμος ειχε αλλαξει μακραν αλλα και η γενικοτερη φυσιολογια.
Μυικα με βλεπω ανοδικα και κατα ομαδες καλο σχηματισμο.
Οι οικειοι μου πολλες φορες λενε οτι αλλαξα πολυ τα τελευταια χρονια.
Δυσκολευομαι να αποβαλλω κοιλιακο -πεισματικο- παχος ενω νιωθω τους κοιλιακους πολυ δυνατους.
Αλλοι για δειξουν κοιλιακους πρεπει να τραβηξουν μια κουρτινα,εγω μια φλοκατη.
Γιαυτο κρατω υδατανθρακα και λιπαρα χαμηλα μπας και γυρισει σε κουβερλι η κατασταση.
Παλιοτερα που ανεβασα λιπαρα με βρηκα να λιπωνω πιο εντονα.
Εχεις να μου αντιπροτεινεις με βαση το ανωθεν ιστορικο κατι ωφελιμο;
Ακομη και αν δεν, σε ευχαριστω για το ενδιαφερον.

Αν λαβω υποψην την ημερομηνια που άρχισες το τοπικ υποθέτω πως εισαι γυρω στα 40, κοιταξε δεν έχω να προτείνω κάτι, αν βλέπεις πως αυτά που κάνεις σου δίνουν το επιθυμητο αποτέλεσμα τότε πάω πάσο και συνέχισε να κάνεις ότι δουλευει πάνω σου, τώρα από την στιγμή που δεν ζυγιζεσαι καν οπότε υποθέτω δεν ξέρεις και πόσες θερμιδες χρειαζεσαι μιας και το βάρος σου αλλάζει όπως και να το κάνουμε και συνεπώς θα αλλάξουν και οι θερμιδες που χρειαζεσαι δεν νομιζω να μπορείς να πείς ότι ξέρεις αυτό με πάχυνε, είναι γενικά οι θερμιδες που καταναλώνεις και όχι συγκεκριμένα τα λιπαρά. Αν από την άλλη λές πως λιπώνεις τοτε κατεβασέτα και συνέχισε όπως νομιζεις αν και σε αυτή την ηλικια όπως και να το κάνουμε είναι λιγο δυσκολάκι να χάσεις ολο το λίπος που θέλεις.

chris12234
26-09-15, 21:12
Βλέπω ότι κάνεις αρκετά προσεγμένη διατροφή και είσαι συνεπεις..μπράβο σου,φωτο όμως δεν έχεις ανεβάσει ακόμα να δούμε τα αποτελέσματα της προσπάθειας σου;)

ZipC
26-09-15, 21:13
γυρω στα 40
Μα ακριβως 40.
Μια που εφυγαν ο Ωνασης με τον Καββαδια και μια που βγηκα εγω.
Με προβληματισες και ειναι κατι που μ'αρεσει.Ειμαι κομματι κουρασμενος σημερα αλλα κρατω την σκεψη για αυριο.
Σε ευχαριστω για την ειλικρινια σε οτι αφορα την απωλεια λιπους, αλλα ευτυχως παιρνω κουραγια απο τον Dexter Jackson!!!!!!

ZipC
26-09-15, 21:16
φωτο όμως δεν έχεις ανεβάσει ακόμα να δούμε τα αποτελέσματα της προσπάθειας σου;)
Ημουν βεβαιος οτι βρηκε τους κωδικους η πεθερα μου και με τον τροπο της καποιον επεισε να με δελεασει προς απαξιωση μου και μονο.
Πες μου σε παρακαλω πως αυτο ειναι απλα μια συμπτωση και τιποτε αλλο.

chris12234
26-09-15, 22:52
:unsure:Δεν θα σε απαξιωση κανεις..αφου η προσπαθεια που κανεις ειναι σταθερη και με ζηλο απ΄οτι παρατηρω απο τα ποστ σου μονο αξιος συγχαρητηριων εισαι..οι φωτος απλως θα βοηθησουν να κρατησεις και αρχειο για το πως αλλαζει το σωμα σου χρονο με τον χρονο..απο εκει και περα δικο σου ειναι το σωμα οτι θες θα κανεις;)

ZipC
28-09-15, 17:05
Καλησπερα.
Σημερα το πρωι σηκωθηκα βαρυς και μουδιασμενος.Αργησε το σωμα μου να μπει σε κανονικους ρυθμους.
Ποναει η μεση,ο καρπος και λιγο ο αριστερος ωμος απο παλιο τραυματισμο. Νομιζω φταιει η αλλαγη του καιρου.
Μεχρι να σταθεροποιηθει ετσι μαλλον θα με παει.
Με την αισθηση αυτη πηγα για στηθος & τρικεφαλους.Ενω στην αρχη πιστευα πως θα σωριαστω νωρις, τελικα ξεμπουκωσα και κατι εγινε.
Χθες δεν εκανα αεροβιο.Εμεινα προσεκτικος στα γευματα εκτος απο ενα κολασμενο μπαμπα.



Διαδρομος 10 λεπτα ταχυτητα 4.0
Πιεσεις σε οριζοντιο παγκο:1x10x30kg, 1x5x50kg-70kg-90kg, 1x3x100kg, 1x2x103kg,1x2x105kg,1x2x110kg (με μικρη βοηθεια στη 2η),
1x5x90kg, 2x8x80kg
Πιεσεις σε επικλινη:1x10x50kg-70kg, 1x8x80kg (μεχρι το στηθος τα 50 & 70,ενω τα 80 μεχρι το πηγουνι)
Εκτασεις σε επικλινη:3x10x21kg/αλτηρα
Cable crossover:1x10x25kg-35kg-40kg/πλευρα
Πιεσεις σε οριζοντιο κλειστη λαβη (smith):1x10x50kg-70kg-80kg
Dips:3x10xΣΒ
Πιεσεις τροχαλιας:3x10x80kg
Διαδρομος 20 λεπτα ταχυτητα 4.5 - 5.0


Αυτη τη στιγμη ποναει μονο ο αριστερος ωμος στη μεσαια κεφαλη.Εκει που συναντιουνται ακρωμιο οστο με την κεφαλη του βραχιονιου.

vaggan
29-09-15, 10:32
προσεχε με τον ωμο σου....φιλε μπανω σημερα το πρωι σουπερμαρκετ για ψιψιψωνια και εκει που ειμα στα μπασματια παιρνει το ματι μου φαβα :green:αμεσως σε θυμηθυκα φαβα κορινθιας κομμενη απο την ελληνικη γη παιρνω ενα πακετο στα χερια μου κοιταω συστατικα και ειδα οτι περιεχει στα 100 το διολου ευκαταφρονητο 28,9 με 46 υδατανθρακα και ουτε ενα γραμμαριο λιπος τσιμπισα ενα πακετο παμφθηνη ηταν σε πειπτωση που δεν μου αρεσει καθολου να μην την πεταξω θα δοκιμασω και θα σου πω μπορεις να μου πεις πως την μαγειρευεις?εχω 500 γραμμαρια να τα βαλω ολα?και ποσο νερο μεσα και ποση ωρα βρασιμο?ειδα στο πακετο μιαμιση ωρα??

ZipC
29-09-15, 19:19
...παιρνει το ματι μου φαβα....μιαμιση ωρα??
Ποσο πολυ χαιρομαι δεν μπορεις να φανταστεις.
Πρωτιστως ομως θα σου προτεινα ακομη και αν δεν σου αρεσει την πρωτη φορα να ξαναδοκιμασεις.Θελει μαεστρια το μαγειρεμα της.
Εν καιρω θα το μαθεις και θα βαζεις ταπερακια στο ψυγειο.
Τα βηματα τωρα:


Ριξε τη φαβα σε ενα σουρωτηρι και περασε την 2-3 νερα (σαν ραντισμα οχι πυκνης ροης)
Μετα στην κατσαρολα με διπλασιο νερο (και λιγο παραπανω)
Οταν αρχιζει να βραζει θελει ξαφρισμα σαν το μοσχαρι
Καθαρισε 2 μετρια κρεμμυδια και βαλτα μεσα ολοκληρα ή στα 4
Προσθετεις αλατι κατα γευστικη βουληση και ελαιολαδο με φειδω.Βοηθαει να μη φουσκωνει
Την σιγοβραζεις οντως για αρκετη ωρα.Εμενα κανει στο ματι θεση 4 περιπου 60'
Εχεις γενικα το νου σου αλλα δεν εισαι απο πανω.Κανα δυο ανακατεματα για να δεις βασικα αν η κατσαρολα σου πιανει.
Αφου χυλωσει οπως ειναι στην κατσαρολα βαζεις ενα μυλο (σωληνωτο με αιχμηρη προπελιτσα ή αλλιως τη ριχνεις σε τυπο multi)
Δοκιμαζεις και σε πιανει μια αηδια.Μετα ομως μπαινει η μαεστρια.
Λεμονι,θυμαρι,δενδρολιβανο,καπαρη,ψιλοκομενο φρεσκο κρεμμυδι,ελαιολαδο,λιαστη ντοματα,καποιοι βαζουν και μαιντανο.
Πειραματισου σε ενα μικτο πιατακι στις ποσοτητες που αρεσκονται ο ουρανισκος σου,οι γευστικοι καλυκες κλπ
Εγω παντως την τρωω και σκετη μονο με αλατι και λεμονι.Ειναι λιγο....βαρβαρο
Καλη επιτυχια και μην απογοητευτεις αν την πρωτη φορα δεν σου βγει καλη.

vaggan
29-09-15, 19:25
ευχαριστω φιλε καλα εγω ουτε κατα διανοια την μανα μου θα βαλω για το ολο εγχειρημα:P και αν μου αρεσει το αποτελεσμα βλεπω παντως στα μειον το πολυ μαγειρεμα

ZipC
29-09-15, 19:56
Χθες βραδυ κοιμηθηκα παρεα με το γιο μου.Με παρακαλουσε μερες τωρα.
Αποτελεσμα να μην ξεκουραστω καλα αφου με ξυπνησε ισα με 10 φορες για να τον σκεπασω,αλλες τοσες επεφτε πανω μου,
βαλε και το στρωμα απο το πτυσσομενο που δεν ειναι και το καλυτερο για ενηλικες.
Παρ'ολα αυτα σηκωθηκα με καλυτερη διαθεση σε σχεση με προχθες που κοιμηθηκα περισσοτερο.
Μεση,ωμος και καρπος διαδηλωσαν νωρις.
Vaggan, με τον αριστερο ωμο εγινε η ζημια με up right rows.Ανεβαζα,ανεβαζα ωσπου ενιωσα μια σουβλια που με γονατισε.
Εκτοτε, ο ιδιος πονος αιφνιδιως ερχεται σε ασχετους χρονους π.χ οταν οδηγω,οταν πινω καφε ή μιλαω με καποιον.
Με κανει ανω κατω για 20''-30'' και μετα φευγει.Ισα να δηλωσει οτι υπαρχει.Ισως μηνα και παραπανω να ξανακανει ενα περασμα.
Αν και εκανα γευμα 3 ωρες πριν την προπονηση και ηπια μολις 750ml νερο συνολικα εως εκεινη την ωρα πηγε σχετικα καλα.

Πλατη/δικεφαλοι



10 λεπτα ποδηλατο
Αρσεις:1x5x50kg-70kg-90kg,110kg,130kg, 1x2x150kg.
Pendlay rows:1x10x50kg-70kg-80kg
T bar rows:1x10x60kg-80kg-100kg(+ οσα πιανει απο την μπαρα)
Ελξεις τροχαλιας 3x5x70kg, 2x5x75kg (αρχισε να κλωτσαει ο καρπος)
Shrugs σε smith:1x12x50kg, 1x10x70kg-90kg-110kg-115kg
Καμψεις δικεφαλων ορθιος/αλτηρες:1x12x10kg,1x10x15kg-17kg/αλτηρα.Ζοριστηκε ο καρπος
Καμψεις δικεφαλων με ez bar:2x10x40kg,2x5x40kg. Με πεθανε ο καρπος
Καμψεις σε L.R:3x10x15kg/χερι.Ανοιγμα γωνιας κλειδωσης 140 μοιρες
20 λεπτα ποδηλατο

ZipC
30-09-15, 17:26
Αλλη μια μερα που ξυπνησα κουρασμενος.
Διαπιστωνω πως δεν καταφερνω να κανω βαθυ υπνο.Νιωθω να μην χαλαρωνει το νευρικο μου συστημα.
Σαν την ανωση της θαλασσας.Μεχρι τα 8 μετρα μια δυναμη σε ωθει στην επιφανεια,ενω μετα σε τραβαει η αβυσσος.
Θελω να πιασω λιγο αβυσσο ωστε να σηκωθω φρεσκος αλλα συνεχεια μενω στην αφρουδια.
Σκεφτομαι να δοκιμασω ΖΜΑ.Εχεις κανεις αποψη για το αν ειναι πεταμενα χρηματα ή αν κανει δουλεια;
Διαβασα οτι βοηθαει και η τρυπτοφανη την οποια ομως ηδη λαμβανω απο το συμπληρωμα πρωτεινης.
Τυχαια σημερα συναντηθηκα με εναν φυσιοθεραπευτη και πιασαμε το θεμα του καρπου.
Ξεκινησε να μου λεει πως υπαρχει μυικη αδυναμια στον μικρο.Αδυναμια που προερχεται απο τον πηχη στον οποιο
υπαρχει μια μυικη συμπτυξη κατω απο την κλειδωση η οποια προερχεται απο τραυματισμο του ωμου.
Ολα αυτα με μια ψηλαφηση.Δεν τον πηρα και πολυ στα σοβαρα αλλα με προβληματισε.Διχως να του πω τιποτε
βρηκε το θεμα στον ωμο.


Αεροβια σημερα καθολου
Κοιλιακους 5x25 ροκανισματα (αναποδα - V - κανονικα)

Feth
30-09-15, 19:36
Σκεφτομαι να δοκιμασω ΖΜΑ.Εχεις κανεις αποψη για το αν ειναι πεταμενα χρηματα ή αν κανει δουλεια;

[/LIST]

Για μένα προσωπικά είναι πεταμένα χρηματα, δεν ειδα καποια διαφορα ως προν τον ύπνο, και μην νομιζεις ότι το zma θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς, ίσως λεώ ίσως να σου παρέχει έναν πιο ποιοτικο ύπνο λογω της βιταμίνης b6 και του μαγνησίου αλλά να σε βοηθήσει να κοιμηθείς όχι. Επισης, μπορεί να αυξηθει η συχνοτητα των ονειρων σου, αν θυμαμαι καλά η βιταμινη β6 σε μεγάλες ποσοτητες που τεινει να εμφανίζεται στα zμa σχετιζεται με την ονειρική δραστηριοτητα οπότε να το έχεις υποψην σου.

ZipC
01-10-15, 20:52
Για μένα....υποψην σου.
Feth,
Πιο περιεκτικος σαφης και κατανοητος δεν θα μπορουσες να γινεις.Σε ευχαριστω ειλικρινα.

Σημερα παλι κομματια σηκωθηκα.Κουρασμενος τερμα κοκκινα.
Μετα τον τριπλο Ελληνικο λιγο ισιωσα αλλα γενικα μες' την κοπωση.
Εβγαλα την προπονηση μου κανονικα αλλα με μια ασκηση μηριαιους δικεφαλους.Ειχα θεμα στην λαβη.

Πόδια


Ζεσταμα 10 λεπτα διαδρομο
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x15x35kg-40kg-45kg-50kg
Squat:1x5x50kg-70kg-90kg-110kg-130kg-140kg
Power clean/front squat:1x5x50kg, 1x8x60kg-70kg
Πρεσσα:3x10x150kg (Ειναι ενας αρχαιος χαρος που δεν εχει αλλα κιλα ενω μπορω να ανεβασω)
SLDL:1x10x50kg-80kg-90kg (Χαλαρωνε η λαβη μου απο αδυναμια του καρπου και δεν μπορουσα να ανεβασω)
Γαμπες καθιστος:1x12x45kg-60kg-70kg-80kg
Γαμπες ορθιος:3x12xΣΒ/1 ΠΟΔΙ
Αποθεραπεια 25 λεπτα διαδρομο ταχυτητα 4.5 - 5.0

Ποναει λιγο το εγχειρισμενο γονατο αλλα ανεκτα.Ο καρπος σταθερη αξια.

vaggan
05-10-15, 23:18
θα συμφωνησω με φεθ για zma και κερναω αυτο φιλε φοβερη η ιδεα περι φαβας και πραγματικα αχτυπητη και φτηνη επιλογη εχει μπελα βεβαια στο μαγειρεμα αλλα ας ειναι καλα η μανα μου:turtle:98435

liveris
06-10-15, 09:28
πεταμενα λεφτα δεν ειναι..μια χαρα συμπληρωμα ειναι το Zma

ZipC
06-10-15, 10:39
....φιλε φοβερη η ιδεα περι φαβας.....

Ακουσον μεν..ψεκασον με flit δε (post #73)
Χαιρομαι παντως που το δοκιμασες και σε κερδισε.Γενικα μ'αρεσουν οι ανθρωποι που τολμουν και δοκιμαζουν.
Η στασιμοτητα μας βαλτωνει.Στο ιδιο πνευμα μπορεις να κανεις πουρε απο ρεβυθια.Τουμπανο και αυτο σε macros.

ZipC
06-10-15, 11:15
πεταμενα λεφτα δεν ειναι..μια χαρα συμπληρωμα ειναι το Zma


θα συμφωνησω με φεθ για zma...

Αυτη την εβδομαδα αποφασισα να παρω ρεπο.
Νομιζω οτι με ζορισα κομματι παραπανω.Δουλεια αρκετη + προπονησεις + φροντιδα παιδιου + φροντιδα εγκυου.
Ακουσα το σωμα μου και νομιζω οτι ηταν σοφη η αποφαση.Λιγο καλυτερα (λιγο ομως) νιωθω τον υπνο.
Αισθανομαι να χαλαρωνω νευρολογικα και κατα συνεπεια μυικα.Θυμαμαι τα λογια ενος -καλου- αθλιατρου:
"Τα γουστα σου ηταν μεχρι τα 35.Απο εκει και περα συνδεσμοι,τενοντες,μυες και αρθρωσεις δεν θα ειναι ποτε ιδια"
Διαβαζα σε αλλη ενοτητα του forum τους διαξιφισμους περι συχνοτητας προπονησεων,ασκησιολογιου,upper-lower,split κλπ
Για τη δικη μου περιπτωση (40 +) θα πω οτι ολα εξαρτωνται απο τη ζωη που εχει επιλεξει να ζει ο καθενας και που δινουμε προτεραιοτητες.
Αναζητω ενα συμπληρωμα (ισως και δοκιμασω το ΖΜΑ) γιατι θελω να γυμναζομαι σοβαρα αλλα να μπορω να αναρρωνω.
Ειναι τραγικα δυσαρεστο να βλεπω στο βλεμμα του παιδιου μου την απογοητευση οταν μου ζηταει να παιξω μαζι του αλλα εγω να αρνουμαι γιατι ειμαι
πιασμενος απο προπονηση ποδιων ή πλατης.Να δυσκολευομαι στην ηδη απαιτητικη εργασια μου.
Ειναι σημαντικη η ποιοτητα του υπνου για να βγαινει σωστα η καθε μου μερα την οποια ομως δεν εχω.
Δεν πιστευω στην υπαρξη ενος θαυματουργικου χαπιου αλλα ενος λειτουργικου.
Ισως το σωμα μου να εχει αναγκη απο κατι αλλο.
Αν μετα το συντομα φλυαρο προφιλ της ζωης μου μπορει να προτεινει καποιος μια συμβουλη,θα ειναι καλοδεχουμενη.

vaggan
06-10-15, 11:41
καταρχην απενοχοποιησου φιλαρακο και μην εισαι τοσο αυστηρος με τον εαυτο σου εισαι σε μια ηλικια 40+ με δουλεια υποχρεωσεις γυμναστικη και κυριως οικογενεια με παιδια δεν εισαι και θεος να τα προλαβαινεις ολα ποσο να τα κανεις τελεια να ευχαριστεις τον θεο που μπορεις να τα απολαυσεις ολα αυτα το θεμα με το γονατο σου προσεχε το πολυ. εγω εκει σου συνηστω την προσοχη δεν θα προτεινω συμπληρωματα αναρωσης msm ψευδαργυρο χονδροιτινες κτλ γιατι δεν πιστευω σε αυτα νομιζω καλυτερο χαλαρωτικο για τον υπνο απο μια γεματη μερα με δουλεια οικογενεια γυμναστικουλα δεν υπαρχει μπορεις ομως αν θες να δοκιμασεις μελατονινη

ktm620
06-10-15, 13:39
Ζma - gaba - μελατονινη - τρυπτοφανη θα σε βοηθησουν σε αυτο που ζητας. Δοκιμαζεις stand alone ειτε συνδυαστικα και βλεπεις. Επισης επειδη εχω βρεθει στη θεση σου - βγαλε 5 ετη βεβαια - και το διασπαρτικο με βοηθησε στην αναρρωση.

Στάλθηκε από το D6503 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

ZipC
07-10-15, 08:19
.......να ευχαριστεις τον θεο...το γονατο σου προσεχε..msm ψευδαργυρο χονδροιτινες κτλ...μελατονινη
Δοξα σοι Μεγα Κυριε δοξα σοι καθημερινα και λιγο ειναι.Αυτα που στη ζωη μας θεωρουμε δεδομενα καποιοι πασχιζουν να τα αποκτησουν ματαια.
Κατα καιρους δοκιμασα msm γλουκοσαμιμη/χονδροιτινη αλλα τζιφος.
Για την μελατονινη η εως τωρα αρθογραφια που διαβασα εχει αντικρουομενες τοποθετησεις και αρκετα ερωτηματικα.Ιδωμεν


Ζma - gaba - μελατονινη - τρυπτοφανη - διασπαρτικο
Τρυπτοφανη λαμβανω απο την whey.Για το ΖΜΑ και τη μελατονινη εχω μια γενικη εικονα.Μενουν διασπαρτικο και gaba.
Οπως και να'χει σε συχαριστω.Ισως κατι δουλεψει.

ZipC
07-10-15, 17:57
Δευτερα,πρωτα ο Θεος,ξεκιναω παλι προπονησεις.
Σκεφτομαι και ζυγιζω καποες θεωριες και θα ηθελα γενικοτερες αποψεις και προσεγγισεις.
Ως γνωστον εχω θεμα με γονατο και Ι105 στη μεση.
Εστω για παραδειγμα οτι την τελευταια προπονηση* που ειχα με αρσεις και ειχε συνολο 2550kg
την αντικαθιστω με ενα προγραμμα** που θα δινει συνολο 2750kg
Διαφοροποιειται ο κυριος αντικτυπος στην μυικη δομηση ή απλα αλλαζει η προσεγγιση;
Με πιο απλα λογια,ισχυει το παραδειγμα του καρφιου;Το χτυπαω αφ'ενος μονομιας (ala Pat Morita στο Karate Kid με breath in breath out) ή
αφέτερου με επαναλαμβανομενες κρουσεις και εχω -με χρονικη διαφορα- το ιδιο αποτελεσμα!
Στην πρωτη περιπτωση του -ακαριαιου χτυπηματος- οι πιθανοτητες να στραβωσει το καρφι υψηλοτερες.
Αντιθετα, στην δευτερη,υπαρχει μια σιγουρια.
Ολος ο προβληματισμος προκυπτει απο μια συμπαθεια-λατρεια στα προσωπα των Frank Zane και Sergre Nubret και μελετη της προπονητικης τους μεθοδολογιας.
Κανεις εκ των δυο δεν χρησιμοποιησε ογκο βαρους αναλογο με εκεινα των Mentzer,Columbo,Schwarzenegger,Oliva,Katz.
Ειδικα ο Nubret, ειχε δηλωσει οτι δεν χρησιμοποιουσε για στηθος περισσοτερα απο 70kg - 100kg.O Zane επαιζε και χαμηλοτερα.
Βεβαια τα sets ηταν 6-8 και οι επαναληψεις 12-15 αναλογως την μυικη ομαδα.Παρ'αυτα ειχαν αρκετους τραυματισμους.
Σε συνεντευξη του ο Zane (που ειχε/εχει θεμα με τους ωμους) ειπε πως αν γυριζε τον χρονο θα μειωνε τα κιλα αυξανωντας τις επαναληψεις.
Το κυριο ερωτημα ειναι:για εναν ανθρωπο που δεν κανει χρηση στεροειδων (προς μεγαλη θλιψη ολοι τους,συμφωνα με τον Oliva*** εκαναν), υπαρχει δυνατοτητα
μυικης υπερτροφιας σε βαθμο ικανοποιητικο με τετοια προπονηση ή απλα θα μεινει η επιθυμια αγκαλια με αλτηρες,μπαρες και δισκους.
Τα εως τωρα μυικα κερδη που αποκομισα κοποις κτηθηκαν επι χρονο μακρον.Απο την αλλη ομως δεν θελω να επιβαρυνω επιπλεον τις πασχουσες περιοχες.
Πιστευω οτι αρκετα σας ταλαιπωρησα.
Ευχαριστω για τον χρονο και τις πιθανες τοποθετησεις.

*[(1x5x50kg=250kg) + (1x5x70kg=350kg) + (1x5x90kg=450kg) + (1x5x110kg=550kg) + (1x5x130kg=650kg) + (1x2x150kg=300kg)]
**[(1x10x50kg=500kg) + (1x10x70kg=700kg) + (1x10x100=1000kg) + (1x5x110kg=550kg)]
***Συνεντευξη στον Brian D. Johnston

BDJ: Μπορειτε να μεταφερετε την δικη σας εμπειρια με την χρηση ουσιων;
SO: Αυτη ειναι μια περιοχη υψηλου ενδιαφεροντος για τους ανθρωπους.Δεν με ενδιαφερει ποιος θελει να παρει στεροειδη διοτι ειναι προσωπικη επιλογη...δικη του ειναι η ζωη. Τωρα, σημερον, ο καθενας εχει προσβαση σε αυτα.Ειδα ακομη και σε ενα απο τα μεγαλα περιοδικα οτι ο Arnold αρνειται πως εχει κανει χρηση αυτων, αλλα ο Arnold ηταν ενας εκ των πρωτων που εφεραν τα στεροειδη στην Αμερικη.Ολοι επι των παλαιων ημερων εκαναν χρηση: Zane, Columbu, εγω, Arnold, Larry Scott, Harold Poole, Dave Draper, ακομη και ο Steve Reeves.Δεν υπαρχει τροπος να το αρνηθει κανεις.Δεν ηταν κατι σημαντικο,τιποτα ομοιο με τα σημερινα δεδομενα.Αλλα η εξελιξη τους διαφερει πολυ.Χρησιμοποιουσα decca και dianabol,και αυτο ηταν κατι πραγματικα σπουδαιο εκεινη την εποχη,μαλιστα το decca δεν θεωρειτω τοσο κακο.Συναταγογραφουνταν απο τους γιατρους για την ενισχυση των οστων.Σημερα εχεις ατομα που ζυγιζουν 90 κιλα και εξι μηνες αργοτερα 115 -135 κιλα!Ετσι γνωριζεις οτι αυτα τα ατομα παιρνουν κατι απιστευτο.Οταν λενε οτι δεν εχουν παρει κατι αντιλαμβανεσαι οτι αυτο ειναι ψευδες.

BDJ: Could you relay your own experience with drug use?
SO: This is an area of great interest for people. I don't care who wants to take steroids, because that's a personal choice... that's his life. Now, today, everybody has access to them. I even saw in one of the big magazines that Arnold denies having used them, but Arnold was one of the first to bring steroids over to America. And everybody in the old days used them: Zane, Columbu, myself, Arnold, Larry Scott, Harold Poole, Dave Draper, and even Steve Reeves. There's no way to deny it. It wasn't much, nothing like today. But the development of drugs is much different. I used decca and dianabol, and that was something really big at the time; and decca was not considered that bad. It was even prescribed by doctors to help make your bones strong. Today you have guys weighing 200 pounds, and six months later they weigh 250-300 pounds! So you know these guys are taking something unbelievable. When they say they haven't taken any thing, you know that it's phony.

vaggan
07-10-15, 18:16
6-8 σετ για καθε μυικη ομαδα εκανε ο ζεην και ο νουμπρε?εισαι σιγουρος γιαυτο?και λεω εγω μετα οτι υποπροπονουμαι σε καποιες περιπτωσεις:green:παντως να μπορεις να χρησιμοποιησεις μεσα βαρη με μεσαιες πολλες επαναληψεις γιατι φιλε ουσιαστηκα και παλι θα πιεστεις γιαυτο παλι θα υπαρχει πιεση παλι μπορουν να βγουν τραυματισμοι ξεγελας τον εαυτο σου ουσιαστικα δεν ειναι πιο ευκολος τροπος προπονησης αφου ο συνολικος ογκος βαρων που χρησιμοποιεις αν τα αθροισεις ειναι μεγαλος οποτε παλι μπορουν να βγουν τραυματισμοι ειτε με μεγαλα ειτε με εσαια βαρη:welcome:

ZipC
07-10-15, 18:57
6-8 σετ για καθε μυικη ομαδα εκανε ο ζεην και ο νουμπρε?εισαι σιγουρος γιαυτο?

Serge Nubret’s Old School Workout Routine Serge Nubret’s popular old school workout routine looked like this:

Monday + Thursday: Quads (20 sets), Chest (32 sets)


Squats – 8 sets of 12 reps
Leg Press – 6 sets of 12 reps
Leg Extension – 6 sets of 12 reps
Bench Press – 8 sets of 12 reps
Flat Bench DB Flyes – 6 sets of 12 reps
Incline Bench Press – 6 sets of 12 reps
Incline DB Flyes – 6 sets of 12 reps
Incline DB Pullovers – 6 sets of 12 reps

Tuesday + Friday: Back (26 sets), Hamstrings (16 sets)


Chin Ups – 6 sets of 12 reps
Behind the Neck Lat Pull Downs – 8 sets of 12 reps
Lat Pulldowns to the Front – 6 sets of 12 reps
Barbell Bent-Over Rows – 6 sets of 12 reps
Lying Leg Curls – 8 sets of 15 reps
Standing Leg Curls – 8 sets of 15 reps

Wednesday + Saturday: Shoulders (24 sets), Arms (2 x 8 supersets), Calves (16 sets)


Behind the Neck Barbell Press – 6 sets of 12 reps
Alternate DB Front Raise – 6 sets of 12 reps
Barbell Upright Row – 6 sets of 12 reps
Cable Lateral Raise – 6 sets of 12 reps
Barbell Curls superset with Triceps Pushdowns – 8 sets of 12 reps
DB Curls superset with Triceps Dips – 8 sets of 12 reps
Standing Calf Raises – 8 sets of 12 reps
Seated Calf Raises – 8 sets of 12 reps

Sunday: Rest or abs training
In addition to his routine, he would do 1 hours of situps every morning for cardio, working his way up to +2000 sit ups a day.

vaggan
07-10-15, 19:14
8 σετ ανα ασκηση σε τρει τεσερεις ασκησεις δυο φορες την εβδομαδα:turtle::green:ξερω γω λογικοι οι τραυματισμοι με τα μεσαια και καλα βαρη ας ειναι καλα η φαρμακοδιεγερση γιατι χωρις αυτην δεν.......

ZipC
12-10-15, 18:03
Καλησπερα,
Επιστροφη στις προπονησεις επειτα απο μια εβδομαδα αποχης για ξεκουραση.
Αισθανομαι τον καρπο καλυτερα αλλα οχι και το γονατο.Ισως φταιει η υγρασια.
Διατροφικα χαλαρωσα.Μεγαλυτερη ατασθαλια ενα ταψακι γαλακτομπουρεκο που ηρθε στο σπιτι
made in Γαλιφιανακης.Μονο αν εχει δοκιμασει καποιος καταλαβαινει το μεγεθος του πειρασμου.
Επειτα απο μια κοπιαστικη ημερα (που δεν τελειωσε) με εργασια να θυμιζει full body προπονηση,
συνεχισα με το παρακατω προγραμμα.Ηρεμα αρχικα για προσαρμογη.

Στηθος/τρικεφαλοι/κοιλιακοι



Πιεσεις στηθους ισιος παγκος:2x12x60kg, 3x15x85kg
Εκτασεις ισιος παγκος:3x12x23kg/Αλτηρα
Βυθισεις:3x12xΣΒ
Πιεσεις ισιος παγκος κλειστη λαβη:3x12x50kg
Εκτασεις πισω απο το κεφαλι:3x12x20kg (δυο χερια μαζι)
Βυθισεις σε παγκο:3x10xΣΒ
Ροκανισματα:2x25
Αρσεις ποδιων:3x20
Αποθεραπεια

ZipC
13-10-15, 19:37
Σημερα ποδια.



Ζεσταμα 10 λεπτα διαδρομο ταχυτητα 4.0
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x15x27kg-35kg-50kg (Αρνητικες 3'')
Squat:1x10x50kg-90kg-110kg, 1x5x130kg
SLDL:1x10x50kg-70kg-80kg
Πρεσσα:3x10x150kg
Ορθιος καμψεις δικεφαλων:2x10x30kg/ποδι,
Γαμπες καθιστος:1x12x45kg-60kg-70kg-80kg
Γαμπες ορθιος (smith με δισκους στις μυτες):1x12x50kg-90kg-110kg-130kg
Αποθεραπεια δεν εκανα.Τιγκα το μαγαζι και ολα πιασμενα.

ZipC
14-10-15, 10:45
Σε συνεχεια του φιλοσοφικου πονηματος post #103 τεινω να καταληξω στο προγραμμα του Lyle Mcdonald
ελαφρως τροποποιημενo.Το βασικο προγραμμα εχει την εξης μορφη:



ΔΕΥΤΕΡ: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′



ΤΡΙΤΗ: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′

ΠΕΜΠΤΗ/ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΟΜΟΙΩΣ

Σκεφτομαινα ακολουθησω την παρακατω μορφη:

ΔΕΥΤΕΡΑ/UPPER

Πιεσεις στηθους ισιος παγκος:3x6-12
Κωπηλατικη μπαρα:3x6-12
Πιεσεις αλτηρων καθιστος:3x8-12
Εκτασεις επικλινης παγκος:2x10-12
Ελξεις τροχαλιας V-Bar:2x10-12
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων:2x10-15
Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια:3x8-12
Καμψεις δικεφαλων:3x8-12

ΤΡΙΤΗ/LOWER

Squats:3x6-12
SLDL:3x8-12
Γαμπες ορθιος:3x10-15
Εκτασεις τετρακεφαλων:2x10-12
Καμψεις δικεφαλων:2x10-12
Ροκανισματα σε τροχαλια:3x10-12
Cable pull through με σχοινι:3x10-12

ΠΕΜΠΤΗ/UPPER

Πιεσεις στηθους επικλινης παγκος:3x8-12
Αρσεις:3x5-8
Στρατιωτικες πιεσεις:3x8-12
Cable crossover:2x8-12
Κωπηλατικη τροχαλια:2x8-12
Face Pulls:2x10-15
Καμψεις σφυρια:3x8-12
Βυθισεις:3x8-12

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ/LOWER

Squats:3x6-12
SLDL:3x8-12
Γαμπες ορθιος:3x10-15
Πρεσσα:2x10-20
Καμψεις δικεφαλων:2x10-12
Γαμπες καθιστος:3x10-15
Γεφυρες:3x60''
Υπερεκτασεις:3x10-12


















Το βαρος αρχικα στο 80%-85% της εως τωρα προοδου αλλα και στις ασκησεις απομονωσης οι αρνητικες
θα εχουν χρονικο 3''

ZipC
14-10-15, 21:03
Αεροροβια ασκηση σημερα.Περπατημα 7km 1h+
Παρεμπιπτοντως,εφαγα την αγορα να βρω παπουτσια αρσης βαρων και δεν βρηκα τιποτα.
Με κοιτουσαν σαν να ζητουσα κατι απαγορευμενο.Μια πωλητρια με υφος μου απαντησε:
"απαπα,δεν φερνουμε εμεις τετοια πραγματα"!!
Πηγα σε NIKE-ADIDAS-INTERSPORT-PUMA-ADMIRAL και ολοι μου διναν ακυρα.
Εχει κανεις αποψη για την αγορα της Θεσσαλονικης;

ZipC
15-10-15, 18:15
Πλατη/δικεφαλοι



Ζεσταμα διαδρομος 10 λεπτα ταχυτητα 4.0
Αρσεις:1x6x50kg,1x7x90kg, 1x7x110kg, 1x5x130kg, 1x1x140kg-150kg-160kg.
Κωπηλατικη μπαρα:1x10x90kg-100kg-110kg
Shrugs μπαρα:1x12x50kg-90kg-110kg
Ελξεις τροχαλιας ανοιχτη λαβη:1x10x50kg, 1x7x70kg, 1x5x90kg
Straight arm lat pulldowns:1x10x50kg-70kg-80kg
Καμψεις δικεφαλων καθιστος:1x12x9kg-11kg,1x10x15kg-17kg/αλτηρα
Καμψεις σε L.R:1x10x11kg-12kg-15kg/χερι
Σφυρια:1x10x15kg-17kg-19kg/αλτηρα
Διαδρομος 20 λεπτα ταχυτητα 4.5

ZipC
16-10-15, 18:34
Στηθος/ωμοι/πηχεις/κοιλιακοι



Ζεσταμα 10 λεπτα διαδρομο ταχυτητα 4.0 - 4.5
Πιεσεις στηθους ισιος παγκος:1x10x50kg-70kg, 1x7x90kg, 1x3x100kg, 1x2x110kg (Με δαγκωσε ο αριστερος ωμος στα 70kg και με ζορισε στις υπολοιπες επαναληψεις)
Power clean to overhead press:1x10x50kg, 1x8x55kg, 1x5x60kg (Power clean μονο για το σηκωμα απο το δαπεδο)
Πλαγιες εκτασεις:1x10x15kg-17kg-19kg/αλτηρα
εκτασεις υπερακανθιου (rotator cuff):3x15x1.5kg/αλτηρα
Face pulls:1x10x50kg-70kg-80kg
Καμψεις πηχεων:1x12x9kg-11kg-15kg/αλτηρα
Ροκανισματα:2x25
Γεφυρες:3x45''
Πλαγιες καμψεις κορμου:1x12x17kg-21kg/χερι
Υπερεκτασεις:3x12xΣΒ
Αποθεραπεια 20 λεπτα HIIT ταχυτητα 5.0 - 9.0 (Το Soundtrack απο το Rocky 4 στα ακουστικα εκανε τα πραγματα πιο ευκολα)



Τελος προπονησεων με βαρη και για αυτη την εβδομαδα,μενουν 2 αεροβιες για Σ/Κ.Τραυματισμοι δεν βγηκαν παρα μονο ενοχλησεις στα σημεια που εχω ευαισθησια.
Απο την ερχομενη εβδομαδα μπαινω σε νεο προγραμμα με αλλες απαιτησεις.
Ιδωμεν!!!!

ZipC
17-10-15, 15:22
Αεροβια.
Περπατημα 5km+ 1h
Με το στανιο βγηκε.Απο το πρωτο χιλιομετρο ηθελα να τα παρατησω.
Μια αναγουλα στο θωρακα,ενα κεφαλι σαν απο hangover και ολα αυτα απο το πουθενα.
Πριν ξεκινησω αισθανομουν περιφημα.Γυρισα σπιτι,εκανα μπανιο,εφαγα.
Η αναγουλα εφυγε αλλα το αισθημα hangover μενει και η διαθεση ειναι πεσμενη.

ZipC
18-10-15, 19:44
Αεροβια.
Περπατημα 5,3km 57'
Καλα με πηγε σημερα.Χωρις hangover και ανακατεματα.

ZipC
19-10-15, 17:00
Αντε και καλη αρχη!!

ΔΕΥΤΕΡΑ/UPPER

Ζεσταμα:10 λεπτα διαδρομος ταχυτητα 4.0
Πιεσεις στηθους ισιος παγκος (Z* 1x12x30kg-50kg) 1x8x70kg, 1x7x90kg, 2x3x100kg (Στο ζεσταμα ολες με παυση στο θωρακα)
Κωπηλατικη μπαρα:(Z* 1x10x50kg-70kg) 1x10x80kg-90kg-110kg (Σηκωμα μπαρας απο το δαπεδο με αρσεις)
Πιεσεις αλτηρων καθιστος (arnold):1x10x15kg-17kg-19kg/αλτηρα
Εκτασεις επικλινης παγκος:1x10x17kg-21kg/αλτηρα
Ελξεις τροχαλιας V-Bar:2x10x80kg
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων:1x10x15kg-17kg/αλτηρα
Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια:1x10x60kg-70kg-80kg
Καμψεις δικεφαλων L.R:1x10x11kg, 2x10x15kg/αλτηρα
Ροκανισματα:3x25
Αρσεις ποδιων καθετα:2x15
Αποθεραπεια:20 λεπτα διαδρομος ταχυτητα 4.0

*Ζεσταμα
Στα 50 kg πιεσεις παγκου παλι με δαγκωσε ο ωμος αυτη τη φορα πιανοντας και λιγο απο αριστερο τραπεζιο.
Μετα τα 70 kg δεν με ξαναενοχλησε.Με τσιμπησε αισθητα στις εκτασεις επικλινη.
Ο καρπος μαλλον παει για κουσουρι και αυριο θα παρω περικαρπιο με θηλια για τον αντιχειρα.
Ο δισκος στον Ι1Ο5 μαλλον παταει νευρο στα αριστερα και τσιμπαει γλουτο.
Το γονατο δεν με ποναει.Αλλα δεν χαιρομαι.Αυριο εχω ποδια.Μου τη φυλαει.
Συνολικος χρονος προπονησης 1h 30'
Ο καθαρος εξασκητικος χρονος ηταν 57'.Αδειο το γυμναστηριο.

ZipC
20-10-15, 15:02
ΤΡΙΤΗ/LOWER

Ζεσταμα:10 λεπτα διαδρομος ταχυτητα 4.0
Squats: (1x10x40kg-50kg) 1x7x90kg, 1x6x110kg, 1x5x130kg
SLDL:1x10x50kg-70kg-90kg
Γαμπες ορθιος:1x12x90kg-110kg-130kg (Σε smith με πλακες στις μυτες)
Εκτασεις τετρακεφαλων:2x10x65kg
Καμψεις δικεφαλων (ορθιος):2x10x30kg/ποδι
Ροκανισματα σε τροχαλια:2x10x60kg, 1x10x70kg
Cable pull through με σχοινι:1x10x30kg-35kg-40kg
Αποθεραπεια:20 λεπτα διαδρομος ταχυτητα 4.0 - 4.5

ZipC
21-10-15, 21:00
Αεροβια.
Περπατημα 5.3km 1h&05'
Πικρα μεγαλη με τα γονατα.Δευτερη μερα που βγαζει θεμα και το αριστερο.
Σημερα,σε σχεση με εχθες,εχουμε 9 βαθμους κελσιου διαφορα προς τα κατω.
Θεωρω οτι αυτο επηρρεαζει καταλυτικα το οποιο προβλημα.Βαζω nimesulide μπας και....
Στο περπατημα δεν ειχα θεμα.Εκει που βγαζει πονο και ανησυχια ειναι για παραδειγμα οταν κανω μπανιο
στον γιο μου και μετα το σκουπισμα τον σηκωνω αγκαλια απο βαθυ καθισμα σε μπροστινο squat.
Βεβαια ολα τα squat μου ειναι βαθια.Ειναι δηλαδη η κινηση γνωστη καi δουλεμενη.
Το θεμα ειναι οτι ο γιος μου ειναι σκαρτα 20kg.
Παρασκευη θα κανω την 2η προπονηση στα ποδια.Σαββατοκυριακο θα φανει το χειροκροτημα.

ZipC
23-10-15, 17:15
Μικρη αλλαγη στο προγραμμα.Χθες δεν εκανα τιποτα λογω υποχρεωσεων.
Ουτε καν αεροβιο καταφερα γιατι μας σαπισε στη βροχη.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ/UPPER

Ζεσταμα: Διαδρομος 10' - Διατασεις
Πιεσεις στηθους επικλινης παγκος: (1x12x20kg-30kg) 1x10x50kg, 1x8x70kg, 1x5x73kg (Στα 70kg "χτυπησε" ο αριστερρος ωμος.Δοκιμασα τα 73kg αλλα...ματαια για παραπανω)
Αρσεις:(1x50kg-70kg) 1x5x90kg-110kg-130kg(Απο τα 90kg "εκαιγε" εξω αριστερα το αριστερο γονατο.Στα 130kg πονεσε )
Στρατιωτικες πιεσεις:3x10x50kg (Απο αρση power clean σε military press.Η ασκηση εκτελεστηκε με εγκρατεια ενω μπορουσα να ανεβασω.Παγκος/αρσεις ειχαν αλλη γνωμη)
Εκτασεις στροφικου πεταλου: 3x15x1.5kg/χερι
Cable crossover:1x10x30kg-35kg-40kg/χερι
Κωπηλατικη τροχαλια: 2x12x80kg
Face Pulls:2x10x80kg
Καμψεις σφυρια:1x10x20kg-30kg-45kg (Σε τροχαλια με σχοινι)
Βυθισεις: 3x10xΣΒ (καθετα)
Αποθεραπεια: Διαδρομος 30'

ZipC
24-10-15, 21:03
ΣΑΒΒΑΤΟ/LOWER

Ζεσταμα:10 λεπτα διαδρομος - διατασεις
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x12x13kg-27kg-40kg-55kg/ποδι
Squats: 1x10x50kg-80kg-110kg
SLDL:1x10x50kg-70kg-90kg
Γαμπες ορθιος:1x12x90kg-100kg-115kg (Σε smith με πλακες στις μυτες)
Καμψεις δικεφαλων (ορθιος):1x10x35kg-40kg/ποδι
Γαμπες καθιστος:1x12x45kg-60kg-80kg
Γεφυρες:3x60''
Υπερεκτασεις:3x12
Αποθεραπεια:30 λεπτα διαδρομος - διατασεις

Αισθανομαι κομματι κουρασμενος.
Ποναει λιγο η μεση.Ελαχιστα ο ωμος,καθολου τα γονατα.

ZipC
25-10-15, 20:13
Αεροβια.
Περπατημα 5,3km 1h
Στα 40' λεπτα αρχισα να νιωθω τον αριστερο ωμο καπως βαρυ.
Ακολουθησε ενα ειδος παφλασμου στον βραχιονοκερκιδικο μυ.Επειτα ενα γενικο μουδιασμα.
Αντε λεω θα με πιασει τωρα καμια καρδια και θα μεινω στον τοπο.
Λιγο το τιναξα,λιγο ετσι,λιγο αλλιως μαλακωσε.
Μια αισθηση σιαγωνας απο δαγκωμα εχει μεινει στον ωμο ομοια με αυτη οταν κανω πιεσεις στηθους.
Συντομα θα ακολουθησει γιατρος...παλι!!

ZipC
26-10-15, 23:57
ΔΕΥΤΕΡΑ/UPPER

Ζεσταμα:10 λεπτα διαδρομος
Πιεσεις στηθους ισιος παγκος (1x15x30kg-40kg) 1x12x53kg, 1x8x83kg, 1x3x105kg, 2x3x100kg
Κωπηλατικη μπαρα:(1x12x50kg-80kg) 1x10x90kg-105kg-110kg (Σηκωμα μπαρας απο το δαπεδο με αρσεις)
Πιεσεις αλτηρων καθιστος (arnold):1x12x15kg-19kg-21kg/αλτηρα
Εκτασεις επικλινης παγκος:2x10x21kg/αλτηρα
Ελξεις τροχαλιας V-Bar:2x12x85kg
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων:1x12x15kg, 1x10x17kg/αλτηρα
Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια σχοινι:1x12x60kg-70kg-80kg
Καμψεις δικεφαλων L.R:1x10x11kg, 2x10x15kg/αλτηρα
Ροκανισματα:4x25
Πλαγιες καμψεις κορμου:2x15x15kg/πλευρα
Αποθεραπεια:15 λεπτα διαδρομος

Γενικα με ταλαιπωρησε ο αριστερος ωμος.
Κυριως στις πιεσεις στηθους και στις εκτασεις επικλινη.

ZipC
27-10-15, 20:47
ΤΡΙΤΗ/LOWER

Ζεσταμα:10 λεπτα διαδρομος
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x12x18kg-36kg-55kg,1x10x63kg/ποδι (Αποφευγω την πληρη εκταση -εως 170 μοιρες- για προστασια των γονατων)
Squats: (1x10x50kg-70kg) 1x10x90kg-110kg, 1x6x120kg
SLDL:1x10x50kg-70kg-90kg
Γαμπες στην πρεσσα:1x15x100kg-130kg-150kg (Το smith ηταν πιασμενο)
Καμψεις δικεφαλων:1x10x30kg-35kg
Ροκανισματα σε τροχαλια:1x12x70kg, 2x12x80kg
Cable pull through με σχοινι:1x10x25kg-35kg-45kg
Αποθεραπεια:10 λεπτα ποδηλατο,10 λεπτα περπατημα,διατασεις

Χωρις πονο στον ωμο και τα γονατα.
Στην πρεσσα αισθανομουν μια πιεση στη λεκανη (ενω ημουν σωστα τοποθετημενος) κατα την εκτελεση των επαναληψεων.
Τωρα ποναω στη μεση.

ZipC
29-10-15, 18:16
ΠΕΜΠΤΗ/UPPER

Ζεσταμα: Διαδρομος 10'
Πιεσεις στηθους επικλινης παγκος: (1x12x30kg-40kg) 1x12x50kg, 1x10x70kg, 1x6x80kg
Αρσεις:1x10x50kg-90kg-110kg 1x3x140kg (Λιγο η μεση "αντεδρασε" και δεν επιασα τις 5 που στοχευα)
Στρατιωτικες πιεσεις:1x10x30kg-50kg, 1x8x60kg (Απο αρση power clean σε military press)
Cable crossover:1x10x25kg-35kg/χερι
Κωπηλατικη τροχαλια:2x12x90kg
Face Pulls:2x12x80kg
Καμψεις σφυρια:1x12x12kg-15kg-19kg/χερι
Βυθισεις: 3x10xΣΒ (καθετα)
Αρσεις ποδιων (κρεμασμενος σε μονοζυγο):3x15
Αποθεραπεια: Διαδρομος 40'

Εχθες δεν εκανα αεροβια ασκηση.Με ταλαιπωρουσε η μεση απο την προπονηση της Τριτης.
Κατεβηκα παρελαση με το παλικαρι μου και με κατι σηκωματα στους ωμους για να βλεπει
ηρθα και εγινα κομματια.Ας ειναι ομως.Η χαρα του με αποζημιωσε τα μεγιστα!!!
Σημερα γενικα δεν ποναω.Λιγο βαρυ νιωθω τον αριστερο ωμο αλλα μεχρι εκει.

vaggan
29-10-15, 18:32
οσο κανεις προγραμμα 2 φορες την εβδομαδα ωμους δεν σε βλεπω να αναρρωνεις ποτε φιλε πληρως

lila_1
29-10-15, 22:58
μια χαρά είναι η προπόνησή του :thumbup:


Το μόνο που θα λεγα είναι ότι αφού έχεις 2 φορές τη βδομάδα πάγκο, τη δευτερη μέρα βάλτον 2ο σε σειρά και την πρώτη κράτα τις άρσεις πρώτες.
Αν αρχίσουν να σε τσιμπάν ώμοι βγάλε για ένα διάστημα τις ασκήσεις που σε ζορίζουν πολύ (μπορεί να είναι πάγκος, πιέσεις ώμων, κινήσεις με μπάρα κλπ)

ZipC
30-10-15, 00:03
Εχω αρχισει να πιστευω οτι -για τον ωμο κυριως- δεν φταινε μονο οι προπονησεις.
Θυμαμαι εναν ορθοπεδικο να μου λεει τα εξης:
"ολα αυτα θα σταματησουν να σε πονανε οταν σταματησεις να μεγαλωνεις παιδια"
Σαφεστατα εννοουσε μεχρι να αυτονομηθουν,αλλα βρισκω τα λογια του συνεχως μπροστα μου.
Σηκωνω το παιδι μου "κρυος" απειρες φορες μες την ημερα και σε ατσαλες γωνιες.
Θελεις στο αυτοκινητο,πανω στο παιχνιδι,στις αγκαλιες παρηγοριας και γκρινιας.
Περισσοτερο με απασχολει το πως θα διαχειριστω τον εκνευρισμο που προκυπτει απο την κουραση,
ωστε να μη μου γυρισει σε νευρα,παρα η αποθεραπεια αυτη καθεαυτη.
Υποθεση λεπτης ισορροπιαςειναι ολα στη ζωη μας, ιδιαιτερα μαλιστα οταν οφειλεις να διαχειριστεις πολλα μαζι.
Παντως Βαγγελη σε σχεση με τις προπονησεις του παλιου 4ημερου split νιωθω λιγοτερη επιβαρυνση στους ωμους.
Ισως γιατι αντι 3 ημερες προπονηση στα μερη του κορμου επεσα στις 2 με αλλη κατανομη βεβαια.
Lila εκτιμω τη γνωμη σου και δη οταν εγκρινεις τις επιλογες μου.

ZipC
30-10-15, 17:48
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ/LOWER

Ζεσταμα:10 λεπτα διαδρομος - διατασεις
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x15x23kg-45kg-63kg-63kg/ζευγος ποδιων
Squats: 1x12x55kg, 1x10x95kg, 1x10x115kg, 1x5x135kg
SLDL:1x12x50kg, 1x8x90kg, 1x8x100kg
Γαμπες ορθιος:1x12x90kg-115kg-125kg (Σε smith με πλακες στις μυτες)
Πρεσσα:3x15x150kg
Καμψεις δικεφαλων (ορθιος):1x10x30kg-40kg/ποδι
Γαμπες καθιστος:1x15x45kg, 1x12x65kg, 1x10x85kg
Γεφυρες:3x60''
Υπερεκτασεις:3x12κορμος + 10kg
Αποθεραπεια:25 λεπτα διαδρομος

Η πρεσσα ειναι για πεταμα.
Δεν παιρνει αλλα κιλα και με "πιανει" η μεση οποτε την χρησιμοποιω.
Κανουν παραπονα και αλλα ατομα στο γυμναστηριο.
Στα squat ειχα 2-3 στα 135 ακομη αλλα εκανα "κρατει τις μηχανες" για το υπολοιπο της προπονησης.
Κατα τα λοιπα δεν ποναω πουθενα.

ZipC
02-11-15, 21:07
ΔΕΥΤΕΡΑ/UPPER

Ζεσταμα:10 λεπτα διαδρομος
Πιεσεις στηθους ισιος παγκος 1x12x40kg-55kg 1x10x80kg, 1x5x100kg, 1x1x105kg, 1x1x110kg, 1x1x115kg *
Κωπηλατικη μπαρα:1x12x50kg, 1x10x90kg-110kg-120kg (Σηκωμα μπαρας απο το δαπεδο με αρσεις)
Πιεσεις αλτηρων καθιστος (arnold):1x12x19kg-21kg, 1x10x23kg/αλτηρα
Εκτασεις επικλινης παγκος:2x12x21kg/αλτηρα
Κωπηλατικη τροχαλια:2x12x100kg **
Εκτασεις στροφικου πεταλου: 3x15x6kg/χερι
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων:1x10x17kg, 1x10x19kg, 1x8x21kg/αλτηρα
Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια μπαρα:1x12x80kg-85kg-85kg
Καμψεις δικεφαλων L.R:1x10x15kg-17kg, 1x8x19kg/αλτηρα ***
Ροκανισματα:1x110 ****
Αποθεραπεια:20 λεπτα διαδρομος

* Ψυχη τε σωματι τα 120kg αισθανομουν οτι τα ειχα ανετα αλλα ειπα να μη το χεσ@ στις μονες!
** Λαθος ασκηση.Επρεπε να κανω ελξεις τροχαλιας.Οταν το διαπιστωσα ηταν ηδη αργα.
*** Ανοιγμα γωνιας κλειδωσης 170 μοιρες!
**** Σερι ολες σε ρυθμο αργο 1-2.Οι τελευταιες 10 εκαψαν!!

Σαββατοκυριακο δεν εκανα αεροβια.Αφιερωσα χρονο στην οικογενεια.
Σημερα βγηκε καλη προπονηση.Ισως φταιει η διπλη (μπαμπατσικη) δοση nescafe πριν το γυμναστηριο.

Ευσεβεις ποθοι για να 'χαμε να λεγαμε

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=99258&stc=1

lila_1
02-11-15, 21:36
φαίνεσαι πολύ τούμπανο.... αν και δε καταλαβαίνει κανείς πολλά από τη φωτογραφία νομίζω άμα κάνεις λίγο υποθερμιδική θα σαι πολύ καλός

Χριστοφορος123
02-11-15, 21:46
Μοσχάρι! :thumbup:

vaggan
02-11-15, 21:53
φιλε τρολλαρεις ετσι?:turtle::rolf:απο αυτον το σβερκο κρεμιεται το πιτσιρικι που παραπονιεσαι πως δεν μπορεις να κανεις ζαφτι??περιμενα και εγω να δω κανα χερχελε και βλεπω διασταυρωση σουγκλακο με σβαρτενεγκερ:Pποσα κιλα εισαι ρε θεριο??δεν εχω προσεξει.. παντως τα κιλα που παιζεις γιαυτοτον ογκο ειναι αστεια μια παγκο 115 εσυ επρεπε να παιζεις σετς με αυτα τα κιλα σοβαρεψε το λιγο και μην εισαι ηττοπαθης γιατι βγζεις μια ηττοπαθεια πολλες φορες καλοπροαιρετα στο λεω γιατι βλεπω εχεις μπουγιο στο σωμα

lila_1
02-11-15, 22:00
τρολάρει παιδιά, μας κάνει και κωλοδάχτυλο στην πικ :turtle:

ZipC
02-11-15, 22:18
Βαγγελη ηττοπαθης δεν ειμαι.Τα'χω βαλει με θηρια στη ζωη μου.
Ο σβερκος που βλεπεις εχει τεσσερις προβολες στους σπονδυλους και αυχενικο (ευγενικη χορηγια γονιδιου της μανας μου).
Το παλικαρι μου οταν αναβαινει εκει νομιζει οτι ειναι σε ροντεο πανω στον ταυρο.
Η φωτογραφια λιγο ογκο βαζει για να ειμαι ειλικρινης.Για κιλα δεν ξερω.Εχω παψει να ζυγιζομαι γιατι συγχιζομαι.
Το απαγορευει και ο θειος Frank.
Σε οτι αφορα τωρα τις πιεσεις στηθους...νομιζω δεν με προσεχεις.Με φρεναρει ασχημα ο ωμος.Δεν εχω ζευγαρι στις προπονησεις
και οποτε ζηταω καποιον spotter οι περισσοτεροι αρνουνται γιατι φοβουνται τα κιλα.Θαρρεις και θα τα παρουν ολα.
Ετσι, παιζω εκ του ασφαλους και οταν μπορω ανεβαζω.Το γυμναστηριο ειναι λιγο αρχαιο.Ουτε rack για squat δεν εχει.
Απο τη βαση για τις μπαρες παιρνω τα κιλα στα ελευθερα squat.Με υψος 1.85 βαλε ποσο πρεπει να κατεβω για βαλω
τα τραπεζια σε θεση μαχης.
Μπορει να φιλοσοφω λιγο παραπανω αλλα ηττοπαθης με τιποτα.
Τωρα για το δαχτυλο!!!Δηλωνω ανευ προθεσεων ενοχος.

ZipC
03-11-15, 17:40
ΤΡΙΤΗ/LOWER

Ζεσταμα:10 λεπτα διαδρομος
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x12x23kg-45kg-64kg-64kg/ποδι *
Squats: 1x10x50kg-80kg-100kg, 1x7x120kg, 1x5x140kg **
SLDL:1x10x50kg-90kg, 1x7x113kg
Γαμπες ορθιος:3x12xΣΒ+24kg ***
Καμψεις δικεφαλων ορθιος:1x10x40kg-45kg/ποδι
Ροκανισματα σε τροχαλια:3x12x80kg
Cable pull through με σχοινι:3x10x45kg
Αποθεραπεια:20 λεπτα διαδρομος,διατασεις

* Αποφευγω την πληρη εκταση -εως 170 μοιρες- για προστασια των γονατων.
** Λιγο βαριομουν τη διαδικασια με τη βαση για τις μπαρες και δουλεψα σε smith.
*** Στηριξη στο ενα ποδι.

ZipC
05-11-15, 17:57
ΠΕΜΠΤΗ/UPPER

Ζεσταμα: Διαδρομος 10'
Πιεσεις στηθους επικλινης παγκος:1x12x30kg, 1x10x50kg-70kg, 1x7x80kg, 1x3x90kg *
Αρσεις:1x10x50kg-70kg-90kg, 1x5x130kg, 1x3x150kg
Στρατιωτικες πιεσεις καθιστος smith:1x10x30kg-50kg, 1x8x70kg, 1x6x80kg **
Cable crossover:1x12x35kg-40kg/χερι
Ελξεις τροχαλιας V-Bar:1x15x90kg-100kg***
Face Pulls:2x12x80kg
Καμψεις σφυρια τροχαλια σχοινι:1x15x30kg, 1x12x50kg-60kg
Βυθισεις: 3x12xΣΒ
Ροκανισματα σε τροχαλια:2x12x80kg, 1x15x80kg
Αρσεις γονατων (κρεμασμενος σε διζυγο):2x15
Αποθεραπεια: Ποδηλατο 20', 10' διαδρομος

* Εως τα 70kg η μπαρα ακουμπουσε στηθος.Στα 80 & 90kg απο πληρη εκταση κατεβαινα στις 90 μοιρες.
Η αποσταση απο το στηθος μου εως τον καρπο ειναι 75cm.
** Ομοιως στα 80kg.
*** Την χρωστουσα απο τo λαθος της Δευτερας.Τωρα ισσοροπησα.Εκτελεστηκε στην τροχαλια του crossover.
Στην κλασσικη τροχαλια πλατης δε νομιζω οτι θα εβγαιναν 100kg 15 επαναληψεις.Εχει κακη κατασκευη με καδενα και μεγαλες τριβες.

Γενικα με πηγε καλα εκτος απο 3 φορες που ζαλιστηκα αναμεσα σε ελξεις και face pulls.
Δοκιμασα να πιω λιγο νερο αλλα μου ηρθε αναγουλα.Ημουν καλαφαγωμενος.
Ισως πιεστηκα λιγο γιατι μεταξυ των ασκησεων αφηνα πολυ μικρο διαστημα αναπαυσης.
Τωρα ειμαι καλα και δεν ποναω πουθενα.

ZipC
06-11-15, 18:07
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ/LOWER

Ζεσταμα:10 λεπτα διαδρομος - διατασεις
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x12x23kg-45kg-64kg-64kg/ποδι
Squats: 1x10x70kg-90kg-110kg, 1x5x130kg, 1x3x145kg*
SLDL:1x10x50kg-70kg-95kg
Γαμπες ορθιος:3x12xΣΒ+24kg/στηριξη στο ενα ποδι
Πρεσσα:1x10x160kg-170kg **
Καμψεις δικεφαλων (ορθιος):1x10x40kg-45kg/ποδι
Γαμπες καθιστος:1x12x45kg-60kg-80kg
Γεφυρες:3x60''
Υπερεκτασεις:3x12
Αποθεραπεια:20' ποδηλατο

* Παλι στο smith.Αγρασαριστο με απιστευτες κοντρες απο τριβες.Ειπαν θα το κανουν......
** Αρχισα τις παντεντες και κρεμαω κιλα οπου μπορω για μεγαλυτερη αντισταση.

Τελος προπονησεων και για αυτη την εβδομαδα.
Σχετικα καλα με πηγε.Σημερα καπου στην πρεσσα αρχισα να "σβηνω".
Σα να μην ειχα ενεργεια.Ζορισα λιγο τον εαυτο μου και ολοκληρωσα το προγραμμα.
Χρονικα με βρηκε καπου στο ιδιο σημειο με τις χθεσινες ζαλαδες.

ZipC
10-11-15, 16:29
ΤΡΙΤΗ/UPPER

Ζεσταμα:10 λεπτα διαδρομος
Πιεσεις στηθους ισιος παγκος 1x10x50kg-80kg,1x5x100kg,1x3x110kg,1x1x120kg
Κωπηλατικη μπαρα:1x12x50kg, 1x10x90kg-110kg-120kg (Σηκωμα μπαρας απο το δαπεδο με αρσεις)
Πιεσεις αλτηρων καθιστος (arnold):1x12x21kg, 2x10x24kg/αλτηρα
Εκτασεις επικλινης παγκος:2x12x21kg/αλτηρα
Εκτασεις στροφικου πεταλου:3x12x1.5kg/χερι
Ελξεις τροχαλιας V-Bar:1x12x100kg-110kg
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων τροχαλια:1x10x10kg, 2x10x20kg/χερι
Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια μπαρα:2x10x80kg
Καμψεις δικεφαλων τροχαλια:1x15x25kg, 1x12x40kg-55kg
Αποθεραπεια:20 λεπτα διαδρομος

Σαββατοκυριακο δεν εκανα αεροβια.
Σαββατο δουλευα σερι νηστικος και την κυριακη μαζευα τα κομματια μου + λοιπες δουλειες και υποχρεωσεις.
Εχθες μια απο τα ιδια αλλα διατροφικα καλυτερα.Δεν εμεινε ουτε χρονος ουτε ενεργεια για προπονηση.
Σημερα με πηγε καλυτερα.Λιγο τσιμπαει η μεση αλλα μεχρι εκει.

ZipC
11-11-15, 17:38
ΤΕΤΑΡΤΗ/LOWER

Ζεσταμα:10 λεπτα διαδρομος
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x12x23kg-45kg-64kg-64kg/ποδι
Squats:1x10x50kg-90kg,1x5x130kg,1x3x140kg *
SLDL:1x10x50kg-70kg-100kg
Γαμπες ορθιος:1x12xΣΒ+50kg, 2x10xΣΒ+70kg **
Καμψεις δικεφαλων ορθιος:1x12x40kg,1x10x50kg/ποδι
Ροκανισματα σε τροχαλια:3x12x80kg
Cable pull through με σχοινι:1x10x45kg-50kg-55kg
Αποθεραπεια:40' ποδηλατο,5' περπατημα

* Ελευθερα.
** Στο smith.Στηριξη στο ενα ποδι με δισκο στη μυτη.

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
250γρ. γαλα 1.5%
30γρ. whey
10γρ. αμυγδαλα περλε
1γρ. βιταμινη C + πολυβιταμινη
Θ:692 Π:46 Υ:79 Λ:19


2ο Γευμα:
50γρ. ψωμι ολικης
40γρ. γαλοπουλα υφαντης fouantre
22γρ. τρικαλινο 10%
200γρ. γαλα 1.5%
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:305 Π:30 Υ:30 Λ:7

3ο Γευμα:
200γρ. ρυζι καστανο
130γρ. στηθος κοτοπουλου
Σαλατα μαρουλι,φρεσκο κρεμμυδι,3 τοματινια,5γρ. ελαιολαδο
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:503 Π:47 Υ:61 Λ:12

4ο Γευμα:
120γρ. αυγα
30γρ. ασπραδι
50γρ. ψωμι ολικης
25γρ. αλλειμα φυστικιου
Θ:463 Π:31 Υ:27 Λ:26

5ο Γευμα:
300γρ. γιαουρτι φαγε total 2%
10γρ. αμυγδαλα περλε
30γρ. cranberries
20γρ. κολοκυθοσπορος
Θ:383 Π:36 Υ:29 Λ:15

Μεταπροπονητικο:30γρ.whey + 5γρ bcaa + 5γρ. κρεατινη

ΣΥΝΟΛΟ:
Θ:2539 Π:211 Υ:234 Λ:83

Τα γευματα 1,3&5 παραμενουν σταθερα σε διατροφικη αναλυση με αλλαγη στον συνδυασμο του 3ου.
Τα 2&3 παιζουν σε συνθεση.Αλλωτε π.χ μπορει να ειναι ομελετα με λαχανικα η μια δοση whey με ξηρους καρπους και φρουτο.
Εξαρταται απο το το που βρισκομαι και με τι απασχολουμαι.

ZipC
11-11-15, 20:25
Τα 2&3 παιζουν σε συνθεση.
2&4

ZipC
12-11-15, 18:53
Αεροβια ασκηση:40' περπατημα ~3.5km, 3 ωρες μετα απο γευμα.

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
250γρ. γαλα 1.5%
36γρ. whey (22 πρωτεινη)
10γρ. αμυγδαλα περλε
1γρ. βιταμινη C + πολυβιταμινη
Θ:692 Π:46 Υ:79 Λ:19


2ο Γευμα:
50γρ. ψωμι ολικης
36γρ. γαλοπουλα υφαντης fouantre
36γρ. τρικαλινο 10%
250γρ. γαλα 1.5%
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:362 Π:34 Υ:33 Λ:10

3ο Γευμα:
200γρ. φασολακια
130γρ. στηθος κοτοπουλου
10γρ. ελαιολαδο
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:365 Π:44 Υ:14 Λ:16

4ο Γευμα:
110γρ. αυγα
40γρ. ασπραδι
50γρ. ψωμι ολικης
25γρ. αλλειμα φυστικιου
Θ:458 Π:30 Υ:26 Λ:25

5ο Γευμα:
300γρ. γιαουρτι φαγε total 2%
10γρ. αμυγδαλα περλε
20γρ. cranberries
20γρ. κολοκυθοσπορος
Θ:377 Π:36 Υ:27 Λ:15

ΣΥΝΟΛΟ:
Θ:2253 Π:189 Υ:185 Λ:85

ZipC
13-11-15, 17:32
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ/UPPER

Ζεσταμα: Ποδηλατο 10'
Πιεσεις στηθους επικλινης παγκος:1x12x30kg, 1x10x50kg-70kg, 1x3x90kg, 1x3x95kg *
Αρσεις:1x8x50kg-90kg, 1x5x110kg-130kg, 1x3x150kg
Στρατιωτικες πιεσεις καθιστος smith:1x10x50kg-60kg, 1x5x70kg-80kg **
Cable crossover:1x12x35kg-40kg/χερι
Κωπηλατικη τροχαλια:1x12x100kg-110kg
Face Pulls:2x10x90kg
Καμψεις σφυρια αλτηρες:1x10x15kg-17kg-21kg/χερι
Βυθισεις: 3x12xΣΒ
Αποθεραπεια: Διαδρομος 20'

* Στα 90kg & 95kg οι αρνητικες ηταν καθαρα δικες μου,στις θετικες ειχα βοηθεια στο ξεκολλημα απο το στηθος.
**Τα 50kg & 70kg ακουμπουσαν θωρακα ενω τα 70kg & 80kg ρινικο οστο χαμηλα.


Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
250γρ. γαλα 1.5%
36γρ. whey (22 πρωτεινη)
10γρ. αμυγδαλα περλε
10γρ. cranberries
1γρ. βιταμινη C + πολυβιταμινη
Θ:697 Π:46 Υ:81 Λ:19

2ο Γευμα:
67γρ. ψωμι ζεα
63γρ. γαλοπουλα υφαντης fouantre
57γρ. αυγο
17γρ. τυρι φετα
77γρ. τοματινια
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:438 Π:33 Υ:44 Λ:12

3ο Γευμα:
210γρ. ρυζι καστανο
140γρ. στηθος κοτοπουλου
Σαλατα μαρουλι,φρεσκο κρεμμυδι,4 τοματινια,10γρ. ελαιολαδο,4 ελιες
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:649 Π:52 Υ:69 Λ:18

4ο Γευμα:
36γρ. whey (22 πρωτεινη)
Θ:149 Π:22 Υ:7 Λ:3

5ο Γευμα:
300γρ. γιαουρτι φαγε total 2%
10γρ. αμυγδαλα περλε
20γρ. cranberries
20γρ. κολοκυθοσπορος
Θ:377 Π:36 Υ:27 Λ:15

Προ-προπονητικο:1 espresso σκετο + 5γρ. bcaa + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι
Μεταπροπονητικο:36γρ.whey + 5γρ bcaa + 5γρ. κρεατινη

ΣΥΝΟΛΟ:
Θ:2459 Π:210 Υ:235 Λ:72

ZipC
14-11-15, 21:28
ΣΑΒΒΑΤΟ/LOWER

Ζεσταμα:10' διαδρομος - διατασεις
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x12x23kg-45kg-64kg-64kg/ποδι
Hack squats smith: 1x10x40kg-70kg-90kg-110kg
SLDL:1x10x50kg-90kg-110kg
Γαμπες ορθιος:1x12xΣΒ+60kg, 1x10xΣΒ+70kg-80kg
Πρεσσα:1x12x190kg-210kg
Καμψεις δικεφαλων (ορθιος):1x10x45kg-50kg/ποδι
Γαμπες καθιστος:1x12x50kg-70kg-90kg
Γεφυρες:1x60''-50''-45''-30''
Υπερεκτασεις:3x12xΣΒ+20kg
Αποθεραπεια:10' διαδρομος

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
250γρ. γαλα 1.5%
36γρ. whey (22 πρωτεινη)
10γρ. αμυγδαλα περλε
10γρ. cranberries
1γρ. βιταμινη C + πολυβιταμινη
Θ:697 Π:46 Υ:81 Λ:19

2ο Γευμα:
50γρ. ψωμι ζεα
200γρ. ασπραδι
22γρ. τρικαλινο 10%
50γρ. τοματινια
110γρ. μηλο με κανελα
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:387 Π:37 Υ:49 Λ:4

3ο Γευμα:
130γρ. ψαρονεφρι
100γρ. πατατες τηγανιτες
20γρ. ρωσικη σαλατα
20γρ. τυροκαυτερη
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:501 Π:38 Υ:35 Λ:21

4ο Γευμα:
100γρ. ψαρονεφρι
120γρ. αυγο
50γρ. τοματινια
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:324 Π:42 Υ:3 Λ:16

5ο Γευμα:
300γρ. γιαουρτι φαγε total 2%
20γρ. cranberries
20γρ. κολοκυθοσπορος
Θ:320 Π:34 Υ:25 Λ:10

Προ-προπονητικο:2κτγ.nescafe σκετο + 5γρ. bcaa + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι
Μεταπροπονητικο:36γρ.whey + 5γρ bcaa + 5γρ. κρεατινη

ΣΥΝΟΛΟ:
Θ:2378 Π:218 Υ:200 Λ:74

ZipC
15-11-15, 17:45
Αεροβια προπονηση:Τζιφος.Με το που ηπια λιγο καφε το πρωι με χτυπησε οφθαλμικη ημικρανια*.Εκτοτε το κεφαλι μου παει να σπασει
και η διαθεση ειναι στο ναδιρ.


* Οφθαλμικη ημικρανια ή ημικρανια με αυρα ή οπτικη ημικρανια ονομαζεται μια μορφη ημικρανιας που για ενα χρονικο
διαστημα σου χαλαει την οραση (π.χ εγω δεν μπορω να οδηγησω ή να περπατησω ανετα) σε ποσοστο 60-80%.
Βλεπεις μια αιθαλη,φωτεινες κουκιδες,παραμορφωση αντικειμενων κλπ ευχαριστα.
Συνηθως κραταει το φαινομενο σε εμενα μιση ωρα αλλα μετα ερχεται ενας πονοκεφαλος που μπορει να κρατησει μερες.
Το εχω απο 11 χρονων.Οι γιατροι που με εχουν δει εως τωρα δεν εχουν ιδεα απο τι μπορει να προερχεται,αλλα επειδη
την γνωριζουν ως παθηση, με "διαβεβαιωσαν" οτι τουλαχιστον δεν προκειται να πεθανω απο αυτο.
Μονο η αλμοτριπτανη με πιανει αλλα τα τρια χαπια almogran σε μεγεθος φακης κοστιζουν γυρω στα €19 και δεν ειναι βεβαιο
οτι καθε φορα θα εχουν αποτελεσμα.
Το παραπανω κειμενο προς γνωση και ενημερωση ομοιπαθουντων και μη.


Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
250γρ. γαλα 1.5%
36γρ. whey (22 πρωτεινη)
10γρ. cranberries
10γρ. κολοκυθοσπορος
1γρ. βιταμινη C + πολυβιταμινη
Θ:684 Π:45 Υ:84 Λ:16

2ο Γευμα:
200γρ. ασπραδι
22γρ. τρικαλινο 10%
50γρ. τοματινια
15γρ. αβοκαντο
110γρ. μηλο με κανελα
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:235 Π:31 Υ:19 Λ:5

3ο Γευμα:
100γρ. ψαρονεφρι
100γρ. καστανο ρυζι
200γρ. φασολακια
10γρ. τυροκαυτερη
5γρ. ελαιολαδο
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:419 Π:33 Υ:47 Λ:11

4ο Γευμα:
50γρ. ψωμι ζεα
35γρ. αλλειμα φυστικιου
250γρ. γαλα 1.5%
36γρ. whey (22 πρωτεινη)
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:648 Π:45 Υ:54 Λ:26

5ο Γευμα:
300γρ. γιαουρτι φαγε total 2%
20γρ. cranberries
20γρ. κολοκυθοσπορος
1γρ.βιταμινη C
Θ:320 Π:34 Υ:25 Λ:10


ΣΥΝΟΛΟ:
Θ:2306 Π:188 Υ:230 Λ:68

ZipC
16-11-15, 18:26
ΔΕΥΤΕΡΑ/UPPER

Ζεσταμα:10 λεπτα διαδρομος
Πιεσεις στηθους ισιος παγκος:1x20x30kg ,1x10x50kg-90kg, 1x3x110kg, 2x2x120kg *
Κωπηλατικη μπαρα:1x10x50kg-90kg-110kg-120kg-125kg **
Πιεσεις αλτηρων καθιστος (arnold):1x10x21kg, 2x10x24kg/αλτηρα
Εκτασεις επικλινης παγκος:2x10x24kg/αλτηρα
Ελξεις τροχαλιας V-Bar:1x12x100kg-120kg ***
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων:1x10x11kg-19kg-21kg/χερι
Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια μπαρα:1x10x80kg,2x10x85kg
Καμψεις δικεφαλων L.R:1x10x11kg-15kg-17kg/αλτηρα
Πλαγιες καμψεις κορμου:2x15x21kg/χερι
Ροκανισματα σε τροχαλια:3x15x85kg
Αρσεις γονατων (κρεμασμενος σε διζυγο):2x15
Αποθεραπεια:25 λεπτα διαδρομος

* Στα 110kg θετικες/αρνητικες δικες μου.Στα 120kg οι αρνητικες δικες μου, στις θετικες ελαχιστη βοηθεια απο spotter (ετσι ειπε).
** Σηκωμα μπαρας απο το δαπεδο με αρσεις.Λιγο με τσιμπησε η μεση.
*** Τα 120kg μου "φανηκαν" σωστη αντισταση.Με προβληματιζει οτι στην επομενη προπονηση θα ανεβασω και δεν ξερω αν θα αντεξει το ρουλεμαν.

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
250γρ. γαλα 1.5%
36γρ. whey (22 πρωτεινη)
10γρ. cranberries
10γρ. κολοκυθοσπορος
1γρ. βιταμινη C + πολυβιταμινη
Θ:684 Π:45 Υ:84 Λ:16

2ο Γευμα:
50γρ. ψωμι ζεα
200γρ. ασπραδι
22γρ. τρικαλινο 10%
20γρ. σαλτσα τοματας σπιτικη
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:329 Π:36 Υ:33 Λ:4

3ο Γευμα:
200γρ. μακαρονια ολικης
150γρ. κιμας μοσχαριου 85/15
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:655 Π:49 Υ:53 Λ:24

4ο Γευμα:
110γρ. αυγο
100γρ. αναμεικτα λαχανικα βραστα
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:207 Π:16 Υ:11 Λ:11

5ο Γευμα:
300γρ. γιαουρτι φαγε total 2%
20γρ. μελι
20γρ. κολοκυθοσπορος
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:369 Π:34 Υ:39 Λ:10

Προ-προπονητικο:1 espresso σκετο + 5γρ. bcaa + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι
Μεταπροπονητικο:36γρ.whey + 5γρ. κρεατινη

ΣΥΝΟΛΟ:
Θ:2394 Π:203 Υ:228 Λ:69

ZipC
17-11-15, 21:01
ΤΡΙΤΗ/LOWER

Ζεσταμα:10 λεπτα διαδρομος.
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x12x23kg-45kg-64kg-74kg-74kg/ζευγος ποδιων
Squats:1x10x50kg-90kg,1x5x130kg,1x3x145kg *
SLDL:1x8x50kg-90kg-110kg
Γαμπες ορθιος:3x10xΣΒ+80kg **
Καμψεις δικεφαλων ορθιος:1x12x15kg-30kg-50kg/ποδι
Ροκανισματα σε τροχαλια:3x15x85kg
Cable pull through με σχοινι:3x10x50kg
Αποθεραπεια:15' ποδηλατο.

* Παλι τα ιδια.Αγρασαριστο smith.Νομιζα οτι σηκωνω τονο.Διεκοψα την ασκηση.
Ζητησα στη γραμματεια να το σημειωσουν για τριτη φορα.
Η συντομη κουβεντα που καναμε κατεληξε στο οτι πιθανοτατα θα το γρασαρω εγω παρα αυτοι!!
** Μονη λαβη απο χαμηλη τροχαλια,στηριξη στο ενα ποδι.

Σημερα ειχα πονο σε μεση και γονατο.Η μεση με ψιλοαφησε, το γονατο με ταλαιπωρει.

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
250γρ. γαλα 1.5%
36γρ. whey (22 πρωτεινη)
10γρ. κολοκυθοσπορος
1γρ. βιταμινη C + πολυβιταμινη
Θ:679 Π:45 Υ:83 Λ:16

2ο Γευμα:
50γρ. ψωμι ζεα
200γρ. ασπραδι
22γρ. τρικαλινο 10%
20γρ. σαλτσα τοματας σπιτικη
105γρ. μηλο με κανελα
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:384 Π:37 Υ:48 Λ:4

3ο Γευμα:
200γρ. μακαρονια ολικης
120γρ. κιμας μοσχαριου 85/15
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:580 Π:41 Υ:53 Λ:20

4ο Γευμα:
100γρ. στηθος κοτοπουλου
250γρ. φασολακια
Θ:243 Π:36 Υ:17 Λ:5

5ο Γευμα:
300γρ. γιαουρτι φαγε total 2%
20γρ. αμυγδαλα περλε
20γρ. cranberries
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:345 Π:34 Υ:19 Λ:16

Προ-προπονητικο:1 espresso σκετο + 5γρ. bcaa + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι
Μεταπροπονητικο:36γρ.whey + 5γρ. κρεατινη

ΣΥΝΟΛΟ:
Θ:2380 Π:215 Υ:227 Λ:64

ZipC
18-11-15, 21:04
Αεροβια προπονηση:περπατημα 3.5km 40'
Τελευταιο γευμα 2.5h νωριτερα


Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
200γρ. ασπραδι
25γρ. μελι
20γρ. cranberries
1γρ. βιταμινη C + πολυβιταμινη
Θ:555 Π:36 Υ:84 Λ:7

2ο Γευμα:
200γρ. ασπραδι
40γρ. τρικαλινο 10%
70γρ. μηλο με κανελα
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:226 Π:36 Υ:11 Λ:4

3ο Γευμα:
120γρ. μακαρονια ολικης
105γρ. κιμας μοσχαριου 85/15
100γρ. τυρι cottage
150γρ. αγγουρι
50γρ. τοματινια
8γρ. ελαιολαδο
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:626 Π:46 Υ:41 Λ:29

4ο Γευμα:
50γρ. ψωμι ζεα
25γρ. αλλειμα φυστικιου
250γρ. γαλα 1,5%
36γρ. whey (22γρ. πρωτεινη)
Θ:587 Π:43 Υ:53 Λ:21

5ο Γευμα:
300γρ. γιαουρτι φαγε total 2%
50γρ. τυρι cottage
30γρ. αμυγδαλα περλε
20γρ. cranberries
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:452 Π:42 Υ:22 Λ:23


ΣΥΝΟΛΟ:
Θ:2447 Π:202 Υ:210 Λ:85

ZipC
19-11-15, 17:08
ΠΕΜΠΤΗ/UPPER

Ζεσταμα:Διαδρομος 10'
Πιεσεις στηθους επικλινης παγκος:1x10x30kg-40kg-50kg-70kg, 1x5x80kg, 1x5x90kg *
Αρσεις:1x5x70kg-100kg, 1x3x130kg **
Στρατιωτικες πιεσεις καθιστος smith:4x10x50kg
Cable crossover:1x12x25kg-30kg/χερι
Κωπηλατικη τροχαλια:1x12x85kg-105kg
Face Pulls:2x10x80kg
Καμψεις σφυρια αλτηρες:1x10x15kg-17kg-19kg/χερι
Βυθισεις: 3x12xΣΒ
Αποθεραπεια:Ποδηλατο 20'

* Στα 90kg οι τρεις πρωτες, δικες μου καθαρες,οι αλλες δυο με μικρη βοηθεια απο spotter.
** Στη 2η επαναληψη στα 130kg ενιωσα ενα καψιμο στη βουβωνικη χωρα πανω απο τον δεξι ορχι.
Στη 3η επαναληψη ηταν πιο εντονο.Διεκοψα την ασκηση και εβγαλα το υπολοιπο προγραμμα συντηρητικα.
Εχω μια ενοχληση χωρις καποιο εξογκωμα στην περιοχη με ή χωρις βηχα.
Δεν ξερω αν παει για βουβωνοκηλη ή οχι.Παντως νιωθω μερικες ωρες μετα σα να εχω δεχθει χτυπημα
στα γεννητικα και ο "πονος" σε μια κλιμακα απ το 1 - 10 ειναι καπου στο 3, ισως σκαρτο 4.
Αυριο εχω squat και πρεσσα.Ειμαι λιγο προβληματισμενος αν πρεπει να ζορισω επιπλεον το σημειο!

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
200γρ. ασπραδι
30γρ. μελι
50γρ. μπανανα
1γρ. βιταμινη C + πολυβιταμινη
Θ:604 Π:36 Υ:96 Λ:8

2ο Γευμα:
200γρ. ασπραδι
22γρ. τρικαλινο 10%
30γρ. γαλοπουλα fouantre υφαντης
20γρ. σπιτικη σαλτσα τοματας
40γρ. μπανανα
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:221 Π:37 Υ:13 Λ:3

3ο Γευμα:
200γρ. πατατες λευκες
100γρ. σαρδελες φιλεταρισμενες στο φουρνο
100γρ. τυρι cottage
150γρ. αγγουρι
50γρ. τοματινια
8γρ. ελαιολαδο
1γρ.βιταμινη C
Θ:542 Π:40 Υ:40 Λ:24

4ο Γευμα:
110γρ. αυγα
100γρ. τυρι cottage
Θ:255 Π:25 Υ:4 Λ:15

5ο Γευμα:
300γρ. γιαουρτι φαγε total 2%
50γρ. τυρι cottage
20γρ. αμυγδαλα περλε
20γρ. cranberries
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:394 Π:40 Υ:20 Λ:18

Προ-προπονητικο:1 espresso + 5γρ. bcaa + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι
Μεταπροπονητικο:36γρ whey (22 πρωτεινη) + 5γρ. κρεατινη

ΣΥΝΟΛΟ:
Θ:2166 Π:200 Υ:180 Λ:72

ZipC
20-11-15, 17:53
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ/LOWER

Ζεσταμα:10' ποδηλατο
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x12x23kg-45kg-64kg-74kg-84kg/ζευγος ποδιων
Hack squats smith: 1x10x30kg-50kg-70kg-90kg, 1x7x110kg-120kg
SLDL:1x8x50kg-70kg-90kg*
Γαμπες ορθιος:1x10xΣΒ+50kg-70kg-80kg**
Πρεσσα:1x12x190kg-200kg
Καμψεις δικεφαλων (ορθιος):1x10x20kg-30kg/ποδι
Γαμπες καθιστος:1x12x50kg-70kg-90kg
Ροκανισματα:4x25
Πλαγιες καμψεις κορμου:2x15x21kg/πλευρα
Υπερεκτασεις:3x12xΣΒ+20kg
Αποθεραπεια:10' διαδρομος

Γενικα με πηγε καλα χωρις πονο ή καψιμο.Μια ενοχληση μονο αισθανομουν λιγο πριν & μετα τα SLDL.
Η ιδια εικονα μετα την πρεσσα.Λιγο "βαρυς" ο δεξιος ορχις, αλλα ισως να συμβαινει γιατι εχω το νου μου συνεχεια εκει.

* Δεν ανεβασα φοβουμενος οξυνση της ενοχλησης στη βουβωνικη χωρα.
** Στο smith,στηριξη στο ενα ποδι.

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
200γρ. ασπραδι
20γρ. μελι
50γρ. μπανανα
1γρ. βιταμινη C + πολυβιταμινη
Θ:573 Π:36 Υ:88 Λ:8

2ο Γευμα:
200γρ. ασπραδι
22γρ. τρικαλινο 10%
30γρ. γαλοπουλα fouantre υφαντης
20γρ. σπιτικη σαλτσα τοματας
100γρ.πατατα λευκη
60γρ. μπανανα
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:308 Π:39 Υ:33 Λ:3

3ο Γευμα:
200γρ. πατατες λευκες
100γρ. στηθος κοτοπουλου
100γρ. τυρι cottage
50γρ.μαρουλι
150γρ. αγγουρι
50γρ. τοματινια
8γρ. ελαιολαδο
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:454 Π:46 Υ:30 Λ:17

4ο Γευμα:
100γρ.μακαρονια ολικης
75γρ. κιμας μοσχαριου 85/15
Θ:328 Π:25 Υ:27 Λ:12

5ο Γευμα:
300γρ. γιαουρτι φαγε total 2%
50γρ. τυρι cottage
20γρ. αμυγδαλα περλε
20γρ. cranberries
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:394 Π:40 Υ:20 Λ:18

Προ-προπονητικο:1 espresso + 5γρ. bcaa + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι.
Μεταπροπονητικο:36γρ whey (22 πρωτεινη) + 5γρ. κρεατινη.


ΣΥΝΟΛΟ:
Θ:2207 Π:207 Υ:204 Λ:61

ZipC
21-11-15, 19:23
Αεροβια ασκηση:45' περπατημα ~3.5km, 3 ωρες μετα απο γευμα.

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
200γρ. ασπραδι
35γρ. μελι
50γρ. μπανανα
1γρ. βιταμινη C + πολυβιταμινη
Θ:619 Π:36 Υ:100 Λ:8

2ο Γευμα:
200γρ. ασπραδι
20γρ. τρικαλινο 10%
30γρ. γαλοπουλα fouantre υφαντης
20γρ. σπιτικη σαλτσα τοματας
75γρ. μπανανα
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:248 Π:37 Υ:21 Λ:3

3ο Γευμα:
200γρ. πατατες λευκες
100γρ. στηθος κοτοπουλου
100γρ. τυρι cottage
50γρ.μαρουλι
150γρ. αγγουρι
50γρ. τοματινια
8γρ. ελαιολαδο
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:454 Π:46 Υ:30 Λ:17

4ο Γευμα:
36γρ. whey (22 πρωτεινη)
250γρ. γαλα 1,5%
25γρ. ψωμι ολικης
25γρ. αλλειμα φυστικιου
Θ:478 Π:38 Υ:34 Λ:20

5ο Γευμα:
100γρ. στηθος κοτοπουλου
100γρ. μαρουλι
100γρ. τυρι cottage
10γρ. μουσταρδα
10γρ. μελι
10γρ. ελαιολαδο
50γρ.τοματες
20γρ. δαμασκηνα
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:460 Π:45 Υ:29 Λ:19

ΣΥΝΟΛΟ:
Θ:2259 Π:202 Υ:214 Λ:66

ktm620
22-11-15, 17:06
Συνεπέστατος , εύγε.
Καλές προπονήσεις και καλά αποτελέσματα :clap:

ZipC
23-11-15, 08:16
Σε ευχαριστω φιλε.Το κατα δυναμιν με τα οσα συμβαινουν γυρω μας.
Καλη συνεχεια και στον δικο σου αγωνα.

ZipC
23-11-15, 19:41
ΔΕΥΤΕΡΑ/UPPER

Ζεσταμα:10 λεπτα διαδρομος
Πιεσεις στηθους ισιος παγκος:1x20x30kg ,1x10x50kg-80kg, 1x5x100kg, 1x3x110kg, 1x2x110kg
Κωπηλατικη μπαρα:1x10x50kg-70kg-90kg-100kg-110kg
Πιεσεις αλτηρων καθιστος (arnold):1x10x15kg-17kg-21kg-24kg/αλτηρα
Εκτασεις στροφικου πεταλου:1x20x4kg, 2x15x6kg/αλτηρα
Εκτασεις επικλινης παγκος σε τροχαλια:1x10x20kg-25kg, 1x8x30kg/πλευρα
Ελξεις τροχαλιας V-Bar:1x10x70kg-80kg *
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων:1x10x15kg-19kg-21kg/αλτηρα
Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια μπαρα:1x10x80kg,2x10x85kg
Καμψεις δικεφαλων L.R:1x12x11kg-15kg-17kg/αλτηρα
Ροκανισματα:4x25
Περιστροφες κορμου με μπαρα στους ωμους:1x200
Αποθεραπεια:20' ποδηλατο

* Αυτο που με ανησυχει ειναι οτι σημερα δοκιμασα σε κλασσικη τροχαλια πλατης.Κινηση με καδενα,οχι συρμα.
Αναρωτιεμαι αν τα 120kg στην τροχαλια του cross over που εβγαλα την περασμενη εβδομαδα ειναι πλασματικα.
Τα 100kg που ηταν το οριο της τροχαλιας ειμαι σιγουρος πως δεν θα τα εβγαζα 12 επαναληψεις.

Σημερα πιεστηκα για να βγαλω την προπονηση.Ατονος και με δυνατη ημικρανια.
Στις κωπηλατικες νομιζα πως το κεφαλι μου πρηζοταν οπως του Arnold στο total recall.
Ειναι στιγμες που σκεφτομαι αν με βοηθουσε σε τετοιες μερες ενα pre-workout σκευασμα.

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
200γρ. ασπραδι
20γρ. μελι
20γρ. cranberries
1γρ. βιταμινη C + πολυβιταμινη
Θ:619 Π:36 Υ:100 Λ:8

2ο Γευμα:
60γρ. μπαρα πρωτεινης
Θ:235 Π:30 Υ:17 Λ:5

3ο Γευμα:
45γρ. ψωμι ολικης
45γρ.γαλοπουλα fouantre υφαντης
30γρ. τυρι τρικαλινο 10%
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:230 Π:25 Υ:20 Λ:5

4ο Γευμα:
100γρ.μοσχαρι νουα
200γρ.πατατα λευκη
100γρ. τυρι cottage
50γρ.τοματινια
10γρ. μουσταρδα καυτερη
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:483 Π:47 Υ:45 Λ:13

5ο Γευμα:
100γρ. στηθος κοτοπουλου
100γρ. μαρουλι
100γρ. τυρι cottage
10γρ. μουσταρδα καυτερη
10γρ. μελι
10γρ. ελαιολαδο
50γρ.τοματες
20γρ. δαμασκηνα
Θ:460 Π:45 Υ:29 Λ:19


Προ-προπονητικο:1 espresso + 5γρ. bcaa + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι.
Μεταπροπονητικο:36γρ whey (22 πρωτεινη) + 5γρ. κρεατινη.

ΣΥΝΟΛΟ:
Θ:2086 Π:204 Υ:199 Λ:52

ZipC
24-11-15, 18:40
ΤΡΙΤΗ/LOWER

Ζεσταμα:10’ διαδρομος
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x12x23kg-45kg-64kg-74kg-84kg/ζευγος ποδιων
Squats:1x5x50kg-70kg-90kg-110kg-130kg-150kg
SLDL:2x8x42kg, 1x8x90kg, 1x7x100kg *
Γαμπες ορθιος:1x10xΣΒ+50kg-70kg-80kg **
Καμψεις δικεφαλων ορθιος:1x12x25kg-35kg/ποδι
Ροκανισματα σε τροχαλια:3x15x80kg
Cable pull through με σχοινι:3x10x55kg
Αποθεραπεια:20' ποδηλατο + 5’ περπατημα

*Στην τελευταια επαναληψη με εκαψε παλι πολυ εντονα στη βουβωνικη χωρα και διεκοψα.
Ενω πιστευα πως ειναι κατι περαστικο, διαπιστωνω οτι απο 100kg και πανω βγαινει θεμα.Με χτυπαει τωρα λιγο στον ορχι.
Απο θεμα τεχνικης δεν πιστευω οτι συμβανει κατι.Περισσοτερο παθολογικης φυσης
ειναι το προβλημα.Αν καποιος ιατρος μπορει να με κατευθυνει που να αποτανθω για να
εντοπισω αμεσα την αιτια χωρις να ταλαιπωρηθω σε αγυρτιδες θα το εκτιμουσα ιδιαιτερα.
** Στο smith,στηριξη στο ενα ποδι πατωντας σε step.

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
200γρ. ασπραδι
20γρ. μελι
20γρ. cranberries
1γρ. βιταμινη C + πολυβιταμινη
Θ:540 Π:36 Υ:80 Λ:7

2ο Γευμα:
200γρ.ασπραδι
27γρ. τυρι τρικαλινο 10%
32γρ. γαλοπουλα fouantre υφαντης
20γρ. σπιτικη σαλτσα τοματας
100γρ.σπορους ροδιου
Θ:283 Π:41 Υ:22 Λ:4

3ο Γευμα:
100γρ.μοσχαρι νουα
200γρ.πατατα λευκη
100γρ. τυρι cottage
50γρ.τοματινια
10γρ. μουσταρδα καυτερη
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:483 Π:47 Υ:45 Λ:13

4ο Γευμα:
110γρ. αυγα βραστα
50γρ. τοματινια
100γρ.σπορους ροδιου
Θ:249 Π:16 Υ:22 Λ:12

5ο Γευμα:
100γρ. στηθος κοτοπουλου
100γρ. μαρουλι
100γρ. τυρι cottage
10γρ. μουσταρδα καυτερη
10γρ. μελι
10γρ. ελαιολαδο
50γρ.τοματες
20γρ. δαμασκηνα
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:448 Π:45 Υ:30 Λ:17

Προ-προπονητικο:1 espresso + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι.
Μεταπροπονητικο:36γρ whey (22 πρωτεινη) + 5γρ. κρεατινη.

ΣΥΝΟΛΟ:
Θ:2153 Π:206 Υ:206 Λ:57

ZipC
25-11-15, 19:45
Σημερα κομματια.Απο εχθες καταπινω πετρες και ρουφαω μυτες.
Το βραδυ καταφερα να κοιμηθω ενα τετραωρο με το ζορι.
Ε, βαλε και τις καρεκλες που ριχνει εξω, παει και η σημερινη αεροβια.

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
200γρ. ασπραδι
20γρ. μελι
20γρ. cranberries
1γρ. βιταμινη C + πολυβιταμινη
Θ:540 Π:36 Υ:80 Λ:7

2ο Γευμα:
200γρ.ασπραδι
27γρ. τυρι τρικαλινο 10%
25γρ.πατατα λευκη
20γρ. σπιτικη σαλτσα τοματας
100γρ.σπορους ροδιου
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:268 Π:34 Υ:26 Λ:4

3ο Γευμα:
96γρ.μοσχαρι νουα
217γρ.πατατα λευκη
100γρ. μαρουλι
100γρ. τυρι cottage
60γρ.αγγουρι
60γρ.τοματινια
10γρ. μουσταρδα καυτερη
10γρ.ελαιολαδο
50γρ.σπορους ροδιου
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:643 Π:48 Υ:63 Λ:24

4ο Γευμα:
33γρ. ψωμι ολικης
27γρ. τυρι τρικαλινο 10%
32γρ. γαλοπουλα fouantre υφαντης
30γρ. φυστικοβουτυρο
Θ:372 Π:29 Υ:22 Λ:19

5ο Γευμα:
100γρ. στηθος κοτοπουλου
100γρ. μαρουλι
100γρ. τυρι cottage
10γρ. μουσταρδα καυτερη
10γρ. μελι
10γρ. ελαιολαδο
50γρ.τοματες
20γρ. δαμασκηνα
50γρ.σπορους ροδιου
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:490 Π:46 Υ:39 Λ:17


ΣΥΝΟΛΟ:
Θ:2313 Π:194 Υ:229 Λ:72

ZipC
26-11-15, 18:06
Χωρις προπονηση και σημερα.

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
200γρ. ασπραδι
20γρ. μελι
20γρ. cranberries
1γρ. βιταμινη C + πολυβιταμινη
Θ:540 Π:36 Υ:80 Λ:7

2ο Γευμα:
38γρ. ψωμι ολικης
21γρ. τυρι τρικαλινο 10%
42γρ. γαλοπουλα fouantre υφαντης
100γρ, γιαουρτι φαγε total 2%
50γρ.σπορους ροδιου
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:303 Π:31 Υ:31 Λ:7

3ο Γευμα:
100γρ. στηθος κοτοπουλου
200γρ μακαρονια ολικης
100γρ. τυρι cottage 2%
50γρ.τοματινια
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:540 Π:53 Υ:59 Λ:8

4ο Γευμα:
200γρ.ασπραδι
21γρ. τυρι τρικαλινο 10%
20γρ.σπιτικη σαλτσα τοματας
Θ:154 Π:30 Υ:3 Λ:2

5ο Γευμα:
100γρ. στηθος κοτοπουλου
100γρ. μαρουλι
100γρ. τυρι cottage
10γρ. μουσταρδα καυτερη
10γρ. μελι
10γρ. ελαιολαδο
50γρ.τοματες
20γρ. δαμασκηνα
50γρ.σπορους ροδιου
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:490 Π:46 Υ:39 Λ:17


ΣΥΝΟΛΟ:
Θ:2026 Π:196 Υ:211 Λ:42

vaggan
26-11-15, 21:18
βλεπω σε καποια σετ γραφεις για παραδειγμα 1χ12 με 23 40 75 84 κιλα νομιζω στις εκτασεις ποδιων θες να πεις οτι ολα τα σετ τα κανεις 12αρες?και αν τα κανεις οντως ετσι πας σε καποιο απο αυτα μεχρι αποτυχιας να βγαλεις αλλη δηλαδη μεχρι τελικης κοπωσης?

ZipC
27-11-15, 07:57
βλεπω σε καποια σετ γραφεις για παραδειγμα 1χ12 με 23 40 75 84 κιλα νομιζω στις εκτασεις ποδιων θες να πεις οτι ολα τα σετ τα κανεις 12αρες?και αν τα κανεις οντως ετσι πας σε καποιο απο αυτα μεχρι αποτυχιας να βγαλεις αλλη δηλαδη μεχρι τελικης κοπωσης?
Οταν προκειται να βγαλω ολα τα σετ με ιδιες επαναληψεις αλλα διαφορετικα κιλα το συμβολιζω ως 1x12x...kg.Αρα ναι,σε ολα τα σετ κανω 12αρες.
Θα μπορουσα να βγαλω κι αλλες επαναληψεις σε αυτα τα κιλα αλλα μενω στις 12.Εκανα εως και 10-12 στα 64kg το καθε ποδι χωριστα αλλα αρχισε η επιγονοτιδα
να με ενοχλει.Ετσι προτιμησα να το γυρισω σε ζευγος ποδιων με ανετα κιλα σε αυτες τις επαναληψεις ωστε να γινεται πολυ καλη αιματωση της περιοχης πριν
μπω στα καθισματα.Το προγραμμα που ακολουθω θελει τις εκτασεις μετα τα καθισματα.Προτιμω ομως να τις βαζω πριν σαν καλο ζεσταμα αλλα και λειτουργικο,διχως ομως
να φτανω στα ορια της τελικης κοπωσης για να καταφερω να βγαλω καλα νουμερα στην επομενη ασκηση.

ZipC
27-11-15, 17:10
Ουτε σημερα προπονηση.Πολλες κομαρες και ατονια απο το κρυωμα.
Ελπιζω να καταφερω να βγαλω τις 2 που απομενουν σαββατο & κυριακη.

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
200γρ. ασπραδι
20γρ. μελι
20γρ. cranberries
1γρ. βιταμινη C + πολυβιταμινη
Θ:540 Π:36 Υ:80 Λ:7

2ο Γευμα:
200γρ.ασπραδι
25γρ. τυρι τρικαλινο 10%
20γρ.σπιτικη σαλτσα τοματας
80γρ, γιαουρτι φαγε total 2%
50γρ.σπορους ροδιου
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:263 Π:40 Υ:16 Λ:5

3ο Γευμα:
150γρ. τονος
250γρ μακαρονια ολικης
70γρ. σαλτσα τοματας βασιλικου
50γρ.λιαστες τοματες
1γρ.βιταμινη C
Θ:612 Π:50 Υ:74 Λ:10

4ο Γευμα:
200γρ. γιαουρτι φαγε total 2%
100γρ. τυρι cottage 2%
20γρ.μελι
Θ:290 Π:33 Υ:27 Λ:6

5ο Γευμα:
100γρ. στηθος κοτοπουλου
100γρ. μαρουλι
100γρ. τυρι cottage
10γρ. μουσταρδα καυτερη
10γρ. μελι
10γρ. ελαιολαδο
50γρ.τοματες
20γρ. δαμασκηνα
50γρ.σπορους ροδιου
1γρ.βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:490 Π:46 Υ:39 Λ:17


ΣΥΝΟΛΟ:
Θ:2195 Π:204 Υ:236 Λ:46

ZipC
28-11-15, 21:11
ΣΑΒΒΑΤΟ/UPPER

Ζεσταμα: Διαδρομος 10'
Πιεσεις στηθους επικλινης παγκος:1x20x20kg-30kg, 1x10x50kg-70kg, 1x6x80kg, 1x3x90kg
Αρσεις:1x5x50kg-70kg-90kg-110kg-130kg, 1x1x150kg-160kg-170kg
Στρατιωτικες πιεσεις καθιστος smith:1x10x20kg-30kg-50kg, 1x6x70kg, 1x5x80kg
Cable crossover:1x12x25kg-35kg/χερι
Κωπηλατικη τροχαλια:1x12x50kg-65kg/χερι
Face Pulls:2x12x80kg
Καμψεις σφυρια τροχαλια σχοινι:1x10x30kg-50kg-60kg
Βυθισεις: 3x12xΣΒ
Αποθεραπεια: ποδηλατο 15', περπατημα 10'

Ειπα να παω.Με βαρια διαθεση βεβαια, ενα ρουθουνι κλειστο και οτι βγει.
Μετα τις πιεσεις σα να ξεμπουκωσα αν και στα 70kg εφαγα μια ηττα απο σκοτοδινη.
Οι αρσεις πηγαν καλα.Δοκιμασα μονες στα 150-160-170kg για να δω αν θα με ενοχλησει
παλι το καψιμο στη βουβωνικη.Ανεπαισθητα ναι, αλλα καμια σχεση με τις προηγουμενες φορες.
Στην κωπηλατικη τροχαλιας ξεκινησα ανα χερι αφενος για ισομετρια και αφετερου να σταματησω
τις πατεντες και να κρεμαω 10κιλα και 20κιλα.
Στις πιεσεις ολες μεχρι θωρακα καθαρες,στις στρατιωτικες τα 70 & 80kg μεχρι ρινικο οστο η πηγουνι.
Νομιζω οτι με κοβουν οι αρσεις που κανω πριν.

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
200γρ. ασπραδι
20γρ. μελι
20γρ. cranberries
1γρ. βιταμινη C + πολυβιταμινη
Θ:540 Π:36 Υ:80 Λ:7

2ο Γευμα:
Τιποτα.Υπολογισα τα macros του 3ου
και εκανα κρατει.
Θ:0 Π:0 Υ:0 Λ:0

3ο Γευμα:
150γρ. χτενι μοσχαρισιο
250γρ πουρες πατατας (13γρ. μαργαρινη...)
50γρ. σαλτσα τοματας
65γρ. μαρουλι
80γρ. αγγουρι
50γρ. τοματινια
10γ. ελαιολαδο
Θ:781 Π:49 Υ:58 Λ:41

4ο Γευμα:
200γρ. γιαουρτι φαγε total 2%
100γρ. τυρι cottage 2%
20γρ.μελι
Θ:290 Π:33 Υ:27 Λ:6

5ο Γευμα:
100γρ. στηθος κοτοπουλου
100γρ. μαρουλι
100γρ. τυρι cottage 2%
10γρ. μουσταρδα καυτερη
10γρ. μελι
10γρ. ελαιολαδο
50γρ.τοματες λιαστες
20γρ. δαμασκηνα
50γρ.σπορους ροδιου
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:559 Π:48 Υ:40 Λ:23


Προ-προπονητικο:1 espresso lungo σκετο + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι.
Μεταπροπονητικο:36γρ whey (22 πρωτεινη) + 5γρ. κρεατινη.

ΣΥΝΟΛΟ:Θ:2319 Π:187 Υ:211 Λ:81

ZipC
29-11-15, 20:46
ΚΥΡΙΑΚΗ/LOWER

Ζεσταμα:10' διαδρομος - διατασεις
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x12x23kg-45kg-64kg/ζευγος ποδιων, 1x12x45kg-50kg/ποδι
Hack squats smith: 1x10x50kg-70kg-90kg-110kg, 1x5x125kg
SLDL:1x10x50kg, 1x8x70kg-90kg, 1x5x110kg
Γαμπες ορθιος smith/step:1x12xΣΒ+50kg, 1x12xΣΒ+70kg-80kg/ποδι, 1x20xΣΒ+80kg/ζευγος ποδιων
Πρεσσα:1x12x135kg, 2x12x200kg
Καμψεις δικεφαλων (ορθιος):1x10x30kg-35kg/ποδι
Γαμπες καθιστος:1x12x40kg-55kg-70kg-90kg
Ροκανισματα:4x25
Υπερεκτασεις:3x12xΣΒ
Αποθεραπεια:10' Ποδηλατο

Η Μελινα ελεγε ποτε την Κυριακη.
Εκανα την καρδια μου πετρα και πηγα.
Αδειο το γυμναστηριο.Ανετα στα οργανα,χωρις αναμονες.
Βγηκαν τελικα ολες οι προπονησεις παρα το κρυολογημα.

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
200γρ. ασπραδι
20γρ. μελι
20γρ. cranberries
1γρ. βιταμινη C + πολυβιταμινη
Θ:540 Π:36 Υ:80 Λ:7

2ο Γευμα:
200γρ. ασπραδι
26γρ. τυρι τρικαλινο 10%
30γρ. σαλτσα τοματας
Θ:170 Π:32 Υ:3 Λ:3

3ο Γευμα:
118γρ. χτενι μοσχαρισιο
150γρ πουρες πατατας
20γρ. σαλτσα τοματας
60γρ. μαρουλι
60γρ. αγγουρι
60γρ. τοματινια
50γρ.σπορους ροδιου
12γ. ελαιολαδο
Θ:630 Π:38 Υ:45 Λ:34

4ο Γευμα:
150γρ. τονος
100γρ. μαρουλι
50γρ. τοματες λιαστες
10γρ. ελιες
Θ:257 Π:38 Υ:7 Λ:8

5ο Γευμα:
200γρ. γιαουρτι φαγε total 2%
100γρ. τυρι cottage 2%
20γρ.μελι
Θ:290 Π:33 Υ:27 Λ:6

Προ-προπονητικο:1 espresso lungo σκετο + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι.
Μεταπροπονητικο:36γρ whey (22 πρωτεινη) + 5γρ. κρεατινη.
Θ:149 Π:22 Υ:7 Λ:3

ΣΥΝΟΛΟ:Θ:2036 Π:198 Υ:169 Λ:63

Το παραπανω δεν ειναι ρεαλιστικο.
Στο 4ο γευμα εφαγα και μια κρεπα σοκολατα αλλα αδυνατω να υπολογισω
τα macros και τη ζημια που εκανα στα συνολα.

ZipC
30-11-15, 21:42
Αεροβικη: ~2h Εσπεριναι χωματουργικαι,λαχανοκηπευτικαι και πλυστικαι εργασιαι ανευ τροφης και ποσης.
Προ 4ωρου τελευταια ληψης τροφης.Αι γαστρικα υγρα στομαχου,παρηλασαν με σθενος επιβαλλοντας
καθεστως ρεψης.

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
36γρ whey (22 πρωτεινη)
20γρ. μελι
100γρ.γαλα
10γρ. αμυγδαλα ωμα
Θ:705 Π:41 Υ:89 Λ:19

2ο Γευμα:
Τιποτα.Δουλεια
Θ:0 Π:0 Υ:0 Λ:0

3ο Γευμα:
105γρ. στηθος κοτοπουλου
225γρ μακαρονια ολικης
60γρ. σαλτσα τοματας/βασιλικου
100γρ.σπορους ροδιου
Θ:596 Π:46 Υ:84 Λ:7

4ο Γευμα:
130γρ.κοτσι χοιρινο
100γρ. βραστη πατατα
50γρ.κοκκινο λαχανο
15γρ. ελαιολαδο
Θ:514 Π:39 Υ:24 Λ:29

5ο Γευμα:
200γρ. γιαουρτι φαγε total 2%
100γρ. τυρι cottage 2%
10γρ. αμυγδαλα ωμα
20γρ. καρυδια
10γρ.μελι
Θ:442 Π:36 Υ:24 Λ:24

ΣΥΝΟΛΟ:Θ:2257 Π:162 Υ:221 Λ:80

ZipC
01-12-15, 19:39
ΤΡΙΤΗ/UPPER

Ζεσταμα:10' διαδρομος
Πιεσεις στηθους ισιος παγκος:1x20x30kg ,1x12x50kg-80kg, 1x5x100kg, 1x3x110kg, 1x2x120kg *
Κωπηλατικη μπαρα:1x10x50kg-70kg-90kg-110kg-125kg
Πιεσεις αλτηρων καθιστος (arnold):1x12x15kg-17kg-21kg, 1x10x24kg/χερι
Εκτασεις στροφικου πεταλου:3x15x6kg/χερι
Εκτασεις αλτηρων επικλινης παγκος:2x12x21kg/χερι
Ελξεις τροχαλιας V-Bar:1x12x50kg-65kg **
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων:1x10x15kg-19kg-21kg/χερι
Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια μπαρα:1x12x80kg, 2x12x85kg
Καμψεις δικεφαλων αλτηρας L.R:2x10x15kg, 1x10x17kg/χερι
Ροκανισματα:1x40,3x25
Πλαγιες καμψεις κορμου αλτηρες: 2x15x15kg/χερι
Αποθεραπεια:20' ποδηλατο + 10' περπατημα

* Τα 120kg με spotter.
** Ομοιως με την κωπηλατικη τροχαλιας, πλεον μονη λαβη.Ψηλη τροχαλια, γονατιστος.

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
200γρ. ασπραδι
20γρ. μελι
20γρ. cranberries
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:540 Π:36 Υ:80 Λ:7

2ο Γευμα:
200γρ. ασπραδι
50γρ. τυρι τρικαλινο 10%
135γρ. μπανανα
Θ:333 Π:41 Υ:32 Λ:6

3ο Γευμα:
100γρ. στηθος κοτοπουλου
225γρ μακαρονια ολικης
60γρ. σαλτσα τοματας/βασιλικου
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:507 Π:43 Υ:64 Λ:7

4ο Γευμα:
105γρ. χτενι μοσχαρισιο
200γρ.φακες
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:458 Π:45 Υ:40 Λ:13

5ο Γευμα:
200γρ. γιαουρτι φαγε total 2%
100γρ. τυρι cottage 2%
20γρ. αμυγδαλα ωμα
20γρ. καρυδια
10γρ.μελι
Θ:499 Π:38 Υ:26 Λ:29

Προ-προπονητικο:1 espresso lungo σκετο + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι.
Μεταπροπονητικο:36γρ whey (22 πρωτεινη).
Θ:149 Π:22 Υ:7 Λ:3

ΣΥΝΟΛΟ:Θ:2487 Π:225 Υ:249 Λ:65

ZipC
02-12-15, 18:28
ΤΕΤΑΡΤΗ/LOWER

Ζεσταμα:10’ διαδρομος
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x12x23kg-45kg-64kg/ζευγος ποδιων, 2x12x55kg/ποδι
Squats:1x10x50kg-80kg,1x5x100kg-130kg-150kg, 1x3x160kg
SLDL:1x8x50kg-70kg-80kg-90kg
Γαμπες ορθιος (απο χαμαλη τροχαλια):1x10xΣΒ+50kg, 2x10xΣΒ+80kg/ποδι
Καμψεις δικεφαλων ορθιος:2x12x35kg/ποδι
Ροκανισματα σε τροχαλια:3x15x80kg
Cable pull through με σχοινι:1x10x50kg-55kg-60kg
Αποθεραπεια:20' ποδηλατο + 5’ περπατημα

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
200γρ. ασπραδι
20γρ. μελι
20γρ. cranberries
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:540 Π:36 Υ:80 Λ:7

2ο Γευμα:
200γρ. ασπραδι
23γρ. τυρι τρικαλινο 10%
60γρ. γαλοπουλα fouantre υφαντης
Θ:210 Π:43 Υ:2 Λ:3

3ο Γευμα:
100γρ. ψαρονεφρι
200γρ. πατατες φουρνισμενες (σακουλα)
100γρ. τυρι cottage 2%
100γρ. μαρουλι
120γρ. σποροι ροδιου
10γρ. ελαιολαδο
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:604 Π:46 Υ:69 Λ:18

4ο Γευμα:
25γρ. ψωμι ολικης
50γρ. φυστικοβουτηρο
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:369 Π:13 Υ:23 Λ:24

5ο Γευμα:
200γρ. γιαουρτι φαγε total 2%
100γρ. τυρι cottage 2%
20γρ. αμυγδαλα ωμα
20γρ. καρυδια
10γρ.μελι
Θ:499 Π:38 Υ:26 Λ:29

Προ-προπονητικο:1 espresso lungo σκετο + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι + μπανανα
Μεταπροπονητικο:36γρ whey (22 πρωτεινη).
Θ:261 Π:23 Υ:36 Λ:4

ΣΥΝΟΛΟ:Θ:2483 Π:198 Υ:236 Λ:86

ZipC
03-12-15, 21:23
Περπατημα 4km, 45'
Τελευταιο γευμα 3h νωριτερα.

Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
200γρ. ασπραδι
20γρ. μελι
20γρ. cranberries
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:540 Π:36 Υ:80 Λ:7

2ο Γευμα:
200γρ. ασπραδι
48γρ. τυρι τρικαλινο 10%
150γρ. σποροι ροδιου
1γρ. βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:333 Π:42 Υ:30 Λ:7

3ο Γευμα:
125γρ. ψαρονεφρι
225γρ. πατατες φουρνισμενες (σακουλα)
100γρ. τυρι cottage 2%
80γρ. τοματινια
1γρ. βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:486 Π:49 Υ:51 Λ:10

4ο Γευμα:
36γρ. whey (22 πρωτεινη)
165γρ. γαλα 3,7%
13γρ. κολοκυθοσπορος
10γρ. αμυγδαλα.
Θ:373 Π:32 Υ:24 Λ:17

5ο Γευμα:
200γρ. γιαουρτι στραγγιστο 0%
100γρ. τυρι cottage 2%
20γρ. αμυγδαλα ωμα
20γρ. καρυδια
10γρ.μελι
Θ:486 Π:35 Υ:28 Λ:28


ΣΥΝΟΛΟ:Θ:2168 Π:188 Υ:207 Λ:69

vaggan
03-12-15, 22:02
αθεοφοβε και το μελι ζυγιζεις:Pενα φυστικοβουτυρακι πρεπει να παω να το παρω μιλαμε για μεγαλες λορδες:turtle: παντως φιλε μπραβο που μπαινεις στην διαδικασια να ζυγιζεις τα παντα εγω το μονο που λεω τα γραμμαρια ειναι βαση δοσομετριτη η εχοντας ζυγισει στο παρελθον να λεω εμπειρικα ποσο ειναι η φυσικα αν ειναι συσκευασμενη η τροφη ετοιμη

ZipC
04-12-15, 10:03
Μου ειναι εξαιρετικα ευκολο να ζυγιζω/καταγραφω/υπολογιζω με το παρακατω Excel
απο εναν τυπο που λεει οτι ειναι natural.
Βρισκεται στην προ-τελευταια σειρα στο κατω μερος της σελιδας TNBB diet plan excel.
Το εχω εμπλουτισει και με αλλες τροφες αλλα γενικα ειναι τιγκαρισμενο.
Το κατεβαζεις δωρεαν στον υπολογιστη σου και σε 2 λεπτα εχεις πληρες ημερησιο πλανο.
http://www.true-natural-bodybuilding.com/nutrition.html

ZipC
04-12-15, 17:10
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ/UPPER

Ζεσταμα: Διαδρομος 10'
Πιεσεις στηθους επικλινης παγκος:1x20x30kg, 1x12x50kg-70kg, 1x5x90kg, 1x3x95kg
Αρσεις:1x5x50kg-70kg-90kg-110kg-130kg, 1x1x170kg-180kg*
Στρατιωτικες πιεσεις καθιστος smith:1x10x50kg-70kg, 1x5x80kg, 1x10x60kg-50kg
Cable crossover:1x12x35kg-40kg/χερι
Κωπηλατικη τροχαλια:1x12x60kg-70kg/χερι
Face Pulls:2x12x80kg
Καμψεις σφυρια τροχαλια σχοινι:1x12x40kg-50kg-60kg
Βυθισεις: 3x12xΣΒ+10kg
Αποθεραπεια: ποδηλατο 25'

* Ενω η ψυχη μου ηθελε να συνεχισω ανεβαζοντας κιλα,ο Ι105 κατεβηκε
σε διαδηλωση διαμαρτυριας.


Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
200γρ. ασπραδι
20γρ. μελι
20γρ. cranberries
1γρ. βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:540 Π:36 Υ:80 Λ:7

2ο Γευμα:
200γρ. ασπραδι
70γρ. στηθος κοτοπουλου
130γρ. μπανανα
Θ:327 Π:45 Υ:31 Λ:4

3ο Γευμα:
111γρ. μπιφτεκι απο στηθος κοτοπουλου
215γρ. πατατες φουρνισμενες (σακουλα)
85γρ. τοματινια
1γρ. βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:383 Π:39 Υ:46 Λ:5

4ο Γευμα:
50γρ. μπιφτεκι απο στηθος κοτοπουλου
100γρ. τυρι cottage 4%
Θ:181 Π:27 Υ:3 Λ:7

5ο Γευμα:
200γρ. γιαουρτι στραγγιστο 0%
100γρ. τυρι cottage 4%
20γρ. αμυγδαλα ωμα
20γρ. καρυδια
10γρ. μελι
1γρ. βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:486 Π:35 Υ:28 Λ:28

Προ-προπονητικο:1 espresso lungo σκετο + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι.
Μεταπροπονητικο:36γρ whey (22 πρωτεινη).
Θ:149 Π:22 Υ:7 Λ:3

ΣΥΝΟΛΟ:Θ:2067 Π:204 Υ:195 Λ:54

ZipC
05-12-15, 14:46
Απο εχθες το βραδυ που "κρυωσα" μετα την προπονηση, αλλα ιδιατερα
σημερα το πρωι και μετα, αισθανομαι σα να τα εβαλα με τον Bruce Lee
και με τελειωσε ετσι:

https://media.giphy.com/media/otPQZEnCq1pFm/giphy.gif


Προφανως ο Ι1Ο5 δεν δεχτηκε καλα το φορτιο των 180 κιλων.
Εχω βαλει counterpain και με ανακουφισε αρκετα.
Κανονικα σημερα εχω ποδια, αλλα δεν ειμαι βεβαιος αν πρεπει...

ZipC
05-12-15, 19:46
ΣΑΒΒΑΤΟ/LOWER

Ζεσταμα:10' διαδρομος - διατασεις
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x12x23kg-45kg-64kg/ζευγος ποδιων, 1x12x55kg-60kg/ποδι
Hack squats smith: 1x5x50kg-60kg-70kg-80kg-90kg-110kg-120kg *
RDL:1x5x30kg-40kg-50kg-60kg-70kg-80kg-90kg **
Γαμπες ορθιος:1x12xΣΒ+60kg-70kg-80kg/ποδι ***
Πρεσσα:1x12x200kg-220kg
Καμψεις δικεφαλων (ορθιος):2x10x35kg/ποδι
Γαμπες καθιστος:1x12x40kg-55kg-70kg-90kg
Ροκανισματα:------- ****
Υπερεκτασεις:------ ****
Αποθεραπεια:10' Ποδηλατο

Τελικα η "θαυματουργικη" counterpain βοηθησε τοσο ωστε να κατεβω κανονικα σε προπονηση,
αλλαζοντας καποιες παραμετρους για να μην βγαλω σοβαρο θεμα και απεχω απο μελλοντικες προπονησεις.


* Στα 110kg βγηκαν τα πρωτα πλακατ απο τον Ι1Ο5, ενω στα 120kg αναψανε οι πρωτες μολοτοφ.
Ξεκινησα και ολοκληρωσα με σετ των 5 για να δω που θα σκαλωσω τελικα.

** Αντικατεστησα τα SLDL με RDL για να κατεβω εως το μεσο της κνημης,ισως και ελαχιστα παρακατω.
Ομοιως με τα squat, στα 90kg αρχισαν οι φωτιες στους καδους.

*** Δοκιμασα σημερα πατεντα σε χαμηλη τροχαλια.Απο την αγκραφα της ζωνης με ορειβατικο γαντζο,
φευγει ιδιοκατασκευη ντιζα με θηλιες στην υποδοχη της τροχαλιας.Πατημα σε δυο πλακες.
Νομιζω οτι δουλεψαν καλυτερα οι γαμπες σε σχεση με το smith.

**** Δεν τολμησα καν.Ειδικα τις υπερεκτασεις.Καλα με πηγε ως εκεινη την ωρα.

Τα της διατροφης αργοτερα ή αυριο.....

ZipC
05-12-15, 21:54
Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
200γρ. ασπραδι
20γρ. μελι
20γρ. cranberries
1γρ. βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:540 Π:36 Υ:80 Λ:7

2ο Γευμα:
200γρ. ασπραδι
54γρ. τυρι τρικαλινο 10%
12γρ. γαλοπουλα fouantre υφαντης
150γρ. σποροι ροδιου
Θ:359 Π:47 Υ:30 Λ:7

3ο Γευμα:
108γρ. μπιφτεκι απο στηθος κοτοπουλου
300γρ. φακες
1γρ. βιταμινη C + 1γρ. ιχθυελαιο
Θ:523 Π:60 Υ:60 Λ:4

4ο Γευμα:
100γρ. μπιφτεκι απο στηθος κοτοπουλου
100γρ. ρυζι λευκο
70γρ. πατατες φουρνισμενες (σακουλα)
50γρ. τοματινια
1γρ. βιταμινη C
Θ:414 Π:36 Υ:56 Λ:4

5ο Γευμα:
200γρ. γιαουρτι στραγγιστο 0%
100γρ. τυρι cottage 4%
20γρ. αμυγδαλα ωμα
20γρ. καρυδια
10γρ. μελι
Θ:486 Π:35 Υ:28 Λ:28

Προ-προπονητικο:1 espresso lungo σκετο + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι
Μεταπροπονητικο:36γρ whey (22 πρωτεινη).
Θ:149 Π:22 Υ:7 Λ:3

ΣΥΝΟΛΟ:Θ:2472 Π:236 Υ:260 Λ:55

ZipC
09-12-15, 18:46
ΤΕΤΑΡΤΗ/UPPER

Ζεσταμα:10' διαδρομος
Πιεσεις στηθους ισιος παγκος:1x20x30kg-40kg ,1x12x50kg-70kg, 1x10x90kg, 1x4x100kg, 1x3x100kg, 1x2x110kg
Κωπηλατικη μπαρα:1x10x50kg-70kg-90kg-100kg
Πιεσεις αλτηρων καθιστος (arnold):1x10x15kg-17kg-21kg-24kg/αλτηρα
Εκτασεις επικλινης παγκος:1x10x17kg, 2x12x21kg/χερι
Ελξεις τροχαλιας V-Bar:1x12x65kg, 1x10x75kg/μονη λαβη
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων:1x10x11kg-15kg-17kg/αλτηρα
Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια μπαρα:1x12x80kg, 2x12x85kg
Καμψεις δικεφαλων L.R:1x12x11kg-15kg-17kg/αλτηρα
Αποθεραπεια:20' διαδρομος

ZipC
09-12-15, 18:48
Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
200γρ. ασπραδι
20γρ. μελι
20γρ. cranberries
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:540 Π:36 Υ:80 Λ:7

2ο Γευμα:
165γρ. ασπραδι
54γρ. τυρι τρικαλινο 10%
30γρ. γαλοπουλα fouantre υφαντης
Θ:236 Π:44 Υ:1 Λ:6

3ο Γευμα:
74γρ. μπιφτεκι απο στηθος κοτοπουλου
55γρ. ψαρονεφρι
215γρ. ρυζι
1γρ. ιχθυελαιο
Θ:479 Π:42 Υ:63 Λ:6

4ο Γευμα:
-------------
(Ισως να βαλω μια δοση πρωτεινης)
Θ:-- Π:-- Υ:-- Λ:--

5ο Γευμα:
200γρ. γιαουρτι στραγγιστο 0%
100γρ. τυρι cottage 4%
20γρ. αμυγδαλα ωμα
20γρ. καρυδια
10γρ. μελι
Θ:486 Π:35 Υ:28 Λ:28

Προ-προπονητικο:1 espresso lungo σκετο + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι
Μεταπροπονητικο:36γρ whey (22 πρωτεινη).
Θ:149 Π:22 Υ:7 Λ:3

ΣΥΝΟΛΟ:Θ:1891 Π:179 Υ:179 Λ:51

ZipC
11-12-15, 08:49
ΠΕΜΠΤΗ/LOWER

Ζεσταμα:10’ διαδρομος
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x12x23kg-45kg-64kg/ζευγος ποδιων, 1x12x55kg-64kg/ποδι
Squats:1x10x50kg-70kg, 1x8x90kg, 1x5x110kg-130kg *
RDL:1x10x50kg-70kg-90kg-100kg **
Γαμπες ορθιος (απο χαμαλη τροχαλια):1x12xΣΒ+70kg, 2x12xΣΒ+80kg/ποδι
Καμψεις δικεφαλων ορθιος:2x12x35kg/ποδι
Ροκανισματα σε τροχαλια:1x12x80kg, 2x12x85kg
Cable pull through με σχοινι:1x10x60kg-65kg-70kg
Αποθεραπεια:15’ περπατημα

* Αρχισε να με τσιμπαει η μεση στα 90kg.Στα 130kg ηταν πιο εντονο.Δεν ανεβασα για να
την προστατεψω.Προφανως ακομη ειναι ταλαιπωρημενη απο την περασμενη εβδομαδα.

** Το γυρισα σε RDL για την μεση.Αργες σταθερες κινησεις εως μεσο κνημης.

ZipC
12-12-15, 19:01
ΣΑΒΒΑΤΟ/UPPER

Ζεσταμα: Διαδρομος 10'
Πιεσεις στηθους επικλινης παγκος:1x15x30kg-40kg, 1x12x50kg, 1x10x70kg-80kg
Αρσεις:1x5x50kg-70kg-90kg-110kg
Στρατιωτικες πιεσεις καθιστος smith:1x10x30kg-50kg-60kg-60kg
Cable crossover:2x12x30kg/χερι
Κωπηλατικη τροχαλια:1x12x70kg-80kg/χερι
Face Pulls:2x12x80kg
Καμψεις σφυρια τροχαλια σχοινι:1x10x50kg-60kg, 1x8x70kg
Βυθισεις: 3x12xΣΒ
Αποθεραπεια: Διαδρομος 30'

Δεν με παει και τοσο καλα σε θεμα πονου.Μεση και αιμορροιδες με βασανιζουν καθημερινα.
Πηρα ενα mesulid πριν παω γυμναστηριο γιατι ο πονος ηταν εντονος στον σφιγκτηρα.
Δεν ανεβασα σε αρσεις για να προστατεψω τη μεση.
Οπου ενιωθα οτι μπορουσα "εδινα", αλλα καθοριστικο ρολο επαιξε η αντιδραση των σημειων που πασχουν.
Λογιστικα χρωσταω μια προπονηση ακομη στα ποδια.Αν αυριο μπορω θα την βγαλω,διαφορετικα θα αφησω ενα κενο
για καλυτερη αναρρωση/αναπαυση μεσης και αιμορριδων και θα παω Δευτερα.

beefmeup
12-12-15, 19:32
διαβασα λιγο το λογκ σου απο την αρχη κ με εκπληξη ειδα οτι εισαι αρκετα παλιο μελος...
να κανω μια ερωτηση..αφου εχεις θεμα με την μεση γιατι κανεις αρσεις?
το ιδιο θα σε ρωτουσα κ για τα χακ που γραφεις στο σμιθ..αυτα πως τα κανεις εκει, με κλειστα ποδια να υποθεσω?

lila_1
12-12-15, 20:47
Οι άρσεις ή και τα καθίσματα, ανάλογα το πρόβλημα, σωματότυπο, τεχνική κλπ μπορεί να βοηθήσουν ή να χειροτερέψουν τη κατάσταση.
Αν κατάλαβα έχεις δισκοκήλη?

Γενικά αν κάνεις κάτι και σε πονάει, σταματάς να το κάνεις. Αν αυτό είναι τα καθίσματα στο σμιθ, κόφτα. Τί έκανες και ξεκίνησε ο πόνος?


Η πρέσσα είναι πολύ ύπουλη, αναλόγως κ το μηχάνημα...

ZipC
12-12-15, 21:22
διαβασα λιγο το λογκ σου απο την αρχη κ με εκπληξη ειδα οτι εισαι αρκετα παλιο μελος...
να κανω μια ερωτηση..αφου εχεις θεμα με την μεση γιατι κανεις αρσεις?
το ιδιο θα σε ρωτουσα κ γιατα χακ που γραφεις στο σμιθ..αυτα πως τα κανεις εκει, με κλειστα ποδια να υποθεσω?
Ειναι στιγμες που λεω να σταματησω τις αρσεις αλλα με γοητευει πολυ σαν ασκηση.
Αφιερωσα πολλες ωρες προπονησης αλλα και εκπαιδευσης για την σωστη εκτελεση της.
Δεν βρισκω ανταξια αντικαταστατρια της.Πολυ συντομα πιανω τα 41 και διαπιστωνω πως το σωμα μου δεν μπορει
να δεχτει ανετα καποια φορτια πλεον.Ισως περιοριστω σε λιγοτερα κιλα με επαναληψεις.
Η μεση μου, ειναι σαν αλλη μια σκια στη ζωη μου.Παντα θα με ακολουθει.Πολλες φορες ομως
μπαινει μπροστα μου ενω βαδιζω και με αποσπα....
Τα hack squat στο smith τα εκτελω με ανοιγμα ποδιων ισο με των ωμων.Ισως και λιγο μεγαλυτερο.
Αυτο που υπαρχει στο γυμναστηριο ειναι με οριζοντιο ποδι σαν αυτο στην φωτογραφια(μακαρι να ειχαμε ενα τετοιο).
Κοντραρω τις μυτες των ποδιων μου στο σιδερο, κατι που με βαζει σε πολυ καλη γωνια και κατεβαινω τερμα.
Καπου στα 100kg νιωθω πιεση στον Ι1Ο5 αλλα οχι οπως στα ελευθερα.
Η επομενη μερα απο τα hack ειναι πολυ καλυτερη απο εκεινη με τα ελευθερα.
Μου αρεσει να πιεζω τον εαυτο μου παρα τις αντιξοοτητες.Ενισχυει αυτη την επιθυμια ενα ρητο που ανηκει
στον Αριστοτελη -αν δεν με απατα η μνημη μου- σε ελευθερη αποδοση:
"Πρεπει τουλαχιστον για μια φορα στη ζωη του ο ανθρωπος να δοκιμαζει τα ορια του νου και του σωματος του"
Ισως τελικα με "σταματησουν" οι διαφοροι τραυματισμοι οπως και τον Jusup Wilkosz (τυφλα να'χω συγκριση που εκανα).
Με τιμα το ενδιαφερον σου παντως και για αυτο σε ευχαριστω.
Αληθεια, το μελος Ruhl τι απεγινε;Εχεις γνωση επ'αυτου;
http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=100356&stc=1

beefmeup
12-12-15, 21:43
επετρεψε μου να μην συμφωνησω στο θεμα της "αξιας αντικαταστατριας" για τις αρσεις, μιας κ σαν παθων με προπτωση στον 0-4,0-5 μου ειναι αδυνατο να κανω αυτη την ασκηση απο ενα σημειο κ μετα κ οσο ανεβαινουν τα κιλα...αλλα στο θεμα της μυικης αναπτυξης μου ηταν πρακτικα αχρηστη ολα αυτα τα χρονια, οποτε εχω διαφορετικη εμπειρια..

στο θεμα του καθισματος, απο τοτε που ξεκινησα να κανω ελευθερα σε half rack , ειδα ελαχιστη ως μηδαμινη ενοχληση στην μεση μου σε σχεση με το σμιθ..φυσικα κ εκει υπαρχουν οι οποιοι περιορισμοι λογω της παθησης μου, αλλα ειναι σαφως καλυτερα για μενα..ειδικα τωρα τα χακ, ηταν δολοφονικα για την μεση μου..δεν ξερω, μαλλον εσενα δεν σε ενοχλουν τοσο..
επισης δεν ειναι αναγκη να κατεβαινεις τερμα κατω, εκτος αν δεν εχεις ενοχληση με την κινηση αυτη..φυσικα εννοω οτι κ παραλληλα να πηγαινεις αν σε ενοχλει λιγοτερο, καλυτερα να μεινεις στο παραλληλο..

θα σου απαντησω κ εγω λοιπον με μια ρηση του william blake "a dead body avenges not injuries.."..

για τον Ruhl πραγματικα δεν γνωριζω μιας κ οταν ειχα ξεκινησει να γραφω εγω στο φορουμ, εκεινος ειχε σταματησει..

ZipC
12-12-15, 21:43
Τί έκανες και ξεκίνησε ο πόνος?
Μπηκα σε μονες αρσεις.Επιασα τα 180kg με σχετικη ανεση αλλα ο Ι1Ο5 λιγο βογγηξε.
Ειναι ο τελευταιος σπονδυλος που πατα στη λεκανη.Προφανως δεχεται τρελη πιεση.
Αναλογα τωρα που προβαλλει η κηλη ποναει και αντιστοιχο ....μερι εως γαμπα.
Σε εξαρση,δεν μπορω να κουνηθω καθολου.

ZipC
12-12-15, 22:10
..."a dead body avenges not injuries.."..
Simply priceless!!
Εχω αρκετη τροφη για σκεψη.Σε ευχαριστω ειλικρινα.

Χριστοφορος123
12-12-15, 22:51
Η αληθεια ειναι, πως οι αρσεις θανατου δεν ειναι καθολου ''απαραιτητη'' ασκηση για υπερτροφια. Ειναι φοβερη ασκηση δυναμης αλλα σε υπερτροφια δεν εχει να δωσει πολλα.

ZipC
22-12-15, 08:38
Καλημερα.
Βρισκομαι σε περιοδο αποχης απο τις προπονησεις.
Την προηγουμενη εβδομαδα δεν εκανα απολυτως τιποτα εκτος απο τριημερο προσκυνημα
στο Αγιο Ορος.Δυστυχως εχω σοβαρο θεμα στα "μετοπισθεν".
Επισκεφτηκα γαστρεντερολογο.Περα απο αιμορροιδες εχω και μια ραγαδα η οποια προκαλει
αφορητους πονους.Ακολουθω αγωγη με αλοιφη τρινιτρικης γλυκερινης, η οποια εχει παρενεργειες.
Αρχικα για ενα μηνα και βλεπουμε ισως και δευτερο.Αν δεν κλεισει η πληγη (ραγαδα) πρεπει να μπω
χειρουργειο.Μου απαγορευσε τις προπονησεις με βαρη.Μπορω να κανω περπατημα και κολυμβηση.
Θα κανω τα πρωτο,για το αλλο δεν εχω χρηματα.
Αν μπορω να ξεκινησω προπονησεις μετα το περας της αγωγης ειναι κατι που δεν αποσαφηνιστηκε.
Αφεθηκε να αιωρειται οτι απο ιατρικης αποψης, θα προκαλεσω την επανεμφανιση των ιδιων συμπτωματων.
Εχω θυμωσει πολυ με το σωμα μου γιατι βρισκομαι σε μια διαρκη κατασταση πονου και ταλαιπωριας.
Αλλοιμονο ομως.Τι να πουν και τα παιδακια που αντιμετωπιζουν στα ισα και με ανδρεια βαρυτατες ασθενειες.

beefmeup
22-12-15, 23:30
περαστικα να ειναι φιλε..καλη δυναμη:weights:

ZipC
23-12-15, 16:23
περαστικα να ειναι φιλε..καλη δυναμη:weights:
Σε ευχαριστω πολυ φιλε.
Ευχομαι συντομα να επιστρεψω στις προπονησεις γιατι χανω τον ελεγχο διατροφικα.
Σα να μην εχω στοχους......

ZipC
24-12-15, 20:29
Προχθες: Κανα 3ωρο μαζεματα/καθαρισματα σε λαχανοκηπο.Μεταφορα ~200 κιλα χωμα σε δοχεια.
Σημερα: Περπατημα με σταθερο βηματισμο 5km+/50'

ZipC
21-01-16, 18:01
Επιστροφη επειτα απο ενα μηνα αποχης.
Η πληγη του εντερου εκλεισε.Η θεραπεια με χρηση τρινιτρικης γλυκερινης ηταν αποτελεσματικη.
Με τις ευλογιες τελικα του γαστρεντερολογου μπορω να ξεκινησω το προγραμμα μου ομως με φειδω.
Πρεπει να δω πως θα αντιδρασει στις πιεσεις και στις αναπνοες.Δεν πολυζοριστικα σημερα.
Σχεδον θα ελεγα δεν ιδρωσα.
Ευελπιστω το γαλακτικο οξυ να μου κανει τη χαρη και να βγαλω τρεις προπονησεις σερι
ΚΟΡΜΟΣ/ΠΟΔΙΑ/ΚΟΡΜΟΣ για το υπολοιπο της εβδομαδας.
Σταδιακα θα ανεβαζω τα κιλα μεχρι να πιασω/ισως λιγο ξεπερασω το οριο ασφαλειας.
Αν τα σκατωσω αναγκαστικα θα με βαλει χειρουργειο.


ΠΕΜΠΤΗ/ΚΟΡΜΟΣ

Ζεσταμα:10' διαδρομος
Πιεσεις στηθους ισιος παγκος:1x20x30kg-40kg -50kg-60kg, 1x10x70kg
Κωπηλατικη μπαρα:1x20x30kg-40kg-50kg-60kg-70kg
Πιεσεις αλτηρων καθιστος (arnold):1x15x15kg, 1x12x17kg-19kg/αλτηρα
Εκτασεις επικλινης παγκος:1x12x15kg-17kg/ αλτηρα
Ελξεις τροχαλιας V-Bar:1x12x50kg-70kg/τροχαλια crossover
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων:1x12x9kg-11kg-15kg/αλτηρα
Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια μπαρα:3x12x70kg/τροχαλια crossover
Καμψεις δικεφαλων στραβομπαρα:1x12x15kg-25kg-35kg
Αποθεραπεια:20' ποδηλατο

ZipC
21-01-16, 18:04
Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
100γρ. γαλα 3.7%
30γρ. NLS whey vanilla
10γρ. κολοκυθοσπορο
20γρ. cranberries
5γρ. σπορους ghia
κανελα
Θ:636 Π:44 Υ:77 Λ:15

2ο Γευμα:
43γρ. ψωμι ολικης
24γρ. gouda γερμανιας
50γρ. γαλοπουλα fouantre υφαντης
100γρ. γιαουρτι στραγγιστο 2%
200γρ. μηλο
κανελα
Θ:414 Π:29 Υ:51 Λ:11

3ο Γευμα:
265γρ. μακαρονια με κρεμα γαλακτος (light!!!!)
μπεικον και μανιταρια
Δεν εχω ιδεα απο macros
Θ:-- Π:-- Υ:-- Λ:--

4ο Γευμα:
120γρ. αυγα
150γρ. μαρουλι
30γρ. φετα γαλπο ελαφρια
5γρ. ελαιολαδο
5γρ. σπορους ghia
Θ:321 Π:24 Υ:8 Λ:22

5ο Γευμα:
300γρ. γιαουρτι στραγγιστο 2%
20γρ. αμυγδαλα ωμα
10γρ. μελι
Θ:340 Π:28 Υ:24 Λ:16

Προ-προπονητικο:1 espresso σκετο + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι
Μεταπροπονητικο: 30γρ. NLS whey vanilla.
Θ:118 Π:24 Υ:4 Λ:1

Νερο:3 lt +

ΣΥΝΟΛΟ:Θ:1829 Π:149 Υ:164 Λ:65 (+την ΑΤΙΑ μακαροναδα)

vaggan
21-01-16, 18:45
ελα ρε παικτη:clap:καλη επανοδο σε φανταζομαι θηριο στο κλουβι ολες αυτες τις μερες. η nls πολυ μπομπα σε γευση :toast:

ZipC
21-01-16, 21:11
Καλησπερα Βαγγελη.
Σαν τον Προμηθεα δεσμωτη ημουν.Η καθε μερα αιωνας.
Την NLS την χρησιμοποιω αρκετο καιρο και πραγματικα την θεωρω τιμια.
Γευση/διαλυτοτητα/τιμη.
Σε παρατηρω παντως και σε συγχαιρω για την προοδο σου.
Προσεχε μοναχα τη μεση γιατι καπως ετσι υπουλα ξεκινανε οι τραυματισμοι.
Μην πεσεις θυμα της ματαιοδοξιας.Καλυτερα μια ζωη αθλητης παρα για λιγο πρωταθλητης.

vaggan
21-01-16, 22:13
δικιο εχεις ειμαστε πολυ ευαλωτοι ειδικα οσο περναν και τα χρονια και απο την στιγμη που εχουμε δουλειες που σε περιπτωση σοβαρου τραυματισμου θα την πατησουμε για τα καλα θελει πολυ προσοχη

ZipC
22-01-16, 21:30
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ/ΠΟΔΙΑ

Ζεσταμα:10’ διαδρομος
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x12x23kg-45kg-64kg-64kg/ζευγος ποδιων
Squats:1x10x50kg-70kg-90kg-100kg
RDL:1x10x30kg-50kg-70kg-80kg
Γαμπες ορθιος (smith, πανω σε step):1x12x50kg-70kg-90kg-100kg/ζευγος ποδιων
Καμψεις δικεφαλων ορθιος:1x12x25kg-30kg/ποδι
Ροκανισματα σε τροχαλια:1x12x60kg-70kg-80kg
Cable pull through με σχοινι:1x10x40kg-50kg-60kg
Αποθεραπεια:20’ περπατημα

ZipC
22-01-16, 21:32
Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
100γρ. γαλα 3.7%
30γρ. NLS whey vanilla
10γρ. κολοκυθοσπορο
20γρ. cranberries
5γρ. σπορους ghia
κανελα
Θ:636 Π:44 Υ:77 Λ:15

2ο Γευμα:
100γρ. στηθος κοτοπουλου
200γρ. μακαρονι κοφτο ολικης
Θ:467 Π:41 Υ:58 Λ:6

3ο Γευμα:
180γρ. αυγα ματια (αντικολλητικο χωρις λαδι)
60γρ. ψωμι ολικης
Θ:406 Π:30 Υ:26 Λ:20

4ο Γευμα:
125γρ.nuggets κοτοπουλου
50γρ. μαρουλι
70γρ. πατατα
5γρ. ελαιολαδο
Θ:345 Π:24 Υ:29 Λ:15

Προ-προπονητικο:1 nescafe + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι
Μεταπροπονητικο: 30γρ. NLS whey vanilla.
Θ:118 Π:24 Υ:4 Λ:1

Νερο:3 lt +

ΣΥΝΟΛΟ:Θ:1971 Π:164 Υ:194 Λ:57

ZipC
23-01-16, 18:48
ΣΑΒΒΑΤΟ/ΚΟΡΜΟΣ

Ζεσταμα: Διαδρομος 10'
Πιεσεις στηθους επικλινης παγκος:1x15x30kg, 1x10x50kg-70kg-80kg
Αρσεις:1x5x50kg-70kg-90kg-110kg
Στρατιωτικες πιεσεις καθιστος smith:1x12x30kg-50kg-70kg, 1x10x80kg
Cable crossover:1x12x25kg-30kg/χερι
Κωπηλατικη τροχαλια:2x12x80kg/ τροχαλια crossover
Face Pulls:1x12x50kg-60kg
Καμψεις σφυρια αλτηρες:1x10x11kg-15kg-17kg/αλτηρα
Βυθισεις: 3x12xΣΒ
Αποθεραπεια: Περπατημα 10'

ZipC
23-01-16, 18:50
Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
100γρ. γαλα 3.7%
30γρ. NLS whey vanilla
10γρ. κολοκυθοσπορο
20γρ. cranberries
5γρ. σπορους ghia
κανελα
Θ:636 Π:44 Υ:77 Λ:15

2ο Γευμα:
45γρ. ψωμι ολικης
25γρ. gouda γερμανιας
70γρ. γαλοπουλα fouantre υφαντης
25γρ. cranberries
Θ:288 Π:26 Υ:25 Λ:9

3ο Γευμα:
125γρ. στηθος κοτοπουλου
225γρ. μακαρονι κοφτο ολικης
Θ:538 Π:48 Υ:65 Λ:7

4ο Γευμα:
150γρ.σπανακορυζο
40γρ. στηθος κοτοπουλου
30γρ. φετα γαλπο ελαφρια
5γρ. ελαιολαδο
Θ:345 Π:24 Υ:29 Λ:15

5ο Γευμα:
200γρ. γιαουρτι στραγγιστο 2%
100γρ. cottage philadelphia
20γρ. καρυδια
10γρ. μελι
Θ:388 Π:29 Υ:22 Λ:22

Προ-προπονητικο:1 nescafe + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι
Μεταπροπονητικο: 30γρ. NLS whey vanilla.
Θ:118 Π:24 Υ:4 Λ:1

Νερο:4 lt +

ΣΥΝΟΛΟ:Θ:2317 Π:197 Υ:230 Λ:65

ZipC
24-01-16, 10:20
Delayed onset muscle soreness.
Οχι οτι δεν το περιμενα.
Κυριως τα ποδια μου ειναι επηρεασμενα, σε δευτερευοντα βαθμο πλατη και κοιλιακοι.
Οι μηριαιοι δικεφαλοι κομματι περισσοτερο.Ισως οι δυο προπονησεις (RDL/DL) χωρις ενδιαμεση αναπαυση
να επιβαρυναν την περιοχη.
Επιτυχως ολοκληρωθηκαν και οι τρεις προγραμματισμενες προπονησεις διχως ενοχλησεις στην εντερικη πληγη.
Για σημερα, σιγουρα διατασεις και κατα πασα πιθανοτητα το απογευμα 4-5km περπατημα.
Απο Δευτερα στοχευω τεσσερις προπονησεις ακολουθωντας αυστηρα το ασκησιολογιο.

ZipC
24-01-16, 21:19
Χαλαρο jogging για 45'.Ξεπιαστηκαν τα ποδια μου και γενικοτερα ισιωσα λιγακι.
Διατροφικα κρατιεμαι στα ιδια.
Μοναχα το μεσημερι εφαγα παραδοσιακο φαγητο
(κεφτεδακια με κοκκινη σαλτσα και ρυζακι) και σπιτικο ψωμι.
Ε, ειπα να μαγειρεψω/ζυμωσω εγω σημερα για την οικογενεια να μην δοκιμασω.....

ZipC
25-01-16, 17:39
ΔΕΥΤΕΡΑ/ΚΟΡΜΟΣ

Ζεσταμα:10' jogging
Πιεσεις στηθους ισιος παγκος:1x20x30kg, 1x10x50kg-70kg-90kg , 1x3x100kg-110kg
Κωπηλατικη μπαρα:1x10x50kg-70kg-90kg-100kg
Πιεσεις αλτηρων καθιστος (arnold):1x12x15kg-19kg-21kg/αλτηρα
Εκτασεις επικλινης παγκος:1x12x19kg, 1x10x21kg/ αλτηρα
Ελξεις τροχαλιας V-Bar:1x12x50kg-60kg/ανα χερι/τροχαλια crossover
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων:1x12x15kg-17kg/αλτηρα
Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια/μπαρα:1x12x60kg-70kg-80kg/τροχαλια crossover
Καμψεις δικεφαλων αλτηρες:1x12x11kg-15kg-19kg/αλτηρα
Πλαγιες καμψεις κορμου με αλτηρες:2x15x19kg/πλευρα
Αποθεραπεια:20' jogging

ZipC
25-01-16, 17:44
Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
100γρ. γαλα 3.7%
30γρ. NLS whey vanilla
20γρ. cranberries
5γρ. σπορους ghia
κανελα
Θ:594 Π:42 Υ:73 Λ:13

2ο Γευμα:
50γρ. ψωμι ολικης
50γρ. gouda γερμανιας
50γρ. γαλοπουλα fouantre υφαντης
25γρ. cranberries
Θ:370 Π:28 Υ:27 Λ:16

3ο Γευμα:
165γρ. κεφτεδακια μοσχαρισια
135γρ. ρυζι basmati
50γρ. ψωμι ολικης
Θ:619 Π:32 Υ:67 Λ:24

4ο Γευμα:
170γρ. αυγα βραστα
100γρ. μαρουλι
Θ:258 Π:23 Υ:4 Λ:17

5ο Γευμα:
200γρ. γιαουρτι στραγγιστο 2%
100γρ. cottage philadelphia
20γρ. καρυδια
10γρ. μελι
Θ:388 Π:29 Υ:22 Λ:22

Προ-προπονητικο:1 espresso + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι
Μεταπροπονητικο: 30γρ. NLS whey vanilla.
Θ:118 Π:24 Υ:4 Λ:1

Νερο:4 lt +

ΣΥΝΟΛΟ:Θ:2347 Π:177 Υ:197 Λ:93

ZipC
26-01-16, 21:32
ΤΡΙΤΗ/ΠΟΔΙΑ

Ζεσταμα:10’ jogging
Squats:1x5x50kg-70kg-90kg-110kg-130kg, 1x3x140kg
RDL:1x5x50kg-90kg-100kg
Γαμπες ορθιος (smith, πανω σε πλακες ):1x12x50kg-70kg-90kg-110kg/ζευγος ποδιων
Εκτασεις τετρακεφαλων:2x12x64kg/ζευγος ποδιων
Καμψεις δικεφαλων ορθιος:1x12x30kg-35kg/ποδι
Ροκανισματα σε τροχαλια:1x12x65kg-75kg-80kg
Cable pull through με σχοινι:3x10x80kg
Αποθεραπεια:20’ jogging

Στα squats τραβηξα βιντεο.Κααααποια στιγμη θα τα ανεβασω.

ZipC
26-01-16, 21:40
Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
30γρ. NLS whey vanilla
20γρ. cranberries
5γρ. σπορους ghia
κανελα
Θ:526 Π:39 Υ:67 Λ:9

2ο Γευμα:
50γρ. ψωμι ολικης
50γρ. gouda γερμανιας
70γρ. γαλοπουλα fouantre υφαντης
170γρ. ακτινιδια
Θ:479 Π:34 Υ:49 Λ:17

3ο Γευμα:
170γρ.σολωμος
200γρ. ρυζι basmati
150γρ. ψητα λαχανικα
Θ:525 Π:42 Υ:60 Λ:12

4ο Γευμα:
150γρ. τονος
100γρ. μαρουλι
50γρ. τυρι τρικαλινο 10%
5γρ. σπορους ghia
5γρ. ελαιολαδο
Θ:350 Π:55 Υ:5 Λ:13

Προ-προπονητικο:
30γρ. NLS whey vanilla
100γρ. γαλα 3,7%
1 espresso + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι
Θ:183 Π:27 Υ:8 Λ:4

Μεταπροπονητικο: 30γρ. NLS whey vanilla.
Θ:118 Π:24 Υ:4 Λ:1

Νερο:3 lt +

ΣΥΝΟΛΟ:Θ:2181 Π:222 Υ:193 Λ:57

Μπορει να πεσει κανενα cardhu αλλα θα εξαρτηθει......

ZipC
27-01-16, 21:32
Σημερα τιποτα.Καποιες κοινωνικες υποχρεωσεις μονο.


Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
30γρ. NLS whey vanilla
25γρ. cranberries
5γρ. σπορους ghia
κανελα
Θ:594 Π:42 Υ:73 Λ:13

2ο Γευμα:
50γρ. ψωμι ολικης
50γρ. gouda γερμανιας
70γρ. γαλοπουλα fouantre υφαντης
170γρ. ακτινιδια
Θ:340 Π:26 Υ:48 Λ:6

3ο Γευμα:
110γρ.στηθος κοτοπουλου
200γρ. ρυζι basmati
150γρ. ψητα λαχανικα
Θ:465 Π:43 Υ:60 Λ:6

4ο Γευμα:
165γρ. μοσχαρι
100γρ. cottage
Θ:431 Π:32 Υ:16 Λ:26

5ο Γευμα:
300γρ. γιαουρτι στραγγιστο 0%
100γρ. cottage philadelphia
10γρ. καρυδια
10γρ. μελι
Θ:362 Π:38 Υ:27 Λ:12

Νερο:3 lt +

ΣΥΝΟΛΟ:Θ:2192 Π:180 Υ:224 Λ:63

Και ενα κομματι πιτα αγνωστων διατροφικων στοιχειων

ZipC
28-01-16, 21:35
ΠΕΜΠΤΗ/ΚΟΡΜΟΣ

Ζεσταμα: 10’ jogging
Πιεσεις στηθους επικλινης παγκος:1x20x20kg, 1x15x40kg, 1x12x50kg, 1x7x70kg, 1x3x90kg, 1x10x50kg
Αρσεις:1x5x50kg-70kg-90kg-130kg
Στρατιωτικες πιεσεις ορθιος smith:4x5x50kg
Cable crossover:1x12x30kg-35kg/χερι
Κωπηλατικη τροχαλια:2x12x80kg/χερι/τροχαλια crossover*
Face Pulls:2x10x80kg
Καμψεις σφυρια αλτηρες:1x10x15kg-17kg, 1x8x21kg/αλτηρα
Βυθισεις: 2x10XΣΒ+20kg, 1x8xΣΒ+20kg
Αποθεραπεια: 20’ Περπατημα

*Δεν θεωρω οτι ειμαι τοσο δυνατος, αλλα σε καποιες ασκησεις τα κιλα του crossover
μου φαινονται λιγα.Συγκριτικα με την τροχαλια πλατης στην κλειστη λαβη π.χ, σε καμμια περιπτωση
δεν εχω ομοιο φορτιο.Στα crossover που χρησιμοποιειται εχετε αναλογη εμπειρια;

ZipC
28-01-16, 21:39
Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
30γρ. NLS whey vanilla
25γρ. cranberries
5γρ. σπορους ghia
κανελα
Θ:594 Π:42 Υ:73 Λ:13

2ο Γευμα:
50γρ. ψωμι ολικης
25γρ. τρικαλινο 10%
50γρ. γαλοπουλα fouantre υφαντης
170γρ. ακτινιδια
Θ:340 Π:26 Υ:48 Λ:6

3ο Γευμα:
80γρ.γαριδες
200γρ. κριθαρακι
200γρ. cottage 5%
13γρ. kinder chocolate finger
Θ:653 Π:54 Υ:66 Λ:18

4ο Γευμα:
170γρ.αυγα βραστα
25γρ. τρικαλινο 10%
Θ:287 Π:29 Υ:1 Λ:18

5ο Γευμα:
300γρ. γιαουρτι στραγγιστο 0%
10γρ. καρυδια
10γρ. μελι
Θ:264 Π:26 Υ:24 Λ:8

Προ-προπονητικο:1 espresso + 1 χαπι εκχυλισμα απο πρασινο τσαι.
Μεταπροπονητικο: 30γρ. NLS whey vanilla.
Θ:118 Π:24 Υ:4 Λ:1

Νερο:3 lt +

ΣΥΝΟΛΟ:Θ:2256 Π:202 Υ:215 Λ:64

ZipC
29-01-16, 20:42
45' περπατημα μετρια αυξημενης εντασης.

Στο φαγητο σημερα λιγο το πατωσα.Πολυ τρεξιμο μεχρι αργα το απογευμα,μειωμενη ορεξη.
Με το ζορι ανεβασα τα λιπαρα με καρυδια στο γιαουρτι.

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
30γρ. NLS whey vanilla
25γρ. cranberries
5γρ. σπορους ghia
κανελα
Θ:594 Π:42 Υ:73 Λ:13

2ο Γευμα:
50γρ. ψωμι ολικης
25γρ. gouda
20γρ. γαλοπουλα
30γρ. αγγουρι
30γρ. ντοματα
Θ:248 Π:17 Υ:28 Λ:8

3ο Γευμα:
200γρ. κριθαρακι
115γρ. στηθος κοτοπουλου
Θ:466 Π:45 Υ:58 Λ:6

4ο Γευμα:
150γρ.τονος
120γρ. ντοματα
10γρ. κολοκυθοσπορος
5γρ. ελαιολαδο
Θ:260 Π:38 Υ:10 Λ:8

5ο Γευμα:
300γρ. γιαουρτι στραγγιστο 0%
100γρ. cottage 5%
30γρ. καρυδια
10γρ. μελι
Θ:493 Π:41 Υ:30 Λ:25


Νερο:3 lt +

ΣΥΝΟΛΟ:Θ:2060 Π:183 Υ:199 Λ:60

ZipC
30-01-16, 16:16
ΣΑΒΒΑΤΟ/ΠΟΔΙΑ

Ζεσταμα: 20’ περπατημα
Zercher squats:1x10x30kg-50kg-70kg, 1x5x80kg-90kg*
SLDL:1x10x50kg-70kg, 1x7x100kg, 1x5x105kg**
Γαμπες ορθιος smith step:1x12xΣΒ+50kg-70kg, 1x10xΣΒ+80kg/1 ποδι
Πρεσσα:1x12x200kg-220kg
Καμψεις δικεφαλων ορθιος:2x12x35kg/ποδι
Γαμπες καθιστος:1x15x55kg, 1x12x70kg, 1x10x90kg
Ροκανισματα:5x20
Υπερεκτασεις:3x10
Αποθεραπεια: 10’ Περπατημα + 10’ ποδηλατο

* Μπορουσα να αντεξω περισσοτερο φορτιο σε ποδια και πλατη αλλα οχι στις κλειδωσεις.
Στα δυο τελευταια set σιγουρα ειχα παραπανω επαναληψεις, αλλα παλι οι κλειδωσεις στα κοκκινα.
** Αυστηρη εκτελεση με μικροτερης διατομης δισκους των 20kg.Πραγμα που σημαινει οτι κατεβαινα
λιγο παρακατω και "εκαψε" κομματι η μεση.

ZipC
30-01-16, 16:19
Διατροφη

1ο Γευμα:
100γρ. βρωμη
30γρ. NLS whey vanilla
20γρ. cranberries
10γρ. κολοκυθοσπορος
5γρ. σπορους ghia
κανελα
Θ:636 Π:44 Υ:77 Λ:15

2ο Γευμα:
200γρ. κριθαρακι
125γρ. στηθος κοτοπουλου
Θ:482 Π:48 Υ:58 Λ:6

3ο Γευμα:
120γρ.ψαρονεφρι
200γρ.μακαρονια
Θ:431 Π:40 Υ:52 Λ:6

4ο Γευμα:
300γρ. γιαουρτι στραγγιστο 0%
100γρ. cottage 5%
30γρ. καρυδια
10γρ. μελι
Θ:493 Π:41 Υ:30 Λ:25

Μεταπροπονητικο: 30γρ. NLS whey vanilla.
Θ:118 Π:24 Υ:4 Λ:1

Νερο:4 lt

ΣΥΝΟΛΟ:Θ:2160 Π:197 Υ:221 Λ:53

ZipC
01-02-16, 16:49
ΔΕΥΤΕΡΑ/ΚΟΡΜΟΣ

Ζεσταμα: 10' περπατημα
Πιεσεις στηθους ισιος παγκος: 1x20x20kg-30kg, 1x10x50kg-70kg,1x8x90kg , 1x3x100kg-1x2x102,5kg
Κωπηλατικη μπαρα: 1x10x50kg-70kg-90kg-110kg
Πιεσεις αλτηρων καθιστος (arnold): 1x10x15kg-19kg-21kg/αλτηρα
Εκτασεις επικλινης παγκος: 1x12x19kg, 1x10x21kg/ αλτηρα
Εκτασεις στροφικου πεταλου/αλτηρας: 3x10x9kg/χερι
Ελξεις τροχαλιας V-Bar: 1x10x50kg-80kg/δυο χερια/τροχαλια πλατης
Πλαγιες εκτασεις τροχαλια ωμων: 1x10x15kg-17kg-20kg/χερι
Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια/μπαρα:2x10x40kg, 1x5x45kg/τροχαλια πλατης
Καμψεις δικεφαλων αλτηρες: 1x10x15kg-19kg-24kg/αλτηρα
Αποθεραπεια: 10' περπατημα

ZipC
02-02-16, 19:15
ΤΡΙΤΗ/ΠΟΔΙΑ

Ζεσταμα:10' περπατημα
Squats:1x10x30kg-50kg-70kg, 1x5x90kg-110kg-130kg, 1x3x150kg, 1x2x160kg
SLDL:1x7x50kg-90kg, 1x5x100kg-110kg
Γαμπες ορθιος (smith, πανω σε step ):1x10x60kg-70kg-80kg/1 ποδι + Σ.Β
Εκτασεις τετρακεφαλων:2x10x64kg/1 ποδι
Καμψεις δικεφαλων ορθιος:1x12x30kg-35kg/ποδι
Ροκανισματα σε τροχαλια:3x12x80kg/τροχαλια crossover
Cable pull through με σχοινι:3x10x80kg/τροχαλια crossover
Αποθεραπεια:20' περπατημα

Η μεση και το γονατο καλα κρατουν.
Τα squat εκτελεστηκαν χωρις ελαστικο επιδεσμο.
Στις αρσεις με τεντωμενα δεν ανεβηκα για να φυλαξω τη μεση μετα την πιεση των καθισματων.

ZipC
04-02-16, 18:59
ΠΕΜΠΤΗ/ΚΟΡΜΟΣ

Ζεσταμα:10’ jogging
Πιεσεις στηθους επικλινης παγκος:1x20x20kg-40kg, 1x15x50kg, 1x8x70kg, 1x5x72,5kg, 1x10x60kg
Αρσεις:1x10x50kg, 1x8x90kg, 1x5x110kg-130kg, 1x3x150kg
Στρατιωτικες πιεσεις καθιστος smith:1x10x50kg-60kg-70kg
Cable crossover:1x12x30kg-35kg/χερι
Κωπηλατικη τροχαλια:2x12x80kg/χερι/τροχαλια crossover
Face Pulls:2x10x80kg/τροχαλια crossover
Καμψεις σφυρια αλτηρες:1x10x15kg-19kg-21kg/αλτηρα
Βυθισεις:3x10XΣΒ
Αρσεις γονατων:3x20
Αρσεις ποδιων:3x20
Ροκανισματα:3x20
Περιστροφες κορμου:2x60, 2x40
Αποθεραπεια:20’ Περπατημα

Σημερινη προπονηση με πιασιμο στην αριστερη ωμοπλατη, βαση αυχενα και αριστερο ωμο.
Στις πιεσεις παγκου/στρατιωτικες/βυθισεις, ηταν εντονος ο πονος απο ενα σημειο και μετα.
Στις αρσεις το γονατο παρεμεινε σιωπηλο αλλα η μεση ηταν φλυαρη.
Στοχευα σε 1x5x150kg ,1x3x160kg-170kg, αλλα δεν με αφησε.

ZipC
05-02-16, 18:29
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ/ΠΟΔΙΑ

Ζεσταμα:10’ περπατημα
Hack squats/smith:1x20x10kg-30kg, 1x15x50kg, 1x10x90kg-110kg-130kg-140kg
SLDL:1x5x63kg-93kg-113kg-123kg
Γαμπες ορθιος smith/step:1x12xΣΒ+50kg-70kg-80kg/1 ποδι
Πρεσσα:1x10x100kg-110kg/1 ποδι
Καμψεις δικεφαλων ορθιος:2x12x40kg/ποδι
Γαμπες καθιστος:1x12x55kg-70kg-90kg
Ροκανισματα:-------
Υπερεκτασεις:3x12
Αποθεραπεια: 15’ ποδηλατο + 10’ περπατημα

Σημερα ημουν ατονος και κουρασμενος.
Αρρωστησε ο μικρος και ειχαμε νυχτερινα εγερτηρια.
Παρ’ολα αυτα ηθελα να κλεισω την εβδομαδα με ολες τις προπονησεις.
Στη διαδρομη για το γυμναστηριο ηπια ενα monster το οποιο προφανως
με επιασε/ξυπνησε/τσιτωσε.Καπου στα 2/3 της προπονησης αρχισα να πεφτω.
Εκανα πολυ μικρα διαλειμματα μεταξυ ασκησεων αλλα και set.
Προφανως εξαντληθηκα.Λιγο ηρθα στα ισα μου με την αποθεραπεια.
Το πιασιμο στην αριστερη πλευρα παραμενει.Το αγαπημενο μου αρωμα πλεον
ειναι αυτο της counterpain.

ZipC
09-02-16, 19:02
Καλησπερα.
Εχω καλα αλλα και κακα νεα.

Τα καλα νεα ειναι οτι γεννησαμε ενα υγιεστατο κοριτσακι.
θα μπορουσα να πλεξω ενα μακροσκελες εγκωμιο για την ομορφια της
και τα τοσα χαρισματα που εχει αλλα μαλλον θα προκαλεσω τον Διονυση να
μου δωσει σουτι.Θα μεινω παντως σε μια αποφαση.Οφειλω να παιρνω τον γιο μου
μαζι στις προπονησεις απο τωρα, γιατι οταν αφοσιωθω στο χτισιμο του πυργου καποιος πρεπει να τα βαζει με τους μνηστηρες.
Αντε και στα δικα σας οι ελευθεροι και οσοι προσπαθειτε.Καμια αρση και κανενα squat δεν
μπορει να συγκριθει με την βαρυτητα του να κρατας πρωτη φορα αγκαλια το παιδι σου.

Τα κακα νεα τωρα.
Εκανα αιματολογικες εξετασεις και καποια νουμερα δεν ηταν και τοσο καλα.
Στο σημειο αυτο να επισημανω οτι δεν παιρνω γενικα συμπληρωματα εκτος απο μια whey.
Οχι οτι ειμαι κατα, απλα δεν περισσευουν χρηματα.
Αναβολικα δεν εχω παρει ποτε και ουτε προτιθεμαι.
Οι τιμες που παρουσιαζουν προβλημα ειναι οι κατωθι:

1.Neu% Ουδετεροφιλα 48,3 50-80
2.PLT ΑΡΙΘΜΟΣ ΑΙΜΟΠΕΤΑΛΙΩΝ 145 150-400
3.Χοληστερινη 204 <200
4.CPK 562 24-195
5.25-ΟΗ Βιταμινη D ολικη 16.5 <10 Σοβαρη ελλειψη
10-30 Ανεπαρκεια
>30 Επαρκεια

Μιλησα με τον παθολογο μου, ο οποιος ηταν καθυσηχαστικος σε σχεση με την ιατρο του εργαστηριου.
Μου ειπε οτι ολα τα “μαυρα” σχετιζονται μεταξυ τους εχοντας ως κοινο παρανομαστη τον
εντονο μυικο καματο/κοπωση.Ειδικα η τιμη CPK θεωρει οτι συνεβει επειδει το πηγα στα κοκκινα.
Οχι κατα αναγκη λογω προπονησεων μονο,αλλα σε συνδυασμο με το γενικοτερο τρεξιμο και κουραση της εξωγυμναστηριακης ζωης μου.
Η χοληστερινη μου ειναι ενταξει δεδομενης της λιποδυαλισης λογω ασκησης,ειπε.
Ισως και εκ του γονιδιο μου να παραγει ο οργανισμος.
Η HDL ειναι 48 με ορια 30-70, ενω η LDL 143,4 με ορια <130 επιθυμητα, 130-159 οριακα,>160 υψηλου κινδυνου.
Γενικοτερα παντως, δεν κοιμαμαι καλα, ζητημα που το ειχα θιξει και παλαιοτερα.
Αυτο επηρεαζει την ολη χημεια μου, τονισε.
Η ανεπαρκεια σε βιταμινη D, σχετιζεται με την περιοδο που ζουμε.Ισως /μαλλον παρω καποιο συμπληρωμα.
Δεν ζω στην California σαν τους Arnold & Zane να την πεφτω με μαγιο
στην παραλια και να την συνθετω Φεβρουαριο μηνα.
Μου προτεινε να μεινω εκτος προπονησεων για αυτη την εβδομαδα και να κανουμε επαναληπτικο.
Αν οι γιατροι του forum κανουν κοπο να διαβασουν το post, θα εκτιμησω ιδιαιτερα την αποψη αλλα και τις συμβουλες τους.
Ευχαριστω εκ των προτερων.

Όπου_υπάρχει_θέληση_
09-02-16, 19:09
Φίλε μου να σου ζήσουν και τα δύο παιδιά και να ναι πάντα γερά και δυνατά σαν και σένα!!!

Ό,τι επιθυμείς και καλή δύναμη τώρα που αυξάνονται και οι υποχρεώσεις ΑΛΛΑ και οι χαρές :welcome:

ZipC
09-02-16, 20:27
Φίλε μου να σου ζήσουν και τα δύο παιδιά και να ναι πάντα γερά και δυνατά σαν και σένα!!!
Ό,τι επιθυμείς και καλή δύναμη τώρα που αυξάνονται και οι υποχρεώσεις ΑΛΛΑ και οι χαρές :welcome:
Σε ευχαριστω απο καρδιας.
Σου ανταποδιδω με ευχες για πολλα μεταλλια σε αγωνιστικο επιπεδο,αλλα και επιτυχιες σε πτυχια και εργασια.
Οπωσδηποτε και μια γυναικα πλαι σου που απλα θα σε ωθει να θελεις να γινεσαι καλυτερος.

lila_1
09-02-16, 21:07
Να την χαίρεσαι!

Δε θα ανησυχουσα πολυ για τις εξετάσεις.

Η cpk ειναι ανεβασμένη λόγω προπονήσεων, λογικά θα στο πε και ο γιατρός σου.
Ολοι σηκωμένη την έχουμε (την cpk)

H χοληστερίνη σου ειναι καλά γενικά, πρέπει να ναι πολύ ανεβασμένη σε σχέση με το ανώτατο όριο για να θεωρηθεί ανησυχητική.
Εγώ περισσότερη έχω από εσένα (εκτός ορίου και η LDL και η HDL)

H βιτ D φτιάχνεται με ένα καλό σημπλήρωμα D3.




Για τα αιμοπετάλια δεν είμαι σίγουρη

Όπου_υπάρχει_θέληση_
09-02-16, 21:23
Να σαι καλά φίλε μου σ'ευχαριστώ πολύ!!!

Για τα αιμοπετάλια εγώ μία περίοδο που είχα ΠΟΛΥ χαμηλά (καμία σχέση με τα δικά σου, ειχα φτάσει 70.000) πέραν της θεραπείας που έκανα, ο γιατρός μου μου χε προτείνει στην διατροφή μου κρόκο κοζάνης...

ZipC
09-02-16, 21:40
Να την χαίρεσαι!
Σε ευχαριστω Αλικη.
Θα σου την στειλω για personal.Να κοντραρει τον γιο μου στις αρσεις!!
Οντως ειπε ο γιατρος μου οτι η CPK ειναι λογω προπονησεων.
Απλως δεν αναρρωνω πλεον το ιδιο γρηγορα οπως στο παρελθον.
Εχω αρχισει να βαζω μαγνησιο και C.Συντομα θα παρω και D.
Θα ισιωσω λεω αλλα η μικρη ριχνει γκαζια απο νωρις.Θα δειξει!!!!!

ZipC
09-02-16, 21:43
.....70.000) πέραν της θεραπείας που έκανα...
Αν επιτρεπεται τι αγωγη ακολουθησες;

Όπου_υπάρχει_θέληση_
09-02-16, 22:05
Δεν θυμάμαι όνομα φαρμάκου και δραστική ουσία,γτ έχουν περάσει χρόνια και εγώ είχα και εκ γεννετής μεγαλύτερη σπλήνα απτο φυσιολογικό και μου χαν πει ότι μπορεί να οφείλεται και σαυτό...

αλλά δεν νομίζω ότι είσαι στην δικιά μου περίπτωση γτ εγώ παρουσίαζα μεγάλη έλλειψη...

ZipC
19-02-16, 21:22
Κραταω αγκαλια την -πλεον 12 ημερων- κορη μου ενω κοιμαται και μελετω καποια προγραμματα στο διαδικτυο
γιατι πρεπει να αλλαξω προπονηση.Δεν βγαινει πλεον αυτο που εκανα με 2 παιδια και δουλεια.
Προσπαθω να ανοιξω ενα μπουκαλι νερο με το ενα χερι.Ανοιγει μεν, γλυστραει δε και πεφτει στον υπολογιστη.
Λουτσα τα παντα.Απο τη μια το μωρο, απο την αλλη αναποδα τον φορητο και ενα μπουκαλι με το ποδι.
Ολα αυτα προχθες.
Δοκιμαζω απο εχθες να μπω αλλα δεν με βαζει με τιποτα.Λεω μπας και με πεταξε ο Διονυσης οξω;
Τελικα σημερα διαπιστωσα οτι την "εφαγαν" καποια πληκτρα/εντολες.
Αρα λοιπον στο δια ταυτα.

Πρεπει να αλλαξω προγραμμα και μειωμενο -δυστηχως- κατα μια ημερα γιατι η μπεμπα εχει απαιτησεις
απο τωρα.Βαλε και τον γιο που κρεμιεται πανω μου με το που γυριζω απο δουλεια και εδεσε το συνολο.
Μπορω να βαζω 2 προπονησεις σαββατοκυριακο και μια καπου στην Τεταρτη.
Σκεφτομουν 3 full body προπονησεις αλλα νομιζω θα ειμαι κρασαρισμενος (μετα το πιεσμενο Σ/Κ)
Δευτερα στη δουλεια και δεν παιζει τετοιο σεναριο.
Απο την αλλη, αν κοψω μια μερα απο το τωρινο προγραμμα μπορει να βγει ως ΚΟΡΜΟΣ/ΠΟΔΙΑ/ΚΟΡΜΟΣ.
Το σ/κ θα βαζω ποδια/κορμο ωστε Δευτερα να τσουλαω.Απο την ματα-αλλη λεω,το ιδιο προγραμμα αλλα σε
μορφη ΑΒ οι εβδομαδες.
Α. ΚΟΡΜΟΣ/ΠΟΔΙΑ/ΚΟΡΜΟΣ
Β. ΠΟΔΙΑ/ΚΟΡΜΟΣ/ΠΟΔΙΑ
Θυμιζει καποια εναλλαγη κλασσικων προγραμματων.
Τις ερχομενες δυο ημερες θα επιδιωξω 2 προπονησεις πανω/κατω για να δω σε τι ενταση θα τις βγαζω.
Στη δουλεια εχει πολυ τρεξιμο/ορθοστασια/αγχος και πρεπει να κραταω αντοχες.
Εχει να προτεινει κανεις καμμια εναλλακτικη λυση που δεν εχω σκεφτει για να δω αν χωραει στην καθημερινοτητα μου;

beefmeup
19-02-16, 22:46
κατ αρχας συγχαρητηρια φιλε, να τα χαιρεσαι κ τα 2,κ μακαρι ολα να σας/σου πανε οπως θες..:toast:
δευτερον, δεν ειμαι τοσο κακος, μην αγχωνεσαι:P

αφου εχεις 3 μερες στην διαθεση σου, μπορεις να κοιταξεις κ το εξης..
τις 2 μερες να κανεις ενα upper/lower,κ την τριτη μερα ενα full..τις μερες, μπορεις να τις ρυθμισεις αναλογα την ορεξη κ ενεργεια που εχεις..

ZipC
20-02-16, 09:46
κατ αρχας συγχαρητηρια φιλε...που εχεις..
Σε ευχαριστω Διονυση.Σου ευχομαι αν δεν εχεις ζησει ομοιες χαρες και ζορια να σε
αξιωσει ο Θεος στο μελλον.
Στο θεμα το προπονησεων τωρα, νομιζω πως μου εδωσες την απαντηση που αναζητουσα.
Βαζωντας μια full body μερα μεσοβδομαδα, θα εχω αναρρωσει ακομη και αν ειναι υψηλης εντασης
εως το σαββατο.Τωρα μενει να ολοκληρωσω το σκεπτικο σχετικα με το ασκησιολογιο.
Ισως δηλαδη βαλω ολες τις κυριες πολυαρθρικες (καθισματα/αρσεις/πιεσεις) και κολλησω μερικες
βοηθητικες αν μου μενει ενεργεια.Ετσι λοιπον θα γινονται x2 ανα εβδομαδα τουλαχιστον οι κυριες.
Σε ευχαριστω και παλι για τις ευχες και τον ευστοχο συμβουλευτικο λογο.

vaggan
20-02-16, 10:12
να σου ζησει το νεο μελος φιλε ολα τα αλλα θα τα βρεις στην πορεια:toast:

ZipC
20-02-16, 10:23
να σου ζησει το νεο μελος φιλε ολα τα αλλα θα τα βρεις στην πορεια:toast:
Σε ευχαριστω Βαγγελη,με το καλο και στα δικα σου.

beegee
20-02-16, 13:34
να σου ζησει η κορακλα :^^:

lila_1
20-02-16, 13:51
καλό κουράγιο με τα πιτσιρίκια σου :P


Ειπες ενα Σ/Κ και μια τετάρτη.

Θα συμφωνήσω ότι το καλύτερο είναι ένα full body την τετάρτη και μετά Σαββατο πόδια, Κυριακή άνω κορμό. (αν είσαι πολύ πιασμένος σε κάτι απλά αντιμεταθέτεις τις προπονήσεις).
Σε ενδιαφέρει η δύναμη σε βασικές κινήσεις? Αν ναι, βάζεις πρώτη άσκηση Αρσεις την τετάρτη, Κάθισμα το σάββατο, πάγκο την κυριακή (ή κάπως έτσι) και κάνεις προγραμματισμό δύναμης σε αυτές.
Την τετάρτη μπορείς να παίζεις γενικά βασικές κινήσεις και το Σ/Κ θα παίζεις ένα τυπικό upper lower με όλες τις υποστηρικτικές που θες.

Γιες, εγώ εγκρίνω, μ αρέσει.

aris1994
20-02-16, 13:57
να σου ζήσει φίλε!πολλά συγχαρητήρια και από εμένα!:)

δοκίμασε διάφορα προγράμματα και δες ποιο σου είναι καλύτερο...ξεκίνα με κανένα upper/lower 3ημερο,μετά από λίγους μήνες δοκίμασε κανά full body και upper/lower σε συνδυασμό με full body μπορείς...

ZipC
20-02-16, 21:15
Αφιερωνω τη σημερινη προπονηση στο παλικαρι με τις απλυτες 'μασχαλες.
Διχως την εντονη δυσοσμια τους, οπου ο αιθερας διπλα τους μοιαζει με γαλλικη essence,
ισως να μην ολοκληρωνα το προγραμμα μετα απο τοσες μερες απουσιας.

ΣΑΒΒΑΤΟ/ΠΟΔΙΑ

Ζεσταμα:10’ περπατημα
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x12x32kg-48kg, 2x12x64kg
Squats:1x10x60kg-100kg, 1x7x130kg, 1x3x150kg
Πρεσσα:1x10x190kg-210kg-220kg
RDL:1x10x50kg-90kg-110kg
Cable pull through/σχοινι:3x10x80kg/τροχαλια crossover
Γαμπες ορθιος smith/πλακες:1x12xΣΒ+50kg-75kg-85kg/1 ποδι
Γαμπες καθιστος:1x12x55kg-70kg-90kg
Ροκανισματα:3x25
Αποθεραπεια:10’ περπατημα

Να ευχαριστισω αρχικα απαντες για τις ευχες σας.
Ανταποδιδω στους/στις ελευθερες με το καλο και στα δικα σας.
Προπονητικα τωρα, μαλλον θα κρατησω την παραπανω προπονηση για ποδια
καθε σαββατο.Μεχρι αυριο θα εχω καταληξει στα του κορμου.
Αλικη,σκεφτομαι την τεταρτη να βαλω καθισματα/αρσεις/παγκο μαζι.
Σαββατο καθισματα και κυριακη παγκο/αρσεις.Ετσι θα "χτυπαω" 2 φορες τις μεγαλες ομαδες.
Θελω την δυναμη αλλα και την μυικοτητα.Τι θα μου βγει τωρα ο χρονος θα δειξει.

Διατροφικα κινουμαι με προσοχη στα γευματα αλλα εχω πεσει θυμα της επιδημιας του ιου lila
και σαβουριαζω τακτικα γλυκισματα.

ZipC
21-02-16, 21:29
ΚΥΡΙΑΚΗ/ΚΟΡΜΟΣ

Ζεσταμα:10’ Περπατημα
Αρσεις:1x10x60kg-90kg, 1x7x110kg-130kg, 1x3x140kg
Πιεσεις στηθους επικλινης:1x15x30kg, 1x12x50kg-70kg, 1x7x75kg, 1x4x80kg
Στρατιωτικες πιεσεις ορθιος smith:1x10x30kg-40kg-50kg
Cable crossover:1x12x25kg-35kg, 1x10x40kg/χερι
Κωπηλατικη/μηχανη:1x10x85kg-90kg-95kg
Face Pulls:3x10x80kg/τροχαλια crossover
Καμψεις σφυρια αλτηρες:1x10x15kg-19kg-21kg/αλτηρα
Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια/μπαρα:3x10x80kg/τροχαλια crossover
Ροκανισματα τροχαλια: 3x12x80kg/τροχαλια crossover
Αποθεραπεια: 10’ Περπατημα

Αυτη θα ειναι η προπονηση κορμου τις κυριακες.

ZipC
25-02-16, 22:55
ΠΕΜΠΤΗ/ΠΛΗΡΗΣ

Ζεσταμα:10’ περπατημα
Squats:1x10x10kg-30kg-50kg-70kg-90kg, 1x7x110kg, 1x5x130kg
Αρσεις:1x10x50kg-70kg-90kg, 1x5x110kg, 1x3x140kg *
Πιεσεις στηθους οριζοντιως:1x10x50kg-70kg,1x5x90kg, 2x2x100kg **
Πιεσεις ωμων arnold:1x10x15kg-19kg-21kg
Καμψεις δικεφαλων L.R:1x10x9kg-15kg, 1x8x19kg
Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια:1x10x60kg-70kg-80kg
Ροκανισματα σε τροχαλια:1x10x60kg-70kg-80kg
Αποθεραπεια:10’ περπατημα

* Εσφιξα πολυ τη ζωνη και πονεσαν τα μεσα μου,χαλαστηκα και σταματησα.
** Καπου εκει οι δυναμεις μου αρχισαν να με εγκαταλειπουν.

ZipC
27-02-16, 21:54
ΣΑΒΒΑΤΟ/ΠΟΔΙΑ

Ζεσταμα:10’ περπατημα
Squats:1x10xΣΒ-30kg-50kg-90kg-110kg, 1x5x130kg, 1x3x150kg
RDL:1x10x50kg-90kg-110kg
Γαμπες ορθιος smith/πλακες:1x12xΣΒ+50kg-70kg-85kg/1 ποδι
Πρεσσα:1x10x60kg-65kg-80kg/1 ποδι
Cable pull through/σχοινι:3x10x80kg/τροχαλια crossover
Γαμπες καθιστος:1x12x55kg-70kg-90kg
Planks:3x30''
Αποθεραπεια:10’ περπατημα

Πονεσαν τα γονατα μου και εριξα λιγο τα κιλα στην πρεσσα.
Κατα τα αλλα ειμαι κομματια και σερνομαι απο την γενικοτερη
κουραση.Κοιμαμαι αλλα δεν ξεκουραζομαι.Βλεπω καθε βραδυ ονειρα που
ανηκουν στην κατηγορια ταινιων τρομου και αγωνιας.
Το χθεσινο βεβαια ηταν τοσο καλο που δεν ηθελα -παρα την αγχος-
να ξυπνησω και χασω τη συνεχεια.
Για δεσιμο ειμαι........

lila_1
28-02-16, 13:40
να υποθέσω το πιτσιρίκι σας ξυπνάει τις νύχτες? :turtle:

ZipC
28-02-16, 13:44
Ζηταει μαστο ανα 1,5-2 ωρες.
Υπολογισε.......

ZipC
28-02-16, 21:29
ΚΥΡΙΑΚΗ/ΚΟΡΜΟΣ

Ζεσταμα:10’ Περπατημα
Αρσεις:1x10x60kg-80kg-110kg, 1x5x140kg
Πιεσεις στηθους επικλινης:1x10x50kg-60kg-70kg, 1x5x80kg
Στρατιωτικες πιεσεις ορθιος/power clean:1x10x30kg-50kg, 1x5x60kg
Cable crossover:1x12x30kg-35kg-40kg/χερι
Κωπηλατικη/μηχανη:1x10x90kg-100kg-100kg
Face Pulls:3x10x80kg/τροχαλια crossover
Καμψεις σφυρια αλτηρες:1x10x15kg-19kg-21kg/αλτηρα
Πιεσεις τρικεφαλων αλτηρες οπισθολαιμια:1x10x11kg-15kg-19kg/αλτηρα
Αποθεραπεια: 10’ Περπατημα

Αισθανομαι οτι εχω κολλησει στις αρσεις αλλα σε καποιες βοηθητικες
και δεν μπορω να ανεβασω κιλα.Ισως φταιει η γενικη κουραση αλλα εγω νιωθω
σαν τον Γεωργιτση......


https://www.youtube.com/embed/9qnQ2KKsGwY?rel=0&amp;start=269&amp;end=272&amp;autoplay

ZipC
03-03-16, 07:20
ΤΕΤΑΡΤΗ/ΠΛΗΡΗΣ

Ζεσταμα:10’ ποδηλατο
Squats:1x10x30kg-50kg-70kg-90kg-110kg, 1x7x130kg, 1x5x150kg
Αρσεις:1x10x50kg-90kg, 1x5x130kg
Πιεσεις στηθους οριζοντιως:1x15x50kg, 1x12x70kg,1x5x90kg, 1x2x100kg
Πιεσεις ωμων arnold:1x12x11kg-15kg-21kg
Καμψεις δικεφαλων επικλινης:1x12x6kg-9kg-11kg-15kg
Εκτασεις τρικεφαλων αλτηρας/καθιστος:1x12x11kg-15kg-19kg/χερι
Γαμπες καθιστος:1x12x45kg-60kg-80kg
Αποθεραπεια:20’ περπατημα

Πηγα στο γυμναστηριο μετα απο μια κουραστικη ημερα στη δουλεια με εντονο
πονο στα γονατα.Χρειαστηκε στα καθισματα να βαλω τα παντα.
Ζωνη,ελαστικους επιδεσμους,,περικνημιδες,μεταλλικο θωρακα.........
Στις αρσεις εκανα κρατει γιατι αισθανομουν πως τα γονατα δεν θα με στηριξουν.
Στις πιεσεις ειχα αρκετουςι πλεον παλμους σε σημειο που το μετωπο ηταν κοκκινο.
Μου ειναι αδυνατο να ανεβασω κιλα στον παγκο εχοντας τον 3ο στη σειρα.
Γενικα εκανα πολυ μικρα διαλειμματα μεταξυ ασκησεων και sets.
Ετσι δουλεψα και καρδιοαγγειακα.
Ποναω αρκετες εβδομαδες στην περιοχη υπακανθιου/υπερακανθιου/μειζων-ελασσων στρογγυλου.
Κατεβαινει στον πλατυ ραχιαιο και καποιες φορες χτυπαει στηθος.
Γινεται εντονοτερο σε ασκησεις πιεσης,λιγοτερο εως καθολου σε ασκησεις ελξης.

lila_1
03-03-16, 13:34
άμα σε πονάνε τα γόνατά σου μη τρίβεσαι στη μαγκούρα του τσοπάνη.....πάρε μια βδομάδα οφφ να υποχωρήσουν πιθανές φλεγμονές, κάνε λιγότερα κιλά κ επαναλήψεις (εμένα οι επαναλήψεις με σκοτώνουν)
κανε για κανα δυο βδομάδες αργές αρνητικές με λιγότερα κιλά κλπ.

ZipC
03-03-16, 21:08
άμα σε πονάνε τα γόνατά σου μη τρίβεσαι στη μαγκούρα του τσοπάνη.....πάρε μια βδομάδα οφφ να υποχωρήσουν πιθανές φλεγμονές, κάνε λιγότερα κιλά κ επαναλήψεις (εμένα οι επαναλήψεις με σκοτώνουν)
κανε για κανα δυο βδομάδες αργές αρνητικές με λιγότερα κιλά κλπ.
Μαλλον κλεινω προς μειωση κιλων για λιγο ή ακομη και να βγαλω τις αρσεις απο την κυριακη.
Σημερα ενω κατεβαινα τα 40 σκαλοπατια που εχω στη δουλεια σε ρυθμο "τενιστα" μου την εχωσε
μια αορατη ρακετα.Καπου στο 25ο εκανα τον αρχαιο σε αγαλματινη σταση δισκοβολου που
προσπαθει να μην πεσει.Αφου ισιωσα, εδειξα χαρακτηρα και δεν πηρα τον ανελκυστηρα.

ZipC
05-03-16, 17:37
ΣΑΒΒΑΤΟ/ΠΟΔΙΑ

Ζεσταμα:10’ περπατημα
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x12x23kg-45kg-64kg
Squats:1x10x50kg-90kg-130kg
SLDL:1x10x50kg-70kg-90kg
Γαμπες ορθιος smith/step:1x12xΣΒ+50kg-70kg-80kg/1 ποδι
Πρεσσα:3x10x150kg
Cable pull through/σχοινι:3x10x80kg/τροχαλια crossover
Γαμπες καθιστος:1x12x35kg-50kg-80kg
Ροκανισματα:3x30
Αποθεραπεια:10’ περπατημα

ZipC
06-03-16, 20:50
ΚΥΡΙΑΚΗ/ΚΟΡΜΟΣ

Ζεσταμα:10’ Περπατημα
Πιεσεις στηθους ισιος:1x20x30kg-40kg-50kg, 1x10x80kg, 2x2x100kg
Ελξεις τροχαλιας:1x10x50kg-70kg-80kg
Στρατιωτικες πιεσεις καθιστος/smith:1x10x30kg-40kg-50kg-60kg
Cable crossover:1x10x35kg-40kg-45kg/χερι
Κωπηλατικη/μηχανη:1x10x90kg-100kg-100kg
Face Pulls:3x10x80kg/τροχαλια crossover
Καμψεις δικεφαλων L.R:1x10x11kg-15kg-17kg/αλτηρα
Εκτασεις τρικεφαλων τροχαλια/σχοινι:1x10x30kg-50kg-60kg
Πλαγιες καμψεις κορμου/αλτηρας:3x10x15kg/πλευρα
Αποθεραπεια: 10’ Περπατημα

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=103314&stc=1

Eddie
09-03-16, 15:18
Ωραιος..καπου νομιζω σ εχω ξαναδει :P




* Εσφιξα πολυ τη ζωνη και πονεσαν τα μεσα μου,χαλαστηκα και σταματησα.


Να προσεχεις με τη ζωνη,σε πολλες περιπτωσεις μπορει να κανει τα πραγματα χειροτερα αντι για καλυτερα. Δε ξερω αν το χεις ψαξει το θεμα καθολου, κι εμενα πριν κανα μηνα μου ρθε να ψαχτω γιατι την εσφιξα πολυ στα καθισματα (αναγκαστικα γιατι ειναι velcro και με κανει ισα ισα πλεον..) και μονο που δεν βγηκαν εξω τα εντοσθια. Τωρα ψαχνω να παρω pl ζωνη χοντρη.




https://www.youtube.com/watch?v=-I9LIsIpsQE

ZipC
09-03-16, 23:20
Ωραιος..καπου νομιζω σ εχω ξαναδει :P
Μα ναι φυσικα.Πρεπει να ηταν στην Venice beach στην California.Παρεα με τους Arnold,Franco,Dave.
Παλιοπαρεα,ξερεις!!!!!
Σχετικα με τη ζωνη,πραγματικα θα ηθελα μια που ειναι σαν κολαρο με clip κουμπωματος.
Πρεπει ομως να την δοκιμασεις γιατι αλλιως την κλαις,απο την αλλη ειναι ακριβες και Ελλαδα δεν παιζουν
οσο καιρο τις εψαχνα.

ZipC
09-03-16, 23:25
ΤΕΤΑΡΤΗ/ΠΛΗΡΗΣ
Ζεσταμα:10’ περπατημα
Squats:1x10x10kg-50kg-90kg-130kg
Αρσεις:1x10x50kg-90kg, 1x5x130kg
Πιεσεις στηθους οριζοντιως:1x10x50kg, 1x6x90kg, 1x3x100kg, 2x1x110kg, 1x5x90kg
Πιεσεις ωμων αλτηρας:1x12x15kg-17kg-19kg
Καμψεις δικεφαλων επικλινης:1x12x9kg-11kg-15kg
Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια/σχοινι:1x12x60kg-80kg-80kg
Αποθεραπεια:10’ περπατημα

ZipC
13-03-16, 12:28
ΣΑΒΒΑΤΟ/ΠΟΔΙΑ

Ζεσταμα:10’ ποδηλατο
Squats:1x10x30kg-50kg-70kg-90kg, 1x7x130kg, 1x5x150kg
RDL:1x10x50kg-80kg-100kg-120kg
Γαμπες ορθιος smith/πλακες:1x10xΣΒ+50kg-90kg-100kg/1 ποδι
Πρεσσα:3x10x200kg
Cable pull through/σχοινι:3x10x80kg/τροχαλια crossover
Γαμπες καθιστος:1x12x30kg-50kg-70kg-80kg
Αποθεραπεια:10’ περπατημα

Δυστηχως τραυματιστηκα δεξια στη μεση και εξω κοιλιακο μυ.
Το γυμναστηριο ειχε πολυ κοσμο οταν πηγα.Ξεκινησα την προπονηση με squat,ενω
πολλα βλεμματα επεφταν επανω μου οσο ανεβαζα κιλα.Οχι γιατι ανεβαζα κιλα κατ'αναγκη,
αλλα γιατι επαιρνα τα περισσοτερα κιλα του οροφου.Στο συνολο τους δεν ξεπερνουν με κατι 2,5kg
τα 180-190kg.
Ηρθε καποια στιγμη ενα παλικαρι που ηθελε να κανει πιεσεις στηθους.
Του λεω περιμενε να κανω τα 150kg και να σου δωσω καποια κιλα ωστε να μπω σε RDL.
Ειχα προθεση να ανεβω κι'αλλο αλλα λεω αστο,θα αρχισει πολυ γκρινια.
Ενω εβγαλα τις 5 στα 150kg ενιωθα πισω απο τη πλατη μου μουρμουρα,νευρα και σχολια του τυπου
"αντε το μ@λ@κα να τελειωσει" και τα σχετικα.
Καπου εκει εχασα τη συγκεντρωση μου και ενω πηγα να αφησω την μπαρα διαπιστωσα οτι ειχα απεμπλεξει
τους κοιλιακους και εγινε ενας στιγμιαιος σπασμος στη λεκανη που με σακατεψε.
Τελικα για δυο 20κιλους δισκους εγινε το θεμα με ψευτικες πιεσεις στα 70kg με spotter.
Επειδη ημουν ζεστος,ολοκληρωσα μια γενικα καλη προπονηση,αλλα γνωριζα οτι σημερα θα ειμαι χαλια.
Αγωγη με χαπι voltaren 100mg και mesulid αλοιφη.Σημερα δεν θα παω.
Αν μεχρι την Τεταρτη δεν μαλακωσει μπορει να παρω την εβδομαδα off.

lila_1
13-03-16, 13:47
μεγάλο σπάσιμο αυτό με τα κιλά.... κ εμεις στο δικο μου εχουμε 4 20κιλες ολες κ ολες, οπότε καταλαβαινεις...

Για τη μέση κάνε λίγους ραχιαίους καθημερινά, θα σε βοηθήσει (αν και δεν καταλαβα αν ειναι μυικός τραυματισμός ή κάτι άλλο).
Λογικά θα σαι τζετ σε μερικές μέρες.

LuNaT1C
13-03-16, 14:12
wow...μια πορεία ...ετών ! την διάβασα σε μισή ωρίτσα !
Πολύ καλές προπονήσεις , διατροφή ... με ΣΥΝΕΠΕΊΑ και ΑΠΟΦΑΣΙΣΤΙΚΌΤΗΤΑ !
Να σου ζήσουν τα παιδάκια φίλε μου και ότι καλύτερο γενικότερα !

Διαπίστωσα πως και εσύ έχεις θέμα με ο5-i1 ...εγώ προσθέτω και ένα ο4-ο5 και σχετικά πρόσφατα σταμάτησα το πρόγραμμα 5x5 Starting Strength και γενικότερα ΔΕΝ κάνω καθίσματα και άρσεις...
Εντυπωσιάστηκα από τα κιλά που βάζεις σε καθίσματα και αναρωτιέμαι ... πως?! Δεν σε ενοχλεί καθόλου ?
Είχα και εγώ θέμα με πλήρη ρήξη έσω μηνίσκου αλλά από όταν έχει δυναμώσει ο 4κέφαλος μου ποτέ δεν με έχει ξανά-ενοχλήσει

Αυτά γενικότερα ! Καλή συνέχεια !

ZipC
13-03-16, 16:10
μεγάλο σπάσιμο αυτό με τα κιλά.... κ εμεις στο δικο μου εχουμε 4 20κιλες ολες κ ολες, οπότε καταλαβαινεις...
Για τη μέση κάνε λίγους ραχιαίους καθημερινά, θα σε βοηθήσει (αν και δεν καταλαβα αν ειναι μυικός τραυματισμός ή κάτι άλλο).
Λογικά θα σαι τζετ σε μερικές μέρες.
Καποιες φορες "κλεβω" 2-4 20κιλες απο το smith στον κατω οροφο,αλλα μετα απο βαρια καθισματα και αρσεις,
αντε κατεβασε τα απο τις σκαλες.........+ την γκρινια!!!!!!!!
Νομιζω οτι ειναι απλος μυικος τραυματισμος που θα περασει συντομα.Εχω κανει αρκετες δουλειες απο το πρωι στο σπιτι.
Πονο ειχα αλλα οχι δυσκαμψια.Καλο σημαδι αυτο.

ZipC
13-03-16, 16:31
wow...μια πορεία ...ετών.......Αυτά γενικότερα ! Καλή συνέχεια !
Σε ευχαριστω για τις ευχες προς τα παιδια μου και την φιλοφρονηση σχετικα με την πορεια μου.
Θα ηθελα να ειχα πετυχει πιο μακρινους στοχους, αλλα το σωμα εχει "αρπαχτει" με την ψυχη πολλες φορες ως τωρα.
Οσο η τεχνικη ειναι αυστηρη και εγω προσηλωμενος στο καθε χιλιοστο της διαδρομης,ειμαι καλα.
Υπαρχουν φορες που το σωμα μιλαει και οφειλω να ακουσω.Τοτε αλλαζω λιγο τις παραμετρους.
Πριν 13-14 χρονια μου ειχαν πει πως επρεπε να κανω σπονδυλοδεσια.Σημερα,γνωριζω πως εχω θεμα, αλλα
φροντιζω να μην το επιδεινωσω.
Τα καθισματα και οι αρσεις ειναι δυο πολυαρθρικες ασκησεις που μπορουν να δεσουν το σωμα σου.
Με κακη τεχνικη, μπορουν να σε διαλυσουν.Βρες εναν καλο προπονητη αρσης βαρων να σου διδαξει
τις τεχνικες και πιστεψε με, θα μπορεις με ελεγχομενο βαρος να βγαζεις καλες προπονησεις.
Ούλε τε καί μάλα χαίρε , θεος δέ τοι όλβια δοίεν.

ZipC
16-03-16, 23:13
ΤΕΤΑΡΤΗ/ΠΛΗΡΗΣ

Ζεσταμα:10’ ποδηλατο
Εκτασεις τετρακεφαλων:1x12x25kg-45kg-65kg
Hack Squats/smith:1x10x10kg-50kg-90kg-110kg
Ελξεις τροχαλιας:1x10x20kg-40kg-60kg, 1x7x80kg*
Κωπηλατικη τροχαλια:1x12x80kg/2 χερια, 1x10x70kg-80kg/1 χερι
Πιεσεις στηθους οριζοντιως:1x10x50kg-80kg, 2x3x100kg
Εκτασεις αλτηρων επικλινης:1x10x15kg-19kg-21kg
Πλαγιες εκτασεις ωμων:1x10x9kg-15kg-17kg
Πιεσεις ωμων arnold:1x12x15kg-19kg-21kg
Καμψεις δικεφαλων ορθιος/στραβομπαρα:1x10x15kg-25kg-45kg, 1x5x50kg
Πιεσεις τρικεφαλων κλειστη λαβη παγκος:1x20x30kg, 1x10x60kg-65kg
Αποθεραπεια:5’ περπατημα

*Τερμα ανοιχτη,3-4 δαχτυλα λαβη.

Σκεφτηκα να μην ζορισω τη μεση γιατι ακομη ψιλοτσιμαπαει.
Εβγαλα τα ελευθερα καθισματα και τις αρσεις, αλλα το 'χεσα μ'ενα καροτσι αλλες ασκησεις.
Μεγαλη προπονηση.Κουραστηκα κομματι αλλα δεν ποναω σε γενικες γραμμες.

ZipC
19-03-16, 23:47
ΣΑΒΒΑΤΟ/ΠΟΔΙΑ

Ζεσταμα:10’ περπατημα
Squats:1x10x30kg-60kg-100kg, 1x8x130kg, 1x3x155kg, 1x2x160kg
RDL:1x10x50kg-70kg-90kg-100kg-120kg
Γαμπες καθιστος:1x12x35kg-50kg-70kg-80kg
Πρεσσα:3x10x210kg
Cable pull through/σχοινι:3x10x80kg/τροχαλια crossover
Γαμπες ορθιος ζωνη/crossover:3x12xΣΒ+80kg/1 ποδι
Αποθεραπεια:6-7’ περπατημα

ZipC
20-03-16, 22:36
ΚΥΡΙΑΚΗ/ΚΟΡΜΟΣ

Ζεσταμα:10’ Ποδηλατο
Πιεσεις στηθους επικλινης:1x20x10kg-30kg, 1x12x50kg, 1x10x70kg, 1x2x90kg, 1x5x80kg, 1x8x60kg
Κωπηλατικη μπαρα:1x10x50kg-70kg-90kg-110kg
Στρατιωτικες πιεσεις καθιστος/smith:1x10x30kg-50kg-70kg-80kg
Cable crossover:1x12x25kg-30kg-35kg/χερι
Κωπηλατικη κλειστη λαβη/crossover:2x10x80kg/χερι
Face Pulls:3x10x80kg/τροχαλια crossover
Καμψεις δικεφαλων σφυρια τροχαλια/σχοινι:1x12x30kg-60kg, 1x8x70kg, 1x5x80kg
Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια/σχοινι:3x10x80kg
Αποθεραπεια:10’ Περπατημα

Δοκιμασα ελξεις σε μονοζυγο με πρηνη λαβη και ανοιγμα χεριων
στο υψος των ωμων.Εβγαλα 5 επαναληψεις με εντονο καψιμο
στους ωμους.Ο λογος που σταματησα αλλωστε το μονοζυγο.
Επειτα εβγαλα 2 με ανοιχτη λαβη αλλα οι ωμοι πετουσαν φωτιες.
Συντομα θα εχω τα αποτελεσματα απο μια σειρα μαγνητικες που εβγαλα.
Στα γρηγορα μια ενημερωση που ειχα για τους ωμους, μου ειπαν πως εχω
τενοντιτιδα και στους δυο.Κατι με αρθριτιδα στον αριστερο που με ενοχλει περισσοτερο.

ZipC
24-03-16, 07:16
ΤΕΤΑΡΤΗ/ΠΛΗΡΗΣ

Ζεσταμα: Καθολου,τα παντα πιασμενα
Squats:1x5x30kg-50kg-70kg-100kg-120kg
Αρσεις:1x5x50kg-70kg-90kg-110kg-130kg
Πιεσεις στηθους οριζοντιως:1x5x50kg-70kg-90kg, 1x3x100kg
Πιεσεις τρικεφαλων/παγκος/κλειστη λαβη:1x5x50kg-60kg-70kg-80kg
Καμψεις δικεφαλων L.R/αναποδη λαβη:1x10x15kg, 1x7x25kg, 1x5x35kg/στραβομπαρα
Ροκανισματα:3x20
Αποθεραπεια:10’ περπατημα

Προπονηση με λιγοτερα κιλα και επαναληψεις.Δυσαρεστα τα νεα των μαγνητικων.
Οι ωμοι την εχουν φαει καλα και το δεξι γονατο επισης παρα το χειρουργειο.
Στα squat το καθισμα βαθυ ως το πατωμα με παυση.
Στις πιεσεις στηθους μεχρι τα 100kg ισως ελαχιστα πανω μπορω να φτασω.
Απο τα 90kg ο αριστερος ωμος που εχει το σοβαροτερο προβλημα αντιδρα εντονα.
Σταματαω καποιες ασκησεις ωμων μεχρι να δω τι αγωγη θα μου δωσει ο γιατρος.