PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα powerlifting για ωμη δυναμη!!!



Hurricane38
30-07-08, 19:55
Το προγραμμα βασιζεται στην φιλοσοφια του 5Χ5 η οποια ειναι ακρως επιτυχημενη ως αναφορα την αυξηση του ογκου και της δυναμης.
Το προγραμμα διαρκει 5 εβδομαδες αναλογα με το επιπεδο του αθλητη την αντοχη την ηλικια τη διατροφη και την εποχη του χρονου.
ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 5Χ5Χ5

1).ΔΙΑΛΕΓΕΙΣ 5 ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ (πιεσεις παγκου,μονοζυγο,στρατιωτικες πιεσεις ορθιος,σκουωτ η εναλλακτικα κωπηλατικη με μπαρα,βυθισεις στο διζυγο,ορθια κωπηλατικη,μπροστινο σκουωτ κλπ)

2.)ΚΑΝΕΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟ ΔΕΥΤΕΡΑ ΩΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΕΡΙ

3.)ΕΚΤΕΛΕΙΣ ΑΠΟ 1 ΣΕΤ ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ.ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΜΑΧΙΜUΜ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΣ ΓΙΑ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ναι ναι αυτο το βαρος που δεν μπορεις να βγαλεις την εννατη χε χε χε χε)

4.)ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΥΣΤΗΡΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΚΛΕΒΕΙΣ

5.)ΤΗΝ 4η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΚΑΝΕΙΣ ΣΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 3 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΝΤΙ ΓΙΑ 5 ΜΕ ΤΟ ΙΔΙΟ ΒΑΡΟΣ


6).ΤΗΝ 5η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΑΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΜΟΝΟ ΔΕΥΤΕΡΑ ΚΑΙ ΠΕΜΠΤΗ ΚΑΙ ΚΑΝΕΙΣ ΜΟΝΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΩΣ ΕΞΗΣ
ΜΙΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΣΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗ ΔΕΥΤΕΡΑ ΟΧΙ ΤΣΙΤΑ ΤΑ ΓΚΑΖΙΑ (με το 85% της δυναμης σου)

ΜΙΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΤΗΝ ΠΕΜΠΤΗ ΜΕ ΤΟ 100% ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΟΥ

ΕΙΝΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΗΣ ΡΩΣΣΙΚΗΣ ΟΜΑΔΑΣ POWERLIFTING


ελπιζω να το βρειτε χρησιμο και να το δοκιμασετε αν και ειναι κομματακι κουραστικο


:liftheavy:

KATERINI 144
30-07-08, 21:35
ενδιαφέρων ακούγεται, αν και δεν έχω κάνει πότε παρόμοιο πρόγραμμα, ίσως το δοκιμάσω.
το ζέσταμα πόση ώρα σου παίρνει?

RUHL
30-07-08, 22:27
Ναι την ιδια απορια ^^ μου φενετε πιο πολυ ωρα θα ξοδεψεις να κανεις ζεσταμα και να φορτοσεις την μπαρα με βαρια κιλα παρα το λειτουργεικο σετ :green:


3.)ΕΚΤΕΛΕΙΣ ΑΠΟ 1 ΣΕΤ ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ.ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΜΑΧΙΜUΜ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΣ ΓΙΑ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ναι ναι αυτο το βαρος που δεν μπορεις να βγαλεις την εννατη χε χε χε χε)
Διευκρηνησε εδω λιγο ας πουμε βγαζω τα 100 κιλα 8 επαναληψεις μην μπορωντας 9ατη θα βαλω 100 κιλα και θα κανω 5 επαναληψεις?

NASSER
30-07-08, 23:07
Hurricane38 πολυ ενδιαφερον το προγραμμα για αυξηση δυναμης!
Ισως το δοκιμασω καποια στιγμη!!

Ruhl ναι ειναι οπως το καταλαβες οσο αφορα τις επαναλληψεις!
Οσο αφορα το ζεσταμα, εγω απο μονος θα εκανα πολυ ζεσταμα στο βαθμο να εχω κανει κανονικη προπονηση με βαρη απο τον αριθμο των σετ για ζεσταμα... :hantel:

RUHL
30-07-08, 23:48
ναι λογικο ειναι δεν ειμαστε σαν τον billy15 να βαζουμε 70 κιλα στον παγκο( :P :P :P :P :P :nana: για παραδειγμα σε εφερα :rabbit: )

Ναι μια δοκιμη ισως γηνει 5 εβδομαδες δεν ειναι πολλες αλλα ποιες ακριβως ασκησης να παρεις :rabbit: :drunken: κανενα παραδειγμα δεν εχει εκει να δουμε την γνωμη τους .

Hurricane38
31-07-08, 10:49
Παιδες ευχαριστω για τα καλα σας λογια και χαιρομαι που βρισκετε ενδιαφερον σε αυτο το προγραμμα.
Ως αναφορα το ζεσταμα κανεις 2 σετ για καθε μερος του σωματος.Το 1ο ΣΕΤ γινεται για 15 επαναληπσεις με το 1/3 του κιλου που θα χρησιμοποιησεις στο λειτουργικο σου σετ πχ. αν κανεισ 100 κιλα παγκο τηα βαλεις 30 και θα κανεις μια 15 αρα με ρυθμο 2-0-4 και αλλο ενα ΣΕΤ των 8 με το 50% του κιλου που θα βαλεις για το λειτουργικο σου σετ παλι με τον ιδιο ρυθμο.
Εγω το κανω 2 φορες το χρονο.Ειναι κουραστικο οσο περναει ο καιρος,αλλα δινει πολυ μεγαλη αυτοπεποιθηση γιατι εισαι στο βαρυ κιλο 5 μερες την εβδομαδα και πιστεψτε με μετα απο καθε προπονηση τηα νιωθετε ολο και πιο δυνατοι λογω ερεθισμου του κεντρικου νευρικου συστηματος και την εκρισση τεστοστερονης .Φυσικα το προγραμμα δινει και μαζα αφου οπως ειναι γνωστο οι μυς που σηκωνουν μεγαλυτερο βαρος ειναι και μεγαλοι αλλιως θα ειχαμε ολοι τεραστια ποδια μονο και μονο επειδη θα κοβαμε βολτες γυρω γυρω απο την αυλη του σπιτιου μας.
Προσωπικα χρησιμοποιω τις εξης ακησεις

πιεση παγκου,μονοζυγο (αρνητικες),στρατιωτικες πιεσεις ορθιος,βιθυσεις στο διζυγο,σκουωτ με ανοιχτα ποδια

Ως αναφορα με αυτο που με ρωτησες φιλε RUHL καλα καταλαβες κανεις 5 επαναληψεις με το βαρος που μπορεις να κανεις για 8.
Αν παρεπιντοντως καποιος διαλεξει μονοζυγο απλα κανεις 5 επαναληψεις αρνητικες κρατωντας την καθε αρνητικη για 6-8 δευτερολεπτα περιπου. :liftheavy:

perastikos
31-07-08, 11:20
Ασκήσεις αποκλειστικά για χέρια δεν κάνεις; Η θεωρεις οτι γυμνάζονται απο τις βασικές και δεν δίνεις επιπλέον επιφόρτιση;

NASSER
31-07-08, 11:23
αναλλαγες των ασκησεων δεν γινεται να κανουμε Hurricane38?
Διαφορετικες ανα καθε μερα και σταθερες ανα βδομαδα...
ετσι πιστευω θα ταιριαζει περισσοτερο με το προγραμμα bodybuilding....

ποια ειναι η βασικη θεωρια στην επιλογη των ασκησεων?

Hurricane38
31-07-08, 19:32
Επιπλεον προπονηση για τα χερια δεν υπαρχει,καθως τα χερια χτυπιουνται αρκετα οι μεν τρικεφαλοι απο τις πιεσεις ,τα διζυγα και τις στρατιωτικες πιεσεις
Οι μεν δικεφαλοι απο ολες τις ασκησεις της πλατης (σε μερικους αθλητες μαλιστα το δυσκολο ειναι να χρησιμοποιουν λιγοτερο τους δικεφαλους και τους πηχεις και περισσοτερο τους πλευρικους στις ασκησεις της πλατης)
Ως αναφορα τις ασκησεις ειναι η ιδια ρουτινα για 5 εβδομαδες δεν αλλαζεις ασκησεις ε διοτι οι βασικες ασκησεις ειναι muscle and strength builders και ερεθιζουν το νευρικο συστημα εντονα καθως και την αυξηση τεστοστερονης.
Για εναν bodybuilder νομιζω πως ειναι καλο να διερχεται καπου καπου κι απο ρουτινες δυναμης.Δοκιμαστε το καποιος και πεστε μου τισ εντυπωσεις σας.Προσωπικα μετα απο 5 εβδομαδες 5Χ5Χ5 ανεβασα 2,5-8 κιλα στις 3 βασικες κινησεις.

Steve KinG STyLe
11-01-09, 23:04
Μπραβο Φωτη πολυ ενδιαφερον...το καλοκαιρι που θα εχω και plenty of time και θα παω καθε μερα θα το κανω :) :awesome:
Αληθεια τα κιλα καθε ποτε τα ανεβαζεις???

Montews
28-08-10, 06:30
με ρυθμο 2-0-4


Μηπως μπορι καποιος να μου το εξιγησει αυτο?

Devil
28-08-10, 06:47
Μηπως μπορι καποιος να μου το εξιγησει αυτο?

λογικα ειναι 2 θετικη- 0 παυση - 4 αρνητικη

αν καταλαβα καλα

πχ κανεις bench press

θα κανεις

2'' για να πας την μπαρα απο το στηθος προς τα επανω
4'' για να κατεβασεις την μπαρα απο πανω μεχρι το στηθος
0'' δλδ δεν κανεις παυση στο στηθος

Montews
28-08-10, 08:45
Eυχαριστω για την απαντηση.και μια τελευταια ερωτιση τις βασικες ασκησεις που αναφερει το προγραμμα πρεπι να τις κανεις στο σμιθ η με κανονικη μπαρα?η' δεν υπαρχι διαφορα?

loukiss
28-08-10, 12:52
ελευθερη μπαρα εννοειτε...απαιτουνται πολυ περισσοτεροι μηχανισμοι να ισσοροπεις απο το να σπρωχνεις απλα ;)

Hellenic_Torque
28-08-10, 14:20
Καλό πρόγραμμα αλλά αφορά τις 3 βασικές ασκήσεις και όχι π.χ. bent over rows.....Κάθε μέρα, όλη την εβδομάδα...Για να αποφευχθεί η ενδυνάμωση της 5RM κάντε το εξής: 5Χ5=25 άρα κάθε άσκηση θέλει 25 επαναλήψεις στο σύνολο....Κάνουμε την εξής εβδομαδιαία πυραμίδα....4Χ6,5Χ5,6Χ4,8Χ3,12Χ2,24Χ1(20 δευτερόλεπτα διάλειμμα)......Για ένταση βάλτε 55-65%.....Κάθε εβδομάδα να ανεβάζετε 5-10 kg για το πάνω μέρος και 10-20 kg για το κάτω.....Μόνο τις 3 βασικές ασκήσεις και τίποτα άλλο.....Bench Press, Squat, Deadlift.....Και φυσικά 30 λεπτά διάδρομο......

Devil
28-08-10, 18:42
5 φορες την εβδομαδα ολα τα bigs?

ειναι πολυ βαρυ

ο προγραμματισμος 4x6,5x5,6x4,8x3,12x2,24x1 με τι % του RM ειναι
και αναφαιρετε σε καθε εβδομαδα?

Hellenic_Torque
28-08-10, 23:42
Το αναφέρω....55-65% ένταση.....Άρα λ.χ. εάν έχεις μέγιστες 100 kg και στις 3 ασκήσεις θα χρησιμοποιείς 60 kg.....Άρα 24Χ60=1440 kg για κάθε άσκηση....3 ασκήσεις την προπόνηση 4320 kg....Να φαντασθείς πως τα 15 χρονά στην άρση βαρών έχουν ημερήσια επιβάρυνση 7000 kg...Το πρόγραμμα των επαναλήψεων αφορά όλη την εβδομάδα....Δευτέρα λ.χ. 4Χ6 τρίτη 5Χ5 κλπ....Για κάθε άσκηση τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και σετ...λ.χ. 4Χ6 και για τις 3 ασκήσεις...Φυσικά θα υπάρχει ζέσταμα (όχι σε διάδρομο) και διατάσεις.....

Devil
28-08-10, 23:57
ναι απλα δεν καταλαβα τι προοδο εχει ανα βδομαδα???

ειναι 6 μερες την εβδομαδα και τις 6 μερες squat,bench,dl

δεν ξερω αλλα για καποιον αρχαριο ειναι αρκετα βαρυ

θα το εβλεπακαλητερο σπασμενο, με προοδο ανα βδομαδα και 3 φορες squat,2 dls και 3 bench

Hellenic_Torque
29-08-10, 00:06
Σίγουρα εάν τα σετ κάτω των 3 επαναλήψεων είχαν μεγαλύτερη ένταση.....Αλλά εαν πρόσεξες ξεκινάς την εβδομάδα δυναμικά (μεσολαβεί η κυριακή) και καταλήγεις σε 24Χ1 με ένταση μόλις 55-65%....Δεν είναι ιδιαίτερα βαρύ ούτε απαιτητικό και από πλευράς χρόνου....Κάθε εβδομάδα ανεβάζεις 5-10 για πιέσεις και 10-20 για τις άλλες δυο.....Το μυστικό είναι ότι δεν κολλάς σε ένα είδος επαναλήψεων.....Μια εύλογη ερώτηση είναι: Αυξάνοντας εβδομάδα με εβδομάδα θα φτάσω στην μέγιστη μου.....Τότε θα εκπλαγείς από την πρόοδο που έχεις κάνει....Είχα μέγιστη πριν καιρό 154 στον πάγκο (επέλεξα την πιο δύσκολη) και έφτασα να κάνω 8Χ3 με αυτά τα κιλά.....

Devil
29-08-10, 03:53
δεν ξερω στα χαρτια φαινετε καλο αυτο που λες

αλλα στην πραξη θα ειναι λιγο βαρυ

τουλαχιστον οταν φτασεις απο το 80% και πανω

και ειναι σχετικα βαρυ οταν φτασεις κοντα στο RM σου

προσωπικα θα διαλεγα κατι λιγοτερο hardcore

Hellenic_Torque
29-08-10, 11:51
Ναι, σίγουρα.....Απλά το βασικό είναι να προσέχεις μέση και ώμους.....Τα υπόλοιπα δεν κινδυνεύουν......Πρόσφατα έκανα εγχείρηση μηνίσκου, οπίσθιου συνδέσμου και έβαλα μόσχευμα επιγονατίδας (όχι λόγω προπόνησης, αλλά λόγω της εμμονής μου να καρφώσω σε επαγγελματικό καλάθι, παρά τα 170 εκατοστά μου).....Παρόλα ταύτα μπορώ 6Χ75 kg squat με άνεση.....Γιατί? Γιατί έχουν συνηθίσει οι μύες μου να μην γαλακτώνονται εύκολα...Τώρα προπονούμαι με τα εξής:

Πιέσεις: 128 kg

Squat: 20 kg

Deadlift: 30 kg

Τα δυο τελευταία τα πράττω συνήθως εκρηκτικά.....Αλματά πάνω απο το smith, σήκωμα στις μύτες των ποδιών......Σιγά-σιγά θα φτάσω στα kg μου....Αυτό θέλει υπομονή.....

aris26
19-06-11, 23:24
αεροβιες χωρανε στην συγκεκριμενη κατασταση?

MusclesOfShadow
20-06-11, 16:31
Δεν θα προτεινα αεροβια....σοβαρα, δεν παιζει... Δεν θα σε βοηθησει, ισα ισα θα σε παιδευσει ακομα περισσοτερο να δωσεις εμφαση στη δυναμη, αν και μπορω να πω πως τρεξιμο τυπου σπριντ(πολυ λιγη αποσταση, με μαξιμουμ σχεδον ταχυτητα) βοηθαει πολυ!!!

-----
Και ολο αυτο δηλαδη διαρκει 5 εβδομαδες? Μπορει καποιος να ποσταρει ενα παραδειγμα?
Κανουμε την ιδια προπονηση δευτερα-παρασκευη?

Devil
20-06-11, 16:57
μα δεν υπαρχει καποιο προγραμμα..... παιρνεις 5 ασκησεις τις κανεις 5 φορες την εβδομαδα... απο ενα λειτουργικο σετ σε καθε ασκηση με 5 επαναληψεις (εχωντας ενα buffer των 2 επαναληψεων)....

MusclesOfShadow
20-06-11, 17:03
Ενταξει τοτε και γω ετσι εκανα γυρω στις 5 ασκησεις απλα το κακο με μενα ηταν οτι εβαζα πολλα κιλα και οι επαν ηταν γυρω στις 1-3 μονιμα!!!!:shock: Χαζομαρα μου αλλα δουλεψε για αρκετες ασκησεις σε ο,τι αφορα την αυξηση της δυναμης!

Devil
20-06-11, 17:05
Ενταξει τοτε και γω ετσι εκανα γυρω στις 5 ασκησεις απλα το κακο με μενα ηταν οτι εβαζα πολλα κιλα και οι επαν ηταν γυρω στις 1-3 μονιμα!!!!:shock: Χαζομαρα μου αλλα δουλεψε για αρκετες ασκησεις σε ο,τι αφορα την αυξηση της δυναμης!

δλδ τι κερδος ειχες?

aris26
21-06-11, 13:32
Δεν θα προτεινα αεροβια....σοβαρα, δεν παιζει... Δεν θα σε βοηθησει, ισα ισα θα σε παιδευσει ακομα περισσοτερο να δωσεις εμφαση στη δυναμη, αν και μπορω να πω πως τρεξιμο τυπου σπριντ(πολυ λιγη αποσταση, με μαξιμουμ σχεδον ταχυτητα) βοηθαει πολυ!!!

Ούτε κοιλιακοί ραχιαίοι;

MusclesOfShadow
21-06-11, 19:27
δλδ τι κερδος ειχες?

Ανεβασα τη μεγιστη επαναληψη μου σε μερικες ασκησεις...


Ούτε κοιλιακοί ραχιαίοι;

Μπορεις να κανεις πιστευω, θα βοηθησουν λιγο για να ξεπιαστεις ισως...

Devil
21-06-11, 19:52
Ανεβασα τη μεγιστη επαναληψη μου σε μερικες ασκησεις...



ολα τα προγραμματα αυτο κανουν... εγω μιλαω για κιλα... απο ποσα σε ποσα?

jminas82
21-06-11, 20:06
Να προσεχετε με τα προγραματα Powerlifting γιατι δεν ειναι και οτι καλυτερο για τις αρθρώσεις....

TEFAAtzis
21-06-11, 20:07
Να προσεχετε με τα προγραματα Powerlifting γιατι δεν ειναι και οτι καλυτερο για τις αρθρώσεις....
χαιρω πολυ χαιροπουλος!!!:green:

Devil
21-06-11, 20:11
Να προσεχετε με τα προγραματα Powerlifting γιατι δεν ειναι και οτι καλυτερο για τις αρθρώσεις....

γιατι τι εχουν?

MusclesOfShadow
21-06-11, 20:16
ολα τα προγραμματα αυτο κανουν... εγω μιλαω για κιλα... απο ποσα σε ποσα?

Σου εγραψα νομιζω στο θεμα με το προγραμμα μου:green::


Κλασσικα, συνεχως πολλα κιλα, 3 επαν, ανεβασα μεγιστη επαν σε παγκο, πηγα απο 60κιλα σε 70(3 επαν το περισσοτερο στην τελευταια προπ δυναμης) (οι πιεσεις παντα με τρομαζαν για να ανεβαζω κιλα, και ακομα με δυσκολευουν στις πολλες επαναληψεις, νιωθω πως θελω πολυ δουλεια εκει, δηλαδη αυξησα κιλα στις λιγες επαν αλλα στις πολλες εχω μεινει σχεδον στασιμος).
Squats δεν εκανα πολυ γιατι με πονουσε το γονατο αλλα "τοχω" για να ανεβασω, και το μεγαλυτερο μου ειναι 70 κιλα αλλα πολυ ευκολα. Αρσεις θανατου εφτασα με το ζορυ 100 κιλα. Δυσκολευομαι να τα σηκωσω στην αρχη της ασκησης και γιαυτο δεν ανεβαινω πολυ ευκολα. Κωπηλατικη με αλτηρα, 32 κιλα. Παντως θα ξανααρχισω δυναμη λιγο αργοτερα, θελω πολυ δουλεια


Να προσεχετε με τα προγραματα Powerlifting γιατι δεν ειναι και οτι καλυτερο για τις αρθρώσεις....

Ειδικα στα καθισματα, στα αλλα ομως, οχι και πολυ...

jminas82
21-06-11, 20:17
Πιέζουν αρκετά τις αρθρώσεις του ωμου και του γονάτου , ειδικά οι μονές επαναλήψεις

Devil
21-06-11, 20:20
Πιέζουν αρκετά τις αρθρώσεις του ωμου και του γονάτου , ειδικά οι μονές επαναλήψεις

μονες επαναληψεις κανεις την τελευταια εβδομαδα του προγραμματος.... οπου πας για να δεις τα RM

ολες τις αλλες τις αλλες εβδομαδες παιζεις με buffer....εκτος και αν κανεις ME καθε εβδομαδα....

Devil
21-06-11, 20:21
Σου εγραψα νομιζω στο θεμα με το προγραμμα μου:green::


γραψτα μια και εδω.... απο ποσα ξεκινησες σε ποσα τελειωσες και σε ποιες ασκησεις....

jminas82
21-06-11, 20:24
Καλυτερα 5 με 6 αρες επαναληψεις , γιατι οι μονες ειναι σκ...
Και αν μπορεις πάρε και καμια υποστιριξη για τις αρθρώσεις βοηθάει για το μέλλον.

TEFAAtzis
21-06-11, 20:28
Καλυτερα 5 με 6 αρες επαναληψεις , γιατι οι μονες ειναι σκ...
Και αν μπορεις πάρε και καμια υποστιριξη για τις αρθρώσεις βοηθάει για το μέλλον.

το προγραμμα που εχω τωρα παει ως εξης 6-3-1 και 8 επαναληψεις.Ναι οκ ειναι κουραστικο και αρκετα επιπονο οι τοσες λιγες reps αλλα αν τρως καλα και ξεκουραζεσαι επισης αρκετα δεν εχεις προβλημα

72K
21-06-11, 20:30
Από τα λίγα που γνωρίζω οι αρθρώσεις κινδυνεύουν από φαινόμενα υπερχρήσης (high rep) παρά από μεγάλες επιβαρύνσεις. Αυτό συμβαίνει διότι όταν κάποιος έχει φτάσει το σημείο να ασκεί πραγματικά υψηλές πιέσεις στο μυοσκελετικό του του ούτως ή άλλως έχει αυξηθεί και η οστική του πυκνότητα και το μέγεθος-δύναμη των τενόντων του. Το φαινόμενο αυτό συναντάται στη φύση καθημερινά και λέγεται προσαρμογή.

jminas82
21-06-11, 20:31
Προσαρμόζοντε τα οστά αλλά οι αρθρώσεις θέλουν φροντίδα http://www.bodybuilding.gr/forum/images/smilies/icon_wink.gif

MusclesOfShadow
21-06-11, 20:39
γραψτα μια και εδω.... απο ποσα ξεκινησες σε ποσα τελειωσες και σε ποιες ασκησεις....

Ταγραψα πιο πανω αλλα οκ

Πιεσεις: 50 kg -> 70 kg
Squats: 0 kg -> 70 kg
Αρσεις θανατου: 60 kg -> 100 kg (Με πολλη δυσκολια στην αρχη της κινησης που εισαι καθιστος)

Δευτερευοντα:
Καμψεις δικεφαλων: 13kg-> 19 kg
French press: 0kg -> 50 kg
Κωπηλατικη με αλτηρα σε παγκο: 20kg -> 32 kg

Αντωνης
21-06-11, 21:03
Ταγραψα πιο πανω αλλα οκ

Πιεσεις: 50 kg -> 70 kg
Squats: 0 kg -> 70 kg
Αρσεις θανατου: 60 kg -> 100 kg (Με πολλη δυσκολια στην αρχη της κινησης που εισαι καθιστος)

Δευτερευοντα:
Καμψεις δικεφαλων: 13kg-> 19 kg
French press: 0kg -> 50 kg
Κωπηλατικη με αλτηρα σε παγκο: 20kg -> 32 kg

Για ποσο καιρο το εκανες αυτο?το προγραμμα που λες

trans
21-06-11, 22:57
Αρα εχουμε 5 ασκησεις,συνεχομενα για 5 μερες,απο 1 ή 5 σετ με 5 επαναληψεις??και το κανουμε κυκλικο??

MusclesOfShadow
21-06-11, 22:57
Ενα μηνα σχεδον, 3 με 2 φορες την εβδομαδα προπονηση. Παντως ναι, στην προπονηση δυναμης πρεπει να κανεις τουλαχιστον 4 φορες τη εβδομαδα προπονηση, για να μη χανεις τη φορμα!!! Αλλα θελει και αυτη πολλη μιλαμε ξεκουραση, ειδικα για τον κρυο σκληρο παγκο:bowdown:

MusclesOfShadow
21-06-11, 22:58
Αρα εχουμε 5 ασκησεις,συνεχομενα για 5 μερες,απο 1 ή 5 σετ με 5 επαναληψεις??και το κανουμε κυκλικο??

Οχι κυκλικη προπονηση, δεν τοχω ξανακουσει σε δυναμη τετοιο πραγμα, αλλα αν εννοεις κυκλια αναφορικα με την αυξομειωση των επαναληψεων, ναι.

trans
21-06-11, 23:15
Οχι,εννοω κανουμε 1 σετ απο π.χ. πιεσεις παγκου,κανουμε διαλειμμα και κανουμε κι αλλα σετ,κανουμε διαλλειμμα και κανουμε την επομενη ασκηση ή κανουμε ενα σετ απο καθε ασκηση συνεχομενα για 5 φορες?

MusclesOfShadow
22-06-11, 14:28
Οχι,εννοω κανουμε 1 σετ απο π.χ. πιεσεις παγκου,κανουμε διαλειμμα και κανουμε κι αλλα σετ,κανουμε διαλλειμμα και κανουμε την επομενη ασκηση ή κανουμε ενα σετ απο καθε ασκηση συνεχομενα για 5 φορες?

Κανονικα ρε συ, 1 σετ μιας ασκησης, διαλλειμα αρκετο (πανω απο 60 δευτερολεπτα σιγουρα, μη σου πω και 5 λεπτα...) και συνεχιζεις μετα στα επομενα σετ της ιδιας ασκησης και μετα επαναλαμβανεις και για τις αλλες τεσσερις.

Αποριες?:green:

drago
22-06-11, 18:25
Από τα λίγα που γνωρίζω οι αρθρώσεις κινδυνεύουν από φαινόμενα υπερχρήσης (high rep) παρά από μεγάλες επιβαρύνσεις. Αυτό συμβαίνει διότι όταν κάποιος έχει φτάσει το σημείο να ασκεί πραγματικά υψηλές πιέσεις στο μυοσκελετικό του του ούτως ή άλλως έχει αυξηθεί και η οστική του πυκνότητα και το μέγεθος-δύναμη των τενόντων του. Το φαινόμενο αυτό συναντάται στη φύση καθημερινά και λέγεται προσαρμογή.

κωστα μαλον εχεις δικιο σ' αυτο...

εγω τους ωμους μου τους εφαγα στο 5/3/1 στο BP την ημερα του 5χ10@50%. Οχι την ημερα που επεζα βαρια.