PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα Γυμναστικης



GeoNidas
12-11-12, 18:09
Καλησπερας σας παιδια, ειμαι νεο μελος και γω για αυτο συνχωρεστε με αν ανοιξα
το θεμα λαθος :P θα ηθελα την γνωμη σας για το προγραμμα που ακολουθω.
Ειμαι 18 χρονων και κανω βαρη 2 χρονια
τωρα. Ειμαι 1,82 στο υψος και οταν ξεκινησα
το γυμναστιριο ημουν 76 κιλα, τωρα μετα απο 2 χρονια εχω φτασει τα 90 κιλα
αλλα εχω ''κολισει'' εκει. Γυμναζομαι 4 φορες την εβδομαδα και κανω πλατη-τρικεφαλα ( 6
ασκησεις πλατη 3 τρικεφαλα 4 set 12/12/8/8 επαναλαψεις) στηθος-δικεφαλα ( 6
ασκησεις στηθος 3 δικεφαλα 4 set 12/12/8/8 επαναλαψεις) ομους-ποδια (4
ασκησεις για ομους 1 τραπεζοηδεις 1 ομοπλατη και 4 ασκησεις ποδια 4 set
12/12/8/8 επαναληψεις) και τελευταια μερα δικεφαλα-τρικεφαλα ( 4 ασκησεις 4
σετ 12/12/8/8 επαναληψεις) εχω για καθε μυικη ομαδα καποιες σταθερες ασκησεις
οπως π.χ για την πλατη τροχαλια οι υπολοιπες διαφοροπιουνται καθε φορα που γυμναζω την καθε μιυκη ομαδα.
Αυτο το προγραμμα δεν το ακολουθω και τα 2 χρονια
στην αρχη ειχα ξεκινησει κυκλικο μετα ψαχτηκα λιγο μονος μου εκανα καποιο παρομοιο
και αργοτερα εκανα και super set. Επειδη ομως θελω να αυξησω και αλλο το βαρος μου και
συγκεκριμενα θελω να φτασω τα 100-105 κιλα, θα ηθελα σας παρακαλω πολυ την
γνωμη σας για το προγραμμα το οποιο ακολουθω π.χ θα ηταν καλυτερα να εκανα 5
φορες την εβδομαδα και το προγραμμα μου να ηταν πλατη-τρικεφαλα,
στηθος-δικεφαλα, ποδια-ομους, πλατη-δικεφαλα, στηθος-τρικεφαλα απο 4
ασκησεις για τις μεγαλες μυικες ομαδες και απο 2 ασκησεις για τα χερια (σετ
και επαναληψεις τα ιδια), αυτη ειναι η δικια μου γνωμη, σιγουρα γνωριζετε
πολλα περισσοτερα απο μενα και για αυτα σας παρακαλω πολυ τα ''φωτα σας.
Τρωω 3 μεγαλα γευματα απο σπιτικο φαγητο 1,5 Λιτρο
γαλα την μερα και 2 - 3 τοστ μεσα στην μερα.. τα μεγαλα γευματα σιγουρα θα περιλαμβανουν
κρεας μεσα και αναλογα ρυζι μακαρονια και οσπρια. Σας ευχαριστω πολυ ¨) Υ.Γ συγγνωμη για τα ορθρογραφικα :P

nikos1234
12-11-12, 20:09
Καλησπερας σας παιδια, ειμαι νεο μελος και γω για αυτο συνχωρεστε με αν ανοιξα
το θεμα λαθος :P θα ηθελα την γνωμη σας για το προγραμμα που ακολουθω.
Ειμαι 18 χρονων και κανω βαρη 2 χρονια
τωρα. Ειμαι 1,82 στο υψος και οταν ξεκινησα
το γυμναστιριο ημουν 76 κιλα, τωρα μετα απο 2 χρονια εχω φτασει τα 90 κιλα
αλλα εχω ''κολισει'' εκει. Γυμναζομαι 4 φορες την εβδομαδα και κανω πλατη-τρικεφαλα ( 6
ασκησεις πλατη 3 τρικεφαλα 4 set 12/12/8/8 επαναλαψεις) στηθος-δικεφαλα ( 6
ασκησεις στηθος 3 δικεφαλα 4 set 12/12/8/8 επαναλαψεις) ομους-ποδια (4
ασκησεις για ομους 1 τραπεζοηδεις 1 ομοπλατη και 4 ασκησεις ποδια 4 set
12/12/8/8 επαναληψεις) και τελευταια μερα δικεφαλα-τρικεφαλα ( 4 ασκησεις 4
σετ 12/12/8/8 επαναληψεις) εχω για καθε μυικη ομαδα καποιες σταθερες ασκησεις
οπως π.χ για την πλατη τροχαλια οι υπολοιπες διαφοροπιουνται καθε φορα που γυμναζω την καθε μιυκη ομαδα.
Αυτο το προγραμμα δεν το ακολουθω και τα 2 χρονια
στην αρχη ειχα ξεκινησει κυκλικο μετα ψαχτηκα λιγο μονος μου εκανα καποιο παρομοιο
και αργοτερα εκανα και super set. Επειδη ομως θελω να αυξησω και αλλο το βαρος μου και
συγκεκριμενα θελω να φτασω τα 100-105 κιλα, θα ηθελα σας παρακαλω πολυ την
γνωμη σας για το προγραμμα το οποιο ακολουθω π.χ θα ηταν καλυτερα να εκανα 5
φορες την εβδομαδα και το προγραμμα μου να ηταν πλατη-τρικεφαλα,
στηθος-δικεφαλα, ποδια-ομους, πλατη-δικεφαλα, στηθος-τρικεφαλα απο 4
ασκησεις για τις μεγαλες μυικες ομαδες και απο 2 ασκησεις για τα χερια (σετ
και επαναληψεις τα ιδια), αυτη ειναι η δικια μου γνωμη, σιγουρα γνωριζετε
πολλα περισσοτερα απο μενα και για αυτα σας παρακαλω πολυ τα ''φωτα σας.
Τρωω 3 μεγαλα γευματα απο σπιτικο φαγητο 1,5 Λιτρο
γαλα την μερα και 2 - 3 τοστ μεσα στην μερα.. τα μεγαλα γευματα σιγουρα θα περιλαμβανουν
κρεας μεσα και αναλογα ρυζι μακαρονια και οσπρια. Σας ευχαριστω πολυ ¨) Υ.Γ συγγνωμη για τα ορθρογραφικα :P


καλησπεα φιλε!

στηθος πλατη 12-16 σετ
ποδια 20 σετ
ωμοι 12 σετ +τραπεζιους
δικεφαλα 9 σετ
τρικεφαλα 9-12 σετ

επαναληψεις 6-12 για μυικη υπερτροφια και κατω απο 6 ειναι για δυναμη

φιλε το προγραμμα ειναι λαθος διοτι γυμανζεις το ανω σωμα 2 φορες τηνεβδομαδα εκτος πο ποδια ωμους μου τα γυμναζεις μια!

Γυμναζει ολες τις μυικε ομαδες 1 φορα την εβδομαδα....

τι σπλι τ θες 4ημερο?ή 5ημερο?

5ημερο σπλιτ
.δευτερα πλατη
τρικτη στηθος
τεταρτη ποδια
πεμπτη ωμοι
παρασκευη χερια

ή δευτερα πλατη
τριτη στηθος
τεταρτη ποδια
πεμπτη κενο
παρασκευη ωμοι
σαββατο χερια
κυριακη κενο

GeoNidas
12-11-12, 23:47
Να σαι καλα :).. δηλαδη μου λες 1 φορα την καθε μιυκη ομαδα την εβδομαδα και στα χερια να μιωσω και αλλο τις ασκησεις..
απλα νιωθω πως δεν ''δουλευω'', νιωθω πρησμενος παρα πολυ αλλα νιωθω επισης πως εχω αρκετη ενεργεια ακομα και δεν
νιωθω πιασμενος την επομενη μερα.. ( δεν εχω κανει ακομα αυτο που μου λες απλα δοκιμασα για πρωτη φορα το 2ο προγραμμα
που εχω γραψει πιο ειναι σχετικα πιο ''ελαφρη''.. ) Μηπως κανω κατι λαθος ?

nikos1234
13-11-12, 19:19
Να σαι καλα :).. δηλαδη μου λες 1 φορα την καθε μιυκη ομαδα την εβδομαδα και στα χερια να μιωσω και αλλο τις ασκησεις..
απλα νιωθω πως δεν ''δουλευω'', νιωθω πρησμενος παρα πολυ αλλα νιωθω επισης πως εχω αρκετη ενεργεια ακομα και δεν
νιωθω πιασμενος την επομενη μερα.. ( δεν εχω κανει ακομα αυτο που μου λες απλα δοκιμασα για πρωτη φορα το 2ο προγραμμα
που εχω γραψει πιο ειναι σχετικα πιο ''ελαφρη''.. ) Μηπως κανω κατι λαθος ?
κοιτα το μυικο πιασιμο ειναι καταστροφη μυικου συνδεσμου και δεν ειναι δειγμα οτι καναμε καλη προπονηση...δηλαδη μπορει να πιαστηκες αλλα να μην ειχες κανει καλη προπονσηση πχ....μπορει να μην πιαστηκες αλλα να εκανες καλη προπονηση.....το γεγονος πως λες οτι αντεχεις και αλλο θα σου πω οτι ισως πρπει να ανεβζεις λιγο και την ενταση...δοκιμασε πυραμιδα και φτανε μεχρι κοπωση σε ολα τα σετ...

τα σετ στα χερια ειναι καλα...αρκει να εχει ενταση..πχ μπορει καποιος να κανει 18 σετ δικεφαλα αλλα με καθολου ενταση...αυτο δεν σημαινει οτι δουλεψε...με 9 σετ δικεφαλα και 9 τρικεφαλα αλλα δυνατα εισαι καλυμμενος...εξαλλου γυμναζονται και με ασκησεις πλατης και στηθυς αντιστοιχα και λιγο απο ωμους τα τρικεφαλα....

Καλη επιτυχια!Οτι θες στειλε!