PDA

Επιστροφή στο Forum : ΔΙΑΜΟΡΦΩΣΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ



kapoios
01-02-13, 02:11
ΓΕΙΑ ΣΑΣ! ΕΙΜΑΙ ΚΑΙΝΟΥΡΓΙΟΣ ΣΤΟ SITE! ΕΙΜΑΙ 1.76 ΚΑΙ 73 ΚΙΛΑ. ΠΑΩ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΟΧΙ ΚΑΙ ΠΟΛΥ ΣΟΒΑΡΑ ΚΑΙ ΠΡΟΦΑΝΩΣ ΔΕΝ ΒΛΕΠΩ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ. ΣΚΕΦΤΟΜΑΙ ΛΟΙΠΟΝ ΝΑ ΠΑΡΩ ΠΙΟ ΣΟΒΑΡΑ ΤΟ ΟΛΟ ΘΕΜΑ ΚΑΝΩΝΤΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΟΥ ΘΑ ΜΟΥ ΒΑΛΛΕΙ ΚΙΛΑ (ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΚΑΠΟΙΑ ΚΙΛΑ ΑΚΟΜΑ ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ ΚΑΘΩΣ ΕΧΩ ΑΡΚΕΤΑ ΑΔΥΝΑΤΑ ΠΟΔΙΑ Κ ΩΜΟΥΣ) ΚΑΙ ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΜΥΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ('Η ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΔΕΝ ΞΕΡΩ ΑΠΟΛΥΤΑ ΤΙΣ ΔΙΑΦΟΡΕΣ!) ΘΕΛΩ ΝΑ ΡΩΤΗΣΩ ΤΑ ΕΞΗΣ: ΤΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΑ ΚΑΙ ΠΟΣΑ ΣΕΤ-ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΩ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ? ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΝΑ ΚΑΛΥΠΤΩ 2 ΜΥΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ Η ΜΙΑ ΒΑΖΩΝΤΑΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ? ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΠΟΣΕΣ ΦΟΡΕΣ ΤΗ ΒΔΟΜΑΔΑ? ΕΙΜΑΙ ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΔΥΝΑΤΟΣ ΜΕ ΜΑΚΡΙΑ ΑΚΡΑ ΚΑΙ ΑΔΥΝΑΤΑ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΩΜΟΥΣ ΚΑΙ ΣΚΟΠΕΥΩ ΝΑ ΠΗΓΑΙΝΩ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΓΥΡΩ ΣΤΙΣ 4-5 ΦΟΡΕΣ. ΣΤΟΧΟΣ ΜΟΥ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΤΟΣΟ ΝΑ ΚΑΝΩ ΜΠΡΑΤΣΟ ΠΟΥ ΝΑ ΣΚΙΖΕΙ ΜΠΛΟΥΖΑ ΑΛΛΑ ΝΑ ΕΧΩ ΕΝΑ ΠΟΛΥ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟ ΚΑΙ ΟΜΟΙΟΜΟΡΦΟ ΣΩΜΑ!

aris1994
01-02-13, 09:42
Αρχικά μπράβω που αποφάσισες να ασχοληθείς σοβαρά με το όλο θέμα.Ας αρχίσουμε με την διατροφή που είναι και το σημαντικότερο.Προφανώς δε μπορούμε να σοθ πούμε φαε αυτό φαε το άλλο γιατί θα είναι λάθος.Την διατροφή σου θα την φτιάξεις εσύ.Το μόνο που μπορούμε να σου πούμε είναι.Αρχικά βάλε αρκετά γεύματα 5-6.μην αφήνεις πάνω από 3 ώρες χωρίς να έχεις φάει.Αν φας δηλαδή 3 φάε και κάτι στις 5:00-6:00.Αύξησε τα γεύματα σε πρωτείνη.Να προσπαθήσεις να καταναλώνεις 1,5-1,7 γραμ. πρωτεινη ανα κιλο σωματικού βάρους.Δηλαδή κοντά 110-125 γραμμάρια ημερησιος.Πρωτείνη θα βρεις από γαλακτοκομηκά,κρεατικά,ψαρια...Περιορισε τα γλυκά,τα λιπαρά και τα τηγανιτά.Μην κάνεις το λάθος να μην πέρνεις καθολου λίπος απλά πάρε το ποιο υγιηνό που είναι το ελαιολαδο,ξυροι καρποι και πολτοι ξυρων καρπων.
Τώρα όσο για το πρόγραμμα και αυτό εσυ θα πρέπει να το φτιάξεις.Το αν κάνεις 3 ή 4 ή 5 μέρες θα το αποφασήσεις εσύ ανάλογα με το πόσο χρονο εχεις.Το μονο που θέλω να λάβεις υποψην σου είναι αν διαλέξεις 2 μυικές ομάδες να προπονείς είναι να μην γυμνάζεις 2 μεγάλες μυικές ομάδες την ίδια μέρα δηλαδή στηθος-πλατη ας πουμε.προτιμησε μια μεγαλη και μια μυική καθε φορά.Αν βάλεις 5ημερο να προσεξεις αμα την μια μερα βαλεις πλάτη ας πούμε ή στηθος μη βάλεις την επόμενη χέρια γιατι θα έχουν ήδη κουραστεί από την προηγούμενη μέρα.Όσο για τα σετ και τις επαναλήψεις σετ για τις μεγάλες μυικές 12-16 είναι μια χαρά,για τις μικρές 8-12 και ποδια 16-20.Επαναλήψεις 8-12 θεωρω πως είναι το καλύτερο.

kapoios
01-02-13, 11:57
KATARXHN S EYXARISTW POLY GIA TON XRONO SOU! OSON AFORA TH DIATROFH KATALAVA PREPEI NA KANW ALMATWDH DIAFORA GIA NA PARW SWSTA KILA... TI EINAI O POLTOS 3HRWN KARPWN? OSWN AFORA TIS ASKHSEIS AN GIA PARADEIGMA PHGAINW 4 FORES TH BDOMADA ESY TI MOU PROTEINEIS NA KANW? DN EIN KALO KAPOIES MERES NA TIS EXW ME MIA MYIKH OMADA WSTE NA TIS EMPLOUTIZW ME KOILIAKOUS KAI TRE3IMO??

tasos2
01-02-13, 13:24
Αρχικά βάλε αρκετά γεύματα 5-6.μην αφήνεις πάνω από 3 ώρες χωρίς να έχεις φάει.Αν φας δηλαδή 3 φάε και κάτι στις 5:00-6:00.

Ειναι μονο 73 κιλα με υψος 1.76 και τον συμβουλευεις να μη μεινει 3 ωρες χωρις να εχει φαει? :welcome:

aris1994
01-02-13, 14:25
Εσύ θεωρείς ότι πρέπει να αφήνει πάνω από 3 ώρες ξορογώ ή κάτω;

aris1994
01-02-13, 14:44
KATARXHN S EYXARISTW POLY GIA TON XRONO SOU! OSON AFORA TH DIATROFH KATALAVA PREPEI NA KANW ALMATWDH DIAFORA GIA NA PARW SWSTA KILA... TI EINAI O POLTOS 3HRWN KARPWN? OSWN AFORA TIS ASKHSEIS AN GIA PARADEIGMA PHGAINW 4 FORES TH BDOMADA ESY TI MOU PROTEINEIS NA KANW? DN EIN KALO KAPOIES MERES NA TIS EXW ME MIA MYIKH OMADA WSTE NA TIS EMPLOUTIZW ME KOILIAKOUS KAI TRE3IMO??


δεν υπάρχει καλό και κακό.Εσύ θα διαλέξεις τι πρωτιμάς να κάνεις αμα θες να κανεις 5ημερο και μπωρείς τοτε θα κανεις 5ημερο.Ο οταν ενωω πολτο ξυρων καρπων ενωω ας πουμε φυστικοβουτηρο.οσο για τις ασκήσεις δε προφανώς δε μπωρώ να σου πω κανε αυτη γιατι ισως πανω σου να μη δουλευει τοσο καλα.Γενικα θα σου πω μερικες ομως οπως ξαναειπα χωρις να συμαινει οτι αυτες πρεπει να παρεις.
Για αρχη στηθος καλό είναι να κανεις ισιο παγκο με αλτηρες ή με μπαρα,επικληνη παγκο με αλτηρες ή με μπαρα παλι,βυθισεις ή crossover ή πιέσεις σε κατακληνη με μπαρα ή αλτηρες και peck deck ή ανοίγματα αλτήρων.δε χρειάζονται υπερβολές 12-16 σετ θεωρω πως ειναι καλα.
Για πλατη θα ηταν καλο να βαλεις μονοζυγο,κανα 2 απο εμπροσθολεμιες ή οπισθολεμιες ή pullover και κανα 2 κολιλατικες+καναν ραχιαιο που χρειαζεται.και εδώ θεωρω πως 12-16 σετ ειναι καλα.
για δικεφαλα διαλεξε 2-3 ασκησεις να τις κανεις με 3 σετακια αυτοσυγκεντρωσης,ελξεις με μπαρα,ελξεις με αλτηρες,σφυρια,ελξεις στο μαξιλαρι με αλτηρες ή μπαρα,μηχανημα για δικεφαλα(ασφαλως υπαρχουν και αλλες εγω απλα σου λεω μερικες)
για τρικεφαλα παλι 2-3 ασκησεις απο 3 σετ πιέσεις κλειστη λαβή με μπαρα,γαλλικες,τροχαλιες,έλξεις μπαρας πισω απο το κεφαλι,ελξεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι,ελξεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι με το ενα χερι,βυθισεις για τρικεφαλα(και απο εδω σου ειπα απλος μερικες υπαρχουν πολες ακομα)
ομοι 3-4 ασκησεις απο 3 σετ μοθ φενονται οκ.βρες μια ασκηση για πισω ομους,1-2 για μπροστα και μια για πλαγιους ομους.πχ εμπροσθολεμιες πιέσεις ή πιέσεις με αλτηρες,ανοίγματα αλτήρων στα πλάγια,ανοίγματα αλτήρων σκυφτος ή στο επικληνη ή στο peck deck ή οπισθολεμιες για τους πισω ομους αυτες.
ποδια προσπαθησε squat,και να καλυψεις γενικα μιριαια δικεφαλα,τετρακεφαλα,γαμπες,προσαγωγους,απαγωγους

kapoios
01-02-13, 21:11
S' EYXARISTW!! NA SAI KALA!!! ME BOH8HSES PL!! MALLON KAPOIES MERES 8A VALW 2 K KAPOIES MIA GIA NA BALW KAI KOILIAKOUS!! PX. DEUTERA STH8OS-TRIKEFALO TRITH PODIA-KOILIAKOUS TETARTH KENH PEMPTH DIKEFALO PARASKEUH PLATH-KOILIAKOUS PARASKEUH WMOUS...

aris1994
01-02-13, 22:23
Θα βάλεις μια μέρα μόνο για δικέφαλα;Μου ακούγεται κάπως.Γιατι δε δοκιμάζεις.Δευτέρα=στήθος-δικέφαλο,τρίτη=πόδια-κιλιακους,τεταρτη=κενο,πεμπτη=ομους-τρικεφαλα,παρασκευη=κενο,σαββατο=πλάτη,κυριακη=κενο

Χριστοφορος123
01-02-13, 22:25
Θα βάλεις μια μέρα μόνο για δικέφαλα;Μου ακούγεται κάπως.Γιατι δε δοκιμάζεις.Δευτέρα=στήθος-δικέφαλο,τρίτη=πόδια-κιλιακους,τεταρτη=κενο,πεμπτη=ομους-τρικεφαλα,παρασκευη=κενο,σαββατο=πλάτη,κυριακη=κενο

Δε χρειαζεται αν το αλλαξει τοσο.....

Να το κανει στηθος-τρικεφαλο,ποδια,πλατη-δικεφαλο, ωμους

aris1994
01-02-13, 23:57
Και αυτό γίνεται.Γενικα το μονο που με χαλαγε στο προγραμμα του ηταν ο σκετος δικεφαλος

Steloukos
02-02-13, 05:45
Ενα ευκολο προγραμμα που νομιζω θα μπορουσες να ακολουθησεις για αρχη με βαση το σπλιτ που προτεινε ο χριστοφορος ειναι το εξης:
Δευτερα
Στηθος
α)Πιεσεις παγκου με μπαρα η αλτηρες(αν μπορεις βαλε μπαρα) 4x10-10-8-8
β)Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 3x8
γ)Ανοιγματα επικλινη με αλτηρες 3x10
Τρικεφαλοι
α)Γαλλικες πιεσεις 3x8
β)Πιεσεις τροχαλιας 3x8

Tριτη
Ποδια
α)Καθισματα στο Smith 4x12-10-10
β)Πιεσεις ποδιων 3x10
γ)Εκτασεις τετρακεφαλου 3x10
δ)Καμψεις δικεφαλου μηρου 3x10
ε)Αρσεις γαμπας 3x20-30
Κοιλιακους
α)Ροκανισματα 3x15-40
β)Αρσεις ποδιων ξαπλωμενος 3x15-40

Tεταρτη
Ελαφρια αεροβια για 30-45 λεπτα

Πεμπτη
Πλατη
α)Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 4x10-10-8-8
β)Οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 3x8
γ)Καπηλατικη με ανοικτη λαβη καθιστος 3x8
Δικεφαλοι
α)Καμψεις με στραβομπαρα 3x8
β)Καμψεις αλτηρων εναλλαξ 3x8

Παρασκευη
Ωμοι
α)Πιεσεις αλτηρων καθιστος 4x10-10-8-8
β)Πλαγιες αρσεις αλτηρων 3x10
γ) Ορθια κωπηλατικη με μπαρα η στραβομπαρα 3x10
Κοιλιακοι
Ιδιοι με Τριτη

Πριν ξεκινησεις το προγραμμα κανε 5-10 λεπτα ζεσταμα στο διαδρομο το ελλειπτικο η το ποδηλατο.Κατοπιν κανε 2 σετ των 15-20 επαναληψεων απο την πρωτη ασκηση καθε ημερας(δικεφαλα-τρικεφαλα δεν χρειαζεται).Επισης τα διαλλειματα για δικεφαλα-τρικεφαλα-ωμους-γαμπες-κοιλιακους να ειναι 45'' με 1μιση λεπτο,ενω για τις αλλες μυικες 1-2μιση λεπτα.Στα 2 τελευταια σετ καθε ασκησης να βαζεις οσα περισσοτερα κιλα μπορεις χωρις να χαλας την τεχνικη σου.Αεροβια τωρα που θες να βαλεις μυς δεν την χρειαζεσαι και τοσο,απλα κανε την τεταρτη και τις αλλεσ μερες απλως φροντιζε να περπατας και γενικως να κινησαι μην εισαι ανθρωπος του καναπε.Προσπαθησε να τρως 5-6 γευματα καθημερινα.Πρωτεινη χρειαζεσαι 1.5-2γρ ανα κιλο σωματικου βαρους,υδατανθρακα περιπου 4γρ και λιπος 1γρ ανα κιλο.Επισης το βραδυ να κοιμασαι τουλαχιστον 7 ωρες.Αυτα κατα την γνωμη μου για τυχον λαθη ας πουνε και τα παιδια την αποψη τους και ας με διορθωσουν αν χρειαστει.

kapoios
02-02-13, 11:52
EYXARISTW PL MAGKES!!! SKEUTHKA N MN VALW STH8OS-DIKEFALO MAZI GT 8A TAN LIGO KOURASTIKO!! GNK OPOTE KANW STH8OS META ST DIKEFALA EXW TO 60% THS DYNAMHS MOU META... STELLIO WRAIO TO PROGRAMMA POU M PES ALLA DN EINAI LIGO LIGES OI ASKHSEIS GIA TRIKEFALO-DIKEFALO? PAREPIPTONTWS MEXRI STIGMHS EKANA 2 MYIKES OMADES x 5 AKHSEIS STHN KA8E MYIKH OMADA TH FORA.... 2 WRES FULL!! ALLA AP TH MESH THS 2HS MYIKHS OMADAS EIMOUN KLASMENOS... :P

kapoios
02-02-13, 11:54
BSK KANW KA8E FORA 2 MYIKES OMADES! 6 ASKHSEIS STHN PRWTH K 5 STH DEUTERH x 4 SET x 10 EPANALHPSEIS....

Χριστοφορος123
02-02-13, 12:46
Man γραφε στα Ελληνικα ειναι κανονας του φορουμ :thumbup:

aris1994
02-02-13, 14:07
24 σετ δηλαδή για μεγάλες και 20 για μικρές;υπερβοληκά πολλά τα σετ.12-16 σετ συνολο για τις μεγαλες ειναι υπεραρκετα και για τις μικρες 8-10 ειναι μια χαρα.

Steloukos
02-02-13, 18:38
Μπορεις να προσθεσεις στο στηθος βυθισεις η πιεσεις σε μηχανημα 3x10 θα βαλεις την ασκηση πριν τα ανοιγματα.Πλατη να βαλεις και κωπηλατικη με αλτηρα`3x10.Δικεφαλα καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3x10.Τρικεφαλα πιεσεις με κλειστη λαβη 3x10.Ποδια αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια 3x10 θα βαλεις την ασκηση πριν τις καμψεις δικεφαλων μηρων.Ωμους βαλε και πλαγιες αρσεις αλτηρων απο θεση επικυψης 3x10.Aυτες οι ασκησεις ειναι υπεραρκετες.Αν δεν νιωθεις κουρασμενος σημαινει οτι δεν γυμναζεσαι με ενταση.Επισης οι προπονησεις δεν πρεπει να ξεπερνουν την 1-1μιση ωρα το πολυ τις μερες που χεις 2 μυικες ομαδες.

kapoios
04-02-13, 01:15
ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ ΟΛΟΥΣ ΜΑΓΚΕΣ!!! ΠΟΛΥ ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΝΑ' ΣΤΕ ΚΑΛΑ!! ΟΝΤΩΣ ΗΤΑΝ ΥΠΕΡΒΟΛΗ... ΘΕΛΩ ΛΙΓΟΤΕΡΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΕΝΤΑΣΗ!!!

Χριστοφορος123
04-02-13, 14:38
Μπαα οι επαναληψεις μια χαρα ειναι..
Εξαρταται και το στοχο σου..πχ εγω καμια φορα σε καποια σετ παιζω και 20αρες

kapoios
05-02-13, 11:20
ΕΕ ΣΟΡΥ! ΣΕΤ ΕΝΝΟΟΥΣΑ....

grtech
06-02-13, 00:53
Γεια σου kapoios.

Όπως είναι κανόνας του φόρουμ να γράφεις στα Ελληνικά για την ευκολία συνεννόησης είναι επίσης άγραφος κανόνας να μην γράφεις με κεφαλαία, στην γλώσσα του internet είναι σαν να φωνάζεις στον άλλον.

Όποτε έχεις χρόνο διάβασε τους παρακάτω συνδέσμους, θα σε βοηθήσουν στις απορίες που έχεις και θα εναρμονιστής καλύτερα με τις λειτουργίες του φόρουμ.

Κανόνες του Φόρουμ. (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?1626-Κανόνες-του-Φόρουμ)

Χρήσιμοι οδηγοί Προπόνησης (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?1469-Χρησιμοι-οδηγοι-Προπόνησης)
Ημερολόγια Προπόνησης (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?36-Ημερολόγια-Προπόνησης) για να πάρεις μια ιδέα απο τις προπονήσεις των άλλων μελών του φόρουμ.


Οδηγίες για την Ενότητα Διατροφή - Διατροφές Μελών (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?21873-Οδηγίες-για-την-Ενότητα-Διατροφή-Διατροφές-Μελών)

Συχνές συζητήσεις Διατροφής (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?21980-Συχνές-συζητήσεις-Διατροφής)
Διατροφή (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?22-Διατροφή)

:welcome: