PDA

Επιστροφή στο Forum : Ολη η αλήθεια για την Πρωτεϊνη - Αρθρο Δημητρη Ασημομύτη



Polyneikos
16-02-13, 23:28
ΟΛΗ Η ΑΛΗΘΕΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗ (Ενα άρθρο του Δημήτρη Ασημομύτη, πρωταθλητή bodybuilding & ποδηλασίας )


61775


Με αφορμή διάφορες δημοσιεύσεις στο διαδίκτυο όσον αφορά την πρωτεινη και την σημασια της στην διατροφή σε αυτο το αρθρο θα ξεκαθαρίσουμε την σημασια της πρωτεΐνης στο body building και στην αθλητική διατροφη.

Οι πρωτεΐνες ή λευκώματα αποτελούνται απο άνθρακα , υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο.
Οι δομικοι λιθοι της πρωτεινης ειναι τα αμινοξεα ,τα οποια αυτα πραγματικα εχει αναγκη ο οργανισμος μας ,καθως η πρωτεινη οταν χωνευτει στον οργανισμο μας διασπαται σε αμινοξεα και μεταφερεται στους μυς .
Τα αμινοξεα που ειναι απαραιτητα για τον οργανισμο μας καθως δεν μπορει να τα συνθεσει μονος του ειναι 9 :
Λευκινη , Ισολευκινη, Βαλινη, Λυσινη, Ιστιδινη,Μεθειονινη ,Φαινυλανινη, Τυροσινη, Τρυπτοφανη και Θρεονινη .

Απο αυτα τα 3 πρωτα λευκινη ισολευκινη βαλινη ονομαζονται BCAA πλευρικες αλυσιδες αμινοξεων και ειναι τα μονα που μεταβολιζονται στους μυς κατευθειαν ,γι αυτο και εχουν πολυ ευεργετικες ιδιοτητες καθως μας προφυλλασουν απο καταβολισμο ,βοηθουν στην αποκατασταση απο τους μυς που καταστρεφονται την ωρα της ασκησης και γενικα στην αναρωση του οργανισμου.
Η προσληψη των BCAA πριν και μετα την ασκηση προλαβαινει την καταστροφη του μυικου ιστου και συμβαλλει στην ανοικοδομηση του μυικου ιστου (Προσοχη αυτο ισχυει μονο για τα BCAA)

Η προσληψη της πρωτεινης πρεπει να γινεται σε καθημερινη βαση χωρισμενη σε 4-6 γευματα για καλυτερη αποροφηση.
Το πρωινο και το βραδινο γευμα πρεπει να περιεχουν τις μεγαλυτερες ποσοτητες πρωτεινης ,γιατι αναμεσα τους μεσολαβει 10ωρη νηστεια .
Η ποσοτητα πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους ποικιλει αναλογως με την εργασια ,το ειδος της ασκησης και την φαση της προπονητικου κυκλου .
Τα αεροβια αθληματα ποδηλασια ,τρεξιμο ,κολυμπι χρειαζονται μεγαλυτερη ποσοτητα ανα κιλο σωματικου βαρους απο τα αθληματα ισχυος ,δυναμης ,γιατι ο καταβολισμος στα αεροβια αθληματα ειναι πολυ μεγαλυτερος . Επισης η περιοδος της προπονησης παιζει ρολο στην προσληψη της πρωτεινης .

Η ημερησια δοσολογια για εναν αγυμναστο ειναι 1γρ ανα κιλο σωματικου βαρους .
Για τα παιδια επειδη βρισκονται στην αναπτυξη ειναι 2 γρ ανα κιλο σ.β. , για εναν αθλητη αντοχης ειναι 2-2,5 γρ ανα κιλο σ.β. και για εναν bodybuilder που ειναι σε φαση μυικης αναπτυξης ειναι 2,5 με 3 γρ ανα κιλο σ.β.
Πρεπει να υπολογιζουμε το σωματικο βαρος λαμβανοντας υποψιν το βαρος μας χωρις περιττα λιπη δηλαδη καποιος που ειναι 100 κιλα και εχει πολυ μεγαλο ποσοστο λιπους και αν ηταν γραμμωμενος θα ηταν 80 κιλα θα υπολογισει τα 80 κιλα σαν σωματικο βαρος .

Κατι που μου κανει εντυπωση στα αρθρα που διαβαζω ειναι οτι σχεδον κανεις δεν λαμβανει υποψιν του την φυτικη πρωτεινη (ατελης πρωτεινη) η οποια περιεχεται σε δημητριακα ,ξηρους καρπους ,οσπρια,ρυζια,μακαρονια κ.τ.λ. , η οποια μπορει να εχει ελλειψεις σε αμινοξεα αλλα συνεργαζεται με την ζωικη (η διαφορα της πληρης πρωτεινης με την ατελη ειναι οτι η ατελης πρωτεινη δεν εχει τα 9 βασικα αμιινοξεα σε ικανες ποσοτητες,ειναι σαν εχουμε μια αλυσιδα ποδηλατου που δεν ειναι συνδεδεμενοι οι κρικοι μεταξυ τους . Προσοχη λοιπον οταν υπολογιζουμε την καθημερινη ληψη της πρωτεινης πρεπει να συνυπολογιζουμε και την ατελη πρωτεινη .
Πληρης πρωτεινη υπαρχει στις ζωικες τροφες (κρεας,ψαρι,πουλερικα κτ.λ.) και στα παραγωγα αυτων (γαλα ,αυγα ,τυρι,γιαουρτι κ.τ.λ.)

Ενα γραμμαριο περιεκτικοτητας πρωτεινης αποδιδει 4 θερμιδες. Προσοχη ομως γιατι οτι εχει πρωτεινη εχει και λιπος.
Οσο περισσοτερη ποσοτητα πρωτεινης εχει μια τροφη τοσο λιγοτερο λιπος εχει και το αντιστροφο ,αυτο ισχυει μονο για την πληρης πρωτεινη
π.χ. 100γρ κοτοπουλο στηθος εχει 26 γρ πρωτεινη 3-5 γρ λιπος.
100 γρ μπουτι κοτοπουλο 16γρ πρωτεινη λιπος 7-10 γρ .
100 γραμμαρια γαλοπουλα στηθος 28 γρ πρωτεινη 1-3 γρ λιπος .
100 γρ γαλοπουλα μπουτι 18 γρ πρωτεινη 7-9 γρ λιπος.
100 γρ τονος σε νερο 28γρ πρωτεινη 0-1γρ λιπος.
100 γρ ξιφιας 18-20 γρ πρωτεινη 5-7 γρ λιπος.
Τα υπολοιπα ψαρια τσιπουρα ,σαργοι ,λιθρινια κ.τ.λ. εχουν απο 13-17 γρ πρωτεινη και 4-8 γρ λιπος.
Το κοκκινο κρεας τρανς 28 γρ πρωτεινη 3γρ λιπος , στρογγυλο 28 γρ πρωτ. 3γρ λιπος ,το νουα 26 γρ πρωτ 6-7 γρ λιπος ,η σπαλα 24 γρ πρωτ 8-10 γρ λιπος κ.τ.λ.
Το χοιρινο 18 -22 γρ πρωτεινης και 15-20 γρ λιπος.
Το ψαρονεφρι 25 γρ πρωτεινη και 3-5 γρ λιπος.
Ενα πλεονεκτημα του χοιρινου κρεατος ειναι οτι δεν εχει λιπος αναμεσα στις μυικες ινες οπως το μοσχαρι αλλα γυρω απο το κομματι του κρεατος και μπορει να αφαιρεθει ευκολα.
Επισης τα γαλακτοκομικα περιεχουν απο 3,5-5 γρ πρωτεινης εκτος αν ειναι εμπλουτισμενα με πρωτεινη, το λιπος οπως ξερετε στα γαλακτοκομικα ποικιλει ,γιατι αφαιρειται με φυγοκεντρηση.
Το κοκκινο κρεας περιεχει μεγαλες ποσοτητες σιδηρου και βιταμινης Β12 τα οποια παιζουν μεγαλο ρολο στην αυξηση του αιματοκριτη αιμοσφαιρινης και ερυθρων αιμοσφαιριων,κατι πολυ χρησιμο για τους αθλητες αντοχης.


61774


Προσοχη λοιπον :

1) Στην ποσοτητα και την μορφη του κρεατος που καταναλωνουμε ,γιατι μαζι με την πρωτεινη οπως βλεπουμε παιρνουμε και αρκετη ποσοτητα λιπους και μαλιστα κορεσμενου

2) Οσο μεγαλυτερες ποσοτητες καταναλωνουμε ο οργανισμος μας θα κρατησει αυτο που χρειαζεται και το υπολοιπο θα το αποβαλλει μεσω του μεταβολισμου της πρωτεινης σε ουρικο οξυ ή αυξημενη ουρια.Αρα παραπανω ποσοτητα πρωτεινης επιβαρυνει τα νεφρα μας.

3) Επισης μεγαλες ποσοτητες πρωτεινης αφαιρουν ασβεστιο απο τον οργανισμο πραγμα πολυ κακο ,γιατι ο οργανισμος το ασβεστιο που χρειαζεται θα το παρει απο τα δοντια ή απο τα οστα....

4) Η ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΠΗΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ ΜΑΣ...
Ο ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ ΕΙΝΑΙ ΠΟΥ ΔΙΝΕΙ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΘΙΣΤΑ ΤΟ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ ΠΟΥ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ ΤΗΝ ΩΡΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ. ΕΠΙΣΗΣ Ο,ΤΙ ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ ΕΧΕΙ 0-2 ΓΡ ΛΙΠΟΥΣ ΑΝΑ 100ΓΡ ...

5) Η πρωτεινη ειναι πολυ ακριβοτερη απο τον υδατανθρακα.

6) Εαν μπορειτε να παρετε την πρωτεινη απο την τροφη σας ειναι πολυ προτιμοτερη απο την σκονη καθως εχει μεγαλυτερη βιολογικη αξια.(συγνωμη αν στεναχωρησα τις εταιριες συμπληρωματων διατροφης...)

7) Πρεπει να εχουμε μεγαλη ποικιλια στις πρωτεινες που καταναλωνουμε ,γιατι οι περιεκτικοτητες σε αμινοξεα ειναι διαφορετικες και γιατι αν τρωμε συνεχεια κοτοπουλο ,γαλοπουλα και μπακαλιαρο εχουμε μονοτονια στην διατροφη και καποια στιγμη θα μας κουρασει.(ΑΛΗΘΕΙΑ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΑΚΟΜΗ ΑΘΛΗΤΕΣ ΠΟΥ ΓΡΑΜΜΩΝΟΥΝ ΜΕ ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟ ΚΑΙ ΧΩΡΙΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ !!!???)

8) Η ποσοστιαια ποσοτητα προσληψη της πρωτεινης στην διατροφη μας πρεπει να ειναι 30 % και οχι παραπανω.
Ενας αθλητης αν θελει να κατεβαινει σε αγωνες πολυ συχνα να ειναι σε φορμα ολο τον χρονο και να αυξανει συνεχεια την μυικη του μαζα πρεπει να τρωει 60 % υδατανθρακα διαφορετικα θα πεθαινει στην πεινα ,η διαιτα γι αυτον θα ειναι ενας εφιαλτης και εκτος αγωνων θα ειναι σκια του εαυτου του....

Polyneikos
16-02-13, 23:38
Σχολιασμός Άρθρου (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?25353-%CE%9F%CE%BB%CE%B7-%CE%B7-%CE%B1%CE%BB%CE%AE%CE%B8%CE%B5%CE%B9%CE%B1-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CF%84%CE%B7%CE%BD-%CE%A0%CF%81%CF%89%CF%84%CE%B5%CF%8A%CE%BD%CE%B7-(%CE%A3%CF%87%CE%BF%CE%BB%CE%B9%CE%B1%CF%83%CE%BC%CF%8C%CF%82-)&p=685306&viewfull=1#post685306)