Γνώμες-διορθώσεις στο νέο πρόγραμμα μου

[dreamer n` warrior]

Παρακαλώ τη γνώμη σας για το πρόγραμμα μου.Πηγαίνω γυμναστήριο 4 φορές την εβδομάδα και γυμνάζομαι συστηματικά 1,5 χρόνο.Είναι 34 ετών 1,73 ύψος,75 κιλά
-----------------------------------
Τρίτη
Ώμους:
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις μπάρας
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων καθιστός
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σκυφτός
Τραπεζοειδής:
Shrugs με αλτήρες
Τρικέφαλα:
Εκτάσεις στην τροχαλία με σχοινί
Γαλλικές εκτάσεις με αλτήρες
Βυθίσεις στο δίζυγο

Αερόβια στο διάδρομο 40 λεπτά
----------------------------------
Πέμπτη:
Πλάτη
Μονόζυγο
Κωπηλατική με μπάρα ανάποδη λαβή
Κωπηλατική με αλτήρα
Κωπηλατική με κλειστή λαβή στην χαμηλή τροχαλία
Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια
Κοιλιακοί:
Άρσεις κορμού σε κατακλινή παγκο 3/max
Άρσεις ποδιών στην ρωμαϊκή καρέκλα 3/max
Λοξοί κοιλιακοί 3/max
Ραχιαίοι:
Άρσεις κορμού σε πάγκο 45 μοιρών με 5 κιλά 4/15
-------------------------------------------------
Σάββατο
Στήθος
Πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο πάγκο
Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο
Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο
Cross over
Δικέφαλα:
Κάμψεις με στραβόμπαρα στο μαξιλάρι Larry Scott
Σφυριά

Αερόβια στο διάδρομο 40 λεπτά
-------------------------------------------------
Κυριακή
Πόδια
Τετρακέφαλοι:
Leg extension
Leg press
Squat 90 μοιρών

Μηριαία δικέφαλα:
Leg curl ξαπλωτά
Leg curl όρθιος ένα-ένα πόδι

Γάμπες
Άρσεις γαμπών όρθιος 4/15

Κοιλιακοί:
Άρσεις κορμού σε κατακλινή παγκο 3/max
Άρσεις ποδιών στην ρωμαϊκή καρέκλα 3/max
Λοξοί κοιλιακοί 3/max
Ραχιαίοι:
Άρσεις κορμού σε πάγκο 45 μοιρών με 5 κιλά 4/15
----------------------------------------------
Για τον άνω κορμό θα ακολουθώ την πυραμίδα 4 σετ/12-10-8-6 επαναλήψεων.Για τα πόδια 4 σετ/12 επαναλήψεων

Απορίες
α)Είμαι καλυμμένος πιστεύετε με τον αριθμό ασκήσεων σε κάθε μυική ομάδα;
β)Καλύπτουν οι συγκεκριμένες ασκήσεις όλο το εύρος της κάθε μυικής ομάδας;
γ)Η σειρά των ασκήσεων είναι σωστή;
γ)Γενικά χρειάζονται αλλαγές στο πρόγραμμα;Και αν ναι τι προτείνετε;
δ)Τα σετ και οι επαναλήψεις πως σας φαίνονται;

[grtech]

Γεια σου dreamer n` warrior :welcome:,


γ)Γενικά χρειάζονται αλλαγές στο πρόγραμμα;Και αν ναι τι προτείνετε;
Στην πλάτη γιατί επικεντρώνεσαι με τόσες πολλές ασκήσεις σετ στις κωπηλατικές;
Τι εννοείς Squat 90 μοιρών; και αν είναι καθίσματα σε μηχάνημα γιατί δεν παίζεις τα κανονικά καθίσματα σαν δεύτερη άσκηση;
Τα Leg curl όρθιος ένα-ένα πόδι για πιο λόγο τα χρησιμοποιείς; Αν είναι για να διορθώσεις κάποια ανισορροπία γιατί είναι μετά τα Leg curl ξαπλωτά και όχι πρώτα.


Απορίες
α)Είμαι καλυμμένος πιστεύετε με τον αριθμό ασκήσεων σε κάθε μυική ομάδα; Γενικά, καλά είναι.
β)Καλύπτουν οι συγκεκριμένες ασκήσεις όλο το εύρος της κάθε μυικής ομάδας; Καλά είναι και αυτά.
γ)Η σειρά των ασκήσεων είναι σωστή; Κάνεις δουλειά και έτσι.
δ)Τα σετ και οι επαναλήψεις πως σας φαίνονται; Αν έχεις την κατάλληλη ένταση μια χαρά είναι και αυτά.

[dreamer n` warrior]

Ευχαριστώ grtech για τις συμβουλές σου.

Επειδή θέλω να χτίσω το σώμα μου κάνω σχεδόν όλες τις ασκήσεις του άνω κορμού με ελεύθερα βάρη.Γι`αυτό και στην πλάτη έχω κωπηλατική με μπάρα και κωπηλατική με αλτήρα.Όντως έχω 3 κωπηλατικές ασκήσεις.Προτείνεις κάποιες άλλες ασκήσεις εναλλακτικά με ελεύθερα βάρη;

Για τα πόδια,επειδή έχω προβλήματα με τα γόνατα δεν μπορώ να κάνω squat βαθύ κάθισμα και κάνω μέχρι 90 μοίρες.Πάντα κανω squat με ελύθερη μπάρα στην σκουοτιέρα,σιχαίνομαι το smith.Επίσης την έχω ως τελευταία άσκηση στους τετρακέφαλους μιας και είναι η πιο δύσκολη για μένα και τα δίνω όλα.Οπότε αν ξεκινήσω με squat ή ως δεύτερη άσκηση, μετα θα είμαι χώμα στις άλλες ασκήσεις της ίδιας μυικής ομάδας.

Τώρα για τα μηριαία δικέφαλα,ήθελα δύο ασκήσεις.Γι αυτό έχω leg curl ένα-ένα πόδι όρθιος μετά το Lying leg curl.Μήπως είναι λάθος η σειρά;Ή να αντικαταστήσω μία από τις δύο ασκησεις με άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια;Αν και κάνω άρσεις θάνατου ήδη την ημέρα της πλάτης με λυγισμένα πόδια ομως.

[grtech]

Γεια σου dreamer n` warrior,

Θα μπορούσες να αντικαταστήσεις την μία απο τις τρεις κωπηλατικές με μονόζυγο ημιπρηνής ή πρηνής λαβή δίνοντας περισσότερη ισορροπία μεταξύ των οριζόντιων και κάθετων έλξεων αλλα και στοχεύοντας έτσι λίγο περισσότερο και στα δικέφαλα και δουλεύοντας εξίσου τόσο στο άνοιγμα όσο και στο γέμισμα της πλάτης.

Ότι αφορά τα μηριαία δικέφαλα όπως το έχεις σχεδιάσει δεν είναι λάθος, εγώ έχω στο νου μου τις ασκήσεις που δουλεύουν το ένα μέλος ξεχωριστά, να τις χρησιμοποιώ όταν θέλω να φέρω σε ισορροπία τυχόν διαφορές μεταξύ των.
Τα υπόλοιπα θα τα δεις στην πορεία, καλή συνέχεια. :toast:

[dreamer n` warrior]

Για το "μονόζυγο ημιπρηνής ή πρηνής λαβή δίνοντας περισσότερη ισορροπία μεταξύ των οριζόντιων και κάθετων έλξεων" μπορείς να μου δώσεις κάποιο link με video να δω ποια ακριβώς άσκηση είναι.

[grtech]

Μονόζυγο πρηνής λαβή (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up)
Μονόζυγο ημιπρηνής λαβή (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/v-bar-pullup):welcome: