Τη γνώμη σας για το πρόγραμμά μου

[DjNanos]

Πηγαίνω 1μιση μήνα γυμν. και το πρόγραμμά μου είναι αυτό και είναι κυρίως για όγκο.
Πείτε μου τη γνώμη σας.

65448



+ 300 κοιλιακούς κάθε 2η μέρα, 50 όρθιο, 50 σε όργανο με βάρος και 200 κανονικούς σε στρώμα

Σε όλες τις ασκήσεις κάνω απο 40'' μέχρι 60'' διάλειμμα και στους κοιλιακούς 15''

[aris1994]

αρχικά γιατι να κανεις 2 φορες την εβδομαδα τον καθε μυ??γιατι δε βγαζεις ενα κανονικο προγραμματακι και απο αυτα που εχει το φορουμ 3-4 ημερες πχ πλατη-τρικεφαλα,στηθος-δικεφαλα,ποδια-ωμοι???
μετα στηθος μου φενονται πολες οι ασκησεις θα ελεγα να κανεις 3 τα σετ στο στηθος ωστε να εχεις αρκετη ενταση
πλατη το ιδιο καλυτερα βαλε 3 σετ...μονοζυγο 8 επαναληψεις δεν ειναι στανταρ διοτι δε βγαζεις και βαζεις κιλα αρα παιζε οσες μπορεις..
στους ωμους εχεις απο οτι βλεπω δυο ασκησει για την πισω μιρα...για ποιο λογο??βγαλε ή την κωπιλατική ή τις εκτασεις σε επικληνη και βαλε και καμια εκτασεις στα πλαγια
ποδια βαλε και κανα λεγκ εξτενσιον και κανα leg curs
τελος το να κανεις 50 κιλιακους δεν νομιζω να σε βοηθησουν σε κατι...αμα θες βαλε και προσθετο βαρος αν νομιζεις οτι σου βγαινουν ευκολα και παιζε 15-25 εκει...

[Χριστοφορος123]

Μπορει και 2 φορες αμα του αρεσει αλλα πρεπει οπωσδηποτε να κατεβασει ασκησεις απο ολες τις μυικες ομαδες εκτος των ποδιων βεβαια.

[liveris]

ποιος στο εβγαλε το προγραμμα?

[DjNanos]

ποιος στο εβγαλε το προγραμμα?

Ένας γυμναστής εκεί, τώρα τι να σου πω...το πρόγραμμα το τελειώνω περίπου σε 1μιση με 2 ώρες την ημέρα, δεν έχω θέμα με τον χρόνο...και ούτε μου έχει φανεί δύσκολο το πρόγραμμα μέχρι τώρα..



Θες να σου πω πόσο βάρος σηκώνω στο κάθε τι, να μου πείς κατα πόσο "καταπονούνται" οι μύς μου ;


Αυτά είναι πολλά από τα οποία σηκώνω με άνεση και λίγα από αυτά στο 4ο σετ δυσκολεύομαι, για κάποια δεν είμαι εντελώς σίγουρος, και τα νούμερα είναι χωρίς τα βάρη των αλτήρων και της μπάρας.




Πρόγραμμα 5 ημερών
Ημέρα 1η Στήθος – Πόδια
1 – Επικλινής πάγκος με μπάρα 4σετ 8επαν = 30kg
2 – Πιέσεις στον κατακλινή με αλτήρες 3σετ 8επαν = 10+10kg
3 – Cross Over 4σετ 8επαν = 30kg
4 – Εκτάσεις στον επικλινή 3σετ 8επαν = 7.5+7.5kg
5 – Bench Press 3σετ 8επαν = 45kg στη χαμηλή λαβή

1 – Προβολές με μπάρα 4σετ 12βήματα =20kg
2 – Πρέσα 4σετ 15επαν = 110kg
3 – Γάμπες στην πρέσα 4σετ 15επαν = 110kg

Ημέρα 2η Πλάτη – Τρικέφαλοι
1 – Μονόζυγο εμπρόσθ. 4σετ 8επαν = 30kg βοήθεια
2 – Κωπηλατική με κλειστή λαβή 4σετ 8επαν = 35kg
3 – Lat Machine οπισθ. 4σετ 8επαν = 45kg
4 – Άρσεις θανάτου 4σετ 8επαν = 40kg
5 – Κωπηλατική ίσια λαβή 3σετ 8επαν = 35kg

1 – Γαλλικές με μαύρη μπάρα 4σετ 8επαν = 7.5kg
2 – Pull Down στο Cross Over 3σετ 8επαν = 20kg
3 – Τινάγματα μπίλιας προς τα πίσω 3σετ 8επαν = 5kg

Ημέρα 3η Ώμοι – Πόδια
1 – Καθίσματα (squats) 4σετ 8επαν = 20kg
2 – Good Mornings*** 4σετ 10επαν
3 – Γάμπες 4σετ 15επαν = 110kg

1 – Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 4σετ 8επαν = 10kg
2 – Εμπροσθολαίμιες πιέσεις μπάρας 4σετ 8επαν = 5kg
3 – Εκτάσεις αλτήρων στον επικλινή 3σετ 8επαν = kg
4 – Υψηλή κωπηλατική με στραβόμπαρα 3σετ 8επαν = 30kg

Ημέρα 4η Στήθος – Δικέφαλοι
1 – Οριζόντιος πάγκος με μπάρα 4σετ 8επαν = 30kg
2 – Πιέσεις στον επικλινή με αλτήρες 3σετ 8επαν = 12.5+12.5kg
3 – Cross Over 4σετ 8επαν = 30kg
4 – Pec Dec 3σετ 8επαν = 35kg
5 – Εκτάσεις στον κατακλινή μπρούμυτα 3σετ 8επαν = 5+5kg

1 – Κάμψεις μπάρας στο λαρυ σκωτ 4σετ 8επαν = 10kg
2 – Κάμψεις αλτήρων στον επικλινή 3σετ 8επαν = 7.5+7.5kg
3 – Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3σετ 8επαν = 7.5+7.5kg

Ημέρα 5η Πλάτη – Ώμοι
1 – Μονόζυγο εμπρόσθ. 4σετ 8επαν = 30kg βοήθεια
2 – Lat Machine οπισθ. 4σετ 8επαν = 45kg
3 – Κωπηλατική με μπάρα 4σετ 8επαν = 30kg
4 – Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή 3σετ 8επαν = 35kg
5 – Ραχιαίοι με βάρη 3σετ 12επαν = 10kg

1 – Πιέσεις με αλτήρες 80 μοίρες 3σετ 8επαν = 12.5+12.5kg
2 – Εκτάσεις αλτήρων 3σετ 8επαν = 5+5kg
3 – Προτάσεις αλτήρων 3σετ 8επαν = 7.5+7.5kg
4 – Εκτάσεις σχοινιού στο Cross Over 3σετ 8επαν = 20kg


και στους κοιλιακούς στο όργανο βάζω 65kg

[liveris]

δε χρειαζεται να βαζεις ποσα κιλα σηκωνεις..το προγραμμα παντως ειναι αχταρμας..
το οτι το βγαζεις ευκολα σημαινει οτι κατι δεν κανεις καλα..:welcome:

[ninjamousegr]

εγώ τώρα 1 μηνα και 20 μέρες κάνω αυτό http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?9265-%CE%A0%CF%81%CF%8C%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%AF%CF%89%CE%BD-1

ακόμα έχω πιασίματα και με πιάνει 100% και γιαυτόν τον λόγο δεν το αλλάζω ακόμα. Μέσα στο πρόγραμμα θα δεις αναλυτικές οδηγίες σε ερωτήσεις. Προσωπικά κοιτάζω κάθε σετ να βγαίνει με το ζόρι. κάνω 1 λεπτό διάλυμα (1 μήνα έκανα 1,5 λεπτό). Το τελευταίο σετ συνήθως πλέον που έχω μάθει τα κιλά που παίζω, φτύνω αίμα στην τελευταία επανάληψη. Μαχ 45 λεπτά και συνήθως σε 30' έχω τελειώσει εκτός από πόδια (μαχ 40-45'). Καμία φορά δε στα πόδια ειδικά δεν μπορώ να κάνω όλες τις ασκήσεις και ρίχνω κιλά παραπολύ. Να κοιτάξεις να δώσεις ποιότητα στην άσκηση και όχι ποσότητα και χρόνο. Λίγες βασικές ασκήσεις με το σωστό volume θα σε απογειώσουν χωρίς να φοβάσαι μην πέσεις στο τριπάκι της υπερπροπώνησης!

[DjNanos]

εμένα το 4ο σετ βγαίνει με το ζόρι, αλλά δεν έχω πιαστεί ακόμα καμία μέρα....λες να ανεβάσω τα κιλά ;;...ή είναι κακό να πιαστώ ;; :P απλώς όπως το είπες φάνηκε λες και "πρέπει" να πιαστώ για να το δουλεύω σωστά.. :unsure:

[dreamer n` warrior]

Στα έγραψα και εδώ:http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?26249-%CE%93%CE%B5%CE%B9%CE%AC-%CF%83%CE%B1%CF%82-%CE%BD%CE%AD%CE%BF%CF%82-%CF%83%CF%84%CE%B7-%CE%B3%CF%85%CE%BC%CE%BD%CE%B1%CF%83%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AE-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%BD%CE%AD%CE%BF%CF%82-%CF%83%CF%84%CE%BF-%CF%86%CF%8C%CF%81%CE%BF%CF%85%CE%BC-%29&p=710032#post710032

Άλλαξε επειγόντως το πρόγραμμα σου,για κάποιον που γυμνάζεται μόλις 1.5 μήνα είναι σκότωμα τέτοιο πρόγραμμα.

[ninjamousegr]

απο ζόρι σε ζόρι διαφέρει. Εγώ φτύνω, κλωτσάω, μου φεύγουν μύξες, κοκκινίζω και αποφεύγω να έχω φάει όσπρια! :green::green::P . δεν ξέρω για τα πιασίματα. εμένα το σώμα μου πιάνετε πάντως σε κάθε προπόνηση και το πιάσιμο διαρκεί 2-3 μέρες, στα πόδια καμία φορά και 4. Αλλά εγώ είμαι εγώ και εσύ είσαι εσύ. Με λίγα λόγια είμαστε διαφορετικοί και απο τότε που έκανα πρωταθλητισμό θυμάμαι τον εαυτό μου να πιάνεται. πάντως για να σου πώ την αλήθεια αν έκανα το πρόγραμμά σου με την ένταση που κάνω τώρα το δικό μου, μάλλον δεν θα το έβγαζα ούτε για αστείο. Στα κιλά ανεβαίνεις σταδιακά και όταν το σώμα σου είναι έτοιμο. Για παράδειγμα όταν ξεκίνησα πιέσεις καθιστός σε όμους, με 14 κιλα (στο κάθε χέρι) το τελευταίο σετ δεν μπορούσα να το βγάλω ολόκληρο. Μέχρι την προηγούμενη εβδομάδα είχα ανέβει στα 16 κγ και έβγαιναν καλά. Σήμερα έπαιξα με 18 kg και βγήκαν όλες οι επαναλήψεις καλές με πολύ σωστή ισορροπία, χωρίς cheats. Φαντάζομαι οτι σε 1 μήνα θα μπορώ και με 20 αρια αλτηράκια. Σημασία έχει να κάνεις σωστά την άσκηση και όχι τα κιλά. Αν βγαίνει ζοριστά και σωστά τότε δουλεύεις καλά. Πχ αυτοσυγκέντρωση δικέφαλα μετά απο κόπωση παίζω με 4-5 κγ μαχ. είναι λίγα αλλά η άσκηση γίνεται ολόσωστα και έχω πολύ καλύτερο αποτέλεσμα απο το να έπαιζα με 10 αρι και να κουνιόμουν για να το σηκώσω σαν την μαϊμού! Τα κιλά με λίγα λόγια θα τα βρεις απο μόνος σου. Δες τι λειτουργεί πάνω σου. Και εγώ αρχάριος είμαι σαν και εσένα και φυσικά μπορεί να τα λέω λάθος.

[DjNanos]

απο ζόρι σε ζόρι διαφέρει. Εγώ φτύνω, κλωτσάω, μου φεύγουν μύξες, κοκκινίζω και αποφεύγω να έχω φάει όσπρια! :green::green::P . δεν ξέρω για τα πιασίματα. εμένα το σώμα μου πιάνετε πάντως σε κάθε προπόνηση και το πιάσιμο διαρκεί 2-3 μέρες, στα πόδια καμία φορά και 4. Αλλά εγώ είμαι εγώ και εσύ είσαι εσύ. Με λίγα λόγια είμαστε διαφορετικοί και απο τότε που έκανα πρωταθλητισμό θυμάμαι τον εαυτό μου να πιάνεται. πάντως για να σου πώ την αλήθεια αν έκανα το πρόγραμμά σου με την ένταση που κάνω τώρα το δικό μου, μάλλον δεν θα το έβγαζα ούτε για αστείο. Στα κιλά ανεβαίνεις σταδιακά και όταν το σώμα σου είναι έτοιμο. Για παράδειγμα όταν ξεκίνησα πιέσεις καθιστός σε όμους, με 14 κιλα (στο κάθε χέρι) το τελευταίο σετ δεν μπορούσα να το βγάλω ολόκληρο. Μέχρι την προηγούμενη εβδομάδα είχα ανέβει στα 16 κγ και έβγαιναν καλά. Σήμερα έπαιξα με 18 kg και βγήκαν όλες οι επαναλήψεις καλές με πολύ σωστή ισορροπία, χωρίς cheats. Φαντάζομαι οτι σε 1 μήνα θα μπορώ και με 20 αρια αλτηράκια. Σημασία έχει να κάνεις σωστά την άσκηση και όχι τα κιλά. Αν βγαίνει ζοριστά και σωστά τότε δουλεύεις καλά. Πχ αυτοσυγκέντρωση δικέφαλα μετά απο κόπωση παίζω με 4-5 κγ μαχ. είναι λίγα αλλά η άσκηση γίνεται ολόσωστα και έχω πολύ καλύτερο αποτέλεσμα απο το να έπαιζα με 10 αρι και να κουνιόμουν για να το σηκώσω σαν την μαϊμού! Τα κιλά με λίγα λόγια θα τα βρεις απο μόνος σου. Δες τι λειτουργεί πάνω σου. Και εγώ αρχάριος είμαι σαν και εσένα και φυσικά μπορεί να τα λέω λάθος.


Πιάστηκα τις προάλλες στους τρικέφαλους και όταν το είπα στον γυμναστή μου, χάρηκε...και γέλασε...και ήμουν σε φάση...ρε μ@ γιατί γελάς..χαχαχ :P μετά κατάλαβα οτι το πιάσιμο είναι "καλό"...ο λόγος που πιάστηκα ήταν επειδή έβαλα παραπάνω κιλά..απο το πρώτο σετ, τη πρώτη επανάληψη, ήμουν στα όρια και το έκανα και χθές αυτό σε στήθος-δικέφαλους και οι δικεφαλοι έχουν πιαστεί...του είπα και για το πρόγραμμα, μου είπε οτι, ναι το πρόγραμμα είναι για πιο προχωρημένους αλλά επειδή του είχα ζητήσει εγώ κάτι "γρηγορότερο" μου έδωσε το πρόγραμμα και αν το έβγαζα καλώς, αλλιώς θα μου το άλλαζε, το πρόγραμμα το βγάζω, μου είπε επίσης να πήγαινα και να ρώταγα και τους άλλους γυμναστές του γυμναστηρίου εκεί και πήγα και μου είπαν και αυτοί οτι ναι είναι πολύ δύσκολο για κάποιον που τώρα κάνει τον 2ο μήνα αλλά αφού το βγάζω μου είπαν να το συνεχίσω και αν δυσκολευτώ να αλλάζω κιλά/επαναλλήψεις και επίσης αφού εγώ έχω δεί μεγάλη διαφορά στο σώμα μου και στα κιλά μου νομίζω πως κάτι καλό πάει να γίνει :P

[Χριστοφορος123]

Το πιασιμο δεν εχει σχεση με μυικη αναπτυξη..και αμα κανεις 7 ασκησεις για εναν μυ 1 φορα την εβδομαδα λογικα δε θα πιανεσαι..πχ εγω τωρα που κανω 2 φορες την εβδομαδα ποδια και εχω προοδο καθε φορα σε κιλα η σε επαναληψεις δεν πιανομαι επειδη οι μυς εχουνε συνηθιζει και γυμναζονται συχνα.
Αυτο δε σημαινει πως δεν εχω κανει καλη δουλεια επειδη δεν εχω doms

[ninjamousegr]

δε χρειαζεται να βαζεις ποσα κιλα σηκωνεις..το προγραμμα παντως ειναι αχταρμας..
το οτι το βγαζεις ευκολα σημαινει οτι κατι δεν κανεις καλα..:welcome:
Και εμένα μου φαίνεται περίεργο το οτι το βγάζεις εύκολα. Για να είσαι 100% σίγουρος οτι είσαι σωστός, βρες μία μία τις ασκήσεις που κάνεις στο youtube και βεβαιώσου οτι κάνεις τα πάντα ορθά. Αν βεβαιωθείς οτι όλα οκ, τότε ειλικρινά μπράβο για την αντοχή σου! Μην εμπιστεύεσαι τους γυμναστές 100%. Δες και μόνος σου. Στις αρχές έκανα άρσεις θανάτου με κλειστά τεντωμένα πόδια και ρώτησα τον γυμναστή αν το κάνω σωστά. Μου είπε ναι... επειδή όμως δεν ένιωθα την άσκηση να πιάνει καλά το έψαξα μόνος μου. Ανακάλυψα οτι ο γυμναστής ήταν μαμακας ή απλά βαριόταν να μου δείξει μία τόσο βασική και πολλές φορές αν γίνει με πολλά κιλά μετατρέπεται σε επικίνδυνη άσκηση. Επίσης βλέπω πολλούς στο Gym να κάνουν ασκήσεις με πολλά κιλά τελείως λάθος. Μάλιστα ένας μου είπε γελώντας οτι πρέπει να ανέβω κιλά σε πιέσεις στήθους... οταν του είπα οτι κάνω 55κγ χ 8 με το ζόρι , μου είπε απαράδεκτο.... έπειτα τον είδα να κάνει 105 κγ πιέσεις..... γέλασα πραγματικά μιας και τα κιλά τα κοπάναγε πάνω στο στήθος και κάνανε bounce..... Του λέω με τον τρόπο που τα κάνεις εσύ σίγουρα έχω 70-75 κγ . .. Με λίγα λόγια αν η άσκηση είναι σωστή, πιθανών να δεις οτι πέφτεις και σε κιλά αλλά και σε επαναλήψεις. Μην μασάς!

[DjNanos]

Και εμένα μου φαίνεται περίεργο το οτι το βγάζεις εύκολα. Για να είσαι 100% σίγουρος οτι είσαι σωστός, βρες μία μία τις ασκήσεις που κάνεις στο youtube και βεβαιώσου οτι κάνεις τα πάντα ορθά. Αν βεβαιωθείς οτι όλα οκ, τότε ειλικρινά μπράβο για την αντοχή σου! Μην εμπιστεύεσαι τους γυμναστές 100%. Δες και μόνος σου. Στις αρχές έκανα άρσεις θανάτου με κλειστά τεντωμένα πόδια και ρώτησα τον γυμναστή αν το κάνω σωστά. Μου είπε ναι... επειδή όμως δεν ένιωθα την άσκηση να πιάνει καλά το έψαξα μόνος μου. Ανακάλυψα οτι ο γυμναστής ήταν μαμακας ή απλά βαριόταν να μου δείξει μία τόσο βασική και πολλές φορές αν γίνει με πολλά κιλά μετατρέπεται σε επικίνδυνη άσκηση. Επίσης βλέπω πολλούς στο Gym να κάνουν ασκήσεις με πολλά κιλά τελείως λάθος. Μάλιστα ένας μου είπε γελώντας οτι πρέπει να ανέβω κιλά σε πιέσεις στήθους... οταν του είπα οτι κάνω 55κγ χ 8 με το ζόρι , μου είπε απαράδεκτο.... έπειτα τον είδα να κάνει 105 κγ πιέσεις..... γέλασα πραγματικά μιας και τα κιλά τα κοπάναγε πάνω στο στήθος και κάνανε bounce..... Του λέω με τον τρόπο που τα κάνεις εσύ σίγουρα έχω 70-75 κγ . .. Με λίγα λόγια αν η άσκηση είναι σωστή, πιθανών να δεις οτι πέφτεις και σε κιλά αλλά και σε επαναλήψεις. Μην μασάς!

Μέχρι τώρα τα κάνω όλα σωστά, εκτός απο τα καθίσματα που πολλές φορές δεν πηγαίνω αρκετά χαμηλά γιατί δεν νιώθω να έχω τη δύναμη να σηκωθώ αν και έχω πάντα κάποιον δίπλα μου μη πέσω ή μη γίνει κάτι εγώ το φοβάμαι λίγο με τα καθίσματα, πέρα απ αυτό, στο τίναγμα μπίλιας (αν και το κάνω με αλτήρα) μου φαίνεται οτι το κάνω λίγο λάθος..αν και απ ότι βλέπω και στο youtube αλλά και σε αυτά που μου λέει ο γυμναστής, το κάνω σωστά..τώρα το πώς μου έχει κάτσει οτι το κάνω λάθος δεν ξέρω..

[DjNanos]

Κάθε μέρα που περνάει μου φαίνεται όλο και χειρότερη η δυσαναλογία του στήθους μου....:unsure:

[DjNanos]

Να ρωτήσω και κάτι, λόγω διακοπών, ρώτησα τον γυμναστή μου, τι να κάνω στο χωριό όσο θα είμαι μακριά απο όργανα κλπ, μου ΤΟΝΙΣΕ οτι πρέπει για το λιγότερο 4-5 μέρες να μην κάνω τίποτα και όταν του είπα "με τίποτα" γιατί μου έχει γίνει συνήθεια τώρα να πηγαίνω καθε μέρα, μου είπε οτι πρέπει να δώσω χρόνο στο σώμα μου να αναπτυχθεί, ισχυεί αυτό ; ή βλακείες μου λέει για να μην κάνω κάτι ;; :P

[Χριστοφορος123]

Καλο θα σου κανει μια εβδομαδα ξεκουραση..κακο οχι
Ιισα ισα που θα επανελθεις πιο δυνατος και θα εχεις ξεκουραστει κι ολας.

[GodSlayer]

μετα απο αρκετους μηνες επιπονης ασκησεις και δουλειας καλο ειναι αν νιωθεις ταλαιπωρημενο το σωμα σου να παρεις 1-2 μερες ξεκουρασης παραπανω

[DjNanos]

Το πρόγραμμά μου άλλαξε, τώρα είναι αυτό


Πρόγραμμα 5 ημερών
Ημέρα 1η Πλάτη
1 - Μονόζυγο/Lat Machine Εμπρόσθ. 4σετ
2 - Μονόζυγο/Lat Machine Οπισθ. 3σετ 6-8επαν
3 - Κωπηλατική με μπάρα
4 - Άρσεις θανάτου
5 - Κωπηλατική με κλειστή λαβή 4σετ 8επαν
6 - Εκτάσεις στον επικλινή με αλτήρες (ανάποδα) 4σετ 8επαν

Ημέρα 2η Στήθος
1 - Οριζόντιος πάγκος με μπάρα
2 - Επικλινής πάγκος με μπάρα 3σετ 8επαν
3 - Εκτάσεις στον επικλινή με αλτήρες 4σετ 8επαν
4 - Pec Dec 4σετ 8επαν
5 - Bench Press (κάτω λαβή) 4σετ 8επαν

Ημέρα 3η Ώμοι
1 - Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας
2 - Εμπροσθολαίμιες πιέσεις μπάρας 3σετ 8επαν
3 - Εκτάσεις αλτήρων 4σετ 8επαν
4 - Προτάσεις αλτήρων 3σετ 8επαν
5 - Υψηλή κωπηλατική 4σετ 8επαν

Ημέρα 4η Πόδια
1 - Καθίσματα
2 - Προβολές με αλτήρες 6σετ 10επαν
3 - Πρέσα 4σετ 15επαν
4 - Γάμπες στη πρέσα 4σετ 15επαν

Ημέρα 5η Χέρια (Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι)
1 - Κάμψεις μπάρας 3σετ 8επαν
2 - Κάμψεις μπάρας στο λάρυ σκώτ 3σετ 8επαν
3 - Σφυριά στον επικλινή 3σετ 8επαν

1 - Γαλλικές με στραβόμπαρα 3σετ 8επαν
2 - Pull Down 3σετ 8επαν
3 - Τινάγματα αλτήρα προς τα πίσω 3σετ 8επαν

Κάθε 2η μέρα κοιλιακοί (15sec διάλειμματα)
Δίζυγο - 4σετ 10επαν
Όργανο - 4σετ 15επαν (80kg)
Απλοί - 4σετ 50επαν
Πιέσεις - 3σετ 30επαν (2kg)

[beefmeup]

πως ειναι δυνατον να βγαλεις προγραμμα που εχει περισοτερες ασκησεις για πλατη/στηθος/ωμους απο τα ποδια?
κ καλα η πλατη αντε παει..
αλλα στηθος κ ωμους 5 ασκησεις κ ποδια 4?
κοιταξε το ειναι λαθος ολο το σκεπτικο του προγραμματος.

[DjNanos]

πως ειναι δυνατον να βγαλεις προγραμμα που εχει περισοτερες ασκησεις για πλατη/στηθος/ωμους απο τα ποδια?
κ καλα η πλατη αντε παει..
αλλα στηθος κ ωμους 5 ασκησεις κ ποδια 4?
κοιταξε το ειναι λαθος ολο το σκεπτικο του προγραμματος.

χαχαχα τι σκατά γυμναστές έχω ρε χαχαχα και τα 2 προγράμματα αρνητικά σχόλια είχαν απο τα παιδιά του forum χαχαχαχα

[Ultra_b]

Λοιπον το προγραμα σου κοιταξε να το κανεις καπως ετσι :

στηθος : επικληνη αλτηρες πιεσεις 3 σετ
ισιο παγκο πιεσεις 3 σετ
ισιο παγκο ανοιγματα 3 σετ ή αν εχεις θεμα με το ανω στηθος κανε στην επικληνη τα ανοιγματα.

πλατη : ελξεις ή πουλ οβερ 3σετ
κοπιλατικη με μπαρα 3σετ
χαμηλη κοπιλατικη 3 σετ
αρσεις θανατου 3σετ

Δικεφαλο : ισια μπαρα 2 σετ
στροφικες 2 σετ
αυτοσυγκεντρωσεις 1 σετ

τρικεφαλα : πιεσεις κληστη λαβη 3 σετ
γαλλικες 3 σετ (πισω απο το κεφαλι ειναι οι γαλλικες αυτες που κατεβενουν στο μετωπο λεγοντε skullcrashers)
σκινη 3 σετ

ομοι : πιεσεις αρνολντ 4 σετ
εκτασεις πλαγιες 4 σετ
εκτασεις σκιμηνος 4 σετ

τραπεζοιδεις : 3 σετ shrugs
3 σετ στην τροχαλια πισω απο το κεφαλι κληστη λαβη (ναι σαν κανεις πλατη αλλα κληστη λαβη)

Τετρακεφαλα : squat 5 σετ
πρεσσα 4 σετ
προτασεις ήτε περπατοντας με μπαρα στους ομους ήτε στασημος 4 σετ


Δικεφαλα ποδιου : στο μηχανημα μπρουμιτα 4 σετ
καλημερες ή ρομαικες αρσεις θανατου 4 σετ

Γαμπες : καλο ειναι να τις κανεις 3 φορες την αβδομαδα απο 5 σετ των 20 επαναληψεων στο μηχανημα ή 3 σετ στο ορθιο μηχανημα και 2 στο καθιστο (αν υπαρχει στο γυμναστηριο)

Κοιλιακα : 2 φορες την εβδομαδα αρκουν απο 3 ασκησεις των 3 σετ των 15-20 επαναληψεων.



Υ.Γ Κοιταξε να καθαρισεις και να τελειωπισεις την διατροφη σου με μαρκος και θερμιδες και μην κοιτας να κανεις υπερπροπονηση νομιζοντας οτι ετσι θα κανεις καλυτερο κορμι.
Οταν υπερπροπονεις 1 μυ τοτε δεν μεγαλωνει αλλα μενει στασιμος.....
Μπορεις επισης να ενταξεις και 2-3 αερβοιες μεσα στην εβδομαδα και εισαι κομπλε...

Επισεις κατι πολυ συμαντικο , να εχει η πλατη με τα ποδια τουλαχιστων 2-3 μερες αποσταση στο προγραμα.

Ελπιζω να σε βοηθησα :)

[DjNanos]

Λοιπον το προγραμα σου κοιταξε να το κανεις καπως ετσι :

στηθος : επικληνη αλτηρες πιεσεις 3 σετ
ισιο παγκο πιεσεις 3 σετ
ισιο παγκο ανοιγματα 3 σετ ή αν εχεις θεμα με το ανω στηθος κανε στην επικληνη τα ανοιγματα.

πλατη : ελξεις ή πουλ οβερ 3σετ
κοπιλατικη με μπαρα 3σετ
χαμηλη κοπιλατικη 3 σετ
αρσεις θανατου 3σετ

Δικεφαλο : ισια μπαρα 2 σετ
στροφικες 2 σετ
αυτοσυγκεντρωσεις 1 σετ

τρικεφαλα : πιεσεις κληστη λαβη 3 σετ
γαλλικες 3 σετ (πισω απο το κεφαλι ειναι οι γαλλικες αυτες που κατεβενουν στο μετωπο λεγοντε skullcrashers)
σκινη 3 σετ

ομοι : πιεσεις αρνολντ 4 σετ
εκτασεις πλαγιες 4 σετ
εκτασεις σκιμηνος 4 σετ

τραπεζοιδεις : 3 σετ shrugs
3 σετ στην τροχαλια πισω απο το κεφαλι κληστη λαβη (ναι σαν κανεις πλατη αλλα κληστη λαβη)

Τετρακεφαλα : squat 5 σετ
πρεσσα 4 σετ
προτασεις ήτε περπατοντας με μπαρα στους ομους ήτε στασημος 4 σετ


Δικεφαλα ποδιου : στο μηχανημα μπρουμιτα 4 σετ
καλημερες ή ρομαικες αρσεις θανατου 4 σετ

Γαμπες : καλο ειναι να τις κανεις 3 φορες την αβδομαδα απο 5 σετ των 20 επαναληψεων στο μηχανημα ή 3 σετ στο ορθιο μηχανημα και 2 στο καθιστο (αν υπαρχει στο γυμναστηριο)

Κοιλιακα : 2 φορες την εβδομαδα αρκουν απο 3 ασκησεις των 3 σετ των 15-20 επαναληψεων.



Υ.Γ Κοιταξε να καθαρισεις και να τελειωπισεις την διατροφη σου με μαρκος και θερμιδες και μην κοιτας να κανεις υπερπροπονηση νομιζοντας οτι ετσι θα κανεις καλυτερο κορμι.
Οταν υπερπροπονεις 1 μυ τοτε δεν μεγαλωνει αλλα μενει στασιμος.....
Μπορεις επισης να ενταξεις και 2-3 αερβοιες μεσα στην εβδομαδα και εισαι κομπλε...

Επισεις κατι πολυ συμαντικο , να εχει η πλατη με τα ποδια τουλαχιστων 2-3 μερες αποσταση στο προγραμα.

Ελπιζω να σε βοηθησα :)

Πολύ μου αρέσει που κάποιος έκατσε και ασχολήθηκε όντως για να απαντήσει :P
Με τη διατροφή μου όπως λες μπορεί να έχω ένα θέμα και για αυτό σκεφτόμουν κάποια πρωτεΐνη...αλλά δεν το θέλω..στο μυαλό μου η πρωτ. είναι "κακό" :P
Απο το πρόγραμμα που μου έγραψες βλέπω ελάχιστες διαφορές, κάποιες απο αυτές τις ασκήσεις πχ goodmornings τα είχα αλλά δεν τα έκανα, λόγω ήψους φοβόμουν για τη μέση γιατί είναι "κάπως" αυτή η άσκηση κατά τα άλλα οκ..για πόδια και εσύ παρόμιες ασκήσεις έχεις αν και κάτι παραπάνω

[Ultra_b]

Αν δεν κανεις διατροφη και 1 κουτι πρωτεινη να παιρνεις την μερα δεν θα δεις διαφορα... Πρεπει να κατσεις να βγαλεις μακρος και θερμιδες αλλιως δουλεια δεν γινετε... το 70-80% ειναι η διατροφη...

Αυτες τις βλακεις που ακους απο τον καθε ασχετο οτι δεν θα ψηλωσεις αν κανεις goodmorings αρσεις θανατου και τα λιπα βγαλτα απο το μυαλο σου ή οτι θα καταστρεψεις την μεση σου. Τα λενε ασχετοι και ατομα εξω απο τον χορο.

Λοιπον πες μου λιγο τα στατς σου.. Ηλικια , υψος , βαρος , ποσο καιρο ασχολησε με τα βαρυ.

[DjNanos]

Αν δεν κανεις διατροφη και 1 κουτι πρωτεινη να παιρνεις την μερα δεν θα δεις διαφορα... Πρεπει να κατσεις να βγαλεις μακρος και θερμιδες αλλιως δουλεια δεν γινετε... το 70-80% ειναι η διατροφη...

Αυτες τις βλακεις που ακους απο τον καθε ασχετο οτι δεν θα ψηλωσεις αν κανεις goodmorings αρσεις θανατου και τα λιπα βγαλτα απο το μυαλο σου ή οτι θα καταστρεψεις την μεση σου. Τα λενε ασχετοι και ατομα εξω απο τον χορο.

Λοιπον πες μου λιγο τα στατς σου.. Ηλικια , υψος , βαρος , ποσο καιρο ασχολησε με τα βαρυ.


20ετών
1,92μ ύψος
πρίν αρχίσω γυμναστήριο 75, τώρα 79-81 ανεβοκατεβαίνω
2μήνες... :P :P

[Ultra_b]

Μαλιστα... μαζι ειμαστε στην ηλικια.. Λοιπον βγαλε θερμιδες συντηρησης και απο τις συντηρησης ανεβασε 300-400 θερμιδες την ημερα με ποιοτικο φαγητο μετρα μαρκος και τα μακρος σου κοιτα να ειναι ετσι :
πρωτεινη 1,5 χ σωματικο βαρος , λιπαρα 1 χ σωματικο βαρος και οσο περισευη απο θερμιδες σε υδατανθρακα! Στις πρωτεινες να μετρας και τις φοιτικες! Γραψε μου εδω μια διατροφη με τα μαρκος που σου ειπα και θα σε βοηθησω να την διαμορφωσεις καλυτερα εαν χριαζεται...! :)

Δεν βλεπω βασικα συμπληρωματα και βλεπω αυτα τα αμινοξεα.... Η πολυβιταμηνη που ειναι ? τα ω3? vitamin c? creatine?

[DjNanos]

Μαλιστα... μαζι ειμαστε στην ηλικια.. Λοιπον βγαλε θερμιδες συντηρησης και απο τις συντηρησης ανεβασε 300-400 θερμιδες την ημερα με ποιοτικο φαγητο μετρα μαρκος και τα μακρος σου κοιτα να ειναι ετσι :
πρωτεινη 1,5 χ σωματικο βαρος , λιπαρα 1 χ σωματικο βαρος και οσο περισευη απο θερμιδες σε υδατανθρακα! Στις πρωτεινες να μετρας και τις φοιτικες! Γραψε μου εδω μια διατροφη με τα μαρκος που σου ειπα και θα σε βοηθησω να την διαμορφωσεις καλυτερα εαν χριαζεται...! :)

Δεν βλεπω βασικα συμπληρωματα και βλεπω αυτα τα αμινοξεα.... Η πολυβιταμηνη που ειναι ? τα ω3? vitamin c? creatine?



Δεν παίρνωκαι ούτε νομίζω πως θα πάρω κανένα είδος συμπληρώματος...η διατροφή είναι ένα θεματάκι αφού είμαι φοιτητής....

[Dakonblackblade]

Τις άρσεις θανάτου , Deadlifts , τα κάνεις αφήνοντας την μπάρα κάτω?

[DjNanos]

Τις άρσεις θανάτου , Deadlifts , τα κάνεις αφήνοντας την μπάρα κάτω?


Είχα αρχίσει να τις κάνω να κατεβαίνω μέχρι πιο κάτω απ το γόνατο, αλλά μου είπαν ότι είναι πιο σωστό να την αφήνω κάτω, και αυτό έκανα..

[nikos1234]

Είχα αρχίσει να τις κάνω να κατεβαίνω μέχρι πιο κάτω απ το γόνατο, αλλά μου είπαν ότι είναι πιο σωστό να την αφήνω κάτω, και αυτό έκανα..

σωστα

[DjNanos]

σωστα

Ε ναι...αν και δε ξέρω κατα πόσο καταπονεί τη μέση το να τα αφήνω και να τα σηκώνω συνέχεια.

[nikos1234]

Ε ναι...αν και δε ξέρω κατα πόσο καταπονεί τη μέση το να τα αφήνω και να τα σηκώνω συνέχεια.
ισα ισα ειναι καλαυτερο για μεση