βελτιωση στα χερια!

[procop]

Καλησπερα,

Θα κανω μια μινι εισαγωγη για τον εαυτο μου.

ηλικια 27, υψος 1.70-1.72, κιλα 81.

γυμναζομαι περιπου 3 χρονια.

Προγραμμα γυμναστικης

μερα 1) Στηθος και τρικεφαλα

1) πιεσεις επικληνη παγκου με μπαρα 4*8-10( 2 σετ ζεσταμα στο 40% της μεγιστης)
2) Πρεσσα hammer 3-4*6
3) εκτασεις οριζοντιο παγκο 3-4*12-15

4) βυθισεις τρικεφαλων 4* σχεδον αστοχια(1-2 επαναλ προ αστοχιας)

μερα 2) πλατη και δικεφαλα

1) μονοζυγο 3*οσο παει
2) μπροστολαιμιες v λαβη 3*12-15
3)κωπηλατική σταυρος 4*8
4) κωπηλατικη αλτηρα 3*10-12

5) μηχανημα αυτοσυγκεντρωσης 4*12-15

μερα 3) Ποδια

εκτασεις τετρακεφαλων (2 σετ ζεσταμα) 3 *12-12-12 drop
Πρεσσα ποδιων με κλειστο ανοιγμα 3*12*15
καμψεις μηριαιων δικεφαλων 4*8-12
καθισματα με μπαρα 4*10-12

γαμπες 4*25
κοιλιακους 3 κυκλικα( 3 ασκησεις μεχρι αστοχιας)

μερα 4) ωμοι και χερια

στρατιωτικες πιεσεις ελεθυερο με μπαρα (2 ζεσταμα) 3*12-10-8, 1*15
πλαγιες εκτασεις ωμων 4*12

καμψεις ισιας μπαρασ ορθιος 4*10
αλτηρες εναλλαξ 3*12

γαλλικες στραβομπαρα 4*10
πιεσεις τροχαλιας 4*10-12

1) ξεκιναω με στηθος γιατι υστερω.
2) μετα απο ωμους παιζω δικεφαλα και οχι τρικεφαλα, καθως υποφερω οταν παιξω τρικεφαλα απο τους πονους(μυικους) που εχωστους ωμους.
3) κοιταω διατροφικα την πρωτεινη να ειναι 2-2.5 γρ ημερησιως.
4) τον υδατανθρακα τον εχω σε μεσσαιες ποσοτητες και τα λιπαρα χαμηλα.






*

[dreamer n` warrior]

Πάρα πολύ καλό το πρόγραμμα σου!!!!

Θα μπορούσες να προσθέσεις:
α)μία άσκηση για απομόνωση της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδούς-ώμων (Πχ. σκυφτά ανοίγματα αλτήρων) την οποία μπορείς να κάνεις την ημέρα των ώμων ως τρίτη άσκηση ή καλύτερα την ημέρα της πλάτης μιας και η οπίσθια μοίρα βρίσκεται πίσω και δεν έχεις τόσες πολλές ασκήσεις την ίδια ημέρα
και
β)shrugs με αλτήρες ή με μπάρα για να απομονώσεις τον τραπεζοειδή.

Οι συγκεκριμένες μυικές νομίζω καλύπτονται από τις ασκήσεις που έχεις στο πρόγραμμα σου αλλά ίσως θα ήταν καλύτερα να τις απομονώσεις.

[aris1994]

στα χερια θα μπορουσες να δοκιμασεις και λιγες περισοτερες επαναληψεις ισως σε πιασουν καλύτερα.πχ θα μπορουσες να παιξεις την ημερα ωμοι-χερια κατι παραπανω 10-15.στις αλλες οπως τις εχεις.μια ιδεα ειπα...τελος 2-2,5 γραμμ πρωτεινη ειναι καλα αλλα και ποιο λιγο να παρεις δε τρεχει κατι...γενικα απο 1,5 και πανω εισαι οκ

[nikos1234]

γιατι υποφερεις ομως στους ωμους απο ασκησεις τρικεφαλων?μηπως κατι κανεις λαθος?

[aris1994]

στους ωμους παντα πολυ καλο ζεσταμα διατασεις και δε χρειαζονται υπερβολες στα κιλα.

[procop]

η οπισθια μοιρα δελοειδη οντως θα μπορουσεν να προστεθει την ημερα πλατης, καπως ετσι το εκανα παλιοτερα.

Μετα απο ασκησεις ωμων, αν προσπαθησεις να κανεις κλειστη λαβη παγκο για παραδειγμα, που δουλευει και ο ωμος,εκτος και αν βαλεις πολυ λιγα κιλα, τοτε πονας.

Γενικα οι ωμοι μου, πιανονται στην προπονηση με την μια.

Κανω ελευθερο στρατιωτικες πιεσεις

3-4 σετ
1 σετ 30 κιλα 10-15 επαναλ για αιματωση
2 σετ 40 κιλα 10-15 κιλα παλι ζισταμα
3 σετ 60 κιλα 8-10,
4 σετ 70 κιλα 10-12 επαναλ, (οχι μισες)

Βυθισεις/ γαλλικες/ κλειστη λαβη παγκο, οπως και να το κανεις πιανει και ωμους. συνεπως,αν εμενα εχουν πονεσει οι ωμοι, και μπω σε αυτες τις ασκησεις πεθαινω.

Ακομη και στα δικεφαλα, αν φορτωσεις ορθιος, θελοντας και μη παλι δουλευει λιγο ο ωμος.

Ολα αυτα περιοριζονται μονο αν κανεις λιγα κιλα.

Δεν βρισκω πουθενα το λογο να κανεις λιγα κιλα σε ασκησεις βασικες που ολοι χρησιμοποιουν για να φορτωσουν / να πετυχουν μεγιστο μυικο ερεθισμα.

shrugs δεν κανω ποτε, καθως εχω θεμα με την μεση, οποτε αποφευγω οριος να σηκωνω κιλα

[Χριστοφορος123]

Πολυ καλο :thumbup:
Απλα μηριαια δικεφαλα θα εβαζα και 2-3 σετακια ακομη απο καποια ασκηση..ειτε δικεφαλα ορθιος ενα ενα ποδι, ητε ρουμανικες αρσεις θανατου

[procop]

οι ρουμανικες ειναι τοπ!!

γενικα ρε, αυτη η μεση ειναι πολυ ατιμη..

Εκανα ρουμανικες και ημουν μια χαρα, και καποια στιγμη με εριξε 2 μερες κρεβατι.

σκεφτομαι για καθισματα με ανοιχτο βημα, η πρεσσα ανοιχτα , κατι σαν hack σε πρεσσα,ειναι και πιο safe για εμενα!!

[gretyl666]

Να προσεχείς στα καθίσματα μη σε πονεσουνε τα γόνατα ανοιχτα.

[Billys51]

παιδια εγω κανω 2 φορες την εβδομαδα χερια (δικεφαλα και τρικεφαλα).Βρισκομαι σε φαση ογκου οποτε τρωω οσο πιο πολυ και καθαρα γινεται..Ξερετε ποσα εκατοστα μεγαλωνει το χερι περιπου καθε μηνα? (ναι το ξερω οτι ειναι και θεμα γεννετικων απλα ρωταω ποσα εκατοστα πανω-κατω) ? :weights:

[shazam]

Μια max τιμή σε πολύ καλές συνθήκες θα έλεγα 0,15 cm το μηνα.λιγο δύσκολο όμως να μετρηθεί.μετρησεις χέριων ανα 6μηνο καλύτερα.

[Billys51]

δηλαδη ανα 6μηνο αν παιρνουμε 1 εκατοστο σημαινει οτι ειμαστε πολυ καλα?:unsure:

[shazam]

Θα είσαι μπόμπα αλλά μην περιμένεις τέτοια ανάπτυξη κάθε 6μηνο.

[Billys51]

μαλιστα καταλαβα φιλε ευχαριστω για την απαντηση! παντως μου φενεται καπως λιγο..Δηλαδη σε πολυ ευνοικες συνθηκες 2 εκατοστα τον χρονο? περιεργο:unsure::unsure::(

[Χριστοφορος123]

Αμα εχεις καλα γενετικα παιρνουνε και περισσοτερο ειδικα αμα εισαι σε ογκο!

[shazam]

Καλα πολλα παιζουν ρολο αλλα πανω κατω 1-2 cm το χρονο ειναι και αναλογα το χερι.Κρατα αυτο και μακαρι να μεγαλωσει και αλλο.Αναλογα και απο που ξεκινας.Ποσο ευκολο ειναι ενα χερι πχ που ειναι 42 ποντους να φτασει 44 σε ενα χρονο?