PDA

Επιστροφή στο Forum : ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ



nikgreek
25-04-13, 02:12
Καλησπερα παιδια...επειδη μετα απο καιρο(κανα 3μηνο) ξαναμπαινω γυμ εχω σκεφτει ενα προγραμμα εβδομαδιαιο που θα εχει περισσοτερη εμφαση στο στηθος(επειδη ειναι και το αδυνατο μ σημειο.ειδικα το πανω μερος :( )....το προγραμμα λοιπον θα πηγαινει ως εξης--->1η μερα-στηθος 2η μερα-ποδια 3η μερα-ωμοι-τρικεφαλοι 4η μερα-πλατοι δικεφαλοι και 5η μερα-στηθος(ασκησεις αποκλειστικα για το πανω μερος).....οι ασκησεις για το καθε σημειο τις εχω σκεφτει και ξερω πως αν κανω αυτο τ προγραμμα αυτες θα κανω...εγω θελω να ρωτησω αν αυτο το προγραμμα θα με βοηθησει να τονοσω το στηθος μου...παλιοτερα εκανα σπλιτ 5 ημερες διαφορετικο σημειο και πριν λιγο καιρο εκανα ενα high intense push-pull-legs....τεσπα θελω να μ πει καποιος αν θα βοηθουσε αυτη η οργανωση τ προγραμματος

morgoth
25-04-13, 09:41
καταρχας καλό ζεσταμα.
15χ10χ5χ3χ1 στην αρχη της πρωτης ασκησης του στηθους. Κανε και διατασεις για το στηθος. διατασουλες μπορεις να κανεις και αναμεσα στα σετ.

Πιστευω πως δε θελει πολλες ασκησεις. 3,4 κανουν δουλεια. απλά θελει να εχεις ενα σετ σε καθε ασκηση που να βογγας να το ολοκληρωσεις (και με τη βοηθεια spotter πολλες φορές).

Και γω ειχα θεμα με το πανω μερος. αδειανο τελειως. Ξεκινουσα με επικληνη μπαρα. Αργό κατεβασμα λιγο κατω απο το λαιμο. Εκτασεις σε επικληνη επισης αυστηρα βοηθανε.
Επισης αυτο που γυμναζει συνολικα το στηθος ειναι ο κατακλινης παγκος (ή βυθισεις στο διζυγο).

Θα προτεινα
επικληνης παγκος, 2 σετ μετρια ενταση 8-10, 1 σετ 6-8 100% σε ενταση αυστηρα και αργά
εκτασεις σε επικληνη 2 σετ μετρια ενταση 10-12, 1 σετ 8-10 100% αυστηρη τεχνικη και αργά
κατακλινη παγκο (ή διζυγο), 2 σετ μετρια ενταση 8-10, 1 σετ 6-8 100% σε ενταση αυστηρα και αργά
πουλοβερ 3 σετακια 10-12 πιο πολυ για αιματωμα και διαταση.

δε ξερω και ποσο καιρο κανεις βεβαια. καλη ξεκουραση και αρκετη ποιοτικη τροφη.

TAKI BOY
25-04-13, 10:44
Απο τη στιγμή που θες να κάνεις δύο φορές το στήθος την εβδομάδα, πρόσεχε λίγο τις ημέρες να έχειν απόσταση τρείς ή τέσσερεις ημέρες μεταξύ τους. Ετσι όπως το έχεις, η 1η ημέρα απο την 5η ημέρα έχουν, όμως η 5η απο την 1η δεν.
Το καλύτερο για εμένα θα ήταν Δευτέρα και Πέμπτη στήθος, και όχι Δευτέρα και Παρασκευή ή Σάββατο όπως το έχεις.

Mcstefan7
25-04-13, 13:16
καλά μν τρελένεστε με τν ξεκούραση..Αμα είσαι μικρός στην ηλικία οι μύες αναρώνουν πολύ γρήγορα...Εγω πχ χτυπάω καθε μέρα και μια μυική ομαδα οποτε καθε 5 μερες χτυπάω την ίδια..Εδώ υπάρχουν άτομα που χτυπάνε διπλές προπονήσεις καθε μέρα :unsure:

TAKI BOY
25-04-13, 13:29
Δεν τρελενόμαστε καθόλου. Και εγώ σε μικρή ηλικία μερα παρα μέρα πάγκο έκανα. Σαν γυμναστική καλό είναι, αλλά καλό στήθος δεν είχα. Σαν μυική ανάπτυξη το πόλυ δύο φορές τη βδομάδα.

nikos1234
25-04-13, 15:02
Απο τη στιγμή που θες να κάνεις δύο φορές το στήθος την εβδομάδα, πρόσεχε λίγο τις ημέρες να έχειν απόσταση τρείς ή τέσσερεις ημέρες μεταξύ τους. Ετσι όπως το έχεις, η 1η ημέρα απο την 5η ημέρα έχουν, όμως η 5η απο την 1η δεν.
Το καλύτερο για εμένα θα ήταν Δευτέρα και Πέμπτη στήθος, και όχι Δευτέρα και Παρασκευή ή Σάββατο όπως το έχεις.

καλα δευτερα-πεμπτη και δευτερα-παρασκευη ..
αν δεις απο δευτερα μεχρι πεμπτη εχεις τριτη τεταρτη κενο κ απο δευτερα-παρασκευη παλι σαββατο κυριακη κενο

TAKI BOY
25-04-13, 19:07
Τέλος πάντων! Εγώ την γνώμη μου είπα και το παιδί όπως θέλει και τον βολεύει να διαμορφώσει το προγραμμά του.

nikgreek
25-04-13, 21:11
παιδια ευχαριστω για τις συμβουλες...αλλα μαλλον θα το κανω οπως προανεφερα γιατι αν τ εκανα δευτερα πεμπτη το στηθς θα εβγαινε 1η μερα στηθος 2η μερα ποδια 3η μερα πλατη 4η μερα στηθος 5η μερα ωμοι και μετα την 4η μερα τ στηθους θα ειναι καταπονημενοι οι ωμοι και δεν θα βγει καλη προπονηση.....απλα πιστευετε οτι θα αποδοσει αυτο το προγραμμα(μαζι με διατροφη) δλδ να γυμναζω ενα σημειο 2 φορες την εβδομαδα?

GodSlayer
03-05-13, 23:52
εξαρταται παντα απο το intensity της προπονησης φιλε μου

loukiss
04-05-13, 00:31
Εκ των πραγματων ενας μυς χρειαζεται 48-72 ωρες (max) ξεκουραση.. Απο κει και περα ειναι και το CNS για παραδειγμα αμα δν εισαι συνηθισμενος σε υψηλες εντασεις δεν μπορεις να παιξεις ετσι ξαφνικα 2 προπονησεις της ιδιας υψηλης εντασης.. Μπορεις να κανεις το εξης (βασιζομενος στο οτι χρειαζεσαι δουλεια στο πανω στηθος κυριως).

Δευτερα: Στηθος + Ωμοι
Τριτη: Πλατη
Τεταρτη: Οφφ
Πεμπτη: Ποδια
Παρασκευη: Στηθος
Σαββατο: Χερια
Κυριακη: Οφφ


Τη Δευτερα θα κανεις τη φυσιολογικη σου προπονηση.. Προσεξε τα εξης: Σε αυτην μπορεις να πηγαινεις σε υψηλες εντασεις καθως η επομενη προπονηση στηθους σου θα εινα μετα 4 μερες... Παιξε με κιλα και κυριως ΚΑΛΟ MUSCLE MIND CONNECTION ΠΑΝΤΑ (κυριως γι αυτο δεν εχεις καλο στηθος). Δωσε εμφαση σε οριζοντιες πιεσεις και στο τελειωμα κανε κατι σε επικληνη ανοιγματα αλτηρων/crossover (για το ανω στηθος τεσπα) υψηλες επαναληψεις , λιγα κιλα , ΚΑΛΟ muscle mind connection.

Την Παρασκευη παιξε με επικληνεις πιεσεις (κατα προτιμηση αλτηρες) σε ενα μετριο φασμα επαναληψεων 8-12 , χωρις υψηλες εντασεις.. Και εδω επικεντρωνεσαι πολυ στην τεχνικη σου, ειναι οτι πιο ευκολο στις επικληνεις πιεσεις να σπρωχνεις περισσοτερο με ωμους παρα με στηθος.. Θελει προσοχη. Σε αυτην τη μερα κανε αλτηρες επικληνεις πιεσεις , καμια βυθιση και ανοιγματα (επικληνη)...

Dakonblackblade
04-05-13, 00:37
Αυτό με το στήθος που το έχουν πολλοί συνήθως είναι θέμα αδύνατης πλάτης. Παραπροπονούν στήθος και οι μυς τραβάνε τους ώμους μπροστά και δείχνει μικρό. Φτιάχνεται με ασκήσεις για ενδυνάμωση πλάτης, deadlifts και διατάσεις στους θωρακικούς. Δεν λέω ότι είσαι εσύ έτσι αλλά δες μήπως είναι αυτό το θέμα.

nikgreek
04-05-13, 01:27
Αυτό με το στήθος που το έχουν πολλοί συνήθως είναι θέμα αδύνατης πλάτης. Παραπροπονούν στήθος και οι μυς τραβάνε τους ώμους μπροστά και δείχνει μικρό. Φτιάχνεται με ασκήσεις για ενδυνάμωση πλάτης, deadlifts και διατάσεις στους θωρακικούς. Δεν λέω ότι είσαι εσύ έτσι αλλά δες μήπως είναι αυτό το θέμα.

καταρχην σ ευχαριστω για τη συμβουλη! επειτα να σ πω οτι αυτο το διαβασα και σε αλλα sites με θεμα την αυξηση ογκου στο στηθος...αλλα σε μενα δεν ειναι ετσι .η πλατη μου ειναι (μαζι με τους ωμους) τα ποιο δυνατα μου σημεια(και απο δυναμη και απο μυικη αναπτυξη) το στηθος μ εχει προβλημα πιστυεω εκ γεννετης.δλδ ετσι ειναι το καλουπι του.....και επειδη οταν ξεκινησα εδωσα εμφαση πολυ σε ισιο παγκο απο την μεση και κατω αναπτυχθηκε αρκετα ενω προς α πανω με πολυ αργο ρυθμο(και ετσι φαινεται μια ασυμμετρια :( ) γι αυτο αν εδινα εμφαση σε επικλινεις επιφανεις ισως τ εξισοροπουσα λιγο(χωρις να βγαινουν οι ισιες πιεσεις)....και ειναι και οι διατασεις τ αλλο σημαντικο για το οποιο εγω τωρα ενημερωθηκα ενω επρεπε αυτα να στα λενε στο gym απ τν πρωτη μερα(αλλα τι να πεις)!!πιστευω αν δωσω λιγο εμφαση σε επικλινεις επιφανειες ισως βγει κατι καλυτερο!

nikgreek
04-05-13, 01:31
Εκ των πραγματων ενας μυς χρειαζεται 48-72 ωρες (max) ξεκουραση.. Απο κει και περα ειναι και το CNS για παραδειγμα αμα δν εισαι συνηθισμενος σε υψηλες εντασεις δεν μπορεις να παιξεις ετσι ξαφνικα 2 προπονησεις της ιδιας υψηλης εντασης.. Μπορεις να κανεις το εξης (βασιζομενος στο οτι χρειαζεσαι δουλεια στο πανω στηθος κυριως).

Δευτερα: Στηθος + Ωμοι
Τριτη: Πλατη
Τεταρτη: Οφφ
Πεμπτη: Ποδια
Παρασκευη: Στηθος
Σαββατο: Χερια
Κυριακη: Οφφ


Τη Δευτερα θα κανεις τη φυσιολογικη σου προπονηση.. Προσεξε τα εξης: Σε αυτην μπορεις να πηγαινεις σε υψηλες εντασεις καθως η επομενη προπονηση στηθους σου θα εινα μετα 4 μερες... Παιξε με κιλα και κυριως ΚΑΛΟ MUSCLE MIND CONNECTION ΠΑΝΤΑ (κυριως γι αυτο δεν εχεις καλο στηθος). Δωσε εμφαση σε οριζοντιες πιεσεις και στο τελειωμα κανε κατι σε επικληνη ανοιγματα αλτηρων/crossover (για το ανω στηθος τεσπα) υψηλες επαναληψεις , λιγα κιλα , ΚΑΛΟ muscle mind connection.

Την Παρασκευη παιξε με επικληνεις πιεσεις (κατα προτιμηση αλτηρες) σε ενα μετριο φασμα επαναληψεων 8-12 , χωρις υψηλες εντασεις.. Και εδω επικεντρωνεσαι πολυ στην τεχνικη σου, ειναι οτι πιο ευκολο στις επικληνεις πιεσεις να σπρωχνεις περισσοτερο με ωμους παρα με στηθος.. Θελει προσοχη. Σε αυτην τη μερα κανε αλτηρες επικληνεις πιεσεις , καμια βυθιση και ανοιγματα (επικληνη)...
muscle mind connection-> αρχισα να τ κανω πριν μηνες οταν ειχα κανει ενα high intense push pull legs και πραγματικα ενιωθα το στηθος μ να καει(ειδικα στα ανοιγματα)......σε ευχχαριστω παντως για τις συμβουλες :thumbup:

morbit_killer
04-05-13, 08:15
muscle mind connection-> αρχισα να τ κανω πριν μηνες οταν ειχα κανει ενα high intense push pull legs και πραγματικα ενιωθα το στηθος μ να καει(ειδικα στα ανοιγματα)......σε ευχχαριστω παντως για τις συμβουλες :thumbup:

στήθος με ώμους? ούτε για αστείο όταν παίζεις πάγκο ήδη οι ώμοι σου εμπλέκονται και ειδικότερα οι εμπρόσθιοι δελτοειδής καλύτερα να βάλεις ώμους με χέρια μαζί

TAKI BOY
08-05-13, 14:14
Τι είναι αυτό το 'muscle mind connection' ρε παίδες?

Χριστοφορος123
08-05-13, 14:23
Οταν προσπαθεις να εστιασεις στον μυ που θελεις να πιασεις...ειναι κατι δυσκολο και το αποκτας συνηθως με την εμπειρια σιγα σιγα καταλαβαινεις πως να απομονωσεις εναν μυ στις πολυαρθρικες ακησεις....τροχαλιες-παγκο etc

Pavlos19
08-05-13, 15:02
το πιο βασικο,να ξεκινας παντα απο επικληνη...ανα 1-2 μηνες,αλλαζε το στυλ προπονησης που κανεις για το στηθος,μειωσε τον ογκο προπονησης,αυξησε την ενταση...βρες τι δουλευει πανω σου με τον καιρο....Προσπαθησε να σπρωνεις τα κιλα με το στηθος και οχι με ωμους και τρικεφαλα,αυτο θα το καταφερεις πετωντας εξω το στηθος και εχοντας πισω τους ωμους

nikos1234
09-05-13, 02:57
Εκ των πραγματων ενας μυς χρειαζεται 48-72 ωρες (max) ξεκουραση.. Απο κει και περα ειναι και το CNS για παραδειγμα αμα δν εισαι συνηθισμενος σε υψηλες εντασεις δεν μπορεις να παιξεις ετσι ξαφνικα 2 προπονησεις της ιδιας υψηλης εντασης.. Μπορεις να κανεις το εξης (βασιζομενος στο οτι χρειαζεσαι δουλεια στο πανω στηθος κυριως).

Δευτερα: Στηθος + Ωμοι
Τριτη: Πλατη
Τεταρτη: Οφφ
Πεμπτη: Ποδια
Παρασκευη: Στηθος
Σαββατο: Χερια
Κυριακη: Οφφ


Τη Δευτερα θα κανεις τη φυσιολογικη σου προπονηση.. Προσεξε τα εξης: Σε αυτην μπορεις να πηγαινεις σε υψηλες εντασεις καθως η επομενη προπονηση στηθους σου θα εινα μετα 4 μερες... Παιξε με κιλα και κυριως ΚΑΛΟ MUSCLE MIND CONNECTION ΠΑΝΤΑ (κυριως γι αυτο δεν εχεις καλο στηθος). Δωσε εμφαση σε οριζοντιες πιεσεις και στο τελειωμα κανε κατι σε επικληνη ανοιγματα αλτηρων/crossover (για το ανω στηθος τεσπα) υψηλες επαναληψεις , λιγα κιλα , ΚΑΛΟ muscle mind connection.

Την Παρασκευη παιξε με επικληνεις πιεσεις (κατα προτιμηση αλτηρες) σε ενα μετριο φασμα επαναληψεων 8-12 , χωρις υψηλες εντασεις.. Και εδω επικεντρωνεσαι πολυ στην τεχνικη σου, ειναι οτι πιο ευκολο στις επικληνεις πιεσεις να σπρωχνεις περισσοτερο με ωμους παρα με στηθος.. Θελει προσοχη. Σε αυτην τη μερα κανε αλτηρες επικληνεις πιεσεις , καμια βυθιση και ανοιγματα (επικληνη)...

δεν θα τον επηρεασει στην προπονηση χεριων(τρικεφαλων) η προπο στηθους?